Yogaya yeni başlayanlar genellikle maksimum faydayı elde etmek için pranayama'nın nasıl yapılacağını merak ederler. İşte evde pranayama uygulamak isteyenler için temel kurallar. Bu yönergeler yalnızca referans amaçlıdır. Yoga eğitmeninize danışarak bunları kendi durumunuza göre değiştirebilirsiniz.

Pranayama aç karnına yapılmalıdır. Pranayama yapmadan önce bağırsakları temizlemek de gereklidir. Sabah pranayama yapmak mümkün değilse akşam yemekten 3-4 saat sonra yapın.

Pranayama nerede yapılır?

Pranayama'yı iyi havalandırılmış, temiz ve düzenli bir odada yapabilirsiniz. Özgürce hareket edebileceğiniz bir yere ihtiyacınız olacak. Oda sessiz olmalı.

Ayrıca pranayama pratiği de yapabilirsiniz. açık havada Havanın çok soğuk ve çok sıcak olmaması şartıyla. Ne zaman dışarıda egzersiz yapmayın kuvvetli rüzgar. Vantilatör veya klima altında yoga yapmaktan kaçının çünkü bu vücut sıcaklığınızı bozabilir ve üşümeye neden olabilir.

Pranayama'dan önce yemek

Pranayama'dan en az 2-3 saat önce hiçbir şey yemeyin.

Düzenli pranayama uygulaması için diyet

Yoga diyetinin ilkelerini takip edin. Dengeli bir vejetaryen diyet yiyin. Midenizin hafif olmasını sağlayın.

Pranayama'dan önce içmek mümkün mü?

Susadığınız takdirde nefes egzersizlerine başlamadan en az 30 dakika önce su içebilirsiniz.

Pranayama için kıyafetler

Egzersiz yaparken kendinizi rahat ve rahat hissetmeniz gerekir. Bol pamuklu giysiler giyin.

Düzenli uygulama

Pranayama'yı her gün aynı saatte, aynı yerde ve aynı pozisyonda yapmaya çalışın. Pranayama'yı her gün 15 dakika yapmak, düzenli olarak değil, çok fazla yapmaktan daha iyidir. Sizi temin ederim ki bir haftalık uygulamadan sonra pranayama'yı giderek daha fazla yapmak isteyeceksiniz.

Pranayama için poz verin

Pranayama yapmak için padmasana, sidhasana, vajrasana veya sukhasana'da oturabilirsiniz.

Bu pozların herhangi birinde kendinizi rahatsız hissediyorsanız bir sandalyeye oturun. Nefes egzersizleri sırasında dik oturun, sırtınızı dik ve başınızı dik tutun.

Yorgun olduğunuzda pranayama yapmayın. Dersten önce iyi bir gece uykusu çekin. Bir iş gününün ardından akşam pranayama yapmak istiyorsanız derslere başlamadan önce savasana'da rahatlayın.

Pranayama uygulamak için kontrendikasyonlar

• Astımınız veya hipertansiyonunuz varsa nefesinizi tutmamalısınız.
• Yazın Bhastrika ve Surya Bhedi'yi, kışın ise Shitkari, Shitali Chandra Bhedi'yi yapmayın.
• Hamilelik sırasında kapalabhati yapmayın
• Nefes alma probleminiz varsa pranayama yapmadan önce bir doktora danışın. Pranayama'nın temel prensiplerini, duruş ve teknikteki ince farklılıkları ayrıntılı olarak açıklayabilecek deneyimli bir yoga öğretmeniyle çalışmanız da tavsiye edilir.
• Pranayama'nın etkisini ortadan kaldıracağından kesinlikle sigara içmekten kaçının.

• Ani veya aceleyle nefes almayın. Nefes almak sakin ve ritmik olmalı, her nefesin tadını çıkarın. Nefes alma ve verme pürüzsüz ve sessiz olmalıdır.
• Belirli bir pranayama için ağızdan nefes alma gerekmediği sürece daima burnunuzdan nefes alın.
• Aceleniz varsa asla pranayama yapmayın. Pranayama'nın tüm temel prensiplerini takip edin.
• Solunum, göğüs, orta ve alt solunumu birleştirerek tam yogik olmalıdır. Kendinizi sadece göğüs nefesiyle sınırlamayın.
• Pranayama yaparken endişelerinizi ve sorunlarınızı unutun. Nefesinize odaklanmaya çalışın. Pranayama yaparken kendinizi zorlamayın. Gerginlik egzersizin faydalarını yok eder.
• Derin bir nefes verme, derin bir nefes almanın temelidir.
• Yeni başlayanlara pranayama uygulamadan önce bir ay boyunca asana çalışmaları tavsiye edilir.
• Nefes almanın doğru yolu nefes alırken diyaframı aşağı doğru genişletmek ve nefes verirken diyaframı yukarıya doğru kaldırmaktır. Böylece akciğerler tam kapasite çalışır, hava akciğerlerin her köşesine girer ve aynı zamanda maksimum miktarda egzoz havası da dışarı çıkar. Ancak sadece birkaçımız doğal nefes alıyor. Endişelenmeyin, düzenli pratikle bu kolayca öğrenilebilir.

Uygulama sırasında rahatsızlık hissettiğinizde uygulamayı bırakın, rahatlayın ve shavasana'da dinlenin.

Yeni başlayanlar için en basit pranayamalar ve'dir.

Yoganın sekizli yoluna göre, önce en az bir ay boyunca asanalar uygulamalı, sonra pranayamalara başlamalısınız.

unutma“Meditasyon nasıl öğrenilir” kitabımı indir + Sesli meditasyonlar.

Orada size en hızlıyı göstereceğim ve güvenli yol Sıfırdan meditasyon yapmayı ve farkındalık durumunu günlük hayata aktarmayı öğrenin.

Yakında görüşürüz!

Sizin Rinat Zinatullin'iniz

Pranayama'nın popülaritesi modern dünya artar. Pranayama, yoganın farklı yönlerinde farklı hedeflere ulaşmak için kullanılır: zihnin huzursuz hareketini engellemek, duygusal dengeyi sağlamak, enerjik bedeni temizlemek ve eski haline getirmek ve enerji biriktirmek. Yoga ile ilgili birincil kaynaklara dönersek, pranayama'nın nefes alma gibi bir süreçle yakından ilişkili olan prananın kontrolü, yönetimi veya evrensel yaşam enerjisi olduğunu öğreniyoruz.

Pranayama'da ustalaşmak, bizi yoganın hedeflerine - iç dünya bilgisine ve çevreyle uyumlu etkileşime - götüren 4. adımdır. Pranayama'nın temel amacı, merkezi enerji kanalı olan sushumna aracılığıyla hayati enerjiyi yükseltmektir.

Pranayama "ince bedeni" temizlemeye yardımcı olur, enerji kanalları (nadiler) sistemindeki blokajları ortadan kaldırır ve prananın hareketini iyileştirir. Pranayama iç dünyanızı etkilemek için bir araçtır. Normal durumdayken günlük yaşam ve etkileşimde bulunmak çok sayıda alt merkezlere ilişkin bilgi, bilinç düşük frekanslar ve daha kaba hale gelir. Bu, güçlü rahatsız edici duygular, saldırganlık, yorgunluk, şehvetli arzular, bencil hedefler ve ikili algı deneyiminde ifade edilir. Nefes dersleri dikkatimizi kontrol etmeye, bu enerjileri dönüştürüp duygularımız, duygularımız, arzularımız üzerinde kontrol sahibi olmamıza ve ruhsal gelişimin bir aracı haline gelmemize olanak sağlayan girişimlerdir.

Pranayama'nın tanımı. Enerji ve prana

Yogada birçok uygulayıcının ilgisini çeken bir kelime vardır - "enerji" (veya "prana") kelimesi ve yalnızca birisinin sözlerine dayanarak onun varlığına inanmanızı değil, aynı zamanda anlamanızı sağlayan da pranayamadır. Hayatınızı niteliksel olarak değiştirecek ince bir deneyim hissedin ve kazanın. Enerjisini dönüştürmekle meşgul olan kişi, yavaş yavaş tamas (cehalet, cehalet) ve rajas (kaotik aktivite) durumundan sattva durumuna (uyumlu etkileşim) geçer. Birçoğu, yanında sakin ve uyumlu hissettiğiniz bilge adamları veya değerli insanları gördü ve tanıyor. İç dünyalarından bir iyilik dalgası gelir ve seçtikleri Yola dair anlayış ve güven getirir.

Kişinin kişiliğini geliştirdiği, yetenekler kazandığı ve yoganın en yüksek aşamalarına ulaştığı derin manevi uygulama.

Var çeşitli seçenekler"Pranayama" kelimesinin etimolojik anlamı.

İlk olarak, Sanskritçe iki kelime olan “prana” ve “ayama”dan oluşur: “pra” tercümesi “önceden, daha önce olan” anlamına gelir. Rusça "büyük-büyükanne", "büyük-büyükbaba" sözcükleriyle bir benzetme yapılabilir - anlam netleşir; “ana” kelimesi ise “atom”, “molekül” olarak çevrilmektedir. Yani daha fazlası tam anlam"prana" kelimesi "atomların ve moleküllerin varlığının sebebidir." Ve eğer sıradan terimlerle konuşursak, biz doğmadan önce de olan buydu. fiziksel vücut. İkincisi, “prana” fiziksel ve enerjisel bedenleri birbirine bağlayan, bedenin ve zihnin aktivitesini sağlayan hayati enerjidir. "Ayama", "yönetim", "kontrol" olarak çevrilir. Bu çeviri, pranayama'nın, nefes alma tekniklerinin uygulanmasında gerçekleştirilen, nefes alma üzerinde bilinçli bir kontrol, prana kontrolü sistemi olduğunu açıkça ortaya koymaktadır.

İkinci seçenek de “prana” kelimesinden oluşuyor ve son kısmı “ayama” olarak okunuyor ve tercümesi “dağıtım”, “birikim”, “artış” anlamına geliyor. Pranayama'nın artmanızı ve biriktirmenizi sağlayan bir teknik olarak tanımı hayati enerji.

Pranayama'ya hazırlık

Bilinçdışı işlevler üzerinde bilinçli kontrol. Normal günlük yaşamda gerçekleştirdiğimiz eylemler çoğunlukla bilinçsizdir ve belirli sonuçlar doğurur. Ve enerji biriktirmenin bir yolu olarak pranayama, bu sonuçların güçlenmesine ve ortaya çıkmasına yardımcı olur.

Güvenlik önlemleri, nefes egzersizleri yapmaya fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Bilge Patanjali, pranayama da dahil olmak üzere yoganın 8 ana aşamasını formüle etti.

YAMA VE NIYAMA'nın (yoganın ilk iki aşaması) etik ve ahlaki yasalarını gözlemleyerek pranayama yapmak neden daha iyidir? Pranayama'nın temelleri bu ilkeleri takip etmektir. Bu ahlaki ilkeler her yerde mevcuttur. kültürel gelenekler ve kişisel gelişime ve kişisel gelişime doğru en iyi şekilde nasıl ilerleyeceğinizi anlamanıza izin verir. Yama dış dünyayla etkileşime odaklanırken, Niyama iç dünyayla etkileşim anlayışını verir.

Bu adımları tamamlamanın faydaları nelerdir? İç dünyanın ve fiziksel bedenin daha derin bir temizliği meydana gelir.

Şatkarmalar

Yoganın nerede başladığı konusunda farklı görüşler var. Yogayla ilgili klasik metin Hatha Yoga Pradipika, asana ve pranayamaya başlamadan önce aşağıdaki kuralların takip edilmesi gerektiğini belirtir. doğru beslenme, bitki bazlı dengeli bir diyet ve bir süre performans sergileyin Yoga temizliği- shatkarmalar.

Hazırlık uygulamaları, bedeni toksinlerden ve enerji kirliliğinden arındırmanıza ve derin bilinç düzeylerine geçişi kaliteli ve güvenli hale getirmenize olanak sağlayacaktır. Pratik yaparak iç dünyaya dalarak hayatımız boyunca kendimize yüklediğimiz yiyecekler, bilgiler (TV, müzik), arzular, üzerimize yük olan şeyler ve çok daha fazlası ile yüzleşiriz. Birikmiş tüm izlenimler (samskaralar) bilincimizde, enerji bedenimizde depolanır ve yaşamda bu katmanlar boyunca hareket ederiz. Ve gerçek “ben”imiz bu katmanların altında yer alıyor.

Asana yapmak, fiziksel aktivite için bedeni iyi durumda tutmamız gerektiği gibi basit bir nedenden dolayı gereklidir. Bunlar, vücudu yeterli durumda tutmak, gerekirse eklemleri gevşetmek ve düzene koymak için zamana göre test edilmiş egzersizlerdir. Asanalar, ince bedeni kemer sıkma yoluyla temizlemenize izin verir. Asanaların ulaştığı amaç düz bir sırt ve çapraz bacaklarla sabit bir pozisyondur.

Asana yapmak kaslardaki sinir liflerinin ve kan damarlarının gerilmesine yardımcı olur. Farklı teoriler var: Nadiler, sinir lifleri ve içinden hayati enerjinin geçtiği kan damarları arasında bir benzetme yapılıyor. Kanal darsa ve onu uzatmaya başlarsanız, bir süre sonra genişler ve içinden daha büyük bir enerji akışı geçmeye başlar, bilinç genişler.

Asanalar aynı zamanda zihinle çalışma sürecinin de önemli bir parçasıdır ve onu yoganın ileri aşamalarına hakim olmaya hazırlar. Toplanmanıza ve konsantre olmanıza yardımcı olurlar. Asanaları uygularken vücudumuzu sıradan hayata göre doğal olmayan, alışılmadık pozisyonlara sokarız ve bu da zihnimizin bir süreliğine konsantre olmasını sağlar. Kişi asana uygulamaya başladığında bedenini, sınırlarını ve yeteneklerini hissetmeye ve fark etmeye başlar. Bedenin ve asanaların yardımıyla enerji durumumuzu etkileyebilir, çakraların çalışmalarının farkına varabilir ve enerjilerin hareketini hissedebiliriz.

Pranayama için asanalar

Pranayama'da ustalaşmak için belirlediğiniz hedeflere ve fiziksel durumunuza odaklanarak, pratikte maksimum etkiyi sağlayacak uygun pozu seçin. Klasik metinler sıklıkla padmasananın pranayama gerçekleştirmek için gerekli olduğundan bahseder. Evet, bunu takip etmek gerçekten önemli belirli türler pranayamalar, ancak hatırlamaya ve bilmeye değer: Padmasana'nın pek uygun olmadığı uygulamalar var, ancak siddhasana'nın konumu çözmek için oldukça uygun. belirli görevler ve sonuçlara ulaşmak.

Yeni başlayanlar için en iyi olan ve aynı zamanda bacaklarında şiddetli gerginlik olan kişiler için en sık kullanılan asanalar şunlardır:

1. Vajrasana. Diz çökmüş bir pozisyondan topuklarımızın üzerinde oturuyoruz, bacaklarımız birbirine bağlı. Çapraz bacakla oturmanın kesinlikle imkansız olduğu durumlarda kullanılır.
2. Siddhasana. Aynı zamanda mükemmel poz olarak da adlandırılır, bu da farklı nitelikler onu uygulamak. Sol ayağın topuğu kasık üzerinde ve sağ ayağın topuğu solun üstünde olacak şekilde rahat, stabil bir bağdaş kurma pozisyonu. Bu aynı zamanda diğer bacak için de yapılabilir.
3. Ardhapadmasana. Sol bacak aşağıda, sağ ayak sol uyluğun üzerinde. Ayrıca diğer bacakta da gerçekleştirilir.

Bu tür bağdaş kurma pozisyonları enerji akışının (prana) alt merkezlere inmesine izin vermez. Düzenli asana uygulaması, vücuttaki sert eklemler, gergin kaslar ve blokajlarla baş etmeye yardımcı olur. Günlük yaşamda bizi çevreleyen tutkuların enerjisi. Bunlar arzuları içerir: lezzetli yemek yemek, gösterişli giyinmek, makul olmayan miktarda kaynak tüketmek, paraya susamışlık, güç ve diğer rahatsız edici durumlar. Enerji kanalları temizlendiğinde dönüşerek yaşam huzuru ve mutluluğu geri getirir.

Pranayama ile ilgili kitaplar

Yoga konusuyla ilgili çeşitli literatürü okumanızı öneririz. Kitaplar benzersiz bilgi ve uygulama önerileri içerir ve pranayama'nın nasıl doğru şekilde yapılacağını ayrıntılı olarak öğrenme fırsatı sunar. Ayrıca birçok klasik metin, pratik yardımıyla anlaşılabilecek ve kişinin kendi deneyimlerinden öğrenilebilecek kısa ve öz tanımlar ve kavramlar verir.

Sonuca ulaşmak için pratik deneyim gereklidir ve aşağıdaki metinlerin dikkatli bir şekilde okunması ve analizi yoluyla daha derin bir çalışma faydalı olacaktır: "Hatha Yoga Pradipika", "Gheranda Samhita", "Prana. Pranayama. Prana Vidya."

Aşağıdaki birincil kaynaklara başvurarak prana hakkında farklı görüşler ve ona yönelik tutumlar bulabiliriz:

Atharvaveda

"Bir babanın çocuklarıyla ilgilenmesi gibi, prana da var olan her şeyle ilgilenir."

Praşna Upanişad

“Her üç dünyada da prana var ve bir anne nasıl çocuklarıyla ilgileniyorsa, bırakın o da bizimle ilgilensin.”

Taittiriya Upanişad

“Gezegendeki tüm canlılar hücrelerden geliyor. Prana aynı zamanda tüm canlı varlıklara ve hücrelere de nüfuz eder.”

Pranayama'nın faydaları

Videoda nefes tekniklerine giriş:

Sosyal bir hayat yaşayan insanın çoğunlukla hızlı bir nefes alma ritmi vardır. üst kısım akciğerler. Solunum sık ve yüzeysel olduğundan vücudumuzda gaz değişimi düzgün gerçekleşmez. Bu yüzden insanların ömrü kısa oluyor ve birçok sorun ortaya çıkıyor. çeşitli hastalıklar bunlar kronik olanlara dönüşür. Sinir ve dolaşım sistemlerinin işleyişi oksijen zenginliğinin derecesine ve nasıl nefes aldığımıza bağlıdır. Gösterildiği gibi bilimsel araştırma Nefes alırken, kişi oksijenin% 20'sinden fazlasını emer ve% 80'i emilmeden geri verilir. Bu bakımdan vücudumuzdaki gaz değişimi kusurlu olarak gerçekleşir. Kanı oksijenle zenginleştirmek ve karbondioksiti uzaklaştırmak zaman alır. Bir kişinin nasıl nefes aldığına bağlı olarak, farklı sonuçlar nefes almaktan.

Göbek nefesi, organ ve sistemlerdeki gaz değişimini iyileştirir, göğsü açar ve akciğerlerin tüm hacmini havalandırarak artırır. verim. Böyle bir nefes almanın fiziksel ve duygusal durum üzerinde olumlu bir etkisi vardır, sakinlik hissini geri getirir. zor durumlar, rahatlamaya ve sağlığın geri kazanılmasına yardımcı olur. Bu nedenle uygulama sırasında sürece odaklanmaya, bunu sürekli hatırlamaya ve kendimize hatırlatmaya çalışıyoruz.

Fizyolojik açıdan Pranayama, prana'yı solumanıza ve belirli bir gecikmeyle bu prana'yı özümsemenize olanak tanır. Onlar. Bir kişi ne kadar yavaş nefes alır ve ne kadar yavaş nefes verirse, yaşamın verimliliği o kadar yüksek olur ve bunlar o kadar iyi emilir. besinler ve ayrıca mikro elementleri dokulara ve organlara aktarır.

Yoga yaptığımızda ve göğüs bölgesini açtığımızda ya da tam yoga nefesi ve ujjaya pranayama, anapanasati pranayama gibi diğer çeşitli teknikleri uyguladığımızda, nefes alma kalitesindeki değişimden kaynaklanan farkı hissedebiliriz.

Pranik gücün bedende tutulmasıyla bireyin ömrünün uzamasıdır.

Ne olacak?

Doğru nefes alma seviyeyi düzenler karbondioksit ve kandaki oksijen. Pranayamaların gücü, hem sübtil enerji bedenini hem de kaba fiziksel bedeni etkilemelerindedir. Yavaş yavaş, pranayama sanatı zayıflayan vücudu dönüştürür, fazla yağlar kaybolur, güç ve sağlık ortaya çıkar, hastalıklar kaybolur ve yüz aydınlanır. Zihin ve bilinç sakinleşir. Pranayama'nın istikrarlı yolu içsel ruhsal gücü uyandırır ve sosyal yaşamda, mutlulukta ve gönül rahatlığında doğru kararlar almayı mümkün kılar.

prana- bu akciğerlerden aldığımız hayati enerjidir. Havadaki enerjinin ağaç yaşamının, uzayın ya da volkanik patlamaların ürünü olmadığı yönünde ilginç bir görüş var. Ve geçmişin bilgeleri bu prananın nereden geldiğini merak ettiklerinde bu sonuca vardılar. Bütün insanlar farklıdır ve farklı yaşarlar. Faaliyetlerimizin sonuçları etrafımızdaki dünyaya yansıyor. Prana, kendilerinden havayı soluyan, içlerinde var olan enerjiyi dışarı veren, dünyaya karşı fedakar niyetlerle dolu bilgelerin yaşam faaliyetinin sonucudur.

Buna göre pranayama yaparken emebileceğiniz enerji, size bir şekilde yardımcı olabilecek, kişisel gelişim yolunda büyük ve güçlü destek sağlayabilecek azizlerin iyi dilekleridir.

Pranayama yapmanın kuralları

Videodaki güvenlik önlemleri ve kuralları:

Pranayama'yı evde uygulamak en iyi şekilde temiz ve iyi havalandırılmış bir alanda yapılır.

En uygun sattvik mutluluk zamanı sabah saat 04'ten 06'ya kadar kabul edilir. Hava toz ve gazlardan arındırılır. Bu saatte pranayama yaparsanız uyanmanıza, neşelenmenize, enerjinizi artırmanıza, tüm gün dinçlik kazanmanıza yardımcı olacak ve yarım saat veya bir saat önce uyandığınız için pişman olmayacaksınız. Pratik yapılan bir gün ile pratik yapılmayan bir gün arasındaki farkı gördüğünüzde, bu sizin gelişim yolundaki motivasyonunuz olacaktır.

Yatmadan önceki akşam, iç dünyanızı olumsuz bilgilerden arındırmaya ve gücü geri kazanmaya yardımcı olacak sakinleştirici nefes alma tekniklerini uygulamak daha iyidir.

Pranayama'yı gerçekleştirmek için aşağıdaki önerilere uymalısınız:

1. Doğru duruş. Herhangi bir meditasyon asanası. Tutmak için sırtın kas korsesini güçlendirmek ve kalça eklemlerini gevşetmek gerekir. Pranayama yaparken meditatif bir duruş benimsemenin önemi, bacakları çapraz tutmanın enerjinin bilincin alt merkezlerine inmesini engellemesidir.
2. Düz geri. Pranayama yaparken düz bir sırt, enerji akışının omurganın tüm uzunluğu boyunca tıkanmadan artmasına yardımcı olur, bu da pranayama yapmanın olumlu bir etkisini sağlar.
3. Doğru konum kafalar. Üst omurgayı dik konumda tutmak için çene yere paraleldir.
4. Burundan nefes almak. Prana ile doygunluk hakkında, pranayama uygulaması sırasında prana ile doygunluğun meydana geldiği yönünde farklı görüşler vardır. Birincisi prananın asimilasyonudur, yani. Prana bize girer ve onu nefes alarak, nefesimizi tutarak biriktiririz, onu konsantre edebilir ve bedenimizin farklı bölgelerine yönlendirebiliriz, yiyecek ve havayla alabiliriz. İkinci görüş ise prana miktarının doğuştan bize verildiği ve bu prananın belli bir kısmının her eyleme harcandığıdır. Yaşam enerjisi düşünce sürecine harcanır. Lütfen, pratik yaparken konsantre olduğunuzda ve nefes almak dışında hiçbir şey düşünmediğinizde, egzersizleri yapmanın çok daha kolay olduğunu, ancak düşünceleriniz bir tür düşünceyle dikkatiniz dağılır dağılmaz, yaşam enerjisinin hemen harekete geçmeye başladığını unutmayın. farklı bir yöne doğru akar ve çok daha zorlaşır.
5. Pranayama'da ustalaşmayı planlıyorsanız alkol, tütün ve diğer uyuşturuculardan tamamen vazgeçmelisiniz.

Pranayama yaparken güvenlik önlemleri:

1. Kendinizi aşırı zorlamayın. Yetenekleriniz konusunda dikkatli olun. Zorlanmaya gerek yok; uygulama ölçülü olmayı gerektirir.
2. Pratik sürenizi hemen artırmayın, sadece kitap yardımıyla pratik yapmayın. Pratiğe kademeli bir yaklaşım. Yavaş yavaş ve bir öğretmenin rehberliğinde nefes tutma konusunda ustalaşmaya geçin.
3. Hastayken pratik yapmayın. En önemli kriter sağlığınızdır. Uygulama sırasında herhangi bir rahatsızlık hissederseniz ve durumunuz kötüleşmeye başlarsa, uygulamayı durdurmak daha iyidir.
4. Uygulama sırasında dikkatli davranış. Birçok klasik metin, pranayama'ya gereken özveri, saygı ve saygıyla yaklaşılması gerektiğini söylüyor.
5. Aç karnına, uygulamadan 4 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir. Satvik beslenme. Kesimlik kökenli ürünleri tüketmeyin.
6. Sigara içemez veya alkol içemezsiniz.
7. Rahat giysiler, gevşek, sıkmayan, tercihen kumaştan yapılmış doğal malzemeler.
8. Doğal malzemelerden yapılmış bir halı kullanmak da daha iyidir. Ve matımızın pratik yaparken biriktirdiğimiz tüm değerleri hatırladığına dair ilginç bir görüş var.
9. Nefesimizi esnetmekle belli bir rahatsızlığa ulaşırız. Nefesinizi uzatmanın sizin için biraz zor olduğu ancak güçlü bir gerginlik veya rahatsızlığın olmadığı bir uygulama düzeyi seçin.
10. Tembel olduğunuzda veya çeşitli dikkat dağıtıcı şeyler geldiğinde bile her gün pratik yapmaya çalışın, motivasyonunuzu canlandırmaya çalışın. Zevkle pratik yaptığınızda ve hazları deneyimlediğinizde yaşam gücünüzün boşa gittiğinin farkına varın. Ve bu uygulamayla kabul edilebilir rahatsızlık düzeyine ulaştığınızda ve enerjiyi dönüştürdüğünüzde, hazzın kaba enerjisini daha süptil bir enerjiye dönüştürürsünüz, bu da amacınızı gerçekleştirmenize yardımcı olur.

Pranayama türleri

Pranayama'nın 4 temel aşaması:

• Puraka – nefes alın.
• Rechaka - nefes verin.
• Antar kumbhaka - nefes alırken nefesinizi tutmak.
• Bahir kumbhaka - nefes verirken nefesinizi tutmak.

Herhangi bir pranayama çeşitli sıra, kombinasyon ve oranlarda bu aşamalardan oluşur.

Pranayama yoganın önemli bir parçasıdır ve içsel uygulamaya yol açar.

Doğru yürütme ve basit teknikler Pranayama stresi azaltmaya, gücü geri kazanmaya, zihni sakinleştirmeye ve farkındalık ve odaklanmayı geliştirmeye yardımcı olur. İnce bir düzeyde içsel “ben”inizle bir bağlantı kurulur, bilinç netliği ve dünyayla uyum içinde olma yeteneği kazanılır.

Pranayama uygulamasının etkili gelişiminin, özelliklerimizi bilen ve olasılıkları gören, pranayama'nın netleştirilmesini sağlayan ve tutarlı teknikler sağlayan deneyimli bir öğretmenin gözetiminde gerçekleştiğini gösteren eski reçeteler vardır. Henüz böyle biriyle tanışmadıysanız umutsuzluğa kapılmayın; pranayama yapma kurallarını ve tekniklerini takip ederek evde yapabileceğiniz basit ve erişilebilir nefes dersleri var.

Pranayama, onarıcı, temizleyici ve belirli bir amaç için enerji biriktirmeye yardımcı olmak olarak ikiye ayrılır.

Pranayama uygulaması doğru nefes almayla başlar. Pranayama yapmanın temel tekniklerini öğreten birçok öğretmen, nefes almanın mideden yapılmasını tavsiye eder.

Pranayama'ya iyi bir giriş ve doğru uygulamaya hazırlık, temel pranayamalarda ustalaşmaktır:

• tam yogik nefes alma (diyaframdan rahat nefes alma);
• ujjayi pranayama - uzun süreli nefes vermeyle yumuşak nefes alma;
• "Yogilerin arındırıcı nefesi" olan Nadi Shodhana, bedenimizi ve zihnimizi çeşitli tutku ve arzulardan sakinleştirir. Teknik nefesin uzatılmasına yardımcı olur.

Tam yoga nefesi

Nasıl daha doğru nefes alacağınızı anlamanıza ve nefesinizin genliğini hissetmenize yardımcı olan nefes almanın temel prensibine bakalım. Teknik çok basit ve uygun fiyatlı. Nefes alırken: mide ve göğüs dolar, köprücük kemikleri yükselir. Sonra ters dalga gelir: omuzlar, köprücük kemikleri, göğüs indirilir ve mide sıkılır. Bir kişi göğüsten nefes almaya alışkınsa, bu süreci ilk başta anlamak zordur. Onlar. içeride her şey çalışıyor ama bilinçli olarak kontrol edemiyorsunuz. Bu tür nefes alma konusunda ustalaşmak için, çeşitli video eğitimlerinde ve kitaptaki materyallerde öğrenebileceğiniz adım adım bir teknik vardır.

Bir süre sonra bu tür nefes alma normal alışkanlığınız haline gelecek ve doğal hale gelecektir. Bu uygulama ek güç verir ve bazı aktif dış durumlarda bile iç dengenin ve farkındalığın korunmasına yardımcı olur.

Ujjayi pranayama

Bu nefes egzersizinin temel özelliği, nefes verme süresini, nefes alma süresinin iki katı olana kadar kademeli olarak uzatmaktır. Fiziksel düzeyde, glottisin daralması nedeniyle nefes alma yavaşlar, böylece havanın vücuda hızlı bir şekilde girip çıkması engellenir. Bu pranayamayı uygulamak nefes almayı yavaşlatma sorununu çözer. Başlıyor doğru iş prana. Yavaş yavaş durmaya başlar, prana durur; bilinciniz, tutkularınız ve samskaralarınız durur. Gelişmeye başlarsınız.

Tedavi edici etkileri: Düşük kan basıncını artırarak rahatlatır. İlaç müdahalesi yerine önerilir.

Bu nefesi asanalarla birlikte yaparsanız uygulamanızın etkisi çok daha ciddi olacaktır.

Nadi Shodhana

Enerji kanallarını temizlemenin etkili yöntemlerinden biri, tüm yogik metinlerde en ünlüsüdür: Nadi Shodhana veya Nadi Shudhi ve Anuloma Viloma. Tercüme edildiğinde nadi kanal, shodhana ise temizlik anlamına gelir. Enerji kanallarını neden temizliyoruz?

Duygusal zevkler, arzular ve tutkular, dünya algımızı karartan her şey enerji kanallarımızda (nadiler) birikerek enerjinin ve bilincin yükselip görmesini engeller. yaşam durumları bunlar farklı yönlerden başımıza geliyor.

Nadi Shodhana, tüm pranayamaların üzerine kurulduğu 4 ana pranayama aşamasını içerir.

Bu pranayama'nın terapötik etkisi vücudumuzdaki farklı süreçler arasında dengeyi sağlamak, nefes vermeyi uzatmak, heyecan ve depresyon durumlarını normalleştirmektir.

Enerjik yön, ana nadilerin (kanalların) temizlenmesidir. Nadi shodhana uygulaması kanallardaki enerjiyi dengelemeye yardımcı olur. Hayatınıza uyum ve olumlu tutum kazandırır. Bu yaklaşım neden önemlidir: Kubhak'ı (nefesi tutmak) kullanarak daha ciddi uygulamalarda ustalaşmaya geçmek için kanalları temizlemek gerekir.

Pranayamalar yapılırken arınma etkilerinin elde edilmesi gerçekleştirilir farklı şekillerde: çilecilik - sabır, uygulama süresinin uzatılması, nefesin uzatılması. Onlar. Bize sabit ve istikrarlı gelen durumlardan konforun sınırlarının ötesine geçtiğimizde, kabul edilebilir rahatsızlık seviyesine ulaştığımızda, yavaş yavaş sınırlarımızı (şüphe, korku vb.) Aşarız, sübtil bedenimiz genişler. Antrenman sırasında terlemeniz enerjinizdeki değişikliklerin bir göstergesidir. Vücut da ısınır, kalp atışı eşit ve sakinleşir.

Hedeflerinize ve her duruma bağlı olarak kendi nefes alma türünüzü seçmek daha iyidir; tek bir uygulamanın her durumda her zaman etkili olacağını söylemek imkansızdır.

Özetlemek gerekirse, pranayama'da esas olanın güç ve yoğunluk değil, tutarlılık ve düzenlilik olduğunu söyleyebiliriz. Nitelikleri geliştirmek ve hedeflere ulaşmak için gereken süre, uygulayıcının bireysel özelliklerine, dış çevresine, dünyada var olma şekline (ilgi alanları, faaliyet alanları), pranayama uygulamasının hacmine, düzenliliğine ve odağına bağlıdır. Herkesin farklı sonuçları olacak ve her şey zamanında herkese gelecektir. Bazı yetenekler, özellikle ortaya çıkmaları için önkoşullar (geçmişin iyi karması) varsa, kendilerini daha erken gösterirken, diğerleri daha uzun bir zaman gerektirir.

Ve eğer kurallara ulaştıysak, artık onlara uymak zorunda kalacağız demektir! Halk öyle diyor Hint bilgeliği. Başka bir bilgelik şöyle diyor: “Kuralları bilmemek sizi sorumluluktan muaf tutmaz!”

Ve bu daha ziyade dünyamızın şu anda içinde bulunduğu duruma atfedilebilir. Helena Blavatsky'nin yazdığı gibi şunu unutmayın: “Hepimiz okuryazar insanlarız ama yine de cahiliz. Görünüşe göre uzun bir süre yaşıyoruz, tüm hayatımız boyunca çalışıyoruz ama hala çok az şey biliyoruz! (Ve çoğu bilmek bile istemiyor). Ve bildiklerimiz bize henüz yaşamın anlamı, yasaları, kökeni ve gelişimi hakkında doğru, hatta tam bir fikir vermiyor.”

Bu arada devam edebilirsiniz ama kendi adınıza: “Çoğumuz yetim! Kafamızda Baba olmadan yaşıyoruz! Irkımıza karşı hoşgörü bekliyoruz, merhamet istiyoruz, imanın başımıza düşmesini umuyoruz! Ama Mesih'i kendi içinizde bulmalısınız..."

Peki bunu neden yapıyorum?

Yürütme kurallarını düşünüyorsanız, doğru yoldasınız!

Bu yüzden, Cevapları kitaplarda aramayın, cevapları kendinizde arayın! Günlük pratik yoluyla ihtiyacınız olan her şeye zaten sahip olduğunuzu keşfedeceksiniz; sadece kendinizi dinlemeniz ve inanmanız gerekiyor.

Başlangıçta her şeyi yavaş yavaş yapın.özellikle yakınınızda deneyimli bir eğitmeniniz yoksa. Uygulamanıza 10-15 dakika nefes egzersizleri ve 15-20 dakika meditasyonla başlayın, yavaş yavaş süreyi artırın. Günde 30-60 dakika pranayama ve 90 dakikadan fazla meditasyon yaptığınızda, bu kendinize karşı bir zafer olacaktır! Ama kibirli olmayın ve pratik yapmaya devam edin.

İlk başta çeşitli müdahale türleri nedeniyle kafanız karışabilir ve ilki TEMBELLİKTİR! Bırak onu!

Ayrıca antrenman sırasında baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı vb. gibi çeşitli semptomlarla karşılaşabilirsiniz. Eğer antrenman sırasında bu olursa, ağzınızdan birkaç güçlü nefes alın ve rahat bir şekilde oturun veya uzanın. Bütün bunlar vücudunuzun cüruf ve bloklarla dolu olduğunu gösterir. Durma! Devam et!

Yani, uyulması gereken kurallar şunlardır:

1. Pranayama uygulamak için en iyi zaman sabahın erken saatleridir. Sabah egzersiz yapıyorsanız ilk yapmanız gereken egzersiz sabah mide temizliğidir. O olmadan kriyaların ve pranayamaların gerçek bir anlamı yoktur. Gece boyunca midede sabahları atılması gereken çok miktarda toksin birikir. Bu olmazsa, pranayama sırasında kanalları gerektiği gibi temizlemezsiniz, bunun yerine toksinleri vücudunuza dağıtırsınız. Pranayama'nın sabahları mideyi ve vücudu bir bütün olarak temizledikten sonra, vücut taze enerji almaya hazır olduğunda yapılmasının nedeni budur.
2. Tüm egzersiz döngüsü boyunca sırt düz olmalıdır, bu, enerjinin tüm kanallardan eşit şekilde geçişine katkıda bulunur. Omurga elastik ve düz olduğunda satvik, yardımsever enerji içinden akar. Eğer omurga dengesiz ve halsizse içindeki enerji büyük ihtimalle tamasiktir. Eğer gövde ve omurganız aktifse rajasik, heyecanlı bir ritim içindesiniz demektir.
3. Nefes alırken gözler kapalı olmalı ve dikkat tamamen üçüncü göz bölgesine odaklanmalıdır. Ayrıca gözlerinizi yormadan içeriye, kalbinize bakabilirsiniz. Bu içsel gözlem size devam eden enerji alımı ve asimilasyon süreçlerini en net şekilde anlama fırsatı verecektir.
   Açık gözler görme için “yiyecek” sağlar; bu da düşünce sürecini tetiklediği ve dikkati dağıttığı anlamına gelir. Üstelik gözlerinizi her açtığınızda önceki egzersizlerden biriken enerjiyi kaybedersiniz.
4. İç işitme duyunuzu oldukça aktif tutun. Nefes alma ve verme titreşimlerine ve sessiz tutma durumuna uyum sağlayın. Zamanla içsel titreşimlere uyum sağlayacak ve kendinizi içeriden gözlemlemeye başlayacaksınız.
5. Her şeyi doğru yaptığınıza dair bir sinyal, önce görünüp sonra kaybolabilen terleme olacaktır. Isı, vücut sıcaklığındaki değişiklikler, uçuş hissi - bunların hepsi prananın "canlandığını" gösterir.
6. Zihninizi alıcı ve gözlemleyici tutun, ancak rahat ve zihinden bağımsız tutun. Size ne olduğunu anlamak önemlidir, ancak durumu analiz etmemek önemlidir.
7. Karmaşık asanalar çalışıyorsanız, pranayamaları ve asanaları ayırın: ilkini sabah, ikincisini akşam yapın. Asanalarınız güçlü değilse ve kanalları temizlemeye yönelikse, pranayama uygulamasına asanalardan 10-15 dakika sonra başlayabilirsiniz.
8. Zihin donuk ve depresyondayken pranayama uygulamayın.
9. Pranayama yapmadan önce 2 saat ve bitirdikten sonra en az 30 dakika yemek yemeyin.
10. Egzersiz sonrasında 2 saat süreyle yıkanmamalısınız. Çıkıntılı ter cilde sürülmelidir.
11. Pranayamalardan hemen sonra başlamayın aktif çalışma ve genel olarak mouna'yı (sessizliği) bir saat kadar tutmanız daha iyi olur.
12. Beynin hassas olduğu zamanlarda beklenmedik rahatsızlıklardan etkilenebileceğinden veya aktif pranayama uyanıklık getirdiğinden yatmadan önce nefes alırken nefesinizi tutmayın. Bunun yerine, nefesinizi tutmadan veya "düşünceli" bir dış tutuşla (nefes verme tutma) pranayama uygulayın - her iki durumda da uykuyu teşvik eder.
13. Uygulama sırasında, yatma pozisyonu dışında başınızı çenenizi yüksekte tutmamaya çalışın.
14. Başın üst kısmının kalkmaması ve tüm pranayama uygulaması boyunca aynı pozisyonda kalması için çene kilidi yapmak. Bu, burun köprüsünün her iki yanında bulunan iki nadinin enerji kanallarındaki tıkanıklıkları ortadan kaldırır. Burun köprüsünün daralması, boğazın sertliği ve ensenin sıkılığı yanlış kafa pozisyonunu gösterir. Başın pozisyonunu düzeltmek için boğazdaki iç gerilimi serbest bırakın, üst dudak bölgesini gevşetin ve gözbebeklerini aşağı çevirin.
15. Gerginseniz veya heyecanlı bir durumdaysanız pranayama yapmamalısınız.
16. eğer sen deneyimli uygulayıcı, ardından her seanstan sonra kumbhaka yapmaya başlayın. Kumbhaka - nefesi tutmak, nefes almayı durdurmak anlamına gelir en yüksek nokta nefes alırken (purna-kumbhaka) veya tam nefes verdikten sonra (sunya-kumbhaka) veya nefes alma aşamasının ortasında (kevala-kumbhaka). Biraz pratik yaptıktan sonra nefesinizi tutma süreniz yavaş yavaş artırılmalıdır.
17. Prana ve apana Manipura çakrasında birleşir. Bu nedenle öncelikle apana için bir dizi egzersiz yapmanız ve ardından prana ile çalışmaya geçmeniz önerilir.
18. Bu üç aşamanın farklı oranları ve süreleri ile nefes almaya başlamadan önce eşit nefes alma, verme ve tutma süreleri ile ilk usta pranayama.
19. Henüz 18. yaş gününe ulaşmadıysanız nefesinizi tutmamalısınız; yüzünüz erken yaşlanacaktır.
20. Pranayama'nın iyi bir sonucu ışıktır - bir dizi egzersizden sonra meditasyon sırasında gördüğünüz her şeyi kapsayan sıcak güneş özü - bu, yüksek benliğiniz, ruhunuz ve Tanrı ile birlik hissidir. Gerçeği öğrenmek için daha ileri gidin.
21. Pranayama yapmak için gereken sürenin iki katı kadar bir süre meditasyon halinde kalın.
22. Yanlış uygulama yüz kaslarında gerginlik, erken yaşlanma, huzur yerine kaygı yaratır ve çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına katkıda bulunur.

Genel olarak rahatlayın ve eğlenin, ancak bunu bilinçli yapın!

Tüm yoga okulları, nefes alma uygulamasının bilincin sınırlarını genişlettiği konusunda hemfikirdir. Oybirliğinin sona erdiği yer burası: okulların her biri pranayama tekniğine ilişkin kendi yorumunu veriyor.

Pranayama yoganın kalbidir. Ancak nefes kontrolü uygulamasına yönelik birçok yaklaşım vardır. Pek çok okulda, asanalarda ustalaşmadan önce bile oldukça karmaşık pranayama teknikleri derslere dahil edilir - Kapalbhati (hızlı diyafram nefesi) veya Dirgha Swasam (üç bölümlü derin nefes). Bazı geleneklerde, pranayama o kadar incelikli ve ileri düzeyde bir uygulama olarak kabul edilir ki, öğrenci ters çevirme ve bükme konusunda ustalaşana kadar pranayama'ya başlanması önerilmez.

En ünlü yoga okullarında pranayama'ya farklı yaklaşımların özellikleri nelerdir? Hadi çözelim.

İntegral Yoga

Hareket ve Meditasyon

Swami Satchidananda tarafından kurulan İntegral Yoga geleneğinde pranayama uygulaması tüm derslerde yer almaktadır. Genellikle ders asanalarla başlar, ardından pranayama uygulaması ve ardından oturarak meditasyon yapılır. Bu sıra tesadüfi değildir: Asanaların uygulanması sırasında vücut meditasyonun nesnesi haline gelirken, pranayama uygulaması sırasında nefes ve içimizde akan süptil enerji olur. Bilincin daha derin katmanlarına dalarak yoganın nihai hedefine, yani gerçek Benliğimizin doğasına dair bilgimize yaklaşırız.

İlköğretim sınıflarında Dirgha Swasam, Kapalbhati ve Nadi-Suddhi gibi pranayama teknikleri öğretilir (İntegral Yoga sisteminde alternatif burun deliği nefesi denir). Dirgha Swasam pranayama'yı yaparken öğrenciler yavaş ve derin nefes alırlar ve nefes alırken akciğerlerin aşağıdan yukarıya doğru hava ile dolduğunu, önce karın bölgesini, ardından göğsün orta ve üst kısımlarını genişlettiğini hayal ederler. Öğrenciler nefes verirken havanın akciğerlerden nasıl yavaş yavaş çıktığını gözlemlerler - şimdi yukarıdan aşağıya doğru. Nefes vermenin sonunda akciğerlerin tamamen boşaltılması için karın kaslarının hafifçe geri çekilmesi gerekir. Bu okulun taraftarları, bu üç bölümlü derin nefes almanın tüm pranayama tekniklerinin temeli olduğuna inanıyor: Bu şekilde normal nefes almaya göre yedi kat daha fazla hava soluyabilir ve verebilirsiniz; bu, sığ nefes almaya göre yedi kat daha fazla oksijen ve yedi kat daha fazla prana anlamına gelir. nefes almak.

İntegral Yoga geleneğinde Kapalbhati tekniği, karın kaslarının yoğun kasılmasıyla havanın akciğerlerden kuvvetli bir şekilde dışarı itildiği birçok hızlı nefes alma döngüsünü içerir. Genellikle 15 nefes döngüsüyle başlarlar ve bu sayı yavaş yavaş birkaç yüze çıkar. Nadi-Suddhi'de parmaklarla sağ elönce bir burun deliğini, sonra diğerini daraltın. Sol burun deliğinden nefes alıp vererek başlayın, ardından sağdan nefes alın ve bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.

Daha ileri seviyelerde nefes tutma pranayama'ya dahil edilir ve Jalandhara bandha (boğaz kilidi) konusunda ustalaşılır. Bazen öğrencilerden uygulamalarına şifanın görselleştirilmesini dahil etmeleri istenir: Nefes almayla sınırsız miktarda prananın nasıl alındığını - saf, şifa veren, ilahi enerjinin - ve nefes verildiğinde tüm toksinlerin, safsızlıkların ve sorunların ortadan kaybolduğunu hayal ederler.

Kripalu yoga

Duyarlılık ve farkındalık

Kripalu geleneği aynı zamanda yolun en başında pranayama uygulamasını da içerir. Ancak burada nefes egzersizleri asanalardan önce ve sonra yapılabilir. Bazen dersler, öğrencilerin zihnini sakinleştirmesine yardımcı olmak için 10-15 dakikalık pranayama ile başlar. Ayrıca nefes egzersizleri hassasiyeti geliştirerek asana pratiğinde vücudunuzun yeteneklerinin daha fazla farkına varmanızı sağlar. Kripalu Yoga geleneğinde pranayama neredeyse her zaman oturarak yapılır. gözler kapalı. Başlangıç ​​seviyesinde bandhalara özel bir vurgu yoktur.

Kripalu yoganın temel prensiplerinden biri de bedenin hassasiyetini geliştirerek bilinçaltında meydana gelen süreçler hakkında daha fazla bilgi edinebilmemizdir ve nefes tekniği burada önemli bir rol oynar: ne kadar derin nefes alırsak o kadar çok hissederiz.

Pozları gerçekleştirirken nefes alma konsantrasyonu korunur. İlkokulda öğrencilere asana uygulaması sırasında ne zaman nefes alıp vermeleri gerektiği konusunda kesin talimatlar verilir. Daha ileri sınıflarda belirli bir pozun nefes alma düzenini nasıl değiştirdiğini ve bu değişime hangi duyuların eşlik ettiğini gözlemlemeyi öğrenirler. Daha sonra asana uygulamasına Ujjayi Pranayama'nın (Muzaffer Nefes) yumuşak bir formu eklenir.

Başlangıç ​​seviyesinde, üç bölümlü derin nefes alma (İntegral Yoga'da kullanılana benzer bir teknik), Ujjayi Pranayama ve Nadi Shodhana (alternatif burun deliği nefesi) asanalardan ayrı olarak çalışılır. Kapalbhati nefesinin temelleri 30-40 nefesle başlayarak öğrenilir. Öğrenciler uygulamada uzmanlaştıkça döngü sayısı ve nefes alma hızı artar. Daha karmaşık türler Pranayama yalnızca yüksek düzeydeki uygulamalarda tanıtılır; öğrenciler, sekiz pranayama uygulamasının inceliklerini anlatan “Hatha Yoga Pradipika” ders kitabını bir rehber olarak kullanırlar.

Aştanga yoga

Eylem, nefes alma ve dikkat birliği

Ashtanga yoga geleneğinde asana dizilerine her zaman Ujjayi pranayama eşlik eder. Ritmik nefes alma tekniğinin iç enerji ateşini ateşlediğine, vücudu iyileştirdiğine ve onu sıcaklıkla doldurduğuna inanılıyor. Ujjayi nefesi zihnin konsantre olmasına ve sakinleşmesine yardımcı olur. Ujjayi pranayama, nefesi vücuda yönlendiren Mula bandha (kök kilidi) ve Uddiyana bandha (karın kilidi) ile birlikte yapılır. üst kısım göğüs.

Pranayama aynı zamanda oturma pozisyonunda da uygulanır. Ashtanga yoga geleneğinde altı içeren diziler vardır. çeşitli teknikler pranayama. Yavaş yavaş ustalaşırlar ve her yenisi bir öncekinin temelinde inşa edilir. Üç ila beş yıllık asana pratiğinden sonra bu konularda ustalaşmaya başlarlar.

İlk nefes alma tekniği, nefes vermenin sonunda (Bahya Kumbhaka) ve ardından nefes almanın sonunda (Antara Kumbhaka) tutmanın eklenmesiyle Ujjayi nefesidir. Tam döngüşuna benzer: tutmadan üç Ujjayi nefesi, nefesi tutarak üç Ujjayi nefesi, nefesi tutarak üç Ujjayi nefesi. Mula bandha ve Uddiyana bandha uygulama boyunca gerçekleştirilir. Nefesi tutarken Jalandhara bandha eklenir.

İkinci tekniği uygularken, her nefes döngüsüne nefes alma ve nefes verme sonrası gecikmeler dahil edilir. Üçüncü teknik, alternatif burun deliği nefesi ekler. Dördüncüsü, İntegral yogada uygulanan Kapalbhati nefesine yakın, hızlı, enerjik diyafram nefesi olan Bhastrika uygulamasını içerir. Daha gelişmiş uygulamalar önceki dört uygulamaya dayanmaktadır ve daha da karmaşık bir modeli temsil etmektedir.

Yoga İyengar

Hassasiyet, incelik ve güç

Iyengar okulunun ilkokul sınıflarında asanalarda vücut uyumuna odaklanılıyor. Bir asanaya giriş ve çıkışa nefes alma veya nefes verme eşlik eder (örneğin nefes alırken geriye eğilmeler, nefes verirken öne eğilmeler ve bükülmeler yapılır), ancak asanadayken nefes almayla ilgili herhangi bir şey duymanız pek mümkün değildir. çağrı: “Nefes al!

Pranayama asanalardan ayrı olarak yapılır. Öğrencinin ancak Savasana'da (Ölü Adam Duruşu) derinlemesine rahatlamayı, aynı zamanda zihnini sakin ve gözlemci tutmayı öğrendikten sonra pranayama'ya geçmeye hazır olacağına inanılır. Öğretme metodolojisi "gel ve bak" ilkesine dayanmaktadır: sınıfta öğretmen, nefes almanın her aşamasında yer alması gereken göğüs bölgelerinin hareketini kendisi gösterir.

Pranayama çalışması, başın ve göğsün altındaki destekle yatar pozisyonda başlar: bu, destek ihtiyacı nedeniyle dikkatin dağılmadan nefes almaya odaklanmayı kolaylaştırır. doğru pozisyon bedenler. İlk başta öğrenciler sadece nefeslerini, ritmini ve yapısını gözlemlerler. Daha sonra Ujjayi solunumu başlatılır - önce nefes verirken, sonra nefes alırken. Bu teknikte önce alt kaburga bölgesi, sonra orta kısım ve son olarak da göğsün üst kısmı çalışmaya dahil edilir. Karın pasif kalır. Öğrenciler nefes verirken bile göğsün sarkmamasını ve geniş kalmasını sağlamalıdır. Açık erken aşamalar Uygulayıcılar aynı zamanda nefesin tutulmasıyla nefes alma ve vermenin kesildiği Viloma pranayama'da da ustalaşırlar. Bu teknik size onu göğsün ayrı bölgelerine yönlendirmeyi ve her nefes alma anıyla ayrı ayrı çalışmayı öğretir.

Iyengar okulunun öğretmenleri pranayama'yı oturma pozisyonunda öğreterek büyük değer pozun doğru hizalanması. Özel ilgi Kalpte stresi önlemek için tüm nefes uygulaması boyunca sürdürülmesi gereken Jalandhara bandha da verilir. Daha yüksek seviyelerde, Ujjayi ve Viloma uygulamalarına Kumbhaka (nefes tutma) dahil edilir ve ayrıca Nadi Shodhana tekniğinde (alternatif burun deliği nefesi) ustalaşmaya başlarlar. Öğrenci en çok noktaya ulaşana kadar yüksek seviyeler uygulamalardan Mula Bandha ve Uddiyana Bandha'dan bahsedilmiyor bile.

Viniyoga

Kişisel yaklaşım

T. Krishnamachar ve oğlu T.K.V. tarafından kurulan Viniyoga okulu. Desikacharom, nefes almayı diğer tüm uygulamaların üzerine inşa edildiği temel olarak görüyor. Asanaları yaparken bile dikkat edilmesi gereken ana konu, nefes alma ile nefes alma veya nefes vermenin eşlik ettiği omurganın hareketi arasındaki ilişkidir. Bazen öğrencilerden nefes vermenin uzunluğunu nefes almaya göre değiştirmeleri veya hatta nefes verme süresini değiştirmeleri istenir. kısa zaman nefesinizi pozda tutun. Asanadaki hareket tekrarlandıkça nefes alma şekli bazen değişir: örneğin, poz 6 kez yapılırsa, ilk iki kez nefes verme 4 saniye sürebilir, sonraki iki kez - 6 saniye ve son iki kez nefes verme - 8 saniye.

Asanalarda nefesinizi kontrol etmeyi öğrendikten sonra nefes alma tekniklerinde ustalaşmaya başlayabilirsiniz. Pranayama genellikle oturma pozisyonunda, hatta bazen sandalyede bile uygulanır, ancak omurgasını düz tutamayanlar yatar pozisyonda da pratik yapabilirler. Uzun gecikmeler ve bandhalar yalnızca ileri düzeylerde tanıtılır.

Teneffüs sırasında genellikle önce göğsün üst kısmı, ardından orta kısım, ardından alt kaburga bölgesi ve son olarak karın bölgesi genişletilir. Viniyoga öğretmenleri yukarıdan aşağıya doğru genişlemenin nefesi derinleştirmeye yardımcı olduğuna inanıyor.

Vini yoga bireysel bir yaklaşımı içerir, bu nedenle kesin olarak belirlenmiş bir pranayama teknikleri dizisi yoktur. Örneğin enerjiniz düşükse size bir seçenek sunulacak, tansiyonunuz yüksekse başka bir seçenek sunulacak.

Kundalini yoga

Mudralar, mantralar ve nefes alma

Batı, Kundalini yogayı Yogi Bhajan sayesinde öğrendi. Bu okulda asanalar, mantraların söylenmesi, meditasyon ve omurganın tabanında yoğunlaşan enerjiyi serbest bırakmayı amaçlayan diğer tekniklerin yanı sıra nefes egzersizleri de tüm derslerde yer almaktadır. Burada karmaşık pranayama teknikleri kullanılıyor ve hareketlerin doğruluğundan çok nefes almaya dikkat ediliyor. Kundalini yogada nefes almak duruş kadar önemlidir ve pranayama çoğu zaman doğrudan asana uygulamalarına dahil edilir. Örneğin, Dhanurasana'yı (Yay pozu) gerçekleştirmeye hızlı nefes alma eşlik edebilir - ağızdan nefes alın, burundan nefes verin.

Kundalini yoganın önemli bir unsuru, diğer geleneklerin Kapalbhati olarak adlandırdığı şeye benzer, hızlı bir diyafram nefesi olan Ateş Nefesidir. Normal bir derste Ateşin Nefesi, asanalardan ayrı olarak birkaç dakika boyunca veya tekrarlayan hareketler eşliğinde uygulanabilir.

Alternatif burun deliği nefesi ve uzun, derin nefesleri vurgulayan teknikler de öğretilir. Kriyalar (temizlik uygulamaları), mantralar (kutsal sesler) ve mudralar (özel el pozisyonları) çeşitli dualarla birleştirilir. nefes uygulamaları. Bu tekniklerin birleşiminin nefesi “yüklediğine” ve daha derin meditasyonu teşvik ettiğine inanılıyor: nefesin kendisi fiziksel egzersiz ancak onu diğer bileşenlerle tamamladığınızda, değişiklikler oturma pozisyonundaki pranayama sırasında olduğundan daha hızlı gerçekleşir.

Kundalini yoga geleneğinin ayrılmaz bir parçası çakralarla (enerji merkezleri) çalışmaktır. Öğrenciler nefesin bedenin tabanındaki alt üç çakradan geldiğini ve prana'yı (yaşam enerjisini) kaynağın kendisinden yükselttiğini hayal ederler.

Pranayama uygulamasının dışında öğrencilerden nefes alırken karın bölgesinin genişlemesine ve nefes verirken omurgaya doğru hareket etmesine izin vererek rahat ve rahat nefes almaları istenir. Kundalini yoga öğretmeni Gurmukh Kaur Khalsa, "Birçok insan yoga yapıyor, ancak çok az deneyimli öğrenci bile nasıl doğru nefes alınacağını biliyor" diyor. “Gerektiği kadar nefes alıyorlar. Genel olarak pratik yapmak iyi olabilir ancak istenilen sonucu getirmez. Çoğumuz nefes verdiğimizden daha fazlasını nefes alıyoruz. Bu modeli değiştirmemiz ve aldığımızdan fazlasını vermeyi öğrenmemiz gerekiyor. Nefes dünyadaki en iyi şifacıdır.”

Bir kavşakta

Pranayama'ya yönelik yaklaşımların çeşitliliği kısmen açıklanmıştır farklı yorumlar eski metinler. Örneğin, Patanjali'nin Yoga Sutraları nefes verme süresini uzatmanın zihni sakinleştirmeye yardımcı olduğunu söyler ancak bu, detaylı açıklama teknoloji.

Kripalu Yoga öğretmeni Yoganand, "İnsanların bu kısa ve öz metin hakkında farklı yorumları var, ancak kendi yorumlarına göre pratik yapıyorlar" diyor. “Yoga o kadar güçlü bir uygulamadır ki, bazen taraftarı hangi yolu seçerse seçsin sonuç getirir. Birisi şöyle diyecek: "Ben bu şekilde yaptım ve her şey yolunda gitti, bu yüzden haklıyım", diğeri itiraz edecek: "Her şeyi tam tersini yaptım ve işe yaradı, yani haklıyım." Bunun sonucunda pek çok farklı okul açılıyor ve bunda yanlış bir şey yok, çünkü her insanın kendine göre farklı deneyimleri var.”

Bazı Batılı öğretmenler pranayama konusunda uzmanlaşırken çok dikkatli olmayı tavsiye ediyor. Öğrenci çok iyi hazırlanmadığında klasik nefes egzersizleri doğal nefes alma düzenini bozabilir.

Yoga öğretmeni ve The Breathing Book'un yazarı Donna Farhi (Henry Holt, 1996), "Çoğu insan yogaya birçok engel ve kısıtlı nefes almayla gelir ve pranayama mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir" diyor. "Fakat çoğu zaman nefes alma tekniği çok erken öğrenilmeye başlanır ve çoğu zaman yanlış nefes almaya neden olan bilinçdışı güçler daha da sağlamlaşır." Listelenen geleneklerin her biri, kendi bakış açısına göre özel bir doğru yol sunar. Öğretmenler bize zamanla test edilmiş talimatlar verir, ancak hangi yaklaşımın en iyi sonucu vereceğini belirlemek için deneyim ve içgörülerimizi kullanmalıyız. Hangi yöntemin bizi hafifliğe, dengeye ve iç huzura yaklaştıracağına her birimiz kendimiz karar vermeliyiz.

Bilindiği gibi yoga nefes egzersizleri - pranayama - prana akışını doğrudan etkiler, yani. vücudumuzdaki hayati güç. Bu enerji, sözde süptil "pranik bedende" (Pranamaya Kosha), nadiler ("nehirler")* adı verilen özel kanallar aracılığıyla akar ve bu her zaman ve herkes için aynı şekilde değildir. Pranayama uygulamasında, daha önemli olan nefesin kontrolü bile değildir (teknik mükemmelliğe ulaşmak uygulamanın ana seviyesidir), fakat prananın "uzatılması", vücutta yayılmasıdır (enerjik, niteliksel mükemmellik - ustalık seviyesi), ne anlama gelir? buna "prana-ayama" denir ve ayrıca kişinin bedenindeki prana akışlarını "görmek" ve hissetmek ("prana-vidya" - bir ustanın, öğretmenin seviyesi). Çünkü Pranik kanalların kirlenmesinin pek çok nedeni vardır ve prananın geçtiği en önemli düğümler veya merkezler zayıflayabilir ve "uykuda" olabilir - veya tam tersine temizlenmiş, aktif ve güçlü olabilir - ayrıca arınma sürecinden de bahsedebiliriz. ve pranik bedeni uyandırmak.

Bazı incelemeler Sushumna'nın olduğunu belirtirken merkez kanal Prana'nın en güçlü akışının yükseldiği Kundalini her zaman saftır, ancak çok sayıda ikincil kanalın (Ida, Pingala ve diğer daha az önemli olanlar) temizlenmesi gerektiğine şüphe yoktur. Bu, havaalanına varmamız ve uçağa binmemiz gerektiği gerçeğine benzetilebilir, ancak geniş bir ekspres otoyola çıkıp son hızla koşmadan önce önce dar ve bazen kalabalık olan ikincil sokaklardan geçmemiz gerekir.

Kısaca söylemek gerekirse Pranayama teknikleri, önce ikincil "sokaklar" (çok sayıda ikincil kanal) ve ardından "otoyol" - Sushumna boyunca yaşam gücünün akışlarını uyandırıp yönlendirebileceğimiz yöntemleri emrimize sunar. Zaten bu görevi gerçekleştirme sürecindesiniz, yani. Kundalini'nin uyanışından çok önce ve hatta potansiyelimizin nihai farkına varmadan (Kundalini'nin Sushumna boyunca yükselişi) bedenimizde, duygularımızda ve zihnimizde gerçekten çok olumlu ve hatta bazen şaşırtıcı değişiklikler hissedebileceğiz ( bilinç).

Pranayama uygulaması sadece yogiler ve ruhsal uyanış için çabalayanlar için yararlı ve gerekli değildir. Nefes alma teknikleri Yoga başlangıçta sağlık getirir (bu nedenle birçok hastalık için yoga terapisinde kullanılır), mükemmel refah ve enerji (bu nedenle sporcular tarafından kullanılır), zihin açıklığı ve insanları onları yenmeye ikna etme yeteneği (pranayama " üst düzey bir yöneticinin gizli silahı) ve ayrıca Viveka'nın gücü (“ayrımcılık”) - yani kişinin gerçek yetenekleri ve hedeflerinin yanı sıra diğer insanların güdüleri ve düşünceleri hakkındaki vizyonu (bu nedenle birçok bilge, "Guru" prana ustalığına ulaşmış yogilerdir). Pranayama uygulayarak aynı zamanda Siddhi - insanüstü yetenekler (basiret, basiret, zihin okuma, dileklerin yerine getirilmesi vb.) de elde edebilirsiniz. Pranayama'da manevi veya daha dünyevi hedeflere ulaşmak sizin takdirinize bağlıdır. Bu nedenle pranayama uygulama motivasyonu farklı olabilir.

Yoga üzerine incelemeler, şu veya bu pranayama'yı (Rusça çevirisinde) "bilen" yogilere yönelik coşkulu övgülerle doludur: bunlara ilahi kahramanlar, süper insanlar, bilgeler vb. denir. Ancak yanılgıya düşmemek gerekir: Sonuçta herhangi bir pratik teknik hakkında teorik bilgi edinmek elbette onun uygulanması anlamına gelmez. Yani, uzaya uçmayı ilk düşünen kişi hâlâ yerde duruyor; hâlâ yapması gereken inanılmaz derecede büyük bir iş var.

Tek bir pranayamada bile mükemmelliğe (teorik olarak değil pratik olarak) hakim olan bir yogi, aslında birçok anlamda bir "süpermen"dir vb. Bu tür lakaplar aşırı değildir ancak yalnızca bu konuda uzman olanlar için geçerlidir. gelişmiş pranayam seviyeleri pratik olarak teorik olarak değil. Bu nedenle, pranayı kitaplardan kontrol etmek için yüzlerce farklı gizli tekniği "bilimsel olarak incelemek" ve pratikte hiçbir şeyde ustalaşmak yerine, her gün iyi bilinen birkaç temel pranayamayı uygulamak ve bunlarda başarıya ulaşmak daha iyidir. Ancak yine de temel konularda uzmanlaşmalısınız teori Pranayamalar: İnsan pranik bedeninin yapısı (5 tür prana), temel pranayamaları, mudraları ve bandhaları gerçekleştirme tekniğini ayrıntılı olarak inceleyin. Ek olarak, yeni başlayanlar, temel pranayama geçmeden önce genellikle 1-3 ay giriş seviyesi pranayama pratiği yapmaya ihtiyaç duyarlar. Bu dönemde ayrıca Shatkarmas (yogik temizlik) ve asanalar (örneğin) yapmalı ve ideal olarak kolay sindirilebilen ve prana açısından zengin yiyecekler (doğal meyve ve sebzeler, köy sütü vb.) yemelisiniz.

Hastalık sırasında, dahil. soğuk algınlığı ve diğer hastalıklar, antibiyotik kullanımı, pranayama UYGULANMAZ. Adet sırasında kadınlara yalnızca rahatsızlığa neden olmayan pranayamaları (Ujjayi, Nadi Shodhana) yapmaları ve bandha yapmamaları tavsiye edilir.

Pranayama teknikleri ana seviye:

· İnsan vücudunda üç ana kanala ek olarak yaklaşık 72.000 süptil kanal bulunmaktadır.