Всеки млад мъж поне веднъж в живота си е мислил за създаването на красив контур на тялото. Не всеки обаче иска да ходи на фитнес. Първо, отнема доста време. Второ, не е безплатно. Какво да направите в такава ситуация? Има решение: можете да тренирате у дома. Ще ви разкажем за едно много ефективно упражнение, с което можете да напомпате мускулите си у дома - лицеви опори. Отивам!

Лицеви опори за гръдните мускули

Лицевите опори са основно упражнение за работа на гръдните мускули. В допълнение към гърдите, трицепсите и предните делтоиди участват активно в работата. И ако изпълнявате много повторения, мускулите на гърба участват активно в работата.

Има доста опции за лицеви опори за начинаещи:

1. Класически.
2. С крака на опора.
3. С ръце на опора.

В същото време можете да изпълнявате това упражнение както с широко, така и с близко поставяне на ръцете. В първата версия помпате гърдите, а във втората - трицепсите.

Техника за изпълнение на лицеви опори:

Сега може би се чудите дали си струва напълно да изпънете ръцете си в горната част? Зависи какви мускули искаш да тренираш. Ако трябва да работите само с гръдните мускули, тогава не трябва да изпъвате напълно ръцете си. Но ако нямате нищо против трицепсите да се напрягат, можете да изправите ръцете си напълно. Това обаче ще доведе до възможността да правите по-малко повторения на сет. Така че, ако работите върху броя на повторенията, не трябва да изпъвате ръцете си напълно.

Лицевите опори са напълно идентични с лежанката. В края на краищата целевите мускули в това упражнение са същите като при лежанката. Корсетните мускули също участват активно в работата, което ще ви освободи от проблеми с гърба. Различните вариации на лицеви опори също са идентични с пресите под наклон.

Например лицевите опори с опора на краката са идентични с лежанка с щанги или дъмбели под ъгъл нагоре. Основното натоварване в това упражнение пада върху предните делтоиди и горна частгръдни мускули. Тази версия на упражнението е по-трудна от класическата.

Лицевите опори с ръце върху опора са по-лесни за изпълнение от класическите лицеви опори. Ако вашето ниво физическа тренировкадоста висока, можете лесно да изпълните няколко десетки от тези лицеви опори. Основното натоварване тук пада върху долната част на гръдните мускули. Тази опция е подходяща за начинаещи. А тези, които вече могат да направят повече от 30 лицеви опори, трябва да заменят тази опция с дълбоки лицеви опори. За това ще ви трябват два стола.

Тази версия на лицеви опори се изпълнява, както следва:

1. Поставете два стола срещу леглото.
2. Изходна позиция - краката ви са на дивана, а ръцете ви са на столовете.
3. Вашата задача е да изпълнявате класически лицеви опори.
4. Разликата тук е, че няма под под вас и можете да се избутате по-дълбоко.

Голяма амплитудадвижението повишава ефективността на вашите тренировки. Дълбоките лицеви опори са идентични с паданията. Основното натоварване пада върху средната и долната част на гръдните мускули. По този начин, след изпълнение на тези лицеви опори, гърдите ви ще изглеждат като варел.

Това бяха прости вариации на лицеви опори, които бяха достъпни за хора с всички нива на фитнес. За няколко седмици тренировки всеки може да овладее всички тези вариации и да може да прави повече от 30 лицеви опори на серия. Какво трябва да правят тези, които вече са уморени да правят лицеви опори много пъти? За да направите това, има по-трудни варианти за изпълнение на това упражнение.

Нека започнем с факта, че можете да движите ръцете си както напред, така и назад. Тоест, първо трябва да влезете в изходна позиция на класически лицеви опори. След това преместете ръцете си 15-20 сантиметра напред. Забележете, че ви е станало по-трудно да стоите. Освен това ще ви бъде по-трудно да правите лицеви опори. При класическите лицеви опори горната част на гърдитепочти не участва. И това движение на ръцете напред помага за събуждането на „спящите“ влакна в областта на горната част на гърдите.

Ако преместите ръцете си малко назад, тоест по-близо до кръста, ще ви бъде много трудно да правите лицеви опори. Справяте се страхотно, ако можете да правите поне 10-15 от тези лицеви опори на серия. Те изглеждат така:

С тези лицеви опори вашите предни делтоиди и трицепси ще бъдат свити от съвсем различен ъгъл и това ще ви помогне да ги увеличите. Основното нещо е да се затоплите добре.

След като можете да изпълните над 50 класически лицеви опори с перфектна форма в един сет, трябва да опитате лицевите опори с една ръка. Това не означава, че натоварването ще бъде два пъти по-голямо, отколкото при класическите лицеви опори. Ще бъде много по-голям, тъй като стабилизаторите и долната част на гърба няма да участват в задържането на тялото и активната ръка ще бъде допълнително натоварена.

Лицеви опори с една ръка, много добре ще напомпаш всички бутащи мускули. Такива тренировки ще ви натоварят не по-зле от лежанката. Затова, ако пълнеете у дома, задължително правете лицеви опори на една ръка.

Всяка вариация на лицеви опори има мощен анаболен ефект върху тялото ви. Какво означава? Анаболният ефект е стимулиране на мускулния растеж. Това се случва, когато изпълнявате основни упражнения поради факта, че цялото тяло е под натоварване. Същото се случва и при лицевите опори, тъй като освен избутващите мускулни групи, статично се натоварва и цялото тяло. И това идеално стимулира растежа на вашите мускули.

Често допускани грешки

Всяко упражнение има специфични характеристики на изпълнение, които е важно да следвате. Най-често, когато правят лицеви опори, хората правят следните грешки:

Програми за лицеви опори

Има доста тренировъчни програми за трениране на тялото ви у дома. Сега ще представим на вашето внимание няколко програми, предназначени за спортисти различни нива. Ще се запознаете и с програмата за лицеви опориза увеличаване на мускулната маса.

За начинаещи

1. Класически лицеви опори - 3 серии възможно най-много пъти.
2. Лицеви опори с опора за ръце - 2 серии за максимален брой пъти.

За напреднали

1. Лицеви опори с една ръка - 2 серии максимални повторения.
2. Дълбоки лицеви опори - 4 серии за максимален брой повторения.
3. Лицеви опори със сближени ръце - 3 серии за максимум пъти.

За покачване на мускулна маса

1. Лицеви опори с една ръка - 4 серии по 8-10 повторения.
2. Класически лицеви опори - 4 серии по 8-10 повторения.
3. Лицеви опори с тесни ръце - 4 серии за максимален брой пъти.

Както е известно, за увеличаване мускулна масаНеобходимо е да се упражнява с допълнителна тежест. В този случай трябва да вземете такова тегло, което можете да направите не повече от 10 пъти на подход. Лицевите опори с една ръка са включени в масовата програма, тъй като е малко вероятно да направите повече от 10 пъти в един подход. Това могат да направят само професионалисти. След това идва класическа версиялицеви опори. Програмата предполага, че ще работите с допълнителна тежест. Всичко ще свърши работа за това. Например, можете да поставите дискове с дъмбели или бутилки с пясък в раницата си. Някои хора стават по-сложни и слагат малкия си брат или сестра на гърба си.

И накрая, трябва да изпълните варианта с тясна позиция на ръцете. Това е необходимо за работа на трицепсите. Тук няма да е необходима допълнителна тежест, тъй като мускулите ви ще бъдат напълно уморени след изпълнение на предишните упражнения и няма да можете да направите повече от 10 лицеви опори.

Между другото, не можем да не споменем таблицата с лицеви опори. Изглежда така:

Тази таблица показва тренировъчен план, следвайки който можете бързо да увеличите броя на лицевите опори на серия.

Трябва да практикувате всеки от предложените по-горе комплекси 2-3 пъти седмично.

Преди да започнете часовете, трябва да загреете правилно. Първо, трябва да приведете тялото си в работно състояние. Това означава, че трябва да увеличите пулса си до 120-140 удара в минута. Второ, след това трябва да направите упражнения за загряване на раменните, китките и лакътните стави.

Планирайте тренировъчната си програма така, че да е разнообразна. Процесът на обучение трябва да бъде интересен и да ви носи радост. Ако е монотонен и скучен, тогава резултатът ще бъде значително по-нисък. Морално удовлетворение от обучениетосъщо играе голяма роля.

Ако сте начинаещ спортист, тогава трябва да тренирате веднъж седмично. Когато започнете да чувствате, че това не ви е достатъчно, постепенно увеличете честотата на упражненията. За да постигнете максимална ефективност, три тренировки седмично ще бъдат достатъчни.

Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения, които можете да правите у дома. Много хора учат вкъщи. Правейки това упражнение изключително, те са постигнали впечатляващи резултати. Това означава, че можете да постигнете същите височини. Основното е редовното обучение и постоянната физическа активност.

В заключение бих искал да ви пожелая успех! Ако ви е трудно да преодолеете себе си и да се принудите да тренирате, не се измъчвайте. Вместо това направете лицевите опори свой сутрешен навик. Първо, ще се събудите по-бързо. Второ, все пак ще има положителен резултат, защото тялото ви не се интересува по кое време на деня е извършена физическата активност. Пожелавам ти успех!

Лицевите опори са невероятно просто упражнение, с което сме запознати оттогава начални класове. В същото време това е едно от основните упражнения за работа на мускулите на гърдите, ръцете, раменете и предмишниците. Хубавото на лицевите опори е, че можете да ги правите у дома. Що се отнася до тяхната техника, тя не е толкова елементарна, колкото може да изглежда, и включва определени нюанси, но в същото време е доста проста за овладяване. Начинаещите ще се възползват от програма за лицеви опори, която ще помогне за усъвършенстване на техниката на упражняване и постепенно увеличаване на натоварването, постигайки желания резултат.

Лицевите опори, чиято програма ще бъде представена по-долу, помагат за едновременното натоварване на няколко мускулни групи в горната част на тялото. Освен това спомагат за подобряване на цялостната физическа форма, правилна стойка, повишават издръжливостта и предотвратяват редица проблеми с гърба. Можете да правите лицеви опори у дома или на улицата и това вече ще бъде пълноценна тренировка. Тоест финансови инвестиции и специално оборудваненяма да ти трябва.

Акцентът в натоварването на мускулите може да се измести в зависимост от вида и техниката на лицевите опори. Основен мускулни групикоито работят с тях са следните:

• гръден мускул;
• трицепс;
• делтоид;
• serratus anterior;
• коракобрахиален мускул;
• коремни мускули (получават статично натоварване).

Как да правите лицеви опори правилно за начинаещи

Програмата за лицеви опори за начинаещи ще бъде ефективна само ако техниката за изпълнение на упражнението е правилна. Затова си струва да започнете с изучаването и усъвършенстването му. На първо място, не забравяйте, че броят по-важно от качеството. Така че, ако никога преди не сте правили лицеви опори, следвайте тази последователност:

• Трябва да се изправите на четири крака, да поставите дланите си под раменете си на разстояние малко по-широко от тях. Краката трябва да са изпънати и да се държат близо един до друг. Тялото ви трябва да почива само на дланите и върховете на пръстите ви. Торсът трябва да образува една права линия от главата до краката. За да го задържите в това положение, напрегнете коремните мускули.
• Погледът трябва да е насочен напред. Започнете да спускате торса, докато почти докоснете пода. Дръжте гърба си равен, дръпнете лопатките надолу и назад. Лицето гледа напред. Докато се спускате, вдишайте.
• Сега тялото е избутано напред до изходна позиция. За да направите това, трябва да се оттласнете от пода с ръце. Това движение е придружено от издишване.
• Задръжте за няколко секунди, след което повторете предишните две стъпки.

Колкото по-широки са ръцете ви, толкова по-лесно ще правите лицеви опори. На начинаещите се препоръчва да правят упражнението бавно, като наблюдават правилната техника.

Характеристики на техниката за лицеви опори за момичета

За момичетата лицевите опори също са полезни, по-специално защото ви позволяват да поддържате красива формагърди, изящна стойка и тънки ръце.

На началното ниво, вместо да почивате на пръстите на краката си, можете да ги използвате за лицеви опори на колене.Това намалява нивото на стрес върху ръцете ви почти наполовина и в резултат на това можете по-добре да контролирате позицията на гърба си. Това ще ви помогне да овладеете техниката по-добре.

Опитайте се да не спускате бедрата си надолу, когато избутвате. Ако почувствате болка в долната част на гърба, вземете почивка и почивка. Ако китките ви болят, след като правите лицеви опори, опитайте да правите лицеви опори с юмруци или използвайте специални лицеви опори.

Ако имате малко физическа подготовка и не сте добри в пълните лицеви опори, е модерно да увеличите височината на ръцете си. Тъй като мускулите стават по-силни, нивото на ръцете може да се понижи. Когато овладеете техниката на лицеви опори, можете да се придържате към следните тактики

• Можете да поставите ръцете си на пейката, като по този начин се отблъснете от нея, а не от пода.
• Има един много прост вариант. Трябва да застанете до стената на една ръка разстояние. Поставете ръцете си на стената на нивото на раменете. Отблъсквайки се от него, като същевременно пренасяте телесното тегло върху ръцете си. Натоварването, разбира се, ще бъде много леко, но за овладяване на техниката и като тренировка това е добра вариация.

Програма за лицеви опори за начинаещи

Има шестседмична тренировъчна програма за лицеви опори, която ви позволява да започнете от нулата и постепенно да стигнете до сто лицеви опори. Преди да започнете, като определите броя на повторенията и подходите, трябва да разберете какво е вашето ниво на обучение като цяло. Идеята е доста проста – просто правете колкото можете повече пълни лицеви опори. Сега оценете резултатите:

• За тези, които не могат да направят повече от пет лицеви опори, е по-добре първо да работят върху повишаване на физическата си годност, като правят лицеви опори от пейка или от колене.
• Ако можете да правите десетки лицеви опори без проблеми, тогава може да се нуждаете от по-сложна програма за лицеви опори.
• Ако сте успели да направите около 20 лицеви опори или повече, можете да започнете веднага от третата седмица на програмата.

Препоръчват се лицеви опори три пъти седмично.Изберете дните, в които ще направите това. Например може да е понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и сряда. Преди да започнете упражнението, направете кратка загрявка.

Програмата за увеличаване на лицевите опори, която е представена в таблицата, ще ви помогне да се ориентирате по-добре. В зависимост от вашето фитнес ниво, можете да разберете колко комплекта трябва да направите за даден ден. Почивайте поне минута между сериите. Броят на лицевите опори за последния подход може да бъде повече от посочения. Ако смятате, че имате сили да продължите, правете го толкова дълго, колкото се чувствате комфортно. Починете два дни, преди да преминете към следващата седмица.

Между седмиците правете от време на време поредица от пробни лицеви опори. Ако не отговаряте на актуализираните параметри, не продължавайте към следващата седмица, и повторете предишния.

Разширени варианти на лицеви опори

Ако вече сте усвоили програмата за лицеви опори в таблицата за начинаещи, тогава не трябва да спирате дотук. Можете да увеличите броя на лицевите опори, можете да използвате тежести. Обикновено се използват плочи и дискове за лицеви опори, както и специални жилетки с тежести. Но у дома те могат да бъдат заменени с обикновена раница, пълна с нещо тежко.

Освен това има по-сложни варианти на упражнението, които са достъпни само за тези, които са усвоили класическата му техника. За да увеличите натоварването в бъдеще и ефективно да работите с мускулите си, можете да обърнете внимание на следните видове лицеви опори:

• Лицеви опори с повдигнати крака. Те изместват акцента на натоварването към предните делтоиди, както и към горните гръдни мускули. Ще ви помогне да изградите широк раменен пояс. Техниката е същата като при класическа вариация, но краката ще са на кота. Това може да бъде обикновена пейка.
• Лицеви опори с памук. Трудна опция за тези, които искат да развият скорост и силови качества. Докато изпълнявате всяка лицева опора, вдигнете ръцете си от пода и пляскайте.
• Плиометрични лицеви опори.Качествата за скорост и сила са развити още по-силно от предишната версия. Спортистите ги използват като помощно упражнение за лежанка. Ръцете са разположени между два хълма с височина 10-20 сантиметра. Когато изпълнявате лицеви опори, трябва да „скачате“ върху тях с ръце. След това скачате и скачате отново. Движението трябва да е бързо и силно. Това е доста трудно, така че не се опитвайте да експериментирате с такива лицеви опори, ако нивото ви на обучение все още не е достатъчно.
• Лицеви опори с една ръка.Много труден вариант на упражнението. При изпълнението му едната ръка се поставя зад гърба и съответно цялата тежест се пренася върху другата ръка. Дори хора, които могат лесно да направят над сто класически лицеви опори, могат в най-добрия случай да направят десет лицеви опори на една ръка.

Има и други варианти на лицеви опори, напр. на юмруци и пръсти. Те са търсени сред занимаващите се с бойни изкуства, тъй като увеличават ударната сила. Момичетата обикновено нямат нужда от такива гледки. Ако току-що започвате да правите лицеви опори с юмруци, тогава първо се опитайте да поставите нещо под ръцете си. Това може да бъде матрак или кърпа, сгъната няколко пъти. Лицевите опори с пръсти също са популярни сред скалните катерачи.

Лицевите опори, тренировъчната програма за която е представена по-горе, са прости и ефективно упражнениеза работа с важни мускулни групи. Не се притеснявайте, ако не можете да го направите правилно веднага. Започнете с най-много прости опции, доведете ги до съвършенство и едва след това увеличете натоварването. Не забравяйте, че качеството е по-важно от количеството, особено в началото. Освен това, когато е възможно, допълвайте лицевите опори с други упражнения, така че тялото да се развива хармонично.

Лицеви опори за начинаещи: видео

Поздрави, скъпи ми Качата! Точно онзи ден попаднах фитнесс факта, че много, дори дългогодишните жители, не знаят как да правят лицеви опори правилно. Гледах и гледах този позор и си помислих, че може би не са толкова сами в грешките си. Резултатът от моя съзерцателен процес беше написването на тази статия „Как да правите лицеви опори правилно“. И така, днес ще говорим за грешките в лицевите опори, правилната техника за изпълнението им, вариациите или по-правилно видовете и разбира се ще разгледаме някои практични трикове, които ще ви помогнат да овладеете това силови упражнения веднъж или два пъти.

Всичко сглобено ли е?... тогава нека не влачим котката твърде дълго, нека да преминем направо към точката.

Как да правите лицеви опори правилно: техническата страна на проблема

„Заемете легнала позиция!“ – Мисля, че тази фраза е позната на мнозина от уроците по физическо възпитание, но в армията вероятно е като молитвата „Отче наш“. Сега е отвън 2013 но, спомняйки си ученическите години, бих искал да кажа, че почти всеки втори човек имаше проблеми с това упражнение. Няма да кажа, че всички бяха някак слаби - не, просто някои бяха запознати с „завъртането“ от детството и постоянно усъвършенстваха правилната техника за изпълнението му, а някой в ​​същото време „ритна булдозера“ .

Като цяло отношението на момчетата към лицевите опори може да се характеризира със следния кратък израз: „бяхме принудени, не искахме“ :). Защо не искаха?...лично аз смятам, че никой не обясни как се прави правилно, така че почти всички имаха скромни резултати. В крайна сметка трябва да признаете, че е много по-приятно, когато упражнението ви доставя удоволствие (дори преодоляване на болката)отколкото когато се движиш, не разбираш как и силата отива, не разбираш накъде.

Как да правите лицеви опори правилно: мускулен атлас от упражнения

По-долу ще предоставя визуален преглед алтернативни вариантиизвършване на лицеви опори, които могат да се използват и от двата пола.

Варианти на лицеви опори и тренировъчна програма

Има много варианти на лицеви опори и те зависят от задачите, които спортистът си поставя. Нека разгледаме най-често срещаните варианти на лицеви опори. У дома е така (виж изображението):

• кръгови лицеви опори;

Интензивно се натоварват коремните мускули, трицепсите, както и гръдните и делтоидните мускули. Правят се в легнало положение, като дланите са разположени малко по-широко от раменете и на нивото на сърцето. Тялото описва кръг; при вдишване се случва спускане, а при издишване - повдигане.

• с широка/тясна позиция на ръцете;

При такива лицеви опори акцентът е напълно изместен към гърдите (широка стойка)или трицепс (тясна настройка). Техниката е идентична с „класическата“, само че ръцете са по-широки/тесни от раменете 2 пъти.

• със скок;

Вариант за упражнение, който ви позволява да развиете експлозивна мускулна сила. Спускането става при вдишване, при издишване се оттласкваме мощно, пляскаме в полет и се връщаме в изходна позиция.

• на столове;

Чрез увеличаване на обхвата на движение се натоварват по-голямо всички участващи мускулни групи. Вземете два стола (за предпочитане стомана), поставете ги една до друга и легнете върху тях. Техниката е подобна на класическите лицеви опори.

Много разпространени са и лицевите опори с юмрук, които значително укрепват мускулите на ръката.

Като цяло техниката на изпълнение остава същата, но трябва да се има предвид, че основното разпределение на натоварването на телесното тегло трябва да пада върху фалангите 2 И 3 пръсти, а не целия юмрук. Освен това, за да не кървят ръцете ви, трябва да поставите мека кърпа или кърпа под юмруците си. (въпреки че аз лично не се занимавам с това).

Някои може да се насладят на лицеви опори на ръба на дланта и дори на пръстите. Начинаещите обаче не бива да правят това, защото... Лесно можете да получите сериозни наранявания на крайниците. Променяйки позицията на краката заедно с тялото, ние работим или с горните, или с долните снопчета на гръдните мускули. Опитайте да хвърлите краката си на перваза на прозореца у дома и веднага ще почувствате повишено напрежение в горната част на гърдите.

Забележка:

Педи Дойл държи световния рекорд за лицеви опори (бивш бандит). Той направи лицеви опори за 24 часа (внимание!) 37000 веднъж. В един бар в Англия го направи 7860 лицеви опори подред.

Като цяло има карета и малка количка от видове лицеви опори и мисля, че много скоро ще им посветим отделна статия, така че следете.

За да напредвате постоянно в лицевите опори, трябва да създадете тренировъчен план за себе си. За начинаещи е най-добре да се придържате към следния тренировъчен режим: лицеви опори 2 веднъж седмично 3 подход към 10-12 повторения, почивка между сериите 15 секунди За по-напреднали спортисти е подходящ следният план: 3-4 веднъж седмично след основната тренировка във фитнеса, 3 подход към 20 повторения, почивка със серии 10 секунди

За тези, които изобщо не знаят как да правят лицеви опори, но след като са прочели статията са се вдъхновили от тази цел, най-добре е да започнете с олекотени версии на лицеви опори - от стена, от колене. Веднага щом почувствате силата, преминете към класиката и изпълнявайте 2 подход към 7-9 повторения, 1-2 веднъж седмично. Ще можете бързо да овладеете по-сложни схеми за „лицеви опори“.

За тези, които са заседнали на кръстопът и не могат да се движат толкова пъти, следната тренировъчна схема ще ви помогне да увеличите броя на лицевите опори с 80 преди 260 Само за 15 седмици

И накрая, ако лицевите опори изобщо не работят, тогава можете да прибегнете до някои трикове:

• Намерете го във фитнеса и поставете щангата в долната му част. Легнете под него и направете лицеви опори около 10 пъти. Премествайте лентата с една степен надолу всеки път (докато не изберете най-трудната височина за себе си)и повторете лицеви опори. Скоро ще можете лесно да овладеете класическите лицеви опори;
• Ако китките ви болят, опитайте да използвате четири/осмоъгълни дъмбели. Хванете ги за дръжките и започнете да изпълнявате упражнението, като се уверите, че ръката и предмишниците образуват една линия. Това ще намали дискомфорта в областта на китката.

Е, това е основно всичко, за което исках да говоря днес, нека обобщим окончателните резултати.

Послеслов

Разбира се, за да отговорите на въпроса - как да правите лицеви опори правилно? - не е достатъчно просто да гледате видео или да четете умни книги и програми за обучение, основното тук е практиката. Затова нека приключим с четенето на тази интересна статия, да махнем дупето си от компютърния стол и да започнем да усъвършенстваме техниката си и различни опцииизпълнявайки лицеви опори у дома.

С това се сбогувам с вас, до нова среща скъпи мои читатели, успех в спорта на всички!

PS.Винаги се радвам да получа вашите коментари и въпроси, моля, напишете ги във формата по-долу.

(6 оценки, средни: 5,00 от 5)

Лицеви опори - полезно упражнениеЗа различни групимускули. С тях можете да развиете бицепсите, трицепсите, гръдните мускули и дори да укрепите гърба си. Ако просто планирате да ги овладеете, трябва да знаете: всяко упражнение изисква свой собствен алгоритъм на действия.

Програмата за лицеви опори за начинаещи ще ви помогне да научите как да правите лицеви опори правилно, без да застрашавате здравето си.

Откъде да започне за начинаещ

Не забравяйте, че преди всяка физическа активност трябва да се разтегнете и загреете. За упражненията, които ще бъдат обсъдени сега, особено отделете време на областта на шията, раменните и лакътните стави, огънете и огънете в гърба, всичко е описано по-долу като допълнение към материала, първо го прочетете.

Също така обърнете внимание, за да сте сигурни, че тялото ви е в правилната позиция по време на действието:

• гърбът е прав
• задните части не се издигат, коремът не увисва
• лактите се огъват покрай тялото
• гърдите не докосват пода

Също така трябва да дишате правилно: вдишвайте, когато спускате тялото си, и издишайте, когато го повдигате. Ако е под въпрос физически упражненияАко сте начинаещ, започнете лицевите опори от първия етап. Ако мускулите ви са запознати с натоварванията, можете веднага да преминете към втория или третия.

За абсолютно начинаещи можете да тренирате два пъти седмично през първите няколко седмици, след което да преминете към график три пъти седмично. Редувайте тренировка с почивка. Такива схеми могат да се използват за деца и жени.

Първи етап: лицеви опори

Правили ли сте лицеви опори в училище? Ако е така, не забравяйте, че е малко по-лесно, отколкото от пода. Изберете нисък предмет (35-40 см от пода), облегнете се на него и се опитайте да огънете лактите си, като запазите описаната по-горе позиция на тялото. Не докосвайте опората с гърдите си! Извършвайте лицеви опори бавно, като се опитвате да останете в долна позиция за няколко секунди.

В първите няколко тренировки правете възможно най-много пъти. След това следвайте този модел:

• 1 тренировка: 1 комплект от 5 лицеви опори
• 2 - 4 тренировки: 2 х 5
• 3 - 5 тренировки: 1 до 10
• 5 - 6 тренировки: 2 х 10

Трябва да постигнете 10 висококачествени лицеви опори в едно бягане и да увеличите броя на подобни пасове до три. Вземете 1,5-2 минути почивка между сериите.

Втори етап: лицеви опори на колене

След като гърбът и ръцете ви се научат да взаимодействат правилно, можете да започнете да правите лицеви опори със свити колене. Гърбът е в същото положение, краката са кръстосани. Ще ви бъде малко по-трудно, така че броят на лицевите опори ще намалее отново. За първата си тренировка опитайте отново да направите възможно най-много лицеви опори. Ако успеете 15-20 пъти, можете да опитате да преминете към третия етап.

Но дори ако това са само три до пет упражнения, направени правилно , това вече е добре. Не забравяйте да обърнете внимание на позицията си: няма извиване в долната част на гърба или „плъзгане“ на задните части, коремът е напрегнат. Свийте лактите си и се опитайте да останете над пода за няколко секунди, мускулите трябва да са максимално напрегнати, ще го почувствате.

Ние работим по следната схема:

• 1 седмица: 2 до 5
• Седмица 2: 3 до 5
• Седмица 3: 2 до 10
• Седмица 4: 3 до 10

Трети етап: пълни лицеви опори

Сега можете да „свиете“ коленете си и да започнете да правите лицеви опори с изправени крака. В това положение тялото ви се опира на дланите и пръстите на краката. Правете упражнението бавно, като се опитвате да останете в „долна“ позиция за няколко секунди: лактите са свити покрай тялото, гърдите са на няколко сантиметра над пода.

Трябва да започнете с най-простата позиция на ръцете и краката: пръстите ви сочат напред. Както и преди, правете лицеви опори бавно за начало и едва от третата или четвъртата седмица можете постепенно да „увеличите“ скоростта.

1 седмица

Изпълнявайте 3-5 упражнения наведнъж, така че да не усещате треперене в ръцете или гърба, като правите две или три серии в зависимост от физическото ви състояние.

2 и 3 седмици

Редувайте броя пъти и подходите според този принцип - повече лицеви опори, по-малко подходи и обратно. Средно изпълнявайте 4-5 такива блока от пет лицеви опори или 2-3 от 10. Например, ако тренирате в понеделник, сряда и петък, тренировъчната схема ще изглежда така:

1. понеделник: 4 до 5
2. Сряда: 2 до 10
3. Петък: 5 до 5
4. понеделник: от 3 до 10

4 седмица

Опитайте се да го направите голямо количестволицеви опори от пода във всяка сесия. Добавете няколко пъти на тренировка: 3-5 – не повече. Постепенно увеличавайте броя на тези блокове. Например:

1. понеделник: от 2 до 12 ч
2. сряда: 2 до 15 ч
3. петък: от 3 до 12 ч

Подобно на това, което направихте упражнението за колене, след последния блок от упражнения, починете за 30 секунди и направете допълнителен максимален брой лицеви опори, които можете с ускорено темпо. Опитайте се да достигнете това количество: 5 серии по 20 пъти.

Това достатъчно количествоза хора, които не се занимават професионално със спорт. След това, ако желаете, можете да започнете да се интересувате от диаграмите различни техникилицеви опори. Има много от тях - с различни позиции на ръцете, пляскане, лицеви опори на едната ръка и т.н.

Основните грешки на начинаещите

По време на вашите упражнения се опитайте да избегнете основните грешки, които правят много начинаещи, а именно:

Работете върху качеството, а не върху количеството.Това е една от основните грешки. Ако направите 10 лицеви опори с корем, докосващ пода, това са лоши лицеви опори! Три би било добре, но в правилната позиция.

Работи здраво.Мускулната болка е основният индикатор, че наистина правите нещо. Не е необходимо обаче да изцеждате последните сокове от тялото си. Всеки е различен, адаптирайте се към вашите мускули. Добавете една лицева опора на всяка тренировка или един блок от упражнения на седмица, ако се изморите много.

Съжалявай се. Обратната грешка. Ако постоянно правите минимума, никога няма да постигнете максимума.

Заключение

Програмата за лицеви опори за начинаещи е много важна за физическо здравеи красотата на вашето тяло. Практикувайте редовно и резултатът няма да закъснее, използвайте го като добавка.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения. Тренировка, включваща лицеви опори, ви позволява да напомпате мускулите на корема, ръцете и гърба. Освен това лицевите опори имат положителен ефект върху гръбначния стълб. Програмата за лицеви опори за начинаещи и за професионалисти обаче е много различна. Тези, които току-що започват да водят спортен начин на живот, трябва внимателно да проучат всички нюанси на такова обучение.

Какви мускули работят по време на лицеви опори?

Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения, които човек трябва да включи в тренировъчната си програма, ако иска да напомпа всичките си мускули. Подовата преса е основно упражнение и при изпълнението му работят почти всички мускули:

1. Основното натоварване при лицеви опори от пода е насочено към мускулите на ръцете и гърдите.
2. Делтовидните гръбначни мускули също се изпомпват.
3. Участват квадрицепсите.
4. Коремните мускули се изпомпват: горна, средна и долна.

При изпълнение на класически лицеви опори тези мускули се активират. Ако обаче изпълнявате други видове това упражнение, тогава ще се изпомпват други мускули. Програмата за лицеви опори от пода или от пейка е идеално упражнение, за да я изпълнявате. Спортна екипировка, не са необходими специални умения, могат да го правят хора от всякакъв пол и възраст, но резултатът ще оправдае всички очаквания.

Фитнес ниво

Всеки човек, преди да състави програма за лицеви опори, трябва да помни, че за начинаещи натоварването трябва да бъде малко по-малко. Преди да създадат тренировъчна програма, начинаещите спортисти трябва да определят нивото си на физическа подготовка. Много начинаещи спортисти създават тренировъчна програма, която не могат да изпълнят, поради което не получават желания резултат.

Ето защо всички начинаещи, преди да съставят тренировъчна програма, първо трябва да определят нивото си на физическа подготовка. Може да се дефинира по следния начин:

1. Ако начинаещ спортист не може свободно да направи 5 лицеви опори от пода, това означава много ниско ниво. В този случай лицевите опори се правят не от пода, а от пейка; тази програма е по-подходяща за начинаещи. Така човек ще може да увеличи издръжливостта и постепенно да премине към по-сложни упражнения.
2. Ако начинаещият може свободно да прави лицеви опори на пода повече от 6 пъти, тогава той има начално ниво. С такава физическа подготовка начинаещият може постепенно да увеличи натоварването от първите дни. Мъж или момиче с много ниски и начални нива, преди да разработи програма за обучение, трябва да повиши нивото поне до минимума.
3. Ако човек може свободно да прави лицеви опори повече от 8 пъти, тогава физическата му подготовка е на минимално ниво. С този вид физическа подготовка начинаещ спортист може да следва проста тренировъчна програма.
4. Ако едно момиче може да направи повече от 10, а мъжът повече от 15 лицеви опори, тогава тяхното ниво е средно. За хора със средно ниво лицевите опори могат да станат основни.
5. Ако едно момиче прави повече от 20 лежанки с лекота, а мъжът прави повече от 30, тогава тяхната физическа подготовка е на най-високо ниво. Такива хора обикновено имат определена програма за обучение за дълго време. Те обаче не трябва да изоставят обучението си, тъй като тялото бързо се отпуска. И след дълга почивка ще бъде трудно да се върнете към предишната си физическа форма.

Пътека от много ниско до Най-високо ниводълго. Но не всеки човек трябва да стане професионалист, за красива фигураи тялото е достатъчно и със средна физическа подготовка.

График на обучение

Много начинаещи спортисти смятат, че колкото повече повторения и упражнения, толкова по-бързи ще бъдат резултатите, но това е погрешно мнение. Тъй като тялото на мъжете и жените се нуждае от почивка, при постоянна физическа активност момичетата могат да изпитат здравословни проблеми, а мъжете могат да развият синдром на хроничната умора. Така че приблизителният график на обучение трябва да изглежда така:

1. Хората, които тепърва започват да спортуват, трябва да правят лицеви опори не повече от 3 пъти седмично. Така тялото ще има време за възстановяване и почивка. Такъв график ще подготви човек за постоянна физическа активност.
2. Тези момичета и мъже, които са физически здрави, трябва да изпълняват пресата на пода 4 пъти седмично.

Дори тези, които имат добра физическа подготовка, не трябва да забравят да дават на тялото си почивка, поне 2 дни в седмицата. Тъй като постоянно физически упражненияняма да донесе полза, а напротив може да навреди на човек.

Техника на изпълнение

Подовата преса ще даде резултати само ако следвате правилната техника. Това упражнение е познато на много момичета и момчета от уроците по физическо възпитание, но мнозина все още го изпълняват неправилно, поради което се отразява негативно на резултата. Техниката за изпълнение на класическа преса на пода зависи от това върху какво се фокусира начинаещият спортист. Но за начинаещите спортисти е по-добре първоначално да включват в тренировъчната си програма само класически лицеви опори.

Спортистите, които се занимават със спорт от дълго време, са запознати с правилна техникаекзекуция. Следователно начинаещите трябва да обърнат внимание на техниката на изпълнение:

1. За да направите това, трябва да легнете на пода, да подпрете ръцете си на пода, ръцете ви трябва да са на ширината на раменете или малко по-широки. Главата и тялото трябва да образуват права линия. Когато изпълнявате упражнението, препоръчително е да държите главата си в едно положение и да не я движите, тъй като това може да доведе до нараняване.
2. След като сте приели началната позиция, можете да започнете да изпълнявате. За да направите това, трябва да отидете възможно най-ниско със средна скорост, разстоянието от пода до тялото трябва да бъде около 5 сантиметра.
3. След което трябва да се издигнете със същата скорост. Броят на повторенията за момичета и мъже е различен и всичко зависи от физическата подготовка на човека.

Ефектът ще бъде по-добър, ако спуснете торса възможно най-бавно. Защото това увеличава напрежението. Рядко обаче се случва начинаещите спортисти да могат да правят такива преси.

Но ако физическата подготовка на начинаещ позволява това, тогава тази опция ще бъде най-добрата за него, ако иска да напомпа мускулите си.

Също така е важно да се съсредоточите върху дишането по време на тренировка. Защото от това зависи резултатът. Много хора смятат, че това няма ефект, което е много погрешно. Неправилното дишане може да причини сериозна вреда на здравето, като повлияе на кръвното и вътречерепното налягане. Ето защо е много важно да запомните:

1. Трябва да действате, докато издишвате.
2. Отпуснете се, докато вдишвате.

Така че, когато правите лицеви опори, трябва да вдишвате при спускане на тялото и издишване при повдигане.

Примерна програма за лицеви опори за начинаещи

Както бе споменато по-горе, начинаещите трябва да намерят няколко свободни часа 3-4 пъти седмично. Не трябва да правите упражнения всеки ден, тъй като това може просто да навреди на вашето здраве. След като са определени дните за лицеви опори, трябва да създадете тренировъчна програма; масата ще бъде по-удобна за начинаещи. Така че таблицата трябва да се състави за един месец наведнъж. Но може да се направят промени в тази таблица в рамките на един месец, тъй като тялото постепенно свиква с натоварването и ще трябва да се увеличи.

И така, програма за обучение за начинаещи може да изглежда така:

1. През първите седем дни трябва да направите 5-8 преси на пода с почивка от 60 секунди. През първата седмица за хора с ниска физическа подготовка ще са достатъчни 2 подхода. За хора със средна физическа подготовка са достатъчни 3 подхода.
2. През втората седмица броят на пресите на пода трябва да се увеличи до 8-10, почивките между сериите трябва да бъдат не повече от 1 минута. Броят на повторенията трябва да бъде най-малко 3.
3. През третата седмица броят на повторенията трябва да се увеличи до 25, 4-5 подхода. Паузата между сетовете е 1 минута.
4. IN миналата седмицаброят на натисканията трябва да е максимален. Човек трябва самостоятелно да определи колко може да постигне.

Всеки съставя програма за обучение за следващите месеци самостоятелно, въз основа на резултатите от първия месец.

Основните грешки, които допускат начинаещите

Много начинаещи спортисти правят грешки при изпълнение. Ето защо през първите няколко седмици е препоръчително внимателно да практикувате техниката и да коригирате грешките.

Така че най-честите грешки са следните:

1. Желанието да правите голям брой повторения е причината, поради която техниката страда.
2. Те изтощават тялото с ежедневни тренировки или го претоварват твърде много за един ден. С тази скорост човек ще се умори много бързо и вече няма да може да поддържа нивото на натоварване. Струва си да запомните, че натоварването трябва да се увеличава постепенно, а не рязко.
3. Много хора, напротив, се самосъжаляват и не правят достатъчно повторения. Тялото бързо свиква с натоварването, така че трябва постоянно да се увеличава.

Индикатор, че упражнението се изпълнява правилно и броят на повторенията е достатъчен, е мускулната болка.

Лицевите опори са идеално упражнение за тези, които искат да тонизират цялото си тяло. Тъй като при изпълнението му участват почти всички мускули. Програмата за обучение обаче е различна за всеки човек. Първият месец е най-важен, тъй като въз основа на показателите от този месец ще се определя програмата за следващите класове. Когато съставя програма, човек трябва да вземе предвид своите данни и само тогава обучението ще бъде от полза. Упражнението за лицеви опори от пода е основно в много тренировъчни програми и за начинаещи е такова най-доброто упражнениеза да повишите нивото си на физическа подготовка.