Želja po lepem, izklesanem telesu ni dovolj. Izjemna vztrajnost in jasno zastavljen cilj, potrpežljivost in odločnost, poznavanje in izogibanje pogostim napakam vam omogočajo doseganje pomembnih rezultatov. Začetni športniki se pogosto osredotočajo le na kardio vadbo, vadbo moči ali pravilno dietno prehrano. Takšen enostranski pristop ne bo prinesel želenega učinka. Delati je treba v vseh smereh.

Če povečane obremenitve in enourne vadbe v telovadnici ne prinesejo želenega učinka, potem je to neposreden dokaz, da so izbrane metode za izgradnjo napolnjenega atletskega telesa neučinkovite. Naslednji nasveti in priporočila o tem, kako zgraditi mišice v kratkem času brez obiska telovadnice, lahko pomagajo popraviti situacijo.

Ko začnejo trenirati, športniki želijo ne samo postati večji, ampak tudi jasno definirati svoje mišice. Boljši in privlačnejši videz je glavni razlog, zakaj ljudje hodijo v telovadnico. To določa prioriteto iskanja najučinkovitejšega načina za definiranje mišic.

Mnogi začetniki poskušajo samostojno iskati dodatke, programe vadbe, diete in druga sredstva, ki jim omogočajo, da dosežejo želeno olajšanje. Vendar, če niste profesionalni bodybuilder, lahko preizkusite številne metode in še vedno ne najdete tiste, ki resnično deluje. In da ne izgubljate dragocenega časa, se seznanite s tremi preprostimi, a resnično učinkovitimi metodami in skrivnostmi, kako si napolniti relief.

Oprema za moč ne zagotavlja uspeha

Dvigovanje uteži, vadba na trenažerjih in redno obiskovanje fitnesa niso prioritete pri črpanju mišic. Izklesano telo lahko zgradite brez uporabe specializirane opreme za moč, tako da ne vadite v telovadnici, ampak doma.

Kaj je treba storiti za to?! Treba se je pozorno posvetiti aerobiki, si za trening izposoditi vaje iz ritmične gimnastike in ne pozabiti na pomen kakovostne prehrane, ne da bi presegli priporočeno prehrano. Če dosledno upoštevate ta priporočila, so zagotovljeni stoodstotni rezultati.

Trije učinkoviti koraki do oblikovanja izklesanega telesa

Prvi korak

Če iz nekega razloga ni možnosti, da bi šli v telovadnico, bo ta trening nadomestil delo na specializirani športni opremi

Sklece, potegi, počepi, upogibi, dvigi in izpadni koraki so najbolj dostopne vaje za izvajanje doma. Za povečanje mišične mase izvajajte ritmične vaje tri do petkrat na teden.

Namig: med treningi si obvezno privoščite počitek. Z večanjem intenzivnosti dnevne vadbe se povečuje verjetnost kurjenja maščob. Če želite zgraditi mišice, hkrati pa porabiti maščobe in odvečne kalorije, morate vzdrževati intenzivnost izvajane ritmične gimnastike.

Drugi korak

Z aerobiko se boste zlahka in preprosto znebili odvečne maščobe.

Priporočena intenzivnost treninga je do petkrat na sedem dni. Najboljši način za začetek je vadba trideset minut. Poskusite lahko s hitro hojo ali kolesarjenjem. Če je treba nenehno zmanjševati telesno maščobo, se intenzivnost poveča.

Pomembno je vedeti: Nizko intenzivna vadba vam pomaga znebiti maščobnih kalorij, medtem ko vam visoko intenzivna vadba, kot sta sprint in tek, pomaga znebiti kalorij. Poznavanje teh odtenkov pri izvajanju kardio vadbe vam omogoča, da dlje časa vzdržujete visoko stopnjo metabolizma.

Tretji korak

Prehranjevanje petkrat ali šestkrat na dan se marsikomu zdi precej čudno. Tisti, ki želijo pridobiti mišično definicijo, pa se morajo držati prav takšnega urnika. Poleg tega je število zaužitih porcij veliko pomembnejše od vsebine.

• Pogosto uživanje majhnih obrokov pospeši presnovo in zmanjša lakoto;
• pred in po vsaki vadbi morate zaužiti beljakovine z ogljikovimi hidrati;
• ustvarite obroke, ki vključujejo živila z zdravimi maščobami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Ne pozabite:

1. Morate jesti živila, ki ne vsebujejo tujih dodatkov, sestavin, kot so maščobe, sladkor, sol, kar lahko povzroči motnje splošnega načrta zdrave prehrane.

1. Povečana aktivnost ne le med treningi, ampak tudi aktiven življenjski slog čez dan vodi do rasti mišic.

1. Ohranjanje normalne teže in izogibanje težavam z odvečnimi kilogrami vam omogočata, da zaužijete manj kalorij, kot je potrebno. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Pretirano zmanjševanje hranilne vrednosti živil lahko povzroči izgubo mišične mase.

Štiri skrivnosti za hitro črpanje mišic, ne da bi šli v telovadnico

Izklesano telo je dosegljiv cilj, vendar je pot do njega precej težka in zahteva neverjetno moč volje. Morate se držati stroge discipline in se spomniti, da lahko nekaj dosežete šele po določenem času. Vendar pa obstajajo načini za pospešitev tega procesa. Za vse, ki želite doseči hitre rezultate, je priporočljivo poseči po štirih “skrivnih” vajah, ki so preproste in enostavne za izvajanje, učinek pa je neverjeten.

Razpoložljivost katere koli od številnih vrst sklec za izvajanje doma vam omogoča uporabo vseh mišičnih skupin pri treningu.

Sklece morate delati vsak dan, tolikokrat, kot dopušča vaš lastni trening. Ne smete se zadovoljiti s klasično različico. Sklece lahko delate na prstih, na eni roki ali spremenite položaj rok v širino.

Ne glede na to, kakšne sklece izvajate, z njimi kurite maščobo in gradite mišice.

Najpomembnejša točka za pridobivanje raztrgan je izgorevanje maščobe. Najboljši način za spopadanje s to nalogo je skakanje z navadno skakalno vrvjo. Ne zahtevajo veliko prostega prostora, dovoljujejo pa visoke obremenitve.

Najučinkovitejši trening bo z dvojnimi skoki, ki se spreminjajo v počasne, izvedene nazaj z rahlim korakom. Število pristopov nima omejitev.

Odlična vaja za razvoj moči hrbta in bicepsa, še posebej različice, kot so zgibi in potegi. Omogočajo vam obremenitev hrbtnih mišic, vendar na nekoliko drugačne načine. Prvo izvajamo tako, da gredo komolci navzdol in nazaj, torej se raztegnejo ramenske mišice. Drugi se izvaja vzvratno ali s podporo - z uporabo addukcije ramen.

Najboljše rezultate boste dosegli s potegi s kombinacijo različnih prijemov.

Imitacijo gibanja kot pri vožnji s kolesom izvajamo leže na hrbtu z dvignjenimi nogami in pod pravim kotom pokrčenimi koleni. Roke so za glavo, teleta vzporedna s tlemi.

Dvignite ramena in glavo, naredite kolo z nogami, dotaknite se levega kolena z desnim komolcem, zasukajte stranske mišice in zavzemite začetni položaj.

Ni treba loviti količine. Glavna stvar je, da se osredotočite na pravilno izvedbo vaje, simulacijo kolesarjenja. Vajo ponovimo večkrat zapored brez premora.

Najboljša strategija za pomoč

Nimate možnosti preživeti veliko časa v telovadnici in telovaditi na napravah, a imate vseeno veliko željo pridobiti mišičasto telo? Ni treba obupati. Svojim mišicam lahko zagotovite želeno definicijo brez opreme za vadbo in, kar je najpomembneje, veliko hitreje kot z urami vadbe v fitnes centru.

Vsak človek ima mišice, vendar so za večino skrite zaradi prisotnosti maščobe. Zato je treba graditi olajšavo le v povezavi z odstranjevanjem maščobnih oblog.

To bo doseženo z osredotočanjem na dve temeljni točki:

• dietna prehrana;
• izbira pravih vaj.

Osredotočite se na trening moči

Ne zahtevajo veliko vadbe. Bolje je, da takoj izberete več najbolj progresivnih treningov in vsak teden povečate težo.

Tudi najboljša kardio vadba vam ne bo pomagala znebiti telesne maščobe, če je vaša prehrana slaba. Brez pravilno sestavljenega jedilnika bodo vsi treningi, obremenitve in drugi napori popolnoma zaman. Z drugimi besedami, porabljena energija in čas ne bosta prinesla rezultatov.

Da se izognete občutku lakote, v svoj jedilnik vključite kompleksne ogljikove hidrate in ne kršite ustaljenega rednega prehranskega načrta. Mišični glikogen lahko vzdržujete tako, da zaužijete pet gramov ogljikovih hidratov za vsaki dve izvedeni seriji.

Naredite trening za moč

Še posebej pomembna točka za tiste, ki se držijo stroge diete. Vaje za moč vam omogočajo ne samo izgradnjo, ampak tudi vzdrževanje mišičnega tonusa, ne da bi pri tem zahtevali kakršen koli poseben napor.

Dovolj je, da dva do štirikrat na teden izvajate enostavne dvige. Če je to prva izkušnja za športnika začetnika, lahko izberete osnovni program vadbe moči in ga obvladate.

Tek ne vzame veliko časa in se zlahka prilega rutini še tako zaposlenih ljudi. Začetniki, ki se še nikoli niste ukvarjali z nobeno dejavnostjo, naj začnejo teči v počasnem tempu. Tedenski tek hitro pokuri maščobo, katere izginotje omogoča mišicam, da pokažejo svojo definicijo.

Količina kardio vadbe je neposredno odvisna od genetske predispozicije. Nekateri ljudje potrebujejo malo ali nič vadbe, da bi izgubili maščobo; drugi, nasprotno, se morajo maksimalno potruditi. Ne glede na to je obremenitev, ki jo prejmete med tekom, tista, ki vam omogoča, da v kratkem času izgubite "odvečno maščobo".

Nikoli ne pozabite na tri preproste resnice

1. za izgradnjo mišic je potreben trening moči;
2. za izgorevanje maščobe morate teči;
3. Da bi dobili čudovito olajšanje, se morate držati kakovostne prehrane.

Ta preprosta priporočila bodo vsem, ki si prizadevajo za izklesano in napeto telo, omogočila napredek v le nekaj tednih. Glavna stvar je skrbno spremljanje prehrane in vadbe. Tecite, napnite trebušne mišice, delajte mrtve dvige, sledite dieti in v bližnji prihodnosti drugim pokažite izjemno definicijo svojega telesa.

Doma črpamo mišice - video

Izgradnja mišične mase je ključni cilj vseh bodybuilderjev. Vendar si običajni ljudje, ki se ukvarjajo s fitnesom ali želijo začeti, pogosto zastavijo ta cilj iz različnih razlogov. To še posebej velja za ljudi z. Pravilno zasnovan program treninga za pridobivanje mišične mase vam bo pomagal zelo hitro doseči želeni rezultat, vendar le, če boste sledili prehrani in dnevni rutini. Tako boste že po nekaj tednih treninga videli opazne spremembe.

Če želite začeti kompetentno trenirati, morate ugotoviti, kako ustvariti dober program. V idealnem primeru bi moral to narediti profesionalni trener. Če pa želite to ugotoviti sami, se naučite osnovnih načel. Primerne so tako za moške kot za ženske.

Pravila usposabljanja

Osnovne vaje

Kot že omenjeno, bi moral vsak program za krepitev mase vsebovati stiskanje s klopi, počepe in mrtvo dviganje.

• . To je vaja, ki jo najpogosteje izvajajo obiskovalci fitnesa. Pri delu aktivno sodelujeta velika prsna mišica in triceps. Alternativa mreni je lahko par dumbbells.
• . Najboljša vaja za črpanje nog je počep. S pomočjo vadbe lahko učinkovito povečate nastajanje hormonov v telesu. Zelo pogosto začetniki nenehno preskočijo vadbo nog, da bi znova trenirali prsi in bicepse. To ni pravilno, saj bo številka postala nesorazmerna. Zahvaljujoč počepu se razgibajo stegna, teleta in zadnjica.
• . Še ena zelo priljubljena vaja. Šteje se za zelo težko in travmatično. Da se izognete poškodbam, vse gibe izvajajte pravilno. Pri delu je vključenih ogromno mišičnih področij. Med njimi so boki, zadnjica, trebušne mišice, hrbet, prsi. Načrpajo se tudi mišice podlakti in okrepijo se bicepsi. Obstaja več različic mrtvega dviga. Oglejte si video o posebnem treningu.

Po nekaj tednih takšnega treninga lahko varno dodate druge vaje:

• , in ;
• ali palico itd.

Kako pogosto bi morali telovaditi?

Za učinkovito pridobivanje velike količine mišične mase je za vas primeren tridnevni program vadbe. Najpogosteje športniki vadijo po. To pomeni, da morate v eni seji obremeniti več velikih mišičnih skupin hkrati. Kombinirate lahko trening za prsi in tricepse, hrbet in bicepse ter noge in ramena. Tako si bodo mišice lahko opomogle za naslednji trening.

Štiridnevni in petdnevni split sta namenjena izdelavi terena. Najbolje je, da telovadite manj, a bolj intenzivno.

Šestdnevni program treninga je lahko primeren samo za izkušene športnike, ki trenirajo več kot eno leto. Za začetnike je dovolj, da eno mišično skupino obremenite le enkrat na teden.

Približna shema usposabljanja

Če ste še novinec v svetu bodybuildinga, bo izkušen mentor ustvaril najboljši program treninga za moške in ženske. Trener bo spremljal vaš napredek in izbral najučinkovitejše vaje. Seveda lahko to storite sami, oboroženi z že pripravljenimi možnostmi.

Najboljši program za začetnike naj bo sestavljen iz treh dni treninga v zaprtih prostorih. Med vadbami si vedno privoščite en dan počitka.

ponedeljek

Prvi dan v tednu treninga bi morali razgibati prsi in tricepse. Učinkovita vadba je lahko sestavljena iz naslednjih vaj:

• Bench press
• Pritisk z utežmi na nagnjeni klopi.
• Dvig uteži na stran.
• Dips.

Med težkimi osnovnimi vajami za prsi so tricepsi vedno vključeni v delo. Takoj po ogrevanju začnite izvajati stiskanje na klopi. Prvi krog lahko naredite s prazno palico, nato pa vadite s primerno težo ali s povečanjem v vsakem pristopu.

Naslednja vaja bo stiskanje uteži po naklonu. Vadite lahko tudi s palico. Zgornji del prsnega koša prejme največjo obremenitev. Izvedite štiri serije po dvanajst ponovitev.

Če želite, da bodo vaše prsi bolj izrazite, začnite premikati utežmi vstran. Po tem morate preiti na trening tricepsa. Francoski tisk je odličen način za obremenitev ciljne mišične skupine. Najbolje je uporabiti palico z Z-palico. Zadnja osnovna vaja naj bodo skoki. Priporočljivo je, da to storite do neuspeha, da boste "dokončali" mišice.

sreda

V sredo boste obremenili hrbet in bicepse. Za črpanje teh mišičnih skupin morate narediti:

• , če ne veste, kako, vam bo pomagal poseben;
• Mrtvi dvig ali veslanje z mreno do pasu.
• Dviganje uteži za biceps.

Na začetku vadbenega dne je najbolje, da naredite štiri nize vlečenj. Število ponovitev je lahko individualno. Nato bi morali narediti mrtvi dvig. Po ogrevalni seriji izvedite tri serije po dvanajst ponovitev. Vrstice z mreno so alternativni način za črpanje hrbtnih mišic.

Začnite svoje vaje za biceps s posebnimi kodri z mreno. Narediti morate štiri serije po deset ponovitev. Vadite brez goljufanja. Delajte samo s pomočjo sil bicepsa. Dan treninga lahko zaključite z zvijanjem uteži s kladivim prijemom.

Petek

Med poukom morate učinkovito obremeniti mišice nog in ramen. Pripravljen program za črpanje ciljnih mišičnih skupin je lahko sestavljen iz naslednjih vaj:

• Počepi.
• Stiskalka štangle v sedečem položaju.
• Veslanje z mreno do brade.

Posebno pozornost je treba nameniti počepu. Tehnika izvajanja gibov mora biti idealna. Tako se lahko zaščitite pred neželenimi poškodbami. Hrbet naj bo vzravnan. Nato lahko izvedete stiskanje z nogami. Najboljše pa je, da boste napumpali stegna in zadnjico.

Trebušne mišice lahko trenirate vsako drugo sejo. Ta mišična skupina se lahko zelo hitro obnovi. Ustrezali vam bodo redni trebušnjaki in dvigi nog.
Ne pozabite pa, da med osnovnimi vajami trebušne mišice vedno delujejo.

Shema treninga za izkušene športnike

Športnik naj težke treninge zamenja z lažjimi. Tako bodo mišice prejele potreben stres za nadaljnjo rast, proces pridobivanja teže pa se bo pospešil.
Značilnosti zahtevne vadbe:

• Med vadbo naj bodybuilder obremeni samo eno mišično skupino.
• Utrudi se. Po treningu naj vam ne ostane nič energije.
• Vadba z uporabo težke športne opreme.
• Izvedite štiri sklope vaje, vsakega po 8 ponovitev.
• Delajte v paru s partnerjem. Tako vas bo lahko pokrival med stiskanjem s klopi, počepi in drugimi kompleksnimi gibi.
• Telovadite 5-6 dni na teden. Ločen dan lahko posvetite treningu nog, hrbta, prsi, bicepsa in tricepsa.
• Zapomnite si ali zabeležite svoje največje vrednosti moči za vsako vajo. Poskusite jih premagati na naslednji vadbi. Najbolje je, da se osredotočite na izvajanje težkih sestavljenih gibov.

Lastnosti lahke vadbe:

• Izvedite 5-6 vaj v eni lekciji.
• Glavni cilj je pospešiti procese rehabilitacije v telesu.
• Vadite z uporabo lahke športne opreme.
• Vadite trikrat na teden
• Lahko naredite nekaj izolacijskih vaj.
• Naslednji teden vadba po split sistemu. Ob dnevih počitka tecite na stadionu.

Dieta

Razni programi za pridobivanje mišične mase ne bodo učinkoviti, če se športnik ne prehranjuje pravilno. Osnovna načela zaposlovalne diete:

• Morate jesti pogosto 6-12 krat. Jejte samo zdravo hrano, poskusite se omejiti na sladkarije in škrobna živila.
• Jesti morate visoko kalorično hrano, kot je kaša.
• Na dan bi morali vnesti več kalorij, kot jih porabite.
• Ne jejte hitrih ogljikovih hidratov in maščob. Glavni cilj športnika je mišična masa in ne maščoba. Izdelki, kot so klobase, majoneza, pecivo, zvitki, mast, veljajo za zelo škodljive. Prispevajo k kopičenju odvečnih maščobnih oblog in upočasnjujejo presnovo.
• Po težki vadbi lahko pojeste čokoladico, vendar je priporočljivo, da je beljakovinska. Tako lahko ne samo dvignete razpoloženje, ampak tudi rahlo povečate izločanje insulina. Ta anabolični hormon lahko vpliva tudi na proces pridobivanja kvalitetne mišične mase.
• Pijte veliko tekočine. Med vadbo se izogibajte dehidraciji. V razred prinesite steklenico negazirane mineralne vode.
• Levji delež hrane bi morali zaužiti v prvi polovici dneva. Zajtrk je za športnika zelo pomemben. Zjutraj dobimo energijo za cel dan. Ponoči se nikoli ne prenajedajte. Za večerjo je najbolje jesti solato brez majoneze, jajca, nemastno skuto in ribe. Porcija ne sme biti zelo velika.
• Ne jejte hrane pol ure pred odhodom v telovadnico, lahko preprosto bruhate.
• Na trening ne moreš iti lačen. Hrana bo telesu športnika zagotovila energijo.
• 30 minut po treningu moči morate jesti, da zaprete okno beljakovin in ogljikovih hidratov (v tem obdobju mora telo športnika prejeti uporabna hranila za spodbujanje hitre rasti mišic). Če nimate možnosti za poln obrok, obvezno pojejte nekaj banan ali popijte beljakovinski napitek.

Najpogosteje športniki uživajo naslednje izdelke:

• Pusta perutnina ali morski sadeži.
• Kefir, skuta in mleko.
• Piščančja jajca.
• Fižol, fižol in grah.
• Različna žita, pa tudi testenine.
• Sadje in zelenjava.

Pomen športne prehrane

Mnogi neizkušeni športniki pogosto zmotno verjamejo, da brez posebne športne prehrane ni mogoče učinkovito pridobiti velike količine mišic. Proteinski napitki so za začetnike povsem neobvezni. Vzemite jih le, če ves dan ne morete dobro jesti. Beljakovine lahko uživate tudi med obroki. Med obdobjem pridobivanja mase bodybuilderji pogosto jemljejo visoko beljakovine ali kreatin.

Bodybuilding za začetnike je precej težaven, saj je pomembno začeti pravilno trenirati in se ne poškodovati. Prvo leto treninga je zelo pomembno, saj v tem obdobju pride do dvojne rasti moči in mišične mase ter se oblikuje tehnika izvajanja vaj. V tem času je zelo pomembno, da vse naredite pravilno: potem boste lahko uživali v rezultatih treninga, se izognili številnim nadležnim napakam in okrepili svoje telo. V tem članku vam bomo poskušali zagotoviti vse informacije, ki jih potrebujete za to.

Vadba za začetnike: osnove

Prva 1-2 meseca sta za začetnika najtežja - lahko se počutite nerodno v telovadnici, sram vas je izvajati vaje nepravilno ali z majhnimi utežmi itd. Vsemu temu se lahko izognete z upoštevanjem naslednjih pravil za začetnike:

• Ne mudi se. V prvem mesecu treninga v telovadnici bi morali obvladati pravilno tehniko izvajanja vaj z majhnimi utežmi. Vaše mišice in sklepi še niso vajeni takšnih obremenitev in potrebujejo čas, da se prilagodijo. Zato si vzemite čas in začnite z vajami za moč ne prej kot 2 meseca po prvi vadbi.
• Dobro se odpočij. Počitek med treningi ni nič manj pomemben kot treningi sami, saj med okrevanjem rastejo mišična vlakna. V tem času morate dobro jesti; potreben je tudi zdrav spanec vsaj 7 ur.
• Ne pretiravajte. Če želite zagotoviti, da imajo vse mišice čas za okrevanje, morate vsako mišično skupino trenirati enkrat na teden.
• Izogibajte se poškodbam. Trenažni proces bodo poleg fizičnih bolečin ustavile tudi poškodbe in vse, kar vam je uspelo doseči, bo izginilo. Vsemu temu se boste izognili s pravilno tehniko izvajanja vaj. Morate porabiti čas (od 1 do 3 mesece) za študij in obvladovanje tehnike. Ta faza je nujna in je bolje, da je ne zanemarite.
• Ne lovite se za tehtnico. Povečanje delovne teže mora biti gladko, zlasti v začetnih fazah. Obstaja veliko različnih ciklov in tehnik za povečanje delovne teže.

Klasična metoda povečanja delovne teže je najbolj primerna za začetnike. Njegovo bistvo je naslednje:

1. Recimo, da je vaša delovna teža (to pomeni, da naredite 8 ponovitev po 3 nize) na klopi 60 kg. Ko dosežete te rezultate, na naslednji vadbi poskusite pritisniti na klopi 65 kg, vendar za 5-6 ponovitev. Med treningom boste 6-7 krat pritisnili na 65 kg. Ko vam teža 65 kg postane uspešna, začnite znova, s 70 kg. In tako naprej.
2. Jejte pravilno. Ta dejavnik je zelo pomemben, saj je uspeh vašega treninga 50% odvisen od vaše prehrane. Naredite si prehranski načrt in se ga držite od prvih treningov.
3. Ustvarite program usposabljanja in mu sledite. To je potrebno za spremljanje napredka pri treningu, pravilno porazdelitev obremenitev po vseh mišičnih skupinah in upravljanje procesa treninga. Zdaj vam bomo povedali, kako ustvariti program usposabljanja za začetnike.

Program usposabljanja za začetnike

Največji učinek dosežejo programi treninga, ki so zasnovani ob upoštevanju vseh individualnih značilnosti športnika. Poskušali vas bomo naučiti sami, saj vas nihče ne pozna bolje od vas.Pri ustvarjanju programa usposabljanja morate upoštevati naslednje dejavnike:

1. starost. To je pomemben dejavnik, ki lahko omeji seznam vaj, ki se uporabljajo med treningom. Na primer, 16-letnikom ni priporočljivo izvajati mrtvih dvigov z velikimi utežmi.
2. Zdravstveno stanje. Ta vidik ni nič manj pomemben, saj je cilj treninga izboljšati zdravje in ne uničiti. Če imate najmanjši dvom, je bolje, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom.
3. Življenjski urnik. Pojasnil bom s primerom: oseba, ki dela kot nakladač in administrator v računalniškem klubu, potrebujeta različne pristope k usposabljanju, saj eden ves dan sedi na stolu, drugi pa se poti.

Seveda, če obstajajo drugi dejavniki, ki jih poznate samo vi, toda tudi uporaba le teh osnovnih točk bo povečala učinek vašega treninga. Individualni pristop daje odlične rezultate!

Primer programa usposabljanja za začetnike

Spodaj boste našli primer programa usposabljanja - služil vam bo kot vodilo pri ustvarjanju lastnega programa. Vaš program usposabljanja se ne sme veliko razlikovati od postavitve; pri pripravi ne pozabite upoštevati vseh pravil in dejavnikov.

Sanjate zgraditi 5-7 kilogramov kvalitetne mišice, pa ne veste, kje začeti z vadbo za moč? Spodaj opisani program vam bo pomagal hitro, v samo 6-8 tednih pridobiti opazno mišično maso, preoblikovati svoje telo in ustvariti atletsko postavo.

Naj vas spomnimo, da to pomeni tri kratke, a intenzivne treninge na teden, pa tudi okrepljeno prehrano. Ne pozabite, da je prehrana najpomembnejša sestavina rasti mišic - brez dodatnih kalorij telo fizično ne bo moglo zgraditi mišic.

Glavne vaje za maso

Predlagani program temelji na silah, ki prisilijo vse velike mišice telesa, da delujejo skupaj. To vam omogoča ne le razvoj mišic, ampak tudi ustvarjanje atletske figure s širokimi rameni in močnimi rokami.

V programu so tudi funkcionalne vaje (meti kettlebell, potopi, potegi ipd.), ki poleg izboljšanja koordinacije gibov vplivajo tudi na razvoj trebušnih in trebušnih mišic ter na razvoj splošne simetrije mišic. .

4 pravila za hitro rast mišic

1. Rast mišic zahteva redno povečevanje obremenitve – uporaba iste teže pri vadbi več tednov ne bo dosegla rasti mišic. Zato je pomembno, da delovne teže beležimo v posebnem.
2. Povečanje obremenitve ne pomeni samo povečanja delovne teže, temveč tudi razvoj povezave med mišicami in možgani. Če se naučite uporabljati moč volje za napenjanje mišic med izvajanjem vaje, bo to znatno povečalo učinkovitost vašega treninga brez uporabe velikih uteži.
3. Prehrana igra ključno vlogo pri uspehu treninga. Da bi mišice hitro rasle, telo potrebuje dodatne kalorije - vsaj 10-15% dnevne vrednosti. Ne pozabite tudi, da je brez zadostne količine pravih ogljikovih hidratov povečanje telesne mase nemogoče.
4. Za popolno okrevanje in rast mišic telo potrebuje spanje in počitek - poskusite spati vsaj 8 ur na dan. Poleg tega se v dneh počitka strogo ne priporoča preobremenitev z drugimi vrstami športne dejavnosti (tek, plavanje, nogomet ali smučanje).

Program za hitro napolnjenost

Predlagani vadbeni program zahteva tri vadbe na teden, ki se izvajajo razporejeno. Na primer: ponedeljek in petek prvega tedna - trening A, sreda - trening B; Ponedeljek in petek drugega tedna - trening B, sreda - trening A.

Vadba A

• Ogrevanje - 5-10 minut kardio
• Počepi z rokami, iztegnjenimi naprej
• - 2 seriji po 15-20 ponovitev
• - 3 serije po 5-8 ponovitev
• Poteg kettlebella z dvema rokama - 2 seriji po 15-20 ponovitev
• - 2 seriji po 5-8 ponovitev
• Zvijanje uteži za biceps - 2 seriji po 10-12 ponovitev

Vadba B

• Ogrevanje - 5-10 minut kardio
• - 3 serije po 5-8 ponovitev
• - 2 seriji po 15-20 ponovitev
• - 3 serije po 5-8 ponovitev
• - 2 seriji po 15-20 ponovitev
• - 3 serije po 5-8 ponovitev
• - 2 seriji po 10-12 ponovitev
• Vaja "Lumberjack" za tisk - 2 sklopa po 15-20 ponovitev

Pravila usposabljanja

Posebno pozornost posvetite tehniki izvajanja vaj s palico – če ste začetnik in se šele začenjate ukvarjati z vadbo moči, povečajte število ponovitev s 5-8 na 10-12 in vedno uporabite pomoč ali varnostnega partnerja.

Počitek med serijami vaje je najmanj 90 sekund, med tem pa se sprehodite po prostoru in se rahlo ogrejte, ne pa sedite pri miru ali klepetajte s prijatelji po mobilnem telefonu. Odmor med različnimi vajami je približno 2 minuti.

Prehrana pred in po treningu

Vadba za moč na prazen želodec je škodljiva za rast mišic – da bi trenirali v celoti. 10-15 minut pred vadbo je treba zaužiti 15-20 g hitrih ogljikovih hidratov in 10-15 g beljakovinskega izolata ali uro in pol pred vadbo pojesti obilno kosilo.

Uživanje hrane po vadbi bo prisililo telo, da porabi kalorije iz hrane za rast in obnovo mišic. Takoj po treningu morate zaužiti porcijo (30-35 g), po 40-50 minutah pa si privoščite obilno kosilo z veliko ogljikovimi hidrati.

Kako hitro napihniti roke?

Ena glavnih napak začetnikov je uporaba preveč vaj za bicepse in tricepse. Ne pozabite, da brez celovitega razvoja mišic celotnega telesa ne gre – s povečanjem zmogljivosti pri osnovnih vajah razvijate tudi mišice rok.

Predlagani program vključuje dve najučinkovitejši vaji za mišice rok - padce za triceps in ramenski pas ter zvitke z utežmi za bicepse. Pri vajah je priporočljivo uporabljati srednje uteži, posebno pozornost posvetiti tehniki.

***

Za hitro izgradnjo mišic je dovolj, da upoštevate osnovna priporočila - uporabite večsklepne vaje s palico za povečanje mišične moči, funkcionalne vaje za razvoj koordinacije gibov in tudi obilno jeste s pravimi ogljikovimi hidrati.

Kakšni fantje so všeč dekletom? Samozavesten in z napetimi mišicami. Če vaša velikost mišic pušča veliko želenega, preberite ta članek! Tukaj boste našli kul vadbo in nasvete super profesionalcev.

Ko gre za pozornost deklet, je lahko vaš adut trening mišic, ki bo povečal mišično maso in s tem vaše možnosti za zmago.

Zakon simpatije je preprost: dekleta imajo rada pametne in napumpane fante. Če ste pametni, a se vaša mišična masa nagiba k ničli, bo vaša punca vseeno pogledala v smeri tistega športnika z izrazitimi mišicami. Toda ali se lahko dekle upre svojemu umu, skupaj z velikimi bicepsi in napihnjenimi rameni? Tako je, preprosto ne bo imela možnosti! Zato smo posebej za vas pripravili vadbo za pridobivanje mišične mase in nasvete profesionalnega trenerja za rast vaših mišic.

Program treninga za rast mišic

Ni univerzalnega načina za treniranje mišic, da povečate velikost in moč. Recept za lepe mišice je sestavljen iz številnih posameznih sestavin, kot sta tip telesa in starost. Vendar pa obstaja nekaj splošnih pravil, ki vam bodo pomagala preprečiti pretreniranost, izboljšati okrevanje mišic po treningu in pospešiti rast mišic.

Najprej boste potrebovali celoten tedenski program usposabljanja. Uporabite naslednji fitnes načrt.

Usposabljanje za rast mišic

1. dan - prsni koš in hrbet

2. dan - roke

3. dan - noge

1. dan - prsni koš in hrbet

1. dan - prsni koš in hrbet

2. dan - roke

3. dan - noge

Superset

Preberite in zapomnite si naslednja pravila in jih poskušajte upoštevati 6 tednov, medtem ko sledite temu programu usposabljanja.

Kaj storiti, da mišice rastejo?

Prva stvar, na katero ste pomislili, je verjetno, da morate več trenirati. Točno to misli večina fantov v telovadnici in zato idealne mišice niso dosegljive. Če želite zgraditi več mišic, sledite načelu manj je več.

Eden glavnih razlogov, zakaj športniki ne dosežejo postave, o kateri sanjajo, je ta, da porabijo preveč časa za vadbo. Ali naredijo preveč serij, ali trenirajo predolgo ali trenirajo prepogosto. Mišična masa med počitkom raste. Kakšen je njihov rezultat? Pretreniran! Njihove mišice so prenehale rasti, njihova moč pa stagnira. V najhujših primerih se takšni bodoči bodybuilderji soočajo z izgubo mišične mase, boleznijo in/ali depresijo.

Mnogi fantje v telovadnici se ne zavedajo, da si mora po vsaki vadbi njihovo telo najprej opomoči, preden lahko raste. In to ne velja le za mišice, ampak tudi za centralni živčni sistem.

Predstavljajte si veliko luknjo v zemlji. To so mikro poškodbe vaših mišic, ki ste jih dobili med treningom. Popolna obnova mišice pomeni zapolnitev te luknje v tleh, mišice pa je mogoče zgraditi le z nasipom nad zakopano luknjo. Ko se v telovadnici preveč trudite, izkopljete luknjo, ki je prevelika, da bi jo zapolnili, kar pomeni, da nimate možnosti, da bi si na vrhu nakopičili kup mišic! To ne pomeni, da vaše mišice ne rastejo dobro. Rastejo kot morajo, a je luknja prevelika.

Zgodi se tudi: po ogledu fotografij Ronnieja Colemana ali Iron Arnieja začetnik začne trenirati po njihovih programih, nato pa je presenečen, ? To je zato, ker je eden od njih profesionalec, drugi pa začetnik. In z enako vztrajnostjo bodo iz istega programa dosegli različne rezultate.

Ti ogromni fantje z naslovnic revij trenirajo dvakrat na dan, šest dni v tednu, in izvajajo 20 ali več serij za vsak del telesa!

Neizkušen športnik misli: "Če so te metode treniranja mišic naredile tako velike, potem morajo enaka načela delovati zame!"

Mnogi ljudje se ne zavedajo, da je vse to povezano s steroidi, rastnimi hormoni in množico drugih zdravil v kombinaciji s popolno genetiko. In možno je, da nimajo službe ali šole, zaradi katere bi morali skrbeti.

Profesionalci lahko trenirajo veliko več kot večina ljudi, ne da bi utrpeli kakršne koli stranske učinke. Njihov program vadbe mišic je včasih preobremenjujoč za začetnike in včasih popolnoma nesmiseln za netekmovalne bodybuilderje. Poskus sledenja vadbi profesionalnih bodybuilderjev se bo za večino končal katastrofalno, mnogi bodo razočarani, nekateri pa bodo preprosto obupali nad bodybuildingom.

Razlog za to je samo en - nepravilno izbran program treninga za rast mišic.

Kako pravilno trenirati mišice

Kakšen je torej idealen sistem treninga mišic za povečanje velikosti in moči mišic? Spodaj so osnovna pravila, ki jih morate upoštevati pri ustvarjanju lastnega načrta treninga, da se izognete pretreniranosti in optimizirate rast mišic. Upoštevajte, da so ta priporočila primerna za bodybuilderje, ki ne uporabljajo steroidov.

Prvo pravilo: trenirajte največ 4 dni na teden

Preprosto ni treba trenirati več kot 4 dni na teden. Nekaterim ljudem s slabimi sposobnostmi okrevanja mišic po vadbi lahko koristi trening le 3 dni na teden. Vadite, ko vam ustreza, vendar bodite pozorni na pravilo št. 2.

Drugo pravilo: trenirajte največ 2 dni zapored.

Po dveh zaporednih dneh v telovadnici si vzemite 1-2 dni odmora. To je potrebno za popolno okrevanje mišic po treningu. Če povprečen človek telovadi 3-4 dni zapored, postane njegov imunski sistem ogrožen, zaradi česar so ljudje bolj dovzetni za bolezni ali poškodbe.

Ne pozabite, da ne rastete v telovadnici, ampak doma, medtem ko počivate. Le osebni poskusi vam bodo omogočili, da najdete optimalno dinamiko in pogostost treninga.

To pravilo je mogoče zlahka razumeti z učinkom superkompenzacije, obdobja po treningu, med katerim ima natrenirana funkcija višjo stopnjo v primerjavi z začetno stopnjo.

Z vsako vadbo se mišična vlakna uničijo in ključna hranila so osiromašena. To vodi do zmanjšanja funkcionalnosti. Od te točke naprej bo vaše telo aktivno okrevalo, povečalo sintezo mišičnih beljakovin za obnovo mišičnega tkiva in vas tako vrnilo na prvotno raven.

Začne se obdobje superkompenzacije, v katerem vaša funkcionalnost presega vašo osnovno raven. To pomeni, da vaše mišice rastejo hitreje kot prej. Naslednji trening je najbolje narediti ravno v takem trenutku.

Tretje pravilo: vadba ne sme trajati več kot 60-75 minut

Obstajajo znanstveni dokazi, da se po tem času raven testosterona, ki ga potrebujete za rast mišic, začne zniževati, raven kortizola, hormona, ki razgrajuje beljakovine in spodbuja kopičenje maščobe, pa se močno poveča.

Vaše telo začne proizvajati kortizol kot odgovor na stres, utrujenost in pretirano vadbo, zato si zapomnite pravilo manj je več. V nasprotnem primeru bo ta hormon zmanjšal vašo zmogljivost, zaradi česar bo po končani vadbi težje doseči stanje, ki spodbuja anabolično rast.

Poleg tega ni razloga, da bi mišice trenirali dlje časa. Če je tako, morda izvajate preveč serij in/ali vaj ali pa se preveč družite v telovadnici. Če res želite postati kul, napumpani fant, pridite trenirat v telovadnico. Najprej naredite, kar je treba, nato pa izmenjujte novice.

Če so se prejšnja pravila treninga nanašala na načrtovanje, je zdaj neposreden odgovor na vprašanje "kako trenirati mišice?"

Ne izvajajte več kot 9 delovnih pristopov za velike mišične skupine in ne več kot 5-6 za majhne mišične skupine. Najprej naj si razčistimo, 7-9 serij v tem primeru pomeni 3 serije treh vaj, ne tri vaje po 9 serij. Če se osredotočite in osredotočite 100 % svojega duševnega in fizičnega napora na vsako serijo vaje, ne bo razloga za več serij.

Tisti, ki delajo 12, 15 ali 20 serij za velike mišične skupine, preprosto ne trenirajo dovolj trdo, sicer ne bi mogli vzdržati tolikšnega števila serij. Vse, kar presega zahtevane meje, ne bo treniralo vaših mišic in bo le zmanjšalo vašo sposobnost okrevanja po vadbi. Posledično lahko po treningu pozabite na rast mišic.

Četrto pravilo: izvajajte sestavljene vaje s prostimi utežmi

Takšne vaje vključujejo več mišičnih skupin hkrati. In proste uteži so najboljši pomočniki pri oblikovanju telesa in povečanju mišic. Športniki so v 50., 60. in 70. letih 20. stoletja dosegali impresivne rezultate z uporabo samo palic in uteži.

To je zato, ker ravnotežje in koncentracija, potrebna za dvigovanje prostih uteži, aktivira več mišic, več mišičnih vlaken in vznemirja; živčni sistem močnejši od trenažerjev in kock.

Vprašajte mišičaste fante, ki jih poznate, kako so zgradili tako ogromne mišice. Skoraj vsakdo bo rekel, da je večino svoje mase zgradil z osnovnimi vajami, kot so bench press, mrtvo dviganje, počep, bench press, bent-over veslanje, ročka in dumbbell francoski bench press. Nič ni narobe z uporabo strojev in škripcev, a če res želite narediti vtis, izberite proste uteži v svoji rutini za izgradnjo mišic.

Peto pravilo: Izvedite večinoma 6-12 ponovitev

Raziskave so pokazale, da malo ponovitev (do 5-6) poveča moč, medtem ko veliko ponovitev (13-20) poveča mišično vzdržljivost. Obe možnosti spodbujata rast mišic, vendar je najboljšo mišično hipertrofijo mogoče doseči z delom v obsegu 6-12 ponovitev.

Šesto pravilo: Vedno sledite tehniki

Pravilno izvajanje vseh vaj bo zagotovilo, da boste trenirali točno tiste mišice, ki jih želite delati, in ne boste izgubljali časa. Kdor "meta" težo, ko izvaja dvige uteži stoje ali zvijanje palice, le vara samega sebe. Manjše uteži in pravilna tehnika lahko prinesejo rezultate v obliki izrazitih mišic, medtem ko velike uteži in "nihanje" z njimi ustvarjajo le iluzijo moči.

Seveda je včasih treba uporabiti odriv v razumnih mejah, na primer ko je že dosežen neuspeh in morate narediti še nekaj ponovitev.