V tem članku vam bomo povedali, kako napihniti ramena, vendar ne bomo ponavljali na tisoče in tisoče materialov, kopiranih drug od drugega, ki zagotavljajo le osnovne informacije in ne prenašajo več kot 10% bistva. Danes boste pridobili temeljna znanja na podlagi prakse! Povedali vam bomo, katere vaje za deltoide z utežmi, palicami in drugo opremo lahko izvajate doma in v telovadnici, kolikokrat na teden morate napihniti ramena, povedali pa vam bomo tudi vse o pravilni tehniki izvajanja. vaje. Veliko je odvisno od pravilna tehnika in razvijanje povezave med možgani in mišicami. Deltoidi so zelo majhna mišična skupina in zahtevajo razvoj idealnega občutka v vsaki od treh glav. Samo v tem primeru jih boste lahko vse učinkovito obdelali in ustvarili zaobljeno in estetsko lepo obliko.

Ni pomembno, ali ste začetnik ali profesionalni športnik, prepričani smo, da vam bo ta članek koristen. Ob prejemu potrebno znanje o tem, kako in s čim načrpati ramena, lahko dosežete dostojne rezultate tudi doma. AMPAK! Po našem mnenju se domača vadba nikoli ne more primerjati s telovadnico. Da, doma lahko na enak način trenirate ramena s palico in utežmi, vendar lahko le doživite pravi užitek in vozite na športni "zabavi". Prvič, pridobiš več znanja od »temačevcev«, drugič, nenehno te motivirajo športniki, ki kažejo najboljše rezultate, in tretjič, treniraš s somišljeniki in pri tem resnično uživaš.

Mimogrede, ta videoposnetek bo podal podroben odgovor na vprašanje, zakaj je bolje trenirati v telovadnici:

Kako pravilno organizirati trening ob upoštevanju anatomskih značilnosti rame?

Nemogoče je govoriti o tem, kako pravilno napihniti ramena, ne da bi se poglobili v anatomijo mišic.

Del, ki nas zanima v tem članku, je ramenski sklep in mišice, ki ga obkrožajo. Najprej si poglejmo sam spoj in njegove zmogljivosti:

Ramenski sklep je struktura šarnirskega tipa (sferična glava kosti se prilega vtičnici (glenoidna fosa) lopatice). Zahvaljujoč tej zasnovi je ramenski sklep najbolj gibljiv v človeškem telesu in ima širok razpon gibanja (vrti se v skoraj katero koli smer).

Gibanje roke se izvaja ne samo zaradi sklepa, ampak tudi zaradi deltoidne mišice ramena.

Mišica je dobila ime po tem, da spominja na grško črko delta (Δ) na glavo. Deltoidna mišica je razdeljena na tri glave: sprednjo, srednjo in zadnjo, ki so odgovorne za različne poti gibanja roke.

Vaš trening ramen doma bi moral temeljiti na razumevanju, katera glava deltoida deluje pri določeni vaji, zato si oglejmo to podrobneje s pomočjo ilustracij.

Fleksija rame iz položaja A v položaj B nastane zaradi SPREDNJEGA delta žarka. Izteg roke iz položaja A v položaj B se izvaja zaradi ZADNJEga delta žarka. Tako s premikanjem roke naprej in nazaj v položaju, ki je vzporeden s tlemi, izmenično vključujemo sprednji in zadnji snop.

Na naslednji sliki SPREDNJA glava ramena premakne roko iz položaja A v položaj B, ZADNJA glava pa premakne roko nazaj.

Na naslednji sliki se premikanje roke iz položaja B v položaj D izvede zaradi VSEH TREH snopov (vendar je zadnji rahlo vključen).

Ne pozabimo na neverjetno gibljivost ramenskega sklepa, ki mu omogoča gibljivost v vseh ravninah in tudi izvajanje rotacijskih gibov. SPREDNJA glava delte ne samo dvigne roko navzgor (upogne), ampak tudi supinira (obrne navznoter). In HRBETNI del ne le potegne roko nazaj (iztegne), ampak tudi pronira (obrne navzven). Oba gibanja lahko vidite na spodnji sliki:

Torej, če delujeta SPREDNJA in SREDNJA glava hkrati, pride do istočasne fleksije in rahle abdukcije roke. Če delujeta SREDNJA in ZADNJA, potem ekstenzija in abdukcija.

Vaje za ramena doma jasno kažejo to vrsto dela:

IN v tem primeru SPREDNJA in SREDNJA glava delujeta:

V tem primeru delujeta ZADNJA in SREDNJA glava:

Če upate, da boste doma dvignili ramena brez uteg in palic, potem vam je na voljo le ena vrsta treninga - sklece. Če pogledate anatomijo te vaje, lahko vidite, da ne glede na to, kako močno vam uspe narediti sklece, je v glavnem vključen samo SPREDNJI delta snop. In to verjetno ne bo dalo vaši rami enakomerno zaobljene oblike.

Na žalost doma verjetno ne boste mogli hitro zgraditi velikih ramen. Tudi če upoštevate, da boste imeli raznovrstno opremo, boste še vedno dosegli določeno »zgornjo mejo«, ki jo lahko premagate le z vadbo v fitnesu.

Kako načrpati ramenske mišice, lahko ugotovite sami, več praktičnih informacij pa vam lahko da samo profesionalni trener ali »mentor«. Poleg tega vam delo s coachem daje še eno pomembno prednost – zunanje ocenjevanje. Ne opazite vedno svojih prednosti in šibke strani. Samo trener vas lahko usmeri v pravo smer (predvsem za tiste, ki želite narediti res kakovostno, izjemno formo).

Doma lahko delate vaje za ramenski obroč – obvladajte vaje, če ste začetnik, raztegnite se, naučite se čutiti svoje mišice. To bo odlična osnova za prehod na resnejše treninge v telovadnici.

Spodaj vam bomo povedali o pravilni tehniki vaj z utežmi, ki jih zlahka obvladate doma.

No, zdaj pa pojdimo neposredno na prakso črpanja ramen z utežmi doma.

Seveda boste potrebovali opremo za trening. Najenostavnejši in cenovno ugodna možnost- dumbbells. Zaželeno je, da so to seznanjene uteži v določenem razponu teže:

Za ženske:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Za moške:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Najboljša možnost za vaje z dumbbells na ramenih za moške je zložljiva oprema. Te uteži so oblikovane kot palica z zamenljivimi diski, tako da se lahko teža spreminja za vaše udobje.

Ali obstajajo razlike med vadbo ramen za ženske in moške? Pravzaprav ne. Po tehniki in vrstah se vaje za ramena za ženske in moške ne bodo razlikovale, vendar je nabor teh vaj lahko popolnoma drugačen.

Tako imajo nekatere ženske, ki imajo naravno razvit ramenski obroč, raje izolacijske vaje, ki razvijajo sprednjo in zadnjo glavo delt, zaradi česar so ramena bolj zaobljena, vendar jih bistveno ne razširijo. Nekatere vaje, ki vključujejo največjo povprečno glavo, lahko pomagajo razširiti deltoide. Ta možnost je idealna za dekleta s širokim pasom, ki ga želijo vizualno zožiti z razširitvijo ramenskega pasu, zadnjice in bokov.

Tudi glede priprave na domače vadbe za začetnike si zapomnite osnovna pravila:

1. Ne lovite se za tehtnico, ampak poskusite vaditi svojo tehniko;
2. Pri vajah delajte počasi in s polno amplitudo – tako boste občutili ciljne mišice in izboljšali živčno-mišično povezavo;
3. Bodite prepričani, da v svoj program vključite osnovne vaje - to vam bo omogočilo razvoj moči in povečanje teže v prihodnosti, kar pomeni, da boste napredovali v formi.

Ne pozabite, da se pred vsako vadbo izvede ogrevanje, ki bo omogočilo pretok krvi v ciljno mišično skupino in ogrelo sklepe in vezi.

No, zdaj pa preidimo neposredno na vaje za napihovanje ramen doma?

Najprej bodo to vaje z utežmi in na splošno se začetnik ne bi smel ukvarjati z ničemer več. Dumbbells vam bodo omogočili, da razgibate vse deltoide in so resnično učinkovita in učinkovita možnost za napenjanje ramen.

Ne pozabite, da so najboljše vaje za fanta, ki vam bodo pomagale hitro zgraditi ramena, osnovne! Osredotočite se na njih, da razvijete moč in povečate delovno težo.

Spodaj bomo podrobneje opisali vse vaje, naučili se boste, kako napihniti ramena z okroglostjo, pa tudi, kako jih narediti vizualno širše. Bodite pozorni na anatomijo tehnike, da boste razumeli, kako določene vrste obremenitve vplivajo na glave delt.

Torej, najboljše vaje za ramena z dumbbells:

1. Pritisnite stoje ali sede;
2. Dviganje ali širjenje skozi stranice;
3. Dvignite ali zanihajte pred seboj;
4. Dvigovanje ali nagnjene gugalnice;
5. Dvigovanje ali vlečenje do brade;

Vrsta vadbe: večzglobni.

Tovorno območje: ramena zanihajo zaradi krčenja vseh tramov (velika obremenitev srednje in sprednje glave).

Značilnosti tehnike: odvisno od kota vrtenja podlakti se lahko obremenitev premakne s sprednjega deltoida na srednji in obratno. Torej, če sedite naravnost in je vaša podlaket vzporedna s telesom, potem se poudarek prenese na srednjo delto (ta poudarek lahko okrepite tako, da dlan obrnete čim bolj proti stropu). Če sedite nagnjeni nazaj, se vaša podlaket premakne za približno 15 stopinj od vzporednice s telesom, poudarek pa se prenese na sprednji deltoid. Poudarek lahko naredite tudi na sprednjem deltoidu, tako da roke in ramena postavite pred telo in pritisnete gibe pred seboj.

Vrsta vadbe: osnovni.

Tovorno območje: vključena je celotna delta (ko obrnete podlaket, se vklopi zadnja glava).

Značilnosti tehnike: črpanje ramen z utežmi v stiskalnici Arnold je precej težko. glavna značilnost Pri tej vaji je pomembno, da med vrtenjem podlakti vključite zadnji deltoid. Obvezen odtenek je, da roko premaknete iz položaja pred seboj v položaj ob strani telesa, hkrati z vrtenjem podlakti.

Za začetnika bo precej težko "občutiti" delo delt v tej vaji za roke in ramena, zlasti kar zadeva hrbet. Zato je za začetnike priporočljivo, da začnejo z običajnim stiskanjem na klopi.

Vrsta vadbe: izolacijski.

Tovorno območje: vključena je celotna delta, vendar je poudarek na srednji.

Značilnosti tehnike: pri tej vaji za ramena je priporočljivo, da roke z utežmi držite naravnost, da čim bolj vključite srednjo delto. Dovoljena pa je možnost, ko so roke upognjene v komolcih, kar dodatno vklopi sprednjo delto (po želji lahko vklopite sprednjo delto tako, da roko ob dvigu obrnete navznoter). Če želite delati srednji žarek izolirano, morate dlani držati strogo vzporedno s tlemi. Dvigovanje izstrelkov se izvaja strogo z rameni, brez nihanja telesa.

Vrsta vadbe: izolacijski.

Tovorno območje: vključeni sta srednja in sprednja delta, s poudarkom na slednji.

Značilnosti tehnologije: po klasična shema Vaja se izvaja z ravnimi rokami, dlani so obrnjene proti tlom. Toda za maksimalno izolacijo sprednjega žarka lahko roke obrnete z dlanmi navzgor. Da bi bila ta tehnika bolj priročna, lahko vzamete eno bučico v roke in jo dvignete, kot da bi zajemali vodo.

Gugalnice so odlične za izolacijo posameznih snopov, če pa odgovorite na vprašanje, ali lahko napihnete ramena samo z gugalnicami, bo odgovor dvoumen. Zakaj?

Se spomnite, ko smo rekli, da so osnovne vaje bistvenega pomena za razvoj moči ramen? Torej, z izvajanjem samo zamahov in dajanjem izolacijske obremenitve, boste delovne uteži dvigovali zelo počasi, zato boste imeli manj donosa od treninga in manj mišične rasti.

Vrsta vadbe: izolacijski.

Tovorno območje: Vključene so srednje in zadnje mišice ramena, s poudarkom na slednjih.

Značilnosti tehnike: po klasični shemi se nagnjeni zamahi izvajajo iz položaja trupa "vzporedno s tlemi" z ravnimi rokami. Za lažje delo lahko rahlo pokrčite komolce. Prepričajte se, da oprimete in nagnete trup tako, da bo vaša rama tudi med gibanjem ohranila položaj "pravokoten na trup". Če vajo izvajate prvič, vam bo morda težko zanihati z obema rokama hkrati. Vajo je torej možno izvajati z eno roko.

Če želite zgraditi široka ramena, potem ne pozabite kombinirati zamahov v upognjenem položaju z dvigi uteži na straneh.

Vrsta vadbe: večzglobni.

Tovorno območje: aktivirata se srednja in sprednja delta, s poudarkom na sredini, odvisno od položaja rok.

Značilnosti tehnike: vlečenje z dumbbells doma se izvaja po isti shemi kot z mreno. Prednost je v tem, da lahko roke čim bolj razširite vstran, tako da se vaša rama premika v ravnini trupa. Če premaknete ramo iz ravnine telesa in naredite gibe pred seboj, čim bolj vključite sprednjo delto.

Vlečenje vam omogoča, da naredite ramena bolj zaobljena, vendar zahteva pravilno tehniko, saj dobro deluje tudi na trapezu. Če je tehnika kršena, lahko večino bremena potegne nase.

Program treninga ramen doma

Kateri je najboljši način za napihovanje ramen doma? Če ste začetnik, vključite vaje za ramena doma v svoj razdelek treninga skupaj z mišičnimi skupinami, kot so hrbet in/ali noge. Če že dolgo trenirate, lahko deltoidom posvetite celoten trening.

Kar zadeva program usposabljanja, bo videti nekako takole:

Prvi dan:

• Dumbbell dvigne na straneh;
• Vrstica z utežmi do brade;
• Zamahnite z dumbbeli pred seboj.

Drugi dan:

• Zamahi z utežmi v upognjenem položaju (zadnji deltoid);
• Dumbbell se dvigne na straneh.

Izvajamo 3-4 delovne pristope v obsegu 8-15 ponovitev.

Če odgovarjamo na vprašanje, kako zgraditi široka ramena doma, povejmo, da morate za to narediti čim več osnovnih vaj! Za začetnike je priporočljivo začeti s klasično stoječo ali sedečo stiskalnico, saj bo Arnoldova stiskalnica zanje precej težka glede tehnike izvajanja.

To je očitno stresite ramena V telovadnici je veliko lažje in bolj zanimivo! "Arzenal" vadbenih naprav se ponaša z veliko raznolikostjo in funkcionalnostjo. Da bi vam predstavili to korist, se spustimo k osnovam – kaj spodbuja rast mišic?

Volumen ramen in vse druge mišice se povečujejo v linearnem razmerju: vadbeni stres, stres → mikrotravma mišičnih vlaken → obnova in povečanje volumna.

Kaj je potrebno, da pride do tega "stresa"?

1. Povečanje delovne teže;
2. Spreminjanje števila ponovitev in pristopov;
3. Spreminjanje amplitude gibanja;
4. Kombinacija različni tipi obremenitve (superseti itd.);
5. Uvedba predutrujenosti.

V telovadnici lahko veliko lažje in pogosteje spremenite vrsto obremenitve in temu primerno močneje napnite ramena vam bo lažje kot tresenje ramen samo z utežmi.

Še ena pomembna prednost– prisotnost somišljenikov in motivacija. Pri vadbi v fitnesu ste nenehno v športnem »druženju«, izpopolnjujete svoje znanje, prejemate dodatno motivacijo in preprosto uživate v družbi »na znanem«.

Začeli smo že govoriti o večjem "arzenalu" telovadnice za vadbo deltoidov, zato bomo temu vprašanju namenili več pozornosti.

Poleg vaj z dumbbells na ramenih imate dostop do tako univerzalne opreme, kot je palica. Palica daje osnovno obremenitev vašim deltoidom in za razliko od uteži je teža izstrelka lahko čim večja.

Z dodajanjem nagnjene klopi na palico dobite še en večnamenski kos opreme.

S spreminjanjem kota naslonjala lahko poudarek s sprednjega deltoida premaknete na srednji deltoid na klopi. Tako lahko napihnete sprednjo ramensko mišico v pol ležečem položaju, pri čemer hrbet rahlo nagnete nazaj.

Poleg palice boste v telovadnici našli veliko vadbenih naprav, s katerimi lahko čim bolj izolirate hrbet, medtem ko dvignete ramena. Različne naprave za stiskanje s klopi imajo tudi prednastavljen obseg gibanja, ki vam omogoča, da se manj osredotočite na tehniko in več na živčno-mišične povezave.

Za tiste, ki so že odlično obvladali palico in uteži in so preprosto utrujeni od monotonije, obstajajo blokovni vadbeni stroji. Kako napihniti roke in ramena? Uporabljate lahko samo bloke ali kombinirate obremenitev blokov z utežmi. A o tem bomo kdaj drugič.

In zdaj vam bomo predstavili seznam vaj za črpanje ramen, ki so najbolj priljubljene in učinkovite:

1. Stiskalka štangle stoje ali sede;
2. Bench press;
3. Vrstica z mreno do brade;
4. strojna stiskalnica Smith;
5. Stiskalnice v specializiranih simulatorjih;
6. Dvigovanje palice ali zamah pred seboj.

Zdaj pa poglejmo tehnologijo.

O tem, kako napihniti ramena doma s podobno vajo, smo že govorili. Torej, stiskanje z utežmi se ne razlikuje veliko od stiskanja z utežmi.

Vrsta vadbe: osnovni.

Tovorno območje: vključena je celotna delta, vendar je poudarek na sredini in spredaj.

Značilnosti tehnike: stiskanje se izvaja stoje iz prsi. Če delate s težkimi utežmi, je bolje, da projektil vzamete iz stojal. V drugih primerih se projektil dvigne od tal z enim sunkom. Če so vaši komolci spuščeni in dlani obrnjene čim bolj navzgor, potem srednji deltoidi delujejo čim bolj. Če pa komolce obrnete rahlo navzgor, kot da bi počepnili spredaj, potem v delo čim bolj vključite sprednji ramenski snop.

Vrsta vadbe: večsklepni.

Tovorno območje: vključeni sta srednja delta in sprednja delta, s poudarkom na slednji.

Značilnosti tehnike: izvaja se iz stoječega ali sedečega položaja. Palico primite s širokim prijemom, nekoliko širšim od širine ramen, tako da sta podlakti vzporedni druga z drugo. Projektil morate pritisniti naravnost navzgor, ne da bi ga zanihali ali premaknili naprej ali nazaj na najvišji točki.

Stiskalnica nad glavo je precej travmatična vaja za črpanje ramen, zato je začetniki ne smejo izvajati.

Vrsta vadbe: osnovni.

Tovorno območje: aktivirani sta srednja in sprednja delta, s poudarkom na prvi.

Značilnosti tehnike: obremenitev s srednje delte na sprednjo se premakne zaradi spremembe položaja rok - razmakniti jih je treba strogo ob straneh, premikati se v ravnini telesa. Če premaknete roke naprej, obremenitev prevzame sprednja delta. Prav tako lahko vaše roke zaradi preozkega prijema iztegnejo preveč naprej.

Za razvoj moči ramen izvajajte to osnovno vajo 8-10 ponovitev na serijo z največjo težo.

Smith strojne stiskalnice

Vrsta vadbe: osnovni.

Tovorno območje: obremenitev sprednje in srednje delte, s poudarkom na prvi.

Značilnosti tehnike vadbe za razvoj ramenskih mišic: tehnika izvajanja se ne razlikuje od klasičnega stiskanja prsnega koša. Toda zaradi Smithove omejene ravnine gibanja bo vaša tehnika bolj natančna – ne boste nihali in premikali palice naprej ali nazaj. Če vajo izvajate sede, lahko spremenite poudarek s srednjega deltoida na sprednji del tako, da spremenite nagib hrbta (hrbet se rahlo nagne nazaj).

Običajno je telovadnica opremljena različne vrste simulatorji za črpanje ramenskih mišic, ki so idealni za začetnike. Simulator ima že vnaprej določen obseg gibanja, ki "izenači" vašo tehniko in vam omogoča, da se osredotočite na občutke.

Vrsta vadbe: osnovni.

Obremenitev: srednja in sprednja delta.

Značilnosti tehnike: tehnika je zelo podobna klasični bench press. Če želite maksimalno vključiti in izolirati ramena, ne držite ročaja stroja, ampak potiskajte z odprto dlanjo. Prav tako takšni trenažerji nimajo vedno nastavljivega hrbtišča (običajno je nagnjeno nazaj). Kot smo že povedali, nagibanje naslonjala nazaj premakne poudarek s srednjega deltoida naprej. In ker je pri večini ljudi sprednja delta že dobro razvita, bi rad prestavil poudarek na srednjo. Če želite to narediti, morate le sedeti na simulatorju vzvratno - obrnjeni proti hrbtu. Tako bo vaš trup ostal pravokoten na tla.

Dviganje palice ali zamah pred seboj

Vrsta vadbe: izolacijski.

Tovorno območje: sprednja figa in srednja figa, s poudarkom na prvi.

Lastnosti tehnologije: odlična vaja za nihanje ramen, ki vam omogoča maksimalno obremenitev sprednje delte. Palica se drži z ravnim prijemom, pritisnjena na boke. Projektil se dvigne z ravnimi rokami v položaj "vzporedno s tlemi". Mimogrede! Z dvigom palice nad rameni dodatno obremenite zadnji deltoid.

Video naše vadbe za ramena - napredna različica

Če želite izvedeti, kako zgraditi ogromna ramena, vam priporočamo, da si ogledate video vadbe ekipe Fit Magazine! Naš program je napredna možnost in bo zanimiv za izkušene športnike, ki želijo svoje obremenitve popestriti in malo »poprati«:

Želite izvedeti še več o vajah za ramena? Potem vam svetujemo, da sledite povezavi! Čaka vas še en trening naše ekipe, pa tudi številne nianse in skrivnosti, ki vam bodo pomagale doseči odlične rezultate.

Prejeli boste naslednje informacije:

1. Kako hitro napihniti ramena z utežmi in palicami;
2. Kako pravilno izvajati osnovne in izolacijske vaje;
3. Koliko pristopov in ponovitev narediti;
4. Naučili se boste tudi nekaj »trikov« izvajanja vaj.

Naše usposabljanje je jasen primer, kako kul je trenirati kot ekipa, ne le s prijatelji, ampak tudi z ljudmi, ki te razumejo in ti pomagajo izboljšati.

Nianse in naš program usposabljanja

Za vaše udobje vam bomo predstavili naš program usposabljanja, da boste vedeli, kako se pravilno ukvarjati z bodybuildingom na napredni ravni 😉

Vadba je potekala v načinu močne črpalke in je bila namenjena vadbi čim več mišičnih snopov:

1. Zamahi z utežmi na straneh (najprej dvignemo komolec, nato pa roko, kot da nalijemo vino v kozarec): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Pritisnite v simulatorju: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Zadnji delt zamahi: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Pritisnite s poudarkom na sprednjem deltoidu (komolci so ozko postavljeni): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Vlečenje s palico (lahko rečete mešanica skomiganja z rameni in vlečenja: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Zamahi z utežmi naprej: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Vlečenje dumbbella z eno roko. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Ta program bo koristen tudi za tiste, ki želijo zgradite ramenske mišice doma, saj daje razumevanje nekaterih pomembne lastnosti trenažni proces, VENDAR ga ponavljati doma in brez ustrezne vitaminske podpore nima smisla!!!

Za globlje razumevanje procesa je pomembno razumeti še eno lastnost - oskrbo mišic z energijo.

Zakaj je to tako pomembno? Zagotovo ste opazili, da vsi športniki, ki posvečajo veliko pozornosti delt treningu, nimajo spodobnih rezultatov. Edina stvar, ki je bolj pomembna kot KATERE vaje uporabljate, je KAKO jih izvajate.

Trenutno obstajata dve teoriji rasti mišic:

1. Teorija uničenja mišic - posledično mikrotravma poveča sintezo beljakovin in rast mišic. Preprosto povedano: “Boli, pomeni, da raste”;
2. Teorija akumulacije ali statično-dinamični trening (temelji na razvoju počasnih mišičnih vlaken).

Večina ljudi se drži prve teorije, saj menijo, da bolj ko treniramo, več uteži dvignemo, več mikrotravm dobimo in bolje rastemo. Vendar ni vedno res, da je "vse, kar je bolelo, raslo in vse, kar je raslo, je bolelo", kajne? Očitno povezava tukaj ni tako linearna in obstaja nekakšen ulov.

Drug sprožilec za rast mišic ni prisotnost mikrotravm, temveč proizvodnja določenih anaboličnih dejavnikov: za to obstajajo 4 okoliščine:

1. Prisotnost hormonov v celici;
2. Prisotnost aminokislin v celici;
3. Razpoložljivost prostega kreatina;
4. Zmerno zakisanje z mlečno kislino.

Za pravilno izvajanje vaj morate razumeti sam koncept "zakisljevanja" in oskrbe mišic z energijo.

Mislimo, da vas večina ve, da so glavne energetske komponente mišične celice ATP, kreatin in glikogen. Pri opravljanju dela naše mišice zaporedno porabijo te rezerve:

• Najprej porabimo ATP;
• Nato povežemo kreatin fosfat;
• In končno, glikogen se porabi za tvorbo mlečne kisline.

Na tej stopnji – proizvodnji mlečne kisline – morate delati, če želite 100 % izkoristiti svoj potencial. Kako pa veste, ali trenirate za zmerno zakisanje? Kako veste, ali se proizvaja mlečna kislina?

Nastajanje mlečne kisline v mišicah povzroča pekoč občutek in oteklino med vadbo, po njej pa tudi občutek bolečine. Obstaja časovni razpon za kisanje: 40 sekund pod obremenitvijo v skrajšani amplitudi. Praviloma je počitek med pristopi tudi 30-40 sekund.

Ko dosežete določen nivo, začnete razumeti, za katero mišično skupino/mišice zaostajate in katere zahtevajo standardno obremenitev. Ker so ramena (in hrbet) tista, ki tvorijo V-obliko silhuete in je redko srečati športnika, pri katerem je ta mišična skupina idealno razvita, skoraj vsak športnik posveti svoj čas treningu delt. Posebna pozornost.

Profesionalci lahko pogosto posvetijo celotno vadbo eni mišični skupini, da jo čim bolj razgibajo.

Zato smo se odločili, da vam pokažemo, kako izgleda tak program za 4 tedne:

1 vadba:

• Stoječa stiskalnica z mreno;
• Zamahi z dumbbells pod kotom;
• Zamahi z utežmi na straneh (zadnja delta);
• Smithova stiskalnica z mreno (sprednji deltoid);

2 vadba:

• Bench press;
• Vrstica z mreno do brade;
• Ugrabitev roke na stran v simulatorju blokov;
• Zamahi z utežmi v nagnjenem položaju (zadnja delta).

3 vadba:

• Zamahi z dumbbells na straneh;
• Dviganje uteži pred vami;
• Zamahi z dumbbells v nagnjenem položaju (zadnja delta);
• Vrstica z mreno do brade;
• Vrste v blok stroju s kabelskim ročajem (zadnji deltoid).

4 vadba:

• Bench press sede za glavo;
• Zamahi z dumbbells pod kotom (zadnja delta);
• Smith Incline Press;
• Potegnite palico nazaj (na zadnji deltoid);
• Dviganje palice pred seboj;
• Zamahnite dumbbells na straneh.

Vaje za ramena ne bodo učinkovite, če si ne boste dovolj opomogli. Navsezadnje vaše mišice med okrevanjem rastejo. Toda kaj vam lahko omogoči popolno okrevanje? Najprej je to prehrana. Toda, kot veste, se prehrana športnika v marsičem razlikuje od prehrane običajnega človeka. . Prehrana za pridobivanje telesne teže vključuje uživanje več količine kalorij, kot tudi boljše ravnovesje hranil (bzhu).

Dieta za pridobivanje telesne teže vključuje zaužitje približno 1,5-2 grama kakovostnih beljakovin na kg telesne teže. Seveda bo izredno težko dobiti recimo 180 gramov beljakovin, in to popolnih, samo s hrano.

Zato prehrana športnika vključuje športni dodatki, ki so čisti viri esencialnih elementov (beljakovin, ogljikovih hidratov, aminokislin itd.).

Najbolj priljubljeni dodatki, ki vam bodo omogočili ne le izboljšanje okrevanja, ampak tudi povečali učinkovitost vašega treninga, so:

1. Aminokisline in beljakovine so gradbeni material za naše mišice, jih zaščititi pred katabolizmom;
2. Multivitamini in omega-3 - podpirajo imuniteto in ščitijo telo pred stresom;
3. Kreatin – poveča energijske zaloge mišičnih celic, pomaga povečati moč in vzdržljivost;
4. Pre-workout kompleks – zagotavlja dodatno motivacijo in energijo za trening.

Športna prehrana vam danes lahko da veliko potrebnih dodatkov, s katerimi bodo vaši rezultati zagotovo šli navzgor!

Velika, izklesana ramena so eden glavnih znakov moškosti v moškem videzu. Za razliko od širokega prsnega koša in velikih bicepsov bodo močna ramena vidna pod vsakim oblačilom, tudi če nosite jakno. S širino ramen pa se ne morejo pohvaliti vsi, saj je ta mišična skupina najtežja pri pridobivanju mišične mase. Torej, kako napihniti ramena, če vse domače vadbe niso prinesle rezultatov? Ramena zahtevajo posebno pozornost pri pridobivanju teže, zato bomo v tem članku govorili o tem, kako hitro napihniti ramena doma in ohraniti rezultat.

Anatomija

Ramenske mišice ali natančneje deltoidne mišice so razdeljene v več ločenih skupin, ki so odgovorne za različne gibe. Oglejmo si jih podrobneje.

1. Sprednja deltoidna mišica. Ta glava izvira iz ključnice in sega do nadlahtnice. Vključen je med gibi stiskanja, kot je stiskanje s klopi, stiskanje nad glavo in druge vaje vmes.

2. Srednja deltoidna mišica. Tako kot sprednji se začne na ključnici in gre do nadlahtnice. Odgovoren za gibanje ugrabitve rok ob straneh vzdolž telesa. To je glavna mišica, ki vizualno širi telo. Vključen je v vajo "stranskega zamaha".

3. Zadnja deltoidna mišica. Razteza se od lopatice do nadlahtnice. Uporablja se pri premikanju rok vstran in nazaj ter deluje med potegi in potegi.

4. Trapezna mišica. Ta mišična skupina zaseda velika površina in je vključen v številna gibanja. Izvira na dnu lobanje in poteka vzdolž hrbtenice do sredine hrbta. Sodeluje pri skoraj vseh gibih zadnje delte in hrbteničnih mišic.

Prvič, za nihanje ramen morate slediti pravilni tehniki. Ni vam treba narediti nepravilno, vendar je pri veliki teži pomembno, da začutite, kako je mišica napeta, in izvedbo pripeljete do točke, ko se mišica raztegne.

Drugič, "ubijanje" mišic z majhnimi utežmi za nekaj minut je tudi napačna taktika. Na ta način se ne boste nikoli prenapolnili, ampak boste samo povečali tveganje za katabolizem. Vajo je treba izvajati 20-40 sekund, priporočeno število ponovitev je vsaj osemkrat, nato pa morate vzeti manjšo težo in delati z normalnim tempom, tako da opravite 10 do 14 ponovitev.

Tretjič, ne zanemarjajte pravilna prehrana. Tudi če so vse vaše vadbe namenjene samo oblikovanju ramen, je treba režim upoštevati kot pri običajni izgradnji mišic.

Črpanje ramen na vodoravni palici in vzporednih palicah

Vsi vedo, kako narediti vlečenje, vendar ne vsi vedo, kako napihniti ramena na vodoravni palici in vzporednih palicah.

Horizontalna in vzporedna palica sta odlična oprema za razgibavanje in krepitev ramen in rok. Njihova prednost je, da so na vsakem dvorišču katerega koli mesta, v skrajnih primerih pa jih lahko kupite poceni in namestite kar doma.

Delo z lastno težo na vodoravni palici poveča mišični tonus, okrepi trapezne mišice, deltoide in poveča širino ramen. Palice - enako dobra možnost, vendar brez vodoravne palice ne boste mogli povečati širine ramen, saj vam vzporedne palice ne omogočajo veliko gibov, ki razvijajo srednjo deltoidno mišico.

Če sledite pravilni tehniki, lahko na teh napravah dosežete dobre rezultate. Za mnoge se zdi uganka, kako napihniti ramena na vodoravni palici, toda ko izvajate posebne vaje, se mišična masa ne bo dolgo pojavila in hitro boste zgradili ramena.

Kako napihniti ramena na vodoravni palici: vaje

1. Klasični vleki s srednjim oprijemom. Roke približno v višini ramen, roke v položaju ravnega prijema. Povlecite se do najvišje točke, to je, da se s prsmi dotaknete vodoravne palice.

2. Isti srednji prijem, vendar so roke že v položaju obratnega prijema. Iztegnite hrbet do vodoravne palice; poteg mora biti nepopoln, do točke, ko so komolci pokrčeni za devetdeset stopinj. Noge pustite pravokotne na tla.

Število pristopov je približno 3-4 na vadbo. Ne poskušajte narediti več, v najboljšem primeru ne bo privedlo do nič, v najslabšem pa bo povzročilo katabolizem ali celo poškodbo. Če vam uspe narediti več kot dvajset ponovitev, potem morate vedeti eno skrivnost, ki razkriva vprašanje, kako napihniti ramena na vodoravni palici: začnite vezati obremenitev na noge. To ponovite vsakič, ko dosežete dvajset ponovitev v vseh serijah z novo težo. To bo dobro razvilo ne le zunanjo širino ramen, temveč tudi njihovo moč in vzdržljivost.

Vaje za črpanje ramen na vzporednih palicah

Nekaterim se bo morda zdelo nenavadno vprašanje, kako napihniti ramenske mišice na neravnih palicah. Toda to je povsem mogoče, še posebej v kombinaciji z drugo opremo za trening.

• Kot običajno primite palice od zgoraj, se naslonite nanje in se obesite. Roke čim bolj stisnite k telesu.
• Upognite glavo naprej in potisnite kolena nazaj, sicer bo večina bremena prešla na triceps. Počasi se nagnite naprej in iztegnite komolce ob straneh.
• Takoj ko začutite napetost v prsnih mišicah, zamrznite za nekaj sekund in začnite gladko približevati komolce k telesu, jih iztegniti in poravnati, dokler se ne vrnete v prvotni položaj.

Ta vaja je precej pomožna, ne bo razširila vaših ramen, vendar bo z njo rast mišic z utežmi ali utežmi veliko bolj učinkovita.

Število ponovitev in pristopov je enako kot na vodoravni palici. Če ste se naučili izvajati več kot dvajset ponovitev, potem je čas, da na noge ali hrbet pritrdite dodatno težo.

Ne pozabite se ogreti pred vsako vadbo. Med serijami lahko naredite nekaj zamahov z rokami, kar bo spodbudilo krvni obtok in pospešilo proces okrevanja. Ogrevanje je nujen del vsake vadbe, saj pripravi mišice pred obremenitvijo, poveča učinkovitost vadbe in zmanjša tveganje za poškodbe.

Kako napihniti ramena z utežmi

Dumbbells so morda najbolj učinkovita naprava. Tukaj vam bomo povedali, kako na ta način pravilno napihniti ramena. Kot pri vsaki drugi vadbi je prvi korak ogrevanje. Psihično se pripravite, predstavljajte si, da vaša glava leži na ogromni gori, točno to se bo zgodilo po več napornih treningih. Ramena lahko raztegnete z zamahi, kroženjem rok in drugimi vajami, ki jih delajo. Običajno je potrebnih približno dvajset vrtljajev naprej in nazaj. Enako velja za komolčne sklepe in roke, saj bo teža padla na celotno roko in ne le na ramena.

Na naslednji stopnji ogrevanja vzemite majhne uteži in jih uporabite za pritisk navzgor, nihanje vstran in nihanje nazaj. Vsaka vaja je dvajset ponovitev, da se vaše roke navadijo premikati s težo.

Vaje za črpanje ramen z utežmi

V tem odstavku vam bomo povedali, kako napihniti ramena z utežmi. Najučinkovitejše vaje, ki dajejo največje rezultate:

1. Sedeči pritisk z utežmi z naklonom. Izberite težo, s katero lahko pritisnete na klopi približno 8-10-krat. Sedite na ravno klop in dvignite uteži v višini ramen. Tukaj je pomembno vedeti skrivnost, kako s to vajo učinkoviteje napihniti ramena: na najnižji točki se morate ustaviti za eno ali dve sekundi. S tem odpravimo impulz in vzpostavimo mišice na stalno obremenitev, kar vodi do boljših rezultatov.

2. Dvigovanje rok na straneh z utežmi (zamahi z utežmi). Tu boste potrebovali utež, ki jo lahko dvignete 10-12 krat, pri čemer se na vrhu ustavite za tri sekunde. Vstanite naravnost, rahlo nagnite naprej in upognite hrbet. Dumbbeli morate dvigniti vzdolž telesa, medtem ko poskušate dvigniti z deltoidi, ne s trapezom. Če vse naredite pravilno, se bodo vaši komolci rahlo upognili. Da bi lažje držali utež na vrhu, štetju tiho dodajte besedo "tisoč". Na spodnji točki morajo biti roke ravne.

3. Skomigni z utežmi. Vzemite utež, s katero lahko naredite dvajset ponovitev. Predstavljajte si, da so vaše roke vrvi in ​​so na utežih zavezane v vozle, držite jih močno, z vso močjo. Dvignite ramena, jih za sekundo napnite in šele nato spustite. Na dnu se malo sprostite. Vajo izvajajte do odpovedi. Obstaja tudi majhno pravilo, kako napihniti ramena s to vajo: to morate storiti na koncu vadbe, po vseh prejšnjih vajah.

Štangla za črpanje ramen

Ne bi škodilo, če bi se tudi naučili, kako napihniti ramena s palico. Palica je dobra alternativa utežem. Lahko jih nadomesti pri skoraj vseh vajah za trening ramen. Njegova edina prednost je, da omogoča, da so roke vedno vzporedne ena z drugo, kar blagodejno vpliva na tehniko izvajanja nekaterih kompleksnih vaj.

Potrebno je tudi ogrevanje. Primeri vaj, ki jih lahko izvajate, vključujejo stiskanje pod kotom, dviganje brade in dviganje prsnega koša. Prazen stolpec za 15-20 ponovitev je v redu za začetnika.

Vaje izvajajte zelo previdno, upoštevajte tehniko, sicer se lahko poškodujete.

Vaje za črpanje ramen s palico

Tukaj se boste naučili, kako napihniti ramena s palico doma. Te vaje so primerne tako v kombinaciji z drugimi kot pri delu samo z mreno.

1. Navpična vrsta mrene. Ta vaja bo naredila stranske deltoidne mišice okrogle in masivne.

Vzemite palico s srednjim oprijemom, držite jo na dnu stegen, upognite komolce. Vdihnite, napnite ramena in z izdihom dvignite palico do brade. Komolci se morajo premikati v različnih smereh, pri čemer so vedno višji od podlakti. Preostali del telesa naj bo negiben.

2. Sprednji dvig palice. Stojte naravnost, dvignite palico pred seboj z iztegnjenimi rokami (dlani obrnjene navzdol). Komolci rahlo pokrčeni, stopala v širini ramen. Vdihnite, začnite izdihniti in dvignite palico nad glavo, ne da bi upognili ali zravnali komolce. Gibanje naj poteka jasno v enem krogu. Z vdihom spustite palico v položaj, iz katerega ste začeli. Ponovite 10-14 krat.

3. Skomiganje z rameni z mreno. Vaja se izvaja na enak način kot z utežmi, le da vas bo palica za razliko od uteži nekoliko ovirala, zato se lahko rahlo nagnete naprej in upogibate hrbet.

Sklece za dvigovanje ramen

To je ena najbolj učinkovitih in vsestranskih vaj. Toda kako napihniti ramena s sklecami? Obstaja veliko vrst vaj, ki vam lahko pomagajo doseči kateri koli cilj, načrpati katero koli mišično skupino v zgornjem ramenskem obroču in celo noge. Najenostavnejši skleci že dobro vplivajo na deltoidne mišice, če pa obstaja možnost za povečanje učinka, je nikakor ne smete izgubiti. Tukaj vam bomo povedali, katere vaje so najučinkovitejše za izgradnjo ramen in povečanje njihovega volumna.

Vaje za črpanje ramen s sklecami

1. Hišne sklece. Stojte v ležečem položaju, postavite noge na prste, jih približajte rokam in se upognite v pasu za devetdeset stopinj. Ta položaj bo povečal obremenitev deltoidnih mišic. Zdaj se spustite na tla, ne da bi spremenili kot. Ponavljati morate do neuspeha, vendar je v nekaterih primerih, na primer, če delate niz, bolje porazdeliti število ponovitev na vse vaje.

2. Sklece z rameni ob steno. Ta vaja uporablja vse deltoidne mišice. Vendar zahteva dobro začetno pripravo. Najprej morate poskusiti stati ob steni. Če minuto stojite z nogami naslonjenimi na steno, potem lahko poskusite z vajo.

3. Sklece v stojalu. Zelo učinkovita vaja. Če tega ne zmorete sami, prosite partnerja, naj vas drži za noge ali se nasloni na steno. Poskusite lahko tudi s hojo po rokah.

Priporočljivo je izvajati krožne treninge, vključno z vsemi temi vajami in klasičnimi sklecami. Za začetek bodo dovolj 2-3 krogi, v prihodnosti pa bo učinkovito narediti pet krogov, desetkrat za vsako vajo.

Najboljša vadba za ramena doma

1. Dumbbell dviguje na straneh. Bolje je začeti s srednjim deltoidom, ker je tisti, ki tvori širino ramen, kar pomeni, da celoten trening temelji na njem. Prvi pristop je petnajst ponovitev, ostali, z veliko težo, so 8-12.

2. Nagnjeni zamahi z utežmi. Po podaljšanju lahko dokončate srednjo delto tako, da jo udarite do odpovedi v štirih serijah po 10-12 krat.

3. Navpični pritisk. Ta vaja se izvaja počasi, mišična napetost pa mora biti največja. Trije pristopi 8-12 krat so povsem dovolj.

4. Skomigne z rameni. Trapez na samem koncu vadbe. Pristopi bi morali biti točno štirje.

Ta program je primeren tako za začetnike kot za izkušene športnike. Če ste eden od slednjih, potem ga je vredno napolniti s padajočimi seti, to bo znatno povečalo učinek.

Zaključek

To je zadostna zaloga znanja, da doma v najkrajšem možnem času napihnete ramena iz nič. Če upoštevate te nasvete, pravilno izvajate vaje, sledite tehniki, prehrani in ne obupate, boste hitro dosegli rezultate pri črpanju najbolj zapletene mišice v telesu. Uporabite lahko katero koli od metod, vse so učinkovite, vendar največje rezultate dajejo dumbbells; ni brez razloga, da vsi bodybuilderji raje uporabljajo železno opremo za povečanje mišične mase.

Navodila

Glavna vaja za črpanje ramenskega sektorja in hrbtnih mišic je vlečenje zgornjega bloka do prsnega koša med sedenjem. Namen te vaje je razširiti deltoide ( ramenih). Pri izvajanju vaje se osredotočite na delo teh mišic. Če uporabljate bicepse, ne boste dosegli želenega učinka vadbe. Palico primite z ravnimi rokami, ni vam jih treba upogniti. Roke uporabljajte kot roko, pri čemer vključite samo podlakti in široke mišice. Komolce je treba potegniti nazaj in navzdol, dokler se palica ne dotakne prsi. Poskusite popraviti položaj tako, da čim bolj skrčite široke mišice, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Najprej naredite 10-15 ponovitev z uporabo lahkih uteži. Nato naredite 3 "težke" serije in postopoma povečujte težo.

Naslednja vaja, ki vam bo najbolj učinkovito pomagala ramenih in nazaj dviguje uteži na straneh, medtem ko se upogiba naprej. Stoje rahlo razmaknite noge in pokrčite kolena. Upognite trup naprej, upognite se nazaj. Držite dumbbells v rokah z rahlo pokrčenimi komolci. Vdihnite in premaknite dumbbells na straneh. Na koncu vzvratnega gibanja vaja vključuje predvsem deltoidne mišice (zlasti njihov zadnji del). Z umikom lopatic na koncu vaje vključite tudi spodnji in srednji del trapezastih hrbtnih mišic. Druga možnost je, da isto vajo izvajate, ko ležite na nagnjeni klopi in na njej naslonite prsi.

Druga učinkovita vaja za črpanje ramen in hrbtnih mišic je navpična vrsta. Zavzemite stoječ položaj z nogami v širini ramen. Hrbet mora biti raven, palica palice pa mora biti nameščena spodaj, blizu bokov, s previsnim oprijemom. Vdihnite in povlecite palico navzgor vzdolž telesa, dvignite komolce do največje višine, dokler se palica ne dotakne vaše brade. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in postopoma poravnajte roke. Ko končate, izdihnite. Pri izvajanju te vaje se v glavnem razvija vaja "navpične vrste". zgornji del trapezaste mišice hrbta in deltoidne mišice, ramenske mišice in mišice spredaj ramenih l. Nekoliko manj zadeva sakrolumbalne mišice. Upoštevajte, da širši kot je prijem, bolj bodo uporabljene deltoide, manj pa trapezne mišice.

Video na temo

Koristen nasvet

Vedno delajte z optimalno težo, ki je prava za vas, sicer se lahko poškodujete.

Viri:

• kako napihniti hrbet in ramena

Široko ramenih med moškimi so ves čas veljali za simbol moči, moškosti in zanesljivosti. Kot rezultat kompetentnega izvajanja vaj za razvoj deltoidnih in trapezastih mišic ramenskega obroča boste kratki roki Postali boste lastnik atletske postave v obliki črke V.

Boste potrebovali

• - palica;
• - dumbbells.

Navodila

V svojo vadbo vključite dve vrsti vaj: ramenih- stiskalnice in gugalnice. Osnovne vaje za povečanje mišične mase vključujejo stiske stoje in sede, stiske nad glavo in prsi, stiske z utežmi ali palico. Zamahi ciljajo na določeno mišico. Na primer, dvig uteži pred seboj razvija sprednje deltoidne mišice, dvig utežic s strani razvija srednje, dvig utežic na naklonu pa zadnje. Vsako gibanje ne izvajajte več kot 8-10 krat za 3-4 pristope.

Vstanite naravnost, rahlo upognite spodnji del hrbta in postavite noge vzporedno. Zgrabite palico z oprijemom nad roko, roke naj bodo širše od širine ramen. Spustite komolce in držite palico v višini ključnice. Popolnoma zravnajte roke in pritisnite palico nad glavo. Nato ga počasi spustite. Držite glavo naravnost, glejte naprej. To vajo lahko izvajate med sedenjem.

Primite palico z zgornjim prijemom. Prepričajte se, da sta podlakti med seboj vzporedni in točno pravokotni na tla. Ne nagibajte glave. Zravnajte hrbet in spustite palico na zgornje trapezne mišice. Pritisnite palico nad glavo in se nato vrnite v začetni položaj.

Vaje za trening ramenskega obroča - deltoidne in trapezne mišice - doma. Ob upoštevanju in rednem izvajanju tehnike se oblikuje lepa linija nadlahti in hrbta. Rezultati bodo vidni v 3-4 tednih.

Kako hitro napihniti ramena doma

Ramena ali, kot jih imenujejo tudi v profesionalnem športu, "delte" so sestavljene iz treh mišičnih skupin: sprednjega, srednjega in zadnjega snopa. Za harmoničen razvoj lepih in širokih ramen morate delati na vseh treh skupinah. Ta vadba je namenjena hipertrofiji (pridobivanju mase) deltoidnih in trapezastih mišic. Nabor vaj lahko moški izvajajo tako doma kot v telovadnica. Dodatna oprema ni zahtevano. Vse kar potrebujete je poljubna višina (zofa, klop ali žoga za vadbo).

SKUP VAJ ZA ČRPANJE RAMEN DOMA

Trajanje usposabljanja je 30-45 minut.

Učinkovit program treninga za ramenski obroč

Ogreti se

Pred vsako vadbo morate opraviti ogrevanje, da ogrejete mišice in opravite kardio vadbo.

• Energična hoja. Pospešuje krvni obtok in zvišuje telesno temperaturo. Dobavni rok: 10 minut.
• Krožni gibi ramen. Pripravite sklepe in mišice ramenskega obroča na prihajajoče obremenitve. dobavni rok: 3-5 minut.

Ne skočite na vadbo takoj po ogrevanju. Počivajte 1-1,5 minute, da obnovite dihanje.

Učinkovita vaja za delo zgornjega dela prsnega koša, rok, deltoidnih mišic in ramen. Zaradi velike obremenitve mišic pomaga pri vadbi ramenskega obroča doma nič manj učinkovito kot v telovadnici. Vendar pa zahteva pripravo (priporočljivo samo za trenirane športnike). Poleg tega se delajo mišice jedra in trenira vestibularni aparat.

Tehnika:

1. Roke na tleh, dlani navzdol in v širini ramen. Teža je enakomerno porazdeljena med dlanmi.
2. Telo je podolgovato. Medenica je rahlo pomaknjena naprej (v ledvenem delu je rahel odklon), noge so iztegnjene vzdolž ravne črte. Za zavarovanje se lahko rahlo dotaknete stene s prsti na nogi.
3. Med vdihom nežno spustite telo navzdol tako, da upognete ramenske sklepe in komolce. V tem primeru se težišče nekoliko spremeni, saj rebra se nagne malo naprej.
4. Zadržite na najnižji točki 1 sekundo.
5. Nato močno in gladko dvignite telo.

Število ponovitev: 2-3 serije, 7-10 ponovitev (odvisno od pripravljenosti).

nasvet: Pred nastopom morate obvladati pravilno stojo na rokah in se naučiti vzdrževati ravnotežje. Najprej statično, nato med izvajanjem vaje. Sprva izvajajte sklece pod kotom približno 50 stopinj, postopoma povečujete naklon. Priporočamo obvladovanje vadbe pod nadzorom trenerja in z zaščitno mrežo (podloge).

Spletna stran
2018-01-18 Kako hitro načrpati ramena doma: vaje

Učinkovita vaja za obremenitev ramen in zgornjega dela prsnega koša doma. Naložena sta sprednji in srednji delta snop.

Tehnika izvedbe (klasična različica):

1. Poudarek na rokah. Izberite razdaljo med rokami glede na cilje treninga: ožja - večja obremenitev tricepsa, širša - več dela na prsih.
2. Postavite noge na dvignjeno ploščad. Primeren bo fitball, kavč ali klop.
3. Ko vdihnete, nežno spustite telo navzdol, hrbet pa naj bo vzravnan.
4. Ob izdihu nežno dvignite telo v začetni položaj.

Število ponovitev: 2-3 serije, 10-15 ponovitev.

nasvet: Višje kot so noge, večja je obremenitev mišic ramenskega obroča. Nadaljujte s to vajo, ko vam klasični skleci postanejo prelahki. Pri izvajanju se osredotočite na svoje občutke in poskušajte uporabiti ciljno mišično skupino. Ko se vaja zdi enostavna, jo lahko izvajate z utežmi.

Osnovna vaja za delo prsi in tricepsa. Primeren tudi za krepitev mišic ramenskega obroča, stabilizatorjev hrbta in trebušnih mišic. Če sledite tehniki, vam omogoča celovito vadbo celotnega zgornjega dela telesa. Je alternativa stiskalnici na klopi z mreno, pri kateri obremenitev ne ustvarja naprava, temveč telo športnika.

Tehnika:

1. Zavzemite ležeči položaj. Roke postavite v širino ramen. Roke so pritisnjene na tla.
2. Stopala s prsti počivajo na tleh. Telo je raztegnjeno vzdolž ravne črte - brez upogibanja v spodnjem delu hrbta, med rameni in vratom.
3. Komolci so skoraj vzdolž telesa, vendar niso pritisnjeni na telo, ampak rahlo obrnjeni navzven. Glava je rahlo dvignjena: pogled je usmerjen naprej in navzdol.
4. Ob izdihu za 2 sekundi gladko spustite prsni koš skoraj do tal, pri tem pa ostanite lebdeči.
5. Nato med vdihom dvignite telo za 1 sekundo.

Število ponovitev: 2-3 serije, 10-20 ponovitev.

nasvet: Da ne bi preobremenili komolčnih sklepov, rok na najvišji točki ne zravnajte do konca, ampak jih pustite rahlo pokrčene.
Če je vklopljen začetni fazi Izvajanje klasičnih sklec se zdi pretežko, vajo izvajajte s kolen, s stene ali nagnjeno iz opore. To so poenostavljene različice osnovne vaje.

V začetni fazi so za vadbo ciljne mišične skupine primerne osnovne vaje, ki jih je mogoče izvajati brez posebne opreme doma. Optimalna obremenitev sklece izvajamo na ramenih. Dali bodo zagon nadaljnjemu razvoju telesa in izvajali vaje v telovadnici.

Silhueto ramen tvorijo deltoidne mišice ali deltoidi, ki jih delimo na sprednje, srednje in zadnje. Vsak žarek potrebuje poudarjeno obdelavo. Optimalen rezultat dosežete z izvedbo sklopa 3 vaj za vadbo vsakega področja.

Splošna priporočila za črpanje mišic ramenskega obroča s sklecami

• Za delo s sprednjim snopom deltoidnih mišic postavite dlani v širino ramen, komolce ob telesu.
• Če želite poudariti triceps, položite dlani eno poleg druge.
• Sklece z glavo navzdol ali iz položaja stoje na rokah veljajo za napredne vaje, ki zahtevajo pripravo.
• Po krepitvi ciljne skupine mišice, ko se vaje izvajajo brez večjih težav, lahko uporabimo uteži.
• Začnite z osnovnimi vajami in delajte v udobnem obsegu.
• Vaje izvajajte gladko, saj se pri hitrih gibih telo dviguje in spušča zaradi vztrajnosti, ne mišic.
• Redno izvajanje sklec brez celovitega treninga vodi do prekomerne hipertrofije prsnih in ramenskih mišic.
• Za optimalne rezultate vam ramen ni treba trenirati vsak dan. Dajte telesu čas, da si opomore.

Kontraindikacije za sklece

• poškodbe in bolezni hrbtenice (protruzija, kila, ukrivljenost);
• poškodbe ali vnetja komolčnih, ramenskih in zapestnih sklepov;
• prekomerna teža (v tem primeru lahko začnete s poenostavljenimi možnostmi, na primer sklecami od stene ali od tal na kolenih);
• visok krvni pritisk;
• bolezni srca;
• povečana krhkost kosti.

Kdaj so potrebne dodatne uteži?

Fizično razviti športniki lahko izvajajo vaje z dodatnimi obremenitvami, ki posebej ciljajo na prsne mišice in ramena.

To je napredna vaja, ki ni primerna za začetnike. Pri vadbi v telovadnici se uporablja naprava v obliki posebnega obteženega jopiča. Doma ga bo nadomestil nahrbtnik s tovorom. zahtevana teža in zanesljivo pritrditev.

Da se izognete poškodbam, se najprej posvetujte s svojim trenerjem.

Prepričan sem, da se je izkušenim športnikom, ki razumejo problematiko periodizacije treninga, biomehanike gibov in teorije konstruiranja specializiranih mikro- in mezociklov, ob branju naslova članka nasmehnil obraz. Ker ni najmočnejših ali najmočnejših najboljše vaje. Obstajajo bolj učinkoviti in manj učinkoviti gibi, a veliko bolj pomembna ni vadba sama, ampak kako jo kombinirati z drugimi v okviru tedenskega cikla.

Manj izkušeni v športu še naprej iščejo čarobne vaje, čarobne praške in čarovniške tablete, ki jim bodo omogočile hitro doseganje rezultatov. Na žalost jih ni. Po drugi strani pa, če k vprašanju pristopite pametno, lahko dejansko izboljšate obliko delt in dosežete znatno povečanje njihove prostornine v zelo skromnem obdobju. Potreboval sem osem mesecev. Po letu in pol so deltoidi iz zaostalih postali prevladujoča mišična skupina.

Spodaj vam bom povedal načela, ki vam bodo pomagala pametno sestaviti program treninga s poudarkom na razvoju ramen. In seveda vam bom pokazal pet najučinkovitejših vaj za to.

Dve glavni napaki, ki ovirata razvoj močnih delt

Prva napaka

Nepravilna tehnika vadbe. Zato bodite še posebej pozorni na njihove spodnje opise in na video – izbrala sem najkakovostnejše videe.

Zaradi ukrivljene tehnike ljudje obremenjujejo vse, le ramen ne. Trapezius, hrbet, roke preobremenijo ramenske sklepe. V prvih treh primerih je tudi obremenitev neučinkovita majhna teža za te mišice ali napačen vektor gibanja. In rezultat zadnjega primera bo poškodba, ki vas bo vrnila mesec in pol v trening.

Pogled na palico, medvedji prijem - vse se bo slabo končalo

Poleg tega je tukaj vredno omeniti odkrito nevarne vaje, ki lahko močno poškodujejo ramenske sklepe. O tem je bil napisan ločen članek - obvezno preberite:

Druga napaka

Delte so preveč obremenjene, zaradi česar nimajo časa za okrevanje. Konec koncev so to majhne mišične skupine, ki delujejo pri skoraj vseh vlečnih in potiskanih gibih med treningom prsi in hrbta.

Spomnimo se ene od klasičnih možnosti razdelitve:

• Prsi + hrbet
• Roke + deltoidi

Med treningom prsi ste zelo obremenili sprednje deltoide. In ob delu na hrbtu so bile zadnje delte dodatno napolnjene. Vsak drugi dan znova temeljito obremenite iste mišice, vendar je 48 ur premalo za njihovo okrevanje. Mišice še niso pripravljene na resno delo, zato se rezultati moči ne povečajo in posledično tudi mišični volumen.

Poleg tega so vaše roke dobro obremenjene med vadbo prsi in hrbta. Izkazalo se je, da gre za dvojni udarec za vse majhne mišične skupine.

Dodajmo tej celotni mešanici še napačno tehniko vadbe in dobili bomo težave z razvojem deltoidov (in tudi rok) pri tistih, ki jim te mišične skupine po naravi niso dominantne.

Najučinkovitejše vaje za treniranje ramen

Obstaja veliko različnih vrst vaj za razvoj delt (rama je pravzaprav del roke od deltoida do komolca, deltoidna mišica pa je ista krogla treh snopov, ki jih želite razviti). Delate lahko z bloki, utežmi, palicami, da ne omenjam več deset specializiranih vadbenih naprav.

Spodaj bom navedel najučinkovitejše gibe po mojem osebnem mnenju, ki pa ni končna resnica. S temi gibi sem delte obdelal v njihovo trenutno stanje (fotografija na koncu članka).

Najprej malo teorije. Delta je sestavljena iz treh žarkov. Spredaj, sredina in zadaj. Sprednji je odgovoren za potisne gibe, zadnji pa za vlečne gibe. Srednja delta je delno vključena v obeh primerih, plus pri ugrabitvi rok na straneh.

Pravzaprav sta za učinkovit razvoj delt dovolj dve osnovni vaji - stiskanje in vlečenje.

V treningu moči za katero koli osebo je dovolj stiskalnih gibov - vsi fantje radi pritiskajo na klopi in dostojno obremenijo sprednji deltoid. Toda z vlečnimi gibi so cev. In če izvajajo vrstice z mreno do brade, potem je v večini primerov to storjeno nepravilno, obremenjujejo trapez in poškodujejo ramenski sklep.

Posledično vidimo situacijo, ko je sprednja delta bolj ali manj razvita, zadnja delta pa popolnoma odsotna. Popravimo situacijo.

Vojaški tisk (stoječi tisk z mreno)

Odlična osnovna vaja za razvoj sprednjega deltoida, ki delno vključuje tudi srednji snop. Širina prijema je srednja, to pomeni, da primite palico nekoliko širše od širine ramen. Če ga vzamete preširoko, bodo prsni koš ukradli del obremenitve; če ga vzamete preozko, boste preobremenili triceps, ki bo odpovedal, preden delta dobro deluje.

moj osebni nasvet- Ne priporočam spuščanja palice pod nivo brade, da ne bi obremenjevali sklepa. Tudi če vam vaša gibčnost omogoča, da palico spustite na prsi, ne smete izsiljevati sreče. Tveganje poškodbe nikakor ne opravičuje dodatnega raztezanja mišice za domnevno boljšo rast.

Upoštevajte, da je vojaški tisk tudi dobra osnovna vadba.

Možnost vadbe Yaroslava Brina:

Dobra alternativa Denisa Borisova (samo ne upogibajte rok nazaj, palica naj leži na dnu dlani in ne na blazinicah, da si ne poškodujete roke):

In še ena zanimiva možnost od Adam Kozyra:

Stiskanje uteži sede ali stoje

Alternativa vojaškemu tisku je stiskanje uteži stoje. V primerih, ko obstajajo težave s spodnjim delom hrbta in je velika kompresijska obremenitev nezaželena, lahko izvajate stiskanje klopi z utežmi, medtem ko sedite z rahlim naklonom klopi (80 °).

Od značilnosti bom omenil le točko, kjer je potrebno uteži spustiti - do višine ušes ali tako, da je kot med ramo in podlaketjo 90°. Spustite ga nižje - ustvarite zlomno obremenitev ramenskega sklepa. Ne pozabite tudi, da uteži ležijo na dnu vaših dlani in ne na njihovih blazinicah (otiščancih).

Možnost vadbe Denisa Borisova:

In od Yaroslava Brina:

Veslanje s palico do brade (do prsi)

Drugo osnovno gibanje je namenjeno razvoju delt, zlasti srednjega in zadnjega snopa. Glavna napaka- naredite ta gib tako, da primite palico z ozkim prijemom, nato pa jo povlecite višje in dvignite komolce skoraj nad glavo. V tem primeru poškodujete ramenski sklep in prisilite v delo trapez, ne pa tudi deltoidov.

večina učinkovita možnost Vaja je prikazana v spodnjem videoposnetku (širok prijem, rahel upogib naprej, poteg do prsi, komolci se ne dvignejo nad raven deltoidnih mišic):

Zamahi (hlače) z utežmi stoje

Odlična možnost za dodaten razvoj srednjega snopa delt, vendar ob upoštevanju pravilna izvedba vaje. Da se izognete napakam, si pozorno oglejte video:

Povratni udarci v stroju Butterfly (plus nihanje v sklonu)

Nekaj ​​dodatnih vaj za vadbo zadnjih delt ne bo škodilo, saj ta skupina najpogosteje zaostaja v razvoju.

Ko izvajate ugrabitev hrbta v simulatorju Butterfly, je pomembno, da premaknete ramena naprej in delate znotraj amplitude (je zelo kratka), da ne uporabljate hrbtnih mišic:

Kar zadeva nihanje uteži z upognjenim uteži, je enako: ramena dvignemo naprej, trapezoid "razmažemo" po hrbtu, delamo v amplitudi (komolci se ne dvignejo nad raven delt):

Kako inteligentno zgraditi mikrocikel za razvoj delt

Če ste začetnik, potem se s poudarkom na deltah sploh ni treba obremenjevati. Delajte v načinu FullBody in vaša ramena se bodo odlično razvila pri stiskalnicah in vrstah. Dovolj je, da v program vključite vojaški tisk in vrstice z mreno do brade ter te vaje izmenjujete v dveh osnovnih blokih. Primer takih blokov sem navedel v prvih epizodah podcasta BeardyBuilding in v.

Če že imate nekaj let izkušenj z usposabljanjem, vendar deltoidi še vedno zaostajajo v razvoju, tukaj je osnovna shema, kako jih razveseliti. Meni osebno je zelo pomagala.

Štiridnevni split:

• ponedeljek: noge (3-4 vaje).
• torek: prsni (2-3 vaje) + sprednja delta (1-2 vaji - vojaška stiskalnica ali stiskalnica z utežmi, dviganje utežic pred seboj s kladivim prijemom).
• sreda: počitek.
• četrtek: hrbet (3-4 osnovne vaje) + zadnja delta 1 vaja (poljubna izbira od zgoraj).
• Petek: triceps (dve vaji) + biceps (1-2 vaji, navsezadnje je pri delu na hrbtu že obremenjen) + srednja delta (2 vaji - vrstica s palico do brade, zamahi z utežmi na straneh).

Mislim, da je pomen jasen - skupaj s prsnimi mišicami je sprednja delta dobro obremenjena in dovolj je, da jo dokončate z 1-2 vajami. Zadnja delta je obremenjena skupaj s hrbtom in ena vaja na koncu je dovolj, da jo zaključimo. Plus nekaj vaj za srednjo delto na dan rok.

Tridnevni split

Če nimate časa ali želje po štirih treningih za moč na teden, potem dnevu za prsi dodajte eno osnovno vajo za tricepse. Na primer stiskanje s klopi s tesnim prijemom ali francoski tisk. Na dan za hrbet dodajte eno ali dve vaji za biceps (PSB in/ali zvijanje bicepsa z ročicami med sedenjem na nagnjeni klopi). Na dan nog po treningu spodnjega dela telesa naredite vaje za srednji deltoid (vrstice z utežmi in zamahi z utežmi stoje).

Specializirana različica mikrocikla s poudarkom na zgornjem delu telesa

To možnost sem izvajal štiri mesece od oktobra lani do januarja trenutno leto vključno. Bistvo je, da vizualno povečate velikost zgornjega dela telesa, ne da bi se morali posebej povečati mišična masa. Da bi to naredili, naredimo hrbet bolj grudast (poudarek na treningu njegovega notranjega dela), izrazit trapez, močnejše deltoide in prsne mišice.

Odlično specializacijo dosežemo, če želeno mišično skupino treniramo nekajkrat na teden. V mojem primeru sem naredil štiri treninge moči na teden, med katerimi sem ločeno delal na debelini (izboklini) in širini hrbta, nekajkrat udaril po deltoidih in nekajkrat po mišicah. Spodnje vaje so samo primer, lahko uporabite katero koli po vaši izbiri. Dva ali trije pristopi za ogrevanje, dva delovna niza.

Ponedeljek (pektorali + trapez + deltoidi):

• Dve vaji za stiskanje prsnega koša za 10-12 ponovitev (na primer stiskanje s klopi, stiskanje z utežmi za 30° ali stiskanje s hummerjem).
• Skomigni z rameni z utežmi ali palico (15-20 ponovitev) + T-vrstica s poudarkom na prsih ali vzvodni vrsti (10-12 ponovitev).
• Vojaški tisk ali tisk bučic stoje.
• Veslajte v bloku ročaja kabla do prsi.

Torek (noge + trebušne mišice):

• 3-4 vaje za noge za črpanje vseh mišic (počepi z mreno, iztegovanje nog, mrtvi dvigi, stiskalnice na platformi, izpadni koraki - 8-12 ponovitev) + (20-25 ponovitev).
• Trebušnjaki in vzvratni trebušnjaki (20-25 ponovitev, 3-4 serije).
• Vrat (da ne bi bil suh na ozadju širokih ramen) - dvig glave s palačinko na čelu in / ali na zadnji strani glave.

Četrtek (širina hrbta + deltoidi):

• Tri ali štiri najljubše vaje za širino hrbta (potegi, vrstice v kladivu ali palici/utežih, vrstice navpičnega bloka na prsih, pulover itd. - 10-12 ponovitev).
• Povlecite palico do brade in zamahnite uteži na straneh (10-12 ponovitev, zamahe lahko naredite za 12-15 ponovitev).

Petek (roke + prsni koš za ton):

• Ena stroga osnovna vaja za prsni koš za tri delovne serije po 12-15 ponovitev. V mojem primeru so bili to potopi na prsi z utežjo na pasu.
• Nekaj ​​osnovnih vaj za bicepse (na primer PSB, zvijanje uteži v sedečem položaju) + nekaj osnovnih gibov za tricepse (stisk s tesnim prijemom, francoski tisk, podaljški kabla itd.) za 10-12 ponovitev.

Na kratko o glavnem

Bistvo članka ni le podati nekaj osnovnih shem za delo, temveč naučiti načel učinkovitega razvoja določenih mišičnih skupin.

Zlasti je uspeh odvisen tako od pravilne tehnike izvajanja vaj kot od razumne konstrukcije mikrocikla, da ne preobremenite ene ali druge mišične skupine. Uporabite pomoč pri treningu mišic (sinergisti), če želite prihraniti čas brez preobremenitve telesa. Ali pa pametno ciklizirajte trening na mišicah, ki med seboj nikakor niso povezane, če jih želite kar se da učinkovito obremeniti znotraj enega treninga. Poleg tega je v tem primeru priporočljivo vzeti eno veliko mišično skupino in eno majhno. Recimo prsni in biceps, hrbet in triceps itd.

Razviti lepo, atletsko telo ni tako enostavno, kot se zdi. Tukaj morate razmisliti. Vsaj če želite napredovati, ne pa leta stagnirati.