هر مرد جوانی حداقل یک بار در زندگی خود به این فکر کرد که چگونه می تواند تسکین دهنده زیبایی بدن باشد. با این حال ، همه نمی خواهند به ورزشگاه بروند. اول اینکه وقت زیادی می برد. دوم اینکه رایگان نیست. چگونه می توان در چنین شرایطی قرار گرفت؟ راهی وجود دارد: شما می توانید در خانه تمرین کنید. ما در مورد یک تمرین بسیار موثر که می توانید با آن عضلات را در خانه بسازید به شما خواهیم گفت - این فشار از کف است. برو

فشارهایی برای عضلات سینه

فشارهای روی زمین از تمرینات اساسی برای تمرین عضلات سینه است. علاوه بر قفسه سینه ، عضلات سه سر و دلتای جلویی به طور فعال در کار دخیل هستند. و اگر تکرارهای زیادی انجام دهید ، عضلات کمر شما به طور فعال در کار دخیل هستند.

چند گزینه برای push-up مبتدی وجود دارد:

1. کلاسیک
2. با پا روی تکیه گاه.
3. با دستان تکیه گاه.

در عین حال می توانید این تمرین را هم با بازوی باز و هم با بازوی نزدیک انجام دهید. در گزینه اول ، قفسه سینه خود را پمپ می کنید و در گزینه دوم ، عضلات سه سر خود را پمپ می کنید.

تکنیک انجام فشارهای روی زمین:

حال ممکن است سوالی برای شما پیش بیاید ، آیا ارزش این است که دستان خود را کاملاً خم کنید در بالا؟ بستگی به این دارد که چه عضلاتی را می خواهید پمپ کنید. اگر فقط باید عضلات سینه را تمرین دهید ، پس نباید بازوها را کاملاً دراز کنید. اما اگر ناراحت نیستید که عضلات سه سر نیز کشیده هستند ، پس می توانید دستان خود را کاملا صاف کنید. با این وجود ، این واقعیت منجر به این می شود که در هر ست تکرار کمتری انجام دهید. بنابراین اگر برای تعداد تکرارها کار می کنید ، نباید بازوهای خود را کاملاً دراز کنید.

فشارهای روی زمین کاملاً مشابه پرس نیمکت است. به هر حال ، عضلات هدف در این تمرین همان فشار نیمکت هستند. و همچنین عضلات کرست به طور فعال در کار دخیل هستند ، که شما را از مشکلات کمر راحت می کند. گزینه های مختلف فشار بالا نیز با فشارهای شیب دار یکسان هستند.

به عنوان مثال ، فرورفتگی های پایه با فشار هالتر یا دمبل یکسان هستند. بار اصلی در این تمرین بر روی دلتاهای جلویی و قسمت فوقانی عضلات سینه قرار دارد. این نسخه از تمرین دشوارتر از نسخه کلاسیک است.

انجام فشارهایی با دستهای پشتیبانی آسانتر از فشارهای کلاسیک است. اگر سطح تناسب اندام شما به اندازه کافی بالا باشد ، به راحتی می توانید ده ها مورد از این فشارها را انجام دهید. بار اصلی در اینجا روی قسمت تحتانی عضلات سینه قرار می گیرد. این گزینه برای مبتدیان مناسب است. و برای کسانی که قبلاً بیش از 30 بار می توانند فشار بیاورند ، ارزش دارد که این گزینه را با فشارهای عمیق جایگزین کنند. برای این کار به دو صندلی نیاز خواهید داشت.

این نسخه از push-ups به شرح زیر انجام می شود:

1. دو صندلی را مقابل تخت قرار دهید.
2. موقعیت شروع - پاهای شما روی کاناپه است و دستانتان روی صندلی ها است.
3. وظیفه شما انجام فشارهای کلاسیک است.
4. تفاوت در اینجا این است که زیر شما طبقه نیست و می توانید به سمت عمیق تر فشار دهید.

دامنه بزرگ حرکت باعث بهبود کارایی تمرینات شما می شود. فشارهای عمیق یکسان با میله های موازی هستند. بار اصلی در قسمت میانی و تحتانی عضلات سینه شما قرار دارد. بنابراین ، پس از انجام این فشارها ، سینه شما به شکل بشکه ظاهر می شود.

اینها گزینه های ساده فشار برای همه افراد در هر سطح آمادگی جسمانی بودند. در طی چند هفته آموزش ، هر کسی می تواند به همه این گزینه ها تسلط داشته باشد و بیش از 30 فشار در هر مجموعه را داشته باشد. و در مورد کسانی که قبلاً بارها از فشارها خسته شده اند ، چه می کنید؟ برای این ، گزینه های دشوارتری برای انجام این تمرین وجود دارد.

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که شما می توانید دستان خود را به جلو و عقب حرکت دهید. یعنی ابتدا باید وارد موقعیت شروع فشارهای کلاسیک شوید. پس از آن ، دستان خود را 15-20 سانتی متر به جلو حرکت دهید. توجه داشته باشید که ایستادن برای شما دشوارتر شده است. و هل دادن برای شما نیز سخت تر خواهد بود. در فشارهای کلاسیک ، بالای سینه تقریبا شرکت نمی کند و چنین کششی از بازوها به جلو کمک می کند تا فیبرهای "خوابیده" در ناحیه بالای قفسه سینه بیدار شوند.

اگر بازوهای خود را کمی عقب ، یعنی به کمر نزدیک کنید ، فشار دادن برای شما بسیار دشوار است. اگر بتوانید حداقل 10-15 بار از این فشارها را در هر ست انجام دهید ، شما یک فرد عالی هستید. آنها به این شکل هستند:

با این فشار ، زاویه جلویی و سه سر ران شما با زاویه ای کاملاً متفاوت محکم می شود و این به شما در افزایش آنها کمک می کند. نکته اصلی این است که خوب گرم شویم.

بعد از اینکه توانستید بیش از 50 فشار کلاسیک را با تکنیک کامل در یک مجموعه کامل کنید ، باید فشار یک بازویی را امتحان کنید. این بدان معنی نیست که بار دو برابر فشارهای کلاسیک خواهد بود. این بسیار بزرگتر خواهد بود ، زیرا تثبیت کننده ها و کمر در نگه داشتن بدن مشارکت نخواهند داشت و بازوی فعال علاوه بر این فشار می آورد.

فشار از یک طرف، شما به خوبی عضلات تحت فشار را پمپ می کنید. چنین آموزشی شما را بدتر از پرس نیمکت نمی کند. بنابراین ، اگر در خانه چاق می شوید ، حتماً از یک طرف فشارهای سنگینی را انجام دهید.

هر نسخه از فشارهای فشار قوی آنابولیک بر بدن شما دارد. چه مفهومی داره؟ اثر آنابولیک تحریک رشد عضلات است. این اتفاق می افتد هنگامی که شما تمرینات اساسی را انجام می دهید به دلیل اینکه بدن کل تحت فشار است. در مورد فشارهای مختلف نیز همین اتفاق رخ می دهد ، زیرا علاوه بر فشار دادن به گروه های عضلانی ، کل بدن تحت فشار استاتیک قرار دارد. و کاملا رشد عضلات را تحریک می کند.

اشتباهات متداول

هر تمرین دارای ویژگی های عملکردی است که رعایت آنها مهم است. در بیشتر مواقع ، هنگام انجام فشارهای فشار ، افراد اشتباهات زیر را انجام می دهند:

برنامه های فشار بالا

تعداد کمی برنامه تمرینی برای تمرین بدن شما در خانه وجود دارد. اکنون چندین برنامه طراحی شده برای ورزشکاران در سطوح مختلف را به شما جلب خواهیم کرد. و همچنین با برنامه push-up آشنا خواهید شد برای افزایش توده عضلانی.

برای مبتدی ها

1. هل دادن کلاسیک - 3 ست از حداکثر تعداد دفعات ممکن.
2. فشارهای پشتیبان با دست - حداکثر تعداد دفعات 2 ست.

برای پیشرفته

1. فشار روی یک بازو - حداکثر 2 ست.
2. فشارهای عمیق - 4 ست برای حداکثر تکرارها.
3. فشارهایی با بازوهای نزدیک - 3 ست حداکثر زمان.

برای به دست آوردن توده عضلانی

1. فشارهای تک بازو - 4 ست 8-10 تکراری.
2. فشارهای کلاسیک - 4 ست 8-10 تکراری.
3. فشارهایی با یک بازوی باریک - 4 ست برای حداکثر تعداد دفعات.

همانطور که می دانید ، برای افزایش توده عضلانی ، باید با وزن اضافی تمرین کنید. در همان زمان ، شما باید چنین وزنی را بگیرید تا بیش از 10 بار در هر مجموعه انجام ندهید. برنامه وزنه برداری شامل هل دادن روی یک بازو است ، زیرا بعید است بیش از 10 بار در یک روش کار کنید. فقط افراد حرفه ای توانایی این کار را دارند. پس از آن نسخه کلاسیک فشارها می آید.... این برنامه فرض می کند که شما با وزن اضافی کار خواهید کرد. هر کاری برای این کار انجام خواهد داد به عنوان مثال می توانید دیسک های دمبل یا بطری های شنی را در کوله پشتی خود قرار دهید. برخی از افراد پیشرفته ، و برادر یا خواهر کوچکتر خود را به پشت می نشینند.

آخرین و نه مهمترین ، انجام گزینه با تنظیم باریک دستها ضروری است. این کار برای کار در عضله سه سر ضروری است. در اینجا ، به وزن اضافی نیازی نیست ، زیرا عضلات شما پس از اتمام تمرینات قبلی کاملاً خسته می شوند و بیش از 10 بار نمی توانید فشار بیاورید.

به هر حال ، نمی توان جدول فشار را از کف ذکر کرد. به نظر می رسد به این شکل است:

این جدول یک برنامه تمرینی را نشان می دهد که به دنبال آن می توانید به سرعت تعداد فشارهای مختلف را در هر مجموعه افزایش دهید.

لازم است که برای هر یک از مجموعه های پیشنهادی در بالا 2-3 بار در هفته مطالعه کنید.

قبل از شروع کلاس ها ، باید به درستی گرم شوید. اول ، شما باید بدن خود را به نظم کار بیاورید. این بدان معنی است که شما باید ضربان قلب خود را به 120-140 ضربان در دقیقه برسانید. ثانیا ، بعد از این ، شما باید تمرینات گرم کننده را برای مفاصل شانه ، مچ دست و آرنج انجام دهید.

برنامه آموزشی خود را طوری تنظیم کنید که متنوع باشد. روند آموزش باید جالب باشد و شما را به وجد بیاورد. اگر شما یکنواخت و خسته کننده باشد ، نتیجه بسیار پایین تر خواهد بود. رضایت اخلاقی از آموزش همچنین نقش بزرگی دارد.

اگر شما یک ورزشکار مبتدی هستید ، باید این کار را هفته ای یک بار انجام دهید. وقتی احساس کردید که این برای شما کافی نیست ، به تدریج دفعات تمرینات را افزایش دهید. برای رسیدن به حداکثر کارایی ، سه تمرین در هفته کافی است.

هل دادن یکی از م mostثرترین تمرینات خانگی است. بسیاری از افراد در خانه درس می خوانند. با انجام این تمرین به طور انحصاری، آنها به نتایج چشمگیری دست یافته اند. این بدان معنی است که شما می توانید به همان ارتفاعات برسید. نکته اصلی ، منظم بودن آموزش و آویزان شدن مداوم فعالیت بدنی است.

در پایان می خواهم برای شما آرزوی موفقیت داشته باشم! اگر به سختی می توانید بر خود غلبه کنید و خود را مجبور به ورزش کنید ، خود را شکنجه نکنید. بهتر است هل دادن ها را به عادت صبحگاهی خود تبدیل کنید. ابتدا سریعتر بیدار خواهید شد. ثانیا ، یک نتیجه مثبت هنوز وجود خواهد داشت ، زیرا بدن شما اهمیتی نمی دهد که در چه ساعتی از روز فعالیت بدنی داشته باشد. برای شما آرزوی موفقیت می کنم!

هل دادن تمرینات فوق العاده ساده ای است که از دوران دبستان برای ما آشنا بوده است. در عین حال ، یکی از تمرینات اصلی برای تمرین عضلات سینه ، بازوها ، شانه ها و بازوها است. هل دادن خوب است زیرا می تواند در خانه انجام شود. در مورد تکنیک آنها ، آنقدرها که به نظر می رسد ابتدایی نیست و شامل تفاوت های ظریف خاصی می شود ، اما در عین حال تسلط بر آن کاملاً ساده است. برای مبتدیان ، یک برنامه فشار آور مفید خواهد بود ، که به تکنیک تمرین کمک خواهد کرد و به تدریج بار را افزایش می دهد ، و به نتیجه مطلوب می رسد.

فشارهایی از کف که برنامه آن در زیر ارائه خواهد شد ، به تمرین همزمان چندین گروه عضلانی در قسمت بالای بدن کمک می کند. علاوه بر این ، آنها به بهبود آمادگی جسمانی کلی ، وضعیت صحیح بدن ، افزایش استقامت و جلوگیری از تعدادی از مشکلات کمر کمک می کنند. شما می توانید در خانه یا خارج از منزل فشار دهید و این یک تمرین کامل خواهد بود. یعنی نیازی به سرمایه گذاری مالی و تجهیزات ویژه ندارید.

تأکید بر روی بارگیری عضلات بسته به نوع و تکنیک فشار دادن می تواند تغییر کند. اصلی گروه های عضلانیکه با آنها کار می کنند به شرح زیر است:

• عضله سینه ای
• عضلات سه سر
• دلتوئید
• عضله قدامی دندانه دار ؛
• عضله مشروبات الکلی
• عضلات مطبوعات (بار ایستایی دریافت کنید).

چگونه می توان به درستی از کف برای مبتدیان بالا برد

برنامه افزایش فشار مبتدی فقط در صورت صحت تکنیک موثر خواهد بود. بنابراین ، ارزش آن است که دقیقاً با مطالعه و اصلاح آن شروع شود. بیش از همه به یاد داشته باشید که کمیت از کیفیت مهمتر است. بنابراین ، اگر قبلاً هلالی انجام نداده اید ، به این توالی پایبند باشید:

• شما باید چهار دست و پا شوید ، کف دست خود را در فاصله کمی بیشتر از آنها زیر شانه های خود قرار دهید. پاها باید کشیده شوند ، و آنها را نزدیک به یکدیگر نگه دارید. در این حالت بدن شما فقط باید روی کف دست و نوک انگشتان باشد. تنه باید از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد. برای نگه داشتن او در این وضعیت ، عضلات شکم خود را سفت کنید.
• نگاه باید به جلو باشد. پایین تنه خود را شروع کنید تا جایی که تقریبا زمین را لمس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب نگه دارید. صورت به جلو نگاه می کند. همانطور که پایین می آیید ، نفس بکشید.
• بدن اکنون به سمت موقعیت اصلی خود به جلو رانده شده است. برای انجام این کار ، باید کف دست خود را از زمین فشار دهید. این حرکت با بازدم همراه است.
• چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس دو مرحله قبلی را تکرار کنید.

هرچه بازوهای شما بازتر باشد ، بالا رفتن آسان تر خواهد بود. به مبتدیان توصیه می شود که این تمرین را به آرامی انجام دهند و درستی روش آن را کنترل کنند.

ویژگی های تکنیک اجرای هل دادن برای دختران

فشار به خصوص برای دختران نیز مفید است ، زیرا به شما امکان می دهد شکل زیبایی سینه ، حالت زیبا و بازوهای باریک را حفظ کنید.

در سطح اولیه ، آنها می توانند به جای اینکه روی انگشتان شما قرار بگیرند ، انجام دهند فشار از زانو. این میزان استرس روی بازوها را تقریباً به نصف کاهش می دهد و در نتیجه می توانید وضعیت کمر خود را بهتر کنترل کنید. این به شما کمک می کند تا مهارت بهتری را کسب کنید.

هنگام بیرون فشار دادن ، سعی کنید باسن خود را به سمت پایین پایین نیندازید. اگر کمردرد دارید ، کمی استراحت کنید و استراحت کنید. اگر مچ دستان شما پس از فشار آوردن درد گرفت ، فشارهای مشت را امتحان کنید یا از استراحت های ویژه استفاده کنید.

اگر از آمادگی جسمانی کمی برخوردار هستید ، و فشارهای کامل برای شما ضعیف است ، افزایش قد بازوها مد است. با تقویت عضلات ، می توان سطح بازوها را پایین آورد. ضمن تسلط بر تکنیک فشار ، می توانید به تاکتیک های زیر پایبند باشید

• می توانید دستان خود را روی نیمکت قرار دهید ، بنابراین از آن فشار می آورید ، و نه از کف.
• یک گزینه بسیار ساده وجود دارد. شما باید به طول بازو مقابل دیوار بایستید. دستان خود را در سطح شانه ها روی دیوار قرار دهید. در حالی که وزن بدن را به دستها منتقل می کنید ، از او دور شوید. بار البته بسیار کم خواهد بود ، اما برای تسلط بر این روش و به عنوان یک آموزش ، این یک تنوع خوب است.

برنامه push up مبتدی

یک برنامه تمرینی شش هفته ای وجود دارد که به شما امکان می دهد از ابتدا شروع کنید و به تدریج تعداد فشارها را به صد مورد برسانید. قبل از شروع آن ، تعیین تعداد تکرارها و رویکردها ، باید درک کنید که سطح آموزش شما به طور کلی چیست. نکته نهایی بسیار ساده است - فقط تا آنجا که می توانید فشارهای کامل را انجام دهید. اکنون نتایج را ارزیابی کنید:

• برای کسانی که بیش از پنج بار نمی توانند فشار بیاورند ، بهتر است ابتدا روی افزایش آمادگی جسمانی ، انجام فشار از نیمکت یا از زانو کار کنند.
• اگر موفق شوید چندین ده بار فشار را بدون مشکل انجام دهید ، ممکن است به یک برنامه فشار آور پیچیده تر نیاز داشته باشید.
• اگر این کار را حدود 20 بار یا بیشتر انجام داده اید ، می توانید بلافاصله از هفته سوم برنامه شروع کنید.

فشارهای بالا توصیه می شود سه بار در هفته روزهایی را انتخاب کنید که در آن انجام دهید. به عنوان مثال ، می تواند دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه یا سه شنبه ، پنجشنبه و چهارشنبه باشد. قبل از شروع ورزش کمی گرم کنید.

برنامه افزایش فشارها ، که در جدول ارائه شده است ، به شما در جهت یابی بهتر کمک می کند. بسته به سطح آموزش ، می توانید دریابید که در یک روز خاص چه تعداد روش را باید انجام دهید. بین ست ها حداقل یک دقیقه استراحت کنید. تعداد فشارهای انجام شده برای آخرین مجموعه ممکن است بیش از حد مشخص باشد. اگر احساس می کنید قدرت ادامه کار را دارید ، در حالی که احساس راحتی می کنید این کار را انجام دهید. قبل از رفتن به هفته بعد ، دو روز استراحت کنید.

گاهی اوقات یک سری فشارهای آزمایشی بین هفته ها انجام دهید. اگر با پارامترهای به روز شده مطابقت ندارید ، به هفته بعد نروید ، اما پارامتر قبلی را تکرار کنید.

تغییرات پیچیده پیچیده

اگر قبلاً برنامه فشارهای روی زمین را در جدول برای مبتدیان تسلط داشته اید ، پس نباید در این مرحله متوقف شوید. می توانید تعداد فشارها را افزایش دهید ، می توانید از وزنه ها استفاده کنید. معمولاً از پنکیک و دیسک برای جابجایی و همچنین جلیقه مخصوص مخصوص وزن استفاده می شود. با این حال ، در خانه می توان آنها را با یک کوله پشتی معمولی پر از چیز سنگین جایگزین کرد.

علاوه بر این ، تغییرات پیچیده تری از تمرین وجود دارد که فقط در دسترس کسانی است که به تکنیک کلاسیک آن تسلط دارند. برای افزایش بار در آینده و تمرین موثر عضلات ، می توانید به این نوع فشارها توجه کنید:

• هل دادن پا... آنها تأكيد بار را بر روي عضلات جلوي دلتوئيد و همچنين روي سينه فوقاني جابجا مي كنند. به شما کمک می کند تا کمربند پهن شانه ای بسازید. این روش همان نوع کلاسیک است ، اما پاها روی یک گل مروارید قرار می گیرند. می تواند یک نیمکت معمولی باشد.
• با پنبه فشار دهید... یک گزینه دشوار برای کسانی که می خواهند کیفیت های قدرت-سرعت را ایجاد کنند. برای هر فشار ، دستان خود را از زمین بلند کرده و کف بزنید.
• فشارهای فشارسنجی. کیفیت های قدرت-سرعت حتی از نسخه قبلی نیز قویتر شده اند. ورزشکاران از آنها به عنوان تمرین کمکی برای پرس نیمکت استفاده می کنند. دست ها بین دو تپه به ارتفاع 10-20 سانتی متر قرار دارند. هنگام انجام هل دادن ، باید با دستان خود را روی آنها "پرید". سپس می پرید و دوباره می پرید. حرکت باید سریع و قوی باشد. این به اندازه کافی سخت است ، بنابراین اگر سطح آمادگی جسمانی شما کافی نیست ، سعی نکنید با چنین فشارهایی آزمایش کنید.
• فشار از یک طرف. یک تنوع بسیار دشوار از تمرین. هنگام اجرای آن ، یک دست به ترتیب در پشت قرار می گیرد ، تمام وزن به دست دیگر منتقل می شود. حتی افرادی که به راحتی بیش از صد فشار کلاسیک را انجام می دهند در بهترین حالت می توانند ده فشار یک بازو انجام دهند.

انواع دیگر فشارها نیز وجود دارد ، مانند روی مشت و انگشتان... آنها در میان کسانی که به هنرهای رزمی مشغول هستند ، تقاضا می کنند ، زیرا قدرت ضربه را افزایش می دهند. دختران معمولاً به چنین دیدگاه هایی احتیاج ندارند. اگر تازه شروع به فشار دادن روی مشت خود کرده اید ، ابتدا سعی کنید چیزی را زیر بغل خود قرار دهید. این می تواند یک تشک یا یک حوله باشد که چندین بار رول شده است. فشار دادن انگشتان پا نیز در کوهنوردان محبوب است.

فشار از روی زمین که برنامه تمرینی آن در بالا ارائه شده است ، یک تمرین ساده و م forثر برای تمرین گروه های مهم عضلانی است. اگر بلافاصله نمی توانید آن را دریافت کنید نگران نباشید. با ساده ترین گزینه ها شروع کنید ، آنها را کاملاً تصفیه کنید و فقط پس از آن بار را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که کیفیت مهمتر از کمیت است ، خصوصاً در ابتدا. همچنین ، در صورت امکان ، فشارهای دیگر را با سایر تمرینات تکمیل کنید تا بدن هماهنگ رشد کند.

فشار برای مبتدیان: ویدئو

سلام ، تاب عزیزم! همین روز دیگر ، با این واقعیت روبرو شدم که بسیاری از افراد ، حتی ساکنان "طولانی مدت" در آنجا ، نمی دانند چگونه فشارهای صحیح را انجام دهند. نگاه کردم و به این خشم نگاه کردم و فکر کردم که شاید آنها در اشتباهات خود تنها نیستند. نتیجه فرآیند قابل تأمل من نوشتن این مقاله "چگونه فشارهای صحیح را انجام دهیم" بود. بنابراین ، امروز ما در مورد اشتباهات در فشارهای مختلف ، روش صحیح اجرای آنها ، گزینه ها یا به عبارت صحیح تر ، انواع آنها صحبت خواهیم کرد ، و البته برخی از ترفندهای عملی را در نظر خواهیم گرفت که به شما کمک می کند این تمرین قدرتی را برای یک یا دو مهارت داشته باشید. بار.

آیا همه افراد در مجموعه هستند؟ ... پس اجازه دهید با سفت کردن گربه را نکشیم ، بیایید مستقیم به اصل موضوع برویم.

نحوه انجام فشارهای صحیح به طور صحیح: جنبه فنی موضوع

"حالت دروغ را بگیرید!" - فکر می کنم این عبارت برای بسیاری از افراد از دروس تربیت بدنی آشناست ، اما در ارتش احتمالاً مانند دعای "پدر ما" است. حالا توی حیاط 2013 با این حال ، با یادآوری دوران تحصیل ، می خواهم بگویم که تقریباً هر پسر دوم با این تمرین مشکل داشت. من نمی گویم که همه به نوعی ضعیف بودند - نه ، فقط کسی از دوران کودکی با "چرخش" آشنا بود و به طور مداوم روش صحیح را برای اجرای آن اصلاح می کرد ، و کسی در همان زمان "طاس را لگد می زد".

به طور کلی ، می توان نگرش بچه ها به فشارهای مختلف را با عبارت جنجالی زیر مشخص کرد: "آنها ما را مجبور کردند ، ما نمی خواستیم" :). چرا آنها نخواستند؟ ... من شخصاً فکر می کنم هیچ کس توضیح نداد که چگونه این کار را به درستی انجام دهد ، بنابراین تقریباً همه آنها نتایج متوسطی داشتند. باید بپذیرید که وقتی از تمرین لذت می برید بسیار خوشایندتر است. (حتی غلبه بر درد)نمی فهمید که چگونه نیروها می روند ، نمی فهمند کجا.

نحوه انجام فشارهای فشار: اطلس عضلانی تمرینات

در زیر من یک سری تصویری از گزینه های فشار بالا را ارائه می دهم که می تواند برای هر دو جنس استفاده شود.

تغییرات فشار و برنامه تمرینی

در فشارهای مختلف تنوع زیادی وجود دارد و این به وظایفی که ورزشکار برای خود تعیین می کند بستگی دارد. بیایید نگاهی به رایج ترین گزینه های فشار بیاندازیم. در خانه این است (تصویر را ببینید):

• فشارهای دایره ای

عضلات مطبوعات ، عضلات سه سر ، و همچنین عضلات سینه و دلتوئید به شدت بارگیری می شوند. آنها در حالت خوابیده انجام می شوند ، کف دست ها کمی از شانه ها بازتر است و با قلب در یک سطح قرار دارند. یک دایره توسط بدن بدن توصیف می شود ، هنگام استنشاق ، یک کاهش ، هنگام بازدم - صعود وجود دارد.

• با بازوهای پهن / باریک

در چنین فشارهایی ، تأکید کاملاً به سینه منتقل می شود (صحنه پردازی گسترده) یا سه سر (تنظیم باریک)... تکنیک اعدام با "کلاسیک" یکسان است ، فقط بازوها بازتر و باریک تر از شانه ها هستند 2 بار.

• با یک پرش؛

یک گزینه ورزشی از ، که به شما امکان می دهد قدرت انفجاری عضله را ایجاد کنید. کاهش در هنگام استنشاق ، در هنگام بازدم اتفاق می افتد ، ما با قدرت فشار می دهیم ، پنبه را در پرواز انجام می دهیم و به موقعیت اولیه برمی گردیم.

• روی صندلی؛

با افزایش دامنه حرکت ، بار زیادی به تمام گروه های عضلانی شرکت کننده داده می شود. دو صندلی بردارید (ترجیحاً فولادی)، آنها را کنار هم قرار دهید و هنگام دروغ گفتن بر آنها تأکید کنید. این تکنیک مشابه فشارهای فشار کلاسیک است.

فشار آوردن روی مشت نیز بسیار رایج است که به طور قابل توجهی عضلات دست را تقویت می کند.

به طور کلی ، روش اعدام به همان شکل باقی مانده است ، اما باید در نظر داشت که توزیع اصلی بار بدن باید روی فالانژها انجام شود. 2 و 3 انگشتان ، نه مشت کامل. همچنین ، برای اینکه دستان خود را به خون نکشید ، باید یک پارچه یا حوله نرم زیر مشت خود قرار دهید. (گرچه شخصاً در این مورد زحمتی ندارم).

برخی از افراد ممکن است از فشارهای روی لبه دست و حتی انگشتان لذت ببرند. با این حال ، مبتدیان نباید این کار را انجام دهند زیرا به راحتی می توانید از ناحیه اندام آسیب جدی ببینید. با تغییر وضعیت پاها در کنار بدن ، دسته های فوقانی یا تحتانی عضلات سینه را تمرین می دهیم. سعی کنید پاهای خود را روی طاقچه در خانه بگذارید و بلافاصله احساس افزایش فشار در قسمت فوقانی قفسه سینه خواهید کرد.

توجه داشته باشید:

رکورد جهانی در مسابقات پرش با نگهداری پدی دویل (قبلا راهزن)... او در یک روز فشرده شد (توجه!) 37000 زمان. در یک بار در انگلیس این کار را کرد 7860 فشارهای پشت سر هم

به طور کلی ، یک واگن و یک گاری کوچک برای حرکتهای فشاری وجود دارد و من فکر می کنم خیلی زود ما مقاله جداگانه ای را به آنها اختصاص خواهیم داد ، پس با ما همراه باشید.

برای پیشرفت مداوم در فشارها ، باید خودتان را به عنوان یک برنامه آموزشی در بیاورید. برای مبتدیان بهتر است به الگوی تمرینی زیر پایبند باشید: فشارهای فشرده 2 یک بار در هفته، 3 رویکرد به 10-12 تکرار ، بین ست ها استراحت کنید 15 ثانیه برای ورزشکاران پیشرفته تر ، طرح زیر مفید خواهد بود: 3-4 هفته ای یک بار بعد از تمرین اصلی در ورزشگاه ، 3 رویکرد به 20 تکرار ، استراحت m / y رویکردها 10 ثانیه

برای کسانی که به هیچ وجه نمی دانند چگونه فشارهای سخت را انجام دهند ، اما پس از خواندن مقاله ، با این هدف آتش گرفتند ، بهتر است با گزینه های سبک فشار دادن - از دیوار ، از زانو شروع کنید. به محض اینکه قدرت را در خود احساس کردید ، سراغ کارهای کلاسیک بروید و این کار را انجام دهید 2 رویکرد به 7-9 تکرارها ، 1-2 یک بار در هفته. در سرعت ، طرح های پیچیده "فشار بالا" از شما پیروی می کنند.

برای کسانی که در یک دوراهی گیر کرده اند و نمی توانند تعداد دفعات حرکت را انجام دهند ، برنامه آموزش زیر به افزایش تعداد فشارها با 80 قبل از 260 فقط 15 هفته ها

و سرانجام ، اگر هل دادن ها به هیچ وجه "نچسبند" ، می توانید به برخی از ترفندها متوسل شوید:

• در سالن پیدا کنید و گردن را در پایین آن قرار دهید. زیر آن دراز بکشید و خود را مانند 10 بار فشار از زمین فشار دهید. هر بار میله را یک فضا پایین ببرید. (تا سخت ترین قد را برای خودتان پیدا نکنید) و فشارهای تکراری را تکرار کنید. به زودی می توانید به راحتی بر روی هل دادن های کلاسیک مسلط شوید.
• اگر مچ دستان شما دردناک است ، پس سعی کنید از چهار دمبل هشت ضلعی استفاده کنید. آن ها را از کنار دسته ها بگیرید و تمرین را شروع کنید و مطمئن شوید که دست و بازوها یک خط دارند. این باعث کاهش ناراحتی در ناحیه مچ دست می شود.

خوب ، در واقع ، این همان چیزی است که امروز می خواستم درباره آن صحبت کنم ، بیایید نتایج نهایی را جمع بندی کنیم.

حرف آخر

البته ، برای پاسخ به این سوال - چگونه فشارهای صحیح را انجام دهیم؟ - فقط دیدن یک فیلم یا احاطه شدن توسط کتابهای هوشمند و برنامه های آموزشی کافی نیست ، نکته اصلی در اینجا تمرین است. بنابراین ، ما خواندن این مقاله جالب را به پایان می رسانیم ، پنجمین نقطه را از صندلی کامپیوتر برداشته و شروع به تمرین روش و گزینه های مختلف برای انجام فشارهای سخت در خانه می کنیم.

در این باره از شما خداحافظی می کنم ، تا اینکه دوباره ، خوانندگان عزیزم ، همه موفقیت های ورزشی را ملاقات کنیم!

PS من همیشه از نظرات و سوالات شما خوشحالم ، آنها را در فرم زیر بنویسید

(6 تخمین ها ، به طور متوسط: 5,00 از 5)

فشارهای روی کف تمرین مفیدی برای گروه های مختلف عضلانی است. با استفاده از آنها می توانید عضله دو سر ، عضله سه سر ، نوک پا و حتی کمر خود را تقویت کنید. اگر فقط قصد تسلط بر آنها را دارید ، باید بدانید: هر تمرینی به الگوریتم اقدامات خاص خود نیاز دارد.

برنامه فشار از کف برای مبتدیان به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه به درستی فشار دهید بدون اینکه سلامتی شما به خطر بیفتد

از کجا می توان یک مبتدی را شروع کرد

یادتان باشد قبل از هرگونه فعالیت بدنی گرم و گرم شوید. برای تمریناتی که اکنون مورد بحث قرار خواهد گرفت ، به خصوص به ناحیه گردن ، مفاصل شانه و آرنج زمان می برد ، خم و پشت را انجام می دهید ، همه موارد زیر به عنوان یک ماده اضافی توصیف می شود ، ابتدا آن را بخوانید.

همچنین اطمینان حاصل کنید که بدن شما در حین عمل از وضعیت صحیحی برخوردار است:

• پشت صاف
• باسن بالا نمی رود ، معده افت نمی کند
• آرنج ها در امتداد تنه خم می شوند
• سینه کف را لمس نمی کند

و همچنین لازم است که به درستی نفس بکشید: هنگام پایین آوردن بدن استنشاق کنید و هنگام بالا آوردن نفس خود را بیرون دهید. اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، از همان مرحله اول فشارها را شروع کنید. اگر عضلات شما با بارها آشنا هستند ، می توانید بلافاصله به مرحله دوم یا سوم بروید.

برای مبتدیان مطلق ، چند هفته اول را می توان هفته ای دو بار تمرین کرد ، سپس هفته ای سه بار به برنامه بروید. تمرینات جایگزین با استراحت. از چنین طرح هایی می توان برای کودکان و زنان استفاده کرد.

مرحله یک: فشارهای پشتیبان

آیا در مدرسه وزنه برداری انجام می دادید؟ اگر چنین است ، به یاد داشته باشید که کمی سبک تر از کف آن است. یک جسم کم (35-40 سانتی متر از کف) را انتخاب کنید ، به آن تکیه دهید و سعی کنید آرنج خود را خم کنید ، با حفظ وضعیت بدن که در بالا توضیح داده شد. تکیه گاه را با سینه خود لمس نکنید! فشارها را به آرامی انجام دهید ، سعی کنید چند ثانیه در موقعیت پایین بمانید.

برای چند تمرین اول ، هر چند بار ممکن است انجام دهید. سپس این الگو را دنبال کنید:

• 1 تمرین: 1 مجموعه 5 فشاری
• 2 - 4 تمرین: 2 تا 5
• 3 - 5 تمرین: 1 تا 10
• 5 - 6 تمرین: 2 تا 10

شما باید برای انجام 10 فشار پرش با کیفیت بالا در یک اجرا ، به نتیجه برسید و تعداد این دو اجرا را به سه بار برسانید. بین ست ها 1.5-2 دقیقه استراحت کنید.

مرحله دو: هل دادن زانو

وقتی کمر و بازوها یاد گرفتند که به درستی تعامل داشته باشند ، می توانید فشارها را از زمین شروع کرده و زانوها را خم کنید. پشت در همان وضعیت قرار دارد ، پاها ضربدری می شوند. برای شما کمی دشوارتر خواهد بود ، بنابراین تعداد فشارها دوباره کاهش می یابد. در اولین تمرین خود ، حداکثر فشارهای سخت را دوباره امتحان کنید. اگر 15-20 بار آن را دریافت کنید ، می توانید به مرحله سوم بروید.

اما حتی اگر فقط سه تا پنج تمرین به درستی انجام شود , خوبه. حتماً به موقعیت خود توجه کنید: در قسمت کمر هیچ انحرافی وجود ندارد و از باسن "سر می خورد" ، مطبوعات تنش دارند. آرنج خود را خم کنید و سعی کنید چند ثانیه بالای زمین بمانید ، عضلات باید در حداکثر کشش باشند ، آن را احساس خواهید کرد.

ما طبق طرح زیر کار می کنیم:

• 1 هفته: 2 تا 5
• 2 هفته: 3 تا 5
• 3 هفته: 2 تا 10
• 4 هفته: 3 تا 10

مرحله سه: فشارهای کامل

اکنون می توانید زانوهای خود را "باز" \u200b\u200bکنید و با پاهای مستقیم از زمین فشار دهید. در این حالت بدن روی کف دست و پا قرار می گیرد. تمرین را به آرامی انجام دهید ، سعی کنید چند ثانیه در حالت "پایین" معطل بمانید: آرنج ها در امتداد بدن خم شده اند ، سینه چند سانتی متر بالاتر از کف است.

ارزش آن را دارد که با ساده ترین وضعیت بازوها و پاها شروع شود: انگشتان به جلو نگاه می کنند. مانند قبل ، برای شروع حرکت را به آرامی انجام دهید و فقط از هفته سوم یا چهارم می توانید به تدریج سرعت را "افزایش" دهید.

هفته 1

هر بار 3-5 تمرین انجام دهید تا لرزش در بازو یا پشت خود احساس نکنید ، بسته به شرایط جسمی خود دو تا سه ست انجام دهید.

2 و 3 هفته

تعداد دفعات و روشها را مطابق با این اصل تغییر دهید - فشارهای بیشتر ، رویکردهای کمتر و بالعکس. به طور متوسط \u200b\u200b، 4 تا 5 بلوک از پنج فشار یا 2-3 تا 10 انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه تمرین کنید ، برنامه آموزش به این شکل خواهد بود:

1. دوشنبه: 4 تا 5
2. چهارشنبه: 2 تا 10
3. جمعه: 5 تا 5
4. دوشنبه: 3 تا 10

4 هفته

سعی کنید با هر ست فشارهای بیشتری را روی زمین انجام دهید. در هر تمرین چندین بار اضافه کنید: 3-5 - دیگر نه. تعداد این نوع بلوک ها را به تدریج افزایش دهید. برای مثال:

1. دوشنبه: 2 تا 12
2. چهارشنبه: 2 تا 15
3. جمعه: 3 تا 12

به همان روشی که روی زانوها تمرین کردید ، پس از آخرین تمرین ، 30 ثانیه استراحت کنید و حداکثر تعداد فشارهای اضافی را که می توانید با سرعت بیشتری انجام دهید ، انجام دهید. سعی کنید به این تعداد برسید: 5 ست 20 بار.

این مقدار کافی برای افرادی است که به طور حرفه ای ورزش نمی کنند. پس از آن ، در صورت تمایل ، می توانید به طرح های مختلف تکنیک های فشار بالا علاقه مند شوید. بسیاری از آنها وجود دارد - با موقعیت های مختلف دست ، کف زدن ، فشار از یک طرف و غیره

اشتباهات بزرگی که مبتدیان مرتکب می شوند

در طول تمرینات خود سعی کنید از اشتباهات اصلی بسیاری از مبتدیان جلوگیری کنید ، یعنی:

نه روی کیفیت کار کنید و نه روی کمیت. این یکی از اشتباهات اصلی است. اگر 10 بار "فشار دهید" و با شکم زمین را لمس کنید - این فشارهای بدی است! سه خوب خواهد بود ، اما در موقعیت مناسب.

برای "سایش و پاره شدن" کار کنید. درد عضلانی شاخص اصلی این است که شما واقعاً کاری انجام می دهید. با این وجود نیازی نیست که آخرین آب میوه ها را از بدن خود خارج کنید. همه افراد متفاوت هستند ، با عضلات خود سازگار می شوند. در هر تمرین یک فشار ، یا اگر خیلی خسته اید هفته ای یک تمرین انجام دهید.

خودت ترحم کن... خطای مخالف اگر مرتباً حداقل ها را انجام دهید ، هرگز به حداکثرها نخواهید رسید.

نتیجه

برنامه هل دادن مبتدی برای سلامت جسمی و زیبایی شما بسیار مهم است. به طور منظم ورزش کنید ، و نتیجه دیری نخواهد کشید ، از مکمل به عنوان مکمل استفاده کنید.

با بهتر و قوی تر شوید

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.

هل دادن یکی از بهترین تمرینات است. تمرینی که شامل هل دادن باشد ، عضلات شکم ، بازو و پشت شما را می سازد. علاوه بر این ، فشارهای روانی روی ستون فقرات تأثیر مثبتی دارند. با این حال ، برنامه push up برای مبتدیان و حرفه ای ها بسیار متفاوت است. کسانی که به تازگی سبک زندگی ورزشی را شروع می کنند ، لازم است که همه نکات ظریف چنین تمرینی را به دقت مطالعه کنند.

چه عضلاتی در فشار از زمین کار می کنند؟

هل دادن یکی از بهترین تمریناتی است که فرد اگر می خواهد تمام عضلات خود را پمپ کند باید در برنامه تمرینی خود قرار دهد. پرس کف یک تمرین اساسی است ، و هنگامی که انجام می شود ، تقریبا تمام عضلات کار می کنند:

1. بار اصلی در هنگام فشار از زمین به عضلات بازوها و قفسه سینه وارد می شود.
2. عضلات پشت دلتوئید نیز پمپ می شوند.
3. عضلات چهار سر ران درگیر می شوند.
4. عضلات پرس پمپ می شوند: بالا ، وسط و پایین.

هنگام انجام فشارهای کلاسیک ، این عضلات درگیر می شوند. با این حال ، اگر سایر انواع این تمرین را انجام دهید ، سایر عضلات پمپ می شوند. برنامه فشار از کف یا نیمکت برای مبتدیان یک تمرین ایده آل است ، برای اجرای آن نیازی به خرید تجهیزات ورزشی نیستید ، شما به مهارت خاصی نیاز ندارید ، افراد از هر جنس و سنی می توانند این کار را انجام دهند ، اما نتیجه همه انتظارات را برآورده می کند.

سطح تناسب اندام

هر فرد ، قبل از تهیه یک برنامه فشار از کف ، باید به یاد داشته باشد که افراد مبتدی باید کمی بار کمتری داشته باشند. قبل از تهیه یک برنامه تمرینی ، ورزشکاران تازه کار باید سطح آمادگی جسمانی خود را تعیین کنند. بسیاری از ورزشکاران تازه کار برنامه تمرینی را ایجاد می کنند که قادر به انجام آن نیستند ، به همین دلیل نتیجه مطلوبی نمی گیرند.

بنابراین ، همه افراد مبتدی ، قبل از تهیه یک برنامه آموزشی ، اول از همه ، باید سطح آمادگی جسمانی خود را تعیین کنند. می توانید آن را به صورت زیر تعریف کنید:

1. اگر یک ورزشکار مبتدی نتواند حتی 5 فشار از زمین را آزادانه انجام دهد ، این نشان دهنده سطح بسیار پایین است. در این حالت ، فشار از زمین انجام نمی شود ، بلکه از روی نیمکت انجام می شود ، چنین برنامه ای برای مبتدیان مناسب تر است. بنابراین ، فرد قادر خواهد بود استقامت را افزایش داده و به تدریج به تمرینات پیچیده تری بپردازد.
2. اگر یک مبتدی بتواند آزادانه بیش از 6 بار از کف بالا برود ، سطح اولیه دارد. با چنین آمادگی جسمانی ، یک مبتدی می تواند به تدریج از روزهای اول بار را افزایش دهد. یک مرد ، دختری با سطح بسیار پایین و اولیه ، قبل از ایجاد یک برنامه آموزشی ، باید سطح را حداقل به حداقل برساند.
3. اگر فردی بیش از 8 بار بتواند آزادانه از زمین بالا برود ، در این صورت آمادگی جسمانی وی حداقل است. با این آمادگی جسمانی ، ورزشکار مبتدی می تواند یک برنامه تمرینی ساده را دنبال کند.
4. اگر یک دختر بیش از 10 کار انجام دهد ، و یک مرد بیش از 15 فشار روانی ، پس سطح آنها متوسط \u200b\u200bاست. برای افرادی که سطح فشار متوسطی دارند ، می توانند اساسی باشند.
5. اگر یک دختر بیش از 20 فشار با سهولت انجام دهد ، و یک مرد بیش از 30 فشار ، در این صورت آمادگی جسمانی آنها در بالاترین سطح است. چنین افرادی معمولاً مدت طولانی برنامه آموزشی خاصی دارند. با این حال ، آنها نباید کلاسها را کنار بگذارند ، زیرا بدن به سرعت شل می شود. و پس از یک وقفه طولانی ، بازگشت به فرم بدنی قبلی دشوار خواهد بود.

مسیر بسیار پایین به بالا مسیری طولانی است. اما همه افراد نیازی به حرفه ای شدن ندارند ؛ آمادگی جسمانی متوسط \u200b\u200bبرای یک هیکل و اندام زیبا کافی است.

برنامه زمانی برای تمرین

بسیاری از ورزشکاران تازه کار فکر می کنند هرچه تکرارها و تمرینات بیشتر انجام شود ، نتیجه سریعتر خواهد بود ، اما این یک تصور غلط است. از آنجا که بدن مردان و زنان به استراحت نیاز دارد ، با داشتن یک فعالیت بدنی مداوم ، دختران ممکن است دچار مشکلات سلامتی شوند و مردان ممکن است دچار سندرم خستگی مزمن شوند. بنابراین یک برنامه تقریبی آموزش باید به این شکل باشد:

1. افرادی که تازه شروع به ورزش می کنند باید هفته ای بیش از 3 بار فشار از زمین را انجام دهند. این به بدن زمان بهبودی و استراحت می دهد. چنین برنامه ای فرد را برای فعالیت بدنی مداوم آماده می کند.
2. آن دسته از دختران و مردانی که از نظر جسمی آمادگی لازم را دارند ، باید 4 بار در هفته پرس نیمکت را انجام دهند.

حتی کسانی که تمرین بدنی خوبی دارند ، نباید حداقل 2 روز در هفته استراحت دادن به بدن را فراموش کنند. از آنجا که فعالیت بدنی مداوم مفید نخواهد بود ، اما برعکس ، می تواند به شخص آسیب برساند.

تکنیک اعدام

فشار دادن از کف تنها در صورتی نتیجه می دهد که روش صحیح را دنبال کنید. بسیاری از دختران و پسران از طریق آموزش های تربیت بدنی با این تمرین آشنا هستند ، اما بسیاری هنوز این تمرین را به اشتباه انجام می دهند ، به همین دلیل این امر روی نتیجه تأثیر منفی می گذارد. تکنیک انجام پرس نیمکت کلاسیک از کف به آنچه ورزشکار تازه کار تمرکز می کند بستگی دارد. اما بهتر است در ابتدا ورزشکاران تازه کار در مسابقات تمرینی فقط push-ups کلاسیک را از زمین قرار دهند.

ورزشکارانی که مدتها درگیر ورزش بوده اند با روش صحیح اعدام آشنا هستند. بنابراین ، مبتدیان باید به روش اجرا توجه کنند:

1. برای انجام این کار ، باید روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را روی زمین قرار دهید ، دستان شما باید به اندازه عرض شانه ها یا کمی بازتر باشند. سر و بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهند. هنگام انجام تمرین ، توصیه می شود سر خود را در یک وضعیت قرار دهید و آن را حرکت ندهید ، زیرا این امر می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
2. پس از پذیرش موقعیت شروع ، می توانید به مرحله اجرا بروید. برای انجام این کار ، باید تا حد امکان با سرعت متوسط \u200b\u200bپایین بیایید ، فاصله تا کف از بدن باید حدود 5 سانتی متر باشد.
3. پس از آن ، شما باید با همان سرعت بالا بروید. تعداد تکرارها برای دختران و آقایان متفاوت است ، همچنین به آمادگی جسمی فرد بستگی دارد.

اگر تنه خود را با کمترین سرعت ممکن پایین بیاورید ، نتیجه بهتری خواهد داشت. از آنجا که این تنش را افزایش می دهد. با این حال ، به ندرت اتفاق می افتد که ورزشکاران تازه کار بتوانند چنین پرسهایی را انجام دهند.

اما اگر آمادگی جسمانی به یک مبتدی اجازه این کار را می دهد ، در صورتی که بخواهد عضلات را پمپاژ کند ، این گزینه برای او بهترین خواهد بود.

تمرکز بر تنفس هنگام ورزش نیز مهم است. از آنجا که نتیجه به آن بستگی دارد. بسیاری معتقدند که این تأثیری ندارد ، که بسیار اشتباه است. تنفس نامناسب با ایجاد اختلال در خون و فشار داخل جمجمه می تواند به سلامتی شما آسیب جدی برساند. بنابراین ، بسیار مهم است که به یاد داشته باشید:

1. باید عمل بازدم را انجام دهید.
2. هنگام استنشاق آرام باشید.

بنابراین هنگام فشار دادن ، هنگام پایین آوردن بدن باید استنشاق کنید و هنگام بلند کردن ، نفس خود را بیرون دهید.

نمونه ای از برنامه هل دادن مبتدی

همانطور که در بالا ذکر شد ، مبتدیان باید 3-4 ساعت در هفته چند ساعت رایگان پیدا کنند. شما نباید هر روز ورزش کنید ، زیرا می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. بعد از مشخص شدن روزهای انجام فشارهای روی زمین ، باید برنامه ای برای کلاس ها تهیه کنید ، برای مبتدیان در جدول راحت تر است. بنابراین جدول باید بلافاصله به مدت یک ماه تنظیم شود. اما در این جدول ، در عرض یک ماه ، می توان تغییراتی ایجاد کرد ، زیرا بدن به تدریج به بار عادت می کند و نیاز به افزایش دارد.

بنابراین ، یک برنامه آموزشی برای مبتدیان ممکن است به این شکل باشد:

1. در هفت روز اول ، باید 5-8 فشار از کف ، با 60 ثانیه وقفه ، انجام دهید. در هفته اول ، برای افرادی که آمادگی جسمانی کمی دارند ، 2 روش کافی است. برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط \u200b\u200b، 3 روش کافی است.
2. در هفته دوم ، تعداد پرس از کف باید به 8-10 برسد ، وقفه بین ست ها نباید بیش از 1 دقیقه باشد. تعداد تکرارها باید حداقل 3 بار باشد.
3. در هفته سوم ، تعداد تکرارها باید به 25 ، هر کدام 4-5 ست افزایش یابد. وقفه بین ست ها 1 دقیقه است.
4. در هفته گذشته ، تعداد مطبوعات باید حداکثر باشد. یک شخص باید به طور مستقل تعیین کند که چقدر می تواند به نتیجه برسد.

برنامه آموزش برای ماه های بعدی ، هر فرد به طور مستقل و بر اساس نتایج ماه اول را تشکیل می دهد.

اشتباهات اساسی مبتدیان مرتکب می شوند

بسیاری از ورزشکاران تازه کار هنگام اجرا اشتباه می کنند. بنابراین ، در چند هفته اول توصیه می شود که به دقت تکنیک را بررسی کرده و اشتباهات را تصحیح کنید.

بنابراین رایج ترین اشتباهات عبارتند از:

1. تمایل به انجام تعداد زیاد تکرار به همین دلیل رنج می برد.
2. آنها بدن را با تمرینات روزانه خسته می کنند ، یا بیش از حد در یک روز آن را بار می آورند. با این سرعت ، فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند سطح بار را حفظ کند. لازم به یادآوری است که بار باید به تدریج رشد کند ، و نه به طور ناگهانی.
3. برعکس ، بسیاری از مردم برای خودشان متاسف هستند و تکرار کافی ندارند. بدن به سرعت به بار عادت می کند ، بنابراین باید مرتباً افزایش یابد.

درد عضلانی نشان دهنده این است که ورزش به درستی انجام شده و تعداد تکرار آن کافی است.

فشارهای کف برای کسانی که می خواهند کل بدن خود را محکم کنند ایده آل است. از آنجا که تقریباً تمام عضلات در اجرای آن نقش دارند. با این حال ، برنامه آموزش برای هر فرد متفاوت است. ماه اول مهمترین است ، زیرا براساس کلاسهای این ماه برنامه برای کلاسهای بعدی تعیین می شود. هنگام تهیه یک برنامه ، شخص باید داده های خود را در نظر بگیرد و فقط در این صورت است که آموزش مفید خواهد بود. ورزش هل دادن در بسیاری از برنامه های تمرینی یک تمرین اساسی است و برای افراد مبتدی بهترین ورزش برای بالا بردن سطح آمادگی جسمانی است.