Գեղեցիկ, հարթ որովայնն ու գոտկատեղը նիհարել ցանկացող կանանց, թերևս, ամենատարածված ցանկություններն են, քանի որ մարմնի այն մասերն են, որոնք պատասխանատու են կազմվածքի կանացիության համար։ Զույգ լրացուցիչ ֆունտՀետույքի հատվածի ճարպը կարող է գրավել տղամարդկանց ուշադրությունը, սակայն նույնը չի կարելի ասել գոտկատեղի հատվածում ավելորդ ճարպի մասին։

Այս հոդվածում մենք կփորձենք պատասխանել հանրաճանաչ հարցին. «Ի՞նչ վարժություններ պետք է անել որովայնի ճարպը կորցնելու համար»:

Բայց մինչ այդ նկատի ունեցեք կարևոր կետՄիայն այս հատվածի համար նախատեսված վարժությունները քաշի կորստի երաշխիք չեն: Դուք կարող եք նիհարել միայն ընդհանուր առմամբ, և որպեսզի իսկապես գեղեցիկ իրան հասնեք, դուք պետք է համակողմանի մոտենաք խնդրին և կատարեք ոչ միայն որովայնի վարժություններ, այլ նաև նրանք, որոնք նպաստում են ամբողջ մարմնի քաշի ամենաարագ կորստին, և սա վազք է, վարժություններ ոտքերի և հետույքի համար: Իհարկե, մենք չենք կարող անել առանց մեզ անհրաժեշտ հատվածի մկանները ձգելու, քանի որ թուլացած, թուլացած որովայնի պատճառներից մեկը տեղային մկանների ցածր տոնուսն է։

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում որովայնի ճարպը կորցնելու համար:

Անհնար է միանշանակ պատասխան տալ այս հարցին՝ ամեն ինչ կախված է մարզումների ինտենսիվությունից և որովայնի անտեսման աստիճանից: Ամեն դեպքում, հաշվարկը կլինի ոչ թե օրերով, այլ առնվազն շաբաթներով կամ նույնիսկ ամիսներով: Պայմանով, որ վարժություններն անում եք ամեն օր, ճիշտ սնվում և ընդհանրապես ֆիզիկապես ակտիվ եք, փոքրիկ, բայց կորցրած որովայնի տերը երկու շաբաթից կտեսնի առաջին նկատելի արդյունքները։ Բացի այդ, շատ կանայք հարցնում են. «Ինչպե՞ս է դա հնարավոր և ստոր Աղջիկներ, այն դեռ մի փոքր ուռուցիկ կլինի, ամեն դեպքում, եթե այն լավ տոնով է, առաձգական և տոնային, ապա այն շատ գեղեցիկ տեսք կունենա, նույնիսկ առանց կատարելապես հարթ:

Որովայնի ճարպը հեռացնելու համար ձեզ հարկավոր է.

1. Ամրապնդեք ձեր որովայնը: Ավելին, բանալ մամուլի ճոճանակը բավարար չի լինի։ Դուք պետք է աշխատեք որովայնի բոլոր մկանները:

2. Կատարեք վարժություններ, որոնք այրում են ճարպերը: Եթե ​​սրան ուշադրություն չդարձնեք, դուք կստանաք գերազանց որովայնային մկաններ, որոնք պարզապես տեսանելի չեն լինի։

Այսպիսով, ի՞նչ վարժություններ պետք է անել որովայնի ճարպը կորցնելու համար:

1. Որովայնի ձգում. Դա կարելի է անել պառկած վիճակում։ Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ձեռքերը թեքեք ուղիղ հատակին, մարմինը ձգեք դեպի վեր՝ ոտքերը պահելով հատակին: Ձգեք ձեր մարմինը վերև և մի փոքր ետ:

2. Կանգնած կամ նստած, ձեռքերը սեղմած պահելով գլխի վերևում կամ հետևի մասում, թեքեք մարմինը: Դիտեք ձեր կոնքերը, նրանք պետք է մնան անշարժ: Թեքերը կարող են իրականացվել առաջ, հետ, կողքերով կամ շրջանաձև շարժումներով: Այս պարզ վարժությունը թույլ է տալիս ձգել ձեր մկանները և ամրացնել դրանք։

3. Ծնկները ծալած պառկած հատակին, հերթափոխով բարձրացրեք և իջեցրեք կոնքը, ինչպես նաև մի քանի վայրկյան ամրացրեք այն վերին դիրքում։ Սովորաբար նրանք սկսում են ութով հաշվելով։ Այս վարժությունն ամրացնում է ոչ միայն որովայնը, այլ նաև հետույքը։

4. Պառկած ոտքերի բարձրացումն ու մարմնի 90 աստիճանի բարձրացումը, թերեւս, ամենահայտնի վարժություններն են որովայնի վերին և ստորին մկանները ամրացնելու համար: Համոզվեք, որ դրանք ներառեք ձեր քաշի կորստի ծրագրում, բայց չպետք է շատ տարվեք: Դուք իսկապես կարող եք բարձրացնել ձեր որովայնը, բայց դուք ընդհանրապես չեք կորցնի ոչ մի գրամ ավելորդ ճարպ, և ձեր որովայնը կմնա նույնքան ուռուցիկ, որքան որ կար, միայն այն կդառնա շատ կոշտ:

5. Որովայնի թեք մկանները ամրացնելու վարժություններ՝ մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք և կրունկները դրեք հատակին։ Ձեռքերդ երկարացրեք մարմնի կողքին՝ ափերը վերև դնելով: Այժմ, առանց ձեր կրունկները, ազդրերը և մի ձեռքը հատակից բարձրացնելու, ձեր ափերը միացրեք: Զորավարժությունները կատարեք այլընտրանքային մի կողմից, ապա մյուս կողմից:

Որովայնի ուժի այս չափը միանգամայն բավարար է։

Ի՞նչ վարժություններ պետք է անել որովայնի ճարպը կորցնելու համար: -Եկեք որդեգրենք պորտապարը

Պարտադիր չէ լրջորեն սովորել պորտապար, եթե դուք կրքոտ չեք արվեստի այս տեսակի նկատմամբ։ Բայց դուք կարող եք շատ տարրեր վերցնել, քանի որ դրանք հիանալիորեն նպաստում են մկանների խորը զարգացմանը, միաժամանակ ապահովելով ձգում: Հենց այսպիսի փորն է, ինչպես արևելյան պարուհիներինը, համարվում է ամենասեքսուալը. Այսպիսով, մի քանի վարժություն.

1. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած։ Ամուր կանգնեք, զգացեք, կարծես ձեր ոտքերը խրված են գետնին: Մեջքն ու պարանոցը ուղիղ պահեք, բայց մի խստացրեք դրանք: Միևնույն ժամանակ, ձեր ծնկները պետք է մի փոքր հանգստանան և նույնիսկ մի փոքր թեքվեն: Այժմ քաշեք ձեր ստամոքսը, բարձրացնելով ձեր կոնքերը վեր (ոչ առաջ): Փորձեք կատարել այս շարժումը՝ օգտագործելով միայն ձեր որովայնի մկանները։ Այնուհետեւ սեղմեք ձեր կոնքերը ներքեւ: Մարմնի վերին մասը պետք է մնա անշարժ: Եթե ​​այս վարժությունը ուշադիր կատարեք, նույնիսկ ութ կրկնությունը բավական կլինի։ Նույն կերպ կարող եք փորձել ձեր կոնքերը կողքերից վեր ու վար շարժել։ Ուշադրություն դարձրեք, որ ազդրերը հարթության մեջ շարժվում են վեր ու վար, բայց ոչ կողք: Եթե ​​համատեղեք այս շարժումները, ստացվում է կոնքերի շատ գեղեցիկ պտույտ, որը կոչվում է ներքին։

2. Կողային շրջադարձեր. Մեկնարկային դիրքը գրեթե նույնն է՝ կայուն դիրք, ուղիղ մեջք, բայց ավելի լավ է ուղղել ծնկները։ Կատարեք ազդրի ճռճռոցներ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կոնքերը պետք է շարժվեն, և ոչ թե կողքերը, ինչպես հաճախ է լինում սկսնակների դեպքում:

3. Թափահարում. Դժվար կլինի, եթե դուք սովոր չեք դրան, բայց ցանկացած աղջիկ կարող է սովորել դրանք կատարել։ Հանգստացեք ծնկներդ, ազդրերը հնարավորինս թուլացրեք, ոտքերդ կայուն են, մեջքդ ուղիղ, հայացքդ՝ երազկոտ դեպի երկինք։ Դանդաղ (սկզբում շատ դանդաղ) ձեր ազդրերը դուրս բերեք դեպի կողքերը: Աստիճանաբար արագացրեք: Եթե ​​դուք սկսել եք արագ ցնցվել և հանկարծակի դադարեցրել եք ինչ-որ անհայտ պատճառով, դա նշանակում է, որ թուլացումն անբավարար է եղել, և արագությունը դեռ շատ բարձր է ձեզ համար։ Կատարեք թափահարումը որքան հնարավոր է երկար: Նույնիսկ եթե կանգ առեք, ներշնչեք և արտաշնչեք, կտրուկ լարեք որովայնի մկանները, ապա հանգստացեք և շարունակեք թափահարել։

Եվ վերջապես, շատ արդյունավետ մեթոդգեղեցիկ որովայն ստանալը օղակ է: Ինչպե՞ս ճիշտ պտտել նիհարելու համար:

Հիշեք, որ որքան լայն են ձեր ոտքերը, այնքան ավելի հեշտ է վարժությունը և այնքան քիչ արդյունավետ: Փորձեք պտտել հուլա-հուպը ձեր ոտքերը միասին, և դուք կհասկանաք, թե որքան հզոր կարող է լինել այս պարզ վարժությունը: Բայց նման դժվարություններ չեն պահանջվում՝ ոտքերդ ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ դրեք։ Ձեզ անհրաժեշտ է առնվազն 15 րոպե առանց ընդմիջման օրական երկու անգամ՝ իսկապես արագ արդյունքներ ստանալու համար: Ամեն դեպքում, շարունակական ոլորումը պետք է տեւի առնվազն տասը րոպե: մարզումների առաջին 20 րոպեից հետո զգալիորեն ավելանում է, այնպես որ, եթե ժամանակը թույլ է տալիս, կարող եք օղակը պտտել կես ժամ կամ մեկ ժամ. անհնար է չափազանցել այն օղակի հետ, ինչպես դա տեղի է ունենում ուժային վարժությունների դեպքում: Իհարկե, ժամանակը կախված է նաև օղակի տեսակից, եթե դա մերսման օղակ է, ապա 15-20 րոպեն շատ կթվա։

Այսպիսով, ի՞նչ վարժություններ պետք է անել որովայնի ճարպը կորցնելու համար: Նվազագույն ուժ, առավելագույն ձգում և ճկունություն: Ինտենսիվ պարը կատարյալ է: Եվ, իհարկե, պետք է վճարել Հատուկ ուշադրությունվրա պատշաճ սնուցում, որովհետև տորթի կտորը նախ կդնի ստամոքսին, իսկ վերջինը այնտեղից «կհեռանա»։

Մարմնի ավելորդ ճարպը հեռացնելը շատ դժվար է, բայց եթե ցանկանում եք, միանգամայն հնարավոր է ձեզ կարգի բերել նույնիսկ մեկ ամսում, ամեն ինչ կախված է ձեր վճռականությունից:

Ինչպե՞ս ազատվել որովայնի և կողքերի ճարպային կուտակումներից:

Հիմնական կանոնները

Որովայնի հատվածում և կլորացված կողքերի ճարպը ամենախնդրահարույց հատվածներից մեկն է. դրանից ազատվելու համար հարկավոր է համապարփակ մոտեցում ցուցաբերել, որը ներառում է մի շարք. ֆիզիկական ակտիվությունըև սննդակարգի ուղղում։ Կան մի քանի պարզ, բայց կարևոր կանոններ, որի համապատասխանությունը թույլ կտա ոչ միայն նիհարել, այլև պահպանել մարզավիճակը։

Կանոն թիվ 1՝ առողջ սնվել

Ճարպի կուտակումները գոտկատեղի շուրջ ուղղակի վկայում են, որ դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը: Ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ մթերքներ ուտելը, անշուշտ, կհանգեցնի ավելորդ քաշը, և առաջին հերթին ճարպը շտապում է դեպի որովայնն ու կողքերը։

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ձեր սննդակարգը լրացրեք պարունակող մթերքներով բավարար քանակությամբսկյուռ:

• կաթնամթերք (կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ կաթ)
• ձու;
• ծովամթերք;
• նիհար միս (նապաստակ, տավարի միս, հնդկահավ);
• հացահատիկային ապրանքներ;
• մրգային բանջարեղեն.

Կանոն թիվ 2՝ ակտիվ ապրելակերպ

Կանոնավոր զբոսանքներ մաքուր օդ, մրցարշավով քայլելը, հեծանվավազքը կամ անվասկավառակը քաշը կորցնելու և ավելորդ քաշից ազատվելու ամենատարածված միջոցներից ընդամենը մի քանիսն են:

Ակտիվությունը միշտ պետք է զուգահեռ լինի առողջ, հավասարակշռված սննդակարգին, ինչպես նաև տարբեր ֆիզիկական վարժություններին, որոնք տոնուս են պահում կողքերին և որովայնի մկաններին: Բայց ամեն ինչում պետք է չափավոր իմանաք՝ ավելորդ մարզանքը կարող է մի շարք բացասական հետևանքներ ունենալ ձեր առողջության համար։ Մի մարզվեք, քանի դեռ ուժեղ ցավ չեք զգում։

Կանոն թիվ 3. Մարզվել

Ցանկանու՞մ եք ձերբազատվել ձեր սեփական լուսանկարները դիտելիս տհաճ զգացողություններից։ Եթե ​​ցանկանում եք դառնալ տոնավորված կազմվածքի տեր և հեռացնել ճարպը ստամոքսից և կողքերից, ապա պետք է ընտելանալ կանոնավոր համապարփակ մարզումների։ Կատարում պահանջող վարժությունների շրջանակը շատ լայն է՝ պառկած դիրքից, վարժություններ նստարանին, ճռճռոցներ, ոտքերի բարձրացում և այլն։

Զորավարժությունների հավաքածու ընտրելիս պետք է հիշել, որ հիմնական բեռը պետք է դրվի որովայնի և կողային մկանների վրա։ Դրանք կարելի է անել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում։ Հարմարության համար խորհուրդ ենք տալիս շաբաթվա դասերի պլան կազմել։

Տնային մարզում

Մկանների տաքացում (տաքացում)

Դրա իրականացումը նախորդում է հիմնական վերապատրաստմանը և պարտադիր է: Մկանների տաքացումը ներառում է ճոճվող վարժություններ, կռում և մարմինը շրջում: Տաքացում չանելը նշանակում է վտանգել սեփական առողջությունը. վնասվածքի մակարդակը զգալիորեն մեծանում է:

Տաքացման տեւողությունը կարող է տատանվել երեքից հինգ րոպե: Տաքանալով՝ դուք զգալիորեն բարձրացնում եք ձեր մարզումների արտադրողականությունն ու անվտանգությունը, և միևնույն ժամանակ ևս մեկ անգամ մարզում եք որովայնի և կողային մկանները։

Ճռճռոցներ (տես տեսանյութը).

1. պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը վեր քաշած, ձեռքերը պետք է լինեն գլխի հետևում;
2. ճնշում գործադրեք որովայնի վրա՝ դանդաղ բարձրացնելով մարմինը հատակից: Պահեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան;
3. կրկին վերցրեք ստախոս դիրքը.

Կարևոր է. ճռճռոցներ կատարելիս դուք պետք է ուղիղ պահեք ձեր ոտքերը և մի չափազանցեք ձեր մկանները: Վարժությունը պետք է կրկնել տասը անգամ, որից հետո հանգստանալ և շունչ քաշել։ Ապա դուք կարող եք անել նմանատիպ մոտեցում:

Ոտքերի վերելակներ (տես տեսանյութը).

1. պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը բարձրացրած այնպես, որ կոճերն ու հատակը միմյանց զուգահեռ լինեն;
2. տարածեք ձեր ձեռքերը, ծալեք ձեր ծնկները;
3. լարեք ձեր որովայնի մկանները և դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից մի քանի սանտիմետր: Այս դեպքում թեքության անկյունը պետք է մնա անփոփոխ.
4. պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան;
5. կրկին վերցրեք ստախոս դիրքը.

Կարևոր է. ոտքերը բարձրացնելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը ամուր սեղմված է հատակին: Վարժությունը պետք է կրկնել տասը անգամ, որից հետո հանգստանալ և շունչ քաշել։ Ապա դուք կարող եք անել նմանատիպ մոտեցում:

Կողային տախտակ (տես տեսանյութը).

1. պառկել մեջքի վրա;
2. տարածեք ձեր ազդրերը, ձեռքերը պետք է լինեն ձեր գլխի հետևում;
3. կատարեք վարժությունը՝ ձեր աջ ուսը շարժելով հակառակ ծնկի ուղղությամբ;
4. կրկին պառկած դիրք ընդունել;
5. հիմա կատարեք մոտեցումը հակառակ ուղղությամբ:

Կարևոր է. կողային ոլորումներ կատարելիս համոզվեք, որ ձեր կոնքը ամուր կապի մեջ է հատակին: Պետք է դա անել տասը անգամ՝ առանց հանգստանալու, հետո հանգստանալ և շունչ քաշել։ Մի փոքր տաքացեք, որից հետո կարող եք նմանատիպ մոտեցում անել։

Ճռճռոցը լանջերով.

1. մեջքի վրա պառկած, ոտքերը քաշեք դեպի կոնք;
2. ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում;
3. դանդաղ ձգեք ձեր մարմինը դեպի վեր՝ ճնշում գործադրելով որովայնային մամուլում;
4. հասեք ձեր ծնկներով կրծքավանդակը, ապա ուղղեք ձեր ոտքը;
5. Կրկին պառկեք մեջքի վրա, ապա կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա։

Վարժության էֆեկտը ուժեղացնելու համար հարկավոր է դա անել տասը անգամ առանց հանգստանալու, որից հետո պետք է հանգստանալ և շունչ քաշել։ Մի փոքր շունչ քաշեք, տաքացեք և կատարեք նմանատիպ մոտեցում:

Հեծանիվ (տես տեսանյութը).

1. պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը վեր բարձրացրած;
2. դանդաղ քաշեք ձեր ոտքերը դեպի կոնքը;
3. ձեռքերը պետք է լինեն ձեր գլխի հետևում;
4. դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից, որովայնի վրա ճնշում գործադրելով;
5. երկարացրեք ձեր ոտքը (45 աստիճանի անկյուն);
6. Ձգեք ձեր ուսը դեպի ձեր ծնկը;
7. նորից պառկեք մեջքի վրա;
8. կրկնել վարժությունը հակառակ ուղղությամբ, առանց հանգստի:

Այսպիսով, դուք կարծես նմանակում եք հեծանիվ վարելուն՝ աշխատելով որովայնի և կողային մկանների վրա։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ. մարզումների ռիթմը չպետք է բարձր լինի: Պետք է դա անել տասը անգամ՝ առանց հանգստանալու, հետո հանգստանալ և շունչ քաշել։ Մի փոքր շունչ քաշեք, տաքացեք, որից հետո կարող եք վարժությունը կատարել ևս տասը անգամ։

Ոտքի մատների վարժություններ

1. մեջքի վրա պառկած, բարձրացրեք ձեր ոտքերը;
2. կոճերը և հատակը պետք է զուգահեռ լինեն;
3. միացրեք ձեր ծնկները;
4. ձեռքերը պետք է լինեն ձեր գլխի հետևում;
5. ճնշում գործադրեք ձեր որովայնի վրա՝ ձեր մարմինը դեպի վեր մղելով;
6. մի մատով դիպչեք հատակին, որից հետո կարող եք վարժությունը կրկնել մյուս ոտքի վրա։

Վարժությունը կատարելիս ձեր մեջքը պետք է սերտ կապի մեջ լինի հատակի հետ, որպեսզի ցանկալի էֆեկտը հասնի: Պետք է դա անել տասը անգամ՝ առանց հանգստանալու, հետո հանգստանալ և շունչ քաշել։ Մի փոքր շունչ քաշեք, տաքացեք և կատարեք նմանատիպ մոտեցում:

Զորավարժություններ մարզասրահում

Էլիպսաձեւ ուսուցում

Ըստ վիճակագրության՝ էլիպսաձևը մարզասարքի ամենանախընտրելի ընտրությունն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և ազատվել որովայնի և կողքերի ավելորդ ճարպից։ Այս սիմուլյատորի վրա մարզվելը ծառայում է որպես ռասայական քայլքի իմիտացիա, որը հիանալի կերպով մշակում է խնդրահարույց կողմերն ու որովայնի մկանները, ինչը թույլ է տալիս նույնիսկ մեկ շաբաթվա ընթացքում հեռացնել որովայնի հատվածից ավելորդ ճարպը:

Դասի օպտիմալ տեւողությունը շարունակական կես ժամ է։ Լավագույն էֆեկտի հասնելու համար խորհուրդ ենք տալիս աստիճանաբար փոփոխել սիմուլյատորի արագության ռեժիմները, ինչպես նաև սահմանել մարզման ինտենսիվության մակարդակը՝ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը համապատասխան:

Լավագույն արդյունքների հասնելուց հետո նիստի տևողությունը կարող է ավելացվել մինչև մեկ ժամ:

• Համոզվեք, որ ձեր որովայնի մկանները լարված են մարզման ժամանակ;
• էլիպսաձեւ մարզիչ է լավագույն օգնությունըցանկացած տարիքի և քաշային կարգի մարդկանց նիհարելու հարցում.

վազքուղի

Այն իրավամբ համարվում է ամենաարդյունավետ մարզասարքը յուրաքանչյուրի համար, ով ցանկանում է նիհարել և բարձրացնել ընդհանուր մկանային տոնուսը: Որպեսզի հեռացնել մարմնի ճարպգոտկատեղից և հնարավորինս արագ կարգի բերել կողքերը, խորհուրդ ենք տալիս փաթաթել ստամոքսը պլաստիկ ֆիլմմարզումների ժամանակ։

Առաջին ամսում ձեզ թույլատրվում է մարզվել սովորական կեսժամյա քայլքով վազքուղով. սա հիանալի տաքացում կծառայի: Դրանից հետո կարող եք աստիճանաբար մեծացնել մարզումների տեմպը և տևողությունը՝ աստիճանաբար անցնելով վազքի։

• հիշեք. դուք պետք է սկսեք և ավարտեք ձեր մարզումը քայլելով.
• Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անընդհատ փոփոխեք վազքի տեմպը և նոսրացրեք այն քայլելով։

Մարզական հեծանիվ

Հայտնի սիմուլյատորի վրա մարզվելը նույնպես չափազանց արդյունավետ է՝ որովայնի մկանները ակտիվորեն ներգրավված են մարզմանը, իսկ կողքերը՝ մշակված։ Տարբերակիչ հատկանիշՍիմուլյատորն իր հարմարավետությունն է, քանի որ հարմարավետ դիրք ընդունելով դուք կարող եք շատ ավելի երկար մարզվել, քան այլ սարքավորումներով: Բայց հարմարավետությունն ունի հետևի կողմը- այրված կալորիաների քանակը մեծության կարգով ավելի ցածր է, քան վազքուղու կամ էլիպսաձև վարժությունների ժամանակ:

• Դասի տեւողությունը առաջին ամսում կես ժամ է, սակայն ժամանակի ընթացքում այն ​​կարող է հասնել մեկ ժամի;
• Որպեսզի հնարավորինս արագ նիհարեք և գոտկատեղից ավելորդ ճարպը հանեք և մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելի բարակ կողմեր ​​տեսնեք, խորհուրդ ենք տալիս փաթաթել որովայնի և ազդրի հատվածները թաղանթով, ինչպես նաև գնել սինթետիկ նյութերից պատրաստված մարզական համազգեստների հավաքածուներ. կօգնի զգալիորեն ուժեղացնել վարժությունների ազդեցությունը:

Հետմարզական ձգում

Մարզումների վերջում մկաններն անպայման պետք է ձգվեն։ Երբեք մի անտեսեք մարզվելուց հետո ձգվելը, քանի որ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո մկանները հակված են կծկվել: Ձգումը ծառայում է որպես առաջին օգնություն հոգնած մկանների համար և կանխում է նրանց ձգվածությունը՝ վերականգնելով նրանց տոնուսը։ Բացի այդ, այն թույլ է տալիս մկաններին ազատվել ավելորդ լարվածությունից, լավացնում է արյան շրջանառությունը, օգնում է օրգանիզմից հեռացնել վնասակար միկրոտարրերը։

Ձգումը մկանների տաքացում է, որն անհրաժեշտ է ինչպես մարզումներից առաջ, այնպես էլ հետո։ Դա տաքացած մկաններն են, որոնք ամենաքիչ ենթակա են վնասների:

Առասպելներ և ընդհանուր սխալներ մարզվելիս

• Ամենատարածված սխալը միևնույն վարժությունը հսկայական քանակությամբ անգամ անմտորեն կատարելն է: Խնդիրն այն է, որ եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք, ապա չեք կարողանա միավանկ վարժությունների շարքը բազմիցս կատարել՝ չմոռանալով կատարման որակի մասին։ Մեկ տասնյակ մոտեցումներ ավարտելուց հետո փոխեք դասի ընթացքը. ավելի լավ է անել ավելի քիչ, բայց ավելի լավ;
• Դուք պետք է ճիշտ բարձրացնեք որովայնը, ավելի ճիշտ՝ ամրացնելով որովայնի մկանները: Ցանկացած վարժություն պահանջում է բարձր աստիճանկենտրոնացում և պահանջում է ճիշտ կատարում: Հակառակ դեպքում դուք ժամանակ կկորցնեք և երբեք արդյունք չեք տեսնի;
• ամեն ինչ լավ է չափի մեջ - այս կանոնըկարևոր է նաև վերապատրաստման գործընթացի համար: Օրինակ, հիմարություն է հավատալ, որ եթե ամեն օր բարձրացնեք որովայնը, արդյունքները կլինեն ամենակարճ ժամանակում: Փաստորեն, այն ամենը, ինչ դուք ստանում եք, գերբեռնված մկաններն են կամ հյուսվածքների պատռվածքը: Հիշեք, որ մկանները նույնպես հանգստի և որոշակի վերականգնողական կարիք ունեն ծանր մարզումներից հետո: Ինտենսիվ աշխատեք որովայնը, բայց ոչ ավելի, քան շաբաթը մի քանի անգամ:

Ճիշտ սնուցում և դիետա

Նրանց լավագույն ընկերները, ովքեր ցանկանում են արագ հեռացնել գոտկատեղից ավելորդ ճարպը և նվազեցնել կողքերի ծավալը, ֆերմենտներն են։ Դրանք նպաստում են ձեր կազմվածքի հարմարեցմանը և բարակությանը` հեռացնելով ավելորդ հեղուկը մարմնից և ամրացնելով շարակցական հյուսվածքի կառուցվածքը: Ֆերմենտները զգալի քանակությամբ հայտնաբերված են հետևյալ արտադրանքներում.

• արքայախնձոր;
• պապայա;
• սամիթ;
• վայրի բրինձ;
• լոլիկ;
• ելակ.

Հոգնե՞լ եք որովայնի ավելորդ ճարպից և թուլացած կողմերից: Արդյո՞ք դրանք պետք է արագ հեռացվեն: Ճիշտ սնունդը թույլ կտա ազատվել ստամոքսի ծանրությունից և մի փոքր մարզավիճակ ձեռք բերել ընդամենը մեկ շաբաթում, իսկ մեկ ամսից դուք կվայելեք շոշափելի արդյունքներ։ Խմեք օրական առնվազն 1,5 լիտր ջուր։ Դուք նաև պետք է կենտրոնանաք մածունի վրա. այս ֆերմենտացված կաթնամթերքը չափազանց օգտակար է դրա համար մարսողական համակարգը. Կանաչ թեյի մեջ պարունակվող կատեխինը ճարպերը քայքայելու հատկություն ունի։

Ինչ մթերքներ նույնպես պետք է ներառվեն սննդակարգում.

• հավի կրծքամիս (առանց մաշկի);
• Ձուկ և ծովամթերք;
• հնդկահավի միս;
• բանջարեղեն՝ սպանախ, կաղամբ, ցուկկինի, պղպեղ, ոլոռ;
• բոլոր տեսակի ցիտրուսային մրգեր (բացի բանանից);
• մրգեր և հատապտուղներ;
• սխտոր.

Ինչ մթերքները պետք է հեռացնել սննդակարգից.

• ալյուր;
• կարտոֆիլ;
• չիպսեր;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• քաղցրավենիք (հրուշակեղեն);
• շաքարավազ;
• ալկոհոլ;
• քաղցր գազավորված ըմպելիքներ.

Խարամների հեռացում

Դրանք օգնում են գոտկատեղից զգալի քանակությամբ ճարպ հեռացնել և մեկ շաբաթում մարզել կողքերը, ինչպես նաև արագ ազատվել տոքսիններից։ պահքի օրերև այսպես կոչված մոնոդիետաներ, որոնք իրականացվում են, որպես կանոն, շաբաթը մեկ անգամ։ Նրանց սկզբունքն այն է, որ ձեզնից խնդրում են կտրուկ սահմանափակել ինքներդ ձեզ սննդի մեջ, բայց դեռ շարունակեք սպառել որոշակի տեսակներապրանքներ.

Օրինակ, այն հիանալի է աշխատում ծոմապահության դիետաֆերմենտացված կաթնամթերքի վրա, ինչը թույլ է տալիս օրվա ընթացքում օգտագործել մինչև մեկ լիտր կեֆիր կամ մածուն: Նաև ծոմապահության օրերը կարելի է անցկացնել ամիսը մի քանի անգամ և հիմնվելով մրգերի և բանջարեղենի օգտագործման վրա՝ օրական ուտելով դրանցից մինչև կես կիլոգրամ։

Մոնո-դիետա՝ շաբաթական 1-3 օր մեկ կոնկրետ մթերք ուտել և ոչ ավելի, քան ամիսը մեկ անգամ։ Այն առավել արդյունավետ է առանց շաքարի, աղի և տարբեր համեմունքների ավելացված ձավարեղեն օգտագործելու դեպքում։

Եզրակացություն

Ամփոփելու համար վերը նշված բոլորը, հիշեցնենք, որ գոտկատեղից և կողքերից ճարպային կուտակումները արագ հեռացնելու ցանկությունը պահանջում է չափազանց համապարփակ մոտեցում և համբերության զգալի պաշար: Ավելորդ բաներից ազատվելն այնքան էլ դժվար չէ, որքան ձեռք բերված արդյունքը պահպանելը։ Դուք չեք կարող ընտրել դիետայի և ֆիզիկական ակտիվության միջև, դրանք պետք է անընդհատ լրացնեն միմյանց: Ամենից հետո նոր ձևենթադրում է նաև նորացված ապրելակերպ, այլ ոչ թե մեկ շաբաթվա սննդակարգ։

Եթե ​​սխալ եք գտնում, խնդրում ենք ընդգծել տեքստի մի հատվածը և սեղմել Ctrl+Enter

Գրավիչ հարթ ստամոքս ստանալու համար շատերն ապրում են մարզասրահում և ճռճռում կաղամբի տերևներով՝ լվանում դրանք պրոբիոտիկներով: Հարց չկա՝ սա առողջ և ճիշտ ճանապարհ է դեպի ֆիզիկական կատարելություն։

Բայց եթե դուք ժամանակ, նյարդեր կամ էներգիա չունեք մարզվելու և ձեր սննդակարգը կարգավորելու համար, օգտագործեք այս հիմնական կյանքի հաքերները: Նրանք կօգնեն ձգել ձեր ստամոքսը քիչ թե շատ պատշաճ վիճակում: Ճիշտ է, այս դեպքում, իհարկե, պետք չէ հույս դնել ավելորդ ճարպային պաշարներից արմատապես ազատվելու վրա:

Ուղղեք ձեր ուսերը և ծծեք ձեր ստամոքսը, երբ հիշում եք: Եթե ​​չեք կարող կամ չեք ցանկանում հիշել, գնեք կեցվածքի ուղղիչ (վաճառվում է գրեթե բոլոր դեղատներում) կամ համապատասխան:

Մենք հաճախ թերագնահատում ենք ճիշտ կեցվածքի ազդեցությունը, թեև դա շատ նշանակալի է: Ուղղված ողնաշարն օգնում է բարձրացնել բարձրությունը, ձևավորել ձեր կուրծքը և ձեր ստամոքսը ավելի հարթ երևալ:

Մկանները հիշողություն ունեն, ներառյալ կեցվածքը: Այսպիսով, երկու-երեք շաբաթվա ընթացքում ստամոքսը ձեռք կբերի ցանկալի ֆիթնես հատկանիշներ։ Գոնե դրսից նայելիս:

2. Ավելի շատ ջուր խմեք

Այո, մենք նույնպես արդեն հոգնել ենք անվերջ հիշեցումներից: Այնուամենայնիվ, փաստը փաստ է. ջրի պակասի առաջին իսկ ակնարկին էվոլյուցիայի դառը փորձով ուսուցանված օրգանիզմը անմիջապես սկսում է կուտակվել. Ջրի պահպանում (դեղորայք) կենսատու խոնավություն, այդ թվում՝ ստամոքսի վրա։ Թեև նույն պատճառով ձեռքերի և ոտքերի այտուցը շատերին է ծանոթ, մենք հազվադեպ ենք նկատում այտուց որովայնի հատվածում: Բայց ապարդյուն։ Հաճախ նա պատասխանատու է դուրս ցցված որովայնի համար:

3. Պարբերաբար գնալ զուգարան

Սա կարևոր կետ է հարթ ստամոքս ստեղծելու համար: Մարմինը շատ համբերատար բան է, և եթե դուք նրան վարժեցրել եք միզելու ցանկությունը հանդուրժելու համար, նա ձեզ զուգարան կկանչի միայն որպես վերջին միջոց։ Մնացած ժամանակ պատերը Միզապարկկընդլայնվի, որի տեսողական հետևանքը հաճախ չափազանց կլորացված փորն է։

Համոզվեք, որ օրական առնվազն 5-7 անգամ այցելում եք զուգարան. սա այն թիվն է, որին բժիշկները կարծում են Որքա՞ն հաճախ է պետք միզել:նորմալ.

Որքան լավ եք ձեր ճաշը կամ ընթրիքը ատամներով մանրացնել, այնքան ավելի քիչ տարածքայն կզբաղեցնի ստամոքսը։ Սա նշանակում է, որ կուշտ ստամոքսը չի առաջացնի փքված ստամոքս։

Բացի այդ, ինչքան երկար ծամեք, այնքան քիչ կուտեք, նախքան ուղեղի ազդանշանը՝ «կշտացել եմ»: Սա թույլ կտա ավելորդ կալորիաներ չստանալ, ինչը, ինչպես տեսնում եք, երկարաժամկետ հեռանկարում ազդում է նաև որովայնի վիճակի վրա։

5. Շնչեք քթով

Առաջին հայացքից խորհուրդը տարօրինակ է, բայց արդյունավետ։ Բանն այն է, որ երբ մենք շնչում ենք մեր բերանով, մենք օդ ենք կուլ տալիս, որն էլ առաջացնում է փքվածություն։ Նույն պատճառներով խորհուրդ չի տրվում մեծապես հույս դնել մաստակի վրա։ Եթե ​​ցանկանում եք ուտելուց հետո, ապա ավելի լավ է օգտագործել սփրեյ կամ լոզեն:

6. Վերահսկեք ձեր հորմոնները

Կանացի հորմոնի էստրոգենի շեղումը նորմալ մակարդակից հաճախ հանգեցնում է այսպես կոչված ներքին օրգանների ճարպի առաջացմանը: Որովայնի ճարպը կանանց մոտ. հեռացնել և պահպանել այն- ճարպային հյուսվածք, որը հիմնականում նստված է որովայնի վրա. Ուստի մի ծուլացեք բժշկի դիմել, էստրոգենի մակարդակի թեստ անցնել և անհրաժեշտության դեպքում այն ​​հարմարեցնել նորմալ արժեքներին։

7. Պառկիր

Պառկեք մեջքի վրա, դրեք ձեր ոտքերը ինչ-որ բարձրության վրա (բարձ կամ բարձ բազմոցի վրա) և գլորված սրբիչ դրեք մեջքի ստորին հատվածում: Ուշադրություն դարձրեք ստամոքսին. այս դիրքում այն ​​կփչանա և կխորտակվի։ Օրական 20 րոպե այս ծույլ մարմնամարզությունից, և շուտով որովայնի մկանները կսկսեն ընտելանալ այս դիրքին (հիշեք մկանային հիշողությունը):

Ի դեպ, ճապոնացիները նման վարժությունը համարում են սլացիկ կազմվածքի բանալին և, տեսնում եք, դա նույնպես ավելորդ չի լինի։

Գեղեցիկ սեռի գրեթե յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ երազում է տոնավորված, հարթ, սեքսուալ և գայթակղիչ որովայնի մասին։ Ձեր երազանքն իրականություն դարձնելու համար դուք պետք է հատուկ վարժություններ կատարեք՝ ձեր որովայնի ճարպից ազատվելու համար։

Դուք կարող եք ցանկացած պահի շտկել իրավիճակը։ Հիմնական բանը համբերությունն է, ցանկությունը և ձեր նախկին ձևերը վերականգնելու բուռն ցանկությունը:Բայց գեղեցիկ փոր ձևավորելու համար թանկարժեք սպորտային ակումբներ և ֆիթնես կենտրոններ այցելելն ամենևին էլ պարտադիր չէ։ Տանը դուք կարող եք կատարել վարժությունների համապատասխան հավաքածուներ, որոնք կօգնեն մշակել որովայնի մկանների բոլոր խմբերը:

Ձեր առաջին տնային մարզումները անցկացնելը բավականին հեշտ է: Ամենադժվարը դրանցից հետո չթողնելն է, երբ խանդավառությունը մի փոքր թուլանում է, իսկ գեղեցիկ փոր ունենալու ցանկությունը մի փոքր թուլանում է։ Ուստի մի սպասեք, որ մի քանի շաբաթվա ընթացքում կհասնեք ձեր ցանկալի նպատակին։ Որպես կանոն, արդյունքը սկսում է ի հայտ գալ մեկ ամիս, կամ նույնիսկ երկու կանոնավոր աշխատանքից հետո։

Սկսեք փոքր բեռներից. սկզբից բավական է օրական մոտ ութ րոպե հատկացնել որովայնի մարզմանը: Այնուհետև այս ժամանակը մի փոքր ավելացրեք մինչև 10, 15, 20 րոպե: Փորձեք օգտագործել տարբեր վարժություններ, ժամանակ առ ժամանակ փոխեք բարդույթները, որպեսզի ձեր որովայնը չընտելանա դրանց։ Ժամանակի ընթացքում ձեր ստամոքսի թուլացած ծալքը կձգվի, և դուք պարզապես հիանալի տեսք կունենաք:

Կողմերի և որովայնի ճարպային նստվածքների առաջացման պատճառները և կանխարգելումը

• Անհրապույր դուրս ցցված որովայնի և հաստլիկ կողքերի առաջացման հիմնական պատճառը քաղցր և յուղոտ մթերքների մեծ քանակությունն է։ Ածխաջրերն ու ճարպերը մեր մարմնի կողմից վերածվում են ճարպային կուտակումների և հուսալիորեն «պահպանվում» մկանային հյուսվածքի և մաշկի միջև կամ ներքին օրգաններև մկանները:
• Ստամոքսը կարող է նաև ուռչել մկանների թուլության պատճառով: Նախ՝ չզարգացած մկանները պարզապես չեն կարողանում պահել ստամոքսը, ինչի պատճառով էլ այն «թռչում» է առաջ։ Եվ երկրորդը, չմարզված թույլ մկանները պարզապես նշանակում են որովայնի վրա որևէ ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն, որը կարող է օգնել «այրել» ավելորդ կալորիաները:

Չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունն ու ճիշտ սնուցումը կարող են կանխել կողքերի տեսքը և փորը կախված: Բայց ի՞նչ անել, եթե կողերն ու ստամոքսն արդեն հեռու են կատարյալ լինելուց:

Ազատվել փորից և կողքերից

Եթե ​​դուք իսկապես մտածում եք, թե ինչպես կորցնել որովայնի ճարպը, ապա վարժությունները կօգնեն ձեզ որոշակի կանոններով.

Արգելվում է ուշ երեկոյան խորտիկը:

Մեր մարմինը որոշ առանձնահատկություններ ունի. Դրանցից մեկն այն է, որ երեկոյան ինսուլին է արտադրվում, որը նպաստում է ճարպերի կուտակմանը մեծ քանակությամբքան առավոտյան կամ կեսօրին: Համապատասխանաբար, այն ամենը, ինչ ուտում են ուշ երեկոյան կամ գիշերը, ուղիղ գնում են դեպի կողքերի, կոնքերի և որովայնի ճարպային «պահեստները»։ Սակայն վաղ նախաճաշը ամբողջությամբ ծախսվում է մեր օրգանիզմին ամբողջ օրվա էներգիայով ապահովելու վրա: Հետևաբար, դուք կարող եք զգալիորեն նիհարել նույնիսկ առանց մեծ ֆիզիկական ակտիվության, եթե «ծանր» և բարձր կալորիականությամբ մթերքների ընդունումը տեղափոխեք օրվա առաջին կես։

Հատուկ վարժությունների կատարում՝ որովայնի մկանները ամրացնելու համար։

Հատուկ ընտրված վարժություններ կատարելիս կարող եք հեռացնել ստամոքսը և ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից (և, համապատասխանաբար, սանտիմետրերից) կողքերում, մեջքի ստորին հատվածում և որովայնում: Նման վարժությունների ժամանակ մկանները աշխատելու համար մեծ քանակությամբ էներգիա է պահանջվում։ Այսպիսով, մարմինը գտնում է այն՝ քայքայելով նախկինում կուտակված ճարպային կուտակումները:

Նույնիսկ շատ ակտիվ մարզումներ և սուպեր արդյունավետ վարժություններչի բերի ցանկալի արդյունք, եթե չվերահսկեք ձեր ամենօրյա մենյուը:

Նման պարապմունքներից գործնականում ոչ մի արդյունք չի լինի։ Հիշեք, որ որովայնի ճարպը վերացնելու վարժություններն այրում են կալորիաները, և եթե այդ կալորիաներից շատերը գալիս են սննդից, ապա, ցավոք, դուք չեք կարողանա նիհարել: Ուստի չպետք է բարդացնեք նիհարելու գործընթացը՝ ձեր սննդակարգը պետք է լինի բազմազան, բայց առանց ավելորդությունների։

1. Որովայնի, մեջքի և կողքերի նիհարելը. վարժությունների համընդհանուր հավաքածու
2. Մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը, ինչպես առաջին վարժությունում։ Մենք ծալում ենք մեր ծնկները: Մենք ստամոքսում ենք քաշում ակտիվ արտաշնչման ժամանակ՝ միաժամանակ զարգացնելով ճիշտ շնչառությունը, որը ներառում է որովայնային մամուլը։ Այս տեսակի շնչառությունը հիանալի զարգացնում է որովայնի մկանները։ Հետո մի քանի րոպե այսպես շնչում ենք, բայց շատ չենք լարում։
3. Մենք մնում ենք նախկին մեկնարկային դիրքում։ Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով, մի փոքր բարձրացնում ենք մեր ոտքերը, մի փոքր ծալում մեր ծնկները և տարածում դրանք միմյանցից: Մենք խաչում ենք մեր ոտքերը, մի փոքր բարձրացնում ենք գլուխը և վերադառնում մեկնարկային դիրքին: Պետք չէ ձեր ոտքերը շատ բարձր բարձրացնել: Վարժությունն ավելի արդյունավետ է, եթե ձեր ոտքերը գտնվում են հատակին ավելի մոտ: Կատարում ենք 10-15 կրկնություն։
4. Մենք մնում ենք նախկին մեկնարկային դիրքում։ Շատ, շատ դանդաղ և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք մեր ոտքերը մի փոքր թեքված ծնկների վրա, ապա նույնքան դանդաղ իջեցրեք դրանք: Սրանից հետո վարժությունը կատարում ենք յուրաքանչյուր ոտքով առանձին։ Դուք պետք է դա անեք 10-15 անգամ:
5. Մենք մնում ենք նախկին մեկնարկային դիրքում։ Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը՝ չծալելով դրանք ծնկների մոտ, դրանք դնում ենք մեր գլխի հետևում և դիպչում հատակին։ Փակեք ձեր աչքերը և շնչեք դիֆրագմայով 4-6 անգամ: Արտաշնչելիս մենք փորձում ենք ուղղվել այնպես, որ ողերը հերթով դիպչեն հատակին: Պետք չէ շտապել՝ մեջքը չվնասելուց խուսափելու համար։ Մենք խորը շունչ ենք քաշում և արտաշնչելիս ոտքերը դանդաղ իջեցնում ենք հատակին։ Վարժությունը կրկնում ենք 5-10 անգամ։
   
6. Մենք մնում ենք նախկին մեկնարկային դիրքում։ Գլխի հետևում, իսկ հետո գլխից աջ ու ձախ ոտքի մատներով դիպչում ենք հատակին՝ առանց ծնկները ծալելու։ Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Մենք անում ենք 10-15 անգամ:
7. Մեկնարկային դիրքում` մեջքի վրա պառկած, մենք ձեռքերը ձգում ենք մարմնի երկայնքով, թեքում ենք մեր ոտքերը և նստում` օգնելով ինքներս մեզ մեր ձեռքերով: Սրանից հետո մենք շատ դանդաղ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Կատարում ենք 10-15 կրկնություն։
8. Մեկնարկային դիրքում `աջ կողմում պառկած, մենք ուղիղ գիծ ենք դնում աջ ձեռքգլխի տակ։ Ձախը բռնում ենք գոտկատեղի մոտ։ Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ձախ ոտքը: Հետո ձախ ոտքով հեծանվային շարժումներ ենք անում։ Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Թեքվեք մյուս կողմը և կրկնեք վարժությունը ձեր աջ ոտքով։ Մենք անում ենք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
9. Մեկնարկային դիրքում` ստամոքսի վրա պառկած, ձեռքերով սեղմում ենք կոճերը, գլուխը հետ ենք գցում և 2-3 րոպե պտտվում ստամոքսի վրա:

Այս վարժություններով փորը հեռացնելը դժվար չի լինի։ Վերը առաջարկված համալիրը բավականին մեծ է։ Ուստի ամենևին էլ պարտադիր չէ բոլոր վարժությունները կատարել։ Դուք կարող եք ընտրել նրանցից, որոնք ավելի հարմար են կամ որոնք ձեզ ամենաշատն են դուր գալիս: Պարբերաբար փոխարինեք վարժությունները նորերով, այդ դեպքում արդյունքն ավելի լավ կլինի, և դուք կարող եք ավելի արագ ազատվել փորից։

Զորավարժություններ ցածր որովայնի համար

Որպես կանոն, որովայնի ստորին հատվածի մկանները ավելի դժվար են աշխատում, քան վերինն ու միջինը։ Հետևաբար, վերևում հարթ որովայնը հաճախ կարող է ավարտվել ներքևի մասում անէսթետիկ ծալքով: Այս համալիրը նախատեսված է հատուկ որովայնի ստորին հատվածում ճարպային կուտակումների դեմ պայքարելու համար, ուստի նրանց օգնությամբ դուք կարող եք հնարավորինս կարճ ժամանակում հեռացնել ձեր որովայնի ճարպը:

Առանձնահատկություններ

Միջին հաշվով, մարզումը կտևի օրական մոտ քսան րոպե: Որովայնի ճարպը կորցնելու համար հարկավոր է ամեն օր վարժություններ կատարել։ Համալիրից առաջ մի փոքր տաքացումը չի վնասի.

• Մարմինը քսան անգամ թեքում ենք առաջ, մինչև մեջքը հատակին զուգահեռ լինի։ Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը ազատորեն կախված են մարմնի երկայնքով կամ ամրացված են կողմերի վրա;
• Մենք քսան շրջանաձև շարժում ենք անում ազդրերով և ստամոքսը ներս քաշած;
• կատարել մի շարք ցատկեր (տասից մինչև 90)՝ պարանով վարժություն նմանեցնելով:

Այնուհետև մենք ուղղակիորեն անցնում ենք վարժությունների շարքին: Վարժությունների միջև մենք կատարում ենք քսան ցատկ, ինչպես ցատկապարանի վրա:

1. Ուղղահայաց մկրատ. Մենք պառկում ենք հատակին, ափերը դնում ենք հետույքի տակ և մեջքի ստորին հատվածը սեղմում հատակին։ Բարձրացրեք երկու ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ դեպի վեր: Դանդաղ իջեցրեք ձեր աջ ոտքը ներքև, մինչդեռ ձախ ոտքը թողեք իր սկզբնական դիրքում: Մենք վերադարձնում ենք աջ ոտքը վեր: Մենք նույնն ենք անում մեր ձախ ոտքով: Կատարում ենք 20 կրկնություն։ Այնուհետև մենք վեր ենք կենում և կատարում ենք ցատկեր:
2. Լեռնագնացություն։ Մենք շեշտը դնում ենք՝ պառկելով, կարծես հրում ենք անում, ափերը դնելով ուսերի տակ, ոտքերը մատների վրա պահելով։ Մենք բարձրացնում ենք մեր աջ ոտքը հատակից և թեքում այն ​​ծնկի մոտ: Արագ քաշեք ծունկը դեպի կրծքավանդակը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Նույն շարժումն անում ենք ձախ ոտքով։ Աշխատում ենք մեջքի ստորին հատվածում չկռանալ ու հետույքով վեր չձգվել։ Կրկնեք 20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ: Մի մոռացեք թռիչքների մասին: Այս վարժությունը հատկապես արդյունավետ է, եթե մտածում եք, թե ինչպես հեռացնել փոքրիկ որովայնը:

3. Ծալել. Մենք նստում ենք հատակին, ձեռքերը դնում ենք հատակին մեջքի հետևում: Մենք արագորեն մեր ծնկները մոտեցնում ենք կրծքին և պտտվում՝ օգտագործելով որովայնի ուժը: Շարժումն իրականացնում ենք միաժամանակ՝ մարմինը՝ դեպի ոտքերը, ոտքերը՝ դեպի կրծքավանդակը։ Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքին, ուղղում ենք մեր ոտքերը, բայց դրանք հատակին չենք դնում։ Շարժումը կրկնում ենք 20 անգամ։ Մենք թռիչքներ ենք կատարում:

4. Ոտքերի բարձրացում: Մենք նստում ենք ապահով նստատեղով աթոռի վրա, զգուշորեն ուղղվում ենք և ձգում մեր որովայնը: Ձեռքերով բռնում ենք նստատեղի եզրից և ծնկներից թեքված ոտքերը դեպի կրծքավանդակը քաշում։ Մենք մարմինը չենք թեքում, աշխատում ենք բացառապես որովայնի մկաններով։ Կատարեք 20 կրկնություն և ավարտեք մարզվելը ցատկող ջեքերով:

Հակացուցումներ

Այնուամենայնիվ, որովայնի ճարպը հեռացնելու մի շարք վարժություններ նույնպես ունեն իրենց սահմանափակումները: Նման ֆիզիկական գործունեությունն արգելվում է, երբ.

• սուր գինեկոլոգիական բորբոքումներ;
• ընդհանուր հոգնածություն;
• ծնկի և կոճի վնասվածքներ;
• BMI 35-ից բարձր.

Սա ամբողջ պատասխանն է այն հարցի, թե ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը տանը: Պարբերաբար մարզվեք, ինչպես նաև մի մոռացեք, որ հարթ որովայնը ոչ միայն ֆիզիկական ակտիվության, այլև հավասարակշռված սննդակարգի արդյունք է, որը պետք է հարուստ լինի բջջանյութով, սպիտակուցներով և չհագեցած ճարպերով։

Կոշտ որովայններ, բաղձալի որովայններ... Երա՞զ։ Եթե ​​դա երազանք է, ապա դա բավականին հասանելի է թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց համար։ Չնայած այն կյանքի կոչելու համար մեծ աշխատանք կպահանջվի։ Որովայնի մկանների համար վարժությունները պահանջում են լուրջ էներգիայի ծախսեր, բայց պարգևը արժանի է՝ կատարյալ հարթ ստամոքս: Ինչպե՞ս կարելի է դրան հասնել:

Մեր որովայնը աջակցվում է երկու տեսակի մկաններով՝ ուղիղ և թեք: Զարգացած ուղիղ մկանները տալիս են գեղեցիկ, հարթ ստամոքս, մինչդեռ թեք մկանները նախատեսված են կողքերի ամրացման համար։ Տեսակներից յուրաքանչյուրն անհատական ​​զարգացում է պահանջում՝ հեռացնել ստամոքսը, բայց, օրինակ, պառկած դիրքից պարզապես բարձրացնելը չի ​​աշխատի։

Ինքնին, օրվա ընթացքում, այս մկանները չեն մղվում, ինչպես, օրինակ, ոտքերը կամ ձեռքերը, որոնք մենք անընդհատ օգտագործում ենք. դրանք ամրացնելու համար մենք ստիպված կլինենք նպատակային ժամանակ հատկացնել մարզմանը: Պատրաստ եղեք այն փաստին, որ նույնիսկ ամենաարդյունավետ վարժությունները անմիջապես արդյունքի չեն տա՝ ավելորդ ճարպը հեռացնելը և գեղեցիկ ուրվագիծ ստեղծելը կտևի ավելի քան մեկ ամիս:

Եթե ​​ուղիղ մկանների վերին հատվածը կարելի է համեմատաբար արագ մղել, ապա ստորին հատվածը չի շտապում ամրացնել։ Եվ կողքերը խստացնելն այնքան էլ հեշտ չէ: Հատկանշական է նաև, որ տղամարդկանց համար այս խնդիրը շատ ավելի իրագործելի է, քան կանանց համար։

Չկա խտրականություն, պարզապես բնության կողմից դրված իմաստուն մեխանիզմ. ուղիղ մկանների այս հատվածում գտնվող կանայք շատ ավելի քիչ նյարդային վերջավորություններ ունեն, որպեսզի դաշտանի և ծննդաբերության ժամանակ շատ ցավ չզգան: Բացի այդ, հղի մոր որովայնում ձևավորվող երեխայի մեխանիկական պաշտպանության համար անհրաժեշտ է ավելի լայն ճարպային շերտ: Տղամարդը, իհարկե, կարիք չունի որևէ բան պաշտպանելու կամ պաշտպանելու։

Դիետա կատարյալ որովայնի համար

Ֆիզիկական վարժությունները հիանալի են, բայց որովայնից և կողքից ազատվելու համար պետք է դիետա պահել՝ անկախ նրանից, թե ինչպես եք դրան նայում։

Եթե ​​ձեր նպատակն է կորցնել ավելորդ ճարպը և ոչ թե ձեռք բերել մկանային զանգվածԻնչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկները կամ բոդիբիլդերները, փորձեք հետևել մի քանի պարզ կանոնների.

• Ներքև ճարպային սնունդ, ապխտած միս, պահածոներ և կիսաֆաբրիկատներ, մայոնեզ և արագ սնունդ;
• հրաժարվել ցանկացած հացաբուլկեղենից, զտված և սպիտակեցված ալյուրից, շաքարավազից և քաղցրավենիքից պատրաստված հացից: Մուգ շոկոլադն ու մեղրը կարող են ձեզ մխիթարություն ծառայել նման սահմանափակման դեպքում, բայց քիչ քանակությամբ;
• դիետայում արագ ածխաջրերը փոխարինել դանդաղներով (շիլաներ, մրգեր);
• տաբու դնել ալկոհոլային խմիչքների վրա (դրանց օգտագործումը հանգեցնում է ջրազրկման), ցանկացած գազավորված ջրի, աղի (այն օրգանիզմում ավելորդ հեղուկ է պահում);
• առանձին կետ, որն, իհարկե, ավելի շատ վերաբերում է տղամարդկանց՝ գարեջուր չկա։ Նրանք, ովքեր սիրում են մեկ կամ երկու լիտր փրփուր ըմպելիք խմել ամեն երեկո, վտանգված են ձեռք բերելու ոչ թե կոշտ խորանարդներ, այլ շատ փափուկ գարեջրի փոր;
• համոզվեք, որ դուք սպառում եք առնվազն 30 մլ սովորական խմելու ջուրձեր քաշի 1 կգ-ի դիմաց։

Ճոճվել ըստ կանոնների

Ստամոքսը և կողքերը հեռացնելը հնարավոր է միայն ճիշտ կատարումբոլոր վարժությունները. Ինչ արդյունավետ տեխնիկա էլ որ ընտրեք որպես ձեր դաշնակիցներ, դուք պետք է լարեք որովայնի մկանները, և ոչ թե մեջքը, ոտքերը կամ, օրինակ, ձեռքերը, ինչպես հաճախ է լինում սկսնակների, ուղղակի ծույլերի և բեռը սխալ բաշխողների դեպքում:

Դրանից խուսափելու համար հետևեք մի քանի կանոնների.

• տաքանալը պարտադիր է. պարանոցը պտտելը, ձեռքերը ճոճելը, կռանալը, թոքերը, որոնց վրա հիմնական մարզվելուց բացի 10 րոպե կանցկացնեք, կօգնի տաքացնել ձեր մկանները, պատրաստել դրանք գալիք ծանրաբեռնվածությանը և պաշտպանել դրանք հնարավորից: sprains և վնասվածքներ;
• չափազանց ակտիվ ուժային վարժություններավելի հարմար է տղամարդկանց համար: Կանայք նախընտրում են մկանների ձգումը, որը նույնպես հիանալի արդյունքներ է բերում.
• Մեջքը շատ դեպքերում պետք է կլորացված լինի: Լարի մեջ ձգվելն անընդունելի է. արգելվում է մեջքի և մեջքի լարումը.
  յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կրկնվի առնվազն 20 անգամ բավականին արագ տեմպերով, աստիճանաբար ավելացնելով կրկնությունների քանակը.
• կատարել վարժությունները որքան հնարավոր է շուտ: Եվ մի անհանգստացեք, եթե ձեր արագությունը սկզբում շատ դանդաղ է. ժամանակի ընթացքում դուք կյուրացնեք արագ տեմպերով կատարվող ամենադժվար վարժությունները.
• Դուք չեք կարող ձեր ծնկները տարածել կողքերին, դրանք միշտ պետք է լինեն ձեր մատների հետ;
• ձգտեք ապահովել, որ ձեր որովայնի մկանները մշտապես լարված լինեն;
• Մի անտեսեք ձգվելը (այս կանոնը ճիշտ է նաև տղամարդկանց դեպքում). վարժությունը կատարելուց հետո պառկեք փորի վրա, ձեռքերը դրեք հատակին, բարձրացրեք ձեր մարմինը ձեռքերը պարզած և թեքեք մեջքը: Որովայնի մկանները պետք է մի փոքր ձգվեն: Այս կերպ դուք ապահովում եք մարմնին թթվածնի լրացուցիչ հոսք, գրանցում եք ձեռք բերված արդյունքները և պատրաստում մկանները հաջորդ մարզմանը։

10 լավագույն վարժությունները

Այս վարժությունները, որոնք նախատեսված են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար, կօգնեն ձեզ ազատվել ձեր որովայնից և կողքից ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում։ Մեկնարկային դիրքը բոլոր դեպքերում մեջքի վրա է։

1. Ոտքերը բարձրացված և ծալված ծնկների վրա, ձեռքերը գլխի հետևում: Մի փոքր ձգեք որովայնի մկանները, բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից՝ օգտագործելով ուղիղ որովայնի մկանները: Այս դիրքը 2-3 վայրկյան պահելուց հետո նորից իջեցրեք հատակին:
2. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, որպեսզի դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին: Ձգեք ձեր որովայնը և օգտագործեք որովայնի մկանները՝ ազդրերը հատակից բարձրացնելու համար: Մեջքը պետք է անշարժ մնա։
3. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, ձեռքերը գլխի հետևում: Ձգեք ձեր ուսը դեպի հակառակ ծնկը, մինչդեռ ձեր մյուս արմունկը պետք է ապահով կերպով ամրացված լինի հատակին: Հատակին հայտնվելուց հետո մյուս ուսը ձգեք հակառակ ուղղությամբ: Կողմերը պետք է ներգրավվեն.
4. Ոտքերը բարձրացված և ծալված ծնկների վրա, ձեռքերը գլխի հետևում: Ձգեք որովայնի մկանները, նրբորեն բարձրացրեք ձեր ուսերը, ապա մեկ ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ուղղեք ձեր ոտքը և բարձրացրեք այն մեկնարկային դիրքի: Փոխեք ձեր ոտքը:
5. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Բարձրացրեք ձեր ուսերը և ուսի շեղբերները հատակից վերին մասիրան. Այս դիրքը մի քանի վայրկյան պահելուց հետո իջեք հատակին:
6. Ոտքերը ուղիղ են, ձեռքերը՝ երկարացված մարմնի երկայնքով։ Օգտագործելով որովայնի մկանները, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև հատակի հետ 90 աստիճան ձևավորվի, պահեք այս դիրքում 2-3 վայրկյան և զգուշորեն իջեցրեք դրանք հատակին:
7. Ձեռքերն իրարից հեռու: Ուղիղ ոտքերը պետք է փակվեն և բարձրացվեն հատակին ուղղահայաց: Մի ոտքը նրբորեն իջեցրեք կողքի վրա՝ համոզվելով, որ այն ձեր մարմնի հետ կազմում է 90 աստիճանի անկյուն: Ոտքով գրեթե դիպչելով հատակին, վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին: Նույնը արեք մյուս ոտքի համար: Այս կերպ դուք ամրացնում եք ձեր կողքերը և օգնում օրգանիզմին հեռացնել ավելորդ ճարպը խնդրահարույց հատվածներից։
8. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում, բայց այս անգամ ոտքերն իջեցրեք ներքև ոչ թե հերթափոխով, այլ երկուսն էլ միանգամից՝ մի ուղղությամբ և մյուսով:
9. Ոտքերը փակ են և բարձրացված են հատակին ուղղահայաց: Տեղադրեք ձեր ձեռքերի ափերը միմյանց վրա: Ուսերը հատակից բարձրացնելով, փորձեք ձեռքերով հասնել ձեր ոտքերի մատներին:
10. Ձեռքեր մարմնի երկայնքով: Ոտքերդ ուղղահայաց վեր բարձրացրո՛ւ, ծնկների մոտ ծալիր, որպեսզի սրունքները հատակին զուգահեռ լինեն։ Մեղմորեն իջեցրեք ձեր թեքված ծնկները հերթափոխով դեպի աջ և ձախ:

Այս պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժությունները թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց համար կօգնեն ձեզ հնարավորինս կարճ ժամանակում հեռացնել ավելորդ ճարպը, ձևավորել գեղեցիկ որովայն և սլացիկ կողքեր։ Գլխավորը ծույլ չլինելն է։ Գնացեք դրա համար: