Գեղեցիկ կազմվածքը արդյունք է պատշաճ սնուցումև ծանր մարզումներ: Ավելորդ քաշի դեմ պայքարը մեկ շաբաթում հեշտ չէ, բայց միանգամայն հնարավոր։ Ավելորդ էներգիան կուտակվում է սկզբում կոնքերում, գոտկատեղում, հետո կրծքավանդակում և ձեռքերում։

Նիհարելու հիմնական կանոնը կալորիաների պակասն է։

Կալորիականության ընդունումը չպետք է գերազանցի էներգիայի ծախսը: Պետք է հասկանալ, որ միայն դիետան թույլ չի տա մեկ շաբաթում նիհարել։ Ինչպե՞ս նիհարել մեկ շաբաթվա ընթացքում վարժություններով. Կարճ ժամանակում սլացիկ կազմվածք ստանալու համար անհրաժեշտ է ծանր հրետանի։ Եվ սրանք հատուկ վարժություններ են, որոնք ներառում են մկանային բոլոր խմբերի մարզում, ինչպիսիք են ոտքերը, կրծքավանդակը, ձեռքերը և ուսերը:

Քաշը կորցնելու հիանալի միջոց է սրտանոթային վարժությունների, ուժային մարզումների և դիետայի համադրությունը:

Սրտի վարժություններ. Ինչպե՞ս նիհարել մեկ շաբաթում.

Երկարատև վարժությունները ֆիթնես կենտրոններում հաճախ չեն հանգեցնում ցանկալի արդյունքի: Մկանային զանգվածը մեծանում է, բայց ճարպը մնում է տեղում: Դա տեղի է ունենում հենց սրտային վարժությունների բացակայության պատճառով։

Սրտի վարժությունները մեկ շաբաթում նիհարելու վարժություններ են, դիմացկունության վարժություններ։ Դրանք օգտակար են սրտանոթային համակարգի համար և երաշխավորում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։

Ընտրեք ցանկացած տեսակի սիրտ վարժություն՝ կախված ձեր հնարավորություններից և մակարդակից ֆիզիկական պատրաստվածություն. Ինչպես նիհարել մեկ շաբաթում, վարժությունները ներկայացված են ստորև.

• Վազք, լող, հեծանիվ, պարանով ցատկ. Միաժամանակ օրգանիզմը գերազանց բեռ է ստանում։
• Էլիպսաձեւ մարզիչ, որը նմանակում է քայլելն ու վազելը վերևում:
• Ստեպ-աերոբիկա. Օգտագործելով տեսանյութի ձայնագրությունը պատրաստի վարժությունների հավաքածուով, կարող եք զբաղվել տանը: Ինչպե՞ս նիհարել մեկ շաբաթում. Սրան կհաղթահարեն քայլ աերոբիկայի վարժությունները:
• Քայլել։ Դուք կարող եք ավելի բարդացնել վարժությունը՝ թեքելով և ուղղելով ձեր ձեռքերը: Արդյունքում դուք կստանաք լավ տրամադրություն, էներգիայի խթանում և գերազանց մարսողություն:
• Հանդբոլ, ռակետ, բադմինտոն, բռնցքամարտ. Նման բեռները ադրենալինի հիանալի աղբյուր են։
• Պարզ սիրտ վարժություն մեկ շաբաթում նիհարելու համար. Դուք պետք է հերթով բարձրացնեք ձեր ոտքերը յուրաքանչյուրը 10 անգամ անընդմեջ: Կատարեք 2-3 մոտեցում:

Յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսվի տաքացումով: մկանային զանգված. Դուք պետք է ավարտեք նիստը ձգումով: Պետք է իմանաք, որ ճարպերի այրման գործընթացը սկսվում է մարզումների մեկնարկից միայն 20 րոպե անց։ Նախ մարմինը տաքանում է և միայն 20-25 րոպե հետո սկսվում է նիհարելու գործընթացը։ Դուք կարող եք մեկ շաբաթում նիհարել ֆիզիկական վարժություններով՝ օգտագործելով սիրտ՝ ուժային մարզումների հետ մեկտեղ:

Ուժային վարժություններ. Ինչպե՞ս նիհարել 2 շաբաթում.

Ուժային մարզումները անհրաժեշտ են 1-2 շաբաթվա ընթացքում բարձրորակ և արագ քաշի կորստի համար։ Եկեք պարզենք, թե ինչու: Ի տարբերություն կարդիո մարզումների, ճարպերն ու կալորիաներն այրվում են ինչպես սեանսի ընթացքում, այնպես էլ դրանից հետո: Միեւնույն ժամանակ, կալորիաների սպառումը շատ ավելի բարձր է:

Ուժային մարզումների հիմնական առավելությունն այն է, որ այն կարող է երկար ժամանակ խթանել ձեր նյութափոխանակությունը: Բարեխիղճ մարզվելուց հետո օրգանիզմը նիհարում է նույնիսկ այն օրերին, երբ դուք չեք մարզվել։

Ինչպե՞ս նիհարել մեկ շաբաթում. Զորավարժությունները պետք է կատարվեն արագ տեմպերով։ Կալորիաներ այրելու համար մեկ մոտեցմամբ պետք է կատարեք առնվազն 15 կրկնություն: Ազատորեն օգտագործեք դրանցից որևէ մեկը ձեր քաշի կորստի ծրագրում: ուժային վարժություններ, ինչպիսիք են լանջերը, squats, տարբեր շարքերում եւ մամլիչներ, bends, եւ այլն:

• Squats. Ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գլխի հետևում: Ոտքերը պետք է լինեն հատակին: Դուք պետք է հնարավորինս ցածր կծկվեք: Մեջքդ ուղիղ պահեք՝ առանց առաջ թեքվելու: Շնչեք, երբ կծկվել եք, արտաշնչեք, երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրք: Սա վարժություն է ազդրերի և հետույքի ներքին մկանների համար։
• Լանգս մեկ ոտքի վրա. Ձեռքերդ գոտկատեղին պահելով՝ աջ ոտքով երկար քայլ արեք։ Շնչեք, ձախ ծունկը իջեցրեք հատակին: Արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Փոխեք ոտքը. Լանգերը կնվազեցնեն ձեր կոնքերի չափերը և կդարձնեն դրանք ավելի բարակ: Այս վարժությունը կարելի է ավելի բարդացնել՝ համրերը ձեռքերում պահելով:
• Մարմնի բարձրացում. Մարմնի դիրքը՝ մեջքի վրա պառկած: Ոտքերը ուղղահայաց են հատակին, կարող եք դրանք թեքել ծնկների մոտ: Մարմինը բարձրացնելով՝ տալիս ենք առավելագույն ծանրաբեռնվածությունորովայնի մկանները. Կատարեք 10 վերելակներ 3 հավաքածուներում: Բարձրացնել վերելակների քանակը և կատարման արագությունը:
• Կրունկի հպում. Ծնկների վրա նստեք: Այս դիրքից իջեք ձեր մեջքի վրա: Բարձրացե՛ք՝ ձեռքերով դիպչելով կրունկներին։ Այս վարժությունը բարդ է համարվում սկսնակների համար:
• Զորավարժություն «Fan». Պառկեք հատակին, մեջքի վրա: Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը դեպի վեր՝ հատակին ուղիղ անկյան տակ: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը դեպի հատակը դեպի աջ, վերադարձեք վերին կետ, ապա դեպի ձախ դեպի հատակ: Ինչպե՞ս նիհարել 2 շաբաթում. Վարժությունը պետք է կատարվի 100 անգամ մեկ մոտեցմամբ։

• Յուրաքանչյուր նստաշրջանի հետ ավելացրեք մարզման ժամանակը, աստիճանաբար այն հասցնելով 45-60 րոպեի:
• Ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար ավելացրեք ինտերվալային մարզումներ (ուժային և աերոբիկ մարզումների համադրություն): Մի վախեցեք ինտենսիվ մարզումներից, դա լավ է ձեր սրտի համար:
• Մարզվեք ամեն օր մեկ շաբաթվա ընթացքում՝ ավելացնելով ինտենսիվությունը և փոփոխելով վարժությունները։
• Հետևեք ցածր կալորիականությամբ դիետայի: Կերեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներ։ Դա լավ բթացնում է սովի զգացումը։ Դիետան պետք է հիմնված լինի բանջարեղենի և հացահատիկի վրա՝ հնդկաձավար, ցուկկինի, վարունգ, շագանակագույն բրինձ, նեխուր, մաղադանոս, խնձոր, ջրիմուռ, նարինջ, լոբազգիներ: Այսինքն՝ հիմքը բանջարեղենային աղցաններն ու հացահատիկային շիլաներն են։ Դուք կարող եք լիցքավորել բուսական յուղ. Թթվասերն ու մայոնեզն արգելված են։
• Ավելի շատ ջուր խմեք՝ նյութափոխանակության գործընթացները արագացնելու համար։
• Հիշեք մի պարզ կանոն՝ ավելի լավ է կարճ մարզվել, քան ընդհանրապես չանել։
• Սովորեք հանգստանալ. Գիտականորեն ապացուցված է, որ սթրեսային իրավիճակներհրահրել ճարպային կուտակում. Սթրեսի պայմաններում օրգանիզմն ակտիվորեն օգտագործում է էներգիան։ Հաճախակի սթրեսի դեպքում մարմինը սկսում է ռեզերվային ճարպ կուտակել, ինչպես լրացուցիչ աղբյուրէներգիա.
• Մարզման ընթացքում պետք է լինի սրտի հաճախության և շնչառության բարձրացում, բայց ողջամիտ սահմաններում:
• Կորցրած կիլոգրամների քանակը տարբեր մարդկանցից տարբերվում է, ուստի դժվար է ճշգրիտ թիվը գուշակել:

Եղեք իրատես, մեկ շաբաթում բարեկազմ կազմվածք ստանալու համար պետք է շատ աշխատեք։ Ամեն դեպքում, մի՛ տխրիր և մի՛ հանձնվիր, արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա:

Գեղեցիկ տեսք ունենալու համար միայն դիետան բավարար չէ, որ պետք է ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական մարզմանը. Հետևաբար, մենք ձեզ համար պատրաստել ենք մի շարք վարժություններ տանը նիհարելու համար ամեն օրվա համար։ Կանանց համար սա է հիանալի տարբերակմի քանի նիստերի ընթացքում տվեք ձեր մկաններին իրենց նախկին առաձգականությունը: Որոշ դեպքերում դուք ստիպված չեք լինի դիմել խիստ դիետաների, քանի որ միայն մարզվելով դուք կարող եք մեկ ամսում նիհարել 3-ից 7 կգ:

• սպորտային վարժությունները պետք է կատարվեն ամեն օր.
• մարզումների մեկնարկից մեկ ժամ առաջ անհրաժեշտ է թեթև սնվել;
• մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքանալ;
• բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա;
• Դասերի ընթացքում դուք պետք է խմեք փոքր կումերով անշարժ ջուր;
• Դուք պետք է սկսեք վարժությունը կրկնել 10 անգամ (օրինակ՝ 10 նժույգ, 10 սալտո և այլն), երբ յուրաքանչյուր հաջորդ մարզվելը 5-10 անգամ ավելանա, պետք է հասնեք 50 անգամ։
• վերահսկել պատշաճ շնչառությունը;
• Մարզվելուց հետո սկսեք ուտել ոչ շուտ, քան 2 ժամ հետո։

Նշում

Լավ մարզվելը մաքուր օդԵթե ​​դա հնարավոր չէ, դուք պետք է բացեք պատուհանը: Այսպիսով, մարմինը ավելի արագ կհագեցվի թթվածնով, և քաշի կորստի գործընթացը գետնից դուրս կգա:

Ճիշտ տաքացում

Ինչպես նշվեց վերևում, մարզվելուց առաջ դուք պետք է լավ տաքացնեք ամբողջ մարմինը։ Այսպիսով, եկեք սկսենք.

1. Մենք սկսում ենք շրջանաձև շարժումներ արգանդի վզիկի ողերից տարբեր ուղղություններով: Պտտումները պետք է լինեն դանդաղ և ոչ շատ խորը;
2. եկեք անցնենք ուսերին. Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր ափերով մեր ուսերին և սկսում շրջանաձև պտույտներ առաջ և հետ;
3. մենք ավելի ցածր ենք գնում: Դուք կարող եք ձեր արմունկները տաքացնել այսպես. ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, հատակին զուգահեռ և սկսեք դրանք թեքել արմունկների մոտ, այնուհետև ուղղել դրանք;
4. Ձեռքեր. Մատները սեղմեք աչքերի մակարդակին և սկսեք շրջանաձև շարժումներ անել՝ առանց բռնակները բաց թողնելու;
5. տաքացնելով մեջքը և գոտկատեղը թեք շարժումներտարբեր ուղղություններով;
6. ձեր մեջքի ստորին հատվածը մարզվելու համար պետք է ձևացնել, որ օղակ եք պտտում, մինչդեռ միայն ձեր կոնքերը պետք է աշխատեն.
7. Մենք ձգում ենք մեր ոտքերը կանոնավոր squats կամ առաջ lunges.

Յուրաքանչյուր կետից տասը մոտեցումը բավական կլինի հաջորդ դասերը սկսելու համար։

Դուք կարող եք անցնել վարժությունների միայն լավ տաքացումից հետո, դա կօգնի ձեզ խուսափել չպլանավորված վնասվածքներից:

Սպորտային վարժությունների հավաքածու ամեն օրվա համար

Հիմա եկել է այն պահը, երբ դուք կարող եք մի ամբողջ ժամ նվիրել նիհարելուն և չշեղվել որևէ բանից։ Եկեք չկորցնենք թանկարժեք րոպեները, եկեք սկսենք:

Նրբագեղ բռնակներ

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ ձևավորել ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակը՝ նրանց ավելի ամուր տեսք հաղորդելով:

Ազատվեք որովայնից և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ հեշտությամբ ուղղել մեջքը և ստամոքսին հարթ տեսք հաղորդել:

1. Մենք նստում ենք աթոռի եզրին, մեջքը ուղիղ, ոտքերը հատակին։ Դանդաղ քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, գրկելով դրանք ձեր ձեռքերով: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։
2. Ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ է։ Մենք թեքվում ենք առաջ, որպեսզի մեր ձեռքերը դիպչեն հատակին, մինչդեռ մեր ծնկները և մեջքը պետք է ուղիղ լինեն, վերադառնում ենք հիմնական դիրքին, կրկնում ենք.
3. Մենք պառկում ենք մեր ուսի շեղբերների վրա, որպեսզի մեր ողնաշարը լիովին շփվի կոշտ մակերեսի հետ, այո, դա հեշտ չէ, բայց փորձեք: Եվ մենք սկսում ենք մեր ծնկները հնարավորինս մոտեցնել կրծքին: Մենք սահուն վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

Սեքսուալ ազդրեր և հետույք

Դե, այստեղ խոսելու բան չկա, որքան շատ լինեն այս վարժությունները, այնքան ավելի հստակ կառանձնանան այս վայրերը:

Բարակ ոտքեր

1. Մենք պառկում ենք գորգի վրա, ձեռքերը կրծքին դրած։ Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը հատակից և սկսում ենք «հեծանիվով ոտնակ դնել»՝ սկզբում առաջ, հետո հետ։
2. Մենք կծկվում ենք և մեր ոտքերը հնարավորինս լայն ենք դնում: Այնուհետև մենք սկսում ենք մարմինը տեղափոխել մի ոտքից մյուսը, մինչդեռ մարմինը պետք է մնա նույն դիրքում, իսկ մեջքը՝ ուղիղ։
3. Ամենապարզ վարժությունը մկրատն է: Մենք պառկում ենք մեր ուսի շեղբերների վրա, ձեռքերը ցանկացած դիրքում, և մեր ոտքերը կրունկներով բարձրացնում ենք դեպի առաստաղը, որպեսզի ուղիղ անկյուն ստանանք։ Մենք դրանք տարածում ենք տարբեր ուղղություններով, մինչդեռ ծնկները պետք է ուղիղ մնան և սկսենք վարժությունը: Դանդաղ միացրեք ոտքերը, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Որպեսզի ձեր ոտքերը շատ չհոգնեն, այս վարժությունը պետք է բաժանել երկու պարապմունքի։

Յոգա դեմքի համար

Մենք արդեն գիտենք նիհարության վարժությունները, այժմ մնում է միայն դեմքի վրա աշխատել։

1. Օդը քաշում ենք բերանի խոռոչի մեջ, ամուր սեղմում մեր շուրթերը և սկսում շրջանաձև շարժումներով պտտել մի այտից մյուսը։
2. Սպունգները խողովակով 5 վայրկյան ձգում ենք ու կտրուկ թուլացնում։
3. Երբ դուք խորը ներշնչում եք քթով, ծծեք ձեր այտերը, պահեք ձեր շունչը 5-10 վայրկյան և դանդաղ արտաշնչեք ձեր մի փոքր բաց բերանով:

Եթե ​​նախկինում չեք մարզվել, ապա չպետք է կատարեք բոլոր վարժությունները միանգամից։ Սկսեք ամենահեշտներից և յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո ավելացրեք նոր շարժումներ: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին աստիճանաբար ընտելանալ սթրեսին:

Կա՞ն հակացուցումներ։

• հիպերտոնիա;
• վերջին ինսուլտ կամ սրտի կաթված;
• խնդրահարույց հոդեր կամ արյան անոթներ;
• թրոմբոզ;
• ներքին օրգանների հիվանդություններ;
• մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածք.

Եթե ​​խնդիրներ ունեք սրտանոթային համակարգ, ուրեմն չպետք է վտանգի ենթարկեք ձեր առողջությունը՝ ինտենսիվ վարժություններ կատարելով։ Ձեզ թույլատրվում է միայն դանդաղ, հանգիստ տեմպընդմիջումների հաճախակի ընդմիջումներով և միայն բժշկի թույլտվությունից հետո:

Որպեսզի հնարավորինս արագ արդյունքի հասնեք, առաջին ամսում պետք է ցուցակից հանեք հետևյալ ապրանքները.

• ալյուրի արտադրանք (սպիտակ հաց, մակարոնեղեն և տարբեր բուլկիներ);
• տապակած մթերքներ (ավելի լավ է եփել կամ շոգեխաշել միսը և մնացած ամեն ինչ, օրինակ՝ դիետիկ խաշած տավարի մսի բաղադրատոմս);
• քաղցրավենիք (շոկոլադ, տորթեր և այլն):

• ուտել ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր;
• վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 2 ժամ առաջ;
• գիշերը չափից շատ ուտել պետք չէ, դա ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի.
• խմել օրական ոչ ավելի, քան 2,5 լիտր ջուր;
• Կերեք միայն այն ժամանակ, երբ ձեր մարմինը դա պահանջում է:

Արդյունքներ

Ցանկացած կին կարող է տանել նիհարելու վարժությունների այս հավաքածուն տանը։ Այստեղ գլխավորը լավ կազմվածքի հասնելու և չծուլանալու ցանկությունն է։ Եվ որոշ ժամանակ անց ձեր կյանքը կլցվի նոր գույներով։
Խորհուրդ ենք տալիս դիտել տեսանյութ, որը նկարագրում է քաշի կորստի այլ վարժություններ:

Շատերը չեն կարողանում մարզական ակումբներում մարզվել։

Նման իրավիճակում կարող եք մարզվել տանը։

Տանը քաշի կորստի համար մարզվելու հիմնական կանոնները

Ինչպես ցանկացած ֆիզիկական ակտիվությունը, ցանկալի արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է պահպանեք վարժությունները կատարելու հիմնական կանոնները.

Մնում է ևս մեկ, բայց չափազանց վիճելի հարց. Արդյո՞ք թույլատրվում է խմել մարզումների ընթացքում:

Ջորջթաունի համալսարանի հետազոտության համաձայն՝ մարզումների ժամանակ չպետք է հեղուկներ խմել: Սա կարող է առաջացնել հիպոնաթերմիա:

Սա հիվանդություն է, որի դեպքում երիկամները չեն կարողանում այնքան հեղուկ արտազատել, որպեսզի ծածկեն մարզիկի խմած ջուրը: Հետևանքները բավականին լուրջ են՝ գլխապտույտ, ապակողմնորոշում, ուժեղ ջղաձգումներ կամ գլխացավեր, որոշ դեպքերում այն ​​կարող է կոմայի և նույնիսկ մահվան պատճառ դառնալ։

Շատ դեպքերում այս վիճակն առաջանում է 3-4 ժամ ինտենսիվ մարզումից հետո: Հազվագյուտ դեպքերում այս ժամանակը կարող է կրճատվել մինչև մեկ ժամ:

Ինչը ևս մեկ անգամ հաստատում է առաջարկվող ժամկետներին հավատարիմ մնալու անհրաժեշտությունը սպորտային բեռներչմարզված մարդու համար.

Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դուք պետք է ջուր խմեք վարժությունների ժամանակ: Որովհետև ակտիվ վարժությունների ժամանակ մարդը կորցնում է շատ հեղուկ, ինչը հանգեցնում է ջրազրկման և, համապատասխանաբար, սրտի աշխատանքի վատթարացման, որը չի կարող պատշաճ կերպով շրջանառել արյունը, քանի որ այն խտանում է վարժությունների ժամանակ:

Երկու դիրքորոշումների կողմնակիցները բազմաթիվ հիմնավորված ապացույցներ են ներկայացնում իրենց իսկ հայտարարությունների համար, սակայն մինչ օրս հարցին հստակ պատասխան չկա։ Այսպիսով, ինչ անել:

Կարևոր է ուշադիր լսել ձեր մարմնի կարիքները և հետևել հիմնական խորհուրդներին:

Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է մեկ բաժակ սառը ջուր խմել՝ մարզման գործընթացի մեկնարկից մոտավորապես կես ժամ առաջ։ Սա կլրացնի հեղուկի պատշաճ քանակությունը:

Եթե ​​մարզումների ժամանակ շատ եք ծարավ եք զգում, հարկ է հիշել, որ չպետք է սառը հեղուկ խմել։ Դուք կարող եք ջուր խմել միայն սենյակային ջերմաստիճանում:

Ջուր խմելիս հարկավոր է այն խմել դանդաղ կումերով։ Բացի այդ, չպետք է խմել քաղցրացված կամ թթվացված հեղուկներ, քանի որ դա կաշխատի ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը, որը քնած է սպորտային գործունեության ժամանակ:

Կարևոր. Թույլատրվում է խմել ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ ջուր, այլապես ձեր երիկամները կսկսեն աշխատել արտակարգ ռեժիմով:

Ինչը կարող է նաև առաջացնել հիպոթերմիա:

Ճիշտ տաքացում

Մարզվելուց առաջ մարմինը պետք է պատշաճ կերպով տաքացվի։ Սա ձեզ կպաշտպանի վնասվածքներից:

Ինչպե՞ս տաքանալ քաշի կորստի համար մի շարք վարժություններ կատարելուց առաջ: Այն պետք է սկսվի գլխից՝ սահուն շարժվելով ներքև (պարանոցից մինչև ոտքեր):

Հոդերի շրջանաձև պտույտները, յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10 մոտեցում, իդեալական են որպես տաքացում: Այս կերպ դուք պետք է տաքացնեք ամբողջ մարմինը։

Սիրտով նիհարելու համար վարժությունների շարքը պարզե՛ք տեսանյութում։

Առավոտյան վարժություններ մեջքի ճկունության համար

Քաշի հետ խնդիրներ ունեցող շատ մարդիկ ունենում են ուղեկցող հիվանդություն՝ օստեոխոնդրոզ։ Այն նաև կոչվում է գրասենյակային աշխատողների հիվանդություն, քանի որ գործավարներին ստիպում են երկար նստել։

Օստեոխոնդրոզի պատճառով այն ուղեղին չի հասնում պահանջվող քանակությունարյուն, որն առաջացնում է հաճախակի գլխացավեր, մշուշոտ տեսողություն և իմունիտետի նվազում։ Այս խնդիրը հաղթահարելու, մեջքի մկաններն ամրացնելու, կեցվածքը շտկելու և քայլվածքը գեղեցիկ դարձնելու համար առավոտյան վարժությունների հինգ քայլանոց մեթոդը օգտակար կլինի։

Նա լավ է զարգացնում ողնաշարը.

Որովայնի և կողքերի արագ քաշի կորստի համար վարժությունների մի շարք

Ամենամեծ քանակությամբ ճարպային նստվածքներ կուտակվում են գոտկատեղում և որովայնում։ Հաջորդիվ կներկայացնենք մի համալիր, որը կօգնի ձեզ նիհարել այս խնդրահարույց հատվածներում։

Ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար հարկավոր է շատ մկաններ օգտագործել: Մեկուսացված վարժությունները, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանների գանգուրները, շատ ավելի քիչ կալորիաներ են այրելու, քան քաշքշուկները, որոնք, բացի ձեռքերից, էներգիա են պահանջում մեջքի և միջուկի մկաններից:

Մեր մարզումների բոլոր վարժությունները ներառում են միանգամից մի քանի մկանային խմբեր՝ ավելացնելով կալորիաների ծախսը: Միևնույն ժամանակ, շարժումները բավականին պարզ են, այնպես որ կարող եք արագ տիրապետել դրանց և ավելի երկար տևել բարձր ինտենսիվության դեպքում:

Արդյունավետության երկրորդ պատճառը բարձր տեմպն է։ Այս վարժությունները պետք է կատարվեն առավելագույն ջանքերով, առանց հանգստի մինչև ամբողջական վերականգնում. Մարզման ընթացքում սրտի բարձր հաճախականությունը օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել:

Ինչպես կատարել վարժությունները

Կատարեք վարժությունները 30 վայրկյան՝ ընդմիջվելով 30 վայրկյան հանգստով։ Եթե ​​բեռը ձեզ չի բավարարում, կատարեք 2-3 շրջան: Դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել աշխատանքի ժամանակը մինչև 60 վայրկյան, բայց մնացածը թողնել նույնը:

Միավորեք հաջորդականությունը, ինչպես ցանկանում եք, բայց մի դրեք վարժություններ, որոնք բեռնում են նույն մկանային խումբը միմյանց կողքին: Փոխելով ձեր ձեռքերի և ոտքերի, մեջքի և որովայնի ծանրաբեռնվածությունը՝ դուք կխուսափեք հոգնածությունից և կկարողանաք պահպանել բարձր տեմպը ամբողջ մարզման ընթացքում:

Ինչ վարժություններ անել

1. Դահուկորդի շարժումներ

Այս վարժությունը հիանալի այլընտրանք է կանոնավոր ցատկելու համար: Այն լարում է ամբողջ մարմինը, հատկապես հետույքը, ազդրերը և մեջքի ընդարձակող մկանները:

Թեքեք ձեր մարմինը առաջ, ձեռքերը դրեք ուղիղ մեջքի հետևում, ծնկները ծալեք, բայց մի ընկեք կծկվելու մեջ: Այս դիրքից կտրուկ պայթուցիկ շարժումով ուղղվեք վերև և միևնույն ժամանակ թափահարեք ձեռքերը։ Դուք կարող եք կանգնել ձեր մատների վրա կամ մի փոքր ցատկել, բայց ոչ շատ բարձր:

2. Գիշատչի պար

Վարժությունը լավ տաքացնում է ազդրի և ուսի մկանները։

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, երկու ձեռքերն ուղիղ պահեք ձեր առջև, ափերը միասին: Անցեք կծկման մեջ՝ ոտքերդ ավելի լայն տարածելով: Միևնույն ժամանակ մարմինը թեքեք առաջ, ձեռքերը տարածեք կողքերին և ուսերի շեղբերն իրար սեղմեք։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։ Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր արագությունն ու շարժման շրջանակը:

3. Չմշկասահք

Այս դինամիկ վարժությունը նմանակում է արագ սահելը: Այն հիանալի բեռնում է ոտքերը և առանցքային մկանները, մեծացնում է սրտի բաբախյունը:

Թեքեք ձեր մարմինը առաջ՝ մեջքը ուղիղ։ Սահող ցատկ կատարեք աջ ոտքով դեպի աջ կողմը, երկու ձեռքերը շարժեք դեպի աջ՝ ուղեկցելով մարմնի շարժումը։ Ձախ ոտքը անցեք աջ ոտքի վրա, կարող եք այն դնել հատակին կամ թողնել կախովի: Կրկնեք շարժումը դեպի ձախ: Մի ուղղեք ձեր մարմինը, աշխատեք շարժումը կատարել արագ և առանց կանգ առնելու։

4. Պայթուցիկ հրումներ

Եթե ​​անգամ սովորական հրումներին լավ եք տիրապետել, այս վարժությունը կատարելիս ստիպված կլինեք շատ քրտնել։ Այն կբեռնի ոչ միայն ուսագոտու մկանները, այլև մեջքը, ազդրերը և հետույքը:

Վարժությունը կատարեք միայն տաքացած մկանների վրա, հակառակ դեպքում վտանգում եք վնասել ձեր ուսերը։

Կանգնեք պառկած դիրքում, ետ մղեք ձեր կոնքը, ծալեք ձեր ծնկները - սա մեկնարկային դիրքն է: Այստեղից, սուր պայթուցիկ շարժումով, անցեք հրում: Վերադարձեք և կրկնեք։

5. Squat Jumps

Սա սովորական squats-ի հիանալի այլընտրանք է: Կիսատապով ցատկելը լավ մղում է ոտքի մկանները և չի ծանրաբեռնում ծնկները:

Ոտքերդ միացրո՛ւ, իջի՛ր ոտքի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ ձեռքերը պահի՛ր քո առջև: Ոտքերդ լայն ցատկեք իրարից, իսկ հետո նորից միասին ցատկեք: Կրկնեք շարժումը որքան հնարավոր է արագ:

6. Վազել աստիճանի վրա

Ձախ ոտքը դրեք փոքրիկ բլրի վրա, քայլեք, կանգնեք կամ նույնիսկ գրքերի մի կույտ: Արագ ցատկող շարժումով փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը հակառակը: Շարժումները դարձրեք զսպանակավոր և փափուկ, ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք:

Այս վարժության մեկ այլ տարբերակ է ցատկել կողքից այն կողմ բարձր հարթակի վրա: Փոխեք դրանք միմյանց հետ՝ բարելավելու համակարգումը և դիվերսիֆիկացնելու ձեր մարզումները:

7. Բուրպի

Այս վարժությունը կաշխատի ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանի վրա, կբարձրացնի ձեր սրտի զարկերը և ձեզ ավելի արագ կթողնի շունչը, քան մյուսները:

Կանգնած դիրքից իջեցրեք ձեզ պառկած դիրքի։ Իջեք ներքև, կրծքով և կոնքերով դիպչեք հատակին, ապա ձեռքերով հրեք ձեզ վերև և ոտքերով ցատկեք դեպի ձեռքերը՝ փորձելով շատ չծալել ձեր ծնկները։ Ուղղվեք և վեր ցատկեք՝ ձեռքերը գլխի հետևում ծափ տալով։

8. Ցատկել պառկած ժամանակ

Վարժությունը լավ է աշխատում ազդրերի, ուսերի և հիմնական մկանների վրա:

Չորեք ոտքի վրա նստեք, ծնկները բարձրացրեք հատակից, մեջքը ուղիղ պահեք։ Այս դիրքից դուրս մղեք ձեր ոտքերով և ձեռքի տակից ցատկեք մյուս կողմը: Վերադարձեք նույն ցատկով։ Եթե ​​վախենում եք ամբողջ ամպլիտուդով հանդես գալ, մի ցատկեք բարձր: Աստիճանաբար վարժվեք տիրույթին։

9. Քայլեր նստարանին

Վարժությունը լավ բեռնում է ազդրերը և մղում հորթի մկանները:

Բարձրացեք ձեր աջ ոտքով: Հենվելով ձեր ոտքին, վեր ցատկեք՝ ճոճելով ուղիղ ձեռքերը և փոխեք ոտքերը՝ ցատկելիս: Վայրէջքից հետո ձեր ձախ ոտքը կլինի բլրի վրա: Ցատկեք, ոտքերը փոխարինելով, փորձեք առավելագույն ջանքեր գործադրել շարժման մեջ, «պայթել»:

10. Գորտը ցատկում է

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ զարգացնել հզոր ոտքեր և աշխատել ձեր որովայնի և ուսերի վրա:

Կանգնեք պառկած դիրքում, ցատկով, ոտքերդ մոտեցրեք ձեռքերին։ Վերադարձեք հակված դիրքի և կրկնեք: Եթե ​​դուք չունեք շարժունակություն դա անելու ամբողջ տիրույթում, ցատկեք որքան հնարավոր է հեռու: Աստիճանաբար ձեր մարմինը կվարժվի դրան, և դուք կկարողանաք մեծացնել ձեր շարժման շրջանակը:

11. Արջի զբոսանք

Նման անսովոր դիրքով շարժվելը մեծ սթրես է առաջացնում ձեր ձեռքերի, մեջքի, կոնքերի և սրունքի մկանների վրա:

Միաժամանակ շարժեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը, աշխատեք մեջքը ուղիղ պահել։ Շարժման ընթացքում կոնքը կարող է վեր բարձրանալ, բայց ոչ շատ։

12. Խեցգետնի զբոսանք

Այս զբոսանքը մեծ սթրես կբերի ձեր ուսերին, մեջքին, հետույքին և կոնքերին:

Միևնույն ժամանակ շարժեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը, մինչև վարժության ավարտը կոնքը մի իջեցրեք հատակին։ Եթե ​​մարզվելու շատ տեղ չունեք, քայլեք հետ ու առաջ:

13. Ոտքը թռչում է պառկած վիճակում

Այս դժվար վարժությունն աշխատում է ամբողջ մարմնի մկանների վրա և պահանջում է բավականաչափ ճարտարություն և համակարգում:

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից, ձեր քաշը բաշխելով ձեր ափերի և ձեր ոտքերի գնդիկների միջև: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից և ձախ ձեռք, ձախ ոտքի վրա թեքվեք դեպի ձախ և ձեր աջ ոտքը ուղիղ առաջ արեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

14. Քայլում է կիսաքանդով

Սա բոլոր խորհրդային մարզիչների սիրելի վարժությունն է, և դա լավ պատճառներով: Այս շարժումը ոչ միայն լավ է աշխատում ձեր ոտքերի վրա, այլեւ զարգացնում է հավասարակշռությունն ու տոկունությունը:

Իջեք կիսաքանդ ու քայլեք առաջ՝ քայլելն ուղեկցելով ձեռքերի շարժումներով։

15. Լանջով քայլել

Այս շարժումը կավարտի նախորդ վարժությունից հոգնած ոտքի մկանները: Աջ ոտքով դեպի առաջ ցատկեք՝ ձախ ծնկը հպելով հատակին: Կանգնեք բարձր և բարձրացրեք ձեր ձախ ծունկը ձեր առջև, այնուհետև իջեք ձեր ձախ ոտքի վրա: Շարունակեք շարժվել այս ճանապարհով:

Հաջողություն ձեր մարզման մեջ: