Това са гръдните мускули, които карат спортиста да се откроява от тълпата. Големите гръдни мускули са визитната картичка на бодибилдъра. Без развитието на тази мускулна група физическата форма на тялото не изглежда достатъчно хармонична. Когато развивате тези мускули, трябва да спазвате всички правила за обучение, хранене и почивка. Струва си да се разбере, че е доста голям и възстановяването му отнема четири дни. Следователно тренировката на гърдите 1-2 дни в седмицата ще бъде достатъчна. Важно е да подходите правилно към обучението и за да направите това, трябва да разберете неговата структура.

Анатомия

Гръдните мускули се състоят от:

• голям гръден мускул;
• малък гръден мускул.

Pectoralis major се прикрепя към раменната кост, започвайки от ключицата до гръдната кост. Този мускул привежда ръцете до средата на тялото, следователно, за да го развиете, трябва да изпълнявате преси с щанги и дъмбели и лицеви опори.

Въпреки факта, че мускулът не е разделен на снопове, чрез трениране на мускулните влакна, простиращи се от ключицата, можете да развиете горната част на гърдите в по-голяма степен. И като развиете гръдната кост, можете да тренирате долната част; има определени упражнения за това.

Малкият гръден мускул се намира под големия мускул и има триъгълна форма. Закрепва се от раменната става, като се започне от 3-то, 4-то, 5-то ребро. Функцията му е да движи лопатките. Упражнението „Пуловер“ работи добре за малкия.

Условно пекторалите се разделят на горни, долни и средни, поради неравномерното им развитие.

Какво е необходимо за мускулен растеж

На първо място е необходимо оптимално натоварване. За пълно възстановяване, е необходимо групата да се обучава не повече от два пъти седмично. 3-4 упражнения са достатъчни; повече могат да доведат до преумора. Броят на повторенията, които помагат за увеличаване на мускулната маса, започва от 8 до 12 повторения. Не превишавайте количеството, тъй като по-голямото количество развива издръжливост, а не растеж на маса. За да развиете сила, са необходими 4–8 повторения.

Почти невъзможно е да се изолира работата на гръдните мускули, без да се включват синергисти (помощни мускули). Освен това работата включва: трицепс, преден зъбец, коракобрахиалис, улнарис и предна делта. Ето защо е важно правилно да се състави програма за обучение, като се вземе предвид натоварването на синергистите.

Например, не трябва да правите 4 упражнения за трицепс в тренировката си за гърди, тъй като вече сте работили върху упражнения за гърди. За растежа на мускулите разтягането е важно. Разтягането ще помогне за отпускане на мускула и връщането му от състояние на свиване и стягане в нормално физиологично състояние. И чрез свиване и разтягане можете да постигнете бързо наддаване на тегло.

Необходима екипировка за обучение

Преглед необходимо оборудванеще започнем с най-добрия вариант, който ще даде максимална печалба. И по-долу ще намерите начини да тренирате гърдите си с по-просто оборудване или изобщо без него.

Хоризонталната лежанка на щанга или дъмбел с право може да се счита за крал. Съответно, имате нужда от пейка за лежанка със стелажи, върху които са поставени щангата и плочите с тежести необходимо теглои дъмбели. За да развиете всички части на гърдите, имате нужда от пейка с променящ се ъгъл. Ако тренировката се провежда във фитнес залата, не можете да заобиколите комбинацията от горните блокове в Crossover и неравномерните пръти. Упражненията трябва да се изпълняват „до мускулен отказ“, тоест последното повторение се изпълнява с цялата си сила и е невъзможно да го изпълните още веднъж.

Най-добрите упражнения за развитие на гърдите

Укрепване на горните гръдни мускули

Пейка под ъгъл от 45 градуса

В допълнение към големия гръден мускул, особено в горната част, упражнението тренира трицепсите, предните делтоидни мускули и предните назъбени мускули.

1. Сядаме на наклонена пейка, вземаме щангата с широк захват, повдигаме щангата над нивото на раменните стави;
2. Вдишайте: спуснете щангата до ключицата, без да я докосвате, лактите сочат към пода, гръдния кошзаоблени, ребра повдигнати;
3. Издишайте: като държите гърдите заоблени, натиснете щангата нагоре, като използвате гръдните мускули. Раклата е постоянно в "колело" и не пада. Изпълнете 8-12 пъти в 3-4 подхода.

Наклонена преса с дъмбели

Работата включва: горни гръдни мускули, трицепс brachii, предни делтоиди, предни назъбени мускули.

1. Сядаме на пейка под ъгъл от 45 градуса, закръгляме гърдите си, поддържайки това състояние постоянно. Повдигнете дъмбелите над раменните стави;
2. Вдишайте: спуснете дъмбелите, разпънете лактите си отстрани до нивото на раменете, разтягайки гръдните мускули;
3. Издишайте: като използвате натиск върху гърдите, натиснете дъмбелите над раменете си, изправяйки лактите. Изпълнете 8-12 пъти в 3-4 подхода.

Армейска преса

Въпреки факта, че упражнението е предназначено да развие предните делтоиди, в работата са включени и горните гръдни мускули.

1. Когато изпълнявате упражнението в изправено положение, важно е да наблюдавате тялото си, без да се навеждате назад или да извивате кръста си;
2. Определяме хватката, дланите са малко по-широки от раменните стави, предмишниците са перпендикулярни на пода. Поставяме щангата върху ключиците, но не я докосваме;
3. Издишайте: натиснете щангата над главата си, изправяйки лактите си;
4. Вдишайте: бавно спуснете щангата върху ключиците до изходна позиция. Изпълнете 8-12 пъти в 3-4 подхода.

Как да напомпате долната част на гърдите

Пейка с наклон

Този тип преса развива долната част на големия гръден мускул, както и трицепс брахии (дълга и медиална глава).

1. Сядаме на пейка с наведени глави, щангата над нивото на очите и хващаме щангата с широк захват, така че предмишниците ни да са перпендикулярни на пода;
2. Вдишайте: спуснете щангата до дъното на ребрата, заобляйки гръдната кост;
3. Издишайте: с помощта на гърдите свийте щангата до изходна позиция. Повторете пресата 8 – 12 пъти за 3 – 4 подхода.

спадове

Упражнението развива долния голям гръден мускул, както и трицепса и предната част на делтоидния мускул.

1. Поставяме дланите си върху решетките под раменните стави, разстоянието между решетките е малко по-широко от раменете.
2. Вдишайте: огънете лактите, спуснете се надолу, образувайки ъгъл от 90 градуса в лактите;
3. Издишайте: използвайки силата на гърдите и трицепсите, правим лицеви опори, изправяме ръцете си и се връщаме в изходна позиция. Повторете 8 – 12 лицеви опори в 3 – 4 серии.

Базова тренировка за гърди на успоредка!

Как да напомпате гръдните си мускули у дома

Какво можете да използвате за тренировка у дома? Ако имате лежанка, щанга и дъмбели у дома, можете да направите пълна тренировка.

Тренировъчна програма с дъмбели

Най-простото оборудване, което ще ви помогне да тренирате красиви мускули, са дъмбели и пейка. Това е минимумът, без който тренировката за толкова големи мускули няма да работи. Освен това дъмбелите трябва да имат достатъчно тегло, за да изпълнят товара „до отказ“ от 8 до 12 повторения. Можете да изпълнявате посочения комплекс за тренировка с дъмбели. При една такава тренировка ще се натоварят всички части на големия гръден мускул. Важно е да не забравяте за почивката, да тренирате не повече от два дни в седмицата.

В допълнение към разработването на долната и горната част, е необходимо да се обърне внимание на средата на гърдите, това ще даде правилния контур. Това може да се постигне с упражнения с дъмбели, които развиват добре мускулите, тъй като изискват допълнително усилие за баланс и стабилност на техниката.

Пейка с дъмбели

1. Сядаме на пейка, леко повдигаме гръдната кост и разкъсваме долната част на гърба;
2. Дъмбели над раменете, без завъртане на ръцете, лакти обърнати настрани;
3. Вдишайте: спуснете дъмбелите на нивото на раменете;
4. Издишайте: натиснете дъмбелите в изходна позиция, без да спускате гърдите. Изпълнете пресата от пейка 8 – 12 пъти за 3 – 4 подхода.

Плавове с дъмбели под наклон

Това упражнение включва изолиращо натоварване, по време на което мускулът се разтяга. При работа на ъглова пейка участват горните гръдни мускули.

1. Поставете пейката под ъгъл от 45 градуса;
2. Легнали на пейка, закръгляме гърдите, поддържайки позицията през цялото упражнение. Поставете дъмбелите над раменете си, като леко огънете лактите и ги завъртете леко настрани;
3. Вдишайте: разпръснете дъмбелите настрани, като държите ъгъла в лактите, усещайки разтягане;
4. Издишайте: донесете дъмбелите до средата на тялото в изходна позиция. Извършете окабеляване 8 - 12 пъти в 3 - 4 подхода.

Пуловер с дъмбели

Редът с дъмбели отзад на главата в легнало положение се изпълнява не само с помощта на големия гръден мускул, но и на latissimus dorsi, teres major, pectoralis minor, мускулите на serratus anterior и дългата глава на triceps brachii.

1. В легнало положение, поставете краката си с акцент върху пейката, две ръце хванете горната част на дъмбела;
2. Закръгляйки гърдите, повдигайки долната част на гърба от пейката, поддържаме позицията;
3. Поставете дъмбела на протегнати ръце, леко свити лакти;
4. Вдишайте: спуснете ръцете си зад главата си, разтягайки гърдите си;
5. Издишайте: с помощта на усилията на гръдните мускули връщаме дъмбела в първоначалното му положение. Извършваме 3–4 подхода 8–12 пъти.

Как да изпомпате гърдите си без желязо с помощта на лицеви опори

Както вече споменахме, за висококачествено и ефективно обучение е необходимо: броят на повторенията да не надвишава 12, да се работи „до отказ“ с максимално тегло. Естествено, като направите 12 лицеви опори, няма да получите оптимално натоварванеза мускулен растеж.

С всяка тренировка мускулите стават по-силни, така че могат да изпълняват все повече и повече повторения, за да се чувстват уморени. И това вече е работа върху развитието на издръжливостта, при която мускулите не се увеличават по обем в този режим, мазнините се изгарят бързо. И ако се храните неправилно, мускулите ви също могат да изгорят. Следователно упражненията за лицеви опори ще помогнат за укрепване на гръдните мускули, но няма да са достатъчни за растеж.

Програма за лицеви опори за гръдни мускули

1. спадове. Докато свикнете с натоварването, можете да добавите тежест с помощта на специален колан и безплатно оборудване (гири, тежести). Изпълнете не повече от 12 повторения от 4 серии.
2. Лицеви опори за трицепс с гръб към пейката. Допълнителни мускули в упражнението са големият гръден мускул. За по-голяма трудност можете да поставите тежести върху птицата и да изпълните упражнението 12 пъти. Длани под раменете на пейка, стъпала на пейка, разположени успоредно. Докато вдишвате, огънете лактите, спускайки тялото си под пейката. Докато издишваме, правим лицеви опори.
3. Лицеви опори от пода.

• за да развиете горната част на гърдите, поставете краката на хълм;

• за да развиете долната част, поставете дланите на хълм;

• за да развиете външната част на пекторалите, поставете дланите си широко;

Мускулите са влакна, които се свиват и отпускат, за да поддържат ставите ви в движение, така че да не лежите на тъжна купчина на пода. Имате между 600 и 700 мускула в тялото си.

Не всички мускули са еднакви. Някои от тях се състоят от бавно съкращаващи се влакна, които са оборудвани голям бройкапиляри за снабдяване на мускулите с кислород, те се използват главно по време на аеробни упражнения и работа за издръжливост, като бягане.

Други мускули са съставени от бързо съкращаващи се влакна, които имат по-малко капиляри и превръщат гликогена в глюкоза за енергия по време на анаеробни упражнения като скачане или повдигане. тежки товари. Именно тези бързосъкращаващи се влакна имат най-голям потенциал за растеж, поради което силовите атлети като спринтьори и щангисти обикновено са по-обемисти от атлетите за издръжливост като маратонци.

Броят на бързите и бавните влакна, които имате, се определя при раждането от вашите гени. Това обяснява защо някои хора качват мускули лесно, докато други наддават на тегло. Но дори и за мъже с класическо ектоморфно (кльощаво) телосложение е възможно да напълнеят правилно обучениеи храненето, но това ще изисква малко повече усилия от тяхна страна.

В тази статия ще научите как бързо да напомпате гръдните си мускули, какви упражнения е най-добре да използвате за това и как да ги изпълнявате правилно. Този комплекс е създаден така, че да можете да включите други мускулни групи в процеса на тренировка. Това ще доведе до повишаване на тестостерона, което ще увеличи скоростта и качеството на натрупване на мускули.

Мускулите растат, когато ги стресирате достатъчно, за да създадете микроскопични разкъсвания в мускулните влакна, които, ако им дадете адекватна почивка и аминокиселини от богати на протеини храни, ще заздравеят по-бързо и по-бързо. Този процес е известен като хипертрофия. След като мускулът заздравее, той става по-устойчив на стрес, така че трябва да го натоварите с по-големи тежести, за да повторите процеса на увреждане/възстановяване, който ще го накара да расте отново и отново. Ето защо трябва прогресивно да претоварвате гърдите си във фитнеса, или с други думи, да продължавате да вдигате все по-големи и по-големи тежести.

Всяко упражнение в тази тренировка е достатъчно просто, за да може всеки да го прави без помощта на личен треньор.

Тези упражнения са идеални, ако искате да тонизирате гърдите си с щанги и да придадете допълнителен обем на мускулите си. Вместо просто да изпомпвате гърдите си, тези упражнения натоварват и други мускулни групи, така че няма да имате напомпани гърди, дори ако не правите други упражнения.

Или правете тези упражнения като тренировка (с две минути почивка между сериите) веднъж или два пъти седмично, или ги включете в рутина, която вече правите, за да се съсредоточите малко повече върху гърдите си. Ние сме предложили повторения, брой повторения и периоди на почивка, които трябва да ви отведат до точката на отказ, когато завършвате повторенията.

Ако ви се струва твърде лесно или трудно, съответно увеличете или намалете броя на повторенията, сериите или времето за почивка. Когато използвате тежести, първо се уверете, че можете да изпълните удобно първия комплект; ако ви е трудно, вземете по-лека тежест. Много по-важно е да завършите тренировката си безопасно, отколкото да впечатлите всички останали във фитнеса (които вероятно няма да бъдат впечатлени така или иначе и определено няма да бъдат впечатлени, ако трябва да тичат да ви помогнат).

Подходи: 5 Повторения: 15 Почивка :: 90 сек

Започнете, като поставите ръцете си на ширината на раменете и позиционирате тялото си в права линия от главата до петите. Спуснете се към пода, докато лактите ви достигнат ъгъл от 90 градуса. Натиснете обратно нагоре, за да се върнете в изходна позиция.

Подходи: 5 повторения: 8 почивка: 90 сек

Легнете на пейка с крака на пода точно под коленете. Хванете щангата с хват отгоре, като поставите ръцете си на ширината на раменете. Бавно спуснете щангата към гърдите си, докато лактите ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса, така че щангата едва докосва средата на гърдите ви или е точно над зърната ви. Поставете краката си на пода и повдигнете щангата в изходна позиция.

Спайдърмен лицеви опори

Подходи: 5 повторения: 10 на страна почивка: 90 сек

Заемете изходна позиция с ръце на ширината на раменете и изпънато тяло в права линия от главата до петите. Спуснете гърдите си към земята и приведете едното коляно към гърдите си. След като лактите ви достигнат 90 градуса, натиснете нагоре и повдигнете крака си, за да се върнете в изходна позиция. Следващият път, когато го правите, повдигнете другото коляно.

Мухи с дъмбели

Подходи: 5 повторения: 8 почивка: 90 сек

Легнете на плоска пейка с дъмбели във всяка ръка точно над гърдите, дланите са обърнати една към друга. Уверете се, че главата и горна частгърбовете ви лежат на пейката, а краката ви са стабилни на пода. Като държите лактите си леко свити, бавно спуснете дъмбелите отстрани, доколкото е възможно. Използвайте гръдните си мускули, за да се върнете в изходна позиция.

повторения: 1 на страна

Легнете настрани с лакът под рамото. Издигнете се така, че тялото ви да образува една права линия от главата до петите. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. Когато бедрата ви увиснат, завършете повторението.

Супер тренировка за гърди: създайте тонизирани гърди само за 28 дни

Следвайте този четириседмичен тренировъчен план, фокусиран върху гърдите, за да спечелите бързо големи размери и сила.

Повечето хора никога няма да получат големите гърди, които искат, поради една проста причина – не ги тренират достатъчно усилено или достатъчно често. Един седмичен набор от преси от лег, последван от няколко лицеви опори, няма да създаде достатъчно разкъсвания на мускулните влакна, за да осигури стимула, от който мускулите ви се нуждаят, за да се възстановят и да станат по-големи и по-силни.

Но тази четириседмична тренировка ще тласне тялото ви към действие, защото ще тренирате гърдите си два пъти седмично (заедно с две тренировки за цялото тяло): една тренировка за стегнати мускули и една тренировка в бодибилдинг стил. Сега ще разберете какво трябва да направите, за да изпомпате гръдните си мускули.

Как да работим с този план

Тази четириседмична тренировка се състои от четири сесии на седмица, две от които (тренировки 1 и 3) се фокусират върху гърдите. Първата седмична тренировка за пек се базира на силови тренировки и повторения (повече серии за по-малко повторения), докато другата тренировка се основава на принципите на бодибилдинга (по-малко серии за повече повторения). Резултат? Големи и силни гърди.

Другите две тренировки са предназначени да насочат цялото тяло, за да развият други мускулни групи, както и да стимулират изгарянето на мазнини.

Всяка тренировка за гърди се състои от пет упражнения. Първите две са големи, сложни повдигания в един комплект, така че можете да станете още по-силни с тях. Последните три упражнения съставляват третия комплект с минимална почивка, докато завършите всички упражнения. Изпълнявайте всички упражнения в този ред, като поддържате сериите, повторенията, темпото и периодите на почивка и ще добавите сериозен размер и сила към вашите гръдни мускули, като същевременно създавате големи ръцеи раменете.

Темпо на тренировка

За да получите пълната полза от тези тренировки, ще трябва да се придържате към четирицифрения код за всяко упражнение. Първото число ви казва колко секунди трябва да слезете надолу, второто е колко дълго оставате в долната част на движението, третото е колко дълго се качвате нагоре и последното е колко време оставате на върха, X означава, че част от движението трябва да се направи бързо. Цялото това време ще увеличи вашето пулс, за изгаряне на мазнини и разграждане на мускулната тъкан, така че тя да се възстановява все повече и повече. Контролирайте всяко движение, така че вашите мускули, а не вашият импулс, да вършат работата.

Тренировка 1: Гърди 1

Подходи: 5 повторения: 5 Темпо: 10X0 почивка: 60 сек

Подходи: 5 повторения: 5 Темпо: 10X0 почивка: 60 сек

Подходи: 4 повторения: 8 Темпо: 2010 почивка: 20 сек

Подходи: 4 повторения: 10 Темпо: 2111 почивка: 20 сек

Подходи: 4 повторения: 12 Темпо: 2010 почивка: 60 сек

Тренировка 2: Цяло тяло 1

Подходи: 5 повторения: 8 Темпо: 2010 почивка: 60 сек

Застанете прави с щангата на раменете. Като държите гърдите и тялото си прави, приклекнете възможно най-дълбоко. Изправете се и се върнете в началната точка.

Подходи: 5 повторения: 8 Темпо: 2010 почивка: 60 сек

Хванете щангата с хват отдолу. Стегнете сърцевината си и след това се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над щангата. Спуснете се надолу, докато ръцете ви се изправят.

Подходи: 4 повторения: 12 Темпо: 2010 почивка: 20 сек

Дръжте щангата с ръце на ширината на раменете. Като държите гърдите и тялото си прави, повдигнете щангата нагоре, докато ръцете ви се изправят. Спуснете го до първоначалното му положение.

Подходи: 4 повторения: 12 Темпо: 2010 почивка: 20 сек

Дръжте щангата с хват отгоре директно в краката си. Свийте леко коленете си, стегнете сърцевината си, след това дръпнете щангата към себе си с лакти. Спуснете го до първоначалното му положение.

Подходи: 4 повторения: 12 Темпо: 2111 почивка: 60 сек

Застанете прави, като държите щангата зад раменете си, а краката ви са на ширината на раменете. С изправен торс, бавно се наведете напред от бедрата, доколкото ви позволяват подколенните сухожилия, но не по-ниско. хоризонтално положение. Върнете се в изходна позиция.

Тренировка 3: Гърди 2

Това използва същите упражнения като първата тренировка, но с различни параметри за набор и повторения, за да ви помогне да се съсредоточите върху натрупването на мускулна маса.

Подходи: 3 повторения: 12 Темпо: 4010 почивка: 60 сек

Легнете на наклонена пейка, като държите щанга с две ръце малко по-широки от ширината на раменете. Стегнете гърдите си, след което спуснете щангата надолу. Върнете го в първоначалното му положение.

Подходи: 4 повторения: 12 Темпо: 4010 почивка: 60 сек

Легнете на плоска пейка, като държите щанга с две ръце малко по-широки от ширината на раменете. Стегнете гърдите си, след което спуснете щангата надолу. Върнете го в първоначалното му положение.

Подходи: 3 повторения: 12 Темпо: 3010 почивка: 20 сек

Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка. Стегнете сърцевината си, след това вдигнете тежестта, докато ръцете ви се изправят. Повдигнете ги в първоначалното им положение.

Подходи: 3 повторения: 15 Темпо: 2010 почивка: 20 сек

Легнете на наклонена пейка, като държите дъмбели в ръцете си, дланите са обърнати една към друга с леко свити лакти. Спуснете ги отстрани и след това ги върнете нагоре.

Подходи: 3 повторения: 20 Темпо: 2111 почивка: 60 сек

Застанете в позиция на дъска със събрани крака и ръце под раменете. Закрепете сърцевината си така, че тялото ви да е изправено от главата до петите. Свийте лактите си, за да спуснете тялото си, след което натиснете нагоре със сила.

Тренировка 4: Цяло тяло 2

Подходи: 5 повторения: 8 Темпо: 2010 почивка: 60 сек

Застанете прави с щангата пред раменете с вдигнати лакти. Поддържайки тялото си изправено, клякайте възможно най-дълбоко. Изправете се отново, за да се върнете в изходна позиция.

Подходи: 5 повторения: 8 Темпо: 2111 почивка: 60 сек

Застанете точно пред щанга, която лежи върху опора на височината на коленете. Използвайки хват отгоре, се наведете и повдигнете щангата, като свиете лопатките в горната част.

Подходи: 4 повторения: 12 Темпо: 2010 почивка: 20 сек

Застанете с дъмбели отстрани, длани обърнати напред. Като държите лактите си обърнати назад, повдигнете дъмбелите, свивайки бицепсите си в горната част. Спуснете ги до началната точка.

Подходи: 4 повторения: 12 Темпо: 2111 почивка: 20 сек

Застанете изправени, като държите гири над главата си с изпънати ръце. Докато повдигате гърдите си нагоре, спуснете дъмбелите зад главата си и след това ги повдигнете обратно в началната точка.

Подходи: 4 повторения: 12 Темпо: 2111 почивка: 60 сек

Застанете прави, като държите в ръцете си леки дъмбели с длани, обърнати към вас. Повдигнете гърдите си нагоре и, като огънете лактите, повдигнете дъмбелите до нивото на раменете, след което ги спуснете обратно в началната точка.

Как да помпате гърдите си правилно и възможно най-ефективно

Основната задача на гръдните мускули е да избутват ръцете напред. Те се използват и когато вдигнете ръцете си нагоре. Гръдният мускул е голям мускул, който се прикрепя към ключицата, гръдната кост и ребрата. Въпреки че е един мускул, повечето опитни треньори го разделят на три части: горна, средна и долна.

Всяко упражнение за голям гръден мускул ще натовари цялата мускулна маса, но като променяте ъгъла на натоварване, като правите наклон или лежанка, можете да се фокусирате върху горната или долната част на мускула и да създадете по-голям торс.

1. Пляскащи лицеви опори

Проучване Международен журнал за спортна физиология и представянепоказа, че можете да станете по-силен само за 10 секунди. Как това ще ви помогне да напомпате гръдните си мускули, ще попитате? Изпълнявайте лицеви опори с двойно пляскане 30 секунди преди всяко упражнение за гърди. Това ще ви помогне да увеличите тежестта, подготвяйки гръдните мускули за следващото упражнение.

2. Ангажирайте ядрото си.

Когато изпълнявате набор от упражнения за гърди, опитайте се да стегнете корема си за допълнителен стрес. Освен това опитайте планк за 10 секунди между упражненията за гърди.

3. Променете хватката си

Не е лесно да се насочите към горните големи гръдни мускули, така че, за да сте сигурни, че работят, сменете хватката си, когато правите лежанка. Вероятно ще трябва да намалите тежестта, която използвате, но това ще активира 30% повече от горните гръдни мускули, отколкото обикновен хват над главата.

4. Завършете упражненията си със стречинг

Нарича се още фасциално разтягане. Като използвате леки тежести и бавно се спускате до крайната точка на движение на гръдния кош, вие ще изпратите силни сигнали към структурата, известна като фасция, която обгражда гърдите ви. Когато започнете да отваряте гръдната фасция, ще увеличите потенциала на гръдния мускул.

5. Станете по-ексцентрични

Нямаме предвид да крещите произволни факти във фитнеса или да носите луда цветна вратовръзка на следващата си тренировка, имаме предвид ексцентрични движения. Опитайте да добавите няколко наистина бавни повдигания на щанга в края на тренировката си, като бавно намалите тежестта 10 пъти, 5 секунди на повторение.

6. Започнете с по-леки тежести

Бързо изграждане на мускули и страхотен начинпочувствайте се като Супермен. Следващият път, когато използвате машина на Смит, използвайте по-лека тежест, около половината от вашата максимална стойност. Изследванията показват, че това ще увеличи силата на гръдните ви мускули по-бързо.

7. Започнете от гърдите

За по-бързи резултати се уверете, че работите върху гърдите си и се фокусирайте върху подобряването на резултатите си в началото на тренировката.

8. Унищожи щангата

Не буквално. Можете да ангажирате повече от гръдните си мускули, като стискате щангата, сякаш се опитвате да я унищожите. Изометричната тренировка принуждава гърдите ви да работят, преди да направите каквото и да е упражнение.

9. Използвайте тежести

Най-голямото предимство, което една гиря ви дава е, че тя пада покрай рамото ви по време на ексцентричната част на повдигането, за разлика от дъмбела, който спира успоредно на раменната ви става. Това изисква повече усилия от вашите мускули, докато увеличавате тежестта.

10. Правете упражнения под наклон

Според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, лежането под ъгъл от 44 градуса ще ви помогне да ангажирате най-много гръдни мускули. Не знаем как можете точно да измерите 44 градуса. Носете транспортир със себе си.

Искате ли да имате широк гръден кош и изпъкнал корем? Вероятно вече сте прекарали безкрайни часове в коремни преси и лицеви опори, но все още поглеждате надолу и виждате същите непроменени гърди и корем. Ако искате да изглеждате стегнати и да укрепите тялото си, време е да засилите тренировките си и да се съсредоточите върху това да станете по-големи и по-силни. Научете стратегиите, които можете да използвате, за да постигнете желаните резултати.

стъпки

Изграждане на гръдни и коремни мускули

Пейка преса.Това е най-доброто упражнение, за да започнете да работите върху гръдните мускули. За да го направите, имате нужда от пейка и щанга или няколко дъмбела (можете да използвате и специална машина във фитнеса). Изберете тежест, която можете да вдигнете 5 до 7 пъти, преди да имате нужда от почивка. Не се притеснявайте, ако теглото ви се стори малко – сега няма значение. Важното е какво вдигате достатъчно, за да изградите мускули, и колко, за да изградите мускули. различни хоратази цифра ще варира. Ще добавите повече тегло, когато станете по-силни. Въпреки това, за да изградите обемисти гръдни мускули, целта ви трябва да е да вдигнете поне телесното си тегло. Ето как да го направите:

• Легнете на пейка по гръб с краката си здраво на пода.
• Дръжте щангата на гърдите си, като ръцете ви са разположени симетрично спрямо тялото ви.
• Повдигнете щангата към тавана с изправени ръце.
• Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви.
• Повторете 5-7 пъти.
• Починете за минута и след това направете още 2 серии.

Лицеви опори с тежести.Редовните лицеви опори, при условие че се използва правилната техника и дишане, са едни от най-простите и в същото време най добрите упражненияза гърдите. Лицевите опори с тежест създават допълнително напрежение в мускулите, което ги разгражда и след това насърчава растежа им, но това упражнение не се препоръчва за начинаещи, тъй като крие висок риск от нараняване, последвано от дълъг период на възстановяване. За да правите лицеви опори с тежести, сложете допълнителна тежест, за да добавите тежест към торса си. Направете 3 серии от 15 лицеви опори на тренировка. Ако можете лесно да направите повече от 15 повторения в един сет, добавете повече тежест.

• Можете също така да направите стандартните лицеви опори по-трудни, като правите усукани лицеви опори и вдигате дъмбели едновременно. Започнете в нормална позиция за лицеви опори, но вместо просто да опрете дланите си на пода, дръжте дъмбел във всяка ръка. Спуснете тялото си към пода, след това натиснете нагоре едната ръка и повдигнете другата нагоре, като се обърнете настрани. Спуснете се на пода и натиснете отново, този път повдигнете другата си ръка и се завъртете в другата посока.

Масивните гръдни мускули образуват красив атлетичен торс и създават впечатлението за човек като самодисциплиниран спортист, който упорито се движи към целта си. Ето защо начинаещите, разочаровани от „универсалните“ тренировъчни програми, постоянно се опитват да разберат от професионалистите как да изпомпват гърдите на мъж във фитнеса или у дома. Тайната на успеха се крие в постоянното увеличаване на работното тегло и използването на оптималния вектор на движение за най-добро свиване на тренираните мускули. Но не всички начинаещи спортисти могат да правят основни упражнения със свободни тежести. И въпросът как да напомпате гърдите на човек остава отворен за неопитни спортисти. За да тренирате правилно, трябва да знаете от какви мускулни групи се състоят мускулите, какви функции изпълняват тези групи и в какви упражнения се развиват най-добре.

Гръдните мускули се състоят от големия и малкия гръден мускул. Триъгълният (ветрилообразен) голям мускул осигурява външен видгърдите, помага при дишането, участва в привеждането на ръката към тялото.

Големият мускул е условно разделен на три части: горна, средна и долна. Централният лъч работи при всякакво натоварване, но за изработване на останалите зони се използват специални упражнения, различни хватки и ъгли на наклон. Малкият гръден мускул се намира под големия мускул и повтаря неговите функции.

Специфика на тренировката на гръдния мускул

Гръдните мускули не могат да работят напълно изолирано: упражненията винаги включват мускулите на ръцете, гърба и раменете (). Професионалистите смятат, че гърдите трябва да се тренират в същия ден като гърба, тъй като това са антагонистични мускули: докато един от тях се свива, вторият се съпротивлява и не позволява на първия да реализира своя 100% потенциал. Но след натоварването мускулът-антагонист се уморява и съпротивлението става по-слабо, което позволява на спортиста да вдигне повече тежест.

Най-ефективните упражнения за мъже за визуално уголемяване на гърдите са класически основни упражнения с спортно оборудванеили в оборудването за упражнения. Упражненията за развитие на изолиран лъч са подходящи за опитни спортисти и се използват след основните упражнения в ограничен брой.

За да стимулирате растежа на големия гръден мускул, не е необходимо да правите много упражнения на всяка тренировка. Мускулите увеличават обема си при повдигане на нов голямо тегло. Тренирайки със собствено тегло, можете да разчитате на укрепване на мускулите си, но не и на техния растеж.

Правила за трениране на гръдните мускули

Постигането на максимален мускулен размер е основната цел на тренировъчната програма за мъже. Ключът към успеха е правилната техника без преследване на екстремни тежести. Ако нямате личен треньор, видеоклиповете от фитнес експерти могат да ви помогнат да създадете тренировъчна програма и да анализирате грешките си. Когато тръгвате по пътя към здравословния начин на живот, не забравяйте, че формата на гръдните мускули до голяма степен зависи от генетиката.

Полезна информация за начинаещи:

• Тежките лежанки натоварват силно раменните връзки, така че не можете да пренебрегнете загрявката.
• Гърдите могат да се тренират 2-3 пъти седмично. Почивка между тренировките - поне два дни.
• За начинаещи е достатъчно да направите 1-3 упражнения, по 2-3 подхода всяко. Броят на повторенията в един подход е от 6 до 15. За изграждане на мускули направете 10–12 повторения с тежести, а за увеличаване на силата направете 6–8 повторения.
• Когато избирате упражнения, трябва да се концентрирате върху развитието на горната част на гърдите и да посветите само 30% от тренировката си на долната част на гръдните мускули, които растат бързо.
• Увеличете теглото на тежестите, когато използваното тегло ви позволява да правите необходимия брой повторения на сет с правилната техника. Например, ако една серия трябва да има 15 повторения, тогава с нова тежест техният брой ще намалее до 12. Когато с новата тежест е възможно да се направят 15 повторения в серия, тогава тежестта отново се увеличава и повторенията се намаляват .
• Ниските и високите повторения не изграждат мускули.
• Максималният ефект ще бъде постигнат чрез „негативи“ - тренировка, при която тежестта се вдига (положителна фаза) от асистент, а спускането (отрицателна фаза) се извършва самостоятелно с бавно темпо. Отрицателните повторения са чудесни, когато сте в застой в тренировката си. От 3-4 тренировки за гърди можете да направите една такава необичайна тренировка.

Арнолд Шварценегер обърна внимание от самото начало специално вниманиегръдни мускули и винаги практикува упражнения за гърди в началото на тренировката. Започна с 1-2 упражнения за загряване, след което увеличи тежестта и намали броя на повторенията. Между сериите (поредица от непрекъснати повторения на едно упражнение) атлетът разтяга мускулите, работещи за подобряване на притока на кръв и поддържане на гъвкавостта на ставите. Но основната тайна на успеха на бодибилдъра е изключителната концентрация върху изпълнението на всяко движение (невромускулна връзка).

Най-добрите мъжки упражнения за гърди

Най-ефективните упражнения за гръдните мускули се изпълняват с щанга и дъмбели. Мряната е по-малко травматична за ставите, особено когато се използва голяма тежест. Но дъмбелите ви позволяват да се съсредоточите върху отделни снопове и да ангажирате стабилизиращите мускули.

Основни упражнения

1. . Упражнението се изпълнява в легнало положение на пейка. Мряната трябва да се държи в ръце над гърдите, да се спусне надолу и да се стисне до изходна позиция. Колкото по-висока е главата, толкова по-голямо е натоварването върху горния сноп на големия гръден мускул и обратно. При тесен хват натоварването пада върху вътрешните мускули и трицепсите, а при широк - върху външната част на гърдите.
   
2. . Лицевите опори могат да се правят извън залата. В най-ниската точка трябва да докоснете пода с гърдите си. Раница с товар или купчини книги, поставени под мишниците ви, ще направят упражнението по-трудно за по-дълбоко спускане. Променяйки наклона на тялото и ширината на ръцете, можете да изместите акцента на товара. Лицевите опори с главата надолу с широко раздалечени ръце пред линията на раменете ще ви помогнат да изработите горния кок. В този случай краката трябва да са на висока опора. Класическите лицеви опори с една ръка ви позволяват да нарисувате гръдните мускули.
   
3. . При лицеви опори на неравномерни пръти тялото трябва да се наклони напред и е необходимо да се спусне, докато ръцете са на нивото на подмишниците. Лактите трябва да сочат настрани. Не трябва да закръгляте раменете си, да се прегърбвате или да повдигате лопатките. Идеалното разстояние между успоредките е 70–80 см. Ако разликата е по-малка, натоварването ще се измести към трицепсите.
   

Изолирани упражнения

1. . В изходна позиция дъмбелите са над раменете. Повдигнете леко свити в лактите ръце встрани, докато дъмбелите са на нивото на раменете или малко по-ниско. Дръжте краката си здраво на пода, за да избегнете загуба на равновесие. Ако повдигнете главата на пейката, товарът ще се премести към горната част на гърдите. На хоризонтална пейка се тренира средата на гърдите, а при спуснат край на главата на пейката се тренира долната й част.
   
2. (кросоувър). Упражнението в изправено положение е незаменимо при тренировка за релеф и е чудесна помощ за тези, чиито мускули не реагират на класическата лежанка. Когато съберете дланите си, тялото ви трябва да е наклонено напред. Подобно намаляване може да се направи, докато лежите на хоризонтална пейка.
   
3. . Упражнението се изпълнява легнало на пейка с дъмбел или стои на машината. Като държите подвижния лост на кабелната машина, трябва да издърпате щангата надолу, като приближите лактите си до наклонените коремни мускули. При легналото упражнение дъмбелът трябва да се държи над гърдите с двете длани за горния диск. Бавно преместете правите си ръце зад главата в широка дъга и се върнете в изходна позиция. При работа с дъмбел мускулите се разтягат повече, но машината осигурява стабилност и ви позволява да вдигате повече тежести.
   
4. . Щангата трябва да се държи с надхват (ръцете на ширината на раменете). Мряната се натиска нагоре с бавно темпо, без да се люлее. В най-ниската точка щангата не трябва да докосва гърдите ви. Пресата с дъмбели се изпълнява така, че в горната точка да се доближат и почти да се докоснат. Вдигането на тежести натоварва горните гръдни мускули.
   

Упражненията трябва да бъдат избрани въз основа на вашите цели и физическа подготовка. Например лежанка, флайс и пуловери работят върху горния кок и са подходящи дори за жени. Начинаещите могат да правят лицеви опори, преси с дъмбели и щанги. За едно упражнение са достатъчни три серии от по десет повторения с минимално тегло. Същите упражнения могат да се изпълняват у дома, като се замени пейката с фитбол.

За да бъдат забележими резултатите, трябва да се храните правилно (5-6 пъти на малки порции), да пиете поне два литра на ден чиста водаи консумират достатъчно протеини - най-важното строителен материалмускулите. Не обръщайте внимание само на една мускулна група - тренирайте други, докато гръдните ви мускули се възстановяват. IN свободно времеплувайте, карайте колело, отидете на масаж и не забравяйте за стречинг.

- половината работа е свършена. Някои посетители на фитнес имат проблеми изпомпайте гърдите сиименно защото този мускулен сегмент хронично изостава. Но за да може гърдите да натрупат мускулна маса, да станат наистина мощни, красиви и балансирани, все още трябва да им се даде ширина и да се изработи в средата. Именно за тези аспекти на изграждането на гръдните мускули ще говоря в тази част на моята статия.

Как да направите гърдите си по-широки

И в този случай пак нямах късмет. По природа съм висок, слаб, но доста широкоплещест, гърдите ми също са широки. От една страна, това със сигурност не е лошо, но от друга...

Всички мои опити изпомпайте гърдите сибяха поразени от проблема с недостатъчното развитие на контурите на тази мускулна група. Освен горната част на гърдите ми беше много трудно да очертая външните очертания на гърдите. аз за дълго времеНе можех да му придам завършен вид и да опаковам естествено широкия гръден кош, който наследих, в бронята от перфектно оформени мускули. Борех се особено силно с долната част на гърдите си; не успях да го разтегна по цялата му ширина и да го затворя външни граници, направете ясен разрез, като почивате, както трябва, върху назъбените мускули.

Но тъй като винаги съм бил теоретично разбираем, отговорът на въпроса е: как да напомпате гърдите си в ширина, знаех много добре. Разбира се, пуловер. Благодарение на това упражнение, както се твърди във всички книги на дядо Джо Уайдър, великият Арнолд Шварценегер изпомпа гърдите си до невъобразими размери. И включих това упражнение в тренировъчната си програма.

Оттогава минаха години, но все още виждам хора във фитнеса, които се опитват да направят нещо с гръдните си мускули, използвайки пуловер.

Точно нещо, защото разширяването, камо ли изпомпването на гърдите ви с пуловер на хоризонтална пейка няма да работи. И има три причини за това:

ПРИЧИНА 1 |Ширината на гръдния кош, както и ширината на раменете, е въпрос на генетичен потенциал и нищо повече. Ако гръдният кош е естествено тесен, няма да е възможно да го разширите. Най-яркият пример за това е Фил Хийт, седемкратен Мистър Олимпия. Недостатъчната ширина на гърдите му е особено забележима на фона на гигантските му ръце. Но, както знаем, тази злощастна грешка на природата не му попречи да натрупа мускулна маса и да стане най-добрият културист на планетата шест пъти. Възниква естествен въпрос: „Защо тогава да се занимавате с ширината на гърдите?“

ПРИЧИНА 2 |Впечатлението за простота и лекота на правене на пуловер е много измамно. Това е доста трудно и травматично упражнение. Поне някакъв ефект на разтягане от използването му може да се получи само чрез работа с тежък дъмбел. Но колкото повече тежест използва посетителят на фитнес, толкова по-голям дискомфорт изпитва от пуловера. Раменните и лакътните стави получават необичайно и много забележимо натоварване. Ако замените тежък дъмбел с по-лек, тогава теоретично възможен ефектот правенето на пуловер просто ще изчезне.

ПРИЧИНА 3 |Но ако все още вярвате, че с помощта на пуловер можете да разширите гърдите си, тогава това упражнение трябва да се направи, като го комбинирате в суперсерия с дълбоки клякания. Освен това в този дует от упражнения първо се изпълняват 10–15 бавни клякания, а след това самият пуловер. Идеята зад тази комбинация е следната: първото тежко упражнение с щанга изпълва белите дробове с кислород и моментално увеличава обема на гръдния кош. Пуловерът, изпълнен втори, разтяга пълния с въздух гръден кош по ширина.

За съжаление, никога не успях да получа някакви осезаеми дивиденти от правенето на пуловер на хоризонтална пейка. Напомпайте гърдите си, или поне да подобря формата му, не можах да го използвам. Но когато започнах да правя упражнението пулоувър на лежанка с обратен наклон, усетих чара му в целия му блясък.

Кога спрях да се заблуждавам със стария съвет на Джо Уайдър и започнах да правя широк сандък практическа страна, оказа се, че решението на този проблем беше пред очите ми през цялото това време. Просто умът, замъглен от тренировъчните програми на звездите в бодибилдинга, отказа да го приеме.

Но един ден разбрах, че усещам максималното разтягане на гръдните си мускули по време на лежанка с дъмбели. Освен това, колкото по-надолу спускам ръцете си, толкова повече се разтягат. Колко просто е, нали?

Така че коригирах техниката си за преса с дъмбели и завърших със страхотно упражнение, което работи едновременно с гърдите ми. натрупване на мускулна масаи го разтегнете по ширината. Вече описах по-подробно техниката на изпълнение на пресата с дъмбели, няма да я повтарям. Съветвам ви да го прочетете.

Но един малък таен трик, който шпионирах при един от известните културисти, ми помогна да направя гърдите си наистина широки. И се състои в използването на супериновативно устройство, наречено гимнастическа постелка, когато правите преси с дъмбели. Беше на шега, но сериозно, всичко изглежда изключително просто, но изключително ефектно:

Взимам гумена постелка за упражнения и я навивам многократно, докато стане плосък, но висок сноп, който пасва между лопатките ми. И по време на лежанката с дъмбели го поставям на пейката и след това лягам отгоре.

Така още в началото на упражнението гърдите ми се оказват в по-разтегнато положение от обикновено, тъй като тялото, лежащо върху навита на руло гумена постелка, се оказва повдигнато нагоре. Човешки казано, изкуствено удължавам траекторията на движение до височината на навивката.

Това може да изглежда като абсолютна глупост, докато не опитате сами. Допълнителни 5–6 см височина от навита постелка карат гръдните мускули неволно да се разтягат по ширината и неохотно да придобиват идеална форма.

В допълнение към хоризонталното натискане, периодично използвам тази тайна постелка във всички движения с натискане на дъмбели и машини, за да удължа траекторията на движението и да принудя гръдните мускули да се разтягат допълнително. По този начин единственото упражнение, което използвам специално за натрупване на мускулна маса и разширяване на гърдите, беше и остава пресата с дъмбели на хоризонтална пейка.

Как да очертаете дъното на гърдите

Също така успях да реша проблема с придаването на правилната форма на долния сегмент на гръдните мускули, въпреки че отне много време. Трима ми помогнаха с това страхотни упражненияза гърдите:

Преса с дъмбел с главата надолу

По мое мнение това упражнение ще даде преднина на всички други, тъй като ви позволява да насочите товара точно към целта и в същото време не толкова увеличава мускулната маса на долните гръдни мускули, колкото го разтяга в ширина.

Изводът се налага сам, ако щете натрупване на мускулна масаи помпайте гърдите си - забравете за щангата, натиснете гири!

спадове

Старо е като времето, но все пак ефективно упражнение, за съжаление, не го използвам толкова често, колкото ми се иска. След като получих травма на лакътя преди много години, трябва да бъда изключително внимателен при упражнения, които натоварват много лактите ми. Но ако нямате такъв проблем, определено трябва да включите спадове в тренировъчната си програма за гръдни мускули.

Благодарение на технологичния прогрес, това движение в много фитнес залиможе да се изпълнява не на обикновени успоредки от „старата школа“, а в по-удобен и модерен симулатор на гравитрон. Но ефективността на изпълнение упражнения за гърди за масатова не го намалява. Напротив, благодарение на фиксирането на тялото, когато изпълнявате лицеви опори в гравитрон, можете да се концентрирате върху работата изключително в долната фаза на движението, което разтяга най-много гръдните мускули.

Съберете ръцете си под гърдите в изправен кросоувър

Но в това упражнение се справям на 100%. Обичам този симулатор и го смятам за най-добрия за целенасочена работа в отделни частигръдни мускули. При кросоувър можете да работите еднакво добре върху горната, средната и долната част на гръдните мускули. Основното нещо е да разберете как да насочите товара точно на правилното място.

Когато опитам изпомпайте гърдите сии работя специално върху формирането на долната част, правя информацията в кросоувъра точно както е показано на снимката: стоя точно в равнината на симулатора, без да се навеждам, и слагам ръцете си изключително под гърдите .

Моята тренировъчна програма за гърди за маса, с акцент върху долния сегмент:

Заключение: за да придадете идеална форма на гръдните мускули, трябва да включите упражнения, насочени към развитието на долния сегмент в тренировъчния комплекс за гърди.

Как да изпомпате средата на гърдите

Според мен тази мускулна част е най-лесна и бърза за изграждане. Мускулите в средата на гръдния кош са малки по размер и бързо реагират на натоварване, тъй като в обикновения живот те практически не работят. И освен това, развитата среда на гърдите му добавя ширина и сила. Всички професионални бодибилдъри знаят това, така че работят тази част от гръдните мускули почти толкова активно, колкото горния сегмент.

Има няколко упражнения за изпомпване на средната част на гърдите; всички те са сходни и използват един и същ принцип - събиране на ръцете пред гърдите. Най-ефективният в този случай ще бъде събирането на ръцете ви в симулатор на пеперуда или в кросоувър. включено начален етапРаботата върху средната част на гърдите с тези две упражнения ще бъде напълно достатъчна.

Но след известно време това не ми беше достатъчно и намерих още две отлични упражнения за развитие на мускулите в средата на гърдите. Те не само помагат наддаване на тегло, но и принуждават мускулите да работят по необичаен, стресиращ начин, придавайки на гърдите по-изтънчени очертания.

Намаляване на ръцете в легнал кросоувър

Отдавна не съм правил класически мухи с дъмбели за гърди, защото това упражнение според мен е много по-ефективно. Поради факта, че векторът на силата в това движение не е насочен надолу, както при дъмбелите, а по дъга, натоварването на гръдните мускули се поддържа по цялата траектория на движение. Напомпайте гърдите сии добавянето на мускулна маса към нея с това упражнение става много по-лесно.

Но дори не това е целта. вътре съм още веднъжпромени обичайното упражнение, добави малко усукване и увеличи ефективността му специално за средата на гърдите. И целият трик е, че в горната част на траекторията, когато дръжките на долните кабели вече се докосват пред гърдите, обръщам ръцете си от успоредна позиция в една линия и ги прибирам една зад друга. Натоварването в средната част на гърдите се увеличава многократно и става пиково.

Преса с дъмбели с тесен успореден хват

За съжаление, едва наскоро започнах да правя това упражнение, след като отново го взех от изобретателя Чарлз Глас. Много необичайно, малко трудно, но доста ефективно упражнение. В допълнение към факта, че тази модификация на пресата позволява натрупване на мускулна масасредата на гърдите, също така активно засяга горния сегмент на гръдните мускули, ако се изпълнява на наклонена пейка.

И за да не губите вниманието си в описание на техниката за изпълнение, предлагам да гледате видеоклипа. Това е тренировката на Шон Роден 4 дни преди представянето му на състезанието Mr. Olympia 2016:

Моята тренировъчна програма за гърди с акцент върху средния сегмент:

Понякога се отегчавам да тренирам гръдните си мускули по старомодния начин, като правя едно упражнение след друго. Затова правя шокова тренировка за гърди, като разделям обичайния набор от упражнения на няколко суперсерии, комбинирайки две упражнения в тях.

Но аз ги избирам със смисъл, така че първото движение да е разтягане, второто, напротив, свиване. Например, комбинирам преса с дъмбели на наклонена лежанка с кросоувър в легнало положение и лежанка на машина със свободни тежести с бътерфлай. Комбинирам спадове на неравномерните щанги отново с кросоувър, но сега работя изключително върху долните части на гърдите. Може да има много подобни опции, основното е да следвате правилна техникаизпълнение във всяка от тях.

Надявам се, че след като прочетете моята дълга история, ще намерите отговора на въпроса как да изпомпате гърдите си и да станете една крачка по-близо до създаването на идеално тяло. Нека силата бъде с вас. И маса.