IN ՎերջերսԴուք կարող եք տեսնել ավելի ու ավելի շատ տարեց մարդկանց, ովքեր սպորտով են զբաղվում: Նրանք այցելում են Մարզասրահներ, վազել, զբաղվել սկանդինավյան քայլքով։ Եվ սա շատ լավ միտում է, քանի որ, տեսնում եք, ավելի լավ է սպորտով զբաղվել, բարելավել առողջությունը և ակտիվ ժամանակ անցկացնել, քան նստել մուտքի տակ գտնվող նստարանին և բողոքել բազմաթիվ առողջական խնդիրներից։ Իհարկե, ոչ ոք 60-ն անց մարդկանցից օլիմպիական ռեկորդներ չի պահանջում, բայց չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը միայն օգուտներ կբերի։ Նույնիսկ 60 տարեկանից բարձր տարեցների համար պարզ վարժություններն արդեն իսկ արժանի ներդրում են առողջության պահպանման և ակտիվ ծերացման գործում։

Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի մարդու կյանքի անբաժանելի մասը, իսկ դրա բացակայությունը բազմաթիվ անախորժություններ է առաջացնում։ Որոշակի տարիքի հասնելուց հետո սպորտը դառնում է ավելի քիչ մարդկանց կյանքի մի մասը: Ժամանակի ընթացքում մարդը կորցնում է տոնուսն ու եռանդը, դառնում դանդաղ ու անշնորհք։ Իհարկե, ամեն ինչ կարելի է վերագրել բանալ ծերությանը։ Բայց միայն դա չէ. Շարժման բացակայության պատճառով մկանները, հոդերը և կապանները թուլանում են։ Նյարդային համակարգը նույնպես թուլանում է առանց ֆիզիկական ակտիվության, ինչը թույլ է տալիս վերահսկել շարժումները: Տարեց մարդկանց բնորոշ է կռացած, խառնաշփոթ քայլվածքը:

60-ից բարձր մարդկանց մարմնամարզությունը կօգնի բարելավել կյանքի որակը և երկարացնել այն, ընդհանրապես բարելավել առողջությունը ֆիզիկական ակտիվությունը։Կանոնավոր վարժությունն օգնում է ուժեղանալ նյարդային համակարգև արյունատար անոթները, բարելավում է սրտի աշխատանքը, պահպանում է կեցվածքը և քայլվածքը, պայքարում է ավելորդ քաշի դեմ, բարելավում է նյութափոխանակությունը և հաղորդում եռանդ։

Մարմնամարզությունը բարելավում է շնչառությունը և արյան շրջանառությունը, ամրացնում է իմունային համակարգը և նվազեցնում տարիքային բազմաթիվ հիվանդությունների ռիսկը: Այն պայքարում է ոչ ակտիվ մկանների թուլացման դեմ՝ դրանով իսկ կանխելով դրանց ատրոֆիան։ Նստակյաց ապրելակերպը մեծ թվով հիվանդությունների պատճառ է հանդիսանում։ 60-ից բարձր մարդիկ, ովքեր արդեն ունեն բազմաթիվ հիվանդություններ, ամենից հաճախ, սկզբունքորեն, չեն մտածում որևէ ֆիզիկական ակտիվության մասին՝ հանգիստ տառապելով տարիքային փոփոխություններից։ Եվ ստանում ենք մի տեսակ արատավոր շրջան՝ անշարժության պատճառով վատանում է առողջական վիճակը, իսկ առողջության վատթարացման պատճառով նվազում է ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։ Անշարժությունը կարող է առաջացնել թրոմբոզի, սեպսիսի և մի շարք այլ խնդիրների զարգացում։

60-ն անց տարեցների համար վարժությունները այն աշխույժ պարային շարժումները չեն, որոնք ամենից հաճախ մտքում են գալիս, երբ լսում եք «վարժություն» բառը (թեև դուք կարող եք դա անել, եթե ցանկանում եք և ունեք հնարավորություն): Այն հիմնականում հարթ և հանգիստ է, ինչը թույլ է տալիս լավ մարզել ձեր մկաններն ու հոդերը:

Ամփոփելով այն ամենը, ինչ ասվել է, առանձնացնենք հիմնականը առավելություններլիցքավորիչներ 60 տարեկանից բարձր տարեցների համար.

• լավ վիճակում է պահում նյարդային համակարգը;
• բարելավում է նյութափոխանակությունը, որը զգալիորեն դանդաղում է տարիների ընթացքում.
• ամրացնում է սիրտը և արյան անոթները, բարելավում է շնչառական համակարգը;
• բարելավում է շարժիչային գործունեության որակը.
• կանխում է օստեոպորոզի զարգացումը;
• պայքարում է փորկապության, երակային թրոմբոցի դեմ;
• բարելավում է անձեռնմխելիությունը;
• ձեր միտքը մաքուր է պահում;
• ապահովում է աշխուժության և լավ տրամադրության լիցք:

Հակացուցումներ

60 տարեկանից բարձր կանանց, ինչպես նաև նույն տարիքի տղամարդկանց մարմնամարզությունը բացարձակ հակացուցումներ չունի, բայց, այնուամենայնիվ, զգուշություն է պետք։ Ամենակարևորը ձեր մարմնին լսելն է։ Ակնհայտ է, որ դուք չպետք է մարզվեք, երբ ունեք բարձր ջերմաստիճան կամ քրոնիկական հիվանդությունների սրացում: Նաև հրաժարվեք ֆիզիկական ակտիվությունից, եթե վերջերս եք ապաքինվել վիրուսային կամ վարակիչ հիվանդությունից: Տվեք ձեր մարմնին որոշ ժամանակ վերականգնելու համար:

Եթե ​​դուք խնդիրներ ունեք արյան ճնշում, պետք է ընտրել հարթ ու հանգիստ վարժություններով համալիր, որից բացառվում են հանկարծակի շարժումները, ցատկերը, թեքությունները։ Այս դեպքում ինտենսիվ քայլումմի փոքր ավելի օգտակար կլինի, քան շնչահեղձ արագ վազելը:

Զորավարժություններ 60-ն անցների համար. վարժությունների պարզ հավաքածու

Առավոտյան վարժությունները կօգնեն ձեզ անցկացնել ձեր օրը լավ տրամադրություն, առանց հոդացավերի և այլ անհանգստություններից բողոքելու։ Տարեցների համար շատ բարդույթներ կան. Եկեք նրանցից մեկը տանք:

• Երբ արթնանաք, որոշ ժամանակ թրջվեք անկողնում։ Սա թույլ կտա մարմնին արթնանալ:
• Այժմ կանգնեք և սկսեք պարանոցի ձգումներ անել: Դուք պետք է մի փոքր իջեցնեք ձեր գլուխը (որպեսզի ցավ չպատճառեք) և ձեր պարանոցը պտտեք տարբեր ուղղություններով։ Դուք պետք է շարժվեք ճոճանակի պես:
• Կատարեք դանդաղ պտտվող շարժումներ ձեր գլխով տարբեր ուղղություններով:
• Նրբորեն պտտեք ձեր պարանոցը, որպեսզի ձեր գլուխը դիպչի ձեր ուսերին:
• Ափերը դրեք ուսերին և շրջանաձև շարժումներ արեք տարբեր ուղղություններով։
• Ձեռքերդ ձգեք կողքերին, արմունկներով թեքեք և պտտեք։
• Ներշնչելով՝ ձեռքերը տարածեք կողքերին, իրանն իջեցրեք առաջ։ Միևնույն ժամանակ փորձեք թեքել ձեր մեջքը։
• Օգտակար է շերտավոր կամ կիսակծկված վարժությունը: Տեղադրեք ձեր կրունկները միասին և ոտքի մատները միմյանցից հեռու: Ձեռքերդ դրեք ձեր գոտու վրա: Squat կիսով չափ:
• Եթե ​​դա ձեզ համար շատ դժվար չէ, ապա ձեռքերը պտտելիս կատարեք ամբողջական squats:
• Նստեք գորգի վրա, ոտքերը տարածեք կողքերին։ Ներշնչելով՝ նախ մարմինը թեքեք դեպի մի ոտքը, ապա դեպի մյուսը։ Նույնը կրկնեք փակ ոտքերով։
• Մեկ այլ օգտակար վարժություն՝ մի ոտքը ուղիղ պահեք, մյուսը ծալեք ծնկի մոտ։ Փորձեք հասնել ուղիղ վերջույթի:
• Մեկնարկային դիրքը նման է, ոտքերը ծալված են ծնկների վրա: Սկզբում դրանք իջեցրեք մի կողմից, ապա մյուս կողմում: Երբ ձեր վերջույթները թեքեք այս կամ այն ​​ուղղությամբ, ձեր գլուխը քաշեք հակառակ ուղղությամբ:

Վարժություն 1 – շնչառություն

Վերցրեք կանգնած դիրք՝ ձեր ոտքերը մի փոքր բացած: Ձեռքերդ իջեցրեք, ապա բարձրացրեք առաստաղին և նորից իջեցրեք՝ արտաշնչելով։ Կրկնեք վարժությունը առնվազն երեք անգամ:

Վարժություն 2 – ծնկների հոդերի տաքացում

Կանգնեք ուղիղ, տարածեք ձեր ոտքերը, ապա մի փոքր կծկվեք և ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին: Մի քանի անգամ ներս բերեք և դուրս բերեք ձեր ծնկները, մինչև նրանք դիպչեն միմյանց: Վարժությունն ավարտելուց հետո կարելի է նստել աթոռին և մի փոքր հանգստանալ։

Վարժություն 3 – կեցվածքի պահպանում

Հիանալի վարժություն՝ ծերության ժամանակ կեցվածքը պահպանելու համար։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս այն կատարել ոչ միայն առավոտյան, այլեւ ողջ օրվա ընթացքում։ Դուք պետք է ձեր մեջքը հենեք պահարանին կամ պատին և ուղղվեք: Պետք է կանգնել այնպիսի դիրքում, որ գլխի հետևի մասը, ուսերը, կոնքը և կրունկները դիպչեն մակերեսին։ Կանգնեք այս դիրքում մոտ մեկ րոպե՝ առանց որևէ շարժում անելու։ Միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է խորը ներշնչել և արտաշնչել։

Վարժություն 4 – քայլել գծի երկայնքով

Այս վարժությունը կօգնի կարգի բերել վեստիբուլյար ապարատը։ Դրա էությունը բաղկացած է քայլելուց, որի ժամանակ պետք է մի ոտքը մյուսի դիմաց դնել, ինչպես անում են լարախաղացները։ Դուք կարող եք այս ճանապարհով քայլել և՛ առաջ, և՛ հետ: Քայլելը դժվարացնելու համար կարող եք դա անել փակ աչքերով։

Վարժություն 5 – քայլել տեղում

Շատ պարզ վարժություն, և միևնույն ժամանակ շատ օգտակար տարեց մարդկանց համար։ Այն կատարելիս մեջքը պետք է ուղիղ լինի։ Պետք է ոտքի կանգնել, մի ոտքը մի փոքր ծալել ծնկի մոտ և բարձրացնել այն, ապա իջեցնել, նույնն անել մյուս ոտքի համար: Մի քանի րոպե քայլեք տեղում: Դուք կարող եք լրացնել այս վարժությունը՝ ձեռքերը թեքելով կողմերին:

Տարեցների համար գերազանց ֆիզիկական ակտիվություն է այն, որի համար օգտագործվում են հատուկ ձողիկներ։ Այն ներառում է նվազագույն սթրես հոդերի վրա և թույլ է տալիս ապահով և արդյունավետ կերպով մշակել մկանները: Սա հիանալի տարբերակնրանց համար, ում դինամիկ ակտիվությունը հակացուցված է.

Ինչպես մարզվել տարեցների համար. մի քանի կանոն

Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն վարժությունները 60 տարեկանից հետո կանանց համար. Առաջին հերթին անվտանգ. Զորավարժությունները պետք է հաստատվեն բժշկի կողմից, այդ դեպքում ռիսկերը նվազագույնի կհասցվեն: Բացի այդ, դուք չպետք է ստիպեք ձեզ սպորտով զբաղվել՝ ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի զվարճալի և հաճելի:

Փորձեք ընտրել այնպիսի համալիր, որը կներառի մարմնի բոլոր մասերը(եթե չկան հատուկ նախազգուշացումներ կամ հակացուցումներ): Եթե ​​վարժությունը ձեզ անհանգստություն և ցավ է պատճառում, փոխարինեք այն մեկ ուրիշով, ավելի նուրբ: Հաշվի առեք նաև հետևյալ կետերը.

• Ավելի լավ է կատարել վարժությունները հրահանգչի հսկողության ներքոկամ մոտակայքում գտնվող հարազատներից: Դադարեցրեք վարժությունները, եթե դուք սկսում եք անհարմարություն զգալ, կամ դա դժվարանում է, կարիք չկա դա անել:
• Առավոտյան վարժությունների օպտիմալ տեւողությունը տարեց մարդու համար է 10-20 րոպե.
• Վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Հանգիստ և կամավոր ներշնչեք, խորը արտաշնչեք՝ փորձելով չլարվել։
• Շարժումներ պետք է լինեն հարթ, հանգիստ, չափված։
• Եթե ​​վարժությունը ձեզ հաճույք է պատճառում, կարող եք ավելացնել պարզ վարժությունների քանակը և նվազեցնել բարդ վարժությունների քանակը։ Եթե ​​նախկինում չեք մարզվել, սկսեք վարժություններ կատարել ընդամենը մի քանի անգամ կրկնելով՝ աստիճանաբար և շատ ուշադիր ավելացնելով դրանց թիվը։
• Իզուր չէ, որ վարժությունը կոչվում է առավոտյան վարժություն, քանի որ հենց այս ժամանակ է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը առավելագույն օգուտ է բերում։ Կատարեք վարժություններ դատարկ ստամոքսի վրա, լավ օդափոխվող տարածքում հարմարավետ ջերմաստիճան. Լիցքավորումը խորհուրդ է տրվում սկսել հանգիստ զբոսանքից, կարող եք դա անել տեղում, եթե սենյակի չափն այլ բան թույլ չի տալիս։ Վարժությունների միջև կարող եք ընդմիջումներ անել, որոնց ընթացքում պարզապես շրջում եք սենյակով:
• Համատեղ խնդիրների դեպքում կարող են նշանակվել վարժությունների որոշակի հավաքածուներ: Ինչ վերաբերում է ֆիզիոթերապիային, ամեն ինչ պետք է խիստ լինի՝ կատարեք բժշկի նշանակած վարժությունները։
• Կարևոր վերահսկել զարկերակը.

Երբեք ուշ չէ սկսել վարժություններ անել: Նույնիսկ եթե ձեր կյանքի մեծ մասը դուք ընդհանրապես չեք ընկերացել ֆիզիկական ակտիվության հետ, կարող եք ընկերանալ դրա հետ նույնիսկ մեծ տարիքում: Արդյունքները ձեզ սպասեցնել չեն տա՝ կարող եք հաղթահարել տարիքային գիրությունը, ամրացնել սիրտն ու արյան անոթները, կանխել հոդերի հետ կապված խնդիրները, բարելավել նյութափոխանակությունն ու արյան շրջանառությունը։ Գլխավորը օրինաչափությունն ու չափավորությունն է։ Առաջարկում ենք դիտել 60 տարեկանից հետո կանանց վարժությունների մի քանի տեսանյութ, որոնք հարմար են նաև տղամարդկանց։

Ամեն երկուշաբթի AiF Health-ի վրա՝ գեղեցկության և առողջության համար վարժությունների նոր հավաքածու: Այս շաբաթ՝ 21 վարժություն միջին և մեծահասակների համար։

Մարմնամարզության նպատակն է հարմարեցնել մարմինը ամենօրյա սթրեսին, կարգավորել սրտանոթային, վեգետատիվ և նյարդամկանային համակարգերի աշխատանքը, ամրապնդել մկանային-կմախքային համակարգ, լավ տրամադրություն ստեղծեք միջին և մեծ տարիքի մարդկանց համար։

Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ժպիտով և երաժշտության ներքո:

Շնչառական վարժություն.

Մեկնարկային դիրք (i. p.) - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերն ազատորեն իջեցված: Ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացրեք, քթով ներշնչեք, ձեռքերն իջեցրեք և արտաշնչեք բերանով: Դիֆրագմը աշխատում է, ուսի շեղբերները շարժվում և հեռանում են իրարից: Վարժությունը կրկնում ենք 3 անգամ։ Ամեն անգամ, երբ մենք վեր ենք կենում աթոռից, մենք նորից կատարում ենք այս վարժությունը։ Մենք դա անում ենք ժպիտով և առանց սթրեսի։

2. Ուսի պտույտ

I. p.  - կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ձեռքերը դեպի ուսերը: Պտտվող շարժումներ ուսի համատեղում առաջ և հետ: 4 շրջադարձ առաջ, 4 ետ: Կրկնել 5-7 անգամ։

Յուրաքանչյուրն ինքն է կարգավորում վարժության ծավալն ու ինտենսիվությունը։ Եթե ​​դուք 62 տարեկանից ցածր եք, կարող եք ավելի շատ կրկնություններ անել:

4. Ջերմացեք ծնկների հոդերի համար

I. p — կանգնած, ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, մի փոքր կռացած, ձեռքերը ծնկներին՝ ուղիղ պահելով մեջքը:

Միացնում ենք ծնկները և բաժանում ենք մեկ-երկու-երեք-չորս: 3 կրկնություն. Երբ ավարտեցինք վարժությունը, նստեցինք աթոռի վրա։

6. Թեքվեք առաջ

I. p.  - կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, ձեռքերը ներքեւ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարում ենք 2 զսպանակավոր թեքություն։ 1-4 հաշվի ժամանակ թեքվում ենք առաջ, հետո մի ոտքի վրա, 5-8 հաշվի դեպքում՝ առաջ, մյուս ոտքը։ Ուղղված, ձեռքերը գոտկատեղին, մեջքը մի փոքր թեքված: Գլուխը հետ թեքելու կարիք չկա։

Կռանալիս մի ստիպեք ինքներդ ձեզ հասնել հատակին: Ծնկները կարող են թեքվել: Նրանք, ովքեր կարողանում են անել միայն 3-4 կրկնություններ, կարող են կանգ առնել այնտեղ, ովքեր կարող են անել ավելին, անել 6-7 կրկնություն:

7. «Լող» վարժություն

I. p.  - կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, ձեռքերը ներքեւ: «Լող» սողալով. 1-ից 4-ը հաշվարկով ձեռքերը առաջ են գնում, հետո հետ են գնում: Շարժումների շրջանակը պետք է լինի առավելագույնը: Երբ մարմինը տաքացվում է նախորդ վարժություններից, դա հեշտ է անել: Վերին ուսի գոտին ընդունում է բեռը:

9. «Բռնցքամարտ»

I. p.  - կանգնած, ձեռքերում - փոքր կամ կես լիտրանոց համրեր պլաստիկ շշերջրով։

Մենք կանգնած ենք բռնցքամարտի դիրքում, մարմինը չի թեքվում ոչ առաջ, ոչ ետ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, աջ ձեռքը ձգված առաջ, ձախ թեքված և աջից ետևում: Վարժությունն իրականացվում է տարբեր արագություններով. Առաջին փուլը ուժի մեջ է հետախուզական. 1-ից 8-ը հաշվարկի վրա մենք մեկ կամ մյուս ձեռքը նետում ենք առաջ, կատարում ենք 3 կրկնություն, երկրորդ փուլը՝ մի փոքր ավելի արագ, 1-ից 8-ը՝ երեք կրկնություն։ Իսկ վերջին ռաունդը ամենակարճն ու ամենաարդյունավետն է. մենք շատ արագ ձեռքերը նետում ենք 1-ից 7-ը հաշվի վրա, ութերորդ հարվածը ճոճանակով նոկաուտ է։ Հաղթեցինք, հիմա կարող ենք մի փոքր հանգստանալ։

10. Ձգվող

I. p.  — նստած աթոռի վրա: Մենք մանկական գնդակ ենք վերցնում ոզնիի տեսքով, բայց առանց դրա կարող եք կատարել վարժությունը։ (Ավելի դժվար է վարժությունը կատարել գնդակով:) Ձեռքերդ բռնել գնդակով, ձգել դրանք առաջ, ափերը դեպի դուրս շրջել և ձգվել մինչև ճռճռալ: Ձեռքերդ արմունկներով թեքեք դեպի ինքներդ, ձեռքերը թեքեք դեպի ներս, թեւերն ուղղեք արմունկների մոտ՝ ձեռքերը դեպի դուրս: Կատարեք 1-ից 8-ը հաշվարկով: Կատարեք 5-6 կրկնություն: Վարժությունն ավարտելուց հետո պտտեք ձեռքերը՝ փակված կողպեքի մեջ, ձախ և աջ։

Շնչառական վարժություն.

11. Մարզվել էքսպանդատորով

(Ցանկացած դեղատանը վաճառվում է ռետինե ընդլայնիչ): Մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը վերև, ձգում ենք ընդլայնիչը, դնում այն ​​մեր գլխի հետևում, բաց թողնում մեր ձեռքերը - ընդլայնիչը մեր գլխի դիմաց է: Կատարեք 1-ից 8-ը հաշվարկով: Այս վարժությունը ներառում է վերին ուսի գոտու բոլոր մկանները: Բեռը կարգավորվում է էքսպանդերի մեջ ռետինե շերտերով. որքան քիչ շերտեր, այնքան քիչ է մեր ջանքերը:

12. Ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելով

I. p.  — նստած է աթոռի վրա: (Այս վարժությունը լավագույնս արվում է դատարկ ստամոքսի վրա:) Ձեռքերը ծնկներին: Թեքեք ձեր աջ ծունկը, քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ձեռքով պահեք 2 վայրկյան, իջեցրեք ոտքը։ Վարժությունը կատարում ենք 1-ից 8-ը հաշվելով։ Նույնը ձախ ծնկի դեպքում։ Կատարում ենք 8-12 կրկնություն։ Այս վարժությունը հեռացնում է ստամոքսը։

Շնչառական վարժություն.

14. Ոտքերը քաշելը և պտտելը

I. p.  - նստած: Մենք հանում ենք մեր կոշիկները: Մենք ձգում ենք մեր ոտքերը և պահում դրանք կախված: Մենք բռնում ենք աթոռի հետևի մասից: Մենք ձգում ենք մեր ոտքերի մատները դեպի ինքներս մեզ և հեռացնում դրանք մեզանից։ Մենք մեր ոտքերը չենք դնում: Մենք ջանք ենք գործադրում։ Կատարում ենք 6-8 կրկնություն, այնուհետև շրջանաձև շարժումներով պտտեցնում ենք ոտքերը՝ սկզբում դեպի ներս, ապա՝ դեպի դուրս։

Շնչառական վարժություն.

15. Լանգս ռոտացիայով

I. p.  - կանգնած, հենվելով աթոռի մեջքին: Աջ ոտքով մի քայլ առաջ ենք անում, կծկվում, ծունկը ծալում, ձախ ոտքը հետ է ձգվում և հենվում հատակին։ Այնուհետև շրջվեք, փոխեք ոտքերը և ձեռքերը՝ ամբողջ ժամանակ հենվելով աթոռի հետևի վրա։ Երկրորդ ձեռքը գոտու վրա է: Սա օգնում է ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Իրանը հատակին ուղղահայաց է, մի ծռիր, մի ծալիր։ Մեկ, երկու - հերթափոխ, երեք-չորս - շրջադարձ: Կրկնել 6-8 անգամ։

16. Աթոռի հրում

I. p.  - կանգնած, դեմքով դեպի աթոռի թիկունքը: Մենք թեքում և երկարացնում ենք մեր ձեռքերը արմունկի հոդի մոտ քաշի տակ սեփական մարմինը. Մեջքն ու ոտքերը նույն ուղիղ գծի վրա են։ Մենք ոտքի մատները դնում ենք հատակին: Երբ երիտասարդները հրում վարժություններ են անում, նրանք պետք է բարձրացնեն իրենց քաշի 80%-ը: Սա դժվար է տարեցների համար: Աթոռից 18-20 կգ են բարձրացնում։

Այս վարժությունը պետք է կատարվի ուշադիր և կարճ: Ոմանք կարող են նախկինում կոտրվածք ունենալ, մյուսները կարող են թույլ ձեռքեր ունենալ:

Մենք հաշվում ենք 1-ից մինչև 8. Մեկ փոխանցում ենք կատարում։

17. Ինքնամերսում

I. p.  - նստած, ոտքերը մի փոքր բացված, ձեռքերը ծնկներին: Մատների ծայրերով, մի փոքր ուժ գործադրելով, շրջանաձև շարժումներով մերսեք գլխի հետևի հատվածը։ Մենք բարձրանում ենք ավելի բարձր `դեպի պարիետալ շրջան: Այնուհետև մենք մերսում ենք ճակատը հոնքերի վերևում՝ կենտրոնից մինչև քունքերը: Մենք իջնում ​​ենք մի փոքր ավելի ցածր՝ դեպի հոնքերի ծայրերը։ Մենք շոյում ենք դեմքը քթից մինչև քունքերը: Նրբորեն շրջանաձև շարժումներով շփեք քունքերը: Երկու-երեք մատով մերսեք քիթը։ Մենք թեւերից գնում ենք դեպի քթի կամուրջ։ Այնուհետև շրջանաձև շարժումներով մերսեք այտերն ու կզակը։ Իսկ հիմա՝ թեթև հարվածներ կզակի տակ: Եվ մենք սկսում ենք ոտքերի մերսումը: Ամենակարևորն այն է, որ մենք ինքներս ենք կարգավորում, թե ինչ ջանքեր ենք գործադրելու։

Երկու ձեռքով մերսում ենք սրունքի մկանները ներքևից վեր, բարձրանում, մի փոքր բարձրացնում ազդրը և մերսում ազդրի հետևի մկանները։ Նաև մյուս ոտքը: Հետո ափի ծայրով թեթև հարվածում ենք մկաններին։ Մենք ամեն ինչ անում ենք ժպիտով։

18. Թեքեք դեպի ծնկը

I. p.  — նստած է աթոռի վրա: Ոտքերդ խաչիր այնպես, որ մի ոտքի կոճը սեղմվի մյուսի ծնկին՝ ձեռքերով ոտքդ բռնելով։ Դանդաղ թեքվեք և պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան: Մենք փոխում ենք ոտքերը: Կրկնում ենք թեքությունները 2 անգամ։ Այժմ մենք աշխատում ենք մեջքի և կոնքի մկանների վրա։ Դուք կարող եք լարվածություն զգալ մեջքի ստորին հատվածում:

Շնչառական վարժություն.

20. Քայլել ուղիղ ոտքերի վրա

I. p - կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Ձեռքերը մեջքի հետևում, արմունկները թեքված, ձեռքերը գոտկատեղին: Մենք բարձրանում ենք մեր մատների ծայրերով և մի ոտքը մի փոքր տեղափոխում կողք: Ահա թե ինչպես են գնում պինգվինները Հարավային բևեռ. Վարժությունը կատարում ենք 1-ից 8 հաշվարկով: Կատարում ենք 6-8 կրկնություն:

21. Հանգստություն

Եզրափակելով, ընդունեք այնպիսի դիրք, որը թույլ է տալիս լիովին հանգստանալ:  I. p - նստած աթոռին: Ոտքերը երկարացված են, ձեռքերը՝ հանգստացած, գլուխը թեքված առաջ, նստեք այսպես 30-40 վայրկյան, լսեք երաժշտություն և հանգստացեք։

Նշում. Լիցքավորումը տևում է մոտավորապես կես ժամ: Եթե ​​դուք մինչև 65 տարեկան եք, կարող եք դա անել ավելի երկար՝ մինչև 40-45 րոպե։ 70-ից բարձր մարդկանց խորհուրդ չեմ տալիս դա անել կես ժամից ավելի։ 75 տարի անց բավական է 25 րոպե մարզվել։ Լիցքավորվելուց հետո լավ է հակադրություն ցնցուղ ընդունել:

Մեր տեղեկությունը

Պավել Գրիգորևիչ Սմոլյանսկի- աթլետիկայի մարզիչ, աշխատել է Ռուսաստանի աթլետիկայի հավաքականի և Գվատեմալայի Հանրապետության ազգային հավաքականի հետ։ Ռուսաստանում նրա սաները 11 անգամ դարձել են Ռուսաստանի Դաշնության չեմպիոններ միջին և երկար տարածություններում, երեք անգամ նվաճել Եվրոպայի գավաթը մարզական ակումբների միջև։ Գվատեմալայում սահմանվել է 23 ազգային ռեկորդ։

Պավել Գրիգորևիչը ստեղծել է վարժությունների իր հավաքածուն միջին և մեծահասակների համար: Ամեն շաբաթ օրը ժամը 11-ից 12-ը ադապտիվ մարմնամարզություն է վարում Համառուսաստանյան ցուցահանդեսային կենտրոնում՝ թիվ 5 տաղավարում։

Բոլորը գիտեն «շարժումը կյանք է» աքսիոմը։ Իսկապես, ապրելու համար պետք է անընդհատ շարժվել ցանկացած տարիքում։ Շարժման հարցը հատկապես սուր է թոշակառուների համար՝ պետք չէ աշխատանքի գնալ, կարող եք անընդմեջ դիտել բոլոր սերիալները, և բազմոցից չհեռանալու պատճառները շատ են՝ շատ հիվանդություններ կան։ Այնուամենայնիվ, պետք է շարժվել՝ որակյալ կյանքով ապրելու, մաքուր միտք ունենալու,... Եվ ամենևին էլ պարտադիր չէ, որ սա լինի որևէ ֆիզիկական վարժությունների հավաքածու։ Բայց առողջությունը բոլորովին չի տուժի։

Տարեցների հիմնական խնդիրը հասարակության համար անպետք լինելու զգացումն է։ Այս ժամանակահատվածում կարևոր է գտնել համախոհներ, զբաղվել այն ամենով, ինչ սիրում եք, տիրապետել համակարգչին, շփվել սոցիալական ցանցերում. Արժե սկսել առավոտյան վարժություններ անել։ Դա կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը, կենսունակությունը և կպարգևի լավատեսություն և եռանդ ամբողջ օրվա համար:
Ես ձեզ հրավիրում եմ Subscribe.ru-ի խմբին. Ժողովրդական իմաստություն, բժշկություն և փորձ

Ի՞նչ կստանաս։

Առավոտյան արթնանալը քնկոտ վիճակից անցում է դեպի ակտիվ աշխատանք. Ամբողջ մարմինը պետք է անցնի նոր ռեժիմի։ IN երիտասարդ տարիքումայս անցումը տեղի է ունենում արագ մի քանի րոպեների ընթացքում: Տարիքի հետ այս անցումը տարածվում է ժամանակի ընթացքում, ինչը բացասաբար է անդրադառնում վիճակի վրա: ներքին օրգաններ.

Որպեսզի օրգաններն ավելի արագ արթնանան և սկսեն աշխատել ցերեկային ռեժիմով, անհրաժեշտ է առավոտյան վարժություններ. Դրա նպատակն է ակտիվացնել նյարդային համակարգը՝ իմպուլսները մկաններից ուղեղ փոխանցելով։ Որքան շատ մկաններ ներգրավվեն առավոտյան տաքացման մեջ, այնքան ավելի արագ կկատարվի անցումը: Ուստի 50-ն անց մարմնամարզությունը ներառում է մարմնամարզություն, որը խթանում է մարմնի բոլոր գործընթացները: Այս վարժությունները կօգնեն ամրացնել և պահպանել կապանների և հոդերի շարժունակությունը, պահպանել գեղեցիկ կեցվածքը և փոխհատուցել շարժման պակասը՝ բարձրացնելով մկանային տոնուսը:

Մարմնամարզության պայմանները

Որպեսզի աղիները սկսեն աշխատել և հեռացնել թափոններն ու տոքսինները, անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ տաք ջուր։

Մարմնամարզությունից առաջ օդափոխեք սենյակը՝ բջիջները թթվածնով հագեցնելու համար։

Մի չափազանցեք, դուք պետք է ստանաք ուրախություն և հանգստություն, ոչ թե հոգնածություն և կրկին պառկելու ցանկություն:

Հագուստը պետք է լինի հարմարավետ։

Պահպանեք հանգիստ շնչառություն:

Դասերից հետո լավ է ջրի ընթացակարգեր վերցնել:

Առավոտյան վարժություններ տարեցների համար

Այս համալիրը պետք է ծածկի բոլոր մկանային խմբերը:

1. Աթոռի վրա նստած՝ նայեք ներքև, վերև, աջ, ձախ, ապա մի քանի պտտվող շարժում կատարեք ձեր աչքերով։ Կատարեք բոլոր շարժումները նախ բարձրացված, ապա իջեցված կոպերով: Շարժումները չպետք է հանկարծակի լինեն. Վարժությունն ավարտելուց հետո օգտագործեք մատների շրջանաձև շարժումներ, որպեսզի հեշտությամբ շոյեք ձեր աչքերը, այնուհետև թարթեք դրանք:
2. Այժմ, առանց դիրքը փոխելու, կոպերն ամուր սեղմեք 10 անգամ։
3. Նստած դիրքում 5-6 անգամ գլուխը դանդաղ թեքեք դեպի կողքերը՝ հայացքն ուղղելով որոշակի կետի վրա։
4. IP (մեկնարկային դիրք) կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Շնչեք, ոտքդ հետ դրեք մատների վրա, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և թեքեք: Արտաշնչել - IP. Այժմ նույնն արեք մյուս ոտքի հետ: Կրկնել 5-6 անգամ։
5. IP - ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, ձեռքերը առջևում: Շնչեք, ձեր մարմինը շրջեք կողքի վրա, ձեռքերը նույնպես դեպի կողքեր: Արտաշնչել - IP. Կրկնեք մյուս կողմից:
6. IP – կանգնած, ոտքերդ լայն տարածիր, ձեռքերը գոտկատեղին: Ներշնչելիս՝ ոտքը կողքի թեքեք, արտաշնչեք՝ IP: Այժմ թեքվեք մյուս ուղղությամբ: Կրկնել 5-6 անգամ։
7. IP - կանգնած: Ոտքերով հերթափոխով կատարեք մեջքի ճոճանակներ:
8. IP - կանգնած, ձեռքերը թեքված են ուսերին: Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր մեջքը՝ ձեռքերը տարածելով կողքերին: Արտաշնչել - IP.
9. Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Շնչեք – ուղղեք ձեր ձախ ոտքը, մի թեքեք ձեր ձեռքերը: Արտաշնչել - IP. Նույնն արեք աջ ոտքի հետ։
10. Կապույտի վրա պառկած, ձեռքերն ու ոտքերը տարածվում են կողքերին: Շնչեք - շրջվեք այնպես, որ ձեր աջ ափը սեղմեք ձեր ձախ կողմում: Արտաշնչել - IP. Հիմա դա արեք այլ ուղղությամբ: Կրկնել մի քանի անգամ:
11. IP - կանգնած: Քայլեք տեղում՝ ազդրերը բարձր բարձրացրած:
12. Այս առավոտյան վարժությունը կօգնի օրգանիզմին ավելի արագ արթնանալ։ Այն պետք է կատարվի ցանկացած ձևով, առանց շտապելու: Կատարեք բոլոր վարժությունները սահուն և առանց լարվածության: Կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը: Դուք կարող եք հարմարեցնել համալիրը և ավելացնել վարժություններ, ինչպես ցանկանում եք:

Հուսով ենք, որ վարժությունները ձեզ հաճույք կպատճառեն և էներգիա կհաղորդեն ողջ օրվա համար։

Քայլելու առավելությունները

Իհարկե, օրվա ընթացքում պետք է ժամանակ ընտրել և մաքուր օդում զբոսնել։ Ձմռանը և ամռանը պետք է քայլել ցանկացած տարիքում՝ անկախ եղանակից։ Զբոսանքը պետք է տեւի առնվազն մեկ ժամ։ Արագ տեմպերով քայլելը օգտակար է:

Որո՞նք են քայլելու առավելությունները:

Նախ, այն գերազանց ծանրաբեռնում է պարանոցի, մեջքի և ստորին մեջքի մկանները, ակտիվանում է ներքին օրգանների գործունեությունը, բարելավվում է արյան մատակարարումը մարմնին, հյուսվածքները և բոլոր բջիջները հագեցած են թթվածնով, նյութափոխանակությունը մեծանում է և իմունիտետը: բարելավում է. Քայլելն օգնում է բարելավել մարսողական համակարգի աշխատանքը և հաղթահարել փորկապությունը: Մի խոսքով, քայլելը բարձրացնում է կենսունակությունը, նվազեցնում է հոգնածության համախտանիշը, լավացնում է տրամադրությունը, լավ է։

Համատեղելով առավոտյան վարժություններ տարեցների համարԻնտենսիվ քայլքով դուք զգալիորեն կբարելավեք ձեր կյանքի որակը: Կարևոր է բարձրացնել բեռը մարզման ժամանակ։ Բայց զգույշ եղեք, ամեն ինչ լավ է չափի մեջ:

Հիշեք, որ մարմնամարզությունը կարող է անել բոլորը՝ ցանկացած տարիքում և ցանկացած հիվանդություն: Առողջություն ձեզ!

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ.

Ինքնաբուժությամբ մի զբաղվեք։

Կիսվեք ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում:

Կայքը շահույթ չհետապնդող է և մշակվում է՝ օգտագործելով հեղինակի անձնական միջոցները և ձեր նվիրատվությունները: Դուք կարող եք օգնել!

Դժվար է որոշել, թե որ տարիքում է ավելի կարևոր ադեկվատ, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն ստանալը` երիտասարդության, թե ծերության: Ամեն դեպքում, երկուսն էլ կարող են մեզ պաշտպանել գրեթե բոլոր հիվանդությունների զարգացումից։

Անընդհատ կատարվում են հետազոտություններ, որոնց արդյունքներն ապացուցում են, որ մեծ տարիքում չափավոր վարժությունները ոչ միայն բարենպաստ են ազդում. ֆիզիկական առողջություն, բայց նաև աջակցում է հիշողությանը, պահպանում է մաքուր միտքը և, ի վերջո, թույլ է տալիս մարդուն զգալ հասարակության մաս ցանկացած տարիքում:

Տարեցների համար խնդիրը գրեթե միշտ երկարաձգվում է դեպրեսիվ վիճակ, տարեց մարդիկ իրենց «անպետք» են զգում այս աշխարհի համար։ Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է գտնել հոբբիներ, հետաքրքրություններ և անընդհատ նոր բան սովորել։ Եթե ​​կյանքում երբեք վարժություններ չեք արել, ապա միգուցե իդեալական տարբերակտարեցների համար կլինի. Սա ձեզ եռանդ ու լավատեսություն կտա ամբողջ օրվա համար:

Այսօր ձեր ուշադրությանը կներկայացնենք տարեցների համար նախատեսված բարդ մարմնամարզությունը։

Զորավարժությունների հավաքածու

1. Մենք ձգում ենք մեր պարանոցը՝ իջեցնում ենք գլուխը առաջ, պտտում ենք վիզը աջ ու ձախ՝ ճոճանակի նման։
2. Մենք մեր գլուխները շրջում ենք դեպի ձախ ուսին և դեպի աջ: Այնուհետև մենք հասնում ենք ձախ ուսին և աջին:
3. Մենք պտտում ենք մեր գլուխները յուրաքանչյուր կողմից 4 անգամ:
4. Մենք ձեռքերը դնում ենք մեր ուսերին և յուրաքանչյուր կողմում 6 անգամ շրջանաձև պտույտներ ենք անում առաջ և հետ:
5. Ձեռքերը դեպի կողմը երկարած՝ արմունկները թեքում ենք և պտույտներ կատարում։ 6 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
6. Մենք ներշնչեցինք, ձեռքերը տարածեցինք, իսկ արտաշնչելիս թեքվում ենք առաջ, վերադառնում մեկնարկային դիրքի, ձեռքերը բացած կռանում ենք մեջքի մեջ։
7. Կես squats կամ plies. Կրունկները միասին, մատները իրարից հեռու, ձեռքերը գոտկատեղին: Մենք կիսատ-պռատ ենք անում՝ ծնկները տարածելով կողքի վրա։
8. Ձեռքերի շրջանաձև պտույտներով կատարում ենք ամբողջական squats։
9. Հաջորդը ամենաշատն են օգտակար վարժություններմարմնամարզություն տարեց կանանց և ազդրերի առողջության համար.
10. Նստում ենք գորգի վրա, ոտքերը հնարավորինս լայն տարածում։ Մենք ներշնչեցինք, ձեռքերը տարածեցինք և հասանք մեր աջ ոտքին։ Կրկնեք ձախ ոտքի և մեջտեղում:
11. Նրանք ոտքերն իրար մոտեցրին, ներշնչեցին, ձեռքերը տարածեցին և ձեռքերը հասցրին երկու ոտքերին։
12. Մի ոտքը շտկված էր, մյուսը՝ ծունկը ծալած։ Մենք ներշնչեցինք, ձեռքերը տարածեցինք և հասանք ուղիղ ոտքին։ Վարժությունը կատարում ենք երկու ոտքերի վրա։
13. Նստում ենք հատակին, ծնկները ծալած, աջ իջեցրած, գլուխը ձգված դեպի ձախ։ Երկրորդ կողմից կրկնում ենք.
14. Մենք նստում ենք հատակին, ծնկները ծալված: Ձախ ոտքը վեր բարձրացրեք և միևնույն ժամանակ պոկեք ազդրը: Առանց ոտքը ցած իջեցնելու, քաշեք այն դեպի աջ, ապա նորից վերև և իջեցրեք այն: Մենք կրկնում ենք աջ ոտքի վրա.

Կյանքի տևողությունը և դրա որակը երկարացնելու համար և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար չափազանց կարևոր է ժամանակին կարգավորել ուտելու վարքագիծը և հրաժարվել դրանից: վատ սովորություններուժեղացնել և դիվերսիֆիկացնել ֆիզիկական ակտիվությունը. Տարեց կանանց համար խորհուրդ է տրվում ֆիզիկական վարժություններ կատարել՝ սկսած 40 տարեկանից՝ մինչև դաշտանադադարի սկիզբը։

Այս դեպքում հորմոնալ փոփոխությունների այս բարդ գործընթացը քիչ թե շատ հեշտությամբ տեղի կունենա, իսկ կենսաբանական ծերացման մնացած անխուսափելի, սովորաբար արտահայտված, նշանները կհայտնվեն ոչ թե 60-75 տարեկանում, այլ ավելի ուշ։ Եվ դա ապացուցվել է պրակտիկայում ու հաստատվել բժշկական հետազոտություններով։

Այնուամենայնիվ, եթե «ժամանակ չունեիք» մարզվել ժամանակին, մի հուսահատվեք: Երբեք ուշ չէ առողջական նպատակներով կանոնավոր մարզվելը սկսելու համար: Այս հոդվածում ներկայացված տեղեկատվությունը, լուսանկարները և տեսանյութերը կօգնեն տարեց կանանց սկսել իրենց մարմնի և հոգեկանի վրա աշխատելու գործընթացը, նույնիսկ եթե նրանց ֆիզիկական պատրաստվածության և առողջության մակարդակը անբավարար է:

Ստորև ներկայացված ֆիզիկական ակտիվության շաբաթական պլանը առավելագույնս օպտիմիզացված է ծեր կանանց բնորոշ հիվանդությունների կանխարգելման և դադարեցման տեսանկյունից։ Այնուամենայնիվ, զարգացման երկրորդ և հատկապես երրորդ փուլի ակնհայտ քրոնիկական պաթոլոգիաների առկայության դեպքում այս միջոցառումների մի շարք պետք է հաստատվի ներկա բժշկի կողմից:

Ֆիզիկական դաստիարակության առավելությունները տարեցների և տարեց կանանց համար

Ծերացում մարդու մարմինըանխուսափելիորեն. Բջջային մակարդակում տեղի են ունենում տարիքային փոփոխություններ՝ փոխվում է սպիտակուցի կենսասինթեզը, նվազում է ֆերմենտների օքսիդատիվ ակտիվությունը, նվազում է միտոքոնդրիումների քանակը և խաթարվում է բջջային թաղանթների (մեմբրանների) ֆունկցիոնալությունը։

Այնուամենայնիվ, շատ բնական ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ, որոնք տեղի են ունենում գունաթափվող կանանց մարմնում, կարող են զգալիորեն դանդաղեցնել, իսկ որոշները նույնիսկ ժամանակավորապես դադարեցնել կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության և հավատարմության օգնությամբ: առողջ պատկերկյանքը։

Ահա այսպիսի պայմանների և հիվանդությունների ցանկը.

• օստեոպորոզ;
• օստեոխոնդրոզ;
• արթրիտ, արթրոզ, հոդատապ;
• մետաբոլիկ համախտանիշ (քաշի ավելացում), շաքարային դիաբետ 2 տեսակ;
• Ուրոդինամիկայի և երիկամային արյան հոսքի խանգարում, սֆինտերի տոնուսի նվազում, կոնքի օրգանների պրոլապս, միզուղիների անզսպություն փռշտալիս կամ ծիծաղելիս.
• արյան ճնշման բարձրացում;
• սրտի իշեմիա;
• աթերոսկլերոզով առաջացած հիվանդություններ, ներառյալ ոտքերի երակների վնասումը.
• գիշերային ցավեր;
• քնի խանգարումներ;
• հոգեսոմատիկ խանգարումներ;
• դեպրեսիա.

Մի նոտայի վրա. Ֆիզիկական վարժությունները հաջողությամբ պայքարում են նաև այլ հիվանդությունների, վնասվածքների և կոտրվածքների դեմ: Ավելին, շատ դեպքերում մարմնամարզական թերապիան ոչ թե օժանդակ, այլ բուժման հիմնական տեսակն է։

Շաբաթական վերապատրաստման պլան և վերապատրաստման հիմնական կանոններ

Ցավոք, չկա մեկ ֆիզիկական վարժություն կամ տարբեր շարժումների մի շարք, որոնք համընդհանուր կերպով կպայքարեն ծերացման դեմ: Այնուամենայնիվ, փոխարինելով անաէրոբ վարժությունները աերոբիկ վարժություններով, ստատիկ լարվածություն և թուլացում դինամիկ մարմնամարզական վարժություններով կամ յոգայի ասանաներով, հավասարակշռության վարժություններով և բացօթյա խաղերով, դուք կարող եք ստեղծել ցուցիչ պլան տարեց կանանց առողջության բարելավող ֆիզիկական դաստիարակության դասերի համար:

Այն պետք է ներառի.

• առավոտյան վարժություններ և երեկոյան զովացում - ամեն օր;
• մարմնամարզական վարժությունների համալիր – շաբաթական 3 անգամ 45 րոպե;
• աերոբիկ վարժություններ – շաբաթական 2 (3) անգամ 60 րոպե;
• բացօթյա խաղեր և արտ-թերապիա՝ շաբաթվա ընթացքում (կախված ձեր ինքնազգացողությունից և տրամադրությունից):

Որպեսզի ֆիզիկական դաստիարակությունը հնարավորինս արդյունավետ լինի և չվնասի էլեգանտ տարիքի կանանց, պետք է հետևել հետևյալ «ոսկե» կանոններին.

• դուք պետք է պարբերաբար մարզվեք;
• տարեց կանանց ֆիզիկական վարժությունների համալիրը պետք է ներառի վարժություններ համատեղ մարմնամարզությունից, ձգվող շարժումներից, համրերով վարժություններ, Կեգելի մարմնամարզություն, համակարգման վարժություններ, հավասարակշռություն մեկ ոտքի վրա, շնչառական վարժություններ.
• դասերի և վարժությունների տեմպը պետք է լինի դանդաղ և/կամ միջին.
• անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը.
• Պետք չէ մարզվել մրսածության կամ վարակիչ հիվանդությունների, քրոնիկական պաթոլոգիաների սրման ժամանակ, եթե ունեք բարձր ջերմաստիճանմարմիններ, բարձր ճնշում, ցավ մարմնի ցանկացած օրգանում կամ մասում։

Մարզումներ սկսելիս նույնիսկ այն տարեց կանայք, ովքեր կարծում են, որ լավ ֆիզիկական վիճակում են, պետք է զգույշ լինեն բեռների չափաբաժնի հարցում: Ոչ բոլորը կկարողանան անմիջապես մտնել շաբաթական լիարժեք մարզումների ժամանակացույց՝ դասերի առաջարկվող տևողությամբ՝ մարմնամարզության համար՝ 45, իսկ սիրտ վարժությունների համար՝ 60 րոպե:

Ահա թե ինչպես դա անել.

1. Տանը տարեց կանանց մարմնամարզության մարզման համար նախ, 2 շաբաթվա ընթացքում, կատարեք ստորև գտնվող վարժությունների միայն 2 բլոկը կանգնած դիրքում: Այնուհետեւ եւս 2 շաբաթ ավելացրեք վարժություններ աթոռին նստած եւ այլն։ Այո, այս մեթոդը թերություն ունի. Ոչ բոլոր մկաններն ու հոդերը անմիջապես կմշակվեն ամբողջությամբ: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է այս կերպ մեծացնել բեռը, քանի որ մեծամասնությունը չի կարողանա հավասարաչափ բաշխել ջանքերը վարժության ողջ տևողության ընթացքում, և, հետևաբար, ստիպված կլինեն ընդհատել այն մեջտեղում կամ վերջում, կամ կստանան մկանային ցավը որպես բացասական հետևանք.
2. Աերոբիկ վարժությունները մեծացնելու համար կենտրոնացեք ձեր սեփական զգացմունքների վրա: Քայլեք, լողացեք, թիավարեք կամ ոտնակով քայլեք, մինչև հոգնած զգաք: Այնուհետև կանգ առեք հանգստանալու համար: Այնուհետև մարզումը շարունակեք ևս 3-5 րոպե (դանդաղ տեմպերով) և ավարտեք դասը։ Որպես սրտանոթային և շնչառական համակարգերառաջին ժամանակաշրջանն աստիճանաբար ինքնուրույն կաճի: Սրտային բեռների չափաբաժնի այս մեթոդը վնաս չի պատճառի որոշակի հեռավորության կամ ժամանակի հաղթահարման պատճառով «Չեմ կարող, բայց պետք է» միջոցով:

Ձեր տեղեկատվության համար: Պետք է պարապել ժպիտով, բառացիորենստիպելով ինքներդ ձեզ լավ տրամադրություն ունենալ. Այս մոտեցումը ավտոմատ (բացասական և օբսեսիվ) մտքերի և ծերության դեպրեսիվ վիճակների դեմ պայքարի արդյունավետ, բժշկական ապացուցված մեթոդ է:

Առավոտյան վարժություններ

Մեկը օպտիմալ տարբերակներառավոտյան վարժությունները տարեց կանանց համար հայտնի հեղինակի «Վերածննդի աչք» համակարգն է: Պիտեր Կալդերը այն ստեղծել է տիբեթյան վանք այցելելուց հետո: Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ այս համալիրը, երբ պարբերաբար կատարվում է, իսկապես ունի բուժիչ և երիտասարդացնող ազդեցություն օրգանիզմի վրա։

Զորավարժությունները պետք է կատարվեն նկարում նշված հերթականությամբ: Դուք պետք է սկսեք յուրաքանչյուր շարժման 3 կրկնությունից: Դոզան աստիճանաբար ավելանում է:

Որպես կանոն, ամեն շաբաթ ավելացվում է +2 կրկնություն, բայց պետք չէ շտապել՝ կենտրոնանալով ձեր զգացմունքների վրա։ Յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների առավելագույն քանակը 21 անգամ է, որոնք կատարվում են հանգիստ տեմպերով 15 րոպեում։

Անհրաժեշտության դեպքում հատուկ ուշադրություն դարձրեք դաստակների և մատների հոդերին՝ ավելացնելով նրանց համար նախատեսված հատուկ վարժությունների քանակը՝ դրանք մտցնելով 6-րդ մասի մեջ։

Ինչպես ճիշտ կատարել 5 տիբեթյան մարգարիտներ (ծեսեր կամ վարժություններ), որոնք են այն պահանջները, որոնք պետք է պահպանվեն վարժությունների ամբողջ ընտրության հետ կապված, կարող եք սովորել այս տեսանյութից: Սա այս համալիրի լավագույն և գրագետ ցուցադրություններից մեկն է։

Նրանց համար, ովքեր չեն սիրում նման առավոտյան վարժություններ, կարող է հարմար լինել տարեց կանանց համար նախատեսված վարժությունների այս տեսահոլովակը:

Ունիվերսալ մարմնամարզության համալիր տարեց կանանց համար

40 տարեկանից բարձր կանանց համար կարևոր է սկսել մկանային կապանային ապարատի շարժումների և տոնուսի պահպանումը, դանդաղեցնել օստեոպորոզի և օստեոխոնդրոզի անխուսափելի զարգացումը, պահպանել մարմնի քաշը նորմալ, պահպանել ճիշտ կեցվածքը, ողնաշարի ճկունությունը և վերջույթների հոդերի շարժման շրջանակը.

Դրա համար հարմար է վարժությունների մի շարք, որը պետք է կատարվի հետևյալ կանոնների համաձայն.

• շաբաթական դասերի օպտիմալ քանակը 3 անգամ է.
• մեկ դասի տևողությունը՝ 45 րոպե;
• դասի ժամանակը - երկրորդ նախաճաշից 30 րոպե հետո (11-30) կամ ընթրիքից առաջ, բայց այնպես, որ դասի ավարտի և ճաշի միջև անցնի առնվազն 20 րոպե.
• վարժությունների հաջորդականությունը `խստորեն ստորև նշված կարգով.
• Յուրաքանչյուր դինամիկ վարժության կրկնությունների քանակը խստորեն ըստ սենսացիաների է, մինչև չզգաք թեթև հոգնածություն:

Ուշադրություն. Եթե ​​վարժությունների ժամանակ ցավ է առաջանում, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը: Տեխնիկապես սխալ եք անում, սխալ եք հաշվարկել դեղաչափը կամ լարվածության (ձգվող) ուժը։ Դադարից հետո կարող եք փորձել շարունակել մարզումները հաջորդ վարժությունով, բայց եթե ցավը վերադառնա, դադարեցրեք վարժությունը։ Բժշկի դիմելու պատճառ կա.

Այս դասի համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ սարքավորումները.

• 3 թենիսի գնդակ կամ այլ առարկաներ, որոնք հարմար են ձեռնածության համար;
• համրեր կամ հարմար պլաստիկ շշեր հարմար քաշը- անհատապես (0,5-ից մինչև 2 կգ);
• կայուն աթոռակ;
• մեծ սրբիչ;
• գորգ.

Դուք պետք է մարզվեք ազատ հագուստով և ոտաբոբիկ: Արժե նախօրոք հոգ տանել երաժշտական ​​ուղեկցումև առկայություն խմելու ջուր. Մարզվելուց կարճ ժամանակ առաջ պետք է օդափոխել սենյակը։

Ջերմացում

Ցանկացած ֆիզիկական վարժությունից առաջ դուք պետք է տաքացնեք: Մեր կարծիքով, օպտիմալ նախապատրաստական ​​վարժությունները վերը ներկայացված հորձանուտային հոդերի տաքացումից շարժումներն են։

Զորավարժություններ կանգնելիս

Աղյուսակ 1 - Վարժություններ իրանի, ձեռքերի և ուսագոտու հոդերի և մկանների համար.

Նկարներ և վերնագիր	Համառոտ հրահանգներ
	Կատարեք վարժությունները հետևյալ ալգորիթմով. Առաջին 10-15 վայրկյանում այնպիսի դիրք ընդունեք, որ ձգումը լինի նվազագույն և հարմարավետ։ Այնուհետև արտաշնչեք և մի փոքր ուժեղացրեք այն ևս 10-15 վայրկյան։ Շնչեք հավասար և մակերեսային: ՆարնջագույնԸնդգծված են այն հատվածները, որտեղ պետք է ձգվել, իսկ լարվածությունը կարմիր է: Բացի այդ, ձգվեք մանուշակագույն սլաքների ուղղությամբ:
	Կատարեք 10 պտույտ աջ և ձախ: Յուրաքանչյուր շրջադարձի վերջում նայեք պատին, արտաշնչեք և փորձեք ձեր ափերով դիպչել պատին (A): Վերջին շրջադարձն ավարտելուց հետո սառչեք՝ գլուխը հնարավորինս պատից թեքելով, վերև նայեք, մակերեսորեն շնչեք (B): Զգացեք մկանների ձգումը (կապույտ գոտի) 10 վայրկյան, արտաշնչեք և մի փոքր պտտեք ևս 10 վայրկյան: Կրկնեք նորից, բայց վերջնական մարումով մյուս ուղղությամբ:
	Կանգնեք բարձր, ձեռքերը ծալեք աղոթքի մուդրա մեջ (նախաբազուկները հատակին զուգահեռ): Ուժով սեղմեք ձեր ափերը։ Պահում կրծքավանդակըանշարժ, ներշնչեք և արտաշնչեք ստամոքսով (ներշնչելիս փչեք այն և արտաշնչելիս հետ քաշեք), ձեռքերը վեր բարձրացրեք 10 հաշվով՝ առանց ձեր ափի ճնշումը թուլացնելու: Նույնքան դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը: Կատարեք վարժություն 3 3 անգամ։
	Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ, քան ձեր ուսերը: Գլուխդ ուղիղ պահիր։ Պահպանելով ճիշտ կեցվածքը, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին: Առեւանգման ժամանակ ներշնչեք, իսկ ձեռքերն իջեցնելիս՝ շեշտադրմամբ արտաշնչեք։ Կրկնեք ձեռքերը կողքերը բարձրացնելով, մինչև հոգնեք: Հանգստացեք և կատարեք ևս 2 սեթ՝ հիշելով, որ արանքում պետք է շատ հանգստանալ:
	5 րոպե հատկացրեք ձեռնածություններին։ Սա հիանալի վարժությունոչ միայն շարժումների համակարգման համար։ Այն հիանալի խթանում է ուղեղիկը, բարելավում է կենտրոնացումը և ամրացնում աչքի մկանները: Ընկած գնդակների հետևից վազելուց խուսափելու համար աշխատեք բազմոցի, մահճակալի կամ աթոռի վրա: Մի վախեցեք և մի հուսահատվեք: Շարժումները կարող են բարդ թվալ, բայց դրանք բավականին արագ կստացվեն։

Կանգնած դիրքում կատարվող վարժությունների 2 բլոկների միջև մենք առաջարկում ենք կատարել պարզ շարժումներ, որոնք, չնայած իրենց պարզությանը, կաջակցեն վեստիբուլյար ապարատին: Սա կարևոր է, քանի որ դրա գործունեության մեջ տարիքային փոփոխությունները (թուլացումները) ազդում են քայլվածքի վրա և տարեցների մոտ գլխապտույտի և ինքնաբուխ անկումների պատճառ են հանդիսանում:

Մեկ երաժշտական ​​ուղու ընթացքում (3-5 րոպե) քայլեք ձեր ոտքերը մեկ տողով.

• առաջ և հետ - կողային քայլերով (մի ոտքի մատը դիպչում է մյուսի գարշապարին), բարձր կիսամատներով;
• առաջ - սահող քայլ;
• Շարժման գծի վերջում կատարեք հարթ պտույտներ 180 աստիճանով, բարձրանալով ոտքերի ծայրին;
• քայլելիս փոխեք ձեռքերի դիրքը՝ դեպի կողքերը, վերև, մեջքի հետևում կողպեքի մեջ՝ ձեր ձեռքերում պահելով երևակայական հավասարակշռող ձող կամ լարախաղաց օդափոխիչ:

Խորհուրդ. Դուք կարող եք ուժեղացնել վեստիբուլյար ապարատի մարզումը գծի երկայնքով քայլելիս՝ ավելացնելով պտույտների քանակը կամ բարդացնելով դրանք՝ կատարելով մեկ ոտքի մատի վրա կես կամ միգուցե լրիվ (360 աստիճան) պտույտ՝ միաժամանակ պահպանելով հավասարակշռությունը ոտքի վրա։ երևակայական պարան.

Աղյուսակ 2 - Մարմնի հոդերի և մկանների վարժություններ, կոնքի հատակըև ոտքեր.

Պատկեր և վերնագիր	Համառոտ հրահանգներ
	Մեկնարկային դիրք՝ հիմնական դիրք, համրեր երկու ձեռքերում: 1. Երկու ձեռքերը կողքեր բարձրացնելով, ձախ ոտքը տեղափոխեք կողք։ Դուք կարող եք այն դնել ձեր մատի վրա, կարող եք այն բարձրացնել: Շնչել. 2. Կանգնելով աջ ոտքի վրա, աջ արմունկը հպեք ձախ ծնկին՝ իջեցնելով ձախ ձեռքներքեւ. Մեջքը ուղիղ է, հնարավոր է մարմնի աննշան պտույտ։ Արտաշնչում. 3. = 2 (շնչել), 4. = 1 (արտաշնչել): Իսկ մյուս ոտքի վրա. Կրկնեք մինչև մի փոքր հոգնած:
	Մեկնարկային դիրք. հիմնական դիրքորոշում 1. Ձախ ոտքով դեպի ետ կտրեք՝ ձեր մարմնի քաշը թողնելով «առջևի» աջ ոտքի վրա: Արտաշնչում. 2. Աջ ձեռքդ ուղիղ վերև բարձրացրու՝ կողքով անցնելով: Միևնույն ժամանակ նստեք մի փոքր ավելի ցածր: Շնչել. 3. Վերադարձ դեպի դիրք 1. Արտաշնչիր։ 4. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Շնչել. Կատարեք վարժությունը մյուս ուղղությամբ: Կրկնեք մինչև մի փոքր հոգնած:
	Մեկնարկային դիրքը, ինչպես լուսանկարում: 1. Շնչեք՝ կուրծքն ու ձեռքերը անշարժ պահելով, իսկ ստամոքսը դուրս կպած: 2. Արտաշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք ցած, քաշեք ստամոքսը և ուժեղ ձգեք կոնքի հատակի մկանները: Կեգելի այս լարվածությունը վարժության հիմնական շարժումն է։ Ամբողջ ուշադրությունը նրա վրա է։ Սառեցրեք առանց շնչելու 3-7 վայրկյան։ Ներշնչելով, դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 6-12 անգամ։
	Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, ձեր մատները շրջված դեպի դուրս: Միահյուսեք ձեր մատները և ստացված կողպեքը տեղադրեք կրծոսկրի կենտրոնում: Կատարեք դանդաղ (4 հաշվում) կիսաբեկորներ, և նույն դանդաղը վերադառնում է մեկնարկային դիրք: Մեջքն ու պարանոցը ուղիղ պահեք։ Կծկվելիս ներշնչեք, իսկ ոտքի կանգնելիս՝ արտաշնչեք։ Դոզան – անհատական ​​(4-20 անգամ):
	Որպեսզի ճոճանակներ կատարեք առավելագույն ամպլիտուդով, կատարեք ճոճանակներ՝ բռնելով պատից կամ աթոռի թիկունքից: Վիճակը - մարմնի բոլոր մասերը, բացի ոտքերից, պետք է անշարժ լինեն: Շնչառությունը մակերեսային է, կամայական: 1. Կատարեք «ճոճանակ»՝ ձեր ծունկով հետ ու առաջ: 16-20 անգամ: 2. Կատարեք 10-12 ծնկի հափշտակում դեպի կողք: Կրկնեք մյուս ոտքի վրա:
	1. Ճակատն ու նախաբազուկները հենեք պատին, ոտքերդ դնելով լանջերի մեջ՝ ոտքերը զուգահեռ: Հրել ձեր կոնքը դեպի պատը, մինչև որոշակի լարվածություն առաջանա հորթի մկաններըև Աքիլես ջիլ. 10 վայրկյան հետո ավելացրեք լարվածությունը եւս 10 վայրկյանով։ 2. Թուլացրեք ստորին ոտքի լարվածությունը և նույն ալգորիթմով (10+10) ձգեք իրանի կողքը ազդրային հոդի մակարդակով՝ ուսերը հակառակ կողմ տեղափոխելով։ Կրկնեք մյուս ոտքով։

Մի նոտայի վրա. Ցանկացած տարիքում, հատկապես մեծ տարիքում, և հատկապես 45 տարեկանից հետո կանանց, անհրաժեշտ է խմել բավարար քանակությամբմաքուր խմելու ջուր. Դա անհրաժեշտ է նորմալ արագությունոսկրային և աճառային հյուսվածքի վերականգնում, ինչպես նաև միջողնաշարային սկավառակների առաձգականության պահպանում։ Եթե ​​մարզումների ժամանակ ծարավ եք զգում, հանգցրեք այն մի քանի կում ջրով կամ չքաղցրած կոմպոտով։

Աթոռին նստած վարժություններ

Պատկեր և վերնագիր	Համառոտ հրահանգներ
	Ուշադրություն դարձնելով ազդրի և հետույքի մկանների տոնուսի պահպանմանը չափազանց կարևոր է։ Նրանց թուլությունը կարող է նաև հանգեցնել պատահական անկման, վնասվածքի և կոտրվածքի: Կրկնել մինչև հոգնած. 1. Բարձրացրեք ձեր հետույքը աթոռից՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Շնչել. Վերադարձեք նստած դիրքին դանդաղ, առանց թռչելու։ 2. Արտաշնչելիս ոտքերդ ուղղի՛ր և ոտքերդ թեքի՛ր դեպի ձախ, իսկ հաջորդ կրկնության ժամանակ՝ աջ։
	Վերցրեք համրեր: 1. Տարածեք ձեր ձեռքերը արմունկներով թեքված՝ ներշնչելով ստամոքսով։ Կրծքավանդակը անշարժ է։ 2. Արտաշնչելիս ձեռքերը բերեք ձեր առջև, քաշեք ստամոքսը և ձգեք կոնքի հատակի մկանները: Պահեք 2, առավելագույնը 3 վայրկյան։ Կրկնել 10-12 անգամ։ Հանգիստ. Կրկին արեք շարքը:
	Նստեք աթոռի վրա ետևում: 1. Արտաշնչելիս թեքվեք կողքի վրա՝ մեկ համրը քաշելով թևի տակ, իսկ երկրորդով փորձեք դիպչել հատակին։ Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք ուղիղ դիրքի: Կրկնեք մյուս կողմից: Ընդհանուր առմամբ կա 12 թեքություն։ 2. Անմիջապես 12 պտույտ կատարեք իրան (ձախ + աջ)՝ բռնելով ձեր ձեռքերը, ինչպես լուսանկարում է։ Շնչեք պտտման ծայրահեղ կետերում:
	Շարունակեք ետ նստել ձեր աթոռին: Բարձրացրեք համրերը վերև: 1. Արտաշնչելիս թեքեք ձեռքերը։ Մի տարածեք ձեր արմունկները կողքերին: Ձեր նախաբազուկները պետք է լինեն հատակին զուգահեռ: 2. Ներշնչելով և առանց ձեռքերն ու գլուխը շարժելու, թեքվեք կրծքավանդակի մեջ։ 3. Արտաշնչելիս վերադարձեք դիրք 1: 4. Շնչելիս ձեռքերն ուղղեք վերև: Տեմպը միջին է և հարթ։ Կրկնել 12 անգամ։
	1. Նստեք աթոռի եզրին՝ ոտքերը դրած մատների ծայրերին: Ստուգեք ձեր կեցվածքը: Ձգեք ձեր գլուխը վերև: 2. Փորձելով չշարժել մարմինդ՝ ծնկները վեր բարձրացրու։ Սառեցրեք 20-30 վայրկյան (կամ որքան կարող եք): Շունչդ մի՛ պահիր։ Շնչեք մակերեսային ձեր կրծքավանդակով: 3. Դանդաղ (!) վերադարձեք դիրք 1: 4. Հանգստացեք (կարող եք կլորացնել մեջքը): Կրկնել 3-6 անգամ։

Ձեր տեղեկատվության համար: Պատահական չէ, որ այս համալիրը ներառում է բավականին շատ վարժություններ համրերով։ Դրանք խորհուրդ են տրվում տարեց կանանց՝ որպես վարժությունների հիմնական տեսակներից մեկը՝ օստեոպորոզի գործընթացները զսպելու, մարմնի քաշը և արյան շաքարի մակարդակը վերահսկելու համար: Բացի այդ, համրերով շարժումներն օգնում են պահպանել ուսի ներսի հատվածի առաձգական գիծը, որն այս տարիքում սկսում է անճաշակ թեքվել՝ թույլ չտալով կարճ թեւ կրել։

Վարժություններ հատակին նստած և չորս ոտքի վրա կանգնած

Պատկեր և վերնագիր	Համառոտ հրահանգներ
	1. Նստեք այնպես, որ ձեր ներբանները դիպչեն միմյանց: Խաչեք ձեր ձեռքերը՝ ափերը դնելով ձեր ծնկների ներսի վրա: 5 վայրկյանի ընթացքում ծնկները միմյանցից հրեք, բայց փորձեք միացնել դրանք: 2. Մի ծնկի վրա սեղմեք ներքև 5-7 վայրկյան, իսկ հետո նույնքան ժամանակ մյուս ծնկի վրա։ 3. 5 վայրկյան առաջ թեքվեք, արտաշնչեք, խորացրեք թեքությունը և սառեցրեք ևս 5 վայրկյան։ Կրկնել 3 անգամ։
	Պետք է հետույքով քայլել 4 ուղղությամբ՝ առաջ, հետ, ձախ և աջ։ Սա պետք է արվի բավականին երկար ժամանակ՝ մեկ երաժշտական ​​ուղու համար՝ մոտ 3-5 րոպե։ Արգելված չէ «օգնել» ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով. Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հիշեք այս վարժության հեղինակ դոկտոր Նեյմիվակինի առաջարկությունները. 1. Մի ծռեք կամ թեքեք ձեր գլուխը: 2. Մի ծալեք ձեր ծնկները:
	Ծնկած դիրքից երկարացրեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը: Նայեք ուղիղ ներքև: Մի թեքեք ձեր ստորին մեջքը: Հանգիստ շնչեք։ Սառեցրեք 30 վայրկյան: Մի քանի վայրկյան հանգստանալուց հետո կրկնեք բռնումը մյուս ձեռքն ու ոտքը երկարացրած: Եթե ​​ծնկների հոդերի հետ կապված խնդիրներ չկան, ապա վարժությունը կարելի է անել 2-3 անգամ։
	Կատարեք 4-6 ցիկլ՝ բաղկացած դիրքերի սահուն փոփոխություններից. 1. Կատուն շոյում է - մեջքը կամարավոր է (արտաշնչում): 2. Կատուն բարկացած է - մեջքը կլորացված է (շնչել): 3-4. Մեջքն ուղղելով և շունչը պահած արտաշնչելով՝ «կատուն նայում է պոչին» աջ, իսկ հետո ձախ ուսի վրայով՝ փորձելով ուսով հասնել ազդրային հոդի։
	Ծնկների վրա նստեք՝ հենվելով ափերի վրա՝ առանց արմունկները ծալելու։ Ձեր ձեռքերն ու կոնքերը պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Ներշնչելուց հետո, արտաշնչելիս, մի ​​ձեռքը «անցեք» մյուսի տակով, ոլորելով, բայց չկլորացնելով մեջքը ոչ կրծքավանդակում, ոչ մեջքի ստորին հատվածում: Այս դիրքում դուք պետք է կանգնեք 10-ից 20 վայրկյան: Այնուհետև հանգստացեք և կրկնեք շրջադարձը մյուս ուղղությամբ:

Կարևոր. Մարմնամարզության պարապմունքի ժամանակ զգացի՞ք շնչահեղձություն, շատ հոգնածություն, թե՞ սիրտդ հանկարծակի բաբախեց ականջներիդ կամ կոկորդի մեջ: Համոզվեք, որ դադար տվեք, որի ընթացքում դուք չեք անում շնչառական վարժություններ. Նրանք կարող են միայն վատթարացնել իրավիճակը: Մի քանի րոպե շնչեք հանգիստ, ոչ խորը և ռիթմիկ։ Մի քիչ ջուր խմեք։

Մարզումներ կատարեք ստամոքսի վրա պառկած ժամանակ

Նկարներ և վերնագիր	Համառոտ հրահանգներ
	Պառկեք ստամոքսի վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերի ծայրերը հատակին` ձեր մատները մատնացույց անելով: Ձեր ափերը դրեք հատակին ուսի հոդերի մոտ: Կատարեք 6 հրում, թեքելով մեջքը՝ առանց կոնքերը հատակից բարձրացնելու: Երբ բարձրանում եք, ներշնչեք, երբ իջնում ​​եք, արտաշնչեք. 7-րդ անգամ 10 վայրկյան սառչել, մակերեսային շնչել։ Այնուհետև, երբ արտաշնչում եք, մի փոքր ավելացրեք շեղման ուժը և մնացեք այսպես ևս 10 վայրկյան։ Ցանկության դեպքում այս շարքը (դինամիկա + ստատիկա) կարելի է կրկնել 2-3 անգամ։
	Պառկեք ստամոքսի վրա՝ փաթաթված սրբիչով փորի տակ: Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր արմունկներն ու ծնկները: Սկզբից շարժումը կարելի է անել ոչ թե միաժամանակ, այլ հերթով` նախ թեքեք ձեռքերը, ապա ոտքերը: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք գորտի առնվազն 3-4 շարժում: Կրկնումների առավելագույն քանակը 16 է:
	Մինչ դուք շարունակում եք փորի վրա պառկել փաթաթված սրբիչի վրա, աշխատեք ձեր սրունքները՝ միասին պահելով ձեր ծնկները: Փորձեք կրունկներդ «շփել» հետույքիդ։ 20-30 շարժում կատարելուց հետո անցեք վարժության երկրորդ հատվածին։ Ձեր ծնկները և ոտքերը լայն տարածեք: Միացնելով ձեր մատները, թեքեք, ինչպես լուսանկարում, այս պահին ներշնչեք: Արտաշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը մյուս ուղղությամբ: Ընդհանուր 6-12 կրկնություն:
	1. Սրբիչը հանեք ստամոքսի տակից, մատներդ դրեք հատակին, ձեռքերն առաջ ձգեք՝ ուսերը հատակից բարձրացնելով։ Գլուխդ ետ մի շպրտեք, ուղիղ ներքև նայեք։ Հաշվեք մինչև 10: 2. Արմունկներդ թեքեք՝ ձեռքերը մոտեցնելով ուսերին, ափերը դեպի հատակն ուղղած, և նորից հաշվեք մինչև 10։ 3. Եվ եւս 10 հաշվարկի համար մնացեք ձեռքերը հետ ձգած: Հանգստացեք և ամեն ինչ նորից արեք:
	Ընդարձակեք ձեր ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը դեպի կողքերը: Վերևից նայելիս մարմինը և վերջույթները պետք է հիշեցնեն «X» նեղ տառը: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը: Երբ նրանք իջնում ​​են, երկարացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը դեպի վեր: Աշխատեք միջին տեմպերով. Փոխեք դիրքը «մեկ - և» թվով: Հաշվեք մինչև 30: Շնչեք պատահական և մակերեսային:

Կողքի պառկած վարժություններ

Պատկեր և վերնագիր	Համառոտ հրահանգներ
	1. Պառկեք կողքի վրա, ինչպես լուսանկարում։ Ձախ ափով բռնեք ձեր ձախ կոճը և քաշեք այն դեպի ձախ հետույք: Ձգումը պահեք 15 վայրկյան: 2. Բռնակը թողնելով ձախ կոճին, թեքեք աջ ծնկը՝ աջ ափը դնելով դրա վրա։ Սեղմեք դրանք միմյանց դեմ 10 վայրկյան: Մի պահեք ձեր շունչը, շնչեք պատահական և ոչ շատ խորը:
	Կատարեք ոտքերի 20 բարձրացում (շարժումները նշված են սլաքներով): Ոտքդ աշխատիր միապաղաղ, անանուխի պես ու մի գցիր հատակին։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ երկու ոտքերի մատները պետք է քաշվեն դեպի ձեզ: Վարժությունը մի արեք մյուս ոտքով, այլ անցեք հաջորդ շարժմանը։
	Դեռևս կողքիդ պառկած, ծնկներդ ծալիր։ Դանդաղ և շատ զգույշ, 3 կամ 4 հաշվարկի համար բարձրացրեք «վերին» ոտքի ծունկը և այնուհետև վերադարձրեք նույն արագությանը։ ծնկների համատեղ«աջակցության» ոտքը. Մի կատարեք վարժությունը ցնցումներով: Նույնիսկ տաք վիճակում, բայց օստեոպորոզի առկայության դեպքում ազդրային հոդի կարող է լուրջ վնասվել։ Կատարեք կոնքի բացման շարժումը 6 անգամ և անմիջապես սկսեք հաջորդ շարժումները:
	Շարժումների այս շարքը սկսելուց առաջ, որը նույնպես պետք է կատարվի չափազանց զգույշ և պատասխանատու, կրկին միջին կամ դանդաղ տեմպերով, ոտքերը պետք է մի փոքր ուղղվեն: Բարձրացրեք ձեր ոտքը (1), ձեր ծունկը հպեք առջևի հատակին (2), նորից բարձրացրեք ձեր ոտքը (3), ձեր մատը հպեք հատակին հետևից (4): Կրկնել 4-6 անգամ։ Դե, հիմա շրջվեք մյուս կողմից և սկսեք մի շարք վարժություններ կատարել հենց սկզբից (տե՛ս վերևում):
	Թեքեք ձեր ոտքերը, ուղղեք ձեր մատները, ձեռքերը բարձրացրեք առաստաղին, ինչպես լուսանկարում: Երբ ներշնչում եք, ձգեք ձեր ձեռքերը վեր՝ կռանալով կողքից և բարձրացրեք ձեր ստորին ուսը հատակից: Արտաշնչելիս ուսի գոտին վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին: Կրկնեք 6 անգամ, իսկ հետո վարժությունը կատարեք մյուս կողմում պառկած։

Զորավարժություններ՝ մեջքի վրա պառկած

Պատկեր և վերնագիր	Համառոտ հրահանգներ
	Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկների վրա թեքված, ձեռքերը համրերով ձգված դեպի առաստաղ: Ամբողջ ժամանակ վերադառնալով այս դիրքին (արտաշնչելիս), ներշնչելիս արեք. 1 – Ձեռքերդ դեպի կողքերը բարձրացնելը: 2 – համրեր դնել ձեր գլխի հետևում: 3 – ձեռքերը թեքել, նախաբազուկները ուղղահայաց: Դեղաքանակ՝ 6 սերիայի 3 հավաքածու։
	Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, գլուխը հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ծնկներում թեքված՝ 90 աստիճանի անկյան տակ, ազդրերը՝ հատակին ուղղահայաց: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր գլուխը և քաշեք ձեր մատների և ոտքերի մատները դեպի ձեզ: Կոճի և դաստակի հոդերի թեքման անկյունը պետք է լինի առավելագույնը, բայց կզակը չպետք է դիպչի կրծքին։ Դեղաչափ՝ 2-3 անգամ 15 վայրկյան:
	Աճուկը ձգելուց առաջ, ինչպես լուսանկարում, դա անելով 3 անգամ 5-7 վայրկյան, կատարեք Կեգելի կծկումները։ Պառկեք հարթ, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Արագ, 10-15 անգամ անընդմեջ, կծկեք պերինայի մկանները, որոնք գտնվում են միզումը դադարեցնող սփինտերի շուրջը։ Հանգստացեք մի քանի վայրկյան և կրկնեք կծկումները ևս 1 կամ 2 անգամ։ Զգույշ եղեք, որ ձեր հետույքը չլարվի։
	1. Ձախ ոտքդ ձգիր դեպի քեզ, իսկ աջ գարշապարը դրիր ձախ մատներիդ վրա։ Թեքեք ձեր ոտքերը դեպի աջ, ապա դեպի ձախ՝ փորձելով աջ մատով դիպչել հատակին։ 6-8 պտույտից հետո փոխեք ոտքերի դիրքը և կրկնեք։ 2. Յուրաքանչյուր ոտքի համար 30 վայրկյան պահեք դիրքը, ինչպես լուսանկարում: 3. Մի ոտքը թեքեք և ոլորեք մեջքի ստորին հատվածը՝ ծունկը դնելով հատակին: Նման դիրքերում նույնպես պետք է պառկել 30 վայրկյան։
	Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ծնկների վրա ծալված, ներբանները՝ զուգահեռ և հնարավորինս մոտ հետույքին: Կատարեք կոնքի 10 բարձրացում վերև, իսկ 11-րդ անգամ մնացեք «կամրջի» մեջ 10 վայրկյան։ Մկանները հանգստանալուց հետո նորից կրկնեք վարժությունը (դինամիկա + ստատիկ):
	1. Ձգվելով՝ պահպանեք ձգված դիրքը 5 վայրկյան։ 2-3. Այժմ միաժամանակ 5 վայրկյան ձգվեք ձեր ձախ ոտքի հետևում և աջ ձեռք, իսկ հետո 5 վայրկյան՝ աջ ոտքի և ձախ ձեռքի հետևում։ 4. Կատարեք վերջին 5 վայրկյան ձգումը` ներս քաշելով ձեր ստամոքսը:

Ավարտեք վարժությունների հավաքածուն 2-3 րոպե հանգիստ պառկելով մեջքի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը կողքեր տարածեք: Անհրաժեշտության դեպքում գլորված սրբիչ դրեք մեջքի ստորին հատվածում:

Աերոբիկ վարժություն

Աերոբիկ վարժությունը ցածր և/կամ չափավոր ինտենսիվության շարժման կամ ֆիզիկական վարժությունների կատարումն է: Նրանք օգնում են ամրապնդել աշխատանքը անոթային համակարգև սրտամկանը, պահպանելով մարմնի նորմալ քաշը կամ կորցնելով քաշը, բարելավում են ինքնազգացողությունը:

Մեկը լավագույն տեսարաններըԱերոբիկ վարժությունները ծերության ժամանակ՝ ջրային աերոբիկա և չափաբաժիններով լող, ինչպես նաև սրտային սարքավորումների վրա աշխատանքը, շատերին հասանելի չէ: Այնուամենայնիվ քայլարշավհասանելի են գրեթե բոլորի համար, սակայն չափված քայլքից առավելագույն օգուտ ստանալու համար ավելի լավ է զբաղվել ձողերով սկանդինավյան քայլքով:

Նրանց գինը շատ բարձր չէ, և դուք կարող եք դրանք գնել նաև առցանց: Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես ճիշտ քայլել և ճիշտ բարձրացնել բեռը նման սարքավորումներով մարզվելիս մեր կայքի «Սկանդինավյան քայլք ձողերով. քայլելու տեխնիկա տարեցների համար, առավելություններ և հակացուցումներ» հոդվածից:

Ի դեպ, ստեղծագործ մարդկանց համար ձանձրալի է երկար քայլել, լողալ կամ ոտնակով քայլել, նույնիսկ եթե այդ ցիկլային բեռները կատարվում են երաժշտության ներքո: Նման թոշակառուներին և հատկապես նրանց, ովքեր սիրում և գիտեն պարել, խորհուրդ է տրվում փորձել չինական առողջարար մարմնամարզություն։

Արդյո՞ք նման բարդ համակարգված ցածր ինտենսիվության ֆիզիկական վարժությունները ձեզ հարմար են վեստիբուլյար ապարատի և սրտանոթային համակարգի պահպանման համար: Փորձիր! Ահա տայ չիի համալիրի կարճ տեսանյութը, որը կազմվել է հատուկ սկսնակների համար: Կարճ ներածությունից հետո հրահանգիչը հստակ բացատրում և ցուցադրում է «պարող ծառի» բոլոր շարժումները։

Երեկոյան զովացեք

Ֆիզիկական վարժությունների միջոցով տարեց կանանց առողջությունը բարելավելու ամենօրյա պլանը պետք է ներառի այսպես կոչված երեկոյան զովացում՝ մի քանի թեթև ֆիզիկական վարժությունների կարճ հավաքածու: Սովորաբար դրանք ձգվող շարժումներն են և յոգայի ուղղիչ ու «հանգստացնող» ասանաները, որոնք կատարվում են երեկոյան հիգիենիկ ցնցուղ ընդունելուց առաջ՝ քնելուց քիչ առաջ։ Դուք կարող եք նաև սառեցնել ցնցուղից հետո, քանի որ վարժություն սթրեսկլինի նվազագույն:

Փորձեք քնելուց առաջ սառեցնել, և արդյունքները բավականին արագ կզգաք.

• արթնությունից դեպի քուն անցումը կարագանա.
• քնի ժամանակ հոդերը կդառնան ավելի քիչ կոշտ.
• գիշերային ցավերի ուժգնությունը և քանակը կնվազեն կամ դրանք ամբողջությամբ կվերանան.
• արթնացումների թիվը կնվազի.
• նրանք կդադարեն «վատ» երազներ տեսնել.
• արթնանալուց հետո գիշերային հանգստից սենսացիաներն ավելի ամբողջական կլինեն։

Օրինակ՝ առաջարկում ենք երեկոյան այնպիսի պարզ վարժություններ անել, որ դրանց կատարման հրահանգները տեղավորվեն մեկ նախադասության մեջ։

Լուսանկարների պատկերասրահ «Երեկոյան զովացում տարեց կանանց համար».

Եվ վերջում առաջարկում ենք դիտել ևս մեկ տեսանյութ՝ տարեց կանանց համար նախատեսված վարժությունների հավաքածուով։ Թերևս «մաքուր» յոգան մարմնամարզության այն տեսակն է, որը դուք կսիրեք և կզբաղվեք կանոնավոր և հաճույքով:

հետ շփման մեջ