(2 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Այսօր մենք կխոսենք այս բանի մասին՝ վերապատրաստման օրագիր. ինչպես ճիշտ պահել ուսումնական օրագիրը և ինչպես կազմել այն, որպեսզի օգնես քո սեփական առաջընթացին, այլ ոչ թե թափոնների թուղթ:

Բոդիբիլդինգում երկու բան առանցքային դեր է խաղում ձեր հաջողության մեջ՝ բեռի առաջընթաց և գերփոխհատուցում (ավելի մանրամասն՝ հոդվածում): Բեռների առաջընթացը նշում է, որ յուրաքանչյուրի հետ նոր մարզումԱյն պետք է ավելի դժվար լինի ձեզ համար (քաշի ավելացում, ավելի շատ հավաքածուներ կամ կրկնություններ, ավելի քիչ հանգիստ և այլն): Սուպերկոմպենսացիա նշանակում է, որ մկանները, անհրաժեշտ վերականգնումից հետո, մի փոքր ուժեղանում են և մի փոքր ավելի մեծանում։

Այս երկու սկզբունքները պահպանելով՝ դուք կաճեք, քանի որ... սա է ուժային սպորտի էությունը: Հաճախ միշտ չէ, որ հնարավոր է ճշգրիտ հիշել, թե վարժությունների քանի մոտեցում եք կատարել, քանի անգամ և ինչ հանգստի ընդմիջումներ եք ունեցել նախորդ մարզման ժամանակ: Եվ սա իսկապես կարևոր է, քանի որ... Այսօր պետք է «գերազանցել» անցյալի արդյունքները։ Իսկ եթե անցյալի ձեռքբերումները լղոզված են, ապա այսօրվա մարզումը պարզապես կորցնում է իր իմաստը։

Առաջընթացը «աչքով» որսալը շատ դժվար է։ Վրա անցած շաբաթՕրինակ, վերջնական մոտեցման ժամանակ դուք սեղմել եք 100-ը 6-ի դիմաց, իսկ այսօր 100-ը 8-ի դիմաց՝ առաջընթացն ակնհայտ է։ Այնուամենայնիվ, անցած շաբաթ դուք 2 րոպե հանգստացաք սեթերի միջև, իսկ այսօր ինքներդ ձեզ այնքան ժամանակ տվեցիք, որքան ցանկանում էիք։ Եվ սա արդեն առաջընթաց չէ։

Երբ ձեր մատների տակ ունեք մարզումների օրագիր, տեսնում եք անցյալի արդյունքները՝ աշխատանքային կշիռներ, մոտեցումների քանակ, կրկնություններ և հանգստի ընդմիջումներ: Ուսուցումը դառնում է իմաստալից: Դուք պարզապես գնացեք և փորձեք ձեր լավագույնը հաղթել ձեր նախորդ հաշիվը:

Ինչի շնորհիվ դուք պետք է ավելացնեք ինտենսիվությունը (առաջընթաց).

• Աշխատանքային քաշի ավելացում: Նույնիսկ 0,5 կգ-ն է ավելացում։
• Ավելի շատ կրկնություններ նույն քաշով, ինչ վերջին մարզման ժամանակ:
• Ավելի շատ հավաքածուներ նույն քաշով, ինչ վերջին մարզման ժամանակ:
• Մոտեցումների միջև հանգստի դադարների կրճատում:

Ձեր ձեռքբերումները կարող են մանրադիտակային լինել, բայց դրանք պետք է լինեն: Դուք միշտ պետք է ձգտեք բարելավել ձեր սեփական անցյալի կատարումը: Ահա թե ինչով է տարբերվում սպորտը ֆիզիկական դաստիարակությունից։ Սպորտում պայքարում ես լավագույն արդյունքի համար, ֆիզիկական դաստիարակությունը մնացածի համար է։ Եվ ահա վերապատրաստման օրագիրը լավագույն միջոցըօգնել ձեր առաջընթացին:

Վերապատրաստման օրագիր պահելու մեկ այլ անկասկած առավելություն է փուլի տեւողությունը եւ ձեր գերփոխհատուցման կետը պարզելը: Ժամանակի ընթացքում դուք կհասկանաք, թե ինչ հանգստի ժամանակ է անհրաժեշտ մկանային որոշակի խմբի համար: Եթե ​​հաջորդ մարզմանը գալով՝ հաջողվում է առաջադիմել, ուրեմն դու պոչից բռնել ես քո գերփոխհատուցումը։

Վերապատրաստման օրագիր պահելու առավելությունները.

• Վերապատրաստման պլանի առանձնահատկությունները - դուք հստակ գիտեք, թե ինչ է պետք անել այսօր:
• Հետադարձ կապ. Ինչ է տեղի ունեցել, ինչ պայմաններում եք մարզվել (հանգստի ընդմիջումներ, մարզումների ժամանակ, մարմնի վիճակը և այլն), ինչը պետք է վերանայվի և ինչը պետք է բարելավվի:
• Վերլուծեք սխալները և կարգավորեք ձեր ուսումնական պլանը՝ հիմնվելով ձեր նշումների վրա:
• Պարզելով տարբեր մկանային խմբերի վերականգնման փուլի տեւողությունը և գերփոխհատուցման կետը:
• Ձեր ձեռքբերումների արխիվը, որը կարող է օգտակար լինել ապագայում և ոչ միայն ձեզ համար:

Ինչպե՞ս պետք է վարել վերապատրաստման օրագիր:

Վերապատրաստման օրագիր պահելու հսկայական թվով եղանակներ կան: Դուք ինքներդ պետք է հասկանաք, թե որ գործոններն ու տվյալներն են ձեզ համար կարևոր և որոնք են երկրորդական։ Եկեք թվարկենք այն, ինչը կարևոր է նախ հաշվի առնել.

• Զորավարժություններ
• Քաշերը (տաքացում և աշխատանքային) և կրկնությունների քանակը
• Մոտեցումների քանակը
• Հանգստի ընդմիջումներ սեթերի միջև

Էլ ինչ հաշվի առնել ավելի մեծ օգուտի համար.

• Վերապատրաստման ամսաթիվը, վերապատրաստման շաբաթվա կամ օրվա համարը
• Թրեյնինգի ժամանակը + տեւողությունը
• Սեփական քաշը
• Բարեկեցություն/տրամադրություն (քնել եմ/չքնել, լավ սնվել/լավ չեմ սնվել, ծանր օր աշխատավայրում/հրաշալի առավոտ և այլն)
• Տաքացման և սառեցման ժամանակները և տեսակը (սիրտ կամ ձգվող և տաքացնող վարժություններ)
• Ինքնագնահատում ձեր մարզումների համար

Այս բոլոր տվյալները կարող եք գրել սովորական նոթատետրում, նոթատետրում կամ Excel-ում: Կարող եք նաև օգտագործել բջջային հավելվածներմի փունջ հետաքրքիր աղյուսակներով և գրաֆիկներով, բարեբախտաբար, այժմ դրանք շատ են. ընտրեք, թե որն է ձեզ ամենաշատը դուր գալիս: Հիմնական բանը այն է, որ ձեզ համար հարմար է հետևել ձեր սեփական առաջընթացին:

Ուսուցման օրագիր. նմուշ մեկ առցանց ծառայությունից

Հաշվի առեք և գրեք ձեր օրագրում այն, ինչը ԿԱՐԵՎՈՐ կլինի ձեր և ընթացիկ ծրագրում ձեր առաջընթացի համար: Վերապատրաստման օրագիր պահելու հիմնական նպատակն է ձեզ մղել դեպի նոր ձեռքբերումներ՝ տեսնելով ձեր անցյալի արդյունքները:

Եվ ևս մի քանի բառ. Գնահատեք ձեր վերապատրաստման ծրագիրը ոչ շուտ, քան 3-6 ամիս հետո: Մարզումները պետք է լինեն կանոնավոր և նույն տիպի, որպեսզի կարողանաք ասել՝ սա ինձ մոտ աշխատում է, իսկ սա՝ ոչ: Վերլուծելով ձեր վերապատրաստման օրագիրը, դուք աստիճանաբար կկառուցեք ձեզ համար մարզումների իդեալական սխեման:

Եզրակացություն

Օգտագործեք վերը թվարկված գործոններն ու խարիսխ կետերը, որոնք կօգնեն ձեզ պարզել, թե ինչպես պահել ձեր մարզման օրագիրը: Վերլուծեք ձեր ձեռքբերումները և այն պայմանները, որոնցում դուք դրանք ցույց տվեցիք: Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ մարզումների օրագիր պահող մարդիկ մեծ արդյունքների են հասնում սպորտում։

Դարձեք ավելի լավ և ավելի ուժեղ

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Մարզվելը կա՛մ ապրելակերպ է, կա՛մ հեշտ անցողիկ հոբբի: Բայց, միայն երկարաժամկետ հետևողական աշխատանքը թույլ է տալիս լավ արդյունքների հասնել։ Որպեսզի կազմակերպենք մեր մարզական գործունեությունը և հետո չշփոթվենք ծրագրերում, մեզ անհրաժեշտ է մարզումների օրագիր։

Ինչ է սպորտային օրագիրը

Վերապատրաստման մատյանը կամ օրագիրը ավելին է, քան պարզապես ձեր կատարած ընթացիկ դասընթացի գրառումը: Սա և՛ մարզասրահ ապագա ճամփորդությունների պլան է, և՛ վերջին դասի հաշվետվություն: Սա ձեր արդյունավետության արտացոլումն է ֆիզիկական աշխատանք. Սա ձեր բոլոր նշանակալի իրադարձությունների արխիվն է աշխատանքային կշիռների և դրանց հետ կրկնությունների քանակի առումով: Սա կարճ ուսուցման ուրվագիծ է:

Ահա թե որքան բազմակողմանի կարելի է վերծանել այս հասկացությունը։

Շատ մարդիկ մանկության տարիներին օրագիր են պահել: Այս պրակտիկան հատկապես տարածված է աղջիկների շրջանում: Նրանք օրագրերում գրում են իրենց փորձառությունների, կարևոր իրադարձությունների և երազանքների մասին:

Վերապատրաստման ամսագիրը այլ բան է: Դուք այնտեղ չեք թողնում ձեր օրվա տպավորությունները: Սա ձեր ֆիզիկական ակտիվության մի տեսակ կազմակերպիչ է։ Այն օգնում է արագացնել և օպտիմալացնել մարզման գործընթացը: Երկարաժամկետ հեռանկարում սա շատ հաջողակ և որակյալ գործիք. Ի դեպ, սպորտային օրագրերն ավելի շատ են հանդիպում կանանց, քան տղամարդկանց: Ճիշտ նույնը, ինչ մանկության տարիներին։

Ինչպես պահել օրագիր և ինչ գրել այնտեղ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• Նոթատետր կամ փոքր նոթատետր (ցանկալի է 48 թերթ):
• Քանոն և լավ գրիչ։
• Դուք կարող եք օգտագործել հատուկ ծրագրեր կամ հավելվածներ:

Հնարավոր է, որ դուք ավելի սովոր եք օգտագործել ձեր պլանշետը կամ սմարթֆոնը մարզումների արդյունքները գրանցելու համար: Բացի այդ, այսօր բոլոր հնարավոր հարթակներում մշակվել են բազմաթիվ հավելվածներ, որոնցում հարմարության համար հավաքվում են ուսումնական ծրագրեր։ Դու ուղղակի նշում ես արածդ ու վերջ։

Բայց այս հաղորդումների բովանդակությունը անվերջ չէ. Մի օր դուք կհանդիպեք մի վարժություն, որը չկա վիրտուալ ցանկում: Եվ դուք ստիպված կլինեք բաց թողնել գրառումները:

Այդ իսկ պատճառով ավելի լավ է հավատարիմ մնալ օրագրերի դասական մեթոդներին։ Ոչ, սա ամենևին էլ նոր բան սովորելու դժկամություն չէ։ Եթե ​​այդպես եք ցանկանում, կարող եք գրառումները պահել էլեկտրոնային ձևաչափով:

Բանն այլ է՝ երբ ձեռքով գրում ես այն ամենը, ինչ արել կամ պլանավորել ես, ուղեղդ շատ ավելի լավ է մշակում տեղեկատվությունը, քան գաջեթներ օգտագործելիս։ Այսպես կոչված շարժիչի հիշողությունը: Ուստի ավելի լավ է ձեր մարզումների ժամանակացույցը և բովանդակությունը գրանցել ձեռքով:

• Մարզումների ժամանակացույց.
• Զորավարժությունների արդյունքները.
• Աշխատանքի պլանավորված և փաստացի ծավալը.

Ժամանակացույցը վերաբերում է մարզումների ժամանակագրական բաշխմանը. որ օրերին և որ ժամին եք մարզվելու։ Դուք պետք է իմանաք սա: Քաոսային այցը մարզասրահ հանգեցնում է նրան, որ մի օր ծուլությունը կտիրի նրան: Մենք ձևավորում ենք սովորություն, որը ձեզ կստիպի մարզվել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք ցանկանում մարզվել (և դա տեղի կունենա ավելի քան մեկ անգամ):

Դասի արդյունքները (կրկնություններ, մոտեցումներ, քաշ) գրանցվում են վարժությունները կատարելուց հետո, հանգստի ժամանակ։ Ավելի լավ է կազմել նախնական վերապատրաստման պլան՝ նշելով կրկնությունների քանակը, մոտեցումները և կշիռները: Եվ ավարտելուց հետո անջատեք լրացման տուփերը (կամ նշեք խաչերով այն, ինչ չկարողացաք լրացնել):

Աշխատանքի ծավալը, օրինակ, մեկ հավաքածուի համար բարձրացված ընդհանուր քաշն է: Պարզ ասած՝ որքան եք պատրաստվում նստել: Դուք կարող եք ձայնագրել ծավալը յուրաքանչյուր մոտեցման, յուրաքանչյուր վարժության, մեկ մարզման և այլնի համար: Բնականաբար, աշխատանքի իրական ծավալը կարող է տարբերվել պլանից, բայց դուք պետք է փորձեք իրականացնել այն, ինչ ծրագրված էր:

Օրագիրը կարող է նաև արձանագրել ծանրաբեռնվածության ինտենսիվությունը, վարժությունների արագությունը և այլ պարամետրեր:

Օրագիրը մի տեսակ վերապատրաստման օրացույց է: Դուք գիտեք, որ կոնկրետ օրը դուք կկատարեք կոնկրետ վարժություններ և դրանցում առկա ծանրաբեռնվածությունը: Հարմարավետ է։ Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք ստեղծել ուսումնական օրագիր՝ կապված սովորական օրացույցի հետ։

Հետևել արդյունքներին ժամանակի ընթացքում

Ձեր մարզումների օրագիրը մարզադահլիճ յուրաքանչյուր այցելության ռեկորդ է: Դրանից հետո դուք կարող եք գտնել այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է դասերի հետագա պլանավորման համար:

Կշեռքների դինամիկան

Նախ, որոշ ժամանակ անց դուք կտեսնեք աշխատանքային կշիռների աճի դինամիկան։ Օրինակ, 2 ամիս առաջ դուք նստարանին սեղմեցիք 65 կգ ծանրաձողը 3 կրկնության համար: Իսկ հիմա արդեն 80 է 5 անգամ: Եթե ​​վերապատրաստման օրագիր չպահեիք, գուցե տեսած չլինեիք այս դինամիկան: Բայց մարզումների արդյունքներն են, որոնք ձեզ խթանում են զբաղվելու և հետագա աճով:

Վերապատրաստման մատյանը ձեզ երբեք չի խաբի (եթե դուք, իհարկե, ազնիվ եք ինքներդ ձեզ հետ): Այն միշտ ճշմարտացիորեն ցույց կտա, թե որքան եք նստել և երբ:

Փոփոխվող ծրագրեր, վարժություններ

Ձեր կարճ ամփոփումներառում է, առաջին հերթին, վարժությունների անվանումները. Սա կարևոր է, քանի որ դուք միշտ կարող եք հիշել, թե ինչ եք արել վերջին դասին, ինչ կշիռներ եք վերցրել և քանի անգամ եք կատարել այն:

Հավատացեք, ժամանակի ընթացքում այս տեղեկատվությունը մոռացվում է։ Եթե ​​որոշեք փոխել ձեր ծրագիրը, ապա մի քանի ամիս հետո դժվար կլինի վերադառնալ նախկինին։ Դուք պարզապես չեք կարողանա հիշել, թե ինչ եք արել և ինչպես եք դա արել:

Ունենալով ձեռքի տակ անցած մարզումների գրառումը, դուք միշտ կարող եք օգտագործել հին սխեման:

Վնասվածքներ, խնդիրներ

Ցավի հետ կապված ցանկացած միջադեպ պետք է գրանցվի ձեր մարզման օրագրում: Օրինակ, դուք կծկվել էիք որոշակի քաշով, և ձեր ծունկը ցավում էր: Կարևոր է նշում կատարել՝ ճիշտ ինչպես եք կծկվել, քանի անգամ: Երբ տեղեկատվությունը ձայնագրվի, դուք, առաջին հերթին, ավելի լավ կհիշեք այս իրադարձությունը: Երկրորդ, դուք միշտ կարող եք տեսնել, թե որտեղ է ձեր ծնկը ձեզ վայր գցում և ավելի զգույշ լինել վտանգավոր վարժություն կատարելիս:

Լինում են դեպքեր, երբ մարզիկը ինչ-որ բան է քաշում կամ նույնիսկ պատռում: Գրագետ գրառումը կօգնի նրան, ապաքինվելուց հետո, սկսել լիարժեք վերականգնումը և չկրկնել իր սխալները:

Նախորդ մարզումների պատմությունը օգտակար կլինի քաշի ընտրության հարցում:

Դասերի սկիզբը երկար ընդմիջումից հետո

Ունենալով ձեռքի օրագիր՝ դուք չեք վախենում երկար ընդմիջումից։ Այո, դուք մի փոքր կկորցնեք ձեր կազմվածքը, բայց դուք կարող եք արագ վերականգնել այն: Պետք չէ մտածել, թե ինչ անել առաջին դասին, ինչպես փոխել ծրագիրը։ Ձեր մարզման ռեժիմն արդեն ձևավորված է և հստակ նշված է թղթի վրա:

Ինչպես ավելի հարմար գրանցել տեղեկատվությունը

Աղյուսակը տեղեկատվության ցուցադրման ամենահարմար միջոցներից մեկն է: Ամեն ինչ պարզ է և պարզ:

Սա նաև խնայում է տարածքը: Ահա մի օրինակ՝ վերապատրաստման առաջին օրը տեղադրված է 1 թերթիկի վրա և նախատեսված է 4-5 շաբաթ առաջ։ Որպես կանոն, պարապմունքները նախատեսված են մեկ շաբաթ և նշանակվում են պարապմունքներ՝ առաջին օր, երկրորդ օր և այլն։

Աղյուսակը ցույց կտա աշխատանքային կշիռների առաջընթացը կամ վարժությունների կրկնությունների քանակը, որոնք դուք անում եք որոշակի օր:

Դասական վերապատրաստման սխեման երեք օր է: Հետևաբար, յուրաքանչյուր օր կարող է տեղադրվել մեկ էջում:

Ամենահարմար տարբերակը չէ՝ յուրաքանչյուր մարզվելը առանձին թերթիկի վրա է: Ավելի հարմար է սեղանը։

Ամենաանօգուտ տարբերակը պարզապես վարժությունների ցանկն է, որը գրված է առանձին թղթի վրա: Սա հենց այն է, ինչ ամենից հաճախ անում են մարդիկ, ովքեր չեն հասկանում որոշակի ծրագրի բոլոր առավելությունները:

Իմիջայլոց, հաջողակ գործարարներհաճախ ապրում են պլանի համաձայն՝ շաբաթներ առաջ պլանավորելով իրենց գործունեությունը: Ահա թե ինչպես կարող եք հաջողության հասնել՝ կազմակերպելով ձեր ժամանակը։ Ուրեմն ինչո՞ւ հաջողության չհասնել՝ կազմակերպելով ձեր մարզումները:

Մարզիչ, թե՞ դու. ո՞ւմ վստահել ձայնագրությունը:

Երբ դու փոքր էիր, նոր էիր սովորում գրել, թույլ տվեցի՞ր, որ մայրիկդ պահի քո անձնական օրագիրը։ Ոչ Բայց դուք կարող եք հարցնել ձեր մորը, թե որտեղ կարող եք գրել ձեր մտքերն ու դիտարկումները:

Այստեղ ճիշտ նույնն է. մարզիչը կարող է ձեզ ասել, թե ինչպես պահել օրագիր և ստեղծել հատուկ ծրագիր: Բայց ավելի լավ է ձեզ համար գրառումներ պահեք և գրանցեք արդյունքները: Եվ գլխավորը սովորելն է հետևել պլանին:

Մեծամասնության մեջ մարզասրահներՈչ բոլորն են գրում իրենց վարժությունները, սեթերը և կրկնությունները: Մարդիկ ավելի հաճախ են վերաբերվում լավ հիշողությանը։ Իրականում սա խոսում է միայն մեկ բանի մասին՝ մարզումների անլրջության և այս գործընթացի քաոսային բնույթի մասին։ Հենց նրանք, ովքեր օրագիր չեն պահում, ամենաարագը երկաթ են նետում։ Նրանք չգիտեն, թե ինչ է մարզման ռեժիմը։

Օրագիր է պետք ոչ միայն ճոճաթոռին։ Ավելի լավ է այն օգտագործել բոլոր մարզաձեւերում՝ սա ձեր անձնական ձեռքբերումների պատմությունն է։ Որքա՞ն եք վազել, երբ, ինչպես: Երկար տարիներ անց հին նոթատետրը կօգնի ձեզ ուժ ձեռք բերել մարզավիճակում պահելու համար, և սա անվիճելի փաստ է։

Ես ունեմ մեկ անավարտ նախագիծ՝ անհատական ​​տպագիր մարզումների օրագրեր ֆիթնեսով և բոդիբիլդինգով զբաղվող մարդկանց համար:

Բայց ժամանակ ու հնարավորություն չկա նախագիծն իր տրամաբանական ավարտին հասցնելու, ուստի առաջարկում եմ էստաֆետը վերցնել։

Նախագծի էությունը

Թույլ տվեք անձին պատվիրել անհատականացված ուսումնական օրագիր մեկ ապրանքի առցանց խանութի միջոցով:
Հիմնական հանդիսատեսը ամերիկացիներն են, նրանք ավելի շատ ֆիթնեսով և բոդիբիլդինգով են զբաղվում։

Ապրանքի Նկարագրություն

• Օրագրի A5 ձևաչափը՝ քիչ տեղ գրավելու համար:
• 80 թերթ 160 մարզումների համար՝ շաբաթական 3 մարզում: Բավական է 1 տարի։
• Թերթերը պարույրով ամրացվում են, որպեսզի այն ամբողջությամբ բացվի և ինքն իրեն չփակվի։
• 7 մոտեցումների 13 վարժությունների հիմնական դաշտը.
• Կոշտ ծածկույթ, մասամբ լաքապատ։
• Նման օրագրի արժեքը 100±30 ռուբլի:
• Վաճառքի գինը կազմում է մոտ 300 ռուբլի (10-12 դոլար), ներառյալ առաքումը:

Ինչպես է դա աշխատում?

Մարդը գնում է կայք → ընտրում է օրագրի շապիկ → մուտքագրում է անուն → պատվեր է կատարում → վճարում է → փոստով օրագիր է ստանում։

Ի՞նչ կա հիմա:

• Մշակված է ներքին էջերի դիզայնը։ Ներքին էջերը ստեղծվում են հատուկ Python+ReportLab սկրիպտի միջոցով։ Արդյունքը PDF A5 է
• Գնել է շապիկի մակագրությունների տառատեսակ:
• Կայքը մասամբ զարգացած է՝ 40% տոկոս։ Դիզայն չկա։
• Գրանցված տիրույթը՝ PersonalWorkoutLog.com

Էլ ի՞նչ է պետք։

• Կափարիչի ձևավորում. Մեկը կա, բայց նախագիծը պահանջում է առնվազն 4:
• Կայքի դիզայն.
• Կայքը լրացնելը գնորդի և որոնման համակարգերի համար բարեկամական տեքստերով: Տեքստեր ռուսերեն և անգլերեն լեզուներով:
• Կայքի վերջնական տեսքը Django-ի միջոցով (երեկոները կարող եք դա անել մի քանի շաբաթից): Կամ գործարկեք առցանց առևտրային հարթակում:

Դասավորություններ

Շապիկի օրինակ (սա առաջին դասավորությունն է, ևս մեկն ուղարկվել է տպելու, բայց ես այն ձեռքի տակ չունեմ)

Ներքին էջի օրինակ

Դե, ահա թե ինչ տեսք ունի իմ օգտագործած առաջին փորձնական տարբերակը:

– Շատ կարևոր բան է ոչ միայն բոդիբիլդերների, այլև բոլոր մարզիկների համար: Մարզումների օրագրում մարզիկները հետևում են իրենց առաջընթացին, ուսումնասիրում հնարավոր սխալներև, համապատասխանաբար, հարմարեցնել վերապատրաստման պլանը՝ ավելի լավ արդյունքներ ստանալու համար:

Ինչպե՞ս ճիշտ պահել վերապատրաստման օրագիր:

Վերապատրաստման օրագիրը կարող է օգտագործվել տարբեր ցուցանիշներ գրանցելու համար՝ աշխատանքային մոտեցումներից և կրկնությունների քանակից մինչև մարդաչափական տվյալներ և մարզումների ընթացքում ինքնազգացողություն: Խորհուրդ ենք տալիս չծուլանալ և հնարավորինս շատ տեղեկատվություն գրել ձեր մարզումների օրագրում, դա միայն ձեռնտու կլինի: Որքան շատ տվյալներ կարողանաք գործել, այնքան ավելի ճշգրիտ և արդյունավետ կարող եք կարգավորել ձեր մարզման ռեժիմը, և, հետևաբար, արդյունքները շատ ավելի լավ կստանաք:

Ահա վերապատրաստման օրագրի մեկ տարբերակ.

Ինչպես տեսնում ենք, այստեղ բացի ուսումնական գործընթացից (վարժությունների քանակը, մոտեցումները, կրկնությունները)Տվյալներ կան նաև մարզումների տեւողության, սրտային բեռների, մարմնի քաշի եւ որոշ նշումների մասին։

Բացի այդ, բացի հիմնական ուսումնական օրագրից, կարող եք նաև օրագիր պահել մարդաչափական տվյալներով:

Այն կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Դուք կարող եք սահմանել նմուշառման հաճախականությունը ձեր հայեցողությամբ: Անձամբ ես սովորաբար չափումներ եմ անում ամիսը երկու անգամ, չնայած դա կարող է լինել ավելի հաճախ, օրինակ, շաբաթը մեկ անգամ:

Ինչպե՞ս ճիշտ վերլուծել տվյալները՝ օգտագործելով վերապատրաստման օրագիրը:

Վերապատրաստման օրագրի բոլոր տվյալները կարելի է բաժանել երկու խմբի՝ երկարաժամկետ վերլուծության և կարճաժամկետ: Օրինակ, յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ դուք պետք է փորձեք առաջադիմել բեռը, ուստի վարժությունների և կրկնությունների հավաքածուների քանակի վերաբերյալ տվյալները կարճաժամկետ տվյալներ են, որոնք ձեզ անհրաժեշտ կլինեն յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, և որոնք դուք շատ հաճախ կվերլուծեք: Երկարաժամկետ տվյալներն են, օրինակ, անտրոպոմետրիան։ Այս տվյալները ձեզ ավելի հազվադեպ են պետք՝ 1-2 շաբաթը մեկ անգամ:

Վերապատրաստման ծրագրի գլոբալ վերլուծությունը պետք է իրականացվի ոչ շուտ, քան 2-3 ամիս հետո: Վերլուծության պլանը հետևյալն է՝ դուք նայում եք, թե ինչպես եք առաջադիմել (արդյոք դա լավ էր, թե վատ)Ինչպե՞ս էիք զգում մարզումների ժամանակ: Եվ նաև նայեք անտրոպոմետրիային՝ արդյո՞ք ավելացել են ծավալը և քաշը, և արդյոք գոտկատեղը մեծացել է (քանի որ գոտկատեղի բարձրացումը ձեր ձեռք բերած հիմնական նշանն է ավելորդ քաշըճարպի տեսքով). Բացի այդ, եթե դուք ունեք նպատակ՝ բարձրացնել ուժի ցուցանիշները, ապա գնահատեք ձեր առաջընթացը մարզման ցիկլի մեկնարկից և ավարտից առաջ: Վերլուծելով այս տվյալները՝ դուք արդեն կարող եք ճիշտ ուղղությամբ կարգավորել ձեր մարզումները։

Օրինակ, եթե մարզումների ժամանակ գրեթե միշտ վատ եք զգացել, ուժի կորուստ է եղել, իսկ կշիռները վատ են աճել մարզումների ժամանակ, ապա կարող եք կրճատել ծանր մարզումների քանակը և ավելացնել ավելի թեթև: Եվ կարող են լինել շատ նման տարբերակներ, դուք պետք է ամեն ինչ ընտրեք ձեզ համար փորձնականորեն. Այնուամենայնիվ, մենք նույնպես չենք մոռանում և, քանի որ սնուցումը մարզումների հաջողության 70%-ից ավելին է:

Կարող եք նաև փոքր փոփոխություններ կատարել՝ չսպասելով 2-3 ամսվա ավարտին։ Օրինակ, մեկ վարժություն (եթե կարծում եք, որ դա ակնհայտորեն հարմար չէ ձեզ համար ինչ-ինչ պատճառներով)փոխարինել այլ բանով.

Վերապատրաստման օրագրի մասին թեմայի վերջում.

Կցանկանայի նաև նշել, որ ներս ՎերջերսՄարզումների ձայնագրությունները շատ տարածված են դարձել շարժական սարքեր. Իմ կարծիքով, դա ավելորդ է և միայն կխանգարի մարզմանը։ Ուստի, իմ կարծիքով, լավագույնն է սովորական նոթատետր օգտագործել որպես ուսումնական օրագիր: Սա ավելի գործնական է, տեսողական և չի շեղի ամենակարևոր բանից՝ մարզվելուց:

Ձեր անձնական մարզիչը առցանց

Կարևոր! Եթե ​​դուք վճռական եք հասնել արդյունքների և ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակին հնարավորինս կարճ ժամանակում (նիհարել/նիհար մարմին, ձեռք բերել մկանային զանգված կամ պարզապես կապարառողջ պատկեր

կյանք և ունենալ մարմնամարզական կազմվածք՝ ճիշտ կազմելով սննդակարգ/սննդի պլան, մարզումների ծրագիր և առօրյա ռեժիմ), այնուհետև օգտվիր անձնական ֆիթնես մարզիչի ծառայություններից առցանց ==>

Ինտերնետ հասանելիությունը միշտ չէ, որ ձեռքի տակ է, բայց դուք միշտ կարող եք նոթատետր տեղադրել ձեր պայուսակում: Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով ձեզ հարմար չէ օգտվել մեր սննդի օրագրից, մենք այլընտրանք ենք առաջարկել: Մեր Առողջության օրագիրը պատրաստի տպագրման էջերի հավաքածու է՝ ձեր մարզման պլանը, անձնական տվյալները (հասակը, քաշը, պարամետրերը, ճարպային զանգվածը), նպատակները, վարժությունների ժամանակացույցը, նշումները, սննդային օրագիրը և վիճակագրությունը գրանցելու համար: Նրանք կարող են տպագրվել գունավոր ևսև և սպիտակ տարբերակը

և լցրեք այն A5 թերթերի համար նախատեսված կազմակերպիչում կամ թղթապանակում, կամ կարող եք տալ տպագրական և կապող աշխատանքներով կրպակ և ստանալ պատրաստի նոթատետր։

Սկզբից արժե գրել ձեր նախնական տվյալները, որպեսզի մեկ ամսում կամ, հատկապես, վեց ամսում համեմատելու բան ունենաք:

Zip (773,6 ԿԲ)

PDF (307,8 ԿԲ)

Եթե ​​դուք պլանավորում եք ձեր մարզումները մի քանի շաբաթ առաջ, ապա իդեալական է առանձին էջը, որը կարելի է կախել պատին:

PDF (277.0 ԿԲ)

Պլանավորումը շատ կարևոր բան է։ Նպատակ դրեք գալիք շաբաթվա համար և վերջում ստուգեք ձեր գրառումները: Տեղի է ունեցել?

Ամեն օր կարևոր է։ Սա հատկապես ճիշտ է սնուցման համար: Գրի առեք այն ամենը, ինչ կերել եք այդ օրը, ներառյալ կոնֆետը, որը տվել է գործընկերը և սենդվիչը, որը կերել եք ճանապարհին:

PDF (240,2 ԿԲ)