Nais ng bawat lalaki na magkaroon ng maganda, pumped up at sculpted na balikat, na itinuturing na unang tagapagpahiwatig ng kalidad ng lakas at kumpiyansa ng lalaki. Gayunpaman, ang patuloy na trabaho at walang hanggang mga gawain ay hindi nagbibigay ng pagkakataon na bisitahin ang gym nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Sa mga sitwasyong ito, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa balikat sa iyong sarili sa bahay. Para dito mayroong isang tiyak na pangunahing kumplikadong madaling magamit araw-araw.

Kaya kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay? Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng isang tiyak na pamamaraan, kung saan ang pangunahing diin ay nasa itaas na mga braso at balikat.

Mga tampok ng pag-aayos ng pagsasanay

Ang buong pagsasanay na gagawin sa bahay ay binubuo ng mga pangunahing pagsasanay, ang direksyon kung saan ay i-bomba ang buong delta. Ngunit inirerekumenda na mag-pump up ng isang hiwalay na sinag lamang sa mga kaso kung saan nagsisimula itong mahuli sa pag-unlad o ang pagkarga na inilagay dito ay hindi sapat. Sa ibang mga kaso, hindi na kailangan para sa pagsasanay sa uri ng paghihiwalay.

Siyempre, ang paggawa ng mga ehersisyo sa balikat sa gym ay mas madali, dahil ang mga lugar na ito ay may mga espesyal na kagamitan at mga tagapagturo na tutulong sa iyo na maisagawa ang buong proseso ng tama. Ngunit kung walang pagkakataon o oras upang bisitahin ang mga lugar na ito, kung gayon sa mga kasong ito ang lahat ay maaaring gawin sa bahay. Sa mga kasong ito, dapat na available ang mga kagamitan tulad ng mga dumbbell at barbell.

Bilang karagdagan, bago ka magsimulang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay para sa sinturon ng balikat, dapat mong tiyak na bigyang-pansin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Ang bigat ay pinili upang hindi bababa sa 8-10 pag-angat ang maaaring maisagawa sa isang diskarte;
• Upang mabigyan ng kahulugan at lapad ang iyong mga balikat, hindi ka dapat kumuha ng napakalaking masa;
• Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng pagkarga, lalo na ang pagtatrabaho sa mga kagamitan sa mabibigat na timbang, kapag kinakailangan upang madagdagan ang lakas at palakasin ang mga kalamnan;
• Upang palakasin ang mga kalamnan, kinakailangang iangat ang aparato mula 5 hanggang 8 beses, habang ang pag-aangat ay dapat gawin sa 4-5 na hanay;
• Para sa mga nagsisimulang atleta, una sa lahat, dapat kang magbayad ng mas maraming pansin hangga't maaari sa pagsasagawa ng buong kumplikado, matutunan at makabisado ang lahat ng mga pagsasanay at isa o dalawang pagpindot sa balikat.

Ang program na ito ay perpektong nagpapaunlad ng mga deltoid na kalamnan, nagbibigay pare-parehong pamamahagi naglo-load sa buong bahagi ng sinturon sa balikat.

Paunang pagsasanay

Paano i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay? Saan mo kailangang magsimula? Kung gusto mo pa ring magsimula ng pagsasanay, ngunit hindi mo pa alam kung anong mga ehersisyo sa balikat ang makakatulong sa iyo na bumuo ng mga kalamnan sa bahay, pagkatapos ay dapat kang gumamit ng isang paunang hanay ng mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng paggamit ng mga espesyal na kagamitan.

Kung nais mong gumawa ng malawak na mga balikat, ngunit sa parehong oras gawin silang malakas at pumped up, pagkatapos ay dapat kang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay:

1. Upang magsimula, kailangan mong tumayo nang nakatalikod sa ibabaw ng dingding, magkahiwalay ang mga braso sa lapad ng balikat.
2. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay sa lugar ng sahig, habang ang distansya mula sa dingding ay dapat na 20 cm.
3. Nakapatong ang mga paa sa dingding.
4. Sa ganitong posisyon, isinasagawa ang mga push-up sa balikat. Ibomba namin ang aming mga balikat sa ganitong paraan 10-15 beses sa 2-3 na diskarte.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palawakin ang iyong mga balikat at mapataas din ang mass ng kalamnan. Upang ang iyong mga balikat ay maging pumped sa isang maikling panahon sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong dagdagan ang pagkarga, para dito dapat kang magsuot ng isang espesyal na vest o backpack na may karga.

Ang isang alternatibo sa mga push-up ay ang parallel bars press. Gayunpaman, kakailanganin mong bumili ng isang espesyal na simulator o bumuo ng device sa iyong sarili. Ang mga pull-up sa hindi pantay na mga bar ay hindi lamang magpapapataas ng iyong mga balikat, ngunit magbibigay din ng iyong mga braso at likod ng kalamnan at lakas.

Mga ehersisyo sa dumbbell

Kung nais mong ang iyong mga balikat at braso ay maging nagpapahayag, pumped up at makuha ang kinakailangang kaluwagan, pagkatapos ay inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo na may dumbbells sa bahay. Ngunit ito ay mangangailangan ng maraming paghahangad at pagganyak. Mahalaga rin na subaybayan ang iyong kalusugan at kumain ng tama. Paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells?

Ang pagsasanay sa balikat ay dapat lamang gawin pagkatapos ng pag-init. Upang mapainit ang iyong mga kalamnan sa balikat, dapat mong gawin ang mga sumusunod na epektibong pagsasanay sa paghahanda:

1. Una kailangan mong maglakad ng 10 minuto. Habang naglalakad, bumibilis ang sirkulasyon ng dugo at umiinit ang katawan.
2. Susunod na kailangan mong magsagawa ng mga pabilog na paggalaw sa iyong mga balikat. Titiyakin nito na ang mga kalamnan at kasukasuan ay handa para sa kasunod na programa ng pagsasanay.
3. Pagkatapos nito kailangan mong magpahinga nang halos isang minuto. Pagkatapos ay maaari mong simulan upang maisagawa ang pangunahing kumplikado.

Pindutin ang dumbbell

Pinakamahusay na pagsasanay sa mga balikat na may mga dumbbells ay ipinapalagay ang isang pantay na pamamahagi ng presyon sa lugar ng deltoid na kalamnan. Maaari silang gawin sa bahay, ngunit ang mga dumbbells ay dapat na magagamit. Paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells? May isang epektibong ehersisyo para dito.

Paano magsagawa ng nakaupo na dumbbell bench press workout:

1. Upang magsimula, ang paunang estado ay ipinapalagay, na ang mga dumbbells ay nakaposisyon sa antas ng mata, ang mga siko sa isang pinahabang estado, ang mga palad sa harap, at isang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar.
2. Sa sandaling huminga ka, ang mga dumbbells ay dapat na itaas.
3. Kailangan mong iangat ang mga dumbbells hanggang sa maayos ang iyong mga siko, ngunit ang iyong mga siko ay hindi ganap na umaabot.
4. Pagkatapos ng maikling pahinga, ang mga dumbbells ay ibinababa.
5. Kailangan mong gawin 8-12 beses sa 4 na diskarte.

Itinaas ang mga dumbbells sa harap mo

Pag-eehersisyo - Ang pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo ay masisiguro na kahit na tumaas masa ng kalamnan sa shoulder girdle area.

Sa panahon ng pag-eehersisyo na ito, dapat gawin ng isang lalaki ang mga sumusunod:

1. Ang paunang estado ay tinatanggap - kailangan mong kumuha ng mga dumbbells at tumayo nang tuwid, ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan at ang mga palad ay nakabukas patungo sa mga hita.
2. Habang humihinga ka, iangat ang mga dumbbells sa mga gilid hanggang sila ay parallel sa sahig.
3. Pagkatapos ng maikling paghinto, bumaba ang mga kamay.
4. Ang pagsasanay na ito ay dapat gawin upang sa tuktok na punto ng paggalaw ang balikat, siko at kamay ay matatagpuan sa antas ng isang tuwid na linya.
5. Ginawa 10-12 beses sa 3 diskarte.

Nakayuko sa mga dumbbell swings

Maaari mong palakasin at pagbutihin ang istraktura ng iyong mga kalamnan sa balikat sa isang simpleng ehersisyo - dumbbell swings. Ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat ng tama.

Ang ehersisyo ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Ang paunang estado ay tinatanggap - ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at inilagay sa lapad ng balikat, kailangan mo ring yumuko sa likod at sumandal nang kaunti. Bumaba ang mga balikat at nasa loob ang mga braso tuwid na posisyon, bahagyang nakayuko sa mga siko.
2. Pagkatapos nito, ang mga braso na may dumbbells ay kumakalat sa mga gilid hanggang sa sila ay parallel sa ibabaw ng sahig.
3. Ang mga siko ay baluktot, ngunit hindi masyadong marami.
4. May maikling paghinto sa itaas na rehiyon.
5. Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito 10-12 beses sa 3 session.

Mga ehersisyo sa barbell

Maraming lalaki ang interesado pangunahing tanong sa bagay na ito - kung paano mo mabilis na mapapataas ang iyong mga kalamnan sa bahay upang sila ay maging toned at nababanat. Inirerekomenda ng mga propesyonal ang paggawa ng mass training, at partikular sa paggamit ng mas mataas na load - barbells. Ang mga pagsasanay na ito, siyempre, ay magiging pinaka-epektibo sa isang propesyonal na gym gamit ang isang espesyal na binuo na programa at mga simulator. Ngunit muli, hindi lahat ay may pagkakataon na regular na bumisita sa mga gym. Ngunit ang mga ehersisyo sa barbell ay maaaring gawin sa bahay.

Bench press

Ito ang mga pangunahing pag-eehersisyo na tumutulong sa mabilis na pag-pump up ng mga kalamnan ng forearm at shoulder girdle. Ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat ng tama. Una sa lahat, dapat kang kumuha ng posisyon sa pag-upo.

Paano gawin ang ehersisyo nang tama:

1. Una kailangan mong umupo sa isang sports bench.
2. Bahagyang yumuko ang likod na bahagi.
3. Ang barbell ay kinuha na may malawak na pagkakahawak.
4. Pagkatapos nito, kasama ang pagbuga, ang bar ay tumataas.
5. Ang mga braso ay dapat na ganap na ituwid.
6. Susunod, huminga at ibababa ang barbell sa likod ng iyong ulo.
7. Ang lahat ay ginagawa nang maayos, nang walang biglaang paggalaw o jerks.

Nakatayo sa Barbell Press

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng balikat. Sa panahon ng pag-eehersisyo na ito, ang pangunahing diin ay sa rehiyon ng delta. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang pumping up sa lugar na ito ay isinasagawa lamang sa aktibong pakikilahok ng parehong anterior at posterior bundle.

Paano isinasagawa ang ehersisyo:

1. Una, ipagpalagay ang isang nakatayong posisyon, na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat.
2. Susunod, kunin ang barbell na may tuwid na pagkakahawak at iangat ito sa antas ng lugar ng dibdib;
3. Ang barbell ay tumataas at sa dulong punto dapat kang huminga nang buo.
4. Tapos may pause.
5. Pagkatapos nito, kailangan mong dahan-dahang huminga nang palabas at ibaba muli ang barbell sa orihinal na antas ng dibdib.
6. Huwag gumamit ng labis mabigat na timbang, kapag ginagawa ito, dapat mong bahagyang yumuko ang likod na lugar.

Itinaas ang barbell sa baba

Ito ay isang pangunahing ehersisyo na naglalayong gawin ang lugar ng gitnang delta beam. Pinapalakas din nito ang mga kalamnan ng trapezius.

Paano ito gawin:

1. Una kailangan mong tumayo nang tuwid, pagkatapos ay kunin ang barbell gamit ang isang tuwid na pagkakahawak at hawakan ito.
2. Dapat may puwang sa pagitan ng mga palad na kayang tumanggap ng dalawang kamao.
3. Habang humihinga ka, iangat ang barbell patungo sa iyong baba.
4. Pagkatapos ay gaganapin ang bar sa pinakamatinding estado nito.
5. Pagkatapos nito, kailangan mong huminga at bumalik sa orihinal na estado.
6. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga siko ay dapat panatilihing hiwalay sa lahat ng oras.
7. Hindi inirerekomenda na yumuko ang leeg at likod na lugar;
8. Huwag gumamit ng projectile na masyadong mabigat.

Kung nais mong makakuha ng mga positibong resulta, dapat mong sundin ang lahat ng kinakailangang rekomendasyon at pagsasanay. Kung maaari, maaari kang gumamit ng mga karagdagang paraan - mga bar, pahalang na bar.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa tama nutrisyon sa palakasan- ang diyeta ay dapat na mataas ang calorie, dapat kang kumain ng hanggang 6 na beses sa isang araw, ang menu ay dapat maglaman ng isang malaking bilang ng mga pagkain na may mataas na lebel protina at mabagal na carbohydrates, sulit na bawasan ang mga pagkaing may saturated fats (baboy, baka, tupa, mantikilya at Langis ng niyog, hipon, ulang). Siguraduhing uminom ng mas maraming likido hangga't maaari at uminom ng mga bitamina at mineral complex.

Panoorin ang video - hindi kapani-paniwalang mga balikat, kung paano i-rock ang mga ito - Stanislav Lindover:

At isa pang super video - ang aerobatics ng bodybuilding! Mga balikat mula sa Stas Lindover:

Malapit na ang tag-araw, ibig sabihin, oras na para isipin ang iyong figure! At nalalapat ito hindi lamang sa mga batang babae, kundi pati na rin sa mga lalaki. Mayroon bang hindi bababa sa isang lalaki na hindi gustong mapabilib ang magagandang kinatawan ng hindi kabaro o, sabihin nating, na may malalawak na balikat? Malamang wala. Bukod dito, ito ay malawak na balikat na gumagawa ng pigura ng isang lalaki na proporsyonal at panlalaki. Pero paano kung natural na hindi ka man lang big-boned? Kalimutan ang tungkol sa masikip na T-shirt at beach? Sa anumang kaso! Sasabihin namin sa iyo nang detalyado kung paano palawakin ang iyong mga balikat sa bahay. Maniwala ka sa akin, hindi ito mahirap gawin.

Siyempre, kung ano mismo ang mga resulta na iyong makakamit at kung gaano katagal ito ay depende sa mga katangian ng iyong katawan, ngunit kahit sino ay maaaring palawakin at palakihin ang kanilang mga balikat! Upang gawin ito, kailangan mo lamang ng isang pahalang na bar, mga light dumbbells at ang pagnanais na maging mas malakas at mas maganda. Sa pangkalahatan, sige, basahin kung paano palawakin ang makitid na mga balikat at kumilos nang walang pagkaantala. Parating na ang tag-init!

Una, isang maliit na teorya (konti lang). Biswal taasan ang balikat maaaring gawin sa dalawang paraan:
1. Lumalawak dibdib at mga buto ng sinturon sa balikat.
2. Pumping up ang iyong mga kalamnan sa balikat(mga deltoid na kalamnan).

Ang unang paraan ay angkop lamang para sa mga hindi pa 18-20 taong gulang. Hindi namin ito tatalakayin nang detalyado, dahil ito ay isang paksa para sa isang hiwalay na detalyadong artikulo (kung paano palawakin ang mga balikat ng isang tinedyer). Tandaan lamang natin na ang pinakasimple at pinakaepektibo ay: mga pull-up sa pahalang na bar na may malawak na pagkakahawak (mas malapad ang mga braso kaysa balikat) at mga pullover na may dumbbell.

Kung ikaw ay higit sa 20, kung gayon huli na upang palawakin ang mga buto ng balangkas. Ngunit ito ay hindi isang problema, dahil mayroon kaming isang pangalawang paraan sa stock - pump up deltoids! Ang mga kalamnan na ito ay anatomikong binubuo ng 3 bundle: anterior, middle at posterior. Ang pangunahing papel sa pagsagot sa tanong kung paano palawakin ang mga balikat ay nilalaro ng gitnang bungkos ng mga deltas, ngunit ang iba pang dalawa ay mahalaga din para sa pagbuo ng magagandang kalamnan sa balikat.

Kaya, narito ang ilang simpleng pagsasanay na makakatulong sa iyong palawakin ang iyong mga balikat:

1. Mga pull-up sa pahalang na bar. Ang paghila pataas sa dibdib na may daluyan at malawak na pagkakahawak ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan sa sinturon ng balikat. Dapat kang magsagawa ng 4-5 pull-up sa 3 set. Sa pagitan ng bawat grupo ng mga pull-up ay may pahinga ng kalahating minuto.

Mag-ehersisyo 3 beses sa Linggo. Walang gaanong pakinabang kung mas madalas kang mag-aral. Ngunit hindi ka dapat magsanay nang mas madalas: ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi at lumago.

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay (ngunit hindi masyadong mabigat, tandaan na ang mga joint ng balikat ay madaling masaktan!), Ang mga palad ay nakaharap sa loob. Dahan-dahan at maingat, bahagyang baluktot ang iyong mga siko, iangat ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Dahan-dahan silang papasukin. Gawin ang ehersisyo ng ilang beses, posibleng sa ilang mga diskarte.

Paano makakatulong ang ehersisyong ito na palawakin ang iyong mga balikat? Dahil sa "pumping" ng gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang dalawang deltoid na grupo ng kalamnan. Ang mga gitnang deltoid ay hindi maaaring ganap na i-pump up nang hindi ginagawa ang mga harap at likuran.

Tumayo nang tuwid, ang mga bisig na may mga dumbbells na kalmadong nakabitin sa iyong katawan. Dahan-dahang iangat ang isang braso mula sa mga dumbbells sa isang malawak na arko sa itaas ng iyong ulo. Hawakan ang posisyong ito nang ilang sandali, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong kamay gamit ang dumbbell. Kasabay nito, itaas ang iyong kabilang kamay habang nakataas ang dumbbell. Ipagpatuloy ang ehersisyo: ilipat ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mukha sa magkasalungat na direksyon. Target ng ehersisyo ang mga front deltoid.

Ito ay para na sa rear deltas. Lean forward sa tamang anggulo. Ang mga kamay na may dumbbells ay malayang nakababa. Nang walang pagtuwid, ikalat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid. Kung saan hinlalaki sa ibaba ng kalingkingan, ang mga kamay ay nakababa. Dahan-dahan at dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon.

Gayundin, kung maaari, lumangoy sa pool o gumamit ng rowing machine. Ito ay lubhang magandang ehersisyo upang madagdagan ang mga kalamnan ng balikat.

Simulan ang bawat ehersisyo sa isang warm-up at warm-up ng iyong mga kalamnan. Poprotektahan ka nito mula sa mga pinsala sa kalamnan at kasukasuan.

Sa pinakamababa, gumawa ng ilang dosenang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso pabalik-balik, at mag-push-up mula sa sahig nang ilang beses nang may malawak na pagkakahawak.

Sa wakas ay kapaki-pakinabang video kung paano palawakin ang iyong mga balikat:

Mayroon kaming iba pang mga kawili-wiling artikulo!

Isang isyu para sa mga lalaki at babae, na nagsasabi tungkol sa lahat ng pinakamahusay na pagsasanay para sa mga balikat (deltoids), na may Detalyadong Paglalarawan mga diskarte para sa kanilang pagpapatupad, lahat ay may mga pagpapakita ng larawan at video.

1. Nakatayo/nakaupo na chest press

Ang layunin ng pagsasanay na ito ay upang: pagsasanay sa anterior at lateral deltoid na mga kalamnan. Sa personal, mas gusto kong gawin ang ehersisyo na ito hindi nakaupo, ngunit nakatayo, dahil... Sa palagay ko, ang pagtayo, ang ehersisyo ay nagiging mas malakas, wika nga, kaysa sa pag-upo (kung susubukan mo, mauunawaan mo), tingnan ang demo na larawan sa ibaba:

Pamamaraan: Sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon, hawakan ang barbell gamit ang isang overhand grip, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ibaba ang iyong mga siko pababa, pinapanatili ang antas ng barbell sa iyong mga collarbone. Ang mga binti ay nakatayo parallel sa bawat isa. Pindutin ang barbell nang ganap na nakataas ang iyong mga siko. Dahan-dahang ibaba ang bar sa humigit-kumulang na antas ng ilong at pilit na bumalik sa panimulang posisyon. Mahalagang huwag iangat ang iyong ulo, at sa anumang pagkakataon ay ikiling ito pasulong. Tumingin ng diretso. Kung hindi, mawawalan ka ng balanse at haplyk)).

Gayunpaman, kung ikaw ay isang tagasuporta pa rin ng pagsasanay na ito, at hindi nakinig sa aking payo, pagkatapos ay inirerekumenda ko ang hindi bababa sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito pagkatapos ng isang lubos na masusing pag-init, at may mahigpit na pamamaraan.

3. Lateral raises gamit ang mga dumbbells

Mga kagamitan sa palakasan: collapsible dumbbells (presyo mula sa 1000 rubles para sa isang 10 kg dumbbell).

Ang layunin ng pagsasanay na ito: Pag-unlad ng lateral head ng deltoid na kalamnan. Walang alinlangan na isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa paghihiwalay para sa gitnang mga balikat. Sa ehersisyo, hindi gaanong bigat ng timbang ang mahalaga, ngunit ang mahigpit na pamamaraan ng pagpapatupad (lalo na nang walang pagdaraya).

Pamamaraan: Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, sumandal nang bahagya at iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Simulan ang bawat rep na may malinaw na paghinto upang maiwasan ang pag-ugoy ng mga dumbbells. Itaas ang mga dumbbell sa mga gilid, bahagyang iikot ang iyong mga pulso upang ang likod ng dumbbell ay mas mataas kaysa sa harap, pagkatapos ay dahan-dahan at maayos na ibababa ang mga ito.

4. Bent-over raises gamit ang mga dumbbells

Mga kagamitan sa palakasan: kung gagawin mo ito habang nakaupo, kakailanganin mo ng isang pahalang na bangko para sa mga swings (presyo mula sa 5,000 rubles) at dumbbells o collapsible dumbbells (presyo mula sa 1,000 rubles para sa isang 10 kg na dumbbell).

Ang layunin ng pagsasanay na ito: Pag-unlad ng posterior head ng deltoid na kalamnan. Pinipilit ng pagkahilig pasulong ang iyong mga rear deltoid na gumana nang mas mahirap.

Pamamaraan: Kunin ang mga dumbbell sa iyong mga kamay at sumandal nang 45 degrees o higit pa, iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo. Nang hindi itinataas ang iyong katawan, ibuka ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, iikot ang iyong mga pulso upang ang iyong hinlalaki ay nasa ibaba ng iyong maliit na daliri, pagkatapos ay maayos na ibaba ang iyong mga braso, pagtagumpayan ng paglaban. Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa hindi lamang habang nakayuko (pagkatapos ng lahat, sa totoo lang, hindi komportable ang pagtayo sa doggy style), kundi pati na rin habang nakaupo nang nakatungo ang iyong mga binti (tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas).

P.s. Subukang gawin ang ehersisyo na ito nang dahan-dahan, palaging tumatagal ng isa o dalawa. pagkaantala sa tuktok na punto. Magbasa nang higit pa sa pangunahing artikulo: " I-swing ang mga dumbbells sa gilid (w.d.)

Mga kagamitan sa palakasan: isang Olympic bar (presyo mula sa 1,300 rubles), o isang curved barbell EZ-bar (presyo mula sa 1,500 rubles) at mga plato (mga timbang para sa isang barbell, humigit-kumulang 3,500 rubles para sa 25 kg).

Barbell row hanggang baba na may medium grip— ang ehersisyo ay bubuo sa gitnang mga fascicle ng mga deltas, sa kaibahan sa "malapit na pagkakahawak na hilera sa baba", ang papel ng gawain ng trapezius at anterior deltas ay nabawasan. Ngunit kadalasan ito ay ginagawa sa paraang ang karamihan sa pag-load ay ginagawa ng mga front deltas (mga siko na mas mababa kaysa sa barbell sa tuktok ng paggalaw). Kailangan mong tiyakin na ang iyong mga siko ay palaging bahagyang mas mataas kaysa sa iyong mga kamao na nakakapit sa bar. Gayundin, ang mga siko sa itaas na bahagi ng paggalaw ay bahagyang mas mataas kaysa sa mga kamao, pagkatapos ay gagawin ng gitnang deltoid ang pangunahing gawain. Kung ang linya ng mga siko ay nagsisimula nang makabuluhang isulong ang linya ng bar, at ang distansya ay nagiging 10 o higit pang sentimetro, kung gayon ang hulihan na mga deltoid at trapezius ay aktibong sasali sa gawain ng gitnang deltas, kaya't pag-isipan munang mabuti kung aling mga kalamnan ka ay magpapalakas gamit ang pamamaraang ito.

Para sa mga lalaki, isang visual at paliwanag na pagsasanay ng mga deltoid (balikat) mula kay Paata Petriashvili (inirerekumenda ko):

Para sa mga batang babae, masyadong, isang mahusay, visual na nagpapaliwanag na video ng pagsasanay sa balikat (maikling bersyon ng mga pangunahing kaalaman):

At isang mas detalyadong bersyon:

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano i-pump up ang iyong mga balikat, ngunit hindi namin uulitin ang libu-libo at libu-libong mga materyales na kinopya mula sa bawat isa, na nagbibigay lamang ng pangunahing impormasyon at naghahatid ng hindi hihigit sa 10% ng kakanyahan. Ngayon ay makakakuha ka ng pangunahing kaalaman batay sa pagsasanay! Sasabihin namin sa iyo kung anong mga ehersisyo para sa mga deltoid na may mga dumbbells, barbell at iba pang kagamitan na maaari mong gawin sa bahay at sa gym, kung gaano karaming beses sa isang linggo ang kailangan mong i-bomba ang iyong mga balikat, at sasabihin din namin sa iyo ang lahat tungkol sa tamang pamamaraan para sa paggawa ng mga pagsasanay. Marami ang nakasalalay sa tamang teknik at pagbuo ng koneksyon sa utak-kalamnan. Ang mga deltoid ay isang napakaliit na grupo ng kalamnan at nangangailangan ng pagbuo ng perpektong sensasyon sa bawat isa sa tatlong ulo. Sa kasong ito lamang magagawa mong gawin ang lahat ng ito nang mahusay, na lumilikha ng isang bilugan at aesthetically magandang hugis.

Hindi mahalaga kung ikaw ay isang baguhan o isang propesyonal na atleta, sigurado kami na ang artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo. Pagkatanggap kinakailangang kaalaman tungkol sa kung paano at kung ano ang ibomba ang iyong mga balikat, makakamit mo ang mga disenteng resulta kahit sa bahay. PERO! Sa aming opinyon, ang pag-eehersisyo sa bahay ay hindi kailanman maihahambing sa gym. Oo, sa bahay maaari mong sanayin ang iyong mga balikat sa parehong paraan sa isang barbell at dumbbells, ngunit maaari ka lamang makaranas ng tunay na kasiyahan at magmaneho sa isang "party" sa palakasan. Una, nakakakuha ka ng mas maraming kaalaman mula sa "mga tao sa paksa", pangalawa, palagi kang na-motivate ng mga atleta na nagpapakita ng pinakamahusay na mga resulta, at pangatlo, nagsasanay ka kasama ng mga taong katulad ng pag-iisip at talagang nasisiyahan ka dito.

Sa pamamagitan ng paraan, ang isang detalyadong sagot sa tanong kung bakit mas mahusay na magsanay sa gym ay ibibigay ng video na ito:

Paano maayos na ayusin ang pagsasanay na isinasaalang-alang ang mga anatomical na tampok ng balikat?

Imposibleng pag-usapan kung paano maayos na i-bomba ang iyong mga balikat nang hindi sinasadya ang anatomya ng mga kalamnan.

Ang bahagi na interesado sa amin sa artikulong ito ay ang kasukasuan ng balikat at ang mga kalamnan na nakapalibot dito. Una, tingnan natin ang joint mismo at ang mga kakayahan nito:

Ang joint ng balikat ay isang uri ng bisagra na istraktura (ang spherical na ulo ng buto ay umaangkop sa socket (glenoid fossa) ng scapula). Salamat sa disenyo na ito, ang joint ng balikat ay ang pinaka-mobile sa katawan ng tao at may malawak na hanay ng paggalaw (umiikot sa halos anumang direksyon).

Ang paggalaw ng braso ay isinasagawa hindi lamang dahil sa kasukasuan, kundi pati na rin salamat sa deltoid na kalamnan ng balikat.

Nakuha ng kalamnan ang pangalan nito dahil sa ang katunayan na ito ay kahawig ng Greek letter delta (Δ) na nakabaligtad. Ang deltoid na kalamnan ay nahahati sa tatlong ulo: anterior, gitna at posterior, na responsable para sa iba't ibang mga trajectory ng paggalaw ng braso.

Ang iyong pagsasanay sa balikat sa bahay ay dapat na batay sa pag-unawa kung aling deltoid head ang gumagana sa isang partikular na ehersisyo, kaya tingnan natin ito nang mas detalyado gamit ang mga ilustrasyon.

Ang pagbaluktot ng balikat mula sa posisyon A hanggang sa posisyon B ay nangyayari dahil sa FRONT delta beam. Ang extension ng braso mula sa posisyon A hanggang sa posisyon B ay isinasagawa dahil sa REAR delta beam. Kaya, sa pamamagitan ng paggalaw ng braso pabalik-balik sa isang posisyong parallel sa sahig, halili nating pinagsasama ang harap at likod na mga bundle.

Sa sumusunod na larawan, ang HARAP na ulo ng balikat ay gumagalaw sa braso mula sa posisyon A patungo sa posisyon B, at ang BACK na ulo ay inilipat ang braso pabalik.

Sa susunod na larawan, ang paggalaw ng kamay mula sa posisyon B hanggang sa posisyon D ay isinasagawa dahil sa LAHAT NG TATLONG bundle (ngunit ang likod ay bahagyang nasasangkot).

Huwag nating kalimutan ang tungkol sa hindi kapani-paniwalang kadaliang mapakilos ng magkasanib na balikat, na nagbibigay-daan dito upang lumipat sa lahat ng mga eroplano at magsagawa din ng mga paggalaw ng pag-ikot. Ang FRONT na ulo ng delta ay hindi lamang itinataas ang braso pataas (binaluktot), ngunit din supinates (lumingon papasok). At ang BACK na bahagi ay hindi lamang inaalis ang braso pabalik (nagpapalawak), ngunit din pronate (lumiliko palabas). Ang parehong mga paggalaw ay makikita sa larawan sa ibaba:

Kaya, kung ang FRONT at MIDDLE na mga ulo ay gumagana nang sabay-sabay, pagkatapos ay ang sabay-sabay na pagbaluktot at bahagyang pag-agaw ng braso ay nangyayari. Kung gumagana ang MIDDLE at POSTERIOR, pagkatapos ay extension at pagdukot.

Ang mga pagsasanay sa balikat sa bahay ay malinaw na nagpapakita ng ganitong uri ng trabaho:

SA sa kasong ito Gumagana ang FRONT at MIDDLE heads:

Sa kasong ito, gumagana ang REAR at MIDDLE head:

Kung ikaw ay umaasa na i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay nang walang dumbbells at barbells, pagkatapos ay mayroon lamang isang uri ng pagsasanay na magagamit mo - push-up. Kung titingnan mo ang anatomy ng ehersisyo na ito, makikita mo na gaano man kahirap gawin ang mga push-up, higit sa lahat ay ang FRONT delta bundle lang ang kasangkot. At ito ay malamang na hindi magbibigay sa iyong balikat ng pantay na bilog na hugis.

Sa kasamaang palad, malamang na hindi ka makakagawa ng malalaking balikat nang mabilis sa bahay. Kahit na isinasaalang-alang mo na magkakaroon ka ng iba't ibang kagamitan, maaabot mo pa rin ang isang tiyak na "kisame" na malalampasan mo lamang sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym.

Maaari mong malaman kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa balikat sa iyong sarili, ngunit ang isang propesyonal na tagapagsanay, o "tagapagturo," lamang ang maaaring magbigay sa iyo ng mas praktikal na impormasyon. Bilang karagdagan, ang pakikipagtulungan sa isang coach ay nagbibigay sa iyo ng isa pang mahalagang kalamangan - panlabas na pagtatasa. Hindi mo palaging napapansin ang iyong mga lakas at mahinang panig. Isang coach lang ang makakagabay sa iyo sa tamang direksyon (lalo na sa mga gustong gumawa ng talagang de-kalidad, namumukod-tanging anyo).

Sa bahay maaari kang gumawa ng mga pagsasanay sa sinturon sa balikat – master exercises kung ikaw ay baguhan, mag-stretch, matutong maramdaman ang iyong mga kalamnan. Ito ay magiging isang mahusay na batayan para sa paglipat sa mas seryosong pagsasanay sa gym.

Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa tamang pamamaraan para sa mga pagsasanay na may mga dumbbells, na madali mong makabisado sa bahay.

Well, ngayon ay lumipat tayo nang direkta sa pagsasanay ng pumping shoulders na may dumbbells sa bahay.

Naturally, kakailanganin mo ng kagamitan para sa pagsasanay. Ang pinakasimpleng at abot-kayang opsyon- mga dumbbells. Ito ay kanais-nais na ang mga ito ay ipares sa mga dumbbells sa isang tiyak na hanay ng timbang:

Para sa babae:

1. 1.5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Para sa lalaki:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Karamihan ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga pagsasanay na may dumbbells sa mga balikat para sa mga lalaki - collapsible na kagamitan. Ang mga dumbbells na ito ay idinisenyo tulad ng isang barbell na may mga mapagpapalit na disc, kaya ang timbang ay maaaring mag-iba para sa iyong kaginhawahan.

Mayroon bang mga pagkakaiba sa mga ehersisyo sa balikat para sa mga babae at lalaki? Sa katunayan, hindi. Sa mga tuntunin ng pamamaraan at mga uri, ang mga pagsasanay sa balikat para sa mga kababaihan at kalalakihan ay hindi magkakaiba, ngunit ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay maaaring maging ganap na naiiba.

Kaya, ang ilang mga kababaihan na natural na may nabuong sinturon sa balikat ay mas gusto ang mga pagsasanay sa paghihiwalay na nagpapaunlad sa harap at likurang mga ulo ng mga deltas, na ginagawang mas bilugan ang mga balikat, ngunit hindi ito pinalawak nang malaki. Ang ilang mga ehersisyo na kinabibilangan ng pinakamataas na average na ulo ay maaaring makatulong sa mga deltoid na lumawak. Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga batang babae na may malawak na baywang na gustong paliitin ito nang biswal sa pamamagitan ng pagpapalawak ng sinturon sa balikat, puwit at balakang.

Gayundin, tungkol sa paghahanda para sa mga ehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula, tandaan ang mga pangunahing patakaran:

1. Huwag habulin ang mga kaliskis, ngunit subukang isagawa ang iyong pamamaraan;
2. Sa mga ehersisyo, magtrabaho nang dahan-dahan at sa buong amplitude - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madama ang mga target na kalamnan at mapabuti ang neuromuscular na koneksyon;
3. Siguraduhing isama ang mga pangunahing pagsasanay sa iyong programa - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng lakas at dagdagan ang mga timbang sa hinaharap, na nangangahulugan na ikaw ay uunlad sa hugis.

Huwag kalimutan na bago ang bawat pag-eehersisyo mayroong isang warm-up, na magpapahintulot sa dugo na dumaloy sa katawan. tinatarget na grupo kalamnan, nagpapainit ng mga kasukasuan at ligaments.

Buweno, ngayon ay lumipat tayo nang direkta sa kung anong mga ehersisyo ang magpapalaki sa iyong mga balikat sa bahay?

Una sa lahat, ito ay mga pagsasanay na may mga dumbbells, at, sa pangkalahatan, ang isang baguhan ay hindi dapat mag-abala sa anumang bagay. Ang mga Dumbbells ay magbibigay-daan sa iyo na gawin ang lahat ng mga delta beam at maging talagang epektibo at epektibong opsyon para sa pumping up ang mga balikat.

Huwag kalimutan na ang pinakamahusay na pagsasanay para sa isang lalaki na tutulong sa iyo na mabilis na palakasin ang iyong mga balikat ay ang mga pangunahing pagsasanay! Tumutok sa kanila upang bumuo ng lakas at makapagpataas ng mga timbang sa pagtatrabaho.

Sa ibaba ay ilalarawan namin ang lahat ng mga pagsasanay nang mas detalyado; Tiyaking bigyang-pansin ang anatomya ng pamamaraan upang maunawaan kung paano tiyak na uri Ang mga pagkarga ay nakakaapekto sa mga ulo ng mga delta.

Kaya, ang pinakamahusay na pagsasanay sa balikat na may mga dumbbells:

1. Pindutin ang nakatayo o nakaupo;
2. Pag-angat o pagkalat sa mga gilid;
3. Iangat o i-swing sa harap mo;
4. Pag-angat o pagyuko sa mga swings;
5. Pag-angat o paghila sa baba;

Uri ng ehersisyo: multi-joint.

Lugar ng pagkarga: ang mga balikat ay umuugoy dahil sa pag-urong ng lahat ng mga sinag (mabigat na pagkarga sa gitna at harap na ulo).

Mga tampok ng pamamaraan: depende sa anggulo ng pag-ikot ng bisig, ang pag-load ay maaaring lumipat mula sa harap na deltoid hanggang sa gitna, at kabaliktaran. Kaya, kung umupo ka nang tuwid at ang iyong bisig ay kahanay sa iyong katawan, pagkatapos ay ang diin ay inilipat sa gitnang delta (maaari mong palakasin ang diin na ito sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong palad hangga't maaari patungo sa kisame). Kung uupo ka nang nakatagilid, ang iyong bisig ay gumagalaw nang humigit-kumulang 15 degrees mula sa parallel sa katawan, at ang diin ay inililipat sa front deltoid. Maaari mo ring bigyan ng diin ang front deltoid sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga braso at balikat sa harap ng iyong katawan at pagpindot sa mga paggalaw sa harap mo.

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pag-load: ang buong delta ay kasangkot (kapag pinihit mo ang bisig, ang likod na ulo ay nakabukas).

Mga tampok ng pamamaraan: ang pagbomba ng iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells sa Arnold press ay medyo mahirap. pangunahing tampok Ang bagay tungkol sa ehersisyo na ito ay maaari mong hawakan ang likurang deltoid habang iniikot mo ang iyong bisig. Ang isang ipinag-uutos na nuance ay upang ilipat ang braso mula sa isang posisyon sa harap mo sa isang posisyon sa gilid ng katawan, kasabay ng pag-ikot ng bisig.

Medyo mahirap para sa isang baguhan na "maramdaman" ang gawain ng mga delta sa pagsasanay na ito para sa mga braso at balikat, lalo na tungkol sa likod ng ulo. Kaya inirerekomenda para sa mga nagsisimula na magsimula sa isang regular na bench press.

Uri ng ehersisyo: insulating.

Lugar ng pag-load: ang buong delta ay kasangkot, ngunit ang diin ay nasa gitna.

Mga tampok ng pamamaraan: sa ehersisyo sa balikat na ito, ipinapayong panatilihing tuwid ang iyong mga bisig na may mga dumbbells upang makapasok nang husto sa gitnang delta. Ngunit, pinapayagan ang isang opsyon kapag ang mga braso ay nakatungo sa mga siko, na dagdag na lumiliko sa front delta (kung ninanais, maaari mong i-on ang front delta sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong braso papasok kapag umaangat). Upang gumana ang gitnang sinag sa paghihiwalay, kailangan mong panatilihing mahigpit na kahanay ang iyong mga palad sa sahig. Ang pag-angat ng mga projectiles ay isinasagawa nang mahigpit sa mga balikat, nang walang pag-ugoy sa katawan.

Uri ng ehersisyo: insulating.

Lugar ng pagkarga: ang gitna at anterior deltoid ay kasangkot, na may diin sa huli.

Mga tampok ng teknolohiya: ayon sa klasikong pamamaraan Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga tuwid na braso, ang mga palad ay nakaharap sa sahig. Ngunit para sa maximum na paghihiwalay ng front beam, maaaring itaas ang iyong mga kamay. Upang gawing mas maginhawa ang diskarteng ito, maaari kang kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay, itinaas ito na parang sumasalok ka ng tubig.

Ang mga swing ay mahusay para sa paghihiwalay ng mga indibidwal na bundle, ngunit kung sasagutin mo ang tanong kung maaari mo lamang i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga swings, ang sagot ay magiging malabo. Bakit?

Tandaan kapag sinabi namin na ang mga pangunahing pagsasanay ay mahalaga sa pagbuo ng lakas ng balikat? Kaya, sa pamamagitan ng pagsasagawa lamang ng mga swings at pagbibigay ng nakahiwalay na load, mabagal mong iangat ang gumaganang mga timbang, nang naaayon, nakakakuha ng mas kaunting pagbabalik mula sa pagsasanay at mas kaunting paglaki ng kalamnan.

Uri ng ehersisyo: insulating.

Lugar ng pag-load: Ang gitna at posterior na mga kalamnan ng balikat ay kasangkot, na may diin sa huli.

Mga tampok ng pamamaraan: ayon sa klasikal na pamamaraan, ang mga tilted swings ay ginaganap mula sa isang posisyon ng katawan na "parallel sa sahig" na may mga tuwid na braso. Upang gawing mas madali, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Siguraduhing hawakan at ikiling mo ang iyong katawan upang ang iyong balikat ay mapanatili ang isang posisyon na "patayo sa iyong katawan" kahit na sa paggalaw. Kung gagawin mo ang ehersisyo sa unang pagkakataon, maaaring mahirap para sa iyo na indayog ang magkabilang braso nang sabay. Kaya posible na isagawa ang ehersisyo sa isang kamay.

Kung nais mong bumuo ng malawak na mga balikat, pagkatapos ay siguraduhin na pagsamahin ang nakatungo sa mga swing na may dumbbell na pagtaas sa mga gilid.

Uri ng ehersisyo: multi-joint.

Lugar ng pagkarga: ang gitna at harap na mga delta ay isinaaktibo, na may diin sa gitna, depende sa posisyon ng mga kamay.

Mga tampok ng pamamaraan: ang paghila gamit ang mga dumbbells sa bahay ay isinasagawa ayon sa parehong pamamaraan tulad ng sa isang barbell. Ang kalamangan ay maaari mong ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid hangga't maaari upang ang iyong balikat ay gumagalaw sa eroplano ng iyong katawan. Kung ililipat mo ang iyong balikat mula sa eroplano ng iyong katawan at gagawa ka ng mga paggalaw sa harap mo, gagawin mo ang front delta hangga't maaari.

Ang paghila ay nagpapahintulot sa iyo na gawing mas bilugan ang iyong mga balikat, ngunit nangangailangan ng tamang pamamaraan, dahil mahusay din itong gumagana sa trapezius. Kung ang pamamaraan ay nilabag, maaari nitong hilahin ang karamihan sa pagkarga sa sarili nito.

Programa ng pagsasanay sa balikat sa bahay

Ano ang pinakamahusay na paraan upang iangat ang iyong mga balikat sa bahay? Kung ikaw ay isang baguhan, isama ang mga ehersisyo sa balikat sa bahay sa iyong split training kasama ng mga grupo ng kalamnan tulad ng iyong likod at/o mga binti. Kung nagsasanay ka nang mahabang panahon, maaari mong italaga ang isang buong pag-eehersisyo sa mga deltoid.

Tulad ng para sa programa ng pagsasanay, magiging ganito ang hitsura:

Unang araw:

• Ang dumbbell ay itinaas sa mga gilid;
• Dumbbell row sa baba;
• I-swing ang mga dumbbells sa harap mo.

Pangalawang araw:

• Baluktot na dumbbell swings (rear deltoid);
• Nakataas ang Dumbbell sa mga gilid.

Nagsasagawa kami ng 3-4 na diskarte sa pagtatrabaho sa hanay ng 8-15 na pag-uulit.

Pagsagot sa tanong kung paano bumuo ng malawak na mga balikat sa bahay, sabihin natin na upang gawin ito kailangan mo lamang gawin ang maraming mga pangunahing pagsasanay hangga't maaari! Para sa mga nagsisimula, ipinapayong magsimula sa isang klasikong standing o sitting press, dahil ang Arnold press ay magiging mahirap para sa kanila sa mga tuntunin ng execution technique.

Obvious naman yun iling ang iyong mga balikat Ito ay mas madali at mas kawili-wili sa gym! Ipinagmamalaki ng "arsenal" ng mga kagamitan sa ehersisyo ang mahusay na pagkakaiba-iba at pag-andar. Upang mabigyan ka ng ideya ng benepisyong ito, bumaba tayo sa mga pangunahing kaalaman - ano ang nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan?

Dami ng balikat at anumang iba pang mga kalamnan ay tumataas sa isang linear na relasyon: mag-ehersisyo ng stress, stress → microtrauma ng mga fibers ng kalamnan → pagpapanumbalik at pagtaas ng volume.

Ano ang kailangan para makuha ang "stress" na ito?

1. Pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho;
2. Pagbabago ng bilang ng mga pag-uulit at diskarte;
3. Pagbabago ng amplitude ng paggalaw;
4. Kumbinasyon iba't ibang uri load (supersets, atbp.);
5. Panimula ng pre-fatigue.

Sa gym maaari mong baguhin ang uri ng pag-load nang mas madali at mas madalas at, nang naaayon, i-pump up ang iyong mga balikat nang mas malakas ito ay magiging mas madali para sa iyo kaysa nanginginig ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells lamang.

Isa pa mahalagang kalamangan– pagkakaroon ng mga taong katulad ng pag-iisip at motibasyon. Kapag nagsasanay sa gym, palagi kang nasa sports "get-together", pagpapabuti ng iyong kaalaman, tumatanggap ng karagdagang pagganyak at simpleng tinatangkilik ang kumpanya "na alam."

Sinimulan na namin ang pag-uusap tungkol sa isang mas malaking "arsenal" ng gym para sa pag-eehersisyo sa mga deltas, kaya mas bibigyan namin ng pansin ang isyung ito.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na may mga dumbbells sa mga balikat, mayroon kang access sa tulad ng isang unibersal na kagamitan bilang isang barbell. Ang barbell ay nagbibigay ng pangunahing pagkarga sa iyong mga deltoid, at, hindi tulad ng mga dumbbells, ang bigat ng projectile ay maaaring maging kasing laki hangga't maaari.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang incline bench press sa barbell, makakakuha ka ng isa pang multifunctional na piraso ng kagamitan.

Sa pamamagitan ng pagpapalit ng anggulo ng backrest, maaari mong ilipat ang diin mula sa front deltoid patungo sa gitnang deltoid sa bench press. Kaya, maaari mong i-pump ang anterior na kalamnan ng balikat sa isang semi-lying na posisyon, ikiling ang likod nang bahagya pabalik.

Bilang karagdagan sa barbell, sa gym ay makakahanap ka ng maraming mga exercise machine na kung saan maaari mong ihiwalay ang iyong likod hangga't maaari habang pumping up ang iyong mga balikat. Ang iba't ibang mga bench press machine ay mayroon ding preset na hanay ng paggalaw, na nagbibigay-daan sa iyong mag-focus nang kaunti sa technique at higit pa sa neuromuscular connection.

Para sa mga na-master na ang barbell at dumbbells nang perpekto, at pagod lang sa monotony, may mga block exercise machine. Paano i-pump up ang iyong mga braso at balikat? Maaari mo lamang gamitin ang mga bloke o pagsamahin ang pagkarga ng mga bloke sa mga dumbbells. Ngunit pag-uusapan natin ito sa ibang pagkakataon.

At ngayon ay ipapakita namin sa iyo ang isang listahan ng mga pagsasanay para sa pumping up ang mga balikat, na kung saan ay ang pinaka-popular at epektibo:

1. Barbell press nakatayo o nakaupo;
2. Bench press;
3. Barbell row hanggang baba;
4. Smith machine press;
5. Mga pagpindot sa mga dalubhasang simulator;
6. Pag-angat ng barbell o swing sa harap mo.

Ngayon tingnan natin ang teknolohiya.

Napag-usapan na namin kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay gamit ang isang katulad na ehersisyo. Kaya, ang barbell press ay hindi gaanong naiiba sa dumbbell press.

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pag-load: ang buong delta ay kasangkot, ngunit ang diin ay nasa gitna at harap.

Mga tampok ng pamamaraan: ang pindutin ay ginanap na nakatayo mula sa dibdib. Kung nagtatrabaho ka sa mabibigat na timbang, mas mahusay na kunin ang projectile mula sa mga rack. Sa ibang mga kaso, ang projectile ay itinaas mula sa sahig na may isang haltak. Kung ang iyong mga siko ay nakababa at ang iyong mga palad ay nakataas hangga't maaari, kung gayon ang gitnang mga deltoid ay gumagana hangga't maaari. Ngunit kung ibabaling mo nang bahagya ang iyong mga siko, na parang mag-squat nang harapan, pagkatapos ay isama ang front shoulder bundle sa trabaho hangga't maaari.

Uri ng ehersisyo: multi-joint.

Lugar ng pagkarga: ang gitnang delta at ang harap na delta ay kasangkot, na may diin sa huli.

Mga tampok ng pamamaraan: ginanap mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon. Hawakan ang barbell na may malawak na pagkakahawak, bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, upang ang iyong mga bisig ay parallel sa isa't isa. Kailangan mong pindutin nang diretso ang projectile, nang hindi ini-uugoy o ginagalaw ito pasulong o paatras sa peak point.

Ang overhead press ay isang medyo traumatikong ehersisyo para sa pumping up ang mga balikat, kaya hindi ito dapat gawin ng mga nagsisimula.

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pagkarga: ang gitna at anterior deltas ay isinaaktibo, na may diin sa una.

Mga tampok ng pamamaraan: ang pag-load mula sa gitnang delta hanggang sa harap ay nagbabago dahil sa isang pagbabago sa posisyon ng mga armas - dapat silang mahigpit na kumalat sa mga gilid, na gumagalaw sa eroplano ng katawan. Kung igalaw mo ang iyong mga braso pasulong, ang front delta ang kukuha ng karga. Gayundin, ang iyong mga braso ay maaaring umabot nang napakalayo pasulong dahil sa masyadong makitid na pagkakahawak.

Upang bumuo ng lakas ng balikat, gawin ang pangunahing ehersisyo na ito para sa 8-10 reps bawat set na may pinakamataas na timbang.

Smith machine presses

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pag-load: load sa anterior at middle deltas, na may diin sa una.

Mga tampok ng pamamaraan ng ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng balikat: ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hindi naiiba sa klasikong chest press. Ngunit salamat sa limitadong plane of motion ng Smith, magiging mas tumpak ang iyong diskarte - hindi ka ii-swing at ililipat ang bar pasulong o paatras. Kung gagawin mo ang ehersisyo habang nakaupo, maaari mong baguhin ang diin mula sa gitnang deltoid patungo sa harap sa pamamagitan ng pagbabago ng ikiling ng likod (ang likod ay bahagyang sumandal sa likod).

Karaniwan, gym may gamit iba't ibang uri mga simulator para sa pagbomba ng mga kalamnan sa balikat, na mainam para sa mga nagsisimula. Ang simulator ay mayroon nang paunang natukoy na hanay ng paggalaw, na "nagpapapantay" sa iyong pamamaraan at nagbibigay-daan sa iyong tumutok sa mga sensasyon.

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pag-load: gitna at anterior delta.

Mga tampok ng pamamaraan: ang pamamaraan ay halos kapareho sa klasikong bench press. Upang lubos na maakit at ihiwalay ang iyong mga balikat, huwag hawakan ang hawakan ng makina, ngunit itulak gamit ang iyong nakabukas na palad. Gayundin, ang mga naturang exercise machine ay hindi laging may adjustable na likod (kadalasan ito ay nakatagilid sa likod). Tulad ng sinabi namin kanina, ang pagkiling sa backrest sa likod ay nagbabago ng diin mula sa gitnang deltoid patungo sa harap. At dahil sa karamihan ng mga tao ang anterior delta ay mahusay na binuo, gusto kong ilipat ang diin sa gitna. Upang gawin ito, kailangan mo lamang na umupo sa simulator sa kabaligtaran - nakaharap sa likod. Ito ay panatilihing patayo ang iyong katawan sa sahig.

Pag-angat ng barbell o pag-indayog sa harap mo

Uri ng ehersisyo: insulating.

Lugar ng pag-load: front bun at middle bun, na may diin sa una.

Mga tampok ng teknolohiya: mahusay na ehersisyo para sa pag-ugoy ng mga balikat, na nagbibigay-daan sa iyo upang ma-maximally i-load ang front delta. Ang barbell ay hawak na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, pinindot laban sa hips. Ang projectile ay itinataas gamit ang mga tuwid na braso sa isang posisyon na "parallel sa sahig." Siya nga pala! Sa pamamagitan ng pag-angat ng barbell sa itaas ng iyong mga balikat, naglalagay ka ng karagdagang diin sa likurang deltoid.

Video ng aming mga ehersisyo sa balikat - advanced na bersyon

Kung gusto mong malaman kung paano bumuo ng malalaking balikat, inirerekomenda namin na panoorin mo ang video ng pag-eehersisyo mula sa koponan ng Fit Magazine! Ang aming programa ay isang advanced na opsyon at magiging interesado sa mga karanasang atleta na gustong pag-iba-ibahin at magdagdag ng kaunting "paminta" sa kanilang mga load:

Gusto mo bang matuto nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo sa balikat? Pagkatapos ay ipinapayo namin sa iyo na sundin ang link! Isa pang sesyon ng pagsasanay mula sa aming koponan ang naghihintay sa iyo, pati na rin ang maraming mga nuances at mga lihim na makakatulong sa iyong makamit ang magagandang resulta.

Matatanggap mo ang sumusunod na impormasyon:

1. Paano i-pump up ang iyong mga balikat nang mabilis gamit ang mga dumbbells at barbells;
2. Paano magsagawa ng mga basic at isolation exercise nang tama;
3. Gaano karaming mga diskarte at pag-uulit ang gagawin;
4. Matututuhan mo rin ang ilang "panlilinlang" sa paggawa ng mga pagsasanay.

Ang aming pagsasanay ay isang malinaw na halimbawa kung gaano kasarap magsanay bilang isang koponan, hindi lamang sa iyong mga kaibigan, kundi pati na rin sa mga taong nakakaunawa sa iyo at tumutulong sa iyong pagbutihin.

Nuances at ang aming programa sa pagsasanay

Para sa iyong kaginhawaan, ilalarawan namin ang aming programa sa pagsasanay upang malaman mo kung paano maayos na makisali sa bodybuilding sa isang advanced na antas 😉

Ang pagsasanay ay isinagawa sa power pump mode at naglalayong mag-ehersisyo ng maraming mga bundle ng kalamnan hangga't maaari:

1. Mga swing na may mga dumbbells sa mga gilid (una sa lahat, itinaas namin ang siko, na sinusundan ng kamay, na parang nagbubuhos ng alak sa isang baso): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Pindutin sa simulator: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Rear delt swings: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Pindutin nang may diin sa harap na deltoid (nakalagay ang mga siko nang makitid): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Ang paghila gamit ang isang barbell (maaari mong sabihin ang pinaghalong pagkibit-balikat at paghila: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Mga forward swing na may mga dumbbells: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Paghila ng dumbbell gamit ang isang kamay. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Ang program na ito ay magiging kapaki-pakinabang din sa mga nais bumuo ng mga kalamnan sa balikat sa bahay, dahil nagbibigay ito ng pang-unawa sa ilan mahahalagang katangian proseso ng pagsasanay, NGUNIT inuulit ito sa bahay at walang naaangkop na suporta sa bitamina ay walang saysay!!!

Para sa isang mas malalim na pag-unawa sa proseso, mahalagang maunawaan ang isa pang tampok - ang supply ng enerhiya ng aktibidad ng kalamnan.

Bakit ito napakahalaga? Tiyak, napansin mo na hindi lahat ng mga atleta na nagbibigay ng malaking pansin sa delt training ay may disenteng resulta. Ang tanging bagay na mas mahalaga kaysa ANONG mga ehersisyo na iyong ginagamit ay kung PAANO mo ito ginagawa.

Sa ngayon, mayroong dalawang teorya ng paglaki ng kalamnan:

1. Ang teorya ng pagkasira ng kalamnan - pagkatapos ay pinapataas ng microtrauma ang synthesis ng protina at paglaki ng kalamnan. Sa madaling salita: "Masakit, nangangahulugan ito na lumalaki";
2. Teorya ng akumulasyon, o static-dynamic na pagsasanay (batay sa pagbuo ng mabagal na mga fibers ng kalamnan).

Karamihan sa mga tao ay sumunod sa unang teorya, iniisip na kung mas marubdob ang ating pagsasanay, mas maraming bigat ang ating itinataas, mas maraming microtrauma ang natatanggap natin, at mas lumalago tayo. Ngunit hindi palaging "lahat ng masakit ay lumago, at lahat ng nasaktan," tama ba? Tila, ang koneksyon dito ay hindi gaanong linear, at mayroong ilang uri ng catch.

Ang isa pang trigger para sa paglaki ng kalamnan ay hindi ang pagkakaroon ng microtraumas, ngunit ang paggawa ng ilang mga anabolic factor: para dito mayroong 4 na mga pangyayari:

1. Ang pagkakaroon ng mga hormone sa cell;
2. Ang pagkakaroon ng mga amino acid sa cell;
3. Pagkakaroon ng libreng creatine;
4. Moderate acidification na may lactic acid.

Upang maisagawa nang tama ang mga pagsasanay, kailangan mong maunawaan ang mismong konsepto ng "pag-aasido" at supply ng enerhiya sa aktibidad ng kalamnan.

Sa tingin namin karamihan sa inyo ay alam na ang mga pangunahing bahagi ng enerhiya ng isang selula ng kalamnan ay ATP, Creatine at Glycogen. Kapag gumaganap ng trabaho, ang aming mga kalamnan ay kumakain ng mga reserbang ito nang sunud-sunod:

• Una nating ginagamit ang ATP;
• Pagkatapos ay ikinonekta namin ang Creatine phosphate;
• At sa wakas, ang glycogen ay natupok upang bumuo ng lactic acid.

Hanggang sa yugtong ito - ang paggawa ng lactic acid - na kailangan mong magtrabaho kung nais mong gamitin ang iyong potensyal sa 100%. Ngunit paano mo malalaman kung ikaw ay nagsasanay para sa katamtamang pag-aasido? Paano mo malalaman kung ang lactic acid ay ginagawa?

Ang pagbuo ng lactic acid sa mga kalamnan ay nagdudulot ng nasusunog na pandamdam at pamamaga sa panahon ng ehersisyo, pati na rin ang pakiramdam ng sakit pagkatapos nito. Mayroong isang hanay ng oras para sa pag-aasido: 40 segundo sa ilalim ng pagkarga sa isang pinaikling amplitude. Bilang isang patakaran, ang natitira sa pagitan ng mga diskarte ay 30-40 segundo din.

Kapag naabot mo ang isang tiyak na antas, sisimulan mong maunawaan kung aling grupo ng kalamnan/kalamnan ang iyong nahuhuli at kung alin ang nangangailangan ng karaniwang pagkarga. Dahil ang mga balikat (at likod) ang gumagawa ng hugis-V ng silweta, at bihirang makakita ng isang atleta kung saan ang grupo ng kalamnan na ito ay perpektong binuo, halos lahat ng mga atleta ay nagbabayad ng espesyal na pansin sa delt training.

Ang mga propesyonal ay kadalasang maaaring magtalaga ng isang buong pag-eehersisyo sa isang grupo ng kalamnan upang magawa ito hangga't maaari.

Kaya nagpasya kaming ipakita sa iyo kung ano ang hitsura ng naturang programa sa loob ng 4 na linggo:

1 ehersisyo:

• Nakatayo barbell press;
• Mga swing na may mga dumbbells sa isang anggulo;
• Mga swing na may dumbbells sa mga gilid (rear delta);
• Smith incline barbell press (front deltoid);

2 ehersisyo:

• Pindutin ang simulator;
• Barbell row hanggang baba;
• Pagdukot ng braso sa gilid sa isang block simulator;
• Swings na may dumbbells sa isang hilig na posisyon (rear delta).

3 ehersisyo:

• Mga swing na may mga dumbbells sa mga gilid;
• Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo;
• Mga swing na may mga dumbbells sa isang hilig na posisyon (rear delta);
• Barbell row hanggang baba;
• Mga hilera sa isang block machine na may cable handle (rear deltoid).

4 na ehersisyo:

• Bench press na nakaupo sa likod ng ulo;
• Swings na may dumbbells sa isang anggulo (rear delta);
• Smith Incline Press;
• Ang paghila ng barbell pabalik (sa likurang deltoid);
• Pag-angat ng barbell sa harap mo;
• I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid.

Ang mga ehersisyo sa balikat ay hindi magiging epektibo kung hindi ka nakaka-recover nang sapat. Pagkatapos ng lahat, lumalaki ang iyong mga kalamnan sa panahon ng pagbawi. Ngunit ano ang makapagbibigay sa iyo ng ganap na paggaling? Una sa lahat, ito ay nutrisyon. Ngunit, tulad ng alam mo, ang diyeta ng isang atleta ay naiiba sa maraming paraan mula sa diyeta ng isang ordinaryong tao. . Ang nutrisyon para sa pagtaas ng timbang ay kinabibilangan ng pagkonsumo mas dami calories, pati na rin ang isang mas mahusay na balanse ng nutrients (bju).

Ang isang diyeta sa pagtaas ng timbang ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng humigit-kumulang 1.5-2 gramo ng de-kalidad na protina bawat kg ng timbang ng katawan. Naturally, ito ay magiging lubhang mahirap na makakuha, sabihin, 180 gramo ng protina, at isang kumpletong isa, mula sa pagkain lamang.

Iyon ang dahilan kung bakit kasama ang diyeta ng atleta pandagdag sa sports, na mga purong pinagmumulan ng mahahalagang elemento (protina, carbohydrates, amino acids, atbp.).

Ang pinakasikat na mga suplemento na magpapahintulot sa iyo na hindi lamang mapabuti ang pagbawi, ngunit mapataas din ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay ay:

1. Ang mga amino acid at protina ay materyales sa gusali para sa ating mga kalamnan, protektahan sila mula sa catabolism;
2. Multivitamins at omega-3 – sumusuporta sa immunity at nagpoprotekta sa katawan mula sa stress;
3. Creatine - pinatataas ang mga reserbang enerhiya ng mga selula ng kalamnan, tumutulong sa pagtaas ng lakas at pagtitiis;
4. Pre-workout complex - nagbibigay ng karagdagang pagganyak at enerhiya para sa pagsasanay.

Ang nutrisyon sa sports ngayon ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming kinakailangang suplemento, kung saan ang iyong mga resulta ay tiyak na aakyat!

Kumusta Mga Kaibigan! Sa isyung ito matututunan mo kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells? Maaari mong itanong, posible bang i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells? Oo Madali! At ang unang ehersisyo ay naglalayong magtrabaho sa gitnang bahagi ng balikat.

Ang mga dumbbells ay ang pangunahing kagamitan na ginagamit upang mag-pump up ng malalaking deltoid! Sa pangkalahatan, ang mga dumbbells ay isang unibersal na kagamitan maaari kang magsagawa ng halos anumang ehersisyo sa kanila! Pagdating sa balikat, ang mga dumbbells ay walang kompetisyon.

Tungkol sa unang ehersisyo ito ay - dumbbell lateral na pagtaas

Ang mga paa ay lapad ng balikat, naka-out ang dibdib, bahagyang baluktot ang mga siko. Nagsisimula kaming lumipat sa mga gilid, ilipat ang aming mga siko sa mga gilid. Habang humihinga ka, itaas at huminga, ibaba. Ginagawa ang ehersisyo para sa limang diskarte, dalawang diskarte bilang warm-up at tatlong diskarte bilang nagtatrabaho.

Ngunit upang madama ang epekto ng ehersisyo, kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells, kailangan mong bahagyang ilipat ang iyong mga siko sa mga gilid. Ang kamay ay dapat na higit pa o hindi gaanong nakakarelaks upang maramdaman ang balikat nang direkta.

Ang ehersisyo ay ginagawa nang may magaan na timbang upang maramdaman mo ang iyong mga balikat, na talagang ginagawa ang mga ito. Pangalawang ehersisyo, magtrabaho tayo sa harap ng balikat. Ang ehersisyo ay tinatawag nakaupo sa bench press na may mga dumbbells.

Sa ehersisyo kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, ilabas ang iyong mga braso sa antas ng tainga, at panatilihing nakasara ang iyong mga talim ng balikat. Ang brush ay bahagyang nakataas. Iyon ay, ang maliit na daliri ay dapat na mas mataas kaysa sa lahat ng iba pang mga daliri.

At itinaas namin ang aming mga kamay, hindi namin ganap na ihanay ang siko. Upang maiwasan ang pinsala sa siko sa ehersisyo. Ibinababa namin ito sa antas ng tainga habang humihinga, at idiniin ito habang humihinga. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa ng 10-12 beses na may timbang sa pagtatrabaho.

Ang ehersisyo na ito ay higit na magkasanib at dapat na lapitan nang mainitan. Para sa mga may lagging posterior bundle ng muscles, may espesyal na artikulo para sa iyo kung paano ayusin ang isyung ito, standing dumbbell raises, o simpleng ilagay (MAHI)

Mga kaibigan, magpatuloy tayo sa pangatlong ehersisyo. Ang ehersisyo ay tinatawag hilahin sa baba. Ito ay hindi isang ehersisyo na may dumbbells, ngunit ito ay napaka-epektibo.

Ang harap na bahagi ng delta ay ginagawa, at ang trapezius ay apektado. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na lapad ng balikat; Tumingin kami ng diretso at hinila ang aming mga siko sa mga gilid. Sa baba, 4 na set ng 12 reps na may working weight.

Mayroong isang karaniwang pagkakamali sa pagsasanay na ito. Kapag kinuha ng isang atleta ang barbell na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, una, ito ay hindi maginhawa, ang barbell ay nagsisimulang lumipat sa mga gilid, ang isang kawalan ng timbang ay nagsisimula at nagsisimulang gumulong.

At pangalawa, ito ay puno ng pinsala sa kamay. At hindi ito isang natural na paggalaw para sa mga balikat; Kaya naisip namin kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells.

Ito ay nagtatapos sa pag-eehersisyo sa balikat, salamat sa iyong pansin. Wish ko lahat kalusugan ng bakal, karakter na bakal. Sumainyo nawa ang MASSA. Hanggang sa muling pagkikita. Paalam.

Magandang pagbati, admin