Շատերն են այցելում մարզասրահներ, տանում առողջ պատկերկյանքը։ Բայց նրանք չեն տեսնում տեսողական արդյունքը: Չկա ցանկալի նիհարություն մարզվելուց մարզասրահկամ այցելել լողավազան:

Ինչն է պատճառը? Ոչ բոլորը գիտեն դա բարակ կազմվածքի համարԵվ ավելորդ քաշը, բացառությամբ ակտիվ պատկերկյանքը, ազդեցություններճիշտ ընտրված դիետա.Պետք է իմանաք, թե որ մթերքները պետք է բացառել մարզվելուց առաջ, և որոնք պետք է ներառվեն ճաշացանկում մեծ քանակությամբ։

Եկեք մանրամասն նայենք.

• մենյուում ներառեք ածխաջրեր և սպիտակուցներ:
• բացառել ճարպերը ճաշացանկից կամ սպառել ոչ ավելի, քան 3 գրամ:

Ինչու՞ են անհրաժեշտ ածխաջրերն ու սպիտակուցները մարզվելուց առաջ:

Ածխաջրերենթարկվում է օքսիդատիվ փոխակերպումների, ապահովելմարդու բոլոր կենդանի բջիջները էներգիա.Նրանք նաև մասնակցում են մարմնի պաշտպանական ռեակցիաներին: Սկյուռիկներգլխավոր դեր են խաղում մարդու կյանքում և կատարում են բազմաթիվ գործառույթներ. մասնակցել նյութափոխանակությանը, կարգավորում են հորմոնների առաջացումը, պաշտպանում մեր օրգանիզմը և այլն։

Նրանք արգելակում են ստամոքսի գործունեությունը և մարսողության գործընթացը։ Արդյունքը՝ փորկապություն, սրտխառնոցի, կոլիկի և ստամոքսի ծանրության զգացում մարզումների ժամանակ։

Մարզվելուց առաջ ավելի լավ է ներառել թեթև սնունդ.

• անյուղ թռչնամիս՝ եփած բրնձով և մի կտոր ամբողջական ալյուրով հացով։
• վարսակի ալյուր ձվի սպիտակուցով:
• տավարի սթեյք անյուղ միսից՝ խաշած կարտոֆիլով:

Մարզվելուց առաջ ֆիթնես դիետայի արտադրանքը պետք է լինի նորմալ կալորիականությամբ: Վերջին ճաշավելի լավ է անել մեկ-երկու ժամիցժամեր նախքանսկսվել է դասեր. Դա թույլ կտա սնունդն ավելի լավ մարսել և ներծծվել ստամոքսում։

Եթե ​​ձեր վերապատրաստման նպատակը մեծացնելն է մկանային զանգված, ապա դասերի մեկնարկից կես ժամ առաջ անհրաժեշտ է ուտել մեկ միրգ և խմել սպիտակուցային ըմպելիք։

Մրգերդա պետք է լինի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս. Գլիկեմիկ ինդեքս- արյան շաքարի մակարդակի վրա ուտելուց հետո սննդի ազդեցության ցուցիչ: Այս մրգերը ներառում են խնձոր, տանձ, ելակ և այլ հատապտուղներ: Ֆիթնես դիետայում սպիտակուցային կոկտեյլը պատրաստվում է շիճուկի սպիտակուցի օգտագործմամբ: Այն պետք է օգտագործվի հետևյալ համամասնությամբ՝ 0,22 գ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Կես ժամից դասերի մեկնարկից առաջխորհուրդ է տրվում ֆիթնես դիետա խմելմի բաժակ ուժեղ կանաչկամ սև թեյ, առանց շաքարի և սերուցքի։ Սա կապահովի ճարպերի ավելի մեծ այրում և կնվազեցնի գլիկոգենի, ամինաթթուների և գլյուկոզայի նվազումը մարմնում։ Մարզումների ժամանակ այդքան արագ չեք հոգնի։ Ավելի ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություններ կկատարեք։

Եթե ​​ժամանակին չես հասցրել ճաշել, դասից առաջ ավելի լավ է խմել մեկ բաժակ կաթ կամ սպիտակուցային կոկտեյլ:

Շատ կարևոր է ֆիթնես սննդակարգում, վարժությունների ընթացքում ֆիզիկական վարժություն, շատ սպառելհեղուկի քանակը.

Դասերը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ հեղուկ, ապա կրկնել ընթացակարգը յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ։ Ձեր խմած հեղուկի քանակը կախված է մարզման ընթացքում քրտինքի քանակից:

Եթե ​​մարզվում եք մեկ ժամից ավելի, ապա օգտագործեք հատուկ ըմպելիքներ մարզիկների համար՝ ձեր ծարավը հագեցնելու համար։ Դրանք պետք է խմել քիչ քանակությամբ՝ 10 րոպեն մեկ։

Խորհուրդ է տրվում սպորտային գործունեության ժամանակ խմելմրգային հյութեր,գերադասելի է տնականօգտագործելով հյութեղացուցիչ: Նարնջի հյութը լավագույնս համապատասխանում է ջրով նոսրացված 1:1 հարաբերակցությամբ:

Եթե ​​մարզման ընթացքում նկատում եք հետևյալ ախտանիշները.

• գլխացավ
• չոր բերան
• ճաքած շուրթերը
• ծարավ
• հոգնածություն և թուլություն
• դյուրագրգռություն

Սրանք ջրազրկման ախտանիշներ են: Պետք է դադարեցնել մարզումները և ինտենսիվ ջուր խմել։ Երբ ախտանշանները անցնեն, կարող եք շարունակել մարզվել։

Եթե ​​սպորտով զբաղվելուց հետո երկու ժամ ուտելիք չես ընդունում, ապա մարզվելը անարդյունավետ կլինի։

Ֆիթնես սննդակարգին հետևելիս կարևոր է մարզվելուց հետո ճիշտ սնվել։ Ուտումանհրաժեշտ է 20 րոպեում սպորտով զբաղվելուց հետո.Ապրանքները պետք է պարունակեն ածխաջրեր և սպիտակուցներ, որոնք օգտագործվում են զանգվածը մեծացնելու և մկանները վերականգնելու համար։ Ճարպեր պարունակող ապրանքները խորհուրդ չեն տրվում: Նրանք արգելակում են ածխաջրերի և սպիտակուցների կլանումը ստամոքսից արյան մեջ: Ածխաջրերն ավելի լավն ենձուլվում են հեղուկ տեսքով։Օրինակ: հյութլոռամրգի և խաղողի հյութից, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ գլյուկոզա մինչև ֆրուկտոզա: Կարող է ուտելՆաև բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղենմշակույթ և այլն։ Սկյուռիկներավելի լավ օգտագործելֆիթնես դիետայի մեջ որպես սպիտակուցային ըմպելիքփոշուց կամ ձվի սպիտակուցից։ Արդյունքում մկաններում սպիտակուցի սինթեզը կավելանա երեք անգամ։ Առանց ճարպային պարունակության սպիտակուցային ծագման առաջարկվող ապրանքներ. հավի կրծքամիս, ձվի սպիտակուց, հորթի միս, ցածր յուղայնությամբ մթերքներ, եփած յուղոտ ձուկ։ Սպիտակուցային սննդի քանակը յուրաքանչյուր անձի համար անհատական ​​է։ Սա հեշտ է որոշել:

Սպիտակուցի ձեր չափաբաժինը պետք է տեղավորվի ձեր ձեռքի ափի մեջ:

Մարզումն ավարտելուց հետո երկու ժամով բացառվում են կոֆեին պարունակող մթերքները՝ շոկոլադե մթերք, կակաո, սուրճ, թեյ։

Ֆիթնես դիետայի տարբեր տարբերակներ կան:

Տարբերակ թիվ 1 ֆիթնես դիետա

Նախատեսված է միայն քաշ կորցնելու համար։ Այն հիմնված է խիստ ժամացույցի ժամանակացույցի վրա.

• Սպորտով զբաղվելուց հինգ ժամ առաջ մի կերեք սպիտակուցային սնունդ։
• Արգելվում է սնունդ ուտել սպորտով զբաղվելուց երեք ժամ առաջ։
• Մի խմեք մարզումից մեկ ժամ առաջ։
• Մարզումների ժամանակ հեղուկներ մի ընդունեք։
• Դասերից հետո մեկ ժամ մի խմեք:
• Սպորտով զբաղվելուց հետո երեք ժամվա ընթացքում արգելվում է ցանկացած ուտելիք ուտել։

Նման խիստ ռեժիմով մարզվելուց հետո ձեր քաշը զգալիորեն կնվազի։

Տարբերակ թիվ 2 ֆիթնես դիետա

Ճիշտ սնվելու և ֆիզիկական ակտիվության համադրության հիման վրա։ Ֆիթնես դիետան տևում է երկու շաբաթ։ Օրական հինգ անգամ սնունդ: Քաշը աստիճանաբար և սահուն կնվազի։ Օրական սպառվում է 1400-180 կալորիա։ Ֆիթնես դիետայի այս տարբերակն օգտագործելիս օրական խմեք մինչև երկու լիտր ջուր:

14-օրյա ֆիթնես դիետայի օրինակելի մենյու.

1-ին օր

Նախաճաշ:ցանկացած ձևով 2 ձու (1 դեղնուց, 2 սպիտակուց), 100գ վարսակի ալյուր, 50գ կաթնաշոռ յուղի փոքր տոկոսով, մեկ բաժակ, նարնջի հյութ։

Լանչ:մրգային աղցան, բնական ցածր յուղայնությամբ մածուն։

Ընթրիք: 100գ խաշած հավ, 100գ խաշած բրինձ, կանաչ աղցան։

Կեսօրվա խորտիկ.մեկ թխած կարտոֆիլ, բնական ցածր յուղայնությամբ մածուն:

Ընթրիք: 200գ խաշած կամ շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղենային և խոտաբույսերի աղցան, մեկ խնձոր։

2-րդ օր

Նախաճաշ: 2 ձու, 100գ մյուսլի շիլա, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, ցանկացած միրգ քիչ քանակությամբ։

Լանչ:մի բաժակ գազարի հյութ, 50գ բնական ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։

Ընթրիք:հավի աղցան, որը պարունակում է 150-200 գ միս, խաշած կարտոֆիլ, մեկ խնձոր։

Կեսօրվա խորտիկ.ցածր յուղայնությամբ մածուն, ցանկացած միրգ.

Ընթրիք: 150գ ձուկ ցանկացած ձևով, մեկ բաժակ խաշած լոբի, բանջարեղենային աղցան՝ համեմված ձիթապտղի յուղով։

3-րդ օր

Նախաճաշ: 2 ձվի ձվածեղ, 100գ վարսակի ալյուր, 200գ ելակ։

Լանչ:մեկ բանան, 100գ ցածր յուղայնությամբ բնական կաթնաշոռ։

Ընթրիք: 200գ ձուկ ցանկացած ձևով, 100գ խաշած բրինձ, բանջարեղենային աղցան։

Կեսօրվա խորտիկ.ցանկացած միրգ, ցածր յուղայնությամբ բնական մածուն:

Ընթրիք: 100գ խաշած հնդկահավ, մի բաժակ եփած եգիպտացորեն, բանջարեղենային աղցան։

4-րդ օր

Նախաճաշ: 100գ վարսակի շիլա, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, գրեյպֆրուտ։

Լանչ:մեկ բանան, 100գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։

Ընթրիք: 150 գ խաշած միսհավ, 50գ խաշած բրինձ։

Կեսօրվա խորտիկ.մի բաժակ ցանկացած բանջարեղենի հյութ, ցորենի թեփ:

Ընթրիք: 120գ խաշած տավարի միս, մի ​​բաժակ եփած եգիպտացորեն։

5-րդ օր

Նախաճաշ: 100գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ, մեկ դեղձ, մեկ բաժակ ցանկացած բնական հյութ։

Լանչ: 100գ խաշած բրինձ, մի բաժակ բանջարեղենի հյութ։

Ընթրիք: 100 եփած հնդկահավի միս, մեկ խնձոր։

Կեսօրվա խորտիկ. 100գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, բանջարեղենային աղցան։

Ընթրիք: 100գ խաշած հավ, բանջարեղենային աղցան։

6-րդ օր

Նախաճաշ:սպիտակուցային ձվածեղ, 100գ հնդկաձավարի շիլա, մի բաժակ յուղազրկված կաթ։

Լանչ: 50գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ բանան։

Ընթրիք: 200գ ցանկացած խաշած ձուկ, 100գ խաշած բրինձ, բանջարեղենային աղցան, մեկ բաժակ նարնջի հյութ։

Կեսօրվա խորտիկ.մեկ թխած կարտոֆիլ, ցածր յուղայնությամբ մածուն:

Ընթրիք: 150գ խաշած ծովախեցգետին, բանջարեղենային աղցան։

7-րդ օր

Նախաճաշ:երկու ձվի հիման վրա ձվածեղ, 100գ հնդկաձավարի շիլա, մեկ խնձոր։

Լանչ: 100գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ դեղձ։

Ընթրիք: 100գ խաշած տավարի միս, բանջարեղենային աղցան՝ ոլոռ, գազար, եգիպտացորեն։

Կեսօրվա խորտիկ.ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, 100 գ խաշած բրինձ։

Ընթրիք: 150գ խաշած հավ, բանջարեղենային աղցան։

Օր 8

Նախաճաշ: 2 ձու, 100գ մյուսլի շիլա, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, գրեյպֆրուտ։

Լանչ: 70գ խաշած բրինձ, մեկ դեղձ։

Ընթրիք: 120գ խաշած հավ, բանջարեղենային աղցան, կես բաժին խաշած մակարոնեղեն, մեկ բաժակ ցիտրուսային հյութ։

Կեսօրվա խորտիկ.ցածր յուղայնությամբ մածուն, մեկ խնձոր:

Ընթրիք: 120գ խաշած տավարի միս, բանջարեղենային աղցան։

9-րդ օր

Նախաճաշ:Սպիտակ ձվածեղ, 100գ խաշած հնդկաձավար, ցանկացած միրգ, մեկ բաժակ ցիտրուսային հյութ։

Լանչ:մեկ բանան, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:

Ընթրիք: 100գ ցանկացած խաշած ձուկ, 100գ բրնձի շիլա, մեկ դեղձ, մեկ բաժակ ցիտրուսային հյութ։

Կեսօրվա խորտիկ.ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, 50գ-100գ չոր մրգեր՝ չորացրած ծիրան:

Ընթրիք: 200գ շոգեխաշած ձուկ, մեկ թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենի հյութ։

10-րդ օր

Նախաճաշ:ձվի ձվածեղ, 100գ վարսակի ալյուր, մեկ բաժակ հապալաս։

Լանչ: 100գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 50գ չոր չամիչ։

Ընթրիք: 100գ խաշած հավ, մեկ թխած կարտոֆիլ, մեկ բաժակ բանջարեղենի հյութ։

Կեսօրվա խորտիկ.ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, մեկ նարինջ:

Ընթրիք: 100գ շոգեխաշած կամ խաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցան։

11-րդ օր

Նախաճաշ:երկու եփած ձու, 50 գ ցորենի թեփ հաց. Մի կտոր ձմերուկ, մի բաժակ նարնջի հյութ։

Լանչ:մեկ բանան, 50գ կաթնաշոռ։

Ընթրիք: 100գ եփած բրինձ, 200գ եփած կաղամար։

Կեսօրվա խորտիկ. 50գ շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցան։

Ընթրիք: 100գ խաշած հավ, եգիպտացորենից պատրաստված բանջարեղենային աղցան։

12-րդ օր

Նախաճաշ: 100գ վարսակի ալյուր, ձվի սպիտակուցի ձվածեղ, մի բաժակ գազարի հյութ։

Լանչ: 100գ խաշած բրինձ չամիչով և չորացրած ծիրանով։

Ընթրիք: 100գ հավ ցածր յուղայնությամբ սոուսով, բանջարեղենային աղցան։

Կեսօրվա խորտիկ.

Ընթրիք: 120գ խաշած տավարի միս, 100գ բրոկկոլի աղցան։

13-րդ օր

Նախաճաշ: 100գ վարսակի ալյուր, ձվածեղ, մեկ գրեյպֆրուտ։

Լանչ: 50գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ դեղձ։

Ընթրիք: 120 գ հնդկահավի միս ցածր յուղայնությամբ սոուսով, խաշած եգիպտացորենի ձագ:

Կեսօրվա խորտիկ.մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն, մեկ խնձոր:

Ընթրիք: 150գ շոգեխաշած կամ խաշած ցանկացած ձուկ, բանջարեղենային աղցան։

Օր 14

Նախաճաշ:մեկ բաժակ նարնջի հյութ, երկու ձու, 100գ մյուսլի շիլա, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ։

Լանչ:մեկ բանան, 50գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։

Ընթրիք: 150գ խաշած հավ, կանաչ աղցան, 100գ խաշած բրինձ։

Կեսօրվա խորտիկ.մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն, մեկ դեղձ:

Ընթրիք: 150գ խաշած կամ շոգեխաշած գետի ձուկ, բանջարեղենային աղցան։

Բրինձֆիթնես դիետայի մեջ ավելի լավ է ընտրել շագանակագույն,Ա հյութերսեղմել բնականհյութաքամիչի վրա։ Կաթնամթերքապրանքներ և միսպետք է լինի ցածր յուղայնությամբ. Տապակելապրանքներ ֆիթնես դիետայի մենյուի համար Խորհուրդ չի տրվում.

Ֆիթնես դիետան արդյունավետ կլինի միայն ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Հաջողություն!

Բոլոր նրանք, ովքեր հաճախում են մարզասրահ և ցանկանում են զանգված հավաքել, պետք է ոչ միայն ծանր կշիռներ կրեն՝ առավելագույնս բեռնվելով, այլ առաջին հերթին պետք է զանգված հավաքեն։

Մկանային զանգված հավաքելիս պետք է բավական հաճախ սնվել՝ կերակուրների օպտիմալ քանակը օրական 5-6 անգամ է։ Այս հաճախականությամբ մարսողական համակարգը չի ծանրաբեռնվում, և սննդանյութերի փոքր չափաբաժինները մշտապես մտնում են արյան մեջ, ինչը սնուցում է ձեր մկանները ողջ օրվա ընթացքում:

Փորձեք սահմանափակել կենդանական ճարպերով և այլ հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքների ընդունումը: Մկանները աճեցնելու և էներգիա արտադրելու համար մարմինը հիմնականում օգտագործում է ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Հետեւաբար, ավելորդ ճարպը կպահվի ճարպային բջիջներում: Եվ դրանից դուք կսկսեք գիրանալ, և ոչ թե ինչպես չգիրանալ: Փորձեք նաև խուսափել արագ ածխաջրեր օգտագործելուց։ Բացառեք քաղցրավենիքները և թխած մթերքները ձեր սննդակարգից։ Արագ ածխաջրերը շատ արագ են մարսվում, ինչի արդյունքում արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է։ Եվ դրա պատճառով մարմինը գլյուկոզան վերածում է ճարպի: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք ընդհանրապես չեք կարող քաղցրավենիք ուտել, կարող եք, բայց ոչ մեծ քանակությամբ, և դա լավագույնն է մարզվելուց հետո։

Շատ կարևոր է նաև խմելու ռեժիմի պահպանումը։ Մկանային զանգված ձեռք բերելիս անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ ջուր օգտագործել։ Միջին հաշվով օրական մոտ 3 լիտր: Մարմինը չպետք է ջրազրկվի։ Եթե ​​ծարավ եք զգում, մի համբերեք, խմեք:

Մկանային զանգված հավաքելիս սննդի ծավալները պետք է հավասար լինեն, սակայն օրվա ընթացքում ընդունված ողջ սննդի մոտ 70%-ը պետք է ուտել օրվա առաջին կեսին։ Երբեք գիշերը չափից շատ մի կերեք։ Քնելուց առաջ սնունդը պետք է հեշտությամբ մարսվի։ Անպայման կերեք մարզվելուց առաջ (սկսելուց 2 ժամ առաջ): Դրա համար լավ են դանդաղ ածխաջրեր պարունակող ապրանքները: Դրանք անհրաժեշտ են մարզումների ժամանակ մկաններն ու ուղեղը էներգիայով ապահովելու համար։ Ամենամեծ կերակուրը պետք է ուտել դասերն ավարտելուց կես ժամ հետո։ Ներառեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, արագ և դանդաղ ածխաջրեր:

Բայց սնուցման մեջ հիմնական շեշտը պետք է դնել սպիտակուցների վրա։ Պետք է նախապատվություն տալ սննդին հետևյալ ապրանքներըՀավի միս, տավարի միս, ձուկ, ձու, կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, ընկույզ (բայց դրանք շատ ճարպեր ունեն): Ձեր սննդակարգում պետք է նաև ավելացնել շիլա, մրգեր և բանջարեղեն։ Բուսական և կենդանական սպիտակուցները պետք է բաժանել 50-ից 50 հարաբերակցությամբ: Բայց դուք կարող եք ավելացնել կենդանական սպիտակուցների սպառումը 10-15 տոկոսով: Կարող եք նաև օգտագործել հատուկ սպորտային սնուցում։ Բայց նախքան այն գնելը, դուք պետք է խորհրդակցեք նրանց հետ, ովքեր բարձրացնում են պրոֆեսիոնալ կամ բժշկի հետ:

Մկանային զանգվածը սկսում է աճել միայն այն ժամանակ, երբ սննդի տեսքով ստացված էներգիայի քանակը գերազանցում է օրգանիզմի կողմից սպառվող էներգիայի քանակը։ Հետեւաբար, արժե ավելացնել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը:

Այսպիսով, ընտրելով մարզասրահում մարզվելու ճիշտ ծրագիր և ընտրելով ճիշտ ռեժիմսնուցում, դուք կարող եք ձեռք բերել մկանային զանգված, որից հետո կունենաք մկաններ: Իհարկե, մեկ ամսից արդյունք չեք տեսնի, բայց մեկ տարի հետո կկարողանաք ցուցադրել ձեր «բանկերը»:

Մարզիկների սննդակարգը տարբերվում է սովորական մարդկանց սննդակարգից։ Մարզիկների էներգիայի ծախսերը շատ ավելի մեծ են, նրանք պահանջում են ավելի շատ սպիտակուցներ իրենց մկանների համար, ովքեր արագորեն սնուցում են հյուսվածքները և լրացնելու իրենց սննդակարգի մշտական ​​կորուստները: Սնուցումն ու մարզասրահը շատ ավելի կապված են, քան թվում է առաջին հայացքից։Մարզիկը որքան էլ ծանր մարզվի, եթե նա ճիշտ չսնվի, դժվար թե հասնի իր նպատակներին։ Սխալ սնուցումը կարող է վնասել ոչ միայն մարզումների արդյունավետությանը, այլև մարզիկի առողջությանը, այնպես որ դուք պետք է հասկանաք, որ ճիշտ սնունդը և սպորտը մեկ համակարգի մասեր են, որը կոչվում է առողջ ապրելակերպ, և դրանք սերտորեն փոխկապակցված են:

Ճիշտ սնուցում մարզասրահի համար

Ահա մարզասրահի սննդի հիմնական կանոնները.

Ճիշտ սնուցումմարզվելիս այն պետք է լինի կոտորակային՝ ուտել օրական 5-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով: Ձեր ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը պետք է համապատասխանի ձեր էներգիայի ծախսին, եթե ցանկանում եք նիհարել, և գերազանցի այն, եթե դուք հետաքրքրված եք մկանների աճով: Միևնույն ժամանակ, մարզասրահի սննդակարգը պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և բավականին մեծ քանակությամբ բարդ ածխաջրեր. առաջիններն անհրաժեշտ են մկանների և հյուսվածքների ձևավորման, ինչպես նաև ամինաթթուների և հորմոնների սինթեզի համար: վերջիններս ձեր օրգանիզմին էներգիա են ապահովում սպորտի և մարզումից հետո վերականգնվելու համար: Մարզիկների համար պատշաճ սնուցումը ամբողջական չէ առանց բավարար հեղուկի ընդունման՝ օրական առնվազն 3 լիտր, և նույնիսկ ավելին ինտենսիվ մարզումների ժամանակ:

Ի՞նչ մթերքներ պետք է ուտի մարզիկը:

Ինչպես արդեն նշվեց, մարզիկների համար ճիշտ սնունդը պետք է պարունակի շատ սպիտակուցներ:Սպիտակուցի աղբյուրները՝ միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, հատիկներ, ընկույզներ, կանաչ բանջարեղեն, կարտոֆիլ: Մարզիկի համար հատկապես օգտակար են ձուն և ձուկը, ինչպես նաև ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերքը։

Մարզիկին անհրաժեշտ են նաև ճարպեր՝ դրանք օգտագործվում են բջջային թաղանթներ կառուցելու համար: Սպառված ճարպերի մոտավորապես կեսը պետք է լինի բուսական ծագման, իսկ կեսը` կենդանական, ընդ որում ամենաառողջ կենդանական ճարպերը հայտնաբերված են ձկների մեջ, իսկ ամենաառողջ բուսական ճարպերը` ընկույզում և ընկույզում: ձիթայուղ. Այս ճարպերը լիովին մարսելի են և չեն սպառնում ճարպային զանգվածի ավելացմանը:

Մարզասրահի սննդակարգում ածխաջրերի լավագույն աղբյուրներն են բանջարեղենը, մրգերը, հացահատիկները, ընկույզները, հատապտուղները և չորացրած մրգերը, ամբողջական հացահատիկի հացը, կոշտ ցորենի մակարոնեղենը: Մարզասրահի համար ճիշտ սնունդը անպայման ներառում է շատ բանջարեղեն, հացահատիկային ապրանքներ (հատկապես վարսակի ալյուր, հնդկացորեն և շագանակագույն բրնձի շիլա), չորացրած մրգեր և մրգեր: Արագ ածխաջրերը լավագույնս ստացվում են մրգերից, հատապտուղներից, մեղրից և մուգ շոկոլադից:

Մարզասրահի սնուցման ծրագիր

Ճիշտ սնվելը և վարժությունները ձեզ համար լավ առողջության և երկարատև կյանքի գրավականն են, բայց մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը պետք է ճիշտ կազմված լինի:

Սպիտակուցները պետք է կազմեն օրական սննդակարգի 10-15%-ը (հաշվարկվում է անհատական ​​կալորիականությամբ), 25-30%-ը` ճարպերը, մնացածը` ածխաջրերը, հիմնականում բարդ:

Դուք պետք է ուտեք քիչ և հաճախ, այս կերպ դուք չեք ծանրաբեռնի ձերը մարսողական համակարգըև ապահովեք ձեզ էներգիայի և սննդանյութերի մշտական ​​պաշար: Համատեղելով ճիշտ սնունդն ու վարժությունները՝ դուք կարող եք մշտապես լավ մարզավիճակում լինել, և ձեր մարմինը կլինի առողջ և ուժեղ։ Ստեղծեք մարզումների ճիշտ սնուցման ռեժիմ՝ կախված ձեր մարզումների ժամանակացույցից՝ ապահովելու համար, որ ձեր վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ լինի ձեզ համար:

Նախամարզական սնուցում

Մարզումից առաջ ձեր կերակուրը պետք է ապահովի ձեզ սպիտակուցներ մկանների աճի համար և ածխաջրեր՝ էներգիա ստանալու համար մարզման ընթացքում և հետո: Ըստ այդմ՝ մարզվելուց առաջ՝ մարզվելուց մոտ 2 ժամ առաջ, պետք է ուտել սպիտակուց-ածխաջրածին ինչ-որ բան։

Նախամարզական կերակուրի մեջ ներառված ածխաջրերը կվերածվեն գլիկոգենի և էներգիա կհաղորդեն ձեր մկաններին, մինչդեռ սպիտակուցները կօգտագործվեն ամինաթթուներ և ամինաթթուներ արտադրելու համար: Շինանյութերձեր մկանների համար: Մարզման ավարտից անմիջապես հետո մկանները, հանգստանալով և վերականգնվելով, մեծապես մեծացնում են սպիտակուցի սինթեզը՝ աճեցնելու և վերականգնելու միկրո-արցունքները, որոնք անխուսափելիորեն առաջանում են ինտենսիվ մարզումների ժամանակ:

Սակայն մարզվելուց առաջ ավելի լավ է սննդակարգից բացառել ճարպերը՝ դրանք դանդաղեցնում են մարսողությունը, ինչը կարող է բացասաբար ազդել մարզումների ընթացքում ձեր ինքնազգացողության և տոնուսի վրա:

Նախավարժանքից առաջ լավ մշակված դիետայի օրինակ.

• թխած հավի կրծքամիս սերուցքային սպանախով և մոցարելլա պանրով; ամբողջական հացահատիկի հաց, հատապտուղների ջեմ – մարզումից 2 ժամ առաջ;
• 40 գ պնդուկ, հնդկական ընկույզ կամ նուշ կամ նույն քանակությամբ սալորաչիր կամ չոր ծիրան և մեկ բաժակ չքաղցրած սուրճ՝ մարզումից 30 րոպե առաջ։

Դուք կարող եք նաև ուտել որոշ մրգեր և սպիտակուցային կոկտեյլ մարզվելուց կես ժամ առաջ, ինչը կնպաստի մկանների աճին: Սուրճը մարզումից առաջ սնուցման մեջ կոչվում է մի պատճառով. այն ոչ միայն ձեզ լրացուցիչ էներգիա կհաղորդի, այլ նաև կուժեղացնի ֆերմենտների արտադրությունը, որոնք քայքայում են ճարպը՝ դրանից էներգիա արտադրելու համար: Բայց մարզվելուց հետո անցանկալի է սուրճ խմել, քանի որ այն խանգարում է նորմալ նյութափոխանակության գործընթացներին և դանդաղեցնում դրանք՝ նվազեցնելով ճիշտ սնվելու և մարզասրահի արդյունավետությունը։

Մարզասրահի համար սնվելու ևս մեկ գաղտնիք կաՕրական սպիտակուցի ընդունման առնվազն կեսը պետք է ուտել մարզվելուց 5-6 ժամ առաջ: Օրինակ, եթե ձեր մարզվելը նախատեսված է երեկոյան, ապա ձեր ճաշը պետք է լինի հիմնականում սպիտակուցային, իսկ մարզումից առաջ կերեք ածխաջրածին մթերքներ և սպիտակուցներ, օրինակ՝ կաթնաշոռ չորացրած մրգերով և ընկույզով:

Սնուցում մարզասրահում

Մարզումների ընթացքում դուք անպայման պետք է բավականաչափ սպառեք: Օրգանիզմում հեղուկի բացակայության դեպքում անմիջապես խաթարվում է բոլոր հյուսվածքների և բջիջների սնուցումը, իսկ արագությունը քիմիական ռեակցիաներ, որի ինտենսիվությունը մարզումների ժամանակ պետք է լինի բավարար բարձր մակարդակ, տոքսինների և ճարպերի քայքայման արտադրանքի, ինչպես նաև սպիտակուցների սինթեզից առաջացող ենթամթերքների հեռացումը վատթարանում է։ Կարևոր է նաև մարզասրահում ուտելիս բավականաչափ ջուր խմել՝ փորկապությունը կանխելու համար, որի վտանգը մեծանում է սննդակարգում սպիտակուցի բարձր պարունակության դեպքում:

Եթե ​​ձեր մարզումները շատ ինտենսիվ են կամ երկար, ապա վարժությունների ընթացքում խմեք ածխաջրածնային կոկտեյլներ կամ մրգային հյութեր, դրանք կլրացնեն կորցրած էներգիան և կբարձրացնեն ձեր մարզումների արդյունավետությունը:

Մարզումից հետո սնուցում

Մարզասրահի համար ճիշտ սնունդը ներառում է մարզվելուց անմիջապես հետո սպիտակուցի օգտագործումը:- դրանք անհրաժեշտ են մկանների աճի և վերականգնման համար: Եթե ​​առավոտյան կամ կեսօրից հետո մարզվել եք, ապա ձեզ էներգիա է պետք հետագա բնականոն գործունեության համար, այնպես որ դուք չեք կարող անել առանց ածխաջրերի: 1,5 ժամ մարզվելուց հետո կարող եք խմել մեկ բաժակ կեֆիր և ուտել խնձոր կամ տանձ. այս կերպ դուք մարմնին կտաք և՛ անհրաժեշտ սպիտակուցը, և՛ բավարար քանակությամբածխաջրեր. Մարզումից 2 ժամ անց կերեք առատ կերակուր՝ կերեք միս կամ ձուկ և դանդաղ ածխաջրերի մի մասը, օրինակ՝ հնդկաձավար կամ վարսակի ալյուր:

Այն պահից, երբ սկսեցի մարզասրահ հաճախել, կյանքս անճանաչելիորեն փոխվեց: Եվ խոսքը նույնիսկ արտաքին փոփոխությունների մասին չէ։ Այո, ես ուրիշ եմ դարձել ձեռք է բերել մկանային զանգված, դարձավ ավելի ուժեղ և դիմացկուն: Բացի այդ, երկաթե սպորտը ստիպեց ինձ բոլորովին այլ տեսանկյունից նայել մինչ այժմ ծանոթ սննդի կանոններին, ցրել կարծրատիպերը և առանձնացնել ցորենը կեղևից: Հրավիրում եմ ձեզ, իմ ընթերցողներ, նայելու սնուցման անսասան թվացող աքսիոմներին իրականության և ողջախոհության պրիզմայով։

Power Error #1 | Ճարպը միշտ վատ է

Իրականում ոչ բոլոր ճարպերն են վնասակար։ Ճարպերի ամենավտանգավոր տեսակը պիղծ տրանս ճարպերն են, որոնք առաջանում են այլ տեսակի ճարպերի ջերմային մշակման ժամանակ։ Ես նրանց անվանում եմ ստոր, քանի որ նրանք ամենաշատն են համեղ ուտեստներՔաղցրավենիքի, հացաբուլկեղենի, պաղպաղակի և տապակած սննդի մեջ: Եվ այս իրավիճակում, հավանաբար, կա որոշակի կենսական արդարություն։ Եթե ​​ուզում եք ինչ-որ համեղ բան ուտել, ստացեք տրանս ճարպեր և ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ. Նրանք ոչ մի օգտակար բեռ չեն կրում մեր մարմնի համար, նրանք մեծապես բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը և սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման վտանգը:

Բայց սննդակարգում այլ տեսակի ճարպերի առկայությունը մեզ համար ուղղակի կենսական նշանակություն ունի։ Օրինակ՝ հագեցած ճարպերը, որոնք առկա են մսի, խոզի ճարպի և կաթնամթերքի մեջ, նպաստում են օրգանիզմի կողմից հիմնական անաբոլիկ հորմոնի՝ տեստոստերոնի արտադրությանը։ Առանց դրա, ինչպես գիտեք, մկանային զանգվածը չի աճում, և տղամարդկանց մոտ իսպառ անհետանում է արևի տակ տեղի համար պայքարելու ցանկությունը։ Բայց չնայած դրան, բժիշկները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ձեր սննդակարգում հագեցած ճարպերի քանակը մինչև 10%:

Պոլի և միանհագեցած ճարպերը համարվում են ամենաառողջարարն ու ճիշտը։ Դրանք նաև կոչվում են Օմեգա 3 և Օմեգա 6: Դրանք հանդիպում են յուղոտ ձկների, ծովամթերքների, ընկույզ, բնական բուսական յուղեր. Դրանք ոչ միայն նվազեցնում են խոլեստերինի մակարդակը, այլև կարգավորում են ճարպային նյութափոխանակությունը։ Եվ պարզվում է, որ պարադոքս է՝ ճարպերն արդյունավետ այրելու և նիհարելու համար անհրաժեշտ է... ճարպ:

Մարդիկ, ովքեր իրենց սննդակարգից հեռացնում են այս տեսակի ճարպ պարունակող մթերքները, մեծապես հակված են դանդաղեցնել քաշի կորստի գործընթացը.

Power Error #2 |Եթե ​​չյուղոտ սնունդ չուտեք, չեք գիրանա։

Սնուցման մասին ևս մեկ զվարճալի առասպել՝ բարակ կազմվածքի թեմայով: Բայց իրականում ամեն ինչ շատ պարզ է, ոչ միստիկություն, մաքուր հաշվառում. մեր մարմնի համար կարևորը այն չէ. ԻՆՉմենք ուտում ենք մեկ օրում, և ՈՐՔԱՆՄիաժամանակ մենք կալորիաներ ենք օգտագործում և ՈՐՔԱՆՔ ենք ծախսում օրվա ընթացքում։

Եթե ​​մենք սպառում ենք ավելի շատ, քան ծախսել ենք, մենք պետք է պատրաստվենք գոտկատեղի նոր ծալքերին, մարմինը անմիջապես կուղարկի բոլոր ավելորդ կալորիաները աղբամաններ. Եվ հակառակը՝ մենք ավելի քիչ ենք ուտելու, քան ծախսել ենք, եկեք սկսենք նիհարել. Եվ նկատի ունեցեք, որ սննդակարգում ճարպի քանակը նշանակություն չունի։ Դուք կարող եք ամբողջ օրը ուտել խոզի ճարպ, բայց դեռ նիհարել, գլխավորն այն է, որ ավելի շատ կալորիա այրեք, քան ուտում եք:

Բայց ածխաջրերի դեպքում, հատկապես դրանց արագ բազմազանությամբ (քաղցրավենիք), իրավիճակը շատ ավելի վտանգավոր է։ Բանն այն է, որ երբ մենք օգտագործում ենք շաքար պարունակող մթերքներ, մեր արյան մեջ կտրուկ բարձրանում է ինսուլինի մակարդակը կամ ինչպես այն կոչվում է նաև տրանսպորտային հորմոն։ Նրա խնդիրն է նորմալացնել արյան շաքարի մակարդակը: Այն անհավանական արագությամբ «քաշում է» գլյուկոզան ամբողջ մարմնով՝ հագեցնելով մարմինը էներգիայով։ Եվ եթե դրա քանակն ավելի շատ լինի, քան այս պահին անհրաժեշտ է, ինսուլինը սիրով «կկցեցնի» այն ճարպային կուտակումների:

Եթե ​​մտնեք բարդ իրավիճակ, և դուք կկանգնեք դժվար ընտրության առաջ՝ ինչ ուտել՝ մի կտոր թխվածք, թե մի կտոր խոզի ճարպ - ազատ զգալ կերեք խոզի ճարպ:

Power Error #3 |Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է շատ սպիտակուցներ ուտել

Առաջին հայացքից դա տրամաբանական է թվում, քանի որ բոլորը գիտեն, որ մեր մկանները պատրաստված են սպիտակուցից (սպիտակուց): Եվ իր անմիջականության մեջ անբասիր եզրակացությունն ինքն իրեն հուշում է՝ դա ձեռք բերել մկանային զանգված, պետք է շատ սպիտակուց ուտել։ Եվ որքան շատ, այնքան լավ: Թերևս այս թյուր կարծիքը մոռացության կմատնվեր, ինչպես շատ ուրիշներ, բայց այն շատ ուշադիր աջակցվում է արտադրողների կողմից: սպորտային սնուցում. Նրանց համար նման միֆը կայուն եկամտի աղբյուր է։ Արժե բացել բոդիբիլդինգին կամ ֆիթնեսին նվիրված ցանկացած ամսագիր, և դրա էջերի կեսը նվիրված կլինի սպորտային սննդի գովազդին:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սպիտակուցը իսկապես կարևոր է, բայց ածխաջրերը շատ ավելի կարևոր են և միևնույն ժամանակ ավելի էժան: Պարզապես համեմատեք մսի և շաքարավազի գինը։ Բանն այն է, որ ածխաջրերը (ինչպես արագ, այնպես էլ դանդաղ) մեր օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրներն են։ Մարզասրահում մարզվելու ժամանակ մենք սպառում ենք ջուրը, որը դուրս է գալիս քրտինքի և էներգիայի տեսքով։ Բայց այս գործընթացում մենք սպիտակուց չենք օգտագործում։ Ի վերջո, մարզասրահում մարզվելիս ոչ մեկի ձեռքը կամ ոտքը չի ընկել (հուսով եմ):

Power Error #4 |Ես սովոր եմ օրական երեք անգամ ուտել, և դա ինձ բավական է

Մեզ բոլորիս մանկուց սովորեցրել են, որ մեծահասակներն ուտում են օրական երեք անգամ՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք: Կեսօրվա խորտիկներն ու երկրորդ նախաճաշերը նախատեսված են միայն երեխաների համար: Նրանք, ովքեր մարզվում են մարզասրահում, վաղուց են հասկացել, որ նման դիետան ուղիղ ճանապարհ է դեպի գիրություն։ Բայց սպորտից հեռու մարդկանց համար օրական երեքանգամյա սնունդը հարմար է և ծանոթ, հատկապես նրանց սրտանց ուշ ընթրիքը: Ծանր աշխատանքային օրվա հաջող ավարտի էությունը տուն գալն ու քնելուց առաջ հարբելն է: Այնուամենայնիվ, այստեղ երկու փոքր խնդիր կա.

• Ամեն տարի մեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Նույն սննդակարգը, նույն կալորիականությամբ, այսօր և մեկ տարի առաջ կերած, տարբեր կերպ է ազդում մեզ վրա: Այլ կերպ ասած, ժամանակի ընթացքում մենք կորցնում ենք սննդի ողջ ծավալը ամբողջությամբ կլանելու ունակությունը, որին սովոր ենք։ Այսքանը մեծ քանակությամբէներգիան ծախսվում է ոչ թե մարմնի կարիքների վրա, այլ ճարպային պաշարները լրացնելու վրա։ Թվում է, թե մենք ուտում ենք նույնը, ինչ նախկինում, բայց մեր գոտկատեղի և կոնքերի չափերը անխնա մեծանում են:
• Կարևոր չէ, թե որքան ենք մենք ուտում, կարևորն այն է, թե որքան է կլանում: Եթե ​​ուտում եք հազվադեպ, բայց մեծ չափաբաժիններով, ապա օրգանիզմը պարզապես չի կարողանա հաղթահարել սննդի նման ծավալը։ Ոչ ոք հստակ չգիտի, թե մեր օրգանիզմը որքան սպիտակուց կարող է կլանել մեկ կերակուրի ընթացքում, բայց օրինակ՝ ես աշխատում եմ միանգամից 25-30 գրամից ավելի չուտել։ Ըստ ծավալի սա երկու ամբողջական խաշած հավի ձու է: Հիմա հարց է՝ կարելի՞ է օրական երեք անգամ ուտելով այդքան սնունդ ուտել։

Հենց այս երկու գործոններից է առաջանում՝ միմյանց ամրապնդելով ավելորդ ենթամաշկային ճարպ. Բայց եթե նյութափոխանակության դանդաղումը լուծվի օգնությամբ ֆիզիկական ակտիվությունը, ապա երկրորդ խնդիրը կարելի է չեզոքացնել՝ օգտագործելով կոտորակային հզորությունը։ Իհարկե, մենք բոլորս ահավոր անհանգստացած ենք, եթե ուրիշները մեզ տեսնեն, որ աշխատանքային օրվա կեսին հանկարծ յոգուրտ ենք խմում կամ բանան ենք ուտում։ Ի՞նչ կմտածեն մեր մասին։ Բայց այստեղ պետք է ընտրել՝ կա՛մ օրական 5-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով ուտել, կա՛մ ավելորդ քաշը, աճում է տարեցտարի: Եվ նաև, վստահ եմ, որ ձեր շրջապատի այս մարդկանց մեջ, նախատինքով նայելով ձեր ձեռքերում գտնվող մածունի շիշին, անպայման կգտնվեն ծխողներ, ովքեր օրը մի քանի անգամ վազում են ծխելու։ Ինչո՞ւ չեն ամաչում, որ ինչ-որ մեկն իրենց ծխախոտով է տեսնելու։

Փոքր չափաբաժիններով ուտելը ռացիոնալ և ճիշտ է ցանկացած առողջ մարդու համար, ով հոգ է տանում իր առողջության մասին: Իսկ մարզասրահում մարզվող մարդու համար փոքր չափաբաժիններով կերակուրները, ընդհանուր առմամբ, հիմնական պայմանն են մարմնի ճարպի նվազագույն մակարդակով մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Power Error #5 |Նիհարելու համար պարզապես պետք է քիչ ուտել

Նույնը, ինչպես սպիտակուցը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, այս միտքը հնչում է շատ պարզ ու տրամաբանական։ Իսկապես, հենց որ մենք կրճատում ենք մեր սննդակարգը, որոշ ժամանակ անց նկատում ենք քաշի մի փոքր կորուստ։ Բայց ևս մի քանի շաբաթ անց քաշի կորուստը դանդաղում է, այնուհետև ընդհանրապես դադարում է: Իսկ երբեմն նույնիսկ ավելի վատ՝ նիհարելու փոխարեն կարող ես գիրանալ։ Առաջին հայացքից սա լրիվ վայրի ու անտրամաբանական է թվում, բայց սա է օբյեկտիվ իրականությունը։

Եվ ամբողջ հարցն այն է, որ մեր մարմինն ապրում է իր օրենքներով, որոնք ձևավորվել են նախապատմական դարաշրջանում, երբ մեր նախնիները ուտում էին որսի ժամանակ սպանված մի մամոնտից մյուսը: Իսկ եթե կարծում եք, որ մեր մարմինը հոգ է տանում գեղեցկության, բարեկազմ կազմվածքի կամ մկանային զանգվածի ավելացման մասին, ապա սա մեծ սխալ պատկերացում է։ Հենց որ մենք նվազեցնում ենք սննդի ծավալը և, որպես հետևանք, մեր սննդակարգի կալորիականության ընդհանուր մակարդակը, մեր օրգանիզմի համար տագնապի ազդանշան է հնչում։

Ենթագիտակցական մակարդակում, որը ձևավորվել է միլիոն տարի առաջ, նա հասկանում է, որ սոված ժամանակներ են եկել, որոշակի լարվածություն կա մամոնտի արդյունահանման հետ, ինչը նշանակում է, որ սպառված դիետան պետք է ավելի լավ կլանվի և շատ ավելի ուշադիր ծախսվի: Եվ ամենակարեւորը՝ ոչ մի դեպքում մի վատնեք ձեր ճարպային պաշարները։ Իսկ ստեղծված անհավասարակշռությունը ինչ-որ կերպ հարթելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել էներգիայի մատակարարումը ամենամեծ սպառողին՝ ուղեղին։

Բացի այդ, սննդի ծավալների նվազումը սովի անընդհատ աճող զգացողություն է առաջացնում, որի հետ հաղթահարելը գնալով ավելի դժվար է դառնում։ Եթե ​​դուրս ես գալիս փողոց, բոլորը ուտում են, միացնում ես հեռուստացույցը, նույն բանն է, մտնում ես ինտերնետ, դա լրիվ աղետ է։ Իսկ նման իրավիճակում դիետան խախտելը միայն ժամանակի հարց է։ Բայց այս իրավիճակից ելք կա.

Power Error #6 |Եթե ​​ցանկանում եք լինել նիհար, բաց թողեք նախաճաշը

Չգիտես ինչու մենք կարծում ենք, որ երեկոյան քնելու ժամանակ մեր մարմինը նույնպես քնում է։ Դանդաղեցնում է, այո, բայց չի քնում: Կյանքի գործընթացները մեր մարմնում ոչ մի րոպե չեն դադարում։ Եվ մինչ մենք քնում ենք, մեր մարմինը շարունակում է իր աշխատանքը։ Նա մարսում և յուրացնում է երեկոյան ստացած ողջ սնունդը և արթնանալուց հետո սննդանյութերի նոր չափաբաժնի խիստ կարիք ունի։ Հատկապես, եթե երեկ ծանր մարզվել էր ուղղված մկանային զանգված ձեռք բերելը.

Ցանկացած սննդաբան ձեզ կասի, որ նյութափոխանակության մակարդակը ամենաբարձրն է առավոտյան: Սա նշանակում է, որ նախաճաշին ստացված ողջ սնունդը կլանվի, իսկ ճարպային կուտակումների վտանգը չափազանց փոքր է։ Սակայն, երբ մոտենում է երեկոն, նյութափոխանակությունը դանդաղում է, իսկ կեսգիշերին այն դառնում է նվազագույնը: Սա նշանակում է, որ ճարպերի կուտակման համար ամենավտանգավորը ոչ թե նախաճաշն է, այլ ընթրիքը։ Առավոտյան հիմնական ուտեստը շիլա է։ Այն դանդաղ ածխաջրերի աղբյուր է, որոնք ներծծվում են օրգանիզմի կողմից աստիճանաբար, և դրա շնորհիվ մի քանի ժամ էներգիայով կերակրում են մեր օրգանիզմը։ Բացի դրանից, ուղղորդելու համար անհրաժեշտ է սպիտակուցային սնունդ ընդունել սննդանյութերմկանային զանգված ձեռք բերելու համար և նույնիսկ քաղցրավենիք: Առավոտյան ընդհանրապես լավագույն ժամանակտորթեր և խմորեղեն ուտելու համար.

Նորմալ գործելու համար մեր օրգանիզմին օրվա առաջին կեսին ածխաջրերից արտադրված էներգիա է անհրաժեշտ։ Հետեւաբար, օրվա այս ժամին օրգանիզմը պետք է ստանա հենց այդպիսի սնունդ. Ավելին, նախաճաշը օրվա հիմնական ածխաջրերի ընդունումն է։ Բայց կեսօրից հետո դրանց կարիքը նվազում է։

Օրվա այս ժամին ածխաջրերի քանակը, հատկապես պարզ (քաղցրավենիքը), պետք է լինի նվազագույն։ Իսկ սնունդը հիմնականում պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից ու բանջարեղենից։

Power Error #7 |Լավագույն միսը տավարի միսն է

Բայց ես կարող եմ միայն ինձ համար բացատրել այս թյուր կարծիքի պատճառը որպես անասնաբուծական ընկերությունների համաշխարհային դավադրություն՝ խոշոր եղջերավոր անասուններ պահելու համար: Իրոք, խոզի դիակի առանձին կտորների յուղայնությունը կարող է հասնել մինչև 22%-ի, մինչդեռ տավարի մսի մեջ այդ մակարդակը կարող է տատանվել 8-17%-ի միջև։ Թվում է, թե տավարի միսն ակնհայտ է թե՛ սովորական մարդու, թե՛ մարզադահլիճ հաճախողի համար օպտիմալ ընտրություն. Բայց ինչպես միշտ կան փոքր, բայց չափազանց հետաքրքիր նրբերանգներ.

• Տավարի միսը ավելի կոպիտ միս է, որն ունի ավելի կոշտ խտություն, քան խոզի միսը: Այն ավելի քիչ ծամվող է և, համապատասխանաբար, ավելի քիչ մարսվող և յուրացված։ Բայց խոզի միսն ավելի նուրբ հետևողականություն ունի և արդյունքում շատ ավելի լավ է մարսվում։
• Տավարի ճարպը քայքայվում է 41–48° ջերմաստիճանում, ինչը նշանակում է, որ մի կտոր տավարի միսը մարսելիս ենթաստամոքսային գեղձը և լյարդն ավելի կաշխատեն։ Միեւնույն ժամանակ, խոզի ճարպը հեշտությամբ քայքայվում է մարմնի կողմից, երբ նորմալ ջերմաստիճան 36,6°-ում և չի առաջացնում մարսողական համակարգի գերլարում:
• Խոզի միսը բոլոր տեսակի մսի մեջ չեմպիոնն է B վիտամինների պարունակությամբ, որոնք չափազանց անհրաժեշտ են մարզասրահում մարզվող բոլորին, և լիզինը՝ էական ամինաթթու, առանց որի անհնար է մկանների նորմալ աճը և հյուսվածքների վերականգնումը:
• Անասնապահությունն ավելի թանկ բիզնես է, քան խոզաբուծությունը. Հետեւաբար, տավարի միսը միշտ ավելի թանկ արժե, քան խոզի միսը:

Վերոնշյալին կարող ենք ավելացնել նաև, որ մսի յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր առավելություններն ու թերությունները։ Բայց բացի ճարպի պարունակությունից տարբեր տեսակներՄեծ դեր է խաղում մսի պատրաստման եղանակը։ Ցանկացած թանկարժեք դիետիկ միս կարող է հեշտությամբ վերածվել «սխալ» մսի, եթե այն տապակվի յուղի մեջ և լցնի ճարպային սոուսով: Ե՛վ խոզի, և՛ տավարի միսը եփելու իդեալական միջոցը դրանք գրիլ կամ ջեռոցում թխելն է:

Հուսով եմ, որ իմ պատմությունը կօգնի ձեզ ապագայում խուսափել սննդակարգի նման կարծրատիպերից և թույլ կտա ձեր սննդակարգը հնարավորինս առողջ և հավասարակշռված դարձնել: Թող ուժը քեզ հետ լինի. Եվ զանգվածը:

Նրանք, ովքեր պարբերաբար մարզասրահ են հաճախում, սննդի նկատմամբ հատուկ վերաբերմունքի կարիք ունեն։

Լավ ընտրված ճաշացանկը կօգնի մկանների ձևավորմանը և ենթամաշկային ճարպի հեռացմանը: Արդյունքում կազմեք իդեալականին մոտ գործիչ։

Առողջ մնալու համար յուրաքանչյուր մարդու պետք է հավասարակշռված սնունդ: Այն պետք է համատեղի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ համամասնությունները:

Կարևոր է նաև պահպանել կալորիաների ներդաշնակ հավասարակշռությունը։

Մենք հասկանում ենք, թե ինչպես կազմակերպել մարզադահլիճը և այլ սպորտային գործողություններ, ինչպես ճիշտ սննդակարգ ստեղծել սպորտով զբաղվող աղջիկների, կանանց և տղամարդկանց համար՝ նիհարելու համար:

Ինչպես առողջ սնվել մարզասրահում մարզվելիս

Նրանք, ովքեր մարզվում են մարզասրահում, ավելի շատ կալորիա են պահանջում, քան սովորական մարդը: Օրինակ՝ սովորական տղամարդուն օրական անհրաժեշտ է 1300 կկալ, իսկ մարզասրահում ակտիվ մարզվող մարզիկին՝ 1800 կկալ-ից։

Ուժային մարզումներից առաջ անհրաժեշտ է.

• երկու ժամ առաջ կերեք բարդ ածխաջրեր՝ հացահատիկային, հացահատիկային, ամբողջական հացահատիկի հաց, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• մարզվելուց առաջ և հետո ուտել սպիտակուցներ՝ մկանային զանգվածը պահպանելու համար;
• Երեկոյան խորհուրդ է տրվում ուտել նորմալ յուղայնությամբ կաթնաշոռ (5%) կամ դանդաղ սպիտակուցների կատեգորիային պատկանող այլ մթերք։

Պետք է լինի ամբողջական, հատկապես եթե մենք խոսում ենքուժային մարզումների մասին. Հակառակ դեպքում մարմինը «կուտի» սեփական մկանները։

Քաշի կորստի համար

Նրանք, ովքեր նիհարում են, պետք է նվազեցնեն իրենց սննդի կալորիականությունը, բայց աստիճանաբար, ոչ կտրուկ։ Դիետայի խորհուրդներ քաշի կորստի համար սպորտ խաղալիս.

• նվազեցնել կալորիականության ընդունումը շաբաթական 200 կկալով;
• կամ ավելացրեք մարզումներ՝ այս 200 կկալը նորմալ սննդակարգով այրելու համար;
• անպայման նախաճաշեք, նախապատվությունը տվեք սպիտակուցներին;
• Մարզվելուց անմիջապես հետո պետք է սպիտակուց ուտել։

Սանդղակը ձեզ կասի, թե արդյոք ձեզ անհրաժեշտ է նվազեցնել կալորիաները, մեծացնել վարժությունները կամ մնալ ընտրված կալորիականության մակարդակի վրա:

Կարևոր.Դուք չեք կարող նվազեցնել ձեր կալորիաները շաբաթական ավելի քան 500 կկալով: Հակառակ դեպքում դա կլինի հակադարձ ազդեցություն. Մարմինը «տագնապ կհնչեցնի» և կսկսի էներգիա կուտակել ճարպային կուտակումների տեսքով։

Մկանների կառուցման համար

Քանի որ մկանային զանգվածը մեծանում է, ավելի շատ կալորիաներ են պահանջվում:Օրինակ, եթե քաշը պահպանելու համար պահանջվում է 2200 կկալ, ապա արժե ձեր ընդունումը հասցնել 2700 կկալ-ի, այսինքն՝ սովորականից 500 կկալ-ով ավելի։ Այս աճը ապահովում է.

• ավելի շատ ուժ և էներգիա վարժությունների համար;
• վարժությունների ընթացքում ավելի շատ մկաններ կվնասվեն, ինչը նշանակում է, որ վերականգնման ժամանակահատվածում նրանք ավելի շատ կաճեն.
• պատրաստակամություն սարահարթի ժամանակաշրջանին. Բարձրավանդակն այն է, երբ մկանների կառուցման գործընթացը դադարում է: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը, ձեր մարզումների բնույթը և կրկին ավելացնեք ձեր կալորիականությունը:

Սրտի մարզումների համար

Սրտի մարզումները կատարվում են ճարպերն այրելու և տոկունություն զարգացնելու համար: Նրանք համակցված են ուժային վարժություններկամ իրականացվում են որպես առանձին վերապատրաստման դասընթացներ: Դիետան կախված է այս գործողությունների նպատակից.

• Տոկունություն զարգացնելու համար հարկավոր է ուտել արագ ածխաջրերի կատեգորիայի մթերքներ՝ բանան, երկու-երեք մրգերի հյութեր, մրգերով յոգուրտներ։
• Բարակ կազմվածք ունենալու համար օգտագործեք մի քանի սպիտակուց հավի ձուկամ ուտել սպիտակուցային կոկտեյլ:

Սրտի մարզումները չի կարելի անել դատարկ ստամոքսի վրա կամ վաղ առավոտյան։ Սթրեսի ավելացումն ազդում է սրտի և արյան անոթների աշխատանքի վրա։ Դասերն ավարտելուց հետո մարզիկը կարող է ուտել այն, ինչ ցանկանում է, եթե նիհարելու նպատակ չկա։

Ջուր՝ սպորտով զբաղվելիս

Ջուրն օգնում է վերականգնել մարմնի ուժը։ Դա պետք է բավարար լինի, այլապես մարզումներից որակյալ արդյունք չի լինի։ Մարզումների ընթացքում քրտինքի հետ մեկտեղ կորցնում է մինչև մեկ լիտր ջուր։ Ջրի պաշարների համալրման կանոններ.

• խմել 1,5-2 լիտր ամեն օր;
• մարզումների ժամանակ մի քանի կում խմել սովորական գազավորված ջուր;
• ժամը երկար դասերԷներգիան լրացնելու համար թույլատրվում է ջուր խմել փոքր քանակությամբ մեղրով;
• Թույլատրելի է օգտագործել առանց շաքարի հատուկ ըմպելիքներ մարզիկների համար, որոնք ավելացրել են վիտամիններ և հանքանյութեր, սակայն պետք է ուշադիր կարդալ կազմը։

Ջուր-աղ հավասարակշռությունը կարևոր է տոկունության և առողջ ինքնազգացողության համար:

Արժե՞ արդյոք հաշվել կալորիաները:

Կալորիաները շատ կարևոր են մարզիկների համար, և չպետք է անտեսել դրանք հաշվելը։ Սա էներգիայի միավոր է, որը մտնում է մեր օրգանիզմ այն ​​ամենից, ինչ մենք ուտում ենք:

Եթե ​​նպատակը գոյություն ունեցող քաշը պահպանելն է, ապա պետք է գտնել սննդի օրվա կալորիականությունը, որը չի հանգեցնում քաշի կորստի կամ ավելացման: Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր նյութափոխանակություն և տարբեր տեսակիմարմնակազմություն. Ահա թե ինչու " ոսկե միջին«Պետք է որոշվի կշեռքների միջոցով.

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա կկալի քանակը պետք է սպառվածից քիչ լինի։ Գիրանալու դեպքում հակառակն է. Բայց նույնիսկ նիհարելիս չես կարող սովամահ լինել։ Դուք պետք է ուտեք մի բան, որն ավելի քիչ կալորիաներ է բերում: Այլ բաներ պահքի օրերշաբաթը մեկ անգամ չի վնասի, այլ կամրապնդի արդյունքը։

Ուշադրություն.Այն պետք է չափվի ամեն օր նույն ժամին: Ավելի լավ է առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա: Կշեռքներն են, որոնք ցույց կտան, թե որքան պետք է փոխել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը՝ կախված ձեր նպատակից:

Առողջ մարդու ամենօրյա ռեժիմն ու սննդակարգը

Նախաճաշի լավագույն ժամերն են՝ ժամը 7-ից 9-ը, ճաշը՝ 12-ից 2-ը, կեսօրվա թեյը՝ ժամը 4-ին, իսկ ընթրիքը՝ ժամը 6-ից 8-ը: Կարող եք նաև երկրորդ նախաճաշ կազմակերպել ժամը 11-ին։ Ածխաջրերն ու մրգերը պետք է օգտագործել օրվա առաջին կեսին, իսկ ընթրիքը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից և բանջարեղենից։

Հետաքրքիր է!Բարձր ածխաջրերով սպորտային սնուցման հիանալի բաղադրատոմս՝ խառնել 100 գ. վարսակի ալյուր մի գդալ մեղրով, մի բուռ չոր մրգեր, կոտրված բլենդերի մեջ, ճ. լ. կակաո. Դրանից դուք պետք է ձևավորեք մի բար, որը կբավարարի ձեր քաղցը մարզվելուց հետո:

Ապրանքի ընտրություն

Ապրանքների ցանկը պետք է ներառի ընկույզ, հատիկաընդեղեն և բանջարեղեն: Դուք չեք կարող տարվել ապրանքներով ակնթարթային պատրաստում, փաթեթավորված տոպրակների մեջ և համեմված կոնսերվանտներով։

Տեղական կանաչեղենն ու սեզոնային բանջարեղենը շատ ավելի առողջարար են, քան ներկրվածը: Պետք է խուսափել ինտենսիվ վերամշակված մթերքներից.

• երշիկեղեն և երշիկեղեն;
• Սպիտակ հաց;
• շաքարավազ։

Ամբողջ հացահատիկի մոխրագույն հացը, մեղրը և միսը շատ ավելի առողջարար են:

Հետաքրքիր է! IN թարմբանջարեղենը պարունակում է բջջանյութ, իսկ եփելիս պարունակում է արագ ածխաջրեր, որոնք պետք է օգտագործել քիչ քանակությամբ։

Դիետայի առանձնահատկությունները

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է հասնել քանդակված մարմնի գեղեցկությանը, պետք է հասկանա, որ օրական երեք սնունդը հարմար չէ: Ստիպված կլինեք ուտել հաճախ, բայց փոքր կերակուրներով։ Պետք է ավելացնել սպառված կալորիաների քանակը:

Տորթերը և շոկոլադները պետք է նվազագույնի հասցվեն, քանի որ պարզ ածխաջրերը կպահվեն միայն որպես ճարպ, բայց ոչ մի կերպ չեն ազդի մկանների աճի վրա:

Ուշադրություն.Նույնիսկ ամենաառողջ սնունդը չի երաշխավորում գերազանց կազմվածքի և լավ առողջության էֆեկտը։ Պետք է չափավոր ուտել և զգույշ լինել կալորիաների նկատմամբ: Հակառակ դեպքում ոչ մի ուսուցում չի օգնի:

Տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց օրական մեկուկես կամ նույնիսկ երկու անգամ ավելի շատ կալորիա է անհրաժեշտ, քան կանայք։ Նրանց սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի առնվազն 35-40 տոկոս սպիտակուցից։ Երբ նպատակը մկանային զանգվածի պահպանումն է, տղամարդը պետք է ուտի առողջ սնունդ՝ բաղկացած թե՛ սպիտակուցներից, թե՛ ածխաջրերից։

Այս նյութերը պետք է կազմեն տղամարդկանց ճիշտ սննդակարգի կեսը։

Տղամարդկանց համար նախատեսված դիետան այսպիսին է.

• Առավոտյան ճաշի համար հարմար է ձվածեղ, հացահատիկի մի կտոր հաց, կանաչի և սուրճ:
• Խորտիկի համար՝ մածուն, նորմալ յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
• Ճաշին` մսով բորշ, ձուկով սրտանց կողմնակի ճաշատեսակև մի բաժակ թարմ բանջարեղեն:
• Երեկոյան՝ հավի սպիտակ միս և մի բաժակ բանջարեղեն՝ աղցանի տեսքով, իսկ դեսերտ՝ չորացրած մրգեր։

Աջակցելու համար ճաշացանկը բազմազանության կարիք ունի ճիշտ հավասարակշռությունկալորիաներ էներգիայի և առողջության համար:

Կանանց համար

Կանանց նյութափոխանակությունը 15%-ով ավելի դանդաղ է, քան տղամարդկանց:Համապատասխանաբար, պահանջվում է ավելի քիչ կալորիա: Իսկ կին մարզիկները պահանջում են վիտամինների առավելագույն քանակություն, քանի որ կանացի մարմինը բարդ է և ենթակա է սննդային ընդհատումների, ինչը նույնիսկ ավելի է արտահայտվում մարզասրահում վարժությունների ժամանակ:

Կարևոր նյութերի պակասը հանգեցնում է ոչ միայն մաշկի, եղունգների և մազերի գեղեցկության կորստի, այլև դեպրեսիվ վիճակներ, անտարբերության և ակտիվ գործողություններ կատարելու անկարողության: Կին մարզուհիների համար կարևոր է սննդից ստանալ այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է և միևնույն ժամանակ մնալ նիհար: Սա ձեռք է բերվում հետևյալով.

• Կոտորակային սնունդ - ավելի հաճախ և փոքր մասերում: Այս ռեժիմից նյութափոխանակությունը արագանում է:
• Անպայման խմեք մեկ բաժակ ջուր ամեն մեկուկես ժամը մեկ։
• Ցանկալի չէ գիշերը չափից շատ ուտել։ Իսկ երեկոյի համար կան միայն թեթև ուտելիքներ՝ հավ, խնձոր, կաթ, նեխուր, սունկ։
• Համոզվեք, որ նախաճաշեք, որպեսզի երեկոյան զառանցանք չզգաք։

Կնոջ սննդակարգում թշնամիներն են աղն ու շաքարը, իսկ մրգերն ու բանջարեղենը ընկերներ են: Իսկ սպորտով զբաղվող աղջիկների համար սնուցման ծրագիր մշակելիս պարտադիր է հաշվել կալորիաները։

Pro Tips. Ինչպես առողջ սնվել, երբ մարզվում եք

Թիֆանի Գաստոն NPC-ի առաջնության մրցակից «Գծապատկեր» կատեգորիայում, կարծում է, որ քաշ հավաքելը և կորցնելը վնասակար է մարմնի համար, ուստի պետք է հավատարիմ մնալ պատշաճ սնուցմանը: Շատերն են սիրում իրենց ուտելիքին աղ ավելացնել, իսկ աղի փոխարեն, ինչպես ասում է Թիֆանին, ավելի լավ է ավելացնել համեմունքներ՝ քրքում, կարրի, չաման, սխտոր, սոխ։ Ուտեստները կդառնան համեղ և բուրավետ՝ առանց աղի։

Անձնական մարզիչ Ֆիտնես Տարածքում Սերգեյ Ֆեդորինասում է, որ եթե դուք ձեռք եք բերում մկանային մուս, դուք պետք է ուտեք յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ: Արդյունքում՝ օրական 5-6 ընդունելություն։ Դուք պետք է օգտագործեք բարդ ածխաջրեր՝ մակարոնեղեն և հացահատիկային ապրանքներ, ինչպես նաև սպիտակուցներ՝ մսի, ձկան, կաթնաշոռի և հատիկաընդեղենի տեսքով։ Ի վերջո, սպիտակուցները պետք է լինեն 30-35%-ը, ածխաջրերը՝ մինչև 65%-ը, իսկ ճարպերի համար բավարար է 5-10%-ը։

Միխայիլ Մալեկ, PROFI.RU& փորձագետը խորհուրդ է տալիս մարզվելուց առաջ սպիտակուցներ և սպիտակուցներ ընդունել։ Քնելուց առաջ՝ «արագ» սպիտակուցներ։ Իսկ մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ են նաև ածխաջրեր: Նիհար տղաների համար փորձագետը խորհուրդ է տալիս ավելացնել կալորիաների ընդհանուր ընդունումը։

Օգտակար տեսանյութ

Ինչպես սնվել մարզումների ժամանակ.

Հիմնական եզրակացություններ

Մարզասարքերի վրա լրջորեն մարզվող մարդիկ ավելի սննդարար սննդի կարիք ունեն, քան նրանք, ովքեր հանգիստ ապրելակերպ են վարում:

Տղամարդկանց համար սպորտի ժամանակ ճիշտ սննդակարգն ավելի բարձր կալորիականություն ունի, քան կանանց համար։ Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչներինՑանկալի է ավելի շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր ուտել։ Իսկ կանանց համար թարմ մրգերն ու բանջարեղենը վիտամինների լավագույն աղբյուրն են՝ առանց ավելորդ կալորիաների: