Դուք կարող եք ստեղծել վազքի ժամանակացույց երեկոյան ժամերին՝ ելնելով ձեր ծանրաբեռնվածությունից: Պարապմունքները պետք է անցկացվեն շաբաթական 2-4 անգամ։ Ավելի հաճախ մարմինը հանգստանալու ժամանակ չի ունենա, ավելի քիչ՝ անբավարար ծանրաբեռնվածություն։ Դասերի լավագույն ժամանակը 19-ից 22 ժամն է: Բայց դուք չպետք է հետաձգեք ձեր ուսումը, այլապես դժվար կլինի ավելի ուշ քնել: Երեկոյան վազքի տեւողությունը 30-45 րոպե է։ Ընթրիքից մեկ ժամ հետո խորհուրդ է տրվում գնալ երեկոյան վազքի։ Դուք չպետք է վազեք ճանապարհների երկայնքով: Փոշոտ, աղտոտված օդը ձեռնտու չի լինի. Ավելի լավ է ընտրել այգի կամ խաղահրապարակ: Նախապես մտածեք ձեր երթուղու մասին:

Վազքից առավելագույն օգուտ քաղելու համար խորհուրդ է տրվում փոխարինել արագ և դանդաղ փուլերը: Ձեր վազքը բաժանեք երեք մասի. Սկսեք դանդաղ, կայուն շարժումով, երկրորդ մասը ավելի արագ տեմպերով վազք է, իսկ վերջին մասը շատ դանդաղ տեմպերով: Մի մոռացեք ձեր վազքը սկսել թեթև տաքացումով: Կատարեք մի քանի պարզ վարժություններ (կռում, կռում, ոտքի ճոճանակ): Վազելիս սկզբում ստիպված կլինեք անընդհատ վերահսկել ձեզ։ Անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր շնչառության և վազքի տեխնիկան: Ահա դա անելու լավագույն միջոցը.

1. Շնչառության վերահսկում. կօգնի ձեզ հաստատել ձեր ռիթմը, ինչը թույլ կտա արդյունավետորեն դասերն անցկացնել առանց շնչառության կամ կողքի ցավի պատճառով ընդհատումների: Ներշնչեք ձեր քթի միջով: Արտաշնչեք ձեր բերանով: Եթե ​​շնչեք միայն բերանով, շուտով կնկատեք, որ ուժասպառ եք, շնչահեղձություն կառաջանա և ստիպված կլինեք դադարեցնել գործունեությունը։ Շնչառության վերահսկումը դրանցից մեկն է կարևոր կանոններվազում.
2. Վազքի տեխնիկա. Վազելիս ձեռքերը շատ մի թափահարեք։ Դիտեք ձեր կեցվածքը: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, մի փոքր առաջ թեքված: Ձեռքերը թեքված են արմունկների հոդերի մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ։ Ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա: Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ, դուք չպետք է զգաք ցավ կամ անհանգստություն: Շատերին հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչպես սկսել վազել երեկոյան ժամերին։ Շատ կարևոր է աստիճանաբար ավելացնել դասերի տևողությունը։ Սկսեք 5-10 րոպեից: Սա բավական է առաջին շաբաթվա համար։ Ապագայում ավելացրեք շաբաթական 5 րոպե։

Եթե ​​դուք վարում եք նստակյաց կենսակերպ, ապա կարևոր է վերահսկել ձեր բեռը: Դա անելու համար չափեք ձեր զարկերակը մարզվելուց հետո: Այն չպետք է գերազանցի րոպեում 150 զարկը: Եթե ​​առաջին վազքից հետո ցավ եք զգում ձեր մեջ հորթի մկանները, մի ընդհատեք դասերը։ Մեկ շաբաթ մարզվելուց հետո մկանները կսկսեն տոնուսավորվել, և ցավը կվերանա: Կնկատեք, որ երեկոյան վազելը ձեռնտու է։ Անպայման լսեք ձեր մարմնին, դուք պետք է գտնեք ձեր սեփական շարժման ռիթմը, որը չի առաջացնում գերլարում, որի մեջ դուք կարող եք երկար շարժվել։

Ջերմ ցնցուղը կթուլացնի ավելորդ լարվածությունը և թույլ կտա, որ մկանները հանգստանան դրանից հետո մարզվելը.

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել վազելով, ապա պետք է մտածեք առավոտյան վազքի կամ երեկոյան ժամերի ավելացման մասին։ Երեկոյան վազքի համար պետք չէ խումբ հավաքել։ Դուք կարող եք ձեր խաղացողը ձեզ հետ վերցնել, եթե ձանձրանում եք: Որպես կանոն, եթե ձեր վազող գործընկերներից մեկը դադարեցնի մարզումները, դա կազդի նաև ձեր մարզումների վրա:

Երեկոյան ճիշտ վազքը դրական ազդեցություն կունենա ամբողջ մարմնի վրա։ Պետք չէ երկար մտածել այն մասին, թե ինչպես ճիշտ վազել երեկոյան, պարզապես գնացեք վազքի, և արդյունքները չեն ուշանա:

Ամռանը դուք պարզապես ցանկանում եք ավելի ակտիվ շարժումներ անել և սպորտով զբաղվել մաքուր օդբոլորը կվայելեն դա: Հանեք ձեր սպորտային կոշիկները և սկսեք երեկոյան վազքը, քանի որ դրա համար կան հինգ կարևոր պատճառներ։

Սթրեսից ազատում

Նախ՝ երեկոյան վազքը կօգնի ազատվել օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսից։ Մարզվելուց հետո ձեզ կզգաք հանգիստ, հանգիստ, հոգնած և դրական տրամադրվածություն: Առավոտյան վազքը, ընդհակառակը, կարող է հոգնեցնել ձեզ միայն այն դեպքում, եթե ձեզ ծանր աշխատանքային օր է սպասվում։ Ուստի օրվա սկզբին ավելի լավ է արթնանալու համար պարզ վարժություններ կամ մարմնամարզություն անել, իսկ երեկոյան գնալ վազքի։

Արդյունավետություն նիհարելու գործում

Երեկոյան վազքի մյուս առավելությունն այն է, որ դրանով նիհարելը շատ ավելի արդյունավետ է, քան առավոտյան վազքը: Երեկոյան վարժությունն օգնում է արագ այրել օրվա ընթացքում կուտակված կալորիաները։ Հետևաբար, եթե ճաշի ժամանակ ձեզ շատ եք թույլ տվել, ապա երեկոյան վազքը կարող է լուծել այս խնդիրը:

Առողջության օգուտները

Գիտնականները նաև պաշտպանում են երեկոյան վազքի գաղափարը և պնդում, որ երեկոյան ժամը 18-ից 20-ը մարդն իր գործունեության գագաթնակետին է: Հետևաբար, այս ժամանակահատվածում վազքի օգուտը կլինի հարյուր տոկոս, իսկ արդյունավետությունը շատ ավելի բարձր է, քան առավոտյան «անալոգները»: Բացի այդ, երեկոյան վազքը մարմնին հնարավորություն կտա համալրել արյան մեջ թթվածնի պաշարները և բարելավել շրջանառությունը, իսկ մկանները, որոնք ակտիվորեն չեն օգտագործվել օրվա ընթացքում, կկարողանան տոնուսավորվել: Դրա շնորհիվ շատ ավելի հեշտ կլինի ձեր կազմվածքը պահել վիճակում։

Ոչ մի շտապում

Երեկոյան վազելը աներևակայելի հարմար է, քանի որ ձեզ հարկավոր չէ որևէ տեղ շտապել և կարող եք ձեզ թույլ տալ լրացուցիչ շրջան կամ մի քանի վարժություն մեքենաների վրա, եթե մոտակայքում կան: Մի անհանգստացեք լվացվելու, հագնվելու, դիմահարդարվելու և ժամանակին աշխատանքի անցնելու համար:

Երեկոյան ժամը համարվում է ամենաշատը լավագույն ժամանակըօրեր հանգստի վազքի համար. Չէ՞ որ սրա շնորհիվ կարող եք թոթափել ծանր, սթրեսային աշխատանքային օրվանից հետո ստացված սթրեսը՝ ապահովելով առողջ և առողջ քուն։

Աշխատանքից հետո մենք փոքր-ինչ հոգնած ենք զգում, ցանկանում ենք հանգստանալ և հանգստանալ, բայց մարմինն աշխատում է ամբողջ հզորությամբ, և ուղեղը սկսում է ակտիվորեն պտտվել այն ամենի միջով, ինչ տեղի է ունեցել օրվա ընթացքում: Ուստի հենց այս պահին է, որ կարևոր է անցնել, այսինքն՝ պատրաստել մարմինը քնի համար։ Սա այն վայրն է, որտեղ դուք չեք կարող հաղթահարել առանց առողջ լույսի վազքի օգնության.

Երեկոյան վազքը կլինի աշխատանքային օրվա վերջին փուլը՝ մկաններին տալով անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածություն՝ քնելուց առաջ մարմնին դրական տրամադրություն դնելով։ Բայց մեզ համար լավ տրամադրությամբ քնելուց լավ բան չկա։

Ավելի լավ է վազել 9 կմ արագությամբ: ժամում կես ժամից ոչ ավելի: Նման մարզումները դրական ազդեցություն կունենան սրտի աշխատանքի վրա՝ ստիպելով նրան ակտիվ աշխատել, բարելավել նյութափոխանակությունը և բարելավել արյան շրջանառությունը։ Մշտական ​​մարզումների արդյունքում տեղի կունենա մազանոթացման գործընթաց, այսինքն՝ տեղի կունենա ֆիզիկական ակտիվության պակասի պատճառով ատրոֆիայի ենթարկված անոթների մաքրման գործընթացը, կհայտնվեն նորերը, որոնք կապահովեն արյան մուտքը ցավոտ օրգաններ, թարմացում: և բուժելով նրանց:

Երեկոյան վազում– սա նույնպես հիանալի միջոց է օրգանիզմը երիտասարդացնելու համար, սակայն լավագույնն է նման վազք անել ուտելուց հետո՝ առնվազն 2 ժամ առաջ։ Բայց ամեն ինչ կախված կլինի դրա խտությունից: Վազք սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում տասը րոպեանոց տաքացում անել, օրինակ՝ մի քանի նժույգ, ցատկ և թեքություն անել՝ մարմինը բեռի հաջորդ հատվածին նախապատրաստելու համար: Վազելիս փորձեք վերահսկել ձեր շնչառությունը, որը պետք է լինի հավասարաչափ։

Խոսքը գնում է ձեր առողջությունը բարելավելու մասին, և եթե ցանկանում եք լինել առողջ և դիմացկուն, ապա ձեզ հարկավոր է կանոնավոր կերպով նման վազք կատարել և ցանկալի է օրը երկու անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան:

1. Հարկավոր է սիստեմատիկ և կանոնավոր վազք կատարել, այսինքն՝ եթե ցանկանում եք սկսել վազել երեկոյան ժամերին, ապա դրա համար նշանակեք շաբաթական չորս օր և վազեք զվարճանալու համար։
2. Դուք երբեք չպետք է բաց թողնեք մարզման ժամանակը, դա կարող է արվել միայն որպես վերջին միջոց՝ հիվանդության ժամանակ կամ ներսում ձմեռային ժամանակտարիներ, երբ օդի ջերմաստիճանը 30 աստիճանից ցածր է։ Եթե ​​վստահ չեք, որ կարող եք ավելի քիչ ծախսել վազքի համար երեք ժամշաբաթական, ապա ավելի լավ է ոչինչ չսկսել:
3. Դասերի ինտենսիվությունը և տևողությունը պետք է աստիճանաբար ավելացվեն, ամեն ինչ կախված կլինի ձեզանից ֆիզիկական պատրաստվածություն. Եթե ​​դուք մտադիր եք լրջորեն զբաղվել վազքով, ապա ձեր առողջությունը վերահսկելու համար դուք պետք է օգտագործեք հատուկ սարքերև ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս հաշվել ձեր զարկերակը և սրտի զարկերը:

Աշխատավայրում նստած՝ մենք հաճախ տխուր նայում ենք պատուհանից՝ պլանավորելով, թե ինչպես ազատենք օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսը։ Իրականում շատ տարբերակներ կան՝ գիրք կարդալ, ընկերներին հանդիպել փաբում կամ սրճարանում, տանը նստել հեռուստացույցի դիմաց, համեղ ընթրիք ուտել: Շատ գրավիչ տարբերակներ, չէ՞: Բայց մենք կարող ենք ավելի արժանի այլընտրանք առաջարկել՝ վազել երեկոյան ժամերին, քանի որ սա իսկապես լավագույն միջոցն է ինքդ քեզ ցնցելու և բոլոր խնդիրները, որոնք ամբողջ օրը տանջում են մեր խեղճ գլուխը։ Այնքան շատ է խոսվել վազքի առավելությունների մասին, որ դժվար թե իմաստ ունենա շարունակել այս թեման, բայց ահա ճիշտ ընտրությունԱյս իրադարձության ժամանակը դեռևս կասկածի տակ է շատերի շրջանում: Այս ընտրությունը հեշտացնելու համար մենք կխոսենք երեկոյան վազքի բոլոր հաճույքների մասին:

Փաստարկներ համար

Մարդու կենսառիթմերի գիտական ​​ուսումնասիրությունները կարողացել են բացահայտել այն ժամանակը, երբ մարդը գտնվում է իր գործունեության գագաթնակետին, և բոլոր օրգաններն ու համակարգերը ներդաշնակորեն փոխազդում են, ինչը այս ժամանակահատվածը դարձնում է օպտիմալ: ֆիզիկական ակտիվություն. Այս շրջանը սկսվում է երեկոյան 18-ին և ավարտվում 8-ից հետո: Այս պահին անցկացվող մարզումները շատ ավելի արդյունավետ կլինեն, քան նույնը, բայց, օրինակ, առավոտյան: Բայց առանց նույնիսկ դիպչելու գիտական ​​հետազոտություն, կարող եք գտնել մի շարք առավելություններ, որոնք ավելի գրավիչ են դարձնում նման վազքերը։ Այսպիսով, ի՞նչ է մեզ օգնում երեկոյան վազքը:

Ոչ վաղաժամ բարձրացում: Մեզանից շատերի համար նույնիսկ շաբաթը մի քանի անգամ մեկուկես, կամ նույնիսկ երկու ժամ շուտ արթնանալու միտքն ուղղակի անտանելի է դառնում։ Իսկ առավոտյան եռանդի փոխարեն մենք մեզ թուլություն ու թուլություն ենք զգում։ Սա ինչ վազք է: Ինչ հաճույք է դա։ Երեկոյան վարժություններն այս առումով շատ ավելի հեշտ են, քանի որ մարմինը «ճոճվելու» կարիք չունի։

Բավարար ժամանակ. Նրանք, ովքեր գոնե մեկ անգամ փորձել են առավոտյան վազք կատարել, հավանաբար հանդիպել են ժամանակի սուր սղության, քանի որ դեռ պետք է ժամանակ ունենան իրենց կարգի բերելու և աշխատանքի անցնելու համար։ Բայց երեկոյան այս խնդիրն ինքնըստինքյան անհետանում է, քանի որ դուք իրավունք ունեք տնօրինել ձեզ այնպես, ինչպես ցանկանում եք։

Սթրեսից ազատում. Ընտանիքի կամ ընկերների հետ շփումը դեռ ինչ-որ պահի սկսում է հանգել քննարկման հրատապ խնդիրներ. Մինչ վազքը հնարավորություն է տալիս լիովին վերացականանալ դրանցից՝ անցնելով ավելի դրական ճանապարհի։

Դե, մի փոքր երեկոյան վազքի առավելությունների մասին։ Աշխատանքային օրվա ընթացքում մեր ակտիվությունը նվազագույն է, և եթե տուն գանք և աշխատասեղանից տեղափոխվենք ճաշասեղան կամ համակարգիչ, դա սկսում է վերածվել. քրոնիկ ձևՄկանները աստիճանաբար ատրոֆիայի են ենթարկվում և թուլանում, արյան շրջանառությունը վատանում է, սկսվում են մեջքի և ոտքերի հետ կապված խնդիրներ։ Անհավատալի է, որ ընդամենը կես ժամ ֆիզիկական ակտիվությունը օրգանիզմին հնարավորություն կտա համալրել արյան մեջ թթվածնի պաշարները՝ բարելավելով նրա կազմը և հեշտացնելով շրջանառությունը։ Մազանոթները սկսում են ուժեղացնել իրենց աճը՝ արյուն ու թթվածին մատակարարելով ցավոտ հատվածներին։ Երեկոյան վազելը նույնպես օգտակար է, քանի որ օրվա ընթացքում թուլացած մկանները դառնում են տոնուս՝ դրանով իսկ պահպանելով կազմվածքը հիանալի վիճակում:

Երեկոյան մարզումների թերությունները

Որպես այդպիսին, բուն վազքի մեջ թերացումներ չեն կարող լինել, բայց երեկոյան ժամի ընտրությունը միշտ չէ, որ կարող է հաջող լինել։ Նախ այն պատճառով, որ ծրագրերի խաթարման մեծ հավանականություն կա։ Ի վերջո, մարզադաշտի փոխարեն, ասենք, խնջույք կամ դիսկոտեկ գնալու գայթակղություն միշտ կարող է առաջանալ։ Բացի այդ, ոչ ոք պաշտպանված չէ աշխատանքի ուշացումներից կամ չափազանց ծանր աշխատանքային օրվանից:

Սթրեսի մակարդակը պետք է խիստ հսկողության տակ լինի, քանի որ գերգրգռվածության դեպքում օրգանիզմը կարող է «շնորհակալություն հայտնել» ձեզ անքնությամբ, որը ժամանակի ընթացքում վերածվում է խրոնիկական ձևի։

Մեկ այլ, թեև հեշտությամբ ուղղելի, թերություն է երեկոյան օդի աղտոտվածությունը, որը գերհագեցված է արտանետվող գազերով և մեքենաների բարձրացրած փոշով։ Այս խնդրի հետ գլոբալ առումով, իհարկե, դժվար է հաղթահարել, բայց ծրագրելով ձեր երթուղին բանուկ ճանապարհներից հեռու՝ կարող եք բարելավել իրավիճակը:

Հաշվի առնելով երեկոյան վազքի բոլոր դրական և բացասական կողմերը, միայն մեկ եզրակացություն է ենթադրում. վերջիններս շատ ավելի քիչ նշանակություն ունեն, և եթե լուրջ վերաբերվենք, ապա գործնականում չեն կարող ազդել մարզումների ժամանակացույցի և որակի վրա:

Երեկոյան վազքի կանոններ

Ձեր վազքից առավելագույն օգուտ քաղելու համար կան մի շարք բաներ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք:

Ուտում. Ես վազում եմ դատարկ ստամոքսի վրա - ամուր «ոչ»: Առավոտյան վազքի առանձնահատկությունն այն է, որ այն արվում է դատարկ ստամոքսին։ Երեկոյան այս պահվածքը կարելի է համեմատել ինքներդ ձեզ վրա կատարված փորձի հետ, և արդյունքը լավագույնս չի ազդի ձեր ինքնազգացողության վրա։ Թեթև ընթրիք + մեկ ժամ հանգիստ լավագույն բանաձեւըերեկոյի համար։

Ջերմացեք: Նրանց, ում տանջում է «Ինչպե՞ս սկսել վազել երեկոյան ժամերին» հարցը։ , Մենք պետք է հստակ հասկանանք՝ պետք է սկսել տաքացումից: Մկանները, որոնք հանգստանում են ութ ժամ նստելուց, պետք է մանրակրկիտ տաքացվեն մարզվելուց առաջ, հակառակ դեպքում դա հղի է վնասվածքներով: Դա անելու համար բավական է մի քանի պարզ վարժություն՝ squats, ձգվել, ճոճել ձեռքերը, ցատկել: Նույնիսկ ֆիզկուլտուրայի դասերին կատարվող ամենապարզ բարդույթը բավականին հարմար է։

Վազքի տեմպ. Քանի որ ամեն երեկոյի տրամաբանական ավարտը քունն է, ակտիվ վազքով և ծանր բեռներով օրգանիզմը գերլարելը, մեղմ ասած, անցանկալի է։ Լավագույն տարբերակսկսնակների համար - ավելի պատրաստված մարդիկ կկարողանան ընտրել իրենց տեմպը, բայց դա չպետք է անհանգստություն առաջացնի: Ցանկացած ուժի շնչառություն, կարմրություն, ցավ կողքի հատվածում, թանձր թուք - այս ամենը ցույց է տալիս, որ դուք պետք է նվազեցնեք ձեր արագությունը, կամ ավելի լավ է գնաք արագ տեմպերի:

Վերապատրաստման ժամանակը և հաճախականությունը: Հնարավո՞ր է երեկոյան վազել ամեն օր։ Սիրված հարց սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են ամեն ինչ տալ: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկները այդքան հաճախ չեն պարապում, մարմինը դեռ պետք է շաբաթը մի քանի անգամ ստանա այնքան անհրաժեշտ հանգիստ, այլապես դուք պարզապես չեք կարողանա վազել մկանների ուժեղ ցավի պատճառով. Օպտիմալ ժամանակացույցը 3-4 վազք է 30-40 րոպե: Հիմնական բանը դա խստորեն պահպանելն է՝ առանց ձեզ զիջումների տալու։ Մարզումների համար ընտրված օրերին ձեզ համար այլ խնդիրներ ու գայթակղություններ պետք է դադարեն գոյություն ունենալ։

Վազում և նիհարում. Մարդիկ, ովքեր հետեւում են իրենց կազմվածքին, հաճախ մտածում են, թե ինչպես ճիշտ վազել երեկոյան՝ նիհարելու համար Պատասխանը չափազանց պարզ է՝ առավոտյան ճիշտ վազել։ Մենք պարզապես չենք կարող մեզ թույլ տալ այն ինտենսիվությունը, որը թույլ կտա մեզ այրել մեր կողքերում խնամքով պահպանված մեր պաշարները: Երեկոյան վազքն ավելի շատ ուղղված է կազմվածքը պահպանելուն, քան դրա մեջ մտնելուն, այնպես որ չպետք է անձնատուր լինել ձեզ ավելորդ հույսերով: Բեռի ավելացումը կարող է հանգեցնել մարմնի ռիթմերի խախտման, ինչը բացարձակապես անցանկալի է։

Դարավոր հարցը

Բոլոր փաստարկները կարդալուց հետո շատերին շարունակում է տանջել այն հարցը, թե ավելի լավ է վազել առավոտյան, թե երեկոյան։ Ճշմարտությանը հասնելն այստեղ գրեթե անհնար է, բայց հիմնական եզրակացությունը սա է՝ վազելը լավագույնն է, և երբ դա գործնականում անտեղի է։

Դուք պետք է ընտրեք ժամանակը բացառապես ձեր կյանքի ռիթմից ելնելով: Եթե ​​դուք չեք կարողանում արթնանալ նույնիսկ տագնապը հնչելուց հինգ րոպե առաջ, ապա չպետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ և գնաք առավոտյան վազքի, քանի որ դա ոչ միայն հաճույք չի պատճառի, այլ նաև կխլի ձեր ողջ ուժը, և դուք պարզապես կքնեք ճաշից հետո: Եվ հակառակը, եթե երեկոյան ութին արդեն ուզում եք բարձի գիրկն ընկնել, ապա ինչպիսի՞ երեկոյան վազքի մասին կարող ենք խոսել, քանի որ շատ ավելի հեշտ է վազքի գնալ առավոտյան ժամը վեցին։ Կարելի է վերցնել օպտիմալ ժամանակ, պարբերաբար փոխարինելով առավոտյան և երեկոյան վազքը, այնպես որ դուք ինքներդ կհասկանաք, թե որն է ձեզ ավելի հարմար։ Երբ դուք ներգրավվեք, ժամանակը լիովին կկորցնի իր նշանակությունը ձեզ համար:

Քանի որ ցերեկային ժամերը կրճատվում են, ինչպես փորձառու, այնպես էլ նոր վազորդները դժվարանում են վազել մթության մեջ: Մթության մեջ վազելը, անշուշտ, ունի իր դժվարությունները, բայց դա պատճառ չէ հրաժարվելու ձեր մրցակցային կամ ֆիթնես նպատակներից: ՀԵՏ պատշաճ պատրաստումև ճիշտ վերաբերմունքի դեպքում դուք կարող եք ձեր երեկոյան վազքերը դարձնել ոչ ավելի վատ, քան ցերեկայինը:

Վճռականություն

Աշխատանքից տուն գալը և դրսում մութ տեսնելն այն է, ինչը իսկական մարտահրավեր է դարձնում աշունն ու ձմեռը: Միայն ամենավճռականներն ու մոտիվացվածները շարունակում են կանոնավոր վազել մութ ամիսների ընթացքում: Եվ ինչպես կտեսնենք ավելի ուշ, մթության մեջ վազելը կպահանջի մի քանիսի գնում լրացուցիչ սարքավորումներձեր մարզումները անվտանգ և հարմարավետ դարձնելու համար: Դուք պետք է վստահ լինեք, որ իրականում կվազեք երեկոյան ժամերին, նախքան գումար և ժամանակ ծախսեք այս գնումների վրա:

Անվտանգությունն առաջին հերթին

Անկասկած, մթության մեջ վազելու ամենակարևորը ձեր անվտանգությունն է: Ոչ մի մարզում չարժե վտանգել ձեր առողջության և անվտանգության համար: Եթե ​​մտածեք ամեն ինչի մասին, կարող եք նվազագույն ռիսկով ստանալ անհրաժեշտ վազքի մարզումները: Ահա մի քանի բան, որոնց մասին պետք է մտածել.

Լավ լուսավորված երթուղի

Հնարավոր է, որ ստիպված չլինեք վազել ամենահետաքրքիր երթուղին, բայց ավելի կարևոր է, որ վազեք ամենալուսավոր տարածքում: Այսպիսով, դուք ոչ միայն կկարողանաք տեսնել այլ մարդկանց (և նրանք ձեզ), այլ նաև կկարողանաք տեսնել այն մակերեսը, որի վրա վազում եք:

Որքան պարզ, այնքան լավ

15 կիլոմետրանոց օղակը քրտնաջանորեն ավարտելու փոխարեն, 5 կիլոմետրանոց օղակը վազեք 3 անգամ: Կամ նույնիսկ 3 կիլոմետրանոց ճանապարհով: Այս կերպ դուք հնարավորինս մոտ կլինեք տանը, եթե հանկարծ ցանկանաք ավարտել ձեր մարզումները: Բացի այդ, ձեզ ծանոթ կլինի ճանապարհի յուրաքանչյուր անկյուն, յուրաքանչյուր փոս և ճեղք: Եվ տեղեկացրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին, թե որտեղ եք վազելու, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում հեշտությամբ գտնեն ձեզ:

Եղեք տեսանելի

Մթության մեջ վազելիս չես կարող քեզ թույլ տալ աննկատ հագնվել։ Վառ, վառ գույներ՝ արտացոլող տարրերով, ահա թե ինչ պետք է լինի: Դուք կարող եք ավելացնել թարթող լապտեր ( սպիտակ լույսառջևում, ետևում կարմիր), և այդ ժամանակ դուք անպայման տեսանելի կլինեք մթության մեջ:

Ճիշտ հանդերձանք երեկոյան վազքի համար

Երեկոյան վազելը նաև նշանակում է, որ դուք պետք է պատրաստվեք ավելի ուշ գիշերային ջերմաստիճանի և եղանակային կոշտ պայմանների: Դուք պետք է ունենաք հագուստի և սարքավորումների հավաքածու, որը կապահովի հարմարավետություն և անվտանգություն ձեր վազքի ընթացքում:

Ժիլետ՝ արտացոլող տարրերով

Ցանկալիորեն թեթև, կայծակաճարմանդով ժիլետը կօգնի ձեր մարմինը տաք պահել և նաև տեսանելի դարձնել: Փակելով և սեղմելով՝ դուք կարող եք վերահսկել, թե որքան տաք է ժիլետը ձեզ տաքացնում:

Լուսարձակ

Պարտադիր չէ, բայց շատ օգտակար նյութսարքավորումներ. Այն կլուսավորի ձեր ճանապարհը մթության մեջ՝ օգնելով ընտրել ամենաապահով ճանապարհը: Այն նաև ձեզ շատ տեսանելի կդարձնի։ Ժամանակակից մոդելներԼապտերները բավականին թեթև են, դրանք կարելի է կրել գլխարկի կամ գլխարկի վրա և գլխի վրա մեծ անհանգստություն չզգալ։

Թարթող լույսեր

Գիշերը հեծանվորդների կողմից օգտագործվող լապտերների նման, այս պարզ լապտերները էժան են և արդյունավետ միջոցբարձրացնել ձեր տեսանելիությունը մթության մեջ: Հիշեք, որ կարմիր թարթող լույսը պետք է լինի հետևի մասում, իսկ սպիտակ/թափանցիկ լուսարձակը պետք է լինի առջևում: Դրա շնորհիվ վարորդները և հետիոտները հեշտությամբ և նախապես կարող են հասկանալ, թե որ ուղղությամբ եք շարժվում։

Ինչ չի կարելի բերել՝ ականջակալներ

Նույնիսկ եթե վազում եք տան մոտ, ականջակալներով վազելը զգալիորեն մեծացնում է վնասվածքների և այլ խնդիրների վտանգը: Թողեք երաժշտությունը մինչև ավելի լավ ժամանակներ և ցերեկային լույս:

Բացի ճիշտ սարքավորումներից և երթուղուց, կան ևս մի քանիսը կարևոր կետերորը ձեր երեկոյան վազքն ավելի արդյունավետ կդարձնի.

Խորտիկ վազքից առաջ

Հավանական է, որ ձեր երեկոյան վազքը տեղի կունենա ձեր սովորական ընթրիքի ժամին: Եթե ​​այո, համոզվեք, որ կեսօրին լավ սնվեք՝ մկանային գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար: Մարզիկների մեծամասնությունը կարող է ապահով կերպով չսնվել ճաշից մինչև ընթրիք, սակայն վազքի մեկնելուց անմիջապես առաջ ուտելը ստամոքսում անհանգստության բաղադրատոմս է: Այսպիսով, նախօրոք խորտիկ ունեցեք:

Ուտում վազքից հետո

Իդեալում, երեկոյան վազքից անմիջապես հետո կերեք «իսկական սնունդ», այլ ոչ թե վերականգնող բանաձևեր/ըմպելիքներ: Փորձեք ձեր սննդակարգում ներառել մթերքներ, որոնք օգնում են վերականգնմանը և պարունակում են շատ սպիտակուցներ (միս, ձուկ կամ կաթնամթերք): Այս ճաշի հետ անպայման մի քանի բաժակ ջուր խմեք։ Որքան շուտ ուտեք վազքից հետո, այնքան լավ. ոչ միայն կլրացնեք ձեր օրգանիզմի կալորիականության կարիքները և կօգնեք վերականգնվել, այլև կմեծացնեք ուտելու և քնելու միջև ընկած ժամանակը:

Ջերմացում

Երեկոյան վազքի ժամանակ տաքանալու և զովանալու շատ ժամանակ չեք ունենա, ուստի փորձեք հետևյալ տարբերակները. Նախ, փորձեք ավելի ակտիվ լինել ձեր վազքին նախորդող ժամանակահատվածում: Սա կարող է լինել աշխատանքից տուն գնալը կամ ձեր երեխաների հետ ակտիվ խաղերը: Դա բավական կլինի արյան հոսքը բարելավելու և վազքի առաջին րոպեները հեշտացնելու համար։ Մեկ այլ տարբերակ է պլանավորել ձեր մարզումները այնպես, որ սկսեք դանդաղ տեմպերով: Հիշեք դա մենք խոսում ենքԽոսքը միայն ձեր մկաններին մարզելու մասին չէ. ձեր աչքերն ու ականջները նույնպես պետք է հարմարվեն մթության մեջ տեղաշարժվելու համար:

Ձեզ կարող են հետաքրքրել նաև հետևյալ հոդվածները.