Այս հոդվածից դուք կսովորեք.

Որո՞նք են տարեցների համար վարժությունների առանձնահատկությունները:

Զորավարժությունների ո՞ր հավաքածուն է հարմար տարեց մարդկանց համար:

Բուբնովսկու ո՞ր 3 գաղտնի վարժություններն են հարմար մեջքի ցավով և արթրոզով տարեց մարդկանց համար:

Ո՞րն է մարզվելու լավագույն ժամանակը տարեցների համար:

Զորավարժություններ տարեցների համար - բարդ խանգարումներից ազատվելու միակ վստահ միջոցը, բացի այդ, նրանք ունեն մի շարք առանձնահատկություններ, իրենց առանձնահատկությունները. Դա պայմանավորված է նրանով, որ նման վարժությունները դրականորեն են ազդում սրտանոթային, մկանային-կմախքային և այլ համակարգերի գործունեության վրա, գլխավորը տարեցների մարմնի ֆիզիոլոգիան հաշվի առնելն է.

Հետևաբար, տարեց մարդկանց ֆիզիկական դաստիարակությունը պետք է ոչ միայն մշակվի՝ հաշվի առնելով անձնական նախասիրությունները, այլև ամբողջությամբ վերացնի հնարավոր վնասվածքները և հաշվի առնի բնութագրերը։ վերականգնման գործընթացներըտարեց մարդու մարմնում

Մեծահասակների համար ֆիզիկական դաստիարակության համար բարդ վարժություններ մշակելիս կարևոր է նախապատվությունը տալ մարդու մարմնի վրա ցածր պահանջներով ֆիզիկական վարժություններին:

Ֆիզիկական վարժություններ տարեցների համար և նրանց բնութագրերը

Այսօր մենք կխոսենք տարեցների համար ֆիզիկական դաստիարակության և սպորտի առանձնահատկությունների և դրանց կազմակերպման մասին: Առաջին հերթին անհրաժեշտ է դիտարկել տարբեր ֆիզիկական վարժությունների հավասարակշռությունը, օրինակ՝ վազքի և մրցարշավային քայլքի միջև։ Բեռների հավասարակշռումը, առաջին հերթին, վարժությունների ընտրությունն է, որը կօգնի օպտիմալացնել մարզման ողջ գործընթացը արագաշարժ և կօգնի խուսափել մարզումների ժամանակ վնասվածքներից: Սա հատկապես վերաբերում է տարեց մարդկանց:

Ըստ վիճակագրության Տարեցների մոտավորապես 20%-ը (ավելի քան 60 տարեկան) վնասվածքներ է ստացել. Տարեցների շրջանում ֆիզիկական ակտիվության նվազումը կարելի է բացատրել նրանով, որ նրանք անընդհատ վախենում են վնասվածքներ ստանալուց։ Աստիճանաբար ի հայտ են գալիս կարծրատիպեր, որոնք պայմանավորված են ոչ միայն այս վախով, այլև նրանով, որ տարեց մարդու օրգանիզմում սկսում են տեղի ունենալ տարբեր անդառնալի կենսաբանական և ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ։ enen Այո, նա գտնվում է անբարենպաստի ազդեցության տակ շրջակա միջավայրի գործոններ. Շատերը կարծում են, որ ելք չկա, բայց իրականում այս ամենից կարելի է խուսափել, եթե դոզան, ճիշտ և հավասարակշռված կիրառվեն ֆիզիկական վարժությունները, որոնց թվում ամենաարդյունավետը համարվում են սիրտ և ուժային մարզումները։

Ինչքան էլ ջանք թափենք, բայց, ցավոք, ծերացման գործոններն անխնա աշխատում են մեր օրգանիզմի վրա և բացասաբար են անդրադառնում մեր առողջության վրա ամեն օր։ Օրինակ, որոշ գործոններ, որոնք ազդում են մեր ծերացման վրա, ուղղակի անխուսափելի են, և մենք չենք կարող ազդել դրանց վրա, նույնիսկ եթե ամեն ջանք գործադրենք, բայց որոշ նույնիսկ ամենաանշրջելի գործընթացները, որոնք արդեն սկսել են տեղի ունենալ մարմնում, կարելի է վերահսկել և նույնիսկ նվազագույնի հասցնել:

Վարքագծային գործոն ծերեր:

Ակտիվ ապրելակերպ . Համապարփակ մարզումների ծրագրերում թույլատրվում են հետևյալ վարժությունները՝ ուժային մարզումներ, սիրտ վարժություններ, ձգվող վարժություններ, յոգա։

Հավասարակշռված և առաջին հերթին պատշաճ սնուցում , որը ներառում է տարեց մարդու օրգանիզմի համար առավել անհրաժեշտ բոլոր վիտամինները, հանքանյութերը և վիտամինները։ սննդանյութեր. Օրինակ՝ տարեց մարդու համար սննդակարգում կարևոր է վիտամին D-ի բավարար քանակությունը։

Հարմարավետ, հարմարավետ կոշիկներ . Կոշիկները և սանդալները չպետք է ունենան չափազանց բարձր կաբուկի, իսկ ծանր և ծավալուն ներբանները անընդունելի են, քանի որ դա բացասաբար կանդրադառնա տարեց մարդու կեցվածքի վրա: Նախապատվությունը պետք է տալ թեթև, հարմարավետ կոշիկներին, որոնք առավելագույն շփում ունեն գետնի հետ։ Հնարավորության դեպքում կարող եք ոտաբոբիկ քայլել խոտի կամ հողի վրա, դա կուժեղացնի ձեր ոտքի մկանները և կբարելավի արյան շրջանառությունը:

Անհրաժեշտ է ուշադիր լինել տարբեր խմբեր դեղեր . Բոլորը, քանի որ դրանք հնարավոր են կողմնակի ազդեցություն. Խնդիրներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է բոլոր հարցերի շուրջ խորհրդակցել բժշկի հետ։ Սա միակ միջոցն է ապահովելու, որ ամեն ինչ ճիշտ արվի, և դեղամիջոցները չվնասեն մարդուն։

Տարիքային կենսաբանական գործոն . Տարիքով մարդը նկատում է որոշ փոփոխություններ, որոնք սկսում են տեղի ունենալ մարմնում, օրինակ՝ լսողությունը, տեսողությունը և գիտակցության հստակությունը կարող են վատանալ։ Բացի այդ, կարող են լինել նաև այլ խախտումներ մկանային-կմախքային համակարգՕրինակ՝ շարժումների կոորդինացումը կարող է վատանալ, հոդացավեր կամ վեստիբուլյար ապարատի խանգարումներ առաջանալ, և արդյունքում՝ քրոնիկական հիվանդություններ։ Մարզումները և վարժությունները կարող են ծառայել կանխարգելիչ միջոցառումներ, օգնում է բարելավել ընդհանուր վիճակը, ինչպես նաև բարելավել իմունիտետը, բարձրացնել ուժն ու տոկունությունը։

Արտաքին գործոններ.Նրանք նույնպես պետք է հաշվի առնվեն, քանի որ դա կխուսափի պոտենցիալ վտանգներից, որոնք շրջապատում են տարեց մարդկանց առօրյա կյանքում օրը 24 ժամ: Մենք առաջարկում ենք հիմնական արտաքին գործոնների նվազագույն ցանկը.

ձմեռային ժամանակ. Դա այս պահին էր բարձրացված մակարդակվնասվածքներ, ճանապարհներին հայտնվում է մերկասառույց;

հետ տարածք սահմանափակ տարածքև սայթաքուն հատակ;

եզրաքարեր, աստիճաններ և տարբեր անհավասար մակերեսներ;

լուսավորության որակը, ինչպես ներսում, այնպես էլ դրսում;

շարժասանդուղքներ սուպերմարկետներում, վերելակներ և այլն:

Զորավարժությունների մի շարք, որոնք կարող են օգտագործվել ոտքերի և մեջքի ցավ ունեցող տարեցների բուժման և կանխարգելման համար

Մարմնամարզություն՝ կեցվածքը բարելավելու համար . Ամբողջովին ուղղվելով՝ պետք է կանգնել մեջքով դեպի պատը՝ դիպչելով միայն ուսերին, գլխի հետևի հատվածին, կոնքին և կրունկներին։ Ուղղվելով, դուք պետք է խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք 1-1,5 րոպե: Այնուհետև, պատից հեռանալով, կարևոր է ուղղվել և զգալ յուրաքանչյուր ող:

Քայլում է տեղում . Սա ամենապարզ և անհրաժեշտ վարժություններից մեկն է։ Ոտքերդ բաց պահեք ուսերի լայնությամբ և ուղղեք մեջքը: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և թեքեք այն մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ և մի քանի վայրկյան հետո իջեցրեք այն: Նույն վարժությունը պետք է արվի ձախ ոտքով։ Որպես արդյունավետ հավելում, ճոճեք ձեր ձեռքերը՝ վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:

Կողմնակի թեքությունները դիպչում են հատակին. Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է հնարավորինս ուղիղ կանգնել և ոտքերը դնել ուսերի լայնության վրա: Դրանից հետո ձեռքը հատակին դիպչելով թեքվեք դեպի ձախ և դեպի աջ, ինչպես նաև ուղղվեք հատակին դիպչելուց հետո։ Յուրաքանչյուր կողմի համար վարժությունը կրկնեք 3-4 անգամ։

Քայլեր դեպի կողմը. Ուղղվելով, դուք պետք է մի քայլ կատարեք դեպի ձախ, ապա աջ: Զորավարժությունները պետք է փոխարինվեն՝ այդպիսով կատարելով 10 քայլ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ։ Տիեզերքում նավարկելը հեշտացնելու համար կարող եք գլուխը թեքել, մի ձեռքով բռնել պատը՝ օգտագործելով այն որպես հենարան։

Քայլել լարով. Ձեր ոտքը ձեր առջևում ունենալով, դուք պետք է քայլեք գծի երկայնքով, դա թույլ կտա ձեզ վարժեցնել շարժումների համակարգումը: Քայլելիս մի ոտքը պետք է դրվի մյուսի դիմաց։ Այսպիսով, պետք է նույն ճանապարհով քայլել 1-2 մետր առաջ, ապա հետ։ Աչքերը կարող են փակվել, ինչը կբարելավի նաև վեստիբուլյար համակարգը։

Զորավարժություններ «օձ». Անհրաժեշտ է տեղադրել մի քանի չիպսեր մեկ գծի երկայնքով միմյանցից մոտ մեկ մետր հեռավորության վրա, պլաստիկ շշերկամ բաժակներ. Սրանից հետո այս գծի մի ծայրից շրջանցեք խոչընդոտները՝ քայլելով օձի տեսքով, առանց դրանց դիպչելու, քանի որ դա կբարձրացնի վարժությունների արդյունավետությունը։ Այս վարժությունները բարդացնելու համար կարող եք մի փոքր նվազեցնել խոչընդոտների միջև հեռավորությունը և արագացնել շարժումը գործընթացում:

Քայլում է մատների և կրունկների վրա. Վարժությունն ուղղված է ստորին վերջույթների զարգացմանը։ Դա անելու համար հարկավոր է մի քանի րոպե վստահ քայլել մատների վրա, իսկ հետո կրունկների վրա։ Վարժություններն ավելի բարդացնելու համար կարող եք սահուն կերպով գլուխը թեքել նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ՝ դանդաղեցնելով քայլելը։

3 գաղտնի վարժություն տարեցների համար բժիշկ Բուբնովսկուց

Ավելի մեծ տարիքում առողջությունը բարելավելու բազմաթիվ տեխնիկա և եղանակներ կան, սակայն կան վարժություններ, որոնք ուղղված են այս ամենը հնարավորինս ճիշտ իրականացնելուն։ Երկար տարիներ անընդմեջ պրոֆեսոր, բժշկական գիտությունների դոկտոր Սերգեյ Միխայլովիչ Բուբնովսկի մշակեց կինեզոթերապիայի իր սեփական համակարգը, որը ժամանակի ընթացքում դարձավ նրա բուժման և բուժման մեթոդի հիմքը

Կինեզիթերապիա - հին հունարեն բառ, որը բաղկացած է երկու փոխկապակցված բառերից՝ Կինեզիս՝ շարժում և թերապիա՝ բուժում։ Սա տարեցների համար նախատեսված թերապևտիկ վարժությունների ձև է, որն ուղղված է կայուն թերապևտիկ արդյունքի հասնելուն։

Այսինքն՝ սա պասիվ և ակտիվ շարժումների համալիր է՝ ուղղված տեւական և երկարատև արդյունքների։ Հենց կինեզոթերապիան դարձավ դոկտոր Բուբնովսկու զարգացումների իրականացման հիմնական, ամբողջական հիմքը:

Օգտագործելով իր փորձն ու ձեռքբերումները, իր հետազոտության արդյունքները, բժիշկը կարողացավ ապացուցել ֆիզիկական շարժումների բուժիչ ուժի կիրառման անհրաժեշտությունը՝ իրականացնելու շարժիչային գործունեության խանգարման հետ կապված հիվանդությունների լիարժեք բուժում, մինչդեռ բժիշկը կարողանում է միայն ֆիզիկական վարժություններով, այսինքն՝ նա իր պրակտիկայում բժշկական պատրաստուկներում չի օգտագործում դեղորայքային և այլ դեղամիջոցներ։

Հրավիրում ենք ծանոթանալու սրանց գաղտնի վարժություններ, որոնք ուղղված են տարեց մարդկանց և կօգնեն բարելավել նրանց ընդհանուր ինքնազգացողությունը։

Նման վարժությունները պետք է կատարվեն շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ կամ ամեն օր։ Դա անելիս սենյակը պետք է թարմ լինի, դուք պետք է բացեք պատուհանը, որը ոչ միայն կօգնի բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը, այլև բարենպաստ ազդեցություն կունենա ձեր ընդհանուր վիճակի վրա:

Առաջին՝ հրում վարժություններ: Եթե ​​մարդը ֆիզիկապես ուժեղ է, ապա պետք է սկսել հատակից հրումներով, եթե խնդիրներ կան, կարող եք հրումներ անել պատից կամ աթոռից, գլխավորն այն է, որ կա ինչ-որ հենարան. Այս վարժությունը կօգնի ամրացնել ստորին և վերին վերջույթների գոտին, կբարելավվի ուղեղից արյան երակային արտահոսքը և կնվազի ծանրաբեռնվածությունը մարդու սրտի և թոքերի վրա։ Աթոռային մամլիչը պետք է կատարվի 5-10 մոտեցումներով՝ 5-10 հրումների շարքով՝ կախված տարեց մարդու ֆիզիկական վիճակից և ինքնազգացողությունից։ Եթե ​​հարմար է, սեղանից կարող եք հրում անել, որը նույնպես արդյունավետ կլինի։ Այս կերպ աստիճանաբար բեռնաթափվում է վերին վերջույթների գոտին, և մարդը կարող է մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը։

Երկրորդ՝ squats ուղիղ մեջքով, որը հենվում է ֆիքսված հենարանով: Նախ պետք է գնալ դեպի դուռը և կանգնել դեմքով դեպի ծայրը՝ բռնելով դռան բռնակները երկու կողմից։ Այս դեպքում ձեր ոտքերը պետք է բաց լինեն ուսերի լայնության վրա՝ ձեր առջեւից նայելով։ Մարմինը ճիշտ դիրքավորելուց հետո պետք է ներշնչելիս նստել, իսկ արտաշնչելիս կանգնել՝ մեջքն ուղղելով։

Squats-ը կատարվում է յուրաքանչյուր մոտեցման համար 5-10 կրկնություն, որոնցից կարող են լինել մի քանիսը` կախված մարդու ինքնազգացողությունից: Դուք պետք է սկսեք 1-2 մոտեցումներից և հետո նայեք, թե ինչ եք զգում, որպեսզի կարողանաք դրանք հասցնել հինգի:

Երրորդ. վարժություններ միջին հատվածի և ողնաշարի համար: Այս շարքի վարժությունն ուղղված է տարեց մարդու ներքին օրգանների և, առաջին հերթին, աղիների, լեղապարկի, երիկամների, լյարդի, փայծաղի և գոտկատեղային-կրծքային ողնաշարի ամրապնդմանը։ Այս բոլոր օրգաններն ամրապնդելու համար կա մեկ ունիվերսալ վարժություն, որը կոչվում է «կիսագութան»։

Սկսելու համար պառկեք մեջքի վրա՝ երկու ձեռքերի ափերով հենված անշարժ հենարանի վրա: Այնուհետև անհրաժեշտ է սահուն բարձրացնել և իջեցնել ոտքերը 90 աստիճանով: Մնայուն դրական արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է 5-10 կրկնություն կատարել մեկ մոտեցմամբ։ Եթե ​​ժամանակի ընթացքում զգում եք, որ կարող եք կատարել 15-ից 20 կրկնություն, ապա դուք ճիշտ ուղու վրա եք:

Վիդեո վարժություններ արթրոզով տարեց մարդկանց համար

7 խորհուրդ տարեց մարդկանց համար, ովքեր որոշել են զբաղվել ֆիզիոթերապիայով

Դասերը սկսելուց առաջ պարտադիր է խորհրդատվություն ստանալ ձեր բժշկից . Միայն սրանից հետո դուք կկարողանաք դասեր անցկացնել ձեր կյանքի ռիթմով։

Ինչքան շուտ սկսեք զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով և սպորտով, այնքան շուտ կզգաս կհայտնվի էներգիայի, եռանդի և առանց հիվանդության լիարժեք կյանքով ապրելու ցանկություն:

Դասերը կտրուկ մի սկսեք Սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է մի փոքր շրջել՝ ծնկները բարձր բարձրացնելով։ Այսպիսով, ձեր մկաններն ու հոդերը ավելի լավ կտաքանան, և դուք կզգաք էներգիայի մեծ պաշար, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել մի քանի վարժությունների հավաքածուներ:

Սկսեք տիրապետել ֆիզիկական վարժությունների հավաքածու ավելի քիչ կրկնություններով , օրինակ, 5-7-ը բավական կլինի և միայն 2-3-ից հետո դրանք բաժանելը կարելի է հասցնել 10-ի այն կրկնությունների քանակով, որոնք դուք ինքներդ կարող եք տիրապետել:

Լավագույն ժամանակ ֆիզիկական վարժությունների համար էերեկո , օրգանիզմի համար օգուտները առավելագույնը կլինեն։

Նախատեսված մարզումից մեկ ժամ առաջ և մեկ ժամ հետո չպետք է ուտել: ,Դուք կարող եք ջուր խմել միայն ցանկացած քանակությամբ: Միջոցառումից հետո ընթրիքի համարԻնտենսիվ վարժությունների ժամանակ խորհուրդ է տրվում ուտել կաթնաշոռ, խմել կեֆիր, այսինքն՝ ցանկացած ֆերմենտացված կաթնամթերք օգտակար կլինի։

Եթե ​​կա անհարմարության զգացում, ուժեղ գլխացավ կամ մկանային ցավ, ապա դուք պետք է դադարեցնեք վարժությունները և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Մեր պանսիոնատներում մենք պատրաստ ենք առաջարկել միայն լավագույնը.

Տարեցների շուրջօրյա խնամք պրոֆեսիոնալ բուժքույրերի կողմից (բոլոր անձնակազմը Ռուսաստանի Դաշնության քաղաքացիներ են):

Ֆիզիկական թերապիան շատ կարևոր է տարեցների համար, քանի որ այն թույլ է տալիս երկարացնել կյանքն ու գործունեությունը: Մեծահասակ տարիքում մարդիկ ենթակա են բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդությունների: Երիտասարդ մարմինը բավականաչափ ուժ ուներ և պարզապես թույլ չէր տալիս նրանց դրսևորվել։

Ծերության ժամանակ, ցավոք, դա հնարավոր չէ։ Բայց մի հուսահատվեք: Դուք կարող եք հաջողությամբ դիմակայել նրանց նույնիսկ այս տարիքում: Եվ այս հարցում զգալի օգնություն կտրամադրի վարժությունների հատուկ հավաքածու: Եվ կարդացեք ածխաջրերի մասին:

Օպտիմալ ֆիզիկական ակտիվություն

Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը հակացուցված է տարեց մարդուն։ Բայց ֆիզիոթերապիան անհրաժեշտ է։ Դա կօգնի պահպանել ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, որն անշուշտ միայն ձեռնտու կլինի։ Տարեց մարդու ֆիզիկական թերապիան իրականանալի վարժություն կլինի և շատ օգուտներ կբերի:

Ինչու՞ են տարեց մարդկանց ֆիզիկական թերապիայի կարիքը:

1. Կմախքի մկանները պետք է պահպանվեն մշտական ​​տոնով:
2. Շատ կարեւոր է, որ արյունը հագեցած լինի թթվածնով։ Այս տարիքում դա չափազանց անհրաժեշտ է, քանի որ թոքերի հզորությունը նվազում է, ինչը հանգեցնում է թթվածնի անբավարարության: Սա ունի վատ ազդեցությունմարդու վիճակի վրա։
3. Մարզված է սիրտը և անոթային համակարգը։ Բայց պետք չէ չափազանց նախանձախնդիր լինել՝ չմոռանալով տարիքի մասին։
4. Է հիանալի կերպովաթերոսկլերոտիկ երևույթների առաջացման կանխարգելում. Առաջանում է վազոդիլացում, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում անոթների միջոցով արյան հոսքի վիճակի վրա։
5. Աղիքները սկսում են ավելի լավ աշխատել՝ մեծացնելով դրանց պերիստալտիկան։

Զորավարժությունների մոտավոր հավաքածու

Ստորև տրված համալիրը բաղկացած է մի քանի հանրությանը հասանելի թեթև վարժություններից:

1. «Ճոճանակ» - կատարվում է կանգնած դիրքում: Պարանոցի մկանները թուլանում են, իսկ գլուխը թեքվում է աջ ու ձախ։ Գլուխը ճոճանակի նման դանդաղ շարժումներ է անում։
2. Վարժությունը կատարվում է նույն մեկնարկային դիրքից։ Գլուխը հերթով դրվում է յուրաքանչյուր ուսի վրա։ Կարևոր չէ, որ ոչինչ անմիջապես չի ստացվում, աստիճանաբար ավելացրեք ամպլիտուդը:
3. Գլուխը հետ է շպրտվում և պտտվող շարժումներ են կատարվում։
4. Ձեռքերի տեղը ուսերն են։ Ձեռքերը թեքված են արմունկի հոդի մոտ և տարածվում են տարբեր ուղղություններով։ Եթե ​​վարժությունը կատարվում է 5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, ապա դա բավական է։
5. Թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկների հոդերի մոտ և տարածեք դրանք կողքերին: Ընդօրինակեք մի իրավիճակ, երբ ցանկանում եք գրկել ինչ-որ մեկին։
6. Դուք պետք է առավելագույն շունչ քաշեք և թեքեք ձեր մեջքը: Դուք պետք է մի փոքր մնաք այս դիրքում: Այնուհետև արտաշնչեք և ուղղվեք վերև։
7. Ձեռքերը գոտին, գուլպաները իրարից հեռու: Ոտքերը պետք է մի փոքր թեքվեն ծնկների հոդերի վրա: Այս դիրքում կատարվում են կիսակռկռոցներ։
8. Ոտքերը մնում են միասին: Կատարվում է ցածր squat: Միաժամանակ շրջանաձև շարժումներ են կատարվում ձեռքերով։ Բավական է նման մի քանի մոտեցում անել։ Այս վարժությունը սկզբում կարող է դժվար լինել ոմանց համար: Ոչինչ, աստիճանաբար ամեն ինչ կլավանա։

Զորավարժությունների նման հավաքածուի օգտագործումը տարեց մարդուն կապահովի անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվություն։ Եթե ​​դրանք անեք ամեն օր, որոշ ժամանակ անց դուք կարող եք ձեզ շատ ավելի լավ զգալ:

Ձեր ընդհանուր վիճակը նկատելիորեն ավելի կենսուրախ կդառնա, և դուք ավելի քիչ կմտահոգվեք տարբեր հիվանդություններ. Կյանքի նկատմամբ հետաքրքրությունը կրկին կարթնանա, և ձեր շուրջը ամեն ինչ կընկալվի դրական տրամադրվածությամբ։

Այս նյութում մենք խոսում ենքօգտագործման մասին ֆիզիկական կուլտուրա, որպես մարդու հիվանդությունների սկզբնական և թեթև ձևերի կանխարգելման և բուժման միջոցներից մեկը (սակայն նախ անհրաժեշտ է դիմել մասնագետ բժշկի)։ Միջին և ծերության ամենատարածված հիվանդությունները. Սրտի կանգ (շրջանառության անբավարարություն), աթերոսկլերոզ, հիպերտոնիկ հիվանդություն.

Ֆիզիկական թերապիայի վարժությունների ժամանակ մեծանում է արյան հոսքը դեպի սիրտ, լայնանում են սրտի մկանների (սրտամկանի) անոթները, նորմալանում է նյութափոխանակությունը, նվազում է արյան լճացումը լյարդում և այլ օրգաններում, բարելավվում է շնչառական և մարսողական օրգանների աշխատանքը։ Ֆիզիկական վարժությունները շատ օգտակար են սրտամկանի դիստրոֆիայի, կարդիոսկլերոզի, սրտի փոխհատուցվող արատների, հիպերտոնիայի, անգինա պեկտորիսի (նոպաների միջև ընկած ժամանակահատվածներում), սրտամկանի ինֆարկտից հետո:

ՍՐՏԻ ԿԱՆԳ:

Սրտի անբավարարության պատճառները՝ ավելորդ մտավոր և վարժություն սթրես, նախկին վարակիչ հիվանդություններ, տհաճ փորձառություններ, ծխելը, ալկոհոլի չարաշահումը և շատ ավելին: Այս դեպքերում խախտվում է անոթների գործունեությունը, թուլանում է սրտամկանը։ Սիրտը չի կարող բավարար քանակությամբմատակարարում է արյան անոթները, նրա շարժումը դանդաղում է, արյան լճացում է առաջանում ներքին օրգաններ. Արդյունքում, օրգաններն ու հյուսվածքները ապրում են թթվածնային սով, նյութափոխանակությունը խանգարվում է.

Սրտի անբավարարության առաջին նշանները՝ թուլություն, հոգնածություն, արագ սրտի բաբախյուն, շնչառության շեղում և անհանգստություն սրտի շրջանում՝ նույնիսկ փոքր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում: Հետագայում կարող է առաջանալ ծանրության զգացում աջ կողմում՝ լյարդում արյան լճացման պատճառով, իսկ երեկոյան՝ ոտքերի այտուց։ Այս նշանները ցույց են տալիս, որ ձեր ռեժիմը վերակառուցելու անհրաժեշտություն կա: Բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո կատարեք ռացիոնալ և ճիշտ չափաբաժիններով ֆիզիկական ակտիվություն։

Նկատվել է, որ տարեց մարդիկ, զգալով սրտի բաբախյուն և շնչահեղձություն, փորձում են հնարավորինս քիչ շարժվել, դուրս չգալ մաքուր օդ և դրանով իսկ վնասել իրենց սրտին։ Գիտնականներն ապացուցել են, որ մաքուր օդի բացակայությունը և երկարատև հանգիստը նվազեցնում են նյութափոխանակությունը, ճարպը կուտակվում է մարմնում, ինչը լրացուցիչ բեռ է թուլացած սրտի վրա։ Սրտանոթային անբավարարության դեպքում անհրաժեշտ է չափավոր մշտական ​​ֆիզիկական ակտիվություն։

Սրտային անբավարարության կանխարգելման և բուժման միջոցներից մեկը (ոչ սուր շրջանում) համակարգված է զգուշավորֆիզիկական թերապիայի օգտագործումը. Ահա շարժման մոտավոր եղանակ.

Ֆիզիկական դաստիարակության նորմեր սրտի անբավարարության համար.

1. 1. Ամենօրյա առավոտ դանդաղ տեմպերով: Ընդմիջումը թույլատրվում է շաբաթը մեկ անգամ։
   2. ամեն օր։
   3. Լրացուցիչ պարապմունքներ շաբաթական 2 անգամ.լող, դահուկ, չմշկասահք, սպորտային խաղեր.

Բաց ջրամբարներում լողանալը (լողալը) սկսվում է, երբ օդի ջերմաստիճանը 20-22 աստիճան է, ջրի ջերմաստիճանը 17-18 աստիճանից ցածր չէ։ Լողանալու տևողությունը 3-5 րոպե է։ Մարմինը կարծրացնելու համար լճակում լողալուց մեկ ամիս առաջ դասընթաց անցկացրեք սառը ջրով։ Փակ ջրամբարներում (լողավազաններում) կարող եք զբաղվել հանգստի աշխատանքներով ամբողջ տարին։

չմուշկներով սահելը,

հանգիստ սպորտային խաղեր.

Դեղաչափը նույնն է, ինչ սրտի անբավարարության դեպքում:

Տարեցների հիվանդություններ. Ֆիզիոթերապիա.

Հիպերտոնիկ հիվանդություն.

Հիպերտոնիկ հիվանդություն Նախկինում, ինչպես աթերոսկլերոզը, այն համարվում էր տարեց մարդկանց հիվանդություն: Սակայն կյանքի ժամանակակից ռիթմով հիպերտոնիան չի խնայում անգամ երիտասարդներին։ Հիվանդության պատճառներն են՝ կենտրոնական նյարդային համակարգի խանգարումը նյարդային համակարգգերլարվածություն, երկարատև սթրես, հոգեկան տրավմա. Այս առումով ուղեղային ծառի կեղևը դառնում է ավելի գրգռված և զգայուն գրգռման նկատմամբ և զգալիորեն խթանում է վազոմոտորային կենտրոնը: Արդյունքում զարկերակների պատերի մեջ խրված հարթ մկանային մանրաթելերը խիստ գրգռվում են և կծկվում՝ նեղացնելով արյան անոթների լույսը։ Իսկ փոքր զարկերակների նեղացումը արյան ճնշման բարձրացում է առաջացնում։

Երբ ավելանում է արյան ճնշում, կատարումը նվազում է, քանի որ Կարող է դժվար լինել կենտրոնանալը, ի հայտ են գալիս գլխացավեր, գլխապտույտ, տաք բռնկումներ, անքնություն։ Հիպերտոնիա հիմնականում նկատվում է հոգեկան աշխատողների մոտ 40 տարեկանից հետո։

Հիպերտոնիայի կանխարգելում. աշխատանքի ռացիոնալ կազմակերպում, պատշաճ ֆիզիկական վարժություններ,

Հիպերտոնիայի սկզբնական փուլում բուժական վարժությունները բարելավում են սրտանոթային և նյարդային համակարգերի աշխատանքը, նյութափոխանակությունը և ամրացնում ամբողջ մարմինը։ Արդյունքում նվազում է դյուրագրգռությունը, գլխացավերն ու գլխապտույտը, շնչահեղձությունը։

Հիշեցում. առավոտյան վարժությունները կատարվում են առանց ջանքերի, ներս հանգիստ տեմպերով, խորը շնչառություն, առանց հապաղելու։ 2-3 վարժություններ կատարելուց հետո 1-2 րոպե հանգստի ընդմիջումներ արեք։

Տարեցների հիվանդություններ. Ֆիզիոթերապիա.

Շնչառական վարժություններ Հիպերտոնիայի ՀԱՄԱՐ.

Հանգիստ (ստատիկ) շնչառական վարժություններ.

1. Նստեք աթոռի եզրին, ձեռքերը գոտիդ դրած: Նախ հանգիստ շնչառություն, հետո խորը շնչառություն:

2. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Նախ հանգիստ շնչառություն, հետո խորը:

3. Կանգնեք, ոտքերը միասին կամ իրարից հեռու, ձեռքերը գոտկատեղին՝ հանգիստ շնչառություն, խորը շնչառություն։

Ակտիվ (դինամիկ) շնչառական վարժություններ.

1. Նստեք աթոռի եզրին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը թեքված: Ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ դեպի կողքերը և մի փոքր վեր՝ ներշնչեք, իջեցրեք՝ արտաշնչեք:

2. Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ դեպի կողքերը և որքան հնարավոր է բարձր՝ ներշնչեք, իջեցրեք՝ արտաշնչեք:

3.I. էջ նույնը. Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը դեպի կողքերը - ներշնչեք, ուղիղ ձեռքերն իջեցրեք առաջ, միաժամանակ ձեր մարմինը թեքեք առաջ - արտաշնչեք:

4.I. նույնը, բայց ձեռքերը ծնկների վրա: Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ - արտաշնչեք, ուղղվեք - խորը շունչ քաշեք:

5.I. p նույնը, բայց ձեռքերը ծալված են կրծքավանդակի առաջ: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին - ներշնչիր, ձեռքերը թեքիր կրծքի դիմաց և թեթևակի թեքվիր առաջ - խորը արտաշնչիր:

6.I. նույնը, բայց ձեր մատները դրեք ձեր կզակի վրա: Ձեր արմունկները տարածեք կողքերին - խորը շունչ քաշեք, վերադարձեք i. p. և թեթևակի թեքվեք - խորը արտաշնչեք:

7.I. p նույնը, բայց թեքեք ձեր ձեռքերը և սեղմեք ձեր ուսերը ձեր մարմնին: Կատարեք ուսերի կիսաշրջանաձև շարժում դեպի առաջ և վեր՝ ներշնչեք, ուսերի կիսաշրջանաձև շարժում դեպի կողմերը և ներքև՝ արտաշնչեք:

Այս վարժությունները կարելի է կատարել կանգնած վիճակում, իսկ 1, 5, 6, 7 վարժությունները՝ պառկած։

Եզրափակելով, ես կցանկանայի ասել. թույլ մի տվեք, որ տարեցների հիվանդությունները (սրտի անբավարարություն, աթերոսկլերոզ, հիպերտոնիա) հաղթեն ձեզ, մի ծուլացեք, վարեք ակտիվ կենսակերպ, զբաղվեք ֆիզիկական թերապիայով: Ֆիզիկական վարժությունները առողջության բանալին են և

Վ.Ա.ՍԻԼՈՒՅԱՆՈՎԱ, պրոֆեսոր,
Վ.Գ.ՉԵՐՆԻ, բժշկական գիտությունների թեկնածու, ԽՍՀՄ սպորտի պատվավոր վարպետ.

Տարեց մարդու մոտ շարժիչային ակտիվությունը սովորաբար նվազում է: Նրա համար դժվար է կռանալ ու նստել ողնաշարի, ծնկի, ազդրի, ուսի հոդերի ցավերի պատճառով։

Հատուկ վարժությունները կօգնեն նվազեցնել շարժումների կոշտությունը և ցավը: Դրանք պետք է կատարվեն հնարավորինս մեծ ամպլիտուդով՝ խուսափելով ուժեղ ցավից։

Ֆիզիկական պարապմունքը և ինքնամերսումը ակտիվացնում են ոչ միայն կմախքային մկանների, այլև սրտի մկանների կծկողականությունը, բարելավում են դրա սնուցումը. մեծանում է շնչառական մկանների ուժը և թոքերի կենսական կարողությունները. Արյան ճնշումը որոշ չափով նորմալացվում է։

Մարզվելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Նա ձեզ կասի, թե ինչպիսի ֆիզիկական ակտիվություն է այժմ ձեզ համար իրագործելի, իսկ ապագայում պարբերաբար ցույց տվեք բժշկին ձեր ինքնավերահսկման օրագիրը:

Դասերը սկսելուց հետո, առաջին շաբաթվա ընթացքում ամեն օր, իսկ հետո մոտավորապես շաբաթը մեկ անգամ, ձեր օրագրում գրառումներ կատարեք ձեր ինքնազգացողության, քնի, ախորժակի, սրտի զարկերի մասին դասերից առաջ և հետո. Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի ձեր սրտի զարկերը վերադառնան իրենց սկզբնական արժեքին:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. նույնիսկ վարժությունների սկզբում զարկերակը չպետք է ավելանա րոպեում 15-20 զարկից ավելի և վերադառնա իր սկզբնական տվյալներին ավելի ուշ, քան 10-15 րոպե հետո:

Մեջքի վրա պառկած

Ոտնաթաթի և կոճի ինքնուրույն մերսում.

Պառկեք օսմանյան կամ գորգի վրա, բարձ դրեք ձեր ուսերի և գլխի տակ: Վերցրեք հարմարավետ դիրք և հնարավորինս լիարժեք հանգստացեք: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ կողմում:

Օգտագործելով աջ ոտքի ներքին մակերեսը, քսեք ձախ կոճ հոդի ներքին և առջևի մակերեսը և ոտքի մեջքի հատվածը:

Քսումը կատարվում է փոքր, բուռն վեր ու վար շարժումներով (Նկար 1):

Կրկնել 4-5 անգամ։

Նույնը մյուս ոտքի վրա:

Ստորին ոտքի ինքնուրույն մերսում.

Ձախ ոտքը թեթևակի թեքեք ծնկի մոտ, իջեցրեք արտաքին կողմըօսմանյան վրա. Օգտագործելով աջ ոտքի ներքին մակերեսը, քսեք ձախ սրունքի ներքին մակերեսը։

Քսումը կատարվում է փոքր շարժումներով վեր ու վար՝ կոճային հոդայից մինչև ծնկահոդ ուղղությամբ (Նկար 2):

Կրկնել 4-5 անգամ։

Պառկեք ձեր ձախ կողմում: Քսեք ձախ սրունքի հետևը ներքին մակերեսըաջ ոտքը Աքիլես ջիլից մինչև պոպլիտեալ ֆոսա:

Այնուհետև ձեր աջ ոտքը ամուր սեղմեք ձախ ոտքի աքիլեսյան ջիլին և սեղմելով վրան հորթի մկանները, շարժվեք դեպի վեր՝ դեպի պոպլիտեալ ֆոսա, ճնշումը պետք է հաճելի ցավոտ սենսացիա առաջացնի (Նկար 3):

Կրկնել 3-4 անգամ։

Նույնը մյուս ոտքի վրա:

Հիպ հոդերի ինքնուրույն մերսում.

Պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը և մի փոքր տարածեք դրանք կողքերին: Օգտագործելով աջ ձեռքի թեթևակի թեքված չորս մատների բարձիկները՝ շրջանաձև շփումներ արեք աջ ազդրի հոդի հատվածում։

Շրջանաձև շարժումները կատարվում են ցուցամատից մինչև փոքր մատ ուղղությամբ մեկ րոպեի ընթացքում (Նկար 4): Յուրաքանչյուր հաջորդ շրջանագիծը մի փոքր ավելի մեծ է, քան նախորդը:

Նույնը ձախ ձեռքով ձախ ազդրային հոդի վրա:

Որովայնի ինքնամերսում.

Ոտքերդ ծալեք ծնկների մոտ, տարածեք դրանք ուսերի լայնությամբ: Ձախ ափը դրեք որովայնի ստորին մասում՝ աջ կողմում: Շոյել որովայնը ափի կրունկով դեպի վեր՝ դեպի աջ հիպոքոնդրիում, այնուհետև որովայնի երկայնքով՝ հորիզոնական, դեպի ձախ հիպոքոնդրիում և ապա դեպի որովայնի ստորին հատված՝ ձախ կողմում (Նկար 5):

2-3 թեթև հարված և նույնքան ճնշմամբ։

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

1. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը մարմնի երկայնքով; տարածեք ձեր ձեռքերը կողմերին - ներշնչեք; արտաշնչելով, ձեռքերով սեղմեք ստորին և կողային հատվածները կրծքավանդակը. Կրկնել 4-5 անգամ։

2. Թաթերի մատները թեքեք և ուղղեք, ապա շրջանաձև շարժումներ արեք կոճի հոդերի մեջ աջ և ձախ: Շնչառությունը կամավոր է: Կրկնեք յուրաքանչյուր շարժում 5-6 անգամ։

3. Ծնկներդ ծալիր, տարածիր ուսերի լայնությամբ՝ խորը շունչ քաշիր; արտաշնչելով, հերթով թեքեք ձեր ծնկները դեպի ներս՝ անշարժ պահելով կոնքը: Կրկնել 8-10 անգամ։

4. Խորը շունչ քաշեք, ոտքդ քաշեք դեպի կրծքավանդակը; արտաշնչելով՝ ձեր ծունկը հնարավորինս մոտեցրեք կրծքին 3 անգամ։ Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ 3-4 անգամ:

5. Թուլացրեք ոտքերի, ձեռքերի, իրանի մկանները։ Մի րոպե պառկեք հանգիստ վիճակում։ Շնչառությունը հանգիստ է։

Կրկնել վարժություն 4.

6. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը կոնքերի վրա, խորը ներշնչեք; արտաշնչելով, բարձրացրեք ձեր ոտքերը 25-30 աստիճանով, իջեցրեք դրանք (Նկար I): Հետագայում դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր ոտքերը մինչև 50-70 աստիճան: Կրկնել 5-7 անգամ։

7. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը կողքերին՝ ներշնչել; արտաշնչել, նստել, թեքվել առաջ, մատներով հասնել սրունքներին (Նկար II), իսկ եթե դժվար չէ, ապա ոտքերդ:

Կրկնել 3-4 անգամ։

Կրկնել վարժություն 4.

Եթե ​​ձեզ լավ եք զգում, մեկ-երկու շաբաթ անց կարող եք ավելացնել ինքնամերսում և վարժություններ նստած դիրքում։

Աթոռի վրա նստած

Ծնկների հոդի ինքնուրույն մերսում.

Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Տեղադրեք երկու ձեռքերի ափերը կողային մակերեսներաջ ծնկի միացում, կատարեք շրջանաձև հարվածներ միաժամանակ երկու ձեռքերով:

Տեղադրեք ձեր բութ մատները ծնկի գլխարկից վեր, իսկ մյուս չորսի բարձիկներով մեկ րոպե ուղիղ և շրջանաձև քսեք ծնկահոդի կողային և առջևի մակերեսները (Նկար 6):

Նույնը մյուս ոտքի վրա:

Ձեռքերի ինքնուրույն մերսում.

Տարածեք ձեր մատները և միացրեք ձեր ափերը: Տեղափոխեք դրանք մեկը մյուսի համեմատ՝ վեր ու վար (Նկար 7) 30 վայրկյան:

Ձախ ձեռքը դրեք աջ ծնկի վրա, ապա աջ ձեռքի ափով շփեք դրա հետևի մակերեսը (Նկար 8) 30 վայրկյան: Նույնը մյուս խոզանակի վրա:

Այնուհետև շփեք դրանք այնպես, ինչպես անում եք, որպեսզի տաքացնեք ձեր սառը ձեռքերը:

Դաստակային հոդի ինքնուրույն մերսում.

թեքվել ձախ ձեռքարմունկի մոտ, դրեք սեղանի վրա, ձեռքն ազատ կախեք, ափը ներքև: Աջ ձեռքով բռնեք դաստակի հոդի տարածքը, այնպես որ բութ մատըներքեւում էր, իսկ մյուս չորսը՝ վերեւում։

Ձեր մատները շարժելով դաստակի հոդի շուրջը մեկ կամ մյուս ուղղությամբ, շփեք այն 30 վայրկյան (Նկար 9):

Նույնը մյուս կողմից.

Անկյունային հոդի ինքնուրույն մերսում.

Ձախ ոտքը դրեք աջ կողմում, իսկ ձախ ձեռքը ձախ ազդրի վրա, թեթևակի թեքվեք առաջ, թուլացրեք ձեռքի մկանները: Օգտագործեք ձեր աջ ափը ձեր արմունկը շրջանաձև կերպով 30 վայրկյան շփելու համար (Նկար 10):

Նույնը մյուս կողմից.

ուսի հոդերի ինքնամերսում.

Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Աջ ափով շրջանաձև հարվածներ կատարեք ձախ ուսի հոդի հատվածում, այնուհետև թեթև ճնշմամբ մեկ րոպե կիրառեք շրջանաձև քսում (Նկար 11):

Նույնը մյուս կողմից.

Միջքաղաքային մկանների ինքնամերսում.

Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Աջ ձեռքի չորս մատները թեթևակի տարածեք և թեքեք, դրեք կրծոսկրի եզրին, որպեսզի ընկնեն միջկողային բացատները։ Սահելով նրանց երկայնքով, կատարեք ուղիղ գիծ: Կանայք դա անում են՝ շրջանցելով կաթնագեղձը (Նկար 12):

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

8. Ձեռքերը կոնքերի վրա; խորը շունչ քաշեք, արտաշնչելով, գլուխը թեքեք առաջ: Շնչել - գլուխը ետ, արտաշնչել - գլուխը վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին: Ներշնչեք, գլուխը թեքեք դեպի կողմը - արտաշնչեք: Ներշնչեք - գլուխը ուղիղ, արտաշնչեք, գլուխը թեքեք մյուս ուղղությամբ: Հանգստացեք 3 վայրկյան։

Շնչեք, արտաշնչեք, գլուխը պտտեք դեպի աջ; ներշնչել, արտաշնչել, գլուխը պտտել դեպի ձախ:

Կրկնեք յուրաքանչյուր շարժում 4-5 անգամ։

Հետագայում, եթե չկա գլխապտույտ, կարող եք կատարել բոլոր շարժումները անընդմեջ և կրկնել յուրաքանչյուրը 5-7 անգամ։

9. Ձեռքերը դեպի կողքերը – խորը շունչ քաշեք; արտաշնչել, թեքվել առաջ՝ փորձելով ձեռքերով հասնել ոտքերիդ։

Կրկնել 4-5 անգամ։

Եթե ​​զգալի ցավ է զգացվում գոտկային և կրծքային ողնաշարի հատվածում, ապա թեքության աստիճանը պետք է կրճատվի։

10. Ձեռքերը դեպի կողքերը – խորը շունչ քաշեք; բարձրացնել աջ ձեռք, թեքվեք դեպի ձախ, ձախ ձեռքը սահում է ներքև՝ հնարավորինս ամբողջությամբ արտաշնչեք (Նկար III):

Կրկնել 4-6 անգամ։

Նույնը՝ մյուս ուղղությամբ։

11. Ձեռքերով բռնեք աթոռի նստարանից, խորը շունչ քաշեք; արտաշնչելով, ուղիղ աջ ոտքը վեր բարձրացրեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ 4-6 անգամ:

Եթե ​​ձեզ լավ եք զգում, երկու-երեք շաբաթ անց ավելացրեք ինքնամերսում և վարժություններ կանգնած դիրքում:

կանգնած

Լյումբոսակրալ շրջանի ինքնամերսում.

Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր ետ թեքեք: Սեղմեք ձեր մատները բռունցքների մեջ: Օգտագործելով նրանց հետևի կողմը, ուղիղ գծով շփեք գոտկատեղը և սրբանային հատվածը վերև վար, ինչպես նաև ողնաշարի կողքերին (Նկար 13):

Այնուհետեւ շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք նույն ուղղություններով։ Կրկնեք 3-4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Գլյուտալային մկանների ինքնուրույն մերսում.

Ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձախ ոտքին, թեթևակի թեքեք աջ ոտքը, տեղափոխեք այն կողք և հետ, մատների վրա, թուլացրեք գլյուտալ մկանները: Օգտագործելով ձեր աջ ձեռքի ափը, ուղիղ գծով հարվածեք աջ հետույքը ներքևից վերև:

Այնուհետեւ օգտագործեք ձեր ափի հիմքը նույն ուղղությամբ սեղմելու համար: Դրանից հետո բռնեք գլյուտալ մկանը ձեր բթամատի և մյուս մատների միջև՝ սեղմելով և արձակելով դրանք, հունցելով մկանը, միևնույն ժամանակ տեղափոխելով այն ներքևից վերև։ Ամբողջ գլյուտալ մկանը բուժվում է այս կերպ:

Գլյուտալային մկանների մերսումն իրականացվում է մեկուկես րոպե:

Նույնը մյուս կողմից:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

Կրկնեք 8, 9, 10 վարժությունները կանգնած դիրքում:

12. Ձախ ձեռքով հենվեք աթոռի թիկնակին, խորը շունչ քաշեք; արտաշնչել, աջ ոտքով շարժվել առաջ և հետ:

Կրկնել 4-5 անգամ։

Նույնը մյուս ոտքի դեպքում:

13. Ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, խորը ներշնչեք; արտաշնչելով, զսպանակորեն շարժեք ձեր թեքված, ապա ուղիղ ձեռքերը դեպի կողքերը:

Կրկնել 5-6 անգամ։ Եթե ​​հոգնածություն է առաջանում, ապա հանգստացեք 1-2 րոպե։

14. Ձախ ձեռքը աթոռի թիկունքին, խորը ներշնչեք; արտաշնչելով, աջ ոտքով շրջանաձև շարժումներ արեք՝ սկզբում մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ։ Ոտքը մի փոքր թեքված է ծնկի վրա: Նույնը ձախ ոտքի հետ:

Կրկնեք 3-4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

15. Ձեռքերը ներքեւ, խորը շունչ քաշեք; արտաշնչում - ճոճվող շարժումներ - մի ձեռքը վերև, մյուսը ետ և հակառակը (Նկար IV):

Կրկնել 3-4 անգամ։

16. Ձեռքերը ներքեւ – ներշնչել; արտաշնչում - շրջանաձև շարժումներ ուսի միացումներում, 3-4 առաջ և նույնքան հետ:

17. Ձեռքերդ հենեք աթոռի թիկնակին, խորը շունչ քաշեք; արտաշնչել, նստել.

Կրկնել 4-5 անգամ։ Եթե ​​հոդերի ճռճռոց կա և զգալի ցավեր, ապա ավելի լավ է կիսատ-պռատ անել՝ կծկվել մինչև թեթև ցավի ի հայտ գալը։

Համալիրն ավարտվում է սենյակում 2-3 րոպե շրջելով։ Քայլելիս, ոտքի մատների վրա բարձրանալիս, ձեռքերը վեր՝ ներշնչիր, ձեռքերն իջեցրու կողքերով ներքև՝ արտաշնչիր:

Նրանք, ովքեր կարողանում են լավ հանդուրժել բեռը, չպետք է շտապեն կատարել նոր վարժություններ, երբ նախորդները դեռ լիովին չեն յուրացվել։ Ավելի լավ է ավելացնել յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակը, դրանք կատարելիս մեծացնել մկանների լարվածության աստիճանը և մեծացնել շարժումների ամպլիտուդը։

Վեց ամիս անց, մարզումների ընթացքի հետ մեկտեղ, նրանք, ում համար ծանրաբեռնվածությունը անբավարար է ստացվում, բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո այն կարող են մեծացնել մարմնամարզական փայտիկի, համրերի (քաշը 1-1,5 կգ) օգնությամբ։

Երթուղու աստիճանական երկարացմամբ զբոսնելը և դահուկավազքը օգտակար են, բայց ոչ հոգնածության աստիճան:

Գծանկար՝ P. BENDEL

ԱՌՈՂՋԱՊԱՀՈՒԹՅՈՒՆ ԱՄՍԱԳՐԻ. ԵԹԵ ՎԱԹՍՈՒՆՆ ԱՎԵԼԻ ԵՔ

Մարմնամարզություն Taijiquan Հեռավոր Արևելքի առողջապահական համակարգեր >>>

Ի լրումն օդերևութաբանական ազդեցությունների նկատմամբ դիմադրողականության բարձրացման, Չինաստանում լայնորեն օգտագործվում է տայիցուան մարմնամարզությունը որոշ հիվանդությունների բուժման համար: սրտանոթային համակարգիև նյարդային հիվանդություններ, ինչպես նաև օրգանների հիվանդություններ ստամոքս - աղիքային տրակտի.

Այս մարմնամարզությունը հատկապես մեծ քանակությամբ խորհուրդ է տրվում չինացի ժողովրդական բժիշկների կողմից վերականգնման շրջանում։ Taijiquan մարմնամարզություն - արդյունավետ միջոցծերության ժամանակ առաջացող խանգարումների և խանգարումների կանխարգելում.

V. I. Zapadnyuk, պրոֆեսոր

Տարեցների համար դեղորայքի սովորական թերապևտիկ չափաբաժինը չափազանց բարձր է:

Շատ տարեց մարդկանց մոտ միաժամանակ մի քանի հիվանդություններ են զարգանում, ուստի նրանք պետք է ավելի շատ դեղորայք ընդունեն, քան երիտասարդները: Օրինակ։ Սրտանոթային հիվանդությունների համար նախատեսված բոլոր դեղերի 75-80%-ը դեղատներից գնում են տարեցները։

Դուք վաթսունն անց եք

IN Հին Հռոմ 112 տարի ապրած մարդու գերեզմանի վրա փորագրված է եղել «Նա չափավոր ուտում և խմում է» գրությունը։

Հարմարեցում ծերությանը

«Ադապտացիա» տերմինը գալիս է լատիներեն «ադապտո» (ես հարմարվում եմ) բառից և կենսաբանության մեջ նշանակում է կենդանիների և բույսերի օրգանիզմների հարմարեցում գոյության պայմաններին։

Մարդիկ, ինչպես մյուս կենդանի էակները, կարող են հարմարվել ազդեցությանը տարբեր գործոններ արտաքին միջավայր(կլիմայի փոփոխություններ, կենսապայմաններ, սնուցում, աշխատանք և այլն): Բայց, իհարկե, օրգանիզմի հարմարվողական հնարավորություններն անսահմանափակ չեն և ունեն որոշակի սահմաններ։

IN ՎերջերսՄամուլում հայտնվեցին հրապարակումներ՝ նվիրված ծերությանը հարմարվելու խնդրին։ Այս դեպքում հարմարվողականության հայեցակարգը որոշակիորեն ընդլայնվում է՝ կենսաբանական տարածքից անցնելով սոցիալ-հոգեբանական տարածք։ Այս աշխատություններում բարձրացված հարցերը զգալի տեսական և գործնական հետաքրքրություն են ներկայացնում:

Պետք է ակտիվորեն դիմակայել ծերությանը և հիվանդություններին

Լենինյան մրցանակի դափնեկիր, Սոցիալիստական ​​աշխատանքի հերոս, ԽՍՀՄ բժշկական գիտությունների ակադեմիայի թղթակից անդամ, պրոֆեսոր Ն.

Նրա «Մտածում առողջության մասին», «Մտքեր և սիրտ» գրքերը, բազմաթիվ թերթերի և ամսագրերի հրապարակումները մշտապես հետաքրքրություն են առաջացնում ոչ միայն մեր երկրում, այլև արտասահմանում:

Դրանք պարունակում են նրա մարդկային և մասնագիտական ​​փորձը առողջության ամրապնդման և ակտիվ ստեղծագործական երկարակեցության երկարացման գործում։ Դրանք պարունակում են փիլիսոփայական մտորումներ ժամանակակից կյանքում մարդու տեղի մասին։

Նիկոլայ Միխայլովիչ Ամոսովը ղեկավարում է Կիևի սրտանոթային վիրաբուժության գիտահետազոտական ​​ինստիտուտը և միևնույն ժամանակ ղեկավարում է Ուկրաինայի ԽՍՀ ԳԱ կիբեռնետիկայի ինստիտուտի կենսակիբեռնետիկայի բաժինը։ Ամոսովը 75 տարեկան է, բայց գրեթե ամեն օր վիրահատում է, հասարակական ու գիտական ​​մեծ աշխատանք է կատարում։

Ն.Մ.ԱՄՈՍՈՎը մեր թղթակից Պ.ՍՄՈԼՆԻԿՈՎԻ հետ զրույցի թեման սահմանել է այսպես՝ առողջ ապրելակերպ և հիվանդությունների սոցիալական կանխարգելում։

Նիկոլայ Միխայլովիչ, ավելի քան 10 տարի առաջ ձեր «Մտածելով առողջության մասին» գրքում դուք ասացիք, որ առողջության իրական ճանապարհը առողջապահության բարելավումն է և նրա կանխարգելիչ դերի ուժեղացումը: Բժիշկները պետք է ոչ միայն հիվանդություններ բուժեն, այլեւ սովորեցնեն առողջ պատկերկյանքը։ Նման վերակազմավորումը պահանջում է ոչ այնքան նյութական, որքան կազմակերպչական ջանքեր։ Ի՞նչ է փոխվել դրանից հետո։

Տարեցների և տարեցների սնուցման առանձնահատկությունները (տե՛ս թերապևտիկ սնուցման ուղեցույց)

Նույնիսկ ֆիզիոլոգիական ծերության ժամանակ փոփոխություններ են տեղի ունենում նյութափոխանակության և մարմնի օրգանների և համակարգերի վիճակի մեջ: Այնուամենայնիվ, փոխելով սնուցման բնույթը՝ հնարավոր է ազդել օրգանիզմի նյութափոխանակության, հարմարվողական (հարմարվողական) և փոխհատուցման հնարավորությունների վրա և այդպիսով ազդել ծերացման գործընթացի արագության և ուղղության վրա։

Հավասարակշռված սնուցում ծերության ժամանակ (հերոդիետետիկա) - կարևոր գործոնֆիզիոլոգիական բնական ծերացման վրա պաթոլոգիական ազդեցությունների կանխարգելում. Կազմակերպելիս պետք է հաշվի առնել ստորև ներկայացված հերոդիետետիկայի հիմունքները բուժական սնուցումտարեցներ և ծերեր, այսինքն. ծերաբուժության պրակտիկայում՝ ծերության ժամանակ հիվանդությունների բուժում:

Էրգոգենիկ դիետաներ, որոնք կարգավորում են արյան թթու-բազային հավասարակշռությունը։ Ապրանքներ, որոնք գործում են որպես մարմնի ներքին միջավայրի օքսիդիչներ կամ ալկալիզատորներ Տե՛ս Ֆիտոէրգոնոմիկա [Բույսերի օգտագործումը արդյունավետությունը բարելավելու համար]

Հայտնի է, որ բուսական մթերքները ազդում են արյան թթու-բազային ռեակցիայի (ABR) վրա, և դա իր հերթին ազդում է աշխատանքի վրա: Իրոք, արյան pH-ի պահպանումը նեղ սահմաններում այժմ անհերքելի է:

Ավելին, ցույց է տրվել, որ արդյունավետության նվազմամբ շատ պայմաններում արյան թթվայնացման միտում կա՝ ֆիզիկական հոգնածություն, գարնանային հոգնածություն (դեսինխրոնոզ), որոշ քրոնիկական հիվանդություններ, որոնք նվազեցնում են կատարումը և այլն:

Այսպիսով, արյան pH-ի և ռեզերվային ալկալայնության զգալի տատանումներ են նկատվել երիկամների, թոքերի, ստամոքսի, լյարդի, շաքարային դիաբետի, սրտի արատների, թունավորումների, հիպերտոնիայի և այլնի հիվանդությունների դեպքում: >>>

Պրոֆեսոր Գ.Ի.Կրասնոսելսկի

Չինական ազգային մարմնամարզության ձևեր

Տարածված է Չինաստանում Ժողովրդական ՀանրապետությունԱզգային հիգիենիկ մարմնամարզությունը օրգանապես կապված է ավանդական բժշկության հետ, որը դեռևս մեծ դեր է խաղում ժամանակակից Չինաստանի առողջապահական համակարգում։

Մարմնամարզությունը լայնորեն օգտագործվում է ավանդական բժիշկների բժշկական պրակտիկայում, իսկ սրտանոթային համակարգի և նյարդային հիվանդությունների, ինչպես նաև ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդությունների բուժման ժամանակ այն զբաղեցնում է ոչ պակաս տեղ, քան դեղորայքային թերապիան: Հատկապես մեծ քանակությամբ մարմնամարզություն է նշանակվում վերականգնման շրջանում։

Մեծ նշանակություն է տրվում մարմնամարզությանը ծերության հետ կապված խանգարումների և խանգարումների կանխարգելման գործում. այս դեպքերում, ըստ էության, մարմնամարզությունը հիմնական բուժական և կանխարգելիչ գործոնն է։

Ավանդական բժիշկները (հիմնականում տարեցները) սովորաբար մարմնամարզություն են անում առավոտյան և կեսօրից հետո: Նրանք մարմնամարզություն են նշանակում ոչ միայն հիվանդությունները բուժելու, այլ նաև ֆիզիկական զարգացման որոշ թերություններ (ֆիզիկական թուլություն, կեցվածքի արատներ և այլն) վերացնելու համար։

Ի լրումն հին չինական հիգիենիկ մարմնամարզության, որը սովորաբար արվում է առավոտյան՝ անկողնում նստած (այս վարժություններից 25-ը նկարագրված են. վերջին գլուխը), առ այսօր Չինաստանում պահպանվել է ազգային մարմնամարզության ևս երկու ձև։ Նրանց ընդհանուր անվանումն է ուշու, բայց այս ձևերից յուրաքանչյուրն ունի իր անունն է։ Առաջինը՝ սոլինը, կամ արտաքինը, ունի ընդգծված ռազմական կիրառական բնույթ։ Նրա որոշ տեխնիկա փոխառվել են այլ ժողովուրդների, մասնավորապես ճապոնացիների կողմից, ջիու-ջիցու մարմնամարզության համակարգում:

Մարմնամարզության այս տեսակը (սոլին), որը բաղկացած է ըմբշամարտի իմիտացիոն տեխնիկայի համալիրից, նիզակով, սրով, վահանով վարժություններից, ինչպես նաև պաշտպանության և հարձակման բնույթի վարժություններից՝ ցնցումներ, հրումներ, ցատկ և այլն, հիանալի է: միջոցներ ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություներիտասարդություն՝ նրանց մեջ զարգացնելով մի շարք արժեքավոր ֆիզիկական որակներ (ճարտարություն, արագություն, տոկունություն, ուժ)։

Երկրորդ ձևը հնագույն է Չինական մարմնամարզություն, որը գոյատևել է մինչ օրս, կոչվում է taiji կամ mianquan ոճ; նրա մյուս անունը ներքին է: Թայջի մարմնամարզությունն ունի ընդգծված հիգիենիկ և առողջարար բնույթ։

«Արտաքին» և «ներքին» տերմինները, ինչպես բացատրում են որոշ ավանդական բժիշկներ, պետք է կապված լինեն սոլին և տայ-ջի մարմնամարզական վարժություններ կատարելու բնույթի հետ: Սոլին մարմնամարզության ժամանակ բոլոր շարժումները կատարվում են բոլոր մկանների առավելագույն լարվածությամբ, վարժվում է «արտաքին պատյանը»։ մարդու մարմինը(կմախք, մկաններ և այլն); տայջի մարմնամարզության մեջ բոլոր շարժումներն իրականացվում են բոլոր մկանների որոշակի թուլացումով և «հիմնականում ներքին օրգանները ենթարկվում են շարժիչի ազդեցությանը»:

Հասկանալի է, որ նման «բացատրությունը» բավականաչափ ֆիզիոլոգիապես հիմնավորված չէ, բայց դա որոշ չափով բացատրում է սոլինի և տայջի մարմնամարզության կատարման բնույթը, որոնք հիմնականում նման են շարժումների ձևով, բայց տարբերվում են կատարման բնույթով:

Չինաստանի իշխանությունների ցուցումների համաձայն ավանդական բժշկությունտայջի մարմնամարզության մեջ մկաններն ու հոդերը պետք է լինեն փափուկ, ստամոքսը և կուրծքը չպետք է լարված լինեն, ինչը հնարավորություն է տալիս պրակտիկանտին հեշտությամբ և խորը շնչել, չկանգնել կամ պահել շունչը, «հեշտ և ազատ շնչել ստամոքսով։ » Կիսահանգեցված մկանները հնարավորություն են ստեղծում, որպեսզի վարժությունը ավելի լավ ազդի ներքին օրգաններում արյան շարժման վրա և վերացնի արյան լճացումը։ Կիսահանգեցված մկանները և հոդերը հնարավորություն են տալիս առանց ցավի վարժություններ կատարել, ինչը կարևոր է հոդերի և ծայրամասային նյարդային համակարգի որոշ հիվանդությունների համար։

Եթե ​​Սոլինի մարմնամարզության մեջ շարժիչային համալիրի յուրաքանչյուր տարրը հստակորեն սահմանազատվում է նախորդից փոքր կափարիչի արագությամբ, դադարը (1/2-1 վայրկյան) և վերջույթի կամ իրանի հաջորդ դիրքին անցումը կատարվում է արագ, ցնցող: , ցնցումով, ապա Թայ-ջի մարմնամարզության մեջ, ընդհակառակը, անհատների միջև շարժիչային տարրերի կողմից հստակ սահմանազատող դադարներ չկան, մի շարժումը կարծես աննկատ կերպով փոխակերպվում է մյուսի. շարժումների բնույթը սուր չէ, ցնցող չէ, բայց դանդաղ, հարթ, կլորացված; շարժումների ամբողջ համալիրը մի տեսակ դանդաղ, պլաստիկ պար է հիշեցնում։ Շարժման այս փափկությունն ավելի է ընդգծվում կիսահանգստացած հոդերի և մկանների կողմից:

Որոշ ժողովրդական բժիշկներ Թայջիի մարմնամարզությունը համեմատում են «գետի դանդաղ, հանգիստ, հարթ հոսքի» հետ, մինչդեռ Սոլինի մարմնամարզությունը «արագ, արագընթաց գետ է՝ քարքարոտ հունով»։

Թայջի մարմնամարզության հատկանիշը վերին և ստորին վերջույթների, ինչպես նաև իրանի մկանների կողմից միաժամանակ իրականացվող շարունակական շարժումների կայունությունն է. հատկապես շատ շարժումներ են իրականացվում երկու վերին վերջույթների կողմից. մարմնի ծանրության կենտրոնը գրեթե շարունակաբար տեղափոխվում է նախ մի ոտքի, ապա մյուս ոտքի վրա, ինչը վերացնում է ստորին վերջույթների ստատիկ լարվածության տարրը: Մարմնամարզության երկու համակարգերում էլ չկան սիմետրիկ բնույթի վարժություններ. օրինակ, եթե աջ թեւը թեքվում է արմունկի հոդի մոտ, ապա ձախ թեւը միաժամանակ տեղափոխվում է կողք։ Եթե ​​աշակերտը կծկվում է ձախ ոտքի վրա, ապա աջ ոտքը միաժամանակ առաջ է շարժվում։

Սոլին մարմնամարզության ժամանակ երկու ձեռքերի ձեռքերը միշտ պետք է ամուր սեղմել բռունցքների մեջ կամ ձեռքի երկարացված մատները ամուր սեղմել, իսկ բութ մատները հնարավորինս թեքել և սեղմել ափին։ Թայջի մարմնամարզության ժամանակ երկու ձեռքերի ձեռքերը պետք է մի փոքր թուլացած լինեն, բոլոր մատները տարածվեն կողքերին, կիսով չափ թեքված և նաև մի փոքր թուլացած։

Սոլին և տայջի մարմնամարզությունը պետք է դասակարգվի որպես բարդ կոորդինացիոն բնույթի շարժումներ՝ բազմաթիվ հոդերի և մեծ մկանային խմբերի միաժամանակյա մասնակցությամբ շարժիչ ակտին, ինչը, անկասկած, մեծ ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ է առաջացնում մարդու մարմնում:

Թայջի մարմնամարզության մեջ մարմնի ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների բնույթն ավելի թույլ է միայն այն պատճառով, որ բացառվում են մկանների զգալի ջանքերի և լարվածության տարրերը։ Մարդկանց դիտարկումները, ովքեր պարբերաբար զբաղվում են այս մարմնամարզությամբ, թույլ են տալիս եզրակացնել, որ այն դրականորեն ազդում է առողջության և մարդու բազմաթիվ համակարգերի և օրգանների գործունեության վրա: Տայջի մարմնամարզությամբ զբաղվող մարդկանց մոտ կրծքավանդակի լավ շարժունակություն կա։ Հայտնի է, որ կրծքավանդակի լավ շարժունակությունը բարելավում է շնչառությունը, այսինքն՝ մեծացնում է թոքերի օդափոխությունը և մեծացնում է թթվածնի մատակարարումը օրգանիզմին, ինչպես նաև ուղղակի դրական ազդեցություն ունի սրտի մկանների արյան մատակարարման վրա, ինչը զգալիորեն մեծացնում է։ դրա կատարումը։

Թայ Չիի կանոնավոր վարժությունները դրական են ազդում աղեստամոքսային տրակտի վրա և բարելավում են նյութափոխանակությունը։

Այս մարմնամարզության շարժումների բարդ համակարգման բնույթը պահանջում է կենտրոնացում կատարվող վարժությունների վրա, ինչը, անկասկած, ենթադրում է կենտրոնական նյարդային համակարգի տոնուսի բարձրացում: Շարժումների տարբեր բնույթը, դիրքի մշտական ​​և արագ փոփոխությունները, լարվածության վիճակների կանոնավոր տատանումները և մեծ մկանային խմբերի թուլացումը բարելավում են հիմնական գործընթացների բնույթը կենտրոնական նյարդային համակարգի բարձր մասերում: Հայտնի է, որ ծերության ժամանակ հաճախ նկատվում է կեղևի հիմնական պրոցեսների որոշակի անտարբերություն և իներցիա. ուղեղային կիսագնդերուղեղը, և այս պրոցեսները մարմնամարզությամբ խթանելը պետք է օգնի բարելավել կենտրոնական նյարդային համակարգի կարգավորիչ գործառույթը:

Թայջի մարմնամարզությունը ներառում է տարբեր ֆիզիոլոգիական բեռներ՝ կախված պրակտիկանտի տարիքից և առողջական վիճակից: Դա ձեռք է բերվում նիստերի տարբեր տևողությամբ (10 րոպեից մինչև 1 ժամ), շարժիչ տարրերի քանակով (8-10 վարժությունից մինչև 100 կամ ավելի), շարժումների ամբողջ ցիկլի կրկնությունների քանակով (մեկ, հինգ անգամ և այլն): .), շարժումների տեմպը (շատ դանդաղ կամ միջին տեմպ), յուրաքանչյուր շարժման ամպլիտուդի մեծությունը:

Ուսանողի հագուստը սովորական է, սպորտային՝ շորտեր, շապիկ։ Կոստյումը պետք է լինի ազատ, առանց սահմանափակող գոտիների, առանց կախոցների։ Ավելի լավ է հագնել թեթև, լայն տաբատ՝ ազատ ռետինով և լայն վերնաշապիկ՝ առանց գոտի; Կարող եք պարապել նաև թեթև գիշերազգեստով։ Սենյակը պետք է նախապես օդափոխվի; Ավելի լավ է մարմնամարզությամբ զբաղվել դրսում, ինչպես նաև վերանդայում, պատշգամբում (եթե ջերմաստիճանը թույլ է տալիս): Յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակը, նիստի տեւողությունը, շարժումների տեմպը, դրանց ամպլիտուդությունը պետք է սահմանվեն՝ կախված ներգրավվածների տարիքից և առողջական վիճակից: Խորհուրդ ենք տալիս սկզբում ամբողջ նիստի տևողությունը սահմանել 10 րոպե, իսկ հետո աստիճանաբար ավելացնել մինչև 30 րոպե։ Անհատական ​​վարժությունների միջև պետք է դադարներ արվեն հանգստի համար, որոնք տևում են 10-15-ից մինչև 30-40 վայրկյան կամ ավելի՝ կախված պրակտիկանտի տարիքից և առողջությունից: Հանգստի ընդմիջումների ժամանակ դուք պետք է դանդաղ քայլեք սենյակով (բակում կամ այգում); Տարեցների համար հանգստի ընդմիջումները կարելի է անցկացնել աթոռակին նստած: Շնչառությունը բոլոր դեպքերում, ինչպես արդեն նշվեց վերևում, անվճար է, առանց ուշացման, առանց լարվածության, լիարժեք, խորը, հիմնականում ստամոքսի միջոցով; շնչառության ամենահարմար և հարմարավետ ռիթմը յուրաքանչյուր ուսանողի կողմից ընտրվում է անհատապես:

Դասերի սկզբում յուրաքանչյուր վարժություն կարող է կրկնվել 2-3 անգամ, իսկ հետո՝ 10-15 անգամ կամ ավելի: Դասերը պետք է անցկացվեն օրական 2 անգամ։

Մարմնամարզության սեանսից հետո ջրային պրոցեդուրաները օգտակար են հատկապես ներս առավոտյան ժամը(լվացում սառը ջուրմինչև գոտկատեղ, չորացում, ցնցուղ մինչև գոտկատեղ՝ օգտագործելով փափուկ ցնցուղ գուլպաներ և այլն): Կեսօրից հետո անցկացված մարմնամարզության պարապմունքից հետո 30-40 րոպե քայլեք ոտքով մաքուր օդ. Անհանգստության, ծանր թուլության կամ ջերմության դեպքում մարմնամարզության պարապմունքները պետք է ժամանակավորապես դադարեցվեն և վերսկսվեն միայն բժշկի թույլտվությամբ:

Տայ Չի համակարգի մարմնամարզության վարժությունների նկարագրությունը

Վարժություն 1

Սկզբնական դիրք.մի փոքր բացված և կիսով չափ թեքված ոտքերի վրա կանգնած; ձեռքերը թեքված են արմունկներում և երկարացված առաջ, ափերը բաց են, շրջված դեպի միմյանց, մատները տարածվում են կողքերին. գլուխը մի փոքր իջեցված է (նկ. 1ա):

Վարժության կատարում.մարմնի ծանրության կենտրոնի մի ոտքից մյուսը տեղափոխելով մարմինը հերթափոխով դեպի կողքերը, մի ձեռքի միաժամանակ դանդաղ, սահուն առևանգումով հակառակ ուղղությամբ (երևակայական պատը ափով հրելու իմիտացիա). ) Երկրորդ ձեռքը սահուն, պտտվող շարժում է անում ձեռքում, աստիճանաբար ափը պտտելով դեպի վեր՝ կարծես երևակայական ուտեստ մատուցելով (նկ. 1բ): Շարժումը ռիթմիկ կերպով կրկնվում է այս կամ այն ​​ուղղությամբ: Դուք կարող եք ձեր ձեռքը շարժել և՛ իրանի թեքության ուղղությամբ, և՛ հակառակ ուղղությամբ (նկ. 1c):

Վարժություն 2

Սկզբնական դիրք.մի փոքր բացված և կիսով չափ թեքված ոտքերի վրա կանգնած; ձեռքերը թեքված են արմունկներում, թեթևակի տարածված դեպի կողքերը և երկարացված առաջ, ձեռքերը երկարացված են, ափերը ներքև, մատները՝ տարածված; գլուխը կիսով չափ իջեցված է (նկ. 2ա):

Վարժության կատարում.մարմնի պարուրաձև, դանդաղ պտույտ երկու ուղղություններով երկու ձեռքերի միաժամանակյա սահուն շարժումով մեջքի հետևում, շրջադարձի ուղղությամբ։ Պտույտը հիմնականում տեղի է ունենում գոտկատեղում և հիշեցնում է թրթիռի շարժումները (նկ. 2b և 2c):

Վարժություն 3

Սկզբնական դիրք.մի փոքր բացված և կիսով չափ թեքված ոտքերի վրա կանգնած; ձեռքերը թեքված են արմունկներից և տարածվում դեպի կողքերը, ձեռքերը ուսերի մակարդակին են, մատները հավաքված են բռունցքի մեջ, ցուցամատները՝ ուղղված (նկ. 3ա):

Վարժության կատարում.կիսով չափ թեքված, հանգստացած ոտքը հերթափոխով բարձրացնելով նույն կիսակռացած, կիսաթուլացած թեւը միաժամանակ բարձրացնելով: Բարձրացող ձեռքը, կարծես, քաշում է իր հետ համանուն ոտքը, ասես, երևակայական թելով կապված է ոտքին։ Ձեռքը դեպի վեր բարձրացնելիս ափերը, աստիճանաբար դեպի դուրս պտտվող, բացվում են, շրջվում դեպի վեր, մատները տարածվում են դեպի կողքերը (նկ. 3բ և 3գ):

Վարժություն 4

Սկզբնական դիրք.մի փոքր բացված և կիսով չափ թեքված ոտքերի վրա կանգնած; ձեռքերը թեքված են արմունկներում, թեթևակի տարածված կողքերին և բարձրացված մինչև ուսի մակարդակը, ափերը դեպի ներքև, մատները տարածվում են կողքերին; գլուխը մի փոքր իջեցված է (նկ. 4ա):

Վարժության կատարում.երկու ձեռքերի միաժամանակ ձգում դեպի կողք, վեր և թեթևակի ետ՝ իրանի միաժամանակյա պտույտով և ոտքերի ուղղումով ու ձգումով։ Փորձեք ձեր մատներով հասնել առավելագույն հնարավոր կետին, որը գտնվում է վերևում, դեպի կողք և մի փոքր հետևում: Շարժումն իրականացվում է նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ (նկ. 4բ և 4գ):

Վարժություն 5

Սկզբնական դիրք.մի փոքր բացված և կիսով չափ թեքված ոտքերի վրա կանգնած; մարմինը հանգիստ է և թեթևակի թեքված է գոտկատեղում; գլուխը ներքեւ; ձեռքերը թուլացած են և մտրակների պես կախված են մարմնի երկայնքով (նկ. 5ա):

Վարժության կատարում.հերթափոխով բարձրացնելով կիսահանգստացած ոտքը՝ ծունկը ծալելով, համանուն թևի հանգստացած ձեռքի միաժամանակ բարձրացմամբ։ Հանգստացած, կախված ձեռքը բարձրանում է գլխի մակարդակին, որին հաջորդում է նույնանուն թեքված, թուլացած ոտքը: Բարձրացող ձեռքի և ծնկի միջև, ասես, կապող թել կա։ Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելիս գլուխը թեթևակի թեքվում է դեպի ետ (նկ. 5բ և 5գ):

Վարժություն 6

Սկզբնական դիրք.կանգնած և թեքված ոտքերի վրա; ձեռքերը թեքված են արմունկներում, երկարացված առաջ, ձեռքերը ստամոքսի մակարդակին, ափերը դեպի ներքև, մատները տարածվում են կողքերին; գլուխը մի փոքր իջեցված է (նկ. 6ա):

Վարժության կատարում.թեքելով մարմինը մի փոքր առաջ և կողքեր՝ միաժամանակ երկարացնելով ուղղված ոտքը, առևանգելով կոնքը հակառակ ուղղությամբ և երկու ձեռքով հասնելով երկարացված ոտքի ծնկի տարածքը։ Գլուխը շրջվում է դեպի երկարացված ոտքը։ Շարժումը կրկնվում է երկու կողմից հերթափոխով (նկ. 6բ և 6գ):

Վարժություն 7

Սկզբնական դիրք.կանգնած է կիսով չափ թեքված աջ ոտքի վրա, թեքված ետ, ձախ ոտքը ուղղված; ձեռքերը թեքված են արմունկների մոտ, ձեռքերը սեղմված են դեպի ուսերը, ափերը բաց են դեպի դուրս, մատները մի փոքր հեռու են (նկ. 7ա):

Վարժության կատարում.իրանը ճոճելով, որին հաջորդում է մարմնի ծանրության կենտրոնը առաջ՝ հակառակ ոտքի տեղափոխում (առաջ ցատկում): Շարժման փուլում ձեռքերն իջեցրեք ստամոքսի մակարդակին՝ ափերը վեր շրջելով և դանդաղ, սահուն ցատկեք առաջ՝ աստիճանաբար մարմնի ծանրության կենտրոնը աջ ոտքից տեղափոխելով ձախ: Առաջ նետվելու ժամանակ ձեռքերը, որոնք կիսով չափ թեքված են արմունկներում, միաժամանակ առաջ են բերվում և շարժման ընթացքում աստիճանաբար պտտվում են՝ ափերը դեպի դուրս: Ձեր ափերով «հրելով» երևակայական պատից, թեքվեք դեպի ետ և աստիճանաբար մարմնի ծանրության կենտրոնը կրկին տեղափոխեք աջ ոտքը և ձեր ձեռքերով կատարեք շարժումների հակառակ ցիկլը դեպի մեկնարկային դիրք: Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջ կողքին, վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Այնուհետև կրկնեք այս շարժումների ցիկլը, բայց հետ թեքվեք ոչ թե աջ, այլ ձախ ոտքի վրա, իսկ աջ ոտքի վրա ցատկեք առաջ (նկ. 7b և 7c):

Վարժություն 8

Սկզբնական դիրք.կանգնած է թեքված ոտքերի վրա և մի փոքր հեռու; ձեռքերը թեքված են արմունկներում, թեթևակի ձգված առաջ, ափերը դեպի ներքև, մատները տարածվում են կողքերին; գլուխը մի փոքր իջեցված է (նկ. 8ա):

Վարժության կատարում.շրջանաձև պտույտ ներս հորիզոնական հարթությունկոնքը և որովայնը միաժամանակյա շրջանաձև պտույտով նույն հարթությունում, բայց հակառակ ուղղությամբ, երկու ձեռքերի վրա: Երկու կիսահանգիստ թեւերը, ձգված առաջ, նկարագրում են դանդաղ շրջանակները հորիզոնական հարթությունում (հատակին զուգահեռ); կոնքը և որովայնը միաժամանակ նկարագրում են դանդաղ շրջանակները նույն հարթության վրա, բայց հակառակ ուղղությամբ: Ձեռքերի և կոնքի պտույտի ուղղությունը պետք է փոխարինել՝ 6-8 շրջան մեկ ուղղությամբ և 6-8 շրջան՝ հակառակ ուղղությամբ։ Այս վարժությունը համակարգելու որոշ դժվարությունների պատճառով (ձեռքերի և կոնքի պտտման հակառակ ուղղությունը) խորհուրդ է տրվում սովորել այս վարժությունը նախ առանձին, այսինքն՝ նախ պտտել միայն մեկ կոնքով և միայն մեկ ձեռքով, այնուհետև միավորել այս երկու տարրերը: մեկը, միաձուլված մեկը (նկ. 8բ և 8գ):

Վարժություն 9

Սկզբնական դիրք.կանգնած ոտքերի վրա թեքված և բացված; երկու ձեռքերը թեքված են արմունկներում, մի փոքր իրարից հեռու, արմունկները բարձրացված, ձեռքերը մի փոքր սեղմված են բռունցքների մեջ, ցուցամատները հպվում են միմյանց; գլուխը կիսով չափ իջեցված է (նկ. 9ա):

Վարժության կատարում.ճոճելով միացված ձեռքերը կողք և վեր՝ կծկվելիս, իսկ հետո ուղղելով ոտքերը: Ծայրերում միացված կիսահանգիստ ձեռքերը ցուցամատըՁեր արմունկները կողքերից դուրս քաշած և մի փոքր առաջ տանելով, ճոճանակի նման առաջին հերթին այս կամ այն ​​կերպ օրորվեք: Երբ միացված ձեռքերը անցնում են նկարագրված աղեղի կենտրոնով, այսինքն՝ գտնվում են հատակին ամենամոտ կետում, հնարավորինս խորը կծկվեք երկու ոտքերի վրա: Ձեռքերն առավելագույնս կողքեր և վեր նետելու պահին ոտքերը ուղղվում են (նկ. 9բ և 9գ):

Վարժություն 10

Սկզբնական դիրք.կանգնած ոտքերի վրա թեքված և բացված; ձեռքերը բացված, մի փոքր թեքված և թուլացած, ափերը դեպի վեր, մատները տարածված և կիսով չափ թեքված; գլուխը շրջվում է նախատեսված շրջադարձի ուղղությամբ (նկ. 10ա):

Վարժության կատարում.մարմնի նույն պտույտով (շրջադարձով) 180°-ով այլընտրանքային թռիչքներ դեպի կողքեր: Իրանը կողքի թեքելիս, օրինակ՝ դեպի ձախ, մարմնի ծանրության կենտրոնը աստիճանաբար տեղափոխեք ձախ ոտքը, այնուհետև կատարեք լայն քայլ (լանգ) և աջ ոտքով պտտվող շարժում դեպի ձախ՝ միաժամանակ կատարելով. մարմնի շուրջը պտտվող շարժում ուղղահայաց առանցքև աջ ձեռքը առաջ նետելով։ Մարմնի դիրքը ցիկլի վերջում պարզվում է, որ սկզբնականի համեմատ պտտվում է 180°:

Աջ ձեռքով «հրաժարվելով» երևակայական պատից և պտտվող շարժում կատարելով իրանով և ձեռքերով հակառակ ուղղությամբ, վերցրու մեկնարկային դիրքը և մյուս ոտքի հետ նույն ցատկում կատարիր հակառակ ուղղությամբ (նկ. 10b և 10c. )

Վարժություն 11

Սկզբնական դիրք.նստել աթոռակին՝ ոտքերը բացած և որքան հնարավոր է առաջ կռանալ (արտաշնչման փուլ); երկու ձեռքերը թեքված են արմունկներում, մի փոքր տարածված կողքերին, ձեռքերը թույլ սեղմված են բռունցքների մեջ, ցուցամատները՝ երկարացված (նկ. 11ա):

Վարժության կատարում.Խորը շունչ քաշելով, միևնույն ժամանակ դանդաղ ուղղվեք, թեթևակի թեքվեք կողքի վրա՝ ձեռքերը երկու ուղղությամբ տարածելով և թեքված ոտքը բարձրացնելով հատակին զուգահեռ դիրքի և մի փոքր ավելի բարձր: Երբ ձեր ձեռքերը տարածում եք կողքերին, ձեր ափերը աստիճանաբար բացվում են, և երկու ափերը թեքվում են դեպի դուրս: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը (թեքեք) և կրկնեք վարժությունը՝ մյուս ոտքը բարձրացրած՝ մի փոքր շրջվելով մյուս ուղղությամբ (նկ. 11բ և 11գ):

Վարժություններից հետո վեր կացեք աթոռակից և դանդաղ՝ 3-5 րոպե, շրջեք սենյակով (այգում, պատշգամբում՝ կատարելով միջին խորության շնչառական շարժումներ։

Do-in համակարգի հիգիենիկ մարմնամարզություն

Զբաղվողների հագուստը նույնն է, ինչ տայջի մարմնամարզության համար:

Սենյակը պետք է նախապես օդափոխվի: Վարժությունների կրկնությունների քանակը, դրանց տևողությունը, շարժումների տեմպը և ամպլիտուդը կարող են անհատականացվել՝ կախված պրակտիկանտի տարիքից և առողջությունից:

Առաջարկվող վարժությունները հարմար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Բոլոր վարժությունները, բացառությամբ 24-րդ և 25-րդ համարների, կատարվում են մեկնարկային դիրքով՝ մահճակալին նստած, ոտքերը խաչած արևելյան ձևով։ Որովայնի չափից ավելի ճարպային կուտակումներ ունեցող մարդկանց համար այս մեկնարկային դիրքը որոշ չափով դժվար է. Նման դեպքերում ոտքերը կա՛մ փոքր-ինչ ձգվում են առաջ (կիսա-կռացած), կա՛մ փոխվում է սկզբնական դիրքը (աթոռի կամ աթոռակի վրա նստած դիրքն ընդունվում է՝ ոտքերը մի փոքր բացված կողքերից): Շնչառությունը բոլոր դեպքերում կամավոր է, առանց ուշացման։ Զորավարժությունները կարելի է ամբողջությամբ կամ մասամբ կրկնել կեսօրին՝ քնելուց կամ հանգստանալուց հետո։

Նկարագրված վարժությունները բոլոր մկանային խմբերի համար նախատեսված հիգիենիկ շարժումների մի շարք են՝ զուգակցված ինքնամերսման հետ:

Չինական մարմնամարզության առանձնահատկությունը, որն օգտագործվում է հիգիենիկ և բուժական նպատակներով, դրա լայն համադրությունն է ինքնամերսման տեխնիկայի հետ: Որոշ դեպքերում այս մարմնամարզության շարժումների համալիրում կարող է նույնիսկ դժվար լինել մերսող բնույթի մանիպուլյացիաները զուտ մարմնամարզական շարժումներից առանձնացնելը, քանի որ ինքնամերսման տեխնիկայում վերին և նույնիսկ ստորին վերջույթների մեծ մկանային խմբերը միաժամանակ ակտիվանում են: գործողություն (կծկումներ); Իրանի մկանները նույնպես հանգիստ չեն մնում։ Համեմատաբար հանգիստ վիճակում մնում է միայն մերսվող մկանային խումբը։

Զորավարժությունների արժեքը կայանում է նրանում, որ դրանք իրենց կառուցվածքով բարդ չեն, մեծ ֆիզիոլոգիական բեռ չեն առաջացնում և հեշտությամբ կարող են անհատականացվել: Միևնույն ժամանակ, այս վարժությունները բավականին դինամիկ են: Ինքնամերսման շարժումները ներառում են համեմատաբար մեծ մկանային խմբեր, թեև այդ շարժումների ամպլիտուդը փոքր է: Բացի այդ, հայտնի է, որ ինքնամերսումը մեծացնում է արյան և ավշի հոսքի արագությունը, բարելավում է նյութափոխանակությունը, դրականորեն է ազդում նյարդային կարգավորող կենտրոնների վրա։

Ականջների ինքնամերսման շարժումները, դեմքը, հարվածներն ու ծափերը դեմքին, գլխին, վարժությունները աչքերի համար և այլն, անկասկած օգնում են բարձրացնել կենտրոնական նյարդային համակարգի տոնուսը քնելուց հետո որոշ չափով նվազում է:

Նմանատիպ ֆիզիոլոգիական էֆեկտի են հասնում թիվ 2, 7, 8, 12 վարժությունները: Թիվ 3, 4, 5 և 18 վարժությունները պատրաստում են մարսողական օրգանները աշխատանքի, թիվ 18, 21 և 22 բարելավում են արյան շրջանառությունը որովայնի խոռոչում, վերացնել գերբնակվածությունը այս հատվածում, որը կարող է հեմոռոյ կանխող գործոն լինել:

Վարժություն 1

Հանգիստ նստեք, ոտքերը խաչած, ձեռքերը ծնկներին դրած, աչքերը կիսափակ: 15-20 խորը շունչ քաշեք և երկար արտաշնչումներ արեք՝ արտաշնչելիս ստամոքսը ներս քաշեք և ներշնչելիս դուրս ցցեք։ Վարժությունը կարելի է կատարել աթոռին կամ աթոռակին նստած, ոտքերը մի փոքր բացված, ձեռքերը ծնկներին դրած (նկ. 12):

Վարժություն 2

Ականջների ինքնամերսում. Շփեք ականջները բութ մատներով և ցուցամատերով, իսկ հետո՝ ափերով։ Ափերը ցած պահելիս ականջները թեքվում են, երբ ափերը վեր են պահում, ականջները վերցնում են իրենց նորմալ դիրքը. Կատարեք ականջների 20 քսում մատներով և 20 անգամ ափերով (նկ. 13):

Վարժություն 3

Վերին և ստորին ծնոտի ատամների սեղմում. Ամուր սեղմեք ատամները 20-30 անգամ, ապա 30-40 անգամ հարվածեք ատամներին:

Վարժություն 4

Լեզվի շրջանաձև շարժումը վերին և ստորին ծնոտի ատամների առջևի մակերևույթի երկայնքով՝ 20 անգամ մի ուղղությամբ և 20 անգամ՝ մյուս ուղղությամբ։ Արտազատված թուքը պետք է կուլ տալ:

Վարժություն 5

Այտերի փքվածություն. Կատարեք 30-40 այտերի փչում միջին արագությամբ:

Վարժություն 6

Քթի կողային պատերի ինքնուրույն մերսում. Օգտագործելով բութ մատների երկրորդ ֆալանգների հետևի մասը, շոյեք քթի կողային պատերը: Շարժումները սկսեք քթի կամրջից, շարժվեք դեպի բերանի անկյունները և հակառակ ուղղությամբ։ Թեթև ճնշմամբ կատարեք 15-20 շարժում միջին արագությամբ։

Վարժություն 7

Գլխի ինքնամերսում. Աջ կամ ձախ ձեռքի բաց ափով գլուխը շոյել՝ ճակատից սկսած դեպի գլխի հետևը և մեջքը, 10-15 անգամ; Սրանից հետո բթամատի, ցուցամատի կամ միջնամատի ծայրով 10-20 վայրկյան թրթռացող, սեղմելով շարժումներ կատարեք գլխի հետևի մասի արգանդի վզիկի ողերի հետ միացման կետին համապատասխան։

Վարժություն 8

Հոնքերի ինքնամերսում. Երկու ձեռքի բութ մատների երկրորդ ֆալանգների հետևի մասով շոյեք հոնքերը քթի կամրջից մինչև քունքերը և հակառակ ուղղությամբ թեթևակի ճնշմամբ. աչքերը պետք է փակվեն: Կատարեք 20-30 շարժում այս կամ այն ​​ուղղությամբ:

Վարժություն 9

Աչքի շարժումներ. Աչքերը փակելով՝ դրանցով շրջանաձև շարժումներ արեք (ձախ, վեր, աջ, վար), ինչպես նաև հակառակ ուղղությամբ։ Կրկնեք այս շարժումը դանդաղ տեմպերով 10 անգամ մի ուղղությամբ և 10 անգամ մյուս ուղղությամբ, ապա թեթևակի շոյեք ձեր մատներով: փակ աչքերը, բացեք դրանք և կատարեք մի քանի արագ թարթող շարժումներ։

Վարժություն 10

Շարժում բաց աչքերովհորիզոնական աջ և ձախ: Մեկնարկային դիրքում, նստած, գլուխդ ուղիղ առաջ դրիր, աջ թեւդ դեպի կողք մեկնիր՝ դաստակի մոտ ուղղելով և մատներդ տարածելով, աչքերդ ամրացրու մեկնած ձեռքի մատների ծայրերին (աչքը դեպի աջ կողմը): Այնուհետև մեկնած ձեռքը պետք է դանդաղորեն շարժել դեմքի դիմաց՝ հորիզոնական ձախ ուսի ուղղությամբ՝ անընդհատ հետևելով շարժվող ձեռքին աչքերով, և այդպիսով աչքերը կամաց-կամաց կծկվում են հակառակ ուղղությամբ (ձախ): Ձեռքի և աչքերի նմանատիպ շարժումն իրականացվում է հակառակ ուղղությամբ. կատարեք այս շարժումները 5 անգամ մի ուղղությամբ և 5 անգամ մյուս ուղղությամբ:

Գլուխը չպետք է շարժվի, այն միշտ պետք է լինի ուղիղ առաջ (նկ. 14):

Վարժություն 11

Մարմնամարզություն աչքերի համար (հայացքը ֆիքսելով ձեռքի մոտեցող և նահանջող մատների վրա): Ձգեք ձեր աջ կամ ձախ ձեռքը մի փոքր առաջ դեպի կողք, ուղղեք ձեռքը և տարածեք ձեր մատները, այնուհետև կամաց-կամաց ձեռքը մոտեցրեք քթին և կամաց-կամաց հանեք այն իր սկզբնական դիրքին: Հայացքն անընդհատ հառվում է շարժվող ձեռքի միջնամատի եղունգին։ Կատարեք 10-15 նման շարժում։

Վարժություն 12

Դեմքի ինքնամերսում. «Դեմքը բաց ափերով լվանալու» շարժումը. Բաց ափերով թեթև քսեք դեմքի երկու կեսերը։ Ափերը շարժվում են վեր ու վար՝ բռնելով այտերն ու քունքերը: 15-20 նման շարժում կատարեք վեր ու վար։

Վարժություն 13

Զորավարժություններ պարանոցի համար. Խաչեք ձեր մատները, դրեք դրանք ձեր պարանոցի հետևի մասում (գլուխը մի փոքր առաջ թեքեք) և փոքր ճոճվող շարժումներով փորձեք գլուխը հետ ուղղել՝ հաղթահարելով ձեռքերի որոշ դիմադրություն։ Նման շարժումները պետք է կատարել 15-20, տեմպը միջին է։

Վարժություն 14

Ուսի հատվածի ինքնամերսում. Աջ ափով շրջանաձև շարժումներով քսեք ձախ ուսի հատվածը, իսկ ձախ ափով նույն կերպ քսեք աջ ուսին։ Սկզբում շարժումները լինում են թեթև, մակերեսային, իսկ հետո՝ որոշակի ճնշմամբ։ Յուրաքանչյուր ուսի վրա կատարեք 20 շրջանաձև շարժում:

Վարժություն 15

Ձեռքի վարժություն. Ճոճվող շարժումներ՝ ձեռքերը կիսով չափ թեքված արմունկներով, մի ձեռքն առաջ է գնում, մյուսը՝ ետ, մոտավորապես նույնը, ինչ վազելիս: Տեմպը միջին է՝ 20-30 շարժում։

Վարժություն 16

Զորավարժություններ ձեռքերի և ուսագոտու համար: Տեղադրեք երկու ձեռքի մատները «կողպեքի մեջ», այնուհետև ձգեք ձեր սեղմած ձեռքերը դեպի աջ և վեր՝ մի փոքր բարձրացնելով ձեր կոնքը մահճակալի կամ աթոռակի մակերեսից. Նմանատիպ շարժում կատարեք ձեր ձեռքերով դեպի ձախ և վերև: Երկու ուղղություններով հերթափոխով կատարեք 10 շարժում (նկ. 15):

Վարժություն 17

Մեջքի ինքնամերսում. Թեթևակի թեքվեք առաջ և վերև վար շարժումներով շփեք գոտկատեղի հատվածը երկու ափի ծայրերով: Շարժումները սկսվում են հնարավորից ամենաբարձր կետըմեջքի վրա և տարածվել մինչև սրբան:
Տեղափոխեք ձեր աջ և ձախ ձեռքերը հակառակ ուղղություններով: Շարժումները սկսվում են ողնաշարից և աստիճանաբար շարժվում դեպի գոտկատեղի կողային մակերեսները։ Կատարեք 20-30 շարժում միջին արագությամբ, փոքր ճնշմամբ:

Վարժություն 18

Որովայնի ինքնամերսում. Աջ կամ ձախ ձեռքով կատարեք որովայնի հատվածի պարուրաձև շարժումներ (շփում) ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Սկսած անոթի շուրջը, շրջանաձև շարժումները պետք է աստիճանաբար ավելի լայնանան, հասնելով որովայնի տարածքի ծայրամասին. ապա navel տարածքը պետք է նեղացնել, կրճատել և նորից ավարտվի: Կատարեք 30 պարույր շարժումներ մի ձեռքով, իսկ 30-ը մյուսով: Տեմպը միջին է, պետք է ձեռքով թեթեւ ճնշում գործադրել որովայնի պատին։

Վարժություն 19

Ծնկների հոդի տարածքի ինքնուրույն մերսում. Նստած դիրքում դրեք ձեր ափերը ծնկների միացումներև շրջանաձև շարժումներով շփեք դրանք երկու ուղղությամբ: Տեմպը միջին է, շարժումների քանակը յուրաքանչյուր ուղղությամբ 20-ից 30 է, անհրաժեշտ է ձեռքերով թեթեւ ճնշում գործադրել ծնկահոդերի վրա։

Վարժություն 20

Ոտքերի ինքնուրույն մերսում. Նստած դիրքում, ծնկները բացած, ձեռքերով բռնեք երկու ոտքերը և թեթև ճնշմամբ շփեք դրանք։ Բթամատները բռնում են ներբանը, իսկ մնացած մատները ընկած են ոտքի առջևի մակերեսին: Շարժումներ արեք մատներից մինչև կրունկներ, ապա՝ հակառակ ուղղությամբ։ Տեմպերը միջին են։ Կատարեք 20-30 շարժում երկու ուղղություններով:

Վարժություն 21

Ոտքերի վարժություններ. Նստած դիրքում թեթևակի թեքվեք դեպի ետ՝ հենվելով ձեռքերի վրա։ Հերթականորեն ոտքերը ձգեք առաջ՝ մատները դուրս քաշած և հերթափոխով երկու ոտքերով 15-20 շարժումներով հետ բերեք դեպի կոնք, միջին տեմպերով՝ 15-20 շարժում յուրաքանչյուր ոտքով մեկ րոպեի ընթացքում (նկ. 16):

Վարժություն 22

Մարմնամարզություն իրանի և որովայնի խոռոչի համար։ Մարմնի շրջանաձև, պտտվող շարժումներ մեջքի ստորին հատվածում (ձեռքերը կոնքերի վրա): Շարժումների ամպլիտուդը սկզբում փոքր է, այնուհետև պետք է աստիճանաբար մեծանա, լայնանա և աստիճանաբար նորից նեղանա։ Շարժման տեմպը սկզբում արագ է, հետո աստիճանաբար դանդաղում է (ամենալայն ամպլիտուդի ժամանակաշրջանում) և նորից արագանում։ Կատարեք 15-20 շարժում յուրաքանչյուր ուղղությամբ, այնուհետև կատարեք հետանցքի (հետանցք) 15-20 ռիթմիկ հետքայլ:

Վարժություն 23

Շնչառական վարժություններ. Նստած դիրքում (ձեռքերը ծնկների վրա) կատարեք 15-20 խորը շնչառական շարժում (երբ ներշնչում եք, ձեր ստամոքսը կպցրեք առաջ, իսկ երբ արտաշնչում եք, քաշեք այն ներս):

Վարժություն 24

Ոտքերդ մի փոքր բացած, երկու ձեռքի ափերը բաց արեք 10 կարճ, արագ հարված (ծափ) ճակատին, այտերին, պարանոցին, կրծքին, ստամոքսին, հետույքին և ազդրերին։

Վարժություն 25

Քայլել։ Տեղափոխեք սենյակում 1-2 րոպե; Տեմպը սկզբում դանդաղ է, ծնկները բարձրացրեք (հնարավորության դեպքում դիպչելով ստամոքսին), ապա արագությունը փոքր-ինչ արագանում է և նորից դանդաղում է դեպի վերջ։ Շնչառությունը կամավոր է, բայց առանց հապաղելու, ձեռքերը շարժվում են ազատ և լայն:

Կրասնոսելսկի Գլեբ Իոսիֆովիչ

Չինական հիգիենիկ մարմնամարզություն տարեցների համար

Խմբագիր M. I. Neiman

տեխ. խմբագիր Ն.Ա.Բուլդյաև

Սրբագրող Վ.Մ.Կոստիցինա

Շապիկը նկարիչ Կ.Ա.Պոպրյադուխինի կողմից