Gimnastika za starije osobe može se izvoditi brzim ili sporim tempom. Na ovoj stranici nudim vam obje mogućnosti. Odaberite onu koja najbolje odgovara vašem karakteru i temperamentu. Ako mislite da to nije dovoljno opterećenje za vaše tijelo, onda idite na stranicu "Zdravstvena gimnastika za sve!"

Prva verzija gimnastike za starije osobe

Druga verzija gimnastike za starije osobe

Krenimo s analizom vježbi.

Prva grupa vježbi. Vrat.

Savjetujem da sve vježbe izvodite u stojećem položaju, sa stopalima u širini ramena. Ovo ne zabranjuje osobama s nedovoljno stabilnosti da to izvode sjedeći.

1.1. okreće glavu desno i lijevo. Pazite da vam glava ne padne unatrag. Pokret se izvodi bradom uz rame. Glava ostaje unutra uspravna pozicija a pogled je usmjeren ravno naprijed. Ako osjećate da vam oči pomalo škilje, onda je to prvi znak nepravilnog izvođenja pokreta. Držite glavu i vrat okomito na pod. Pokret se izvodi 4 puta.

1.2. Nagnemo glavu naprijed. Leđa zadržavaju okomiti položaj. Glava kao da visi ispred tijela, usmjeravajući pogled na nožne prste. Zatim se mirno vraća u prijašnji položaj.

1.3. Zabacujemo glave unatrag. Budući da sam čuo da se ovaj pokret često ne preporučuje starijim osobama, moram vam reći sljedeće: „Ovom pokretu pristupite s oprezom. Ako niste sigurni da ćete ostati stajati i da nećete pasti, onda je bolje sjesti ili ga jednostavno preskočiti i prijeći na sljedeći. Ovo se odnosi na bilo koju vježbu. Radite točno onoliko koliko vam vaše tijelo dopušta.” Općenito, u tome nema ništa teško učiniti, a ako ste u dobroj fizičkoj formi, lako ćete se nositi s tim!

1.4. Nagnite glavu udesno i ulijevo. Početni položaj tijela je očuvan. Ramena su namjerno spuštena i, takoreći, "fiksirana ispod". Nagnemo glavu udesno, kao da uhom pokušavamo dohvatiti spušteno rame. Vratite glavu u prvobitni položaj. Ponavljamo u suprotnom smjeru, odnosno ulijevo, spuštajući glavu što niže do ramena. I još jednom se vratite u početni položaj

1.5. Sljedeći pokret je kružni. Glava kao da se kotrlja preko tijela. Naravno, to je samo slikovito rečeno, kod većine ljudi ne dopire do tijela. Ali želja u pokretu je zakotrljati glavu.

• 1).Spustivši ramena, nagnemo glavu s uhom prema desnom ramenu.
• 3). pomaknite glavu, bez podizanja, s uhom na ramenu u položaju nalijevo

Pokret se ponavlja najmanje 2 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

• 1).Spustivši ramena, nagnemo glavu s uhom prema lijevom ramenu.
• 2). pomičemo glavu u nižem položaju, odnosno bez podizanja naprijed
• 3). pomaknite glavu, bez podizanja, s uhom na ramenu u položaju nadesno
• 4). Pomaknite glavu natrag u nagnuti položaj

Pokret se ponavlja najmanje 2 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

Drugi grupa za vježbanje. Prsti i šaka.

2.1. prsti. Postoji izraz "raširi prste poput lepeze". Dakle, otvaramo prste poput lepeze. Sada savijamo samo falange prstiju, bez stiskanja ruke u šaku. Zatim ispravimo prste. Istodobno se osjeća neka napetost u ruci.Pokret se ponavlja najmanje 8 puta u ritmu glazbe koju ste odabrali.

2.2. Prsti se pomiču iz položaja "lepeze" u položaj "hrpe". Falange prstiju se ne savijaju. . Pokret se ponavlja najmanje 8 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

2.3. Ruka je skupljena u šaku i prilično brzim pokretom, gotovo kao “bljesak”, prelazi u položaj “lepeza”. Pokret se ponavlja najmanje 8 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

2.4. Sljedeći pokret podsjeća na "odvrtanje" žarulje. Zamislite da vam je pregorjela žarulja i da je trebate zamijeniti. Pregorjelu žarulju odvrnemo s 8 kružnih pokreta prstima i, zamijenivši je novom, zavrnemo s istim brojem pokreta. obrnuta strana. Kada se vježba pravilno izvodi, u prstima se osjeća ugodna napetost.

Treća skupina vježbi. Ručni zglob.

3.1. Četka desna ruka stisnite lijevu ruku blizu zapešća. Time se popravlja položaj lijeve ruke. Savijte zglob gore i dolje 8 puta, desno i lijevo 8 puta, rotacija u smjeru kazaljke na satu 8 puta, rotacija u suprotnom smjeru 8 puta.

3.2. Lijevom rukom uhvatimo desnu blizu zapešća. Time se popravlja položaj desne ruke. Savijte zglob gore i dolje 8 puta, desno i lijevo 8 puta, rotacija u smjeru kazaljke na satu 8 puta, rotacija u suprotnom smjeru 8 puta.

3.3. Ovu seriju ponavljamo s obje ruke istovremeno bez "fiksiranja" ruku. Savijte zapešća gore i dolje 8 puta, desno i lijevo 8 puta, rotirajte u smjeru kazaljke na satu 8 puta, rotirajte suprotno od kazaljke na satu 8 puta.

3.4. Idemo se malo istezati. Stavite desni dlan na stražnju stranu lijeve ruke. Savijte zglobove tako da desna ruka pokazuje prema gore, a lijeva prema dolje. U tom položaju gurnite ruke prema sredini. Osjećaj "istezanja" trebao bi ostati ugodno istezanje i ne pretvoriti se u bolne senzacije.

3.5. Mijenjamo ruke. Stavite lijevi dlan na stražnju stranu desne ruke. Savijte zglobove tako da vam lijeva ruka pokazuje prema gore, a desna prema dolje. U tom položaju gurnite ruke prema sredini. Osjećaj "istezanja" trebao bi ostati ugodno istezanje i ne pretvoriti se u bolne senzacije.

Četvrta grupa za vježbanje. Laktovi.

Ispružite ruke sa strane u razini ramena paralelno s podom. "Popravljamo" položaj podlaktice i lakta u odnosu na tijelo. Kretanje se događa samo na laktovima.

4.1. Savijte ruke ispružene u laktovima. Dakle, ruke, opisujući polukrug, zaustavljaju se iznad ramena. Zatim se ponovno vraćaju u početni položaj, opisujući gornji polukrug. Pokret se ponavlja najmanje 8 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

4.2. Sljedeći pokret je malo neobičan u smislu mišićnih osjeta. Činjenica je da mi, ostavljajući podlaktice i laktove fiksne, rukama opisujemo donji dio polukruga. Smjer ruke pri kretanju trebao bi nalikovati klatnu. Polukrug je okomit na pod. Pokret se ponavlja najmanje 8 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

4.3. Nakon prva dva polukruga, gornji i donji, povezujemo ih u jednu cjelinu i opisujemo krug. Laktovi trebaju ostati na istom mjestu. Rotacija se događa u zglobu lakta. Podlaktica aktivno pomaže u održavanju lakta u fiksnom položaju. Radimo 4 rotacije u jednom i drugom smjeru.

4.4. Ovaj pokret također radi na zglobovima lakta, ali se obično radi kako bi se ruke malo odmorile prije nego prijeđete na sljedeću vježbu. Početni položaj: ruke dolje

• 1). Iznosimo ruke ravno naprijed s dlanovima prema dolje
• 3). ispružite ruke ispred sebe

Pokret se ponavlja najmanje 4 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

• 1). ispružite ruke ravno naprijed s dlanovima prema gore
• 2).savijte laktove, spuštajući ih prema dolje; ruke se približavaju ramenima
• 3). ispružite ruke ispred sebe
• 4). spustite ruke ravno prema dolje.

Pokret se ponavlja najmanje 4 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

4.5. Za mnoge je ovaj pokret jedan od najneugodnijih osjeta. Mnogi ljudi to doživljavaju kao vrlo bolno i radije to ne rade. U stvarnosti je stvar u tome Svakidašnjica nikad ga ne koristimo. Podsjeća na "uvrtanje ruku" u ramenom zglobu. Ispružite ruku u ravnom položaju na slobodnoj visini. Učvrstivši tijelo što je više moguće, počinjemo se okretati, odnosno okrećemo ruku do kraja u jednom, a zatim u drugom smjeru. Pokret se ponavlja najmanje 2 puta u ritmu glazbe koju odaberete. Zatim radimo isto s drugom rukom. Nakon toga izvodimo pokret naizmjenično mijenjajući jednu ruku drugom.

Peta skupina vježbi. Ramena.

5.1. stojeći položaj, noge u širini ramena, ruke slobodno spuštene. Ramena podižemo do kraja, kao da želimo dohvatiti uši. S istom marljivošću spuštamo ramena prema dolje. Ovdje moramo malo pritisnuti ramena tako da ih prisilimo da rade u smjeru koji je za nas neobičan. Pokret se ponavlja najmanje 4 puta u ritmu glazbe koju ste odabrali, nakon čega se izvodi naizmjenično desno i lijevo rame.

5.2. pomičite ramena naprijed i nazad. Pokret se izvodi u prirodnoj razini ramena, bez podizanja ili spuštanja. Prvo pokušavamo spojiti ramena naprijed, a zatim ih pomaknemo skroz unatrag, kao da ih želimo spojiti iza leđa. Pokret se ponavlja najmanje 4 puta u ritmu glazbe koju odaberete, nakon čega se izvodi naizmjenično.

5.3. kružni pokreti ramena prema naprijed:

• 1). vratimo ramena unazad
• 3).zatim ih pomičemo naprijed, kao da ih "spajamo" zajedno

Pokret se ponavlja najmanje 4 puta u ritmu glazbe koju odaberete, nakon čega se izvodi naizmjenično. kružni pokreti ramena unazad:

• 1). pomaknuti ramena naprijed
• 2). pomaknite ih u položaj prema gore “prema ušima”
• 3).zatim ih vraćamo, kao da ih "povezujemo" zajedno
• 4). zatim ga spustite, takoreći pritiskajući ih, i ponovite pokret

Pokret se ponavlja najmanje 4 puta u ritmu glazbe koju odaberete, nakon čega se izvodi naizmjenično.

Šesta grupa vježbi. Nagibi.

6.1. Z Ovdje je uključeno cijelo tijelo. Težina tijela se slobodno kreće s jedne noge na drugu, dok zglob kuka pomiče što slobodnije lijevo i desno. Tijelo, naginjući se lijevo i desno, održava pravilan smjer nagiba. Vrlo često, umjesto da se nagnemo u stranu, mi se nagnemo naprijed, praktički ne shvaćajući razliku. Ne zaboravite da kod naginjanja u stranu imamo određeni osjećaj skupljanja jedne i rastezanja druge strane. Ako ti osjećaji nisu prisutni, najvjerojatnije smjer nagiba nije ispravan. Pri saginjanju pokušavamo "dotaknuti pod" ili barem koljena. Općenito, ide tko gdje može. Pokret se ponavlja najmanje 4 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

6.2. ovaj nagib je prilično jednostavno objasniti. Nagnemo tijelo prema naprijed, pokušavajući prstima dotaknuti pod, zatim se podignemo i lagano, koliko tijelo dopušta, savijemo se u leđa. Primijetite da sam rekao leđa, a ne vrat. Nema potrebe zabacivati ​​glavu unatrag. Glava i pogled su ravno naprijed. U početku, u pravilu, mnogi ljudi misle da se "rugam" ili "rugam" starijim osobama koje uče u grupi. Ali nakon samo nekoliko lekcija vide razliku. A neki priznaju da mogu učiniti stvari koje godinama nisu, poput vezanja cipela bez podizanja stopala na višu površinu ili oslonac. Ne bojte se svojih mogućnosti! Ne pokušavajte štrajkati. Učini što možeš. Iznenadit ćete sami sebe! Pokret se ponavlja najmanje 4 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

6.3. kružnim pokretima dok se saginje. Pomičemo tijelo u krug duž svih donjih točaka dva prethodne vježbe.

• 1). nagnite se udesno
• 2). s položaja na bok bez uspravljanja,pomaknite se u položaj s nagibom prema naprijed
• 3). iz prednjeg nagnutog položaja, bez uspravljanja, pomaknemo se na bok u lijevi položaj
• 4). iz položaja u stranu ulijevo, bez ispravljanja, prelazimo u položaj savijanja unazad.

Pokret se ponavlja najmanje 4 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

• 1). nagnite se ulijevo
• 2). iz položaja u bok, bez ispravljanja, prelazimo u položaj savijanja unatrag
• 3). iz položaja savijanja unatrag, bez ispravljanja, prelazimo u položaj na stranu udesno
• 4). Iz bočnog položaja udesno, bez ispravljanja, prelazimo u prednji nagnuti položaj.

Pokret se ponavlja najmanje 4 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

Sedma grupa vježbi. Hip

Ova skupina pokreta je za zglob kuka. Možda ne zvuči jako zanimljivo, ali, kao što sam primijetio, svima najdraži dio lekcije. Više se doživljava kao ples nego kao gimnastika. Početni položaj: stojite, noge u širini ramena. U ovom pokretu, za razliku od prethodnih, pokušavamo “popraviti” ili “popraviti” gornji dio tijelo i raditi samo s donjim, odnosno zglobom kuka.

7.1. pomaknite kukove lijevo i desno na ravnim nogama 4 puta, zatim savijte koljena i izvedite iste pokrete desno i lijevo, ali na savijenim nogama.

7.2. “gurnite” dio kuka prema naprijed i “maknite” ga natrag. Pokret izvodimo 4 puta na ravnim nogama. Zatim se ovaj pokret ponavlja 4 puta sa savijenim nogama.

7.3. kružni pokreti dijela kuka.

• 1). pomaknite kukove udesno
• 2). iz položaja “desno” pomaknemo kukove u položaj “naprijed”.
• 3). iz položaja “naprijed” pomaknemo kukove u položaj “lijevo”.
• 4). iz položaja “lijevo” “pomaknite kukove unazad.

Pokret se izvodi 4 puta na ravnim nogama i 4 puta na savijenim nogama. Ponovite pokret u suprotnom smjeru

• 1). pomaknite kukove udesno
• 2). iz položaja “desno” pomaknemo kukove u položaj “leđa”.
• 3). iz položaja “leđa” pomaknemo kukove u položaj “lijevo”.
• 4). iz položaja “lijevo” “odmaknite kukove u položaj “naprijed”.

Pokret se izvodi 4 puta na ravnim nogama i 4 puta na savijenim nogama.

Osma grupa vježbi. Noge.

8.1. Podignite i spustite koljeno ispred sebe. Pokušajte podići koljeno što više, ali uvijek na temelju onoga što vam tijelo dopušta. Pokret se izvodi 4 puta, nakon čega se odmah prelazi na drugi pokret, budući da se ova dva pokreta moraju izvesti u jednoj vezi. Sljedeći pokret je takozvano "bacanje" noge. Ispravite nogu u koljenu i mirno je podignite s poda, podižući je. Bez zaustavljanja na vrhu, spuštamo ga dolje. Pokret se ponavlja 4 puta. Pratite napetost radne noge u koljenu. Ovaj mali ligament izvodi se na obje noge u ritmu koji vam odgovara.

8.2. Podignite nogu savijenu u koljenu 4 puta u stranu, zatim ispravite koljeno i podignite ravnu nogu 4 puta. Ovdje je jako bitan smjer podignute noge. Ako bolje razmislite, ponekad u životu moramo podići nogu naprijed, ali vrlo rijetko u stranu. Zato, sama od sebe, noga tamo neće ići. Mora se usmjeravati i pratiti pri svakom pokretu. pravom smjeru. Ligament se izvodi na obje noge u ritmu koji vam odgovara.

Deveta grupa vježbi. Stopala

9.1. Podignite se ravno na prste, a zatim mirno spustite pete na pod. Izvedite pokret 4-8 puta, ovisno o želji.

9.2. Lagano savijte koljena. podignite se “na prste” sa savijenim koljenima i vratite se u početni položaj bez ispravljanja koljena. Pokret ponovite 4 ili 8 puta ovisno o želji. Ako vam neka vježba pruža mišićni užitak, nemojte se bojati raditi je više.

Deseta skupina vježbi. "Zupčanici"

Nisam slučajno ovu skupinu vježbi nazvao “zupčanici”. Prvo, jer je ovo posljednja grupa u ovom kompleksu “Gimnastika za starije osobe”. I, naravno, na kraju lekcije, u pravilu, mnogi ljudi su umorni. I naziv skupine vježbi “zupčanici” s umanjenim naglaskom (a ne “šrafovi” npr.), daje osjećaj lakoće i pokretu i raspoloženju.

Početni položaj: stojite ravno, noge u širini ramena.

10.1. okrećući glavu desno i lijevo.Okreće se samo glava. Ramena ostaju na istom mjestu gdje su bila u prvobitnom položaju tijela. Svakako pogledajte što je u smjeru u kojem gledate. Pokret se ponavlja najmanje 4 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

10.2. Nastavljamo okretati glavu, zahvaćajući ramena. Kukovi ne sudjeluju u rotaciji, zadržavajući svoj izvorni položaj. Pokret se ponavlja najmanje 4 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

10.3. Nastavljamo okretanje, koristeći cijelo tijelo. Samo stopala ostaju nepomična. Obavezno pogledajte što je u smjeru u kojem ste skrenuli. Pokret se ponavlja najmanje 4 puta u ritmu glazbe koju odaberete.

10. 4. ruke postaviti u položaj za trčanje, savijene u laktovima; ruke su skupljene u šaku. Stopala u širini ramena. Glava i pogled ravno naprijed. Rotiramo dio kuka udesno i ulijevo najbržim tempom za vaše tijelo. Nemoj pretjerati! Na kraju vježbe savjetujem vam da duboko udahnete, podižući ruke uz tijelo, i izdahnete, spuštajući ruke.

A onda se nasmiješi svojoj, možda za neke, prvoj pobjedi.

Teško je odrediti u kojoj je dobi važnija odgovarajuća, redovita tjelesna aktivnost: u mladosti ili u starosti. U svakom slučaju, oboje nas može zaštititi od razvoja gotovo svih bolesti.

Konstantno se provode istraživanja čiji rezultati dokazuju da umjerena konzumacija u starijoj dobi ne samo da blagotvorno utječe na tjelesno zdravlje, nego i podupire pamćenje, održava bistar um te, u konačnici, omogućuje čovjeku da se osjeća dijelom društva u bilo koje dobi.

Problem za starije osobe gotovo je uvijek dugotrajan depresivno stanje, stariji se ljudi osjećaju “nepotrebnima” ovom svijetu. Zato je vrlo važno pronaći hobije, interese i stalno učiti nešto novo. Ako nikada u životu niste vježbali, onda možda idealna opcija za starije će biti . To će vam dati energiju i optimizam za cijeli dan.

Danas ćemo vam predstaviti složenu gimnastiku za starije osobe.

Skup vježbi

1. Istežemo vrat: spuštamo glavu naprijed, okrećemo vrat lijevo-desno, poput njihala.
2. Okrećemo glavu prema lijevom ramenu i prema desnoj strani. Zatim dohvatimo lijevo i desno rame.
3. Glavu okrećemo 4 puta na svaku stranu.
4. Stavljamo ruke na ramena i radimo kružne rotacije naprijed i nazad 6 puta po strani.
5. S rukama ispruženim u stranu savijamo laktove i izvodimo rotacije. 6 puta po strani.
6. Udahnuli smo, raširili ruke, a pri izdisaju se nagnuli naprijed, vratili u početni položaj, savijali u leđima s raširenim rukama.
7. Polučučnjevi ili plies. Pete zajedno, prsti razmaknuti, ruke na struku. Radimo polučučnjeve, širimo koljena u stranu.
8. Radimo pune čučnjeve s kružnim rotacijama ruku.
9. Sljedeći su najviše korisne vježbe gimnastika za starije žene i zdravlje kukova.
10. Sjedimo na prostirci, raširimo noge što je moguće šire. Udahnuli smo, raširili ruke i dohvatili desnu nogu. Ponovite na lijevoj nozi i na sredini.
11. Skupili su noge, udahnuli, raširili ruke i posegnuli za obje noge.
12. Jedna je noga bila ispravljena, druga je bila savijena u koljenu. Udahnuli smo, raširili ruke i posegnuli za ravnom nogom. Vježbu radimo na obje noge.
13. Sjedimo na podu, koljena savijena, spuštena udesno, glava ispružena ulijevo. Ponavljamo na drugu stranu.
14. Sjedimo na podu, savijenih koljena. Podignite lijevu nogu prema gore, a istovremeno odvojite kuk. Ne spuštajući nogu prema dolje, povucite je udesno, zatim opet gore i spustite. Ponavljamo na desnu nogu.

(5 glasova, prosjek: 4,80 od 5)

Satovi fitnessa vrlo su korisni ne samo za mlade, već i za puno starije ljude. Dakle, možete sigurno početi trenirati. Zajamčena vam je energija i harmonija između tijela i duše. Danas ćemo vam pričati o riznici čarolije koja se zove gimnastika za starije osobe.

Da, dobro ste čuli, gimnastika. Mislite li da je sve ovo fantazija? Izbaci te loše misli iz glave. Sportom se bave i ljudi stariji od 70 godina, održavajući se u dobroj formi.

Dok ti duša igra i pjeva, ne stariš! Ukloni iz svog životni put sve vrste "ne mogu". Oni ne postoje! Sjedenje na kauču može biti gubitak dragocjenog života. I ona je vrijedna poštovanja...

Čak ni izgovor za odustajanje od sporta invalidska kolica! Uostalom, neke elemente možete izvoditi i sjedeći. Jačanje mišića i borbenog duha. Sada vas u tome prate mnogi pomagači. Časopisi, posebni programi na televiziji.

Postoji mnogo prekrasnih video lekcija o gimnastici za starije osobe. Možete odabrati prikladan kompleks i slijediti ga. Malo ćemo te pogurati na pravi put, a onda ćeš, vjeruj mi, shvatiti!

Tri su tajne za starije koje morate znati i primijeniti u životu.

Prva vježba su sklekovi na stolici. (deset puta, ne više)

Drugo – čučnjevi (desetak puta po standardu)

Treće, podizanje nogu (poželjno je da ih prilikom podizanja barem malo držite u zraku)

Radeći ove naizgled jednostavne vježbe svaki dan po pola sata, vrlo brzo ćete primijetiti nenadmašan rezultat! Ovdje je glavna stvar ne biti lijen. Onda će sve uspjeti.

IzgledŽena je uvijek zabrinuta što ne govori. Ali drage bake, godine nisu smrtna presuda vašoj ljepoti! Svoje godine potrebno je prihvatiti časno i dostojanstveno. Pokažite im da vam ne mogu oduzeti šarm.

Kako bismo što više pomogli u ovoj korisnoj stvari, ponudit ćemo vam posebne proizvode za žene koji pomažu u pomlađivanju tijela i duha.

Prvo, vodeni postupci. Omogućuju istu aerobnu vježbu kao i sobni bicikli, ali s minimalnim opterećenjem zglobova. Učinit ćete svoje mišiće nevjerojatnima i podići svoju izdržljivost na višu razinu. A višak kilograma, da, potpuno ćeš zaboraviti na njega!

Drugo, poboljšat će stanje ne samo mišića, već i kostiju. To se zove kružni trening. Uključuje oko pet vježbi. Započnite s čučnjevima, zatim nastavite kompleks radeći sklekove, zatim iskorake i na kraju čučnjeve. Također radeći podatke, poboljšavate rad svog srca!

Treće, joga kao sportska aktivnost za starije osobe. Ima pravo zauzeti svoje mjesto na našoj listi. Ne mogu zamisliti koliko pristalica ove tehnike ima u cijelom svijetu. Ali ne tako malo! Teško je imenovati najbolju metodu oporavka. Uz pomoć joge tonizirate ne samo fizičko stanje tijela, već i duhovnu ravnotežu.

Za starije - "Tai Chi". U Kini nije iznenađujuće baviti se sportom. Sve se to događa tamo, naravno. Ljudi jako poštuju svoje duhovno i fizičko stanje. Dugogodišnja tehnika tai chija je poboljšanje zdravlja cijelog tijela, povećanje imuniteta i učinkovitosti. Pridržavajući se ovog skupa vježbi produžit ćete život pun zdravlja i osmijeha.

Također, prilikom izvođenja tai chi kompleksa potrebna je posebna glazba. Nježni zvuci flaute ili nečeg sličnog. To će vam sigurno stvoriti potrebno raspoloženje, što će dovesti do maksimalne koncentracije u nastavi.

Tai Chi sadrži popis vježbi za jačanje mišića nogu. Pomaže osobi da automatski održi ravnotežu i ravnotežu. Ovo je jako važno za starije ljude. S godinama mišići slabe, a pokretljivost zglobova postaje izrazito ograničena. Zbog toga stariji ljudi stalno pate od padova. Ali ako to radite dvaput tjedno, to možete spriječiti.

Željeli bismo vam ponuditi naše Dragi prijatelji Izvrsna metoda koja vas puni vitalnošću. Skrećemo vam pozornost na osnovnu zglobnu gimnastiku za starije osobe.

Prije svega svakako napravite lagano zagrijavanje. Samo oko 10 minuta! Istegnite sve zglobove, a zatim prijeđite na glavni kompleks. Ako ne potrošite vrijeme na to, onda jednostavno neće biti nikakve koristi od programa koji ću vam opisati u nastavku.

Osnovni set vježbi za zglobove

• Lezite na leđa, pazeći da su vam noge ispravljene. Zatim, savijajući jednu nogu u koljenu, stavite drugu na koljeno i savijte se.
• Druga vježba izvodi se ponovno na leđima. Savijte noge u koljenima, raširite ih, približite ih podu što je više moguće. Istegnite se koliko god možete.
• Stanite ravno s laktovima na zidu. Rotirajte nogu u dijelu područja zdjelice.

• Lezite na pod, držite noge ispravljene i počnite podizati obje noge prema gore. Pokušajte ih nekoliko sekundi držati u podignutom položaju.
• Okrenite se na trbuh, ruke ispod glave. Pomaknite ih natrag, podignite tijelo. Podižući ga više, izvijate leđa dublje. A to dovodi do boljeg učinka.
• Položaj - na leđima, ležeći. Radite povlačenja sa savijenim koljenima prema bradi.
• Ova vježba je za vrat. Nagnite glavu redom, zatim na lijevo, pa na desno rame. Pokušajte ga dohvatiti uhom. Zatim se savijte naprijed i nazad.
• Na kraju, sjednite na stolicu. Izvijajte svoje tijelo pokušavajući posegnuti sve dalje i dalje.

Gimnastika za stariju osobu ne bi trebala izgledati kao nešto teško i zastrašujuće. Postoji mnogo nježnih opcija za bavljenje sportom za osobe s bilo kojim fizičkim nedostatkom. Glavna stvar je želja, kao i vjera u sebe i uspjet ćete. Prije bilo kakvih radnji svakako se posavjetujte s liječnikom. Svaka osoba, bilo koje dobi, ima svoje kontraindikacije i morate biti izuzetno oprezni da se ne ozlijedite.

Starenje je fiziološki proces praćen prirodnim starosnim promjenama u tijelu, čija je priroda nasljedno programirana. Te se promjene također proširuju na fiziološke mehanizme regulacije homeostaze, ograničavajući adaptivne i kompenzacijske reakcije tijela. Kao rezultat toga, smanjuje se sposobnost tijela da održava homeostazu, smanjuje se otpornost na stres i, na kraju, sve veća destabilizacija vitalnih funkcija povezana sa starenjem završava smrću.

Proces starenja karakterizira heterokinetičnost, tj. različita brzina razvoj promjena povezanih s dobi u različitim tkivima; heterotopija- nejednaka težina procesa starenja u različitim tkivima i organima; heterokronija- nejednaka pojava izraženih znakova starenja u različitim tkivima, organima i sustavima tijekom vremena.

Znanost o starenju organizma naziva se gerontologija, a njezin dio koji proučava karakteristike bolesti u starijih i senilnih osoba naziva se gerijatrija.

Prihvaćena dobna periodizacija u zrelu dob svrstava muškarce od 21 do 60 godina i žene od 20 do 55 godina. U njemu postoje dva razdoblja. Prva skupina uključuje muškarce od 21-35 godina i žene od 20-35 godina. Karakterizira ga prestanak rasta i optimalan stupanj razvoja svih tjelesnih funkcija. Drugo razdoblje odrasle dobi (za muškarce 35-60 godina, za žene - 35-55 godina) karakterizira postupna pojava znakova starenja i bolesti svojstvenih starenju tijela, a vjerojatnost smrti od njih se povećava.

Starost obuhvaća muškarce od 60 do 75 godina i žene od 55 do 75 godina. Ovo razdoblje karakterizira povećanje znakova starenja i bolesti karakterističnih za ovu dob (ateroskleroza, hipertenzija i dr.). Starost obuhvaća muškarce i žene starije od 75 godina; stogodišnjacima nakon 90 godina.

Osim kalendarske dobi, razlikuje se i biološka dob, koja se shvaća kao biološko stanje osobe, određeno ukupnošću njegovih metaboličkih, strukturnih, funkcionalnih, regulatornih značajki i mehanizama prilagodbe. Za procjenu biološke dobi, pojedinačne vrijednosti pokazatelja funkcija različitih organa osobe koja se proučava uspoređuju se s prosječnim vrijednostima ovih pokazatelja karakterističnih za populaciju koja je dugo živjela na ovom području. Kao testovi starenja za određivanje biološke starosti predlažu se sljedeći:

1. smanjen vitalni kapacitet;

2. procjena intelektualnih sposobnosti (specijalne ljestvice);

3. procjena akomodacije leće;

4. sposobnost statičke ravnoteže (sposobnost osobe da stoji na jednoj nozi sklopljenih nogu).

Utječe na životni vijek:

Profesionalne opasnosti;

Teški fizički rad;

Česte bolesti;

Zlouporaba čaja, kave (oslobađanje kateholamina);

Genetski kontrolirano.

Kod žena je brzina starenja manje izražena nego kod muškaraca (kromosom X povećava pouzdanost genetskog aparata stanica kod žena).

Od sredine 20. stoljeća šest je bolesti vodeći uzrok smrti kod 80-85% ljudi: bolesti srca, rak, cerebralno krvarenje, upala pluća, gripa i opća ateroskleroza.

Teorije starenja. Postoji više od 100 teorija starenja i sve se one mogu podijeliti u dvije velike skupine: stanične i sistemske.

Najpopularnije teorije stanica:

Teorija somatske mutacije je nakupljanje mutacija u genima somatskih stanica koje nastaju pod utjecajem štetnih agenasa (zračenja);

Teorija genetske mutacije - pogoršanje funkcioniranja genetskog aparata stanica (oštećen je popravak DNA), teorija nakupljanja genetskih pogrešaka;

Teorija slobodnih radikala (uzrok starenja smatra se intenziviranjem procesa peroksidacije lipida).

Najpopularnije teorije sustava:

Teorija viška akumulacije razne tvari u tkivima i organima (kalcij, kolagen) koji ometaju normalno funkcioniranje tijela;

Teorija nakupljanja lipofuscina (senilnog pigmenta) produkta peroksidacije lipida uglavnom u aerobnim tkivima (srce, mozak);

Teorije starenja su imunološke i autoimunološke - kršenje razlika u imunološkim mehanizmima tijela "vlastitog" i "stranog", što dovodi do depresije kromatinskih lokusa koji određuju sintezu antitijela, prvenstveno u središnjem živčanom sustavu ( hipotalamus).

Promjene koje se javljaju s godinama:

1. Gubitak težine starenje ljudi zbog atrofije poprečno-prugaste muskulature, jetre, bubrega, limfnog tkiva, poroznosti kostiju (demineralizacija 30-50%), volumena intracelularne vode i povećanja postotka masti. Tako kod muškaraca nakon 35. godine života dolazi do povećanja od 0,2-0,8 kg godišnje, otprilike do 60. godine života.

2. Funkcije stanica se mijenjaju: Smanjuje se sposobnost popravka DNA, smanjuje se količina sintetizirane RNA, broj lizosoma, citoplazmatskih proteina, mitohondrija i membranskih receptora.

3. U tijelu koje stari postoji imunodeficijencija, smanjena aktivnost stanične i humoralne imunosti.

4. S godinama se količina smanjuje er i Hb, kapacitet krvi za kisik, uočen je nedostatak željeza, folna kiselina i vitamin B 12, koji je povezan s razvojem atrofičnog gastritisa. Nakon 40 godina povećava se prokoagulantna funkcija krvi i intenzitet intravaskularnog stvaranja tromba.

5. Nakon maksimalno 25 godina potrošnja kisika tijelo se stalno smanjuje i do dobi od 55 godina je 27% niže nego kod 20-godišnjaka, posljedično se mijenjaju funkcije kardiovaskularnog sustava: smanjuje se broj otkucaja srca i MO, smanjuje se kontraktilna aktivnost srca, smanjuje se udarni volumen , krvni tlak raste. Žile postaju gušće, broj funkcionalnih kapilara se smanjuje, njihov lumen se sužava, a ukupno vrijeme cirkulacije krvi se povećava. Povećava se OPS, smanjuje se tonus i elastičnost venskog korita.

6. Dišni sustav manje intenzivno smanjuju svoje funkcije tijekom starenja. Maksimalna ventilacija po jedinici vremena između 20 i 80 godina smanjuje se za 40%. Vitalni vitalni kapacitet kod žena do 70-80 godina života smanjuje se prosječno za 30%, kod muškaraca za 50% i više. Povećava se krutost prsnog koša, smanjuje se snaga dišne ​​muskulature i elastičnost pluća, pogoršava se prohodnost bronha, ubrzava se ritam disanja, postaje plitko, razvija se senilni emfizem.

7. Probavni organi: smanjuje se izlučivanje želučanog soka, uočavaju se fenomeni atrofičnog gastritisa, sa smanjenjem ukupne i slobodne kiselosti. U soku gušterače smanjuje se sadržaj proteolitičkih enzima: lipaze, amilaze zbog slabljenja sekretorne funkcije, a smanjen je i njegov sekretorni odgovor na humoralne podražaje. Resice tankog crijeva postaju kraće, što smanjuje apsorpcijsku zonu i otežava apsorpcijske procese. Motorna funkcija crijeva se smanjuje, osobito debelog crijeva, zbog slabljenja aktivnosti centara lumbosakralne regije. Kršenje sekretorne i motoričke funkcije doprinosi proliferaciji patogenih mikroorganizama za ljude u gastrointestinalnom traktu. S godinama se smanjuje motorička funkcija žučnog mjehura i njegova sposobnost evakuacije žuči, a detoksikacijska funkcija jetre.

8. Endokrilni sustav: smanjuje se proizvodnja hormona, njihova koncentracija, razina njihovog vezanja za staničnu recepciju (smanjenje hormona Štitnjača, gušterača, spolne žlijezde, kora nadbubrežne žlijezde i epifiza).

9. Pogoršanje rad bubrega povezana s promjenama u krvožilnom sustavu (sklerotične promjene krvnih žila), npr. kod 80-godišnje osobe sklerotično je od 30 do 40% nefrona. Kod starijih ljudi volumen glomerularne filtracije, protok krvi u plazmi i koncentracijska sposobnost bubrega smanjeni su za gotovo 50%.

10. S godinama se smanjuje BX, procesi aklimatizacije su poremećeni, a temperaturni centar u hipotalamusu postaje neuravnotežen.

11. Nakon 40-45 godina smanjuje se ukupna koštana masa, razvija se osteoporoza (smanjuje se matrica i broj prečki, iako se kalcifikacija koštanog tkiva malo mijenja). Uz aktivni motorički način, proces starenja koštanog tkiva usporava se za 10-15 godina. Hrskavica se troši, što dovodi do razvoja osteoartritisa.

12. Promjene u središnjem živčanom sustavu i psihi razvijaju se relativno sporije, pa se tek između 60-70 godine počinje smanjivati ​​težina mozga i njegov volumen, a smanjuje se i površina kore velikog mozga. S godinama se smanjuje sposobnost izvođenja pokreta koji zahtijevaju snagu, koncentraciju, ravnotežu i brzinu. Kao rezultat toga, 51% starih ljudi značajno je ograničeno u tjelesnoj aktivnosti. Tjelesni trening sprječava te procese održavajući snagu mišića.

Ciljevi terapije vježbanjem:

Imaju tonički učinak na živčani sustav;

Potiču rad kardiovaskularnog i dišnog sustava;

Poboljšati metaboličke procese;

Ojačati snagu mišića i pokretljivost zglobova;

Podržava puninu vitalnih motoričkih vještina i sposobnosti.

Postoje 3 skupine prema zdravstvenom stanju i tjelesnoj sposobnosti za terapiju vježbanjem:

Skupinu 1 čine osobe bez odstupanja u zdravstvenom stanju, s blagim involutivnim promjenama i mirne visoka razina tjelesni trening (20-25 osoba u grupi);

Skupina 2 uključuje osobe sa zadovoljavajućom tjelesnom spremom i blagim odstupanjima u zdravlju, što odgovara promjenama vezanim uz dob (12-15 osoba u skupini);

Skupinu 3 čine osobe koje uz izražene involutivne promjene i odstupanja u zdravstvenom stanju imaju smanjenu prilagodbu tjelesnoj aktivnosti (12-15 osoba u skupini).

U nastavi s osobama srednje i starije dobi koriste se: osnovna gimnastika; primijenjene vježbe (hodanje, trčanje, skakanje, bacanje); skijanje, klizanje, plivanje, igre na otvorenom i sportske igre, turizam, mirno veslanje.

Osnovna gimnastika uključuje:

Osnovne vježbe za razvoj snage, istezanja, opuštanja;

Vježbe s utezima (palice, palice, bučice, medicinske lopte);

Vježbe na spravama (zid, klupa, greda), mješoviti zgibovi i oslonci;

Neke vježbe otpora s partnerom;

Bacanje i hvatanje lopte;

Vježbe ravnoteže.

Hodanje: poboljšava živčani, kardiovaskularni i dišni sustav, dugoročno podržava rad motoričkih centara. Preporuča se kao samostalna lekcija naizmjenično smirenim i ubrzanim tempom. Za grupu 1 - udaljenost 7-10 km, trajanje 70-100 minuta, za grupu 2 - udaljenost 5-7 km, trajanje 60-75 minuta, za grupu 3 udaljenost 3-4 km, trajanje 30-40 minuta.

TRČANJE: Trčanje kao samostalna aktivnost može se dopustiti u skupini 1 i 2 nakon liječničkog pregleda. U skupini 2 priprema za vježbe trčanja treba se provoditi u obliku ubrzanog hodanja i hodanja, naizmjenično s trčanjem. U skupini 3, sporo trčanje kratkog trajanja.

Kopče. Aciklički tip vježbe koji zahtijeva dobru koordinaciju pokreta. Ponašanje prethodna priprema, što uključuje jačanje mišića nogu, posebno skočnog zgloba. U skupini 2 skakanje je strogo dozirano, au skupini 3 potpuno isključeno.

Bacanje. Poboljšava koordinaciju pokreta, točnost, točnost; poboljšava pokretljivost u ramenom zglobu, jača mišiće gornjih udova i trupa. Za bacanje se koriste male odbojkaške lopte, medicinke i palice.

Skijanje. Ovisi o tehnici rukovanja, terenu i klimatskim uvjetima. Postoje 4 opcije (od hodanja po ravnom terenu, 30-40 minuta, bez vjetra, laganim tempom, do pješačenja dužine 16-17 km).

Klizanje. Ovisi o vladanju tehnikom, koristi se u nekoliko varijanti (od 20-30 minuta s osloncem na stražnjoj strani posebnih saonica do 2-3 km u prosječnom tempu i umjetničkom klizanju).

Plivanje. Počnite pri temperaturi vode od 21-22° i prilagodite se na 18-17°. Sastoji se od uvodnog dijela (vježbe na kopnu i pod tušem 20-25 minuta), glavnog dijela („svladavanje vode“, učenje tehnika plivanja, igra u vodi 20-30 minuta) i završnog dijela (slobodno plivanje u 7-10 minuta).

Veslanje. Koristi se za grupe 1 i 2. Počinju od 20-30 minuta i postupno se povećavaju na 1,5-2 sata, udaljenost se također postupno povećava (od 2 do 5 km).

Igre. Koriste ih sjedeći, aktivni i sportski (odbojka, tenis, badminton, gradovi itd.). Sudjelovanje u igrama za uključene ovisi o njihovom zdravstvenom stanju, dobi i poznavanju opreme.

Turizam. Osobe 1. i 2. skupine mogu odlaziti na turistička putovanja nakon obavljenog liječničkog pregleda i pripremne obuke u kombinaciji s gimnastičkim vježbama, skijanjem, plivanjem, atletikom i veslanjem. Kompleksna nastava izvodi se tijekom cijele godine 2-3 puta tjedno. 45-90 min.

Smjernice.

1. Vanjski sklopni uređaji trebaju biti dinamični po prirodi, ne zahtijevaju dugotrajnu statičku napetost mišića.

2. Kontraindiciran je dugotrajan rad snage s elementima naprezanja (pogoršanje prehrane srčanog mišića).

H. Aktivnosti koje postavljaju povećane zahtjeve za kardiovaskularni i dišni sustav obavljaju se nakon temeljitog liječničkog pregleda.

4. Vježbe s nagibom glave i trupa izvodite oprezno, postupno povećavajući amplitudu.

5. Treba izbjegavati dugotrajno zadržavanje u jednom položaju, jer to pogoršava opskrbu krvlju donjih ekstremiteta.

6. Potrebno je izmjenjivati ​​IP. Kada ležite na leđima, vrh glave se podiže.

7. Oni koji vježbaju moraju steći vještinu vještog kombiniranja ritma disanja i tjelesnih vježbi.

8. Liječničke preglede potrebno je obaviti 2 puta godišnje, dodatne tijekom natjecanja i turizma (skupina 3 je zabranjeno sudjelovanje na natjecanjima).

Kontrolna pitanja:

1. Što je starenje, kako se karakterizira?

2. Koje teorije starenja poznajete?

3. Koje se promjene događaju u ljudskom tijelu tijekom starenja?

4. Koje su značajke organiziranja nastave terapije vježbanjem za starije osobe?

5. Značajke metode terapije vježbanjem kod starijih osoba?

12. Terapija vježbanjem u posebnim medicinskim skupinama.

Studenti škola, srednjih stručnih ustanova i sveučilišta mogu imati drugačije stanje zdravlje i tjelesnu spremnost. Ovisno o tim parametrima u učionici fizička kultura dijele se u 3 grupe:

1) glavni– učenici koji nemaju zdravstvenih problema i dobrog su zdravstvenog stanja fizički trening;

2) pripremni– učenici s lakšim zdravstvenim problemima ili zdrava djeca slabijeg tjelesnog razvoja;

3) poseban– učenici s kroničnim bolestima, nakon ozljeda, akutnih bolesti, sa značajnim zaostatkom u tjelesnom razvoju. Postoje podskupine A I B . U podskupini A baviti se vježbama općeg zdravlja s nastavnikom odgojno-obrazovne ustanove. U podskupini B Oni se bave fizikalnom terapijom u okružnoj klinici.

U školama se grupe formiraju prema dobi - 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 godina, au tehničkim školama i na fakultetima prema smjerovima. Nastava u školama i strukovnim školama smatra se optimalnom: 2 puta tjedno po 45 minuta ili 3 puta tjedno po 30 minuta. Na sveučilištima 2 puta po 90 minuta ili 4 puta po 45 minuta.

Formiranje grupa idealno je prema bolestima, dobi, funkcionalnom statusu i tjelesnom razvoju djece. Ako takvo formiranje skupine ne funkcionira, stvorite jednu skupinu s bolestima unutarnjih organa, funkcionalnim poremećajima živčani sustav, vid i sluh. Druga skupina se formira među studentima s bolestima mišićno-koštanog sustava i organskim lezijama živčanog sustava.

Lekcija je strukturirana prema općeprihvaćenoj shemi: pripremni dio – 30-40% vremena; glavni– 40-60% vremena i konačni– 10-20% vremena. Gustoća lekcija je 30-40% na početku i do 60-70% na kraju.

Na pripremni dio uključuje - vanjska rasklopna postrojenja, korektivne vježbe, daljinsko upravljanje, neke posebne.

Na glavnu stranicu– gimnastičke i sportske FU, igre, vanjska rasklopna oprema.

U finalu– mirno hodanje, kontrola vježbe, vježbe opuštanja, pažnje, sjedeće igre.

Nastava se održava pod kontrolom otkucaja srca, u početku povećanje ne smije prelaziti 30 otkucaja u minuti i povećati na 130-150 otkucaja u minuti.

Ciljevi terapije vježbanjem:

· promocija zdravlja;

· ispravan fizički razvoj, otvrdnjavanje;

· povećanje fiziološke aktivnosti unutarnjih organa;

· poboljšanje fizičke i mentalne sposobnosti;

· otklanjanje funkcionalnih odstupanja.

Da bi to učinili, koriste vježbe za glavnu skupinu, ali ograničavaju njihovu snagu, brzinu i izdržljivost. Vježbe se izvode na svježi zrak. Dodatno se uvode vježbe za držanje i jačanje mišića trupa.

U školama za 1-3 razreda koriste se formacije i sastavi, vanjska oprema sa i bez predmeta, daljinsko upravljanje, vježbe držanja tijela, penjanje na gimnastičku stijenu i kosu klupu, hodanje, trčanje, igre na otvorenom, skijanje.

U 4-5 razreda Koriste se vježbe na gimnastičkim spravama, jednostavni visi i oslonci, plesne vježbe, skokovi u dalj i vis s kratkim zaletom, skijaško trčanje (dječaci do 1,5 km; djevojčice do 1 km), elementi sportskih igara.

U 7-8 razreda Terapija vježbanjem uključuje složene gimnastičke vježbe, sportske igre, skijanje (za dječake do 3 km, za djevojčice do 2 km), bacanje loptice, šipka do 250-500 g, guranje medicinske lopte (za dječake do 3 kg, za djevojčice). do 2 kg).

U srednje specijalizirane ustanove u nastavi se koriste vanjskim spravama sa i bez predmeta, na gimnastičkim spravama (prečka, karike, koza), igrama na otvorenom košarka, odbojka (po pojednostavljenim pravilima i uz česte izmjene igrača), atletika (trčanje, hodanje, skakanje), skijanje, plivanje.

U sveučilišta borbene vježbe, vanjska oprema, primijenjene vježbe, elementi akrobatike, ritmička gimnastika, vježbe na spravama, atletika, trčanje iz niskog starta, skokovi uvis, bacanje kugle, bacanje granate, skijanje, plivanje, sportske igre, košarka, odbojka, turizam , orijentacijsko trčanje , organizacija izleta.

Sve tjelesne vježbe moraju odgovarati mogućnostima vježbača, vježbe na otvorenom izvode se sporim i srednjim tempom, ne smiju se uključivati ​​vježbe koje izazivaju zadržavanje daha i naprezanje, osobito kod kardiovaskularnih bolesti. Kod bolesti dišnog sustava posebnu pozornost treba posvetiti kontroli disanja, učenju pravilnog disanja, kontroli disanja i ritmu. Za bolesti mišićno-koštanog sustava treba uključiti vježbe držanja, jačanje mišićnog steznika i tjelesne vježbe koje poboljšavaju pokretljivost zglobova. Osobe s bolestima živčanog sustava ne smiju koristiti vježbe koje izazivaju negativne emocije, uzbuđuju ili prenaprežu živčani sustav.

Kontrolna pitanja:

1. Koja su načela regrutiranja učenika u posebne medicinske skupine i zadaci njihovog tjelesnog odgoja?

2. Recite nam o značajkama organiziranja nastave tjelesnog odgoja s učenicima raspoređenim u posebne medicinske skupine?

3. Kako se metode treninga razlikuju u različitim obrazovne ustanove i zašto?

Prilog 1.

V. A. SILUYANOVA, profesor,
V. G. CHERNY, kandidat medicinskih znanosti, počasni majstor sporta SSSR-a

Kod starije osobe motorička aktivnost se obično smanjuje. Teško se sagnuti ili sjesti zbog bolova u kralježnici, koljenima, kukovima i ramenima.

Posebne vježbe pomoći će smanjiti ukočenost i bol u pokretima. Treba ih izvoditi s najvećom mogućom amplitudom, izbjegavajući jaku bol.

Tjelesni trening i samo-masaža aktiviraju kontraktilnost ne samo skeletnih mišića, već i srčanih mišića, poboljšavaju njegovu prehranu; povećava se snaga dišnih mišića i vitalni kapacitet pluća; Krvni tlak se u određenoj mjeri normalizira.

Prije nego počnete vježbati, posavjetujte se s liječnikom. On će vam reći koju stres vježbanja Sada vam je to izvedivo, a ubuduće redovito pokažite liječniku svoj dnevnik samokontrole.

Nakon početka nastave, tijekom prvog tjedna svaki dan, a zatim otprilike jednom tjedno, bilježite u svoj dnevnik svoje blagostanje, spavanje, apetit, otkucaje srca prije i poslije nastave; Zabilježite vrijeme koje je potrebno vašem otkucaju srca da se vrati na prvobitnu vrijednost.

Imajte na umu: čak i na početku vježbanja, puls ne bi trebao porasti za više od 15-20 otkucaja u minuti i vratiti se na svoje izvorne podatke kasnije od 10-15 minuta.

Ležeći na leđima

Samomasaža gležnja i stopala.

Lezite na otoman ili prostirku, stavite jastuk ispod ramena i glave. Zauzmite udoban položaj i opustite se što je moguće potpunije. Stavite desnu nogu na lijevu.

Unutarnjom površinom desnog stopala protrljajte unutarnju i prednju površinu lijevog skočnog zgloba i dorzum stopala.

Trljanje se izvodi malim, snažnim pokretima gore-dolje (slika 1).

Ponoviti 4-5 puta.

Isto na drugoj nozi.

Samomasaža potkoljenice.

Lijevu nogu lagano savijte u koljenu, spustite vanjska strana na otomanu. Unutarnjom površinom desnog stopala trljajte unutarnju površinu lijeve potkoljenice.

Trljanje se izvodi malim pokretima gore-dolje, u smjeru od skočnog zgloba prema koljenom zglobu (slika 2).

Ponoviti 4-5 puta.

Lezite na lijevi bok. Protrljajte stražnju stranu lijeve potkoljenice unutarnja površina desno stopalo od Ahilove tetive do poplitealne jame.

Zatim desnom nogom čvrsto pritisnite Ahilovu tetivu lijeve noge i pritisnite dalje mišići lista, pomaknite se prema gore prema poplitealnoj jami, pritisak bi trebao izazvati ugodan bolni osjećaj (Slika 3).

Ponoviti 3-4 puta.

Isto na drugoj nozi.

Samo-masaža zglobova kuka.

Lezite na leđa, ispravite noge i lagano ih raširite u stranu. Jastučićima blago savijena četiri prsta desne ruke vršiti kružna trljanja u području desnog zgloba kuka.

Vrše se kružni pokreti u smjeru od kažiprst do malog prsta na minutu (slika 4). Svaki sljedeći krug je malo veći od prethodnog.

Isto s lijevom rukom na zglobu lijevog kuka.

Samo-masaža abdomena.

Savijte noge u koljenima, raširite ih u širini ramena. Stavite lijevi dlan na donji dio trbuha s desne strane. Glađenje trbuha petom dlana prema gore do desnog hipohondrija, zatim preko trbuha horizontalno, do lijevog hipohondrija i zatim donjeg dijela trbuha lijevo (slika 5).

2-3 lagana poteza i isto toliko s pritiskom.

VJEŽBE

1. Lezite na leđa, noge uz tijelo; raširite ruke na strane - udahnite; izdišući, rukama stisnite donji i bočni dio prsa. Ponoviti 4-5 puta.

2. Savijte i ispravite nožne prste, zatim napravite kružne pokrete u zglobovima gležnja desno i lijevo. Disanje je voljno. Svaki pokret ponovite 5-6 puta.

3. Savijte koljena, raširite ih u širini ramena – duboko udahnite; izdišući, naizmjenično nagnite koljena prema unutra, držeći zdjelicu nepomičnom. Ponovite 8-10 puta.

4. Duboko udahnite, povucite nogu prema prsima; izdišući, približite koljeno 3 puta što bliže prsima. Ponovite sa svakom nogom 3-4 puta.

5. Opustite mišiće nogu, ruku, trupa. Lezite minutu u opuštenom stanju. Disanje je mirno.

Ponovite vježbu 4.

6. Ležeći na leđima, ruke na bokovima, duboko udahnite; izdišući, podignite noge za 25-30 stupnjeva, spustite ih (slika I). U budućnosti možete postupno podizati noge na 50-70 stupnjeva. Ponoviti 5-7 puta.

7. Ležeći na leđima, ruke u stranu - udahnite; uz izdah sjednite, nagnite se naprijed, prstima dohvatite potkoljenice (slika II), a ako nije teško i stopala.

Ponoviti 3-4 puta.

Ponovite vježbu 4.

Ako se osjećate dobro, nakon tjedan-dva možete dodati samomasažu i vježbe u sjedećem položaju.

Sjedeći na stolici

Samomasaža zglob koljena.

Stopala u širini ramena. Stavite dlanove obje ruke bočne površine desni zglob koljena, izvodite kružne udarce istovremeno s obje ruke.

Postavite palčeve iznad čašice koljena, a jastučićima ostala četiri ravno i kružno trljajte bočne i prednje površine zgloba koljena minutu (slika 6).

Isto na drugoj nozi.

Samomasaža ruku.

Raširite prste i spojite dlanove. Pomičite ih jednu u odnosu na drugu - gore-dolje (slika 7) 30 sekundi.

Stavite lijevu ruku na desno koljeno, zatim dlanom desne ruke trljajte njegovu stražnju površinu (slika 8) 30 sekundi. Isto na drugom kistu.

Zatim ih protrljajte kako biste zagrijali svoje hladne ruke.

Samo-masaža zgloba šake.

Savijte lijevu ruku u laktu, stavite je na stol, slobodno objesite ruku, dlanom prema dolje. Uhvatite područje zgloba šake desnom rukom - tako da palac je bio ispod, a ostala četiri su bila iznad.

Pomičući prste oko zgloba šake u jednom ili drugom smjeru, trljajte ga 30 sekundi (Slika 9).

Isto s druge strane.

Samo-masaža zgloba lakta.

Stavite lijevu nogu na desnu, a lijevu ruku na lijevo bedro, lagano se nagnite naprijed i opustite mišiće ruku. Desnim dlanom kružno trljajte lakat 30 sekundi (Slika 10).

Isto s druge strane.

Samo-masaža ramenog zgloba.

Početni položaj je isti. Desnim dlanom kružno trljajte u predjelu lijevog ramenog zgloba, a zatim laganim pritiskom kružno trljajte (slika 11) u trajanju od jedne minute.

Isto s druge strane.

Samo-masaža interkostalnih mišića.

Početni položaj je isti. Lagano raširite i savijte četiri prsta desne ruke, postavite ih na rub prsne kosti tako da padnu u međurebrene prostore. Klizeći duž njih, izvodite ravnocrtno trljanje. Žene to rade zaobilazeći mliječnu žlijezdu (Slika 12).

VJEŽBE

8. Ruke na bokovima; duboko udahnite, izdišući, nagnite glavu prema naprijed. Udah - glava natrag, izdah - glava se vraća u prvobitni položaj. Udahnite, nagnite glavu u stranu - izdahnite. Udahnite - glava ravno, izdišući, nagnite glavu u drugom smjeru. Odmorite se 3 sekunde.

Udahnite, izdahnite, okrenite glavu udesno; udahnite, izdahnite, okrenite glavu ulijevo.

Svaki pokret ponovite 4-5 puta.

U budućnosti, ako nema vrtoglavice, možete izvesti sve pokrete za redom i ponoviti svaki 5-7 puta.

9. Ruke u stranu - duboko udahnite; izdišući, savijte se naprijed, pokušavajući rukama dosegnuti stopala.

Ponoviti 4-5 puta.

Ako se osjeti značajna bol u lumbalnoj i torakalnoj kralježnici, treba smanjiti stupanj nagiba.

10. Ruke u stranu - duboko udahnite; podignite desnu ruku prema gore, savijte se ulijevo, lijeva ruka klizi prema dolje - izdahnite što je moguće potpunije (slika III).

Ponoviti 4-6 puta.

Isto u drugom smjeru.

11. Uhvatite se rukama za sjedalo stolca, duboko udahnite; izdišući, podignite ravnu desnu nogu i vratite se u početni položaj.

Ponovite sa svakom nogom 4-6 puta.

Ako se osjećate dobro, nakon dva do tri tjedna dodajte samomasažu i vježbe u stojećem položaju.

stajati

Samo-masaža lumbosakralne regije.

Stopala u širini ramena, lagano se savijte unazad. Stisnite prste u šake. Njihovom stražnjom stranom trljajte lumbalni i sakralni dio gore i dolje, kao i sa strane kralježnice, u ravnoj liniji (Slika 13).

Zatim napravite kružne pokrete u istim smjerovima. Ponovite 3-4 puta u svakom smjeru.

Samo-masaža glutealnih mišića.

Prenesite težinu tijela na lijevu nogu, desnu lagano savijte, pomaknite je u stranu i natrag, na prste, opustite glutealni mišić. Koristeći dlan desne ruke, ravnomjerno gladite desnu stražnjicu odozdo prema gore.

Zatim dnom dlana stisnite u istom smjeru. Nakon toga uhvatite glutealni mišić između palca i ostalih prstiju, stežite ih i otpuštajte, gnječite mišić, istovremeno ga pomičući odozdo prema gore. Na ovaj način se tretira cijeli glutealni mišić.

Masaža glutealnog mišića provodi se jednu i pol minutu.

Isto s druge strane.

VJEŽBE

Ponovite vježbe 8, 9, 10 u stojećem položaju.

12. Lijevom rukom se oslonite na naslon stolice, duboko udahnite; izdišući, zamahnite desnom nogom naprijed i nazad.

Ponoviti 4-5 puta.

Isto s drugom nogom.

13. Ruke ispred prsa, duboko udahnuti; uzdišući, opružno pomaknite savijene pa ravne ruke u stranu.

Ponoviti 5-6 puta. Ako se pojavi umor, odmorite se 1-2 minute.

14. Lijeva ruka na naslonu stolice, duboko udahnite; izdišući, radite kružne pokrete desnom nogom, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Noga je blago savijena u koljenu. Isto s lijevom nogom.

Ponovite 3-4 puta u svakom smjeru.

15. Ruke dolje, duboko udahnite; izdisaj - zamašni pokreti - jedna ruka gore, druga natrag i obrnuto (slika IV).

Ponoviti 3-4 puta.

16. Ruke dolje - udah; izdisanje - kružni pokreti u zglobovima ramena, 3-4 naprijed i isto toliko natrag.

17. Oslonite se rukama na naslon stolca, duboko udahnite; izdišući, sjesti.

Ponoviti 4-5 puta. Ako postoji krckanje u zglobovima i jaka bol, bolje je raditi polučučnjeve - čučnite dok se ne pojavi lagana bol.

Kompleks završava hodanjem po sobi 2-3 minute. Dok hodate, podignite se na prste, ruke gore - udahnite, spustite ruke niz bokove - izdahnite.

Oni koji dobro podnose opterećenje ne bi trebali žuriti s izvođenjem novih vježbi kada prethodne još nisu u potpunosti savladane. Bolje je povećati broj ponavljanja svake vježbe, povećati stupanj napetosti mišića pri izvođenju i povećati amplitudu pokreta.

Nakon šest mjeseci, kako trening napreduje, oni za koje se opterećenje pokaže nedovoljnim, nakon savjetovanja s liječnikom, mogu ga povećati uz pomoć gimnastičkog štapa, bučica (težine 1-1,5 kilograma).

Pješačenje i skijanje uz postupno produljivanje staze su korisni, ali ne do umora!

Crtež P. BENDEL

ZDRAVLJE: AKO IMATE PREKO ŠEZDESET

Gimnastika Taijiquan Zdravstveni sustavi Dalekog istoka >>>

Osim što povećava otpornost na meteorološke utjecaje, taijiquan gimnastika u Kini ima široku primjenu u liječenju određenih bolesti kardiovaskularnog sustava i živčanih bolesti, kao i bolesti probavnog trakta.

Ovu gimnastiku posebno u velikim količinama preporučuju kineski narodni liječnici u razdoblju oporavka. Taijiquan gimnastika - učinkovit pravni lijek prevencija smetnji i smetnji koje se javljaju u starijoj dobi.

V. I. Zapadnyuk, profesor

Uobičajena terapijska doza lijeka za starije osobe je previsoka.

Mnogi stariji ljudi razviju nekoliko bolesti u isto vrijeme, pa moraju uzimati više lijekova od mlađih ljudi. Na primjer. 75-80% svih lijekova koji se propisuju za kardiovaskularne bolesti u ljekarnama kupuju starije osobe.

Imaš više od šezdeset godina

U starom Rimu, na grobu čovjeka koji je živio 112 godina, uklesan je natpis: "Jeo je i pio umjereno."

Prilagodba na starost

POJAM “adaptacija” dolazi od latinske riječi “adapto” (prilagođavam) i u biologiji označava prilagodbu životinjskih i biljnih organizama uvjetima postojanja.

Ljudi se, kao i druga živa bića, mogu prilagoditi učincima razni faktori vanjsko okruženje(klimatske promjene, uvjeti života, prehrana, rad itd.). Ali, naravno, adaptivne mogućnosti organizma nisu neograničene i imaju određene granice.

U U zadnje vrijeme U tisku su se pojavile publikacije posvećene problemu prilagodbe na starost. U tom se slučaju pojam prilagodbe donekle proširuje, prelazeći iz biološkog područja u socio-psihološko područje. Pitanja koja se postavljaju u ovim radovima od značajnog su teorijskog i praktičnog interesa.

Starosti i bolesti treba se aktivno oduprijeti

Dobitnik Lenjinove nagrade, heroj socijalističkog rada, dopisni član Akademije medicinskih znanosti SSSR-a, profesor N. M. AMOSOV - kirurg, pisac, znanstvenik, koji ide neutabanim stazama.

Njegove knjige “Razmišljanje o zdravlju”, “Misli i srce”, brojne novinske i časopisne publikacije uvijek izazivaju interes ne samo u našoj zemlji, već iu inozemstvu.

U njima je sadržano njegovo ljudsko i profesionalno iskustvo u jačanju zdravlja i produljenju aktivne stvaralačke dugovječnosti. Sadrže filozofska promišljanja o mjestu čovjeka u suvremenom životu.

Nikolaj Mihajlovič Amosov vodi Kijevski istraživački institut za kardiovaskularnu kirurgiju i istovremeno vodi odjel za biokibernetiku Instituta za kibernetiku Akademije znanosti Ukrajinske SSR. Amosov ima 75 godina, ali gotovo svakodnevno operira i bavi se puno društvenim i znanstvenim radom.

N. M. AMOSOV definirao je temu razgovora s našim dopisnikom P. SMOLNIKOVIM na sljedeći način: zdrav način života i društvena prevencija bolesti.

Nikolaje Mihajloviču, prije više od 10 godina u svojoj knjizi “Razmišljanje o zdravlju” rekli ste da je pravi put do zdravlja poboljšanje zdravstvene zaštite i jačanje njezine preventivne uloge. Liječnici ne bi trebali samo liječiti bolesti, već i podučavati zdrava slikaživot. Takvo restrukturiranje zahtijeva ne toliko materijalne koliko organizacijske napore. Što se od tada promijenilo?

Značajke prehrane starijih i starih osoba (vidi Vodič za terapeutsku prehranu)

Čak i s fiziološkom starošću dolazi do promjena u metabolizmu i stanju organa i sustava tijela. Međutim, promjenom prirode prehrane moguće je utjecati na metabolizam, adaptivne (adaptivne) i kompenzacijske mogućnosti organizma te tako utjecati na tempo i smjer procesa starenja.

Uravnotežena prehrana u starijoj dobi (herodijetetika) - važan faktor prevencija patoloških učinaka na fiziološki prirodno starenje. Osnove gerodijetetike koje su prikazane u nastavku moraju se uzeti u obzir pri organiziranju terapijske prehrane za starije i starije osobe, tj. u praksi gerijatrije - liječenje bolesti u starijoj dobi.

Ergogene dijete koje reguliraju acidobaznu ravnotežu krvi. Proizvodi koji djeluju kao oksidansi ili alkalizatori unutarnjeg okoliša tijela Vidi Fitoergonomija [Korištenje biljaka za poboljšanje performansi]

Poznato je da biljna hrana utječe na acidobaznu reakciju (ABR) krvi, a to zauzvrat utječe na performanse. Doista, održavanje pH krvi unutar uskih granica sada je neporecivo.

Štoviše, pokazalo se da u mnogim stanjima sa smanjenom radnom snagom postoji tendencija zakiseljavanja krvi: fizički umor, proljetni umor (desinkronoza), neke kronične bolesti koje smanjuju radnu sposobnost itd.

Tako su zabilježene značajne fluktuacije u pH krvi i rezervnoj alkalnosti kod bolesti bubrega, pluća, želuca, jetre, šećerna bolest, srčane mane, trovanja, hipertenzija itd. >>>