Za razvoj izdržljivosti koriste se različite metode treninga koje možemo podijeliti u nekoliko skupina: kontinuirane i integralne te kontrolne ili natjecateljske. Svaka od metoda ima svoje karakteristike.

uniform kontinuirano metoda. Ova metoda razvija aerobne sposobnosti u različitim sportovima u kojima se izvode cikličke jednoobrazne vježbe male i umjerene snage (trajanje 15-30 minuta, broj otkucaja srca - 130-160 otkucaja / min.).

varijabilni kontinuirani metoda. Sastoji se od kontinuiranog kretanja, ali s promjenom brzine u pojedinim dijelovima kretanja. Ponekad se ova metoda naziva igra brzine ili "fartlek" metoda. Dizajniran za razvoj posebne i opće izdržljivosti.

interval metoda(vrsta repetitorske metode) - dozirano ponavljano vježbanje relativno niskog intenziteta i trajanja sa strogo definiranim vremenom odmora, pri čemu je interval odmora obično hodanje ili lagano trčanje. Koriste ga predstavnici cikličkih sportova (skijanje, itd.).

Metodologija razvoja izdržljivosti.

Počevši razvijati izdržljivost, potrebno je pridržavati se određene logike izgradnje procesa treninga, jer. neracionalna kombinacija opterećenja različitih funkcionalnih usmjerenja u nastavi može dovesti ne do poboljšanja, već, naprotiv, do smanjenja razine kondicije.

U početnoj fazi razvoja izdržljivosti potrebno je fokusirati se na razvoj aerobnih sposobnosti uz poboljšanje funkcije kardiovaskularnog i dišnog sustava, jačanje mišićno-koštanog sustava, tj. za razvoj opće izdržljivosti.

U drugoj fazi potrebno je povećati količinu opterećenja u mješovitom aerobno-anaerobnom načinu opskrbe energijom, koristeći kontinuirani ujednačeni rad u obliku tempo trčanja, kros trčanja, plivanja itd. u obliku kružnog treninga.

U trećoj fazi potrebno je povećati obujam trenažnih opterećenja upotrebom intenzivnijih vježbi koje se izvode metodom intervalnog i ponovljenog rada u mješovitom aerobno-anaerobnom i anaerobnom režimu. Postupno povećavajte opterećenje.

2. Metodika planiranja trkačkih trenažnih opterećenja zdravstvenog usmjerenja. Kontrola veličine opterećenja, uzimajući u obzir dob, zdravlje i pripremljenost uključenih.

Sustavno trčanje ima pozitivan učinak na mnoge organe i sustave. Racionalno odabrano opterećenje razvija adaptivne mehanizme kardiovaskularnog sustava, što se očituje ekonomičnošću srčane aktivnosti u uvjetima odmora mišića i povećanja rezervi. Istodobno se smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju i ubrzava se njegov oporavak nakon napora, smanjuje se ukupni periferni vaskularni otpor i sustavni arterijski tlak, poboljšava se pumpna funkcija srca i kontraktilna svojstva miokarda bez značajnih strukturnih promjena. Trčanje privlači pozornost ljudi različite dobi zbog niza svojih karakteristika prirodni je lokomotorni čin;

lako i precizno dozira;

prikazano osobama različite dobi i spola;

dostupno u bilo koje doba godine;

ne zahtijeva posebne uvjete i uređaje za nastavu;

povećava funkcionalnost tijela;

pridonosi ujedno i otvrdnjavanju organizma.

Uz pomoć takvih sorte trčanja poput trčanja u mjestu, trčanja umjerenim tempom konstantnom brzinom, naizmjenično s hodanjem, s ubrzanjima, sporim tempom, moguće je riješiti sljedeće zadatke:

promicanje zdravlja, prevencija određenih bolesti;

očuvanje i obnavljanje motoričkih sposobnosti potrebnih u svakodnevnom životu i radu,

njegovanje navike sustavnog tjelesnog vježbanja kao načina organiziranja slobodnog vremena i aktivne rekreacije;

produženje ljudske kreativne dugovječnosti.

U uvjetima trkačkih opterećenja, potreba miokarda za kisikom i energijom znatno je manja nego kod onih koji ne vježbaju.Učinak ovih vježbi na krv je rast ukupnog hemoglobina, maksimalnog volumena cirkulirajuće krvi i alkalne rezerve. Pozitivne promjene u mišićima očituju se u povećanju njihove mehaničke učinkovitosti, kapilarizaciji, povećanju veličine vlakana i povećanju enzimske aktivnosti u mitohondrijima.Osim toga, pri trčanju dolazi do fenomena biomehaničke rezonancije, kojeg nema u drugim vrstama cikličkih vježbi (u trenutku doskoka na petu, protuudarac pomiče krvni stupac prema gore). Takva hidromasaža krvnih žila povećava njihovu elastičnost. grada, sprječava stvaranje aterosklerotskih plakova. Vibracija unutarnjih organa pojačava pokretljivost crijeva, blagotvorno djeluje na rad jetre. Poboljšava se metabolizam, stimulira se aktivnost endokrinog sustava, pojačavaju se anabolički (kreativni) procesi. Trening izdržljivog trčanja prati učinak uštede inzulina, što je važno u prevenciji dijabetesa. Mijenja se i metabolizam lipida: smanjuje se količina kolesterola i triglicerida, mijenja se spektar lipoproteina prema smanjenju aterogenih klasa, što je mjera prevencije ateroskleroze. U pravilu, oni koji se bave zdravstvenim trčanjem s dugogodišnjim iskustvom vode zdrav stil života: ne piju alkohol, oštro smanjuju ili prestaju pušiti, jedu racionalno, otvrdnu. Sve to pomaže u smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti Trčanje ima veliki utjecaj na psiho-emocionalno stanje osobe. Tijekom trčanja često se javlja osjećaj radosti, zabave, što je mnogim trkačima glavna motivacija za trčanje. Nakon vježbanja, u pravilu, dolazi do dobrog raspoloženja, samopouzdanja, naleta snage i povećanja mentalne sposobnosti. Ovo stanje povezano je s otpuštanjem hormona endorfina koji cirkulira krvlju oko jedan dan.Utjecaj trčanja na čimbenike rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti očituje se u:

snižavanje visokog kolesterola u krvi i povećanje razine lipoproteina visoke gustoće;

snižavanje visokog krvnog tlaka;

smanjenje prekomjerne tjelesne težine.

Uz neracionalni trening također se opažaju negativne posljedice: prenaprezanje kardiovaskularnog sustava, primjetan umor i inhibicija aktivnosti središnjeg živčanog sustava (SŽS), smanjena mentalna sposobnost, progresivni razvoj ravnih stopala, proširenje vena, deformirajući artritis velikih zglobova donjih ekstremiteta. Izuzetak su osobe starije od 50 godina niske i ispodprosječne tjelesne kondicije, kojima se preporuča rekreativno hodanje bez povezivanja kratkotrajnih trkačkih opterećenja. Što se tiče kontinuiranog trčanja u trajanju od 10 minuta ili više, takav volumen u početnoj fazi za netrenirane osobe preporučljiv je samo u dobi od 40 godina, za starije osobe, opterećenja trčanja ovog volumena koriste se na razini fizičke kondicije iznad prosjeka i visoke.Normalizacija opterećenja u trčanju. Domaća iskustva pokazuju da jogging mogu koristiti samo oni koji su u stanju hodati brzinom od 6 km/h za 45-60 minuta. Istodobno, početna brzina trčanja je 100-166 m / min, a udaljenost je 50-1500 m. Izmjenični segmenti trčanja i hodanja na udaljenostima od 50-100 m za početnike opravdali su se, postupno smanjujući intervale hodanja i prelazeći na kontinuirano trčanje od 20-30 min. Trajanje takvog prijelaznog razdoblja na kontinuirano trčanje u mladih ljudi ne prelazi 2, au srednjoj i starijoj dobi se povećava. do 4 mjeseca.

Minimalna brzina treninga i maksimalna brzina trčanja kontroliraju se brzinom otkucaja srca

Individualni način rada pulsa određuje se uzimajući u obzir razinu fizičkog stanja, veličinu udaljenosti.Da bi se postigao učinak treninga s 3 puta tjedno, trajanje trčanja treba biti najmanje 30 minuta, sa 7 puta tjedno - 10-15 minuta. Režim pulsa treninga izračunava se prema istim formulama kao i za hodanje.Kada se postigne visoka razina fizičke kondicije, daljnje proširenje funkcionalnosti, posebno za osobe mlađe od 40 godina, omogućeno je pri trčanju promjenjivom brzinom - (ubrzanja - fartlek ili po neravnom terenu sa svladavanjem prirodnih prepreka - cross-country trčanje). Kod fartleka se izmjenjuju ubrzanja u trajanju od 0,5-1 minute s intervalom kontinuiranog trčanja niskog intenziteta.Kontraindikacije za trčanje su:

sve bolesti u akutnoj fazi i s nepotpunim oporavkom;

teške mentalne bolesti;

organske bolesti središnjeg živčanog sustava (epilepsija, paraliza);

maligne neoplazme;

bolesti kardiovaskularnog sustava: aneurizma srca i velikih žila; nedavni infarkt miokarda; ishemijska bolest srca s teškim napadima angine pektoris ili srčane astme; zatajenje cirkulacije II i III stupnja; razne vrste poremećaja srčanog ritma (fibrilacija atrija, itd.);

bolesti dišnog sustava: bronhijalna astma s čestim napadima; bronhiektazije;

bolesti probavnog sustava tijekom njihovog pogoršanja;

bolesti jetre i bilijarnog trakta, popraćene znakovima zatajenja bubrega ili čestim napadima boli;

bolesti bubrega i mokraćnog trakta u prisutnosti znakova zatajenja bubrega ili kamenaca koji zahtijevaju kiruršku intervenciju;

bolesti endokrinih žlijezda s izraženim kršenjem njihove funkcije;

bolesti organa kretanja s izraženom disfunkcijom zglobova i prisutnošću boli;

glaukom i progresivna miopija, prijeteći odvajanje retine;

kronične bolesti perifernog živčanog sustava, popraćene degenerativno-distrofičnim promjenama u kralježnici: osteohondroza kralježnice, diskogeni išijas, itd.;

prolaps trbušnih i zdjeličnih organa;

varikozne vene dubokih i izraženih površnih vena donjih ekstremiteta;

trudnoće (Dushanin S.A. et al.).

Budući da se kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, osim smanjenja funkcionalnih rezervi, otkrivaju i različiti poremećaji mišićno-koštanog sustava, dugotrajna opterećenja trčanjem se ne preporučuju. Samo liječnik može odlučiti o prijemu u jogging. Za vrijeme akutnih bolesti (gripa, tonzilitis, respiratorne infekcije) trening je strogo zabranjen. Čak i s normalizacijom tjelesne temperature, nestankom grlobolje, kašlja i drugih znakova bolesti, ne treba započeti s vježbanjem, jer potpuni oporavak i obnova funkcija dolazi nakon određenog vremena. Osim toga, većina akutnih zaraznih bolesti praćena je intoksikacijom čak iu najblažim oblicima, koji se često nose na nogama. Pitanje nastavka trčanja nakon bolesti odlučuje liječnik.Glavni uvjet za sigurnost i učinkovitost trčanja je da intenzitet i volumen opterećenja odgovaraju zdravstvenom stanju i razini fizičkih sposobnosti osobe. Nepoštivanje ovih uvjeta može uzrokovati štetan učinak ili ga uopće nema.

Značajke planiranja trenažnog procesa u ženskoj atletici.

Usporedba antropometrijskih i fizioloških parametara žena i muškaraca (seksualni dimorfizam) omogućuje u velikoj mjeri objašnjenje odgovora ženskog tijela na opterećenje i omogućuje pravilno određivanje izbora sredstava i metoda treninga.

Antropometrijski pokazatelji:

Razlika između žena i muškaraca: visina je manja (za 10-12 cm), težina (za 10-15 kg), duži trup, udovi su kraći za 10 posto. Uža i zakošena ramena, široka zdjelica - stoga treba voditi računa: CMT je smješten niže, poluge za izvođenje pokreta su kraće.Mijenja se biomehanika pokreta gornjih udova, tehnika trčanja.

Sastav tijela: muskulatura je slabije razvijena nego kod muškaraca: ne prelazi 35 posto tjelesne težine (40-45 posto za muškarce), žene imaju više masnih naslaga (do 28-30 posto) - treba uzeti u obzir: metabolički procesi su manje aktivni, relativna snaga mišića je manja: gornji dio tijela za 40-60 posto, donji udovi - za 25 posto.

Krvožilni i dišni organi: manji volumen srca žene uvjetuje manji udarni volumen.Brzina otkucaja srca (za 10-15 otkucaja u minuti) i disanje (za 20-24 u minuti) su veći nego u muškaraca. Manji vitalni kapacitet pluća, plućna ventilacija, potrošnja kisika u 1 minuti - uzeti u obzir niže transportne sposobnosti krvi za kisik.

Treba imati na umu da su glavna biološka značajka žena periodične promjene koje se događaju u njihovom tijelu u vezi s ovarijskim menstrualnim ciklusom (OMC).

Većina sportašica ima stabilne menstrualne cikluse, bez ikakvih smetnji, dobro zdravlje, tako da mogu pokazivati ​​stabilne sportske rezultate tijekom cijelog njegovog trajanja. Oni koji se žale na razne poremećaje, povećani umor, produljeni oporavak u menstrualnom razdoblju trebaju smanjiti ukupno opterećenje. Zbog značajnog tjelesnog napora, visokokvalificirani sportaši imaju slučajeve menstrualne disfunkcije, produljenje ciklusa do 38-42 dana, slučajeve amenoreje.

Značajke vježbanja:

Što se tiče muškaraca, osim toga, tijekom pripremnog razdoblja rješavaju se zadaci koji proizlaze iz uzimanja u obzir njihovih bioloških karakteristika: jačanje mišića trbušne preše, dna zdjelice, leđa, donjeg dijela leđa, ligamenata, fiksiranja unutarnjih organa.

Potrebno je obratiti posebnu pozornost na izvođenje atletskih vježbi s maksimalnim intenzitetom, osobito za početnike.U fazi početnog treninga, trening snage djevojčica trebao bi uključivati ​​skupove općih razvojnih vježbi za glavne mišićne skupine.

Sportašice koje nastavljaju trenirati tijekom menstruacije najčešće nemaju morfološke i funkcionalne abnormalnosti. Promatrajući takve sportašice, pokazalo se da su treninzi i sudjelovanje u natjecanjima tijekom razdoblja menstrualnog ciklusa vrlo rijetko (1,2%) popraćeni njegovim kršenjem. Osim razine fizičke spremnosti i zdravstvenog stanja, treba uzeti u obzir i činjenicu da priroda reakcije ženskog tijela na menstrualni ciklus može biti različita.

Neki (55,6%) imaju dobro zdravstveno i opće stanje, visoke sportske rezultate u svim fazama ciklusa. Kod ostalih (34,5%) u razdoblju menstruacije prevladava hipotonični sindrom, karakteriziran općom slabošću, brzo rastućim umorom, pospanošću i nedostatkom želje za treniranjem. U trećem (5%) prevladavaju znakovi hipertenzivnog sindroma, karakterizirani neuobičajenom razdražljivošću, ponekad pojavom ukočenosti pokreta i poteškoćama u opuštanju; neki od njih imaju bolove u donjem dijelu trbuha, rjeđe u lumbalnom dijelu, glavobolje, nemiran san. I, konačno, u četvrtoj (4,9%) - tijekom menstruacije moguća je opća slabost, gubitak apetita, mučnina, bolni bolovi u zglobovima i mišićima, nemiran san, ubrzan rad srca i disanje.

Stoga, čak i kod zdravih žena koje nemaju odstupanja tijekom menstrualnog ciklusa, reakcija tijela na ovo razdoblje može biti drugačija. Jasno je da se u ovom trenutku može promijeniti i reakcija tijela na opterećenje u treninzima i natjecanjima. Gotovo polovica sportaša nepovoljno reagira na fizički i psihički stres. Stoga je potrebno planirati trening na način da se isključe njihovi štetni učinci. Ali za to je potrebno odrediti prirodu reakcije tijela sportaša putem medicinske kontrole i samokontrole, uz pomoć trenerovih opažanja i indikacija u kontrolnim vježbama.

Sportaši razvrstani u prvu kategoriju, s odličnom tjelesnom spremom, mogu trenirati i sudjelovati na natjecanjima uz poštivanje određenih pravila. Sportašice raspoređene u ostale tri skupine, treninzi i posebno sudjelovanje u natjecanjima za vrijeme menstruacije su nepoželjni.

Rezultati ankete 17 specijalista iz područja ginekologije po pitanju treniranja i sudjelovanja žena u natjecanjima tijekom menstrualnog ciklusa su sljedeći: a) djevojkama i ženama bez predmenstrualnih tegoba svi stručnjaci preporučuju sudjelovanje na natjecanjima i treninzima u drugoj polovici menstrualnog ciklusa, a 12 od 17 stručnjaka to dopušta u prvoj polovici menstrualnog ciklusa; i nitko od njih ne preporučuje potpuni odmor u bilo kojoj fazi ovog razdoblja; b) za djevojke i žene s umjerenim menstrualnim ciklusom svi su stručnjaci bili za sudjelovanje na natjecanjima i treninzima u drugoj polovici menstrualnog ciklusa, a više od polovice ispitanica bilo je za sudjelovanje na natjecanjima u prvoj polovici menstrualnog ciklusa; c) za djevojke i žene sa značajnim predmenstrualnim poremećajima polovica stručnjaka bila je za sudjelovanje u natjecanjima u drugoj polovici menstrualnog ciklusa, ali nitko nije bio za prestanak treniranja u drugoj polovici menstrualnog ciklusa. No, u svim slučajevima, prilikom odlučivanja o sudjelovanju u natjecanjima, potrebno je konzultirati se s ginekologom.

Posebno je potrebno istaknuti ogroman zdravstveni značaj hodanja, trčanja, skakanja i bacanja, pod čijim utjecajem se postupno povećavaju funkcionalne sposobnosti organizma sportašica, otklanjaju se odstupanja od norme u tijeku menstrualnog ciklusa. Sportske aktivnosti dugoročno pozitivno utječu na trudnoću i porod. Većina studija pokazuje da je veća vjerojatnost da će sportašice imati normalne trudnoće od onih koje se ne bave sportom. Sportašice mogu nastaviti trenirati gotovo u punom obimu do 3-4 mjeseca trudnoće u nedostatku medicinskih kontraindikacija.Trenutna razina sportskih rezultata nameće sve više zahtjeva na svestrani trening sportaša. Od prvih lekcija atletike glavnu pozornost treba posvetiti sveobuhvatnom tjelesnom razvoju žena, jačanju njihova zdravlja, obrazovanju pravilnog držanja. U ovom trenutku ne treba se zanositi specijaliziranim treninzima u zasebnoj vrsti atletike, a još više vježbanjem snage kako biste brzo postigli visoke rezultate. To će se nedvojbeno pokazati štetnim za zdravlje djevojaka i žena.

Kako bi žena početnica dosegla vrhunske sportove, potrebno je strpljivo i ustrajno usavršavati svoj tjelesni razvoj, tehničke vještine i jačati svoje zdravlje.

U nastavi s treniranim sportašima više pozornosti treba posvetiti specijalizaciji, no i tu je potrebno neprestano voditi računa o poboljšanju njihovog svestranog tjelesnog razvoja tijekom cijelog trenažnog procesa.

U prvoj fazi treninga ženama je vrlo važno ojačati trbušne mišiće i mišiće unutar zdjelice. Za to su učinkovite vježbe:

podići noge iz „visećeg“ položaja na gimnastičkom zidu; isto, ali ležeći na leđima, a zatim na trbuhu, sa i bez utega; izbacivanje plišane lopte uvis iz položaja „čučanj“ i „polučučanj“; ležeći na leđima spuštati podignute noge desno i lijevo; sjedeći na podu, savijajući noge u koljenima i držeći se za prste rukama, raširiti i primaknuti koljena zajedno, odupirući se rukama; ležeći na desnoj strani, savijte lijevu nogu, povlačeći koljeno na trbuh što je više moguće; zatim isto, ali s desnom nogom, ležeći na lijevoj strani; ležeći na leđima, savijte noge bez podizanja leđa s poda, okrenite zdjelicu udesno i ulijevo, pokušavajući dotaknuti pod koljenima.

Također se preporučuju razni skokovi i skokovi, koji se izvode više puta srednjim intenzitetom; vježbe zamaha s ravnim i savijenim nogama u različitim smjerovima, izvode se slobodno, s velikom amplitudom.Ni u kojem slučaju ne smijete forsirati proces treninga žena. Pokušaj da se što brže postigne sportski uspjeh uništava ne samo buduće rekorde, već i zdravlje. U nekim slučajevima, dobro obučenim sportašima dopušteno je koristiti povećana opterećenja nekoliko dana zaredom s nepotpunim oporavkom. Međutim, u narednim danima njihovo bi se tijelo trebalo potpuno oporaviti za sljedeću seriju opterećenja.Prilikom planiranja treninga potrebno je voditi računa ne samo o danima menstrualne faze, već io danima koji prethode i slijede. Iako ženski učinak doseže vrhunac nekoliko dana prije početka menstrualne faze, najveće mogućnosti za trening i sudjelovanje u natjecanjima često se stvaraju nekoliko dana nakon završetka menstrualne faze. Stoga je potrebno da ista krivulja trenažnih opterećenja odgovara ritmičkim valovitim fluktuacijama menstrualnog ciklusa. Konkretno, u razdoblju pojačane izvedbe prije i nakon menstruacije potrebno je planirati maksimalne napore i procjene treninga, dok je u razdoblju smanjene učinkovitosti preporučljivo planirati tjedan s najmanjim opterećenjem. U slučaju nepovoljne reakcije organizma sportašice na tjelesnu aktivnost u danima predmenstrualne i menstrualne faze treba planirati higijensku gimnastiku, šetnje, igre, pa čak i odmor.Zaključno je potrebno istaknuti izuzetno važnu ulogu liječničke i pedagoške kontrole, kao i samokontrole. Svaki sportaš treba redovito prolaziti liječnički i ginekološki pregled, koji omogućuje ne samo pravovremeno određivanje pojave bilo kakvih patoloških pojava, već i procjenu ispravnosti planiranja i provođenja treninga. Ako nema objektivnih promjena i pritužbi, ako je sportašica zdrava, osjeća se odlično, ako se tehnika i rezultati popravljaju, onda se trenažni proces odvija ispravno.U procesu pripreme sportašica trener treba pažljivo pedagoški kontrolirati stanje kondicije, au tome mu treba pomoći samokontrola sportašice. Da bi to učinila, u dnevnik bi trebala zabilježiti subjektivne senzacije koje se javljaju tijekom menstrualnog ciklusa. Ovi podaci o samokontroli omogućit će liječniku da temeljitije analizira stanje tijela sportaša i da odgovarajuće preporuke za daljnji trening.

Izgradnja mezociklusa u treninzima žena, uzimajući u obzir menstrualni ciklus, omogućuje bolju izvedbu sportašica, stvaranje preduvjeta za obrazovni i trenažni rad u optimalnom stanju njihovog tijela. Takva konstrukcija treninga trebala bi biti obvezna za uvlačne i osnovne mezocikluse, većinu kontrolnih i pripremnih mezociklusa, gdje se rješavaju zadaće stvaranja taktičkih, tehničkih i funkcionalnih preduvjeta i kompleksnog formiranja različitih aspekata pripremljenosti sportaša. Što se tiče prednatjecateljskih i natjecateljskih mezociklusa, ovdje se struktura trenažnog procesa, dinamika opterećenja mogu značajno mijenjati uzimajući u obzir vremenski raspored nadolazećih natjecanja i njihovu usklađenost s fazom treninga. menstrualnog ciklusa u kojem će biti tijelo pojedine sportašice. Uostalom, treba imati na umu da sportaši moraju nastupiti na odgovornim natjecanjima, bez obzira na kondiciju. Stoga je u nekim slučajevima svrhovito planirati velika trenažna opterećenja u smislu volumena i intenziteta u tim mezociklusima, provoditi kontrolna natjecanja, u kojima treba simulirati uvjete nadolazećih glavnih startova.

Redovito trčanje doprinosi razvoju izdržljivosti. Morate trčati barem tri puta tjedno, a trajanje jednog treninga treba biti najmanje 20-30 minuta. S vremenom trajanje treninga trčanja treba povećati na 60 minuta.

Da biste trčali udobno, morate nabaviti odgovarajuću sportsku odjeću i cipele. Tenisice za trening trebaju imati elastičan potplat, a odjeća treba biti izrađena od prozračnih i laganih tkanina.

Prevladavajući udaljenost, trebali biste kontrolirati disanje i brzinu trčanja. Da biste bili manje umorni, morate ravnomjerno disati, trčati konstantnom brzinom i ne žuriti. Pogotovo tijekom prvih treninga, ni u kojem slučaju ne biste trebali iscrpljivati ​​svoje tijelo povećanim fizičkim naporom i pokušavati trčati brzo. Važno je razumjeti da ako cilj treninga nije trčanje za brzinom, već razvoj izdržljivosti, žurba neće pomoći u postizanju željenog rezultata.

Za one koji se jako brzo umaraju od trčanja, preporuča se prvo vježbati hodanje. Za razliku od trčanja, koje više opterećuje stopala, hodanje upola smanjuje opterećenje nogu. Kod trkačkog hodanja treniraju se ne samo noge, već i mišići ramenog obruča, kao i leđni mišići.

Tijekom hodanja morate se pridržavati dva pravila:
1. Noga koja čini korak naprijed potpuno je ispružena.
2. Jedno stopalo uvijek mora biti na tlu. Odnosno, kada jedna noga napusti tlo, druga bi trebala stati na tlo (to se ne događa kod trčanja, dok sportaš ima tzv. fazu "leta", koja traje djelić sekunde). Stoga se brzo hodanje ne smije pretvoriti u sporo trčanje.

Zimski sportovi također izvrsno jačaju tijelo i razvijaju fizičku izdržljivost, posebice skijaško trčanje i brzo klizanje. Skijaško trčanje opterećuje veliki broj mišića i pomaže u borbi protiv viška kilograma. Ako jašete 2-3 puta tjedno, to će ojačati mišiće nogu i ramena, a tijelo će učiniti otpornijim.

Kada trenirate izdržljivost, ne zaboravite na redovite kućne vježbe. Jutarnje vježbe, koje uključuju vježbe poput čučnjeva i sklekova, savršeno povećavaju tonus tijela.

Klizanje razvija ne samo izdržljivost, već i trenira vestibularni aparat. Redovito klizanje na ledu odlična je alternativa trčanju.

Ljeti je plivanje vrlo korisno za razvoj izdržljivosti. Plivanje trenira dišni sustav puno učinkovitije od trčanja. Osim toga, vodeni postupci doprinose otvrdnjavanju i jačanju imunološkog sustava. Međutim, da biste postigli željeni učinak, potrebno je redovito plivati ​​(2-3 puta tjedno). A da biste povećali izdržljivost, trebali biste prevladati 300-400 metara u jednom treningu. Naravno, plivanje na duge staze ne bi trebalo započeti od prvih treninga. Udaljenost treba postupno povećavati, počevši od 50-100 metara.

Izdržljivost- je sposobnost odupiranja fizičkom umoru u procesu mišićne aktivnosti.

Mjera izdržljivosti je vrijeme tijekom kojeg se provodi mišićna aktivnost određene prirode i intenziteta. Na primjer, u cikličkim vrstama tjelesnih vježbi (hodanje, trčanje, plivanje itd.) mjeri se minimalno vrijeme za prevladavanje zadane udaljenosti. U igricama i borilačkim vještinama mjeri se vrijeme tijekom kojeg se ostvaruje razina dane učinkovitosti motoričke aktivnosti. U složenim koordinacijskim aktivnostima vezanim uz izvođenje točnosti kretanja (umjetnička gimnastika, umjetničko klizanje i dr.), pokazatelj izdržljivosti je stabilnost tehnički ispravnog izvođenja radnje.

Razlikovati opću i specijalnu izdržljivost. Opća izdržljivost - to je sposobnost dugotrajnog obavljanja rada umjerenog intenziteta uz globalno funkcioniranje mišićnog sustava. Na drugi način se naziva i aerobna izdržljivost. Osoba koja dugo može izdržati dugo trčanje umjerenim tempom, sposobna je istim tempom obavljati i druge poslove (plivanje, vožnja bicikla itd.). Glavne komponente opće izdržljivosti su mogućnosti aerobnog sustava opskrbe energijom, funkcionalna i biomehanička ekonomizacija.

Opća izdržljivost igra značajnu ulogu u optimizaciji života, djeluje kao važna komponenta tjelesnog zdravlja i, zauzvrat, služi kao preduvjet za razvoj posebne izdržljivosti.

Posebna izdržljivost - to je izdržljivost u odnosu na određenu motoričku aktivnost. Posebna se izdržljivost razvrstava: prema znakovima motoričke radnje, uz pomoć koje se rješava motorički zadatak (npr. skakačka izdržljivost); prema znakovima motoričke aktivnosti, u uvjetima u kojima se motorički zadatak rješava (na primjer, izdržljivost igre); prema znakovima međudjelovanja s drugim tjelesnim svojstvima (sposobnostima) potrebnim za uspješno rješavanje motoričkog zadatka (npr. izdržljivost snage, brzinska izdržljivost, koordinacijska izdržljivost i dr.).

Posebna izdržljivost ovisi o mogućnostima neuromuskularnog aparata, brzini utroška sredstava intramuskularnih izvora energije, o tehnici svladavanja motoričke radnje i stupnju razvijenosti ostalih motoričkih sposobnosti.

Različite vrste izdržljivosti neovisne su ili malo ovisne jedna o drugoj. Na primjer, možete imati visoku izdržljivost snage, ali nedovoljnu brzinu ili nisku koordinacijsku izdržljivost.

Ispoljavanje izdržljivosti u različitim vrstama motoričke aktivnosti ovisi o mnogim čimbenicima: bioenergetskoj, funkcionalnoj i biokemijskoj ekonomizaciji, funkcionalnoj stabilnosti, osobno-psihičkoj, genotipu (nasljedstvu), okolini i dr.

Bioenergetski čimbenici uključuju količinu energetskih resursa koje tijelo ima i funkcionalnost njegovih sustava (respiracijski, kardiovaskularni, izlučivanje i dr.), koji osiguravaju izmjenu, proizvodnju i obnavljanje energije u procesu rada. Stvaranje energije potrebne za rad izdržljivosti nastaje kao rezultat kemijskih transformacija. Glavni izvori proizvodnje energije u ovom slučaju su aerobne, anaerobne glikolitičke i anaerobne alaktatne reakcije, koje karakteriziraju brzina oslobađanja energije, količina masti, ugljikohidrata, glikogena, ATP, CTF dopuštena za korištenje, kao i dopuštena količina metaboličkih promjena u tijelu (N. I. Volkov, 1976).

Fiziološka osnova izdržljivosti su aerobne sposobnosti tijela koje osiguravaju određenu količinu energije u procesu rada i pridonose brzom oporavku performansi tijela nakon rada bilo kojeg trajanja i snage, osiguravajući najbrže uklanjanje produkata metabolizma.

Anaerobni alaktični izvori energije imaju odlučujuću ulogu u održavanju performansi u vježbama maksimalnog intenziteta u trajanju do 15-20 s. Anaerobni glikolitički izvori su glavni u procesu opskrbe energijom rada u trajanju od 20 s do 5-6 min.

Čimbenici funkcionalne i biokemijske enonomizacije odrediti omjer rezultata vježbe i troškova za njegovo postizanje. Obično se učinkovitost povezuje s opskrbljenošću tijela energijom tijekom rada, a budući da su energetski resursi (supstrati) u tijelu gotovo uvijek ograničeni bilo zbog malog volumena, bilo zbog čimbenika koji otežavaju njihovu potrošnju, ljudsko tijelo nastoji obavljati rad nauštrb minimalne potrošnje energije. Istodobno, što je veća kvalifikacija sportaša, posebno u sportovima koji zahtijevaju manifestaciju izdržljivosti, to je veća učinkovitost rada koji obavlja.

Ekonomizacija ima dvije strane: mehaničku (ili biomehaničku), ovisno o razini tehnike ili racionalne taktike natjecateljskog djelovanja; fiziološka i biokemijska (odnosno funkcionalna), koja je određena kolikim je udjelom rada zaslužna energija oksidacijskog sustava bez nakupljanja mliječne kiseline, a ako taj proces promatramo još dublje, onda kolikim je udjelom iskorištenja masti kao oksidacijskog supstrata. Čimbenici funkcionalne stabilnosti omogućuju vam održavanje aktivnosti funkcionalnih sustava tijela tijekom nepovoljnih promjena u njegovom unutarnjem okruženju uzrokovanih radom (povećanje duga kisika, povećanje koncentracije mliječne kiseline u krvi itd.). O funkcionalnoj stabilnosti ovisi sposobnost osobe da unatoč rastućem umoru održi zadane tehničko-taktičke parametre aktivnosti.

Osobni i psihički čimbenici imaju veliki utjecaj na ispoljavanje izdržljivosti, posebno u teškim uvjetima. Njima uključuju motivaciju za postizanje visokih rezultata, stabilnost načina razmišljanja o procesu i rezultatima dugotrajnih aktivnosti, kao i takve osobine jake volje kao što su odlučnost, ustrajnost, izdržljivost i sposobnost toleriranja nepovoljnih promjena u unutarnjem okruženju tijela, obavljanje posla kroz "ne mogu".

Genotip (nasljeđe) i okolišni čimbenici. Opća (aerobna) izdržljivost umjereno je snažno određena utjecajem nasljednih čimbenika (koeficijent nasljeđa od 0,4 do 0,8). Genetski faktor značajno utječe na razvoj anaerobnih sposobnosti organizma. Visoki koeficijenti nasljednosti (0,62-0,75) utvrđeni su u statičkoj izdržljivosti; za dinamičku izdržljivost snage utjecaji nasljeđa i okoline približno su isti.

Nasljedni čimbenici imaju veći utjecaj na ženski organizam pri radu submaksimalne snage, odnosno na muški organizam pri radu umjerene snage.

Posebne vježbe i životni uvjeti bitno utječu na rast izdržljivosti. Kod onih koji se bave različitim sportovima, pokazatelji izdržljivosti ove motoričke kvalitete značajno su (ponekad 2 puta ili više) bolji od onih koji se ne bave sportom. Na primjer, sportaši koji treniraju trčanje izdržljivosti imaju 80% ili više vrijednosti maksimalne potrošnje kisika (VOC) ili više od prosječne osobe.

Razvoj izdržljivosti događa se od predškolske dobi do 30 godina (i do opterećenja umjerenog intenziteta i više). Najintenzivniji porast uočen je od 14 do 20 godina.

Zadaci za razvoj izdržljivosti. Glavni zadatak za razvoj izdržljivosti kod školske djece je stvaranje uvjeta za stalno povećanje opće aerobne izdržljivosti na temelju različitih vrsta motoričkih aktivnosti predviđenih za svladavanje u obveznim programima tjelesnog odgoja.

Tu su i zadaci za razvoj brzine, snage i koordinacijsko-motoričke izdržljivosti. Rješavati ih znači postići svestran i skladan razvoj motoričkih sposobnosti. Naposljetku, još jedna zadaća proizlazi iz potrebe postizanja što većeg stupnja razvoja onih tipova i tipova izdržljivosti koji imaju posebno važnu ulogu u sportu odabranom kao predmetu sportskog usavršavanja.

Obrazovanje izdržljivosti Sredstva

Sredstva za razvoj opće (aerobne) izdržljivosti su vježbe koje izazivaju maksimalnu učinkovitost kardiovaskularnog i dišnog sustava. Mišićni rad osigurava pretežno aerobni izvor; intenzitet rada može biti umjeren, velik, promjenjiv; ukupno trajanje vježbi je od nekoliko do desetak minuta.

U praksi tjelesnog odgoja koriste se najrazličitije tjelesne vježbe cikličke i acikličke prirode, na primjer, dugo trčanje, trčanje (cross-country), skijanje, klizanje, biciklizam, plivanje, igre i vježbe u igri, vježbe koje se izvode prema metodi kružnog treninga (uključujući 7-8 ili više vježbi u krugu, koje se izvode prosječnim tempom), itd. Glavni zahtjevi za njih su sljedeći: vježbe se moraju izvoditi u zonama umjerena ili velika snaga rada; njihovo trajanje je od nekoliko minuta do 60-90 minuta; rad se provodi uz globalno funkcioniranje mišića.

Većina vrsta posebne izdržljivosti uvelike je određena razinom razvoja anaerobnih sposobnosti tijela, za koje se koriste sve vježbe koje uključuju funkcioniranje velike mišićne skupine i omogućuju vam da radite s maksimalnim i blizu graničnog intenziteta.

Učinkovito sredstvo za razvoj posebne izdržljivosti (brzine, snage, koordinacije itd.) su posebno pripremne vježbe koje su po obliku, strukturi i značajkama utjecaja na funkcionalne sustave tijela što je moguće bliže natjecateljskim, specifične natjecateljske vježbe i opća pripremna sredstva.

Za povećanje anaerobnog kapaciteta tijela koriste se sljedeće vježbe:

1. Vježbe koje prvenstveno povećavaju alaktički anaerobni kapacitet. Trajanje rada je 10-15 s, intenzitet je maksimalan. Vježbe se koriste u načinu ponovljenog izvođenja, u serijama.

2. Vježbe koje vam omogućuju istovremeno poboljšanje alaktatnih i laktatnih anaerobnih sposobnosti. Trajanje rada je 15-30 s, intenzitet 90-100% od maksimalno raspoloživog.

3. Vježbe koje povećavaju anaerobni kapacitet laktata. Trajanje rada je 30-60 s, intenzitet je 85-90% maksimalno raspoloživog. 4. Vježbe koje vam omogućuju istovremeno poboljšanje laktatnih anaerobnih i aerobnih sposobnosti. Trajanje rada je 1-5 minuta, intenzitet 85-90% od maksimalno raspoloživog.

Prilikom izvođenja većine tjelesnih vježbi, njihovo ukupno opterećenje na tijelu prilično je potpuno obilježeno sljedećim komponentama (V. M. Zatsiorsky, 1966): 1) intenzitet vježbe; 2) trajanje vježbe; 3) broj ponavljanja; 4) trajanje intervala odmora; 5) priroda ostatka.

Intenzitet vježbanja karakteriziran u cikličkim vježbama brzinom kretanja, au acikličkim vježbama - brojem motoričkih radnji u jedinici vremena (tempo). Promjena intenziteta vježbe izravno utječe na rad funkcionalnih sustava tijela i prirodu opskrbe energijom motoričke aktivnosti. Pri umjerenom intenzitetu, kada potrošnja energije još nije velika, dišni i krvožilni organi bez većeg stresa osiguravaju tijelu potrebnu količinu kisika. Mali kisikov dug koji se stvara na početku vježbanja, kada aerobni procesi još nisu u potpunosti aktivni, isplaćuje se u procesu obavljanja posla, au budućnosti se javlja u pravom stanju ravnoteže. Ovaj intenzitet vježbanja naziva se subkritičnim.

Povećanjem intenziteta vježbanja tijelo učenika dolazi u stanje u kojem će potreba za energijom (zahtjev za kisikom) biti jednaka maksimalnom aerobnom kapacitetu. Ovaj intenzitet vježbanja naziva se kritičnim.

Intenzitet vježbanja iznad kritičnog naziva se superkritični. Pri takvom intenzitetu vježbanja potreba za kisikom znatno premašuje aerobni kapacitet tijela, a rad se odvija uglavnom zahvaljujući anaerobnoj opskrbi energijom, što je popraćeno nakupljanjem kisikovog duga.

Trajanje vježbe ima obrnut odnos s obzirom na intenzitet njegove provedbe. S povećanjem trajanja vježbe s 20–25 s na 4–5 min, njezin se intenzitet posebno oštro smanjuje. Daljnjim povećanjem trajanja vježbe dolazi do manje izraženog, ali trajnog smanjenja njezinog intenziteta. Vrsta opskrbe energijom ovisi o trajanju vježbe.

Broj ponavljanja vježbi određuje stupanj njihovog utjecaja na tijelo. Pri radu u aerobnim uvjetima, povećanje broja ponavljanja uzrokuje dugotrajno održavanje visoke razine aktivnosti dišnih i krvožilnih organa. U anaerobnom načinu rada povećanje broja ponavljanja dovodi do iscrpljivanja mehanizama bez kisika ili do njihovog blokiranja središnjeg živčanog sustava. Tada vježba ili prestaje, ili se njihov intenzitet naglo smanjuje.

Duljina intervala odmora je od velike važnosti za određivanje i veličine i, posebno, prirode odgovora tijela na opterećenje treninga. Trajanje intervala odmora mora se planirati ovisno o zadacima i metodi vježbanja koja se koristi. Na primjer, u intervalnom treningu usmjerenom prvenstveno na povećanje razine aerobnih performansi, treba se fokusirati na intervale odmora u kojima broj otkucaja srca pada na 120-130 otkucaja u minuti. To vam omogućuje da izazovete pomake u aktivnosti cirkulacijskog i dišnog sustava, što u najvećoj mjeri doprinosi povećanju funkcionalnosti srčanog mišića. Planiranje odmora, na temelju subjektivnih osjećaja učenika, njegove spremnosti za učinkovitu provedbu sljedeće vježbe, temelji se na varijanti metode intervala, koja se naziva ponovljena.

Pri planiranju trajanja odmora između ponavljanja vježbe ili različitih vježbi unutar iste vježbe treba razlikovati tri vrste intervala.

1. Puni (obični) intervali, jamčeći do sljedećeg ponavljanja praktički istu obnovu radne sposobnosti koja je bila prije njegovog prethodnog izvođenja.To omogućuje ponavljanje rada bez dodatnog opterećenja funkcija.

2. Napeti (nepotpuni) intervali , u kojem sljedeće opterećenje pada u stanje više ili manje značajnog podoporavka, koji, međutim, neće nužno biti izražen unutar određenog vremena bez značajne promjene vanjskih kvantitativnih pokazatelja, već uz sve veću mobilizaciju fizičkih i psihičkih rezervi.

3. Minimaks interval. To je najmanji interval odmora između vježbi, nakon čega dolazi do povećanja performansi (superkompenzacija), što se događa pod određenim uvjetima zbog zakona procesa oporavka.

Priroda praznika između pojedinih vježbi mogu biti aktivni, pasivni. Kod pasivnog odmora učenik ne obavlja nikakav rad, kod aktivnog odmora popunjava pauze dodatnim aktivnostima.

Prilikom izvođenja vježbi brzinom blizu kritične, aktivni odmor omogućuje održavanje dišnih procesa na višoj razini i eliminira nagle prijelaze s rada na odmor i obrnuto. To čini opterećenje aerobnijim.

Metode odgoja izdržljivosti

Glavne metode za razvoj opće izdržljivosti su: 1) metoda kontinuiranog (kontinuiranog) vježbanja s opterećenjem umjerenog i promjenjivog intenziteta; 2) metoda ponovljenog intervalnog vježbanja; 3) metoda kružnog treninga; 4) metoda igre; 5) natjecateljska metoda (tablica 2).

Metode i karakteristični pokazatelji opterećenja tijekom razvoja opće (aerobne) izdržljivosti u procesu tjelesnog odgoja djece u dobi od 7-17 godina (prema V. I. Lyakhu, 1998.)

Za razvoj posebne izdržljivosti koriste se (tablica 3): 1) metode kontinuiranog vježbanja (ujednačene i varijabilne); 2) metode intervalnog intermitentnog vježbanja (intervalno i ponovljeno); 3) natjecateljske i igračke metode.

jednoobrazna metoda karakteriziran kontinuiranim dugotrajnim radom s ravnomjernom brzinom ili naporom. U isto vrijeme učenik nastoji održati zadanu brzinu, ritam, konstantan tempo, količinu napora, raspon pokreta. Vježbe se mogu izvoditi niskim, srednjim i maksimalnim intenzitetom.

varijabilna metoda razlikuje se od uniformnog sekvencijalnom promjenom opterećenja tijekom kontinuirane vježbe (na primjer, trčanje) usmjerenim promjenama brzine, tempa, amplitude pokreta, veličine napora itd.

metoda intervala predviđa izvođenje vježbi sa standardnim i promjenjivim opterećenjem te sa strogo doziranim i unaprijed planiranim intervalima odmora. U pravilu, interval odmora između vježbi je 1-3 minute (ponekad 15-30 sekundi). Dakle, učinak treninga se ne javlja samo i ne toliko u vrijeme izvođenja, već tijekom razdoblja odmora. Takva opterećenja imaju pretežno aerobno-anaerobni učinak na tijelo i učinkovita su za razvoj posebne izdržljivosti.

Metoda kružnog treninga omogućava izvođenje vježbi koje djeluju na različite mišićne skupine i funkcionalne sustave po vrsti kontinuiranog ili intervalnog rada. Obično krug uključuje 6-10 vježbi ("stanica"), koje učenik prolazi od 1 do 3 puta.

Natjecateljska metoda predviđa korištenje raznih natjecanja kao sredstva za povećanje razine uključene izdržljivosti.

Metoda igre omogućuje razvoj izdržljivosti tijekom igre, gdje postoje stalne promjene situacije, emocionalnost.

Koristeći ovu ili onu metodu za razvoj izdržljivosti, svaki put odredite specifične parametre opterećenja.

Metode odgoja opće izdržljivosti

Za razvoj opće izdržljivosti najviše se koriste cikličke vježbe u trajanju od najmanje 15-20 minuta koje se izvode u aerobnom načinu rada. Izvode se u režimu standardnog kontinuiranog, promjenjivog kontinuiranog i intervalnog opterećenja. Pri tome se poštuju sljedeća pravila.

1. Dostupnost. Bit pravila je da zahtjevi za opterećenje moraju odgovarati sposobnostima onih koji su uključeni. U obzir se uzima dob, spol i stupanj opće tjelesne spremnosti. U procesu treninga, nakon određenog vremena, u ljudskom tijelu će doći do promjena u fiziološkom stanju, tj. tijelo se prilagođava stresu. Stoga je potrebno preispitati dostupnost opterećenja u smjeru njegove komplikacije. Dakle, dostupnost opterećenja znači takvu težinu zahtjeva da stvara optimalne preduvjete za njegov utjecaj na tijelo vježbača bez štete po zdravlje.

Metode i karakteristični pokazatelji opterećenja u razvoju posebnih vrsta izdržljivosti
(prema V.I. Lyakhu, 1998.)

2. Sustavno. Učinkovitost tjelesnih vježbi, tj. njihov utjecaj na ljudski organizam uvelike je određen sustavom i slijedom utjecaja zahtjeva opterećenja. Pozitivne pomake u razvoju opće izdržljivosti moguće je postići uz striktno ponavljanje zahtjeva opterećenja i odmora, kao i kontinuitet trenažnog procesa. U radu s početnicima dane tjelesnih vježbi za razvoj izdržljivosti treba kombinirati s danima odmora. Ako se koristi trčanje, mora se kombinirati s hodanjem, tj. hodanje ovdje djeluje kao odmor prije sljedećeg trčanja.

3. Postupnost. Ovo pravilo izražava opći trend sustavnog povećanja zahtjeva opterećenja. Značajne funkcionalne promjene u kardiovaskularnom i dišnom sustavu mogu se postići postupnim povećanjem opterećenja. Stoga je potrebno pronaći mjeru povećanja opterećenja i mjeru trajanja fiksiranja postignutih preustroja u različitim tjelesnim sustavima. Metodom jednoličnog vježbanja potrebno je prije svega odrediti intenzitet i trajanje opterećenja. Rad se provodi na pulsu od 140-150 otkucaja / min. Za školarce od 8-9 godina trajanje rada je 10-15 minuta; 11-12 godina - 15-20 minuta; 14-15 godina - 20-30 min.

Kod praktički zdravih osoba rad se odvija brzinom od 1 km za 5-7 minuta. Za osobe s dobrom fizičkom spremom, brzina varira unutar 1 km za 3,5-4 minute. Trajanje rada od 30 do 60-90 minuta.

U nastavi s uvježbanim osobama koristi se metoda varijabilnog vježbanja. Suština ove metode je mijenjanje brzine u određenim dionicama i uključivanje naleta i ubrzanja u određenim dijelovima udaljenosti, u kombinaciji s ujednačenim radom. To vam omogućuje da svladate velike količine opterećenja uz prilično intenzivnu razinu izloženosti. Rad se po potrebi postupno dovodi do 120 minuta. Varijabilni kontinuirani rad postavlja veće zahtjeve za kardiovaskularni sustav od jednolikog rada. Kod primjene metode varijabilnog kontinuiranog vježbanja na pojedinim dionicama udaljenosti stvara se kisikov dug koji se naknadno mora otplaćivati ​​na sljedećoj dionici udaljenosti.

Značajan učinak u obrazovanju opće izdržljivosti daje metoda intervalnog vježbanja. Anaerobni rad snažan je podražaj koji potiče funkcionalno preustroj srčane aktivnosti. Povećava se potrošnja kisika, povećava se udarni volumen itd. Glavna poteškoća u primjeni ove metode leži u pravilnom odabiru najbolje kombinacije opterećenja i odmora.

Ako je intenzitet rada veći od kritičnog (75-85% od maksimuma), a broj otkucaja srca do kraja opterećenja iznosi 180 otkucaja / min, tada se ponavlja rad kada broj otkucaja srca padne na 120-130 otkucaja / min. Trajanje ponovljenog rada je 1-1,5 minuta, priroda odmora je aktivna. Broj ponavljanja određen je sposobnošću održavanja postignute razine IPC-a (3-5 ponavljanja). Metoda ponavljanih intervalnih vježbi koristi se samo kod dovoljno kvalificiranih sportaša. Ne preporučuje se njegova primjena duže od 2-3 mjeseca.

Odgoj izdržljivosti utjecajem na anaerobne sposobnosti osobe

Razvoj izdržljivosti utjecajem na anaerobne sposobnosti temelji se na prilagodbi tijela za rad u uvjetima nakupljanja nedovoljno oksidiranih produkata opskrbe energijom i karakterizira ga rješenje dva problema: 1) povećanje snage glikolitičkog (laktatnog) mehanizma; 2) povećanje snage mehanizma kreatin fosfata (alaktata). Za to se koriste bazične i posebno pripremne vježbe odgovarajućeg intenziteta. U ovom slučaju koriste se metode ponovljenih i varijabilnih intervalnih vježbi.

Za vježbe koje se koriste kao sredstvo za poboljšanje glikolitičkog mehanizma postavljaju se sljedeći zahtjevi. Rad treba izvoditi intenzitetom od 90-95% maksimalne snage za određeni segment udaljenosti, trajanje rada je od 20 s do 2 minute (duljina segmenata je od 200 do 600 m u trčanju; od 50 do 200 m u plivanju). Broj ponavljanja u seriji za početnike je 2-3, za dobro utrenirane 4-6. Intervali odmora između ponavljanja postupno se smanjuju: nakon prvog - 5-6 minuta, nakon drugog - 3-4 minute, nakon trećeg - 2-3 minute. Između serija treba napraviti odmor kako bi se uklonio laktatni dug u 15-20 minuta. Sljedeći zahtjevi se nameću vježbama koje se koriste kao sredstvo za poboljšanje mehanizma kreatin fosfata. Intenzitet rada trebao bi biti blizu granice (95% od maksimuma); trajanje vježbe - 3-8 s (trčanje - 20-70 m, plivanje - 10-20 m); intervali odmora između ponavljanja - 2-3 minute, između serija (svaka serija se sastoji od 4-5 ponavljanja) - 7-10 minuta. Intervali odmora između serija ispunjeni su vježbama vrlo niskog intenziteta, broj ponavljanja se određuje prema pripremljenosti vježbača.

Razvoj aerobnih i anaerobnih sposobnosti međusobno se kombinira. Glikoliza ovisi o dišnom kapacitetu, a ujedno je i sama temelj alaktičkog procesa. Na temelju toga preporučljivo je primarni razvoj ovih sposobnosti planirati u sustavu nastave u sljedećem slijedu: aerobno-laktatno-alaktatno. U procesu jedne lekcije, rješavanje zadataka za razvoj izdržljivosti treba se dogoditi obrnutim redoslijedom (slika 14).

Značajke obrazovanja specifičnih vrsta izdržljivosti

Analiza literarnih izvora pokazuje da se trenutno može navesti više od 20 vrsta posebne izdržljivosti.

brzinska izdržljivost očituje se uglavnom u aktivnostima koje postavljaju povećane zahtjeve na brzinske parametre kretnji u zonama submaksimalne i maksimalne snage rada.

Brzinska izdržljivost u maksimalnoj zoni je zbog funkcionalnosti anaerobnog izvora energije kreatin fosfata. Maksimalno trajanje rada ne prelazi 15-20 s. Za njezino obrazovanje koristi se intervalna metoda. Često koristite prolaz natjecateljske udaljenosti s maksimalnim intenzitetom. Kako bi povećali marginu sigurnosti, vježbaju prolaze veće udaljenosti od natjecateljske, ali opet maksimalnim intenzitetom.

Brzinska izdržljivost u zoni submaksimalnih opterećenja uglavnom se osigurava anaerobno-glikolitičkim mehanizmom opskrbe energijom, a često i aerobnim, pa možemo reći da se rad odvija u aerobno-anaerobnom režimu. Trajanje rada ne prelazi 2,5-3 minute. Glavni kriterij za razvoj brzinske izdržljivosti je vrijeme tijekom kojeg se održava zadana brzina ili tempo pokreta.

Snaga Izdržljivost odražava sposobnost dugotrajnog obavljanja rada snage bez smanjenja njegove učinkovitosti. Motorna aktivnost u ovom slučaju može biti aciklička, ciklička i mješovita.

Za razvoj izdržljivosti za rad snage koriste se različite vježbe s utezima koje se izvode metodom ponovljenih napora s ponovnim svladavanjem neograničenog otpora do značajnog umora ili "do otkaza", kao i metodom kružnog treninga. U slučajevima kada se želi razviti izdržljivost za rad snage u statičkom načinu rada mišića, koristi se metoda statičkih napora. Vježbe se odabiru uzimajući u obzir optimalno; kut u određenom zglobu pri kojem se razvija maksimalni napor u specijaliziranoj vježbi.

Jedan od kriterija po kojem se može prosuditi razvoj izdržljivosti snage je broj ponavljanja kontrolne vježbe izvedene "do otkaza" s utezima - 30-75% od maksimuma.

koordinacijska izdržljivost. Manifestira se uglavnom u motoričkoj aktivnosti, koju karakterizira niz složenih tehničkih i taktičkih radnji (umjetnička gimnastika, sportske igre, umjetničko klizanje itd.). Metodološki aspekti povećanja koordinacijske izdržljivosti vrlo su raznoliki. Na primjer, vježbaju produžiti kombinacije, skraćivati ​​intervale odmora, ponavljati kombinacije bez odmora između njih.

Za obrazovanje izdržljivost u vrstama igre i borilačkim vještinama uzimajući u obzir karakteristike motoričke aktivnosti svojstvene ovim vrstama, trajanje glavnih vježbi (razdoblja, runde, kontrakcije) se povećava, intenzitet se povećava, a intervali odmora se smanjuju. Na primjer, da biste postigli visoku razinu izdržljivosti u košarci, možete učiniti sljedeće. Vrijeme igre u košarci (2 * 20 minuta) podijeljeno je u 8 perioda po 5 minuta. Igrači su upućeni da igraju visokim intenzitetom. Postupno, s rastom treniranosti igrača, smanjuje se vrijeme odmora između trećina, a smanjuje se i sam broj trećina.

Kontrolne vježbe (testovi) za određivanje stupnja razvijenosti izdržljivosti

Jedan od glavnih kriterija izdržljivosti je vrijeme tijekom kojeg je osoba sposobna održati zadani intenzitet aktivnosti. Na temelju ovog kriterija razvijene su izravne i neizravne metode mjerenja izdržljivosti. U izravnoj metodi od ispitanika se traži da izvrši neki zadatak (primjerice, trči) zadanim intenzitetom (60, 70, 80 ili 90% maksimalne brzine). Signal za prekid testa je početak smanjenja brzine ovog zadatka. Međutim, u praksi nastavnici tjelesne kulture i sporta rijetko koriste izravnu metodu, budući da je prvo potrebno utvrditi maksimalne brzinske mogućnosti ispitanika (za trčanje 20 ili 30 metara u pokretu), zatim izračunati zadanu brzinu za svakog od njih, a tek nakon toga pristupiti testiranju. U praksi tjelesnog odgoja uglavnom se koristi neizravna metoda, kada se izdržljivost sudionika određuje vremenom prevladavanja bilo koje dovoljno velike udaljenosti. Tako je, primjerice, za učenike osnovnih škola duljina udaljenosti obično 600-800 m; srednje klase - 1000-1500 m; viši razredi - 2000-3000 m. Koriste se i testovi s fiksnim trajanjem vožnje - 6 ili 12 minuta. U tom se slučaju procjenjuje prijeđena udaljenost u određenom vremenu (tablica 4).

U sportu se izdržljivost može mjeriti i uz pomoć drugih skupina testova: nespecifičnih (njihovi rezultati procjenjuju potencijalnu sposobnost sportaša da učinkovito treniraju ili se natječu u uvjetima sve većeg umora) i specifičnih (rezultati ovih testova ukazuju na stupanj ostvarenja tih potencijalnih mogućnosti).

Nespecifični testovi za određivanje izdržljivosti uključuju: 1) trčanje na pokretnoj traci; 2) pedaliranje na biciklergometru; 3) test koraka. Tijekom testa mjere se kako ergometrijski (vrijeme, volumen i intenzitet zadataka), tako i fiziološki pokazatelji (maksimalna potrošnja kisika - MIC, broj otkucaja srca - HR, prag anaerobnog metabolizma - ANOT itd.).

Rezultat izdržljivosti u 6-minutnom trčanju (prema G.P. Bogdanovu)

Takvi se testovi smatraju specifičnim, čija je struktura bliska natjecateljskom. Uz pomoć specifičnih testova mjeri se izdržljivost pri izvođenju određenih aktivnosti, poput plivanja, skijanja, sportova, borilačkih vještina i gimnastike.

Izdržljivost pojedinog sportaša ovisi o stupnju razvoja njegovih ostalih motoričkih osobina (primjerice, brzina, snaga itd.). U tom smislu treba uzeti u obzir apsolutne i relativne pokazatelje izdržljivosti. Kod apsolutnih se ne uzimaju u obzir pokazatelji ostalih motoričkih kvaliteta, a kod relativnih se uzimaju u obzir. Pretpostavimo da dva trkača trče 300 m za 51 s. Prema dobivenim rezultatima (apsolutni pokazatelj) moguće je ocijeniti da su razine njihove brzinske izdržljivosti jednake. Ova će procjena biti valjana samo ako su maksimalne mogućnosti brzine V max oni će također biti jednaki. Ali ako jedan od njih ima veću maksimalnu brzinu trčanja (npr. 100 m pretrči za 14,5 s) od drugog (100 m za 15 s), tada stupanj razvijenosti izdržljivosti kod svakog od njih u odnosu na njihove brzinske mogućnosti nije isti. Zaključak: drugi trkač je izdržljiviji od prvog. Ta se razlika može kvantificirati relativnim pokazateljima. Najpoznatiji u tjelesnom odgoju i sportu relativni pokazatelji izdržljivosti su: rezerva brzine, indeks izdržljivosti, koeficijent izdržljivosti.

Rezervna brzina (N.G. Ozolin, 1959) definira se kao razlika između prosječnog vremena za prevladavanje bilo kojeg kratkog, referentnog segmenta (na primjer, 30, 60, 100 m u trčanju, 25 ili 50 m u plivanju itd.) kada se pređe cijela udaljenost i najboljeg vremena na ovom segmentu.

Rezervna brzinaZ s = t n-t k

Gdje tn- vrijeme za prevladavanje referentnog segmenta; t k - najbolje vrijeme u ovom segmentu.

Primjer (V.I. Lyakh, 1998). Najbolje vrijeme trčanja na 100m (tn) za 16-godišnjeg učenika jednako je 14,0 s. Njegovo vrijeme trčanja na 2000 m je 7 min 30 s, odnosno 450 s, a prosječno vrijeme trčanja na 100 m (tk) u trčanju na 2000 m je 450 : 20 = 22,5 s. Rezervna brzina u ovom primjeru: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Što je Z manje, to je viša razina razvoja izdržljivosti. Slično, možete procijeniti marginu brzine u plivanju, skijaškom trčanju, biciklizmu i drugim cikličkim sportovima.

Indeks izdržljivosti (T. Cureton, 1951) je razlika između vremena za prevladavanje velike udaljenosti i vremena na toj udaljenosti, koju bi ispitanik pokazao da ju je savladao brzinom koju je pokazao na kratkom (referentnom) segmentu.

Indeks izdržljivosti = t- t k * n,

Gdje t- vrijeme za prevladavanje velike udaljenosti; t k - vrijeme za prevladavanje kratkog (referentnog) segmenta; n je broj takvih segmenata koji zajedno čine udaljenost.

Primjer (V.I. Lyakh, 1998). Najbolje vrijeme trčanja na 100 m za 16-godišnjeg učenika je 14,0 s. Njegovo vrijeme trčanja na 2000 metara je 7 minuta 30 sekundi, odnosno 450 sekundi. Indeks izdržljivosti = 450 - (14 * 20) = 170 s. Što je niži indeks izdržljivosti, to je viši stupanj razvoja izdržljivosti.

Koeficijent izdržljivosti (G. Lazarev, 1962.) je omjer vremena za svladavanje cijele udaljenosti i vremena za svladavanje referentnog segmenta.

Koeficijent izdržljivosti =t:t k

Gdje t- vrijeme za prevaljivanje cijele udaljenosti; t k - najbolje vrijeme na referentnom segmentu.

Primjer. Ispitanikovo vrijeme trčanja na 300 m je 51 s, a vrijeme trčanja na 100 m (referentni segment) je 14,5 s. U ovom slučaju, koeficijent izdržljivosti je 51,0: 14,5 = 3,52. Što je niži koeficijent izdržljivosti, to je viši stupanj razvijenosti izdržljivosti.

Isto vrijedi i za mjerenje izdržljivosti u vježbama snage: dobiveni rezultati (primjerice, broj ponavljanja testa s utezima) moraju biti u korelaciji s razinom maksimalne snage u tom pokretu.

Uvod

1. OSNOVNI POJMOVI IZDRŽLJIVOSTI TJELESNE KVALITETE

1.1 Izdržljivost, njene vrste

2 SREDSTVA I METODE RAZVIJANJA OPĆE I POSEBNE IZDRŽLJIVOSTI

2.1 Sredstva za razvoj opće izdržljivosti

2.2 Metode razvoja opće izdržljivosti

2.3 Sredstva i metode za razvoj posebne izdržljivosti

3. TESTOVI ZA UTVRĐIVANJE RAZINE IZDRŽLJIVOSTI

3.1 Vrste ispitivanja izdržljivosti

3.2 Izvedba relativne izdržljivosti

Bibliografija

Uvod.

Problem poboljšanja izdržljivosti od djetinjstva jedan je od najvažnijih u tjelesnom odgoju i sportskom treningu. Odgoj izdržljivosti u sportske svrhe trebao bi pridonijeti masovnijem poboljšanju zdravlja mlađih generacija, što je posebno važno u vezi s hipokinezijom koja se javlja kod školske djece, a koja se pogoršava ubrzanim tjelesnim razvojem.

Trčanje je učinkovito i pristupačno sredstvo tjelesnog usavršavanja za sve uzraste koje pridonosi poboljšanju zdravlja i skladnom razvoju.

Poznato je da je postizanje visokih sportskih rezultata u većini sportova, posebice onih povezanih s dugotrajnom cikličkom lokomotornom aktivnošću, nemoguće bez visokog stupnja razvoja izdržljivosti.

Trenutačno su visoki sportski rezultati u trčanju izdržljivosti dostupni djevojčicama od 16-17 godina i dječacima od 18-19 godina. Ujedno, to nije prepreka za poboljšanje rezultata kada pređu u kategoriju odraslih sportaša.

Suvremena fiziologija, biokemija i morfologija vezane uz dob prikupile su značajan eksperimentalni materijal o određenim pitanjima razvoja izdržljivosti u ontogenezi u vezi s dobno-spolnim karakteristikama organizma. Također je poznato da je ova dob također povoljna za razvoj brzine pokreta. Međutim, u teoriji tjelesnog odgoja pitanja poboljšanja izdržljivosti u sportske svrhe kod djece, adolescenata, dječaka i djevojčica nisu dovoljno proučavana, nesustavno.

1. OSNOVNI POJMOVI IZDRŽLJIVOSTI TJELESNE KVALITETE.

1.1 Izdržljivost, njene vrste i pokazatelji.

Izdržljivost u sportu je sposobnost tijela da se odupre umoru tijekom dugotrajnog vježbanja.

Stupanj razvoja izdržljivosti određen je prvenstveno funkcionalnim mogućnostima kardiovaskularnog i živčanog sustava, stupnjem metaboličkih procesa, kao i koordinacijom aktivnosti različitih organa i sustava. Značajnu ulogu u tome ima takozvana ekonomizacija tjelesnih funkcija. Uz to na izdržljivost utječu koordinacija pokreta i snaga psihičkih, osobito voljnih procesa sportaša.

Izdržljivost je sposobnost obavljanja rada određene prirode što je duže moguće (Boiko A.F., 1976., Farfel B.C., 1970., Vydrin V.M., 1980., Loman V., 1974.).

Jedan od glavnih kriterija izdržljivosti je vrijeme tijekom kojeg je osoba sposobna održati zadani intenzitet aktivnosti. Pomoću ovog kriterija izdržljivost se mjeri na izravne i neizravne načine.

Izravna metoda je kada se od ispitanika traži da izvrši zadatak i odredi se maksimalno vrijeme rada zadanog intenziteta (prije nego što se brzina smanji). Ali to je gotovo nemoguće. Najčešće korištena neizravna metoda.

Neizravna metoda je kada se izdržljivost određuje prema vremenu potrebnom za savladavanje neke dovoljno velike udaljenosti (na primjer, 10000m).

Budući da učinak u motoričkoj aktivnosti ovisi o mnogim čimbenicima, posebice o brzinskim i energetskim sposobnostima osobe, potrebno je uzeti u obzir dvije vrste pokazatelja izdržljivosti: apsolutni i relativni, djelomični.

U praksi postoje 2 vrste izdržljivosti: opća i specijalna.

Opća izdržljivost je sposobnost dugotrajnog ispoljavanja mišićnih napora relativno niskog intenziteta, aerobna izdržljivost. Opća izdržljivost za 50-70% sportski rezultat.

Jedna od najvažnijih značajki opće izdržljivosti je sposobnost širokog prijenosa, tj. opća izdržljivost, razvijena trkačkim treningom i manifestirana u trčanju, u visokoj je korelaciji s rezultatima u skijaškom trčanju i hodanju.

Smatra se da je opća izdržljivost osnova za razvoj svih ostalih oblika izdržljivosti.

Ispoljavanje opće izdržljivosti ovisi o sportskoj tehnici (prvenstveno o učinkovitosti radnih pokreta) i o sposobnosti sportaša da "izdrži", tj. oduprite se nadolazećem umoru koncentriranjem snage volje.

Biološka osnova opće izdržljivosti je aerobni kapacitet tijela sportaša. Glavni pokazatelj potrošnje aerobnog kapaciteta je maksimalna potrošnja kisika (MOC) u litrama po minuti.

Posebna izdržljivost je sposobnost ispoljavanja mišićnih napora u skladu sa specifičnostima (trajanjem i prirodom) specijalizirane vježbe.

U trčanju na srednje pruge posebna izdržljivost (u ovom slučaju naziva se i brzinska izdržljivost) očituje se u održavanju potrebne brzine na udaljenosti.

Ispoljavanje posebne izdržljivosti ovisi o nekim fiziološkim i psihološkim čimbenicima. Glavni fiziološki faktor je anaerobni kapacitet.

2. SREDSTVA I METODE RAZVOJA OPĆE I POSEBNE IZDRŽLJIVOSTI.

2.1 Sredstva za razvoj opće izdržljivosti.

Sredstva za razvoj opće (aerobne) izdržljivosti su vježbe koje izazivaju maksimalnu učinkovitost kardiovaskularnog i dišnog sustava. Mišićni rad osigurava pretežno aerobni izvor; intenzitet rada može biti umjeren, velik, promjenjiv; ukupno trajanje vježbi je od nekoliko do desetak minuta. U praksi tjelesnog odgoja koriste se najrazličitije tjelesne vježbe cikličke i acikličke prirode, na primjer, dugo trčanje, trčanje (cross-country), skijanje, klizanje, biciklizam, plivanje, igre i vježbe u igri, vježbe koje se izvode prema metodi kružnog treninga (uključujući 7-8 ili više vježbi u krugu, koje se izvode prosječnim tempom), itd. Glavni zahtjevi za njih su sljedeći: vježbe se moraju izvoditi u zonama umjerena i velika snaga rada; njihovo trajanje je od nekoliko minuta do 60-90 minuta; rad se provodi uz globalno funkcioniranje mišića (Matveev L.P., 1976., Harre D., 1971., Polunin A.I., 2003.).

Za razvoj opće izdržljivosti najviše se koriste cikličke vježbe u trajanju od najmanje 15-20 minuta koje se izvode u aerobnom načinu rada.

Izvode se u režimu standardnog kontinuiranog, promjenjivog kontinuiranog i intervalnog opterećenja. Pri tome se poštuju sljedeća pravila.

1. Dostupnost. Bit pravila je da zahtjevi za opterećenje moraju odgovarati sposobnostima onih koji su uključeni. U obzir se uzima dob, spol i stupanj opće tjelesne spremnosti. U procesu treninga, nakon određenog vremena, u ljudskom tijelu će doći do promjena u fiziološkom stanju, tj. tijelo se prilagođava stresu. Stoga je potrebno preispitati dostupnost opterećenja u smjeru njegove komplikacije. Dakle, dostupnost opterećenja znači takvu težinu zahtjeva da stvara optimalne preduvjete za njegov utjecaj na tijelo vježbača bez štete po zdravlje.

2. Sustavnost. Učinkovitost tjelesnih vježbi, tj. njihov utjecaj na ljudski organizam uvelike je određen sustavom i slijedom utjecaja zahtjeva opterećenja. Pozitivne pomake u odgoju opće izdržljivosti moguće je postići uz striktno ponavljanje zahtjeva opterećenja i odmora, kao i kontinuitet trenažnog procesa. U radu s početnicima dane tjelesnih vježbi za razvoj izdržljivosti treba kombinirati s danima odmora. Ako se koristi trčanje, mora se kombinirati s hodanjem, tj. hodanje ovdje djeluje kao odmor prije sljedećeg trčanja.

3. Postupnost. Ovo pravilo izražava opći trend sustavnog povećanja zahtjeva opterećenja. Značajne funkcionalne promjene u kardiovaskularnom i dišnom sustavu mogu se postići postupnim povećanjem opterećenja. Stoga je potrebno pronaći mjeru povećanja opterećenja i mjeru trajanja fiksiranja postignutih preustroja u različitim tjelesnim sustavima. Koristeći metodu jednoličnog vježbanja, potrebno je prije svega odrediti intenzitet i trajanje opterećenja. Rad se provodi na pulsu od 140-150 otkucaja / min. Za školarce od 8-9 godina trajanje rada je 10-15 minuta; 11 - 12 godina -15-20 min; 14-15 godina -20-30 min.

2.2. Metode za razvoj opće izdržljivosti.

Glavne metode razvoja opće izdržljivosti su: uniformni, varijabilni, intervalni, kružni trening, igra, natjecateljski (Farfel V.S., 1970., Khomenkova L.S., 1974., Kholodov Zh.K., 2000.).

Jednoobrazna metoda. Karakterizira ga kontinuirani kontinuirani način rada s ravnomjernom brzinom ili naporom. Trajanje rada, ovisno o stupnju pripremljenosti sudionika, kreće se od 10-15 minuta do 60-90 minuta. Rad kraći od 4-5 minuta je neučinkovit, jer respiratorni procesi nemaju vremena da se razviju i dovedu sustav za prijenos kisika (srce, krvne žile, disanje) na maksimalnu razinu potrošnje kisika.

Intenzitet vježbanja (brzina kretanja) treba se postupno povećavati: od niske brzine otkucaja srca (120-130 otkucaja/min) do optimalne (140-170 otkucaja/min). Takva postupnost nužna je za prilagodbu kardiovaskularnog, dišnog, mišićnog, endokrinog i drugih tjelesnih sustava. Rad niskog intenziteta ne pridonosi aktivaciji aerobnog metabolizma, pa je neproduktivan.

Kako se povećavaju funkcionalne sposobnosti organizma uključenih, postupno se povećava trajanje kontinuiranog rada i njegov intenzitet.

varijabilna metoda. Razlikuje se od uniformnog sekvencijalnom varijacijom opterećenja tijekom kontinuirane vježbe (na primjer, trčanje) usmjerenim promjenama brzine, tempa, amplitude pokreta, veličine napora itd. Često se naziva "fartlek" (igra brzina). Uključuje povećanje i smanjenje intenziteta u pravilnim intervalima. Do kraja intenzivnog dijela rada, broj otkucaja srca se povećava na 170-175 otkucaja / min, a do kraja dijela niskog intenziteta smanjuje se na 140-145 otkucaja / min.

metoda intervala. Karakterizira ga izvođenje rada u obliku visokointenzivnih, ali kratkotrajnih ponavljanja, odvojenih malim (strogo doziranim) intervalima odmora između opterećenja. Trajanje rada za povećanje aerobnih performansi je 1-2 minute. Kraće vrijeme ne dopušta aktiviranje rada kardiovaskularnog i dišnog sustava, a dulje uzrokuje smanjenje intenziteta rada. Intenzitet rada trebao bi pridonijeti rastu otkucaja srca do 160-170 otkucaja / min. U pravilu, intervali odmora između vježbi su 1-3 minute. Priroda odmora trebala bi biti aktivna u obliku motoričke aktivnosti niskog intenziteta (primjerice, sporo hodanje), koja ujedno ubrzava oporavak organizma i podupire njegovo pojačano funkcioniranje.

Broj ponavljanja vježbe ovisi o individualnoj sposobnosti osobe koja radi na radu u uvjetima značajne potrošnje kisika. Preporuča se započeti s tri do četiri ponavljanja po sesiji i postupno povećati na deset ili više ponavljanja.

Učinak treninga pri korištenju ove metode javlja se ne samo i ne toliko u vrijeme vježbe, već tijekom razdoblja odmora. Tijekom prve minute odmora nakon vježbanja povećava se potrošnja kisika, a povećava se i sistolički volumen krvi. Ako se sljedeće opterećenje izvodi u vrijeme kada su ti pokazatelji dovoljno visoki, tada će se potrošnja kisika postupno povećavati od ponavljanja do ponavljanja.

Treba napomenuti da je preporučljivo ne koristiti intervalnu metodu u početnoj fazi razvoja opće izdržljivosti, jer postavlja ozbiljne zahtjeve za kardiovaskularni i respiratorni sustav.

metoda kružnog treninga. Omogućuje dosljednu provedbu posebno odabranih vježbi koje djeluju na različite mišićne skupine i funkcionalne sustave po vrsti kontinuiranog ili intervalnog rada. Na određenim mjestima dvorane ili školskog igrališta (stadiona) u krugu je smješteno nekoliko „stanica“ (najčešće od 6 do 12). Na svakoj stanici vježbač izvodi jednu od vježbi i prolazi krug od jednog do tri puta.

Za kružni trening biraju se vježbe koje se mogu ponoviti značajan broj puta (najmanje 20-30). Broj otkucaja srca tijekom vježbanja kreće se od 140 do 175 otkucaja / min, au pauzama (tijekom odmora) smanjuje se na 110 otkucaja / min. Ukupno trajanje vježbe kružnom metodom je 25-35 minuta.

metoda igre. Njezina je bit u tome da se motorička aktivnost sudionika organizira na temelju sadržaja, uvjeta i pravila igre. Omogućuje provedbu različitih motoričkih radnji u uvjetima sportskih i vanjskih igara koje zahtijevaju manifestaciju izdržljivosti.

Ova metoda omogućuje povećanje interesa za motoričku aktivnost i manji mentalni umor u usporedbi s vježbama monotone prirode (na primjer, dugo trčanje ujednačenim tempom).

Opterećenje u igri može se povećati za: .

1) smanjenje broja igrača uz zadržavanje veličine igrališta (platforme);

2) kompliciranje metoda igre i pravila, u kojima igrači ne napuštaju teren, već ostaju na terenu.

3) Trajanje opterećenja metodom igre treba biti najmanje 5-10 minuta (bez odmora).

natjecateljska metoda. Ovo je način izvođenja vježbi izdržljivosti u obliku raznih natjecanja i natjecateljskih zadataka koji uključuju elemente rivalstva. Potiče maksimalnu mobilizaciju fizičkih i srodnih mentalnih snaga i sposobnosti onih koji su uključeni.

Preduvjet za natjecateljsku metodu je spremnost sudionika da izvode one vježbe u kojima se moraju natjecati.

Izbor metoda uvelike je određen razinom pripremljenosti uključenih. Važan uvjet za primijenjene metode razvoja izdržljivosti je pronaći optimalnu kombinaciju trajanja i intenziteta opterećenja. U nastavi tjelesnog odgoja glavna metoda razvoja izdržljivosti je jedinstvena metoda, jer je prilično jednostavna, pristupačna i omogućuje vam precizno doziranje pojedinačnog opterećenja.

2.3 Sredstva i metode razvoja posebne izdržljivosti.

Posebna izdržljivost u sportovima kao što su hodanje, trčanje na srednje, duge udaljenosti, maratonsko trčanje, dnevno trčanje i dulje trčanje je vodeća kvaliteta, koja osigurava da se potrebna brzina kretanja održava tijekom cijele udaljenosti.

Većina vrsta posebne izdržljivosti uvelike je određena razinom razvoja anaerobnih sposobnosti tijela, za koje se koriste sve vježbe koje uključuju funkcioniranje velike mišićne skupine i omogućuju vam da radite s maksimalnim i blizu graničnog intenziteta.

Učinkovito sredstvo za razvoj posebne izdržljivosti (brzine, snage, koordinacije itd.) su posebno pripremne vježbe koje su po obliku, strukturi i značajkama utjecaja na funkcionalne sustave tijela što je moguće bliže natjecateljskim, specifične natjecateljske vježbe i opća pripremna sredstva.

Budući da su biološki mehanizmi ispoljavanja varijanti izdržljivosti, ovisno o trajanju i intenzitetu vježbanja, bitno ili bitno različiti, izbor sredstava i metoda treba biti odgovarajući. Dakle, u sportovima brzine i snage izdržljivost se sastoji u sposobnosti živčanih stanica i mišića da aktivno rade u uvjetima nedostatka kisika, uglavnom zahvaljujući akumuliranim unutarnjim energetskim resursima - anaerobna izdržljivost.

Kako se produljuje trajanje kontinuiranog vježbanja, izdržljivost sve više ovisi o usklađenom radu motoričkog aparata, unutarnjih organa te o „performansama“ kardiovaskularnog i dišnog sustava organizma sportaša u uvjetima stalne i potrebne dostave kisika u tkiva i njegove ekonomične potrošnje – potrošnje – aerobne izdržljivosti.

Između navedenih vrsta izdržljivosti, sredstava i metoda njihova razvoja, u različitim omjerima pomiješane su međuvježbe aerobno-anaerobne orijentacije.

Na primjeru kontinuiranog trčanja najjasnije se ilustrira taj odnos između brzine i trajanja pokreta: povećanje vremena dovodi do smanjenja brzine trčanja i obrnuto, povećanje brzine, osobito iznad kritične (pri kojoj potrošnja kisika doseže maksimum), brzo dovodi do smanjenja trajanja trčanja.

Za brzinsko-snažne tipove mogu se razlikovati tri smjera u razvoju posebne izdržljivosti: u vježbama s utezima (na 80% ili više), u vježbama sprinta, kao iu skokovima i bacanjima, koji zauzimaju srednji položaj između njih.

Posebna izdržljivost karaktera snage razvija se ponavljanjem posebnih vježbi s manifestacijom dovoljno velikih naprezanja snage unutar 75-80% (maksimalni pokazatelji snage) i uvelike ovisi o razini snage sportaša. Kratkotrajne snažne kontrakcije mišića s otežanom cirkulacijom krvi i zadržavanjem daha, naprezanjem tvore adaptivne reakcije tijela, čijim mišićima akutno i stalno nedostaje kisika i energetskih tvari. Postoji i ekonomizacija potrošnje resursa tijekom razdoblja kratkih vježbi s utezima.

Posebna izdržljivost u sprinterskim disciplinama na cijelom rasponu udaljenosti s energetskog gledišta rezultat je i snage i kapaciteta anaerobnih procesa. Budući da se tijekom prvih 10 s maksimalnog intenziteta rada odvija glikoliza, a do kraja tog vremena sadržaj mliječne kiseline (laktata) u mišićnom tkivu povećava se 5 puta. Što je glavni uzrok pojave težine u mišićima i gubitka sposobnosti opuštanja. Visoka razina posebne izdržljivosti u ovim sportovima povezana je sa stalnim poboljšanjem sposobnosti opuštanja u kratkim fazama motoričke akcije.

Glavno sredstvo za razvoj posebne izdržljivosti u svakom smjeru je ponavljanje, do točke umora, ponavljanja varijanti treninga natjecateljskih i posebnih vježbi u jednoj lekciji. Načini pulsa pri izvođenju posebnih vježbi: trčanje, skakanje, snaga, kao i brzo trčanje kako bi se razvila posebna izdržljivost trebali bi doseći visoke stope - 180 otkucaja / min (30 otkucaja po 10 s) i maksimalne vrijednosti.

Najčešća je intermitentna metoda ponavljanja posebnih vježbi u serijama s intervalima odmora između ponavljanja i serija dok broj otkucaja srca ne padne na 120-132 otkucaja/min (20-22 otkucaja po 10 s).

Broj ponavljanja varijanti treninga natjecateljske vježbe, na primjer, skokovi u daljinu iz kratkih i srednjih trčanja, vježbe snage lokalnog udara (do otkaza), bacanja i bacanja u zoni od 90% maksimuma trebao bi biti veći od 3-4 puta. Od velikih i punih trčanja i vježbi snage općeg utjecaja s velikim utezima, bacanjima i bacanjima, rezultat je 1,5-2 puta veći od njihovog broja na natjecanjima. U svakom pristupu trebali biste se uklopiti u vremensko ograničenje od 5-10 s, odmarajući se između serija do 180 s.

Duljina skokova i težina utega određuju broj ponavljanja i kod višeskoka i kod vježbi s utezima. Što su ti pokazatelji (duljina i težina) veći s općim određenim brojem ponavljanja u jednoj lekciji, to više posebna izdržljivost odgovara natjecateljskoj vježbi.

Možete koristiti bilo koju kombinaciju segmenata: 4x150 m; 3x200; 2x200 i 2x50 m; 100 m + 150 + 200 + 150 + 100 m. Intervali odmora (180-240 s) određuju se obnavljanjem pulsa. Najbolji puls za ponovljeno trčanje je 120 otkucaja/min. Puls preko 120 otkucaja / min (20 na 10 s) nakon odmora od 240-300 s ukazuje na preveliko opterećenje ili loše zdravlje sportaša.

Izmjena trčanja, skakanja i posebnih vježbi brzine i snage usmjerenih na razvoj različitih mišićnih skupina u jednoj seriji i ponavljanje serije glavna je tehnika za postizanje posebne izdržljivosti. Individualno stjecanje takvih serija tipično je za trenirane sportaše.

Intenzitet treninga trčanja može se prilično objektivno ocijeniti i uzeti u obzir prosječnom brzinom trčanja u kretanju u različitim segmentima. Brzine trčanja u m/s odgovaraju istim pokazateljima ocjenjivanja, samo u bodovima. Prilikom trčanja od početka uklanja se 1 s.

Manje precizno, intenzitet se procjenjuje po zonama u % vremena od maksimalnog rezultata: 100-96% - zona maksimalnog intenziteta, 95-90% - srednji, 90-80% - nizak i manje od 80% - nizak.

U slučaju kršenja obrasca trčanja na kraju udaljenosti, bolje je skratiti duljinu segmenata, au slučaju napetosti ili odstupanja u tehnici smanjiti brzinu.

Za razvijanje osjećaja za ritam, samopouzdanja i rezerve slobode kretanja u brzom trčanju vrlo je korisno trčanje kroz niske, srednje i visoke barijere s njihovim različitim rasporedom i brojem trkačkih koraka između njih (3-7 b.s.) normalne ili skraćene duljine.

Razvoj brzine i održavanje trkačke aktivnosti treba se odvijati bez napetosti, što obično dovodi do ukočenosti, skraćivanja duljine ili tempa koraka i smanjenja brzine trčanja. Važno je naučiti stalno kontrolirati slobodu i stupanj napetosti u pokretima, ostavljajući malu marginu dok se ne pokaže maksimalni napor u trčanju. Pokušajte se namjerno prilagoditi trčanju, ali uvijek imajte na umu da maksimalni napor u pokretima uvijek sprječava postizanje maksimalnog tempa, brzine trčanja, pa čak i više atletskih rezultata na natjecanjima. Što je veća brzina trčanja, to pažljivije kontrolirajte slobodu svojih pokreta.

To je teško izvedivo, ali uz jaku želju to se umijeće (trčati vrlo brzo i slobodno) može naučiti. Puno će vam pomoći da pobijedite u ravnopravnoj borbi.

Kao glavno sredstvo razvijanja izdržljivosti, trčanje se provodi u obliku krosova, stazama, neravnom i brdovitom terenu, u parku, u šumi, na obali rijeke, uz cestu, pješčanoj plaži ili plitkom snijegu, kao iu obliku dugog i tempo trčanja na tlu ili na stadionu. Trčanje na tlu je do 80-90% ukupnog godišnjeg volumena.

Za razvoj posebne izdržljivosti potrebno je izvoditi vježbe brzinom koja odgovara zoni intenziteta, a ukupna duljina segmenata udaljenosti ili ubrzanja u tempo trčanju u jednom satu mora biti veća od duljine udaljenosti za koju se sportaš specijalizirao. Za srednji vijek prelazi 2-3 puta.

Važna stvar u razvoju specijalne izdržljivosti je povećanje apsolutne brzine trčanja na referentnoj kratkoj dionici kako bi se stvorila rezerva brzine, koja omogućuje pretrčavanje udaljenosti s manje napora i većom prosječnom brzinom. Visoka apsolutna brzina omogućuje svakom sportašu slobodno manevriranje na daljinu ili u igrama, proširuje njegove taktičke mogućnosti u hrvanju.

Za trkače na 400-800 m, 100 m može poslužiti kao referentni segment, za trkače na 1500-3000 m - 150-200 m, za trkače na 5000-10 000 m - 400 m, a za maratonce - 1000 m. Određena je granica brzine, na primjer, za trkača na 400 m (s najbolji rezultati na segmentu od 100 m - 10,8 s i na 400 metara -47,6 s) kako slijedi: 47,6: 4-10,8 = 1,1 s.

Razvoj izdržljivosti uvelike je određen metodama treninga od kojih se mogu razlikovati tri glavne:

A) kontinuirano dugo trčanje, jednako i promjenjivo;

B) diskontinuirana (intervalna);

B) natjecateljski.

Glavna sredstva prve metode uključuju: zagrijavanje, oporavak i sporo kros trčanje, dugi kros i dugi kros u promjenjivom tempu. Ova sredstva razvijaju uglavnom aerobni kapacitet sportaša. No, u tempo krosu, krosu i grupnom trčanju po tlu (fartlek) u promjenjivom tempu, anaerobne mogućnosti trkača također se mogu djelomično poboljšati zahvaljujući mješovitoj aerobno-anaerobnoj opskrbi energijom.

Glavno sredstvo druge metode - diskontinuirano: ponavljanje, ponovno promjenjivo u nizu i intervalu. Istovremeno se poboljšavaju i aerobne i anaerobne sposobnosti sportaša. Diskontinuirana metoda uključuje sljedećih pet komponenti čijom se promjenom formira veliki broj varijanti ove metode:

A. Duljina segmenata.

B. Brzina trčanja segmenata.

B. Duljina intervala odmora.

G. Oblik odmora (pasivno-sjedenje, stajanje, aktivno-hodanje, trčanje i dr.).

D. Broj ponavljanja.

Treća metoda - natjecateljska - uključuje kontrolno trčanje, procjene i natjecanja.Značajka ove metode su maksimalni zahtjevi koji se postavljaju na tijelo sportaša kada trči brzinom od 95-100% osobnog postignuća na bilo kojoj udaljenosti.

Sva tri načina su neraskidivo povezana, ali se njihov omjer tijekom sezone donekle mijenja. Glavna sredstva kontinuirane metode čine oko 90% ukupnog volumena godišnjeg treninga. U pripremnom razdoblju njihov je postotak još veći, au natjecateljskom razdoblju iznos sredstava prekinute i natjecateljske metode neznatno raste.

Ukratko opišite navedene posebne vježbe:

A) Glavna sredstva obuke kontinuirane metode:

Aerobna orijentacija:

Zagrijavanje, oporavak ili sporo kros trčanje u trajanju od 20-60 minuta. Brzina je ujednačena, puls je 130-140 otkucaja / min. Može se koristiti tijekom cijele godine nakon napornog treninga.

Dugo trčanje - 45-90 minuta (eventualno do 120 minuta jednom mjesečno). Brzina je ujednačena, puls je -150-170 otkucaja / min. Primjenjiv tijekom cijele godine. Najveći volumen je u pripremnom razdoblju. Aerobno-anaerobna orijentacija:

Tempo cross trčanje u trajanju od 20-60 minuta. Brzina je ujednačena, puls je 170-175 otkucaja / min. Primjenjiv tijekom cijele godine. U pripremnom razdoblju - do 2 puta tjedno, u natjecateljskom razdoblju - 1 puta u 1-2 tjedna.

Dugo cross-country trčanje promjenjivim tempom - 30-60 minuta s ubrzanjima u segmentima od 800-3000 m. Razina pulsa u ubrzanjima je 175-185 otkucaja / min. Broj ubrzanja je od 3 do 6-8 ovisno o duljini segmenta. Koristi se u pripremnom periodu 1-2 puta tjedno, a kod sprinterskih ubrzanja i u natjecateljskom periodu 1 puta tjedno. Sličan učinak ima i grupno trčanje na tlu - fartlek ili "igra trčanja" u promjenjivom tempu s proizvoljnom brzinom i duljinom ubrzanja, kao i s intervalima tihog trčanja između njih.

B) Glavno sredstvo treninga intermitentne metode.

Aerobno-aerobna orijentacija:

Ponovljeno trčanje na segmentima od 1-4 km. U pripremnom razdoblju brzina je do 85% od maksimuma s pulsom od 170-190 otkucaja / min, u natjecateljskom razdoblju brzina je 85-90%. Interval odmora - 5-6 minuta. Može se koristiti kao kontrolna vožnja (natjecateljska metoda) za razvoj radne sposobnosti i maksimalnu potrošnju kisika.

Ponovljeno trčanje na segmentima od 100-800 m brzinom do 80% maksimalne, tj. osobni rekord na segmentu, odmor u obliku trčanja 50-400 m, puls - do 180 otkucaja / min na kraju segmenta, nakon trčanja - 120-140 otkucaja / min. Koristi se na kraju pripremnog i na početku natjecateljskog razdoblja.

Ekstenzivno intervalno trčanje na segmentima od 200-400 m brzinom 70-80% maksimalne i intervalom odmora do 90 s. -trčanje. Puls tijekom trčanja - do 180 otkucaja / min. Broj ponavljanja je -10-30.

Ponavljajuće i intervalno trčanje za povećanje aerobnih performansi manje je učinkovito od dugog i tempo trčanja po zemlji.

Anaerobna orijentacija:

Intenzivno intervalno trčanje na segmentima od 200-800 m brzinom 85-95% od maksimuma u ovom segmentu. Interval odmora - trčanje od 90 s do 5 min. Primjenjuje se na kraju pripremnog i u natjecateljskom periodu 2-3 puta tjedno. Opseg trčanja u jednoj sati za prosječne sportaše je 2-3 puta veći od glavne udaljenosti, za one koji ostaju - 3-6 km.

Intervalno trčanje na segmentima od 50-200 m maksimalnom brzinom ili blizu nje. Primjenjuje se u natjecateljskom periodu jednom tjedno. Tijekom odmora - trčanje na istom segmentu.

C) Glavno sredstvo natjecateljske metode:

Ocjenjivanje ili kontrolna vožnja provodi se kako na glavnoj distanci, tako i na kraćoj i dužoj 1,5-2 tjedna prije važnih natjecanja.

Kros natjecanja koriste se u pripremnom razdoblju 2-4 puta. Natjecanja se održavaju na glavnoj i susjednim (kraćim i dužim) distancama.

Snažna komponenta izdržljivosti važna je za povećanje posebnih performansi na trčanju, povezana je s održavanjem duljine i učestalosti koraka, a time i brzine trčanja i hodanja.

Sve vježbe snage koje se koriste u treningu trkača i hodača treba smatrati ne samo sredstvom općeg tjelesnog treninga, već i čimbenicima u razvoju posebne snage i lokalne mišićne izdržljivosti s njihovom naknadnom transformacijom u brzinu kretanja na udaljenosti. Ove vježbe su sredstvo za intenziviranje rada mišićnog sustava u određenom motoričkom režimu, doprinose procesu prilagodbe na ovaj način, osiguravaju povećanje kontraktilne i oksidativne sposobnosti mišićnog tkiva.

Za razvoj komponente snage mišićne izdržljivosti koriste se: - glavne natjecateljske vježbe koje se izvode u teškim uvjetima, s utezima, kočenjem, kretanjem uzbrdo. Glavni način rada je dinamičan. Metode treninga: ponavljajuće i kontinuirano-varijabilne. Ove se vježbe koriste u fazama dubinskog treninga i sportskog usavršavanja;

Kružni trening, tijekom kojeg se vježbe izvode u dinamičkom i statičkom načinu rada i usmjerene su na razvoj glavnih mišićnih skupina uključenih u rad tijekom trčanja na udaljenosti;

vježbe skakanja;

Vježbe s različitim utezima i na simulatorima.

Za razvoj kvalitete snage trkača moguć je širok raspon težina, povezan sa smjerom utjecaja vježbi: za razvoj izdržljivosti snage 30-40% ponovljenog maksimuma, eksplozivna snaga - 30-50%.

Prerano odrastanje ili forsirano u sezoni u velikim količinama korištenje visokospecijaliziranih treninga znači: tempo kros trčanje, intervalno trčanje u segmentima s kratkim pauzama za odmor dovodi do gubitka mladih sportaša ili poremećaja u pripremama za natjecanja. Iskustvo vodećih svjetskih trkača pokazuje da je većina njih sa 14-16 godina krenula sa specijaliziranim treninzima, au 5-8 godina postizali su vrhunske rezultate.

Istodobno, većina vodećih svjetskih sportaša natjecala se na širokom rasponu udaljenosti, što je pridonijelo rastu njihovih vještina.

Stoga u fazama inicijalne sportske i napredne specijalizacije veliku pozornost treba posvetiti svestranoj obuci trčanja na širokom rasponu udaljenosti. Priprema u ovim fazama usmjerena je na proširenje prilagodbe sustava za prijenos kisika i mišića, jačanje mišićno-ligamentnog aparata. Nedovoljna sposobnost nošenja tereta naknadno može postati faktor koji ograničava izvedbu trkača i hodača.

Dugotrajna prilagodba tijela tijekom razvoja izdržljivosti osigurava regulaciju i restrukturiranje hormonske sfere, što doprinosi povećanju oslobađanja hormona u krv koji reguliraju rad najvažnijih funkcionalnih sustava tijela.

Poboljšanje specijalne izdržljivosti, s jedne strane, obuhvaća svu raznolikost razmatranih specijalnih vježbi i metodičkih metoda primjene, as druge strane, provodi se u procesu specifičnih aktivnosti. Potonje se može učinkovito provesti povećanjem intenziteta pojedinih, često kraćih od propisanih natjecateljskim pravilima, razdoblja rada sa značajnim brojem ponavljanja, ali i ukupno prekoračenjem ukupnog broja pokušaja ili vremena natjecateljske vježbe.

Povećanje anaerobne izdržljivosti također je osigurano kako povećanjem intenziteta ključnih tehnika, njihovog broja, uzimajući u obzir potreban oporavak između njih, tako i povećanjem različitih pokazatelja snage - maksimalne i brze snage i izdržljivosti snage.

Sve više se za razvoj i poboljšanje aerobne izdržljivosti i sposobnosti sportaša u treningu koristi trening u planinskim uvjetima. Ovi uvjeti su posebno korisni na početku pripremnih razdoblja.

3. TESTOVI ZA UTVRĐIVANJE RAZINE IZDRŽLJIVOSTI.

3.1 Vrste testova za određivanje izdržljivosti.

Jedan od glavnih kriterija izdržljivosti je vrijeme tijekom kojeg je osoba sposobna održavati određeni intenzitet aktivnosti (Kholodov Zh.K., 2000). Na temelju ovog kriterija razvijene su izravne i neizravne metode mjerenja izdržljivosti. U izravnoj metodi od ispitanika se traži da izvrši neki zadatak (primjerice, trči) zadanim intenzitetom (60, 70, 80 ili 90% maksimalne brzine). Signal za prekid testa je početak smanjenja brzine ovog zadatka. Međutim, u praksi nastavnici tjelesne kulture i sporta rijetko koriste izravnu metodu, budući da je prvo potrebno utvrditi maksimalne brzinske mogućnosti ispitanika (za trčanje 20 ili 30 metara u pokretu), zatim izračunati zadanu brzinu za svakog od njih, a tek nakon toga pristupiti testiranju.

U praksi tjelesnog odgoja uglavnom se koristi neizravna metoda, kada se izdržljivost sudionika određuje vremenom prevladavanja bilo koje dovoljno velike udaljenosti. Tako je, primjerice, za učenike osnovnih škola duljina udaljenosti obično 600-800 m; srednje klase - 1000-1500 m; viši razredi - 2000-3000 m. Koriste se i testovi s fiksnim trajanjem vožnje - 6 ili 12 minuta. U tom se slučaju procjenjuje prijeđena udaljenost u određenom vremenu. U sportu se izdržljivost može mjeriti i drugim skupinama testova: nespecifičnim (njihovim rezultatima procjenjuje se potencijal sportaša za učinkovit trening ili natjecanje u uvjetima sve većeg umora) i specifičnim (rezultati ovih testova ukazuju na stupanj ostvarenosti tih potencijala).

Nespecifični testovi za određivanje izdržljivosti uključuju: 1) trčanje na pokretnoj traci; 2) pedaliranje na biciklergometru; 3) test koraka. Tijekom testa mjere se kako ergometrijski (vrijeme, volumen i intenzitet zadataka), tako i fiziološki pokazatelji (maksimalna potrošnja kisika - MIC, broj otkucaja srca - HR, prag anaerobnog metabolizma - ANOT itd.).

Takvi se testovi smatraju specifičnim, čija je struktura bliska natjecateljskom. Uz pomoć specifičnih testova mjeri se izdržljivost pri izvođenju određenih aktivnosti, poput plivanja, skijanja, sportova, borilačkih vještina i gimnastike. Izdržljivost pojedinog sportaša ovisi o stupnju razvoja njegovih ostalih motoričkih osobina (primjerice, brzina, snaga itd.). U tom smislu treba uzeti u obzir apsolutne i relativne pokazatelje izdržljivosti. Kod apsolutnih se ne uzimaju u obzir pokazatelji ostalih motoričkih kvaliteta, a kod relativnih se uzimaju u obzir.

3.2 Relativni pokazatelji izdržljivosti.

Izdržljivost pojedinog sportaša ovisi o stupnju razvoja njegovih ostalih motoričkih osobina (primjerice, brzina, snaga itd.). U tom smislu treba uzeti u obzir apsolutne i relativne pokazatelje izdržljivosti. Kod apsolutnih se ne uzimaju u obzir pokazatelji ostalih motoričkih kvaliteta, a kod relativnih se uzimaju u obzir. Pretpostavimo da dva trkača trče 300 m za 51 s. Prema dobivenim rezultatima (apsolutni pokazatelj) moguće je ocijeniti da su razine njihove brzinske izdržljivosti jednake.

Ova će procjena vrijediti samo ako su njihove maksimalne brzine također jednake. Ali ako jedan od njih ima veću maksimalnu brzinu trčanja (npr. 100 m pretrči za 14,5 s) od drugog (100 m za 15 s), tada stupanj razvijenosti izdržljivosti kod svakog od njih u odnosu na njihove brzinske mogućnosti nije isti. Zaključak: drugi trkač je izdržljiviji od prvog. Ta se razlika može kvantificirati relativnim pokazateljima. Najpoznatiji u tjelesnom odgoju i sportu relativni pokazatelji izdržljivosti su: rezerva brzine, indeks izdržljivosti, koeficijent izdržljivosti.

Zaliha brzine (N. G. Ozolin, 1989) definirana je kao razlika između prosječnog vremena za prevladavanje bilo kojeg kratkog, referentnog segmenta (na primjer, 30, 60, 100 m u trčanju, 25 ili 50 m u plivanju itd.) pri prelasku cijele udaljenosti i najboljeg vremena na ovom segmentu.

Primjer (V.I. Lyakh, 2009). Najbolje vrijeme trčanja na 100 m za 16-godišnjeg učenika je 14,0 s. Njegovo vrijeme trčanja na 2000 m je 7 min 30 s ili 450 s, a prosječno vrijeme trčanja na 100 m na 2000 m je 450 : 20 = 22,5 s. Rezervna brzina u ovom primjeru: 22,5 - 14,0 = 8,5 s. Slično, možete procijeniti marginu brzine u plivanju, skijaškom trčanju, biciklizmu i drugim cikličkim sportovima.

Indeks izdržljivosti je razlika između vremena za svladavanje velike udaljenosti i vremena na toj udaljenosti koje bi ispitanik pokazao da ju je savladao brzinom koju je pokazao na kratkom (referentnom) segmentu.

Primjer (V. I. Lyakh, 2009). Najbolje vrijeme trčanja na 100 m za 16-godišnjeg učenika je 14,0 s. Njegovo vrijeme trčanja na 2000 metara je 7 minuta 30 sekundi, odnosno 450 sekundi. Indeks izdržljivosti = 450 - (14 x 20) = 170 s. Što je niži indeks izdržljivosti, to je viši stupanj razvoja izdržljivosti.

Koeficijent izdržljivosti je omjer vremena za svladavanje cijele udaljenosti i vremena za svladavanje referentnog segmenta.

Primjer. Ispitanikovo vrijeme trčanja na 300 m je 51 s, a vrijeme trčanja na 100 m (referentni segment) je 14,5 s. U ovom slučaju, koeficijent izdržljivosti je 51,0: 14,5 = 3,52. Što je niži koeficijent izdržljivosti, to je viši stupanj razvijenosti izdržljivosti.

Isto vrijedi i za mjerenje izdržljivosti u vježbama snage: dobiveni rezultati (primjerice, broj ponavljanja testa s utezima) moraju biti u korelaciji s razinom maksimalne snage u tom pokretu.

Kao pokazatelji izdržljivosti koriste se i biomehanički kriteriji, kao što su, na primjer, točnost bacanja u košarci, vrijeme oslonskih faza u trčanju, kolebanja općeg centra mase u kretanju itd. (M. A. Godik, 1988.). Usporedite njihove vrijednosti na početku, sredini i kraju vježbi. Razina izdržljivosti prosuđuje se prema veličini razlika: što se biomehanički parametri manje mijenjaju na kraju vježbe, to je viša razina izdržljivosti.

Bibliografija.

1. Abdulova A.M., Orlova R.V., Tennova V.P., Iena E.B., Shenkmana S.B., Bolotnikov P.G. Knjižica sportaša. - M., Tjelesna kultura i sport, 2001.

2. Boyko A.F. Osnove atletike. - M., Tjelesna kultura i sport, 1976. - 142 str.

3. Vaytsehovsky S.M. Knjiga trenera. M., Fizička kultura i sport, 1971. -205s.

4. Valik B.V. Treneri mladih sportaša. - M., Fizička kultura i sport, 1974. - 168 str.

5. Vydrin V.M. Sport u suvremenom društvu - M .:., Tjelesna kultura i sport, 1980, str. 80.

6. Godik M.A. Sportsko mjeriteljstvo: udžbenik. za in-t nac. kulture / M.A. Godik. - M.: Fizička kultura i sport, 1988. - 192 str.

7. Dedkovsky S.M. Brzina ili izdržljivost - M .: Fizička kultura i sport, 1973. -208s.

8. Eger K., Oelyplegel G. Mladi sportaši o treningu. - M., Fizička kultura i sport, 1975. -159 str.

9. Zhevnovata Zh.D., Zayarin G.A., Korotkova T.P., Rybkovsky A.G. Metodika nastave vrsta atletike. Donjeck, DonGU, 1989

10. Zimkina N.V. Fiziološke karakteristike i metode za određivanje izdržljivosti u sportu - M .: Fizkultura i sport, 2002.

11. Loman V. Trčanje, skakanje, bacanje. - M., Fizička kultura i sport, 1974.

12. Lyakh V.I. Tjelesna kultura. 5-9 razreda. Kontrola testa - M.: 2009. -144 str.

13. Makarov A. N. Trčanje na srednje i duge udaljenosti. - M., Fizička kultura i sport, 1966.

14. Matveev L.P., Novikov A.D. Teorija i metodika tjelesnog odgoja. - M., Fizička kultura i sport, 1976. 29

15. Ozolin N.G., Voronkina V.I., Primakova Yu.N. Atletika. - M., Fizička kultura i sport, 1989.

16. Polunin A.I. Škola trčanja - M .: Sovjetski sport, 2003.

17. Farfel B.C., Kots Ya.M. Fiziologija čovjeka (s osnovama biokemije). FiS, 1970. (monografija).

18. Filin V.P. Dobne osnove tjelesnog odgoja - M .: Fizkultura i sport, 1972.

19. Harre D. Poučavanje o obuci. - M., Fizička kultura i sport, 1971

20. Kholodov Zh.K., Kuznetsov B.C. Teorija i metodika tjelesnog odgoja iz sporta: Zbornik. dodatak za studente. viši udžbenik ustanove. - M.: Izdavački centar "Akademija", 2000. - 480 str.

21. Homenkova L.S. Priručnik za atletskog trenera. - M., Fizička kultura i sport, 1974.

22. Shenkman S.M. Naš prijatelj - trčanje - M .: Fizička kultura i sport, 1976

23. Yushkevich T.P., Vasyuk V.E., Bulanov V.A. Simulatori u sportu - M .: Fizkultura i sport, 1999.

Jeste li zainteresirani za razvoj izdržljivosti i želite naučiti o shemama treninga? Zatim pročitajte članak, zahvaljujući kojem možete formirati skup vježbi.

Vrste izdržljivosti u sportu

Glavne vrste izdržljivosti:

• Općenito, ili aerobni - izražava se u sposobnosti obavljanja tjelesnog rada, umjerenog intenziteta, tijekom duljeg vremenskog razdoblja. To uključuje plivanje i hodanje, kao i skijanje. Čak se i pila za ogrjev može dodati na ovaj popis.
• Posebna- karakterizira sposobnost osobe za obavljanje tjelesnog rada u određenom sportu, određenog intenziteta, kroz dulje vrijeme.

• Velika brzina. Ovdje je važno vremensko razdoblje tijekom kojeg je moguće održavati brzinu i tempo određenih pokreta u određenom režimu.
• Vlast. Sposoban je odražavati sposobnost dugotrajnog rada snage, bez smanjenja učinkovitosti.
• Koordinacija. Ova izdržljivost odnosi se na motoričku aktivnost koju karakteriziraju različite radnje tehničke i taktičke prirode.

Metode razvoja izdržljivosti

Za razvoj posebne izdržljivosti nužne su natjecateljske vježbe. Isto vrijedi i za simulaciju i posebne pripreme. Glavne metode koje se koriste za izgradnju izdržljivosti:

• Jednoobrazna metoda. Ovdje je potrebno kontinuirano raditi jednoličnom brzinom dugo vremena, održavajući zadanu brzinu i ritam. Isto vrijedi i za tempo i opseg pokreta.
• varijabilna metoda. Ovdje se opterećenja dosljedno mijenjaju tijekom kontinuiranog vježbanja. Posebno se mijenja brzina ili tempo, a možda i amplituda pokreta.
• metoda ponavljanja. Vježba se izvodi maksimalnom brzinom, doslovno za 10-20 sekundi. Tada vam je potreban aktivan odmor kako biste se u potpunosti oporavili.
• Kružni trening. Ovdje se vježbe izvode u krugu. Uključene stanice koje utječu na mišićne skupine. U tom slučaju mogući su intervalni ili redoviti treninzi.
• metoda igre. Tijekom igre razvija se izdržljivost. Ovdje se situacija stalno mijenja. Isto vrijedi i za emotivnost.
• natjecateljska metoda. Vježbe se izvode u obliku natjecanja.

Razvoj opće izdržljivosti

Pravila za izvođenje vježbi:

• Dostupnost opterećenja u smjeru složenosti. Tijelo će se postupno u procesu treninga naviknuti na promjene u fiziološkom stanju, prilagođavajući se opterećenjima što je više moguće.
• Vježbe se moraju izvoditi sustavno - jedino će tako biti učinkovite za tijelo. Potrebno je strogo pridržavati se zahtjeva u pogledu opterećenja i redoslijeda njihovog utjecaja. Također, ne zaboravite da vam je potreban odmor. Da, i proces treninga se ne može prekinuti. Ako ste početnik, svakako izmjenjujte dane bavljenja sportom s danima odmora - jedino tako možete izgraditi izdržljivost.
• Sve bi se trebalo odvijati postupno. To se također odnosi na zahtjeve povećanog opterećenja. Samo na taj način nećete oštetiti srce i krvne žile, te pomoći da se ti sustavi prilagode vašim vježbama.

• Na samom početku puta treba učiniti sve što je moguće da se maksimalno razviju aerobne sposobnosti, poboljšaju funkcije srca i krvnih žila, kao i dišnog sustava. Ovdje svakako treba dodati jačanje kralježnice. U tom razdoblju razvijate opću izdržljivost.
• Zatim prelazimo na drugu fazu, kada je volumen tereta već impresivniji. U isto vrijeme, režim treninga je mješovit.
• Nakon toga slijedi treća faza, kada se u shemu treninga uključuju intenzivnije vježbe. Treba ih izvoditi korištenjem intervala i rada s ponavljanjem na isti način kao i nastava u drugoj fazi. Ovdje postoji utjecaj na određene komponente posebne izdržljivosti.

Prehrana za izdržljivost

Kod dugotrajnih napora u području mišića potrebno je u prehranu uvesti pojedinačne hranjive tvari. Njihova doza varira ovisno o stanju tijela. Samo na taj način moguće je u potpunosti se oporaviti nakon impresivnih treninga ili natjecanja.

Po čemu je drugačiji trening izdržljivosti? Povećava se potrošnja energije tijela. Ugljikohidrati i masti pomažu u opskrbi tijela. Prehrana mora sadržavati ugljikohidrate u dovoljnim količinama - to je najbolje gorivo za tijelo i razvoj izdržljivosti.

• Ugljikohidrati. Njihova doza za svaki organizam je strogo individualna. Minimalni dnevni unos trebao bi biti četiri grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Ako su vaši treninzi intenzivni, trebali biste povećati unos na 9 grama ugljikohidrata po kilogramu svaki dan. Važno je ne pretjerivati ​​- pretjerana konzumacija ugljikohidrata dovodi do nakupljanja masnoća. Najbolje je postupno povećavati unos ugljikohidrata, te redovito pratiti svoju težinu i udio tjelesne masti. Dijeta bi trebala uključivati ​​zob i heljdu, kao i smeđu rižu i mahunarke. Isto vrijedi i za povrće i nešto voća.
• Vjeverice. Da bi razvili izdržljivost, sportaši trebaju unositi dovoljno proteina. Ako želite razviti izuzetnu izdržljivost, onda jednostavno ne možete bez toga. Dnevno treba unositi najmanje 1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako je trening jako dug, tada se ta brojka povećava na 1,8 grama. Jedite bjelanjak i žumanjak, kao i ribu i divljač, perad i nemasno crveno meso – ove namirnice sadrže mnogo proteina.
• masti. Kako biste maksimalno povećali izdržljivost, morate unositi Omega-3 masne kiseline. Isto vrijedi i za mononezasićene kiseline. Treba imati na umu da je mast u tijelu višenamjenska. Dakle, masti treba unositi u količini od najmanje petnaest, pa čak i dvadeset posto ukupnog energetskog unosa. Obratite pozornost na maslinovo ulje i laneno sjeme te konoplju. Isto vrijedi i za morsku ribu i orašaste plodove.
• Voda. Naravno, nije kaloričan nutrijent, čak ni namirnica, ali voda je vrlo važna za one koji se bave sportom. Ovu tekućinu potrebno je redovito konzumirati tijekom dana u dovoljnim količinama. Za duge treninge koji premašuju sat vremena, vrijedi dodati ugljikohidrate u piće.

Izdržljivost i starost

U sportu, gdje su potrebne visoke performanse energetskog plana, maksimalne rezultate mogu postići oni koji su dosegli pore fiziološke zrelosti. Riječ je o dobi od osamnaest do dvadeset pet godina. Zatim se pokazatelji tjelesne aktivnosti postupno smanjuju, do šezdesete godine oni su upola manji od maksimalnih pokazatelja.

Kako povećati izdržljivost?

Postoji nekoliko opcija za rješavanje ovog problema. Ovdje je važno poduzeti nekoliko koraka.

1. Prilikom izvođenja bilo koje radnje mišići ne smiju biti napeti ili ukočeni.
2. Voda je vitalna i neophodna za normalno funkcioniranje organizma. Ovo je regulator koji je odgovoran za raspodjelu energije u ljudskom tijelu.
3. Treba se pridržavati uravnotežene prehrane.
4. Intervalni trening je najučinkovitiji način za poboljšanje izdržljivosti.