Okrevanje mišic - to je aktualna tema za vsak šport, saj ob nespremenjenih drugih pogojih pogosteje in intenzivneje kot športnik trenira, hitreje napreduje in da bi treniral več, pogosteje in močneje, ne- about-ho-di-mo-okrevanje po treningu. Torej absolutno vsak športnik išče način, kako pospešiti proces obnove novega življenja. Ali je možno? Da, možno je! Poleg tega je to treba storiti. Ta tema je še posebej pomembna v hitrih športih, saj ima tehnična spretnost v tem primeru manjšo vlogo kot pri igralnih disciplinah ali borilnih veščinah. V zvezi s tem ni treba podrobno razumeti osnovnih principov obnove in pomožnih metod za to us-ko-re-niya.

Najprej je treba razumeti, da različne sisteme organizmi imajo različne roki in pos-le-do-va-tel-nost obnove. Zato se regeneracija mišičnega tkiva ne začne šele v trenutku popolne obnove energetskih sistemov. V zvezi s tem se med procesom usposabljanja nekateri sistemi nenehno ne obnovijo, kar lahko na koncu privede do « planota » , zato je treba v g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom načrt Upoštevajte to in sestavite makro cikle v skladu s tem. Drugič, razumeti morate, da obstajajo osnovne stvari in so sekundarne. Osnovni pogoji okrevanja vključujejo prehrano in spanje, sekundarni pogoji pa vse ostalo. In če po ponovnem usposabljanju ne izpolnjujete osnovnih pogojev za obnovo, potem nobena sekundarna ma-ni-pu -la-tions tega ne more nadomestiti!

Osnovni dejavniki okrevanja

Prehrana: temeljni dejavnik okrevanja, saj se ob pomanjkanju enega ali drugega makro ali mikrohranila bistveno upočasni regeneracija organskih tkiv in energetskih sistemov. Mnogi ljudje mislijo, da so najpomembnejše hranilo beljakovine, saj vse revije kričijo o tem, kako pomembne so. beljakovine . Toda revije o tem kričijo samo zato, ker beljakovine stanejo veliko več gej-ne-ra , v resnici pa ima glavni pomen premog. In ravno zato si vse prednosti, pri katerih prisotnost tiska ne igra bistvene vloge, dovolijo imeti “ odvečne teže" Torej, zapomni si višja kot je kalorična hrana, hitreje si boste opomogli! Po drugi strani pa je prav tako nesmiselno pojesti toliko, da lahko potem vse "posušite" in izgubite nabrane rezultate. Priporočljivo je šteti kalorije in jesti v skladu s cirkadianimi ritmi. Več o tem si lahko preberete tukaj: moška dieta ; biološke ritme .

Sanje: je enak temeljni dejavnik pri okrevanju mišic kot prehrana, saj je nemogoče nadomestiti njeno nezadostnost. Spati morate ponoči, v temnem času dneva, ker v tem času največ delate, bolečina Poleg tega, ko oseba spi od 22.00 do 6.00, to omogoča največjo proizvodnjo rastnega hormona. Spati morate vsaj 8 ur na dan, po možnosti pa vseh 10: 8 ur ponoči in 2 uri podnevi. Jasno je, da si vsi ne morejo predstavljati takšnega urnika, vendar si morate prizadevati za ideal! Med spanjem je še posebej pomembno, da spimo, saj se izkoriščanje podkožnega maščobnega tkiva najintenzivneje dogaja v spanju, zato lahko rečemo, da več kot spite, hitreje se počutite.

Metode vadbe za okrevanje

Razdeli: govorimo o Ne gre za organizacijo urnika treninga po mišičnih skupinah, ampak za razdelitev treninga. Krajši kot je trening, hitreje si lahko po njem opomorete. In bistvo ni v tem, da avtor potrebuje "čoln", kot je ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". Gre za to, da bo skupni čas, potreben za okrevanje mišic med tremi treningi, krajši od časa, ki ne bo potreben -di-mo za obnavljanje, v primeru, da obseg treh treningov strnete v enega. Na primer, če izvajate 6 vaj s 5 serijami po 5 ponovitev na trening, boste morali premagati čas za okrevanje, ki je enak n. Če ste zjutraj opravili 2 vaji, pojdite domov, spite, potem se popoldne vrnite v telovadnico in opravite še 2 vaji, nato spet počivajte in zvečer opravite še 2 vaji, potem je čas za popolno obnovitev niya bo enaka n-1. Hkrati se bo povečala intenzivnost krajših treningov. Torej, če trenirate 3-krat na teden, je bolje, da enako količino razdelite na 6-krat.

Ogrevanje in ohlajanje: dva zelo pomembni dejavniki okrevanje mišic, saj oboje pomaga pri preprečevanju poškodb in omogoča hitro povrnitev energije po treningu. In ti zapomni si da se mišice začnejo obnavljati šele, ko se energija povrne! Same-boy, do post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy ogreti se nima nič s tem, bolj je potreben za preprečevanje poškodb zaradi vrtenja, vendar je za to nujen. Kaj za vraga? V minuti je mogoče pospešiti proces odstranjevanja laktata iz mišic in to je prva stvar, ki je ne bi smeli storiti, da bi začeli re-ge-ne-ra-tion energy-ge-ti-ki.

Vadbe za toniranje: Še ena odlična metoda treninga za pospešitev okrevanja, katere bistvo je izvajanje lahkega treninga. Ti lahko teči zjutraj ali pa se »načrpajte« z lahkimi utežmi, s čimer pospešite kri, na splošno naredite nekaj, kar vam omogoča, da dosežete črpanje. Za kaj? Nato skupaj s krvjo v mišice vstopijo hormoni in hranila, tako da telo hitro odstrani produkte iz njih in prejme polna sredstva za njihovo obnovo.

Raztezanje: Ta metoda v veliki meri ponavlja prejšnjo, vendar jo je vredno poudariti ločeno, ker se lahko vzporedno izvajata trening toniranja in raztezanje. Lahko si ogledate vaje za raztezanje. Ta metoda se lahko uporablja ne samo kot način za pospešitev okrevanja mišic po treningu, ampak tudi kot način za izboljšanje hitrosti ha-rak-te-ris-tik. Raztezanje pomaga pri preprečevanju poškodb, izboljšuje mišični občutek, prispeva k razvoju tehničnih veščin in na splošno je pomemben vidik usposabljanje.

Postopki za pospešitev okrevanja

Sporočilo: bolj učinkovit postopek, ko gre za obnovo mišic, vendar bolj zamuden in stroškovno intenziven. Če si čisto reven študent, potem se lahko zrediš, čeprav se to sliši dvoumno. Sa-mo-mas-sazh To ni povsem učinkovit postopek, zato ga je priporočljivo izvajati tudi, če si lahko privoščite masažnega terapevta. Če ste nori oboževalec in imate prijatelja, ki je prav tako nori oboževalec kot vi, potem lahko preučite postopek šport-tiv-no-go mas-sa-zha in ne zapravljajte denarja za pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Zdravila za pospešitev okrevanja

Steroidi: Najučinkovitejša med dodatnimi metodami okrevanja mišic, zato je d-oping tako priljubljen v profesionalnem športu. Brez upoštevanja osnovnih dejstev steroidi seveda ne bodo delovali. Ampak, če športnik pravilno trenira, se ustrezno prehranjuje in spi, potem bo njegov napredek, če uporablja steroide, veliko hitrejši. Lahko rečemo, da so vse druge metode pospeševanja okrevanja nič v primerjavi s steroidi! Ali to pomeni, da ponovno jemo steroide? Sploh ne! Steroidi so škodljivi in škoda, ki jo povzročijo, ni v skladu s koristjo, ki jo lahko prinesejo amaterju. Kar zadeva profesionalne športnike, morajo na žalost uporabljati doping, saj "naravno" ni kos "kemiku". In kljub temu uporaba do-pin-ga v profes-sio-nal sporu pro-ti-vo-re-chit športne etike!

Športna jama: Glavni izdelki športne prehrane, ki lahko pospešijo proces okrevanja po treningu, vključujejo: izotoniki , kreatin in ami-no-kis-lo-ti. Vsi ti pripravki pospešujejo proces ponovne sinteze energijskih sistemov in ne pozabite, da se obnova mišičnih struktur začne šele po obnovitvi energije. Izotonike je treba piti med treningom, aminokisline pred in takoj po njem, kreatin pa je treba jemati izven treninga, saj je to še dodaten učinek obvladovanja. Vsi drugi izdelki športne prehrane so bodisi nizko učinkoviti v smislu pospeševanja okrevanja bodisi so vnaprej namenjeni reševanju drugih težav.

Zaključek: najpomembnejša stvar, ki je potrebna za hitro okrevanje po treningu, je pravilna prehrana in spanje. Pogosti in kratki treningi, lahki treningi in ohlajanje na koncu vam lahko pomagajo pri hitrejšem okrevanju, razvoj treninga, raztezanje, utrjevanje in posebne priprave za ponovno sintetizacijo energetskih sistemov.

Kako hitro okrevati po telesni aktivnosti

In intenziven trening je fiziološki stres, ki ga spremljajo mikro raztrganine mišičnih vlaken, obremenitev srca, ožilja in živčni sistem. Poznejšega okrevanja ni mogoče zanemariti. Mora biti kompetentno organiziran, da se izognemo doseganju platoja treninga (pomanjkanje rezultatov).

Kaj obnavljamo

V tem obdobju rastejo mišice in telo se prilagaja telesni aktivnosti. Toda poleg mišic je pomembno normalizirati:

• kardiovaskularni sistem;
• imunost.

Popolna obnovitev moči športnika poteka skozi več stopenj.

Športna medicina obravnava 4 faze:

Hitro okrevanje.

Traja 20-30 minut. Telo uravnava presnovne procese, obnavlja zaloge ATP, kreatin fosfata in glikogena. V tej fazi se začne aktivna sinteza anaboličnih hormonov - insulina, rastnega hormona.

Počasno okrevanje.

Za izkušene športnike traja 2-3 dni. Tukaj je zaradi vnosa intenzivna sinteza beljakovin hranila iz prebavil, poškodovano mišično tkivo pa se obnavlja.

Superkompenzacija.

Traja 4-5 dni. Če je bil počitek primeren, potem se v tej fazi športnikova fizična in mišična vzdržljivost poveča, tkivo se zgosti. Na tej stopnji je potreben naslednji trening za ciljno mišično skupino.

Športnik se vrne na prejšnjo raven - to se zgodi v odsotnosti treninga v fazi superkompenzacije.

Hitrost okrevanja mišičnega tkiva po treningu je odvisna od naslednjih dejavnikov:

Po mednarodnih standardih traja povprečno 2-3 dni, da si mišice opomorejo. Ni priporočljivo umetno pospeševati okrevanja mišic po treningu moči. Telesu pa lahko pri tem kompleksnem procesu pomagamo s preverjenimi metodami.

Upoštevati je treba, da so glavne naloge športnika po treningu:

• imeti čas za okrevanje pred nastopom superkompenzacije;
• Ne zamudite te faze tako, da svojo naslednjo vadbo opravite na vrhuncu.

Okrevanje po telesni aktivnosti se mora začeti takoj po treningu s kratkim (10-20 minutnim) raztezanjem.

Med ohlajanjem se mišice osvobodijo mlečne kisline in začne se proces odstranjevanja razgradnih produktov.

Potem pa po treningu Ciljna skupina mišice v telovadnica, telo v obdobju počasnega okrevanja potrebuje:

Samo športnik sam lahko natančno razume, kako si opomore po treningu, tako da posluša svoje telo.

Za učinkovitost so primerne tudi kopeli:

• z dodatkom izvlečka bora ali terpentinske emulzije (bele ali mešane) bo toniral krvne žile in odstranil ostanke mlečne kisline;
• hidromasaža vam bo pomagala doseči najbolj popolno sprostitev;
• biserne se jemljejo za aktiviranje krvnega obtoka;
• ogljikov dioksid ima toničen učinek;
• led obnavlja in krepi kite (krioterapija).

Glavni cilj vseh teh metod je omogočiti mišičnemu tkivu popoln počitek, ga osvoboditi sponk, mlečne kisline in produktov razgradnje.

Za amaterje je za hitrejše okrevanje priporočljivo obvladati tehnike avtotreninga in meditacije.

Po mednarodnih standardih bi morali trenirati trikrat na teden. Toda samo športnik lahko določi, kako dolgo naj mišice počivajo po treningu na podlagi naslednjih kazalcev:

• odsotnost ostre bolečine v mišicah;
• občutek veselja po spanju: občutek šibkosti in utrujenosti zjutraj kaže na nezadostno okrevanje;
• dober apetit: njegova odsotnost največkrat pomeni pretreniranost.

Najbolj zanesljiv pokazatelj popolnosti je goreča želja po treningu.

Dve uri po treningu lahko izračunate svoj srčni utrip: če je nižji od 75 utripov/min, je bilo okrevanje uspešno. Če je frekvenca previsoka, povečajte čas počitka in uporabite opisane metode.

Ko obnavljate telo po treningu, ne smete pozabiti na in: to bo pomagalo doseči kvaliteten material za izgradnjo mišičnega tkiva.

Vsaka ponovitev je bila težka! Vaše mišice so kar gorele od nastale obremenitve in napetosti! Vadba je bila neverjetno težka in intenzivna, vendar ni pomagala zgraditi niti gramčka mišičnega tkiva!

Priložnost za rast mišic se začne, ko končate trening moči, do te rasti pa ne more priti brez ustreznega »protokola« okrevanja. Mišice ne rastejo v telovadnici - rastejo po njej. Ko dvigujete težke uteži, vaše mišice utrpijo mikrotravme in so podvržene procesu, imenovanemu katabolizem. Takoj po prenehanju telesne dejavnosti se vaše telo začne obnavljati, vendar potrebuje pomoč.

Če želite kar najbolje izkoristiti svoje napore v telovadnici, se morate osredotočiti na okrevanje po vadbi. Sledite tem 8 načelom, da dosežete želene rezultate – ostanite na vrhu.

Premaknite meje možnega

"Brez bolečine, brez rasti!" je ena najbolj priljubljenih fraz v telovadnici. Preseči meje možnega - dobra praksa, ampak kako daleč lahko greš? Obstajati mora ukrep, ki zagotavlja potrebno spodbudo za rast mišic, namesto da bi poskušali doseči točko, ko je mišica popolnoma uničena, kar povzroči večdnevno bolečino.

Poudarek naj ne bo na hitrosti okrevanja, temveč na njegovi kakovosti in produktivnosti. Če se pri vsaki vadbi nenehno silite do točke izčrpanosti, se ta škoda sčasoma kopiči in telo porabi več energije, da bi popravilo te učinke, pri čemer ostane manj energije za izgradnjo mišic. Trenirajte dovolj močno, da se potisnete izven svojega »cone udobja« – poskusite narediti več kot prejšnji dan. Z upoštevanjem tega načela boste videli trajen in stalen napredek, namesto da bi naredili en korak naprej in dva nazaj.

Prehrano pred vadbo jemljite resno

Kar počnete, neposredno vpliva na kakovost in čas okrevanja. Ker je absorpcija dolgotrajen proces, igra pomembno vlogo tudi prehrana pred odhodom na "zibalni stol". Beljakovine in ogljikovi hidrati, ki ste jih zaužili pred začetkom treninga, bodo še nekaj časa krožili po telesu. Zato svoje izdelke izbirajte pametno. Poskrbite za visokokakovostne beljakovine iz pustega mesa in zapletene ogljikove hidrate, če nameravate intenzivno telovaditi. Hrano jejte 2 uri pred treningom, da se izognete prebavnim težavam.

Med vadbo za moč bi bilo dobro jemati BCAA, ki jih bodo mišične celice aktivno absorbirale. In ne pozabite na porcijo pred spanjem.

Ne preskočite raztezanja

Raztezanje se ne zdi tako smiselno, če je glavni cilj velikost. Morda pa je najbolj podcenjena igralka po višini mišična masa. Brez potrebne prožnosti in mišične plastičnosti se omejujete pri številnih osnovnih vajah. Na primer, če imate pretesne gležnje, ne boste mogli počepniti dovolj globoko, da bi kar najbolje izkoristili počepe z mreno.

raztezanje - odličen način Zmanjšajte mišično napetost in bolečino med okrevanjem. Po vadbi si vzemite vsaj 15 minut, da se ohladite in raztegnete.

Beljakovine po vadbi

"Nahranite svoje mišice!" Dajte jim gorivo za rast in izboljšave. Beljakovinska porcija po telesna aktivnost vitalen. Ciljajte na 20-50 gramov beljakovin po vsaki vadbi, odvisno od vaše teže. Za ženske bo dovolj 20 gramov, za moške pa je bolje, da si prizadevajo za višjo vrednost.

Sirotkine beljakovine so najbolj priljubljen beljakovinski dodatek in z dobrim razlogom: so priročne, enostavne za mešanje in imajo hitra hitrost absorpcijo, kar je idealno za uživanje po naporni vadbi.

Da pospešite in optimizirate svoje obnovitveni procesi, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati. To so lahko izdelki z visoko glikemični indeks, na primer sadje ali sokovi (po možnosti v velikih količinah, da dobite 60-100 gramov ogljikovih hidratov). Povečali bodo inzulin ter obnovili raven glikogena in energije. Insulin je močan anabolični faktor, ki pomaga obnoviti mišične beljakovine.

Jejte hrano, bogato s kalijem

V šejk po vadbi morate vključiti živila, obogatena s kalijem. Ob koncu intenzivnega treninga bodo zaloge kalija v telesu izčrpane. Kalij je skupaj z drugimi hranili, kot sta natrij in kalcij, ključni mineral, ki ima pomembno vlogo pri mišični energiji.

Banane in krompir sta dobra vira kalija. Prve se podajo k skoraj vsem, prav tako pire krompir kot prvi obrok po vadbi. dobra ideja.

Kakovosten spanec

Spanje ni samo za počitek. To je prisilni "čas izpada", ki ga telo potrebuje, da si opomore. Če žrtvujete ure spanja v daljšem časovnem obdobju, postanete duševno šibkejši in Negativni vpliv na proces usposabljanja. Spati morate vsaj 7 ur, športniki pa vseh 9. Poiščite načine, ki vam bodo pomagali spremeniti vašo dnevno rutino – pojdite spat zgodaj.

Aktivno okrevanje po treningu

Dnevi počitka dajejo mišicam oddih. Toda nekaj lažjih aktivnosti, kot sta plavanje ali kolesarjenje, bo spodbudilo proces okrevanja in ga pospešilo. Ta metoda je znana kot "aktivna obnovitev". Tudi lahka kardio vadba po vadbi za moč bo pomagala pri lajšanju bolečin s spodbujanjem krvnega obtoka in izboljšanjem prekrvavitve mišic.

Zmanjšanje stresa

Fiziološki stres, ki nastane po izvajanju telesnih vaj - dobra stvar. Kronični stres iz drugih virov, kot so roki v službi ali stres, lahko pomembno vpliva na vaše vsakodnevno počutje in na to, kako hitro si opomorete.

Kombinacija kroničnega stresa in težke telesne aktivnosti v telovadnici negativno vpliva na splošno počutje in zmogljivosti vašega telesa. Sprejmite korake za zmanjšanje ravni stresa, da si boste lahko hitreje opomogli. Počnite nekaj, v čemer resnično uživate ali vas nasmeji.

Zdaj veste, da je okrevanje sestavni del doseganja katerega koli cilja v telovadnici. Če želite postati močnejši, hitrejši in fit, morate vsakega od teh nasvetov vključiti v svoj dnevni načrt okrevanja, da boste dosegli neposredno sorazmerne rezultate svojih napornih vadb!

Bolečine v mišicah, apatija, izguba motivacije niso pokazatelji vaše šibkosti. To je le dokaz, da telo ni imelo časa, da si opomore od prejšnje obremenitve. Po treningu je pomembno dati telesu priložnost, da se spočije od stresa in si opomore za naslednjo vadbo. kako boljše okrevanje, večja je možnost, da vse pridobljeno s trdim treningom spremenite v odličen rezultat. Za hitro okrevanje morate slediti preprosta pravila na vašo dnevno rutino in prehrano ter uporabite dodatna orodja, ki vam bodo pomagala povrniti moč in željo po vadbi.

Torej, kaj vam pomaga hitro okrevati po treningu?

1. Obroki čez dan

Hitrost okrevanja telesa je odvisna od tega, kako jeste. Prehrana mora biti uravnotežena, tj. beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, mikroelementi in voda morajo biti prisotni v zahtevanih razmerjih in vsebovati dovolj kalorij.

Kaj lahko jeste pred treningom?

Ne najdete prigrizka, ki bi vam bil všeč? Poskusite enega od teh hitrih popravkov.

• 180 m pomarančnega soka + ½ merice beljakovin v prahu
• Grški jogurt + 1 skodelica jagodičevja
• Mešanica: 1 skodelica žit z veliko vlakninami, 2 žlici suhega sadja, 2 žlici oreščkov
• ½ prehranske ploščice
• ½ puranjega sendviča na polnozrnatem kruhu + sadje
• ½ sendviča z arašidovim maslom in želejem
• Majhna skodelica kosmičev z mlekom in ½ banane

2. Prehrana po vadbi

Vklopljeno psihične vaje Telo porablja energijo, ki jo je treba obnoviti po zaključku aktivnosti. Takoj po treningu morate zaužiti porcijo beljakovin, ki bodo zaščitile mišice pred poškodbami in pomagale telesu pri okrevanju. Po eni uri morate vzeti del ogljikovih hidratov in napolniti zalogo glikogena. Ne pozabite piti med in po vadbi!

Kaj lahko jeste po vadbi - vzorčni meni

Niste prepričani, kaj bi jedli po težki vadbi? Poskusite enega od teh načinov za hitro okrevanje:

• ¾ skodelice skute s sadjem
• 600 ml posnetega mleka
• Sadni smoothie z beljakovinami
• 1 kvašen mafin + 2 trdo kuhani jajci + rezina paradižnika
• 1 skodelica narezanega purana na solati s polnozrnatim kruhom
• 120 g konzervirana tuna+ polnozrnata pita
• Grški jogurt s sadjem + med

3. Spanje

Glavni pogoj za okrevanje po treningu je zadostna količina spati. Med spanjem pride do intenzivne obnove telesa na splošno in zlasti mišic. Količina potrebnega spanca je odvisna od posamezne značilnosti telesa in v povprečju traja 8 ur. Pomanjkanje spanja lahko povzroči, da telo potrebuje dlje, da si opomore, težave s koncentracijo in slabo počutje.

4. Ogrejte in ohladite

Nikoli ne smete preskočiti ogrevanja - v tem času na trening pripravite ne le mišice in sklepe, ampak tudi živčni in kardiovaskularni sistem. Kasnejši trening ne bo "šok" za telo, zmanjšala se bo koncentracija mlečne kisline (laktata) v krvi in ​​mišicah. Ohlajanje pomaga utrujenim mišicam, da se znebijo nakopičenih vodikovih ionov in izkoristijo mlečno kislino, zato se športnik po treningu počuti veliko bolje: mišice ne bodo tako toge in težke, tveganje za poškodbe bo manjše, utrujenost bo veliko manjša. , in razpoloženje bo boljše. Raztezne vaje so odlične kot ohladitev.

5. Masaža

Sporočilo - najboljše zdravilo za hitro regeneracijo po treningu. Masaža pomaga povečati prekrvavitev mišic in notranji organi, sprošča preobremenjene in lajša bolečine v poškodovanih mišicah, izboljša procese regeneracije in okrevanja mišic, poveča pretok limfe, aktivira presnovne procese in odpravlja zastoje v tkivih, izboljša gibljivost v sklepih.

6. Kopel

Topla kopel pospešuje prekrvavitev in presnovne procese v telesu ter sprošča mišice. Kopati se morate najpozneje 2-3 ure po treningu, najbolje pred spanjem. Hladna kopel manj pogosto jemljejo za okrevanje, običajno za zmanjšanje bolečine v mišicah. Kri odteče iz žil, kar zmanjša napetost v mišicah, in po posegu ponovno priteče, kar pomaga pri izpiranju odpadnih snovi iz telesa. Po hladni kopeli je priporočljivo piti topel čaj in se pokriti z odejo.

7. Kopel in savna

Ruska kopel in turška savna sta ena najstarejših načinov za odpravo utrujenosti. Zviša se telesna temperatura, povečata se srčni utrip in dihanje, poveča se dotok arterijske krvi v telesna tkiva, izločajo se odpadne snovi. Vse to prispeva k hitremu okrevanju telesa po telesni aktivnosti.

8. Kontrastna prha

Kontrastni tuš pozitivno vpliva na krvne žile, vezi in vezivno tkivo. Različne temperature povzročajo izmenično zoženje in širjenje krvnih žil, kar ima za posledico izboljšano prekrvavitev organov in tkiv ter presnovo. Poleg tega kontrastna prha poveča vitalnost in olajša jutranje prebujanje.

Katero od teh metod uporabiti, je odvisno od vas. Te metode lahko kombinirate. po potrebi uporabite ustrezne. Ne pozabite, da je glavni pokazatelj, da si je telo opomoglo od vadbe, močna želja po čimprejšnji vrnitvi k treningu!

(12 ocene, povprečje: 4,67 od 5)

Pika okrevanje po treningu– to je obdobje rasti vaših mišic. Kakovost vašega počitka bo kakovost vaše rasti. Sliši se nenavadno, a je res!

Ugotovimo, kako se naučiti okrevati tako, da izkoristimo največjo korist in ne pozabimo ničesar.

Okrevanje mišic po treningu

Vsak trenira drugače. Nekateri delajo v telovadnici dvakrat na teden in jim je to dovolj, drugi delajo šest dni na teden z enim dnevom počitka. Kar ustreza enemu športniku, še ne pomeni, da bo ustrezalo drugemu.

Zato vse te šampionske tehnike praktično ne delujejo na običajnih amaterskih športnikih, ki trenirajo brez steroidov. Množični mediji in val športne mode vas spodbudijo, da greste v fitnes in tam pustite vse svoje moči ter delate do zadnje kapljice znoja, s polno predanostjo.

Najbolj zanimivo je, da ne da bi videli rezultate, delate še bolj intenzivno in se s tem poženete v globoko luknjo. Mnogi se spopadajo s tako težkim delom, kot je obremenitev telesa, vendar sploh ne vedo, kako počivati.

Načelo kompenzacije in superkompenzacije

Sam trening je stresen in trga mišice. Z dvigovanjem enormnih uteži vztrajno trgamo in raztegujemo mišična vlakna (kajne?). Posledično nastanejo lokalne mikrofrakture.

Nato naše telo začne zaceljevati te vrzeli. Ta proces se imenuje kompenzacija. Mišica se povrne v normalno stanje. Vendar pa takoj po tej fazi ob presežku energije in hranil pride do tako imenovane superkompenzacije – zgoščevanja mišičnega tkiva, da bo v prihodnje mišica zdržala takšne obremenitve.

Faze obremenitve in okrevanja

Na grafu 1. faza pomeni trening – delo z obremenitvijo. 2. faza ustreza kompenzaciji, tj. spravi mišico na prvotno raven. Tretja faza, številka 3 na grafu, je prekomerna kompenzacija. To je dodatni čas, v katerem mišica poveča volumen (se zgosti). To je faza, v kateri bi morali začeti. nov trening. Faza številka 4 kaže, da se telo brez obremenitev vrne prejšnji nivo z lokalnimi vzponi in padci energije, in to je normalno.

Kako določiti čas okrevanja po vadbi

Časa posamezne faze ni mogoče natančno določiti. Vendar pa lahko vse to doživite sami. Na primer, ta postopek bi lahko izgledal takole:

Recimo, da imamo danes. Če smo dobro obdelali ciljne mišice, bodo naslednji dan bolele. vlečenje in bolečina. In to je dobro, pomeni, da bo telo vklopilo mehanizem za celjenje uničenih struktur. To počne z rezervo, da se lahko naslednjič samozavestno "upre" bremenu.

Ko bolijo mišice, naredimo vse prav

Drugi dan se bolečina okrepi – začne se dejansko celjenje raztrganega tkiva, na mestu raztrganin pa se pojavijo nova vlakna. Tretji dan bolečina postane manj opazna, vendar se pojavi, če se mišica raztegne. To pomeni, da je postopek obnove v teku. Četrti dan bolečine praktično ni. To pomeni, da je celoten postopek obnovitve skoraj končan, vendar ne v celoti.

Prsi se vrnejo v prejšnje stanje in to je proces kompenzacije. Zdaj pa jim damo še nekaj dni počitka, da sprovociramo princip superkompenzacije - dejansko zgostitev mišice, njeno rast, da pod takšnim stresom v mišici ostane zaloga moči.

Utrujenost in pretreniranost

Če mišicam po zadnji vadbi ne dovolite, da si popolnoma opomorejo, se bo utrujenost kopičila. Poleg tega, ko obremenitve vzamejo več energije, kot je telo lahko obnovi, se pojavi enak učinek, ki ga imenujemo tudi pretreniranost.

Tukaj je primer za vas. Recimo, da enkrat na teden trenirate eno mišično skupino z 2 delovnima serijama in opazujete rast (čudovito, kajne?). Na neki točki povečate število delovnih serij na 4, hkrati pa enkrat na teden obremenite mišico. Vendar zdaj čutite, da stojite na mestu in ne vidite rasti. Kaj se je zgodilo? Obremenitev se je povečala, povečala se je tudi poraba energije in mišice zdaj potrebujejo več časa za okrevanje.

Simptomi pretreniranosti se sprva kažejo psihološko. Popolna odsotnost želje po treningu. Ampak smo močni! Ne slabe volje! Gremo na delo, uničujemo vse, kar nam je na poti, potem pa ne razumemo, kje se je naš napredek izgubil. Pretreniranost ne povzroči rasti, sčasoma otopeli, športnik tega ne čuti in trenira naprej. In mišice so že izčrpane od stresa.

Potem pride fiziološko nelagodje v obliki nenehne utrujenosti, ko se celo zbudiš utrujen. Pride do izgube apetita, zakrčenosti mišic in okorelosti sklepov ter stagnacije.

Utrujeni - počivajte!

Poslušajte signale svojega telesa, ne ignorirajte jih!!!

Rešitev za pretreniranost je zelo enostavna in zelo kompleksna hkrati – ostani nekaj dni! Samo veliko spite in jejte obilno in učinkovito. Že v nekaj dneh se boste počutili kot junak, ki želi premikati gore. Toda dodajte še en dan počitka, da resnično zamudite stres. Verjemite mi, z dodatnimi 1-3 dnevi počitka ne boste izgubili svoje forme in telo vam bo hvaležno. Presenečeni boste, ko boste začeli izvajati enake uteži, zdele se vam bodo lažje – to je merilo za okrevanje.

Kako pravilno okrevati

Proces okrevanja je odvisen od dejavnikov, kot so kakovost in obilica prehrane, kakovost spanja, vaš življenjski slog izven telovadnice (druga služba, majhni otroci itd. - vse to povzroči podaljšanje časa okrevanja), prisotnost stresa. v vašem življenju in starosti (z leti se proces okrevanja podaljšuje).

Pomen spanja

Vaše mišice ne rastejo med treningom (med treningom se poškodujejo - preprosto jih raztrgate), ampak med spanjem (no, ali za mizo, če se pošalimo).

Spanje je sveta stvar!

Prosim, bodite pozorni Posebna pozornost spati. Ne pozabite, spanje mora biti vsaj 8 ur. Bolje je spati preveč kot premalo. Spat pojdite zgodaj, najkasneje do 12. Pred spanjem ne glejte televizije in ne posedajte pred prenosnikom, raje se sprehodite naokoli. svež zrak.

Zaspite v popolni temi in tišini. Temperatura v prostoru ne sme biti visoka, ne smete se potiti. Spite na dokaj trdih površinah in ne pozabite podpreti glave z vzglavnikom ali blazino za vrat.

Tukaj je življenjski trik za vas. Če želite hitro zaspati, se udobno namestite, zaprite oči in se ne premetavajte. Osredotočite se na štetje vdihov in izdihov: "vdih - izdih - 1 - vdih - izdih - 2" itd. Dihajte počasi, naj vas ne zmoti nič drugega kot dihanje, sicer začnite znova šteti.

Vaša naloga je prilagoditi rutino svojega telesa tako, da zjutraj vstanete sami in ne na budilko. Vsaj en teden porabite za razvoj te navade – samo pojdite spat ob isti uri in vaše telo se bo prilagodilo na prebujanje samo (če seveda ne delate v nočnih izmenah).

Mora biti beljakovinsko-ogljikohidratna za obnovitev zalog energije in oskrbo z aminokislinami (preberite članek, ki razkriva resnico o prehrani po vadbi).

Odločila se je zapreti beljakovinsko-ogljikohidratno okno

Ne pozabite in ne prezrite športna prehrana. Naše telo posebej oskrbi z aminokislinami.

• - 3 g med ali takoj po vadbi za zaustavitev katabolizma (razgradnja mišičnega tkiva)
• – 2-3 grame takoj po treningu za nadomestitev porabljenega kreatin fosfata
• Glutamin – 3 grami za spodbujanje proizvodnje rastnega hormona in ustvarjanje energije

Takoj po treningu lahko pijete - najboljše gorivo za vaše mišice.

Pravilna prehrana je ključ do vašega uspeha

Uro in pol po treningu pojejte obilen obrok. Vaša prehrana mora vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe in zelenjavo. Poskusite izračunati količino beljakovin v višini 1,5-2 g na kg teže. Ogljikovi hidrati 3-4 g na kg teže. Ne pozabite na maščobe. Koristne so mastne ribe, laneno seme in rastlinska olja.

Za izboljšanje prebave potrebujete zelenjavo kot vir vitaminov in vlaknin. Splošna priporočila hrana izgleda takole. V enem dnevu bi morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Jejte malo, a pogosto. Razbiti dnevna norma beljakovine/ogljikovi hidrati/maščobe za 5 obrokov. Ne silite telesa v stradanje (če ste lačni in nimate kje jesti, prigriznite banane).

Ne pozabite tudi na vodo. Med treningom in po njem veliko pijemo. Vzpostavimo elektrolitsko ravnovesje v telesu. Pijte čisto vodo v razmerju 50 g na kg lastne teže. Tukaj je še en življenjski trik, ki vam bo pomagal razumeti, ali zaužijete dovolj vode. Barva urina čez dan (ne zjutraj) mora biti jasna.

Ne moreš ves čas trenirati do neuspeha. Uporabite periodizacijo in cikliranje. Če je v vašem programu treninga prišel čas za težke treninge, si privoščite več dni počitka.

Vadbo zaključite z raztezanjem (). Pomaga odstraniti mišično tkivo in stabilizira pulz. Tako boste hitreje okrevali, mišicam pa dali prožnost in elastičnost.

Ne bodite leni, da bi porabili 5-10 minut za to. Naredite nekaj raztezanja zgornji del telo:

Raztezanje zgornjega dela telesa

In na spodnjem delu telesa:

Raztezanje spodnjega dela telesa

Vzemi. Zoženje (zaradi mraza) in širjenje (zaradi vročine) krvnih žil bo izboljšalo krvni obtok v vašem telesu. Poleg tega je kontrastna prha res odlična. Ne pozabite, da se najprej oprhajte. topla voda, nato pa hladno.

IN večerni čas masaža bo zelo koristna. Izboljša tudi prekrvavitev, kar pomeni transport hranilnih snovi in ​​vitaminov do mišic.

Sprostite se brez ležanja na kavču, ampak se sprehodite po svežem zraku, obiščite savno ali parno kopel, plavajte v bazenu (vendar ne poskušajte premagati rekordov Michaela Phelpsa).