Մեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան մարզվելու կարիք ունի:, ինտիմները բացառություն չեն։ Այս նյութում մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել հայտնի վարժություններ ինտիմ մկանների և մկանների համար կոնքի հատակըտանը։ Իսկ լուսանկարը և օգտակար խորհուրդներկօգնի ձեզ հասկանալ նրբությունները ճիշտ կատարումուժեղացման վարժությունների ամբողջ շարքը: Վումբիլինգի օգնությամբ դուք կարող եք վերահսկել հեշտոցային մկանների կծկումը։ Ձեր ամուսինը կուրախանա ձեր գմբեթավոր վարժությունների արդյունքներով, իսկ դուք կմոռանաք միզասեռական խնդիրների մասին։ Այսպիսով, եկեք նախ սովորենք ուժեղացնել ինտիմ մկանները, իսկ Կեգելի վարժությունների օգնությամբ կսովորենք ամրացնել կոնքի հատակի մկանները։

Մեր օրերում շատ մարզկենտրոններում բացվում են մասնագիտացված դպրոցներ՝ կատարելագործմանն ուղղված վարժությունների ճիշտ կատարման տեխնիկան ուսուցանելու համար. ինտիմ կյանք. Չնայած դուք կարող եք տիրապետել այս արվեստին առանց ուսուցիչների, տանը: Լավագույնն այն է, որ սկսեք յուրացնել գոտկատեղի տեխնիկան Կեգելի վարժություններով:

Որպեսզի սովորեք զգալ մկանները, որոնց վրա աշխատելու եք, պետք է ժամանակ առ ժամանակ կատարել մեկ գործողություն՝ մի քանի վայրկյանով դադարեցնել միզարձակման պրոցեդուրան։ Շուտով դուք ցանկացած պահի կկարողանաք լարել և թուլացնել ճիշտ մկանները, սա կլինի առաջին փուլը։ Այսպես են մարզվում օրգազմիկ մանժետի մկանները։

Հաջորդ փուլը այս մկանների սեղմումն ու արձակումն է ողջ օրվա ընթացքում՝ մինչև 200-300 անգամ 24 ժամվա ընթացքում: Ավելի լավ կաշխատի միզուկի սփինտերը, կուժեղանան նաև հեշտոցային մկանները, ինչը կօգնի հետագայում ավելի հեշտացնել ծննդաբերությունը։

Այժմ եկեք անցնենք տնային այլ վարժությունների կատարմանը:

Մենք պառկում ենք մեջքի վրա և հանգստանում: Ձեռքերը կողքերին, ոտքերը թեքված, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Առանց արագությունը փոխելու՝ կոնքը մոտ 40 անգամ բարձրացնում և իջեցնում ենք, կարճ ընդմիջումից հետո կրկնում ենք վարժությունը։ Ոտքերը սեղմված են հատակին:

Հաջորդ առաջադրանքը շատ նման է, բայց կոնքը բարձրացնելիս պետք է կես րոպե լարել սփինտերը և ինտիմ մկաններ. Կատարեք 9 անգամ:

Այնուհետև, բարձրացնելով կոնքը, մենք լարում ենք գլյուտալային մկանները և ազդրերը, ներս այս դեպքումոտքերը պետք է լինեն միմյանց կողքին: Կատարեք 25 անգամ:

Կան հատուկ սիմուլյատորներ, որոնք օգնում են ձեզ սայթաքել: Դասերի առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում դրանք ձեզ պետք չեն լինի, բայց հետո կարող եք գնել նեֆրիտի ձվեր և գնդիկներ: Այս փոքրիկ մեքենաները կօգնեն ձեզ զգալ ձեր ուժը և բարելավել ձեր արդյունքները:

Հաջորդ վարժության համար անհրաժեշտ են օղակով գնդակներ: Պետք է նաև պատրաստեք կարթ և պլաստմասե շիշ՝ ամուր թելով կապած պարանոցին։ Նախ, մենք գնդակը մտցնում ենք մեր գեղեցիկ քարանձավի մեջ, որից պետք է տեսանելի լինի թանկարժեք օղակը, որից դուք պետք է կախեք կեռիկը: Թելի մոտից վերցնում ենք մի շիշ ջուր և ամրացնում կեռիկի վրա։ Փորձեք ձեր հեշտոցային մկաններով շիշը հատակից բարձրացնել: Շշի մեջ սկզբում մի քիչ ջուր լցրեք, ժամանակի ընթացքում ավելացրեք ծավալը։

Մի կանգնեք դրանով և կանոնավոր կերպով զբաղվեք վամբլինգով (իմբիլդինգով):

ԱՄԵՆԱՊԱՏԱՍՏՎԱԾ ՍԻՄՈՒԼԱՏՈՐՆԵՐԸ ՎՈՒՄԲԻԼԴԻՆԳԻ ԴԱՍԵՐԸ ԱՎԱՐՏՆԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ.

Վումբիլդինգի դասերը վարժությունների մի շարք են ինտիմ մկանները մարզելու և ամրապնդելու համար՝ նրանց ուժ և տոնայնություն հաղորդելու, դրանք կառավարելու և կառավարելու համար:

Վումբիլդինգի տեխնիկան հիանալի կանխարգելում է կանանց և տղամարդկանց միզասեռական համակարգի հիվանդությունները (տղամարդկանց մոտ պերինայի մկանների մարզման մեթոդը կոչվում է իմբիլդինգ), ինչպես նաև. լավ նախապատրաստությունհղիության և հեշտ, առանց ցավի ծննդաբերության: Վումբիլդինգի դասերը հնարավորություն են տալիս դիվերսիֆիկացնել ձեր ինտիմ կյանքը և նպաստել ավելի հաճախակի և վառ օրգազմների: «Վումբիլդինգ» տերմինը ներմուծել է ռուս բժիշկ և գիտնական Վ.Պ. Բայց նա նաև ունեցել է նախորդներ, ովքեր զգալի ներդրում են ունեցել գմբեթավորման տեխնիկայի զարգացման գործում, օրինակ՝ վամբլի համար հատուկ սիմուլյատորների օգտագործումը։ Շատերին ծանոթ են նաև այսպես կոչված Կեգելի վարժությունները։

Բոլոր հասանելի թրթռման սիմուլյատորները կարելի է բաժանել երկու տեսակի.

- առարկա։Դրանք ներառում են հեշտոցային գնդիկներ և նեֆրիտի ձվեր: Հեշտոցային գնդիկները խորհուրդ են տրվում սկսնակների համար: Նեֆրիտի ձվերը ավելի ծանր են և ավելի դժվար է պահել ներսում: Իրենց օվալաձեւի շնորհիվ նրանք հիանալի տեղավորվում են կանացի հեշտոցի մեջ։ Եվ քանի որ դրանք բավականին ծանր են, նույնիսկ պասիվ վիճակում ունեն մերսման էֆեկտ։ Նեֆրիտը շատ բարենպաստ ազդեցություն ունի միզասեռական համակարգի վրա։

- պալատ. Այս տեսակըսիմուլյատորները հարմար են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հասնել առավելագույն արդյունքներ. Նման սիմուլյատորները հնարավորություն են տալիս վերահսկել մկանների սեղմման ուժը և հեշտոցային ծավալը, վերահսկել վարժությունների ճիշտությունը և աստիճանաբար մեծացնել բեռը: Նրանք ունեն երկու խցիկ՝ ներհեշտոցային և արտաքին, և մոնոմետր։ Դուք կարող եք կոնկրետ հասկանալ այս սիմուլյատորների գործառնական սկզբունքը՝ դիտելով ինտերնետում առկա տեղեկատվությունը:

Ուսուցման մեթոդներ.

Kegel վարժություններ, որոնք ուղղված են կոնքի հատակի մկանների զարգացմանը;

վարժություններ գնդիկներով, որոնք տեղադրվում են ներսում, պահվում և ներս են շարժվում հեշտոցային մկանների ուժով;

Հեշտոցային մկանների մարզում «հեշտոցային ձվերով»՝ քարե, փայտե, ներառյալ նեֆրիտի ձվերով վարժություններ տարբեր կշիռներև չափը;

Ուսուցում Մուրանիվսկու ապարատի վրա.

Վամբլի մեթոդով վարժությունները կարող են իրականացվել ինքնուրույն կամ հրահանգչի ղեկավարությամբ: Ամենաարդյունավետ միջոցը անկախ վարժությունները մարզասարքերի հետ համատեղելն է։ Բայց այնուամենայնիվ, նախքան սիմուլյատորների օգտագործումը սկսելը, դուք պետք է մանրակրկիտ տիրապետեք և ճիշտ կատարեք վարժությունները առանց դրանց: Ցանկալի է նաև կատարել Կեգելի վարժությունները յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ՝ որպես տաքացում։ Վամբլի տեխնիկայի հետ մանրակրկիտ ծանոթանալու համար հարկավոր է ուսումնասիրել հատուկ գրականություն և խորհրդակցել մասնագետների հետ։

ՀԱՐՑԵՐ.

- Հետծննդյան շրջանում սահմանափակումներ կա՞ն։

Ծննդաբերությունից հետո սահմանափակումներ չկան, դուք կարող եք վերականգնել ձեր ինտիմ մկանները երեխայի ծնվելուց հետո առաջին օրերին. Սա կօգնի զգալիորեն կրճատել հետծննդյան վերականգնման շրջանը և հաղթահարել բազմաթիվ խնդիրներ։

- Ծննդաբերությունից առաջ պարապե՞ս:

Ծննդաբերությունից առաջ պերինայի մկանները մարզելը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ և ցավոտ դիմանալ ծննդաբերությանը։ Բայց ավելի լավ է նման նախապատրաստումը սկսել հղիությունից առաջ: Ավելի լավ է սիմուլյատորներով վարժությունները հետաձգել մինչև հետծննդյան շրջան։

Գնացքի վարժությունները հիմնված են ինտիմ մկանների լարվածության և սեղմման վրա: Այդ նպատակների համար օգտագործվում են տարբեր գնդիկներ և նեֆրիտի ձվեր: Բայց դուք կարող եք դա անել առանց մարզասարքերի: Նման վարժությունները կարելի է կատարել ցանկացած վայրում՝ տրանսպորտում, գրասենյակում, տանը։

Այս գործողությունների առավելությունն այն է, որ նրանք օգնում են կնոջը պայքարել բազմաթիվ գինեկոլոգիական հիվանդությունների դեմ, ինչպիսիք են ֆիբրոդները, պոլիպները և կոնքի օրգանների պրոլապսը: Նստակյաց ապրելակերպի հետևանքն այն է, որ ինտիմ մկանները մշտապես գտնվում են թուլացած վիճակում, ինչի արդյունքում կորցնում են տոնուսը, ձևն ու առաձգականությունը։ Սա մեծ տոկոս է առաջացնում կեսարյան հատումներև մանկաբարձական վիրահատություններ:

Կոնքի հատակի մկանների ամրապնդման վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը և նյութափոխանակության գործընթացները համապատասխան հյուսվածքներում։ Հորմոնալ մակարդակը կայունանում է, դաշտանադադարի սկիզբը հետաձգվում է, զգայունությունը մեծանում է։ Կանոնավոր վարժությունները բարելավում են աղիների աշխատանքը, նվազեցնում են երակների վարիկոզի տեսքը և նույնիսկ օգնում են ազատվել ցելյուլիտից:

ՎԱՄԲԻԼԴԻՆԳ ՍԿՍՆԱԿՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ. ՄԱՐԶՈՒՄ ԻՆՏԻՄ ՄԿԱՆՆԵՐԸ ԱՄՐԱՑՆԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ

Առնոլդ Կեգելը համարվում է վամբլի մարզումների հիմնադիրը։ Նրա հետազոտության սկզբնական նպատակը զուտ բժշկական բնույթի էր՝ ուսումնասիրել միզուղիների անմիզապահության խնդիրը կանանց մոտ ծննդաբերությունից հետո։ Կեգելը եկել է այն եզրակացության, որ խնդրի լուծումը կոնքի հատակի մկանների ամրացումն է։

Դրական էֆեկտներ.

- Ինտիմ կյանքի բարելավում;

Ծննդաբերության գերազանց նախապատրաստում;

հետ կապված խնդիրների լուծում կանանց առողջությունը(գերբնակվածություն, ֆիբրոդներ, PMS, դաշտանադադարի համախտանիշ):

Թրեյնինգի հիմքը ինտեգրված մոտեցումն է. բացի հատուկ վարժություններից, պետք է վարժություններ կատարել հարակից մկանները (որովայնային և հետույք) ուժեղացնելու համար, շնչառական վարժություններև, ընդհանուր առմամբ, հետևեք ձեր ապրելակերպին, պատշաճ սնուցում, հանգստի կազմակերպում և այլն։

Սկսնակների համար նախատեսված հիմնական վարժությունները կոչվում են Կեգելի վարժություններ: Դրանք բավականին պարզ են, բայց արդյունավետ, երբ կատարվում են ճիշտ և կանոնավոր կերպով: Այս վարժությունները ճիշտ կատարելու համար նախ պետք է սովորել շնչել հանգիստ որովայնով։ Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի զգալ ինտիմ մկանները այլ մկաններից մեկուսացված և մարզման ժամանակ աշխատանքի մեջ չներգրավել այլ մկանային խմբեր՝ որովայնի կամ ազդրի մկանները:

Շնչառության տեխնիկա. Հանգստացեք մեջքի վրա պառկած վիճակում, մի ափը դրեք կրծքավանդակի վրա, մյուս ափը ստամոքսի վրա: Ազատ և խորը շունչ քաշեք՝ համոզվելով, որ շնչելիս միայն ստամոքսը բարձրանա, իսկ կուրծքը մնա անշարժ։

Հիմնական վարժություններ.

Վարժություն 1.
Հանգստացեք մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը կողքերին, ոտքերը թեքված, ոտքերը հատակին: Մի քանի վայրկյան սեղմեք հեշտոցային մկանները (ստամոքսը հանգիստ է, շնչառությունը՝ հավասար), ապա թուլացեք։ Կատարեք վարժությունը մոտ հինգ րոպե, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք մկանների սեղմման տեմպը և ուժը:

Վարժություն 2.
Նույն դիրքում, մեջքի վրա պառկած, հետ քաշեք և թուլացրեք պերինայի մկանները։ Կատարեք 1-ին և 2-րդ վարժությունները մեջքի վրա պառկած, մինչև որ կարողանաք դրանք կատարել առանց որովայնի մկանների և հետույքի ներգրավելու: Այնուհետեւ դրանք կարող եք կատարել նստած, կանգնած և այլն, ամեն օր 10-15 րոպե:

Վարժություն 3.
Հերթականորեն քաշեք և թուլացրեք պերինայի մկանները մի քանի վայրկյան՝ փորձելով զգալ տարբերությունը՝ չմոռանալով հանգստացած ստամոքսի մասին։ Այս վարժությունը կոչվում է «թարթում»: Աստիճանաբար ավելացրեք սեղմման ուժն ու տևողությունը կամ կծկումների հաճախականությունը, բայց դա չպետք է արվի, քանի դեռ վարժությունը բացարձակապես ճիշտ չի կատարվել:

Այս վարժությունները սկսնակների համար կարելի է կատարել կանգնած, նստած, պառկած, երեք րոպե յուրաքանչյուր դիրքում: Այս մարզումները կարելի է կատարել օրվա ցանկացած ժամանակ։

Դասերը շատ ժամանակ չեն խլի, իսկ ճիշտ մոտեցման ու կանոնավոր մարզումների դեպքում արդյունքը շատ նկատելի կլինի։ Պետք է սկսել մարզվել Կեգելի հիմնական վարժություններով, իսկ հետո աստիճանաբար անցնել օգտագործմանը տարբեր տեսակներսիմուլյատորներ.

Զորավարժություններ սիմուլյատորներով.

Վարժություն 1. Գնդիկները քսել քսանյութով, պառկած դիրք ընդունել և ներս մտցնել։ Փորձեք դրանք պահել ներսում: Այնուհետեւ նա անցնում է ավելի ակտիվ գործողությունների՝ քայլել, կանգնել, ցատկել, մկանային կծկումների պատճառով գնդակներ խփել միմյանց դեմ։

Վարժություն 2. Նախ մտցրե՛ք նեֆրիտի ձուն բութ ծայրով: Ներսում պահեք կանգնած դիրքով: Պառկած ժամանակ փորձեք թելով դուրս հանել ձուն՝ միաժամանակ սեղմելով մկանները։

Վարժություն 3. Փորձեք օգտագործել մկանային կծկումները, որպեսզի նեֆրիտի ձուն տեղափոխեք ներս՝ ձախ և աջ և վեր ու վար:

Վարժություն 4. Կեռիկի միջոցով կախեք քաշը տեսքով պլաստիկ շիշջրով։ Շիշը կախված պահեք:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ԿՈՆՔԻ ՀԱՏԱԿԻ ՄԿԱՆՆԵՐԸ ԱՄՐացնելու համար.

Այժմ դուք կարող եք ինքնուրույն (ինչպես նաև ձեր ամուսնու հետ միասին) կատարել վարժություններ՝ օգտագործելով հատուկ սարքեր, և առանց նրանց տանը։ Մաղթում ենք ձեզ քաջառողջություն և ուժեղ մկաններ ամբողջ մարմնի վրա:

Կեգելի վարժությունները մշակվել են գինեկոլոգ Առնոլդ Կեգելի կողմից 20-րդ դարի կեսերին: Սրանք վարժություններ են, որոնք օգտագործվում են կանանց և տղամարդկանց կոնքի հատակի մկանները ուժեղացնելու համար:

Կեգելի վարժությունների նպատակը

Սկզբում վարժությունները ուղղված էին միայն միզուղիների անմիզապահությամբ տառապող կանանց, սակայն հետագայում գիտնականը նկատեց, որ դրանք բարելավում են ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքը։ միզասեռական համակարգ. Մասնավորապես, սառնությունից տառապող կանայք կարող էին սկսել հաճույք ստանալ սեռական հարաբերությունից: Վարժությունները խորհուրդ են տրվել նաև տղամարդկանց՝ մարմնամարզությունը դրանից հետո առանձնապես չի փոխվել, բայց տղամարդիկ կարող են այն օգտագործել նաև իրենց սեռական առողջության համար։ Տղամարդկանց մոտ pubococcygeus մկանների մարզումը թույլ է տալիս կանխարգելել և բուժել իմպոտենցիան Կեգելի վարժությունները նշանակվում են որպես լրացուցիչ թերապիա:

Kegel վարժությունները նախատեսված են հետևյալի համար.

• կանխարգելում կամ
• կոնքի օրգանների պրոլապսի բուժում.
• ինտիմ օրգաններում բորբոքային պրոցեսների կանխարգելում
• հղիության և ցավազուրկ ծննդաբերության նախապատրաստում
• ծննդաբերությունից հետո հյուսվածքների վերականգնում
• սեռական առողջության պահպանում, հակատարիքային
• տղամարդկանց թուլացած պոտենցիայի և քրոնիկ պրոստատիտի բուժում
• սեռական էներգիայի ավելացում, օրգազմի ուժեղացում, սեռական սենսացիաներ սեռական հարաբերության ժամանակ

Զորավարժությունների էությունը

IN Առօրյա կյանքՏղամարդկանց մոտ pubococcygeus մկանները, իսկ կանանց մոտ կոնքի հատակի մկանները գործնականում ներգրավված չեն: Սա հանգեցնում է նրան, որ ժամանակի ընթացքում նրանք դառնում են ավելի քիչ առաձգական և թույլ՝ դադարելով կատարել իրենց հիմնական գործառույթը՝ աջակցելով կոնքի հատակի օրգաններին: Սա կարող է հանգեցնել տարբեր հիվանդություններև ինտիմ կյանքի որակի վատթարացում: Կեգելի վարժության էությունը այս մկանները մարզելն է, ինչը ամենօրյա համառ մարզումների միջոցով հանգեցնում է բուժման առաջընթացի, իսկ երբեմն էլ՝ ամբողջական վերականգնման: Կեգելի վարժությունները կարող են կատարել առողջ կանայք և տղամարդիկ, ինչը կօգնի ապագայում խուսափել ինտիմ ոլորտում բազմաթիվ անախորժություններից և հետաձգել խնդիրների առաջացումը տարիքային փոփոխությունների պատճառով։

IN երիտասարդ տարիքումվարժությունները բավական արդյունավետ են՝ բազմաթիվ գինեկոլոգիական խնդիրներից խուսափելու համար: Լուրջ գինեկոլոգիական հիվանդություններ կամ օրգանների պրոլապս ունեցող կանանց մոտ բուժումը չի կարող բուժվել միայն վարժություններով:

Ինչպես ճանաչել կոնքի հատակի մկանները

Կանանց մոտ կոնքի հատակի մկանները որոշվում են միզելու ժամանակ մեզի հոսքը հետ պահելով: Պետք է պահել մեզի հոսքը և հիշել սենսացիաները՝ ահա թե ինչպիսի տեսք կունենան Կեգելի վարժությունները։

Տղամարդկանց մոտ pubococcygeus մկանը գտնվում է անուսի և ամորձիների միջև: Դուք կարող եք որոշել դրա գտնվելու վայրը նույն կերպ՝ պահելով մեզի հոսքը: Միզելիս չպետք է հաճախակի կատարել վարժությունը։

Զորավարժություններին պատրաստվելու համար ոչ մի միջոցներ կամ հատուկ սարքավորված տեղ չի պահանջվում. պարզապես անհրաժեշտ է դատարկել միզապարկը և մարմնի որոշակի դիրք ընդունել:

Ո՞ր դիրքում պետք է կատարել վարժությունները:

Առավել հարմար է վարժությունները կատարել մեջքի վրա պառկած՝ ոտքերը թեթևակի բացած և ծնկները թեքված։ Մի ձեռքը պետք է դնել ստամոքսի վրա, մյուսը՝ հետույքի տակ։ Սա հեշտացնում է մկանների կծկումները: Մեկ այլ տարբերակ՝ փորի վրա պառկելն ու ոտքերը կողքերին տարածելն է, խորհուրդ է տրվում որովայնի ստորին հատվածում բարձ դնել։ Երրորդ տարբերակը փորի վրա պառկելն է՝ մի ոտքը ծունկի վրա թեքած:

Կեգելի վարժությունները կարելի է կատարել պառկած, աթոռի վրա նստած կամ հասարակական տրանսպորտով շարժվելիս:, բացարձակապես անտեսանելի ուրիշների համար: Դրանք նախատեսված են տնային կատարման համար։

Խորհուրդ.Վարժությունը կարելի է կատարել փռշտալուց, աթոռից վեր կենալուց կամ հազից առաջ՝ մեզի արտահոսքը վերահսկելու համար։

Զորավարժությունների ընթացքը

Կեգելի վարժությունները բաղկացած են երեք մասից.

• դանդաղ կծկում - դուք պետք է լարեք ձեր մկանները, ինչպես միզելիս, հաշվեք մինչև երեքը և հանգստացեք
• կծկումներ. անհրաժեշտ է հնարավորինս հաճախ լարել և թուլացնել մկանները
• դուրս հրում - կանայք հրում են ինչպես ծննդաբերության կամ աթոռի ժամանակ, տղամարդիկ՝ ինչպես միզելու և կղանքի ժամանակ, միևնույն ժամանակ որովայնի որովայնի մկանները թեթևակի կլարվեն
• Սկսնակները կարող են սկսել 10 սեղմումով, 10 կծկումով և 5 մղումով, օրական 5 անգամ: Մեկ շաբաթ անց յուրաքանչյուր վարժությունին անհրաժեշտ է ավելացնել 5 անգամ՝ շարունակելով օրական 5 անգամ մարզել ինտիմ մկանները։ Յուրաքանչյուր վարժությունին անհրաժեշտ է ավելացնել 5 անգամ, մինչև թիվը հասնի 30-ի: Ամեն օր պետք է կատարել առնվազն 150 վարժություն՝ տոնուսը պահպանելու համար:

Արագ կծկումները կարող են իրականացվել ըստ այլ օրինաչափության՝ մկանները սեղմել և թուլացնել 10 վայրկյան, ապա հանգստանալ կես րոպե։ Կրկնեք վարժությունը երեք անգամ։

Հնարավոր է, որ սկզբում թվա, որ մկանները երկար չեն մնում լարվածության փուլում. սա ժամանակավոր է, և վերահսկումը կգա պրակտիկայի հետ:

Հնարավոր սխալ. մարզումների ժամանակ դուք չպետք է պահեք ձեր շունչը, քաշեք ձեր պորտը կամ սեղմեք ձեր կոնքի հատակի մկանները ներքև, դա չի հանգեցնի ցանկալի արդյունքի:

Անմիզապահության համար

Կեգելի վարժությունները կաթիլային և թեթև միզուղիների անզսպության բուժման հիմնական միջոցն են: Դրանք ներառում են.

• սեղմում – «բարձրացնել» վարժությունը շատ արդյունավետ է՝ աստիճանաբար և ոչ ուժեղ սեղմել կոնքի հատակի մկանները, առանց հանգստանալու, բարձրացնել լարվածությունը (հատակ) և հասնել 4-7-րդ հարկ, որից հետո մկանները գտնվում են. հակառակ կարգըսկսեք հանգստանալ (պահեք յուրաքանչյուր հարկ 3-5 վայրկյան)
• կծկումներ - մկանների փոփոխվող արագ կծկում և թուլացում
• դուրս հրում - կանանց մոտ սենսացիաները պետք է լինեն ծննդաբերության կամ կղանքի ժամանակ հրելու ժամանակ, տղամարդկանց մոտ՝ միզելու և կղանքի ժամանակ։

Երբ արգանդը ընկնում է

Աթոռին կամ հատակին նստելու դիրքը.

• զգալ մկանները, որոնք աջակցում են արգանդին և քաշեք դրանք վերև. դա արեք ռիթմիկ կերպով
• վարժություն «վերելակ»
• հրում վարժությունը, ինչպես ծննդաբերության ժամանակ. դա արեք ռիթմով, ջանքերով և ոչ ձեր հնարավորությունների սահմանին

Ծննդաբերությունից առաջ և հետո

Ծննդաբերությունից առաջ Կեգելի վարժությունները օգնում են ձեզ սովորել, թե ինչպես կառավարել կոնքի հատակի մկանները, ինչը կհեշտացնի ծննդաբերության գործընթացը և կխուսափի պերինայում պատռվածքներից: Ավելի լավ է այս մեթոդով մարզումները սկսել պառկած դիրքից՝ կատարելով առնվազն 2-3 կրկնություն։

Ծննդաբերությանը նախապատրաստվելիս դուք պետք է կատարեք վերը նշված բոլոր վարժությունները և ևս երկուսը.

• լարել և թուլացնել հեշտոցային, այնուհետև անալ մկանները՝ դա անելով ալիքի պես արագ տեմպերով
• ցանկացած հարմարավետ դիրքում, ամենաթուլացած վիճակում, դուք պետք է պահեք ձեր շունչը՝ սահուն և զգուշորեն հրելով՝ օգտագործելով հեշտոցային մկանները: Այնուհետև պետք է նորից հանգստանալ և կրկնել վարժությունը: Այն ճիշտ է կատարվում, եթե ձեռքը պերինայի վրա տարածելիս զգացվում է հեշտոցի շարժումը (վարժությունը կարելի է կատարել միայն դատարկ վիճակում. միզապարկև աղիքներ)

Կարևոր.Որոշ պաթոլոգիական պայմաններ արգելում են վարժությունը մասամբ կամ ամբողջությամբ, ուստի արժե խորհրդակցել գինեկոլոգի հետ: 16-րդ շաբաթից հետո արգելվում է վարժություններ կատարել պառկած դիրքում՝ ստորին երակային խոռոչի վրա ճնշումը կանխելու համար:

Ծննդաբերությունից հետո Կեգելի վարժությունները կարող են ամրացնել միզուկի մկաններըզսպել ակամա մեզի արտազատումը, բարձրացնել հեշտոցի առաձգականությունը, վերականգնել պերինայի հյուսվածքի զգայունությունը: Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք «բարձրացնել» վարժությունը և ևս երկու պարզ և կարճ.

• 5 րոպե լարել պերինայի մկանները 10 վայրկյան և հանգստանալ 10 վայրկյան
• արագ կծկեք և թուլացրեք մկանները 1 վայրկյան մեկ րոպեի ընթացքում

Գնդակի սիմուլյատորների կիրառում

Կեգելի դասերը 1-2 ամիս ենթադրում են ավելի բարդ մակարդակի հասնել՝ նեֆրիտի ձվերի, գնդակների կամ հատուկ KegelRoutine սիմուլյատորի օգտագործում: Սա հիմնական հատկանիշըԿեգելի վարժություններ կանանց համար. Սիմուլյատորները թույլ են տալիս ավելի ամրապնդել հեշտոցի պատերը և դրանք նախատեսված են ինքնուրույն տիրապետելու և օգտագործելու համար։ Սրանք տարբեր քաշի և տրամագծի հեշտոցային գնդիկներ են, որոնք ընտրվում են ըստ մարզումների մակարդակի։

Սիմուլյատորը տեղադրվում է հեշտոցում 2 սմ խորության վրա, օգտագործման համար հեշտ է, կիրառվում է քսանյութ ջրի վրա հիմնված. Մկանների վրա նվազագույն ծանրաբեռնվածությունն իրականացվում է պառկած դիրքում, հնարավոր կլինի վարժությունները կատարել կանգնած վիճակում.

Kegel սիմուլյատորի հետ աշխատելու սխեման շատ պարզ է.

• սեղմել մկանները և բարձրացնել մեքենան
• պահել գնդակը 2-10 վայրկյան՝ հանգիստ և խորը շնչելով
• հանգստանալ և հանգստանալ նույնքան ժամանակ, որքան պահել եք գնդակը
• կրկնել 10 անգամ

Կարևոր.Համար արդյունավետ վերապատրաստումԱնհրաժեշտ է շաբաթական երեք անգամ գնդակով վարժություն կատարել։ Մեքենայի շարժմանը չպետք է նպաստել որովայնը լարելով կամ գլյուտալային մկանները սեղմելով:

Զորավարժությունների արդյունքները

Կեգելի վարժությունների արդյունքները տեսանելի են մի քանի շաբաթվա ընթացքում։ Կանայք զգում են բարելավումներ.

• սեռական հարաբերության ժամանակ զգայունության բարձրացում, հետծննդյան անհանգստության անհետացում
• սեռական սենսացիաների նկատմամբ վերահսկողության բարձրացում
• հաղթահարել ցավը սեռական հարաբերության ժամանակ
• էստրոգենի ինտենսիվ արտադրություն
• ծննդաբերության ժամանակ մկանների ավելորդ ձգման կանխարգելում
• միզուղիների և ֆեկալների անմիզապահության կանխարգելում, ակամա միզարձակման բուժում
• ծննդաբերությունից հետո հյուսվածքների վերականգնում
• նվազեցնելով բորբոքային պրոցեսների հավանականությունը

Ավելի քիչ մեզի արտահոսք կարելի է տեսնել 3-6 շաբաթ կանոնավոր մարզվելուց հետո, սեռական սենսացիաների ավելացում 1-2 ամիս հետո:

Տղամարդիկ նույնպես բարելավումներ են զգում.

• նվազեցնելով ֆեկալների և միզուղիների անզսպության հավանականությունը
• ավելացել էրեկցիայի
• նվազեցնելով հեմոռոյ ռիսկը
• հնարավոր է քրոնիկ պրոստատիտի ամբողջական բուժումը
• սեռական հարաբերությունների երկարացում

Տղամարդկանց մոտ միզելու հաճախակի ցանկությունից դուք կարող եք ազատվել 4-6 շաբաթ անց, սեռական ֆունկցիայի բարելավումը նկատելի կլինի 6 շաբաթ անց, իսկ էրեկցիայի նկատելի աճը՝ 3 ամսից:

Տղամարդկանց համար Կեգելի վարժությունների կատարման առանձնահատուկ առանձնահատկությունն ավելի մեծ ազդեցության համար գլյուտալային մկանները ուժեղացնելու անհրաժեշտությունն է: Թույլ գլյուտալային մկանները հետ են քաշում սրբանն ու թուլացնում կոնքի հատակի մկանները, նույնիսկ Կեգելսի դեպքում: Ուստի անհրաժեշտ է հետույքի տոնուսը բարձրացնել squats-ով։

Վարժությունների կիրառումը թույլ է տալիս ապագայում խուսափել բազմաթիվ առողջական խնդիրներից, պատրաստվել ծննդաբերությանը և կատարել սեռական կյանքավելի պայծառ. Այս դեպքում ոչ մի ջանք, սխեմաներ կամ հատուկ միջոցներկարիք չկա. վարժությունները օգտակար կլինեն նույնիսկ եթե դրանք անեք ամբողջ կյանքում:

Կռունկ,կամ կոնքի հատակ,կոչվում է մկանային-ֆասսային թիթեղ, որը ծածկում է փոքր կոնքի ելքը, նրա ստորին բացվածքը:

Ալմաստաձև պերինան սահմանափակված է առջևից՝ pubic symphysis-ով, կողմերից՝ իշիալ պալարներով, իսկ հետևում՝ կոկիկսով։ Իշիալ տուբերոզները միացնող գիծը պերինային բաժանում է երկու եռանկյունաձև հատվածների։

Առաջի շրջանը կոչվում է միզասեռական դիֆրագմ,և մեջքը - կոնքի դիֆրագմ:Միզուկը տղամարդկանց մոտ անցնում է միզասեռական դիֆրագմով, իսկ կանանց մոտ՝ միզուկով և հեշտոցով։ Հետանցքի վերջնական հատվածն անցնում է կոնքի դիֆրագմով։

Ե՛վ միզասեռական դիֆրագմը, և՛ կոնքի դիֆրագմը ձևավորվում են մկանների երկու շերտերով և դրանք ծածկող ֆասիայով:

U կոնքի դիֆրագմ մակերեսային շերտում կա օղակաձև չզույգված մկան. արտաքին հետանցքային սփինտեր,կամավոր մկան, որը փակում է ուղիղ աղիքից ելքը. Երկրորդ, խորը շերտում եռանկյունաձև գոլորշի սենյակ է levator ani մկանային.Մկանը սկսվում է ներքին մակերեսըկոնքի պատերը, իջնում ​​է ներքև և հյուսվում ուղիղ աղիքի վերջնական հատվածի մեջ։ Երկու levator ani մկանները շրջապատում են ուղիղ աղիքի ստորին հատվածը ձագարի տեսքով:

Միզասեռական դիֆրագմա ունի նաև մկանների և ֆասիայի մակերեսային և խորը շերտեր: Մակերեւութային շերտում կան զույգ մակերեսային լայնակի պերինայի մկաններ,և bulbospongiosum և ischiocenaփխրուն մկաններ,որոնք նպաստում են առնանդամի կամ կլիտորիսի էրեկցիային: Տղամարդկանց մոտ bulbospongiosus մկանը շրջապատում է առնանդամի լամպը և կորպուս սպոնգիոզը, իսկ կանանց մոտ այն շրջապատում է հեշտոցի մուտքը: Ischiocavernosusմկանային, սկսած իշիալ տուբերոզից, հյուսվում է տղամարդկանց մոտ առնանդամի քարանձավային մարմնի կամ կանանց մոտ՝ կլիտորիսի մեջ։ Միզասեռական դիֆրագմայի խորը շերտում գտնվում են չզույգված մկանները. սփինտեր (արտաքին) միզակապությունկաթսայի ալիքև գոլորշու սենյակ խորը լայնակի պրո մկանԻնտերնետություն.

Պերինայի մկանները ծածկված են դրսից պերինայի մակերեսային ֆասիա:Բացի այդ, մկանները, որոնք բարձրացնում են անուսը և նրա սփինտերը, պարփակված են դրանց միջև ներքեւԵվ կոնքի դիֆրագմայի վերին ֆասիա:Ծածկված են խորը լայնակի պերինայի մկանները և միզածորանի սփինտերը ներքեւԵվ միզասեռական համակարգի վերին ֆասիադիֆրագմ.

Գլխի մկաններ և ֆասիա

Գլխի մկանները, հաշվի առնելով դրանց գտնվելու վայրը և գործառույթները, բաժանվում են երկու խմբի. դեմքի մկաններըԵվ ծամելըմարմնի մկանները.

Դեմքի մկանները

Դրանք գտնվում են մաշկի տակ և խմբավորված են կոմպրեսորների և ընդլայնողների տեսքով բերանի խոռոչի և քթի բացվածքների, աչքի խոռոչների և արտաքին լսողական անցուղու շուրջ։ Դեմքի մկանները չունեն մակերեսային ֆասիա։ Դեմքի մկանները սկսվում են գանգի ոսկորներից և հյուսվում են մաշկի շարակցական հյուսվածքի հիմքում: Երբ դրանք կծկվում են, դեմքի մկանները շարժում են մաշկը՝ առաջացնելով փորվածքներ, ակոսներ և ծալքեր։ Այսպիսով, դեմքի մկանները ձևավորում են դեմքի բարդ արտահայտիչ շարժումներ. Միմիku.Ըստ իրենց գտնվելու վայրի, դեմքի մկանները բաժանվում են.

Էպիկրանիալ մկանունի երկու որովայն՝ ճակատային և օքսիպիտալ, նրանց միջև կա ընդարձակ վերգանգային ապոնևրոզ.

- occipital որովայնիսկսվում է ամենաբարձր գիծըօքսիպիտալ ոսկոր, այն ետևից քաշում է ամբողջ մկանը, հարթեցնում է ճակատի ծալքերը:

- ճակատային որովայնըհյուսված ճակատի մաշկի մեջ, երբ այն կծկվում է, հոնքերը բարձրանում են և առաջանում են ճակատի մաշկի լայնակի ծալքեր. անակնկալ մկաններ,կասկածի տակ դնելով ուշադրությունը.

Ծալքավոր մկանըգտնվում է հոնքի հաստության մեջ, սկսվում է դիմային ոսկորի քթի հատվածից և հյուսվում հոնքի մաշկի մեջ։ Երկկողմանի կծկման դեպքում այս մկանները միացնում են հոնքերը՝ ձևավորելով դեմքի ցավի, տառապանքի և մռայլության արտահայտություններ:

Հպարտների մկանըգտնվում է քթի կամրջի վրա, երբ այն կծկվում է, քթի կամրջի վերևում ձևավորում է լայնակի ծալք:

Orbicularis oculi մկաններըձևավորվել է ուղեծիրը շրջապատող շրջանաձև կապոցներով. ուղեծրային մաս,միահյուսված կոպերի մաշկի մեջ - կոպմասև ամրացված արցունքապարկին, արցունքներնայա մաս.Իր կծկման ժամանակ մկանը փակում է կոպերը, փակում աչքերը և նպաստում արցունքների արտահոսքին քթի խոռոչ։

Քթի բացվածքները շրջապատող մկաններըդրանք սկսվում են վերին ծնոտի առաջային մակերեսից, հյուսվում են թևի և քթի մեջքի աճառային մասի մեջ։ Այս մկանները նեղացնում են քթանցքները:

Բերանի բացվածքը շրջապատող մկանները ձևավորվում են շուրթերի հաստության մեջ տեղակայված լայնացնողներով և կապոցներով՝ կոմպրեսորներով։ Որոշ ընդլայնիչներ գտնվում են բերանի բացվածքի վերևում. մկաններ levator anguli oris, մկաններ levator superiorisստորին շրթունք, zygomatic մկաններ (փոքր և հիմնական), ծիծաղի մկաններ:Այս մկանները կազմում են ժպիտի և ծիծաղի դեմքի արտահայտությունները: Մյուս մկանները ընկած են բերանի ճեղքի տակ. մկաններ, որոնք ճնշում են բերանի անկյունը, մկաններ, որոնք ճնշում են ստորին շրթունքը:Սա նույնպես որտեղ է մտավոր մկան, ձևավորելով փորվածք:

բերանային մկան,ձևավորելով այտի մկանային հիմքը, սկսվում է վերին և ստորին ծնոտների հետևի մասերից և նաև հյուսվում է. orbicularis oris մկան:Այս մկանը ներգրավված է ծծելու գործողության մեջ, սննդի բոլուսը դեպի կեղև տեղափոխելը, այտը լարելը և, հետևաբար, կոչվում է. մկանները շեփորահարներ.

Դեմքի մկանները ներառում են տարրական մուկականջի ականջները -առաջի, վերին և հետևի ականջներըմկանները, կենդանիների մեջ լավ զարգացած, լայն հարթ պարանոցի ենթամաշկային մկաններըեւ ուրիշներ։

Կարծիք կա, որ թուլացած մկանների խնդիրը բնորոշ է միայն կանանց։ Բայց դա սխալ է։

Կեգելի վարժություն

Կեգելի մկանների անունները տարբեր տատանումներ ունեն՝ pubococcygeus մկաններ, կոնքի հատակի մկաններ։Երբ մենք դրանք անվանում ենք տարբեր անուններով, մենք միշտ նկատի ունենք որովայնի խոռոչը պահող մկանների և ջլերի կապոցը:

Կարծիք կա, որ թուլացած մկանների խնդիրը բնորոշ է միայն կանանց։Բայց դա սխալ է։ Տղամարդիկ նույնպես պետք է զգոն լինեն այս մկանային խմբի գործունեության նկատմամբ:Այս մկանային խմբի թուլությունը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել:

Ամերիկացի գինեկոլոգն առաջին անգամ խոսել է կոնքի մկանների կարեւորության մասին։ Հենց այդպես Բժիշկ Առնոլդ Քեգելը վարժություններ է մշակել կոնքի մկանների համար. Այս զորավարժությունների հավաքածուն ուղղված է արյան շրջանառության բարելավմանը կոնքի հատակի մկաններում:Դրանք պետք է կատարեն ոչ միայն կանայք, այլեւ բոլոր տարիքի տղամարդիկ։

Մեր օրերում այս վարժությունները գնալով ավելի են կիրառվում միզուղիների անմիզապահության բուժման համար. Նշվել է նաև մարմնի վրա դրական ազդեցությունների շարքում բարձրացնելով կոնքի հատակի մկանների տոնուսը, որոնք գործնականում ներգրավված չեն առօրյա կյանքում։

Ի՞նչ է Kegel համալիրը:

Կեգելի վարժությունների հիմնական նպատակը- Սա կոնքի հատակի, միզածորանի, միզապարկի, արգանդի և ուղիղ աղիքի մկաններն ամրացնելու վարժություններ է:

նախապատրաստվել հղիության և առանց ցավի հաջող ծննդաբերության;

հղի կանանց համար յուրացնել այն մկանները թուլացնելու տեխնիկան, որոնք հաճախ թույլ չեն տալիս երեխային դուրս մղել.

միզուղիների և ֆեկալային անմիզապահության կանխարգելման և բուժման համար.

ծննդաբերությունից հետո հյուսվածքների առաձգականությունը վերականգնելու համար;

կոնքի օրգանների պրոլապսի կանխարգելման և բուժման համար.

սեռական առողջության երկարատև երկարաձգման համար.

Այսպիսով, նախքան կոնքի մկանները ամրացնելու համար մարմնամարզության անցնելը, եկեք որոշենք, թե որտեղ են գտնվում կոնքի հատակի մկանները:

1. Եթե ​​դուք գնում եք զուգարան «փոքրիկ», կարող եք փորձել դադարեցնել հոսքը առանց ձեր ոտքերը շարժելու: Մկանները, որոնք կօգնեն ձեզ դա անել, կլինեն կոնքի հատակի մկանները:

2. Եթե ​​առաջին մեթոդը չի օգնել ձեզ գտնել ցանկալի մկանները, ապա արեք հետեւյալը. Մտցրեք ձեր մատը հեշտոցային բացվածքի մեջ և սեղմեք մկանները։ Ցանկալի մկանները կծկվեն մատի շուրջը։ Այս դեպքում ոչ հետույքի, ոչ մեջքի, ոչ որովայնի մկանները չեն խառնվի։

Երբ հայտնաբերեք ձեզ անհրաժեշտ մկանները, անցեք վարժություններ կատարելուն՝ ձեր կոնքն ամրացնելու համար:. Երբ սովորեք նույնականացնել ձեզ անհրաժեշտ մկանները, անմիջապես անցեք վարժություններին:

Կոնքի վարժություններ տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց մեծամասնությունը կարող է նաև ունենալ կոնքի օրգանների աշխատանքի խանգարման կամ թուլացման բացասական ախտանիշներ: Ուստի նրանք կարող է դրսևորվել որպես շտապ անմիզապահություն կամ անմիզապահություն՝ լիքը միզապարկի պատճառով. Տղամարդիկ նույնպես պետք է ուշադրություն դարձնեն շագանակագեղձի վրա։ Արյան լճացումը կարող է հանգեցնել նաև օրգանիզմի էրեկտիլ ֆունկցիայի խախտման։

Բուժման ընտրված մեթոդները տարբեր կլինեն՝ կախված անմիզապահության բարդությունից և տեսակից:

Կեգելի վարժությունների հավաքածուն կօգնի ամրացնել կոնքի հատակի մկանները, որոնք պատասխանատու են մեզի հոսքը վերահսկելու համար:Կոնքի մկանները ուժեղացնելու վարժություններ ճիշտ կատարելու համար անհրաժեշտ է որոշել դրանց գտնվելու վայրը: Նրանք սեղմում են անուսն ու միզուկը։Փորձեք սեղմել դրանք՝ առանց մեզի ազատման: Առաջադրանքը ճիշտ կկատարվի, եթե հանգստանան աղիքների և ստամոքսի մկանները։

Մարմնամարզությունը կոնքի մկանների համար բաղկացած է դրանց լարումից և թուլացումից:

Այս համալիրը բաղկացած է երեք բաղադրիչներից.

1. Նախ, հնարավորինս լարեք կոնքի հատակի մկանները և պահեք 4-5 վայրկյան, ապա աստիճանաբար հանգստացեք: Սա պետք է կրկնել 10-12 անգամ։

2. Հաջորդ փուլում մենք կրկնում ենք նախորդի առաջադրանքը. Միայն հիմա մենք չենք հետաձգում լարվածությունը, այլ ավելի շուտ փորձում ենք հիմնական ասպեկտը տեղափոխել լարվածության և թուլացման միջև արագության բարձրացման ուղղությամբ: Կրկնել 1-2 րոպե։

3. Այժմ մենք սեղմում ենք մկանները և առանց հապաղելու անցնում ենք դուրս մղմանը: Պատկերացրեք, կարծես ձեր մեջտեղում ինչ-որ բան կա, և դուք պետք է այն դուրս մղեք: Պետք է պահել 2-3 վայրկյան, ապա հանգստանալ։ Կրկնել 7-8 անգամ։

Կոնքի համար մարմնամարզություն կատարելիս պետք է ուշադրություն դարձնել, որ միայն կոնքի հատակի մկանները պետք է լարվեն։ Շնչառությունը պետք է հանգիստ լինի: Շատերը Խորհուրդ է տրվում վարժությունները կատարել կանգնած վիճակում, թեև կարող եք նստել և պառկել։Սա չի փոխի արդյունավետությունը։ Ոչ սահմանափակ քանակությամբայս համալիրի իրականացումը։

Մոտեցումների և կրկնությունների քանակի հիմնական ցուցանիշը պետք է լինի ձեր մարմինը։Կեգելի վարժություններ կատարելիս պետք է նաև ուշադրություն դարձնել սպազմերի առկայությանը։ Եթե ​​դրանք անընդհատ կրկնվում են, ապա պետք է փնտրել այլ վարժություններ կոնքի օրգանների համար։

Ամենատարրական հասկացողությունը պետք է լինի այն, որ Կեգելի վարժությունները կբարելավեն արյան շրջանառությունը, ինչպես նաև արյան մատակարարումը կոնքի օրգաններին՝ բուժման այլ մեթոդների հետ համատեղ:

Կոնքի վարժություններ կանանց համար

Կանանց մեծ մասի մոտ նկատվում է միզուղիների անմիզապահություն, օրգազմի բացակայություն, թութք և փորկապություն:Այս խնդիրները վկայում են կոնքի հատակի մկանների ամրապնդման համար մարզումների անհրաժեշտության մասին: Կեգելի վարժությունների հավաքածուն զարմացնում է բոլորին իր պարզությամբ և մատչելիությամբ:Այն դուր կգա ինչպես տնային տնտեսուհիներին, այնպես էլ գործարար կանանց։

Հիմնական վարժությունը կոնքի հատակի մկանները չափավոր տեմպերով լարելն է։Կրկնեք սա 30-50 անգամ։ Այնուհետեւ աստիճանաբար ավելացրեք կծկումների քանակը: Երբ դուք տիրապետում եք այս մեթոդի հիմունքներին, կարող եք այն ավելի բարդացնել:

Կոնքի օրգանների պրոլապսի համար համալիր վարժությունները կարող են ներառել թուլացման փուլ, դանդաղ կծկում և կոնքի հատակի մկանների քայլ առ քայլ կծկում: Հիմնականում տղամարդկանց համար նախատեսված վարժություններ կարող են կիրառել նաև կանայք։

Կարող եք նաև ինքնուրույն ստեղծել վարժությունների մի շարք կոնքի շրջանառության համար:Նրանք նաև օգնում են ցրել արյան լճացումը մարմնում։ Եվ սա իր հերթին ունի դրական ազդեցությունվարիկոզի կանխարգելման համար.

Նաև Kegel համալիրը կատարելիս կոնքի օրգաններում արյան շրջանառությունը բարելավելու համար կարող եք օգտագործել հեշտոցային վարժություններ: Նրանք կօգնեն նվազեցնել ձեր մկանները տոնուսավորելու ժամանակը: Շատերը դեմ են արտահայտվում ցանկացած սարքի օգտագործմանը, բայց մեծամասնությունը խոսում է ավելի վառ սենսացիաներ ունենալու և դրանք օգտագործելուց հետո իրենց մարմնի հնարավորությունների ընդլայնման մասին:

Այս վարժությունների ամենամեծ առավելությունն այն է, որ դրանք կատարելու համար ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ գնալ:Նրանք կարող են իրականացվել ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ: Դարձրեք դրանք ձեր կյանքի մի մասը: Այս համալիրի կատարումը կօգնի ձեզ ոչ միայն տոնուսավորել կոնքի օրգանների մկանները, ազատվել ակամա կղանքից և միզակապությունից, այլև սենսացիաների սրությունը մտցնել ձեր հրապարակված ինտիմ ոլորտ

Բարեւ բոլորին! Մարմնի այն մասը, որը կոչվում է կոնքի հատակ, շատ դժվարություններ է բերում, եթե այն գտնվում է անտեսված վիճակում։ Ամրացնենք այն, դրա համար կան բավականին արդյունավետ մարմնամարզություն՝ կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու համար։

«Կանանց և տղամարդկանց համար կոնքի հատակի մկանները ուժեղացնելու վարժություններ» հոդվածում մենք կխոսենք յուրաքանչյուր մարդու համար հասանելի մի քանի հեշտ վարժությունների մասին:

1.Կանանց և տղամարդկանց կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու վարժություններ բժիշկ Կեգելի կողմից

Բժիշկ Կեգելը ստեղծել է հիանալի տեխնիկա, որը կարող է բարձրացնել պերինայի տոնուսը: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք շատ բան լուծել կանանց խնդիրներըգինեկոլոգիական բնույթ.

Դոկտոր Առնոլդ Կեգել (1894-1981)

Բացի այդ, 1947 թվականին նա մշակել է հատուկ սիմուլյատոր՝ պերինեոմետր, որը կարող է չափել հեշտոցային մկանների ուժը։

Պերինոմետրն աշխատում է այսպես.

Հայտնի է, որ կոնքի ստորին հատվածում գտնվող հյուսվածքները պահում են ուղիղ աղիքը, ներքին սեռական օրգանները և միզապարկը։ Բայց ժամանակի ընթացքում նրանք կորցնում են իրենց առաձգականությունը, ինչի պատճառով էլ ի հայտ են գալիս կոնքի օրգանների տարբեր հիվանդություններ, իսկ ինտիմ կյանքի պայծառությունը մարում է։

Ներառեք Kegel տեխնիկան ձեր մարմնամարզության մեջ, այնուհետև ձեզ կզգաք.

• կոնքի հյուսվածքների առաձգականության բարձրացում;
• միզուղիների անմիզապահության բուժում;
• օրգազմի նկատմամբ ինքնատիրապետման բարձրացում;
• ծննդաբերությունից հետո հեշտոցային հյուսվածքը վերականգնվել է.

1.1 Վարժություններ կանանց համար

Նախքան մարզվելը, սովորեք հասկանալ, թե որ մկանները պետք է մարզվեն: Դա անելու համար փորձեք միզելիս պահել մեզի հոսքը: Տեղի է ունեցել? Նրանք պարզապես պետք է վերապատրաստվեն:

Կեգելի վարժություն միզուղիների մեղմ անմիզապահության համար

Ընդհանուր կանոններ.

1. Այս մկանների կծկումը 5 վայրկյան ուշացումով։
2. Արագ կծկում, ապա անուսի և պերինայի թուլացում 10 վայրկյան, ապա հանգստանալ 10 վայրկյան։
3. Դանդաղ հրում դեպի վար, ինչպես աթոռի կամ ծննդաբերության ժամանակ։

Այս պարզ գործողությունների օգնությամբ կանայք վերականգնում են հյուսվածքների տոնուսը նույնիսկ արգանդի հեռացումից հետո։

Այս տեխնիկան պետք է իրականացվի հետևյալ իրավիճակներում.

• - եթե կա միզուղիների անմիզապահություն. Միզուղիների անմիզապահության դեպքում կարող եք նաև ընդունել այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են Ուռոտոլը, Սպազմեքսը, Վեսիկարը և այլն:
• - հեմոռոյների, ինչպես նաև ուղիղ աղիքի այլ հիվանդությունների դեպքում.
• - սեռական խանգարումներ;
• - արգանդի, ինչպես նաև մարմնի այս մասի այլ օրգանների պրոլապսով.

Կեգելի վարժություններն օգնում են կանխել ծննդաբերության ժամանակ պատռվելը։

1.2 Կանանց կոնքի մկանների ամրապնդման լրացուցիչ մեթոդներ

Մարմնի այս մասի ծանրաբեռնվածությունն ապահովվում է հատուկ սարքպլաստիկ կոնի տեսքով: Կոները նեղ ծայրով մտցվում են հեշտոցի մեջ, որից հետո կինը կծկում է մկանները՝ փորձելով հնարավորինս երկար պահել այն։

Նույն նպատակների համար օգտագործվում են նաև հեշտոցային գնդիկներ։ Սրանք մինչև 3,5 սմ տրամագծով 2 գնդիկներ են, որոնք միացված են օղակով լարով, որպեսզի դրանք արագ հեռացվեն։ Նրանց ներսում կան կշիռներ, որոնք շարժվելիս հարվածում են գնդակների պատերին։ Հարվածներն ուղարկվում են հեշտոցի պատերին, դրա շնորհիվ ձեռք են բերում ամրություն և առաձգականություն։

Հեշտոցային գնդիկներ՝ կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու համար

Կանանց տանջում է հատկապես արգանդի անկումը, որն ավարտվում է կոնքի ստորին հատվածում։ Անուսի և հեշտոցի կծկումը և թուլացումը նպաստում են արգանդի ձգմանը առանց վիրահատության: Հեշտոցային մերսողը կօգնի ամրապնդել մարմնի այս հատվածի մկանային միջավայրը, հատկապես ծննդաբերությունից հետո։

1.3 Տղամարդկանց համար կոնքի հատակի մկանների ամրապնդման վարժությունների առանձնահատկությունները

Համալիրը շատ օգտակար է նաև տղամարդկանց համար։ Ունեն նաև միզուղիների անմիզապահություն, միզասեռական համակարգի, ուղիղ աղիքի հիվանդություններ։ Օգտագործելով այս տեխնիկան՝ տղամարդը կարող է խուսափել շագանակագեղձի հիվանդություններից և նվազեցնել թութքի առաջացման վտանգը։ Տեխնիկան նույնն է, ինչ կանանց համար, բայց տղամարդը պետք է փոքրացնի իր պերինան և նաև բարձրացնի հետույքը: Դրանում նրան կօգնեն կանոնավոր squats-ը:

Կեգելի վարժություններ տղամարդկանց համար

Այժմ, մեր իմացածը համախմբելու համար, ես տեսա դոկտոր Կեգալի «Ինտիմ մկանների (կոնքի հատակ) Կեգելի վարժությունների մարզում» համակարգի մասին.

Յոգան կօգնի տոնուսավորել կոնքի մկանային հյուսվածքը։ Նրա օգնությամբ դուք կարող եք թեթեւացնել մեջքի ստորին հատվածը, բարելավել ակտիվությունը ստամոքս - աղիքային տրակտի, կնոջը պատրաստել ծննդաբերության.

Ահա մի քանի վարժությունների նկարագրություն.

1. Կանգնած դիրք ընդունեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերդ դրեք հետույքի վրա։ Արմունկները ետ են ցույց տալու: Սա կօգնի համոզվել, որ ձեր հետույքը չի զբաղված վարժության ընթացքում: Այնուհետև փորձեք քաշեք ձեր կոնքի հատակի մկանները և պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան, ապա թուլացրեք դրանք:

2. Չորս վրա նստեք, մատները միահյուսեք և դրեք հատակին: Տեղադրեք ձեր գլուխը ձեր ձեռքերին: Որքան հնարավոր է քաշեք ձեր կոնքի մկանները, պահեք լարված վիճակում 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ։

3. Պառկեք հատակին փորը ցած, մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, ձեռքերը դրեք գլխի տակ։ Այժմ քաշեք ձեր կոնքի հատակի մկանները դեպի ներս և պահեք այս վիճակում մի քանի վայրկյան: Այնուհետեւ հանգստացեք ձեր մկանները: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ։

4. Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և տարածեք դրանք ուսերի լայնությամբ: Դրանից հետո ամբողջ ուժով քաշեք կոնքի մկանները, ապա հանգստացեք: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ։

5. Նստեք հատակին, խաչեք ոտքերը և ուղղեք մեջքը։ Կրկնեք 10 անգամ քաշել և թուլացնել կոնքի հատակի մկանները:

6. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա։ Մեջքդ ուղիղ պահեք։ Ձգեք և թուլացրեք ձեր կոնքի մկանները:

Իսկ այժմ, ավանդույթի համաձայն, տեսանյութ տրված թեմայով «Յոգայի վարժություններ կոնքի օրգանների համար. Կոնքի հատակի ամրապնդում.

Բաժանվելիս ուզում եմ ասել․ արե՛ք այս մատչելի վարժությունները, կարդացե՛ք իմ բլոգի հոդվածները՝ առողջությանը մեկ քայլ ավելի մոտենալու համար։