Lihaste taastumine - see on iga spordiala jaoks asjakohane teema, sest kui kõik muud asjad on võrdsed, siis mida sagedamini ja intensiivsemalt sportlane treenib, seda kiiremini ta edeneb ning selleks, et treenida rohkem, tihedamini ja võimsamalt, ärge tehke about-ho-di-mo-taasta pärast treeningut. Seega otsib absoluutselt iga sportlane võimalust uue elu taastamise protsessi kiirendamiseks. Kas see on võimalik? Jah, see on võimalik! Pealegi tuleb seda teha. See teema on eriti aktuaalne kiirspordis, kuna tehnilised oskused mängivad sel juhul väiksemat rolli kui mängudistsipliinides või võitluskunstides. Sellega seoses ei ole vaja üksikasjalikult mõista restaureerimise põhiprintsiipe ja abistavaid viise, mis aitavad seda us-ko-re-niya.

Esiteks tuleks sellest aru saada erinevad süsteemid organismidel on erinevaid tähtajad ja taastamise pos-le-do-va-tel-ness. Seetõttu ei alga lihaskoe taastumine kunagi enne energiasüsteemide täielikku taastumist. Seoses sellega ei taastata koolitusprotsessi käigus mõnda süsteemi pidevalt, mis võib lõpuks kaasa tuua « platoo » , seetõttu on see vajalik g-do-vom tre-ni-ro-voch-nom plaan Võtke seda arvesse ja koostage makrotsüklid vastavalt sellele. Teiseks peaksite mõistma, et on elementaarseid asju ja on teisejärgulisi asju. Taastumise põhitingimuste hulka kuuluvad toitumine ja uni ning sekundaarsed tingimused kõike muud. Ja kui te ei järgi pärast ümberõpet taastamise põhitingimusi, ei saa seda asendada ükski teisene ma-ni-pu -la-tion!

Põhilised taastumistegurid

Toitumine: fundamentaalne taastumistegur, kuna ühe või teise makro- või mikroelemendi puuduse korral aeglustub oluliselt orgaaniliste kudede ja energiasüsteemide taastumine. Paljud arvavad, et kõige olulisem toitaine on valk, sest kõik ajakirjad karjuvad, kui oluline see on. valk . Kuid ajakirjad karjuvad selle peale ainult sellepärast, et valk maksab palju rohkem gei-mitte-ra , kuid tegelikult on söel põhiline tähtsus. Ja just sel põhjusel lubavad kõik tugevused, mille puhul kõhulihaste olemasolu olulist rolli ei mängi, omada " ülekaaluline" Niisiis, mäleta , mida suurem on toidu kalorisisaldus, seda kiiremini taastud! Teisest küljest on sama mõttetu süüa nii palju, et saate selle kõik "kuivatada", kaotades kogunenud tulemused. Soovitatav on lugeda kaloreid ja süüa tsirkadiaanrütmide järgi. Selle kohta saad täpsemalt lugeda siit: meeste dieet ; bioloogilised rütmid .

Unistus: sama põhitegur lihaste taastumisel nagu toitumine, kuna selle puudumist on võimatu kompenseerida. Öösiti tuleb magada pimedal ajal, sest sel ajal töötate kõige rohkem, valutab Pealegi, kui inimene magab kella 22.00-6.00, võimaldab see kõige suuremat kasvuhormooni tootmist. Magama peaks vähemalt 8 tundi päevas ja eelistatavalt kõik 10 tundi: öösel 8 tundi ja päeval 2 tundi. On selge, et mitte igaüks ei suuda sellist ajakava ette kujutada, kuid peate püüdlema ideaali poole! Eriti oluline on magada une ajal, kuna nahaaluse rasvkoe kasutamine toimub kõige intensiivsemalt une ajal ja seetõttu võib öelda, et mida rohkem magad, seda kiiremini tunnete end.

Taastuskoolituse meetodid

Jagamine: me räägime See ei tähenda treeningukava koostamist lihasrühmade kaupa, vaid treeningute jaotamist. Mida lühem on treening, seda kiiremini saate pärast seda taastuda. Ja asi pole selles, et autor vajab “paati”, nagu ma-te-ro-mu “ka-pi-ta-nu”. Asi on selles, et kolme treeningu vaheline lihaste taastumiseks kuluv koguaeg on lühem kui aeg, mida pole vaja taastamiseks -di-mo, juhul kui ühendate kolme treeningu mahu ühte. Näiteks kui teete 6 harjutust 5 seeriat 5 kordusega treeningu kohta, peate taastumiseks võitma, mis on võrdne n-ga. Kui olete hommikul teinud 2 harjutust, mine koju, maga, siis tule pärastlõunal tagasi jõusaali ja teete veel 2 harjutust, siis puhkate uuesti ja päeva lõpuks olete teinud veel 2 harjutust, siis on see täieliku taastumise aeg on võrdne n-1-ga. Samal ajal suureneb lühemate treeningute intensiivsus. Seega, kui treenite 3 korda nädalas, on parem jagada sama maht 6 korda.

Soojendus ja jahutus: kaks väga olulised tegurid lihaste taastumine, kuna mõlemad aitavad vältida vigastusi ja võimaldavad ka pärast treeningut kiiresti energiat taastada. Ja sina mäleta et lihased hakkavad taastuma alles pärast energia taastumist! Sama poiss, post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy soojendus pole sellega midagi pistmist, seda on rohkem vaja vigastuste pöörlemise vältimiseks, kuid see on vajalik. Mida kuradit? Laktaadi lihastest eemaldamise protsessi on võimalik kiirendada minutiga ja see on esimene asi, mida ei tohiks teha, et alustada re-ge-ne-ra-tion energy-ge-ti-ki.

Toniseerivad treeningud: Veel üks suurepärane treeningmeetod taastumise kiirendamiseks, mille põhiolemus on kerge treeningu läbiviimine. Saab küll jooksma hommikul või kergete hantlitega “pumbata”, vere käima panemine, üldiselt millegi tegemine, mis võimaldab pumpamist saavutada. mille eest? Seejärel sisenevad koos verega lihastesse hormoonid ja toitained, mistõttu keha eemaldab neist kiiresti tooted ja saab nende taastamiseks täisressursse.

Venitamine: See meetod kordab suures osas eelmist, kuid seda tasub eraldi esile tõsta, kuna toonimistreeningut ja venitusharjutusi saab läbi viia paralleelselt. Saate vaadata venitusharjutusi. Seda meetodit saab kasutada mitte ainult lihaste taastumise kiirendamiseks pärast treeningut, vaid ka kiiruse parandamiseks. Venitamine aitab vältida vigastusi, parandab lihaste enesetunnet, aitab kaasa tehniliste oskuste arengule ja üldiselt on oluline aspekt koolitust.

Taastumise kiirendamise protseduurid

Massaaž: tõhusam protseduur lihaste taastamiseks, kuid aeganõudvam ja kulukam. Kui olete väga kehv õpilane, võite end nuumada, kuigi see kõlab kahemõtteliselt. Sa-mo-mas-sazh See ei ole täiesti tõhus protseduur ja seda on soovitatav teha isegi siis, kui saate endale lubada massaažiterapeuti. Kui oled hull fänn ja sul on sõber, kes on sama hull fänn nagu sina, siis võid protseduuri uurida sport-tiv-no-go mas-sa-zha ja ärge kulutage raha pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Ravimid taastumise kiirendamiseks

Steroidid: Lihaste taastamise lisameetoditest on kõige tõhusam, seetõttu on d-oping profispordis nii populaarne. Põhilisi fakte jälgimata steroidid loomulikult ei tööta. Aga kui sportlane treenib õigesti, sööb ja magab piisavalt, siis steroide kasutades on tema edasiminek palju kiirem. Võime öelda, et kõik muud taastumise kiirendamise meetodid on steroididega võrreldes tühised! Kas see tähendab, et me sööme steroide uuesti?Üldse mitte! Steroidid on kahjulikud , ja nende tekitatud kahju ei ole kooskõlas kasuga, mida nad võivad amatöörile tuua. Mis puutub elukutselistesse sportlastesse, siis nemad peavad kahjuks dopingut kasutama, sest “loomulik” ei sobi “keemikule”. Ja sellest hoolimata do-pin-ga kasutamine pro-fes-sio-naalses vaidluses pro-ti-vo-re-chit spordieetikas!

Spordiväljak: Peamised sporditoitumistooted, mis võivad pärast treeningut taastumisprotsessi kiirendada, on järgmised: isotoonilised , kreatiin ja ami-no-kis-lo-you. Kõik need ettevalmistused kiirendavad energiasüsteemide taassünteesi protsessi ja mäletate, et lihasstruktuuride taastamine algab alles pärast seda, kui energia on taastunud. Treeningu ajal tuleks juua isotoonikat, enne ja vahetult pärast aminohappeid ning väljaspool treeningut võtta kreatiini, sest see on täiendav toimetulekuefekt. Kõik muud sporditoitumistooted on kas taastumise kiirendamise mõttes väheefektiivsed või ette nähtud muude probleemide lahendamiseks.

Järeldus: kõige tähtsam, mis on vajalik kiireks taastumiseks pärast treeningut, on õige söömine ja uni. Sagedased ja lühikesed treeningud, kerged treeningud ja jahtumine lõpus võivad aidata teil kiiremini taastuda arendavate treeningute, venitusharjutuste, massaaži, karastamise ja spetsiaalsete energiasüsteemide taassünnitamiseks mõeldud ettevalmistustega.

Kuidas kiiresti taastuda pärast füüsilist tegevust

Ja intensiivne treening on füsioloogiline stress, millega kaasnevad lihaskiudude mikrorebendid, stress südamele, veresoontele ja närvisüsteem. Hilisemat taastumist ei saa tähelepanuta jätta. See tuleb korraldada asjatundlikult, et vältida treeninguplatoole jõudmist (tulemuste puudumine).

Mida me taastame

Just sel perioodil kasvavad lihased ja keha kohandub füüsilise tegevusega. Kuid lisaks lihastele on oluline normaliseerida:

• südame-veresoonkonna süsteem;
• puutumatus.

Sportlase jõu täielik taastumine läbib mitu etappi.

Spordimeditsiin hõlmab nelja faasi:

Kiire taastumine.

Kestab 20-30 minutit. Keha tasakaalustab ainevahetusprotsesse, täiendades ATP, kreatiinfosfaadi ja glükogeeni varusid. Selles faasis algab aktiivne anaboolsete hormoonide süntees – insuliini, kasvuhormooni.

Aeglane taastumine.

Kogenud sportlastel kestab see 2-3 päeva. Siin toimub tarbimise tõttu intensiivne valkude süntees toitaineid seedetraktist ja kahjustatud lihaskude taastub.

Superkompensatsioon.

Kestab 4-5 päeva. Kui puhkamine pärast oli korralik, siis selles faasis suureneb sportlase füüsiline ja lihaste vastupidavus, kude pakseneb. Just selles etapis on vaja sihtlihaste rühma jaoks järgmist treeningut.

Sportlane naaseb eelmisele tasemele - see juhtub superkompensatsioonifaasis treenimise puudumisel.

Lihaskoe taastumise kiirus pärast treeningut sõltub järgmistest teguritest:

Rahvusvaheliste standardite järgi kulub lihaste taastumiseks keskmiselt 2-3 päeva. Pärast jõutreeningut ei ole soovitatav kunstlikult kiirendada lihaste taastumist. Keha saab aga selles keerulises protsessis aidata, kasutades tõestatud meetodeid.

Tuleb arvestada, et sportlase peamised ülesanded pärast treeningut on:

• on aega taastuda enne superkompensatsiooni algust;
• Ärge jätke seda faasi vahele, tehes oma järgmise treeningu tipptasemel.

Füüsilisest tegevusest taastumist tuleks alustada kohe pärast treeningut, tehes lühikesi (10-20 minutit) venitusi.

Jahutuse käigus vabanevad lihased piimhappest ja algab laguproduktide eemaldamise protsess.

Siis peale trenni sihtrühm lihased sisse jõusaal, keha vajab aeglase taastumise perioodil:

Ainult sportlane ise saab oma keha kuulates täpselt aru, kuidas pärast treeningut taastuda.

Vannid sobivad ka efektiivsuse saavutamiseks:

• männiekstrakti või tärpentini emulsiooni (valge või segatud) lisamisega toniseerib veresooni ja eemaldab piimhappe jäägid;
• hüdromassaaž aitab teil saavutada kõige täielikuma lõõgastuse;
• pärlmutreid võetakse vereringe aktiveerimiseks;
• süsihappegaasil on toniseeriv toime;
• jää taastab ja tugevdab kõõluseid (krüoteraapia).

Kõigi nende meetodite peamine eesmärk on anda lihaskoele täielik puhkus, vabastades selle klambritest, piimhappest ja laguproduktidest.

Amatööride jaoks on kiiremaks taastumiseks soovitatav omandada autotreeningu ja meditatsiooni tehnikad.

Rahvusvaheliste standardite järgi tuleks treenida kolm korda nädalas. Kuid ainult sportlane ise saab järgmiste näitajate põhjal kindlaks teha, kui kaua peaksid lihased pärast treeningut puhkama:

• terava näriva valu puudumine lihastes;
• pärast magamist rõõmsameelne tunne: hommikune nõrkuse ja väsimuse tunne näitab ebapiisavat taastumist;
• hea isu: selle puudumine tähendab enamasti ületreenimist.

Kõige usaldusväärsem täielikkuse näitaja on põletav soov treenida.

Kaks tundi pärast treeningut saad arvutada pulssi: kui see on alla 75 löögi/min, siis taastumine õnnestus. Kui sagedus on liiga kõrge, tuleks puhkeaega pikendada ja kasutada kirjeldatud meetodeid.

Pärast treeningut keha taastades ei tohiks unustada ja: see aitab toimetada kvaliteetne materjal lihaskoe ehitamiseks.

Iga kordus oli raske! Su lihased põlesid sellest tulenevast koormusest ja pingest! Treening oli uskumatult raske ja intensiivne, kuid see ei aidanud üles ehitada untsi lihaskudet!

Lihaste kasvatamise võimalus algab jõutreeningu lõpetamisel ja see kasv ei saa toimuda ilma korraliku taastumisprotokollita. Lihased ei kasva jõusaalis – nad kasvavad pärast. Kui tõstate suuri raskusi, saavad teie lihased mikrotrauma ja läbivad protsessi, mida nimetatakse katabolismiks. Kohe pärast füüsilise tegevuse lõpetamist hakkab teie keha end parandama, kuid vajab abi.

Kui soovite jõusaalis tehtud pingutustest maksimumi võtta, peate keskenduma treeningujärgsele taastumisele. Järgige neid 8 põhimõtet soovitud tulemuste saavutamiseks – püsige tipus.

Nihutage võimaliku piire

"Ei valu, pole kasvu!" on üks populaarsemaid väljendeid jõusaalis. Minge üle võimalike piiride - hea tava, aga kui kaugele sa jõuad? Peab olema meede, mis annab lihaste kasvuks vajaliku stiimuli, selle asemel, et püüda jõuda punktini, kus lihas on täielikult hävinud, mille tulemuseks on valulikkus mitu päeva.

Rõhk ei tohiks olla taastumise kiirusel, vaid selle kvaliteedil ja tootlikkusel. Kui surute end igal treeningul pidevalt kurnatuseni, koguneb see kahju aja jooksul ja keha kulutab rohkem energiat, püüdes neid tagajärgi parandada, jättes vähem energiat lihaste kasvatamiseks. Treeni piisavalt kõvasti, et suruda end väljapoole oma "mugavustsooni" – proovige teha rohkem kui eelmisel päeval. Seda põhimõtet järgides näete pigem püsivat ja pidevat edasiminekut, selle asemel, et astuda üks samm edasi ja kaks tagasi.

Võtke treeningueelset toitumist tõsiselt

See, mida teete, mõjutab otseselt taastumise kvaliteeti ja aega. Kuna imendumine on pikk protsess, mängib olulist rolli ka toitumine enne “kiiktooli” minekut. Valgud ja süsivesikud, mida enne treeningu algust sõid, ringlevad kehas mõnda aega. Seetõttu vali oma tooted targalt. Veenduge, et saaksite tailihast kvaliteetset valku ja kui plaanite intensiivselt treenida, liitsüsivesikuid. Sööge toitu 2 tundi enne treeningut, et vältida seedeprobleeme.

Jõutreeningu ajal tasuks võtta BCAA-d, mida lihasrakud aktiivselt omastavad. Ja ärge unustage serveerimist enne magamaminekut.

Ärge jätke venitamist vahele

Venitamine ei tundu nii mõttekas, kui suurus on peamine eesmärk. Kuid ta võib olla pikkuselt kõige alahinnatud mängija lihasmassi. Ilma vajaliku painduvuse ja lihaste plastilisuseta piirate end paljudes põhiharjutustes. Näiteks kui su pahkluud on liiga pingul, ei saa sa piisavalt sügavale kükkida, et kangiga kükkidest kõige rohkem kasu saada.

venitamine - suurepärane viis Vähendage lihaspingeid ja valulikkust taastumise ajal. Võtke pärast treeningut vähemalt 15 minutit, et jahtuda ja venitada.

Valk pärast treeningut

"Toita oma lihaseid!" Andke neile kasvamiseks ja arenemiseks kütust. Valgu serveerimine pärast füüsiline aktiivsus elutähtis. Eesmärk on 20-50 grammi valku pärast iga treeningut, sõltuvalt teie kehakaalust. Naistele piisab 20 grammist, kuid meestel on parem püüda suurema väärtuse poole.

Vadakuvalk on kõige populaarsem valgulisand ja seda mõjuval põhjusel: see on mugav, kergesti segatav ja sisaldab kiire kiirus imendumine, mis sobib ideaalselt pärast rasket treeningut võtmiseks.

Et kiirendada ja optimeerida oma taastumisprotsessid, koos kiirete süsivesikutega. Need võivad olla kõrge väärtusega tooted glükeemiline indeks, näiteks puuviljad või mahlad (soovitavalt suurtes kogustes, et saada 60-100 grammi süsivesikuid). Need suurendavad insuliini taset ja täiendavad glükogeeni ja energia taset. Insuliin on võimas anaboolne faktor, mis aitab taastada lihasvalke.

Sööge kaaliumirikkaid toite

Kaaliumiga rikastatud toidud peaksid sisalduma treeningjärgses kokteilis. Intensiivse treeningu lõppedes saavad kehas kaaliumivarud otsa. Kaalium on koos teiste toitainetega, nagu naatrium ja kaltsium, võtmemineraal, mis mängib olulist rolli lihaste energias.

Banaanid ja kartulid on head kaaliumiallikad. Esimesed sobivad peaaegu kõigega ja ka kartulipuder kui esimene treeningjärgne eine. hea mõte.

Kvaliteetne uni

Uni pole ainult puhkamiseks. See on sunnitud "seisakuaeg", mida keha vajab taastumiseks. Ohverdades pika aja jooksul unetunde, muudad end vaimselt nõrgemaks ja negatiivset mõju koolitusprotsessi kohta. Peate magama vähemalt 7 tundi ja sportlased saavad kõik 9. Leia viise, kuidas aidata oma igapäevarutiini muuta – mine varakult magama.

Aktiivne taastumine pärast treeningut

Puhkepäevad annavad lihastele puhkust. Kuid mõni kerge tegevus, nagu ujumine või jalgrattasõit, stimuleerib taastumisprotsessi ja kiirendab seda. Seda meetodit nimetatakse "aktiivseks taastamiseks". Samuti aitab kerge kardio pärast jõutreeningut valu leevendada, stimuleerides vereringet ja parandades vereringet lihastes.

Stressi vähendamine

Füsioloogiline stress, mis tekib pärast füüsiliste harjutuste sooritamist - hea asi. Muudest allikatest tulenev krooniline stress (nt tähtajad tööl või stress) võib märkimisväärselt mõjutada teie igapäevast enesetunnet ja ka taastumise kiirust.

Kroonilise stressi ja raske füüsilise koormuse kombinatsioon jõusaalis mõjutab negatiivselt teie keha üldist heaolu ja võimeid. Võtke meetmeid oma stressitaseme vähendamiseks, et saaksite kiiremini taastuda. Tehke midagi, mis teile tõeliselt meeldib või paneb teid naerma.

Nüüd teate, et taastumine on jõusaalis mis tahes eesmärgi saavutamise lahutamatu osa. Kui soovite saada tugevamaks, kiiremaks ja vormis, peate kõik need näpunäited integreerima oma igapäevasesse taastumiskavasse, et saada pingutavatest treeningutest proportsionaalsed tulemused!

Lihasvalu, apaatia, motivatsioonikaotus ei ole sinu nõrkuse näitajad. See on vaid tõend selle kohta, et kehal polnud aega eelmisest koormusest taastuda. Pärast treeningut on oluline anda kehale võimalus stressist puhata ja taastuda järgmiseks seansiks. Kuidas parem taastumine, seda suurem on võimalus muuta kõik raske treeninguga saavutatu suurepäraseks tulemuseks. Kiireks taastumiseks peate järgima lihtsad reeglid igapäevarutiini ja toitumise osas, samuti kasutada lisavahendeid, mis aitavad taastada jõudu ja soovi treenida.

Niisiis, mis aitab teil pärast treeningut kiiresti taastuda?

1. Toitlustamine kogu päeva jooksul

Teie keha taastumise kiirus sõltub sellest, kuidas te sööte. Toitumine peaks olema tasakaalus, s.t. valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mikroelemendid ja vesi peavad olema vajalikus vahekorras ja sisaldama piisavalt kaloreid.

Mida saab enne treeningut süüa?

Kas te ei leia endale meelepärast suupistet? Proovige ühte neist kiirparandustest.

• 180 m apelsinimahla + ½ lusikatäit valgupulbrit
• Kreeka jogurt + 1 kl marju
• Sega: 1 tass kiudainerikkaid teravilju, 2 spl kuivatatud puuvilju, 2 spl pähkleid
• ½ toitumisbatoon
• ½ kalkunivõileib täisteraleival + puuviljad
• ½ maapähklivõi ja želee võileib
• Väike tass teravilja piima ja ½ banaaniga

2. Treeningujärgne toitumine

Sees füüsiline harjutus Keha kulutab energiat, mis vajab tegevuse lõpetamist taastamist. Kohe pärast treeningut tuleks sisse võtta portsjon valku, mis kaitseb lihaseid kahjustuste eest ja aitab kehal taastuda. Tunni aja pärast peate võtma osa süsivesikuid ja täiendama oma glükogeenivarusid. Ärge unustage joomist treeningu ajal ja pärast seda!

Mida saab pärast treeningut süüa - näidismenüü

Kas pole kindel, mida pärast rasket treeningut süüa? Proovige kiireks taastumiseks ühte järgmistest viisidest:

• ¾ tassi kodujuustu puuviljadega
• 600 ml lõssi
• Puuviljasmuuti valguga
• 1 juuretisega muffin + 2 kõvaks keedetud muna + tomativiil
• 1 tass viilutatud kalkunit salatil täisteraleivaga
• 120 g konserveeritud tuunikala+ täistera pita
• Kreeka jogurt puuviljade + meega

3. Magama

Treeningujärgse taastumise peamine tingimus on piisav kogus magama. Une ajal toimub keha üldiselt ja eriti lihaste intensiivne taastamine. Vajalik uneaeg sõltub sellest individuaalsed omadused keha ja keskmiselt 8 tundi. Unepuuduse tõttu võib teie kehal taastumine kauem aega võtta, keskendumisraskused ja halb enesetunne.

4. Soojendage ja jahutage

Soojendust ei tohi kunagi vahele jätta – selle aja jooksul valmistad treeninguks mitte ainult lihased ja liigesed, vaid ka närvi- ja südame-veresoonkonna süsteem. Hilisem treening ei ole kehale “šokk” ning piimhappe (laktaadi) kontsentratsioon veres ja lihastes väheneb. Jahutus aitab väsinud lihastel vabaneda kogunenud vesinikioonidest ja kasutada piimhapet, mistõttu tunneb sportlane end pärast treeningut palju paremini: lihased ei ole nii kanged ja rasked, vigastuste oht väheneb, väsimus on palju väiksem, ja tuju läheb paremaks. Venitusharjutused on suurepärased jahutamiseks.

5. Massaaž

Massaaž - parim ravim kiireks taastumiseks pärast treeningut. Massaaž aitab suurendada vereringet lihastes ja siseorganid, lõõgastab ülepinget ja leevendab valu kahjustatud lihastes, parandab lihaste taastumis- ja taastumisprotsesse, suurendab lümfivoolu, aktiveerib ainevahetusprotsesse ja kõrvaldab kudede ummikud, parandab liigeste liikuvust.

6. Vann

Soe vann suurendab vereringet ja ainevahetusprotsesse kehas ning lõdvestab lihaseid. Vanni tuleks võtta hiljemalt 2-3 tundi pärast treeningut, eelistatavalt enne magamaminekut. Külm vann harvemini võetakse taastumiseks, tavaliselt vähendamiseks lihasvalu. Veri voolab veresoontest välja, vähendades lihaspingeid ja voolab pärast protseduuri uuesti sisse, aidates jääkaineid kehast välja uhtuda. Pärast jahedat vanni on soovitatav juua kuuma teed ja katta end tekiga.

7. Vann ja saun

Vene saun ja Türgi saun on üks iidsemaid viise väsimusest vabanemiseks. Kehatemperatuur tõuseb, südame löögisagedus ja hingamissagedus kiireneb, arteriaalse vere vool kehakudedesse suureneb, jääkained väljutatakse. Kõik see aitab kaasa keha kiirele taastumisele pärast füüsilist aktiivsust.

8. Kontrastdušš

Kontrastdušš avaldab positiivset mõju veresoontele, sidemetele ja sidekoele. Erinevad temperatuurid põhjustavad vahelduvat veresoonte ahenemist ja laienemist, mille tulemusena paraneb elundite ja kudede verevarustus ning ainevahetus. Lisaks suurendab kontrastdušš elujõudu ja muudab hommikuse ärkamise lihtsamaks.

Millist neist meetoditest kasutada, on teie otsustada. Saate neid meetodeid kombineerida. kasutage vastavalt vajadusele sobivaid. Pidage meeles, et peamine näitaja, et keha on treeningust taastunud, on suur soov võimalikult kiiresti treeningute juurde naasta!

(12 hinnangud, keskmine: 4,67 5-st)

Periood taastumine pärast treeningut– see on teie lihaste kasvuperiood. Teie puhkuse kvaliteet on teie kasvu kvaliteet. See kõlab ebatavaliselt, kuid see on tõsi!

Mõelgem välja, kuidas õppida taastuma nii, et saada maksimaalne kasu ja mitte midagi unustada.

Lihaste taastumine pärast treeningut

Igaüks treenib erinevalt. Mõned inimesed töötavad jõusaalis kaks korda nädalas ja neile sellest piisab, teised töötavad kuus päeva nädalas ühe puhkepäevaga. See, mis sobib ühele sportlasele, ei tähenda, et see sobib teisele.

Seetõttu ei tööta kõik need meistertehnikad tavalistel harrastussportlastel, kes treenivad ilma steroidideta, praktiliselt. Massimeedia ja spordimoe laine provotseerivad minema jõusaali ja jätma sinna kogu oma jõu, töötades viimase higitilgani, täie pühendumusega.

Kõige huvitavam on see, et tulemusi nägemata töötad veelgi intensiivsemalt, ajades end sellega sügavasse auku. Paljud tulevad toime sellise raske tööga nagu oma keha koormamine, kuid ei tea, kuidas üldse puhata.

Hüvitise ja superkompensatsiooni põhimõte

Treening ise on stressi tekitav ja lihaseid rebiv. Rebime ja venitame järjekindlalt oma lihaskiude tohutuid raskusi tõstes (eks?). Selle tulemusena moodustuvad lokaalsed mikromurrud.

Järgmisena hakkab meie keha neid lünki parandama. Seda protsessi nimetatakse kompenseerimiseks. Lihas taastatakse normaalsesse olekusse. Kohe pärast seda faasi tekib aga energia- ja toitainete ülejäägiga nn superkompensatsioon – lihaskoe paksenemine, et edaspidi peaks lihas sellistele koormustele vastu pidama.

Koormus- ja taastumisfaasid

Graafikul tähendab 1. faas treeningut – koormusega töötamist. 2. faas vastab kompenseerimisele, st. lihase viimine algsele tasemele. Kolmas faas, graafikul number 3, on ülekompenseerimine. See on lisaaeg, mille jooksul lihase maht suureneb (pakseneb). See on etapp, millest peaksite alustama. uus trenn. Faas number 4 näitab, et keha naaseb eelmine tase kohalike energiatõusudega ja see on normaalne.

Kuidas määrata taastumisaega pärast treeningut

Iga faasi ajastust ei saa täpselt kindlaks määrata. Seda kõike saad aga ise kogeda. Näiteks võib see protsess välja näha järgmine:

Ütleme, et täna on meil . Kui oleme sihtlihased hästi pingutanud, siis järgmisel päeval hakkavad need valutama. tõmbamine ja valutamine. Ja see on hea, see tähendab, et keha lülitab sisse hävinud struktuuride tervendamise mehhanismi. Ta teeb seda varuga, et järgmine kord saaks koormusele enesekindlalt “vastu panna”.

Kui lihased valutavad, teeme kõik õigesti

Teisel päeval valu intensiivistub – algab rebenenud koe tegelik paranemisprotsess, rebenemise kohale tekivad uued kiud. Kolmandal päeval muutub valu vähem märgatavaks, kuid ilmneb lihase venitamisel. See tähendab, et taastamisprotsess on käimas. Neljandal päeval valu praktiliselt pole. See tähendab, et kogu taastumisprotsess on peaaegu lõppenud, kuid mitte täielikult.

Rinnad naasevad oma varasemasse olekusse ja see on kompensatsiooniprotsess. Aga nüüd anname neile veel paar päeva puhkust, et kutsuda esile superkompensatsiooni põhimõte - lihase tegelik paksenemine, selle kasv, et sellise pinge korral jääks lihasesse jõuvaru.

Väsimus ja ületreening

Kui te ei lase oma lihastel pärast viimast treeningut täielikult taastuda, koguneb väsimus. Lisaks, kui koormused võtavad rohkem energiat, kui keha suudab taastada, tekib sama efekt, mida nimetatakse ka ületreeninguks.

Siin on teile näide. Oletame, et treenite ühte lihasgruppi kord nädalas tehes 2 tööseeriat ja jälgite kasvu (imeline, kas pole?). Mingil hetkel tõstad tööseeriate arvu 4-ni, samas koormad ka lihast kord nädalas. Nüüd aga tunned, et seisad paigal ega näe kasvu. Mis juhtus? Koormus on suurenenud, suurenenud on ka energiakulu ning lihased vajavad nüüd taastumiseks rohkem aega.

Ületreenimise sümptomid avalduvad esialgu psühholoogiliselt. Täielik soovimatus trenni minna. Aga me oleme tugevad! Pole tahtejõuetu! Me läheme tööle, hävitame kõik oma teel ja siis me ei saa aru, kuhu meie edusammud kadusid. Ületreening ei tooda aja jooksul tuimaks, sportlane ei tunne seda ja jätkab treenimist. Ja lihased on stressist juba kurnatud.

Siis tuleb füsioloogiline ebamugavustunne pideva väsimuse näol, kui isegi väsinuna ärkad. Esineb isutus, lihaste ülekoormus ja liigeste jäikus ning tulemuste stagnatsioon.

Väsinud - puhka!

Kuulake oma keha signaale, ärge ignoreerige neid!!!

Ületreenimise lahendus on väga lihtne ja samal ajal väga keeruline - jääda mõneks päevaks! Lihtsalt magage palju ja sööge rikkalikult ja tõhusalt. Juba paari päeva pärast tunnete end kangelasena, kes tahab mägesid liigutada. Kuid lisage veel üks puhkepäev, et stressist tõesti ilma jääda. Uskuge mind, te ei kaota oma vormi 1-3-päevase lisapuhkusega ja teie keha tänab teid. Sa oled üllatunud, kui hakkate tegema samu raskusi, need tunduvad teile lihtsamad - see on taastumise kriteerium.

Kuidas korralikult taastuda

Taastumisprotsess sõltub sellistest teguritest nagu toitumise kvaliteet ja küllus, une kvaliteet, teie elustiil väljaspool jõusaali (teine ​​töökoht, väikesed lapsed jne – kõik see põhjustab taastumisaja pikenemist), stressi olemasolu. teie elus ja vanuses (aastatega muutub taastumisprotsess pikemaks).

Une tähtsus

Lihased ei kasva mitte treeningu ajal (treeningu ajal saavad nad viga - sa lihtsalt rebid need ära), vaid une ajal (noh, või naljatades laua taga).

Uni on püha asi!

Palun pöörake tähelepanu erilist tähelepanu magama. Pidage meeles, et uni peaks olema vähemalt 8 tundi. Parem magada liiga palju kui mitte piisavalt magada. Minge varakult magama, hiljemalt kell 12. Ärge vaadake televiisorit ega istuge enne magamaminekut sülearvuti ees, parem on jalutada värske õhk.

Magama täielikus pimeduses ja vaikuses. Temperatuur ruumis ei tohiks olla kõrge, te ei tohiks higistada. Magage üsna kõvadel pindadel, pidage meeles, et peate toetama oma pead padja või kaelapadjaga.

Siin on teile elulõng. Kiireks magama jäämiseks võtke mugav asend, sulgege silmad ja ärge heitke ja pöörake. Keskenduge oma sisse- ja väljahingamiste loendamisele: "sissehingamine - väljahingamine - 1 - sissehingamine - väljahingamine - 2" jne. Hingake aeglaselt, ärge laske end segada muust kui hingamisest, vastasel juhul alustage uuesti loendamist.

Sinu ülesanne on kohandada oma keha rutiini nii, et ärkad hommikul iseseisvalt, mitte äratuskella järgi. Kuluta selle harjumuse arendamisele vähemalt nädal – mine lihtsalt samal ajal magama ja keha kohaneb ärkamisega iseseisvalt (muidugi juhul, kui sa ei tööta öövahetustes).

Peab olema valk-süsivesikud, et taastada energiavarusid ja varustada aminohapetega (loe artiklit, mis paljastab tõe toitumise kohta pärast treeningut).

Ta otsustas sulgeda valkude-süsivesikute akna

Ärge unustage ja ärge ignoreerige sportlik toitumine. See varustab meie keha spetsiaalselt aminohapetega.

• - 3 grammi treeningu ajal või vahetult pärast seda, et peatada katabolism (lihaskoe lagunemine)
• – 2-3 grammi kohe pärast treeningut kulutatud kreatiinfosfaadi kompenseerimiseks
• Glutamiin – 3 grammi kasvuhormooni tootmise stimuleerimiseks ja energia loomiseks

Saate seda juua kohe pärast treeningut – parim kütus teie lihastele.

Õige toitumine on teie edu võti

Poolteist tundi pärast treeningut sööge rikkalik eine. Teie toit peaks sisaldama valke, süsivesikuid, rasvu ja köögivilju. Proovige arvutada valgu kogust kiirusega 1,5–2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Süsivesikuid 3-4 g 1 kg kehakaalu kohta. Ärge unustage rasvu. Kasulikud on rasvased kalad, linaseemned ja taimeõlid.

Seedimise parandamiseks vajate köögivilju vitamiinide ja kiudainete allikana. Üldised soovitused toit näeb välja selline. Sa peaksid tarbima rohkem kaloreid, kui põletad päevas. Söö vähe, kuid sageli. Purustada päevane norm valgud/süsivesikud/rasvad 5 toidukorraks. Ärge sundige oma keha nälgima (kui olete näljane ja teil pole kuskil süüa, näksige banaane).

Samuti ärge unustage vett. Treeningu ajal ja pärast seda joome palju. Taastame elektrolüütilise tasakaalu kehas. Joo puhas vesi kiirusega 50 g omakaalu kg kohta. Siin on veel üks elu häkkimine, mis aitab teil mõista, kas tarbite piisavalt vett. Teie uriini värvus päevasel ajal (mitte hommikul) peaks olema selge.

Sa ei saa kogu aeg läbikukkumiseni treenida. Kasutage periodiseerimist ja jalgrattasõitu. Kui teie treeningprogrammis on saabunud aeg rasketeks treeninguteks, siis andke endale rohkem puhkepäevi.

Lõpetage treening venitusega (). See aitab eemaldada lihaskoe ja stabiliseerida pulssi. See aitab teil kiiremini taastuda ning annab lihastele paindlikkuse ja elastsuse.

Ärge olge laisk, et kulutada sellele 5-10 minutit. Tehke venitusi ülemine osa keha:

Ülakeha venitamine

Ja alakehale:

Alumise keha venitus

Võtke see. Veresoonte ahenemine (külmast) ja laienemisest (kuumusest) parandab vereringet teie kehas. Lisaks on kontrastdušš tõesti suurepärane. Pidage meeles, et kõigepealt võtke dušš. kuum vesi, ja siis külm.

IN õhtune aeg massaaž on väga kasulik. Samuti parandab see vereringet, mis tähendab toitainete ja vitamiinide transporti lihastesse.

Lõõgastuge ilma diivanil lebamata, vaid jalutage värskes õhus, külastage sauna või aurusauna, ujuge basseinis (aga ärge püüdke ületada Michael Phelpsi rekordeid).