Za razvoj vzdržljivosti se uporabljajo različne metode treninga, ki jih lahko razdelimo v več skupin: kontinuirane in integralne, pa tudi kontrolne ali tekmovalne. Vsaka metoda ima svoje značilnosti.

Enotno neprekinjeno metoda. Ta metoda razvija aerobne sposobnosti v različnih športih, v katerih se izvajajo ciklične enotne vaje nizke in zmerne moči (trajanje 15-30 minut, srčni utrip - 130-160 utripov / min.).

Spremenljivo neprekinjeno metoda. Sestoji iz neprekinjenega gibanja, vendar s spremembo hitrosti v določenih delih gibanja. Ta metoda se včasih imenuje metoda hitre igre ali fartlek. Zasnovan za razvoj posebne in splošne vzdržljivosti.

Interval metoda(vrsta ponavljajoče se metode) - dozirane ponavljajoče se vaje relativno nizke intenzivnosti in trajanja s strogo določenim časom počitka, kjer je interval počitka običajno hoja ali počasen tek. Uporabljajo ga predstavniki cikličnih športov (smučanje itd.).

Metode za razvoj vzdržljivosti.

Ko začnete razvijati vzdržljivost, se je treba držati določene logike konstruiranja procesa treninga, ker Neracionalna kombinacija obremenitev različnih funkcionalnih usmeritev v razredih lahko vodi ne do izboljšanja, ampak, nasprotno, do zmanjšanja stopnje telesne pripravljenosti.

V začetni fazi razvoja vzdržljivosti se je treba osredotočiti na razvoj aerobnih sposobnosti ob hkratnem izboljšanju delovanja srčno-žilnega in dihalnega sistema, krepitvi mišično-skeletnega sistema, t.j. za razvoj splošne vzdržljivosti.

Na drugi stopnji je potrebno povečati obseg obremenitve v mešanem aerobno-anaerobnem načinu oskrbe z energijo z uporabo neprekinjenega enotnega dela v obliki tempo teka, teka na smučeh, plavanja itd. v obliki krožne vadbe.

Na tretji stopnji je treba povečati obseg vadbenih obremenitev z uporabo intenzivnejših vaj, ki se izvajajo z intervalnim in ponavljajočim se delom v mešanih aerobno-anaerobnih in anaerobnih načinih. Obremenitev postopoma povečujte.

2. Metodologija načrtovanja tekaško vadbenih obremenitev v zdravstvene namene. Nadzor nad količino obremenitev ob upoštevanju starosti, zdravja in pripravljenosti udeležencev.

Sistematičen tek pozitivno vpliva na številne organe in sisteme. Racionalno izbrana obremenitev razvija prilagoditvene mehanizme srčno-žilnega sistema, kar se kaže v učinkovitosti srčne aktivnosti v pogojih mišičnega počitka in povečanju rezerv. Hkrati se zmanjša srčni utrip v mirovanju in pospeši njegovo okrevanje po vadbi, zmanjšata se skupni periferni žilni upor in sistemski krvni tlak, izboljšata se črpalna funkcija srca in kontraktilne lastnosti miokarda brez bistvenih strukturnih sprememb. Teči zaradi številnih svojih lastnosti pritegne pozornost ljudi različnih starosti, je naravni gibalni akt;

enostavno in natančno odmerjanje;

indicirano za ljudi različnih starosti in spola;

na voljo kadarkoli v letu;

ne zahteva posebnih pogojev in opreme za pouk;

povečuje funkcionalnost telesa;

Pomaga tudi pri krepitvi telesa.

S pomočjo takih sorte teka kot je tek na mestu, tek v zmernem tempu s konstantno hitrostjo, izmenično s hojo, s pospeševanjem, v počasnem tempu, je mogoče rešiti naslednje težave:

krepitev zdravja, preprečevanje nekaterih bolezni;

ohranjanje in obnavljanje motoričnih sposobnosti, potrebnih v vsakdanjem življenju in delu,

vzgajanje navade sistematične telesne vadbe kot načina organiziranja prostega časa in aktivne rekreacije;

podaljšanje človekove ustvarjalne dolgoživosti.

V pogojih tekaških obremenitev je potreba miokarda po kisiku in energiji pri tistih, ki se gibljejo, bistveno nižja kot pri tistih, ki se ne gibljejo.Vpliv teh vadb na kri je povečanje skupnega hemoglobina, največjega volumna cirkulirajoče krvi in alkalna rezerva. Pozitivne spremembe v mišicah se kažejo v povečanju njihove mehanske učinkovitosti, kapilarizaciji, rasti velikosti vlaken in povečanju encimske aktivnosti v mitohondrijih, poleg tega se pri teku pojavi pojav biomehanske resonance, ki je pri drugih oblikah ni. ciklične vaje (v trenutku pristanka na peto nasprotni udarec premakne krvni steber navzgor).Ta hidromasaža krvnih žil pomaga povečati njihovo elastičnost in preprečuje nastanek aterosklerotičnih plakov. Vibriranje notranjih organov krepi črevesno gibljivost in blagodejno vpliva na delovanje jeter. Izboljša se presnova, spodbudi se delovanje endokrinega sistema, okrepijo se anabolični (ustvarjalni) procesi. Trening vzdržljivostnega teka spremlja učinek varčevanja z inzulinom, kar je pomembno pri preprečevanju sladkorne bolezni. Spremeni se tudi presnova lipidov: zmanjša se količina holesterola in trigliceridov, spremeni se spekter lipoproteinov v smeri zmanjšanja aterogenih razredov, kar je ukrep za preprečevanje ateroskleroze. Rekreativni tekači z dolgoletnimi izkušnjami praviloma vodijo zdrav način življenja: ne pijejo alkohola, močno zmanjšajo ali opustijo kajenje, se prehranjujejo racionalno in trenirajo. Vse to pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.Tek ima velik vpliv na človekovo psiho-čustveno stanje. Med tekom se pogosto poraja občutek veselja in zabave, ki je mnogim tekačem glavna motivacija za tek. Po treningu se praviloma pojavi dobro razpoloženje, samozavest, nalet moči in povečana duševna zmogljivost. To stanje je povezano s sproščanjem hormonov endorfina, ki približno en dan kroži po krvi.Vpliv teka na dejavnike tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja se kaže v:

znižanje visoke ravni holesterola v krvi in ​​povečanje ravni lipoproteinov visoke gostote;

znižanje visokega krvnega tlaka;

zmanjšanje prekomerne telesne teže.

Z neracionalnim treningom so opažene tudi negativne posledice: pojavi preobremenitve kardiovaskularnega sistema, opazna utrujenost in zaviranje aktivnosti centralnega živčnega sistema (CNS), zmanjšana duševna zmogljivost, progresivni razvoj ploskih stopal, krčnih žil, deformirajočega artritisa. veliki sklepi spodnjih okončin Metodologija vaj Tekaške obremenitve za kratek čas (0,5-1 min) so na voljo brez omejitev praktično zdravim ljudem, starim od 20 do 50 let, z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti. Izjema so osebe, starejše od 50 let, z nizko in podpovprečno telesno kondicijo, ki jim priporočamo rekreativno hojo brez kratkotrajnih tekaških obremenitev. Kar se tiče neprekinjenega teka, ki traja 10 minut ali več, je takšen obseg v začetni fazi priporočljiv le za nepripravljene osebe, mlajše od 40 let, za starejše pa se tekaške obremenitve tega obsega uporabljajo pri nadpovprečni in visoki fizični kondiciji. Normalizacija obremenitev pri teku. Domače izkušnje kažejo, da lahko tekajo le tisti, ki so sposobni hoditi s hitrostjo 6 km/h v 45-60 minutah. V tem primeru je začetna hitrost teka 100-166 m / min, razdalja pa 50-1500 m.Za začetnike izmenični segmenti teka in hoje na razdaljah 50-100 m, postopno zmanjševanje intervalov hoje in prehod na neprekinjeno 20 -30 min, se je izkazalo tek Trajanje takšnega prehodnega obdobja na neprekinjen tek pri mladih ne presega 2, v srednji in starejši starosti pa se poveča na 4 mesece.

Najmanjšo vadbo in največjo hitrost teka nadzira srčni utrip

Individualni utrip se določi ob upoštevanju stopnje telesne pripravljenosti in razdalje.Da bi dosegli učinek treninga s 3 sejami na teden, mora trajanje teka najmanj 30 minut, s 7 sejami na teden - 10-15 minut. Način vadbenega pulza se izračuna po enakih formulah kot pri hoji.Ko je dosežena visoka telesna kondicija, je nadaljnja širitev funkcionalnih zmožnosti, zlasti pri osebah, mlajših od 40 let, zagotovljena s tekom s spremenljivo hitrostjo - (pospeševanje - fartlek ali po razgibanem terenu s premagovanjem naravnih ovir – tek na smučeh). Pri fartleku se pospeški, ki trajajo 0,5-1 minute, izmenjujejo z intervalom neprekinjenega nizkointenzivnega teka.Kontraindikacije za tek so:

vse bolezni v akutni fazi in z nepopolnim okrevanjem;

huda duševna bolezen;

organske bolezni centralnega živčnega sistema (epilepsija, paraliza);

maligne neoplazme;

bolezni srca in ožilja: anevrizma srca in velikih žil; nedavni miokardni infarkt; koronarna srčna bolezen s hudimi napadi angine ali srčne astme; odpoved krvnega obtoka II in III stopnje; različne vrste motenj srčnega ritma (atrijska fibrilacija itd.);

bolezni dihal: bronhialna astma s pogostimi napadi; bronhiektazije;

bolezni prebavnega sistema med poslabšanjem;

bolezni jeter in žolčevodov, ki jih spremljajo znaki odpovedi ledvic ali pogosti boleči napadi;

bolezni ledvic in sečil ob prisotnosti znakov odpovedi ledvic ali kamnov, ki zahtevajo kirurški poseg;

bolezni endokrinih žlez s hudo okvaro njihovega delovanja;

bolezni mišično-skeletnega sistema z izrazito disfunkcijo sklepov in prisotnostjo bolečine;

glavkom in progresivna kratkovidnost, ki grozi z odstopom mrežnice;

kronične bolezni perifernega živčnega sistema, ki jih spremljajo degenerativno-distrofične spremembe v hrbtenici: osteohondroza hrbtenice, diskogeni radikulitis itd.;

prolaps trebušnih in medeničnih organov;

krčne žile globokih in izrazitih površinskih ven spodnjih okončin;

nosečnost (Dushanin S.A et al).

Ker imajo ljudje s prekomerno telesno težo poleg zmanjšanja funkcionalnih rezerv različne motnje mišično-skeletnega sistema, jim dolgotrajne tekaške obremenitve niso priporočljive.O sprejemu v tek lahko odloči le zdravnik. Med akutnimi obolenji (gripa, vneto grlo, okužbe dihal) je vadba strogo prepovedana. Tudi če se telesna temperatura normalizira, vneto grlo, kašelj in drugi znaki bolezni izginejo, ne morete začeti z vadbo, saj po določenem času pride do popolnega okrevanja in ponovne vzpostavitve funkcij. Poleg tega večino akutnih nalezljivih bolezni spremljajo simptomi zastrupitve, tudi v najblažjih oblikah, ki se pogosto prenašajo na nogah. O vprašanju nadaljevanja teka po bolezni odloči zdravnik.Glavni pogoj za varnost in učinkovitost teka je, da intenzivnost in obseg obremenitve ustrezata zdravstvenemu stanju in ravni fizičnih zmožnosti osebe. Neupoštevanje teh pogojev lahko povzroči škodljive učinke ali pomanjkanje učinka.

Značilnosti načrtovanja trenažnega procesa v ženski atletiki.

Primerjava antropometričnih in fizioloških kazalcev žensk in moških (spolni dimorfizem) nam omogoča, da v veliki meri razložimo odzive ženskega telesa na stres in omogoča pravilno izbiro sredstev in metod usposabljanja.

Antropometrični kazalci:

Razlika med ženskami in moškimi: manjša višina (za 10-12 cm), teža (za 10-15 kg), daljši trup, okončine so krajše za 10 odstotkov. Ožja in poševna ramena, širša medenica - torej je treba upoštevati: težišče je nižje, vzvodi za izvajanje gibov so krajši, spremeni se biomehanika gibov zgornjih okončin in tehnika teka.

Telesna sestava: mišice so manj razvite kot pri moških: ne presegajo 35 odstotkov telesne teže (pri moških 40-45 odstotkov) maščobne obloge pri ženskah so večje (do 28-30 odstotkov) - treba je upoštevati: presnovni procesi so manj aktivni, manjša relativna mišična moč: zgornji del telesa za 40-60 odstotkov, spodnje okončine za 25 odstotkov.

Obtočila in dihala: manjša prostornina ženskega srca določa manjši utripni volumen Srčni utrip (10-15 utripov na minuto) in dihanje (20-24 utripov na minuto) sta večja kot pri moških. Manjša vitalna kapaciteta pljuč, pljučna ventilacija, poraba kisika na 1 minuto - upoštevajte manjše transportne sposobnosti krvi za kisik.

Upoštevati je treba, da so glavna biološka značilnost žensk občasne spremembe, ki se pojavljajo v njihovem telesu v povezavi z jajčnikovo-menstrualnim ciklusom (OMC).

Večina športnic ima stabilne menstrualne cikluse, brez motenj, dobro se počutijo, tako da lahko kažejo stabilne športne rezultate skozi celotno njegovo trajanje. Tisti, ki se pritožujejo zaradi različnih motenj, povečane utrujenosti in dolgotrajnega okrevanja med menstruacijo, morajo zmanjšati celotno obremenitev. Zaradi velike telesne aktivnosti se pri visokokvalificiranih športnicah pojavijo primeri menstrualne disfunkcije, podaljšanje cikla na 38-42 dni in primeri amenoreje.

Funkcije usposabljanja:

Pri moških se dodatno v pripravljalnem obdobju rešujejo naloge, ki izhajajo iz upoštevanja njihovih bioloških značilnosti: krepitev trebušnih mišic, medeničnega dna, hrbta, spodnjega dela hrbta, vezi, ki pritrjujejo notranje organe, in popravljanje morebitnih ukrivljenosti hrbtenice, da bi za vzdrževanje normalnega položaja notranjih spolnih organov.

Posebno pozornost je treba nameniti izvajanju atletskih vaj z največjo intenzivnostjo, zlasti za začetnike.V začetni fazi treninga mora trening moči za dekleta vključevati sklope splošnih razvojnih vaj za glavne mišične skupine.

Športnice, ki nadaljujejo s treningom med menstruacijo, običajno nimajo morfoloških in funkcionalnih odstopanj od norme. Pri opazovanju takšnih športnic se je izkazalo, da treninge in udeležbo na tekmovanjih med menstrualnim ciklom zelo redko (1,2%) spremljajo njegove motnje. Poleg stopnje telesne pripravljenosti in zdravstvenega stanja je treba upoštevati tudi dejstvo, da je narava reakcije ženskega telesa na menstrualni cikel lahko drugačna.

Nekateri (55,6 %) imajo dobro zdravstveno in splošno kondicijo v vseh fazah cikla ter visoke športne rezultate. V drugih (34,5%) - med menstruacijo prevladuje hipotonični sindrom, za katerega je značilna splošna šibkost, hitro naraščajoča utrujenost, zaspanost in pomanjkanje želje po vadbi. V tretji (5%) prevladujejo znaki hipertenzivnega sindroma, za katerega je značilna nenavadna razdražljivost, včasih pojav togosti gibov in težave pri sprostitvi; nekateri med njimi občutijo bolečine v spodnjem delu trebuha, redkeje v ledvenem delu, glavobole in nemiren spanec. In končno, v četrti (4,9%) - med menstruacijo so možni splošno slabo počutje, izguba apetita, slabost, boleče bolečine v sklepih in mišicah, nemiren spanec, povečan srčni utrip in dihanje.

Posledično je lahko tudi pri zdravih ženskah, ki nimajo nepravilnosti v menstrualnem ciklusu, reakcija telesa na to obdobje drugačna. Jasno je, da se lahko v tem času spremeni tudi reakcija telesa na obremenitev na treningih in tekmovanjih. Skoraj polovica športnic ima lahko neugoden odziv na fizični in psihični stres. Zato je potrebno vadbo načrtovati tako, da preprečimo njihove škodljive učinke. Toda za to je treba z zdravniškim nadzorom in samokontrolo določiti naravo reakcije športnikovega telesa s pomočjo trenerjevih opazovanj in navedb v kontrolnih vajah.

Športniki, uvrščeni v prvo kategorijo, ki imajo odlično telesno pripravljenost, lahko trenirajo in se udeležujejo tekmovanj ob upoštevanju določenih pravil. Za športnice, uvrščene v ostale tri skupine, so treningi in predvsem udeležbe na tekmovanjih med menstruacijo nezaželeni.

Rezultati ankete 17 specialistov s področja ginekologije o problematiki treninga in udeležbe žensk na tekmovanjih med menstrualnim ciklom so naslednji: a) dekletom in ženskam brez motenj v predmenstrualnem obdobju vsi strokovnjaki priporočajo udeležbo na tekmovanja in treningi v drugi polovici menstruacije, 12 od 17 specialistov pa to dovoljuje v prvi polovici menstrualnega ciklusa; in nobeden od njiju ne priporoča popolnega počitka v nobeni fazi tega obdobja; b) pri dekletih in ženskah z zmerno menstruacijo so bili vsi strokovnjaki za udeležbo na tekmovanjih in treningih v drugi polovici, več kot polovica anketiranih pa je bila za udeležbo na tekmovanjih v prvi polovici menstrualnega ciklusa. ; c) pri dekletih in ženskah z izrazitimi predmenstrualnimi motnjami je bila polovica specialistov za udeležbo na tekmovanjih v drugi polovici menstruacijskega ciklusa, nihče pa ni bil za prekinitev treninga v drugi polovici menstrualnega ciklusa. Vendar pa se morate v vseh primerih, ko se odločate o sodelovanju na tekmovanjih, posvetovati z ginekologom.

Posebej je treba poudariti velik zdravstveni pomen hoje, teka, skokov in metov, pod vplivom katerih se postopoma povečujejo funkcionalne sposobnosti telesa športnikov in odpravljajo odstopanja od norme v poteku menstrualnega cikla. . Športne aktivnosti dolgoročno pozitivno vplivajo na nosečnost in porod. Večina študij kaže, da imajo športnice več možnosti za normalno nosečnost kot tiste, ki se ne ukvarjajo s športom.Intenzivna vadba v prvih mesecih nosečnosti ne škoduje njenemu normalnemu poteku, v nadaljevanju pa tudi porodu. Športnice lahko ob odsotnosti zdravstvenih kontraindikacij nadaljujejo s skoraj polnim treningom do 3-4 meseca nosečnosti.Sodobna raven športne uspešnosti postavlja vse večje zahteve po vsestranski vadbi športnic. Od prvih ur atletike je treba glavno pozornost nameniti celovitemu telesnemu razvoju žensk, krepitvi njihovega zdravja in razvoju pravilne drže. V tem času se ne bi smeli ukvarjati s specializiranim treningom v določeni vrsti atletike, še manj s treningom sile, da bi hitro dosegli visoke rezultate. To bo nedvomno škodljivo za zdravje deklet in žensk.

Da bi novinka dosegla športni vrh, mora potrpežljivo in vztrajno izpopolnjevati svoj fizični razvoj, tehnične sposobnosti in krepiti svoje zdravje.

Pri pouku s treniranimi športniki je treba več pozornosti nameniti specializaciji, vendar je tudi tukaj treba nenehno skrbeti za izboljšanje njihovega celovitega telesnega razvoja skozi celoten proces treninga.

Na prvi stopnji treningov je za ženske zelo pomembno, da okrepijo trebušne mišice in intrapelvične mišice. Za to so učinkovite naslednje vaje:

· dvig nog iz »visečega« položaja na gimnastični steni; · enako leže na hrbtu in nato na trebuhu, z utežmi in brez njih; · metanje medicinske žoge iz »počepa« in »pol. položaji počepa; · leže na hrbtu dvignjene noge spuščajte v desno in levo; · sedite na tleh, pokrčite kolena in se z rokami držite prstov na nogah, kolena razširite in približajte skupaj, z rokami se uporite; · ležite na desni strani, upognite levo nogo in čim bolj potegnite koleno na trebuh; nato storite isto, vendar z desno nogo, leže na levi strani; · leže na hrbtu, pokrčite noge, ne da bi dvignili hrbet od tal, obrnite medenico v desno in levo, poskušajte se dotakniti kolen tla.

Priporočljivi so tudi različni skoki in poskoki, ki jih izvajamo večkrat z zmerno intenzivnostjo; nihajne vaje z ravnimi in upognjenimi nogami v različnih smereh, ki se izvajajo prosto, z veliko amplitudo.V nobenem primeru ne bi smeli biti vsiljeni proces treninga žensk. Prizadevanje za čim hitrejši športni uspeh ne uničuje le prihodnjih rekordov, ampak tudi zdravje. V nekaterih primerih je dovoljeno, da dobro usposobljeni športniki uporabljajo povečane obremenitve več dni zapored z nepopolnim okrevanjem. Toda v naslednjih dneh se mora njihovo telo popolnoma obnoviti za naslednjo serijo obremenitev.Pri načrtovanju treningov je treba upoštevati ne le dneve menstruacijske faze, temveč tudi dneve pred in po njej. Čeprav ženska zmogljivost doseže vrhunec nekaj dni pred začetkom menstrualne faze, se največje možnosti za trening in udeležbo na tekmovanjih pogosto pojavijo le nekaj dni po koncu menstrualne faze. Zato je nujno, da ritmična valovna nihanja menstrualnega cikla ustrezajo isti krivulji obremenitve pri treningu. Predvsem za obdobje povečane zmogljivosti pred in po menstruaciji je treba načrtovati največje vadbene napore in ocene, za obdobje zmanjšane zmogljivosti pa je priporočljivo načrtovati teden z najmanjšo obremenitvijo. Če se telo športnika neugodno odziva na telesno aktivnost v predmenstrualnem in menstrualnem obdobju, je treba načrtovati higienske vaje, sprehode, igre in celo počitek.Za zaključek je treba poudariti izjemno pomembno vlogo zdravniškega in pedagoškega nadzora, kot tudi kot samokontrola. Vsak športnik mora redno opravljati zdravniške in ginekološke preglede, kar omogoča ne le takojšnje ugotavljanje pojava kakršnih koli patoloških pojavov, temveč tudi presojo pravilnosti načrtovanja in izvajanja treninga. Če ni objektivnih sprememb ali pritožb, če je športnik zdrav in se počuti odlično, če se tehnika in rezultati izboljšujejo, potem proces treninga poteka pravilno.V procesu priprave atletov mora trener voditi skrben pedagoški nadzor nad stanjem pripravljenosti, športnikova samokontrola pa naj bi mu pri tem pomagala. Da bi to naredila, mora v svoj dnevnik zabeležiti subjektivne občutke, ki se pojavijo med menstrualnim ciklom. Ti podatki o samonadzoru bodo zdravniku omogočili, da temeljiteje analizira stanje športnikovega telesa in poda ustrezna priporočila za nadaljnje usposabljanje.

Konstrukcija mezociklov pri vadbi žensk, ob upoštevanju menstrualnega cikla, nam omogoča, da zagotovimo večjo učinkovitost športnikov in ustvarimo predpogoje za izobraževalno in vadbeno delo v optimalnem stanju njihovega telesa. Takšna struktura treninga bi morala biti obvezna za retraktivne in osnovne mezocikle, večino kontrolnih in pripravljalnih mezociklov, kjer se rešujejo naloge ustvarjanja taktičnih, tehničnih in funkcionalnih predpogojev ter celovitega razvoja različnih vidikov pripravljenosti športnic. -tekmovalni in tekmovalni mezocikli, tukaj je struktura procesa treninga, dinamika obremenitev se lahko bistveno spremeni ob upoštevanju časa prihajajočih tekmovanj in njihove skladnosti s fazo menstrualnega cikla, v kateri je telo določenega športnika bo. Navsezadnje je treba upoštevati, da morajo športnice nastopati na pomembnih tekmovanjih ne glede na kondicijo. Zato je v nekaterih primerih priporočljivo načrtovati vadbene obremenitve, ki so velike po obsegu in intenzivnosti v navedenih mezociklih, in izvajati kontrolna tekmovanja, v katerih je treba simulirati pogoje prihajajočih glavnih štartov.

Redno tekanje pomaga razviti vzdržljivost. Teči morate vsaj trikrat na teden, trajanje ene vadbe pa naj bo vsaj 20-30 minut. Sčasoma je priporočljivo podaljšati trajanje tekaškega treninga na 60 minut.

Za udoben tek si morate priskrbeti ustrezna športna oblačila in čevlje. Superge za trening naj imajo elastične podplate, oblačila pa naj bodo iz zračnih in lahkih tkanin.

Med premagovanjem razdalje morate nadzorovati dihanje in hitrost teka. Da bi bili manj utrujeni, morate dihati enakomerno, teči z enakomerno hitrostjo in si vzeti čas. Zlasti med prvim treningom telesa nikoli ne izčrpavajte s povečano telesno aktivnostjo ali poskušajte teči hitro. Pomembno je razumeti, da če cilj vadbe ni tek s hitrostjo, ampak razvoj vzdržljivosti, potem hitenje ne bo pomagalo doseči želenega rezultata.

Za tiste, ki se teka zelo hitro naveličajo, je priporočljivo najprej vaditi tekmovalno hojo. Za razliko od teka, ki poveča obremenitev stopal, hoja za polovico zmanjša obremenitev nog. Pri tekmovalni hoji se ne trenirajo le noge, ampak tudi mišice ramenskega obroča, pa tudi hrbtne mišice.

Pri vadbi tekmovalne hoje je treba upoštevati dve pravili:
1. Noga, ki naredi korak naprej, je popolnoma poravnana.
2. Ena noga naj bo ves čas na tleh. Se pravi, ko se ena noga odmakne od tal, mora druga stopiti na tla (pri teku se to ne zgodi; med tekom ima športnik t.i. fazo "bega", ki traja delček sekunde). Zato se hitra hoja ne sme spremeniti v počasen tek.

Tudi zimski športi odlično krepijo telo in razvijajo telesno vzdržljivost, še posebej tek na smučeh in hitrostno drsanje. Tek na smučeh obremeni veliko število mišic in pomaga v boju z odvečnimi kilogrami. Če boste kolesarili 2-3 krat na teden, boste s tem okrepili mišice nog in ramen, poleg tega pa bo vaše telo postalo bolj vzdržljivo.

Ko trenirate vzdržljivost, ne pozabite na redne domače vadbe. Jutranja vadba, ki vključuje vaje, kot so počepi in sklece, odlično tonizira telo.

Drsanje ne samo razvija vzdržljivost, ampak tudi trenira vestibularni aparat. Redno drsanje na ledenih stezah je odlična alternativa tekaškim treningom.

Poleti je plavanje zelo koristno za razvoj vzdržljivosti. Plavanje veliko bolj učinkovito trenira dihala kot tek. Poleg tega vodni postopki spodbujajo utrjevanje in krepitev imunskega sistema. Vendar pa je za dosego želenega učinka potrebno redno plavanje (2-3 krat na teden). In za povečanje vzdržljivosti bi morali premagati 300-400 metrov v enem treningu. Seveda od prvih treningov ne smete delati dolgih plavanj. Razdaljo je treba postopoma povečevati, začenši s 50-100 metri.

Vzdržljivost- to je sposobnost vzdržati fizično utrujenost med mišično aktivnostjo.

Merilo vzdržljivosti je čas, v katerem se izvaja mišična aktivnost določene narave in intenzivnosti. Na primer, pri cikličnih vrstah telesne vadbe (hoja, tek, plavanje itd.) se meri minimalni čas za premagovanje določene razdalje. Pri igralnih dejavnostih in borilnih veščinah se meri čas, v katerem je dosežena raven dane učinkovitosti motorične aktivnosti. Pri kompleksnih koordinacijskih dejavnostih, povezanih z natančnimi gibi (gimnastika, umetnostno drsanje itd.), Je pokazatelj vzdržljivosti stabilnost tehnično pravilne izvedbe dejanja.

Obstajata splošna in posebna vzdržljivost. Splošna vzdržljivost - To je sposobnost dolgotrajnega opravljanja dela zmerne intenzivnosti z globalnim delovanjem mišičnega sistema. Na drug način ji rečemo tudi aerobna vzdržljivost. Oseba, ki zdrži dolgotrajen tek v zmernem tempu, je sposobna z enakim tempom opravljati tudi druga dela (plavanje, kolesarjenje ipd.). Glavne komponente splošne vzdržljivosti so zmogljivosti aerobnega sistema oskrbe z energijo, funkcionalna in biomehanska ekonomizacija.

Splošna vzdržljivost igra pomembno vlogo pri optimizaciji življenjske aktivnosti, je pomembna sestavina telesnega zdravja in posledično služi kot predpogoj za razvoj posebne vzdržljivosti.

Posebna vzdržljivost - to je vzdržljivost glede na določeno gibalno aktivnost. Posebna vzdržljivost je razvrščena: glede na značilnosti motoričnega dejanja, s pomočjo katerega se rešuje motorična naloga (na primer skakalna vzdržljivost); glede na znake motorične aktivnosti, pod pogoji, v katerih se rešuje motorična naloga (na primer igralna vzdržljivost); temelji na znakih interakcije z drugimi fizičnimi lastnostmi (sposobnostmi), potrebnimi za uspešno reševanje motorične naloge (na primer vzdržljivost moči, hitrostna vzdržljivost, koordinacijska vzdržljivost itd.).

Posebna vzdržljivost je odvisna od zmožnosti živčno-mišičnega sistema, hitrosti porabe intramuskularnih virov energije, tehnike obvladovanja gibalne akcije in stopnje razvitosti drugih gibalnih sposobnosti.

Različne vrste vzdržljivosti so neodvisne ali malo odvisne druga od druge. Na primer, lahko imate visoko vzdržljivost moči, vendar nezadostno hitrost ali nizko koordinacijsko vzdržljivost.

Manifestacija vzdržljivosti pri različnih vrstah motorične aktivnosti je odvisna od številnih dejavnikov: bioenergetske, funkcionalne in biokemične ekonomičnosti, funkcionalne stabilnosti, osebne in duševne, genotipa (dednosti), okolja itd.

Bioenergetski dejavniki vključujejo količino energetskih virov, ki so na voljo telesu, in funkcionalnost njegovih sistemov (dihalni, srčno-žilni, izločevalni itd.), ki zagotavljajo izmenjavo, proizvodnjo in obnavljanje energije med delom. Proizvodnja energije, potrebne za vzdržljivostno delo, nastane kot posledica kemičnih transformacij. Glavni viri proizvodnje energije so v tem primeru aerobne, anaerobne glikolitične in anaerobne alaktične reakcije, za katere je značilna stopnja sproščanja energije, količina maščob, ogljikovih hidratov, glikogena, ATP, CTP, dovoljena za uporabo, pa tudi dovoljena obseg presnovnih sprememb v telesu (N. I. Volkov, 1976).

Fiziološka osnova vzdržljivosti so aerobne sposobnosti telesa, ki zagotavljajo določeno količino energije med delom in prispevajo k hitri obnovi zmogljivosti telesa po delu katerega koli trajanja in moči, kar zagotavlja najhitrejše odstranjevanje presnovnih produktov.

Anaerobni alaktični viri energije igrajo ključno vlogo pri ohranjanju zmogljivosti med vadbo največje intenzivnosti, ki traja do 15-20 sekund. Anaerobni glikolitični viri so glavni v procesu oskrbe z energijo za delo, ki traja od 20 s do 5-6 minut.

Dejavniki funkcionalne in biokemijske enonomizacije določite razmerje med rezultatom vaje in stroški za njegovo doseganje. Običajno je učinkovitost povezana z oskrbo telesa z energijo med delom in ker so energijski viri (substrati) v telesu skoraj vedno omejeni, bodisi zaradi njihove majhne prostornine bodisi zaradi dejavnikov, ki otežujejo njihovo porabo, človeško telo stremi k opravljati delo na račun minimalne porabe energije. Poleg tega višje kot je usposobljenost športnika, zlasti v športih, ki zahtevajo vzdržljivost, večja je učinkovitost dela, ki ga opravlja.

Ekonomizacija ima dve plati: mehansko (ali biomehansko), odvisno od stopnje obvladovanja tehnologije ali racionalne taktike tekmovalne dejavnosti; fiziološko-biokemično (ali funkcionalno), ki je določeno s tem, kolikšen delež dela je opravljen zaradi energije oksidativnega sistema brez kopičenja mlečne kisline, in če ta proces obravnavamo še globlje - potem zaradi kolikšnega deleža uporaba maščob kot substrata oksidacije. Dejavniki funkcionalne stabilnosti vam omogočajo, da ohranite aktivnost funkcionalnih sistemov telesa med neugodnimi spremembami v njegovem notranjem okolju, ki jih povzroča delo (povečanje kisikovega dolga, povečanje koncentracije mlečne kisline v krvi itd.). Sposobnost osebe, da vzdržuje določene tehnične in taktične parametre aktivnosti, kljub naraščajoči utrujenosti, je odvisna od funkcionalne stabilnosti.

Osebni in duševni dejavniki imajo velik vpliv na manifestacijo vzdržljivosti, zlasti v težkih razmerah. Njim vključujejo motivacijo za doseganje visokih rezultatov, stabilnost odnosa do procesa in rezultatov dolgotrajne dejavnosti, pa tudi voljne lastnosti, kot so odločnost, vztrajnost, vzdržljivost in sposobnost prenašanja neugodnih sprememb v notranjem okolju telesa, opravljati delo skozi "ne morem".

Dejavniki genotipa (dednosti) in okolja. Splošna (aerobna) vzdržljivost je zmerno odvisna od vpliva dednih dejavnikov (koeficient dednosti od 0,4 do 0,8). Genetski dejavnik pomembno vpliva tudi na razvoj anaerobnih sposobnosti telesa. Visoki koeficienti dednosti (0,62-0,75) so bili ugotovljeni pri statični vzdržljivosti; pri dinamični močnostni vzdržljivosti sta vpliv dednosti in okolja približno enaka.

Dedni dejavniki imajo večji vpliv na ženski organizem pri delu s submaksimalno močjo, na moški pa pri delu z zmerno močjo.

Posebne vaje in življenjski pogoji pomembno vplivajo na rast vzdržljivosti. Pri tistih, ki se ukvarjajo z različnimi športi, so kazalniki vzdržljivosti te motorične kakovosti bistveno (včasih 2-krat ali več) boljši od podobnih rezultatov tistih, ki se ne ukvarjajo s športom. Na primer, vzdržljivostni športniki imajo največjo porabo kisika (VO2), ki je 80 % ali več višja od povprečne osebe.

Razvoj vzdržljivosti poteka od predšolske starosti do 30 let (in do obremenitev zmerne intenzivnosti in več). Najbolj intenzivna rast je opazna od 14 do 20 let.

Naloge za razvoj vzdržljivosti. Glavna naloga razvoja vzdržljivosti pri šoloobveznih otrocih je ustvariti pogoje za stalno povečevanje splošne aerobne vzdržljivosti, ki temelji na različnih vrstah motorične aktivnosti, ki je predvidena za razvoj v programih obvezne telesne vzgoje.

Na voljo so tudi naloge za razvijanje hitrosti, moči in koordinacijsko-gibalne vzdržljivosti. Njihovo reševanje pomeni doseganje vsestranskega in skladnega razvoja gibalnih sposobnosti. Nenazadnje izhaja še ena naloga iz potrebe po doseganju čim višje stopnje razvoja tistih vrst in vrst vzdržljivosti, ki imajo v športu, izbranem kot predmet športne specializacije, še posebej pomembno vlogo.

Sredstva za treniranje vzdržljivosti

Sredstva za razvoj splošne (aerobne) vzdržljivosti so vaje, ki zagotavljajo največjo učinkovitost srčno-žilnega in dihalnega sistema. Mišično delo zagotavlja pretežno aerobni vir; intenzivnost dela je lahko zmerna, visoka, spremenljiva; skupno trajanje vaj je od nekaj do deset minut.

V praksi telesne vzgoje se uporabljajo najrazličnejše telesne vaje ciklične in aciklične narave, na primer dolgi tek, tek na smučeh (kros), smučanje, drsanje, kolesarjenje, plavanje, igre in igralne vaje, vaje. izvajajo se po metodi krožnega treninga (vključno s 7-8 ali več vajami v krogu, ki se izvajajo s povprečnim tempom) itd. Glavne zahteve zanje so naslednje: vaje je treba izvajati v območjih zmerne ali visoke moči; njihovo trajanje se giblje od nekaj minut do 60-90 minut; delo poteka z globalnim delovanjem mišic.

Večino vrst posebne vzdržljivosti v veliki meri določa stopnja razvoja anaerobnih sposobnosti telesa, za kar uporabljajo vse vaje, ki vključujejo delovanje velike skupine mišic in jim omogočajo opravljanje dela z največjo in skoraj največjo intenzivnostjo. .

Učinkovito sredstvo za razvoj posebne vzdržljivosti (hitrost, moč, koordinacija itd.) So posebne pripravljalne vaje, ki so čim bližje tekmovalnim po obliki, strukturi in značilnostih vpliva na funkcionalne sisteme telesa, specifične tekmovalne vaje. in splošna pripravljalna sredstva.

Za povečanje anaerobne zmogljivosti telesa se uporabljajo naslednje vaje:

1. Vaje, ki predvsem pomagajo povečati alaktično anaerobno zmogljivost. Trajanje dela je 10-15 s, intenzivnost je največja. Vaje se uporabljajo v načinu ponavljanja, v serijah.

2. Vaje, ki vam omogočajo sočasno izboljšanje alaktičnih in laktatnih anaerobnih sposobnosti. Trajanje dela je 15-30 s, intenzivnost 90-100% največje razpoložljive.

3. Vaje, ki pomagajo povečati laktatno anaerobno kapaciteto. Trajanje dela je 30-60 s, intenzivnost je 85-90% največje razpoložljive. 4. Vaje, ki vam omogočajo sočasno izboljšanje laktatnih anaerobnih in aerobnih zmogljivosti. Trajanje dela je 1-5 minut, intenzivnost 85-90% maksimalne razpoložljive.

Pri izvajanju večine telesnih vaj je njihova skupna obremenitev telesa precej v celoti označena z naslednjimi komponentami (V. M. Zatsiorsky, 1966): 1) intenzivnost vadbe; 2) trajanje vaje; 3) število ponovitev; 4) trajanje intervalov počitka; 5) narava počitka.

Intenzivnost vadbe Pri cikličnih vajah je značilna hitrost gibanja, pri acikličnih vajah pa število motoričnih dejanj na enoto časa (tempo). Spreminjanje intenzivnosti vadbe neposredno vpliva na delovanje funkcionalnih sistemov telesa in naravo energetske oskrbe motorične aktivnosti. Pri zmerni intenzivnosti, ko poraba energije še ni velika, dihala in obtočila zagotavljajo telesu potrebno količino kisika brez večjih naporov. Majhen kisikov dolg, ki nastane na začetku vadbe, ko aerobni procesi še ne delujejo v celoti, se med delom povrne, nato pa nastane v pravih stacionarnih razmerah. Ta intenzivnost vadbe se imenuje subkritična.

Ko se intenzivnost vadbe povečuje, telo vadečega doseže stanje, v katerem bo energijska potreba (povpraševanje po kisiku) enaka maksimalni aerobni zmogljivosti. Ta intenzivnost vadbe se imenuje kritična.

Intenzivnost vadbe nad kritično imenujemo superkritična. Pri tej intenzivnosti vadbe potreba po kisiku bistveno presega aerobne zmožnosti telesa, delo pa poteka predvsem zaradi anaerobne oskrbe z energijo, ki jo spremlja kopičenje kisikovega dolga.

Trajanje vadbe ima obratno razmerje glede na intenzivnost izvajanja. Ko se trajanje vadbe poveča z 20-25 sekund na 4-5 minut, se njena intenzivnost še posebej močno zmanjša. Nadaljnje povečanje trajanja vadbe vodi do manj izrazitega, a stalnega zmanjšanja njene intenzivnosti. Vrsta oskrbe z energijo je odvisna od trajanja vadbe.

Število ponovitev vaj določa stopnjo njihovega vpliva na telo. Pri delu v aerobnih pogojih povečanje števila ponovitev omogoča dolgotrajno vzdrževanje visoke stopnje aktivnosti dihalnih in obtočil. V anaerobnem načinu povečanje števila ponovitev povzroči izčrpanost mehanizmov brez kisika ali njihovo blokado centralnega živčnega sistema. Nato se vaje bodisi prekinejo bodisi se njihova intenzivnost močno zmanjša.

Trajanje intervalov počitka je zelo pomembna za določanje obsega in predvsem narave odzivov telesa na obremenitev pri treningu. Trajanje intervalov počitka mora biti načrtovano in odvisno od nalog in uporabljene metode treninga. Na primer, pri intervalnem treningu, katerega cilj je predvsem povečanje ravni aerobne zmogljivosti, se morate osredotočiti na intervale počitka, pri katerih se srčni utrip zmanjša na 120-130 utripov / min. To omogoča, da pride do sprememb v delovanju krvožilnega in dihalnega sistema, ki najbolj prispevata k povečanju funkcionalnih zmožnosti srčne mišice. Načrtovanje odmorov za počitek na podlagi subjektivnih občutkov učenca in njegove pripravljenosti za učinkovito izvedbo naslednje vaje je osnova različice intervalne metode, imenovane ponavljanje.

Pri načrtovanju trajanja počitka med ponovitvami vaje ali različnimi vajami znotraj iste vadbe je treba razlikovati med tremi vrstami intervalov.

1. polni (navadni) intervali, Zagotavljanje ob naslednji ponovitvi praktično enake obnovitve zmogljivosti, kot je bila pred prejšnjo izvedbo.To omogoča ponovitev dela brez dodatne obremenitve funkcij.

2. Napeti (delni) intervali , pri kateri naslednja obremenitev pade v stanje bolj ali manj znatnega premajhnega okrevanja, ki pa se ne bo nujno izrazilo v določenem časovnem obdobju brez bistvene spremembe zunanjih kvantitativnih kazalcev, temveč z naraščajočo mobilizacijo fizičnih in psihološke rezerve.

3. Minimax interval. To je najkrajši interval počitka med vajami, po katerem opazimo povečano zmogljivost (superkompenzacija), ki se pojavi pod določenimi pogoji zaradi zakonov procesov okrevanja.

Narava počitka med posameznimi vajami je lahko aktivna ali pasivna. Pri pasivnem počitku učenec ne opravlja dela, pri aktivnem počitku pavze zapolni z dodatnimi dejavnostmi.

Pri izvajanju vaj s hitrostjo blizu kritične vam aktivni počitek omogoča vzdrževanje dihalnih procesov na višji ravni in odpravlja nenadne prehode iz dela v počitek in nazaj. Zaradi tega je vadba bolj aerobna.

Metode treninga vzdržljivosti

Glavne metode za razvoj splošne vzdržljivosti so: 1) metoda kontinuirane (neprekinjene) vadbe z obremenitvijo zmerne in spremenljive intenzivnosti; 2) metoda ponavljajoče se intervalne vadbe; 3) metoda krožne vadbe; 4) način igre; 5) tekmovalna metoda (tabela 2).

Metode in značilni kazalniki obremenitve pri razvoju splošne (aerobne) vzdržljivosti v procesu telesne vzgoje otrok 7-17 let (po V. I. Lyakhu, 1998)

Za razvoj posebne vzdržljivosti se uporabljajo (tabela 3): 1) metode kontinuirane vadbe (enotne in variabilne); 2) metode intervalne intermitentne vadbe (intervalne in ponavljajoče se); 3) tekmovalne in igralne metode.

Enotna metoda značilno neprekinjeno dolgotrajno delovanje z enakomerno hitrostjo ali naporom. Hkrati si učenec prizadeva vzdrževati dano hitrost, ritem, konstanten tempo, količino napora in obseg gibov. Vaje lahko izvajamo z nizko, srednjo in maksimalno intenzivnostjo.

Spremenljiva metoda razlikuje se od enotnega po zaporednem spreminjanju obremenitve med neprekinjeno vadbo (na primer tek) z usmerjeno spremembo hitrosti, tempa, obsega gibov, velikosti napora itd.

Intervalna metoda vključuje izvajanje vaj s standardnimi in variabilnimi obremenitvami ter s strogo odmerjenimi in vnaprej načrtovanimi intervali počitka. Praviloma je interval počitka med vajami 1-3 minute (včasih 15-30 sekund). Tako se učinek treninga pojavi ne samo in ne toliko v času izvajanja, ampak v času počitka. Takšne obremenitve imajo na telo pretežno aerobno-anaerobni učinek in so učinkovite za razvoj posebne vzdržljivosti.

Metoda krožne vadbe vključuje izvajanje vaj, ki vplivajo na različne mišične skupine in funkcionalne sisteme, kot je kontinuirano ali intervalno delo. Običajno krog vključuje 6-10 vaj (»postaje«), ki jih učenec opravi 1- do 3-krat.

Konkurenčna metoda vključuje uporabo različnih tekmovanj kot sredstvo za povečanje stopnje vzdržljivosti študenta.

Igralna metoda vključuje razvijanje vzdržljivosti med igro, kjer prihaja do nenehnih sprememb situacije in čustvenosti.

Z uporabo ene ali druge metode za razvoj vzdržljivosti se vsakič določijo specifični parametri obremenitve.

Metode za razvoj splošne vzdržljivosti

Za razvoj splošne vzdržljivosti se najpogosteje uporabljajo ciklične vaje, ki trajajo vsaj 15-20 minut in se izvajajo v aerobnem načinu. Izvajajo se v standardnem neprekinjenem, spremenljivem neprekinjenem in intervalnem načinu obremenitve. V tem primeru se upoštevajo naslednja pravila.

1. Razpoložljivost. Bistvo pravila je, da morajo zahteve glede obremenitve ustrezati zmožnostim vpletenih. Upoštevajo se starost, spol in stopnja splošne telesne pripravljenosti. Med treningom se po določenem času v človeškem telesu pojavijo spremembe v fiziološkem stanju, tj. telo se prilagodi stresu. Zato je treba ponovno razmisliti o razpoložljivosti obremenitve v smeri njene kompleksnosti. Tako razpoložljivost obremenitve pomeni težavnost zahtev, kar ustvarja optimalne predpogoje za njen vpliv na telo vadečega brez škode za zdravje.

Metode in značilni kazalniki obremenitev pri razvoju posebnih vrst vzdržljivosti
(po V.I. Lyakhu, 1998)

2. Sistematičnost. Učinkovitost telesne vadbe, t.j. njihov vpliv na človeško telo je v veliki meri odvisen od sistema in zaporedja vplivov obremenitev. Pozitivne spremembe v razvoju splošne vzdržljivosti je mogoče doseči, če se upošteva stroga ponovljivost obremenitev in počitka ter kontinuiteta vadbenega procesa. Pri delu z začetniki je treba dneve telesne vadbe za krepitev vzdržljivosti kombinirati z dnevi počitka. Če se uporablja tek, ga je treba kombinirati s hojo, tj. hoja tukaj deluje kot počitek pred naslednjim tekom.

3. Postopnost. To pravilo izraža splošni trend sistematičnega povečevanja obremenitev. Pomembne funkcionalne spremembe v srčno-žilnem in dihalnem sistemu lahko dosežemo s postopnim povečevanjem obremenitve. Posledično je treba najti mero povečanih obremenitev in mero trajanja utrjevanja doseženih sprememb v različnih telesnih sistemih. Z metodo enotne vadbe morate najprej določiti intenzivnost in trajanje obremenitve. Delo poteka pri pulzu 140-150 utripov / min. Za šolarje, stare 8-9 let, je trajanje dela 10-15 minut; 11-12 let - 15-20 min; 14-15 let - 20-30 min.

Pri praktično zdravih ljudeh se delo izvaja s hitrostjo 1 km v 5-7 minutah. Za ljudi z dobro telesno pripravljenostjo hitrost niha znotraj 1 km v 3,5-4 minutah. Trajanje dela od 30 do 60-90 minut.

Pri pouku z usposobljenimi ljudmi se uporablja metoda variabilne vadbe. Bistvo te metode je spreminjanje hitrosti na določenih odsekih in vključevanje sunkov in pospeškov na določenih odsekih razdalje v kombinaciji z enotnim delom. To vam omogoča, da obvladate velike količine obremenitev z dokaj intenzivno stopnjo izpostavljenosti. Po potrebi se delo postopoma poveča na 120 minut. Variabilno neprekinjeno delo postavlja večje zahteve za srčno-žilni sistem kot enotno delo. Pri uporabi metode variabilne kontinuirane vadbe na nekaterih odsekih razdalje nastane kisikov dolg, ki ga je treba naknadno povrniti na naslednjem odseku razdalje.

Metoda intervalne vadbe daje pomemben učinek pri razvoju splošne vzdržljivosti. Anaerobno delo je močan dražilec, ki spodbuja funkcionalne spremembe srčne aktivnosti. Poveča se poraba kisika, poveča se utripni volumen itd. Glavna težava pri uporabi te metode je pravilna izbira najboljših kombinacij obremenitve in počitka.

Če je intenzivnost dela višja od kritične (75-85% največje) in je srčni utrip na koncu obremenitve 180 utripov / min, se ponovi delo, ko srčni utrip pade na 120-130 utripov / min. min. Trajanje ponovnega dela je 1-1,5 minute, narava počitka je aktivna. Število ponovitev je odvisno od sposobnosti vzdrževanja dosežene ravni MOC (3-5 ponovitev). Metoda ponavljajoče se intervalne vadbe se uporablja samo pri dovolj usposobljenih športnikih. Ni priporočljivo uporabljati več kot 2-3 mesece.

Razvijanje vzdržljivosti z vplivanjem na človekove anaerobne sposobnosti

Razvijanje vzdržljivosti z vplivom na anaerobne sposobnosti temelji na prilagajanju telesa na delo v pogojih kopičenja neoksidiranih energijskih produktov in je značilno reševanje dveh težav: 1) povečanje moči glikolitičnega (laktatnega) mehanizma; 2) povečanje moči mehanizma kreatin fosfata (alaktata). V ta namen se uporabljajo osnovne in specialno pripravljalne vaje ustrezne intenzivnosti. V tem primeru se uporabljajo metode ponavljajoče in spremenljive intervalne vadbe.

Naslednje zahteve veljajo za vaje, ki se uporabljajo kot sredstvo za izboljšanje glikolitičnega mehanizma. Delo je treba izvajati z intenzivnostjo 90-95% največje moči za določeno razdaljo, trajanje dela od 20 s do 2 minuti (dolžina odsekov od 200 do 600 m v teku; od 50 do 200 m v plavanju). ). Število ponovitev v seriji za začetnike je 2-3, za dobro pripravljene 4-6. Intervali počitka med ponovitvami se postopoma zmanjšujejo: po prvem - 5-6 minut, po drugem - 3-4 minute, po tretjem - 2-3 minute. Med serijami naj bo počitek 15-20 minut, da odpravimo laktatni dolg. Naslednje zahteve veljajo za vaje, ki se uporabljajo kot sredstvo za izboljšanje mehanizma kreatin fosfata. Intenzivnost dela naj bo blizu meje (95% maksimuma); trajanje vaj - 3-8 s (tek - 20-70 m, plavanje - 10-20 m); intervali počitka med ponovitvami so 2-3 minute, med serijami (vsaka serija je sestavljena iz 4-5 ponovitev) - 7-10 minut. Intervali počitka med serijami so zapolnjeni z vajami zelo nizke intenzivnosti, število ponovitev se določi glede na pripravljenost vadečih.

Razvoj aerobnih in anaerobnih sposobnosti se med seboj kombinira. Glikoliza je odvisna od dihalnih zmožnosti in je hkrati osnova za alaktični proces. Na podlagi tega je v sistemu usposabljanja priporočljivo načrtovati primarni razvoj teh sposobnosti v naslednjem zaporedju: aerobno-mlečno-mlečno. Med eno lekcijo naj bi reševanje problemov za razvoj vzdržljivosti potekalo v obratnem vrstnem redu (slika 14).

Značilnosti treninga posebnih vrst vzdržljivosti

Analiza literarnih virov kaže, da je trenutno mogoče imenovati več kot 20 vrst posebne vzdržljivosti.

Hitrostna vzdržljivost se kaže predvsem v dejavnostih, ki postavljajo povečane zahteve glede hitrostnih parametrov gibanja v območjih submaksimalne in največje moči dela.

Hitrostna vzdržljivost v maksimalni coni je določena s funkcionalnostjo anaerobnega vira energije kreatin fosfata. Največji čas delovanja ne presega 15-20 s. Za njeno izobraževanje uporabljajo intervalno metodo. Pogosto uporabljajo prehod tekmovalne razdalje z največjo intenzivnostjo. Da bi povečali varnostno rezervo, vadijo hojo na daljši razdalji od tekmovalne, vendar spet z največjo intenzivnostjo.

Hitrostna vzdržljivost v območju submaksimalnih obremenitev je zagotovljena predvsem zaradi anaerobno-glikolitičnega mehanizma oskrbe z energijo in pogosto aerobnega, zato lahko rečemo, da delo poteka v aerobno-anaerobnem načinu. Trajanje dela ne presega 2,5-3 minut. Glavno merilo za razvoj hitrostne vzdržljivosti je čas, v katerem se vzdržuje določena hitrost ali tempo gibov.

Moč vzdržljivost odraža sposobnost dolgotrajnega izvajanja dela moči, ne da bi se zmanjšala njegova učinkovitost. Motorna aktivnost je lahko aciklična, ciklična in mešana.

Za razvoj vzdržljivosti za delo z močjo se uporabljajo različne vaje z utežmi, ki se izvajajo po metodi ponavljajočih se naporov s ponavljajočim se premagovanjem neomejujočega upora do izrazite utrujenosti ali "do odpovedi", pa tudi po metodi krožnega treninga. V primerih, ko želijo razviti vzdržljivost za delo moči v statičnem načinu mišičnega dela, uporabijo metodo statičnega napora. Vaje so izbrane ob upoštevanju optimalnega; kot v določenem sklepu, pri katerem se razvije največji napor pri specializirani vaji.

Eno od meril, po katerih lahko presojamo razvoj vzdržljivosti moči, je število ponovitev kontrolne vaje, ki se izvaja "do odpovedi" z utežmi - 30-75% največje.

Koordinacijska vzdržljivost. Manifestira se predvsem v motorični dejavnosti, za katero so značilni različni kompleksni tehnični in taktični ukrepi (gimnastika, športne igre, umetnostno drsanje itd.). Metodološki vidiki povečanja koordinacijske vzdržljivosti so precej raznoliki. Na primer, vadijo podaljševanje kombinacij, krajšanje intervalov počitka in ponavljanje kombinacij brez počitka med njimi.

Za izobraževanje vzdržljivost v igralnih športih in borilnih veščinah ob upoštevanju značilnosti motorične aktivnosti, ki je značilna za te vrste, povečajo trajanje glavnih vaj (obdobja, krogi, kontrakcije), povečajo intenzivnost in zmanjšajo intervale počitka. Na primer, da dosežete visoko stopnjo vzdržljivosti v košarki, lahko storite naslednje. Čas košarkarske igre (2*20 minut) je razdeljen na 8 obdobij po 5 minut. Igralci imajo nalogo, da igrajo z visoko intenzivnostjo. Postopoma, ko postajajo igralci bolj usposobljeni, se čas počitka med obdobji zmanjšuje in število samih obdobij se zmanjšuje.

Kontrolne vaje (testi) za ugotavljanje stopnje razvitosti vzdržljivosti

Eden od glavnih kriterijev vzdržljivosti je čas, v katerem je človek sposoben vzdrževati določeno intenzivnost aktivnosti. Na podlagi tega kriterija so bile razvite neposredne in posredne metode za merjenje vzdržljivosti. Pri neposredni metodi se od subjekta zahteva, da opravi nalogo (na primer tek) z dano intenzivnostjo (60, 70, 80 ali 90 % največje hitrosti). Signal za ustavitev testa je začetek zmanjšanja hitrosti dokončanja te naloge. Vendar pa učitelji športne vzgoje in športa v praksi le redko uporabljajo direktno metodo, saj morajo najprej ugotoviti maksimalne hitrostne zmožnosti subjektov (s tekom 20 ali 30 m v gibanju), nato izračunati določeno hitrost za vsakega izmed njih. , in šele po tem začnite s testiranjem. V praksi športne vzgoje se uporablja predvsem posredna metoda, ko se vzdržljivost učencev določa s časom, ko premagajo dovolj dolgo razdaljo. Tako je na primer za osnovnošolce dolžina razdalje običajno 600-800 m; srednji razredi - 1000-1500 m; višji razredi - 2000-3000 m Uporabljajo se tudi testi s fiksnim trajanjem teka - 6 ali 12 minut. V tem primeru se oceni prevožena razdalja v določenem času (tabela 4).

V športu lahko vzdržljivost merimo tudi z drugimi skupinami testov: nespecifičnimi (njihovi rezultati se uporabljajo za oceno potencialnih sposobnosti športnikov za učinkovit trening ali tekmovanje v pogojih naraščajoče utrujenosti) in specifičnimi (rezultati teh testov kažejo stopnjo uresničitev teh potencialnih sposobnosti).

Nespecifični testi za ugotavljanje vzdržljivosti vključujejo: 1) tek na tekalni stezi; 2) vrtenje pedal na kolesarskem ergometru; 3) steptest. Med testom se merijo tako ergometrični (čas, obseg in intenzivnost opravljene naloge) kot fiziološki kazalci (maksimalna poraba kisika - MOC, srčni utrip - HR, anaerobni metabolični prag - ANNO itd.).

Ocena vzdržljivosti na podlagi 6-minutnega teka (po G. P. Bogdanovu)

Za specifične teste se štejejo tisti testi, katerih struktura uspešnosti je podobna tekmovalni. Specifični testi merijo vzdržljivost pri izvajanju določene dejavnosti, na primer pri plavanju, teku na smučeh, športnih igrah, borilnih veščinah, gimnastiki.

Vzdržljivost posameznega športnika je odvisna od stopnje razvoja njegovih drugih motoričnih lastnosti (na primer hitrosti, moči itd.). Pri tem je treba upoštevati absolutne in relativne kazalnike vzdržljivosti. Pri absolutnih se kazalniki drugih motoričnih lastnosti ne upoštevajo, pri relativnih pa se upoštevajo. Recimo, da dva tekača pretečeta 300 m v 51 s. Na podlagi dobljenih rezultatov (absolutni kazalnik) lahko ocenimo, da sta njuni stopnji hitrostne vzdržljivosti enaki. Ta ocena bo veljavna le, če bodo zmogljivosti največje hitrosti V tudi njihov max bo enak. Če pa ima eden od njiju največjo hitrost teka (npr. 100 m preteče v 14,5 s) kot drugi (100 m v 15 s), potem je stopnja razvoja vzdržljivosti pri vsakem od njiju glede na njegove hitrostne zmožnosti. ni isto. Zaključek: drugi tekač je bolj vzdržljiv od prvega. To razliko je mogoče kvantificirati z relativnimi kazalci. Najbolj znani relativni kazalniki vzdržljivosti pri telesni vzgoji in športu so: hitrostna rezerva, indeks vzdržljivosti, koeficient vzdržljivosti.

Rezerva hitrosti (N.G. Ozolin, 1959) je opredeljena kot razlika med povprečnim časom za premagovanje katerega koli kratkega, standardnega segmenta (na primer 30, 60, 100 m pri teku, 25 ali 50 m pri plavanju itd.) pri zaključku celotne razdalje. in najboljši čas v tem segmentu.

Rezerva hitrostiZ s = t n -t k

Kje tn-čas za premagovanje referenčnega segmenta; tk - najboljši čas v tem segmentu.

Primer (V.I. Lyakh, 1998). Najboljši čas sprinta na 100 m (tn) 16-letni študent je enak 14,0 s. Njegov čas teka na 2000 m je 7 minut 30 s oziroma 450 s, povprečni čas teka na 100 m (t k) v teku na 2000 m je enako 450 : 20 = 22,5 s. Rezerva hitrosti v tem primeru: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Manj ko je Z, višja je stopnja razvoja vzdržljivosti. Na podoben način lahko ocenite hitrostno zalogo pri plavanju, teku na smučeh, kolesarjenju in drugih cikličnih športih.

Indeks vzdržljivosti (T. Cureton, 1951) je razlika med časom, ki je potreben za premagovanje velike razdalje, in časom na tej razdalji, ki bi ga subjekt pokazal, če bi jo prevozil s hitrostjo, ki jo je pokazal v kratkem (referenčnem) segmentu. .

Indeks vzdržljivosti = t- t k * n,

Kje t-čas za premagovanje katere koli velike razdalje; tk -čas za premagovanje kratkega (referenčnega) segmenta; n je število takih segmentov, ki skupaj sestavljajo razdaljo.

Primer (V.I. Lyakh, 1998). Najboljši čas teka na 100 m za 16-letnega učenca je 14,0 s. Njegov čas teka na 2000 m je 7 minut 30 s oziroma 450 s. Indeks vzdržljivosti = 450 - (14 * 20) = 170 s. Nižji kot je indeks vzdržljivosti, višja je stopnja razvoja vzdržljivosti.

Koeficient vzdržljivosti (G. Lazarev, 1962) je razmerje med časom za pokrivanje celotne razdalje in časom za pokrivanje referenčnega segmenta.

Koeficient vzdržljivosti =t:t k

Kje t-čas za premagovanje celotne razdalje; tk - najboljši čas na referenčnem segmentu.

Primer. Čas teka subjekta na 300 m je 51 s, čas teka na 100 m (referenčni segment) pa 14,5 s. V tem primeru je koeficient vzdržljivosti 51,0: 14,5 = 3,52. Nižji kot je koeficient vzdržljivosti, višja je stopnja razvoja vzdržljivosti.

Enako velja za merjenje vzdržljivosti pri vajah za moč: dobljeni rezultati (na primer število ponovitev testa z utežmi) morajo biti v korelaciji s stopnjo največje moči v tem gibanju.

Uvod

1. OSNOVNI POJMI KAKOVOSTNE TELESNE VZDRŽLJIVOSTI

1.1 Vzdržljivost, njene vrste

2 SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ SPLOŠNE IN POSEBNE VZDRŽLJIVOSTI

2.1 Sredstva za razvoj splošne vzdržljivosti

2.2 Metode za razvoj splošne vzdržljivosti

2.3 Sredstva in metode za razvoj posebne vzdržljivosti

3. TESTI ZA DOLOČANJE STOPNJE VZDRŽLJIVOSTI

3.1 Vrste testov za ugotavljanje vzdržljivosti

3.2 Indikatorji relativne vzdržljivosti

Bibliografija

Uvod.

Problem izboljšanja vzdržljivosti od otroštva je eden najpomembnejših pri telesni vzgoji in športnem treningu. Gojenje vzdržljivosti v športne namene naj bi prispevalo k obsežnemu izboljšanju zdravja mlajše generacije, kar je še posebej pomembno v povezavi z obstoječo hipokinezijo pri šoloobveznih otrocih, ki jo poslabša pospešeni telesni razvoj.

Tek je učinkovit in dostopen način telesnega napredka za vse starosti, ki prispeva k boljšemu zdravju in skladnemu razvoju.

Znano je, da je doseganje visokih atletskih rezultatov v večini športov, zlasti tistih, ki so povezani s podaljšano ciklično gibalno aktivnostjo, nemogoče brez visoke stopnje razvoja vzdržljivosti.

Trenutno so visoki atletski rezultati v vzdržljivostnem teku na voljo dekletom, starim 16-17 let, in fantom, starim 18-19 let. Hkrati pa to ni ovira za izboljšanje rezultatov, ko preidejo v kategorijo odraslih športnikov.

Sodobna starostna fiziologija, biokemija in morfologija so nabrale veliko eksperimentalnega gradiva o nekaterih vprašanjih razvoja vzdržljivosti v ontogenezi v povezavi s starostno-spolnimi značilnostmi organizma. Znano je tudi, da je ta starost ugodna za razvoj hitrosti gibov. Vendar v teoriji telesne vzgoje vprašanja izboljšanja vzdržljivosti za športne namene pri otrocih, mladostnikih, fantih in dekletih še niso dovolj in nesistematično raziskana.

1. OSNOVNI POJMI KAKOVOSTNE TELESNE VZDRŽLJIVOSTI.

1.1 Vzdržljivost, njene vrste in kazalniki.

Vzdržljivost pri športu je sposobnost telesa, da se upre utrujenosti med dolgotrajno vadbo.

Stopnjo razvoja vzdržljivosti določajo predvsem funkcionalne sposobnosti srčno-žilnega in živčnega sistema, stopnja presnovnih procesov, pa tudi koordinacija delovanja različnih organov in sistemov. Pri tem igra pomembno vlogo tako imenovana ekonomizacija telesnih funkcij. Hkrati na vzdržljivost vplivata koordinacija gibov in moč športnikovih miselnih, predvsem voljnih procesov.

Vzdržljivost je sposobnost opravljanja dela določene narave čim dlje (Boiko A.F., 1976, Farfel V.C., 1970, Vydrin V.M., 1980, Loman V., 1974).

Eden od glavnih kriterijev vzdržljivosti je čas, v katerem je človek sposoben vzdrževati določeno intenzivnost aktivnosti. Z uporabo tega kriterija se meri vzdržljivost na neposredne in posredne načine.

Neposredna metoda je, ko subjekta prosimo za izvedbo naloge in določimo maksimalen čas za delo pri določeni intenzivnosti (preden začne hitrost upadati). Ampak to je skoraj nemogoče. Najpogosteje se uporablja posredna metoda.

Posredna metoda je, ko se vzdržljivost določi s časom, ki je potreben za premagovanje neke precej velike razdalje (na primer 10.000 m).

Ker je zmogljivost motorične aktivnosti odvisna od številnih dejavnikov, zlasti od hitrosti in moči osebe, je treba upoštevati dve vrsti kazalnikov vzdržljivosti: absolutne in relativne, delne.

V praksi poznamo 2 vrsti vzdržljivosti: splošno in posebno.

Splošna vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnega izvajanja mišičnih naporov relativno nizke intenzivnosti, aerobna vzdržljivost. Splošna vzdržljivost je 50-70% športni rezultat.

Ena najpomembnejših lastnosti splošne vzdržljivosti je sposobnost širokega prenosa, tj. splošna vzdržljivost, razvita s tekaškim treningom in prikazana v teku, je močno povezana z rezultati v teku na smučeh in hoji.

Menijo, da je splošna vzdržljivost osnova za razvoj vseh drugih vrst vzdržljivosti.

Manifestacija splošne vzdržljivosti je odvisna od športne tehnike (predvsem od učinkovitosti delovnih gibov) in od sposobnosti športnika, da "vzdrži", tj. upreti prihajajoči utrujenosti s koncentracijo voljnih naporov.

Biološka osnova splošne vzdržljivosti so aerobne sposobnosti športnikovega telesa. Glavni pokazatelj porabe aerobne zmogljivosti je največja poraba kisika (VO2) v litrih na minuto.

Posebna vzdržljivost je sposobnost izvajanja mišičnega napora v skladu s posebnostmi (trajanjem in naravo) specializirane vadbe.

Pri teku na srednje razdalje se posebna vzdržljivost (v tem primeru imenujemo tudi hitrostna vzdržljivost) kaže v ohranjanju zahtevane hitrosti na razdalji.

Manifestacija posebne vzdržljivosti je odvisna od določenih fizioloških in psiholoških dejavnikov. Glavni fiziološki dejavnik je anaerobna zmogljivost.

2. SREDSTVA IN METODE RAZVIJANJA SPLOŠNE IN POSEBNE VZDRŽLJIVOSTI.

2.1 Sredstva za razvoj splošne vzdržljivosti.

Sredstva za razvoj splošne (aerobne) vzdržljivosti so vaje, ki zagotavljajo največjo učinkovitost srčno-žilnega in dihalnega sistema. Mišično delo zagotavlja pretežno aerobni vir; intenzivnost dela je lahko zmerna, visoka, spremenljiva; skupno trajanje vaj je od nekaj do deset minut. V praksi telesne vzgoje se uporabljajo najrazličnejše telesne vaje ciklične in aciklične narave, na primer dolgi tek, tek na smučeh (kros), smučanje, drsanje, kolesarjenje, plavanje, igre in igralne vaje, vaje. izvajajo se po metodi krožnega treninga (vključno s 7-8 ali več vajami v krogu, ki se izvajajo s povprečnim tempom) itd. Glavne zahteve zanje so naslednje: vaje je treba izvajati v območjih zmerne in visoke moči; njihovo trajanje se giblje od nekaj minut do 60-90 minut; delo se izvaja z globalnim delovanjem mišic (Matveev L.P., 1976, Harre D., 1971, Polunin A.I., 2003).

Za razvoj splošne vzdržljivosti se najpogosteje uporabljajo ciklične vaje, ki trajajo vsaj 15-20 minut in se izvajajo v aerobnem načinu.

Izvajajo se v standardnem neprekinjenem, spremenljivem neprekinjenem in intervalnem načinu obremenitve. V tem primeru se upoštevajo naslednja pravila.

1. Razpoložljivost. Bistvo pravila je, da morajo zahteve glede obremenitve ustrezati zmožnostim vpletenih. Upoštevajo se starost, spol in stopnja splošne telesne pripravljenosti. Med treningom se po določenem času v človeškem telesu pojavijo spremembe v fiziološkem stanju, tj. telo se prilagodi stresu. Zato je treba ponovno razmisliti o razpoložljivosti obremenitve v smeri njene kompleksnosti. Tako razpoložljivost obremenitve pomeni težavnost zahtev, kar ustvarja optimalne predpogoje za njen vpliv na telo vadečega brez škode za zdravje.

2. Sistematičnost. Učinkovitost telesne vadbe, t.j. njihov vpliv na človeško telo je v veliki meri odvisen od sistema in zaporedja vplivov obremenitev. Pozitivne spremembe v razvoju splošne vzdržljivosti je mogoče doseči, če se upošteva stroga ponovljivost obremenitev in počitka, pa tudi kontinuiteta vadbenega procesa. Pri delu z začetniki je treba dneve telesne vadbe za krepitev vzdržljivosti kombinirati z dnevi počitka. Če se uporablja tek, ga je treba kombinirati s hojo, tj. hoja tukaj deluje kot počitek pred naslednjim tekom.

3. Postopnost. To pravilo izraža splošni trend sistematičnega povečevanja obremenitev. Pomembne funkcionalne spremembe v srčno-žilnem in dihalnem sistemu lahko dosežemo s postopnim povečevanjem obremenitve. Posledično je treba najti mero povečanih obremenitev in mero trajanja utrjevanja doseženih sprememb v različnih telesnih sistemih. Z uporabo enotne metode vadbe je treba najprej določiti intenzivnost in trajanje obremenitve. Delo poteka pri pulzu 140-150 utripov / min. Za šolarje, stare 8-9 let, je trajanje dela 10-15 minut; 11 - 12 let -15-20 min; 14-15 let -20-30 min.

2.2. Metode za razvoj splošne vzdržljivosti.

Glavne metode za razvoj splošne vzdržljivosti so: enotna, variabilna, intervalna, krožna vadba, igra, tekmovalna (Farfel V.S., 1970, Khomenkova L.S., 1974, Kholodov Zh.K., 2000).

Enotna metoda. Zanj je značilno neprekinjeno, dolgotrajno delovanje z enakomerno hitrostjo ali naporom. Trajanje dela, odvisno od stopnje pripravljenosti študentov, se giblje od 10-15 minut do 60-90 minut. Delo, krajše od 4-5 minut, je neučinkovito, saj dihalni procesi nimajo časa, da bi se razvili in pripeljali sistem za prenos kisika (srce, krvne žile, dihanje) do največje ravni porabe kisika.

Intenzivnost vadbe (hitrost gibanja) naj se povečuje postopoma: od nizkih vrednosti srčnega utripa (120-130 utripov/min) do optimalnih (140-170 utripov/min). Ta postopnost je potrebna za prilagajanje srčno-žilnega, dihalnega, mišičnega, endokrinega in drugih telesnih sistemov. Nizkointenzivno delo ne prispeva k aktivaciji aerobnega metabolizma, zato je neproduktivno.

S povečevanjem funkcionalnih zmožnosti telesa udeležencev se postopoma povečujeta trajanje neprekinjenega dela in njegova intenzivnost.

Spremenljiva metoda. Od enotnega se razlikuje po zaporednem spreminjanju obremenitve med neprekinjeno vadbo (na primer tek) z usmerjeno spremembo hitrosti, tempa, obsega gibov, obsega napora itd. Pogosto se imenuje "fartlek" (igra na hitrost). Vključuje povečevanje in zmanjševanje intenzivnosti v določenih intervalih. Do konca intenzivnega dela se srčni utrip poveča na 170-175 utripov / min, do konca nizkointenzivnega dela pa se zmanjša na 140-145 utripov / min.

Intervalna metoda. Zanj je značilno izvajanje dela v obliki visoko intenzivnih, a kratkotrajnih ponovitev, ločenih z majhnimi (strogo odmerjenimi) intervali počitka med obremenitvami. Trajanje dela za povečanje aerobne zmogljivosti je 1-2 minuti. Manj časa vam ne omogoča, da aktivirate delo kardiovaskularnega in dihalnega sistema, več časa pa povzroči zmanjšanje intenzivnosti dela. Intenzivnost dela mora prispevati k povečanju srčnega utripa na 160-170 utripov / min. Običajno so intervali počitka med vajami 1-3 minute. Narava počitka naj bo aktivna v obliki nizkointenzivne telesne dejavnosti (na primer počasna hoja), ki hkrati pospešuje okrevanje telesa in podpira njegovo okrepljeno delovanje.

Število ponovitev vaje je odvisno od individualne sposobnosti vadečega za delo v pogojih znatne porabe kisika. Priporočljivo je, da začnete s tremi do štirimi ponovitvami na sejo in postopoma povečate na deset ali več ponovitev.

Učinek treninga pri uporabi te metode se pojavi ne samo in ne toliko v času izvajanja vaje, temveč v času počitka. V prvi minuti počitka po vadbi se poveča poraba kisika, poveča se tudi sistolični volumen krvi. Če se naslednja obremenitev izvede v času, ko so ti kazalniki dovolj visoki, se bo poraba kisika postopoma povečevala od ponovitve do ponovitve.

Upoštevati je treba, da je priporočljivo, da intervalne metode ne uporabljate v začetni fazi razvoja splošne vzdržljivosti, saj resno obremenjuje kardiovaskularni in dihalni sistem.

Metoda krožne vadbe. Gre za zaporedno izvajanje posebej izbranih vaj, ki vplivajo na različne mišične skupine in funkcionalne sisteme, na primer kontinuirano ali intervalno delo. Na določenih mestih v dvorani ali šolskem igrišču (stadionu) je v krogu postavljenih več »postaj« (najpogosteje od 6 do 12). Na vsaki postaji učenec izvede eno od vaj in enkrat do trikrat prehodi krog.

Za krožni trening so izbrane vaje, ki jih je mogoče ponoviti velikokrat (vsaj 20-30). Srčni utrip med vadbo se giblje od 140 do 175 utripov/min, v pavzah (med počitkom) pa se zniža na 110 utripov/min. Skupno trajanje izvajanja vaj po krožni metodi je 25-35 minut.

Metoda igre. Njegovo bistvo je v tem, da se gibalna aktivnost udeležencev organizira na podlagi vsebine, pogojev in pravil igre. Vključuje izvajanje različnih motoričnih dejanj v okviru športa in iger na prostem, ki zahtevajo vzdržljivost.

Ta metoda omogoča povečano zanimanje za telesno aktivnost in manjšo duševno utrujenost v primerjavi z monotonimi vajami (na primer dolg tek z enakomernim tempom).

Obremenitev v igri se lahko poveča za: .

1) zmanjšanje števila igralcev ob ohranjanju velikosti igrišča (igrišče);

2) zapleti igralnih tehnik in pravil, pri katerih igralci ne zapustijo igrišča, ampak ostanejo na igrišču.

3) Trajanje obremenitve z metodo igre mora biti najmanj 5-10 minut (brez počitka).

Konkurenčna metoda. To je način izvajanja vzdržljivostnih vaj v obliki različnih tekmovanj in tekmovalnih nalog, ki vključujejo elemente tekmovalnosti. Spodbuja maksimalno mobilizacijo fizičnih in z njimi povezanih duševnih sil in sposobnosti udeleženih.

Predpogoj za tekmovalni način je pripravljenost udeležencev za izvajanje vaj, v katerih morajo tekmovati.

Izbira metod je v veliki meri odvisna od stopnje pripravljenosti učencev. Pomembna zahteva za uporabljene metode razvoja vzdržljivosti je najti optimalno kombinacijo trajanja in intenzivnosti obremenitve. Pri pouku telesne vzgoje je glavna metoda razvoja vzdržljivosti enotna metoda, saj je precej preprosta, dostopna in vam omogoča natančno odmerjanje posamezne obremenitve.

2.3 Sredstva in metode za razvoj posebne vzdržljivosti.

Posebna vzdržljivost pri hoji, teku na srednje in dolge proge, maratonskem teku, dnevnem teku in daljših tekih je vodilna kakovost, ki zagotavlja ohranjanje zahtevane hitrosti gibanja na celotni razdalji.

Večino vrst posebne vzdržljivosti v veliki meri določa stopnja razvoja anaerobnih sposobnosti telesa, za kar uporabljajo vse vaje, ki vključujejo delovanje velike skupine mišic in jim omogočajo opravljanje dela z največjo in skoraj največjo intenzivnostjo. .

Učinkovito sredstvo za razvoj posebne vzdržljivosti (hitrost, moč, koordinacija itd.) So posebne pripravljalne vaje, ki so čim bližje tekmovalnim po obliki, strukturi in značilnostih vpliva na funkcionalne sisteme telesa, specifične tekmovalne vaje. in splošna pripravljalna sredstva.

Ker so biološki mehanizmi za manifestacijo vrst vzdržljivosti, odvisno od trajanja in intenzivnosti vadbe, bistveno ali bistveno različni, mora biti izbira sredstev in metod ustrezna. Tako je pri hitrostno-močnostnih dogodkih vzdržljivost sestavljena iz sposobnosti živčnih celic in mišic, da aktivno delujejo v pogojih pomanjkanja kisika, predvsem zaradi akumuliranih notranjih virov energije - anaerobna vzdržljivost.

S podaljševanjem trajanja kontinuirane vadbe je vzdržljivost vedno bolj odvisna od usklajenega dela motoričnega sistema, notranjih organov in od »zmogljivosti« srčno-žilnega in dihalnega sistema športnikovega telesa v pogojih stalnega in potrebnega dovajanja kisika v tkiva in njegova varčna poraba – poraba – aerobna vzdržljivost.

Med navedenimi vrstami vzdržljivosti, sredstvi in ​​metodami njihovega razvoja so v različnih razmerjih mešane vmesne aerobno-anaerobne vaje.

Primer neprekinjenega teka najbolj nazorno ponazarja to razmerje med hitrostjo in trajanjem gibov: podaljševanje časa povzroči zmanjšanje hitrosti teka in obratno povečanje hitrosti, zlasti nad kritično hitrostjo (pri kateri poraba kisika doseže največ), hitro privede do skrajšanja trajanja teka.

Pri hitrostno-močnih vrstah lahko pri razvoju posebne vzdržljivosti ločimo tri smeri: pri vajah z utežmi (pri 80% ali več), pri sprinterskih vajah, pa tudi pri skakanju in metu, ki zasedajo vmesni položaj med njimi.

Posebna vzdržljivost močne narave se razvije s ponavljanjem posebnih vaj z manifestacijo dokaj visokih napetosti moči v 75-80% (maksimalni kazalniki moči) in je v veliki meri odvisna od stopnje moči športnika. Kratkotrajne močne mišične kontrakcije s težkim krvnim obtokom in z zadrževanjem diha, napenjanjem tvorijo prilagoditvene reakcije telesa, katerega mišice akutno in nenehno primanjkuje kisika in energijskih snovi. Obstaja tudi ekonomizacija porabe virov v obdobju kratkih vaj z utežmi.

Posebno vzdržljivost v šprinterskih disciplinah na celotnem razponu razdalj z energetskega vidika določata tako moč kot zmogljivost anaerobnih procesov. Ker v prvih 10 s dela največje intenzivnosti poteka glikoliza, do konca tega časa pa se vsebnost mlečne kisline (laktata) v mišičnem tkivu poveča 5-krat. Kaj je glavni razlog za nastanek teže v mišicah in izgubo sposobnosti sprostitve. Visoka stopnja posebne vzdržljivosti pri teh vrstah je povezana s stalnim izboljšanjem sposobnosti sprostitve v kratkih fazah motoričnega delovanja.

Glavno sredstvo za razvoj posebne vzdržljivosti v vsaki smeri je ponavljajoče se ponavljanje variant treninga tekmovalnih in posebnih vaj v eni lekciji do utrujenosti. Načini pulza pri izvajanju posebnih vaj: tek, skakanje, trening moči, pa tudi hiter tek za razvoj posebne vzdržljivosti morajo doseči visoke ravni - 180 utripov / min (30 utripov na 10 s) in najvišje vrednosti.

Najpogostejša je intermitentna metoda ponavljanja posebnih vaj v serijah z intervali počitka med ponovitvami in serijami, dokler srčni utrip ne pade na 120-132 utripov/min (20-22 utripov na 10 s).

Število ponovitev različic treninga tekmovalne vaje, na primer skoki v daljino iz kratkih in srednjih zaletov, vaje za moč lokalnega vpliva (do odpovedi), meti in meti v območju 90% maksimuma, naj presega 3- 4-krat. Z velikimi in polnimi zaleti ter splošnimi vajami za moč z velikimi utežmi, metanjem in metanjem je rezultat 1,5-2-kratnik njihovega števila na tekmovanjih. Pri vsakem pristopu se morate držati časovne omejitve 5-10 s, počivati ​​med pristopi do 180 s.

Dolžina skokov in teža uteži določata število ponovitev tako pri večkratnih skokih kot pri vajah z utežmi. Višji kot so ti kazalniki (dolžina in teža) z določenim skupnim številom ponovitev v eni lekciji, bolj posebna vzdržljivost ustreza tekmovalni vaji.

Uporabite lahko poljubno kombinacijo segmentov: 4x150 m; 3x200; 2x200 in 2x50 m; 100 m + 150 + 200 + 150 + 100 m Intervali počitka (180-240 s) so določeni z okrevanjem srčnega utripa. Najboljši utrip za večkratni tek je 120 utripov/min. Utrip nad 120 utripov/min (20 na 10 s) po počitku 240-300 s kaže na prevelik stres ali pa se športnik ne počuti dobro.

Izmenični tek, skoki in posebne hitrostno-močnostne vaje za razvoj različnih mišičnih skupin v eni seriji in ponavljanje serije so glavni način doseganja posebne vzdržljivosti. Individualno dokončanje takih serij je značilno za trenirane športnike.

Intenzivnost tekaškega treninga lahko dokaj objektivno ocenimo in upoštevamo s povprečno hitrostjo teka v gibanju po različnih segmentih. Hitrost teka v m/s ustreza istim kazalcem ocenjevanja, le v točkah. Pri teku od začetka se odstrani 1 s.

Manj natančno je intenzivnost ocenjena po območjih kot odstotek časa od največjega rezultata: 100–96 % je območje največje intenzivnosti, 95–90 % je srednje, 90–80 % je nizko in manj kot 80 % je nizko.

Če se tekaški vzorec poruši na koncu razdalje, je bolje, da dolžino segmentov skrajšamo, če pa se pojavi napetost ali odstopanja v tehniki, zmanjšamo hitrost.

Razviti občutek za ritem, samozavest in zalogo svobode gibanja pri hitrem teku, teku skozi nizke, srednje in visoke ovire z njihovo različno postavitvijo in številom tekaških korakov med njimi (3-7 b.s.) pravilne ali skrajšane dolžine. je zelo uporaben.

Razvoj hitrosti in ohranjanje tekaške aktivnosti naj poteka brez napetosti, ki običajno vodi v otrdelost, skrajšanje dolžine ali tempa korakov in zmanjšanje hitrosti teka. Pomembno je, da se naučite nenehno nadzorovati svobodo in stopnjo napetosti v gibih, pri čemer pustite majhno rezervo, dokler ne dosežete največjega napora pri teku. Poskusite se namensko prilagoditi teku, vendar vedno ne pozabite, da vam največji napor v gibanju vedno preprečuje doseganje največjega tempa, hitrosti teka in še bolj atletskih rezultatov na tekmovanjih. Višja kot je vaša hitrost teka, bolj natančno nadzorujete svojo svobodo gibanja.

Težko je to narediti, a z veliko željo se te umetnosti (teči zelo hitro in svobodno) da naučiti. To vam bo v veliko pomoč pri zmagi v enakovrednem boju.

Kot glavno sredstvo za razvoj vzdržljivosti se tek izvaja v obliki krosa, po poteh, neravnem in hribovitem terenu, v parku, v gozdu, na bregu reke, ob cesti, na peščeni plaži ali v plitvem snegu, pa tudi v obliki dolgega in tempo teka po terenu ali na stadionu. Terenski tek predstavlja do 80-90% celotne letne količine.

Za razvoj posebne vzdržljivosti je potrebno izvajati vaje s hitrostjo, ki ustreza coni intenzivnosti, skupna dolžina odsekov razdalje ali pospeškov v tempo teku v enem treningu pa mora biti večja od dolžine razdalje, na kateri je športnik specializiran. Za povprečne ljudi je 2-3-krat višja.

Pri razvoju posebne vzdržljivosti je pomembno povečati absolutno hitrost teka na kratki referenčni razdalji, da se ustvari rezerva hitrosti, ki omogoča preteči razdaljo z manj napora in višjo povprečno hitrostjo. Visoka absolutna hitrost omogoča vsakemu športniku prosto manevriranje na daljavo ali v igralnih dejavnostih, širi njegove taktične zmožnosti pri izvajanju športne rokoborbe.

Za tekače na 400-800 m je lahko referenčna razdalja 100 m, za tekače na 1500-3000 m - 150-200 m, za ostanke na 5000-10.000 m - 400 m in za maratonce - 1000 m. ​rezerva na primer za tekača na 400 m je določena (pri najboljših rezultatih na 100 m - 10,8 s in na 400 m -47,6 s) takole: 47,6 : 4-10,8 = 1,1 s.

Razvoj vzdržljivosti v veliki meri določajo metode treninga, od katerih lahko ločimo tri glavne:

A) neprekinjeno dolgotrajno delovanje, enakomerno in spremenljivo;

B) diskontinuiran (interval);

B) tekmovalni.

Glavna sredstva prve metode vključujejo: ogrevanje, okrevanje in počasen tek na smučeh, dolg tek na smučeh in dolg tek na smučeh v spremenljivem tempu. Ta sredstva razvijajo predvsem aerobne sposobnosti športnikov. Pri tempo teku, krosu in skupinskem teku po terenu (fartlek) v variabilnem tempu pa lahko zaradi mešane aerobno-anaerobne oskrbe z energijo delno izboljšamo anaerobne zmogljivosti tekačev.

Glavna sredstva druge metode so intermitentni: ponavljajoči se tek, ponavljajoči se serijski tek in intervalni tek. Hkrati se izboljšajo tako aerobne kot anaerobne sposobnosti športnikov. Diskontinuirana metoda vključuje naslednjih pet komponent, spreminjanje katerih ustvari veliko število različic te metode:

A. Dolžina segmentov.

B. Hitrost teka segmentov.

B. Trajanje intervalov počitka.

D. Oblika počitka (pasivno - sedenje, stanje, aktivno - hoja, tek itd.).

D. Število ponovitev.

Tretja metoda - tekmovalna - vključuje kontrolni tek, ocene in tekmovanja.Značilnost te metode so največje zahteve, ki se nalagajo telesu športnika pri teku s hitrostjo 95-100% osebnega dosežka na kateri koli razdalji.

Vsi trije načini so neločljivo povezani, vendar se njihovo razmerje med sezono nekoliko spremeni. Glavna sredstva kontinuirane metode predstavljajo približno 90% celotnega letnega usposabljanja). V pripravljalnem obdobju je njihov odstotek še višji, v tekmovalnem obdobju pa se obseg sredstev iz intermitentne in tekmovalne metode nekoliko poveča.

Naj na kratko opišemo naštete posebne vaje:

A) Sredstva osnovnega usposabljanja kontinuirane metode:

Aerobna orientacija:

Ogrevanje, okrevanje ali počasni tek na smučeh v trajanju 20-60 minut. Hitrost je enakomerna, utrip je 130-140 utripov / min. Lahko se uporablja vse leto po intenzivnem treningu.

Dolgi tek na smučeh - 45-90 minut (možno tudi do 120 minut enkrat mesečno). Hitrost je enakomerna, utrip -150-170 utripov / min. Lahko se uporablja vse leto. Največji obseg je v pripravljalnem obdobju. Aerobno-anaerobna usmerjenost:

Tempo kros v trajanju 20-60 minut. Hitrost je enakomerna, utrip je 170-175 utripov / min. Lahko se uporablja vse leto. V pripravljalnem obdobju - do 2-krat na teden, v tekmovalnem obdobju - 1-krat na 1-2 tedna.

Dolgi tek na smučeh s spremenljivim tempom - 30-60 minut s pospeški na segmentih 800-3000 m.Pulz med pospeški je 175-185 utripov / min. Število pospeškov je od 3 do 6-8, odvisno od dolžine segmenta. Uporablja se v pripravljalnem obdobju 1-2 krat tedensko, pri sprinterskih pospeških in v tekmovalnem obdobju pa 1x tedensko. Tesen po svojem vplivu je skupinski tek po tleh - fartlek ali "tekaška igra" v spremenljivem tempu s poljubno hitrostjo in dolžino pospeškov ter z intervali mirnega teka med njimi.

B) Sredstva osnovnega usposabljanja intermitentne metode.

Aerobno-aerobna usmeritev:

Ponovni tek na odsekih 1-4 km. V pripravljalnem obdobju je hitrost do 85% maksimuma s pulzom 170-190 utripov/min, v tekmovalnem obdobju je hitrost 85-90%. Interval počitka - 5-6 minut. Lahko se uporablja kot kontrolni tek (tekmovalna metoda) za razvoj zmogljivosti in maksimiranje porabe kisika.

Ponavljajoč se tek na odsekih 100-800 m s hitrostjo do 80 % največje, tj. osebni rekord med segmentom, počitek v obliki teka 50-400 m, utrip do 180 utripov / min na koncu segmenta, po teku - 120-140 utripov / min. Uporablja se ob koncu pripravljalnega in na začetku tekmovalnega obdobja.

Obsežen intervalni tek na odsekih 200-400 m s hitrostjo 70-80% maksimalne in interval počitka do 90 s. - tek. Utrip med tekom - do 180 utripov / min. Število ponovitev je 10-30.

Ponavljajoči in intervalni teki za povečanje aerobne zmogljivosti so manj učinkoviti kot dolgi in tempo tek na smučeh.

Anaerobna orientacija:

Intenziven intervalni tek na odsekih 200-800 m s hitrostjo 85-95 % največje hitrosti za ta odsek. Interval počitka - tek od 90 s do 5 min. Uporablja se ob koncu pripravljalnega in v tekmovalnem obdobju 2-3 krat na teden. Obseg teka v eni seji za vmesne športnike je 2-3 krat večji od glavne razdalje, za ostale - 3-6 km.

Intervalni tek na segmentih 50-200 m pri največji hitrosti ali blizu nje. Uporablja se v času tekmovanja enkrat tedensko. Med počitkom - tek na enaki razdalji.

C) Osnovna sredstva tekmovalne metode:

Ocene ali kontrolne vožnje se izvajajo tako na glavni razdalji kot na krajših in daljših razdaljah 1,5-2 tedna pred pomembnimi tekmovanji.

Tekmovanja v krosu se izvajajo 2-4 krat v pripravljalnem obdobju. Tekmovanja potekajo na glavni in sosednjih (krajših in daljših) razdaljah.

Za povečanje posebne zmogljivosti na tekaški razdalji je pomembna močnostna komponenta vzdržljivosti, povezana je z ohranjanjem dolžine in pogostosti korakov ter s tem hitrosti teka in hoje.

Vse vaje za moč, ki se uporabljajo pri treningu tekačev in tekačev, je treba obravnavati ne le kot sredstvo splošnega fizičnega usposabljanja, temveč kot dejavnike pri razvoju posebne moči in lokalne mišične vzdržljivosti z njihovo kasnejšo transformacijo v hitrost gibanja na daljavo. Te vaje so sredstvo za krepitev dela mišičnega sistema v določenem motoričnem načinu, prispevajo k procesu prilagajanja na ta način in zagotavljajo povečanje kontraktilnih in oksidativnih sposobnosti mišičnega tkiva.

Za razvoj jakostne komponente mišične vzdržljivosti se uporabljajo: - osnovne tekmovalne vaje, ki se izvajajo v težkih razmerah, z utežmi, zaviranjem in premikanjem v klanec. Glavni način je dinamičen. Metode usposabljanja: ponavljajoče in nenehno spremenljive. Te vaje se uporabljajo na stopnjah poglobljenega usposabljanja in športnega izboljšanja;

Krožni trening, med katerim se vaje izvajajo v dinamičnem in statičnem načinu in so namenjene razvoju glavnih mišičnih skupin, ki sodelujejo pri teku na daljavo;

Skakalne vaje;

Vaje z različnimi utežmi in na napravah.

Za razvoj močnih lastnosti tekačev je možen širok razpon uteži, odvisno od smeri vadbe: za razvoj močne vzdržljivosti 30-40% ponovljenega maksimuma, eksplozivna moč - 30-50%.

Uporaba visoko specializiranega treninga pomeni prezgodnjo starost ali prisilno sezono v velikih količinah: tempo tek na smučeh, intervalni tek v segmentih s kratkimi odmori vodi do izgub mladih športnikov ali motenj v pripravi na tekmovanja. Izkušnje vodilnih svetovnih tekačev kažejo, da jih je večina začela s specializiranimi treningi pri 14-16 letih in v 5-8 letih dosegla vrhunske rezultate.

Hkrati je večina vodilnih svetovnih športnikov tekmovala na širokem razponu razdalj, kar je prispevalo k rasti njihovega znanja.

Zato je treba na stopnjah začetnega športa in poglobljene specializacije veliko pozornosti nameniti vsestranski tekaški vadbi na širokem razponu razdalj. Priprava na teh stopnjah je namenjena razširitvi prilagoditve transporta kisika in mišičnega sistema, krepitvi mišično-ligamentnega aparata. Nezadostna sposobnost prenašanja obremenitev lahko kasneje postane dejavnik, ki omejuje zmogljivost tekačev in hoje.

Dolgotrajna prilagoditev telesa med razvojem vzdržljivosti zagotavlja regulacijo in prestrukturiranje hormonske sfere, kar pomaga povečati sproščanje hormonov v kri, ki uravnavajo delovanje najpomembnejših funkcionalnih sistemov telesa.

Izboljšanje posebne vzdržljivosti po eni strani zajema celotno paleto obravnavanih posebnih vaj in metodoloških metod, po drugi strani pa se izvaja v procesu posebnih dejavnosti. Slednje lahko učinkovito izvajamo tako, da povečamo intenzivnost posameznih, pogosto krajših od tistih, ki jih določajo tekmovalni pravilniki, delovnih obdobij z znatnim številom ponovitev, a tudi skupno preseganje skupnega števila poskusov ali časa tekmovalne vaje. .

Povečanje anaerobne vzdržljivosti je zagotovljeno tudi s povečanjem intenzivnosti ključnih tehničnih tehnik, njihovega števila, ob upoštevanju potrebnega okrevanja med njimi, in s povečanjem različnih kazalcev moči - maksimalne in hitre moči ter vzdržljivosti moči.

Vadba v gorskih razmerah se vedno bolj uporablja za razvoj in izboljšanje aerobne vzdržljivosti in vadbenih sposobnosti športnikov. Ti pogoji so še posebej koristni na začetku pripravljalnih obdobij.

3. TESTI ZA DOLOČANJE STOPNJE VZDRŽLJIVOSTI.

3.1 Vrste testov za ugotavljanje vzdržljivosti.

Eno od glavnih meril vzdržljivosti je čas, v katerem je oseba sposobna vzdrževati določeno intenzivnost aktivnosti (Kholodov Zh.K., 2000). Na podlagi tega kriterija so bile razvite neposredne in posredne metode za merjenje vzdržljivosti. Pri neposredni metodi se od subjekta zahteva, da opravi nalogo (na primer tek) z dano intenzivnostjo (60, 70, 80 ali 90 % največje hitrosti). Signal za ustavitev testa je začetek zmanjšanja hitrosti dokončanja te naloge. Vendar pa učitelji športne vzgoje in športa v praksi le redko uporabljajo direktno metodo, saj morajo najprej ugotoviti maksimalne hitrostne zmožnosti subjektov (s tekom 20 ali 30 m v gibanju), nato izračunati določeno hitrost za vsakega izmed njih. , in šele po tem začnite s testiranjem.

V praksi športne vzgoje se uporablja predvsem posredna metoda, ko se vzdržljivost učencev določa s časom, ko premagajo dovolj dolgo razdaljo. Tako je na primer za osnovnošolce dolžina razdalje običajno 600-800 m; srednji razredi - 1000-1500 m; višji razredi - 2000-3000 m Uporabljajo se tudi testi s fiksnim trajanjem teka - 6 ali 12 minut. V tem primeru se oceni prevožena razdalja v določenem času. V športu lahko vzdržljivost merimo tudi z drugimi skupinami testov: nespecifičnimi (njihovi rezultati se uporabljajo za oceno potencialnih sposobnosti športnikov za učinkovit trening ali tekmovanje v pogojih naraščajoče utrujenosti) in specifičnimi (rezultati teh testov kažejo stopnjo kjer se te potencialne sposobnosti realizirajo).

Nespecifični testi za ugotavljanje vzdržljivosti vključujejo: 1) tek na tekalni stezi; 2) vrtenje pedal na kolesarskem ergometru; 3) stopenjski test. Med testom se merijo tako ergometrični (čas, obseg in intenzivnost opravljene naloge) kot fiziološki kazalci (maksimalna poraba kisika - MOC, srčni utrip - HR, anaerobni metabolični prag - ANNO itd.).

Za specifične teste se štejejo tisti testi, katerih struktura uspešnosti je podobna tekmovalni. Specifični testi merijo vzdržljivost pri izvajanju določene dejavnosti, na primer pri plavanju, teku na smučeh, športnih igrah, borilnih veščinah, gimnastiki. Vzdržljivost posameznega športnika je odvisna od stopnje razvoja njegovih drugih motoričnih lastnosti (na primer hitrosti, moči itd.). Pri tem je treba upoštevati absolutne in relativne kazalnike vzdržljivosti. Pri absolutnih se kazalniki drugih motoričnih lastnosti ne upoštevajo, pri relativnih pa se upoštevajo.

3.2 Relativni kazalniki vzdržljivosti.

Vzdržljivost posameznega športnika je odvisna od stopnje razvoja njegovih drugih motoričnih lastnosti (na primer hitrosti, moči itd.). Pri tem je treba upoštevati absolutne in relativne kazalnike vzdržljivosti. Pri absolutnih se kazalniki drugih motoričnih lastnosti ne upoštevajo, pri relativnih pa se upoštevajo. Recimo, da dva tekača pretečeta 300 m v 51 s. Na podlagi dobljenih rezultatov (absolutni kazalnik) lahko ocenimo, da sta njuni stopnji hitrostne vzdržljivosti enaki.

Ta ocena bo veljavna le, če bodo enake tudi njihove največje hitrostne zmogljivosti. Če pa ima eden od njiju največjo hitrost teka (npr. 100 m preteče v 14,5 s) kot drugi (100 m v 15 s), potem je stopnja razvoja vzdržljivosti pri vsakem od njiju glede na njegove hitrostne zmožnosti. ni isto. Zaključek: drugi tekač je bolj vzdržljiv od prvega. To razliko je mogoče kvantificirati z relativnimi kazalci. Najbolj znani relativni kazalniki vzdržljivosti pri telesni vzgoji in športu so: hitrostna rezerva, indeks vzdržljivosti, koeficient vzdržljivosti.

Rezerva hitrosti (N.G. Ozolin, 1989) je opredeljena kot razlika med povprečnim časom za premagovanje katerega koli kratkega referenčnega segmenta (na primer 30, 60, 100 m pri teku, 25 ali 50 m pri plavanju itd.) pri pokrivanje celotne razdalje in najboljši čas za ta segment.

Primer (V.I. Lyakh, 2009). Najboljši čas teka na 100 m za 16-letnega učenca je 14,0 s. Njegov čas teka na 2000 m je 7 minut 30 s ali 450 s, povprečni čas na 100 m v teku na 2000 m pa je 450 : 20 = 22,5 s. Rezerva hitrosti v tem primeru: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Na podoben način lahko ocenite hitrostno zalogo pri plavanju, teku na smučeh, kolesarjenju in drugih cikličnih športih.

Indeks vzdržljivosti je razlika med časom, ki je potreben za premagovanje dolge razdalje, in časom na tej razdalji, ki bi ga subjekt pokazal, če bi jo premagal s hitrostjo, ki jo je pokazal na kratkem (referenčnem) segmentu.

Primer (V.I. Lyakh, 2009). Najboljši čas teka na 100 m za 16-letnega učenca je 14,0 s. Njegov čas teka na 2000 m je 7 minut 30 s oziroma 450 s. Indeks vzdržljivosti = 450 - (14 x 20) = 170 s. Nižji kot je indeks vzdržljivosti, višja je stopnja razvoja vzdržljivosti.

Koeficient vzdržljivosti je razmerje med časom za premagovanje celotne razdalje in časom za premagovanje referenčnega segmenta.

Primer. Čas teka subjekta na 300 m je 51 s, čas teka na 100 m (referenčni segment) pa 14,5 s. V tem primeru je koeficient vzdržljivosti 51,0: 14,5 = 3,52. Nižji kot je koeficient vzdržljivosti, višja je stopnja razvoja vzdržljivosti.

Enako velja za merjenje vzdržljivosti pri vajah za moč: dobljeni rezultati (na primer število ponovitev testa z utežmi) morajo biti v korelaciji s stopnjo največje moči v tem gibanju.

Kot indikatorji vzdržljivosti se uporabljajo tudi biomehanski kriteriji, kot so natančnost metov pri košarki, čas opornih faz pri teku, nihanje splošnega centra mase pri gibanju ipd. (M. A. Godik, 1988). Njihove vrednosti se primerjajo na začetku, sredini in koncu vaj. Stopnjo vzdržljivosti presojamo po velikosti razlik: manj ko se biomehanski kazalci spremenijo na koncu vadbe, višja je stopnja vzdržljivosti.

Bibliografija.

1. Abdulova A.M., Orlova R.V., Tennova V.P., Jena E.B., Shenkmana S.B., Bolotnikov P.G. Športnikova knjiga. - M., Telesna vzgoja in šport, 2001.

2. Boyko A.F. Osnove atletike. - M., Telesna vzgoja in šport, 1976 - 142 str.

3. Vaitsekhovsky S.M. "Knjiga trenerja" M., Fizična kultura in šport, 1971. -205s.

4. Valik B.V. Trenerji mladih atletov. - M., Fizična kultura in šport, 1974. - 168 str.

5. Vydrin V.M. Šport v sodobni družbi - M.:., Telesna vzgoja in šport, 1980 str. 80.

6. Godik M.A. Športno meroslovje: učbenik. za inštitut za fiziko. kultura / M.A. Godik. - M .: Fizična kultura in šport, 1988. - 192 str.

7. Dedkovsky S.M. Hitrost ali vzdržljivost - M .: Fizična kultura in šport, 1973. -208 str.

8. Eger K., Oelyplegel G. Mladi športniki o treningu. - M., Telesna vzgoja in šport, 1975. -159 str.

9. Zhevnovata Zh.D., Zayarin G.A., Korotkova T.P., Rybkovsky A.G. Metode poučevanja atletike. Donetsk, DonSU, 1989

10. Zimkina N.V. Fiziološke značilnosti in metode za določanje vzdržljivosti v športu - M.: Fizična kultura in šport, 2002.

11. Loman V. Tek, skoki, metanje. - M., Telesna vzgoja in šport, 1974.

12. Lyakh V.I. Fizična kultura. 5-9 razredi. Testna kontrola - M.: 2009. -144 str.

13. Makarov A. N. Tek na srednje in dolge proge. - M., Telesna vzgoja in šport, 1966.

14. Matveev L.P., Novikov A.D. Teorija in metodika telesne vzgoje. - M., Telesna vzgoja in šport, 1976. 29

15. Ozolin N.G., Voronkina V.I., Primakova Yu.N. Atletika. - M., Telesna vzgoja in šport, 1989.

16. Polunin A.I. Šola teka - M.: Sovjetski šport, 2003.

17. Farfel V.S., Kots Ya.M. Fiziologija človeka (z osnovami biokemije). FiS, 1970.

18. Filin V.P. Starostne osnove telesne vzgoje - M.: Fizična kultura in šport, 1972.

19. Harre D. Doktrina usposabljanja. - M., Telesna vzgoja in šport, 1971

20. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teorija in metodika telesne vzgoje v športu: Uč. pomoč študentom višji učbenik ustanove. - M .: Založniški center "Akademija", 2000. - 480 str.

21. Khomenkova L.S. Priročnik za atletskega trenerja. - M., Telesna vzgoja in šport, 1974.

22. Shenkman S.M. Naš prijatelj teče - M.: Fizična kultura in šport, 1976.

23. Juškevič T.P., Vasjuk V.E., Bulanov V.A. Simulatorji v športu - M.: Fizična kultura in šport, 1999.

Vas zanima razvoj vzdržljivosti in želite izvedeti sheme vadbe? Nato preberite članek, zahvaljujoč kateremu lahko ustvarite vadbeni kompleks.

Vrste vzdržljivosti v športu

Glavne vrste vzdržljivosti:

• splošno, ali aerobna – izraža se v sposobnosti za dolgotrajno fizično delo zmerne intenzivnosti. To vključuje plavanje in tekmovalno hojo ter smučanje. Na ta seznam lahko dodamo celo žaganje lesa.
• Poseben- zanjo je značilna sposobnost človeka, da dolgo časa opravlja fizično delo v določenem športu z določeno intenzivnostjo.

• Express. Pri tem je pomembno časovno obdobje, v katerem je mogoče vzdrževati hitrost in tempo določenih gibov v določenem načinu.
• Moč. Sposoben je odražati sposobnost dolgotrajnega ukvarjanja z močjo brez zmanjšanja učinkovitosti.
• Usklajevanje. Ta vzdržljivost zadeva motorično aktivnost, za katero so značilna različna dejanja tehnične in taktične narave.

Metode za razvoj vzdržljivosti

Za razvoj posebne vzdržljivosti so potrebne tekmovalne vaje. Enako velja za simulacijo in posebne priprave. Glavne metode za razvoj vzdržljivosti:

• Enotna metoda. Tukaj je potrebno dolgo časa neprekinjeno delati z enakomerno hitrostjo, pri tem pa vzdrževati dano hitrost in ritem. Enako velja za tempo in amplitudo gibov.
• Spremenljiva metoda. Tukaj se obremenitve med neprekinjeno vadbo spreminjajo zaporedno. Posebej se spreminja hitrost ali tempo ali morda amplituda gibov.
• Metoda ponavljanja. Vaja se izvaja z največjo hitrostjo, dobesedno v 10–20 sekundah. Takrat je nujen aktiven počitek, da si lahko popolnoma opomorete.
• Krožni trening. Tu se vaje izvajajo v krogu. Uporabljajo se postaje, ki vplivajo na mišične skupine. V tem primeru je možen intervalni ali redni trening.
• Metoda igre. Med igro se razvija vzdržljivost. Razmere pri nas se nenehno spreminjajo. Enako velja za čustvenost.
• Konkurenčna metoda. Vaje se izvajajo v obliki tekmovanj.

Razvoj splošne vzdržljivosti

Pravila za izvajanje vaj:

• Razpoložljivost obremenitve se povečuje v kompleksnosti. Med vadbo se bo telo postopoma navadilo na spremembe v fiziološkem stanju in se čim bolj prilagodilo obremenitvam.
• Vaje je treba izvajati sistematično – le tako bodo učinkovite za telo. Potrebno je strogo upoštevati zahteve glede obremenitev in zaporedja njihovega vpliva. Prav tako ne pozabite, da potrebujete počitek. In procesa usposabljanja ni mogoče prekiniti. Če ste začetnik, izmenjujte dneve vadbe z dnevi počitka – le tako lahko razvijete vzdržljivost.
• Vse se mora zgoditi postopoma. To velja tudi za naraščajoče zahteve po obremenitvi. Le tako ne boste poškodovali srca in ožilja ter pomagali prilagoditi te sisteme vašemu treningu.

• Že na samem začetku poti je treba storiti vse, kar je mogoče, da čim bolj povečamo aerobne zmogljivosti, izboljšamo delovanje srca in ožilja ter dihalnega sistema. Tu je vsekakor treba na seznam dodati krepitev hrbtenice. V tem obdobju razvijete splošno vzdržljivost.
• Nato preidemo na drugo stopnjo, ko je obseg tovora že bolj impresiven. Hkrati je režim usposabljanja mešan.
• Sledi tretja stopnja, ko se v režim treninga vključijo intenzivnejše vaje. Izvajati jih je treba z intervalnim in ponavljajočim se delom v enakem načinu kot razredi v drugi fazi. Tu so prizadete nekatere komponente posebne vzdržljivosti.

Prehrana za vzdržljivost

Pri dolgotrajnih naporih v mišičnem predelu je treba v prehrano vnesti posamezna hranila. Njihov odmerek se razlikuje glede na stanje telesa. To je edini način, da si po obsežnem treningu ali tekmovanju popolnoma opomorete.

V čem je vzdržljivostni trening drugačen? Poveča se poraba telesnih zalog energije. Ogljikovi hidrati in maščobe so pomočniki pri oskrbi telesa z energijo. Prehrana mora vsebovati zadostne količine ogljikovih hidratov - to je najboljše gorivo za telo in razvoj vzdržljivosti.

• Ogljikovi hidrati. Njihov odmerek za vsak organizem je strogo individualen. Najmanjši dnevni vnos naj bo štiri grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Če je vaša vadba intenzivna, morate vsak dan povečati vnos na 9 gramov ogljikovih hidratov na kilogram. Pomembno je, da ne pretiravate – prekomerno uživanje ogljikovih hidratov vodi v kopičenje maščob. Najbolje je postopoma povečevati vnos ogljikovih hidratov in redno spremljati svojo težo in delež telesne maščobe. Na vaši prehrani naj bodo oves in ajda ter rjavi riž in stročnice. Enako velja za zelenjavo in nekaj sadja.
• Veverice. Za razvoj vzdržljivosti morajo športniki zaužiti dovolj beljakovin. Če želite razviti izjemno vzdržljivost, potem je to preprosto nujno. Na dan morate zaužiti vsaj 1,4 grama beljakovin na kilogram teže. Če je trening zelo dolg, se ta številka poveča na 1,8 grama. Jejte kokošje beljake in rumenjake, pa tudi ribe in divjačino, perutnino in pusto rdeče meso – ta živila vsebujejo veliko beljakovin.
• Maščobe. Za čim večjo vzdržljivost je potrebno uživanje omega-3 maščobnih kislin. Enako velja za mononenasičene kisline. Ne smemo pozabiti, da je maščoba v telesu večnamenska. Zato je treba maščobe zaužiti v količini vsaj petnajst ali celo dvajset odstotkov celotne porabe energije. Bodite pozorni na oljčno olje in laneno olje ter konopljino olje. Enako velja za morske ribe in oreščke.
• voda Seveda ne gre za hranilo s kalorično vrednostjo ali celo živilo, je pa voda zelo pomembna za tiste, ki se gibljejo. To tekočino je potrebno redno uživati ​​čez dan v zadostnih količinah. Pri dolgotrajnih treningih, ki presegajo eno uro, je vredno napitku dodati ogljikove hidrate.

Vzdržljivost in starost

V športu, kjer se zahteva visoka energetska učinkovitost, lahko največje rezultate dosegajo tisti, ki so dosegli čas fiziološke zrelosti. Govorimo o starosti od osemnajst do petindvajset let. Nato se stopnja telesne aktivnosti postopoma zmanjšuje in do šestdesetega leta doseže polovico najvišjih vrednosti.

Kako povečati vzdržljivost?

Obstaja več možnosti za rešitev te težave. Tukaj je pomembno slediti več korakom.

1. Pri izvajanju katerega koli dejanja mišice ne smejo biti napete ali toge.
2. Voda je vitalna in nujna za normalno delovanje telesa. To je regulator, ki je odgovoren za porazdelitev energije v človeškem telesu.
3. Morate se držati uravnotežene prehrane.
4. Intervalni trening je najučinkovitejši način za povečanje vzdržljivosti.