Võitlus lisasentimeetrite vastu pole lihtne, selleks on vaja palju jõudu ja tahet. Ja ainult need, kes läksid otse oma unistuste saavutamiseni, suudavad saavutada positiivse tulemuse.

Sageli, kui naisel on ülekaal, põhjendas ta seda mitte nõrga tahtega, vaid mingite tervisehädadega, geneetilise eelsoodumusega, hormoonide mässuga – millega iganes. Lõppude lõpuks on mõnikord raske tunnistada, et süüdi on lihtne laiskus.

Niisiis, kui palju kaloreid on vaja põletada, et vabaneda 1 kg rasvast?

Arvatakse, et 1 kg rasva põletamiseks peate kulutama 7700 kcal. Toitumisspetsialistid soovitavad kaalust alla võtta 2–4 ​​kg kuus (täpselt). Seega, selleks, et kaotada keha jaoks ohutult 0,5 kg rasva nädalas (pidage meeles, et vee, lihaste jms tõttu on loodijoon pisut suurem), peate looma kaloridefitsiidi 3850 kcal. nädalal, mis on 550 kcal päevas (3850:7).

Täpselt selline kaloridefitsiit tuleb tekitada, et kuus eemaldada 2 kg rasva.

Kui teil on madal füüsiline aktiivsus, see tähendab, et elate istuva eluviisiga ega tegele ühegi spordiga, peaksite valemist saadud arvu korrutama 1,2-ga. Kui treenite vähemalt 1-2 korda nädalas, peaksite tulemuse korrutama 1,375-ga. Kui teie igapäevane aktiivsus on keskmine, st treenite kuni 5 korda nädalas, korrutage saadud arv 1,55-ga. Suurema aktiivsusega - 1,725 ​​võrra. Kas olete professionaalne sportlane? Siis 1.9.

Olgu meie eeskujuks 38-aastane tüdruk, tema kaal on 81 kg, pikkus 160 cm Selle pikkusega on ülekaal umbes 15-20 kg. Tüdruku aktiivsus päevasel ajal on keskmine. Niisiis:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, et tagada kehale vajalik energia ja mitte võtta kaalus juurde (neile, kes pole varem dieeti pidanud).

Meie näite naisel on see olemas, nii et ta peab vähendama kaloraaži ja lisama kehalist aktiivsust. Kaalu langetamiseks on soovitatav vähendada kaloraaži 10-15%. See tähendab meie näites 175-260 kcal.

Niisiis on meie näites oleva naise jaoks kaalulangetamise kalorite tarbimise vahemik 1493–1578 kcal. See tähendab, et tema kaloridefitsiit on 175–260 kcal päevas.

Tähtis!

Pidage meeles: ärge mingil juhul vähendage oma kaloraazi alla 1200 kcal päevas (meestel mitte vähem kui 1600 kcal), sest te viite oma keha näljasesse seisundisse ja energiapuudusesse. Kahjuks soovitavad paljud dieedid tänapäeval vähendada dieeti 500-1000 kcal-ni, kuid see pole ohutu ja võib põhjustada tõsiseid probleeme.

Meie ainevahetus töötab lakkamatult, põletades kaloreid mitte ainult treeningu ajal, vaid ka puhkamise, une ja isegi seedimise ajal. Et rohkem kaloreid põletada, ei pea end sundima mitu tundi päevas trenni tegema. Piisab 3-5 treeningust nädalas vaid ühe tunni jooksul, kuid taset tuleb tõsta.

Mida igaüks saab teha:

1. Valige üks, mida saate nädalast nädalasse hooldada – see võib olla kas kolm või viis 60-minutilist seanssi.
2. Suurendage kaloritarbimist sagedamini kõndides värske õhk, jätke lift vahele, tehke ise sisseoste, liikuge rohkem kodus, leidke aktiivne hobi või isegi omandage harjumus teha oma lemmiksaadet vaadates kerget kardiotrenni või lihtsat harjutuste komplekti.
3. Söö ehtsaid täisväärtuslikke toite – rafineerimata teraviljadest valmistatud putru, vorstide ja magusate kodujuustu asemel linnuliha/kala/munad/kodujuust, juur- ja puuvilju, rafineerimata õlisid, pähkleid ja seemneid. Teie keha saab täistoidust rohkem kasulikud ained ja kulutab imendumisele rohkem kaloreid.

Sellest lähtuvalt soovitame tüdrukul meie näitel vähendada oma dieedi kalorisisaldust 175–260 kcal päevas ja järgida kalorisisalduse koridori 1493–1578 kcal. Ja kasutage iga päev füüsilist tegevust, põletades lisaks 290-375 kcal, saavutades kaloridefitsiidi 550 kcal päevas. Kuidas saate lisakaloreid põletada?

Piisab isegi 50–80 minutist päevas, kuid kui hakkate jõusaali külastama, on see lihtsalt suurepärane! Nii te mitte ainult ei suurenda oma kalorikulu, vaid ka arenete, tugevdate oma keha lihaseid ja parandate oma figuuri proportsioone.

Pange tähele, et regulaarselt treeniva inimese kalorivajadus on suurem kui sellel, kes üldse trenni ei tee.

Pidage meeles, et mida madalam on teie kaal, seda vähem kaloreid teie keha üldiseks ainevahetuseks vajab. Seetõttu peate pärast iga 5 kg kaotamist oma kaloraaži ümber arvutama.

Niisiis õppisime, kuidas arvutada, kui palju kaloreid teie keha peab päevas põletama, et alustada kaalu langetamist. Kaloreid lugedes ei pea sa end ilma jätma mitmesugustest oma lemmiktoitudest.

Peamine viga, kui soovid end vormi saada, on kaloraaži järsk piiramine. Sellest tulenevalt tekib loogiline küsimus - kui palju kcal peate saama, et alustada kaalust alla võtmist?

Muidugi pole kalorite lugemine just kõige meeldivam tegevus, kuid liialdatult öeldes tuleb kaalu langetamise alustamiseks kulutada rohkem energiat, kui kätte saad. See tähendab, et tekitage puudujääk. Seetõttu peaksite vähemalt ligikaudselt teadma, kui palju te “kulutate” ja kui palju “saate”.

Mind üllatab, kui kõigile antakse sama soovitus – vaja on 1500 kcal või 1800. Universaalset näitajat kõigile ei ole. Kõigil on erinev kaal, pikkus, lihas- ja rasvkoe osakaal kehas, elustiil, erinev ainevahetus. Sellest lähtuvalt peame oma igapäevase energiavajaduse määramise küsimusele lähenema erinevalt. On olemas kontseptsioon põhiainevahetus või põhiainevahetus. Seda indikaatorit väljendatakse energias, mida teie keha kulutab absoluutse puhkeolekus. Lõppude lõpuks, isegi kui sa lihtsalt lebad diivanil, töötab keha. See hingab, selles toimuvad ainevahetus- ja seedimisprotsessid ning unele kulub isegi energiat. Loomulikult ei saa me seda näitajat absoluutselt täpselt arvutada, kuid siiski on valemeid, mis võimaldavad teil selle väärtuse ligikaudselt määrata, võttes arvesse teie vanust, pikkust, kaalu ja sugu. Üks levinumaid on

Harris-Benedicti valem

Naistele:

• 655 + (9,6 * kaal) + (1,8 * kõrgus cm) – (4,7 * vanus)

Meeste:

• 66 + (13,7 * kaal) + (5 * kõrgus cm) – (6,8 * vanus)

Andmete asendamine selle valemiga - . See tagab teie keha normaalse toimimise.

See on energiatarbimine ideaalsed tingimused. Aga me ikka töötame, treenime ja üldiselt näitame mitmesugused tegevust. Et mõista, kui palju energiat selleks vajame, peame saadud arvu korrutama vastavaga aktiivsustegur:

• miinimumtase (istuv eluviis) – 1,2
• madal (kerge treening 1-3 korda nädalas) - 1,3
• keskmine (kõrge intensiivsusega treening 3-5 korda nädalas) – 1,5
• kõrge (intensiivne treening 6-7 korda nädalas) – 1,7
• väga kõrge (tunnid mitu korda päevas) – 1,9

Interneti-kalkulaator kalorite tarbimise arvutamiseks

Näiteks teie baasainevahetus on 1500 kcal ja teie aktiivsuskoefitsient on 1,5. Seega kulutate päevas ligikaudu 2250 kcal. Rasva kaotamise alustamiseks peate tekitama defitsiidi. Ja ka siin on peamine asi mitte üle pingutada. Igaüks annab erinevaid soovitusi, kuid parem on vähendada kaloreid umbes 20%. Sel juhul välkkiire kaalulangus ei toimu, kuid te ei kahjusta oma tervist ja õiges dieedis ei kaota te kaalu. lihasmassi.

Meie puhul on 20% 450 kcal, mille peame lahutama. See tähendab, et selliste andmete korral on kehakaalu langetamiseks vaja, et teie dieedi kalorisisaldus oleks vahemikus 1500–1800 kcal päevas. Nüüd on olemas palju mobiilirakendused , mis võimaldavad lugeda toiduga saadud kcal, nii et see pole nii väsitav. Raskused tekivad portsjonite mahu määramisel. Seda saab teha silma järgi või osta köögikaalu.

Aja jooksul harjute sellega ja saate ilma arvutusteta määrata oma dieedi ligikaudse kalorisisalduse. Ja ikka edasi esialgne etapp, soovitan teil nädal aega proovida kalorite arvutused sööd ära ja siis saad aru tegelikest numbritest. Väga sageli ei ole me ise teadlikud, kui palju me sööme, ning reeglina ei võta me arvesse kõiki võimalikke suupisteid ja jooke.

Jälgige seda nädal aega, analüüsige, mida sööte ja mis "kaalub kõige rohkem" teie päevase kaloraaži hulgas. Mõnikord piisab, kui lõpetada lihtsate süsivesikute söömine šokolaadide ja küpsiste kujul või asendada need pp-magustoidu retseptidega ja see tekitab juba puudujäägi. Lisaks ei söö me magusat tavaliselt mitte näljane, vaid sellepärast, et oleme harjunud end “hellitama”.

Päevase kaloraaži arvutamine on esimene samm, millest alustada eduka kehakaalu langetamise või lihasmassi kasvatamise dieedi koostamist, kuna ilma individuaalset päevast kaloraaži määramata on võimatu arvutada teie dieedi optimaalset koostist. makrotoitained (st valgud jne).

Selle määra arvutamiseks on kaks valemit, kuid kõige sagedamini kasutatakse Harris-Benedicti valemit. Seda kasutab iga Internetis, nutitelefoni rakenduses, kardioseadmes või fitness-käevõrus olev kalorikalkulaator. Sellel valemil on aga olulisi vigu, mida keegi ei maini.

Mis on kalor?

Mõiste "kalor" ise tuleneb sõnast kalorit, ladina keelest tõlgituna "kuumus". Klassikalises füüsikas ei olnud kaloritel toiduga mingit pistmist – veel sada aastat tagasi mõõdeti eranditult kütuse (kivisüsi, puit) põlemisel vabanevat energiat ja alles 20. sajandi alguses hakati toiduga arvestama. kütust kehale.

On vaja mõista, et toote kalorisisaldus on puhtalt tingimuslik energiakogus, mis saadakse selle põletamisel. spetsiaalne seade. Kuid tegelikkuses seedib inimkeha toitu täiesti erinevalt – tegelikult võib neeldunud energia osakaal joonistest erineda 20-25%.

Kalorite tarbimise arvutamise valem

Päevase kaloraaži arvutamise otsene valem koosneb kahest osast: 1) kõige täpsem baasainevahetuskiiruse arvutamine - kehale elu säilitamiseks vajalikud kalorid ehk nn puhkeenergia ja 2) inimese individuaalne aktiivsuskoefitsient, määratakse kõige sagedamini "silma järgi"

Selles koefitsiendis peitubki peamine probleem Harris-Benedicti kalorivalemid. Pärast baasainevahetuse kiiruse (näiteks 1765 kcal) täpset arvutamist peate selle arvu korrutama oma individuaalse aktiivsusteguriga, mis jääb vahemikku 1,2–1,9. Lõpptulemus on 2118 kcal kuni 3354 kcal. Vahe on 1236 kcal.

Harris-Benedicti valem

Nagu juba mainisime, määrab Harris-Benedicti valem esiteks inimese ainevahetuse põhikiiruse (baasainevahetuse kiirus, BMR) – see on keha kalorivajadus ajutegevuseks, kehatemperatuuri säilitamiseks, toidu seedimiseks ja muudeks ainevahetusprotsessideks. protsessid. Valem ei võta aga arvesse füüsilise tegevuse energiat.

Samuti on oluline, et ainevahetuse algtase sõltub inimese soost, vanusest ja kehaehitusest. Kuid kõik selle valemiga tehtud arvutused on täpsed ainult keskmise kehaehituse korral – liiga kõhnadele, ülekaalulistele või isegi neile ei sobi Harissa-Benedicti valem, kuna see ei võta arvesse individuaalseid iseärasusi.

Põhilise kalorivajaduse arvutamise valem:

Kuidas kiiresti rasva kaotada – rasvapõletustreeningu strateegia ja toitumissoovitused.

Individuaalne aktiivsuse tase

Harris-Benedicti valem päevase kaloritarbimise arvutamiseks jagab viit tüüpi kehalist aktiivsust - minimaalne (füüsiline aktiivsus puudub), madal tase (füüsiline aktiivsus 1-3 korda nädalas), mõõdukas (3-5 päeva nädalas), kõrge tase(6-7 korda nädalas) ja väga kõrgel tasemel (trenni rohkem kui 1 kord päevas).

Teoreetiliselt tundub kõik lihtne ja selge. Päevase kalori- ja energiavajaduse määramiseks korrutage oma soo, vanuse ja kehakaalu baasväärtus BMR-i teguriga, mis põhineb teie praeguse nädala keskmisel füüsilisel aktiivsusel:

• Minimaalne tase – kalorinorm = BMR x 1,2
• Madal – kalorite väärtus = BMR x 1,375
• Keskmine – kalorite tarbimine = BMR x 1,55
• Kõrge kalorsusega tarbimine = BMR x 1,725
• Väga kõrge kalorsusega tarbimine = BMR x 1,9

Millist suhet peaksite kasutama?

Kui sinu ametialane tegevus- metsamees või kaevur, kasutage koefitsienti 1,9, kui hoolitsete lehmade eest - 1,55. Need on täpselt 1919. aastal saadud Harris-Benedicti kalorite arvutamise valemi soovitused. Kaasaegsed elukutsed (eriti "kontoritöötaja" kategooria) selles loendis loomulikult ei kuulu.

Sisestades kardiomasinasse või arenenud fitness-käevõru oma vanuse, pikkuse ja kaalu, saad küll kõige täpsema näitaja päevase kaloraaži kohta, kuid pole sugugi selge, millist koefitsienti seade arvutuses kasutab. Kui veab, jääb see vahemikku 1,4 – 1,7 ning lõppviga ei ületa 15-20% (ca +/- 500 kcal).

Kui olete mees, olete 25-aastane, töötate kontoris ja teete kolm korda nädalas jõutreeningut, siis on teie päevase kaloraaži soovituslik vahemik 2600 kcal kuni 3200 kcal - siiski peate mõistma, et ükskõik milline täpsem arv oleks lihtsalt juhuslik valik ega tagaks usaldusväärsust ega täiendavat kehtivust.

Muuhulgas ei imendu toidust saadavad kalorid 100%. Näiteks – aga seda ei võeta kunagi toote koostise arvudes arvesse. Selle tulemusena on parem mitte proovida arvutada päevast kalorikogust "targa" valemi abil, vaid lihtsalt järgida põhilisi soovitusi (1) ja kuulata oma keha.

Päevane kalorite tarbimine meestel:

Naiste päevane kalorikogus:

Päevane kalorite tarbimine lastele ja noorukitele:

***

Päevase kaloraaži arvutamise valem suudab kehalist aktiivsust arvesse võtmata määrata vaid keha põhienergiavajaduse taseme. Kogu kalorivajaduse määramiseks peate teadma ainulaadset koefitsienti, mida ei saa täpselt määrata. Seetõttu annavad kõik kalorinormide arvutamise seadmed vea +/- 500 kcal.

Teaduslikud allikad:

1. Hinnanguline päevane kalorivajadus vanuse, soo ja kehalise aktiivsuse taseme järgi,

Kui teil on vaja kaalu langetamiseks kiiresti kaloreid arvutada, on veebikalkulaator teile kõige mugavam valik!

Kui otsustate kaalust alla võtta ja toiduga tarbitavaid kaloreid vähendada, vajate õiget ja täpset arvutust. Liiga väike tarbimine on ju tervisele kahjulik – kõiges tuleb tunda mõõdukust. Kalkulaator võtab arvesse kõiki vajalikke andmeid sinu kohta ja arvutab välja lisakilode kaotamiseks vajaliku päevase kcal koguse.

Seetõttu saate hõlpsalt valida kehakaalu langetamiseks õige dieedi, mis ei kahjusta teie tervist.

Arvutamisel võtab kalkulaator arvesse teie lähteandmeid, millest sõltub organismi energiavajadus:

• sugu – naised nõuavad põhimõtteliselt vähem energiat (naiste norm), kuid meil on ka raskem kaalust alla võtta;
• teie praegune kaal - mida suurem on teie kaal, seda rohkem energiat teie keha tarbib, kuid peate sööma veidi vähem kaloririkast toitu ja kilogrammid vähenevad kiiresti;
• pikkus – pikemad inimesed nõuavad rohkem energiat, kuid neil on lihtsam kaalust alla võtta;
• vanus – mida vanem on inimene, seda vähem energiat tema keha vajab, aga ka kaalu langetamine muutub raskemaks;
• füüsilise aktiivsuse aste– mida rohkem tegeleme füüsilise töö või treeninguga, seda rohkem rohkem kogust kehale vajalikke kaloreid ja seda lihtsam on meil nende kalorite tarbimist vähendades liigseid kilosid põletada. Muide, kodus on väga lihtne põletada 1000 kalorit päevas :)

🙂

Artiklis teemal

Kuidas valida õige vastus? 🙂

Artiklis, kuidas arvutada kaalulanguse kalorite arvu, kirjeldasin, mis on "ohutu", "kiire" ja "hädaolukorra" kaalulangusrežiim. Kuid ma räägin teile üksikasjalikult uuesti. Alustan sellest, et valik “ei söö üldse midagi ja võta kiiresti kaalust alla” ei tööta, sest... Keha kulutab energiat:

• minimaalne füüsiline aktiivsus;
• vajalikud protsessid – hingamine, elundite talitlus, sama toidu seedimine ja muud organismis toimuvad ainevahetusprotsessid.

Detailidesse laskumata vajab tavainimene selle miinimumi jaoks 900–1000 kcal päevas. Kuid te ei tohiks minna nii kaugele, et kärpida oma dieeti sellise läveni - see võib teie tervist tõsiselt kahjustada. Maksimaalne, mida saate endale lubada, on 1 paastupäev kuus.

Ja nüüd kaalulangusrežiimide kohta:

• ohutu - selle režiimiga väheneb päevane kalorikogus 15% võrra. Samal ajal pole see kehale sugugi kahjulik ja selles režiimis saate "istuda" väga pikka aega. Näiteks kui lähed üle madala kalorsusega toidule;
• kiire - igapäevane tarbimine väheneb 25%. Seda režiimi saab praktiseerida 1-2 kuud, kuid peate jälgima keha reaktsiooni. Vali, kas aastavahetuse või puhkuseni on jäänud vaid 1-2 kuud :)
• hädaolukord - selles režiimis vähendatakse päevanormi 40% ja see on juba kriitilise miinimumi lähedal. Ma ei soovita seda režiimi valida. Ainult siis, kui teil on tingimata vaja "paar kilo alla võtta oma armastatud sõbra pulmadeks, kes ostis teile pruutneitsi kleidi, kuid te ei mahu sellesse." Selleks vajate

Inimesed, kes seisavad silmitsi liigse kehakaalu probleemiga, esitavad endale varem või hiljem küsimuse: kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta? Selleks peate õppima, kuidas lugeda sissetulevaid ja väljaminevaid energiaühikuid. Päevane vajadus sõltub sellest, kui aktiivne on inimese elustiil. Selle määra arvutamiseks on mitu valemit.

Inimene vajab elutähtsate funktsioonide säilitamiseks isegi täieliku puhkeolekus teatud kogust energiat. Mida rohkem liigume, seda rohkem toitu vajab keha normaalseks toimimiseks. Päevane kalorikogus kaalu langetamiseks, kaalutõusuks või kehakaalu säilitamiseks arvutatakse meeste ja naiste individuaalse valemi järgi. See on esimene samm isikupärase dieedi loomisel. Olulised on sugu, kaal, pikkus, vanus, lihasmass ja energiakulu päevas.

1. Lihtsaim viis: arvutamine kehakaalu kilogrammi kohta. Kui me räägime kehakaalu langetamise kohta on päevane norm 26-29 kcal. 33-35 energiaühikut aitab vormis püsida. Võite kaalus juurde võtta, kui tarbite päevas 40 või rohkem kalorit 1 kg oma kehakaalu kohta. Kuid see meetod ei võta arvesse inimese füüsilist aktiivsust ja on seetõttu ebatäiuslik.

2. Harrise-Benedicti võrrand võimaldab teil määrata oma põhiainevahetuse kiirust kaalu, pikkuse ja vanuse alusel.

• Valem meestele: 66 + (13,7 x kaal) + (5 x pikkus) – (6,8 x vanus).
• Naiste valem: 655 + (9,6 x kaal) + (1,8 x pikkus) – (4,7 x vanus).

Tulemus tuleb korrutada kehalise aktiivsuse indeksiga:

• 1,2 – ülimadala kehalise aktiivsusega elustiil;
• 1,3 – 1-3 korda nädalas võimlemine või jõusaalis liikumine;
• 1,9 – lisakoormus (profisport, eriti jõusport).

3. Mifflin-San Geori meetod on Ameerika toitumisspetsialistide üks uusimaid arvutusi (2005). Sellel valemil on lihtsustatud ja täiustatud versioon.

• Meestele: 10 x kaal + 6,25 x pikkus – 5 x vanus + 5.
• Naistele: 10 x kaal + 6,25 x pikkus – 5 x vanus – 161.

Korrutage esitatud valemid ülaltoodud kehalise aktiivsuse indeksiga.

4. Ketch-McArdle'i meetod. Selle erinevus eelmistest valemitest seisneb selles, et lisaks näidatud parameetritele võtab see arvesse ka kerelihaste massi, mis tähendab, et see on täpsem. Põhiainevahetus meestel ja naistel arvutatakse valemiga 370 + (21,6 x lihasmass). Selle väljaselgitamiseks peate kogukaalust lahutama rasva koguse. See võib olla 10, 20, 30%.

Kaalu langetamise juures on kõige olulisem negatiivne kaloribilanss. Ainult nende puudus suudab põletada liigset kaalu, seega ei tohiks toidutarbimine ületada energiatarbimist. Kaalu langetamine ilma lihasmassi vähendamata, ainevahetust ja kilpnäärme talitlust häirimata on peamine ülesanne. Olles arvutanud vajaliku arvu energiaühikuid, peate neid vähendama vähemalt 500 võrra. Ja ainult teie saate otsustada, kas suurendada füüsilist aktiivsust või vähendada teatud toiduainete kogust.

Arvutamise näide

Paljud spetsiaalsed veebisaidid on varustatud kalkulaatoritega. Teeme kokkuvõtte, kui palju kaloreid peate igal üksikjuhul kaalu langetamiseks päevas tarbima.

1. Kui juhindute kehakaalu kilogrammi kohta arvutamise meetodist, on lihtne arvutada, et 70 kg kaaluv inimene peab kaalu langetamiseks saama 1820–2030 kalorit. Kaalu säilitamiseks jääb energiakulu 2100-2450 kcal.
2. Harris-Benedicti meetodit kasutades peate teadma oma pikkust ja kaalu. Näiteks olete 40-aastane mees, kelle pikkus on 176 cm ja kaal 82 kg. Töötad enamasti istudes ja sulle meeldib pikali olla. Individuaalne kaloritarbimise arvutamise valem näeb välja selline: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) – (6,8 x 40) = 2341,4. Korrutades selle arvu kehalise aktiivsuse koefitsiendiga 1,2, saame 2809,68 kalorit päevas. Saate kaalust alla võtta, kui vähendate 500 kcal võrra, kokku 2309. See on teie norm päevas.
3. Mifflin-San Geore'i järgi arvutamiseks võtame näiteks 41-aastase spordiga mittetegeleva naise, kelle pikkus on 156 cm, kaal - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Saadud 1689 kcal korrutatakse madalaima aktiivsusindeksiga 1,2. Selles kaalus püsimiseks peab naine sööma toitu, mille energiasisaldus on 2026,8 kcal. Lahutage sellest arvust 500. Kaalu langetamiseks peab kõverate figuuridega daam vähendama oma dieeti 1526 kcal-ni.
4. Ja lõpuks kõige keerulisem, kuid kõige realistlikum Ketch-McArdle'i valem. See sobib ainult neile, kes on oma lihasmassi testinud. Näiteks olete naine, kes kaalub 64 kg, millest 10% on rasv (6,4). See tähendab, et lihasmass on 57,6 kg. Teie põhiainevahetuse kiirus on 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalorit.

Saate mugavalt kaalust alla võtta, ilma nälga tundmata või kehale stressi tekitamata. Kasutage mõnda näpunäidet.

1. Vähendage kalorite arvu järk-järgult. Terav hüpe aeglustab ainevahetust. Venitage seda protsessi 2-3 nädalat, keha peab kohanema uue dieediga. Eksperdid soovitavad vähendada tarbimist päevast päeva 20%. Saavutage oma puudujääk sujuvalt.
2. Päevase toidukoguse kalorisisaldus ei tohiks olla madalam kui naistel 1200 ja meestel 1800, see on nn piir. Kui sööte läviväärtusest vähem, hakkab keha peagi kurnama ja rasva asemel kaob lihasmass.
3. Ostke köögikaal, kui te pole seda veel teinud. Treeni ennast oma toitu kaaluma, see on vajalik roa kalorisisalduse väljaselgitamiseks. Varsti saate oma kaalu visuaalselt määrata.
4. Sööge sageli, kuid väikeste ja madala kalorsusega portsjonitena. Mitu söögikorda kaalu langetamise ajal soodustab paremat ainevahetust.
5. Ärge jätke oma toidust välja süsivesikuid ja rasvu. Neid peaks olema vähem kui valke, kuid nende mitte saamine on vale ja ebatervislik. Toitumisspetsialistid soovitavad päeva esimesel poolel tarbida lihtsaid süsivesikuid putrude kujul ja kasutada taimseid rasvu.
6. Ole aktiivsem. Kui jõusaali külastamine on mingil põhjusel võimatu, lülitage oma igapäevasesse rutiini vähemalt kerge trenn või korteri koristamine. On päevi, mil juhtud sööma midagi kaloririkast. Karistage end nõrkuse eest jalutuskäigu või muuga kehaline aktiivsus. Kehakaalu langetamine on madala kehalise aktiivsusega võimatu, vastasel juhul tuleb kaalu langetamiseks ennast praktiliselt näljutada.