Priznajmo si: večina nas se trudi izboljšati določene vidike svojega življenjskega sloga, pa naj bo to pogostejše na prostem, pravilna prehrana, opuščanje slabih navad ali začetek kakšnega novega posla ali projektov, ki so nam zanimivi.

Zakaj moč volje včasih ni dovolj

V Zadnja leta, na to temo se je pojavilo veliko knjig:

Sila navade

Dnevne navade

Navada zdaj

Moč popolne predanosti

Slednje mi je najljubše. V njej avtorja poudarjata pomen pojava, imenovanega ustvarjanje »navad in ritualov, ki kopičijo pozitivno energijo«. Avtorji so porabili veliko časa za preučevanje življenja različnih športnikov (predvsem teniških igralcev), da bi ugotovili, kaj loči deseterico najboljših od ostalih.

Njihovi rezultati so bili zelo zanimivi. Glavna razloga, zakaj so nekateri igralci uspeli priti do vrha, drugi pa so ostali zadaj, sta le dva: »zmožnost okrevanja« ter »rituali in navade«. Pogovorimo se o slednjem.

Samo moč volje ni dovolj, da spremenite svoje vedenje, potrebujete tudi vašo zavestno pozornost in razumevanje.

Recimo, da želite več delati na prostem in v svojo prehrano vključiti več sadja in zelenjave. Če se boste zanašali samo na voljo, vam bo to verjetno uspelo. kratek čas potem pa se vrneš k starim navadam.

Pomislite: ali se morate vsak večer spomniti, da si umivate zobe? Ali si na ogledalo prilepite goljufijo, da ne pozabite nanjo?

Najverjetneje ne. Zakaj? Ker je to postalo podzavestna navada. Postal je RITUAL.

Rituali so zelo močni, saj pomagajo popraviti vsako vedenje na podzavestni ravni, samodejno.

Kaj pa, če se vam ni bilo treba spomniti izvajati vaj, ampak ste jih naredili samodejno?

Kaj pa, če vam ne bi bilo treba razmišljati, kaj bi jedli, hrana pa bi bila samoumevna?

Kaj pa, če bi lahko privzgojili nabor zdravih, močnih navad, ki bi vas vrnile na idealno težo, dvignile vašo raven energije za 200 % in vas vrnile v čudovito zdravje do konca življenja?

Kako razviti navade

Naj vam dam primer.

Pred nekaj leti sem lahko redno telovadil več tednov. Vendar sem to naredil po zelo nenatančnem in nestabilnem urniku. Včasih sem hodil v telovadnico, včasih sem ga vozil nekaj časa, potem pa sem nehal.

Kadar koli sem šel kam ali potoval, sem nehal izvajati vaje.

Težava je bila ... Nisem imel jasnih navad za početje teh stvari! Vse sem prepustil naključju in svoje zavestne pozornosti nisem usmeril tja.

Vprašajte tiste, ki nenehno delajo na sebi. Zagotovo bodo rekli, da imajo redno jasen urnik. Ob ponedeljkih, sredah in petkih hodijo na primer v telovadnica, in verjetno zjutraj. Na potovanjih imajo celo poseben alternativni program vadbe.

Če se spopadate z lastno prehrano, bingljate med surovo in kuhano hrano ali ne najdete motivacije za nenehno vadbo, je to zato, ker niste vcepili navade, ki bi odpravila vse te težave.

3 elementi navade

Jasna navada ima tri elemente:

Ob kateri uri opravljate kakšno dejavnost?

Na katerem mestu?

Kako, v kakšnem vrstnem redu, kaj še potrebujete?

Lahko se na primer odločite, da bi morali vsako jutro piti zeleni smoothie. Ob 8.00 boste to naredili zase po opravljenih določenih vajah (kdaj) v količini, ki bo zadostovala, da jo boste popili in kasneje (kako). Vedno si morate zagotoviti izdelke, ki jih potrebujete (kako). Če ste doma, morate uporabiti mešalnik.

Ko boste to dejanje izvajali več tednov, bo postalo ritual in se bo izvajalo samodejno.

Kakšne navade je mogoče privzgojiti

Svoje življenje lahko popolnoma spremenite tako, da vase vcepite vrsto močnih, energijskih ritualov in navad. Tukaj je nekaj primerov:

Jutranji ritual - kaj naredite prvih 5-10 po prebujanju

Urnik usposabljanja

Dnevni sprehodi

Čas, ki ga posvetite svojemu razvoju ali porabite za branje

Čas, porabljen na internetu

En dan v tednu posvečen čiščenju telesa (po možnosti z zelenimi napitki)

Čas, namenjen za vodenje nekakšnih vpisov v dnevnik (pred spanjem)

Dejavnosti, namenjene obnavljanju telesa

Ne poskušajte narediti vsega naenkrat. Začnite z enim ali dvema ritualoma (največ tremi), dokler ne postanejo samodejni.

Bodite zelo natančni glede 3 elementov: kje, kdaj in kako. Sčasoma si boste lahko vcepili vrsto ritualov in navad, ki vam bodo v veliko pomoč pri obnovi in ​​pomlajevanju telesa.

Kaj pa, če nam kakovost življenja ne bi več ustrezala? Odgovor je očiten: spremenite minus v plus. Le kje bi morali začeti? Ponujamo vam, da podrobno razumete koncept "navade" in se seznanite z mehanizmom za vnos "koristnosti" v naše življenje. Zagotavljamo vam: če upoštevate preprosta priporočila, se bo resničnost zagotovo spremenila na bolje.

Kakšne so naše navade

Navada je avtomatsko vzpostavljen vrstni red vedenja, ko drugega nabora dejanj niti na misel ne pride. Pomembna podrobnost: udobno se počutimo, ko izvajamo katero koli življenje, tudi če to ne vpliva najbolje na naše počutje. Na primer, grizite na begu, grizite nohte, se razjezite ob najmanjšem obvestilu itd.

Zanima me, ali so naše majhne slabosti pridobljene ali prirojene? Nedvoumen odgovor je prvi. Pogosto se ne zavedamo, kako pomemben je za nas zgled staršev in bližnjih. Otroci so preprosto mojstri »skeniranja« starševskih stereotipov. Je kaj čudnega, če vaš potomec po vsakem obroku teče v kad umivat zobe ali meče stvari po hiši.

Vsi smo sestavljeni iz zbirke navad, ki so najbolj služabniki obeh izjemni ljudje kot tudi zagrizeni poraženci. Kaj to pomeni? Dobre navade nam polepšajo življenje, medtem ko ga slabe navade na skrivaj uničijo. V prvo skupino »pomočnikov« sodijo na primer jutranji tek, opustitev alkohola, obvladovanje metode »tipkanja na dotik« na računalniku, sposobnost zaslužka, načrtovanje dneva itd. Naši "zlobneži" so lahko kajenje, močna kava na tešče, spanje manj kot 6 ur na dan, zanemarjanje telesne dejavnosti.

Dobra novica je, da navade v vašem arzenalu niso stavek. Z njimi je ne le mogoče, ampak tudi treba sodelovati, da postanemo uspešnejši, zdravi, lepi in srečni. Kje bi morali začeti?

Cepimo dobre navade

Najprej se morate odločiti za seznam navad, ki jih želite implementirati v svoje življenje. Mogoče bi radi začeli zjutraj ali vstali 1,5 ure prej? Morda bi bile vaše sanje ena ura branja ali obisk bazena 3-krat na teden? Popolnosti ni meja, zato napišite, kar vam pride na misel. Pozorno si oglejte nastali seznam: kateri dve navadi sta najvišji? Nanje se bomo posvetili v bližnji prihodnosti, saj je mogoče čim bolj učinkovito uvesti več kot nekaj "navad".

Drugič, ne poskušajte dobiti vsega naenkrat. Vaš cilj je na primer teči zjutraj. Če želite vstati ob običajni uri, boste morali iti spat zgodaj zvečer. Če vam to predstavlja težavo, analizirajte: morda je vredno manj gledati televizijo ali preživeti čas za računalnikom? Vendar ne izkoreninite običajnega načina življenja naenkrat: televizijsko oddajo "po polnoči" lahko nadomestite z branjem več strani revije ali knjige. Navada se je ukoreninila – preidemo na naslednjo stopnjo: odnehamo.

Tretjič, želeno navado je treba v življenje uvajati postopoma. Torej je treba željo po zgodnjem vstajanju razdeliti na več stopenj. Na primer, najprej poskrbite za avtomatičnost načrtovanja obleke, zbiranja torbe in razmišljanja o zamisli o zajtrku zvečer. Nato preidemo na naslednji korak - jutranji vzpon začnemo, ko zazvoni budilka, in ne premikamo njenih puščic. Po takšni pripravi vam bo urnik zlahka izrezal uro in pol zjutraj, ki jo lahko porabite po lastni presoji.

Četrtič, nikoli ne obupajte pri svojem cilju. Ne pozabite, da so potrebni vsaj 3-4 tedne rednega delovanja, da navada preide iz aspiracije v samoumevno. Vsaj en dan je vredno preskočiti - in odštevanje 21-28 dni se bo začelo znova. Lahko pa si ustvarite dnevni akcijski načrt, v katerem boste prečrtali popolna prizadevanja. Odlično je, če svoji družini javno izjavite, da želite v svoje življenje vnesti nekaj koristnega. Takšen pristop vam bo pomagal, da ne boste obupali, ko bo želja po prenehanju čim močnejša.

Verjetno najpomembnejša stvar, ki jo morate narediti, ko vgrajujete novo navado, je iskrena želja po izboljšanju svojega življenja in razumeti, za kaj vse je potrebno vložiti trud. Pomislite, kako pogosto nameravate začeti novo življenje od ponedeljka. Vendar se želeni dan nadomesti z drugim in rezultat je nič. Šele ko najdete trden odgovor na vprašanja "zakaj vse to potrebujem" in "kaj bom dobil v finalu", lahko nadaljujete z določenim naborom dejanj. Potem bo rezultat in ponos na vaše dosežke.

Večina nas ima miselni (ali resnični) seznam opravil, ki jih je treba opraviti dlje časa, vendar ... vedno obstaja razlog za odlaganje. To je lahko bodisi obljuba, da boste zjutraj začeli teči, bodisi odlok, da se boste naučili tuj jezik, preberi več, pojdi v telovadnico, nehaj kaditi, posloviti se od nezdrave hrane ... Karkoli. Vse, kar smo si obljubili, da bomo naredili od ponedeljka, a smo imeli dovolj le do torka. Zakaj je tako? Ali so ljudje preprosto razdeljeni v dve kategoriji: tiste, ki jim je samodisciplina v naravi, in tiste, ki so obsojeni na nenehno premagovanje samega sebe?

Danes psihologi veliko govorijo o tem, da lahko človek zlahka uvede novo veščino, če si to prevzame v navado. Na primer, potrebujete določeno število ponovitev tega ali onega dejanja, po katerem nam postane udobno, znano. In potreba po sili že izgine. Korak za korakom, počasi, a vztrajno, to je prava strategija na poti do uresničitve vašega načrta.

Koliko časa traja, da se vzpostavi navada? Tukaj je, kot vedno, vse zelo individualno. Vendar pa najpogosteje opažajo pomen 21 dni kot takega, mejnika, v katerem morate nepremično ponavljati novo veščino, za katero želite, da vam postane navadna. No, 90 dni je že zmaga, če neko dejanje ponavljaš tako dolgo, postane udobno in neha zahtevati velike voljne napore, postane navada.

Veliko tarčo razdelite na manjše. Strokovnjaki svetujejo: če imate velik in precej abstrakten cilj, ga je vredno razbiti na konkretne korake, ki jih lahko dejansko uresničite. Ti koraki morajo biti jasni in razumljivi. Ko je cilj razčlenjen na konkretne korake, ne bi smeli »v ponedeljek začeti novega življenja«, v katerem bo vse drugače. Začnite z majhnim. Na primer, če je vaš cilj več športa, se ne smete takoj prijaviti v telovadnico, vnesti jutranje teke in narediti kratek sklop vaj po prebujanju. Konec koncev boste najverjetneje dovolj za kratek čas, naslednji neuspeh in neupoštevanje dane besede vas bo le še bolj razočaralo. Začnite torej na primer s 5-minutnim dnevnim vstajanjem. Pomembno je, da traja zelo malo časa, da se vam ni treba zbuditi veliko prej, da ga izvedete, in tudi, da vam ni treba zapustiti hiše, kupiti uniformo, da jo dokončate ... pogosti izgovori, kot so: "oh ne, tako težko je, traja toliko časa, porabiti morate denar ..." tukaj ne bo šlo. Na poti do svojega cilja se boste večkrat srečali s sabotažo, ki bo prišla od znotraj, zato lažji ko je vaš vsakdanji "NAREBA", več možnosti imate, da ga uresničite, ne da bi predčasno zapustili dirko.

V primeru uvedbe športa v vaše življenje je pomemben dolgo časa držite se novega pravilnika in ne preskakujte kratkih treningov, dokler vam ne postanejo navada, nato pa boste sčasoma tudi sami želeli povečati trajanje in število treningov.

Tako je z večno obljubo, da se boste tujega jezika začeli učiti sami. Za knjige ni treba sedeti 2-3 ure naenkrat. Naj bo 10 minut na dan, vendar stabilno.

Ne lotevajte se več nalog hkrati.Želimo prejeti vse naenkrat, zato si praviloma ob zagonu "novega življenja" z velikim navdušenjem obljubimo, da se bomo držali več novih točk hkrati. Seveda so ljudje z jekleno voljo, ki so tega sposobni, a takšna volja zahteva tudi trening za hrbtom teh ljudi – majhne korake, s katerimi so začeli, se izobraževali. Ko se lotimo več nalog hkrati, se hitro izčrpamo in ne uspemo doseči cilja. Zato je vredno izbrati eno navado, na kateri boste delali, in šele potem, ko jo razvijete, začnite zapletati nalogo, uvajati nekaj novega.

Začetek je najtežji del. Pogosto se preprosto bojimo svojega cilja – zdi se nam tako nedosegljiv, da nam roke popustijo. Ni pa tako slabo, če imamo jasen načrt. In tudi - pomembno je začeti, potem gre vse samo od sebe. Zato, če se soočite s kakšno ne preveč prijetno nalogo - ne postavljajte si cilja, da jo dokončate v celoti, ampak le za začetek. Na primer, zadali ste si cilj, da boste v telovadnici preživeli produktivno uro, vendar vam že zaradi same besede postane neprijetno – celo uro! V beležko za opravila zapišite: »pridi v telovadnico, vstani tekalna steza". Tako preprosto nalogo je povsem resnično izvesti, in ko jo dokončate, se bo, verjemite, ura v telovadnici zdela malenkost, saj je najtežje začeti. Enako, na primer, z nalogo pisanja poročila ali članka, objave na družbenem omrežju. Ni vam treba postaviti cilja: "Napišite poročilo". Daj preprosta naloga: "Napiši 5 stavkov poročila" - in potem bo šlo vse kot po maslu. Takšna majhna "samoprevara" vam bo pomagala, da se hitro premaknete v smer, ki jo potrebujete, in se končno znebite navade, da vse odlagate na pozneje. Potem je bil čas za ukrepanje!

Ali želite vcepiti vase nova navada vendar niste prepričani, kako to storiti v praksi? Potem vam bo ta članek pomagal pri soočanju s to nalogo začetnih fazah... Najprej morate sami ugotoviti, zakaj potrebujem to posebno navado? Sem pripravljen vztrajati do konca? Z vaše strani bo potrebno veliko časa in truda, preden se bo nova navada uveljavila.

Da bi razvili novo navado, je potrebno vsaj 21 dni redno delati tisto, kar hočeš narediti, da si navadiš. Na primer, vstajanje prej kot običajno ali tek zjutraj.

Obstaja več osnovnih korakov za oblikovanje navade.

Če boste upoštevali te nasvete, boste hitro razvili navado, ki jo potrebujete.

Za začetek se morate jasno odločiti, da ga oblikujete sami.

Nato naredite, kar vam je v navadi. Če vam je enkrat uspelo, lahko to storite tudi drugič. Tukaj je pomembno, da pokažete svojo voljo in nadaljujete 21 dni, vsak dan, ne da bi zamudili. Na začetku boste imeli nekaj odpora, saj je to za vas nekaj novega. Toda sčasoma boste vstopili v režim in to bo postalo navada.

V obdobju oblikovanja izključite odmore in vikende. Recimo, da se odločite zjutraj vstati eno uro prej. Običajno ob vikendih spite dlje, v času razvoja navade pa bi morali vstati, tako kot ob delavnikih, uro prej. Brez vikenda, saj bo to oslabilo vašo voljo. In v ponedeljek bo težko vstati prej.

Če ste zdržali 21 dni, se je vaša navada razvila, vendar še ni bila avtomatizirana. Za popolno asimilacijo v Vsakdanje življenje potrebovali boste še 19 dni, kar je skupaj 40 dni. Po tem obdobju se lahko sprostite. Z lahkoto in brez napora boste naredili, kar vam je postalo navada.

A povsod so pasti, s katerimi se boste v teh 40 dneh zagotovo srečali.

Kaj vas lahko zavede, da si ustvarite navado?

Gre za nepravilnost izvedbe... Le z jasnim vsakodnevnim izvajanjem določenega dejanja si lahko ustvarite želeno navado. Če redno sledite režimu, lahko dosežete želene rezultate. Pravilnost je zelo pomembno merilo. Na primer, vsak dan ste tekli zjutraj, ob vikendih pa ste spali in zamudili. V tem primeru se boste morali znova potruditi, da vzpostavite pravilnost. Vse porabljene napore boste zmanjšali na nič in se vrnili na začetne faze.

Ni se dovolj potrudil... Če želite nekaj doseči, prejeti, boste morali delati na tem in se potruditi. To je edini način za dosego rezultata. Če ste se že odločili za ustvarjanje nove navade, delajte na njej. Končno zberite vso svojo voljo in nadaljujte z delom. Če pomislite, ni tako težko nekaj narediti enkrat na dan in si vzeti čas za to. Tukaj je potrebna samodisciplina

Kaj vam bo pomagalo pri razvoju nove navade. Tukaj je nekaj nasvetov:

Naredite načrt ali urnik za dan... To vam bo olajšalo, če bo vse jasno napisano po točkah. Edino, kar vam preostane, je, da si ogledate svoj urnik in ga sledite. Načrt naj bo bolj natančen, naloge in naloge je priporočljivo razčleniti po urah.

Za udobje lahko vnesete več navad hkrati.... Recimo jutranja telovadba in po njej hladen tuš. Sčasoma se bodo navade tako tesno prepletle, da boste z početjem ene stvari samodejno izvajali drugo navado.

Proces oblikovanja navad se lahko spremeni v razburljivo tekmovanje s samim seboj.... Preizkusite se v odpornosti in preizkusite svojo moč volje. Dokažite si, da ste sposobni delati na sebi, svojih navadah. Konec koncev, ko boste privzgojili dobro navado, se boste zlahka spopadli s slabimi. Končno, v procesu razvoja nove navade razvijete tudi lastnosti, kot so disciplina, vztrajnost, sposobnost doseganja ciljev in boste lahko okrepili voljo.

Vcepiti in oblikovati nove navade ni lahko, je pa nujno, če se želiš razvijati in izpopolnjevati.

Corbis / Fotosa.ru

Ni čudno, da pravijo, da je navada druga narava. Umetno oblikovati "novo osebnost" je tako težko kot se znebiti obstoječe. Na primer, zelo rad bi zamenjal uživanje sladkarij ob 17-18 uri (sicer moja glava noče delati) za 20-minutne vaje za pregib telesa. In vsak dan stojim na vadbeni blazini z enako naravnostjo, s katero vpijam. Ali je možno?

»Priznajmo, da je skoraj vse naše življenje sestavljeno iz rutine, ki se je oblikovala med let in ga je nemogoče spremeniti čez noč, «pravi Scott Young, trener in avtor knjige Pick The Brain. - Nekatere nove navade je treba utrjevati več mesecev, a se splača - ostale vam bodo. Uporabite prave tehnike in vse se bo zagotovo izšlo." Tukaj so:

1. Obljubite si, da boste novo navado utrdili za 30 dni, nato pa jo boste imeli pravico zavrniti... Inovacijo obravnavajte kot igro, majhen eksperiment: zakaj se ne bi igrali na primer samo en mesec? Tekač? Plesalka? Takšna omejitev bo naredila proces psihološko udoben (beseda "za vedno" nas straši), navada pa se bo neopazno utrdila. Po 30 dneh podaljšajte obdobje še za en mesec ali pol in pol.

2. Ne postavljajte si globalnih ciljev. Navada, ki jo želite popraviti mora biti čim enostavnejši, enozložni . Hkrati pa je navaditi na vsakodnevne kardio vadbe, zdrave zajtrke in si zapomniti 20 tujih besed na dan nemogoča naloga. A raztezanje po pol ure trikrat na teden je povsem možno.

3. Prvih 30 dni morate strogo upoštevajte obljubo, dano sebi. Če želite jogo izvajati ob torkih ob 8. uri do konca svojega življenja, morate začeti na ta dan in uro. V prvem mesecu je zelo zaželeno, da to storite v istem okolju: v dnevni sobi, na rožnati preprogi, v črni uniformi.

4. Oblikujte predhodni ritual- v psihologiji se imenuje "sprožilec". To je lahko najbolj nesmiselno, na primer petkrat škljocnite s prsti, preden greste kuhati. Sliši se čudno, a v praksi pomaga ohraniti vsako navado.

5. Ne poskušajte se navaditi na to, kar sovražite... To je seveda možno, ampak zakaj? Kakovost vašega življenja se zagotovo ne bo izboljšala. Zato se odločite, da boste v svojo dnevno rutino vnesli točno tisto vrsto fitnesa, diete ali smer joge, ki vam je vsaj teoretično všeč. Če ob sedmih zjutraj želite samo umreti, se ne silite, da postanete od jutrišnjega dne. Mogoče kasneje - zdaj začnite z nečim lepšim.

6. Ustvari čim več "opomnikov". Prosite vse svoje prijatelje in družino, da vas vsak dan vprašajo, kdaj se boste končno odpravili na sprehod (telovadite, popijte dva litra vode). Nastavite ducat budilke. Pokrijte ves bivalni in delovni prostor z opomniki. Sprva bo strašno nadležno, potem pa ne bo pustilo izbire.

7.Nagradite se, še posebej na začetku. To je zelo pomembno za razvoj pozitivne čustvene povezave z novo navado. Sprva lahko po vsakem teku celo pojeste nekaj kvadratov čokolade.

8. Trobenta vsem svetu o svojih dosežkih... Povejte vsem po vrsti, da že tri dni hodite zvečer, pišite o tem v blogih. Odobravanje drugih je zelo motivirajoče. Prav tako je pomembno, da zunanji svet poveže vašo novo navado z vami.

9. Takoj ko pomislite na zelo pomemben razlog, zakaj morate odpovedati načrtovani primer, zapisati njo. To počnite redno in sčasoma boste ugotovili, da imate enak nabor izgovorov in da so vsi nepomembni.

10. Če želite zamenjati eno navado z drugo, si zapomnite: morajo biti enaki... Če morate ob koncu delovnega dne prenehati piti fuzijski espresso, si ustvarite navado, ki bo na enak način »napolnila možgane«. Pomirjajoče brnenje televizorja zamenjajte z meditacijo, čokolado pa z.