U ovom članku ćemo vam reći kako napumpati ramena, ali nećemo ponavljati tisuće i tisuće materijala kopiranih jedni od drugih, koji pružaju samo osnovne informacije i ne prenose više od 10% suštine. Danas ćete steći temeljna znanja temeljena na praksi! Reći ćemo vam koje vježbe za deltoide s bučicama, utezima i drugom opremom možete raditi kod kuće i u teretani, koliko puta tjedno trebate pumpati ramena, a također ćemo vam reći sve o ispravnoj tehnici izvođenja vježbe. Puno ovisi o ispravna tehnika i razvijanje veze mozak-mišić. Deltoidi su vrlo mala mišićna skupina i zahtijevaju razvoj idealnog osjeta u svakoj od tri glave. Samo u tom slučaju moći ćete ih sve učinkovito razraditi, stvarajući zaobljen i estetski lijep oblik.

Bez obzira jeste li početnik ili profesionalni sportaš, sigurni smo da će vam ovaj članak biti od koristi. Primivši potrebno znanje o tome kako i čime pumpati ramena, možete postići pristojne rezultate čak i kod kuće. ALI! Po našem mišljenju, vježbanje kod kuće nikada se ne može usporediti s teretanom. Da, kod kuće možete trenirati ramena na isti način sa utegom i bučicama, ali samo možete doživjeti pravi užitak i voziti se u sportskoj "zabavi". Prvo, stječeš više znanja od “ljudi iz teme”, drugo, stalno te motiviraju sportaši koji pokazuju najbolje rezultate, i treće, treniraš s istomišljenicima i stvarno uživaš u tome.

Inače, detaljan odgovor na pitanje zašto je bolje trenirati u teretani dat će vam ovaj video:

Kako pravilno organizirati trening uzimajući u obzir anatomske značajke ramena?

Nemoguće je govoriti o tome kako pravilno napumpati ramena bez upuštanja u anatomiju mišića.

Dio koji nas zanima u ovom članku je rameni zglob i mišići koji ga okružuju. Prvo, pogledajmo sam zglob i njegove mogućnosti:

Zglob ramena je struktura zglobnog tipa (kuglasta glava kosti pristaje u ležište (glenoidna fosa) lopatice). Zahvaljujući ovom dizajnu, rameni zglob je najpokretljiviji u ljudskom tijelu i ima širok raspon pokreta (okreće se u gotovo svim smjerovima).

Kretanje ruke provodi se ne samo zahvaljujući zglobu, već i zahvaljujući deltoidnom mišiću ramena.

Mišić je dobio ime po tome što nalikuje naopako grčkom slovu delta (Δ). Deltoidni mišić je podijeljen u tri glave: prednju, srednju i stražnju, koje su odgovorne za različite putanje kretanja ruke.

Vaš kućni trening ramena trebao bi se temeljiti na razumijevanju koja glava deltoida radi u određenoj vježbi, pa pogledajmo to detaljnije koristeći ilustracije.

Fleksija ramena iz položaja A u položaj B nastaje zbog PREDNJE delta grede. Ekstenzija ruke iz položaja A u položaj B izvodi se pomoću STRAŽNJE delta grede. Dakle, pomicanjem ruke naprijed-nazad u položaju paralelnom s podom, naizmjence zahvaćamo prednji i stražnji snop.

Na sljedećoj slici PREDNJA glava ramena pomiče ruku iz položaja A u položaj B, a STRAŽNJA glava pomiče ruku unatrag.

Na sljedećoj slici, pomicanje ruke iz položaja B u položaj D izvodi se zahvaljujući SVA TRI snopa (ali stražnji je malo uključen).

Ne zaboravimo na nevjerojatnu pokretljivost ramenog zgloba, koja mu omogućuje kretanje u svim ravninama i izvođenje rotacijskih pokreta. PREDNJA glava delte ne samo da podiže ruku (savija), već i supinira (okreće se prema unutra). A LEĐNI dio ne samo da povlači ruku unatrag (ispruža), već i pronacira (okreće se prema van). Oba pokreta se mogu vidjeti na slici ispod:

Dakle, ako PREDNJA i SREDNJA glava rade istovremeno, tada dolazi do istovremene fleksije i lagane abdukcije ruke. Ako rade SREDNJI i STRAŽNJI, onda ekstenzija i abdukcija.

Vježbe za ramena kod kuće jasno pokazuju ovu vrstu rada:

U u ovom slučaju PREDNJA i SREDNJA glava rade:

U ovom slučaju rade STRAŽNJA i SREDNJA glava:

Ako se nadate da ćete napumpati ramena kod kuće bez bučica i utega, onda vam je na raspolaganju samo jedna vrsta treninga - sklekovi. Ako pogledate anatomiju ove vježbe, možete vidjeti da koliko god teško uspjeli napraviti sklekove, uglavnom je uključen samo PREDNJI delta snop. I malo je vjerojatno da će to vašem ramenu dati ravnomjerno zaobljen oblik.

Nažalost, malo je vjerojatno da ćete moći brzo izgraditi velika ramena kod kuće. Čak i ako uzmete u obzir da ćete imati raznoliku opremu, ipak ćete doći do određenog “plafona” koji možete premostiti samo vježbanjem u teretani.

Kako napumpati mišiće ramena možete saznati sami, ali praktičnije informacije može vam dati samo profesionalni trener ili “mentor”. Osim toga, rad s trenerom daje vam još jednu važnu prednost - vanjsku procjenu. Ne primjećujete uvijek svoje snage i slabe strane. Samo vas trener može usmjeriti u pravom smjeru (pogotovo za one koji žele napraviti stvarno kvalitetnu, izvanrednu formu).

Kod kuće možete raditi vježbe za rameni obruč – savladajte vježbe ako ste početnik, rastegnite se, naučite osjetiti mišiće. To će biti izvrsna osnova za prelazak na ozbiljniji trening u teretani.

U nastavku ćemo vam reći o ispravnoj tehnici vježbi s bučicama, koju možete lako savladati kod kuće.

Pa, sada prijeđimo izravno na praksu pumpanja ramena s bučicama kod kuće.

Naravno, trebat će vam oprema za trening. Najjednostavniji i pristupačna opcija- utezi za vježbanje. Poželjno je da to budu uparene bučice u određenom rasponu težine:

Za žene:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Za muškarce:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Najbolja opcija za vježbe s bučicama na ramenima za muškarce je sklopiva oprema. Ove bučice dizajnirane su poput utega s izmjenjivim diskovima, tako da težina može varirati radi vaše udobnosti.

Postoje li razlike u treninzima za ramena za žene i muškarce? Zapravo, ne. Što se tiče tehnike i vrste, vježbe za ramena za žene i muškarce neće se razlikovati, ali skup ovih vježbi može biti potpuno drugačiji.

Tako neke žene koje prirodno imaju razvijen rameni obruč preferiraju izolacijske vježbe koje razvijaju prednju i stražnju glavu delte, što čini ramena zaobljenijima, ali ih ne širi značajno. Neke vježbe koje uključuju maksimalnu prosječnu glavu mogu pomoći da se deltoidi šire. Ova je opcija idealna za djevojke sa širokim strukom koje ga žele vizualno suziti širenjem ramenog obruča, stražnjice i kukova.

Također, što se tiče pripreme za kućne vježbe za početnike, zapamtite osnovna pravila:

1. Nemojte juriti za vagom, već pokušajte uvježbati svoju tehniku;
2. U vježbama radite polako i punom amplitudom – to će vam omogućiti da osjetite ciljne mišiće i poboljšati neuromuskularnu vezu;
3. Svakako uključite osnovne vježbe u svoj program - to će vam omogućiti razvoj snage i povećanje težine u budućnosti, što znači da ćete napredovati u formi.

Ne zaboravite da se prije svakog treninga provodi zagrijavanje koje će omogućiti protok krvi do ciljne mišićne skupine i zagrijati zglobove i ligamente.

Pa, sada prijeđimo izravno na koje vježbe napumpati ramena kod kuće?

Prije svega, to će biti vježbe s bučicama i, općenito, početnik se ne bi trebao zamarati ni s čim više. Bučice će vam omogućiti da vježbate sve deltoide i doista su učinkovita i učinkovita opcija za pumpanje ramena.

Ne zaboravi da su najbolje vježbe za muškarca koje će ti pomoći da brzo izgradiš ramena one osnovne! Usredotočite se na njih kako biste razvili snagu i mogli povećati radne težine.

U nastavku ćemo detaljnije opisati sve vježbe, naučit ćete kako napumpati ramena zaobljenošću, kao i kako ih vizualno učiniti širima. Obavezno obratite pozornost na anatomiju tehnike kako biste razumjeli kako određena vrsta opterećenja utječu na glave delta.

Dakle, najbolje vježbe za ramena s bučicama:

1. Pritisnite stojeći ili sjedeći;
2. Podizanje ili širenje kroz strane;
3. Podignite ili zaljuljajte se ispred sebe;
4. Podizanje ili sagnuti ljuljačke;
5. Podizanje ili povlačenje do brade;

Vrsta vježbe: višezglobni.

Područje opterećenja: ramena se ljuljaju zbog kontrakcije svih greda (veliko opterećenje srednje i prednje glave).

Značajke tehnike: ovisno o kutu rotacije podlaktice, opterećenje se može pomaknuti s prednjeg deltoida na srednji i obrnuto. Dakle, ako sjedite ravno i podlaktica vam je paralelna s tijelom, tada se naglasak prenosi na srednju deltu (možete pojačati ovaj naglasak okretanjem dlana što je više moguće prema stropu). Ako sjedite nagnuti unatrag, vaša se podlaktica pomiče za oko 15 stupnjeva od paralele s tijelom, a naglasak se prenosi na prednji deltoid. Također možete staviti naglasak na prednji deltoid tako da postavite ruke i ramena ispred tijela i pritisnete pokrete ispred sebe.

Vrsta vježbe: Osnovni, temeljni.

Područje tereta: cijela delta je uključena (kada okrenete podlakticu, stražnja glava se uključuje).

Značajke tehnike: pumpanje ramena bučicama u Arnold pressu prilično je teško. glavna značajka Stvar kod ove vježbe je da možete angažirati stražnji deltoid dok okrećete podlakticu. Obavezna nijansa je pomicanje ruke iz položaja ispred vas u položaj sa strane tijela, istovremeno s rotacijom podlaktice.

Početniku će biti prilično teško "osjetiti" rad delta u ovoj vježbi za ruke i ramena, posebno s obzirom na stražnju glavu. Stoga se početnicima preporučuje da počnu s običnim bench pressom.

Vrsta vježbe: izolacijski.

Područje tereta: uključena je cijela delta, ali je naglasak na srednjoj.

Značajke tehnike: u ovoj vježbi za ramena preporučljivo je držati ruke s bučicama ravno kako biste maksimalno angažirali srednju deltu. No, dopuštena je opcija kada su ruke savijene u laktovima, što dodatno uključuje prednju deltu (po želji možete uključiti prednju deltu okretanjem ruke prema unutra prilikom podizanja). Da biste radili srednju gredu izolirano, morate držati dlanove strogo paralelne s podom. Podizanje projektila izvodi se strogo s ramenima, bez njihanja tijela.

Vrsta vježbe: izolacijski.

Područje opterećenja: uključeni su srednji i prednji deltoid, s naglaskom na potonji.

Značajke tehnologije: prema klasična shema Vježba se izvodi s ravnim rukama, dlanovima okrenutim prema podu. Ali za maksimalnu izolaciju prednje zrake, vaše ruke mogu biti okrenute dlanovima prema gore. Da biste ovu tehniku ​​učinili praktičnijom, možete uzeti jednu bučicu u ruke, podižući je kao da grabite vodu.

Ljuljačke su izvrsne za izdvajanje pojedinačnih snopova, ali ako odgovorite na pitanje možete li napumpati ramena samo ljuljačkama, odgovor će biti dvosmislen. Zašto?

Sjećate se kada smo rekli da su osnovne vježbe ključne za razvoj snage ramena? Dakle, izvodeći samo zamahe i dajući izolirano opterećenje, podizat ćete radne utege vrlo sporo, shodno tome, manje povrata od treninga i manje mišićnog rasta.

Vrsta vježbe: izolacijski.

Područje tereta: Uključeni su srednji i stražnji mišići ramena, s naglaskom na potonje.

Značajke tehnike: prema klasičnoj shemi, nagnuti zamasi se izvode iz položaja trupa "paralelno s podom" s ravnim rukama. Da biste to olakšali, možete lagano saviti laktove. Pazite da uhvatite i nagnete torzo tako da rame zadrži položaj "okomit na trup" čak i tijekom kretanja. Ako vježbu radite prvi put, možda će vam biti teško zamahnuti objema rukama u isto vrijeme. Dakle, vježbu je moguće izvesti jednom rukom.

Ako želite izgraditi široka ramena, onda svakako kombinirajte zamahe u sagnutom položaju s podizanjem bučica u stranu.

Vrsta vježbe: višezglobni.

Područje opterećenja: aktiviraju se srednja i prednja delta, s naglaskom na sredinu, ovisno o položaju ruku.

Značajke tehnike: povlačenje s bučicama kod kuće izvodi se prema istoj shemi kao s utegom. Prednost je što ruke možete raširiti maksimalno u stranu kako bi vam se rame kretalo u ravnini torza. Ako pomaknete rame izvan ravnine tijela i radite pokrete ispred sebe, angažirat ćete prednju deltu što je više moguće.

Povlačenje vam omogućuje da ramena učinite zaobljenijima, ali zahtijeva ispravnu tehniku, jer dobro djeluje i na trapez. Ako se tehnika prekrši, može povući većinu tereta na sebe.

Program treninga ramena kod kuće

Koji je najbolji način da podignete ramena kod kuće? Ako ste početnik, uključite vježbe za ramena kod kuće u svoju podjelu treninga zajedno s mišićnim skupinama kao što su leđa i/ili noge. Ako već dugo trenirate, možete cijeli trening posvetiti deltoidima.

Što se tiče programa treninga, on će izgledati otprilike ovako:

Prvi dan:

• Bučice se podižu na strane;
• Redovi bučicama do brade;
• Zamahnite bučicama ispred sebe.

Drugi dan:

• Zamah bučicama u pognutom položaju (stražnji deltoid);
• Bučice se podižu u stranu.

Izvodimo 3-4 radna pristupa u rasponu od 8-15 ponavljanja.

Odgovarajući na pitanje kako izgraditi široka ramena kod kuće, recimo da za to trebate raditi što više osnovnih vježbi! Za početnike je preporučljivo započeti s klasičnim stojećim ili sjedećim pressom, jer će im Arnold press biti prilično težak u smislu tehnike izvođenja.

Očito je da tresti ramenima U teretani je puno lakše i zanimljivije! "Arsenal" opreme za vježbanje može se pohvaliti velikom raznolikošću i funkcionalnošću. Da bismo vam dali predodžbu o ovoj dobrobiti, prijeđimo na osnove - što potiče rast mišića?

Volumen ramena i svi drugi mišići rastu u linearnom odnosu: stres vježbanja, stres → mikrotrauma mišićnih vlakana → obnova i povećanje volumena.

Što je potrebno da dobijete ovaj "stres"?

1. Povećanje radne težine;
2. Promjena broja ponavljanja i pristupa;
3. Promjena amplitude pokreta;
4. Kombinacija različiti tipovi opterećenja (supersetovi, itd.);
5. Uvođenje predumora.

U teretani možete puno lakše i češće mijenjati vrstu opterećenja i, sukladno tome, snažnije napumpajte ramena bit će ti lakše nego tresući ramena samo bučicama.

Još važna prednost– prisutnost istomišljenika i motivacija. Trenirajući u teretani, stalno ste u sportskom “druženju”, usavršavate svoje znanje, dobivate dodatnu motivaciju i jednostavno uživate u društvu “na znanje”.

Već smo počeli govoriti o većem "arsenalu" teretane za vježbanje deltoida, pa ćemo ovom pitanju posvetiti više pažnje.

Osim vježbi s bučicama na ramenima, imate pristup tako univerzalnoj opremi kao što je uteg. Uteg daje osnovno opterećenje vašim deltoidima, a za razliku od bučica, težina projektila može biti što veća.

Dodavanjem kosog bench pressa na uteg dobivate još jedan multifunkcionalni dio opreme.

Promjenom kuta naslona možete pomaknuti naglasak s prednjeg deltoida na srednji deltoid na bench pressu. Dakle, možete pumpati prednji mišić ramena u poluležećem položaju, lagano naginjući leđa unatrag.

Osim utega, u teretani ćete pronaći puno sprava za vježbanje s kojima možete maksimalno izolirati leđa dok napumpate ramena. Različite sprave za potisak s klupe također imaju unaprijed postavljen raspon pokreta, što vam omogućuje da se manje fokusirate na tehniku, a više na neuromuskularnu vezu.

Za one koji su već savršeno savladali uteg i bučice, a jednostavno su umorni od monotonije, tu su blok sprave. Kako napumpati ruke i ramena? Možete koristiti samo blokove ili kombinirati opterećenje blokova s ​​bučicama. Ali o tome ćemo neki drugi put.

A sada ćemo vam predstaviti popis vježbi za pumpanje ramena, koje su najpopularnije i učinkovitije:

1. Potisak s utegom stojeći ili sjedeći;
2. Bench press;
3. Veslanje utegom do brade;
4. Smith strojna preša;
5. Preše u specijaliziranim simulatorima;
6. Podizanje utega ili zamah ispred vas.

Sada pogledajmo tehnologiju.

Već smo razgovarali o tome kako napumpati ramena kod kuće pomoću slične vježbe. Dakle, potisak s utegom se ne razlikuje puno od potisaka s bučicama.

Vrsta vježbe: Osnovni, temeljni.

Područje tereta: uključena je cijela delta, ali je naglasak na sredini i prednjem dijelu.

Značajke tehnike: press se izvodi stojeći na prsima. Ako radite s velikim utezima, bolje je uzeti projektil iz regala. U ostalim slučajevima, projektil se podiže s poda jednim trzajem. Ako su vam laktovi spušteni, a dlanovi okrenuti prema gore, tada srednji deltoidi rade što je više moguće. Ali ako lagano okrenete laktove prema gore, kao da ćete čučnuti frontalno, uključite prednji rameni snop u rad što je više moguće.

Vrsta vježbe: višezglobni.

Područje opterećenja: uključene su srednja i prednja delta, s naglaskom na potonju.

Značajke tehnike: izvodi se iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Uteg primite širokim hvatom, malo širim od širine ramena, tako da vam podlaktice budu paralelne jedna s drugom. Projektil morate pritisnuti ravno prema gore, bez zamaha ili pomicanja naprijed ili nazad u vršnoj točki.

Potisak iznad glave prilično je traumatična vježba za napumpavanje ramena, pa je ne bi trebali izvoditi početnici.

Vrsta vježbe: Osnovni, temeljni.

Područje opterećenja: aktiviraju se srednja i prednja delta, s naglaskom na prvu.

Značajke tehnike: opterećenje sa srednje delte na prednju pomiče se zbog promjene položaja ruku - treba ih raširiti strogo na strane, krećući se u ravnini tijela. Ako pomaknete ruke prema naprijed, prednja delta preuzima opterećenje. Također, vaše ruke mogu biti ispružene previše naprijed zbog preuskog stiska.

Za razvoj snage ramena, izvodite ovu osnovnu vježbu 8-10 ponavljanja po seriji s maksimalnom težinom.

Smith strojne preše

Vrsta vježbe: Osnovni, temeljni.

Područje tereta: opterećenje na prednjoj i srednjoj delti, s naglaskom na prvoj.

Značajke tehnike vježbe za razvoj mišića ramena: tehnika izvođenja ne razlikuje se od klasičnog tiska na prsima. Ali zahvaljujući Smithovoj ograničenoj ravnini kretanja, vaša će tehnika biti preciznija—nećete se njihati i pomicati šipku naprijed ili natrag. Ako vježbu izvodite dok sjedite, možete promijeniti naglasak sa srednjeg deltoida na prednji dio promjenom nagiba leđa (leđa se lagano naginju unazad).

Teretana je obično opremljena različite vrste simulatori za pumpanje mišića ramena, koji su idealni za početnike. Simulator već ima unaprijed određen raspon pokreta, koji "ujednačava" vašu tehniku ​​i omogućuje vam da se usredotočite na senzacije.

Vrsta vježbe: Osnovni, temeljni.

Područje opterećenja: srednja i prednja delta.

Značajke tehnike: tehnika je vrlo slična klasičnom bench pressu. Kako biste maksimalno angažirali i izolirali ramena, nemojte držati ručku sprave, već gurnite otvorenim dlanom. Također, takve sprave za vježbanje nemaju uvijek podesivi naslon (obično je nagnut unatrag). Kao što smo ranije rekli, naginjanje naslona unatrag pomiče naglasak sa srednjeg deltoida prema naprijed. A budući da je kod većine ljudi prednja delta već dobro razvijena, želio bih prebaciti naglasak na srednju. Da biste to učinili, samo trebate sjesti na simulator obrnuto - okrenuti prema leđima. Tako će vaš torzo biti okomit na pod.

Podizanje utega ili zamah ispred sebe

Vrsta vježbe: izolacijski.

Područje tereta: prednja punđa i srednja punđa, s naglaskom na prvu.

Značajke tehnologije: odlična vježba za njihanje ramena, što vam omogućuje maksimalno opterećenje prednje delte. Uteg se drži ravnim hvatom, pritisnut uz kukove. Projektil se podiže ravnim rukama u položaj "paralelan s podom". Usput! Podizanjem utega iznad ramena dodatno opterećujete stražnji deltoid.

Video naših vježbi za ramena - napredna verzija

Ako želite znati kako izgraditi velika ramena, preporučamo da pogledate video treninga tima Fit Magazina! Naš program je napredna opcija i bit će zanimljiv iskusnim sportašima koji žele diverzificirati i dodati malo "papra" svojim opterećenjima:

Želite li naučiti još više o vježbama za ramena? Onda vam savjetujemo da slijedite poveznicu! Očekuje vas još jedan trening našeg tima, kao i mnoge nijanse i tajne koje će vam pomoći da postignete izvrsne rezultate.

Dobit ćete sljedeće informacije:

1. Kako brzo napumpati ramena s bučicama i šipkama;
2. Kako pravilno izvoditi osnovne i izolacijske vježbe;
3. Koliko pristupa i ponavljanja učiniti;
4. Također ćete naučiti neke "trikove" izvođenja vježbi.

Naš trening jasan je primjer koliko je cool trenirati kao tim, ne samo s prijateljima, već i s ljudima koji vas razumiju i pomažu vam da napredujete.

Nijanse i naš program obuke

Radi vaše udobnosti, opisat ćemo naš program treninga kako biste znali kako se pravilno baviti bodybuildingom na naprednoj razini 😉

Trening se provodio u načinu rada pumpe snage i imao je za cilj razraditi što više mišićnih snopova:

1. Zamasi s bučicama u stranu (prvo podižemo lakat, a zatim ruku, kao da ulijevamo vino u čašu): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Pritisnite u simulatoru: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Stražnji delt zamasi: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Pritisnite s naglaskom na prednji deltoid (laktovi usko postavljeni): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Povlačenje utegom (možete reći mješavinu slijeganja ramenima i povlačenja: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Zamasi bučicama naprijed: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Povlačenje bučice jednom rukom. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Ovaj program će također biti koristan onima koji žele izgraditi mišiće ramena kod kuće, jer daje razumijevanje nekih važne karakteristike trenažni proces, ALI ponavljanje kod kuće i bez odgovarajuće vitaminske potpore nema smisla!!!

Za dublje razumijevanje procesa važno je razumjeti još jednu značajku - energetsku opskrbu mišićne aktivnosti.

Zašto je ovo tako važno? Sigurno ste primijetili da nemaju svi sportaši koji veliku pažnju posvećuju treningu delta i postižu pristojne rezultate. Jedina stvar koja je važnija od toga KAKVE vježbe koristite je KAKO ih radite.

Trenutno postoje dvije teorije o rastu mišića:

1. Teorija uništenja mišića - naknadno mikrotraume povećavaju sintezu proteina i rast mišića. Jednostavno rečeno: “Boli, znači raste”;
2. Teorija akumulacije ili statičko-dinamički trening (temeljen na razvoju sporih mišićnih vlakana).

Većina ljudi se pridržava prve teorije misleći da što intenzivnije treniramo, što više dižemo utega, dobivamo više mikrotrauma i bolje rastemo. Ali nije uvijek istina da je "sve što je boljelo raslo i sve što je raslo boli", zar ne? Očigledno, veza ovdje nije tako linearna i postoji neka kvaka.

Još jedan okidač za rast mišića nije prisutnost mikrotrauma, već proizvodnja određenih anaboličkih čimbenika: za to postoje 4 okolnosti:

1. Prisutnost hormona u stanici;
2. Prisutnost aminokiselina u stanici;
3. Dostupnost besplatnog kreatina;
4. Umjereno zakiseljavanje mliječnom kiselinom.

Da biste pravilno izvodili vježbe, morate razumjeti sam koncept "zakiseljavanja" i opskrbe energijom mišićne aktivnosti.

Mislimo da većina vas zna da su glavne energetske komponente mišićne stanice ATP, kreatin i glikogen. Prilikom obavljanja posla naši mišići troše ove rezerve uzastopno:

• Prvo trošimo ATP;
• Zatim povezujemo kreatin fosfat;
• I na kraju, glikogen se troši za stvaranje mliječne kiseline.

Na ovoj fazi - proizvodnji mliječne kiseline - morate raditi ako želite iskoristiti svoj potencijal do 100%. Ali kako znati trenirate li za umjereno zakiseljavanje? Kako znati stvara li se mliječna kiselina?

Stvaranje mliječne kiseline u mišićima uzrokuje peckanje i oticanje tijekom vježbanja, kao i osjećaj boli nakon vježbanja. Postoji vremenski raspon zakiseljavanja: 40 sekundi pod opterećenjem u skraćenoj amplitudi. U pravilu, odmor između pristupa je također 30-40 sekundi.

Kada dođete do određene razine, počinjete shvaćati za kojom mišićnom skupinom/mišićima zaostajete i koje zahtijevaju standardno opterećenje. Budući da su ramena (i leđa) ti koji čine V-oblik siluete, a rijetko se može vidjeti sportaš kod kojeg je ova mišićna skupina idealno razvijena, gotovo svaki sportaš posvećuje svoje vrijeme treningu delta Posebna pažnja.

Profesionalci često mogu posvetiti cijeli trening jednoj mišićnoj skupini kako bi je što više razradili.

Pa smo vam odlučili pokazati kako takav program izgleda za 4 tjedna:

1 trening:

• Stojeći potisak s utegom;
• Zamah s bučicama pod kutom;
• Zamah s bučicama u stranu (stražnja delta);
• Smith incline barbell press (prednji deltoid);

2 trening:

• Pritisnite u simulatoru;
• Veslanje utegom do brade;
• Abdukcija ruke u stranu u blok simulatoru;
• Zamah s bučicama u nagnutom položaju (stražnja delta).

3 trening:

• Zamah s bučicama u stranu;
• Podizanje bučica ispred sebe;
• Zamah s bučicama u nagnutom položaju (stražnja delta);
• Veslanje utegom do brade;
• Redovi u blok stroju sa kabelskom ručkom (stražnji deltoid).

4 trening:

• Bench press sjedeći iza glave;
• Zamah s bučicama pod kutom (stražnja delta);
• Smith Incline Press;
• Povlačenje utega natrag (do stražnjeg deltoida);
• Podizanje utega ispred sebe;
• Zamahnite bučicama u stranu.

Vježbe za ramena neće biti učinkovite ako se ne oporavite dovoljno. Uostalom, vaši mišići rastu tijekom oporavka. Ali što vam može pružiti potpuni oporavak? Prije svega, to je prehrana. No, kao što znate, prehrana sportaša u mnogočemu se razlikuje od prehrane obične osobe. . Prehrana za debljanje uključuje konzumiranje više količine kalorija, kao i bolju ravnotežu nutrijenata (bzhu).

Dijeta za debljanje uključuje unos otprilike 1,5-2 grama kvalitetnih proteina po kg tjelesne težine. Naravno, samo iz hrane bit će izuzetno teško dobiti recimo 180 grama proteina, i to kompletnog.

Zato se u prehranu sportaša uključuju sportski dodaci prehrani koji su čisti izvori esencijalnih elemenata (proteina, ugljikohidrata, aminokiselina itd.).

Najpopularniji dodaci koji će vam omogućiti ne samo da poboljšate oporavak, već i povećate učinkovitost vašeg treninga su:

1. Aminokiseline i proteini su gradevinski materijal za naše mišiće, štiti ih od katabolizma;
2. Multivitamini i omega-3 – podržavaju imunitet i štite tijelo od stresa;
3. Kreatin – povećava energetske rezerve mišićnih stanica, pomaže u povećanju snage i izdržljivosti;
4. Pre-workout kompleks – daje dodatnu motivaciju i energiju za trening.

Sportska prehrana danas vam može dati puno potrebnih dodataka, s kojima će vaši rezultati sigurno ići uzlaznom putanjom!

Velika, isklesana ramena jedan su od glavnih znakova muškosti u izgledu muškarca. Za razliku od širokih prsa i velikih bicepsa, snažna ramena će biti vidljiva ispod svake odjeće, čak i ako nosite jaknu. No, ne može se svatko pohvaliti širinom svojih ramena jer je ova mišićna skupina najteža pri dobivanju mišićne mase. Dakle, kako napumpati ramena ako svi vaši kućni treninzi nisu dali rezultate? Ramena zahtijevaju posebnu pozornost prilikom dobivanja na težini, zbog čega ćemo u ovom članku govoriti o tome kako brzo napumpati ramena kod kuće i zadržati rezultat.

Anatomija

Mišići ramena, točnije deltoidni mišići, podijeljeni su u nekoliko zasebnih skupina odgovornih za različite pokrete. Pogledajmo ih detaljnije.

1. Prednji deltoidni mišić. Ova glava polazi od ključne kosti i proteže se do humerusa. Uključen je tijekom pokreta pritiska, kao što je potisak s klupe, potisak iznad glave i druge vježbe između.

2. Srednji deltoidni mišić. Kao i prednji, počinje na ključnoj kosti i ide do humerusa. Odgovoran za pokret abdukcije ruku u stranu duž tijela. Ovo je glavni mišić koji vizualno širi tijelo. Uključen je u vježbu zamaha u stranu.

3. Stražnji deltoidni mišić. Proteže se od lopatice do humerusa. Koristi se pri pomicanju ruku u stranu i natrag, a djeluje tijekom zgibova i zgibova.

4. Trapezni mišić. Ova mišićna skupina zauzima velika površina te je uključen u mnoge pokrete. Polazi od baze lubanje i ide duž kralježnice do sredine leđa. Sudjeluje u gotovo svim pokretima stražnje delte i spinalnih mišića.

Prvo, da biste zamahnuli ramenima, morate slijediti ispravnu tehniku. Ne morate to učiniti nepravilno, ali s velikom težinom, glavna stvar je osjetiti kako je mišić napet i dovesti izvršenje do točke u kojoj je mišić istegnut.

Drugo, "ubijanje" mišića malim utezima nekoliko minuta također je pogrešna taktika. Na ovaj način se nikada nećete napumpati, već ćete samo povećati rizik od katabolizma. Vježbu treba izvoditi 20-40 sekundi, preporučeni broj ponavljanja je najmanje osam puta, nakon čega trebate uzeti manju težinu i raditi normalnim tempom, izvodeći 10 do 14 ponavljanja.

Treće, ne zanemarujte pravilna prehrana. Čak i ako su svi vaši treninzi usmjereni samo na zatezanje ramena, režim treba slijediti kao kod normalne izgradnje mišića.

Napumpajte ramena na vodoravnoj traci i paralelnim šipkama

Svatko zna kako raditi zgibove, ali ne zna svatko kako napumpati ramena na vodoravnoj traci i paralelnim šipkama.

Vodoravna šipka i paralelne šipke izvrsna su oprema za pumpanje i jačanje ramena i ruku. Njihova prednost je što su u svakom dvorištu bilo kojeg grada, ali u ekstremnim slučajevima možete ih kupiti jeftino i instalirati kod kuće.

Rad s vlastitom težinom na vodoravnoj traci povećava tonus mišića, jača trapezoidne mišiće, deltoide i povećava širinu ramena. Barovi - isto dobra opcija, ali bez vodoravne šipke nećete moći povećati širinu ramena, budući da vam paralelne šipke ne dopuštaju mnogo pokreta koji razvijaju srednji deltoidni mišić.

Ako slijedite ispravnu tehniku, možete postići dobre rezultate na ovim spravama. Za mnoge se čini misterijom kako napumpati ramena na vodoravnoj traci, ali kada izvodite posebne vježbe, mišićna masa se neće dugo pojaviti i brzo ćete izgraditi ramena.

Kako napumpati ramena na vodoravnoj traci: vježbe

1. Klasična zgiba sa srednjim hvatom. Ruke približno u razini ramena, šake u položaju ravnog stiska. Povucite se do najviše točke, to jest dodirujući vodoravnu šipku prsima.

2. Isti srednji hvat, ali ruke su već u položaju obrnutog hvata. Ispružite leđa do vodoravne šipke; povlačenje treba biti nepotpuno, do točke u kojoj su vam laktovi savijeni devedeset stupnjeva. Ostavite noge okomite na pod.

Broj pristupa je otprilike 3-4 po treningu. Ne pokušavajte učiniti više, u najboljem slučaju to neće dovesti do ničega, u najgorem će dovesti do katabolizma ili čak ozljede. Ako uspijete napraviti više od dvadeset ponavljanja, tada morate znati jednu tajnu koja otkriva pitanje kako napumpati ramena na vodoravnoj traci: počnite vezati teret na noge. Ponovite ovo svaki put kada postignete dvadeset ponavljanja u svim serijama s novom težinom. Ovo će dobro razviti ne samo vanjsku širinu ramena, već i njihovu snagu i izdržljivost.

Vježbe za pumpanje ramena na paralelnim šipkama

Nekima će možda biti čudno pitati kako napumpati mišiće ramena na neravnim šipkama. Ali to je sasvim moguće, pogotovo u kombinaciji s drugom opremom za vježbanje.

• Kao i obično, uhvatite šipke odozgo, naslonite se na njih i objesite se. Pritisnite ruke bliže tijelu što je moguće čvršće.
• Sagnite glavu prema naprijed i gurnite koljena unazad, inače će najveći dio opterećenja ići na tricepse. Polako se nagnite naprijed, ispruživši laktove sa strane.
• Čim osjetite napetost u prsnim mišićima, ukočite se na nekoliko sekundi i počnite glatko privlačiti laktove prema tijelu, ispružiti ih i ispraviti dok se ne vratite u prvobitni položaj.

Ova vježba je više pomoćna, neće vam proširiti ramena, ali s njom će rast mišića s utegnute šipke ili bučica biti puno učinkovitiji.

Broj ponavljanja i pristupa isti je kao na vodoravnoj traci. Ako ste naučili izvoditi više od dvadeset ponavljanja, onda je vrijeme da pričvrstite dodatnu težinu na noge ili leđa.

Ne zaboravite se zagrijati prije svakog treninga. Između serija možete napraviti nekoliko zamaha rukama, to će pospješiti cirkulaciju krvi i ubrzati proces oporavka. Zagrijavanje je neophodan dio svakog treninga, ono priprema mišiće prije opterećenja, potiče učinkovitost vježbanja i smanjuje rizik od ozljeda.

Kako napumpati ramena s bučicama

Bučice su možda najučinkovitija sprava. Ovdje ćemo vam reći kako pravilno napumpati ramena na ovaj način. Kao i kod svakog drugog treninga, prvi korak je zagrijavanje. Pripremite se mentalno, zamislite da vam glava leži na ogromnoj planini, upravo to će se dogoditi nakon nekoliko napornih treninga. Ramena možete istegnuti zamahima, rotacijama ruku i drugim vježbama koje ih vježbaju. Obično je potrebno dvadesetak rotacija naprijed-natrag. Isti iznos vrijedi i za zglobove lakta i ruke, jer će težina pasti na cijelu ruku, a ne samo na ramena.

U sljedećoj fazi zagrijavanja uzmite male bučice i upotrijebite ih za pritisak prema gore, ljuljanje u stranu i ljuljanje unatrag. Svaka vježba ima dvadeset ponavljanja kako bi se ruke naviknule na kretanje s težinom.

Vježbe za pumpanje ramena s bučicama

Reći ćemo vam kako napumpati ramena s bučicama u ovom odlomku. Najučinkovitije vježbe koje daju maksimalne rezultate:

1. Sjedeći potisak bučicama s nagibom. Odaberite težinu koju možete pritisnuti s klupe otprilike 8-10 puta. Sjednite na ravnu klupu i podignite bučice u razini ramena. Ovdje je važno znati tajnu kako učinkovitije napumpati ramena pomoću ove vježbe: na najnižoj točki morate se zaustaviti jednu ili dvije sekunde. Time se eliminira impuls i mišiće priprema za stalno opterećenje, što dovodi do boljih rezultata.

2. Podizanje ruku u stranu s bučicama (zamah bučicama). Ovdje će vam trebati uteg koji možete podići 10-12 puta, zaustavljajući se na tri sekunde na vrhu. Uspravite se, lagano se nagnite naprijed i izvijte leđa. Morate podići bučice uz tijelo, pokušavajući dizati deltoidima, a ne trapeziusima. Ako sve učinite ispravno, laktovi će vam se lagano saviti. Kako biste lakše držali uteg na vrhu, u tišini dodajte riječ "tisuću". U donjoj točki ruke bi vam trebale biti ravne.

3. Sleganje ramenima s bučicama. Uzmite uteg s kojim možete napraviti dvadeset ponavljanja. Zamislite da su vam ruke užad, a na bučicama su zavezane u čvorove, držite se čvrsto, svom snagom. Podignite ramena, zategnite ih na sekundu i tek onda spustite. Na dnu se malo opustite. Izvodite vježbu do otkaza. Postoji i malo pravilo kako napumpati ramena ovom vježbom: morate to učiniti na kraju treninga, nakon svih prethodnih vježbi.

Uteg za pumpanje ramena

Ne bi škodilo ni naučiti kako napumpati ramena utegom. Uteg je dobra alternativa bučicama. Može ih zamijeniti u gotovo svim vježbama za trening ramena. Njegova jedina prednost je što omogućuje da se ruke uvijek drže paralelno jedna s drugom, što povoljno utječe na tehniku ​​izvođenja nekih složenih vježbi.

Zagrijavanje je također neophodno. Primjeri vježbi koje možete raditi uključuju potisak pod kutom, podizanje brade i izvlačenje prsa. Prazna traka za 15-20 ponavljanja je u redu za početnika.

Vježbe izvodite vrlo pažljivo, slijedeći tehniku, inače se možete ozlijediti.

Vježbe za pumpanje ramena utegom

Ovdje ćete naučiti kako napumpati ramena utegom kod kuće. Ove vježbe prikladne su i u kombinaciji s drugima, i kada radite samo s utegom.

1. Okomito veslanje utegom. Ova vježba će učiniti bočne deltoidne mišiće okruglim i masivnim.

Uteg primite srednjim hvatom, držite ga na dnu bedara, savijte laktove. Udahnite, zategnite ramena, a izdahom podignite uteg do brade. Laktovi bi se trebali kretati u različitim smjerovima, dok su uvijek viši od podlaktice. Ostatak tijela treba biti nepomičan.

2. Prednje podizanje utega. Stanite uspravno, podignite uteg ispred sebe s ispruženim rukama (dlanovi prema dolje). Laktovi blago savijeni, stopala u širini ramena. Udahnite, počnite izdisati i podignite uteg iznad glave, bez savijanja ili ispravljanja laktova. Kretanje se treba odvijati jasno u jednom krugu. Udahnuvši, spustite uteg u položaj iz kojeg ste krenuli. Ponovite 10-14 puta.

3. Sleganje ramenima sa utegom. Vježba se izvodi na isti način kao i s bučicama, ali za razliku od bučica, šipka će vam malo smetati pa se možete lagano nagnuti prema naprijed i izviti leđa.

Sklekovi za pumpanje ramena

Ovo je jedna od najučinkovitijih i najsvestranijih vježbi. Ali kako napumpati ramena sklekovima? Postoje mnoge vrste vježbi koje vam mogu pomoći da postignete bilo koji cilj koji postavite, napumpate bilo koju mišićnu skupinu u gornjem ramenom pojasu, pa čak i noge. Najjednostavniji sklekovi već imaju dobar učinak na deltoidne mišiće, ali ako postoji prilika za pojačavanje učinka, ne smijete je ni pod kojim okolnostima izgubiti. Ovdje ćemo vam reći koje su vježbe najučinkovitije za izgradnju ramena i povećanje njihovog volumena.

Vježbe za pumpanje ramena sklekovima

1. Kućni sklekovi. Stanite u ležeći položaj, postavite stopala na prste, približite ih rukama i savijte se u struku za devedeset stupnjeva. Ovaj položaj će povećati opterećenje deltoidnih mišića. Sada se spustite na pod bez promjene kuta. Morate ponavljati do neuspjeha, ali u nekim slučajevima, na primjer, ako radite set, bolje je rasporediti broj ponavljanja na sve vježbe.

2. Sklekovi ramenima uza zid. Ova vježba koristi sve deltoidne mišiće. Ali zahtijeva dobru početnu pripremu. Prvo morate pokušati stajati uza zid. Ako stojite minutu s nogama oslonjenim na zid, tada možete isprobati vježbu.

3. Sklekovi u stoj na rukama. Vrlo učinkovita vježba. Ako ne možete sami, zamolite partnera da vas drži za noge ili se naslonite na zid. Također možete pokušati hodati na rukama.

Poželjno je raditi kružni trening, uključujući sve ove vježbe i klasične sklekove. Za početak će biti dovoljna 2-3 kruga, ali u budućnosti će biti učinkovito napraviti pet krugova, deset puta za svaku vježbu.

Najbolji trening za ramena kod kuće

1. Podizanje bučica u stranu. Bolje je početi sa srednjim deltoidom, jer on čini širinu ramena, što znači da se cijeli trening bazira na njemu. Prvi pristup je petnaest ponavljanja, ostali, s velikom težinom, su 8-12.

2. Zamahi bučicama u pognutom položaju. Nakon istezanja, možete dovršiti srednju deltu udarajući je čekićem do kvara u četiri seta od 10-12 puta.

3. Vertikalni tisak. Ova vježba se izvodi polako, a napetost mišića treba biti maksimalna. Tri pristupa od 8-12 puta sasvim su dovoljna.

4. Sliježe ramenima. Trapez na samom kraju treninga. Trebalo bi biti točno četiri pristupa.

Ovaj program je pogodan i za početnike i za iskusne sportaše. Ako ste jedan od potonjih, onda ga vrijedi napuniti drop setovima, to će značajno pojačati učinak.

Zaključak

Ovo je dovoljna količina znanja da napumpate ramena od nule kod kuće u najkraćem mogućem vremenu. Pridržavajući se ovih savjeta, pravilnim izvođenjem vježbi, pridržavajući se tehnike, dijete i ne odustajući, brzo ćete postići rezultate u pumpanju najsloženijeg mišića u tijelu. Možete koristiti bilo koju od metoda, sve su učinkovite, ali bučice daju najveće rezultate; nije bez razloga da svi bodybuilderi preferiraju željeznu opremu za povećanje mišićne mase.

upute

Glavna vježba za pumpanje ramenog sektora i mišića leđa je spuštanje gornjeg bloka na prsa dok sjedite. Svrha ove vježbe je proširiti deltoide ( ramena). Prilikom izvođenja vježbe usredotočite se na rad ovih posebnih mišića. Ako koristite biceps, nećete dobiti željeni učinak od vježbanja. Uhvatite šipku ravnim rukama, ne morate ih savijati. Koristite ruke kao ruku, angažirajući samo podlaktice i latissimus mišiće. Laktovi moraju biti povučeni unatrag i dolje dok šipka ne dodirne prsa. Pokušajte fiksirati položaj kontrakcijom latissimus mišića što je više moguće, a zatim se polako vratite u početni položaj. Prvo napravite 10-15 ponavljanja koristeći male utege. Zatim napravite 3 "teške" serije, postupno povećavajući težinu.

Sljedeća vježba koja će vam najučinkovitije pomoći ramena I leđa je podizanje bučica u stranu dok se savijate prema naprijed. Dok stojite, lagano raširite noge i savijte koljena. Savijte torzo naprijed, savijajući se leđa. Držite bučice u rukama s blago savijenim laktovima. Udahnite i pomaknite bučice u stranu. Na kraju obrnutog pokreta izdahnite.Ova vježba uključuje uglavnom deltoidne mišiće (osobito njihov stražnji dio). Uvlačenjem lopatica na kraju vježbe također angažirate donji i srednji dio leđnih mišića trapeza. Alternativno, istu vježbu možete izvesti dok ležite na kosoj klupi i naslonite prsa na nju.

Još jedna učinkovita vježba za pumpanje ramena i leđnih mišića je vertikalni red. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Leđa trebaju biti ravna, a šipka treba biti smještena ispod, u blizini kukova, s hvatom iznad ruke. Udahnite i povucite šipku uz tijelo, podižući laktove do maksimalne visine, dok vam šipka ne dotakne bradu. Zatim se polako vratite u početni položaj, postupno ispravljajući ruke. Kada završite, izdahnite. Prilikom izvođenja ove vježbe pokušajte ne raditi nagle pokrete.Vježba "vertikalni red" uglavnom se razvija gornji dio trapezaste mišiće leđa i deltoidne mišiće, mišiće ramena i mišiće prednje strane ramena g. Nešto manje se odnosi na sakrolumbalne mišiće. Imajte na umu da što je hvat širi, to će se više koristiti deltoidi, a manje trapeziusi.

Video na temu

Koristan savjet

Uvijek radite s optimalnom težinom koja vam odgovara, inače se možete ozlijediti.

Izvori:

• kako napumpati leđa i ramena

Širok ramena među muškarcima u svim vremenima smatrali su se simbolom snage, muškosti i pouzdanosti. Kao rezultat kompetentnog izvođenja vježbi za razvoj deltoidnih i trapeznih mišića ramenog obruča, od vas će kratki rokovi Postat ćete vlasnik atletske figure u obliku slova V.

Trebat će vam

• - štap;
• - utezi za vježbanje.

upute

Uključite dvije vrste vježbi u svoj trening: ramena- preše i ljuljačke. Osnovne vježbe za povećanje mišićne mase uključuju stojeći i sjedeći potisak, potisak iznad glave i prsa, potisak bučicama ili utegom. Zamasi ciljaju na određeni mišić. Na primjer, podizanjem utega ispred sebe razvijate prednje deltoidne mišiće, podizanjem utega sa strane razvijate srednje, a podizanjem utega u nagibu razvijate stražnje. Svaki pokret izvodite ne više od 8-10 puta za 3-4 pristupa.

Uspravite se, lagano savijte donji dio leđa i postavite noge paralelno. Uhvatite uteg nadhvatom, a ruke su vam šire od širine ramena. Spustite laktove i držite uteg u razini ključne kosti. Potpuno ispravite ruke i pritisnite uteg iznad glave. Zatim ga polako spustite. Držite glavu ravno, gledajte naprijed. Ova vježba se može raditi dok sjedite.

Uhvatite uteg gornjim hvatom. Provjerite jesu li vam podlaktice paralelne jedna s drugom i točno okomite na pod. Nemojte naginjati glavu. Ispravite leđa i spustite uteg na gornje trapezoidne mišiće. Pritisnite uteg iznad glave i zatim se vratite u početni položaj.

Vježbe za treniranje ramenog obruča - deltoidni i trapezasti mišići - kod kuće. Ako se tehnika prati i redovito izvodi, formirat će se lijepa linija nadlaktica i leđa. Rezultati će se pojaviti za 3-4 tjedna.

Kako brzo napumpati ramena kod kuće

Ramena ili, kako se također nazivaju u profesionalnim sportovima, "delte" sastoje se od tri mišićne skupine: prednjeg, srednjeg i stražnjeg snopa. Za skladan razvoj lijepih i širokih ramena potrebno je raditi na sve tri skupine. Ovaj trening je usmjeren na hipertrofiju (porast mase) deltoidnih i trapeznih mišića. Skup vježbi muškarci mogu izvoditi i kod kuće i kod kuće teretana. Dodatna oprema nije obavezno. Sve što trebate je bilo kakvo povišenje (kauč, klupa ili lopta za vježbanje).

SKUP VJEŽBI ZA ISPUMPANJE RAMENA KOD KUĆE

Trajanje obuke je 30-45 minuta.

Učinkovit program treninga za rameni obruč

Zagrijati se

Prije svakog treninga potrebno je napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće i dobili kardio vježbu.

• Energično hodanje. Ubrzava cirkulaciju krvi i povećava tjelesnu temperaturu. Vrijeme isporuke: 10 minuta.
• Kružni pokreti ramena. Pripremite zglobove i mišiće ramenog obruča za nadolazeća opterećenja. vrijeme isporuke: 3-5 minuta.

Nemojte skočiti na trening odmah nakon zagrijavanja. Odmorite se 1 - 1,5 minuta kako biste obnovili disanje.

Učinkovita vježba za rad gornjeg dijela prsa, ruku, deltoida i ramena. Zbog velikog opterećenja mišića, pomaže vježbati rameni obruč kod kuće ne manje učinkovito nego u teretani. Međutim, zahtijeva pripremu (preporučuje se samo treniranim sportašima). Osim toga, vježbaju se mišići jezgre i trenira vestibularni aparat.

Tehnika:

1. Ruke na podu, dlanovi prema dolje i razmaknuti u širini ramena. Težina je ravnomjerno raspoređena između dlanova.
2. Tijelo je izduženo. Zdjelica je lagano pomaknuta prema naprijed (postoji blagi otklon u lumbalnom dijelu), noge su ispružene duž ravne linije. Za osiguranje, možete lagano dotaknuti zid nožnim prstima.
3. Dok udišete, lagano spustite tijelo prema dolje savijanjem ramenih zglobova i laktova. U ovom slučaju, centar gravitacije se malo mijenja, jer prsni koš malo se nagne naprijed.
4. Zadržite se na najnižoj točki 1 sekundu.
5. Zatim snažno i glatko podignite tijelo.

Broj ponavljanja: 2-3 serije, 7-10 ponavljanja (ovisno o pripremi).

Savjet: Prije izvođenja morate savladati pravilan stoj na rukama i naučiti održavati ravnotežu. Prvo statički, zatim tijekom izvođenja vježbe. U početku izvodite sklekove pod kutom od oko 50 stupnjeva, postupno povećavajući nagib. Preporučamo savladavanje vježbe pod nadzorom trenera i uz zaštitnu mrežu (strunjače).

web stranica
2018-01-18 Kako brzo napumpati ramena kod kuće: vježbe

Učinkovita vježba za vježbanje ramena i gornjeg dijela prsa kod kuće. Opterećeni su prednji i srednji delta snopovi.

Tehnika izvođenja (klasična verzija):

1. Naglasak stavite na ruke. Odaberite udaljenost između ruku ovisno o ciljevima treninga: uže - više opterećenja na tricepsu, šire - više rada na prsima.
2. Postavite noge na povišenu platformu. Fitball, kauč ili klupa će učiniti.
3. Dok udišete, nježno spustite tijelo prema dolje, držeći leđa ravno.
4. Dok izdišete, lagano podignite tijelo u početni položaj.

Broj ponavljanja: 2-3 serije, 10-15 ponavljanja.

Savjet: Što su noge više, to je veće opterećenje mišića ramenog obruča. Prijeđite na ovu vježbu nakon što vam klasični sklekovi postanu prelaki. Prilikom izvođenja usredotočite se na svoje osjećaje i pokušajte koristiti ciljanu mišićnu skupinu. Kada se vježba čini laganom, možete je izvoditi s utezima.

Osnovna vježba za rad prsa i tricepsa. Pogodan i za jačanje mišića ramenog obruča, stabilizatora leđa i trbušnjaka. Ako se tehnika slijedi, to vam omogućuje da sveobuhvatno vježbate cijeli gornji dio tijela. To je alternativa bench pressu s utegom, u kojem opterećenje ne stvara sprava, već tijelo sportaša.

Tehnika:

1. Zauzmite ležeći položaj. Stavite ruke u širinu ramena. Ruke su pritisnute na pod.
2. Noge se prstima oslanjaju na pod. Tijelo je ispruženo duž ravne linije - bez savijanja u donjem dijelu leđa, između ramena i vrata.
3. Laktovi su gotovo duž tijela, ali nisu pritisnuti uz tijelo, već blago okrenuti prema van. Glava je blago podignuta: pogled je usmjeren naprijed i dolje.
4. Dok izdišete, glatko spustite prsa gotovo do poda na 2 sekunde, ostajući lebdjeti.
5. Zatim uz udisanje podignite tijelo na 1 sekundu.

Broj ponavljanja: 2-3 serije, 10-20 ponavljanja.

Savjet: Kako biste izbjegli preopterećenje zglobova lakta, u najvišoj točki nemojte ispraviti ruke do kraja, već ih ostavite lagano savijene.
Ako je uključeno početno stanje Izvođenje klasičnih sklekova čini se preteškim, vježbu radite s koljena, sa zida ili naginjući se s oslonca. Ovo su pojednostavljene verzije osnovne vježbe.

U početnoj fazi, osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bez posebne opreme kod kuće prikladne su za vježbanje ciljne skupine mišića. Optimalno opterećenje sklekovi se primjenjuju na ramena. Oni će dati poticaj daljnjem razvoju tijela i izvoditi vježbe u teretani.

Siluetu ramena tvore deltoidi ili deltoidi koji se dijele na prednje, srednje i stražnje. Svaka greda zahtijeva naglašenu razradu. Optimalan rezultat postiže se izvođenjem seta od 3 vježbe za obradu svakog područja.

Opće preporuke za pumpanje mišića ramenog obruča sklekovima

• Za rad s prednjim snopom deltoidnih mišića, stavite dlanove u širinu ramena, laktove uz tijelo.
• Kako biste naglasili tricepse, stavite dlanove jedan pored drugog.
• Sklekovi naglavačke ili iz položaja stoj na rukama smatraju se naprednim vježbama koje zahtijevaju pripremu.
• Nakon jačanja ciljne skupine mišića, kada se vježbe izvode bez većih poteškoća, mogu se koristiti utezi.
• Počnite s osnovnim vježbama i radite u ugodnom rasponu.
• Vježbe izvodite glatko, jer se kod brzih pokreta tijelo diže i spušta zbog inercije, a ne mišića.
• Redovito izvođenje sklekova bez sveobuhvatnog treninga dovodi do pretjerane hipertrofije mišića prsa i ramena.
• Za optimalne rezultate ne trebate trenirati ramena svaki dan. Dajte svom tijelu vremena da se oporavi.

Kontraindikacije za sklekove

• ozljede i bolesti kralježnice (izbočina, kila, zakrivljenost);
• ozljede ili upale zglobova lakta, ramena i zapešća;
• prekomjerna težina (u ovom slučaju možete početi s pojednostavljenim opcijama, na primjer, sklekovi od zida ili od poda na koljenima);
• visoki krvni tlak;
• bolesti srca;
• povećana lomljivost kostiju.

Kada su potrebni dodatni utezi?

Fizički razvijeni sportaši mogu izvoditi vježbe s dodatnim opterećenjem za ciljanje prsnih mišića i ramena.

Ovo je napredna vježba koja nije prikladna za početnike. Pri vježbanju u teretani koristi se sprava u obliku posebnog prsluka s utezima. Kod kuće će ga zamijeniti ruksak s teretom. potrebna težina i pouzdano pričvršćivanje.

Kako biste izbjegli ozljede, prvo se posavjetujte sa svojim trenerom.

Siguran sam da su iskusni sportaši koji razumiju problematiku periodizacije treninga, biomehanike pokreta i teorije izgradnje specijaliziranih mikro- i mezociklusa imali osmijeh na licu kada su pročitali naslov članka. Jer ne postoje najmoćniji i najjači najbolje vježbe. Postoje učinkovitiji i manje učinkoviti pokreti, ali ono što je puno važnije nije sama vježba, već kako je kombinirati s ostalima u sklopu tjednog ciklusa.

Ljudi manje iskusni u pitanjima sporta i dalje traže čarobne vježbe, čarobne prahove i čarobne pilule koje će im omogućiti brzo postizanje rezultata. Nažalost, nema ih. S druge strane, ako mudro pristupite problemu, zapravo možete poboljšati oblik delti i postići značajno povećanje njihovog volumena u vrlo skromnom razdoblju. Trebalo mi je osam mjeseci. Nakon godinu i pol, deltoidi su od zaostalih postali dominantna mišićna skupina.

U nastavku ću vam reći principe koji će vam pomoći da mudro izgradite program treninga s naglaskom na razvoj ramena. I, naravno, pokazat ću vam pet najučinkovitijih vježbi za to.

Dvije glavne pogreške koje ometaju razvoj snažnih delta

Prva greška

Nepravilna tehnika vježbanja. Stoga obratite posebnu pozornost na njihove opise u nastavku i na video - odabrao sam najkvalitetnije videe.

Zbog krive tehnike ljudi opterećuju sve, samo ne svoja pleća. Trapezius, leđa, ruke, preopterećuju zglobove ramena. U prva tri slučaja, opterećenje je također neučinkovito mala težina za ove mišiće ili krivi vektor kretanja. A rezultat posljednjeg slučaja bit će ozljeda koja će vas u treninzima vratiti mjesec i pol dana.

Pogled na šank, medvjeđi stisak - sve će ovo loše završiti

Osim toga, ovdje vrijedi spomenuti iskreno opasne vježbe koje mogu ozbiljno oštetiti ramene zglobove. O tome je napisan poseban članak - svakako pročitajte:

Druga greška

Previše je opterećenja na deltama, zbog čega nemaju vremena za oporavak. Uostalom, to su male mišićne skupine koje rade u gotovo svim pokretima povlačenja i guranja tijekom treninga prsa i leđa.

Prisjetimo se jedne od klasičnih opcija podjele:

• Prsa + leđa
• Ruke + deltoidi

Tijekom treninga prsa jako ste opteretili prednje deltoide. I radeći na leđima, stražnje delte su dodatno pumpane. Svaki drugi dan ponovno temeljito opteretiti iste mišiće, no 48 sati je prekratko za njihov oporavak. Mišići još nisu spremni za ozbiljan rad, zbog čega se rezultati snage ne povećavaju, a posljedično se ne povećava ni volumen mišića.

Štoviše, vaše ruke su također dobro opterećene tijekom treninga prsa i leđa. Ispada da je to dvostruki udarac za sve male mišićne skupine.

Dodajmo cijelom ovom miksu nepravilnu tehniku ​​vježbanja i dobit ćemo probleme s razvojem deltoida (a i ruku) kod onih kojima ove mišićne skupine po prirodi nisu dominantne.

Najučinkovitije vježbe za treniranje ramena

Postoji veliki izbor svih vrsta vježbi za razvoj delte (rame je, zapravo, dio ruke od deltoida do lakta, a deltoidni mišić je ista lopta od tri snopa koju želite razviti). Možete raditi s blokovima, bučicama, šipkama, a da ne spominjemo desetke specijaliziranih strojeva za vježbanje.

U nastavku ću dati najučinkovitije pokrete po mom osobnom mišljenju, što nije konačna istina. Upravo sam tim pokretima razradio delte u njihovo trenutno stanje (fotografija na kraju članka).

Prvo, malo teorije. Delta se sastoji od tri grede. Prednji, srednji i stražnji. Prednji je odgovoran za pokrete guranja, a stražnji za pokrete povlačenja. Srednja delta djelomično je zahvaćena u oba slučaja, plus kod abdukcije ruku u stranu.

Zapravo, za učinkovit razvoj delta dovoljne su dvije osnovne vježbe - pritisak i povlačenje.

U treningu snage bilo koje osobe postoji dovoljno pokreta pritiska - svi dečki vole potisak s klupe, pristojno opterećujući prednji deltoid. Ali s vučnim pokretima crijevo. A ako zaveslaju utegom do brade, onda se to u većini slučajeva radi pogrešno, opterećujući trapez i ozljeđujući rameni zglob.

Kao rezultat toga, vidimo situaciju u kojoj je prednja delta više ili manje razvijena, a stražnja delta je potpuno odsutna. Popravimo situaciju.

Military press (stojeći potisak s utegom)

Izvrsna osnovna vježba za razvoj prednjeg deltoida, koji dijelom uključuje i srednji snop. Širina hvata je srednja, odnosno hvatajte šipku malo šire od širine ramena. Ako ga uzmete preširoko, prsa će ukrasti dio opterećenja, ako ga uzmete preusko, preopteretiti ćete tricepse koji će otkazati prije nego što delta dobro proradi.

Moj osobni savjet je da ne preporučujem spuštanje šipke ispod razine brade, kako ne biste opterećivali zglob. Čak i ako vam vaša fleksibilnost dopušta spuštanje utega na prsa, ne biste trebali izazivati ​​sreću. Rizik od ozljede uopće ne opravdava dodatno istezanje mišića za navodno bolji rast.

Imajte na umu da je vojnički tisak također dobar osnovni trening.

Mogućnost vježbanja od Yaroslava Brina:

Dobra alternativa od Denisa Borisova (samo nemojte savijati ruke unazad, šipka bi trebala ležati na dnu dlana, a ne na jastučićima, kako ne biste ozlijedili ruku):

I još jedan zanimljiva opcija od Adama Kozyre:

Potisak bučicama sjedeći ili stojeći

Alternativa vojnom pritisku je izvođenje pritiska bučicama stojeći. U slučajevima kada postoje poteškoće s donjim dijelom leđa i kada je veliko kompresijsko opterećenje nepoželjno, možete raditi bench press s bučicama sjedeći s blagim nagibom klupe (80°).

Od značajki ću napomenuti samo točku u kojoj je potrebno spustiti bučice - do razine uha ili tako da kut između ramena i podlaktice bude 90°. Spustite ga niže - stvorite prekidno opterećenje na ramenom zglobu. Također zapamtite da bučice leže na dnu vaših dlanova, a ne na njihovim jastučićima (žuljevima).

Mogućnost vježbe od Denisa Borisova:

I od Yaroslava Brina:

Veslanje utegom do brade (do prsa)

Drugi osnovni pokret je za razvoj delte, posebno srednjeg i stražnjeg snopa. Glavna greška- napravite ovaj pokret tako da šipku uhvatite uskim stiskom, a zatim je povucite više, podižući laktove gotovo iznad glave. U tom slučaju ozljeđujete rameni zglob i tjerate na rad trapezius, ali ne i deltoide.

Najviše učinkovita opcija Vježba je prikazana u videu ispod (široki hvat, lagani nagib naprijed, povlačenje na prsa, laktovi se ne dižu iznad razine deltoida):

Zamasi (hlače) s bučicama stojeći

Izvrsna opcija za dodatni razvoj srednjeg snopa delta, ali podložna ispravna izvedba vježbe. Kako biste izbjegli pogreške, pažljivo pogledajte video:

Povratni udarci u Butterfly stroju (plus ljuljačke u sagnutom položaju)

Nekoliko dodatnih vježbi za vježbanje stražnjih delta neće škoditi, jer ova skupina najčešće zaostaje u razvoju.

Kada radite abdukciju leđa u Butterfly simulatoru, važno je pomaknuti ramena prema naprijed i raditi unutar amplitude (vrlo je kratka) kako ne biste koristili mišiće leđa:

Što se tiče zamaha bučicama u savijenom položaju, isto je: izvlačimo ramena naprijed, "razmazujemo" trapez preko leđa, radimo unutar amplitude (laktovi se ne dižu iznad razine delti):

Kako inteligentno izgraditi mikrociklus za razvoj delta

Ako ste početnik, onda se s naglaskom na delte uopće ne morate mučiti. Radite u načinu FullBody i vaša će se ramena savršeno razviti na potisak i veslanje. Dovoljno je u program uključiti vojnički tisak i redove utega do brade i izmjenjivati ​​ove vježbe u dva osnovna bloka. Dao sam primjer takvih blokova u prvim epizodama podcasta BeardyBuilding i u.

Ako već imate nekoliko godina iskustva u treniranju, ali deltoidi još uvijek zaostaju u razvoju, evo osnovne sheme kako ih razveseliti. Meni je osobno puno pomogla.

Četverodnevni split:

• ponedjeljak: noge (3-4 vježbe).
• utorak: prsni (2-3 vježbe) + prednja delta (1-2 vježbe - vojnički potisak ili potisak bučicama, podizanje bučica ispred sebe hvatom čekića).
• srijeda: odmor.
• četvrtak: leđa (3-4 osnovne vježbe) + stražnja delta 1 vježba (bilo koja od gore navedenih po vašem izboru).
• petak: triceps (dvije vježbe) + biceps (1-2 vježbe, uostalom, kad se radilo na leđima već je bilo opterećeno) + srednja delta (2 vježbe - zaveslaj s utegom do brade, zamah bučicom u stranu).

Smisao je, mislim, jasan - zajedno s prsnim mišićima, prednja delta je dobro opterećena i dovoljno ju je završiti s 1-2 vježbe. Stražnja delta se opterećuje zajedno s leđima, a dovoljna je jedna vježba na kraju da se završi. Plus par vježbi za srednju deltu na dan ruku.

Trodnevni split

Ako nemate vremena ili želje raditi četiri treninga snage tjedno, tada svom danu za prsa dodajte jednu osnovnu vježbu za tricepse. Na primjer, potisak s klupe uskim hvatom ili francuski potisak. Na dan za leđa dodajte jednu ili dvije vježbe za biceps (PSB i/ili pregibi za biceps s bučicama dok sjedite na kosoj klupi). Na dan nogu, nakon treninga donjeg dijela tijela, radite vježbe srednjeg deltoida (zaveslaj utega i zamah utegom u stojećem položaju).

Specijalizirana verzija mikrociklusa s naglaskom na gornji dio tijela

Ovu sam opciju prakticirao četiri mjeseca od listopada prošle godine do siječnja Trenutna godina uključivo. Ideja je vizualno povećati gornji dio tijela bez potrebe za povećanjem mišićne mase. Da bismo to učinili, leđa činimo kvrgavijima (naglasak na treniranju njihovog unutarnjeg dijela), istaknutim trapeziusima, snažnijim deltoidima, plus grudima.

Odlična specijalizacija se postiže ako se nekoliko puta tjedno trenira željena mišićna grupa. U mom slučaju radila sam četiri treninga snage tjedno, pri čemu sam posebno radila na debljini (izbočini) i širini leđa, par puta zakucala deltoide i par puta prsne mišice. Vježbe u nastavku samo su primjer, možete koristiti bilo koju po svom izboru. Dva ili tri pristupa zagrijavanju, dva radna seta.

Ponedjeljak (pektorali + trapezius + deltoidi):

• Dvije vježbe pritiska na prsa za 10-12 ponavljanja (na primjer, bench press, 30° bučica ili hummer press).
• Sleganje ramenima s bučicama ili utegom (15-20 ponavljanja) + T-red s naglaskom na prsa ili poluga (10-12 ponavljanja).
• Military press ili stojeći potisak bučicama.
• Veslajte u bloku kabelske ručke do prsa.

Utorak (noge + trbušnjaci):

• 3-4 vježbe za noge za pumpanje svih mišića (čučnjevi s utegom, nožne ekstenzije, mrtvo dizanje, potisak na platformi, iskoraci - 8-12 ponavljanja) + (20-25 ponavljanja).
• Trbušnjaci i obrnuti trbušnjaci (20-25 ponavljanja, 3-4 serije).
• Vrat (kako ne bi bio mršav na pozadini širokih ramena) - podizanje glave s palačinkom na čelu i / ili na stražnjoj strani glave.

Četvrtak (širina leđa + deltoidi):

• Tri-četiri omiljene vježbe za širinu leđa (zgibovi, zaveslaji u čekiću ili utegu/bučicama, zaveslaji okomitog bloka na prsa, povlačenje itd. - 10-12 ponavljanja).
• Povucite uteg do brade i zamahnite bučicama u stranu (10-12 ponavljanja, zamasi se mogu izvoditi za 12-15 ponavljanja).

Petak (ruke + prsa za ton):

• Jedna rigorozna osnovna vježba za prsa za tri radne serije od 12-15 ponavljanja. U mom slučaju to su bili padovi na prsa s utegom na pojasu.
• Par osnovnih vježbi za biceps (na primjer, PSB, skretanje bučicama u sjedećem položaju) + par osnovnih pokreta za triceps (potisak uskim hvatom, francuski potisak, ekstenzije kabela itd.) za 10-12 ponavljanja.

Ukratko o glavnom

Ključna tema članka nije samo dati neku osnovnu shemu za rad, već naučiti principe učinkovitog razvoja određenih mišićnih skupina.

Konkretno, uspjeh ovisi i o ispravnoj tehnici izvođenja vježbi i o razumnoj konstrukciji mikrociklusa kako se ne bi preopteretila jedna ili druga mišićna skupina. Koristite pomoćni trening mišića (sinergiste) ako želite uštedjeti vrijeme bez preopterećenja tijela. Ili mudro ciklizirajte trening na mišićima koji nisu ni na koji način povezani jedni s drugima ako ih želite raditi što učinkovitije unutar jednog treninga. Štoviše, u ovom slučaju, preporučljivo je uzeti jednu veliku mišićnu skupinu i jednu malu. Recimo prsni i biceps, leđa i triceps itd.

Razviti lijepo, atletsko tijelo nije tako lako kao što se čini. Ovdje morate razmisliti. Barem ako želite napredovati, a ne godinama stagnirati.