പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ -ഏതൊരു കായിക വിനോദത്തിനും ഇത് പ്രസക്തമായ വിഷയമാണ്, കാരണം, മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ തുല്യമാണെങ്കിൽ, ഒരു കായികതാരം കൂടുതൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, അവൻ വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കുന്നു, കൂടുതൽ കൂടുതൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനായി, കൂടുതൽ കൂടുതൽ ശക്തവും, നോൺ-എ-ഹോ -ഡി-മോ റീ-സ്റ്റ-എന്നാൽ-വിറ്റ്-സിയ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം. കോ-വെറ്റ്-വെൻ-പക്ഷേ, ഏതെങ്കിലും കായികതാരങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാനുള്ള ഒരു വഴി തേടുന്നു. ഇത് സാധ്യമാണോ? അതെ അത് സാധ്യമാണ്! മാത്രമല്ല, ഇത് ചെയ്യണം. ഹൈ-സ്പീഡ്-ഗ്രോത്ത്-എന്നാൽ-സി-ലോവ് തരത്തിലുള്ള സ്പോർട്സുകളിൽ ഈ വിഷയം പ്രത്യേകിച്ചും പ്രസക്തമാണ്, കാരണം ഈ കേസിൽ സാങ്കേതിക വൈദഗ്ദ്ധ്യം ഗെയിം വിഭാഗങ്ങളേയോ ആയോധന കലകളേയോ അപേക്ഷിച്ച് കുറഞ്ഞ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഇക്കാര്യത്തിൽ, അദ്ദേഹത്തിന്റെ-കോ-റീ-നിയയുടെ പുനorationസ്ഥാപനത്തിന്റെയും സഹായ മാർഗ്ഗങ്ങളുടെയും അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാൻ-ഹോ-ഡി-മോയെക്കുറിച്ച് വിശദമായി പറയരുത്.

ആദ്യം, അത് മനസ്സിലാക്കണം വ്യത്യസ്ത സംവിധാനങ്ങൾവ്യത്യസ്തമാണ് സമയത്തിന്റെ പുന leസ്ഥാപനത്തിന്റെ പോസ്റ്റ്-ലെ-ടു-വാ-ടെൽ-നെസും. അതുകൊണ്ടാണ് muscleർജ്ജ-ജി-ടി-ചി സംവിധാനങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കുന്ന നിമിഷം വരെ പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കൽ ആരംഭിക്കുന്നത്. ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്, പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ, ചില സംവിധാനങ്ങൾ നിരന്തരം ഉണ്ട് « പീഠഭൂമി » അതിനാൽ, അത് ആവശ്യമാണ് ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യൂ ഇത് കണക്കിലെടുക്കുക, ഇതിന് അനുസൃതമായി, മാക്രോ സൈക്കിളുകൾ ഉണ്ടാക്കുക. രണ്ടാമതായി, അടിസ്ഥാനപരമായ കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ടെന്നും രണ്ടാമത്-റോ-സ്റ്റെ-പെൻ-നെയ് ഉണ്ടെന്നും ഒരാൾ മനസ്സിലാക്കണം. ഭക്ഷണവും ഉറക്കവും വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ അടിസ്ഥാന വ്യവസ്ഥകളുടേതാണ്, മറ്റെല്ലാം സെക്കൻഡ്-റോ-സ്റ്റെ-പെൻ-നൈയുടേതാണ്. ട്രെ-നി-ആർ‌വി-കിക്ക് ശേഷം പുനoringസ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യവസ്ഥകൾ നിങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ദ്വിതീയ മാ-നി-പൂ-ല-ടിയോണിന് ഇത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനാവില്ല!

അടിസ്ഥാന വീണ്ടെടുക്കൽ ഘടകങ്ങൾ

ഭക്ഷണം: വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ ഏറ്റവും അടിസ്ഥാന ഘടകം, ഈ അല്ലെങ്കിൽ ആ മാക്രോ അല്ലെങ്കിൽ മൈക്രോ പോഷകത്തിന്റെ അഭാവം മൂലം, ഓർഗാനിക് ടിഷ്യൂകളുടെയും energyർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളുടെയും പുനരുൽപ്പാദനം ഗണ്യമായി മന്ദഗതിയിലാകും. പ്രോട്ടീൻ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നട്ട്-റി-എൻ-ടോം ആണെന്ന് പലരും കരുതുന്നു, കാരണം എല്ലാ മാഗസിനുകളും എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് നിലവിളിക്കുന്നു പ്രോട്ടീൻ ... എന്നാൽ മാഗസിനുകൾ അതിനെക്കുറിച്ച് ആർത്തുവിളിക്കുന്നു, കാരണം പ്രോട്ടീനിന് കൂടുതൽ ചിലവ് വരും ഗേ നോൺ-റാ , കൂടാതെ, വാസ്തവത്തിൽ, പ്രിൻ-സി-പി-അൽ-നയ് അർത്ഥങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായി ug-le-vo-dy ഉണ്ട്. അതുകൊണ്ടാണ് എല്ലാ പവർ-ലോ-വൈ-കി, പത്രത്തിന്റെ സാന്നിധ്യം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കാത്തത്, സ്വയം അനുവദിക്കുക " അധിക ഭാരം". അതിനാൽ, ഓർക്കുക , കൂടുതൽ ക-ലോർ-റിയ-നോസ്റ്റി പി-ത-നിയ, വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾ സുഖം പ്രാപിക്കും! മറുവശത്ത്, തിന്നുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല, എല്ലാം "ഉണക്കി" ചെയ്യുന്നതിനായി, ശേഖരിച്ച റീ-സുൽ-ടാ-യു നഷ്ടപ്പെട്ടു, അതുപോലെ തന്നെ, അർത്ഥമില്ലാതെ, അതിനാൽ കലോറി എണ്ണാനും സിർകാഡിയൻ അനുസരിച്ച് കഴിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു താളങ്ങൾ. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ഇവിടെ വായിക്കാം: പുരുഷ ഭക്ഷണക്രമം ; ബയോ-ലോ-ജി-ചി-കീ താളങ്ങൾ .

സ്വപ്നം: പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ അതേ അടിസ്ഥാന ഘടകം, കാരണം അതിന്റെ അപര്യാപ്തത നികത്താനാവില്ല. രാത്രിയിൽ, ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, കാരണം ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ-റാ-ബ-യൂ-വാ-എല്ലാ മീ-ല-ടു-നോ-നയേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, മാത്രമല്ല- ഒരു വ്യക്തി 10 മുതൽ ഉറങ്ങുമ്പോൾ വൈകുന്നേരം മുതൽ രാവിലെ 6 വരെ, വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഉത്പാദനം നേടാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ 8 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം, രാത്രി 10: 8 മണിക്കൂറും ഉച്ചയ്ക്ക് 2 മണിക്കൂറും ഉറങ്ങണം. എല്ലാവർക്കും അത്തരമൊരു ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്ന് വ്യക്തമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ആദർശത്തിനായി പരിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്! പ്രത്യേകിച്ച് ബെൻ-നോ വാ-ഴെൻ ഉറക്കം, കാരണം, പത്ത്-സിവിലെ സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് ഫാറ്റി ടിഷ്യുവിന്റെ ഉപയോഗം മിക്കവാറും ഒരു സ്വപ്നത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഉറങ്ങുന്നുവോ അത്രവേഗം ഹു -de-e-te.

വീണ്ടെടുക്കൽ പരിശീലന രീതികൾ

രണ്ടായി പിരിയുക: അത് വരുന്നുമസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ സംഘടിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, അത് ട്രെ-നി-റോ-വോക്കിന്റെ കണക്കുകൂട്ടലിനെക്കുറിച്ചാണ്. വ്യായാമം എത്ര ചെറുതാണോ അത്രയും വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാനാകും. രചയിതാവിന് മാ-ടെ-റോ-മു "കാ-പി-ടാ-നു" പോലുള്ള ഒരു "ബോട്ട്" ആവശ്യമാണെന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല. മൂന്ന് ട്രെ-നി-ഡിച്ച്-മി തമ്മിലുള്ള പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന് ആവശ്യമായ സഞ്ചിത സമയം പുനoringസ്ഥാപിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറവായിരിക്കും എന്നതാണ് കാര്യം. ഒന്നിൽ മൂന്ന് ട്രെ-നി-റോ-വോക്കുകൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, പരിശീലനത്തിനായി 5 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 5 സമീപനങ്ങളുടെ 6 വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ n- ന് തുല്യമായ പുതിയ ലെ-ടിയോൺ സമയത്തിലായിരിക്കും. നിങ്ങൾ അതിരാവിലെ ആ 2 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാതിരുന്നാൽ, വീട്ടിൽ പോയി ഉറങ്ങുക, ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് ട്രേഡിംഗ് ഹാളിലേക്ക് മടങ്ങുക, ആ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ കൂടി, നിങ്ങൾ വീണ്ടും വിശ്രമിക്കും ഇതിനകം നാലിൽ നാല് നിങ്ങൾ പകുതി-ഇല്ല-ആ 2 വ്യായാമങ്ങൾ കൂടി, അപ്പോൾ ഒരു പൂർണ്ണ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം n-1 ന് തുല്യമായിരിക്കും. അതേസമയം, ചെറിയ വ്യായാമങ്ങളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിക്കും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരേ വോളിയം 6 മടങ്ങ് കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ചൂടാക്കി തണുപ്പിക്കുക: രണ്ട് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകംപേശി വീണ്ടെടുക്കൽ, കാരണം രണ്ടുപേർക്കും പരിക്കുകൾ തടയാൻ കഴിയും, കൂടാതെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം വേഗത്തിൽ restoreർജ്ജം വീണ്ടെടുക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളും ഓർക്കുക theർജ്ജം വീണ്ടെടുത്തതിനു ശേഷം മാത്രമേ പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ തുടങ്ങുകയുള്ളൂ! സ-മോ സോ-ബോയ്, പോസ്റ്റ്-ലെ-ട്രെ-നി-റോ-വോച്ച്-നോ-വോസ്-സ്റ്റ-നോവ്-ലെ-നിയിലേക്ക് ചൂടാക്കുക യാതൊരു ബന്ധവുമില്ല, മുറിവുകളുടെ പ്രീ-റൊട്ടേഷന് ഇത് കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ഇതിന് ഒരു മിനിറ്റ് ആവശ്യമാണ്. മിൻ-കായ്ക്ക് ഇത് എന്താണ്? പേശികളിൽ നിന്ന് ലാക്റ്റേറ്റ് നീക്കം ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ, മിൻ-കാ-പോസ്-ലാ-ഇ-യ്ക്ക്, റീ-ഗെ-നോ ആരംഭിക്കാൻ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യേണ്ട ആദ്യത്തെ കാര്യം ഇതല്ല-ഹോ-ഡി-മോ ആണ്. raർജ്ജം-ജി-ടി-കി.

ടോണിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ: വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്താനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച പരിശീലന രീതി, അതിന്റെ സാരാംശം നേരിയ പരിശീലനം നടത്തുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും ഓടുക രാവിലെ, അല്ലെങ്കിൽ "പ്രോ-കാ-ചി-വാറ്റ്-സിയ" ലൈറ്റ് ഡംബെല്ലുകളുമായി, രക്തത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, പൊതുവേ, ഒരു പമ്പിംഗ് നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. എന്തിനായി? തുടർന്ന്, രക്തത്തോടൊപ്പം, ഹോർമോണുകളും പോഷകങ്ങളും പേശികളിലേക്ക് അയയ്ക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ശരീരം നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ-iningറ്റി, നിങ്ങൾ-ഞങ്ങൾ-വാ-ഇ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ-നിങ്ങൾ റാസ്-പ-ഡാ, അവരുടെ പുന forസ്ഥാപനത്തിനായി കൂടുതൽ വിഭവങ്ങൾ നേടുന്നു.

വലിച്ചുനീട്ടൽ: ഈ രീതി മിക്കവാറും മുമ്പത്തെ രീതി ആവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ ടോണിക്ക് പരിശീലനവും വലിച്ചുനീട്ടലും സമാന്തരമായി നടത്താൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ ഇത് പ്രത്യേകം വേർതിരിക്കേണ്ടതാണ്. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള നിയന്ത്രണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. റീ-കോ-മെൻ-ഡു-എമ്മിന്റെ ഈ രീതി പരിശീലനത്തിനു ശേഷം പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം മാത്രമല്ല, വേഗത-പവർ ഹ-റാക്-ടെ-റിസ്-ടിക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ഒരു മാർഗമായും ഉപയോഗിക്കണം. പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും പേശികളുടെ വികാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഒരു സാങ്കേതിക മാസ്റ്റർ വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കാനും പൊതുവേ, ശക്തി സഹായിക്കും പ്രധാനപ്പെട്ട വശംപരിശീലനം.

വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്താനുള്ള ചികിത്സകൾ

മസാജ്: പേശികൾ പുനoringസ്ഥാപിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ നടപടിക്രമം, എന്നാൽ സമയത്തിലും ഫി-നാൻ-സാംയിലും കൂടുതൽ ചെലവേറിയതാണ്. നിങ്ങൾ വളരെ പാവപ്പെട്ട വിദ്യാർത്ഥിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം മാസ്-സാ-ഴി-റോ-വാറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, പക്ഷേ അത് അവ്യക്തമായി തോന്നുന്നു. Sa-mo-mass-soot ഇത് തികച്ചും ഫലപ്രദമല്ലാത്ത നടപടിക്രമമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മസാജ് തെറാപ്പിസ്റ്റിന് പോസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിലും അത് ചെയ്യണം. നിങ്ങൾ ഒരു ഭ്രാന്തൻ ആരാധകനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളെപ്പോലെ അതേ സു-മാ-ഷെഡ്-ഷൈ ഫാൻസിന്റെ ഒരു സുഹൃത്തും നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നടപടിക്രമങ്ങൾ പഠിക്കാം സ്പോർട്സ്-ടിവി-നോ-ഗോ മാസ്-സ-ഴ കൂടാതെ, പ്രോ-ഫെസ്-സിയോ-നാൽ-നോ-ഗോ മാസ്-സ-ഴിസ്-ടായിൽ ചെലവഴിക്കരുത്.

വീണ്ടെടുക്കൽ ആക്സിലറേറ്ററുകൾ

സ്റ്റിറോയിഡുകൾ:പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള അധിക രീതികളിൽ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായത്, അതുകൊണ്ടാണ് പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സിൽ ഡി-ഓപ്പിംഗ് വളരെ ജനപ്രിയമായത്. അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങൾ പാലിക്കാതെ, സ്റ്റീ-റോയിഡുകൾ തീർച്ചയായും പ്രവർത്തിക്കില്ല. പക്ഷേ, അത്ലറ്റ് ശരിയായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ഉറങ്ങുകയും ചെയ്താൽ, സ്റ്റിറോയിഡുകളുടെ ഉപയോഗത്തിൽ, അവന്റെ പുരോഗതി ചിലപ്പോൾ വേഗത്തിലാകും. സ്റ്റെ-റോയ്-ഡാ-മിയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്താനുള്ള മറ്റെല്ലാ വഴികളും ഒന്നുമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പറയാൻ കഴിയും! ഇതിനർത്ഥം ഞങ്ങൾ വീണ്ടും സഹ-മെ-ഡോ-എം-റീ-സ്റ്റെ-റോയ്-ഡൈ ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നാണ്?അതിൽ നിന്ന് അകലെ! സ്റ്റിറോയിഡുകൾ ദോഷകരമാണ് , കാമുകന് കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയുന്ന പ്രയോജനം കൊണ്ട് അവർ ചെയ്യാത്ത ദോഷവും. പ്രോ-ഫെസ്-സിയോൺ-നാൾ സ്പോർട്സ്-പുരുഷന്മാരുടെ കാര്യമോ? എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ഫെ-സിയോൺ-നാൾ തർക്കത്തിൽ ഒരു ഡോ-പിൻ-ഗ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു സ്പോർട്സ് ധാർമ്മികതയുടെ ടി-ഇൻ-റീ-വഞ്ചനയ്ക്ക് എതിരാണ്!

കായിക കുഴി:പരിശീലനത്തിനു ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ ത്വരിതപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന പ്രധാന സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം ഐസോടോണിക് , ക്രിയാറ്റിൻ ഒപ്പം ആമി-പക്ഷേ-കിസ്-ലോ-യു. ഈ പ്രീ-പ-റ-Allർജ്ജം--ർജ്ജ-ഹീ-ടൈ-ചി-സിസ്റ്റങ്ങളുടെ പുനർനിർമ്മാണ പ്രക്രിയ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, പേശി ഘടനകളുടെ പുനorationസ്ഥാപനം ആരംഭിക്കുന്നത് afterർജ്ജം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനു ശേഷമാണ് എന്ന് നിങ്ങൾ ഓർക്കുന്നു. പരിശീലന സമയത്ത് ഐസോടോണിക് മരുന്നുകൾ കുടിക്കണം, അമിനോ ആസിഡുകൾ മുമ്പും ശേഷവും കുടിക്കണം, കൂടാതെ ക്രിയാറ്റിൻ ബോക്സിന് പുറത്ത് എടുക്കണം, കാരണം ഈ കാ ഓബ്-ലാ-ഡാ-എഫ്-ഫെക്-ടോം ന-കോപ്-ലെ-നിയ . സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ മറ്റെല്ലാ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് പ്രീ-നാസ്-ന-ചെ-ന് എന്ന അർത്ഥത്തിൽ വളരെ ഫലപ്രദമാണ് അല്ലെങ്കിൽ അല്ല.

ഉപസംഹാരം: വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ളതും ഹ്രസ്വവുമായ പരിശീലന സെഷനുകൾ, ലൈറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് സെഷനുകൾ, അവസാനം ഒരു തടസ്സം നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും. ഡവലപ്മെന്റ്-വൈ-വായു-ടി-നി-ഡിവി-കി, സ്ട്രെച്ച്-ചിംഗ്, മസാജ്-സൂട്ട്, കാഠിന്യം, പ്രത്യേക പ്രീ-പാ- ra-you, energyർജ്ജ-ഗെ-തി-ച-കിഹ് സംവിധാനങ്ങൾക്കായി വീണ്ടും സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിന് മുൻകൂട്ടി നാമനിർദ്ദേശം ചെയ്യപ്പെട്ടു.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ കരകയറാം

കഠിനമായ പരിശീലനം ശാരീരിക സമ്മർദ്ദമാണ്, ഇത് പേശി നാരുകളുടെ മൈക്രോ-കണ്ണുനീർ, ഹൃദയത്തിൽ സമ്മർദ്ദം, രക്തക്കുഴലുകൾ, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയാണ്. പിന്നീടുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ അവഗണിക്കാനാവില്ല. പരിശീലന പീഠഭൂമിയിൽ എത്താതിരിക്കാൻ ഇത് ശരിയായി സംഘടിപ്പിക്കണം (ഫലങ്ങളുടെ അഭാവം).

നമ്മൾ എന്താണ് വീണ്ടെടുക്കുന്നത്

ഈ കാലയളവിലാണ് പേശികൾ വളരുന്നത്, ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തിനുള്ള ശരീരം. എന്നാൽ പേശികൾക്ക് പുറമേ, സാധാരണവൽക്കരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• ഹൃദയ സിസ്റ്റം;
• പ്രതിരോധശേഷി.

അത്ലറ്റിന്റെ കരുത്തിന്റെ പൂർണ്ണ വീണ്ടെടുക്കൽ പല ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു.

സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ 4 ഘട്ടങ്ങൾ പരിഗണിക്കുന്നു:

വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ.

20-30 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. ശരീരം ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളെ സന്തുലിതമാക്കുന്നു, എടിപി, ക്രിയാറ്റിൻ ഫോസ്ഫേറ്റ്, ഗ്ലൈക്കോജൻ എന്നിവയുടെ കരുതൽ നികത്തുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, അനാബോളിക് ഹോർമോണുകളുടെ സജീവ സമന്വയം ആരംഭിക്കുന്നു - ഇൻസുലിൻ, വളർച്ച ഹോർമോൺ.

മന്ദഗതിയിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ.

പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് 2-3 ദിവസം നീണ്ടുനിൽക്കും. കഴിക്കുന്നത് കാരണം പ്രോട്ടീനുകളുടെ തീവ്രമായ സമന്വയം ഇവിടെയുണ്ട് പോഷകങ്ങൾദഹനനാളത്തിൽ നിന്ന്, കേടായ പേശി ടിഷ്യു പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നു.

സൂപ്പർകമ്പൻസേഷൻ.

4-5 ദിവസം നീണ്ടുനിൽക്കും. ശേഷിച്ചവ ശേഷമുള്ളവയാണെങ്കിൽ, ഈ ഘട്ടത്തിൽ അത്ലറ്റിന്റെ ശാരീരികവും പേശീബലവും വർദ്ധിക്കുന്നു, ടിഷ്യു കട്ടിയാകുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തിലാണ് ടാർഗെറ്റ് ചെയ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള അടുത്ത വ്യായാമം വേണ്ടത്.

അത്ലറ്റ് മുൻ തലത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു - സൂപ്പർകമ്പൻസേഷൻ ഘട്ടത്തിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ അഭാവത്തിലാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ വീണ്ടെടുക്കൽ നിരക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു:

ലോക നിലവാരമനുസരിച്ച്, പേശികളുടെ വീണ്ടെടുപ്പിന് ശരാശരി 2-3 ദിവസം എടുക്കും. ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ കൃത്രിമമായി ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പരീക്ഷിച്ചതും പരീക്ഷിച്ചതുമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൂടെ ഈ സങ്കീർണ്ണ പ്രക്രിയയിൽ ശരീരത്തെ സഹായിക്കാനാകും.

പരിശീലനത്തിനു ശേഷം ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ പ്രധാന ചുമതലകൾ ഇവയാണ്:

• സൂപ്പർകമ്പൻസേഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയമുണ്ട്;
• അതിന്റെ അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ അടുത്ത വ്യായാമം ചെയ്തുകൊണ്ട് ഈ ഘട്ടം ഒഴിവാക്കരുത്.

പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ തുടങ്ങേണ്ടതുണ്ട്, ഒരു ചെറിയ (10-20 മിനിറ്റ്) നീട്ടലും.

ഒരു തർക്കത്തിലും തടസ്സത്തിലും, പേശികൾ ലാക്റ്റിക് ആസിഡിൽ നിന്ന് മോചിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, അഴുകുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു.

പിന്നെ, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ടാർഗെറ്റ് ഗ്രൂപ്പ്പേശികൾ ജിംമന്ദഗതിയിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവിൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്:

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം എങ്ങനെ സുഖം പ്രാപിക്കാമെന്ന് അത്ലറ്റിന് മാത്രമേ കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയൂ, അവന്റെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.

ഫലപ്രദമായി കുളിക്കുന്നതും അനുയോജ്യമാണ്:

• കോണിഫറസ് എക്സ്ട്രാക്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടർപ്പന്റൈൻ എമൽഷൻ (വെള്ള അല്ലെങ്കിൽ മിശ്രിതം) ചേർത്ത്, പാത്രങ്ങൾ ഉയരും, ലാക്റ്റിക് ആസിഡിന്റെ അവശിഷ്ടങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യപ്പെടും;
• ഹൈഡ്രോമാസേജ് ഏറ്റവും പൂർണ്ണമായ വിശ്രമം നേടാൻ സഹായിക്കും;
• രക്തചംക്രമണം സജീവമാക്കുന്നതിന് മുത്തുകൾ എടുക്കുന്നു;
• കാർബണിക് ആസിഡിന് ഒരു ടോണിക്ക് ഫലമുണ്ട്;
• ഐസ് തണുപ്പ് ടെൻഡോണുകളെ നന്നാക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു (ക്രയോതെറാപ്പി).

ഈ രീതികളുടെയെല്ലാം പ്രധാന ലക്ഷ്യം പേശി ടിഷ്യുവിന് പൂർണ്ണ വിശ്രമം നൽകുക, ക്ലാമ്പുകൾ, ലാക്റ്റിക് ആസിഡ്, മാലിന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് മോചിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.

അമേച്വർമാർക്ക്, വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നതിന്, സ്വയം പരിശീലനം, ധ്യാനം എന്നിവയുടെ വിദ്യകൾ പഠിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ലോക നിലവാരമനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ പരിശീലിക്കണം. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം പേശികൾ എത്രത്തോളം വിശ്രമിക്കണം എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ, ഇനിപ്പറയുന്ന സൂചകങ്ങൾ അനുസരിച്ച് അത്ലറ്റിന് മാത്രമേ കഴിയൂ:

• പേശികളിൽ മൂർച്ചയുള്ള വലിക്കുന്ന വേദനയുടെ അഭാവം;
• ഉറക്കത്തിനുശേഷം നല്ല ആരോഗ്യം അനുഭവപ്പെടുന്നു: രാവിലെ ബലഹീനതയും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടുന്നത് അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കലിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു;
• നല്ല വിശപ്പ്: അതിന്റെ അഭാവം സാധാരണയായി അമിത പരിശീലനം എന്നാണ്.

മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ സൂചകം വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള തീവ്രമായ ആഗ്രഹമാണ്.

പരിശീലനത്തിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ്, നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കാം: ഇത് 75 സ്പന്ദനങ്ങൾ / മിനിറ്റിൽ കുറവാണെങ്കിൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ വിജയകരമായിരുന്നു. ആവൃത്തി വളരെ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, വിശ്രമ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിവരിച്ച രീതികൾ പ്രയോഗിക്കുകയും വേണം.

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ശരീരം പുനoringസ്ഥാപിക്കുമ്പോൾ, ആരും മറക്കരുത് കൂടാതെ: ഇത് ഡെലിവറി ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും ഗുണനിലവാരമുള്ള മെറ്റീരിയൽപേശി ടിഷ്യു നിർമ്മിക്കാൻ.

ഓരോ ആവർത്തനവും ബുദ്ധിമുട്ടായിരുന്നു! സ്വീകരിച്ച ലോഡിൽ നിന്നും ടെൻഷനിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കത്തുന്നു! വ്യായാമം അവിശ്വസനീയമാംവിധം കഠിനവും തീവ്രവുമായിരുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ഒരു muscleൺസ് പേശി ടിഷ്യു നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിച്ചില്ല!

നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനം പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള അവസരം ആരംഭിക്കുന്നു, വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ ശരിയായ "പ്രോട്ടോക്കോൾ" ഇല്ലാതെ ഈ വളർച്ച ഉണ്ടാകില്ല. ജിമ്മിൽ പേശി വളരുന്നില്ല - അതിന് ശേഷം വളരുന്നു. നിങ്ങൾ കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് സൂക്ഷ്മമായി പരിക്കേൽക്കുകയും കാറ്റബോളിസം എന്ന പ്രക്രിയയ്ക്ക് വിധേയമാവുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർത്തിയ ഉടൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വയം നന്നാക്കാൻ തുടങ്ങും, പക്ഷേ അതിന് സഹായം ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ജിം പരിശ്രമങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്രിയപ്പെട്ട ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ഈ 8 തത്ത്വങ്ങൾ പിന്തുടരുക - മുകളിൽ തുടരുക.

സാധ്യമായതിന്റെ അതിരുകൾ നീക്കുക

"വേദനയില്ല, വളർച്ചയില്ല!" ജിമ്മിലെ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ ശൈലികളിൽ ഒന്നാണ്. സാധ്യമായതിലും അപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നു - നല്ല പരിശീലനംഎന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ദൂരം പോകാനാകും? പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ഉത്തേജനം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഒരു അളവുകോൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം, കൂടാതെ പേശികൾ പൂർണ്ണമായും നശിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്, ഇത് പല ദിവസങ്ങളിലും വേദനാജനകമായ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലല്ല, അതിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിലും ഉൽപാദനക്ഷമതയിലും shouldന്നൽ നൽകണം. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങൾ നിരന്തരം ക്ഷീണിതരാണെങ്കിൽ, ഈ കേടുപാടുകൾ കാലക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു, കൂടാതെ ശരീരം ഈ effectsർജ്ജം മാറ്റാൻ കൂടുതൽ energyർജ്ജം ചെലവഴിക്കുകയും പേശികൾ വളർത്തുന്നതിന് കുറഞ്ഞ leavingർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ കംഫർട്ട് സോണിന് പുറത്ത് പോകാൻ കഠിനമായി പരിശീലിപ്പിക്കുക - തലേദിവസത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ തത്ത്വം പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ഒരു പടി മുന്നോട്ട്, രണ്ട് ചുവടുകൾ പിന്നോട്ട് പോകുന്നതിനുപകരം, ഉറച്ചതും നിരന്തരവുമായ പുരോഗതി കാണും.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരം ഗൗരവമായി എടുക്കുക

നിങ്ങൾ എന്താണ് ഗുണനിലവാരത്തെയും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്തെയും നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നത്. സ്വാംശീകരണം ഒരു നീണ്ട പ്രക്രിയ ആയതിനാൽ, "റോക്കിംഗ് ചെയറിലേക്ക്" പോകുന്നതിനുമുമ്പ് പോഷകാഹാരവും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിച്ച പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ശരീരത്തിൽ കുറച്ചുകാലം പ്രചരിക്കുന്നത് തുടരും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിവേകത്തോടെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ തീവ്രമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പദ്ധതിയിടുകയാണെങ്കിൽ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള മെലിഞ്ഞ ഇറച്ചി പ്രോട്ടീനും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

ശക്തി പരിശീലന സമയത്ത്, BCAA- കൾ എടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, ഇത് പേശി കോശങ്ങൾ സജീവമായി ആഗിരണം ചെയ്യും. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വിളമ്പുന്നത് മറക്കരുത്.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കരുത്

വലുപ്പം പ്രധാന ലക്ഷ്യമാകുമ്പോൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് അത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് തോന്നുന്നില്ല. എന്നാൽ അവൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ ഏറ്റവും വിലകുറഞ്ഞ കളിക്കാരനായി മാറിയേക്കാം. ആവശ്യമായ വഴക്കവും പേശീ വഴക്കവും ഇല്ലാത്തതിനാൽ, നിങ്ങൾ നിരവധി അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകൾ വളരെ ഇറുകിയതാണെങ്കിൽ, ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ആഴത്തിൽ ചാടാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല.

വലിച്ചുനീട്ടൽ - വലിയ വഴിവീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്ത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും വേദനയും കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റെങ്കിലും തണുപ്പിക്കാനും നീട്ടാനും അനുവദിക്കുക.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ

"നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഭക്ഷണം നൽകുക!" വളരാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും അവർക്ക് ഇന്ധനം നൽകുക. പ്രോട്ടീൻ ഭാഗം ശേഷം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾസുപ്രധാനം. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഭാരം അനുസരിച്ച് 20-50 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യമിടുക. സ്ത്രീകൾക്ക്, 20 ഗ്രാം മതിയാകും, പുരുഷന്മാർക്ക് കൂടുതൽ മൂല്യത്തിനായി പരിശ്രമിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

Whey പ്രോട്ടീൻ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റാണ്, നല്ല കാരണവുമുണ്ട്: ഇത് സൗകര്യപ്രദമാണ്, കലർത്താൻ എളുപ്പമാണ്, ഉണ്ട് വേഗത്തിലുള്ള വേഗതസ്വാംശീകരണം, കഠിന പരിശീലനത്തിന് ശേഷം എടുക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്.

വേഗത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കൊപ്പം നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയകൾ വേഗത്തിലാക്കാനും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാനും. ഇവ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളായിരിക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന്, പഴങ്ങളോ ജ്യൂസോ (60-100 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കാൻ വലിയ അളവിൽ). അവ ഇൻസുലിൻ, ഗ്ലൈക്കോജൻ, energyർജ്ജ നില എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും. പേശി പ്രോട്ടീനുകൾ പുനർനിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശക്തമായ അനാബോളിക് ഘടകമാണ് ഇൻസുലിൻ.

പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക

വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള കുലുക്കത്തിൽ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിർബന്ധമാണ്. തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിനൊടുവിൽ ശരീരത്തിലെ പൊട്ടാസ്യം സ്റ്റോറുകൾ തീരും. പൊട്ടാസ്യം, മറ്റ് പോഷകങ്ങളായ സോഡിയം, കാൽസ്യം എന്നിവയും പ്രധാന ധാതുക്കളിൽ ഒന്നാണ്, പേശികളുടെ .ർജ്ജത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

വാഴപ്പഴവും ഉരുളക്കിഴങ്ങും പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ആദ്യത്തേത് മിക്കവാറും എല്ലാത്തിനും അനുയോജ്യമാണ്, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ആദ്യ ഭക്ഷണത്തിലെ പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചെയ്യുന്നു. നല്ല ആശയം.

ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം

ഉറക്കം വിശ്രമം മാത്രമല്ല. ശരീരം വീണ്ടെടുക്കേണ്ട "നിഷ്‌ക്രിയത്വത്തിന്റെ സമയം" ഇതാണ്. ഒരു നീണ്ട കാലയളവിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ഉറക്കം ത്യജിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളെ ധാർമ്മികമായി ദുർബലമാക്കുകയും നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു നെഗറ്റീവ് സ്വാധീനംപരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 7 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം, കൂടാതെ അത്ലറ്റുകളും 9. ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന വഴികൾ കണ്ടെത്തുക - നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ പോവുക.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ

വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഒരു ഇടവേള നൽകുന്നു. നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള ചില നേരിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ രീതി "സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ" എന്നറിയപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷമുള്ള ലൈറ്റ് കാർഡിയോ രക്തചംക്രമണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു

വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം - ഒരു നല്ല കാര്യം... ജോലിസ്ഥലത്തെ സമയപരിധി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ക്ഷേമത്തെയും നിങ്ങൾ എത്ര വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നു എന്നതിനെയും സാരമായി ബാധിക്കും.

ജിമ്മിലെ വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദവും കഠിനമായ വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തെയും കഴിവുകളെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ തോത് കുറയ്ക്കാനുള്ള നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ തിരിച്ചുവരാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഇഷ്ടമുള്ളത് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളെ ചിരിപ്പിക്കുക.

ജിമ്മിലെ ഏത് ലക്ഷ്യവും കൈവരിക്കുന്നതിന് വീണ്ടെടുക്കൽ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം. നിങ്ങൾക്ക് ശക്തവും വേഗതയും മെച്ചവും ലഭിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കഠിനാധ്വാനത്തിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് ആനുപാതിക ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഈ ഓരോ നുറുങ്ങുകളും നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന വീണ്ടെടുക്കൽ പദ്ധതിയിൽ സംയോജിപ്പിക്കണം!

പേശി വേദന, നിസ്സംഗത, പ്രചോദനം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ബലഹീനതയുടെ സൂചകമല്ല. മുമ്പത്തെ ലോഡിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ ശരീരത്തിന് സമയമില്ലെന്നതിന്റെ തെളിവ് മാത്രമാണ് ഇത്. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, ശരീരത്തിന് അധ്വാനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള നൽകുകയും അടുത്ത സെഷനിൽ വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെട്ട വീണ്ടെടുക്കൽ, കഠിന പരിശീലനത്തിലൂടെ നേടിയതെല്ലാം മികച്ച ഫലങ്ങളാക്കി മാറ്റാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. പെട്ടെന്നുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനായി, നിങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട് ലളിതമായ നിയമങ്ങൾദൈനംദിന വ്യവസ്ഥയിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും, അധിക ഫണ്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, അത് ശക്തിയും വ്യായാമത്തിനുള്ള ആഗ്രഹവും വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ എന്താണ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നത്?

1. ദിവസം മുഴുവൻ ഭക്ഷണം

നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്ര വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കും എന്നത് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണക്രമം സന്തുലിതമായിരിക്കണം, അതായത്. പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, അംശങ്ങൾ, വെള്ളം എന്നിവ ശരിയായ അനുപാതത്തിൽ ഉണ്ടായിരിക്കുകയും ആവശ്യത്തിന് കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുകയും വേണം.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കഴിക്കാം

നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടത്തിന് ഒരു ലഘുഭക്ഷണം കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്നില്ലേ? ഈ പെട്ടെന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്ന് പരീക്ഷിക്കുക.

• 180 മീറ്റർ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് + ½ സ്പൂൺ പ്രോട്ടീൻ പൊടി
• ഗ്രീക്ക് തൈര് + 1 ഗ്ലാസ് സരസഫലങ്ങൾ
• മിശ്രിതം: 1 കപ്പ് ഉയർന്ന ഫൈബർ ധാന്യങ്ങൾ, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ പരിപ്പ്
• ½ പോഷകാഹാര ബാർ
• Whole മുഴുവൻ ധാന്യം റൊട്ടിയിൽ + ടർക്കി സാൻഡ്വിച്ച്
• An നിലക്കടല വെണ്ണയും ജാം സാൻഡ്വിച്ചും
• പാലും ½ വാഴപ്പഴവും ഉള്ള ചെറിയ കപ്പ് ധാന്യങ്ങൾ

2. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം

ദി കായികാഭ്യാസംശരീരം energyർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു, അത് വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം പുന mustസ്ഥാപിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കാനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീന്റെ ഒരു ഭാഗം എടുക്കുക. ഒരു മണിക്കൂറിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഒരു ഭാഗം എടുക്കുകയും ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയത്തും ശേഷവും കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്!

വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ - സാമ്പിൾ മെനു

കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് ഉറപ്പില്ലേ? വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ ഈ വഴികളിലൊന്ന് പരീക്ഷിക്കുക:

• With കപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് പഴത്തോടൊപ്പം
• 600 മില്ലി നീക്കിയ പാൽ
• പ്രോട്ടീൻ ഫ്രൂട്ട് സ്മൂത്തി
• 1 പുളിച്ച മഫിൻ + 2 വേവിച്ച മുട്ടകൾ + തക്കാളി സ്ലൈസ്
• ധാന്യ ബ്രെഡിനൊപ്പം സാലഡിൽ 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ടർക്കി
• 120 ഗ്രാം ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ + മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പിറ്റ
• പഴം + തേൻ എന്നിവയുള്ള ഗ്രീക്ക് തൈര്

3. ഉറക്കം

വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനുള്ള പ്രധാന വ്യവസ്ഥയാണ് മതിഉറക്കം. ഒരു സ്വപ്നത്തിൽ, ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ളതും പ്രത്യേകിച്ച് പേശികളുടെയും തീവ്രമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉണ്ട്. ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യമായ ദൈർഘ്യം ശരീരത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, ശരാശരി 8 മണിക്കൂർ. ഉറക്കത്തിന്റെ അഭാവം ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ എടുക്കുന്ന സമയം, ഏകാഗ്രതയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ, മോശം ആരോഗ്യം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

4. ചൂടാക്കി തണുപ്പിക്കുക

നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ഒരു സന്നാഹം ഒഴിവാക്കരുത് - ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിനായി പേശികളും സന്ധികളും മാത്രമല്ല, നാഡീ, ഹൃദയ സിസ്റ്റങ്ങളും തയ്യാറാക്കുന്നു. തുടർന്നുള്ള വ്യായാമം ശരീരത്തെ ഞെട്ടിക്കില്ല, രക്തത്തിലെയും പേശികളിലെയും ലാക്റ്റിക് ആസിഡിന്റെ (ലാക്റ്റേറ്റ്) സാന്ദ്രത കുറയും. തണുപ്പിക്കുന്നത് ക്ഷീണിച്ച പേശികളെ അടിഞ്ഞുകൂടിയ ഹൈഡ്രജൻ അയോണുകൾ ഒഴിവാക്കാനും ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ഉപയോഗിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം അത്ലറ്റിന് കൂടുതൽ സുഖം തോന്നുന്നു: പേശികൾ അത്ര കഠിനവും ഭാരവുമാകില്ല, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയും, ക്ഷീണം വളരെ കുറയും, കൂടാതെ മാനസികാവസ്ഥ മികച്ചതായിരിക്കും. സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കൂൾ-ഡൗൺ പോലെ മികച്ചതാണ്.

5. മസാജ്

മസാജ് - മികച്ച പ്രതിവിധിപരിശീലനത്തിനു ശേഷം പെട്ടെന്നുള്ള പുനരുജ്ജീവനത്തിനായി. മസാജ് പേശികളിലെ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ, ക്ഷീണിച്ച പേശികളിലെ അമിത സമ്മർദ്ദം, വേദന ഒഴിവാക്കൽ, പേശികളുടെ പുനരുജ്ജീവനവും വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയകളും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ലിംഫ് ഫ്ലോ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ സജീവമാക്കുന്നു, ടിഷ്യൂകളിലെ തിരക്ക് ഇല്ലാതാക്കുന്നു, സംയുക്ത ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

6. കുളി

ഒരു ചൂടുള്ള കുളി ശരീരത്തിലെ രക്തചംക്രമണവും ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളെ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനത്തിന് 2-3 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ്, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കുളിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. തണുത്ത കുളിവീണ്ടെടുക്കലിന് സാധാരണയായി കുറവ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, സാധാരണയായി കുറയ്ക്കാൻ പേശി വേദന... രക്തക്കുഴലുകളിൽ നിന്ന് രക്തം ഒഴുകുന്നു, പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, നടപടിക്രമത്തിനുശേഷം തിരികെ ഓടുന്നു, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ദ്രവിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചൂടുള്ള ചായ കുടിക്കാനും തണുത്ത കുളിക്കുശേഷം പുതപ്പ് കൊണ്ട് മൂടാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

7. ബാത്തും സunaനയും

റഷ്യൻ ബാത്ത്, ടർക്കിഷ് സോണ എന്നിവ ക്ഷീണം അകറ്റാനുള്ള ഏറ്റവും പുരാതനമായ മാർഗമാണ്. ശരീര താപനില ഉയരുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വസന നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു, ശരീരകലകളിലേക്ക് ധമനികളിലെ രക്തത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു, അഴുകിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു. ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തിനു ശേഷം ശരീരം വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ ഇതെല്ലാം സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.

8. കോൺട്രാസ്റ്റ് ഷവർ

കോൺട്രാസ്റ്റ് ഷവർ രക്തക്കുഴലുകൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, ബന്ധിത ടിഷ്യു എന്നിവയിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. വ്യത്യസ്ത താപനിലകൾ ഒന്നിടവിട്ട വാസകോൺസ്ട്രിക്ഷനും വികാസത്തിനും കാരണമാകുന്നു, ഇത് അവയവങ്ങൾക്കും ടിഷ്യൂകൾക്കും മെറ്റബോളിസത്തിനും മെച്ചപ്പെട്ട രക്ത വിതരണം നൽകുന്നു. കൂടാതെ, ഒരു കോൺട്രാസ്റ്റ് ഷവർ ചൈതന്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ രീതികളിൽ ഏതാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് എന്നത് നിങ്ങളുടേതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഈ രീതികൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ആവശ്യത്തിന് അനുയോജ്യമായത് ഉപയോഗിക്കുക. ഓർക്കുക, അദ്ധ്വാനത്തിനു ശേഷം ശരീരം സുഖം പ്രാപിച്ചു എന്നതിന്റെ പ്രധാന സൂചകം എത്രയും വേഗം പരിശീലനത്തിലേക്ക് മടങ്ങാനുള്ള ശക്തമായ ആഗ്രഹമാണ്!

(12 കണക്കുകൾ, ശരാശരി: 4,67 5 ൽ)

കാലഘട്ടം വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ- ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ കാലഘട്ടമാണ്. നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്ന ഗുണനിലവാരം, കൂടുതൽ ഗുണനിലവാരം നിങ്ങൾ വളരും. ഇത് അസാധാരണമായി തോന്നുന്നു, പക്ഷേ അത്!

പരമാവധി ആനുകൂല്യം നേടാനും ഒന്നും മറക്കാതിരിക്കാനും എങ്ങനെ വീണ്ടെടുക്കാമെന്ന് എങ്ങനെ പഠിക്കാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ

ഓരോരുത്തരും വ്യത്യസ്തമായി പരിശീലിക്കുന്നു. ഒരാൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ജിമ്മിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നു, ഇത് അദ്ദേഹത്തിന് മതിയാകും, ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസത്തെ വിശ്രമത്തോടെ ആഴ്ചയിൽ ആറ് ദിവസം. ഒരു അത്‌ലറ്റിന് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് മറ്റൊന്നിനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നല്ല.

അതുകൊണ്ടാണ് സ്റ്റിറോയിഡുകൾ ഇല്ലാതെ പരിശീലിക്കുന്ന സാധാരണ അമേച്വർ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഈ ചാമ്പ്യൻ ടെക്നിക്കുകളെല്ലാം പ്രായോഗികമായി പ്രവർത്തിക്കാത്തത്. മാസ് മീഡിയയും സ്പോർട്സ് ഫാഷന്റെ തരംഗവും നിങ്ങളെ ജിമ്മിൽ പോയി നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശക്തിയും ഉപേക്ഷിച്ച്, വിയർപ്പിന്റെ അവസാന തുള്ളി വരെ, പൂർണ്ണ സമർപ്പണത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

ഏറ്റവും രസകരമായ കാര്യം, ഫലങ്ങൾ കാണാതെ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നു, അതുവഴി നിങ്ങളെ ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ദ്വാരത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. പലരും അവരുടെ ശരീരം ലോഡ് ചെയ്യുന്നത് പോലുള്ള കഠിനാധ്വാനത്തെ നേരിടുന്നു, പക്ഷേ അവർക്ക് എങ്ങനെ വിശ്രമിക്കണമെന്ന് അറിയില്ല.

നഷ്ടപരിഹാരവും സൂപ്പർകമ്പൻസേഷൻ തത്വവും

സമ്മർദ്ദം, പേശി കീറൽ എന്നിവയാണ് പരിശീലനം. ഞങ്ങൾ കഠിനമായി പേശി നാരുകൾ കീറി വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, വലിയ ഭാരം വലിക്കുന്നു (വലത്?). തത്ഫലമായി, പ്രാദേശിക മൈക്രോ ഫ്രാക്ചറുകൾ രൂപം കൊള്ളുന്നു.

കൂടാതെ, നമ്മുടെ ശരീരം ഈ ഇടവേളകൾ സുഖപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയെ നഷ്ടപരിഹാരം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. പേശി അതിന്റെ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഘട്ടം കഴിഞ്ഞയുടനെ, energyർജ്ജവും പോഷകങ്ങളും അധികമായി, സൂപ്പർകമ്പൻസേഷൻ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ സംഭവിക്കുന്നു - പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ കട്ടിയാക്കൽ, അതിനാൽ ഭാവിയിൽ പേശി അത്തരം ലോഡുകളെ സ്ഥിരമായി പ്രതിരോധിക്കും.

ലോഡ്, വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടങ്ങൾ

ഗ്രാഫിൽ, ഘട്ടം 1 എന്നാൽ പരിശീലനം - ഒരു ലോഡിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുക. ഘട്ടം 2 നഷ്ടപരിഹാരവുമായി യോജിക്കുന്നു, അതായത്. പേശിയെ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു. ഗ്രാഫിലെ മൂന്നാം നമ്പർ, അമിത നഷ്ടപരിഹാരമാണ്. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്ന അധിക സമയമാണിത് (കട്ടിയാകുന്നത് സംഭവിക്കുന്നു). ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിന്നാണ് നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ടത് പുതിയ വ്യായാമം... ഘട്ടം 4, ലോഡുകളില്ലാത്ത ശരീരം തിരിച്ചുവരുന്നതായി കാണിക്കുന്നു മുമ്പത്തെ നില upർജ്ജത്തിന്റെ പ്രാദേശിക ഉയർച്ച താഴ്ചകൾക്കൊപ്പം, ഇത് സാധാരണമാണ്.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും

ഓരോ ഘട്ടത്തിന്റെയും സമയം കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഇതെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഈ പ്രക്രിയ ഇതുപോലെയാകാം:

ഇന്ന് ഞങ്ങളോടൊപ്പം പറയാം. ലക്ഷ്യമിട്ട പേശികളിൽ ഞങ്ങൾ നന്നായി പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അടുത്ത ദിവസം അവർ വേദനിപ്പിക്കും. വലിക്കുകയും വേദനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നല്ലതാണ്, ഇതിനർത്ഥം ശരീരം നശിച്ച ഘടനകളുടെ ചികിത്സാ സംവിധാനം ഓണാക്കാൻ പോകുന്നു എന്നാണ്. അടുത്ത തവണ ലോഡ് ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ "നേരിടാൻ" അദ്ദേഹം ഇത് ചെയ്യുന്നു.

പേശികൾ വേദനിക്കുമ്പോൾ - ഞങ്ങൾ എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്യുന്നു

രണ്ടാം ദിവസം, വേദന വർദ്ധിക്കുന്നു - കീറിപ്പോയ ടിഷ്യൂകളുടെ യഥാർത്ഥ രോഗശാന്തി പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു, വിള്ളലുകൾ സംഭവിച്ച സ്ഥലത്ത് പുതിയ നാരുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. മൂന്നാം ദിവസം, വേദന കുറവായി കാണപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ പേശി നീട്ടിയാൽ അത് സ്വയം പ്രത്യക്ഷപ്പെടും. അതിനാൽ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ നടക്കുന്നു. നാലാം ദിവസം പ്രായോഗികമായി വേദനയില്ല. ഇതിനർത്ഥം മുഴുവൻ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയും ഏകദേശം പൂർത്തിയായി എന്നാണ്, എന്നാൽ പൂർണ്ണമായും അല്ല.

പെക്റ്ററലുകൾ അവരുടെ പഴയ അവസ്ഥയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു, ഇത് നഷ്ടപരിഹാര പ്രക്രിയയാണ്. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ അവർക്ക് കുറച്ച് ദിവസത്തെ വിശ്രമം നൽകുന്നു, സൂപ്പർകമ്പൻസേഷൻ തത്വത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കുന്നതിന് - യഥാർത്ഥത്തിൽ പേശിയുടെ കട്ടിയാക്കൽ, അതിന്റെ വളർച്ച, അങ്ങനെ അത്തരം സമ്മർദ്ദങ്ങളിൽ പേശികൾക്ക് കരുത്തിന്റെ കരുതൽ ഉണ്ടാകും.

ക്ഷീണവും അമിത പരിശീലനവും

നിങ്ങളുടെ അവസാന വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ക്ഷീണം വർദ്ധിക്കും. കൂടാതെ, ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാവുന്നതിലും കൂടുതൽ energyർജ്ജം ലോഡുകൾ എടുക്കുമ്പോൾ, അതേ ഫലം സംഭവിക്കുന്നു, ഇതിനെ ഓവർട്രെയിനിംഗ് എന്നും വിളിക്കുന്നു.

ഇതാ ഒരു ഉദാഹരണം. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു മസിൽ ഗ്രൂപ്പിനെ 2 വർക്കിംഗ് സെറ്റുകൾ പരിശീലിപ്പിച്ച് വളർച്ച നിരീക്ഷിക്കുക (മഹത്തായ, അല്ലേ?). ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ വർക്ക് സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം 4 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മസിൽ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ നിശ്ചലമായി നിൽക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു, വളർച്ച നിരീക്ഷിക്കുന്നില്ല. എന്ത് സംഭവിച്ചു? ലോഡ് വർദ്ധിച്ചു, energyർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിച്ചു, പേശികൾക്ക് ഇപ്പോൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമാണ്.

അമിതപരിശീലനത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ മനlogശാസ്ത്രപരമായി പ്രകടമാകുന്നു. പരിശീലനത്തിന് പോകാനുള്ള ആഗ്രഹത്തിന്റെ പൂർണ്ണ അഭാവം. പക്ഷേ ഞങ്ങൾ ശക്തരാണ്! ദുർബല ഇച്ഛാശക്തിയല്ല! ഞങ്ങൾ ഉഴുകാൻ പോകുന്നു, ഞങ്ങളുടെ പാതയിലെ എല്ലാം തകർക്കുന്നു, അപ്പോൾ ഞങ്ങളുടെ പുരോഗതി എവിടെയാണ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതെന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകുന്നില്ല. അമിതപരിശീലനം വളർച്ച നൽകുന്നില്ല, കാലക്രമേണ അത് മങ്ങുന്നു, അത്ലറ്റിന് അത് അനുഭവപ്പെടാതെ പരിശീലനം തുടരുന്നു. കൂടാതെ, പേശികൾ ഇതിനകം തന്നെ സമ്മർദ്ദത്താൽ ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനായി ഉണരുമ്പോഴും നിരന്തരമായ ക്ഷീണത്തിന്റെ രൂപത്തിൽ ശാരീരിക അസ്വസ്ഥത വരുന്നു. വിശപ്പില്ലായ്മ, പേശിവേദന, സന്ധികളിൽ കാഠിന്യം, ഫലങ്ങളിൽ സ്തംഭനം എന്നിവയുണ്ട്.

ക്ഷീണിതൻ - ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക!

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, അവഗണിക്കരുത് !!!

അമിത പരിശീലനത്തിനുള്ള പരിഹാരം വളരെ ലളിതവും ഒരേ സമയം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമാണ് - കുറച്ച് ദിവസം താമസിക്കുക! ധാരാളം ഉറങ്ങുകയും നന്നായി കഴിക്കുകയും നന്നായി കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ മലകൾ നീക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു നായകനെപ്പോലെ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. എന്നാൽ സമ്മർദ്ദം ശരിക്കും ഒഴിവാക്കാൻ മറ്റൊരു അധിക ദിവസം വിശ്രമിക്കുക. എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, അധിക 1-3 ദിവസത്തെ വിശ്രമത്തിൽ നിന്ന്, നിങ്ങൾക്ക് രൂപം നഷ്ടപ്പെടില്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നന്ദി പറയും. നിങ്ങൾ ഒരേ ഭാരം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും, അവ നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറഞ്ഞതായി തോന്നും - ഇതാണ് വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ മാനദണ്ഡം.

എങ്ങനെ ശരിയായി വീണ്ടെടുക്കാം

വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം, സമൃദ്ധി, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം, ജിമ്മിന് പുറത്തുള്ള നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി (രണ്ടാമത്തെ ജോലി, ചെറിയ കുട്ടികൾ മുതലായവ - ഇതെല്ലാം നിങ്ങളെ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു), സാന്നിദ്ധ്യം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലും നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിലും സമ്മർദ്ദം (വർഷങ്ങളായി, വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്).

ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരുന്നില്ല (പരിശീലന സമയത്ത് അവ കേടുവരുന്നു - നിങ്ങൾ അവരെ ഛർദ്ദിക്കുന്നു), പക്ഷേ ഉറക്കത്തിൽ (നന്നായി, അല്ലെങ്കിൽ മേശയിൽ, തമാശയായി).

ഉറക്കം ഒരു വിശുദ്ധ കാര്യമാണ്!

എടുത്തുകൊണ്ടുപോകുക പ്രത്യേക ശ്രദ്ധഉറക്കം. ഓർമ്മിക്കുക, ഉറക്കം കുറഞ്ഞത് 8 മണിക്കൂറെങ്കിലും ആയിരിക്കണം. ഉറക്കക്കുറവിനെക്കാൾ നല്ല ഉറക്കം. നേരത്തേ ഉറങ്ങുക, 12 മണിക്ക് ശേഷം ഉറങ്ങുക. ശുദ്ധ വായു.

പൂർണ്ണ ഇരുട്ടിലും നിശബ്ദതയിലും ഉറങ്ങുക. മുറിയിലെ താപനില ഉയർന്നതായിരിക്കരുത്, നിങ്ങൾ വിയർക്കരുത്. മതിയായ കട്ടിയുള്ള പ്രതലങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുക, തലയിണയോ നെക്ക് റോളോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.

നിങ്ങൾക്കായി ഇതാ ഒരു ലൈഫ് ഹാക്ക്. വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ, സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനം എടുക്കുക, കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക, എറിയുകയും തിരിക്കുകയും ചെയ്യരുത്. പ്രചോദനങ്ങളുടെയും കാലഹരണങ്ങളുടെയും എണ്ണത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: "ശ്വസിക്കുക - ശ്വസിക്കുക - 1 - ശ്വസിക്കുക - ശ്വസിക്കുക - 2" മുതലായവ. സാവധാനം ശ്വസിക്കുക, ശ്വസിക്കുകയല്ലാതെ മറ്റൊന്നിലും ശ്രദ്ധ തിരിക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം വീണ്ടും എണ്ണാൻ തുടങ്ങുക.

അലാറം ക്ലോക്കിലൂടെയല്ല, രാവിലെ നിങ്ങൾ സ്വയം എഴുന്നേൽക്കുന്ന രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മോഡ് ക്രമീകരിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല. അത്തരമൊരു ശീലം വളർത്തിയെടുക്കാൻ കുറഞ്ഞത് ഒരാഴ്ചയെങ്കിലും ചെലവഴിക്കുക - ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുക, ശരീരം സ്വയം ഉണരുന്നതിന് അനുയോജ്യമാകും (തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ).

Energyർജ്ജത്തിനും അമിനോ ആസിഡ് നികത്തലിനും പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആയിരിക്കണം (വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പോഷക സത്യ ലേഖനം കാണുക).

പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കാൻ അവൾ തീരുമാനിച്ചു

മറക്കരുത്, അവഗണിക്കരുത് കായിക പോഷണം... ഇത് മനപ്പൂർവ്വം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അമിനോ ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു.

• - കാറ്റബോളിസം നിർത്താൻ പരിശീലനത്തിനിടയിലോ അതിനുശേഷമോ 3 ഗ്രാം (പേശി ടിഷ്യു തകർച്ച)
• - ചെലവഴിച്ച ക്രിയാറ്റിൻ ഫോസ്ഫേറ്റിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാൻ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ 2-3 ഗ്രാം
• ഗ്ലൂട്ടാമൈൻ - വളർച്ച ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും createർജ്ജം സൃഷ്ടിക്കാനും 3 ഗ്രാം

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പാനീയം കഴിക്കാം - നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് മികച്ച പോഷണം.

ശരിയായ പോഷകാഹാരമാണ് നിങ്ങളുടെ വിജയത്തിന്റെ താക്കോൽ

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഒന്നര മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് കർശനമായി കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം. ഒരു കിലോ ഭാരത്തിന് 1.5-2 ഗ്രാം എന്ന തോതിൽ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കണക്കാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 3-4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്. കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, സസ്യ എണ്ണകൾ എന്നിവ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിനുകളുടെയും നാരുകളുടെയും ഉറവിടമായി പച്ചക്കറികൾ ആവശ്യമാണ്. പൊതുവായ ശുപാർശകൾഭക്ഷണത്തിലൂടെ അവ ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു. ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ കത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി നിങ്ങൾ കഴിക്കണം. കുറച്ച് കഴിക്കുക, പക്ഷേ പലപ്പോഴും. തകർക്കുക പ്രതിദിന നിരക്ക് 5 ഭക്ഷണത്തിന് പ്രോട്ടീൻ / കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് / കൊഴുപ്പ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പട്ടിണി കിടക്കാൻ നിർബന്ധിക്കരുത് (വിശക്കുന്നു, ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ എവിടെയും ഇല്ല - വാഴപ്പഴത്തിൽ ലഘുഭക്ഷണം).

കൂടാതെ, വെള്ളത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. പരിശീലന സമയത്തും ശേഷവും ഞങ്ങൾ ധാരാളം കുടിക്കും. ശരീരത്തിലെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ബാലൻസ് ഞങ്ങൾ പുനസ്ഥാപിക്കുന്നു. പാനീയം ശുദ്ധജലംഒരു കിലോ ചത്ത ഭാരത്തിന് 50 ഗ്രാം എന്ന തോതിൽ. നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു ലൈഫ് ഹാക്ക് ഇതാ. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിന്റെ നിറം (രാവിലെ അല്ല) വ്യക്തമായിരിക്കണം.

പരാജയത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് നിരന്തരം പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. ആനുകാലികവും ചാക്രികതയും ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ കഠിന പരിശീലനത്തിനുള്ള സമയമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദിവസത്തെ വിശ്രമം നൽകുക.

സ്ട്രെച്ചിംഗ് () ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക. ഇത് പേശി ടിഷ്യുവിൽ നിന്ന് പിൻവലിക്കുന്നതും പൾസ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും പേശികൾക്ക് വഴക്കവും ഇലാസ്തികതയും നൽകാനും സഹായിക്കും.

5-10 മിനിറ്റ് അതിൽ ചെലവഴിക്കാൻ മടിയാകരുത്. നീട്ടുക മുകൾ ഭാഗംശരീരം:

ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം

താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ:

താഴത്തെ ശരീരം നീട്ടൽ

സ്വീകരിക്കുക. രക്തക്കുഴലുകളുടെ സങ്കോചവും (ജലദോഷത്തിൽ നിന്ന്) വികസിക്കുന്നതും (ചൂടിൽ നിന്ന്) നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തും. കൂടാതെ, കോൺട്രാസ്റ്റ് ഷവർ ശരിക്കും മികച്ചതാണ്. ഓർക്കുക, ആദ്യം കുളിക്കുക ചൂട് വെള്ളംപിന്നെ തണുപ്പ്.

IN വൈകുന്നേരം സമയംമസാജ് വളരെ സഹായകരമാകും. ഇത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അതായത് പേശികളിലേക്ക് പോഷകങ്ങളുടെയും വിറ്റാമിനുകളുടെയും ഗതാഗതം.

കട്ടിലിൽ കിടക്കാതെ വിശ്രമിക്കുക, പക്ഷേ ശുദ്ധവായുയിലൂടെ നടക്കുക, സോണ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റീം ബാത്ത് സന്ദർശിക്കുക, കുളത്തിൽ നീന്തുക (പക്ഷേ മൈക്കൽ ഫെൽപ്സിന്റെ റെക്കോർഡുകൾ മറികടക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കേണ്ടതില്ല).