Այս հոդվածում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը, բայց մենք չենք կրկնի միմյանցից պատճենված հազարավոր և հազարավոր նյութեր, որոնք տալիս են միայն հիմնական տեղեկատվություն և փոխանցում են էության ոչ ավելի, քան 10% -ը: Այսօր դուք կստանաք հիմնարար գիտելիքներ՝ հիմնված պրակտիկայի վրա: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչ վարժություններ կարող եք անել դելտոիդների համար համրերով, ծանրաձողերով և այլ սարքավորումներով տանը և մարզադահլիճում, շաբաթական քանի անգամ պետք է քաշեք ձեր ուսերը, ինչպես նաև ձեզ կպատմենք ամեն ինչ ճիշտ տեխնիկայի մասին: վարժությունները կատարելը. Շատ բան կախված է ճիշտ տեխնիկաև զարգացնում է ուղեղ-մկան կապը: Դելտոիդները շատ փոքր մկանային խումբ են և պահանջում են իդեալական սենսացիայի զարգացում երեք գլխից յուրաքանչյուրում: Միայն այս դեպքում դուք կկարողանաք արդյունավետ կերպով մշակել դրանք՝ ստեղծելով կլորացված և էսթետիկորեն գեղեցիկ ձև:

Կարևոր չէ՝ սկսնակ եք, թե պրոֆեսիոնալ մարզիկ, վստահ ենք, որ այս հոդվածը օգտակար կլինի ձեզ համար։ Ստանալով անհրաժեշտ գիտելիքներայն մասին, թե ինչպես և ինչով մղել ձեր ուսերը, կարող եք արժանապատիվ արդյունքների հասնել նույնիսկ տանը: ԲԱՅՑ Մեր կարծիքով, տնային մարզումները երբեք չեն կարող համեմատվել մարզասրահի հետ։ Այո, տանը դուք կարող եք նույն կերպ մարզել ձեր ուսերը ծանրաձողով և համրերով, բայց դուք կարող եք միայն իրական հաճույք զգալ և վարել սպորտային «փարթի»: Նախ՝ դուք ավելի շատ գիտելիքներ եք ստանում «թեմայի մարդկանցից», երկրորդ՝ ձեզ անընդհատ դրդում են լավագույն արդյունք ցույց տվող մարզիկները, և երրորդ՝ մարզվում եք համախոհների հետ և իսկապես հաճույք եք ստանում դրանից։

Ի դեպ, այն հարցին, թե ինչու է ավելի լավ մարզվել մարզասրահում, մանրամասն պատասխան կտա այս տեսանյութը.

Ինչպե՞ս ճիշտ կազմակերպել մարզումները՝ հաշվի առնելով ուսի անատոմիական առանձնահատկությունները:

Անհնար է խոսել այն մասին, թե ինչպես ճիշտ մղել ձեր ուսերը՝ չխորանալով մկանների անատոմիայի մեջ։

Այս հոդվածում մեզ հետաքրքրող մասը ուսի միացումն է և այն շրջապատող մկանները: Նախ, եկեք նայենք ինքնին հոդին և դրա հնարավորություններին.

Ուսի հոդը կրունկի տիպի կառույց է (ոսկորի գնդաձև գլուխը տեղավորվում է սկեպուլայի վարդակից (գլենոիդ ֆոսա): Այս դիզայնի շնորհիվ ուսի հոդը մարդու մարմնում ամենաշարժունակն է և ունի շարժման լայն տիրույթ (պտտվում է գրեթե ցանկացած ուղղությամբ):

Ձեռքի շարժումն իրականացվում է ոչ միայն հոդի, այլեւ ուսի դելտոիդ մկանի շնորհիվ։

Մկանն իր անունը ստացել է այն պատճառով, որ այն հիշեցնում է հունական դելտա (Δ) տառը գլխիվայր: Դելտոիդ մկանը բաժանված է երեք գլխի՝ առջևի, միջին և հետևի, որոնք պատասխանատու են ձեռքի շարժման տարբեր հետագծերի համար։

Ձեր ուսերի տնային մարզումը պետք է հիմնված լինի հասկանալու վրա, թե որ դելտոիդ գլուխն է աշխատում որոշակի վարժությունում, ուստի եկեք նայենք դրան ավելի մանրամասն՝ օգտագործելով նկարազարդումները:

Ուսի ճկումը A դիրքից B դիրք տեղի է ունենում FRONT delta ճառագայթի պատճառով: Թևի երկարացումը A դիրքից մինչև B դիրք իրականացվում է REAR delta ճառագայթի շնորհիվ: Այսպիսով, թեւը հատակին զուգահեռ դիրքով ետ և առաջ շարժելով, մենք հերթափոխով միացնում ենք առջևի և հետևի կապոցները:

Հետևյալ նկարում ուսի FRONT գլուխը ձեռքը տեղափոխում է A դիրքից B, իսկ BACK գլուխը թեւը հետ է տեղափոխում:

Հաջորդ պատկերում ձեռքի շարժումը B դիրքից դեպի D դիրք իրականացվում է ԲՈԼՈՐ ԵՐԵՔ կապոցների շնորհիվ (բայց հետևը մի փոքր ներգրավված է):

Չմոռանանք ուսի հոդի անհավանական շարժունակության մասին, որը թույլ է տալիս նրան շարժվել բոլոր հարթություններում, ինչպես նաև կատարել պտտվող շարժումներ։ Դելտայի FRONT գլուխը ոչ միայն բարձրացնում է թեւը վեր (ճկվում), այլև թեքվում է (շրջվում դեպի ներս): Իսկ ՀԵՏ հատվածը ոչ միայն հետ է տանում թեւը (երկարացնում), այլ նաև պրոնատ է (շրջվում դեպի դուրս)։ Երկու շարժումները կարելի է տեսնել ստորև ներկայացված նկարում.

Այսպիսով, եթե ԱՌԱՋՆՈՐԴ և ՄԻՋԻՆ գլուխները միաժամանակ աշխատում են, ապա տեղի է ունենում ձեռքի միաժամանակ ճկում և աննշան առևանգում։ Եթե ​​ՄԻՋԻՆ-ը և ՀԵՏԻԿ-ը աշխատում են, ապա երկարաձգում և առևանգում:

Ուսի վարժությունները տանը հստակ ցույց են տալիս այս տեսակի աշխատանքը.

IN այս դեպքումԱՌԱՋՆՈՐԴ և ՄԻՋԻՆ գլուխները աշխատում են.

Այս դեպքում REAR և MIDDLE գլուխները աշխատում են.

Եթե ​​դուք հույս ունեք ձեր ուսերը քաշել տանը՝ առանց համրերի և ծանրաձողերի, ապա ձեզ հասանելի է միայն մեկ մարզման տեսակ՝ հրում վարժություններ: Եթե ​​նայեք այս վարժության անատոմիային, ապա կարող եք տեսնել, որ որքան էլ որ դուք հասցնեք կատարել հրում վարժություններ, հիմնականում ներգրավված է միայն FRONT delta փաթեթը: Եվ դա դժվար թե ձեր ուսին միատեսակ կլորացված ձև տա:

Ցավոք, դուք դժվար թե կարողանաք արագ մեծ ուսեր կառուցել տանը: Եթե ​​նույնիսկ հաշվի առնեք, որ դուք կունենաք տեխնիկայի բազմազանություն, այնուամենայնիվ կհասնեք որոշակի «առաստաղի», որը կարող եք հաղթահարել միայն մարզասրահում մարզվելով։

Դուք ինքներդ կարող եք պարզել, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսի մկանները, բայց միայն պրոֆեսիոնալ մարզիչը կամ «մենթորը» կարող է ձեզ ավելի գործնական տեղեկատվություն տալ: Բացի այդ, մարզիչի հետ աշխատելը տալիս է ևս մեկ կարևոր առավելություն՝ դրսից գնահատական: Միշտ չես նկատում քո ուժեղ կողմերը և թույլ կողմերը. Միայն մարզիչը կարող է ուղղորդել ձեզ ճիշտ ուղղությամբ (հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իսկապես բարձրորակ, ակնառու ձև ստեղծել):

Տանը դուք կարող եք կատարել ուսագոտու վարժություններ – Վարժություններ վարեք, եթե սկսնակ եք, ձգվեք, սովորեք զգալ ձեր մկանները: Սա հիանալի հիմք կլինի մարզասրահում ավելի լուրջ մարզումների անցնելու համար։

Ստորև մենք ձեզ կպատմենք համրերով վարժությունների ճիշտ տեխնիկայի մասին, որը կարող եք հեշտությամբ տիրապետել տանը:

Դե, հիմա եկեք անմիջապես անցնենք տանը համրերով ուսերը մղելու պրակտիկային:

Բնականաբար, մարզումների համար անհրաժեշտ կլինի սարքավորումներ։ Ամենապարզ և մատչելի տարբերակ- համրեր: Ցանկալի է, որ դրանք լինեն զուգակցված համրեր որոշակի քաշի միջակայքում.

Կանանց համար.

1. 1,5 կգ;
2. 3 կգ;
3. 5 կգ.

Տղամարդկանց համար:

1. 5 կգ;
2. 10 կգ;
3. 15 կգ.

Տղամարդկանց ուսերին համրերով վարժությունների լավագույն տարբերակը ծալովի սարքավորումն է: Այս համրերը նախագծված են որպես ծանրաձող՝ փոխարինելի սկավառակներով, այնպես որ քաշը կարող է տարբեր լինել՝ ձեր հարմարության համար:

Կա՞ն տարբերություններ կանանց և տղամարդկանց ուսի մարզումների մեջ: Փաստորեն, ոչ: Տեխնիկայի և տեսակների առումով կանանց և տղամարդկանց ուսերի վարժությունները ոչնչով չեն տարբերվի, բայց այս վարժությունների հավաքածուն կարող է բոլորովին տարբեր լինել:

Այսպիսով, որոշ կանայք, ովքեր բնականաբար ունեն զարգացած ուսի գոտի, նախընտրում են մեկուսիչ վարժություններ, որոնք զարգացնում են դելտաների առջևի և հետևի գլուխները, ինչը ուսերն ավելի կլորացնում է, բայց էապես չի ընդլայնում դրանք: Որոշ վարժություններ, որոնք ներառում են առավելագույն միջին գլուխը, կարող են օգնել դելտոիդների լայնացմանը: Այս տարբերակը իդեալական է լայն իրանով աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են տեսողականորեն նեղացնել այն՝ ընդլայնելով ուսագոտին, հետույքը և կոնքերը:

Նաև սկսնակների համար տնային մարզումների նախապատրաստման հետ կապված, հիշեք հիմնական կանոնները.

1. Մի հետապնդեք կշեռքը, այլ փորձեք կիրառել ձեր տեխնիկան.
2. Զորավարժություններում աշխատեք դանդաղ և ամբողջ ամպլիտուդով - դա թույլ կտա ձեզ զգալ թիրախային մկանները և բարելավել նյարդամկանային կապը;
3. Համոզվեք, որ ձեր ծրագրում ներառեք հիմնական վարժությունները. դա թույլ կտա ձեզ զարգացնել ուժը և ավելացնել կշիռները ապագայում, ինչը նշանակում է, որ դուք կառաջադիմեք ձեր ձևով:

Մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ կատարվում է տաքացում, որը թույլ կտա արյունը հոսել դեպի թիրախ մկանային խումբ և տաքացնել հոդերն ու կապանները։

Դե, հիմա եկեք ուղղակիորեն անցնենք այն վարժություններին, որոնք պետք է քաշեք ձեր ուսերը տանը:

Առաջին հերթին դրանք լինելու են համրերով վարժություններ, և, ընդհանրապես, սկսնակն ավելին չպետք է անհանգստանա։ Համրերը թույլ կտան մշակել բոլոր դելտոիդները և իսկապես արդյունավետ և արդյունավետ տարբերակ են ձեր ուսերը բարձրացնելու համար:

Մի մոռացեք, որ տղայի համար լավագույն վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ արագ կառուցել ձեր ուսերը, հիմնականն են: Կենտրոնացեք նրանց վրա, որպեսզի զարգացնեն ուժը և կարողանաք բարձրացնել աշխատանքային կշիռները:

Ստորև մենք ավելի մանրամասն կնկարագրենք բոլոր վարժությունները, դուք կսովորեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը կլորությամբ, ինչպես նաև ինչպես դրանք տեսողականորեն ավելի լայն դարձնել: Համոզվեք, որ ուշադրություն դարձրեք տեխնիկայի անատոմիային, որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես որոշակի տեսակբեռները ազդում են դելտաների գլուխների վրա:

Այսպիսով, ուսի լավագույն վարժությունները համրերով.

1. Սեղմեք կանգնած կամ նստած;
2. Բարձրացում կամ տարածում կողմերի միջով;
3. Բարձրացրեք կամ ճոճեք ձեր առջև;
4. Բարձրացնել կամ թեքվել ճոճանակների վրա;
5. Բարձրացնել կամ քաշել դեպի կզակ;

Զորավարժությունների տեսակը՝ բազմահոդ.

Բեռնման տարածքուսերը ճոճվում են բոլոր ճառագայթների կծկման պատճառով (մեծ բեռը միջին և առջևի գլխի վրա):

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները՝ կախված նախաբազկի պտտման անկյունից՝ բեռը կարող է առաջի դելտոիդից տեղափոխվել միջին և հակառակը։ Այսպիսով, եթե դուք ուղիղ նստած եք, և ձեր նախաբազուկը ձեր մարմնին զուգահեռ է, ապա շեշտը փոխանցվում է միջին դելտային (այս շեշտը կարող եք ուժեղացնել՝ ափը հնարավորինս շրջելով դեպի առաստաղը): Եթե ​​դուք նստած եք թեքված, ձեր նախաբազուկը շարժվում է մարմնին զուգահեռ մոտ 15 աստիճանով, իսկ շեշտը փոխանցվում է առջևի դելտոիդին։ Կարող եք նաև շեշտը դնել առջևի դելտոիդի վրա՝ ձեր ձեռքերն ու ուսերը դնելով ձեր մարմնի առջև և սեղմելով շարժումները ձեր առջև:

Զորավարժությունների տեսակը.հիմնական.

Բեռնման տարածք.ամբողջ դելտան ներգրավված է (երբ դուք շրջում եք նախաբազուկը, հետևի գլուխը միանում է):

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. Առնոլդ մամուլում համրերով ձեր ուսերը մղելը բավականին դժվար է: հիմնական հատկանիշըԱյս վարժության խնդիրն այն է, որ դուք կարող եք ներգրավել հետևի դելտոիդը, երբ պտտվում եք ձեր նախաբազուկը: Պարտադիր նրբերանգ է թեւը ձեր դիմացի դիրքից տեղափոխել մարմնի կողային դիրք՝ նախաբազկի պտույտի հետ միաժամանակ։

Սկսնակների համար բավականին դժվար կլինի «զգալ» դելտաների աշխատանքը այս վարժությունում ձեռքերի և ուսերի համար, հատկապես հետևի գլխի հետ կապված: Այսպիսով, սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում սկսել սովորական նստարանային մամլիչով:

Զորավարժությունների տեսակը.մեկուսիչ.

Բեռնման տարածք.ամբողջ դելտան ներգրավված է, բայց շեշտը դրված է միջինի վրա:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. ուսերի այս վարժությունում խորհուրդ է տրվում ձեռքերը համրերով ուղիղ պահել՝ միջին դելտան առավելագույնս ներգրավելու համար: Բայց թույլատրվում է տարբերակ, երբ թեւերը թեքված են արմունկներով, ինչը լրացուցիչ միացնում է առջևի դելտան (ցանկության դեպքում կարող եք միացնել առջևի դելտան՝ բարձրացնելիս թեւը դեպի ներս շրջելով): Միջին ճառագայթը մեկուսացված աշխատելու համար հարկավոր է ձեր ափերը խստորեն հատակին զուգահեռ պահել: Արկղերը բարձրացնելն իրականացվում է խստորեն ուսերով՝ առանց մարմինը ճոճելու։

Զորավարժությունների տեսակը: Մեկուսիչ.

Բեռնման տարածքընդգրկված են միջին և առաջային դելտոիդները՝ շեշտը դնելով վերջինիս վրա։

Տեխնոլոգիայի առանձնահատկությունները՝ ըստ դասական սխեմանՎարժությունն իրականացվում է ուղիղ ձեռքերով, ափերը դեպի հատակը: Բայց առջևի ճառագայթի առավելագույն մեկուսացման համար ձեր ձեռքերը կարող են ափերը վեր բարձրացնել: Այս տեխնիկան ավելի հարմար դարձնելու համար կարող եք մեկ համր վերցնել ձեր ձեռքերում՝ այն բարձրացնելով այնպես, կարծես ջուր եք հավաքում:

Ճոճանակները հիանալի են առանձին կապոցները մեկուսացնելու համար, բայց եթե պատասխանեք այն հարցին, թե արդյոք կարող եք ձեր ուսերը բարձրացնել միայն ճոճանակներով, պատասխանը երկիմաստ կլինի: Ինչո՞ւ։

Հիշո՞ւմ եք, երբ ասացինք, որ հիմնական վարժությունները կարևոր են ուսերի ուժը զարգացնելու համար: Այսպիսով, կատարելով միայն ճոճանակներ և տալով մեկուսիչ բեռ, դուք շատ դանդաղ կբարձրացնեք աշխատանքային կշիռները, համապատասխանաբար, ավելի քիչ վերադարձ ստանալով մարզումից և ավելի քիչ մկանային աճ:

Զորավարժությունների տեսակը.մեկուսիչ.

Բեռնման տարածք.Ընդգրկված են ուսի միջին և հետևի մկանները՝ շեշտը դնելով վերջինիս վրա։

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. դասական սխեմայի համաձայն, թեքված ճոճանակները կատարվում են իրանի «հատակին զուգահեռ» դիրքից ուղիղ ձեռքերով: Դա հեշտացնելու համար դուք կարող եք մի փոքր թեքել ձեր արմունկները: Համոզվեք, որ բռնել և թեքել եք ձեր մարմինն այնպես, որ ձեր ուսը պահի դիրքը «իրանին ուղղահայաց» նույնիսկ շարժման ընթացքում: Եթե ​​վարժությունն առաջին անգամ եք անում, ձեզ համար կարող է դժվար լինել միաժամանակ երկու ձեռքերով ճոճվելը։ Այսպիսով, հնարավոր է վարժությունը կատարել մեկ ձեռքով:

Եթե ​​ցանկանում եք լայն ուսեր կառուցել, ապա համոզվեք, որ համադրեք ճոճանակների վրա թեքված համրերի կողքերը բարձրացումներով:

Զորավարժությունների տեսակը՝ բազմահոդ.

Բեռնման տարածքՄիջին և առջևի դելտաները ակտիվացված են՝ շեշտը դնելով մեջտեղի վրա՝ կախված ձեռքերի դիրքից։

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. տանը համրերով քաշելը կատարվում է նույն սխեմայով, ինչ ծանրաձողով: Առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք ձեր ձեռքերը հնարավորինս կողքեր տարածել, որպեսզի ձեր ուսը շարժվի ձեր մարմնի հարթության վրա: Եթե ​​դուք ձեր ուսը դուրս եք հանում ձեր մարմնի հարթությունից և շարժումներ եք անում ձեր առջև, ապա հնարավորինս ներգրավում եք առջևի դելտան:

Քաշելը թույլ է տալիս ուսերն ավելի կլորացնել, բայց պահանջում է ճիշտ տեխնիկա, քանի որ այն լավ է աշխատում նաև trapezius-ի վրա: Եթե ​​տեխնիկան խախտվում է, այն կարող է իր վրա քաշել բեռի մեծ մասը:

Ուսի մարզման ծրագիր տանը

Ո՞րն է ուսերը տանը բարձրացնելու լավագույն միջոցը: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ներառեք տանը ուսերի վարժությունները ձեր մարզման մեջ, մկանային խմբերի հետ միասին, ինչպիսիք են մեջքը և/կամ ոտքերը: Եթե ​​երկար ժամանակ մարզվել եք, կարող եք մի ամբողջ մարզվել դելտոիդներին:

Ինչ վերաբերում է վերապատրաստման ծրագրին, ապա այն կունենա հետևյալ տեսքը.

ԱռԱջին օր:

• Համրը բարձրացնում է կողքերը;
• Համրերը տողեր են դեպի կզակ;
• Ճոճեք համրերը ձեր առջև:

Երկրորդ օր.

• Կռացած համրերի ճոճանակներ (հետևի դելտոիդ);
• Համրը բարձրացնում է կողքերը:

Կատարում ենք 3-4 աշխատանքային մոտեցում 8-15 կրկնությունների միջակայքում։

Պատասխանելով այն հարցին, թե ինչպես կարելի է տանը լայն ուսեր կառուցել, ասենք, որ դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ հիմնական վարժություններ կատարել: Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում սկսել դասական կանգնած կամ նստած մամուլով, քանի որ Առնոլդի մամուլը նրանց համար բավականին դժվար կլինի կատարման տեխնիկայի առումով:

Ակնհայտ է, որ թափահարեք ձեր ուսերըՄարզասրահում շատ ավելի հեշտ և հետաքրքիր է: Մարզասարքերի «զինանոցը» պարծենում է մեծ բազմազանությամբ և ֆունկցիոնալությամբ: Այս օգուտի մասին պատկերացում տալու համար եկեք իջնենք հիմունքներին՝ ի՞նչն է խթանում մկանների աճը:

Ուսի ծավալը և ցանկացած այլ մկան աճում է գծային հարաբերություններում. վարժություն սթրես, սթրես → մկանային մանրաթելերի միկրոտրավմա → վերականգնում և ծավալի ավելացում։

Ի՞նչ է անհրաժեշտ այս «սթրեսը» ստանալու համար:

1. Աշխատանքային կշիռների ավելացում;
2. Կրկնությունների և մոտեցումների քանակի փոփոխություն;
3. Շարժման ամպլիտուդի փոփոխություն;
4. Համադրություն տարբեր տեսակներբեռներ (supersets և այլն);
5. Նախահոգնածության ներդրում.

Մարզասրահում դուք կարող եք փոխել ծանրաբեռնվածության տեսակը շատ ավելի հեշտ և հաճախ, և, համապատասխանաբար, ձեր ուսերը ավելի ուժեղ քաշեքձեզ համար ավելի հեշտ կլինի, քան թափահարելով ձեր ուսերը միայն համրերով.

Մեկ այլ կարևոր առավելություն– համախոհների առկայությունը և մոտիվացիան: Մարզասրահում մարզվելիս դուք անընդհատ սպորտային «հավաքվում» եք, կատարելագործում եք ձեր գիտելիքները, ստանում եք լրացուցիչ մոտիվացիա և պարզապես վայելում եք «գիտակցական» ընկերակցությունը:

Մենք արդեն սկսել ենք խոսել դելտոիդների մշակման համար մարզասրահի ավելի մեծ «զինանոցի» մասին, ուստի ավելի մեծ ուշադրություն կդարձնենք այս հարցին։

Ի լրումն ուսերին համրերով վարժություններից, ձեզ հասանելի է այնպիսի ունիվերսալ սարքավորում, ինչպիսին է ծանրաձողը: Ծողաձողը հիմնական բեռ է տալիս ձեր դելտոիդներին, և, ի տարբերություն համրերի, արկի քաշը կարող է հնարավորինս մեծ լինել:

Ծանրաձողին ավելացնելով թեք նստարանային մամլիչ, դուք ստանում եք ևս մեկ բազմաֆունկցիոնալ սարքավորում:

Փոխելով հետնամասի անկյունը, դուք կարող եք շեշտը տեղափոխել առջևի դելտոիդից դեպի միջին դելտոիդը նստարանային մամուլում: Այսպիսով, դուք կարող եք մղել ուսի առաջի մկանը կիսապառկած դիրքում՝ մեջքը մի փոքր ետ թեքելով։

Բացի ծանրաձողից, մարզադահլիճում դուք կգտնեք բազմաթիվ մարզասարքեր, որոնց օգնությամբ դուք կարող եք հնարավորինս մեկուսացնել ձեր մեջքը՝ ուսերը բարձրացնելիս: Տարբեր նստարանային մամլիչներ ունեն նաև շարժման նախադրված տիրույթ, որը թույլ է տալիս ավելի քիչ կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա և ավելի շատ նյարդամկանային կապի վրա:

Նրանց համար, ովքեր արդեն հիանալի տիրապետել են ծանրաձողին և համրերին, և պարզապես հոգնել են միապաղաղությունից, կան բլոկային մարզասարքեր։ Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ձեռքերն ու ուսերը: Դուք կարող եք օգտագործել միայն բլոկներ կամ համատեղել բլոկների ծանրաբեռնվածությունը համրերի հետ: Բայց այս մասին կխոսենք մի ուրիշ ժամանակ:

Իսկ հիմա ձեզ կներկայացնենք ուսերը քաշելու վարժությունների ցանկը, որոնք ամենատարածվածն ու արդյունավետն են.

1. Barbell մամուլը կանգնած կամ նստած;
2. Նստարանային մամուլ;
3. Barbell շարք դեպի կզակ;
4. Smith մեքենայի մամուլ;
5. Մամլիչներ մասնագիտացված սիմուլյատորներում;
6. Ձեր առջև ծանրաձող բարձրացնելը կամ ճոճանակը:

Հիմա եկեք նայենք տեխնոլոգիային:

Մենք արդեն խոսել ենք այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը տանը, օգտագործելով նմանատիպ վարժություն: Այսպիսով, ծանրաձողն առանձնապես չի տարբերվում համրիչից։

Զորավարժությունների տեսակը.հիմնական.

Բեռնման տարածք.ամբողջ դելտան ներգրավված է, բայց շեշտը դրվում է միջին և առջևի վրա:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. մամուլը կատարվում է կրծքից կանգնած: Եթե ​​դուք աշխատում եք մեծ կշիռներով, ապա ավելի լավ է արկը վերցնել դարակաշարերից։ Մնացած դեպքերում արկը հատակից բարձրացվում է մեկ ցնցումով։ Եթե ​​ձեր արմունկները ցած են, և ձեր ափերը հնարավորինս վեր են շրջված, ապա միջին դելտոիդները հնարավորինս աշխատում են: Բայց եթե ձեր արմունկները թեթևակի վերև եք շրջում, կարծես պատրաստվում եք կռանալ առջևից, ապա հնարավորինս ներառեք աշխատանքի մեջ առջևի ուսի կապոցը:

Զորավարժությունների տեսակը.բազմահոդ.

Բեռնման տարածքընդգրկված են միջին և առջևի դելտան՝ շեշտը դնելով վերջինիս վրա։

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները՝ կատարվում է կանգնած կամ նստած դիրքից։ Բռնեք ծանրաձողը լայն բռնելով, մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, այնպես, որ ձեր նախաբազուկները լինեն միմյանց զուգահեռ: Հարկավոր է արկը սեղմել ուղիղ դեպի վեր՝ առանց ճոճելու կամ առաջ կամ հետ շարժելու գագաթնակետին:

Վերևի մամուլը բավականին տրավմատիկ վարժություն է ուսերը մղելու համար, ուստի այն չպետք է կատարվի սկսնակների կողմից:

Զորավարժությունների տեսակը.հիմնական.

Բեռնման տարածքԱկտիվացված են միջին և առջևի դելտաները՝ շեշտը դնելով առաջինի վրա։

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. միջին դելտայից դեպի առջևի բեռը տեղափոխվում է ձեռքերի դիրքի փոփոխության պատճառով. դրանք պետք է խստորեն տարածվեն կողմերի վրա, շարժվելով մարմնի հարթությունում: Եթե ​​ձեր ձեռքերը առաջ եք տանում, առջեւի դելտան վերցնում է բեռը: Բացի այդ, ձեր ձեռքերը կարող են շատ առաջ ձգվել՝ չափազանց նեղ բռնելով:

Ուսի ուժը զարգացնելու համար կատարեք այս հիմնական վարժությունը 8-10 կրկնությունների համար յուրաքանչյուր հավաքածուում առավելագույն քաշով:

Սմիթ մեքենայի մամլիչներ

Զորավարժությունների տեսակը.հիմնական.

Բեռնման տարածք.բեռը առաջի և միջին դելտաների վրա՝ շեշտը դնելով առաջինի վրա։

Ուսի մկանները զարգացնելու վարժությունների տեխնիկայի առանձնահատկությունները. կատարման տեխնիկան չի տարբերվում դասական կրծքավանդակի մամլիչից: Բայց շնորհիվ Սմիթի սահմանափակ շարժման հարթության, ձեր տեխնիկան ավելի ճշգրիտ կլինի՝ դուք չեք ճոճվի և շարժեք գիծը առաջ կամ հետ: Եթե ​​վարժությունը կատարում եք նստած վիճակում, ապա կարող եք փոխել շեշտադրումը միջին դելտոիդից դեպի առջև՝ փոխելով մեջքի թեքությունը (մեջքը մի փոքր թեքվում է դեպի ետ):

Որպես կանոն, մարզասրահը հագեցած է տարբեր տեսակներսիմուլյատորներ ուսի մկանները մղելու համար, որոնք իդեալական են սկսնակների համար: Սիմուլյատորն արդեն ունի շարժման կանխորոշված ​​տիրույթ, որը «հավասարեցնում է» ձեր տեխնիկան և թույլ է տալիս կենտրոնանալ սենսացիաների վրա:

Զորավարժությունների տեսակը.հիմնական.

Բեռի տարածքը `միջին և առաջի դելտա:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները. տեխնիկան շատ նման է դասական նստարանային մամուլին: Ձեր ուսերը որքան հնարավոր է շատ ներգրավելու և մեկուսացնելու համար մի բռնեք մեքենայի բռնակը, այլ սեղմեք բաց ափով: Նաև նման մարզասարքերը միշտ չէ, որ ունեն կարգավորվող մեջք (սովորաբար այն թեքված է դեպի ետ): Ինչպես արդեն ասացինք, մեջքի նստարանին թեքելը շեշտը միջին դելտոիդից տեղափոխում է առջև: Եվ քանի որ մարդկանց մեծ մասի մոտ առաջի դելտան արդեն լավ զարգացած է, ես կցանկանայի շեշտը տեղափոխել միջինի վրա: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է նստել սիմուլյատորի վրա հակառակ ուղղությամբ՝ դեմքով դեպի հետևը: Սա ձեր մարմինը կպահի հատակին ուղղահայաց:

Բարձրացնելով ծանրաձողը կամ ճոճվել ձեր առջև

Զորավարժությունների տեսակը.մեկուսիչ.

Բեռնման տարածք.առջեւի բուլկի եւ միջին բուլկի՝ առաջինի շեշտադրմամբ։

Տեխնոլոգիայի առանձնահատկությունները. հիանալի վարժությունուսերը ճոճելու համար, ինչը թույլ է տալիս առավելագույն բեռնել առջևի դելտան: Ծանրաձողը պահվում է ուղիղ բռնելով՝ սեղմված կոնքերին։ Արկը ուղիղ ձեռքերով բարձրացվում է «հատակին զուգահեռ» դիրքի վրա։ Իմիջայլոց! Բարձրացնելով ծանրաձողը ձեր ուսերի վերևում, դուք լրացուցիչ սթրես եք դնում հետևի դելտոիդին:

Տեսանյութ մեր ուսի մարզումների մասին՝ առաջադեմ տարբերակ

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կառուցել հսկայական ուսեր, խորհուրդ ենք տալիս դիտել մարզման տեսանյութը Fit Magazine-ի թիմի կողմից: Մեր ծրագիրը առաջադեմ տարբերակ է և կհետաքրքրի փորձառու մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել և մի փոքր «պղպեղ» ավելացնել իրենց բեռներին.

Ցանկանու՞մ եք ավելին իմանալ ուսի վարժությունների մասին: Այնուհետև խորհուրդ ենք տալիս հետևել հղմանը: Ձեզ սպասում է ևս մեկ մարզում մեր թիմի կողմից, ինչպես նաև բազմաթիվ նրբերանգներ և գաղտնիքներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել հիանալի արդյունքների:

Դուք կստանաք հետևյալ տեղեկատվությունը.

1. Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը համրերով և ծանրաձողերով;
2. Ինչպես ճիշտ կատարել հիմնական և մեկուսացման վարժությունները;
3. Քանի մոտեցում և կրկնություն պետք է անել;
4. Դուք նաև կսովորեք վարժությունները կատարելու որոշ «հնարքներ»:

Մեր թրեյնինգը վառ օրինակ է այն բանի, թե որքան լավ է թիմով մարզվելը ոչ միայն ընկերներիդ, այլ նաև այն մարդկանց հետ, ովքեր հասկանում են քեզ և օգնում կատարելագործվել:

Նրբությունները և մեր մարզչական ծրագիրը

Ձեր հարմարության համար մենք կուրվագծենք մեր մարզումների ծրագիրը, որպեսզի դուք իմանաք, թե ինչպես ճիշտ զբաղվել բոդիբիլդինգով առաջադեմ մակարդակով 😉

Մարզումն իրականացվել է ուժային պոմպի ռեժիմում և նպատակ ուներ հնարավորինս շատ մկանային կապոցներ մշակել.

1. Համրերով ճոճվում է կողքերին (առաջին հերթին մենք բարձրացնում ենք արմունկը, որին հաջորդում է ձեռքը, կարծես գինին լցնում ենք բաժակի մեջ). 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Սեղմեք սիմուլյատորում՝ 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Հետևի դելտի ճոճանակներ՝ 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Սեղմեք՝ շեշտադրելով առջևի դելտոիդը (արմունկները նեղ դրված են)՝ 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Ծանրաձողով քաշելը (կարելի է ասել ուսերը թոթվելու և քաշելու խառնուրդ. 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Համրերով առաջ ճոճանակներ՝ 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Մի ձեռքով համր քաշելը. 5*15, 12, 10, 8, 6:

Այս ծրագիրը օգտակար կլինի նաև ցանկացողներին կառուցել ուսի մկանները տանը, քանի որ այն տալիս է որոշ հասկացողություն կարևոր հատկանիշներմարզումների ընթացքը, ԲԱՅՑ այն կրկնելը տանը և առանց համապատասխան վիտամինային աջակցության անիմաստ է!!!

Գործընթացը ավելի խորը հասկանալու համար կարևոր է հասկանալ ևս մեկ առանձնահատկություն՝ մկանային ակտիվության էներգիայի մատակարարումը:

Ինչու է սա այդքան կարևոր: Անշուշտ, դուք նկատել եք, որ ոչ բոլոր մարզիկները, ովքեր մեծ ուշադրություն են դարձնում դելտի մարզմանը, ունեն արժանապատիվ արդյունքներ: Միակ բանը, որ ավելի կարևոր է, քան ԻՆՉ վարժություններ եք օգտագործում, դա այն է, թե ԻՆՉՊԵՍ եք դրանք կատարում:

Այս պահին մկանների աճի երկու տեսություն կա.

1. Մկանների ոչնչացման տեսությունը - հետագայում միկրոտրավման մեծացնում է սպիտակուցի սինթեզը և մկանների աճը: Պարզ ասած. «Ցավում է, նշանակում է, որ աճում է»;
2. Կուտակման տեսություն կամ ստատիկ-դինամիկ մարզում (հիմնված դանդաղ մկանային մանրաթելերի զարգացման վրա):

Մարդկանց մեծամասնությունը հավատարիմ է առաջին տեսությանը, մտածելով, որ որքան ինտենսիվ ենք մարզվում, այնքան շատ կշիռներ ենք բարձրացնում, այնքան ավելի շատ միկրոտրավմա ենք ստանում և այնքան լավ ենք աճում: Բայց միշտ չէ, որ ճիշտ է, որ «ամեն ինչ, որ ցավ էր պատճառում, աճեց, և այն ամենը, ինչ աճեց, ցավեց», ճիշտ է: Ըստ երևույթին, կապն այստեղ այնքան էլ գծային չէ, և ինչ-որ բռնում կա։

Մկանների աճի մեկ այլ խթանիչ է ոչ թե միկրոտրավմայի առկայությունը, այլ որոշակի անաբոլիկ գործոնների արտադրությունը. դրա համար կան 4 հանգամանք.

1. Բջջում հորմոնների առկայությունը;
2. Բջջում ամինաթթուների առկայությունը;
3. Ազատ կրեատինի առկայություն;
4. Չափավոր թթվայնացում կաթնաթթվով:

Զորավարժությունները ճիշտ կատարելու համար դուք պետք է հասկանաք «թթվայնացման» և մկանների ակտիվության էներգիայի մատակարարման գաղափարը:

Կարծում ենք՝ ձեզնից շատերը գիտեն, որ մկանային բջջի հիմնական էներգետիկ բաղադրիչներն են ATP-ն, կրեատինը և գլիկոգենը: Աշխատանք կատարելիս մեր մկանները հաջորդաբար սպառում են այս պաշարները.

• Սկզբում մենք օգտագործում ենք ATP;
• Այնուհետև մենք միացնում ենք կրեատին ֆոսֆատը;
• Եվ վերջապես, գլիկոգենը սպառվում է կաթնաթթու ձևավորելու համար:

Մինչև այս փուլը` կաթնաթթվի արտադրությունը, պետք է աշխատեք, եթե ցանկանում եք օգտագործել ձեր ներուժը 100%-ով: Բայց ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք մարզվում եք չափավոր թթվայնացման համար: Ինչպե՞ս գիտեք, որ կաթնաթթու է արտադրվում:

Մկաններում կաթնաթթվի ձևավորումն առաջացնում է այրման սենսացիա և այտուցվածություն մարզումների ժամանակ, ինչպես նաև դրանից հետո ցավի զգացում։ Թթվայնացման համար կա ժամանակային միջակայք՝ 40 վայրկյան բեռի տակ՝ կրճատված ամպլիտուդով: Որպես կանոն, մոտեցումների միջև հանգիստը նույնպես 30-40 վայրկյան է։

Երբ հասնում եք որոշակի մակարդակի, սկսում եք հասկանալ, թե որ մկանային խմբից/մկաններից եք հետ մնում, և որոնք են պահանջում ստանդարտ ծանրաբեռնվածություն: Քանի որ ուսերն են (և մեջքը), որոնք կազմում են ուրվագծի V ձևը, և ​​հազվադեպ կարելի է տեսնել մարզիկի, ում մոտ այս մկանային խումբը իդեալականորեն զարգացած է, գրեթե յուրաքանչյուր մարզիկ իր ժամանակը տրամադրում է դելտի մարզմանը: Հատուկ ուշադրություն.

Պրոֆեսիոնալները հաճախ կարող են ամբողջ մարզումը նվիրել մկանների մեկ խմբին, որպեսզի հնարավորինս շատ աշխատեն:

Այսպիսով, մենք որոշեցինք ձեզ ցույց տալ, թե ինչպիսին է նման ծրագիրը 4 շաբաթվա ընթացքում.

1 մարզում.

• Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ;
• Ճոճվում է համրերով անկյան տակ;
• Համրերով ճոճանակներ դեպի կողմերը (հետևի դելտա);
• Սմիթի թեք ծանրաձողային մամլիչ (առջևի դելտոիդ);

2 մարզում.

• Սեղմեք սիմուլյատորում;
• Barbell շարք դեպի կզակ;
• Բլոկի սիմուլյատորում ձեռքի առևանգումը դեպի կողք;
• Համրերով ճոճվում է թեք դիրքում (հետևի դելտա):

3 մարզում.

• Համրերով ճոճանակներ դեպի կողմերը;
• Ձեր առջև համր բարձրացնելը;
• Ճոճվում է համրերով թեք դիրքում (հետևի դելտա);
• Barbell շարք դեպի կզակ;
• Շարքեր բլոկային մեքենայի մեջ մալուխի բռնակով (հետևի դելտոիդ):

4 վարժություն.

• Գլխի հետևում նստած նստարանային մամուլ;
• Ճոճանակներ համրերով անկյան տակ (հետևի դելտա);
• Smith Incline Press;
• Ծանրաձողը հետ քաշել (դեպի հետևի դելտոիդ);
• Բարձրացնելով ծանրաձողը ձեր առջև;
• Թեքեք համրերը դեպի կողքերը:

Ուսի վարժությունները արդյունավետ չեն լինի, եթե բավականաչափ չվերականգնվեք: Ի վերջո, ձեր մկանները աճում են վերականգնման ընթացքում: Բայց ի՞նչը կարող է ձեզ լիարժեք ապաքինում տալ: Առաջին հերթին դա սնուցումն է: Բայց, ինչպես գիտեք, մարզիկի սննդակարգը շատ առումներով տարբերվում է սովորական մարդու սննդակարգից։ . Սնուցումը քաշի ավելացման համար ներառում է սպառում ավելի շատ քանակությունկալորիաներ, ինչպես նաև սննդանյութերի ավելի լավ հավասարակշռություն (բժու):

Քաշի ավելացման դիետան ներառում է մոտավորապես 1,5-2 գրամ որակյալ սպիտակուցի սպառում մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Բնականաբար, չափազանց դժվար կլինի ստանալ, ասենք, 180 գրամ սպիտակուց, այն էլ՝ ամբողջական, միայն սննդից։

Այդ իսկ պատճառով մարզիկի սննդակարգը ներառում է սպորտային հավելումներ, որոնք էական տարրերի (սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ամինաթթուներ և այլն) մաքուր աղբյուրներ են։

Ամենահայտնի հավելումները, որոնք թույլ կտան ձեզ ոչ միայն բարելավել վերականգնումը, այլև բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը, հետևյալն են.

1. Ամինաթթուները և սպիտակուցներն են շինանյութմեր մկանների համար պաշտպանեք դրանք կատաբոլիզմից;
2. Մուլտիվիտամիններ և օմեգա-3 – աջակցում են իմունիտետին և պաշտպանում օրգանիզմը սթրեսից;
3. Կրեատին - մեծացնում է մկանային բջիջների էներգիայի պաշարները, օգնում է բարձրացնել ուժն ու տոկունությունը;
4. Նախամարզական համալիր - ապահովում է լրացուցիչ մոտիվացիա և էներգիա մարզումների համար:

Սպորտային սնուցումն այսօր կարող է ձեզ տալ շատ անհրաժեշտ հավելումներ, որոնցով ձեր արդյունքները անպայման կգնան դեպի վեր:

Խոշոր, քանդակված ուսերը տղամարդու արտաքինի առնականության հիմնական նշաններից են։ Ի տարբերություն լայն կրծքավանդակի և մեծ երկգլուխ մկանների, հզոր ուսերը տեսանելի կլինեն ցանկացած հագուստի տակ, նույնիսկ եթե դուք հագնում եք բաճկոն: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը կարող են պարծենալ իրենց ուսերի լայնությամբ, քանի որ այս մկանային խումբը ամենադժվարն է մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակ: Այսպիսով, ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ուսերը, եթե ձեր տան բոլոր մարզումները արդյունք չեն տվել: Ուսերը հատուկ ուշադրություն են պահանջում քաշ հավաքելիս, այդ իսկ պատճառով այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը տանը և պահպանել արդյունքը:

Անատոմիա

Ուսի մկանները, ավելի ճիշտ՝ դելտոիդ մկանները, բաժանված են մի քանի առանձին խմբերի, որոնք պատասխանատու են տարբեր շարժումների համար։ Դիտարկենք դրանք ավելի մանրամասն:

1. Առջևի դելտոիդ մկան: Այս գլուխը սկիզբ է առնում վզնոսկրից և ձգվում մինչև բազուկ: Այն ներգրավված է սեղմող շարժումների ժամանակ, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը, վերևի մամուլը և դրանց միջև եղած այլ վարժությունները:

2. Միջին դելտոիդ մկան: Ինչպես նախորդը, այն սկսվում է վզնոսկրից և գնում դեպի բազուկ։ Պատասխանատու է մարմնի երկայնքով ձեռքերը առևանգելու շարժման համար: Սա հիմնական մկանն է, որը տեսողականորեն ընդլայնում է մարմինը: Այն ներգրավված է կողային ճոճանակի վարժությունում:

3. Հետին դելտոիդ մկան: Ձգվում է ուսի շեղբից մինչև բազուկ: Օգտագործվում է ձեռքերը կողքերն ու հետույքը տեղափոխելիս, աշխատում է քաշքշուկների և ձգումների ժամանակ։

4. Trapezius մկան: Այս մկանային խումբը զբաղեցնում է մեծ տարածքև ներգրավված է բազմաթիվ շարժումների մեջ: Այն սկիզբ է առնում գանգի հիմքից և անցնում ողնաշարի երկայնքով մինչև մեջքի կեսը: Ներառված է հետևի դելտայի և ողնաշարի մկանների գրեթե բոլոր շարժումներին:

Նախ, ձեր ուսերը ճոճելու համար անհրաժեշտ է հետևել ճիշտ տեխնիկային: Պետք չէ դա անել սխալ, բայց մեծ քաշի դեպքում գլխավորը զգալն է, թե ինչպես է մկանը լարված և կատարումը հասցնել այն կետին, որտեղ մկանը ձգվում է:

Երկրորդ, փոքր կշիռներով մկանները մի քանի րոպե «սպանելը» նույնպես սխալ մարտավարություն է։ Այս կերպ դուք երբեք չեք մղվի, այլ միայն կբարձրացնի կատաբոլիզմի վտանգը: Վարժությունը պետք է կատարվի 20-40 վայրկյան, կրկնությունների առաջարկվող քանակը առնվազն ութ անգամ է, որից հետո պետք է ավելի քիչ քաշ վերցնել և աշխատել նորմալ տեմպերով՝ կատարելով 10-ից 14 կրկնություն։

Երրորդ, մի անտեսեք պատշաճ սնուցում. Նույնիսկ եթե ձեր բոլոր մարզումները ուղղված են միայն ձեր ուսերը տոնուսավորելուն, ռեժիմը պետք է պահպանվի, ինչպես սովորական մկանների կառուցման դեպքում:

Ձեր ուսերը բարձրացրեք հորիզոնական և զուգահեռ ձողերի վրա

Բոլորը գիտեն, թե ինչպես անել ձգումներ, բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես բարձրացնել իրենց ուսերը հորիզոնական գծի և զուգահեռ ձողերի վրա:

Հորիզոնական բարը և զուգահեռ ձողերը հիանալի սարքավորում են ձեր ուսերն ու ձեռքերը մղելու և ամրացնելու համար: Նրանց առավելությունն այն է, որ դրանք գտնվում են ցանկացած քաղաքի յուրաքանչյուր բակում, սակայն ծայրահեղ դեպքում կարելի է դրանք գնել էժան և տեղադրել անմիջապես տանը։

Հորիզոնական գծի վրա սեփական քաշով աշխատելը մեծացնում է մկանների տոնուսը, ամրացնում է տրապեզիուսի մկանները, դելտոիդները և մեծացնում ուսերի լայնությունը: Բարեր - նույնը լավ տարբերակ, բայց առանց հորիզոնական գծի դուք չեք կարողանա մեծացնել ձեր ուսերի լայնությունը, քանի որ զուգահեռ ձողերը թույլ չեն տալիս կատարել բազմաթիվ շարժումներ, որոնք զարգացնում են միջին դելտոիդ մկանը:

Եթե ​​հետևեք ճիշտ տեխնիկային, կարող եք լավ արդյունքների հասնել այս սարքերի վրա: Շատերի համար առեղծված է թվում, թե ինչպես կարելի է ուսերը բարձրացնել հորիզոնական գծի վրա, բայց երբ հատուկ վարժություններ եք կատարում, մկանային զանգվածը երկար չի երևա, և դուք արագ կկառուցեք ձեր ուսերը:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը հորիզոնական գծի վրա. վարժություններ

1. Դասական pull-ups միջին բռնելով: Ձեռքերը մոտավորապես ուսի մակարդակին, ձեռքերը ուղիղ բռնած դիրքում: Քաշեք ձեզ մինչև ամենաբարձր կետը, այսինքն՝ կրծքավանդակով դիպչելով հորիզոնական գծին։

2. Նույն միջին բռնելով, բայց ձեռքերն արդեն հակառակ բռնման դիրքում են: Ձգեք ձեր մեջքը դեպի հորիզոնական գիծը, ձգումը պետք է լինի թերի, մինչև ձեր արմունկները թեքվեն իննսուն աստիճանով: Թողեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց:

Մոտեցումների քանակը մոտավորապես 3-4 է մեկ մարզման համար: Մի փորձեք ավելին անել, լավագույն դեպքում դա ոչնչի չի հանգեցնի, վատագույն դեպքում՝ կատաբոլիզմի կամ նույնիսկ վնասվածքի: Եթե ​​ձեզ հաջողվում է կատարել քսանից ավելի կրկնություն, ապա ձեզ հարկավոր է իմանալ մեկ գաղտնիք, որը բացահայտում է այն հարցը, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը հորիզոնական գծի վրա. սկսեք բեռը կապել ձեր ոտքերին: Կրկնեք սա ամեն անգամ, երբ նոր քաշով բոլոր սեթերում հասնում եք քսան կրկնությունների: Սա լավ կզարգացնի ոչ միայն ուսերի արտաքին լայնությունը, այլև նրանց ուժն ու դիմացկունությունը:

Զորավարժություններ զուգահեռ ձողերի վրա ուսերը բարձրացնելու համար

Ոմանք կարող են տարօրինակ թվալ՝ հարցնելը, թե ինչպես բարձրացնել ուսի մկանները անհարթ ձողերի վրա: Բայց դա միանգամայն հնարավոր է, հատկապես, երբ զուգակցվում է այլ ուսումնական սարքավորումների հետ:

• Ինչպես միշտ, վերևից վերցրեք ձողերը, հանգստացեք դրանց դեմ և կախեք: Ձեր ձեռքերը հնարավորինս ամուր սեղմեք մարմնին:
• Գլուխը թեքեք առաջ և ծնկները ետ մղեք, հակառակ դեպքում ծանրաբեռնվածության մեծ մասը կգնա triceps-ին: Դանդաղ թեքվեք առաջ՝ արմունկները կողքերով երկարացնելով:
• Հենց որ զգաք կրծքային մկանների լարվածությունը, սառեցրեք մի քանի վայրկյան և սկսեք ձեր արմունկները սահուն մոտեցնել ձեր մարմնին, երկարացնելով դրանք և ուղղելով, մինչև վերադառնաք իրենց սկզբնական դիրքին:

Այս վարժությունը բավականին օժանդակ է, այն չի լայնացնի ձեր ուսերը, բայց դրա հետ մեկտեղ մկանների աճը կշռված բարից կամ համրերից շատ ավելի արդյունավետ կլինի:

Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը նույնն է, ինչ հորիզոնական գծի վրա: Եթե ​​դուք սովորել եք կատարել ավելի քան քսան կրկնություն, ապա ժամանակն է լրացուցիչ քաշը ամրացնել ձեր ոտքերին կամ մեջքին:

Մի մոռացեք տաքանալ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ: Կոմպլեկտների միջև դուք կարող եք կատարել մի քանի ձեռքի ճոճանակներ, ինչը կնպաստի արյան շրջանառությանը և կարագացնի վերականգնման գործընթացը: Տաքացումը ցանկացած մարզման անհրաժեշտ մասն է, այն պատրաստում է մկանները բեռնումից առաջ, նպաստում է վարժությունների արդյունավետությանը և նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը համրերով

Համրերը թերևս ամենաարդյունավետ սարքն են: Այստեղ մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել ձեր ուսերը: Ինչպես ցանկացած այլ մարզման դեպքում, առաջին քայլը տաքանալն է: Պատրաստվեք հոգեպես, պատկերացրեք, որ ձեր գլուխը ընկած է հսկայական լեռան վրա, մի քանի ծանր մարզումներից հետո հենց դա է լինելու։ Դուք կարող եք ձգել ձեր ուսերը ճոճանակներով, ձեռքերի պտույտներով և այլ վարժություններով, որոնք աշխատում են դրանք: Սովորաբար անհրաժեշտ է մոտ քսան պտույտ ետ ու առաջ: Նույն քանակությունը վերաբերում է արմունկի հոդերին և ձեռքերին, քանի որ քաշը կնվազի ամբողջ թեւին, և ոչ միայն ուսերին։

Տաքացման հաջորդ փուլում վերցրեք փոքր համրեր և օգտագործեք դրանք վերև սեղմելու համար, թեքվեք կողքերին և հետ շրջվեք: Յուրաքանչյուր վարժություն քսան կրկնություն է, որպեսզի ձեր ձեռքերը սովորեն շարժվել քաշով:

Զորավարժություններ՝ համրերով ուսերը բարձրացնելու համար

Մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես պետք է ձեր ուսերը բարձրացնել համրերով այս պարբերությունում: Առավել արդյունավետ վարժություններ, որոնք տալիս են առավելագույն արդյունք.

1. Նստած համրերի մամլիչ թեքությամբ: Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը կարող եք սեղմել նստարանին մոտավորապես 8-10 անգամ: Նստեք ուղիղ նստարանի վրա և բարձրացրեք համրերը ուսի մակարդակով: Այստեղ կարևոր է իմանալ գաղտնիքը, թե ինչպես կարելի է ավելի արդյունավետ կերպով բարձրացնել ձեր ուսերը՝ օգտագործելով այս վարժությունը. ամենացածր կետում պետք է կանգ առնել մեկ կամ երկու վայրկյան: Սա վերացնում է իմպուլսը և մկանները դնում մշտական ​​ծանրաբեռնվածության վրա, ինչը հանգեցնում է ավելի լավ արդյունքների:

2. Ձեռքերդ կողքերով բարձրացնելը համրերով (համրերի ճոճանակներ): Այստեղ ձեզ հարկավոր կլինի ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել 10-12 անգամ՝ երեք վայրկյան կանգնելով վերևում։ Կանգնեք ուղիղ, թեթևակի թեքվեք առաջ և թեքեք մեջքը: Դուք պետք է բարձրացնեք համրերը մարմնի երկայնքով, մինչդեռ փորձում եք բարձրացնել դելտոիդներով, այլ ոչ թե trapezius: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ձեր արմունկները մի փոքր կծկվեն։ Որպեսզի ավելի հեշտ լինի քաշը վերևում պահել, անձայն ավելացրեք «հազար» բառը հաշվարկին: Ներքևի կետում ձեր ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն:

3. Ուսերը թոթվում է համրերով։ Վերցրեք այնպիսի քաշ, որով կարող եք կատարել քսան կրկնություն: Պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքերը պարաններ են, և դրանք հանգույցներով կապված են համրերի վրա, ամուր բռնեք ձեր ամբողջ ուժով: Բարձրացրեք ձեր ուսերը, լարեք դրանք մի վայրկյան և միայն դրանից հետո իջեցրեք դրանք: Ներքևում մի փոքր հանգստացեք: Կատարեք վարժությունը մինչև ձախողումը: Գոյություն ունի նաև մի փոքր կանոն, թե ինչպես կարելի է ուսերը բարձրացնել այս վարժությունով. պետք է դա անել մարզման վերջում՝ նախորդ բոլոր վարժություններից հետո:

Ծանրաձող՝ ուսերը մղելու համար

Չի խանգարի նաև սովորել, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը ծանրաձողով: Ծանրաձողը լավ այլընտրանք է համրերին։ Այն կարող է փոխարինել նրանց ուսի մարզման գրեթե բոլոր վարժություններում: Նրա միակ առավելությունն այն է, որ թույլ է տալիս ձեռքերին միշտ զուգահեռ լինել, ինչը բարենպաստ է ազդում որոշ բարդ վարժությունների կատարման տեխնիկայի վրա։

Անհրաժեշտ է նաև տաքացում։ Զորավարժությունների օրինակները, որոնք դուք կարող եք անել, ներառում են անկյունային սեղմումներ, կզակի բարձրացում և կրծքավանդակի շարքեր: Սկսնակների համար 15-20 կրկնությունների համար դատարկ բարը լավ է:

Կատարեք վարժությունները շատ ուշադիր՝ հետևելով տեխնիկային, հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել։

Զորավարժություններ՝ ծանրաձողով ուսերը բարձրացնելու համար

Այստեղ դուք կսովորեք, թե ինչպես կարելի է ձեր ուսերը քաշել ծանրաձողով տանը: Այս վարժությունները հարմար են ինչպես մյուսների հետ համատեղ, այնպես էլ միայն ծանրաձողով աշխատելիս։

1. Ուղղահայաց ծանրաձողի շարք. Այս վարժությունը կդարձնի կողային դելտոիդ մկանները կլոր և զանգվածային:

Վերցրեք ծանրաձողը միջին բռնելով, պահեք այն ազդրերի հիմքում, թեքեք արմունկները։ Շնչեք, լարեք ձեր ուսերը և արտաշնչեք, ծանրաձողը բարձրացրեք մինչև կզակ: Արմունկները պետք է շարժվեն տարբեր ուղղություններով, մինչդեռ դրանք միշտ ավելի բարձր են, քան նախաբազուկը։ Մարմնի մնացած մասը պետք է անշարժ լինի։

2. Ծանրաձողի առջևի վերելակ։ Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ծանրաձողը ձեր առջև՝ ձեռքերը պարզած (ափերը դեպի ներքև): Արմունկները թեթևակի թեքված, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Շնչեք, սկսեք արտաշնչել և բարձրացրեք ծանրաձողը ձեր գլխից վեր՝ առանց արմունկները թեքելու կամ ուղղելու: Շարժումը պետք է տեղի ունենա հստակ մեկ շրջանով: Ներշնչելով, ծանրաձողը իջեցրեք այն դիրքին, որտեղից սկսել եք: Կրկնել 10-14 անգամ։

3. Ուսերը թոթվում է ծանրաձողով։ Վարժությունը կատարվում է այնպես, ինչպես համրերի դեպքում, բայց ի տարբերություն համրերի, ձողը մի փոքր կխանգարի ձեր ճանապարհին, այնպես որ կարող եք մի փոքր թեքվել առաջ և թեքել մեջքը:

Հրումներ՝ ուսերը բարձրացնելու համար

Սա ամենաարդյունավետ և բազմակողմանի վարժություններից մեկն է: Բայց ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ուսերը հրումներով: Կան վարժությունների բազմաթիվ տեսակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներից որևէ մեկին, բարձրացնել ուսագոտու ցանկացած մկանային խումբ և նույնիսկ ձեր ոտքերը: Ամենապարզ հրումներն արդեն լավ են ազդում դելտոիդ մկանների վրա, բայց եթե հնարավորություն կա էֆեկտն ուժեղացնելու, ապա ոչ մի դեպքում չպետք է կորցնել այն։ Այստեղ մենք ձեզ կասենք, թե որ վարժություններն են առավել արդյունավետ ուսերը կառուցելու և դրանց ծավալը մեծացնելու համար։

Հրումներով ուսերը բարձրացնելու վարժություններ

1. Տնային հրում. Կանգնեք պառկած դիրքում, ոտքերը դրեք մատների վրա, մոտեցրեք դրանք ձեռքերին և իննսուն աստիճանով թեքվեք գոտկատեղով: Այս դիրքը կբարձրացնի դելտոիդ մկանների բեռը: Այժմ իջեք հատակին՝ առանց անկյունը փոխելու: Դուք պետք է կրկնեք մինչև ձախողումը, բայց որոշ դեպքերում, օրինակ, եթե դուք կատարում եք մի շարք, ավելի լավ է կրկնությունների քանակը բաշխեք բոլոր վարժությունների վրա:

2. Ուսի հրում պատին: Այս վարժությունը օգտագործում է բոլոր դելտոիդ մկանները: Բայց դա պահանջում է լավ նախնական նախապատրաստություն: Նախ պետք է փորձել կանգնել պատին դեմ: Եթե ​​մեկ րոպե կանգնեք՝ ոտքերը պատին հենած, ապա կարող եք փորձել վարժությունը։

3. Հրում ձեռքի տակով: Շատ արդյունավետ վարժություն. Եթե ​​դուք ինքներդ չեք կարող դա անել, ապա խնդրեք ձեր զուգընկերոջը բռնել ձեր ոտքերը կամ հենվել պատին: Կարող եք նաև փորձել քայլել ձեր ձեռքերով:

Ցանկալի է շրջանային մարզումներ կատարել՝ ներառյալ այս բոլոր վարժությունները և դասական հրում վարժությունները։ Սկսելու համար, 2-3 շրջանը բավական կլինի, բայց ապագայում արդյունավետ կլինի հինգ շրջան կատարելը, յուրաքանչյուր վարժության համար տասը անգամ:

Լավագույն ուսի մարզումը տանը

1. Համրը բարձրացնում է կողքերը: Ավելի լավ է սկսել միջին դելտոիդից, քանի որ դա է ուսերի լայնությունը, ինչը նշանակում է, որ ամբողջ մարզումը հիմնված է դրա վրա: Առաջին մոտեցումը տասնհինգ կրկնությունն է, մնացածը, ծանր քաշով, 8-12:

2. Կռացած համրերի ճոճանակների վրա: Երկարացումից հետո դուք կարող եք ավարտել միջին դելտան՝ այն տապալելով չորս մոտեցմամբ՝ 10-12 անգամ:

3. Ուղղահայաց մամուլ. Այս վարժությունը կատարվում է դանդաղ, և մկանների լարվածությունը պետք է լինի առավելագույնը: Երեք մոտեցումը 8-12 անգամ բավական է։

4. Թոթվում է ուսերը. Trapezium հենց մարզման վերջում: Այստեղ պետք է լինի ուղիղ չորս մոտեցում.

Այս ծրագիրը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար: Եթե ​​դուք վերջիններից մեկն եք, ապա արժե այն լրացնել կաթիլային հավաքածուներով, սա զգալիորեն կբարձրացնի էֆեկտը:

Եզրակացություն

Սա գիտելիքների բավարար պաշար է՝ ձեր ուսերը տանը զրոյից հնարավորինս սեղմ ժամկետում բարձրացնելու համար: Հետևելով այս խորհուրդներին, վարժությունները ճիշտ կատարելով, տեխնիկային, սննդակարգին հետևելով և չհանձնվելով՝ դուք արագ արդյունքի կհասնեք մարմնի ամենաբարդ մկանները մղելու հարցում։ Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած մեթոդներ, դրանք բոլորն էլ արդյունավետ են, բայց համրերը տալիս են ամենամեծ արդյունքը, առանց պատճառի չէ, որ բոլոր բոդիբիլդերները նախընտրում են երկաթե սարքավորումները մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:

Հրահանգներ

Ուսի հատվածը և մեջքի մկանները մղելու հիմնական վարժությունը նստած ժամանակ վերին բլոկը դեպի կրծքավանդակը իջեցնելն է: Այս վարժության նպատակն է դելտոիդներն ավելի լայնացնել ( ուսերին) Վարժությունը կատարելիս կենտրոնացեք այս կոնկրետ մկանների վրա աշխատելու վրա: Եթե ​​դուք օգտագործում եք ձեր երկգլուխ մկանները, ապա մարզվելուց ցանկալի էֆեկտ չեք ստանա։ Բռնեք բարը ուղիղ ձեռքերով, կարիք չկա դրանք թեքել: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը որպես ձեռք, ներգրավելով միայն ձեր նախաբազուկները և լատիսիմուս մկանները: Արմունկները պետք է հետ և վար քաշվեն այնքան ժամանակ, մինչև ձողը դիպչի կրծքին: Փորձեք շտկել դիրքը՝ հնարավորինս կծկելով լատիսիմուսի մկանները, այնուհետև դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Նախ, կատարեք 10-15 կրկնություններ՝ օգտագործելով թեթև կշիռներ: Այնուհետեւ կատարեք 3 «ծանր» սեթ՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը։

Հետևյալ վարժությունը, որը կօգնի ձեզ առավել արդյունավետ ուսերինԵվ ետբարձրացնում է համրերը դեպի կողքերը՝ միաժամանակ թեքվելով առաջ: Կանգնած ժամանակ ոտքերդ թեթևակի տարածեք և ծնկները ծալեք։ Իրանը թեքեք առաջ՝ կռանալով ետ. Ձեռքերում համրեր պահեք՝ արմունկները թեթևակի թեքված: Ներշնչեք և համրերը տեղափոխեք կողքերը: Հակադարձ շարժման վերջում արտաշնչեք Այս վարժությունը հիմնականում ներառում է դելտոիդ մկանները (հատկապես նրանց մեջքի հատվածը): Վարժության վերջում ձեր ուսերի շեղբերները հետ քաշելով՝ դուք նաև ներգրավում եք մեջքի տրապեզիուսի մկանների ստորին և միջին հատվածները: Որպես այլընտրանք, նույն վարժությունը կարելի է կատարել թեք նստարանի վրա պառկած և կուրծքը դրա վրա դնելիս:

Մեկ այլ արդյունավետ վարժություն ձեր ուսերի և մեջքի մկանները մղելու համար ուղղահայաց շարքն է: Վերցրեք կանգնած դիրք՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ գծի ձողը պետք է գտնվի ներքևում՝ ազդրերի մոտ, ձեռքի բռնակով: Շնչեք և քաշեք ծանրաձողը մարմնի երկայնքով՝ բարձրացնելով ձեր արմունկները մինչև առավելագույն բարձրությունը, մինչև որ ձողը դիպչի ձեր կզակին: Այնուհետև կամաց-կամաց վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ աստիճանաբար ուղղելով ձեռքերը։ Ավարտելուց հետո արտաշնչեք: Այս վարժությունը կատարելիս աշխատեք հանկարծակի շարժումներ չանել: Հիմնականում զարգանում է «ուղղահայաց շարքը»: վերին մասմեջքի և դելտոիդ մկանների տրապեզիուս մկանները, ուսի մկանները և առջևի մկանները ուսերին y. Դա մի փոքր ավելի քիչ է վերաբերում սրբոսկրային մկաններին։ Հիշեք, որ որքան լայն է բռնելով, այնքան ավելի շատ կօգտագործվեն դելտոիդները, իսկ տրապեզիուսի մկանները՝ ավելի քիչ:

Տեսանյութ թեմայի վերաբերյալ

Օգտակար խորհուրդ

Միշտ աշխատեք ձեզ համար հարմար օպտիմալ քաշով, հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել:

Աղբյուրներ:

• ինչպես բարձրացնել ձեր մեջքը և ուսերը

Լայն ուսերինտղամարդկանց շրջանում նրանք բոլոր ժամանակներում համարվում էին ուժի, առնականության և հուսալիության խորհրդանիշ: Ուսի գոտու դելտոիդ և տրապեզիուս մկանները զարգացնելու համար գրագետ կատարման վարժությունների արդյունքում դուք կունենաք. կարճ ժամկետներԴուք կդառնաք V-աձև մարզական կազմվածքի սեփականատեր:

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի

• - ձող;
• - համրեր:

Հրահանգներ

Ձեր մարզման մեջ ներառեք երկու տեսակի վարժություններ. ուսերին- մամլիչներ և ճոճանակներ: Մկանային զանգվածի ավելացման հիմնական վարժությունները ներառում են կանգնած և նստած մամլիչներ, վերևի և կրծքավանդակի մամլիչներ, համրերի կամ ծանրաձողի մամլիչներ: Ճոճանակները ուղղված են կոնկրետ մկանների: Օրինակ՝ դիմացից ծանրաձողը զարգացնում է առաջի դելտոիդները, համրերը կողքից՝ միջինները, իսկ համրերը թեքված՝ հետևի մասում: Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում ոչ ավելի, քան 8-10 անգամ 3-4 մոտեցման համար:

Կանգնեք ուղիղ, մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը և ոտքերը զուգահեռ դրեք: Բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, ձեր ձեռքերն ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Իջեցրեք ձեր արմունկները և ծանրաձողը պահեք մանյակի մակարդակի վրա: Ամբողջովին ուղղեք ձեր ձեռքերը և սեղմեք ծանրաձողը ձեր գլխավերևում: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն: Գլուխդ ուղիղ պահիր, առաջ նայիր։ Այս վարժությունը կարելի է անել նստած ժամանակ։

Բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով: Համոզվեք, որ ձեր նախաբազուկները զուգահեռ են միմյանց և ճիշտ ուղղահայաց են հատակին: Մի թեքեք ձեր գլուխը. Ուղղեք ձեր մեջքը և ծանրաձողն իջեցրեք դեպի վերին trapezius մկանները: Սեղմեք ծանրաձողը գլխավերեւում և այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Վարժություններ ուսագոտու մարզման համար՝ դելտոիդ և տրապեզիուս մկանները՝ տանը: Եթե ​​տեխնիկան հետևվի և կատարվի կանոնավոր կերպով, ձեռքերի և մեջքի գեղեցիկ գիծ կձևավորվի։ Արդյունքները կհայտնվեն 3-4 շաբաթից։

Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը տանը

Ուսերը կամ, ինչպես կոչվում են նաև պրոֆեսիոնալ սպորտում, «դելտաները» բաղկացած են երեք մկանային խմբերից՝ առջևի, միջին և հետևի կապոցներից։ Գեղեցիկ և լայն ուսերի ներդաշնակ զարգացման համար անհրաժեշտ է աշխատել բոլոր երեք խմբերի վրա: Այս մարզումն ուղղված է դելտոիդ և տրապեզիուս մկանների հիպերտրոֆիայի (զանգվածի ավելացման) դեմ: Վարժությունների մի շարք տղամարդիկ կարող են կատարել ինչպես տանը, այնպես էլ տանը մարզասրահ. Լրացուցիչ սարքավորումներպարտադիր չէ: Ձեզ անհրաժեշտ է ցանկացած բարձրություն (բազմոց, նստարան կամ մարզման գնդակ):

ՏԱՆԸ ՁԵՐ ՈՒՍԵՐԸ ՓՈՓՈԽՄԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ

Դասընթացի տևողությունը 30-45 րոպե է։

Արդյունավետ ուսուցման ծրագիր ուսի գոտու համար

Ջերմացում

Յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ դուք պետք է տաքացնեք, որպեսզի տաքացնեք ձեր մկանները և կատարեք սրտային վարժություններ:

• Էներգետիկ քայլում. Արագացնում է արյան շրջանառությունը և բարձրացնում մարմնի ջերմաստիճանը։ Կատարման ժամանակ: 10 րոպե։
• Ուսերի շրջանաձև շարժումներ. Պատրաստեք ուսի գոտու հոդերը և մկանները գալիք բեռների համար: կատարման ժամանակ 3-5 րոպե:

Մի ցատկեք ձեր մարզվելուց անմիջապես հետո տաքանալուց հետո: Շնչառությունը վերականգնելու համար հանգստացեք 1-1,5 րոպե:

Արդյունավետ վարժություն՝ վերին կրծքավանդակի, ձեռքերի, դելտոիդների և ուսերի վրա աշխատելու համար։ Մկանների վրա մեծ ծանրաբեռնվածության պատճառով այն օգնում է տանը մշակել ուսագոտին ոչ պակաս արդյունավետ, քան մարզասրահում։ Այնուամենայնիվ, այն պահանջում է նախապատրաստություն (խորհուրդ է տրվում միայն մարզված մարզիկների համար): Բացի այդ, հիմնական մկանները մշակվում են և վեստիբուլյար ապարատը մարզվում է:

Տեխնիկա:

1. Ձեռքերը հատակին, ափերը ներքև և ուսերի լայնությամբ: Քաշը հավասարաչափ բաշխվում է ափերի միջև։
2. Մարմինը երկարաձգված է։ Կոնքը փոքր-ինչ առաջ է շարժվում (գոտկատեղում կա մի փոքր շեղում), ոտքերը ձգվում են ուղիղ գծով։ Ապահովագրության համար դուք կարող եք թեթևակի դիպչել պատին ձեր մատներով:
3. Երբ ներշնչում եք, մարմինը նրբորեն իջեցրեք ներքև՝ թեքելով ուսի հոդերը և արմունկները: Այս դեպքում ծանրության կենտրոնը փոքր-ինչ փոխվում է, քանի որ կրծքավանդակմի փոքր թեքվում է առաջ:
4. Պահեք ամենացածր կետում 1 վայրկյան:
5. Այնուհետև ուժով և սահուն բարձրացրեք մարմինը։

Կրկնությունների քանակը 2-3 հավաքածու, 7-10 կրկնություն (կախված նախապատրաստությունից):

ԽորհուրդՆախքան ելույթը, դուք պետք է տիրապետեք ճիշտ ձեռքին և սովորեք, թե ինչպես պահպանել հավասարակշռությունը: Նախ ստատիկ, ապա վարժությունը կատարելիս։ Սկզբում հրում կատարեք մոտ 50 աստիճան անկյան տակ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով թեքությունը։ Խորհուրդ ենք տալիս վարժությունը յուրացնել մարզիչի հսկողության ներքո և անվտանգության ցանցով (գորգեր):

կայք
2018-01-18 Ինչպես արագ մղել ձեր ուսերը տանը. վարժություններ

Արդյունավետ վարժություն՝ տանը ուսերի և կրծքավանդակի վերին մասում աշխատելու համար։ Առջևի և միջին դելտայի կապոցները բեռնված են:

Կատարման տեխնիկա (դասական տարբերակ).

1. Շեշտը վերցրեք ձեր ձեռքերի վրա: Ընտրեք ձեռքերի միջև հեռավորությունը՝ կախված մարզման նպատակներից՝ ավելի նեղ՝ ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն triceps-ի վրա, ավելի լայն՝ կրծքավանդակը ավելի շատ է մշակվում:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը բարձր հարթակի վրա: Ֆիթբոլը, բազմոցը կամ նստարանը կկատարեն:
3. Երբ ներշնչում եք, մարմինը նրբորեն իջեցրեք ներքև՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
4. Երբ դուք արտաշնչում եք, նրբորեն բարձրացրեք ձեր մարմինը մեկնարկային դիրքի:

Կրկնությունների քանակը 2-3 սեթ, 10-15 կրկնություն:

ԽորհուրդՈրքան բարձր են ոտքերը, այնքան մեծ է ուսագոտու մկանների բեռը: Անցեք այս վարժությունին այն բանից հետո, երբ դասական հրում վարժությունները ձեզ համար չափազանց հեշտ կդառնան: Կատարելիս կենտրոնացեք ձեր սենսացիաների վրա և փորձեք օգտագործել թիրախային մկանային խումբը: Երբ վարժությունը հեշտ է թվում, կարող եք այն կատարել կշիռներով։

Հիմնական վարժություն կրծքավանդակի և triceps-ի վրա աշխատելու համար. Հարմար է նաև ուսագոտու, մեջքի կայունացուցիչների և որովայնի մկանները ամրացնելու համար։ Եթե ​​տեխնիկան պահպանվում է, այն թույլ է տալիս համակողմանիորեն մշակել ամբողջ մարմնի վերին մասը: Այն փոխարինում է ծանրաձողին, որում ծանրաբեռնվածությունը ստեղծում է ոչ թե ապարատը, այլ մարզիկի մարմինը։

Տեխնիկա:

1. Վերցրեք պառկած դիրք: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը սեղմված են հատակին:
2. Ոտքերը մատներով հենվում են հատակին: Մարմինը ձգվում է ուղիղ գծով` առանց մեջքի ստորին հատվածում թեքվելու, ուսերի և պարանոցի միջև:
3. Արմունկները գրեթե մարմնի երկայնքով են, բայց ոչ թե սեղմված մարմնին, այլ մի փոքր շրջված դեպի դուրս։ Գլուխը մի փոքր վեր է բարձրացված՝ հայացքն ուղղված է առաջ և վար։
4. Արտաշնչելիս կուրծքը սահուն իջեցրեք գրեթե հատակին 2 վայրկյան՝ մնալով կախված վիճակում:
5. Այնուհետև ներշնչելիս 1 վայրկյան բարձրացրեք մարմինը։

Կրկնությունների քանակը 2-3 սեթ, 10-20 կրկնություն:

ԽորհուրդՈրպեսզի արմունկների հոդերը չծանրաբեռնվեն, ամենաբարձր կետում ձեռքերը մի ուղղեք մինչև վերջ, այլ թողեք դրանք թեթևակի թեքված։
Եթե ​​միացված է սկզբնական փուլԴասական հրումներ անելը չափազանց դժվար է թվում, վարժությունն արեք ծնկներից, պատից կամ հենարանից թեքվելով: Սրանք հիմնական վարժության պարզեցված տարբերակներն են:

Նախնական փուլում հիմնական վարժությունները, որոնք կարող են իրականացվել առանց հատուկ սարքավորումների տանը, հարմար են թիրախային մկանային խումբը մշակելու համար: Օպտիմալ բեռհրումներ են կիրառվում ուսերին: Դրանք խթան կհաղորդեն մարմնի հետագա զարգացմանը և վարժություններ կկատարեն մարզասրահում։

Ուսերի ուրվագիծը ձևավորվում է դելտոիդներով կամ դելտոիդներով, որոնք բաժանվում են առջևի, միջին և հետևի: Յուրաքանչյուր ճառագայթ կարիք ունի ընդգծված մշակման: Օպտիմալ արդյունքը ձեռք է բերվում յուրաքանչյուր հատվածը մշակելու համար 3 ​​վարժությունների հավաքածու կատարելով:

Ընդհանուր առաջարկություններ ուսագոտու մկանները հրումներով մղելու համար

• Դելտոիդ մկանների առջևի կապոցը աշխատելու համար ափերը դրեք ուսերի լայնությամբ, արմունկները մարմնի մոտ:
• Եռագլուխը ընդգծելու համար ափերը կողք կողքի դրեք։
• Հրումները գլխիվայր կամ ձեռքի դիրքից համարվում են առաջադեմ վարժություններ, որոնք պահանջում են նախապատրաստություն:
• Ամրապնդվելուց հետո թիրախային խմբերմկանները, երբ վարժությունները կատարվում են առանց մեծ դժվարության, կարող են օգտագործվել կշիռներ:
• Սկսեք հիմնական վարժություններից և աշխատեք հարմարավետ տիրույթում:
• Վարժությունները կատարեք սահուն, քանի որ արագ շարժումներով մարմինը բարձրանում և իջնում ​​է ոչ թե մկանների, այլ իներցիայի պատճառով:
• Առանց համապարփակ մարզման հրում վարժությունների կանոնավոր կատարումը հանգեցնում է կրծքավանդակի և ուսի մկանների չափազանց հիպերտրոֆիայի:
• Օպտիմալ արդյունքների համար ձեզ հարկավոր չէ ամեն օր մարզել ձեր ուսերը: Ժամանակ տվեք ձեր մարմնին վերականգնելու համար:

Հակազդեցություններ հրում վարժությունների համար

• ողնաշարի վնասվածքներ և հիվանդություններ (ելք, ճողվածք, թեքություն);
• արմունկի, ուսի և դաստակի հոդերի վնասվածքներ կամ բորբոքումներ;
• ավելորդ քաշը (այս դեպքում կարող եք սկսել պարզեցված տարբերակներից, օրինակ՝ հրումներ պատից կամ հատակից ծնկների վրա);
• բարձր արյան ճնշում;
• սրտի հիվանդություններ;
• ավելացել է ոսկորների փխրունությունը.

Ե՞րբ են անհրաժեշտ լրացուցիչ կշիռներ:

Ֆիզիկապես զարգացած մարզիկները կարող են լրացուցիչ բեռներով վարժություններ կատարել՝ հատուկ թիրախավորելու կրծքային մկաններն ու ուսերը:

Սա առաջադեմ վարժություն է, որը հարմար չէ սկսնակների համար: Մարզասրահում մարզվելիս օգտագործում են հատուկ ժիլետի տեսքով սարք՝ կշիռներով։ Տանը այն կփոխարինի բեռով ուսապարկով։ պահանջվող քաշըև հուսալի ամրացում:

Վնասվածքներից խուսափելու համար նախ խորհրդակցեք ձեր մարզչի հետ:

Համոզված եմ, որ փորձառու մարզիկները, ովքեր հասկանում են պարապմունքների պարբերականացման հարցը, շարժումների բիոմեխանիկան և մասնագիտացված միկրո և մեզոցիկլետների կառուցման տեսությունը, ժպիտը դեմքին, կարդալով հոդվածի վերնագիրը: Որովհետև չկան ամենահզորը կամ ամենաշատը լավագույն վարժությունները. Կան ավելի արդյունավետ և պակաս արդյունավետ շարժումներ, բայց շատ ավելի կարևոր է ոչ թե վարժությունը, այլ այն, թե ինչպես կարելի է այն համատեղել ուրիշների հետ՝ որպես շաբաթական ցիկլի մի մաս:

Սպորտային հարցերում քիչ փորձառու մարդիկ շարունակում են փնտրել կախարդական վարժություններ, կախարդական փոշիներ և կախարդության հաբեր, որոնք թույլ կտան արագ հասնել արդյունքների: Ցավոք, չկան: Մյուս կողմից, եթե խելամտորեն մոտենաք խնդրին, կարող եք իրականում բարելավել դելտաների ձևը և հասնել դրանց ծավալի զգալի աճի շատ համեստ ժամանակահատվածում: Ինձնից ութ ամիս պահանջվեց: Մեկուկես տարի անց դելտոիդները հետ մնալուց դարձան գերիշխող մկանային խումբ:

Ստորև ես ձեզ կասեմ այն ​​սկզբունքները, որոնք կօգնեն ձեզ խելամտորեն կառուցել ուսումնական ծրագիր՝ շեշտը դնելով ուսի զարգացման վրա: Եվ, իհարկե, ես ձեզ ցույց կտամ դրա համար հինգ ամենաարդյունավետ վարժությունները:

Երկու հիմնական սխալ, որոնք խոչընդոտում են հզոր դելտաների զարգացմանը

Առաջին սխալը

Սխալ վարժությունների տեխնիկա. Ուստի հատուկ ուշադրություն դարձրեք ստորև ներկայացված դրանց նկարագրություններին և տեսանյութին. ես ընտրել եմ ամենաբարձր որակի տեսանյութերը:

Ծուռ տեխնիկայի պատճառով մարդիկ բեռնում են ամեն ինչ, բայց ոչ ուսերին։ Trapezius, մեջքը, ձեռքերը, ծանրաբեռնում են ուսի հոդերը: Առաջին երեք դեպքերում բեռը նույնպես անարդյունավետ է փոքր քաշըայս մկանների կամ շարժման սխալ վեկտորի համար: Իսկ վերջին դեպքի արդյունքը կլինի վնասվածքը, որը քեզ մեկուկես ամիս հետ կբերի մարզումներին։

Նայում է բարին, արջի բռնելով - այս ամենը վատ կավարտվի

Բացի այդ, այստեղ հարկ է նշել անկեղծորեն վտանգավոր վարժությունների մասին, որոնք կարող են լրջորեն վնասել ուսի հոդերը։ Այս մասին առանձին հոդված է գրվել՝ անպայման կարդացեք.

Երկրորդ սխալը

Դելտաների վրա չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածություն կա, ինչի պատճառով նրանք չեն հասցնում վերականգնվել։ Ի վերջո, սրանք փոքր մկանային խմբեր են, որոնք աշխատում են կրծքավանդակի և մեջքի մարզման ժամանակ գրեթե բոլոր քաշող և հրում շարժումներով:

Եկեք հիշենք դասական բաժանման տարբերակներից մեկը.

• Կրծքավանդակ + մեջք
• Ձեռքեր + դելտոիդներ

Կրծքավանդակի մարզման ժամանակ դուք իսկապես բեռնել եք առջեւի դելտոիդները: Իսկ հետևի վրա աշխատելով՝ հետևի դելտաները լրացուցիչ մղվեցին։ Երկու օրը մեկ, նորից մանրակրկիտ բեռնեք նույն մկանները, բայց 48 ժամը չափազանց կարճ է դրանց վերականգնման համար: Մկանները դեռ պատրաստ չեն լուրջ աշխատանքի, ինչի պատճառով ուժային արդյունքները չեն ավելանում, և արդյունքում չի ավելանում նաև մկանների ծավալը։

Ավելին, ձեր ձեռքերը նույնպես լավ ծանրաբեռնված են կրծքավանդակի և մեջքի մարզման ժամանակ։ Պարզվում է, որ դա կրկնակի հարված է բոլոր փոքր մկանային խմբերին:

Եկեք այս ամբողջ խառնուրդին ավելացնենք վարժության ոչ ճիշտ տեխնիկա, և մենք խնդիրներ կունենանք դելտոիդների (և նաև ձեռքերի) զարգացման հետ կապված նրանց մոտ, ում համար այս մկանային խմբերն իրենց բնույթով գերիշխող չեն:

Ձեր ուսերը մարզելու ամենաարդյունավետ վարժությունները

Դելտաների զարգացման համար կան բոլոր տեսակի վարժությունների մեծ բազմազանություն (ուսը, ըստ էության, թևի հատվածն է դելտոիդից մինչև արմունկ, իսկ դելտոիդ մկանը երեք կապոցներից կազմված նույն գնդակն է, որը դուք ցանկանում եք անել: զարգացնել): Կարելի է աշխատել բլոկներով, համրերով, ծանրաձողերով, էլ չեմ խոսում տասնյակ մասնագիտացված մարզասարքերի մասին։

Ստորև ես կտամ իմ անձնական կարծիքով ամենաարդյունավետ շարժումները, որը վերջնական ճշմարտությունը չէ։ Հենց այս շարժումներով էի մշակում դելտաները մինչև իրենց ներկայիս վիճակը (լուսանկարը՝ հոդվածի վերջում):

Նախ, մի փոքր տեսություն.Դելտան բաղկացած է երեք ճառագայթներից: Առջևի, միջին և հետևի: Առջևը պատասխանատու է հրելու շարժումների համար, հետևիները՝ ձգողական շարժումների համար։ Միջին դելտան երկու դեպքում էլ մասամբ ներգրավված է, գումարած՝ ձեռքերը կողքերից փախցնելիս:

Փաստորեն, դելտաների արդյունավետ զարգացման համար բավարար է երկու հիմնական վարժություն՝ սեղմելը և քաշելը։

Ցանկացած մարդու ուժային մարզումների ժամանակ բավականաչափ սեղմող շարժումներ կան. բոլոր տղաները սիրում են նստարանային պրեսինգ՝ պատշաճ կերպով բեռնելով առջևի դելտոիդը: Բայց ձգողական շարժումներով դրանք գուլպաներ են: Իսկ եթե ծանրաձողով շարում են կզակին, ապա շատ դեպքերում դա սխալ է արվում՝ բեռնելով տրապեզը և վնասելով ուսի հոդը։

Արդյունքում մենք տեսնում ենք մի իրավիճակ, երբ առջևի դելտան քիչ թե շատ զարգացած է, իսկ հետևի դելտան իսպառ բացակայում է։ Եկեք շտկենք իրավիճակը.

Ռազմական մամուլ (կանգնած ծանրաձող)

Գերազանց հիմնական վարժություն՝ առջևի դելտոիդը զարգացնելու համար, որը մասամբ ներառում է նաև միջին կապոցը: Բռնման լայնությունը միջին է, այսինքն՝ բռնեք բարը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Եթե ​​այն չափազանց լայն եք վերցնում, ապա կուրծքը կգողանա բեռի մի մասը, եթե այն շատ նեղ եք վերցնում, դուք կծանրաբեռնեք triceps-ը, որը կձախողվի մինչև դելտան լավ աշխատի:

իմ անձնական խորհուրդ-Խորհուրդ չեմ տալիս ծանրաձողը կզակի մակարդակից ցածր իջեցնել՝ հոդի վրա կոտրվող բեռ չդնելու համար։ Նույնիսկ եթե ձեր ճկունությունը թույլ է տալիս իջեցնել ծանրաձողը ձեր կրծքավանդակին, դուք չպետք է ձեր բախտը մղեք: Վնասվածքի վտանգը բոլորովին չի արդարացնում մկանների լրացուցիչ ձգումը ենթադրաբար ավելի լավ աճի համար:

Նկատի ունեցեք, որ ռազմական մամուլը նույնպես լավ հիմնական մարզում է:

Զորավարժությունների տարբերակ Յարոսլավ Բրինից.

Լավ այլընտրանք Դենիս Բորիսովից (պարզապես ձեռքերը ետ մի թեքեք, բարը պետք է հենվի ձեր ափի հիմքի վրա, այլ ոչ թե բարձիկների վրա, որպեսզի չվնասեք ձեր ձեռքը).

Եվ ևս մեկ հետաքրքիր տարբերակԱդամ Կոզիրայից.

Համրերի մամլիչ նստած կամ կանգնած

Ռազմական մամուլի այլընտրանքը դա համրով պրեսինգ անելն է կանգնած վիճակում: Այն դեպքերում, երբ դժվարություններ կան մեջքի ստորին մասի հետ, և սեղմման մեծ բեռը անցանկալի է, դուք կարող եք կատարել համրերի նստարանային մամլիչ՝ նստած նստարանի մի փոքր թեքությամբ (80°):

Առանձնահատկություններից ես կնշեմ միայն այն կետը, որտեղ անհրաժեշտ է իջեցնել համրերը՝ ականջի մակարդակին կամ այնպես, որ ուսի և նախաբազկի միջև անկյունը լինի 90°։ Իջեցրեք այն ավելի ցածր - ստեղծեք կոտրող բեռ ուսի հոդի վրա: Նաև հիշեք, որ համրերը պառկած են ձեր ափի հիմքի վրա, այլ ոչ թե նրանց բարձիկների (կոշտուկների) վրա:

Վարժության տարբերակ Դենիս Բորիսովից.

Եվ Յարոսլավ Բրինից.

Ծանրաձողի շարքը դեպի կզակ (մինչև կրծքավանդակը)

Երկրորդ հիմնական շարժումը դելտաների, մասնավորապես միջին և հետևի կապոցների զարգացման համար: Հիմնական սխալը- կատարեք այս շարժումը՝ սեղմելով բարը նեղ բռնելով, այնուհետև այն ավելի բարձր քաշեք՝ արմունկները գրեթե գլխից վեր բարձրացնելով: Այս դեպքում դուք վնասում եք ուսի հոդը և ստիպում աշխատել trapezius-ին, բայց ոչ դելտոիդներին:

Մեծ մասը արդյունավետ տարբերակՎարժությունը ներկայացված է ստորև բերված տեսանյութում (լայն բռնում, թեթևակի թեքություն դեպի առաջ, քաշեք դեպի կրծքավանդակը, արմունկները չեն բարձրանում դելտոիդների մակարդակից).

Կանգնած ճոճվում է համրերով (շալվարներ):

Գերազանց տարբերակ դելտաների միջին փնջի լրացուցիչ զարգացման համար, բայց ենթակա է ճիշտ կատարումվարժություններ. Սխալներից խուսափելու համար ուշադիր դիտեք տեսանյութը.

Ատկատներ Butterfly մեքենայի մեջ (գումարած ճոճանակների վրա թեքված)

Հետևի դելտաները մշակելու համար մի քանի լրացուցիչ վարժություններ չեն վնասի, քանի որ այս խումբը ամենից հաճախ հետ է մնում զարգացումից:

Թիթեռի սիմուլյատորում մեջքի առևանգում կատարելիս կարևոր է ձեր ուսերը առաջ շարժել և աշխատել ամպլիտուդի սահմաններում (դա շատ կարճ է), որպեսզի չօգտագործեք մեջքի մկանները.

Ինչ վերաբերում է համրերի թեքված ճոճանակներին, ապա դա նույնն է. մենք ուսերը առաջ ենք բերում, «քսում» է տրապիզոնը մեջքի վրա, մենք աշխատում ենք ամպլիտուդի սահմաններում (արմունկները չեն բարձրանում դելտաների մակարդակից).

Ինչպես խելամտորեն կառուցել միկրոցիկլ դելտաների զարգացման համար

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա դելտաների վրա շեշտադրմամբ դուք ընդհանրապես պետք չէ անհանգստանալ: Աշխատեք FullBody ռեժիմով, և ձեր ուսերը հիանալի կզարգանան մամլիչների և շարքերի վրա: Բավական է ծրագրում ներառել ռազմական մամուլը և ծանրաձողի շարքը մինչև կզակը և այս վարժությունները փոխարինել երկու հիմնական բլոկներով։ Ես նման բլոկների օրինակ բերեցի BeardyBuilding փոդքասթի առաջին դրվագներում և in.

Եթե ​​դուք արդեն ունեք մի քանի տարվա վերապատրաստման փորձ, բայց դելտոիդները դեռ հետ են մնում զարգացման մեջ, ահա հիմնական սխեման, թե ինչպես ուրախացնել նրանց: Նա անձամբ ինձ շատ է օգնել։

Քառօրյա բաժանում.

• Երկուշաբթիոտքեր (3-4 վարժություն):
• Երեքշաբթիպեկտորային (2-3 վարժություն) + առջևի դելտա (1-2 վարժություն՝ զինվորական մամուլ կամ համրերի մամուլ, համրերի բարձրացում ձեր առջև մուրճի բռնակով):
• չորեքշաբթի: հանգիստ.
• հինգշաբթիետ (3-4 հիմնական վարժություն) + հետևի դելտա 1 վարժություն (վերը նշվածից ձեր ընտրությամբ):
• Ուրբաթ՝ triceps (երկու վարժություն) + երկգլուխ մկան (1-2 վարժություն, ի վերջո, մեջքի վրա աշխատելիս այն արդեն ծանրաբեռնված էր) + միջին դելտա (2 վարժություն - ծանրաձողի շարք դեպի կզակ, համրով ճոճվում է դեպի կողքերը):

Իմաստը, կարծում եմ, պարզ է՝ պեկտորային մկանների հետ միասին առաջի դելտան լավ ծանրաբեռնված է և բավական է այն ավարտել 1-2 վարժություններով։ Հետևի դելտոիդը բեռնված է մեջքի հետ միասին, և վերջում մեկ վարժություն բավական է այն ավարտելու համար: Գումարած մի քանի վարժություն միջին դելտայի համար ձեռքի օրը:

Եռօրյա բաժանում

Եթե ​​դուք ժամանակ կամ ցանկություն չունեք շաբաթական չորս ուժային պարապմունքներ կատարելու, ապա ձեր կրծքավանդակի օրվան ավելացրեք մեկ հիմնական triceps վարժություն: Օրինակ, փակ բռնելով նստարանային մամուլը կամ ֆրանսիական մամուլը: Ձեր հետևի օրը ավելացրեք մեկ կամ երկու երկգլուխ մկանների վարժություններ (PSB և/կամ բիսեպսի գանգուրներ՝ թեք նստարանին նստած): Ոտքի օրը, մարմնի ստորին հատվածը մարզելուց հետո, կատարեք միջին դելտոիդային վարժություններ (ծանրաձողի շարքեր և կանգնած համրերի ճոճանակներ):

Միկրոցիկլետի մասնագիտացված տարբերակ՝ շեշտը դնելով վերին մարմնի վրա

Ես այս տարբերակով զբաղվել եմ չորս ամիս անցած տարվա հոկտեմբերից մինչև հունվար ընթացիկ տարիններառական։ Խնդիրն այն է, որ տեսողականորեն մեծացնեք ձեր մարմնի վերին մասի չափը, առանց ձեր մարմնի չափը իսկապես մեծացնելու: մկանային զանգված. Դա անելու համար մենք մեջքը դարձնում ենք ավելի գնդիկավոր (շեշտը դնում ենք դրա ներքին հատվածը մարզելու վրա), աչքի ընկնող տրապեզիա, ավելի հզոր դելտոիդներ, գումարած պեկեր:

Գերազանց մասնագիտացում է ձեռք բերվում, եթե ցանկալի մկանային խումբը մարզվում է շաբաթական մի քանի անգամ։ Իմ դեպքում ես շաբաթական չորս ուժային մարզումներ էի անում, որոնց ընթացքում առանձին աշխատում էի մեջքի հաստության (ուռուցքի) և լայնության վրա, մի քանի անգամ մուրճով հարվածում էի դելտոիդներին, իսկ մի քանի անգամ՝ պեքսին: Ստորև բերված վարժություններն ընդամենը օրինակ են, կարող եք օգտագործել ձեր ընտրությամբ ցանկացածը: Երկու կամ երեք տաքացման մոտեցում, երկու աշխատանքային հավաքածու:

Երկուշաբթի (պեկտորներ + trapezius + deltoids):

• Կրծքավանդակի սեղմման երկու վարժություն՝ 10-12 կրկնությունների համար (օրինակ՝ նստարանային պրես, 30° համրով սեղմում կամ հումմեր):
• Ուսերը թոթվում են համրերով կամ ծանրաձողով (15-20 կրկնություն) + T-շարք՝ շեշտը դնելով կրծքավանդակի կամ լծակի վրա (10-12 կրկնություն):
• Ռազմական մամուլ կամ կանգնած համրերի մամուլ:
• Թեքեք մալուխի բռնակով դեպի կրծքավանդակը:

Երեքշաբթի (ոտքեր + որովայններ).

• 3-4 ոտքերի վարժություններ՝ բոլոր մկանները մղելու համար (ծանրաձագեղձով կռկռոցներ, ոտքերի երկարացում, մեռյալ բարձրացումներ, պլատֆորմի պրեսսիաներ, թռիչքներ՝ 8-12 կրկնություն) + (20-25 կրկնություն):
• Ab crunch և reverse crunch (20-25 կրկնություն, 3-4 հավաքածու):
• Պարանոց (լայն ուսերի ֆոնին նիհար չլինելու համար) - գլուխը բլիթով բարձրացնել ճակատին և/կամ գլխի հետևի մասում։

Հինգշաբթի (հետեւի լայնությունը + դելտոիդներ).

• Երեք-չորս սիրված վարժություններ մեջքի լայնության համար (ձգումներ, շարքեր մուրճով կամ ծանրաձողով/համրերով, ուղղահայաց բլոկի շարքեր դեպի կրծքավանդակը, պուլովեր և այլն՝ 10-12 կրկնություն):
• Ծանրաձողը քաշեք դեպի կզակը և համրերը կողքերով (10-12 կրկնություն, ճոճանակները կարելի է անել 12-15 անգամ):

Ուրբաթ (ձեռքեր + կրծքավանդակը տոնի համար).

• Կրծքավանդակի մեկ հիմնական հիմնական վարժություն 12-15 կրկնությունների երեք աշխատանքային հավաքածուների համար: Իմ դեպքում սրանք կրծքավանդակի ներծծումներ էին` գոտիի վրա ծանրությամբ:
• Մի քանի հիմնական երկգլուխ մկան վարժություններ (օրինակ՝ PSB, նստած համրերի գանգուրներ) + մի քանի հիմնական եռգլուխ շարժում (սեղմ բռնելով մամուլ, ֆրանսիական մամուլ, մալուխի երկարացում և այլն) 10-12 կրկնությունների համար:

Համառոտ գլխավորի մասին

Հոդվածի հիմնական միտքը ոչ միայն աշխատանքի համար որոշ հիմնական սխեմա տալն է, այլ մկանային որոշակի խմբերի արդյունավետ զարգացման սկզբունքները սովորեցնելը:

Մասնավորապես, հաջողությունը կախված է ինչպես վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկայից, այնպես էլ միկրոցիկլի խելամիտ կառուցումից, որպեսզի չծանրաբեռնվի այս կամ այն ​​մկանային խումբը: Օգտագործեք մկանների օգնական մարզումներ (սիներգիստներ), եթե ցանկանում եք ժամանակ խնայել՝ առանց մարմինը ծանրաբեռնելու: Կամ խելամտորեն մարզեք մկանների վրա, որոնք ոչ մի կերպ կապված չեն միմյանց հետ, եթե ցանկանում եք դրանք հնարավորինս արդյունավետ աշխատել մեկ մարզման ընթացքում: Ընդ որում, այս դեպքում նպատակահարմար է վերցնել մեկ մեծ մկանային խումբ և մեկ փոքր։ Ասենք պեկտորալ և երկգլուխ մկան, մեջք և եռգլուխ և այլն։

Գեղեցիկ, սպորտային մարմին զարգացնելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է: Այստեղ պետք է մտածել: Գոնե ուզում ես առաջադիմել, այլ ոչ թե տարիներով լճանալ։