അധിക സെന്റീമീറ്ററുകളോട് പോരാടുന്നത് എളുപ്പമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് വിജയിക്കാൻ വളരെയധികം ശക്തിയും ഇച്ഛാശക്തിയും ആവശ്യമാണ്. അവരുടെ സ്വപ്നങ്ങൾ സാക്ഷാത്കരിക്കാൻ നേരിട്ട് പോയവർക്ക് മാത്രമേ ഒരു നല്ല ഫലം കൈവരിക്കാനാകൂ.

പലപ്പോഴും, ഒരു സ്ത്രീ ഉണ്ടെങ്കിൽ അധിക ഭാരം, അവൾ ഇത് ന്യായീകരിച്ചത് അവളുടെ ദുർബലമായ ഇച്ഛാശക്തികൊണ്ടല്ല, മറിച്ച് ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ, ജനിതക മുൻകരുതൽ, ഹോർമോണുകളുടെ കലാപം - എന്തുതന്നെയായാലും. തീർച്ചയായും, ചിലപ്പോൾ ലളിതമായ അലസതയാണ് കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നതെന്ന് സമ്മതിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.

അപ്പോൾ 1 കിലോ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ എത്ര കലോറി എരിച്ച് കളയണം?

1 കിലോ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ 7700 കിലോ കലോറി ചെലവഴിക്കണമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. മാസത്തിൽ 2-4 കിലോ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഉപദേശിക്കുന്നു (അതായത്). അതനുസരിച്ച്, ശരീരത്തിലേക്ക് ആഴ്ചയിൽ 0.5 കിലോ കൊഴുപ്പ് സുരക്ഷിതമായി വലിച്ചെറിയാൻ (നഷ്ടപ്പെട്ട വെള്ളം, പേശികൾ, മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ എന്നിവ കാരണം പ്ലംബ് ലൈൻ അൽപ്പം വലുതായിരിക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക), 3850 ന്റെ കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ആഴ്ചയിൽ കിലോ കലോറി, അതായത് പ്രതിദിനം 550 കിലോ കലോറി (3850: 7).

പ്രതിമാസം 2 കിലോ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി കൃത്യമായി ഈ കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അതായത്, നിങ്ങൾ ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നു, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സ്പോർട്സ് ചെയ്യരുത്, നിങ്ങൾ ഫോർമുലയിൽ ലഭിച്ച സംഖ്യയെ 1.2 കൊണ്ട് ഗുണിക്കണം. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണയെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഫലം 1.375 കൊണ്ട് ഗുണിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനം ശരാശരിയാണെങ്കിൽ, അതായത്, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ വരെ സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നു, ഈ സംഖ്യ 1.55 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക. ഉയർന്ന പ്രവർത്തനത്തോടെ - 1.725 വഴി. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ അത്‌ലറ്റാണോ? തുടർന്ന് 1.9 ന്.

നമ്മുടെ ഉദാഹരണം 38 വയസ്സുള്ള ഒരു പെൺകുട്ടിയായിരിക്കട്ടെ, അവളുടെ ഭാരം 81 കിലോയാണ്, അവളുടെ ഉയരം 160 സെന്റീമീറ്ററാണ്, ഈ വളർച്ചയോടെ, അധിക ഭാരം ഏകദേശം 15-20 കിലോഗ്രാം ആണ്. പകൽ സമയത്ത് പെൺകുട്ടിയുടെ പ്രവർത്തനം ശരാശരിയാണ്. അതിനാൽ:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 കിലോ കലോറി;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 കിലോ കലോറി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാതിരിക്കുന്നതിനും (മുമ്പ് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിട്ടില്ലാത്തവർക്ക്).

ഞങ്ങളുടെ ഉദാഹരണത്തിലെ സ്ത്രീക്ക് ഉണ്ട്, അതിനാൽ അവൾ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും വേണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, കലോറി ഉപഭോഗം 10-15% കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇതിനർത്ഥം, ഞങ്ങളുടെ ഉദാഹരണത്തിൽ, 175-260 കിലോ കലോറി.

അതിനാൽ, ഞങ്ങളുടെ ഉദാഹരണത്തിലെ ഒരു സ്ത്രീക്ക്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഇടനാഴി 1493-1578 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കും. അതായത്, അതിന്റെ കലോറി കമ്മി പ്രതിദിനം 175-260 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കും.

പ്രധാനം!

ഓർമ്മിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സാഹചര്യത്തിലും കലോറി ഉള്ളടക്കം പ്രതിദിനം 1200 കിലോ കലോറിയിൽ താഴെയായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല (പുരുഷന്മാർക്ക്, കുറഞ്ഞത് 1600 കിലോ കലോറി), കാരണം നിങ്ങൾ ശരീരത്തെ വിശപ്പുള്ള അവസ്ഥയിലും ഊർജ്ജമില്ലായ്മയിലും എത്തിക്കും. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഇന്ന് പല ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും ഭക്ഷണത്തെ 500-1000 കിലോ കലോറി ആയി കുറയ്ക്കാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു, ഇത് സുരക്ഷിതമല്ല, ഗുരുതരമായ ഭീഷണിയാണ്.

ഞങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം നിർത്താതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, വ്യായാമ വേളയിൽ മാത്രമല്ല, വിശ്രമത്തിലും ഉറക്കത്തിലും ദഹനത്തിലും പോലും കലോറി കത്തിക്കുന്നു. കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ ദിവസത്തിൽ മണിക്കൂറുകളോളം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിർബന്ധിക്കേണ്ടതില്ല. ആഴ്ചയിൽ 3-5 വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒരു മണിക്കൂർ മതി, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ലെവൽ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

എല്ലാവർക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത്:

1. നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്‌ചതോറും പിന്തുണയ്‌ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക - അത് 60 മിനിറ്റുള്ള മൂന്നോ അഞ്ചോ സെഷനുകളാകാം.
2. നിങ്ങളുടെ കലോറി ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക - നടക്കുക ശുദ്ധ വായു, എലിവേറ്റർ ഉപേക്ഷിക്കുക, സ്വയം ഷോപ്പിംഗിന് പോകുക, വീട്ടിൽ കൂടുതൽ നീങ്ങുക, സ്വയം ഒരു സജീവ ഹോബി കണ്ടെത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഷോ കാണുമ്പോൾ സിമുലേറ്ററിൽ ലഘു കാർഡിയോ ചെയ്യുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളോ ശീലമാക്കുക.
3. യഥാർത്ഥ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട് - തൊലി കളയാത്ത ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, സോസേജുകൾക്കും മധുരമുള്ള തൈര്ക്കും പകരം കോഴി / മത്സ്യം / മുട്ട / കോട്ടേജ് ചീസ്, പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത എണ്ണകൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ. മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ലഭിക്കും പോഷകങ്ങൾസ്വാംശീകരണത്തിനായി കൂടുതൽ കലോറി ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യും.

അതനുസരിച്ച്, ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം പ്രതിദിനം 175-260 കിലോ കലോറി കുറയ്ക്കാനും കലോറി ഉള്ളടക്ക ഇടനാഴി 1493-1578 കിലോ കലോറിയിൽ നിലനിർത്താനും ഞങ്ങളുടെ ഉദാഹരണത്തിൽ നിന്ന് പെൺകുട്ടിയെ ഞങ്ങൾ ഉപദേശിക്കും. കൂടാതെ ദിവസവും 550 കിലോ കലോറി കലോറി കമ്മി നേടിക്കൊണ്ട് 290-375 കിലോ കലോറി അധികമായി കത്തിച്ച് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ അധിക കലോറി കത്തിക്കാം.

ഇത് പ്രതിദിനം 50-80 മിനിറ്റ് മതിയാകും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് റൂം സന്ദർശിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, അത് അതിശയകരമാണ്! അതിനാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, വിശ്രമിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ രൂപത്തിന്റെ അനുപാതം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാളുടെ കലോറി ആവശ്യകത വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത ഒരാളേക്കാൾ കൂടുതലാണ് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പൊതുവായ മെറ്റബോളിസത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറി കുറവാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അതിനാൽ, ഓരോ 5 കിലോയും നഷ്ടപ്പെട്ടതിനുശേഷം കലോറി ഇടനാഴി വീണ്ടും കണക്കാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പ്രതിദിനം കിലോ കലോറി എത്രമാത്രം കത്തിക്കണമെന്ന് കണക്കാക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ഞങ്ങൾ പഠിച്ചു. കലോറി എണ്ണുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് പലതരം പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല.

നിങ്ങൾ ആകൃതിയിൽ വരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പ്രധാന തെറ്റ് ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ മൂർച്ചയുള്ള നിയന്ത്രണമാണ്. അതനുസരിച്ച്, ഒരു സ്വാഭാവിക ചോദ്യം ഉയർന്നുവരുന്നു - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി ആവശ്യമാണ്?

തീർച്ചയായും, കലോറി എണ്ണുന്നത് ഏറ്റവും ആസ്വാദ്യകരമായ പ്രവർത്തനമല്ല, എന്നാൽ അമിതമായി സംസാരിക്കുന്നത്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതായത്, ഒരു കമ്മി ഉണ്ടാക്കുക. അതിനാൽ, കുറഞ്ഞത് ഏകദേശം, നിങ്ങൾ എത്ര "ചെലവഴിക്കുന്നു" എന്നും എത്ര "ലഭിക്കുന്നു" എന്നും നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

എല്ലാവർക്കും ഒരു ശുപാർശ നൽകുമ്പോൾ അത് എന്നെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തുന്നു - നിങ്ങൾക്ക് 1500 കിലോ കലോറി അല്ലെങ്കിൽ 1800 ആവശ്യമാണ്. എല്ലാവർക്കും സാർവത്രിക കണക്കില്ല. എല്ലാവർക്കും ഉണ്ട് വ്യത്യസ്ത ഭാരം, ഉയരം, ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെയും അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിന്റെയും ശതമാനം, ജീവിതശൈലി, വ്യത്യസ്ത മെറ്റബോളിസം. അതനുസരിച്ച്, നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ആവശ്യകത നിർണ്ണയിക്കുന്ന പ്രശ്നത്തെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ സമീപിക്കണം. ഒരു സങ്കൽപ്പമുണ്ട് അടിസ്ഥാന മെറ്റബോളിസംഅഥവാ അടിസ്ഥാന മെറ്റബോളിസം... ഈ സൂചകം നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമ്പൂർണ്ണ വിശ്രമാവസ്ഥയിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൽ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾ സോഫയിൽ കിടന്നാലും ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അവൻ ശ്വസിക്കുന്നു, ഉപാപചയ, ദഹന പ്രക്രിയകൾ അവനിൽ നടക്കുന്നു, ഉറക്കത്തിൽ പോലും ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു. സ്വാഭാവികമായും, ഞങ്ങൾക്ക് ഈ സൂചകം കൃത്യമായി കണക്കാക്കാൻ കഴിയില്ല, എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ഉയരം, ഭാരം, ലിംഗഭേദം എന്നിവ കണക്കിലെടുത്ത് ഈ മൂല്യം ഏകദേശം നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന സൂത്രവാക്യങ്ങളുണ്ട്. ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഒന്നാണ്

ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് ഫോർമുല

സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടി:

• 655 + (9.6 * ഭാരം) + (1.8 * ഉയരം സെ.മീ) - (4.7 * വയസ്സ്)

പുരുഷന്മാർക്ക്:

• 66 + (13.7 * ഭാരം) + (5 * ഉയരം സെ.മീ) - (6.8 * വയസ്സ്)

ഈ ഫോർമുലയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഡാറ്റ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു -. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കുന്നു.

ഇതാണ് ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം അനുയോജ്യമായ വ്യവസ്ഥകൾ... എന്നാൽ ഞങ്ങൾ ഇപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പരിശീലനം നൽകുന്നു, പൊതുവെ കാണിക്കുന്നു പല തരംപ്രവർത്തനം. ഇതിന് നമുക്ക് എത്ര ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന കണക്കിനെ അനുബന്ധമായി ഗുണിക്കേണ്ടതുണ്ട് പ്രവർത്തന ഗുണകം:

• കുറഞ്ഞ നില (ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി) - 1.2
• കുറവ് (ആഴ്ചയിൽ 1-3 തവണ നേരിയ വ്യായാമം) - 1.3
• ഇടത്തരം (ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3-5 തവണ) - 1.5
• ഉയർന്ന (ഉയർന്ന തീവ്രത ക്ലാസുകൾ ആഴ്ചയിൽ 6-7 തവണ) - 1.7
• വളരെ ഉയർന്നത് (ക്ലാസുകൾ ദിവസത്തിൽ പല തവണ) - 1.9

കലോറി നിരക്ക് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ബേസൽ മെറ്റബോളിസം 1500 കിലോ കലോറി ആണ്, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഗുണകം 1.5 ആണ്. അതനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 2250 കിലോ കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു കുറവ് സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇവിടെയും, പ്രധാന കാര്യം അത് അമിതമാക്കരുത് എന്നതാണ്. എല്ലാവരും വ്യത്യസ്ത ശുപാർശകൾ നൽകുന്നു, എന്നാൽ കലോറികൾ ഏകദേശം 20% കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, "മിന്നൽ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ" സംഭവിക്കില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷം വരുത്തുകയില്ല, ഭക്ഷണത്തിലെ ശരിയായ ബാലൻസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടില്ല.

ഞങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, 20% എന്നത് 450 കിലോ കലോറിയാണ്, അത് നമുക്ക് കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതായത്, അത്തരം ഡാറ്റ ഉപയോഗിച്ച്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം പ്രതിദിനം 1500 - 1800 കിലോ കലോറിയിൽ വ്യത്യാസപ്പെടണം. ഇപ്പോൾ ഉണ്ട് ഭൂരിഭാഗം മൊബൈൽ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ , ഇത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് അത്ര വിരസമല്ല. ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകുന്നു. ഇത് കണ്ണുകൊണ്ട് ചെയ്യാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അടുക്കള സ്കെയിൽ വാങ്ങാം.

കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾ ഇത് ഉപയോഗിക്കുകയും കണക്കുകൂട്ടലുകളില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏകദേശ കലോറി ഉള്ളടക്കം നിർണ്ണയിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നിട്ടും പ്രാരംഭ ഘട്ടം, നയിക്കാൻ ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ശ്രമിക്കാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു കലോറി കണക്കുകൂട്ടലുകൾനിങ്ങൾ കഴിച്ചു, അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥ സംഖ്യകൾ മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും. മിക്കപ്പോഴും നമ്മൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നുവെന്ന് നമുക്ക് തന്നെ മനസ്സിലാകുന്നില്ല, ചട്ടം പോലെ, സാധ്യമായ എല്ലാ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും ഞങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല.

ഇത് ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് കാണുക, നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ എന്താണ് "ഏറ്റവും ഭാരം" എന്ന് വിശകലനം ചെയ്യുക. ചിലപ്പോൾ ചോക്ലേറ്റുകളുടെയും കുക്കികളുടെയും രൂപത്തിൽ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുകയോ പിപി ഡെസേർട്ടുകൾക്കുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുകയോ ചെയ്താൽ മതിയാകും, ഇത് ഇതിനകം തന്നെ ഒരു കമ്മി സൃഷ്ടിക്കും. ഇതുകൂടാതെ, ഞങ്ങൾ സാധാരണയായി മധുരപലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വിശക്കുന്നതുകൊണ്ടല്ല, മറിച്ച് സ്വയം "ലാളിക്കാൻ" ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാലാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വിജയകരമായ ഭക്ഷണക്രമം അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാരം തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ് ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുന്നത്, കാരണം വ്യക്തിഗത ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം നിർണ്ണയിക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ ഘടന കണക്കാക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. പ്രധാന മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ (അതായത്, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൂടാതെ).

ഈ നിരക്ക് കണക്കാക്കുന്നതിന് രണ്ട് സൂത്രവാക്യങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് ഫോർമുലയാണ് മിക്കപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇൻറർനെറ്റിലോ സ്‌മാർട്ട്‌ഫോൺ ആപ്പിലോ കാർഡിയോ ഉപകരണത്തിലോ ഫിറ്റ്‌നസ് ബ്രേസ്‌ലെറ്റിലോ ഉള്ള ഏതൊരു കലോറി റേറ്റ് കാൽക്കുലേറ്ററും അത് ഉപയോഗിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സൂത്രവാക്യത്തിന് ആരും പരാമർശിക്കാത്ത കാര്യമായ പിശകുകളുണ്ട്.

ഒരു കലോറി എന്താണ്?

"കലോറി" എന്ന പദം തന്നെ ഈ വാക്കിൽ നിന്നാണ് ഉരുത്തിരിഞ്ഞത് കലോറി, ലാറ്റിൻ ഭാഷയിൽ നിന്ന് "ചൂട്" എന്ന് വിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെട്ടു. ക്ലാസിക്കൽ ഫിസിക്സിൽ, കലോറികൾക്ക് ഭക്ഷണവുമായി യാതൊരു ബന്ധവുമില്ല - നൂറ് വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ്, ഇന്ധനത്തിന്റെ (കൽക്കരി, മരം) ജ്വലന സമയത്ത് പുറത്തുവരുന്ന ഊർജ്ജം മാത്രമാണ് അവർ അളന്നത്, ഇരുപതാം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ തുടക്കത്തിൽ മാത്രമാണ് ഭക്ഷണം പരിഗണിക്കാൻ തുടങ്ങിയത്. ശരീരത്തിന് ഇന്ധനമായി.

ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം പൂർണ്ണമായും സോപാധികമായ ഊർജ്ജമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അത് കത്തിച്ചാൽ ലഭിക്കും. പ്രത്യേക ഉപകരണം... എന്നിരുന്നാലും, വാസ്തവത്തിൽ, മനുഷ്യ ശരീരം തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുന്നു - വാസ്തവത്തിൽ, ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ പങ്ക് കണക്കുകളിൽ നിന്ന് 20-25% വരെ വ്യത്യാസപ്പെടാം.

കലോറി നിരക്ക് ഫോർമുല

ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഉടനടി സൂത്രവാക്യം രണ്ട് ഭാഗങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: 1) അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്കിന്റെ ഏറ്റവും കൃത്യമായ കണക്കുകൂട്ടൽ - സുപ്രധാന പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറികൾ, അല്ലെങ്കിൽ "വിശ്രമ ഊർജ്ജം" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ, കൂടാതെ 2) മനുഷ്യന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത ഗുണകം, മിക്കപ്പോഴും "കണ്ണുകൊണ്ട്" നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു.

ഈ ഗുണകത്തിലാണ് അത് കിടക്കുന്നത് പ്രധാന പ്രശ്നംഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് കലോറി കണക്കുകൂട്ടൽ സൂത്രവാക്യങ്ങൾ. ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് (ഉദാഹരണത്തിന്, 1765 കിലോ കലോറി) കൃത്യമായ കണക്കുകൂട്ടലിന് ശേഷം, 1.2 മുതൽ 1.9 വരെയുള്ള നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പ്രവർത്തന ഗുണകം കൊണ്ട് ഈ കണക്ക് ഗുണിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അന്തിമ ഫലം 2118 കിലോ കലോറിയിൽ നിന്ന് 3354 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കും. വ്യത്യാസം 1236 കിലോ കലോറി ആണ്.

ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് ഫോർമുല

നമ്മൾ ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഒന്നാമതായി, ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് ഫോർമുല മനുഷ്യന്റെ മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തലം (ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക്, ബിഎംആർ) നിർണ്ണയിക്കുന്നു - തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും ശരീര താപനില നിലനിർത്തുന്നതിനും ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ കലോറികൾ ഇവയാണ്. മറ്റ് ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ. അതേ സമയം, ഫോർമുല ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല.

അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ലിംഗഭേദം, പ്രായം, ഘടന എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതും പ്രധാനമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സൂത്രവാക്യം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏതൊരു കണക്കുകൂട്ടലും ഒരു ശരാശരി ശരീരത്തിന് മാത്രമേ കൃത്യമാകൂ - വളരെ മെലിഞ്ഞവർക്കും അമിതഭാരമുള്ളവർക്കും അല്ലെങ്കിൽ ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് ഫോർമുലയ്ക്ക് പോലും ഇത് അനുയോജ്യമല്ല, കാരണം ഇത് വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല.

അടിസ്ഥാന കലോറി ആവശ്യകത ഫോർമുല:

എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ നീക്കം ചെയ്യാം - കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് തന്ത്രവും പോഷകാഹാര നുറുങ്ങുകളും.

വ്യക്തിഗത പ്രവർത്തന നില

ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് ഫോർമുല അഞ്ച് തരം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ വേർതിരിക്കുന്നു - മിനിമം ലെവൽ (ശാരീരിക പ്രവർത്തനമില്ല), താഴ്ന്ന നില (ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 1-3 തവണ), ഇടത്തരം നില (ആഴ്ചയിൽ 3-5 ദിവസം), ഉയർന്ന തലം(ആഴ്ചയിൽ 6-7 തവണ) വളരെ ഉയർന്ന നിലയും (ദിവസത്തിൽ ഒന്നിൽ കൂടുതൽ തവണ പരിശീലനം).

സിദ്ധാന്തത്തിൽ, എല്ലാം ലളിതവും ലളിതവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ മൊത്തം പ്രതിദിന കലോറിയും ഊർജ ആവശ്യകതകളും നിർണ്ണയിക്കാൻ, നിലവിലെ ആഴ്‌ചയിലെ നിങ്ങളുടെ ശരാശരി ശാരീരിക പ്രവർത്തന നിലയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു ഘടകം കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ലിംഗഭേദം, പ്രായം, ഭാരം എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാന BMR ഗുണിക്കുക:

• കുറഞ്ഞ നില - കലോറി നിരക്ക് = BMR x 1.2
• കുറവ് - കലോറി നിരക്ക് = BMR x 1.375
• ശരാശരി - കലോറി നിരക്ക് = BMR x 1.55
• ഉയർന്ന - കലോറി നിരക്ക് = BMR x 1.725
• വളരെ ഉയർന്നത് - കലോറി നിരക്ക് = BMR x 1.9

നിങ്ങൾ ഏത് ഘടകം ഉപയോഗിക്കണം?

എങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രൊഫഷണൽ പ്രവർത്തനം- മരംവെട്ടുകാരൻ അല്ലെങ്കിൽ ഖനിത്തൊഴിലാളി, നിങ്ങൾ പശുക്കളെ പരിപാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ 1.9 എന്ന ഘടകം ഉപയോഗിക്കുക - 1.55. 1919-ൽ ലഭിച്ച കലോറി കണക്കുകൂട്ടുന്നതിനുള്ള ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് ഫോർമുലയുടെ ശുപാർശകൾ ഇവയാണ്. തീർച്ചയായും, ഈ ലിസ്റ്റിൽ ആധുനിക തൊഴിലുകളൊന്നുമില്ല (പ്രത്യേകിച്ച് "ഓഫീസ് വർക്കർ" എന്ന വിഭാഗം).

നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ഉയരം, ഭാരം എന്നിവ ഒരു കാർഡിയോ മെഷീനിലേക്കോ ഒരു നൂതന ഫിറ്റ്നസ് ബ്രേസ്ലെറ്റിലേക്കോ നൽകുന്നതിലൂടെ, ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഏറ്റവും കൃത്യമായ കണക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും, എന്നാൽ ഈ ഉപകരണം കണക്കുകൂട്ടലിൽ ഏത് ഗുണകമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് വ്യക്തമല്ല. നിങ്ങൾ ഭാഗ്യവാനാണെങ്കിൽ, അത് 1.4 - 1.7 ശ്രേണിയിലായിരിക്കും, അവസാന പിശക് 15-20% കവിയരുത് (ഏകദേശം +/- 500 കിലോ കലോറി).

നിങ്ങൾ ഒരു പുരുഷനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 25 വയസ്സ് പ്രായമുണ്ട്, നിങ്ങൾ ഒരു ഓഫീസിൽ ജോലി ചെയ്യുകയും ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം 2600 കിലോ കലോറി മുതൽ 3200 കിലോ കലോറി വരെ ആയിരിക്കും - എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ അത് മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഏതെങ്കിലുംകൂടുതൽ കൃത്യമായ കണക്ക് ഒരു ക്രമരഹിതമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് മാത്രമായിരിക്കും, വിശ്വാസ്യതയോ അധിക വിശ്വാസ്യതയോ ഉറപ്പ് നൽകുന്നില്ല.

മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള കലോറികൾ 100% ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന് - എന്നാൽ ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ ഘടനയുടെ കണക്കുകളിൽ ഇത് ഒരിക്കലും കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല. തൽഫലമായി, ഒരു "സ്മാർട്ട്" ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കാൻ ശ്രമിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, പക്ഷേ അടിസ്ഥാന ശുപാർശകൾ (1) പാലിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക.

പുരുഷന്മാരുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം:

സ്ത്രീകൾക്ക് ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം:

കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം:

***

ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഫോർമുലയ്ക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കാതെ ശരീരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങളുടെ അളവ് മാത്രമേ നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയൂ. നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറി ആവശ്യകത നിർണ്ണയിക്കാൻ, കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരു അദ്വിതീയ അനുപാതം നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. അതുകൊണ്ടാണ് കലോറി മാനദണ്ഡം കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഏതെങ്കിലും ഉപകരണങ്ങൾ +/- 500 കിലോ കലോറിയുടെ പിശക് നൽകുന്നത്.

ശാസ്ത്രീയ ഉറവിടങ്ങൾ:

1. പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ശാരീരിക പ്രവർത്തന നില എന്നിവ അനുസരിച്ച് പ്രതിദിനം കണക്കാക്കിയ കലോറി ആവശ്യകതകൾ,

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കലോറി വേഗത്തിൽ കണക്കാക്കണമെങ്കിൽ - ഒരു ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായ ഓപ്ഷനായിരിക്കും!

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കഴിക്കുന്ന കലോറി കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ, കൃത്യവും കൃത്യവുമായ കണക്കുകൂട്ടൽ ആവശ്യമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, വളരെ കുറച്ച് കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ് - എല്ലാത്തിലും എപ്പോൾ നിർത്തണമെന്ന് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്. കാൽക്കുലേറ്റർ നിങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ആവശ്യമായ എല്ലാ ഡാറ്റയും കണക്കിലെടുക്കുകയും അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായ ദൈനംദിന അളവ് കിലോ കലോറി കണക്കാക്കുകയും ചെയ്യും.

അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം എളുപ്പത്തിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കാം, അത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകില്ല.

കാൽക്കുലേറ്റർ കണക്കാക്കുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ പ്രാരംഭ ഡാറ്റ കണക്കിലെടുക്കും, അത് ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ആവശ്യകതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു:

• ലിംഗഭേദം - സ്ത്രീകൾക്ക്, തത്വത്തിൽ, കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ് (സ്ത്രീകളുടെ മാനദണ്ഡം), എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്;
• നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭാരം - കൂടുതൽ ഭാരം, കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ശരീരം ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അൽപ്പം കുറഞ്ഞ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും കിലോഗ്രാം വേഗത്തിൽ കുറയുകയും വേണം;
• വളർച്ച - ഉയർന്ന ഉയരമുള്ള ആളുകൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അവർക്ക് എളുപ്പമാണ്;
• പ്രായം - ഒരു വ്യക്തി പ്രായമാകുമ്പോൾ, അവന്റെ ശരീരത്തിന് കുറച്ച് energy ർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്;
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ബിരുദം- നമ്മൾ കൂടുതൽ ശാരീരിക അധ്വാനമോ പരിശീലനമോ ചെയ്യുന്നു കൂടുതൽ അളവ്കലോറി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്, ഈ കലോറികളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ആ അധിക പൗണ്ട് കത്തിക്കുന്നത് നമുക്ക് എളുപ്പമാണ്. വഴിയിൽ, വീട്ടിൽ ഒരു ദിവസം 1000 കലോറി കത്തിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ് 🙂

🙂

എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ലേഖനത്തിൽ

ശരിയായ ഉത്തരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം? 🙂

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള കലോറികളുടെ എണ്ണം എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ലേഖനത്തിൽ, "സുരക്ഷിത", "വേഗത", "അടിയന്തര" ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ വ്യവസ്ഥകൾ എന്താണെന്ന് ഞാൻ വിവരിച്ചു. എന്നാൽ ഞാൻ വീണ്ടും വിശദമായി പറയാം. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, "ഒന്നും കഴിക്കരുത്, വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക" എന്ന ഓപ്ഷൻ പ്രവർത്തിക്കില്ല, കാരണം ശരീരം ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു:

• കുറഞ്ഞ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ;
• ആവശ്യമായ പ്രക്രിയകൾ - ശ്വസനം, അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം, ഒരേ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദഹനം, ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന മറ്റ് ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ.

വിശദാംശങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാതെ, ഈ മിനിമം, ഒരു സാധാരണ വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം 900-1000 കിലോ കലോറി ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം അത്തരമൊരു പരിധിയിലേക്ക് കുറയ്ക്കാൻ പോകുന്നത് വിലമതിക്കുന്നില്ല - ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ വളരെയധികം ദുർബലപ്പെടുത്തും. ഇതിൽ പരമാവധി നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിമാസം 1 നോമ്പ് ദിവസം താങ്ങാനാകും.

ഇപ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നിയമങ്ങളെക്കുറിച്ച്:

• സുരക്ഷിതം - ഈ മോഡ് ഉപയോഗിച്ച്, ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം 15% കുറയുന്നു. അതേ സമയം, ഇത് ശരീരത്തിന് ഒട്ടും ദോഷകരമല്ല, മാത്രമല്ല ഈ മോഡിൽ വളരെക്കാലം "ഇരിക്കാൻ" സാധിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മാറുകയാണെങ്കിൽ;
• വേഗത്തിൽ - പ്രതിദിന ഉപഭോഗം 25% കുറയുന്നു. ഈ മോഡ് 1-2 മാസത്തേക്ക് പരിശീലിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പുതുവർഷത്തിനോ അവധിക്കാലത്തിനോ മുമ്പായി ഈ 1-2 മാസങ്ങൾ അവശേഷിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക 🙂
• അടിയന്തരാവസ്ഥ - ഈ മോഡിൽ, പ്രതിദിന നിരക്ക് 40% കുറയുന്നു, ഇത് ഇതിനകം തന്നെ നിർണായകമായ മിനിമം വളരെ അടുത്താണ്. ഈ മോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം "നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വധു വസ്ത്രം വാങ്ങിയ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സുഹൃത്തിന്റെ വിവാഹത്തിന് രണ്ട് കിലോകൾ എറിയുക, നിങ്ങൾ അതിൽ യോജിക്കുന്നില്ല." ഇതിനായി, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാകും

അമിതഭാരത്തിന്റെ പ്രശ്നം നേരിടുന്ന ആളുകൾ, താമസിയാതെ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട് സ്വയം ഒരു ചോദ്യം ചോദിക്കുന്നു: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം എത്ര കലോറി കഴിക്കണം? ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഊർജ്ജ യൂണിറ്റുകളുടെ വരവും ഉപഭോഗവും എങ്ങനെ കണക്കാക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ദൈനംദിന ആവശ്യകതഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവിതശൈലി എത്രത്തോളം മൊബൈൽ ആണ് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ നിരക്ക് കണക്കാക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി സൂത്രവാക്യങ്ങളുണ്ട്.

സുപ്രധാന പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താൻ, പൂർണ്ണമായ വിശ്രമാവസ്ഥയിൽ പോലും, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു നിശ്ചിത ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. നമ്മൾ എത്രത്തോളം നീങ്ങുന്നുവോ അത്രയധികം ഭക്ഷണം ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനും വേണ്ടിയുള്ള ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും വ്യക്തിഗത ഫോർമുല അനുസരിച്ച് കണക്കാക്കുന്നു. വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണിത്. ലൈംഗികത, ഭാരം, ഉയരം, പ്രായം, പേശികളുടെ അളവ്, ദിവസേനയുള്ള ഊർജ്ജ ചെലവ് എന്നിവ പ്രധാനമാണ്.

1. ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള വഴി: ശരീരഭാരം ഒരു കിലോഗ്രാം കണക്കുകൂട്ടൽ. എങ്കിൽ അത് വരുന്നുശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച്, പ്രതിദിന നിരക്ക് 26-29 കിലോ കലോറിയാണ്. 33-35 യൂണിറ്റ് ഊർജ്ജം ആകൃതി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. പ്രതിദിനം നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിന്റെ 1 കിലോയ്ക്ക് 40 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാനാകും. എന്നാൽ ഈ രീതി ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ ഇത് അപൂർണ്ണമാണ്.

2. ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് സമവാക്യം ഭാരം, ഉയരം, പ്രായം എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി അടിസ്ഥാന മെറ്റബോളിസം നിർണ്ണയിക്കാനുള്ള കഴിവ് നൽകുന്നു.

• പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ഫോർമുല: 66 + (13.7 x ഭാരം) + (5 x ഉയരം) - (6.8 x വയസ്സ്).
• സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഫോർമുല: 655 + (9.6 x ഭാരം) + (1.8 x ഉയരം) - (4.7 x വയസ്സ്).

മൊത്തം ശാരീരിക പ്രവർത്തന സൂചിക കൊണ്ട് ഗുണിക്കണം:

• 1.2 - വളരെ കുറഞ്ഞ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുള്ള ജീവിതശൈലി;
• 1.3 - ആഴ്ചയിൽ 1-3 തവണ ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക;
• 1.9 - അധിക ലോഡ് (പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് പവർ തരങ്ങൾ).

3. മെത്തഡോളജി മിഫ്ലിൻ-സാൻ ജിയോർ - അമേരിക്കൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ ഏറ്റവും പുതിയ കണക്കുകൂട്ടലുകളിൽ ഒന്ന് (2005). ഈ ഫോർമുലയുടെ ലളിതവും മികച്ചതുമായ ഒരു പതിപ്പുണ്ട്.

• പുരുഷന്മാർക്ക്: 10 x ഭാരം + 6.25 x ഉയരം - 5 x പ്രായം + 5.
• സ്ത്രീകൾക്ക്: 10 x ഭാരം + 6.25 x ഉയരം - 5 x വയസ്സ് - 161.

മുകളിലുള്ള സൂത്രവാക്യങ്ങൾ മുകളിൽ നൽകിയിരിക്കുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തന സൂചിക കൊണ്ട് ഗുണിച്ചിരിക്കുന്നു.

4. Ketch-McArdle രീതി. മുമ്പത്തെ സൂത്രവാക്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വ്യത്യാസം, സൂചിപ്പിച്ച പാരാമീറ്ററുകൾക്ക് പുറമേ, ശരീരത്തിന്റെ പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ഇത് കണക്കിലെടുക്കുന്നു, അതായത് ഇത് കൂടുതൽ കൃത്യമാണ്. 370 + (21.6 x പേശി പിണ്ഡം) എന്ന ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ചാണ് പുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലും അടിസ്ഥാന മെറ്റബോളിസം കണക്കാക്കുന്നത്. ഇത് കണ്ടെത്താൻ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ഭാരത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക. ഇത് 10, 20, 30% ആകാം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നെഗറ്റീവ് കലോറി ബാലൻസ് ആണ്. അവരുടെ കുറവ് മാത്രമേ അധിക ഭാരം കത്തിക്കാൻ കഴിയൂ, അതിനാൽ ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം ഊർജ്ജ ചെലവ് കവിയരുത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും പേശികളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാതിരിക്കുകയും മെറ്റബോളിസവും തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനവും തടസ്സപ്പെടുത്താതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന ജോലി. ആവശ്യമായ ഊർജ്ജ യൂണിറ്റുകളുടെ എണ്ണം കണക്കാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങൾ അവ കുറഞ്ഞത് 500 ആയി കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കണോ അതോ ചില ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കണോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമേ തീരുമാനിക്കാൻ കഴിയൂ.

കണക്കുകൂട്ടൽ ഉദാഹരണം

പല പ്രത്യേക സൈറ്റുകളിലും കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഓരോ സാഹചര്യത്തിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം എത്ര കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണമെന്ന് നമുക്ക് സംഗ്രഹിക്കാം.

1. ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം കണക്കാക്കുന്ന രീതിയാണ് നിങ്ങളെ നയിക്കുന്നതെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 70 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് 1820-2030 കലോറി ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് കണക്കാക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. ഭാരം നിലനിർത്താൻ, ഊർജ്ജ യൂണിറ്റുകളുടെ ഉപഭോഗം 2100-2450 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കും.
2. ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് രീതി ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഉയരവും ഭാരവും നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 176 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരവും 82 കിലോ ഭാരവുമുള്ള 40 വയസ്സുള്ള ഒരു മനുഷ്യനാണെന്ന് പറയുക. നിങ്ങൾ കൂടുതലും ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നു, കിടക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. കലോറി നിരക്ക് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള വ്യക്തിഗത ഫോർമുല ഇതുപോലെയാണ്: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4. ഈ സംഖ്യയെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഗുണകം 1.2 കൊണ്ട് ഗുണിച്ചാൽ നമുക്ക് പ്രതിദിനം 2809.68 കലോറി ലഭിക്കും. നിങ്ങൾ 500 കിലോ കലോറി കുറച്ചാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, ആകെ - 2309. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന നിരക്കാണ്.
3. മിഫ്‌ലിൻ-സെയ്ന്റ് ജോർ കണക്കുകൂട്ടലിന്, ഉദാഹരണത്തിന്, 156 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരവും 67 കിലോ ഭാരവുമുള്ള 41 വയസ്സുള്ള ഒരു കായികേതര സ്ത്രീയെ എടുക്കുക. 10 x 67 + 6.25 x 156 - 5 x 41 - 161. തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന 1689 kcal ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തന സൂചിക 1.2 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുന്നു. ഈ ഭാരം നിലനിർത്താൻ, ഒരു സ്ത്രീ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിന്റെ ഊർജ്ജ മൂല്യം 2026.8 കിലോ കലോറിയാണ്. ഈ കണക്കിൽ നിന്ന് 500 കുറയ്ക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഒരു വളഞ്ഞ സ്ത്രീ തന്റെ ഭക്ഷണക്രമം 1526 കിലോ കലോറി ആയി കുറയ്ക്കണം.
4. അവസാനമായി, ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും എന്നാൽ ഏറ്റവും യാഥാർത്ഥ്യവുമായ കെച്ച്-മക്കാർഡിൽ ഫോർമുല. പേശികളുടെ അളവ് പരീക്ഷിച്ചവർക്ക് മാത്രമേ ഇത് അനുയോജ്യമാകൂ. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 64 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു സ്ത്രീയാണ്, അതിൽ കൊഴുപ്പ് 10% (6.4) ആണ്. അതായത് പേശികളുടെ പിണ്ഡം 57.6 കിലോഗ്രാം ആണ്. നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16 കലോറിയാണ്.

ശരീരത്തിന് വിശപ്പും പിരിമുറുക്കവും തോന്നാതെ, സുഖകരമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം. ചില നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

1. ക്രമേണ കലോറി കുറയ്ക്കുക. സ്പൈക്ക് മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ 2-3 ആഴ്ച നീട്ടുക, ശരീരം പുതിയ ഭക്ഷണക്രമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 20% കുറയ്ക്കാൻ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അവരുടെ കമ്മി സുഗമമായി പിന്തുടരുക.
2. ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം സ്ത്രീകൾക്ക് 1200-ലും പുരുഷന്മാർക്ക് 1800-ലും കുറവായിരിക്കരുത്, ഇതാണ് അതിർത്തി എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നത്. നിങ്ങൾ പരിധി മൂല്യത്തേക്കാൾ കുറച്ച് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന്റെ കുറവ് ഉടൻ ആരംഭിക്കും, കൊഴുപ്പിനുപകരം പേശി പിണ്ഡം ഇല്ലാതാകും.
3. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു അടുക്കള സ്കെയിൽ വാങ്ങിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ വാങ്ങുക. ഭക്ഷണം തൂക്കിനോക്കാൻ സ്വയം പരിശീലിപ്പിക്കുക, വിഭവത്തിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം കണ്ടെത്താൻ ഇത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ ഭാരം ദൃശ്യപരമായി നിർണ്ണയിക്കും.
4. പലപ്പോഴും കഴിക്കുക, എന്നാൽ ചെറിയ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒന്നിലധികം ഭക്ഷണം മെച്ചപ്പെട്ട മെറ്റബോളിസത്തിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.
5. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും ഒഴിവാക്കരുത്. അവയിൽ പ്രോട്ടീനുകളേക്കാൾ കുറവായിരിക്കണം, പക്ഷേ അവ ലഭിക്കാത്തത് തെറ്റായതും അനാരോഗ്യകരവുമാണ്. രാവിലെ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ധാന്യങ്ങളുടെ രൂപത്തിൽ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു; പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
6. സജീവമായിരിക്കുക. ചില കാരണങ്ങളാൽ ജിം സന്ദർശിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെങ്കിൽ, ദിവസേനയുള്ള ദിനചര്യയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു നേരിയ സന്നാഹമോ അപ്പാർട്ട്മെന്റ് വൃത്തിയാക്കലോ ഉൾപ്പെടുത്തുക. കലോറി കൂടുതലുള്ള എന്തെങ്കിലും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളുണ്ട്. ഒരു നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെന്തെങ്കിലും ബലഹീനതയ്ക്ക് സ്വയം ശിക്ഷിക്കുക ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ... കുറഞ്ഞ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ സ്വയം പട്ടിണി കിടക്കണം.