Jimnastik" Kadın sağlığı" - pelvik organlarda kan dolaşımını iyileştirmek için bir dizi egzersiz. Egzersizler perine kaslarını ve pelvik kasları güçlendirir, kadın organlarındaki kan dolaşımının durgunluğunu ortadan kaldırır, hormonal seviyeleri iyileştirir. Tedavisinde yardımcı: kronik sistit; kronik eklerin iltihabı; kısırlık; yaşa bağlı enürezis Egzersizlerin FAYDALARI: 1. Perine kaslarının güçlendirilmesi, pelvik kasların zayıflamasıyla ilişkili sorunlardan kurtulmaya yardımcı olur - idrar kaçırma, hemoroid, rahim sarkması vb. Pelvik organlardaki yapışıklıklarla mücadeleye yardımcı olur. 3. Gelecekteki bir hamileliğe hazırlık olarak faydalıdır - ancak hamilelik sırasında yapılamaz. 4. İltihaplı hastalıkların önlenmesinde faydalıdır. Kadın organlarının çıkarılması ameliyatından sonra kadınlar için faydalıdır. KONTRENDİKASYONLARI: tüm yararlılıklarına rağmen bunlar yapılamaz: kritik günler kadınlarda; hamilelik sırasında; alevlenme sırasında - kronik kadın hastalıklarının alevlenmesi sırasında ve sistitin alevlenmesi sırasında; pelvik organların ve karın organlarının akut hastalıkları için, örneğin alevlenme sırasında eklerin iltihaplanması, apandisit, kolelitiazisin alevlenmesi veya kolesistitin alevlenmesi vb. ile; doğumdan sonraki ilk 3-4 ayda;

Kanseriniz varsa - bu durumda jimnastik ancak önce doktorunuza danıştıktan sonra yapılabilir; en yüksek sıcaklık vücut (37,5 C'nin üstünde); grip, ARVI ve boğaz ağrısı için - iyileşmeyi beklemeniz ve 3-4 gün daha beklemeniz gerekir; pelvik kaslar. Hızlı bir şekilde esneme eğilimindedirler ve gerekli dikkat gösterilmezse ciddi bir sorun haline gelebilirler.

Pelvik taban üç kas tabakasından oluşur: alt (dış) tabaka, pelvik kasların orta tabakası, üst iç katman. Hepsi doğrudan mesane ve bağırsak boşalmasının doğal biyolojik süreçleriyle ilgilidir (rektumu desteklemek ve mesane doğru konumda). Ayrıca pelvik boşluktaki organların sabit pozisyonundan sorumludurlar ve doğum sırasında gerekli desteği sağlarlar, ayrıca cinsel ilişki sırasında da önemli rol oynarlar.

Aşağıdaki faktörler pelvik taban kaslarının hasar görmesine veya zayıflamasına neden olabilir.

Doğum. Pelvik taban kaslarıyla ilgili sorunlar sadece doğumdan sonra değil hamilelik sırasında da ortaya çıkabilir. Tekrarlanan aletli doğumlar (cerrahi forseps veya vakum çıkarıcı kullanılarak), perine bölgesinde şiddetli yırtılmalar veya büyük bir fetüs (4 kg'dan fazla ağırlık) pelvik taban kaslarında ciddi hasara neden olabilir. Doğumdan sonra toparlanmaya çalışıyorsanız, düz bacaklı squat veya çift bacaklı kaldırma egzersizleri yapmamalısınız çünkü bu egzersizler leğen kemiğine ve sırtınıza çok fazla baskı uygular.

Kabızlığa bağlı aşırı ıkınma: Tuvalete gittiğinizde kasların kronik veya tekrarlı şekilde gerilmesi (kabızlıkla ilişkili olarak) pelvik kasların zayıflamasına neden olabilir ve iç genital organların sarkmasına neden olabilir. Buna göre sindirim sisteminin işleyişinin ve gereksiz stres ve ağrıya neden olmayan sistematik bağırsak hareketlerinin izlenmesi son derece önemlidir.

Omurga sorunları

Kronik öksürük ve hapşırma. Sebebi ne olursa olsun (örneğin astım, bronşit veya sigara içenlerin öksürüğü) kronik öksürük, idrar kaçırma ve sarkma (organların sarkması) riskini artırır.

Aşırı kilo: Vücut ağırlığı ne kadar fazlaysa idrar kaçırma sorunları riski de o kadar yüksek olur ve leğen kemiğine binen yük de o kadar fazla olur.

Ağır ağırlık kaldırmak, pelvik taban kaslarına çok fazla baskı uygulayabilir ve bu da sonuçta sarkmaya ve organ sarkmasına yol açabilir. İÇİNDE bu durumda Ciddi fiziksel efor gerektiren belirli mesleklerdeki kadınlar ve özellikle ağırlık kaldırma konusunda spor salonlarında aktif olarak egzersiz yapan kadınlar risk altındadır.

Basketbol, ​​koşu gibi yoğun sporlarla uğraşan kadınlar yine risk altındadır. Bu aynı zamanda profesyonel sporcular için de geçerlidir.

Yaşla birlikte pelvik taban kasları önemli ölçüde zayıflar, bu nedenle onları güçlendirmek için çeşitli egzersizler yaparak onlara özel dikkat göstermek son derece önemlidir.

Güçlü pelvik kasların birçok faydası vardır:

1. İdrar tutulmasını destekler.
2. Sarkma/düşme riskini azaltın iç organlar.
3. Hamilelik sırasında fetüsü destekler.
4. Doğuma hazırlanın ve sonrasında hızlı iyileşmeyi teşvik edin.
5. Seks sırasında hassasiyeti artırın.
6. Kendinize olan güveninizi artırın ve buna bağlı olarak yaşam kalitenizi artırın.
7. Omurganın desteklenmesine yardımcı olun dikey konum.

Pelvik taban kaslarının tam olarak nerede bulunduğunu doğru şekilde nasıl belirleyebilirim?
Başlamak için aşağıdaki yöntemlerden birini kullanarak pelvik kaslarınızın yerini belirlemeye çalışın:
1. Vajina çevresindeki kasları mümkün olduğunca sıkın (yukarı ve aşağı doğru kaldırarak).
2. Bu kasları tanımanın hızlı ve doğru bir yolu, idrara çıkma işlemi sırasında idrarı keskin bir şekilde tutmaktır. Ancak bu yöntemi aşırı kullanmamalısınız çünkü bu tam tersi bir sonuca, yani idrar retansiyonu sorununa yol açabilir. Kasların doğru yerini belirledikten sonra kasları tamamen gevşetin ve mesanenizi tamamen boşalttığınızdan emin olun.
3. Doğru kasları çalıştırdığınızdan emin değilseniz 2 parmağınızı vajinanıza yerleştirin. Bu kas güçlendirme egzersizini yaparken hafif bir sıkışma hissetmelisiniz.

Pelvik kasları güçlendirmek neden bu kadar önemli?

Üreme sisteminin organları alt karın bölgesinde bulunur ve pelvik kuşak tarafından korunur. Pelvisin düzenli çalışması, enerji oluşumuna, eğitimli kasların esnekliğinin ve kuvvetinin gelişmesine katkıda bulunur. İdrar kaçırma sorunuyla karşı karşıya kalan kadınlar, durumu önemli ölçüde iyileştirebilir. günlük infaz güçlendirme egzersizleri. Bu aynı zamanda hamile kadınlar ve yakın zamanda doğum yapmış kadınlar için de geçerlidir.

Pelvik taban kasları için egzersizler

1. Yararlı bir egzersiz Bacakların iç kısımlarını gevşetmek için kelebek pozunu vererek esneyin. Büyük olasılıkla bu egzersize zaten aşinasınız, ancak bu çok önemli doğru teknik uygulamak. Kalçanızın üzerine yere oturun, önce bacaklarınızı öne doğru uzatıp hafifçe gerin, ardından ayaklarınızı kalçanıza doğru hareket ettirin. Ayaklarınızı bir araya getirin ve ardından mümkün olduğunca kendinize yaklaştırın. Daha etkili bir esneme için öne doğru eğilebilirsiniz.

2. Bir sonraki esneme egzersizi düz esneme egzersizidir. Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde düz durun. Her bacağınızı yavaş yavaş vücudunuzdan biraz uzaklaştırın. Mümkün olduğu kadar yere inmeye çalışın (esneme gücünüzün izin verdiği ölçüde). 10 saniye boyunca en düşük pozisyonda kalın. Bundan sonra kendinizi kalçalarınızın üzerine indirin ve tekrar ayağa kalkın.

3. Bu tip esnemeye iğne deliği denir. Kalçanızın dış tarafında gerginlik hissedeceksiniz. Her iki bacağınız havada olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir ayağınızı diğer uyluğun üzerine yerleştirin. Düz (bu durumda alt) bacağınızı havada yüksekte tutun. Düz bacağınızın arkasını tutun ve kendinize doğru çekin. Egzersizi her iki bacakta da tekrarlayın.

4. Pelvik esneme. Sabit bir sandalyenin kenarına oturun, bacaklar ayrı, ayaklar yere düz bassın. Ellerinizi dizlerinizin hemen üzerindeki kalçalarınıza yerleştirin. Parmaklar size dönük, dirsekler öne dönük. Öne doğru eğilin, dirseklerinizi bükün ve üst vücudunuzun ağırlığını kalçalarınıza verin. Genişletmek üst kısım vücut, kollar uzatılmış, avuç içi yukarı, kaldır göğüs ve pelvisinizi, sakrum kasık kemiğinin altında olacak şekilde indirin. Bu egzersiz omurgayı esnetir ve gerginliği azaltır. Ayrıca alt karın kaslarından sorumlu olan kasları da güçlendirir. doğru pozisyon pelvis Bu 2 hareketi birkaç kez tekrarlayın ve bölgedeki hareketliliği artırmak için mümkün olduğunca sık yapın.

5. Kegel egzersizleri pelvik taban kasları için tasarlanmış en yaygın egzersizlerdir. Anüs, ön geçit ve vajina çevresindeki kasları sıkıp gerin, ardından mümkün olduğunca içeri çekin. 8'e kadar bu pozisyonda kalın. Daha sonra kaslarınızı gevşetebilirsiniz. Açık bir özgürleşme hissine sahip olmalısınız. Tüm egzersizleri birkaç kez tekrarlayın. En iyi sonuçları elde etmek için kasları kaldırdıktan sonra pozisyonu koruyun. Kaslarınızı 8'e kadar saymakta zorlanıyorsanız, gücünüzün izin verdiği kadar bu pozisyonu tutmayı deneyin. 8-12 kasılma gerçekleştirin.

1. Her kas kasılması, maksimum kompresyona yönelik belirli bir çaba anlamına gelir. Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için rahatça oturun ve art arda 10-15 kez kas kasılmaları yapın.

2. Yalnızca pelvik kasları kasmaya çalışın (yanlış kas grubunu (karın, kalça veya uyluk) kullandığınızı düşünüyorsanız, kasları gevşetin ve bu sefer daha az yoğunlukta bir kasılma kullanarak yeniden gerilime başlayın).

3. Kas kasılması sırasında durmayın veya nefesinizi tutmayın.

4. Düzenli egzersizle kompresyon süresini kademeli olarak birkaç saniye artırabilirsiniz. Ayrıca gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz ancak kasılmalar arasında duraklamayı unutmayın. Ölçülü olun - kendinizi aşırı yormayın.

5. Her kasılmadan sonra kasları en az 10 saniye boyunca tamamen gevşetin.

6. Çeşitli pozisyonlarda kasları kasma alıştırması yapın (dik, yatarken, otururken, dört ayak üzerinde, ayaklar bitişik/ayaklar ayrı).

Tuğlalar gibi kaslar da güzel ve formda bir vücut oluşturur. Kadın vücudunda görünmeyen kaslar vardır ancak bunların dikkatli bir şekilde geliştirilmesi gerekir. bu yaklaşık Pelvik taban kasları hakkında. Kadınlar için pelvik taban egzersizlerini her yerde yapabilirsiniz. Bu konuyu daha detaylı tartışalım.

Genel hususlar

Pelvik taban kas dokusu kadın vücudunda hayati bir rol oynar. Onun yardımıyla iç organlar, özellikle mesane, vajina ve bağırsaklar desteklenir. Kadınlarda pelvik organ sarkmasını birçok faktör tetikleyebilir.

Birçok kadın Kegel egzersizlerine aşinadır. Bunları günün her saatinde, her yerde yapabilirsiniz. Samimi kas dokusunun kasılması algılanamaz. Üç ana adımı takip etmek önemlidir:

• kesinti;
• sıkıştırma;
• dışarı itmek

Amerikalı doktor Kegel'in anlattığı tüm egzersizler bu sırayla yapılıyor. Bu arada, dışarı itme tekniği doğum sırasındaki itmeye benzer ve kasılma, samimi kasların hızlı bir şekilde sıkıştırılması ve gevşetilmesidir.

Not! Kasların zayıflaması, özellikle iç organların sarkması gibi ciddi hastalıkların gelişmesine yol açabilir. Bu problemle karşı karşıya kalan pek çok kadın libido azalması ve hassasiyet kaybından şikayetçidir.

Kadınlar için pelvik kaslara yönelik egzersizlerin doğru yapılıp yapılmadığını anlamak için öncelikle hangi kasların çalışma sürecine dahil edilmesi gerektiğini belirlemeniz gerekir. Bunu idrar yaparak kolayca kontrol edebilirsiniz. İdrar yapmayı kesmeye ve idrar akışını tutmaya çalışın. Bunu bacaklarınızı birbirine sıkarak değil kas gücüyle yapın. Üzerinde çalışmanız gereken şey bu kaslardır ve onları hissedeceksiniz.

Kontrendikasyonlar hakkında konuşalım

Kadınlar için pelvik dolaşım egzersizleri yapmadan önce herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığından emin olmanız gerekir. Bir kadın doğum uzmanı-jinekoloğa danışmak en iyisidir.

Böyle özel bir egzersiz setinin gerçekleştirilmesi, aşağıdaki patolojik durumların ve rahatsızlıkların varlığında kontrendikedir:

• kötü huylu veya iyi huylu neoplazmlar;
• küçük pelvik organlarda inflamatuar süreçler;
• servikal uterusta aşındırıcı süreçler;
• akut veya kronik tipte kanama;
• venöz yetmezlik;
• bulaşıcı veya inflamatuar süreçlerin gelişmesi nedeniyle vücut ısısının artması;
• cerrahi müdahaleler.

Önemli! Bazı durumlarda doktorlar hamilelik sırasında bir dizi egzersiz yapılmasını tavsiye eder. Ancak bu, özellikle erken doğum tehdidi, üreme organının hipertonisitesi, gestoz veya kendiliğinden düşük olasılığı varsa, hamile anneler için genellikle kontrendikedir.

Zaten uzman bir doktora danıştıysanız ve pelvik tabanın kas dokusunu çalıştırmak için bir dizi egzersiz yapma konusunda herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa, eğitime başlayın.

Temel bilgilerle başlayalım. Hemen bir deney yapalım ve hangi kasların çalıştığını belirleyelim:

1. Sırt üstü yatay, düz bir yüzeye uzanıyoruz.
2. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz.
3. Elinizi perine bölgesine yerleştirin.
4. Şimdi sanki idrara çıkma sürecini geciktirmeye çalışıyormuşuz gibi kasları sıkıyoruz.
5. Palpasyonla o anda kas dokusunun hangi kısmının gergin olduğunu tespit ederiz.

Not! Tüm egzersizler Kegel tekniğine dayanmaktadır. Nefesinizi tutmanıza gerek yok. Bu tür egzersizler statik veya aşamalı olarak yapılabilir, örneğin kasları birkaç kez yukarı çekeriz ve ardından yavaş yavaş gevşetiriz.

Egzersiz No.1

Egzersiz için jimnastik minderi kullanmak en iyisidir:

1. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ayaklarınız birbirine paralel olsun.
2. Elinizi karnınızın üzerine koyun.
3. Yavaş yavaş kasları kasmaya başlıyoruz ve maksimum gerilim noktasında birkaç saniye tutuyoruz.
4. Şimdi rahatlayalım. Bu sorunsuz bir şekilde veya bir itme ile yapılabilir. Solunum peritoneal olmalıdır. Dedikleri gibi midenizle nefes almaya çalışın.

Egzersiz No.2

Bu egzersizi aşağıdaki sırayla gerçekleştiriyoruz:

Egzersiz No.3

Aynı başlangıç ​​pozisyonunda kalıyoruz:

1. Şimdi omuzlardan destek alarak bir köprü yapmamız gerekiyor. Pelvisi olabildiğince yükseğe kaldırın, ayaklara odaklanın; omuzlar destek noktası haline gelir.
2. Bu pozisyonda pelvik taban kaslarını kasıp gevşetiriz.
3. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve pelvik kaldırma hareketlerini tekrarlıyoruz.

Egzersiz #4

Görevi karmaşıklaştıralım. Bu arada, böyle bir dizi egzersizi yaparken sadece görünmeyen kas dokusunu değil aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırabileceksiniz. Egzersizi aşağıdaki algoritmayı kullanarak gerçekleştiriyoruz:

Egzersiz #5

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir fitball'a ihtiyacımız olacak. Bunu aşağıdaki sırayla yapıyoruz:

Egzersiz #6

Bu alıştırmaya "Kurbağa" denir:

Pelvik taban kasları her iki cinsiyette de aynı işlevleri yerine getirir:

1. Pelvik organları yerinde tutarlar: mesane, rektum ve ince bağırsak.
2. İdrarın kontrol edilmesine yardımcı olurlar, yani ıkınma veya örneğin hapşırma sırasında kazara "sızıntılara" karşı koruma sağlarlar.

Ancak erkekler için hoş bir bonus daha var. Pelvik taban kasları küçüktür ancak vücut için son derece önemlidir. seks hayatı kas - penisin tabanını (“ampul”) kaplayan sözde bullokavernöz kas. İstikrarlı bir ereksiyon ve güçlü boşalmayı sağlayan şey budur.

Çalışmak Erektil disfonksiyon için pelvik taban egzersizleri Batı İngiltere Üniversitesi tarafından yürütülen araştırma, pelvik taban kaslarının sekste ne kadar önemli olduğunu ortaya koydu.

Erektil disfonksiyondan muzdarip erkeklerin %40'ı, Kegel egzersizleri sonrasında normal ereksiyona kavuştu ve %33,5'i bunu önemli ölçüde iyileştirdi.

Kegel egzersizleri ayrıca ishal tedavisi gören erkeklere cinsel işlevi yeniden sağlamak için de reçete edilir.

Kegel Kasları Nasıl Bulunur?

Çok basit. Gerçekten yazmak istediğinizi ama şu anda yapamadığınızı hayal edin. İdrarınızı durdurmaya çalışıyormuş gibi kaslarınızı sıkın. Sıkı kaslar Kegel kaslarıdır.

Erkekler için klasik Kegel egzersizi nasıl yapılır?

Türün bir klasiği görünüyor Erektil Disfonksiyonu Ortadan Kaldıracak Egzersizler Bu yüzden. Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 5 saniye boyunca gergin tutun. O zaman rahatla. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın. İdeal olarak günde 2-3 kez bu tür yaklaşımlar yapın.

Büyük olasılıkla, ilk birkaç antrenmanda aynı anda 10-20 egzersiz yapamayacaksınız. Bu iyi. Kaslarınızı güçlendirmek için egzersiz yapmaya devam edin.

Kegel egzersizlerinin en büyük avantajı, ihtiyacınız olmamasıdır. özel koşullar. Her yerde antrenman yapabilirsiniz.

Antrenmanınızı nasıl çeşitlendirebilirsiniz?

Aynı şeyi yapmaktan sıkıldıysanız klasik egzersiz Kegel, işte onun varyasyonlarından bazıları. Bunlardan birini seçin veya birkaçını birleştirin; sonuç aynı olacaktır.

1. Anal kaslarınızı sıkın

Nefes alırken kaslarınızı sıkın, 5-10 saniye tutun, nefes verin ve rahatlayın. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

2. Kas kasılma hızını artırın

Klasik Kegel egzersizi statiktir: kasları sıkın, bir süre gergin tutun, bırakın. Dinamik ekleyin: Pelvik taban kaslarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde sıkın ve açın. 10 hızlı kasılma yapın, ardından 15-20 saniye dinlenin ve seti birkaç kez daha tekrarlayın.

3. Sıkıştırın ve tutun

Kegel kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın ve 10 ila 15 saniye boyunca maksimum gerginlikte tutun. Daha sonra yavaş yavaş rahatlayın. 2-3 tekrar gerçekleştirin.

4. Kalça köprüsü yapın

Bu, Kegel egzersizlerinin en popüler ve etkili çeşitlerinden biridir. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmadan leğen kemiğinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bu pozisyonda Kegel kaslarını sıkmaya gerek yoktur: zaten yük altında olacaklardır.

• Statik: Pelvisinizi mümkün olduğunca tutun yüksek nokta 5-10 saniye tutun, ardından yere indirin. 10-15 tekrar yapın.
• Dinamikler: Pelvisinizi olabildiğince hızlı bir şekilde kaldırın ve indirin. Yine 10-15 tekrar yapın.