Հենց կրծքային մկաններն են մարզիկին առանձնացնում ամբոխից: Բոդիբիլդերի այցեքարտն է մեծ պեքսը: Առանց այս մկանային խմբի զարգացման, մարմնի ֆիզիկական ձևը բավականաչափ ներդաշնակ տեսք չունի: Այս մկանները զարգացնելիս պետք է պահպանել մարզման, սնվելու և հանգստի բոլոր կանոնները։ Արժե հասկանալ, որ այն բավականին մեծ է, և վերականգնման համար պահանջվում է չորս օր։ Հետևաբար, շաբաթական 1-2 օր կրծքավանդակը մարզելը բավական կլինի: Կարևոր է ճիշտ մոտենալ մարզմանը, և դա անելու համար պետք է հասկանալ դրա կառուցվածքը:

Անատոմիա

Կրծքավանդակի մկանները բաղկացած են.

• կրծքավանդակի հիմնական մկանները;
• կրծքավանդակի փոքր մկանները.

Խոշոր կրծքավանդակը կպչում է բազկաթոռին` սկսած վզնոսկրից մինչև կրծոսկր: Այս մկանը ձեռքերը բերում է մարմնի կեսին, հետևաբար, այն զարգացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել ծանրաձողի և համրերի սեղմումներ և հրում:

Չնայած այն հանգամանքին, որ մկանները բաժանված չեն կապոցների, վարժեցնելով ողնաշարի ոսկորից ձգվող մկանային մանրաթելերը, կարող եք ավելի մեծ չափով զարգացնել կրծքավանդակի վերին մասը: Եվ զարգացնելով կրծքավանդակը, դուք կարող եք մարզել ստորին հատվածը, դրա համար կան որոշակի վարժություններ.

Փոքր կրծքավանդակը գտնվում է խոշոր մկանի տակ և ունի եռանկյունաձև ձև. Այն ամրացվում է ուսի հոդից՝ սկսած 3-րդ, 4-րդ, 5-րդ կողերից։ Նրա գործառույթն է շարժել ուսի շեղբերները: «Պուլովեր» վարժությունը լավ է աշխատում փոքրերի համար:

Պայմանականորեն, պեկտորալները բաժանվում են վերին, ստորին և միջին, իրենց անհավասար զարգացման պատճառով:

Ինչ է անհրաժեշտ մկանների աճի համար

Առաջին հերթին անհրաժեշտ է օպտիմալ բեռ: Համար ամբողջական վերականգնում, անհրաժեշտ է խումբը պարապել շաբաթական երկու անգամից ոչ ավել։ 3-4 վարժությունները բավական են; Կրկնումների քանակը, որոնք օգնում են մեծացնել մկանային զանգվածը, սկսվում է 8-ից 12 կրկնությունից: Մի գերազանցեք չափը, քանի որ ավելի շատ քանակություն է զարգացնում տոկունություն, ոչ թե զանգվածային աճ: Ուժը զարգացնելու համար անհրաժեշտ է 4-8 կրկնություն:

Գրեթե անհնար է մեկուսացնել պեկտորների աշխատանքը՝ առանց սիներգիստների (օգնական մկաններ) ներառելու։ Բացի այդ, աշխատանքը ներառում է` triceps, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris և առաջի դելտա: Ուստի կարևոր է ճիշտ մշակել ուսումնական ծրագիր՝ հաշվի առնելով սիներգիստների ծանրաբեռնվածությունը:

Օրինակ, դուք չպետք է կատարեք 4 triceps վարժություն ձեր կրծքավանդակի մարզման ժամանակ, քանի որ դուք արդեն աշխատել եք կրծքավանդակի վարժությունների վրա: Մկանների աճի համար ձգվելը կարևոր է։ Ձգումը կօգնի թուլացնել մկանը և այն կծկված և ձգված վիճակից վերադարձնել նորմալ ֆիզիոլոգիական վիճակի։ Իսկ կծկվելով և ձգվելով՝ կարող եք արագ քաշի ավելացման հասնել:

Վերապատրաստման համար անհրաժեշտ սարքավորումներ

Վերանայում անհրաժեշտ սարքավորումներմենք կսկսենք լավագույն տարբերակից, որը կտա առավելագույն շահույթ: Իսկ ստորև կգտնեք կուրծքը ավելի պարզ սարքավորումներով կամ ընդհանրապես առանց դրա մարզելու ուղիներ։

Ծանրաձողի կամ համրի հորիզոնական նստարանային մամուլը իրավամբ կարելի է համարել թագավոր: Համապատասխանաբար, ձեզ հարկավոր է նստարան նստարանային մամլիչների համար դարակներով, որոնց վրա տեղադրված են բարը և քաշի թիթեղները պահանջվող քաշըև համրեր: Կրծքավանդակի բոլոր մասերը զարգացնելու համար ձեզ հարկավոր է փոփոխվող անկյունով նստարան: Եթե ​​մարզումը տեղի է ունենում մարզասրահում, ապա դուք չեք կարող շրջանցել Crossover-ի վերին բլոկների և անհավասար ձողերի համադրությունը: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն «մինչև մկանների ձախողում», այսինքն՝ վերջին կրկնությունը կատարվում է ձեր ամբողջ ուժով, և անհնար է այն կատարել ևս մեկ անգամ։

Լավագույն վարժությունները կրծքավանդակի զարգացման համար

Վերին կրծքավանդակի մկանների ուժեղացում

Նստարանային սեղմում 45 աստիճանի անկյան տակ

Բացի խոշոր կրծքավանդակից, հատկապես վերին հատվածից, վարժությունը մարզում է եռգլուխ մկանները, առաջի դելտոիդները և առջևի մկանները:

1. Մենք նստում ենք թեք նստարանին, լայն բռնելով վերցնում ենք բարը, բարձրացնում ենք ծանրաձողը ուսի հոդերի մակարդակից վեր;
2. ներշնչել՝ առանց դիպչելու, առանց դիպչելու, իջեցրեք գավազանը դեպի վզնոցը, արմունկները ուղղված են հատակին, կողային վանդակկլորացված, կողիկներ բարձրացված;
3. Արտաշնչեք. կրծքավանդակը կլորացված պահելով, ծանրաձողը սեղմեք վերև՝ օգտագործելով կրծքավանդակի մկանները: Կրծքավանդակը անընդհատ «անիվի» մեջ է և ներս չի ընկնում։ Կատարեք 8-12 անգամ 3-4 մոտեցումներով:

Թեք համրիչ

Աշխատանքն իր մեջ ներառում է՝ վերին կրծքավանդակներ, եռգլուխ բրախիի, առաջի դելտոիդներ, ցողունային առաջի մկաններ:

1. Մենք նստում ենք նստարանի վրա 45 աստիճան անկյան տակ՝ կլորացնելով մեր կուրծքը՝ անընդհատ պահպանելով այս վիճակը։ Բարձրացրեք համրերը ուսի հոդերի վերևում;
2. Ներշնչեք. իջեցրեք համրերը, ձեր արմունկները տարածելով կողքերին մինչև ուսի մակարդակը, ձգելով կրծքավանդակի մկանները;
3. Արտաշնչեք. օգտագործելով կրծքավանդակի ճնշումը, սեղմեք համրերը ձեր ուսերին՝ ուղղելով ձեր արմունկները: Կատարեք 8-12 անգամ 3-4 մոտեցումներով:

Բանակի մամուլ

Չնայած այն հանգամանքին, որ վարժությունը նախատեսված է առաջի դելտոիդների զարգացման համար, աշխատանքի մեջ ներառված են նաև կրծքավանդակի վերին մկանները։

1. Կանգնած վարժությունը կատարելիս կարևոր է հետևել ձեր մարմնին՝ առանց մեջքի թեքվելու կամ մեջքի ստորին հատվածը կամարավորելու.
2. Մենք որոշում ենք բռնելով, ափերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի հոդերը, նախաբազուկները հատակին ուղղահայաց: Մենք ձողը դնում ենք մանյակների վրա, բայց չենք դիպչում դրան;
3. Արտաշնչեք. սեղմեք ծանրաձողը ձեր գլխից վեր՝ ուղղելով ձեր արմունկները;
4. Շնչեք. ծանրաձողը դանդաղ իջեցրեք ձեր օձիքի ոսկորների վրա մինչև մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 8-12 անգամ 3-4 մոտեցումներով:

Ինչպես բարձրացնել կրծքավանդակի ստորին հատվածը

Նստարանային մամլիչ թեքությամբ

Այս տեսակի մամուլը զարգացնում է կրծքավանդակի խոշոր մկանների ստորին հատվածը, ինչպես նաև եռգլուխը (երկար և միջին գլուխը):

1. Մենք նստում ենք նստարանի վրա՝ գլուխը իջեցնելով, ծանրաձողը աչքի մակարդակից բարձր, և լայն բռնակով բռնում ենք ձողը այնպես, որ մեր նախաբազուկները ուղղահայաց լինեն հատակին;
2. Ներշնչեք. բարը իջեցրեք կողերի ներքևի մասում, կլորացնելով կրծքավանդակը;
3. Արտաշնչել. օգտագործելով կրծքավանդակը, սեղմում է ծանրաձողը մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք մամուլը 8-12 անգամ 3-4 մոտեցման համար:

իջումներ

Այս վարժությունը զարգացնում է ստորին կրծքավանդակի հիմնական մկանները, ինչպես նաև եռգլուխ մկանները և առջևի դելտոիդ մկանները:

1. Մենք մեր ափերը դնում ենք ուսի հոդերի տակ գտնվող ձողերի վրա, ճաղերի միջև հեռավորությունը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերը:
2. Շնչեք. արմունկները թեքեք, ցած իջեք՝ արմունկների մոտ կազմելով 90 աստիճանի անկյուն;
3. Արտաշնչել. օգտագործելով կրծքավանդակի և եռգլուխ մկանների ուժը, մենք հրում ենք կատարում, ուղղում մեր ձեռքերը և վերադառնում մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք 8-12 հրում 3-4 սեթում:

Հիմնական կրծքավանդակի մարզվելը զուգահեռ ձողերի վրա:

Ինչպես բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները տանը

Ի՞նչ կարող եք օգտագործել տանը մարզվելու համար: Եթե ​​դուք ունեք նստարանային մամլիչ, ծանրաձող և համրեր տանը, կարող եք լիարժեք մարզվել:

Համրերի մարզման ծրագիր

Ամենապարզ սարքավորումը, որը կօգնի ձեզ մարզել գեղեցիկ մկանները, համրերն ու նստարանն են: Սա այն նվազագույնն է, առանց որի նման մեծ մկանների մարզումը չի աշխատի: Ավելին, համրերը պետք է ունենան բավարար քաշ, որպեսզի կատարեն բեռը «մինչև ձախողում» 8-ից 12 կրկնություն: Դուք կարող եք կատարել նշված համալիրը համրերով մարզվելու համար: Նման մարզումների ժամանակ կրծքավանդակի հիմնական մկանների բոլոր մասերը բեռնված կլինեն: Կարեւոր է չմոռանալ հանգստի մասին, մարզվել շաբաթական երկու օրից ոչ ավել։

Ներքևի և վերևի հատվածը զարգացնելուց բացի, պետք է ուշադրություն դարձնել պեկերի կեսին, դա ճիշտ ուրվագիծ կտա: Դրան կարելի է հասնել համրերով վարժությունների միջոցով, որոնք լավ են զարգացնում մկանները, քանի որ դրանք լրացուցիչ ջանքեր են պահանջում տեխնիկայի հավասարակշռության և կայունության համար:

Համրերի նստարանային մամուլ

1. Մենք նստում ենք նստարանի վրա, մի փոքր բարձրացնելով կրծքավանդակը և պոկելով մեջքի ստորին հատվածը.
2. Ուսերից վեր համրեր, առանց ձեռքերը շրջելու, արմունկները թեքված են կողքերին;
3. Ներշնչեք. համրերը իջեցրեք ուսի մակարդակով;
4. Արտաշնչեք՝ համրերը սեղմեք մեկնարկային դիրքին՝ առանց կրծքավանդակը իջեցնելու: Կատարեք նստարանային սեղմում 8-12 անգամ 3-4 մոտեցման համար:

Թեքվել Dumbbell Flyes

Այս վարժությունը ներառում է մեկուսիչ բեռ, որի ընթացքում մկանը ձգվում է։ Անկյունային նստարանի վրա աշխատելիս ներգրավված են վերին կրծքավանդակի մկանները:

1. Տեղադրեք նստարանը 45 աստիճանի անկյան տակ;
2. Պառկած նստարանի վրա՝ մենք կլորացնում ենք կրծքավանդակը՝ պահպանելով դիրքը ամբողջ վարժության ընթացքում։ Տեղադրեք համրերը ձեր ուսերի վերևում, արմունկները թեթևակի թեքելով և դրանք թեթևակի շրջելով դեպի կողքերը;
3. Շնչեք՝ համրերը տարածեք կողքերին՝ անկյունը պահելով արմունկների մոտ՝ զգալով ձգվածությունը;
4. Արտաշնչեք. համրերը մարմնի կեսին հասցրեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք լարերի միացում 8-12 անգամ 3-4 մոտեցմամբ:

Պուլովեր համրերով

Գլխի հետևից համրերի շարքը պառկած ժամանակ կատարվում է ոչ միայն մեծ կրծքավանդակի, այլ նաև թիկունքի լայնակի, թերես մաժոր, փոքր կրծքավանդակի, առջևի ծակոտկեն մկանների և եռգլուխների երկար գլխի օգնությամբ։

1. Պառկած, ձեր ոտքերը շեշտը դնելով նստարանին, երկու ձեռքերը սեղմում են համրի վերին մասը;
2. Կլորացնելով կրծքավանդակը, մեջքի ստորին հատվածը նստարանից բարձրացնելով, մենք պահպանում ենք դիրքը.
3. Տեղադրեք համրը պարզած ձեռքերի վրա, արմունկները թեթևակի թեքված;
4. Ներշնչեք. ձեռքերը իջեցրեք ձեր գլխի հետևում, ձգելով ձեր կրծքավանդակը;
5. Արտաշնչել. օգտագործելով կրծքավանդակի մկանների ջանքերը, մենք համրը վերադարձնում ենք իր սկզբնական դիրքին: Կատարում ենք 3–4 մոտեցում 8–12 անգամ։

Ինչպես բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը առանց երկաթի, օգտագործելով հրումներ

Ինչպես արդեն նշվեց, բարձրորակ և արդյունավետ մարզումների համար անհրաժեշտ է. Բնականաբար, 12 հրում կատարելով, դուք չեք ստանա օպտիմալ բեռմկանների աճի համար.

Յուրաքանչյուր մարզվելիս մկաններն ավելի ուժեղ են դառնում, ուստի նրանք կարող են ավելի ու ավելի շատ կրկնություններ կատարել՝ հոգնածություն զգալու համար: Եվ սա արդեն աշխատանք է տոկունության զարգացման վրա, որի դեպքում մկանները ծավալով չեն ավելանում այս ռեժիմում, ճարպը արագորեն այրվում է. Եվ եթե դուք սխալ եք ուտում, ձեր մկանները նույնպես կարող են այրվել: Հետևաբար, հրում վարժությունները կօգնեն ամրացնել կրծքավանդակի մկանները, բայց դրանք բավարար չեն լինի աճի համար:

Կրծքավանդակի մկանների մղման ծրագիր

1. իջումներ. Երբ ընտելանում եք բեռին, կարող եք քաշ ավելացնել՝ օգտագործելով հատուկ գոտի և անվճար սարքավորումներ (համրեր, կշիռներ): Կատարեք ոչ ավելի, քան 12 կրկնություն 4 հավաքածուից:
2. Triceps հրում-ups ձեր մեջքով դեպի նստարանին. Վարժության լրացուցիչ մկաններն են խոշոր կրծքավանդակը: Ավելի մեծ դժվարության համար կարող եք կշիռներ դնել թռչնի վրա և կատարել վարժությունը 12 անգամ։ Ափերը ուսերի տակ՝ նստարանի վրա, ոտքերը՝ զուգահեռ տեղակայված նստարանի վրա։ Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր արմունկները՝ մարմինն իջեցնելով նստարանի տակ: Արտաշնչելիս մենք հրում ենք կատարում:
3. Հրումներ հատակից.

• վերին կրծքավանդակը զարգացնելու համար ոտքերը տեղադրեք բլրի վրա;

• ստորին հատվածը զարգացնելու համար ափերը տեղադրեք բլրի վրա;

• պեկտորալների արտաքին հատվածը զարգացնելու համար ձեր ափերը լայն դրեք;

Մկանները մանրաթելեր են, որոնք կծկվում և ճկվում են, որպեսզի ձեր հոդերը շարժվեն, որպեսզի դուք տխուր կույտի մեջ չպառկեք հատակին: Ձեր մարմնում կա 600-ից 700 մկան:

Ոչ բոլոր մկաններն են նույնը: Դրանցից ոմանք բաղկացած են դանդաղ ճեղքման մանրաթելերից, որոնք հագեցած են մեծ թվովմազանոթներ՝ մկանները թթվածնով մատակարարելու համար, դրանք հիմնականում օգտագործվում են աերոբիկ վարժությունների և տոկուն աշխատանքի ժամանակ, օրինակ՝ վազքի ժամանակ։

Մյուս մկանները կազմված են արագ կծկվող մանրաթելերից, որոնք ունեն ավելի քիչ մազանոթներ և գլիկոգենը վերածում են գլյուկոզայի՝ էներգիա ստանալու համար անաէրոբ վարժությունների ժամանակ, ինչպիսիք են ցատկելը կամ բարձրացնելը: ծանր բեռներ. Հենց այս արագ կծկվող մանրաթելերն ունեն աճի ամենամեծ ներուժը, այդ իսկ պատճառով ուժային մարզիկները, ինչպիսիք են արագավազորդները և ծանրորդները, հակված են ավելի ծավալուն լինել, քան տոկունության մարզիկները, ինչպիսիք են մարաթոնյան վազորդները:

Ձեր մոտ առկա արագ և դանդաղ ճեղքման մանրաթելերի քանակը որոշվում է ծննդյան պահին ձեր գեներով: Սա բացատրում է, թե ինչու որոշ մարդիկ հեշտությամբ ձեռք են բերում մկաններ, իսկ մյուսները քաշ են ավելացնում: Բայց նույնիսկ դասական էկտոմորֆ (նիհար) կազմվածք ունեցող տղամարդկանց համար հնարավոր է գիրանալ պատշաճ վերապատրաստումև սնուցում, բայց դա նրանցից մի փոքր ավելի ջանք կպահանջի:

Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես արագ մղել ձեր կրծքավանդակի մկանները, ինչ վարժություններ են լավագույնս օգտագործել դրա համար և ինչպես դրանք ճիշտ կատարել: Այս համալիրը ստեղծված է այնպես, որ մարզումների գործընթացում կարողանաք ներգրավել մկանային այլ խմբեր։ Դա կհանգեցնի տեստոստերոնի ավելացմանը, ինչը կբարձրացնի մկանների ձեռքբերման արագությունն ու որակը:

Մկանները աճում են, երբ դրանք բավականաչափ լարում եք, որպեսզի մկանային մանրաթելերում մանրադիտակային պատռվածքներ առաջանան, որոնք, եթե նրանց բավարար հանգստություն տաք և ամինաթթուներ տաք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներից, ավելի ու ավելի արագ կբուժվեն: Այս գործընթացը հայտնի է որպես հիպերտրոֆիա: Երբ մկանը ապաքինվում է, այն դառնում է ավելի դիմացկուն սթրեսի նկատմամբ, այնպես որ դուք պետք է բեռնեք այն ավելի մեծ կշիռներով, որպեսզի կրկնեք վնասի/վերականգնման գործընթացը, որը կհանգեցնի այն նորից ու նորից աճելուն: Ահա թե ինչու դուք պետք է աստիճանաբար ծանրաբեռնեք ձեր ոտքերը մարզասրահում, կամ այլ կերպ ասած՝ շարունակեք բարձրացնել ավելի ու ավելի ծանր կշիռներ:

Այս մարզման յուրաքանչյուր վարժություն բավական պարզ է, որ յուրաքանչյուրը կարող է դրանք կատարել առանց անձնական մարզիչի օգնության:

Այս վարժությունները իդեալական են, եթե ցանկանում եք տոնել ձեր կրծքավանդակը ծանրաձողերով և լրացուցիչ ծավալ հաղորդել ձեր մկաններին: Ձեր կրծքավանդակը պարզապես մղելու փոխարեն, այս վարժությունները աշխատում են նաև մկանների այլ խմբերի վրա, այնպես որ դուք չեք ունենա պոմպացված կրծքավանդակը, նույնիսկ եթե այլ վարժություններ չանեք:

Կամ կատարեք այս վարժությունները որպես մարզում (սեթերի միջև երկու րոպե հանգստով) շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ, կամ ներառեք դրանք առօրյայի մեջ, որն արդեն անում եք, որպեսզի մի փոքր ավելի կենտրոնանաք ձեր կրծքավանդակի վրա: Մենք առաջարկել ենք կրկնություններ, կրկնությունների քանակ և հանգստի ժամանակաշրջաններ, որոնք պետք է ձեզ հասցնեն ձախողման աստիճանի, երբ կրկնում եք կրկնությունները:

Եթե ​​ձեզ թվում է, որ դա չափազանց հեշտ կամ դժվար է, համապատասխանաբար ավելացրեք կամ նվազեցրեք կրկնությունների, սեթերի կամ հանգստի ժամանակը: Երբ դուք օգտագործում եք քաշը, նախ համոզվեք, որ կարող եք հարմարավետորեն ավարտել առաջին հավաքածուն, եթե դա դժվար է, վերցրեք ավելի թեթև քաշ: Շատ ավելի կարևոր է ձեր մարզումն ապահով ավարտին հասցնել, քան մարզադահլիճում մնացած բոլորին տպավորել (որոնք, այնուամենայնիվ, չեն տպավորվի, և հաստատ չեն տպավորվի, եթե ստիպված լինեն ձեզ օգնության վազել):

Մոտեցումներ: 5 Կրկնումներ: 15 Հանգիստ:: 90 վրկ

Սկսեք ձեռքերը դնել ուսերի լայնության վրա և դնելով ձեր մարմինը ուղիղ գծի վրա՝ գլխից մինչև ոտքի մատները: Իջեք դեպի հատակը, մինչև ձեր արմունկները հասնեն 90 աստիճանի անկյունի: Հետ մղեք վերև՝ մեկնարկային դիրք վերադառնալու համար:

Մոտեցումներ: 5 Կրկնություններ: 8 Հանգիստ. 90 վրկ

Պառկեք նստարանի վրա՝ ձեր ոտքերը դրած հատակին անմիջապես ծնկներից ներքեւ: Բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, ձեռքերը դնելով ուսերի լայնությամբ: Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը դեպի ձեր կրծքավանդակը, մինչև ձեր արմունկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ, այնպես, որ բարը հազիվ դիպչի ձեր կրծքավանդակի կեսին կամ գտնվում է խուլերի վերևում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին և ծանրաձողը բարձրացրեք մեկնարկային դիրքի:

Spiderman հրում-ups

Մոտեցումներ: 5 Կրկնություններ: 10 յուրաքանչյուր կողմում Հանգիստ. 90 վրկ

Ստացեք մեկնարկային դիրք՝ ձեռքերը բացած ուսերի լայնությամբ և ձեր մարմինը ուղիղ գծով երկարացված՝ գլխից մինչև ոտքի մատները: Կրծքավանդակն իջեցրեք գետնին և մի ծունկը բերեք դեպի կրծքավանդակը: Երբ ձեր արմունկները հասնում են 90 աստիճանի, հրեք վերև և բարձրացրեք ձեր ոտքը՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին: Հաջորդ անգամ, երբ դա անեք, բարձրացրեք ձեր մյուս ծունկը:

Համր թռչում է

Մոտեցումներ: 5 Կրկնություններ: 8 Հանգիստ. 90 վրկ

Պառկեք հարթ նստարանի վրա՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համրերով անմիջապես ձեր կրծքավանդակի վերևում, ափերը դեմ առ դեմ: Համոզվեք, որ ձեր գլուխը և վերին մասըձեր մեջքը պառկած է նստարանին, և ձեր ոտքերը կայուն են հատակին: Ձեր արմունկները մի փոքր թեքված պահելով, համրերը դանդաղ իջեցրեք ձեր կողքերին, որքան հնարավոր է: Օգտագործեք ձեր կրծքավանդակի մկանները, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Կրկնություններ: 1-ական կողմում

Պառկեք կողքի վրա՝ արմունկն ուսի տակ դնելով։ Վեր կացեք այնպես, որ ձեր մարմինը կազմի մեկ ուղիղ գիծ՝ ոտքից մինչև գլուխ: Պահեք դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Երբ ձեր ազդրերը կախված են, ավարտեք կրկնությունը:

Կրծքավանդակի սուպեր մարզում. ստեղծեք տոնավորված կրծքավանդակը ընդամենը 28 օրվա ընթացքում

Հետևեք կրծքավանդակի վրա կենտրոնացած մարզումների այս չորսշաբաթյա պլանին՝ արագորեն լուրջ չափս և ուժ ձեռք բերելու համար:

Մարդկանց մեծամասնությունը երբեք չի ստանա մեծ կուրծքը, որը ցանկանում է մեկ պարզ պատճառով. Շաբաթական նստարանային սեղմումների հավաքածուն, որին հաջորդում է մի քանի հրում, չի ստեղծի բավականաչափ մկանային մանրաթելերի պատռվածքներ, որպեսզի ձեր մկանները վերակառուցվեն և դառնան ավելի մեծ ու ուժեղ:

Բայց այս չորսշաբաթյա մարզումը ձեր մարմնին գործի կդնի, քանի որ դուք շաբաթը երկու անգամ կմարզեք ձեր կրծքավանդակը (ամբողջ մարմնի երկու պարապմունքների հետ մեկտեղ՝ մեկ ամուր պեկ մարզում և մեկ բոդիբիլդինգի ոճով մարզումներ: Այժմ դուք կիմանաք, թե ինչ պետք է անեք ձեր կրծքավանդակի մկանները մղելու համար:

Ինչպես աշխատել այս պլանը

Այս չորսշաբաթյա մարզումը բաղկացած է շաբաթական չորս պարապմունքներից, որոնցից երկուսը (մարզումները 1 և 3) կենտրոնացած են կրծքավանդակի վրա: Պեկի առաջին շաբաթական մարզումը հիմնված է ուժային մարզումների և կրկնությունների վրա (ավելի շատ հավաքածուներ ավելի քիչ կրկնությունների համար), մինչդեռ մյուս մարզումը հիմնված է բոդիբիլդինգի սկզբունքների վրա (ավելի քիչ հավաքածուներ ավելի շատ կրկնությունների համար): Արդյունք? Մեծ և ամուր կրծքեր։

Մյուս երկու մարզումները նախատեսված են ամբողջ մարմնի համար՝ զարգացնելու այլ մկանային խմբեր, ինչպես նաև խթանելու ճարպերի այրումը:

Կրծքավանդակի յուրաքանչյուր վարժություն բաղկացած է հինգ վարժությունից: Առաջին երկուսը մեծ, բարդ վերելակներ են մեկ հավաքածուում, այնպես որ դուք կարող եք էլ ավելի ուժեղանալ դրանցով: Վերջին երեք վարժությունները կազմում են երրորդ հավաքածուն՝ նվազագույն հանգստով, մինչև ավարտեք բոլոր վարժությունները: Կատարեք բոլոր վարժությունները այս հերթականությամբ՝ պահպանելով սեթերը, կրկնությունները, տեմպը և հանգստի ժամանակաշրջանները, և դուք լուրջ չափ ու ուժ կավելացնեք ձեր ոտքերին՝ միաժամանակ ստեղծելով մեծ ձեռքերև ուսերին:

Մարզման տեմպը

Այս մարզումներից լիարժեք օգուտ ստանալու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք յուրաքանչյուր վարժության քառանիշ կոդը: Առաջին համարը ցույց է տալիս, թե քանի վայրկյան պետք է իջնեք ներքև, երկրորդը՝ որքան ժամանակ եք մնում շարժման ներքևում, երրորդը՝ որքան եք բարձրանում, և վերջինը՝ որքան եք մնում վերևում, X նշանակում է, որ շարժման մի մասը պետք է արագ կատարվի: Այս ամբողջ ժամանակը կավելացնի ձեր սրտի հաճախությունը, այրել ճարպը և քայքայել մկանային հյուսվածքը, որպեսզի այն ավելի ու ավելի վերակառուցվի։ Վերահսկեք յուրաքանչյուր շարժում, որպեսզի ձեր մկանները, ոչ թե իմպուլսը կատարեն աշխատանքը:

Մարզում 1. Կրծքավանդակ 1

Մոտեցումներ: 5 Կրկնություններ: 5 Տեմպերը: 10X0 Հանգիստ. 60 վրկ

Մոտեցումներ: 5 Կրկնություններ: 5 Տեմպերը: 10X0 Հանգիստ. 60 վրկ

Մոտեցումներ: 4 Կրկնություններ: 8 Տեմպերը: 2010 Հանգիստ. 20 վրկ

Մոտեցումներ: 4 Կրկնություններ: 10 Տեմպերը: 2111 Հանգիստ. 20 վրկ

Մոտեցումներ: 4 Կրկնություններ: 12 Տեմպերը: 2010 Հանգիստ. 60 վրկ

Մարզում 2. Ամբողջ մարմին 1

Մոտեցումներ: 5 Կրկնություններ: 8 Տեմպերը: 2010 Հանգիստ. 60 վրկ

Կանգնեք ուղիղ՝ ծանրաձողը ձեր ուսերին։ Ձեր կրծքավանդակը և մարմինը ուղիղ պահելով, հնարավորինս խորը կպեք: Վեր կացեք և վերադարձեք սկզբնական կետին:

Մոտեցումներ: 5 Կրկնություններ: 8 Տեմպերը: 2010 Հանգիստ. 60 վրկ

Ձեռքի բռնակով բռնեք բարը: Ձգեք ձեր միջուկը և այնուհետև քաշեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր կզակը լինի բարից վեր: Իջեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն:

Մոտեցումներ: 4 Կրկնություններ: 12 Տեմպերը: 2010 Հանգիստ. 20 վրկ

Ձեռքերդ ուսերի լայնությամբ բաց պահեք ծանրաձողը: Ձեր կրծքավանդակը և մարմինը ուղիղ պահելով, բարձրացրեք ծանրաձողը մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն: Իջեցրեք այն իր սկզբնական դիրքի:

Մոտեցումներ: 4 Կրկնություններ: 12 Տեմպերը: 2010 Հանգիստ. 20 վրկ

Ծանրաձողը բռնակով բռնեք անմիջապես ձեր ոտքերի մոտ: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ամրացրեք ձեր միջուկը, ապա ձեր արմունկներով քաշեք ծանրաձողը դեպի ձեզ: Իջեցրեք այն իր սկզբնական դիրքի:

Մոտեցումներ: 4 Կրկնություններ: 12 Տեմպերը: 2111 Հանգիստ. 60 վրկ

Կանգնեք ուղիղ՝ ծանրաձողը պահելով ձեր ուսերի հետևում, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Ուղիղ իրանով, ազդրից դանդաղ թեքվեք առաջ այնքան, որքան թույլ են տալիս ազդրերը, բայց ոչ ավելի ցածր: հորիզոնական դիրք. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Մարզում 3. Կրծքավանդակ 2

Սա օգտագործում է նույն վարժությունները, ինչ առաջին մարզվելը, բայց տարբեր հավաքածուների և կրկնությունների պարամետրերով, որոնք կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ մկանային զանգված ձեռք բերելու վրա:

Մոտեցումներ: 3 Կրկնություններ: 12 Տեմպերը: 4010 Հանգիստ. 60 վրկ

Պառկեք թեք նստարանի վրա՝ երկու ձեռքերով ծանրաձողը բռնած՝ ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն: Ձգեք ձեր կրծքավանդակը, ապա իջեցրեք ծանրաձողը ներքև: Վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին։

Մոտեցումներ: 4 Կրկնություններ: 12 Տեմպերը: 4010 Հանգիստ. 60 վրկ

Պառկեք հարթ նստարանի վրա՝ երկու ձեռքերով ծանրաձողը բռնած՝ ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն։ Ձգեք ձեր կրծքավանդակը, ապա իջեցրեք ծանրաձողը ներքև: Վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին։

Մոտեցումներ: 3 Կրկնություններ: 12 Տեմպերը: 3010 Հանգիստ. 20 վրկ

Պառկեք թեքված նստարանի վրա՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համրով: Ձգեք ձեր միջուկը, ապա բարձրացրեք քաշը, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն: Բարձրացրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքի վրա:

Մոտեցումներ: 3 Կրկնություններ: 15 Տեմպերը: 2010 Հանգիստ. 20 վրկ

Պառկեք թեքված նստարանին, ձեռքերում բռնած համրեր, ափերը դեմ առ դեմ՝ արմունկները թեթևակի թեքված: Իջեցրեք դրանք կողքերին, ապա վերադարձրեք դրանք վերևում:

Մոտեցումներ: 3 Կրկնություններ: 20 Տեմպերը: 2111 Հանգիստ. 60 վրկ

Կանգնեք տախտակի դիրքում՝ ձեր ոտքերը միասին, իսկ ձեռքերը՝ ուսերի տակ: Ամրացրեք ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր մարմինը ոտքից գլուխ ուղիղ լինի: Թեքեք ձեր արմունկները՝ մարմինն իջեցնելու համար, այնուհետև ուժով հրեք վերև:

Մարզում 4. Ամբողջ մարմին 2

Մոտեցումներ: 5 Կրկնություններ: 8 Տեմպերը: 2010 Հանգիստ. 60 վրկ

Կանգնեք ուղիղ՝ ծանրաձողը ձեր ուսերի առջև՝ արմունկները վերև։ Ձեր մարմինը ուղիղ պահելով, հնարավորինս խորը կծկվեք: Կրկին կանգնեք, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Մոտեցումներ: 5 Կրկնություններ: 8 Տեմպերը: 2111 Հանգիստ. 60 վրկ

Կանգնեք ուղիղ ծանրաձողի դիմաց, որը հենվում է ծնկի բարձրության վրա գտնվող հենարանի վրա: Օգտագործելով վերևի բռնակը՝ թեքվեք և բարձրացրեք ծանրաձողը՝ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները վերևում:

Մոտեցումներ: 4 Կրկնություններ: 12 Տեմպերը: 2010 Հանգիստ. 20 վրկ

Կանգնեք համրերով ձեր կողքերին, ափերը դեպի առաջ: Ձեր արմունկները հետ շրջված պահելով, բարձրացրեք համրերը՝ սեղմելով ձեր բիսեպսերը վերևում: Իջեցրեք դրանք ելակետին:

Մոտեցումներ: 4 Կրկնություններ: 12 Տեմպերը: 2111 Հանգիստ. 20 վրկ

Ուղիղ կանգնեք՝ ուղիղ ձեռքերով համրերը գլխից վեր պահելով: Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր կրծքավանդակը, իջեցրեք համրերը ձեր գլխի հետևում և այնուհետև բարձրացրեք դրանք դեպի սկզբնական կետ:

Մոտեցումներ: 4 Կրկնություններ: 12 Տեմպերը: 2111 Հանգիստ. 60 վրկ

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ձեռքերում բռնած թեթև համրեր՝ ափերը դեպի ձեզ: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը վերև և, արմունկները թեքելով, համրերը բարձրացրեք ուսի մակարդակին, այնուհետև իջեցրեք դրանք ելման կետին:

Ինչպես ճիշտ և հնարավորինս արդյունավետ մղել ձեր կուրծքը

Կրծքավանդակի մկանների հիմնական աշխատանքը ձեռքերը առաջ մղելն է: Դրանք օգտագործվում են նաև ձեռքերը վեր բարձրացնելիս: Մեծ կրծքավանդակը մեծ մկան է, որը կպչում է վզնոսկրին, կրծոսկրին և կողերին։ Չնայած այն մեկ մկան է, շատ փորձառու մարզիչներն այն բաժանում են երեք մասի` վերին, միջին և ստորին:

Կրծքավանդակի ցանկացած հիմնական վարժություն կաշխատի ամբողջ մկանային զանգվածի վրա, բայց փոխելով բեռի անկյունը, օրինակ՝ թեքություն կամ նստարանային սեղմում անելով, կարող եք կենտրոնանալ մկանի վերին կամ ներքևի վրա և ստեղծել ավելի մեծ իրան:

1. Ծափահարություններ հրում

Հետազոտություն Սպորտի ֆիզիոլոգիայի և կատարողականության միջազգային հանդեսցույց տվեց, որ դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ավելի ուժեղ դարձնել ընդամենը 10 վայրկյանում։ Ինչպե՞ս դա կօգնի բարձրացնել ձեր կրծքավանդակի մկանները, դուք հարցնում եք: Կրծքավանդակի ցանկացած վարժությունից 30 վայրկյան առաջ կատարե՛ք կրկնակի ծափերով հրումներ: Սա կօգնի ձեզ բարձրացնել քաշը՝ նախապատրաստելով ձեր կրծքավանդակի մկանները հաջորդ վարժությունին։

2. Ներգրավեք ձեր միջուկը:

Կրծքավանդակի մի շարք վարժություններ կատարելիս փորձեք ձգել ձեր որովայնը լրացուցիչ սթրեսի համար: Նաև փորձեք պլանկինգ անել 10 վայրկյան կրծքավանդակի վարժությունների միջև:

3. Փոփոխեք ձեր ձեռքը

Կրծքավանդակի վերին մասի հիմնական մկանները թիրախավորելը հեշտ չէ, այնպես որ, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք աշխատում են, փոխեք ձեր բռնակը, երբ սեղմում եք նստարանին: Դուք հավանաբար ստիպված կլինեք նվազեցնել ձեր օգտագործած քաշը, բայց դա կակտիվացնի կրծքավանդակի վերին մկանները 30%-ով ավելի, քան սովորական վերևի բռնելով:

4. Ավարտեք ձեր վարժությունները ձգումով

Այն նաև կոչվում է դեմքի ձգում: Օգտագործելով թեթև կշիռներ և դանդաղ իջեցնելով ձեզ մինչև կրծքավանդակի շարժման վերջնակետը, դուք ուժեղ ազդանշաններ կուղարկեք այն կառուցվածքին, որը հայտնի է որպես ֆասիա, որը շրջապատում է ձեր կրծքավանդակը: Երբ դուք սկսում եք բացել կրծքավանդակի ֆասիան, դուք կբարձրացնեք ձեր կրծքավանդակի մկանների ներուժը:

5. Դարձեք ավելի էքսցենտրիկ

Մենք նկատի չունենք պատահական փաստեր բղավել մարզասրահում կամ խելահեղ գունավոր փողկապ կրել ձեր հաջորդ մարզմանը, մենք նկատի ունենք էքսցենտրիկ շարժումներ: Փորձեք ավելացնել ծանրաձողի մի քանի իսկապես դանդաղ բարձրացում ձեր մարզման վերջում, դանդաղորեն իջեցնելով քաշը 10 անգամ, յուրաքանչյուր կրկնության համար 5 վայրկյան:

6. Սկսեք ավելի թեթեւ կշիռներով

Մկանների արագ ձևավորում և հիանալի միջոցզգալ ինչպես Սուպերմենը: Հաջորդ անգամ, երբ դուք կօգտագործեք Smith մեքենա, օգտագործեք ավելի թեթև քաշ, ձեր քաշի մոտ կեսը առավելագույն արժեքը. Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դա ավելի արագ կբարձրացնի ձեր կրծքավանդակի մկանների ուժը:

7. Սկսեք կրծքից

Ավելի արագ արդյունքների համար համոզվեք, որ աշխատում եք ձեր կրծքավանդակի վրա և կենտրոնանում եք ձեր արդյունքները բարելավելու վրա ձեր մարզման սկզբում:

8. Ոչնչացնել ծանրաձողը

Ոչ բառացիորեն: Դուք կարող եք ավելի շատ ներգրավել ձեր կրծքավանդակի մկանները՝ սեղմելով ծանրաձողը այնպես, կարծես փորձում եք ոչնչացնել այն: Իզոմետրիկ մարզումը ստիպում է ձեր կրծքավանդակը աշխատել նախքան որևէ վարժություն անելը:

9. Օգտագործեք կշիռներ

Ամենամեծ առավելությունը, որը տալիս է թեյնիկը, այն է, որ այն ընկնում է ձեր ուսի կողքով վերելակի էքսցենտրիկ հատվածի ժամանակ, ի տարբերություն համրերի, որը կանգ է առնում ձեր ուսի հոդին զուգահեռ: Սա պահանջում է ավելի շատ ջանք ձեր մկաններից, երբ դուք ավելացնում եք քաշը:

10. Կատարեք վարժություններ թեքությամբ

Համաձայն Journal of Strength and Conditioning Research ամսագրում հրապարակված հետազոտության՝ 44 աստիճանի անկյան տակ նստելը կօգնի ձեզ ներգրավել կրծքային մկանների առավելագույն մասը: Մենք չգիտենք, թե ինչպես կարող եք ճշգրիտ չափել 44 աստիճան: Քեզ հետ չափանիշ բերեք։

Ցանկանու՞մ եք ունենալ լայն կուրծք և պատռված որովայն: Հավանական է, որ դուք արդեն անվերջ ժամեր եք անցկացրել՝ ճռճռոցներ և հրում վարժություններ անելով, բայց դուք դեռ նայում եք ներքև և տեսնում նույն անփոփոխ կուրծքն ու որովայնը: Եթե ​​ցանկանում եք տոնավորված տեսք ունենալ և ամրացնել ձեր մարմինը, ժամանակն է ուժեղացնել ձեր մարզումները և կենտրոնանալ ավելի մեծ և ուժեղ դառնալու վրա: Իմացեք այն ռազմավարությունները, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր ուզած արդյունքներին հասնելու համար:

Քայլեր

Կրծքավանդակի և որովայնի մկանների ձևավորում

Նստարանային մամուլ.Սա լավագույն վարժությունն է կրծքավանդակի մկանների վրա աշխատելու համար: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է նստարան և ծանրաձող կամ մի քանի համր (կարող եք նաև հատուկ սարք օգտագործել մարզասրահում): Ընտրեք մի ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել 5-ից 7 անգամ՝ նախքան հանգստանալու անհրաժեշտությունը: Մի անհանգստացեք, եթե քաշը ցածր է թվում, դա հիմա նշանակություն չունի: Կարևորն այն է, թե ինչ եք բարձրացնում այնքան մկաններ կառուցելու համար, և որքան մկաններ կառուցելու համար: տարբեր մարդիկայս ցուցանիշը տարբեր կլինի: Դուք ավելի շատ քաշ կավելացնեք, երբ ուժեղանաք: Այնուամենայնիվ, կրծքավանդակի զանգվածային մկաններ կառուցելու համար ձեր նպատակը պետք է լինի առնվազն ձեր մարմնի քաշը բարձրացնելը: Ահա թե ինչպես դա անել.

• Պառկեք նստարանի վրա մեջքի վրա՝ ձեր ոտքերը ամուր դրած հատակին:
• Ծանրաձողը պահեք կրծքավանդակի վրա՝ ձեր ձեռքերը սիմետրիկորեն դրված ձեր մարմնի համեմատ:
• Բարձրացրեք ծանրաձողը դեպի առաստաղը՝ ձեր ձեռքերն ուղիղ:
• Իջեցրեք նշաձողը, մինչև այն դիպչի ձեր կրծքին:
• Կրկնել 5-7 անգամ։
• Հանգստացեք մեկ րոպե, ապա կատարեք ևս 2 սեթ։

Կշռված հրումներ.Կանոնավոր հրումներ՝ ճիշտ տեխնիկայի և շնչառության կիրառման պայմանով, ամենապարզներից են և միևնույն ժամանակ։ լավագույն վարժություններըկրծքավանդակի համար. Ծանր հրում վարժությունները լրացուցիչ լարվածություն են ստեղծում մկանների մեջ, ինչը քայքայում է դրանք, այնուհետև նպաստում դրանց աճին, սակայն այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար, քանի որ այն կրում է վնասվածքների բարձր ռիսկ, որին հաջորդում է վերականգնման երկար ժամանակաշրջան: Կշռված հրում վարժություններ անելու համար կապեք լրացուցիչ քաշ՝ ձեր իրանին քաշ ավելացնելու համար: Կատարեք 15 հրումներից 3 հավաքածու յուրաքանչյուր մարզման համար: Եթե ​​դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել ավելի քան 15 կրկնություն մեկ հավաքածուում, ավելացրեք ավելի շատ քաշ:

• Դուք կարող եք նաև սովորական հրումներն ավելի բարդ դարձնել՝ միաժամանակ կատարելով ոլորված հրումներ և բարձրացնելով համրերը: Սկսեք սովորական հրում դիրքից, բայց ձեր ափերը հատակին դնելու փոխարեն, յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահեք: Մարմինն իջեցրեք դեպի հատակը, այնուհետև մի թեւը բարձրացրեք վերև, իսկ մյուսը բարձրացրեք վեր՝ կողք շրջվելով: Իջեք հատակին և նորից հրեք վեր՝ այս անգամ բարձրացնելով ձեր մյուս թեւը և շրջվելով մյուս ուղղությամբ:

Կրծքավանդակի զանգվածային մկանները կազմում են գեղեցիկ մարզական իրան և մարդու տպավորություն են թողնում որպես ինքնակարգապահ մարզիկի, որը համառորեն շարժվում է դեպի իր նպատակը: Հետևաբար, սկսնակները, հիասթափված «ունիվերսալ» վերապատրաստման ծրագրերից, անընդհատ փորձում են մասնագետներից պարզել, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել տղամարդու կրծքավանդակը մարզասրահում կամ տանը: Հաջողության գաղտնիքը աշխատանքային քաշի անընդհատ ավելացման և շարժման օպտիմալ վեկտորի օգտագործման մեջ է՝ մարզված մկանների լավագույն կծկման համար։ Բայց ոչ բոլոր սկսնակ մարզիկները կարող են տարրական վարժություններ կատարել ազատ կշիռներով: Եվ հարցը, թե ինչպես բարձրացնել տղայի կրծքավանդակը, բաց է մնում անփորձ մարզիկների համար: Ճիշտ մարզվելու համար դուք պետք է իմանաք, թե որ մկանային խմբերից են կազմված մկանները, ինչ գործառույթներ են կատարում այս խմբերը և որ վարժություններում են նրանք լավագույնս զարգանում:

Կրծքավանդակի մկանները բաղկացած են կրծքավանդակի խոշոր և փոքր մկաններից: Եռանկյունաձև (հովհարաձև) մեծ մկանն ապահովում է տեսքըկրծքավանդակը, օգնում է շնչառությանը, մասնակցում է ձեռքը մարմնին հասցնելուն։

Խոշոր մկանները պայմանականորեն բաժանված են երեք մասի` վերին, միջին և ստորին: Կենտրոնական ճառագայթը աշխատում է ցանկացած բեռի տակ, սակայն մնացած հատվածները մշակելու համար օգտագործվում են հատուկ վարժություններ, տարբեր բռնակներ և թեքության անկյուններ: Կրծքավանդակի փոքր մկանը գտնվում է հիմնական մկանների տակ և կրկնում է իր գործառույթները:

Կրծքավանդակի մկանների մարզման առանձնահատկությունները

Կրծքավանդակի մկանները չեն կարող ամբողջությամբ աշխատել առանձին. վարժությունները միշտ ներառում են ձեռքերի, մեջքի և ուսերի մկանները (): Պրոֆեսիոնալները կարծում են, որ կրծքավանդակը պետք է մարզվի մեջքի հետ նույն օրը, քանի որ դրանք հակառակ մկաններ են. մինչ նրանցից մեկը կծկվում է, երկրորդը դիմադրում է և թույլ չի տալիս առաջինին իրացնել իր 100% ներուժը: Բայց ծանրաբեռնվածությունից հետո հակառակորդ մկանը հոգնում է, և դիմադրությունը դառնում է պակաս ուժեղ, ինչը թույլ է տալիս մարզիկին ավելի շատ քաշ բարձրացնել:

Կրծքագեղձի տեսողական մեծացման համար տղամարդկանց համար ամենաարդյունավետ վարժությունները դասական հիմնական վարժություններն են սպորտային սարքավորումներկամ մարզասարքերում: Մեկուսացված ճառագայթների զարգացման վարժությունները հարմար են փորձառու մարզիկների համար և օգտագործվում են հիմնականներից հետո՝ սահմանափակ քանակությամբ:

Կրծքավանդակի խոշոր մկանների աճը խթանելու համար ամեն մարզվելիս պետք չէ շատ վարժություններ կատարել: Նորը բարձրացնելիս մկանները մեծանում են ծավալով ծանր քաշը. Սեփական քաշով մարզվելով՝ կարող եք հույս դնել մկանների ամրացման վրա, բայց ոչ՝ դրանց աճի վրա։

Կրծքավանդակի մկանները մարզելու կանոններ

Մկանների առավելագույն չափի հասնելը տղամարդկանց մարզումների ծրագրի հիմնական նպատակն է: Հաջողության գրավականը ճիշտ տեխնիկան է՝ առանց ծայրահեղ ծանրության հետևելու: Եթե ​​չունեք անձնական մարզիչ, ֆիթնեսի փորձագետների տեսանյութերը կարող են օգնել ձեզ ստեղծել մարզման ծրագիր և վերլուծել ձեր սխալները: Առողջ ապրելակերպի ուղին մեկնելիս մի մոռացեք, որ կրծքային մկանների ձևը մեծապես կախված է գենետիկայից:

Օգտակար տեղեկատվություն սկսնակների համար.

• Ծանր նստարանային սեղմումները մեծ սթրես են առաջացնում ուսի կապանների վրա, այնպես որ դուք չեք կարող անտեսել տաքացումը:
• Կրծքավանդակը կարելի է մարզել շաբաթական 2-3 անգամ։ Հանգստացեք մարզումների միջև՝ առնվազն երկու օր:
• Սկսնակների համար բավական է կատարել 1-3 վարժություն, յուրաքանչյուրը 2-3 մոտեցում: Մեկ մոտեցման դեպքում կրկնությունների քանակը 6-ից 15-ն է: Մկաններ կառուցելու համար կատարեք 10-12 կրկնություն կշիռներով, իսկ ուժը բարձրացնելու համար կատարեք 6-8 կրկնություն:
• Զորավարժություններ ընտրելիս պետք է կենտրոնանալ կրծքավանդակի վերին հատվածի զարգացման վրա և մարզումների միայն 30%-ը հատկացնել կրծքային մկանների ստորին հատվածին, որոնք արագ աճում են:
• Բարձրացրեք կշիռների քաշը, երբ օգտագործված քաշը թույլ է տալիս ճիշտ տեխնիկայով կատարել անհրաժեշտ թվով կրկնություններ մեկ հավաքածուում: Օրինակ, եթե հավաքածուն պետք է ունենա 15 կրկնություն, ապա նոր քաշի դեպքում դրանց թիվը կնվազի մինչև 12: Երբ նոր քաշով հնարավոր է 15 կրկնություն կատարել սեթում, ապա քաշը կրկին ավելանում է, և կրկնությունները կրճատվում են: .
• Ցածր կրկնողությունները և բարձր կրկնությունները չեն կառուցում մկանները:
• Առավելագույն էֆեկտը կհասցվի «բացասականների» միջոցով՝ մարզումներ, որոնցում քաշը բարձրացնում է (դրական փուլ) օգնականը, իսկ իջեցումը (բացասական փուլ) կատարվում է ինքնուրույն՝ դանդաղ տեմպերով: Բացասական կրկնությունները հիանալի են մարզումների ժամանակ լճացման ժամանակ: Կրծքավանդակի 3-4 մարզումներից դուք կարող եք կատարել մեկ այդպիսի անսովոր մարզում:

Առնոլդ Շվարցենեգերը հենց սկզբից ուշադրություն դարձրեց հատուկ ուշադրությունկրծքավանդակի մկանները և միշտ կրծքավանդակի վարժություններ կատարել մարզման սկզբում: Նա սկսեց 1-2 տաքացման վարժություններով, իսկ հետո ավելացրեց քաշը և նվազեցրեց կրկնությունների քանակը։ Սեթերի միջև (մեկ վարժությունների շարունակական կրկնությունների շարք) մարզիկը ձգում էր մշակված մկանները՝ արյան հոսքը բարելավելու և հոդերի ճկունությունը պահպանելու համար։ Բայց բոդիբիլդերի հաջողության գլխավոր գաղտնիքը յուրաքանչյուր շարժում կատարելու վրա ծայրահեղ կենտրոնացումն է (նեյրոմկանային կապ):

Տղամարդկանց կրծքավանդակի լավագույն վարժությունները

Կրծքավանդակի մկանների համար ամենաարդյունավետ վարժությունները կատարվում են ծանրաձողով և համրերով: Ծանրաձողն ավելի քիչ տրավմատիկ է հոդերի համար, հատկապես, երբ օգտագործվում է մեծ քաշ: Բայց համրերը թույլ են տալիս կենտրոնանալ առանձին կապոցների վրա և ներգրավել կայունացուցիչ մկանները:

Հիմնական վարժություններ

1. . Վարժությունը կատարվում է նստարանին պառկած։ Ծանրաձողը պետք է պահել ձեր ձեռքերում կրծքավանդակի վերևում, իջեցնել ներքև և սեղմել մեկնարկային դիրքի: Որքան բարձր է գլուխը, այնքան մեծ է ծանրաբեռնվածությունը կրծքավանդակի խոշոր մկանների վերին փաթեթի վրա և հակառակը: Նեղ բռնելով բեռը ընկնում է ներքին մկանների և եռգլուխների վրա, իսկ լայն բռնելով՝ արտաքին կրծքավանդակի վրա։
   
2. . Հրում կարելի է անել մարզասրահից դուրս: Ամենացածր կետում դուք պետք է դիպչեք հատակին ձեր կրծքավանդակով: Ձեր թևերի տակ դրված ուսապարկը կամ գրքերի կույտերը կդժվարացնեն վարժությունն ավելի խորը իջեցնելը: Փոխելով մարմնի թեքությունը և ձեռքերի լայնությունը՝ կարող եք տեղափոխել բեռի շեշտադրումը։ Հրումները գլխիվայր ներքև՝ ձեր ձեռքերը լայնորեն տարածված ուսի գծի առջևում կօգնեն ձեզ մշակել վերին փունջը: Այս դեպքում ոտքերը պետք է բարձր աջակցության վրա լինեն: Դասական մեկ ձեռքով հրում վարժությունները թույլ են տալիս նկարել կրծքավանդակի մկանները:
   
3. . Անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելիս մարմինը պետք է թեքել առաջ, և անհրաժեշտ է իջեցնել այնքան, մինչև ձեռքերը լինեն թեւատակերի մակարդակին։ Արմունկները պետք է ուղղված լինեն կողմերին: Դուք չպետք է կլորացնեք ձեր ուսերը, թեքեք կամ բարձրացրեք ձեր ուսերի շեղբերները: Զուգահեռ ձողերի միջև իդեալական հեռավորությունը 70-80 սմ է, եթե բացը փոքր է, ապա բեռը կտեղափոխվի դեպի եռգլուխ:
   

Մեկուսացված վարժություններ

1. . Մեկնարկային դիրքում համրերը ուսերից վեր են։ Ձեռքերդ մի փոքր թեքեք արմունկներից դեպի կողքերը, մինչև համրերը լինեն ուսի մակարդակին կամ մի փոքր ավելի ցածր: Ձեր ոտքերը ամուր պահեք հատակին, որպեսզի խուսափեք հավասարակշռության կորստից: Եթե ​​դուք բարձրացնեք նստարանի գլխի ծայրը, ապա բեռը կտեղափոխվի կրծքավանդակի վերին մաս: Հորիզոնական նստարանի վրա մշակվում է կրծքավանդակի միջնամասը, իսկ նստարանի գլխի ծայրը իջեցված՝ նրա ստորին հատվածը։
   
2. (կրոսովեր): Կանգնած դիրքում վարժությունն անփոխարինելի է թեթևացման համար մարզվելիս և մեծ օգնություն է նրանց համար, ում մկանները չեն արձագանքում դասական նստարանին: Ափերն իրար միացնելիս մարմինը պետք է թեքվի առաջ։ Նմանատիպ կրճատում կարելի է անել հորիզոնական նստարանի վրա պառկած ժամանակ։
   
3. . Վարժությունը կատարվում է նստարանի վրա համրով պառկած կամ մեքենայի մոտ կանգնած: Մալուխային մեքենայի շարժական լծակը բռնելով՝ պետք է ձողը ներքև քաշել՝ արմունկներդ մոտեցնելով որովայնի թեք մկաններին։ Պառկած վարժության ժամանակ համրը պետք է պահվի կրծքից վերև երկու ափերով՝ վերին սկավառակի մոտ: Դանդաղ շարժեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր գլխի հետևում լայն աղեղով և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Համրով աշխատելիս մկաններն ավելի են ձգվում, սակայն մեքենան ապահովում է կայունություն և թույլ է տալիս ավելի շատ քաշ բարձրացնել։
   
4. . Ծանրաձողը պետք է բռնել ձեռքի բռնակով (ձեռքերը ուսերի լայնությամբ): Ծանրաձողը սեղմվում է դեպի վեր դանդաղ տեմպերով, առանց ճոճվելու: Ամենացածր կետում բարը չպետք է դիպչի ձեր կրծքին: Համրերի սեղմումը կատարվում է այնպես, որ վերևի կետում մոտենան և գրեթե դիպչեն: Ծանր բարձրացնելով աշխատում է վերին կրծքավանդակի մկանները:
   

Զորավարժությունները պետք է ընտրվեն՝ ելնելով ձեր նպատակներից և ֆիզիկական պատրաստվածություն. Օրինակ, նստարանային մամուլը, ճանճերը և պուլովերը աշխատում են վերևի բուլկի վրա և հարմար են նույնիսկ կանանց համար: Սկսնակները կարող են կատարել հրում վարժություններ, համրեր և ծանրաձողեր: Մեկ վարժության համար բավարար է տասը կրկնություններից յուրաքանչյուրը նվազագույն քաշով երեք հավաքածու: Նույն վարժությունները կարելի է կատարել տանը՝ փոխարինելով նստարանը ֆիթբոլով:

Որպեսզի արդյունքը նկատելի լինի, պետք է ճիշտ սնվել (5-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով), խմել օրական առնվազն երկու լիտր մաքուր ջուրև սպառել բավարար սպիտակուց՝ գլխավորը շինանյութմկանները. Ուշադրություն մի դարձրեք միայն մեկ մկանային խմբին. մարզեք մյուսներին, մինչ ձեր պիկերը վերականգնվում են: IN ազատ ժամանակլողալ, հեծանիվ վարել, մերսման գնալ և մի մոռացեք ձգումների մասին։

- գործի կեսն արված է: Որոշ մարզասրահ հաճախողներ խնդիրներ ունեն քաշեք ձեր կրծքավանդակըհենց այն պատճառով, որ այս մկանային հատվածը քրոնիկորեն հետ է մնում: Բայց որպեսզի կրծքավանդակը ձեռք բերի մկանային զանգված, դառնա իսկապես հզոր, գեղեցիկ և հավասարակշռված, այն դեռ պետք է լայնություն տալ և մշակել մեջտեղում: Պեկտորային մկանների կառուցման այս ասպեկտներն են, որոնց մասին ես կխոսեմ իմ հոդվածի այս մասում:

Ինչպես ձեր կրծքավանդակը ավելի լայն դարձնել

Եվ այս դեպքում իմ բախտը նորից չբերեց։ Բնավորությամբ ես բարձրահասակ եմ, նիհար, բայց բավականին լայն ուսերով, կուրծքս նույնպես լայն է։ Մի կողմից սա իհարկե վատ չէ, բայց մյուս կողմից...

Իմ բոլոր փորձերը քաշեք ձեր կրծքավանդակընրանց հարվածել է այս մկանային խմբի ուրվագծերի անբավարար զարգացման խնդիրը: Բացի կրծքավանդակի վերևից, ինձ համար շատ դժվար էր ուրվագծել կրծքավանդակի արտաքին ուրվագիծը։ Ի երկար ժամանակԵս չէի կարող ավարտուն տեսք տալ դրան և հավաքել բնականաբար լայն կրծքավանդակը, որը ժառանգել եմ կատարյալ ձևավորված մկանների զրահի մեջ: Հատկապես դժվարությամբ էի տանում կրծքիս ներքևի մասը, չէի կարողանում այն ​​ձգել ամբողջ լայնությամբ և փակել արտաքին սահմանները, հստակ կտրվածք արեք՝ հենվելով, ինչպես հարկն է, serratus մկանների վրա։

Բայց քանի որ ես միշտ տեսականորեն խորամանկ եմ եղել, հարցի պատասխանը հետևյալն է. ինչպես բարձրացնել ձեր կրծքերը լայնությամբ, ես հիանալի գիտեի։ Իհարկե, պուլովեր։ Այս վարժության շնորհիվ, ինչպես պնդում էին պապ Ջո Վայդերի բոլոր գրքերը, մեծ Առնոլդ Շվարցենեգերը կրծքավանդակը մղեց աներևակայելի չափերի: Եվ այս վարժությունը ներառեցի իմ մարզումների ծրագրում։

Այդ ժամանակվանից տարիներ են անցել, բայց ես դեռ տեսնում եմ, որ մարզասրահում մարդիկ փորձում են ինչ-որ բան անել կրծքավանդակի մկաններով՝ օգտագործելով պուլովերը:

Ճիշտ է, ինչ-որ բան, որովհետև հնարավոր չի լինի լայնացնել, էլ ուր մնաց՝ բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը՝ օգտագործելով պուլովերը հորիզոնական նստարանին: Եվ դրա համար կա երեք պատճառ.

ՊԱՏՃԱՌ 1 |Կրծքավանդակի լայնությունը, ինչպես ուսերի լայնությունը, գենետիկական ներուժի խնդիր է, և ոչ ավելին։ Եթե ​​կուրծքը բնականաբար նեղ է, այն հնարավոր չի լինի ընդլայնել։ Դրա ամենավառ օրինակը Ֆիլ Հիթն է՝ յոթ անգամ պարոն Օլիմպիան: Նրա կրծքավանդակի անբավարար լայնությունը հատկապես նկատելի է հսկա բազուկների ֆոնին։ Բայց, ինչպես գիտենք, բնության այս չարաբաստիկ սխալ հաշվարկը չխանգարեց նրան մկանային զանգված ձեռք բերել ու վեց անգամ դառնալ մոլորակի լավագույն բոդիբիլդերը։ Բնական հարց է ծագում. «Ինչու՞ այդ դեպքում անհանգստանալ կրծքավանդակի լայնությունից»:

ՊԱՏՃԱՌ 2 |Պուլովերի պատրաստման պարզության և հեշտության տպավորությունը շատ խաբուսիկ է։ Սա բավականին բարդ և տրավմատիկ վարժություն է։ Առնվազն որոշակի ձգվող ազդեցություն դրա օգտագործումից կարելի է ձեռք բերել միայն ծանր համրով աշխատելով: Բայց որքան շատ քաշ է օգտագործում մարզասրահ հաճախողը, այնքան ավելի շատ անհարմարություն է նա զգում պուլովերի պատճառով: Ուսի և արմունկի հոդերը ստանում են անսովոր և շատ նկատելի բեռ: Եթե ​​ծանր համրը փոխարինեք ավելի թեթևով, ապա տեսականորեն հնարավոր ազդեցությունպուլովեր անելուց այն պարզապես կվերանա:

ՊԱՏՃԱՌ 3 |Բայց, եթե դուք դեռ հավատում եք, որ պուլովերի օգնությամբ կարող եք ընդլայնել ձեր կրծքավանդակը, ապա այս վարժությունը պետք է արվի՝ այն միավորելով սուպերսեթի մեջ խորը squats-ներով: Ընդ որում, վարժությունների այս դուետում նախ կատարվում է 10–15 դանդաղ squats, իսկ հետո՝ բուն պուլովերը։ Այս համադրության գաղափարը հետևյալն է՝ ծանրաձողով առաջին ծանր վարժությունը թթվածնով է լցնում թոքերը և մի պահ մեծացնում կրծքավանդակի ծավալը։ Պուլովերը, որը կատարվում է երկրորդ, ձգում է օդով լցված կրծքավանդակը լայնությամբ:

Ցավոք սրտի, ես չկարողացա շոշափելի շահաբաժիններ ստանալ հորիզոնական նստարանին պուլովեր անելուց: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը, կամ գոնե բարելավել դրա ձևը, ես չկարողացա օգտագործել այն: Բայց երբ ես սկսեցի պուլովերի վարժությունը կատարել հակառակ թեքությամբ նստարանի վրա, զգացի դրա հմայքն իր ողջ փառքով:

Ե՞րբ ես դադարեցի ինձ խաբել Ջո Վայդերի հին խորհուրդներով և մոտեցա լայն կրծքավանդակի կառուցմանը գործնական կողմը, պարզվեց, որ այս խնդրի լուծումն այս ամբողջ ընթացքում աչքիս առաջ էր։ Պարզապես բոդիբիլդինգի աստղերի մարզումային ծրագրերով պղտորված միտքը հրաժարվեց ընդունել այն:

Բայց մի օր ես հասկացա, որ ես զգում եմ կրծքավանդակի մկաններիս առավելագույն ձգվածությունը համրերի նստարանին սեղմելու ժամանակ: Ընդ որում, որքան ցածր եմ իջեցնում ձեռքերս, այնքան դրանք ձգվում են։ Որքան պարզ է դա, ճիշտ է:

Այսպիսով, ես հարմարեցրի իմ համրերի սեղմման տեխնիկան և ավարտեցի հիանալի վարժություն, որը միաժամանակ աշխատում է իմ կրծքավանդակի վրա: ձեռք բերել մկանային զանգվածև ձգել այն ամբողջ լայնությամբ: Ես արդեն ավելի մանրամասն նկարագրել եմ համրերի մամուլը կատարելու տեխնիկան, չեմ կրկնի։ Խորհուրդ եմ տալիս կարդալ այն։

Բայց մի փոքրիկ գաղտնի հնարք, որը ես լրտեսեցի հայտնի բոդիբիլդերներից մեկին, օգնեց ինձ կուրծքս իսկապես լայնացնել: Իսկ այն բաղկացած է գիմնաստիկ գորգ կոչվող գերնորարար սարքի օգտագործումից՝ համրերի մամլիչներ անելիս։ Դա կատակ էր, բայց լուրջ, ամեն ինչ շատ պարզ է թվում, բայց չափազանց արդյունավետ.

Ես վերցնում եմ ռետինե գորգը և մի քանի անգամ փաթաթում եմ, մինչև այն դառնա հարթ, բայց բարձրահասակ կապոց, որը տեղավորվում է ուսերիս միջև: Իսկ համրերով նստարանային սեղմման ժամանակ այն տեղադրում եմ նստարանին, իսկ հետո պառկում վերևում։

Այսպիսով, արդեն վարժության սկզբում կուրծքս սովորականից ավելի ձգված վիճակում է, քանի որ գլորված ռետինե գորգի վրա պառկած մարմինը վեր է բարձրացված։ Մարդկային լեզվով ասած՝ ես արհեստականորեն երկարացնում եմ շարժման հետագիծը մինչև ոլորման բարձրությունը։

Սա կարող է թվալ բացարձակ հիմարություն, քանի դեռ չեք փորձել այն ինքներդ: Լրացուցիչ 5-6 սմ բարձրությունը փաթաթված գորգից հանգեցնում է նրան, որ կրծքավանդակի մկանները ակամա ձգվում են լայնությամբ և ակամա ձեռք են բերում իդեալական ձև:

Հորիզոնական սեղմումից բացի, ես պարբերաբար օգտագործում եմ այս գաղտնի գորգը համրերի և մեքենայի սեղմման բոլոր շարժումներում, որպեսզի երկարացնեմ շարժման հետագիծը և ստիպեմ կրծքավանդակի մկաններին ավելի ձգվել: Այսպիսով, միակ վարժությունը, որը ես օգտագործում եմ հատուկ մկանային զանգված ձեռք բերելու և կրծքավանդակը ընդլայնելու համար, եղել և մնում է համրերի մամուլը հորիզոնական նստարանի վրա:

Ինչպես ուրվագծել կրծքավանդակի ստորին հատվածը

Ինձ հաջողվեց լուծել նաև կրծքային մկանների ստորին հատվածին ճիշտ ձև տալու խնդիրը, թեև դրա համար շատ ժամանակ պահանջվեց։ Այս հարցում ինձ օգնեցին երեքը հիանալի վարժություններկրծքավանդակի համար.

Համր գլխիվայր մամուլ

Իմ կարծիքով, այս վարժությունը գլուխ կհանի ցանկացած ուրիշի համար, քանի որ այն թույլ է տալիս բեռը ուղղել հենց թիրախին և միևնույն ժամանակ ոչ այնքան մեծացնում է ստորին կրծքավանդակի մկանների մկանային զանգվածը, որքան այն ձգում է լայնությամբ:

Եզրակացությունն ինքնին հուշում է, եթե ուզում եք ձեռք բերել մկանային զանգվածև բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը - մոռացեք ծանրաձողի մասին, սեղմեք համրերը:

իջումներ

Ժամանակի պես հին է, բայց դեռ արդյունավետ վարժություն, ցավոք սրտի, ես չեմ օգտագործում այն ​​այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եմ: Շատ տարիներ առաջ արմունկի վնասվածք ստացած, ես պետք է չափազանց զգույշ լինեմ վարժություններում, որոնք մեծ սթրես են դնում արմունկներիս վրա: Բայց եթե դուք նման խնդիր չունեք, դուք անպայման պետք է ներառեք կրծքավանդակի մկանների ձեր մարզման ծրագրում անկումներ:

Տեխնոլոգիական առաջընթացի շնորհիվ այս շարժումը շատերի մոտ մարզասրահներկարելի է կատարել ոչ թե սովորական «հին դպրոցի» զուգահեռ ձողերի վրա, այլ ավելի հարմարավետ և ժամանակակից գրավիտրոնային սիմուլյատորում: Բայց կատարման արդյունավետությունը կրծքավանդակի վարժություններ զանգվածի համարսա չի նվազեցնում այն: Ընդհակառակը, մարմնի ամրացման շնորհիվ գրավիտրոնում հրում կատարելիս կարող եք կենտրոնանալ շարժման բացառապես ստորին փուլում աշխատելու վրա, որն ամենաշատը ձգում է կրծքավանդակի մկանները։

Ձեռքերդ միացնելով կրծքի տակ՝ կանգուն քրոսովերի միջոցով

Բայց այս վարժությունում ես դուրս եմ գալիս 100%-ով: Ես սիրում եմ այս սիմուլյատորը և այն համարում եմ լավագույնը նպատակային աշխատանքի համար առանձին մասերումկրծքային մկանները. Քրոսովերի դեպքում դուք կարող եք հավասարապես լավ աշխատել կրծքավանդակի մկանների վերին, միջին և ստորին մասում: Հիմնական բանը հասկանալն է, թե ինչպես ճիշտ ուղղել բեռը ճիշտ տեղում:

Երբ փորձում եմ քաշեք ձեր կրծքավանդակըև ես հատուկ աշխատում եմ ստորին հատվածի ձևավորման վրա, քրոսովերի մեջ տեղեկատվությունը կատարում եմ ճիշտ այնպես, ինչպես ցույց է տրված նկարում. ես կանգնած եմ հենց սիմուլյատորի հարթության վրա, առանց կռանալու և ձեռքերս բերում եմ բացառապես կրծքիս տակ: .

Իմ կրծքավանդակի մարզման ծրագիրը զանգվածի համար՝ շեշտը դնելով ստորին հատվածի վրա.

Եզրակացություն. կրծքավանդակի մկաններին իդեալական ձև տալու համար հարկավոր է ձեր կրծքավանդակի մարզման համալիրում ներառել վարժություններ, որոնք ուղղված են ստորին հատվածի զարգացմանը:

Ինչպես բարձրացնել կրծքավանդակի կեսը

Իմ կարծիքով, այս մկանային հատվածը ամենահեշտն ու արագ կառուցելն է: Կրծքավանդակի մեջտեղի մկանները փոքր չափի են և արագ արձագանքում են բեռին, քանի որ սովորական կյանքում դրանք գործնականում չեն աշխատում: Եվ բացի այդ, կրծքավանդակի զարգացած միջնամասը լայնություն և ուժ է հաղորդում դրան։ Բոլոր պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները դա գիտեն, ուստի նրանք աշխատում են կրծքային մկանների այս հատվածում գրեթե նույնքան ակտիվ, որքան վերին հատվածը:

Կրծքավանդակի մեջտեղը պոմպային մի քանի վարժություններ կան, դրանք բոլորը նման են և օգտագործում են նույն սկզբունքը. Այս դեպքում ամենաարդյունավետը կլինի ձեռքերը միացնելը թիթեռի սիմուլյատորում կամ քրոսովերի մեջ: Միացված է սկզբնական փուլԱյս երկու վարժություններով կրծքավանդակի կեսին աշխատելը միանգամայն բավարար կլինի։

Բայց որոշ ժամանակ անց դա ինձ բավարար չեղավ, և ես գտա ևս երկու հիանալի վարժություն՝ կրծքավանդակի մեջտեղի մկանները զարգացնելու համար։ Նրանք ոչ միայն օգնում են գիրանալ, այլև ստիպել մկաններին աշխատել անսովոր, սթրեսային եղանակով՝ կրծքերին տալով ավելի նուրբ ուրվագիծ:

Զենքերի կրճատում պառկած քրոսովերում

Ես երկար ժամանակ կրծքավանդակի համար դասական համրով ճանճեր չեմ արել, քանի որ այս վարժությունը, իմ կարծիքով, շատ ավելի արդյունավետ է։ Շնորհիվ այն բանի, որ այս շարժման մեջ ուժի վեկտորը ուղղված չէ դեպի ներքև, ինչպես համրերի դեպքում, այլ աղեղի երկայնքով, կրծքավանդակի մկանների բեռը պահպանվում է շարժման ողջ հետագծի ընթացքում: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակըև այս վարժությունով նրան մկանային զանգված ավելացնելը շատ ավելի հեշտ է դառնում:

Բայց դա նույնիսկ խնդիրը չէ: ես ներս եմ ևս մեկ անգամփոփոխեց սովորական վարժությունը, ավելացրեց մի փոքր շրջադարձ և բարձրացրեց դրա արդյունավետությունը հատուկ կրծքավանդակի միջին մասի համար: Իսկ ամբողջ հնարքն այն է, որ հետագծի վերին հատվածում, երբ ստորին մալուխների բռնակները կրծքավանդակի դիմաց արդեն դիպչում են, զուգահեռ դիրքից ձեռքերս մի գիծ եմ դարձնում ու բերում իրար հետևից։ Կրծքավանդակի միջին ծանրաբեռնվածությունը բազմիցս ավելանում է և դառնում գագաթնակետ:

Համրերի մամուլը նեղ զուգահեռ բռնակով

Ցավոք, ես վերջերս սկսեցի կատարել այս վարժությունը, ևս մեկ անգամ վերցրեցի այն գյուտարար Չարլզ Գլասից: Շատ անսովոր, մի փոքր դժվար, բայց բավականին արդյունավետ վարժություն։ Բացի այն, որ մամուլի այս մոդիֆիկացիան թույլ է տալիս ձեռք բերել մկանային զանգվածկրծքավանդակի կեսին, այն նաև ակտիվորեն ազդում է կրծքավանդակի մկանների վերին հատվածի վրա, եթե այն իրականացվում է թեք նստարանի վրա:

Եվ որպեսզի ձեր ուշադրությունը չվատնեք դրա կատարման տեխնիկայի նկարագրության վրա, առաջարկում եմ դիտել տեսանյութը։ Սա Շոն Ռոդենի մարզումն է 2016 թվականի Միստր Օլիմպիա մրցույթում իր ելույթից 4 օր առաջ.

Իմ կրծքավանդակի մարզման ծրագիրը՝ շեշտը դնելով միջին հատվածի վրա.

Երբեմն ես ձանձրանում եմ հնաոճ ձևով մարզել իմ պեկուսները՝ մեկը մյուսի հետևից վարժություններ անելով: Այդ իսկ պատճառով ես կատարում եմ կրծքավանդակի շոկային վարժություն՝ վարժությունների սովորական շարքը բաժանելով մի քանի սուպերսեթերի՝ երկու վարժությունների մեջ համատեղելով:

Բայց ես դրանք ընտրում եմ իմաստով, որպեսզի առաջին շարժումը ձգվի, երկրորդը, ընդհակառակը, կծկվի։ Օրինակ, ես համրերի մամուլը համակցում եմ թեք նստարանի վրա քրոսովերի հետ պառկած ժամանակ, իսկ նստարանային մամուլը ազատ քաշ ունեցող մեքենայի վրա՝ թիթեռի հետ: Ես կրկին համատեղում եմ անհավասար ձողերի անկումը քրոսովերի հետ, բայց ես աշխատում եմ բացառապես ստորին հատվածների վրա: Նմանատիպ տարբերակներ կարող են լինել շատ, գլխավորը հետևելն է ճիշտ տեխնիկանրանցից յուրաքանչյուրում մահապատիժը:

Հուսով եմ, որ իմ երկար պատմությունը կարդալուց հետո դուք կգտնեք այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես բարձրացնել ձեր կուրծքը և մեկ քայլ ավելի մոտ լինել իդեալական մարմին ստեղծելուն: Թող ուժը ձեզ հետ լինի: Եվ զանգված.