Ողջույն, սիրելի ընթերցողներ:

Դուք զգում եք էներգիայի և ուժի պակաս: Այնուհետև դուք պետք է սովորեք պրանա յոգայի և շնչառական տեխնիկայի մասին:

Եվ հենց այս հոդվածում մենք խոսում ենք տարբեր տեսակներկենսունակություն, էներգիա-պրանա օրգանիզմում կուտակելու և այն կառավարելու կարողություն։ Կիրառելով մեր խորհուրդներն ու առաջարկությունները՝ դուք կկարողանաք յուրացնել պրանա յոգայի առաջին վարժությունները՝ բարելավելով ձեր առողջությունը և մաքրելով ձեր միտքը։

Ի՞նչ է պրանան:

Պրանան բառացիորեն թարգմանվում է որպես «օդ» և սահմանվում է որպես ներքին կենսական էներգիա. Այն նաև կոչվում է qi կամ chi էներգիա, Համընդհանուր շունչ, բոլոր կենդանի էակների հիմքը: Այս մաքուր էներգիան միացնում է էներգետիկ և ֆիզիկական մարմինը և ապահովում է, որ մարմինը ստանա էական կենսական նշանակություն կարևոր տարրեր՝ օդ, սնունդ, հեղուկ: Պրանան նպաստում է մարմնին անհրաժեշտ ամեն ինչի յուրացմանը և մարդուն ազատում ավելորդ ու ավելորդ բաներից։

Մարդու միտքն ու մարմինը լիարժեք խթանելու համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբպրանա. Հետո մարդը լցվում է առողջությամբ և կյանքից բավարարվածության զգացումով, իսկ նյարդային էներգիան հավասարակշռված վիճակում է։ Եթե ​​պրանան բավարար չէ, ոմանք չափից շատ են ուտում և ամեն գնով փնտրում վառ տպավորություններ, ինչը հանգեցնում է տարբեր հիվանդությունների և դեպրեսիայի։

Պրանաների 10 տեսակ յոգայում

Յոգայի ուսմունքի համաձայն՝ պրանան շարժվում է էներգետիկ ալիքներով՝ նադիներով, որոնք կապված են որոշակի կետերի հետ։ մարդու մարմին. Կան տասը հիմնական էներգիաներ կամ պրանաների տեսակներ, որոնք շարժվում են բոլոր նադիներում: Սրանք հինգ հիմնական պրանա վայուն և հինգ ուպա պրանաներն են:

Հիմնական էներգիաները մարդու մարմնում շրջանառվող պրանաներն են.

• Ապաանա. Սա իջնող կյանքի ուժ է, որը շարժվում է մարմնի ստորին որովայնի խոռոչում և կենտրոնացած է անուսում: Ֆունկցիոնալ առումով ապանան պատասխանատու է մարմնի վերարտադրողական և արտազատման համակարգերի համար: Այս պրանան կապված է երկրային տարրի հետ։
• Ուդանա. Աճող էներգիա, որը տեղայնացված է վերին կրծքավանդակի, կոկորդի, պարանոցի մեջ: Ուդանան ապահովում է խոսքի, դեմքի արտահայտությունների, զգայական օրգանների գործառույթները և խթանում է մարմնի ֆիզիկական աճը։ Եթերն այն տարրն է, որին համապատասխանում է այս էներգիան:
• Պրանա. Էներգիան ուղղված է դեպի ներս, այն շարժվում է կրծքավանդակում, սրտում և թոքերում։ Պրանան սնուցում և ապահովում է ամբողջ մարմինը, ուստի դրա տարրը օդն է:
• Սամանա. Կյանքի այս հավասարակշռող ուժը գտնվում է անոթի տարածքում և պատասխանատու է նյութափոխանակության և մարսողական գործառույթների համար: Սամանան կլանված սնունդն ու հեղուկը բաշխում է ողջ մարմնով մեկ: Դրա տարրը կրակն է։
• Վյանա. Վյանայի տարածման էներգիան անցնում է ամբողջ մարմնով և վերջույթներով: Այս կենսական ուժի օգնությամբ արյունը շրջանառվում է մարմնում և շարժումներ են իրականացվում։ Ջուրն այն տարրն է, որի հետ կապված է Վյանան:

Ուպա-պրանաները ներառում են ևս հինգ տեսակի էներգիա, որոնք չեն հեռանում մարդու մարմնից.

1. Նագան պատասխանատու է լռության համար:
2. Կուրման վերահսկում է տեսողությունը, կոպերի շարժումը, թարթումը:
3. Կրիկարան ծարավ և սով է առաջացնում:
4. Devadatta-ն առաջացնում է ծուլություն և գործում է հորանջելով:
5. Դհանաջայան, տարածվելով ամբողջ մարմնով, ամրացնում է օրգանիզմը և ապահովում նրա սնուցումը։

Եթե ​​բոլոր պրանաները ներդաշնակ վիճակում են, ապա մարմինը լիովին գործում է։ Երբ էներգիաներից մեկը խափանում է, մյուսները նույնպես ձախողվում են:

Ի՞նչ կարող է տալ պրանա յոգան:

Երիտասարդության տարիներին մարդը լցված է կենսական էներգիայով և չի վախենում իր ճանապարհին որևէ խոչընդոտից։ Պրանան տալիս է վստահություն սեփական կարողությունների նկատմամբ և արագ վերականգնումվարժությունից հետո: Մաքուր միտքը ծնում է նոր գաղափարներ, մարդը կարողանում է քնել և քիչ ուտել, երբ լցված է կյանքի ուժով։

Պրանա էներգիայի պակասը կարող է հանգեցնել հիվանդությունների և մարմնի արագ ծերացման: Ուստի անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես կառավարել ձեր էներգիան՝ չվատնելով ուժերը գայթակղիչ ցանկությունների և անհիմն արարքների վրա։ Պրանա յոգան սովորեցնում է մարդուն, թե ինչպես ճիշտ կառավարել կյանքի էներգիան, կառավարել մարմինն ու միտքը՝ կուտակելով և ճիշտ բաշխելով ուժերը։

Պրանան այլ մարդկանց պահպանելու և փոխանցելու ունակությունը յոգիներին հնարավորություն է տալիս բուժել տարբեր հիվանդություններ: Էներգիայի հետ աշխատելը թույլ է տալիս կառավարել օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացը։ Պրանա յոգայի վարպետության բարձր մակարդակի դեպքում մարդը կարող է զարգացնել տելեպատիկ ունակություններ և մտքեր փոխանակել այլ մարդկանց հետ: Ենթադրվում է, որ մշտական ​​պրակտիկան հանգեցնում է սամադհիի հատուկ վիճակի՝ գտնվելով Գերագույն իրականության մեջ կամ լուսավորության մեջ:

Պրանա յոգայի վարժություններ. առավելություններ և հակացուցումներ

Պրանա յոգան կամ շնչառական յոգան հիմնված է բոլոր տեսակի շնչառական տեխնիկայի վրա, որոնք մեծացնում են ներքին էներգիան: Տարբեր վարժություններ, որոնք ուղղված են շունչը վերահսկելուն և պահելուն, կոչվում են պրանայամա։ Պրակտիկանտը մաքրում է իր «նուրբ մարմինը», փոխակերպում և կառավարում է իր ներքին կյանքի ուժը:

Շնչառական պրակտիկայի շնորհիվ մարմնի բոլոր բջիջները լցվում են թթվածնով, ինչը մեծացնում է արյան շրջանառությունը։ Շնչառական մկանների բոլոր խմբերը ներգրավված են, և տեղի է ունենում մերսում ներքին օրգաններ. Հատուկ շնչառությունը օգնում է ամրացնել նյարդային համակարգ, հանգստացնում եւ հանգստացնում է մարդուն։ Մարդու գիտակցությունը դառնում է ավելի կայուն, ավելանում են մարմնի հարմարվողական հատկությունները։

Քանի որ վարժությունները ներառում են ձեր շունչը պահելը, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք որոշ հակացուցումների վրա.

• քրոնիկ հիվանդություններ;
• ուղեղի տրավմատիկ վնասվածքներ և հոգեկան խանգարումներ;
• սրտի հիվանդություն և արյան բարձր ճնշում;
• աչքի հիվանդություններ և շնչառական հիվանդություններ;
• ցանկացած աստիճանի ուռուցքաբանություն;
• հղիություն.

Շնչառական վարժություններ սկսնակների համար

Յոգայում լիարժեք շնչառությունը բաղկացած է կլավիկուլային, կրծքային և դիֆրագմատիկից, և շատ շնչառական վարժություններ ուղղված են առողջության բարելավմանը և մտքի մաքրմանը: Պրանա յոգան ներառում է տարբեր տեխնիկաներ և վարժություններ, ավելի լավ է վարպետի ղեկավարությամբ ծանոթանալ բարդերին: Մենք պարզապես ձեզ կասենք մի քանիսի մասին, որոնցով կարող եք սկսել ձեր անկախ պրակտիկան:

Առաջին հերթին պետք է տիրապետել լիարժեք շնչառությանը։ Հարմարավետ նստեք, գերադասելի է լոտոսի կամ կիսալոտոսի դիրքում: Խորը ներշնչեք որովայնից՝ իջեցնելով դիֆրագմը: Գործընթացը աստիճանաբար ներառում է կրծքային և կլավիկուլային շրջանները: Ամբողջ մարմինը պետք է լցված լինի թթվածնով և պրանայով։ Այժմ արտաշնչեք դանդաղ, ամբողջովին հանգստանալով:

Եվ շատ արդյունավետ է։

Նադի Շոդհանա վարժություն

Հարմարավետ թուրքական դիրքում նստած՝ կրունկների վրա կամ լոտոսի դիրքում, բթամատով թեթև սեղմեք աջ քթանցքը՝ փակելով օդը։ Հանգիստ, լիարժեք շունչ քաշեք ձեր ձախ քթանցքով: Այժմ բաց թողեք ձեր աջ քթանցքը և փակեք մատանի մատըձախ քթանցք, աջով ամբողջությամբ արտաշնչելով: Առանց ձեր մատների դիրքը փոխելու, նույնն արեք ներսում հակառակ կարգը. Կրկնեք այս ցիկլը 10 անգամ:

Վրաջանա – քայլելու վարժություն

Քայլելիս կամ վազելիս կարող եք զբաղվել այս պարզ և օգտակար վարժություն. Շնչեք և արտաշնչեք քթով առանց հապաղելու: Դանդաղ ներշնչեք խորը 4 քայլով և արտաշնչեք 6 քայլով: Ժամանակի ընթացքում մեկ ներշնչման և արտաշնչման համար քայլերի քանակը կարող է ավելանալ:

Սիտալի պրանայամա

Այս վարժությունն օգնում է նորմալացնել մարսողությունը, նվազեցնում է ափերի և ոտքերի քրտնարտադրությունը և մաքրում արյունը։ Դա անելու համար հարմարավետ նստեք և լեզուն խողովակի մեջ ոլորեք և դրանով դանդաղ շնչեք օդը: Այժմ կուլ տվեք և, փակելով բերանը, սահուն արտաշնչեք քթով։

Պարբերաբար անելով դրանք պարզ վարժություններ, մեկ ամսվա ընթացքում արդեն ավելի լավ կզգաք և կկարողանաք անցնել ավելի բարդ տեխնիկայի յուրացմանը։

Ինչ պետք է հիշել.

1. Պրանան կյանքի մաքուր էներգիան է, որը բոլոր կենդանի օրգանիզմների հիմքն է։

2. Գոյություն ունի պրանա էներգիայի 10 տեսակ։

3. Պրանա յոգան օգնում է կուտակել և ճիշտ բաշխել կենսական էներգիան։

4. Շնչառական վարժություններն ունեն հակացուցումներ, ուստի պետք է հետեւել բժիշկների առաջարկություններին։

5. Դուք կարող եք սկսել ինքնուրույն սովորել շնչառության պարզ տեխնիկա, իսկ ավելի բարդը՝ հրահանգչի ղեկավարությամբ:

Կհանդիպենք հաջորդ հոդվածում:

Պրանայամայի ժողովրդականությունը Հայաստանում ժամանակակից աշխարհավելանում է. Յոգայի տարբեր ուղղություններով պրանայաման օգտագործվում է տարբեր նպատակների հասնելու համար՝ զսպել մտքի անհանգիստ շարժումը, հասնել հուզական հավասարակշռության, մաքրել և վերականգնել էներգետիկ մարմինը և կուտակել էներգիա։ Անդրադառնալով յոգայի հիմնական աղբյուրներին՝ մենք իմանում ենք, որ պրանայաման հսկողություն է, պրանայի կառավարում կամ համընդհանուր կյանքի էներգիա, որը սերտորեն կապված է այնպիսի գործընթացի հետ, ինչպիսին է շնչառությունը:

Պրանայամային տիրապետելը 4-րդ քայլն է, որը մեզ տանում է դեպի յոգայի նպատակները՝ ներաշխարհի իմացություն և շրջակա միջավայրի հետ ներդաշնակ փոխազդեցություն։ Պրանայամայի հիմնական նպատակը կենսական էներգիայի բարձրացումն է կենտրոնական էներգետիկ ալիքով՝ սուշումնայով:

Պրանայաման օգնում է մաքրել «նուրբ մարմինը», հեռացնում է էներգիայի ալիքների համակարգի բլոկները (նադիս) և բարելավում է պրանայի շարժումը: Pranayama-ն գործիք է ձեր ներաշխարհի վրա ազդելու համար: Մինչդեռ նորմալ վիճակում առօրյա կյանքև հետ շփվել մեծ թվովտեղեկատվություն ստորին կենտրոնների մասին, գիտակցությունը ունի ցածր հաճախականություններև դառնում է ավելի կոպիտ: Սա արտահայտվում է ուժեղ անհանգստացնող հույզերի, ագրեսիայի, հոգնածության, զգայական ցանկությունների, եսասիրական նպատակների և երկակի ընկալման փորձով: Շնչառության դասերը մեր ուշադրությունը վերահսկելու փորձեր են, թույլ են տալիս վերափոխել այդ էներգիաները և հասնել մեր զգացմունքների, հույզերի, ցանկությունների վերահսկողության և դառնալ հոգևոր զարգացման միջոց:

Պրանայամայի սահմանում. Էներգիա և պրանա

Յոգայում կա մի բառ, որը գրավում է շատ պրակտիկանտների՝ «էներգիա» (կամ «պրանա») բառը, և դա պրանայաման է, որը թույլ է տալիս հասկանալ ոչ միայն ինչ-որ մեկի խոսքերի հիման վրա, հավատալ դրա գոյությանը, այլև զգացեք և ձեռք բերեք նուրբ փորձ, որը որակապես կփոխի ձեր կյանքը: Մարդը, ով զբաղվում է իր էներգիայի փոխակերպմամբ, աստիճանաբար անցնում է թամասի (տգիտություն, տգիտություն) և ռաջասի (քաոսային գործունեություն) վիճակից դեպի սատտվա (ներդաշնակ փոխազդեցություն): Շատերը տեսել ու ճանաչում են իմաստունների կամ արժանի մարդկանց, որոնց կողքին քեզ հանգիստ ու ներդաշնակ ես զգում։ Նրանց ներաշխարհից գալիս է բարության ալիք՝ բերելով հասկացողություն և վստահություն իրենց ընտրած Ուղու նկատմամբ:

Հոգևոր խորը պրակտիկա, որի միջոցով մարդը զարգացնում է իր անհատականությունը, ձեռք է բերում կարողություններ և հասնում յոգայի բարձրագույն աստիճաններին։

Կան տարբեր տարբերակներ«Պրանայամա» բառի ստուգաբանական նշանակությունը.

Նախ, այն բաղկացած է երկու սանսկրիտ «prana» և «ayama» բառերից. «pra» թարգմանված նշանակում է «այն, ինչ եղել է նախկինում, նախկինում»: Կարելի է անալոգիա անել ռուսերեն «մեծ տատիկ», «նախապապ» բառերի հետ - իմաստը պարզ է դառնում. իսկ «ana» բառը թարգմանվում է որպես «ատոմ», «մոլեկուլ»: Այսպիսով, ավելին ամբողջական իմաստը«պրանա» բառերը «ատոմների և մոլեկուլների գոյության պատճառն են»։ Եվ եթե խոսենք սովորական բառերով, ապա սա այն է, ինչ տեղի է ունեցել մինչ մեր ծնվելը ֆիզիկական մարմին. Երկրորդ, «պրանան» կենսական էներգիա է, որը կապում է ֆիզիկական և էներգետիկ մարմինները և ապահովում մարմնի և մտքի գործունեությունը: «Այամա»-ն թարգմանվում է որպես «կառավարում», «վերահսկում»: Այս թարգմանությունից պարզ է դառնում, որ պրանայաման շնչառության գիտակցված հսկողության, պրանայի կառավարման համակարգ է, որն իրականացվում է շնչառական տեխնիկայի կատարման մեջ։

Երկրորդ տարբերակը նույնպես բաղկացած է «պրանա» բառից, իսկ վերջավորությունը կարդացվում է որպես «այամա» և թարգմանաբար նշանակում է «բաշխում», «կուտակում», «աճում»: Պրանայամայի սահմանումը որպես տեխնիկա, որը թույլ է տալիս բարձրացնել և կուտակել կենսական էներգիան:

Նախապատրաստում պրանայամային

Գիտակցված վերահսկողություն անգիտակից գործառույթների վրա: Գործողությունները, որոնք մենք կատարում ենք սովորական առօրյա կյանքում, առավել հաճախ անգիտակից են և բերում են որոշակի հետևանքներ։ Իսկ պրանայաման՝ որպես էներգիա կուտակելու միջոց, օգնում է ամրապնդել ու դրսեւորել այդ հետեւանքները։

Անվտանգության նախազգուշական միջոցները կօգնեն ձեզ ֆիզիկապես և մտավոր պատրաստ լինել շնչառական վարժություններ կատարելու համար: Իմաստուն Պատանջալին ձևակերպել է յոգայի 8 հիմնական փուլեր, որոնք ներառում են պրանայամա։

Ինչո՞ւ է ավելի լավ պրանայամա կատարել՝ պահպանելով ՅԱՄԱ ԵՎ ՆԻՅԱՄԱ (յոգայի առաջին երկու փուլերը) էթիկական և բարոյական օրենքները: Պրանայամայի հիմունքները այս սկզբունքներին հետևելու մեջ են: Այս բարոյական սկզբունքները բոլորի մեջ կան մշակութային ավանդույթներըև թույլ կտա ձեզ հասկանալ, թե ինչպես լավագույնս շարժվել դեպի անձնական էվոլյուցիա և ինքնակատարելագործում: Յաման կենտրոնացած է արտաքին աշխարհի հետ փոխգործակցության վրա, Նիյաման ներաշխարհի հետ փոխգործակցության հասկացողություն է տալիս:

Որո՞նք են այս քայլերն ավարտելու առավելությունները: Տեղի է ունենում ներաշխարհի և ֆիզիկական մարմնի ավելի խորը մաքրում:

Շատկարմաս

Տարբեր կարծիքներ կան այն մասին, թե որտեղից է սկսվում յոգան։ Յոգայի մասին դասական տեքստում՝ Hatha Yoga Pradipika, ասվում է, որ ասանա և պրանայամա սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում հետևել. պատշաճ սնուցում, բույսերի վրա հիմնված հավասարակշռված դիետա և կատարել որոշ ժամանակ յոգական մաքրում- shatkarmas.

Նախապատրաստական ​​պրակտիկան թույլ կտա մաքրել մարմինը տոքսիններից և էներգիայի աղտոտվածությունից և անցում կատարել գիտակցության խորը մակարդակների՝ որակյալ և անվտանգ: Պրակտիկայի միջոցով ընկղմվելով ներաշխարհ՝ մենք բախվում ենք այն ամենին, ինչ մենք բեռնել ենք մեր մեջ մեր ողջ կյանքի ընթացքում, ներառյալ սնունդը, տեղեկատվություն (հեռուստացույց, երաժշտություն), ցանկությունները, այն, ինչը մեզ ծանրացնում է և շատ ավելին: Բոլոր կուտակված տպավորությունները (սամսկարաները) պահվում են մեր գիտակցության մեջ, էներգետիկ մարմնում, և կյանքում մենք շարժվում ենք այս շերտերով: Եվ մեր իրական «ես»-ը գտնվում է այս շերտերի տակ։

Ասանաներ կատարելը անհրաժեշտ է այն պարզ պատճառով, որ ֆիզիկական ակտիվության համար պետք է պահպանել մարմինը լավ վիճակում։ Սրանք ժամանակի փորձարկված վարժություններ են՝ մարմինը պատշաճ վիճակում պահելու համար, ինչը թույլ է տալիս անհրաժեշտության դեպքում թուլացնել հոդերը և կարգի բերել այն։ Ասանաները թույլ են տալիս մաքրել նուրբ մարմինը խստությունների միջոցով: Նպատակը, որին տանում են ասանաները, ուղիղ մեջքով և խաչած ոտքերով կայուն դիրքն է:

Ասանաների կատարումն օգնում է ձգվել մկանների նյարդային մանրաթելերն ու արյունատար անոթները: Կան տարբեր տեսություններ. անալոգիա է կատարվում նադիների, նյարդաթելերի և արյունատար անոթների միջև, որոնց միջով անցնում է կենսական էներգիան: Եթե ​​ալիքը նեղ է, և դուք սկսում եք ձգել այն, ապա որոշ ժամանակ անց այն ընդլայնվում է, և դրա միջով սկսում է անցնել էներգիայի ավելի մեծ հոսք, գիտակցությունն ավելի լայն է դառնում։

Ասանաները նաև մտքի հետ աշխատելու գործընթացի կարևոր մասն են կազմում՝ նախապատրաստելով այն յոգայի հետագա փուլերը յուրացնելու համար։ Նրանք օգնում են ձեզ հավաքվել և կենտրոնանալ։ Ասանաներով զբաղվելիս մենք մեր մարմինը դնում ենք սովորական կյանքի համեմատ անբնական, անսովոր դիրքերում, և դա թույլ է տալիս մեր մտքին որոշ ժամանակ կենտրոնանալ: Երբ մարդը սկսում է ասանաներով զբաղվել, նա սկսում է զգալ և նկատել իր մարմինը, իր սահմանափակումներն ու հնարավորությունները: Մարմնի և ասանաների օգնությամբ մենք կարող ենք ազդել մեր էներգետիկ վիճակի վրա, տեղյակ լինել չակրաների աշխատանքին և զգալ էներգիաների շարժումը։

Ասանաներ պրանայամայի համար

Կախված նրանից, թե ինչ նպատակներ եք դնում պրանայամային տիրապետելու և ձեր ֆիզիկական վիճակի վրա կենտրոնանալու համար, ընտրեք համապատասխան դիրք, որը գործնականում առավելագույն ազդեցություն կբերի: Դասական տեքստերում հաճախ նշվում է, որ պադմասանան անհրաժեշտ է պրանայամա կատարելու համար։ Այո, սա իսկապես կարևոր է որոշակի տեսակի պրանայամաներ կատարելու համար, բայց արժե հիշել և իմանալ. կան պրակտիկաներ, որոնցում պադմասանան այնքան էլ հարմար չէ, բայց սիդհասանայի դիրքը բավականին հարմար է լուծելու համար։ կոնկրետ առաջադրանքներև արդյունքների հասնելը:

Ահա առավել հաճախ օգտագործվող ասանաները, որոնք լավագույնս ընտրվում են սկսնակների համար, ինչպես նաև այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն ուժեղ ձգվածություն ոտքերում.

1. Վաջրասանա.Ծնկած դիրքից մենք նստում ենք կրունկների վրա, ոտքերը միացված: Այն օգտագործվում է, եթե բացարձակապես անհնար է նստել խաչած ոտքերով։
2. Սիդհասանա.Նաեւ կոչվում է կատարյալ դիրք, որը տալիս է տարբեր որակներզբաղվելով այն։ Հարմարավետ, կայուն խաչաձև դիրք՝ ձախ ոտքի գարշապարը հենված է միջանցքի վրա, իսկ աջ ոտքի կրունկը՝ ձախի վերևում: Դա կարելի է անել նաև մյուս ոտքի վրա:
3. Արդհապադմասանա.Ձախ ոտքը ցած, աջ ոտքը ձախ ազդրին: Կատարվում է նաև մյուս ոտքի վրա:

Նման խաչաձև դիրքերը թույլ չեն տալիս էներգիայի հոսքին (պրանան) իջնել դեպի ստորին կենտրոններ։ Ասանաների կանոնավոր պրակտիկան օգնում է հաղթահարել կոշտ հոդերը, լարված մկանները և մարմնի բլոկները: Կրքերի էներգիան, որը մեզ շրջապատում է առօրյա կյանքում: Դրանք ներառում են ցանկություններ՝ համեղ ուտել, հավակնոտ հագնվել, անհիմն քանակությամբ ռեսուրսներ սպառել, փողի ծարավ, իշխանություն և այլ անհանգստացնող վիճակներ: Փոխակերպվում է, երբ էներգիայի ալիքները մաքրվում են՝ վերականգնելով կյանքի խաղաղությունն ու բավարարվածությունը:

Գրքեր պրանայամայի մասին

Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ տարբեր գրականություն յոգայի թեմայով։ Գրքերը պարունակում են եզակի գիտելիքներ և պրակտիկայի վերաբերյալ առաջարկություններ և հնարավորություն են տալիս մանրամասնորեն սովորել, թե ինչպես ճիշտ անել պրանայամա: Նաև շատ դասական տեքստեր տալիս են հակիրճ սահմանումներ և հասկացություններ, որոնք պրակտիկայի օգնությամբ կարելի է հասկանալ և սովորել սեփական փորձից:

Արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է գործնական փորձ, և օգտակար կլինի ավելի խորը ուսումնասիրությունը հետևյալ տեքստերի խոհուն ընթերցանության և վերլուծության միջոցով՝ «Հաթա Յոգա Պրադիպիկա», «Գերանդա Սամհիտա», «Պրանա. Պրանայամա. Պրանա Վիդյա»։

Մենք կարող ենք գտնել տարբեր տեսակետներ պրանայի և դրա նկատմամբ վերաբերմունքի վերաբերյալ՝ հղում կատարելով հետևյալ հիմնական աղբյուրներին.

Աթարվավեդա

«Ինչպես հայրը հոգ է տանում իր երեխաների մասին, այնպես էլ պրանան հոգ է տանում այն ​​ամենի մասին, ինչ գոյություն ունի»:

Պրաշնա Ուպանիշադ

«Երեք աշխարհներում էլ կա պրանա, և ինչպես մայրն է խնամում իր երեխաներին, այնպես էլ թող նա հոգա մեր մասին»:

Թաիթտիրիա Ուպանիշադ

«Մոլորակի վրա բոլոր կենդանի էակները բխում են բջիջներից: Պրանան թափանցում է նաև բոլոր կենդանի էակներն ու բջիջները»:

Պրանայամայի առավելությունները

Շնչառության տեխնիկայի ներածություն տեսանյութում.

Սոցիալական կյանքով ապրելով՝ մարդը հիմնականում արագ շնչառության ռիթմ ունի վերին մասթոքերը. Քանի որ շնչառությունը հաճախակի է և մակերեսային, մեր մարմնում գազի փոխանակումը պատշաճ կերպով տեղի չի ունենում: Հետևաբար, մարդիկ կարճ կյանք ունեն, և շատ տարբեր հիվանդություններ են առաջանում, որոնք վերածվում են խրոնիկականի։ Նյարդային և շրջանառու համակարգերի աշխատանքը կախված է թթվածնի հարստացման աստիճանից և այն բանից, թե ինչպես ենք մենք շնչում: Ինչպես ցույց են տալիս գիտական ​​հետազոտությունները, շնչելիս մարդը կլանում է թթվածնի 20%-ից ոչ ավելին, իսկ 80%-ը հետ է արտաշնչվում առանց կլանման։ Այս առումով գազի փոխանակումը մեր մարմնում տեղի է ունենում անկատար: Արյունը թթվածնով հարստացնելու և դրանից ածխաթթու գազը հեռացնելու համար ժամանակ է պահանջվում։ Կախված նրանից, թե ինչպես է մարդը շնչում, նա ստանում է տարբեր արդյունքներշնչառությունից.

Որովայնի շնչառությունը բարելավում է գազի փոխանակումը օրգաններում և համակարգերում, բացում է կրծքավանդակը և օդափոխում թոքերի ամբողջ ծավալը՝ մեծացնելով դրանք։ թողունակությունը. Նման շնչառությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ֆիզիկական և էմոցիոնալ վիճակի վրա՝ վերադարձնելով հանգստության զգացումը բարդ իրավիճակներ, օգնում է հանգստանալ և վերականգնել առողջությունը։ Հետևաբար, պրակտիկայի ընթացքում մենք փորձում ենք կենտրոնանալ գործընթացի վրա, անընդհատ հիշել և հիշեցնել ինքներս մեզ այս մասին:

Պրանայաման, ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից, թույլ է տալիս ներշնչել պրանան և որոշակի ուշացումով կլանել այս պրանան։ Նրանք. որքան դանդաղ է մարդը ներշնչում և որքան դանդաղ է արտաշնչում, այնքան բարձր է կյանքի արդյունավետությունը, այնքան ավելի լավ է կլանվում: սննդանյութեր, ինչպես նաև միկրոէլեմենտներ տեղափոխել հյուսվածքներ և օրգաններ։

Երբ մենք յոգա ենք անում և բացում կրծքավանդակի շրջանը կամ կիրառում ենք լիարժեք յոգի շնչառություն և տարբեր այլ տեխնիկա, ինչպիսիք են՝ ujjaya pranayama, anapanasati pranayama, մենք կարող ենք զգալ տարբերությունը շնչառության որակի փոփոխությունից:

Դա անհատի կյանքի տևողության ավելացում է՝ պահպանելով պրանիկ ուժը մարմնում:

Ի՞նչ է լինելու։

Ճիշտ շնչառությունը կարգավորում է մակարդակը ածխածնի երկօքսիդև արյան մեջ թթվածին: Պրանայամաների ուժն այն է, որ նրանք ազդում են ինչպես նուրբ էներգետիկ մարմնի, այնպես էլ կոպիտ ֆիզիկականի վրա: Աստիճանաբար պրանայամա արվեստը վերափոխում է մարմինը, որը դառնում է բարակ, ավելորդ ճարպը վերանում է, ուժն ու առողջությունը հայտնվում են, հիվանդությունները վերանում են, դեմքը պայծառանում է։ Միտքն ու գիտակցությունը դառնում են ավելի հանգիստ։ Պրանայամայի կայուն ուղին արթնացնում է ներքին հոգևոր ուժը և հնարավորություն է տալիս առողջ որոշումներ կայացնել հասարակական կյանքում, երջանկություն և մտքի խաղաղություն:

Պրանա- սա այն կենսական էներգիան է, որը մենք ստանում ենք թոքերի միջոցով: Հետաքրքիր կարծիք կա, որ օդում եղած էներգիան ծառերի կամ տիեզերքի կյանքի արդյունք չէ կամ հրաբխային ժայթքումների արդյունք։ Եվ երբ անցյալի իմաստունները մտածում էին, թե որտեղից է այս պրանան, նրանք եկան այս եզրակացության. Բոլոր մարդիկ տարբեր են և տարբեր կերպ են ապրում: Մեր գործունեության արդյունքներն արտացոլվում են մեզ շրջապատող աշխարհում: Պրանան իմաստունների կենսագործունեության արդյունքն է, ովքեր իրենցից օդ արտաշնչելով՝ արտաշնչել են իրենց բնորոշ էներգիան՝ լցված աշխարհի հանդեպ ալտրուիստական ​​մտադրություններով։

Համապատասխանաբար, այն էներգիան, որը դուք կարող եք կլանել պրանայամաներ կատարելիս, սրբերի բարի ցանկությունն է, որոնք կարող են ինչ-որ կերպ օգնել ձեզ, մեծ և ամուր աջակցություն ցուցաբերել ինքնազարգացման ճանապարհին:

Պրանայամա կատարելու կանոններ

Անվտանգության նախազգուշական միջոցներն ու կանոնները՝ տեսանյութում.

Տանը պրանայամա վարելը լավագույնս արվում է մաքուր և լավ օդափոխվող տարածքում:

Ամենահարմար սատվիկ երանելի ժամանակը համարվում է առավոտը ժամը 04-ից 06-ը: Օդը մաքրվում է փոշուց և գազերից։ Եթե ​​այս ժամին պրանայամա եք անում, դա կօգնի ձեզ արթնանալ, ուրախանալ, էներգիա ավելացնել, ամբողջ օրվա եռանդով լիցք ստանալ, և չեք զղջա, որ կես ժամ կամ մեկ ժամ շուտ եք արթնացել։ Երբ տեսնում եք պրակտիկայով օրվա և առանց պրակտիկայի օրվա տարբերությունը, դա կդառնա ձեր մոտիվացիան զարգացման ճանապարհին:

Երեկոյան քնելուց առաջ ավելի լավ է կատարել հանգստացնող շնչառական տեխնիկա, որը կօգնի մաքրել ձեր ներաշխարհը բացասական տեղեկատվությունից և վերականգնել ուժը:

Պրանայամա կատարելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

1. Ճիշտ կեցվածք. Ցանկացած մեդիտացիոն ասանա: Այն պահպանելու համար անհրաժեշտ է ամրացնել մեջքի մկանային կորսետը և թուլացնել ազդրի հոդերը։ Պրանայամա կատարելու համար մեդիտատիվ կեցվածք ընդունելու կարևորությունն այն է, որ ոտքերը խաչած պահելը թույլ չի տալիս էներգիան իջնել դեպի գիտակցության ստորին կենտրոններ:
2. Ուղիղ մեջք. Ուղիղ մեջքը պրանայամա կատարելիս օգնում է էներգիայի հոսքը բարձրանալ՝ չխոչընդոտելով այն ողնաշարի ողջ երկարությամբ, ինչը դրական էֆեկտ է տալիս պրանայամա կատարելուց:
3. Ճիշտ գտնվելու վայրըգլուխները. Կզակը հատակին զուգահեռ է՝ ողնաշարի վերին հատվածը ուղիղ դիրքում պահելու համար։
4. Քթի միջոցով շնչելը. Պրանայով հագեցվածության մասին տարբեր կարծիքներ կան, որ պրանայամա պրակտիկայի ժամանակ տեղի է ունենում պրանայով հագեցվածություն։ Առաջինը պրանայի ձուլումն է, այսինքն. Պրանան մտնում է մեր մեջ, և մենք այն կուտակում ենք շնչառության միջոցով՝ պահելով մեր շունչը, կարող ենք այն կենտրոնացնել և ուղղել մեր մարմնի տարբեր մասեր, այն կարող ենք ընդունել սննդով և օդով։ Երկրորդ կարծիքն այն է, որ պրանայի քանակությունը մեզ տրվում է ծննդյան պահից և յուրաքանչյուր գործողության վրա ծախսվում է այս պրանայի որոշակի մասը։ Կյանքի էներգիան ծախսվում է մտքի գործընթացի վրա։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ երբ պրակտիկա անելիս կենտրոնացած ես և չես մտածում ոչնչի մասին, բացի շնչելուց, ապա վարժությունները կատարելը շատ ավելի հեշտ է, բայց հենց որ մտքերդ շեղվեն ինչ-որ մտածողությամբ, կյանքի էներգիան անմիջապես սկսում է հոսում է այլ ուղղությամբ և դառնում է շատ ավելի դժվար:
5. Եթե ​​նախատեսում եք տիրապետել պրանայամային, ապա պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք ալկոհոլից, ծխախոտից և այլ թմրանյութերից։

Անվտանգության նախազգուշական միջոցներ պրանայամա կատարելիս.

1. Մի հաղթահարեք ինքներդ ձեզ: Զգույշ եղեք ձեր հնարավորությունների նկատմամբ։ Լարվելու կարիք չկա պրակտիկան չափավորություն է պահանջում:
2. Մի՛ ավելացրեք ձեր պրակտիկայի ժամանակը անմիջապես, մի՛ պարապեք միայն գրքերի օգնությամբ։ Պրակտիկայի աստիճանական մոտեցում. Աստիճանաբար և ուսուցչի ղեկավարությամբ անցեք շունչը պահելու յուրացմանը:
3. Մի պարապեք հիվանդ ժամանակ: Ամենակարևոր չափանիշը ձեր բարեկեցությունն է։ Եթե ​​պրակտիկայի ընթացքում ինչ-որ անհարմարություն եք զգում, և վիճակը սկսում է վատանալ, ապա ավելի լավ է դադարեցնել պրակտիկան:
4. Զգույշ վարք պրակտիկայի ընթացքում. Շատ դասական տեքստեր ասում են, որ պրանայամային պետք է մոտենալ պատշաճ նվիրումով, ակնածանքով և հարգանքով:
5. Դատարկ ստամոքս, խորհուրդ է տրվում ուտել պարապմունքից 4 ժամ առաջ։ Սատվիկ սնուցում. Մի օգտագործեք սպանդի ծագման արտադրանք:
6. Դուք չեք կարող ծխել կամ ալկոհոլ խմել:
7. Հարմարավետ հագուստ, ազատ, ոչ սեղմող, ցանկալի է պատրաստված բնական նյութեր.
8. Ավելի լավ է նաև օգտագործել բնական նյութերից պատրաստված գորգ։ Եվ կա մի հետաքրքիր կարծիք, որ մեր գորգը հիշում է այն բոլոր արժանիքները, որոնք մենք կուտակում ենք պրակտիկա կատարելիս։
9. Մեր շունչը ձգելով՝ հասնում ենք որոշակի անհարմարության։ Ընտրեք պրակտիկայի այնպիսի մակարդակ, որտեղ ձեզ համար մի փոքր դժվար կլինի ձեր շունչը ձգելը, բայց ուժեղ լարվածություն կամ անհանգստություն չկա:
10. Փորձեք ամեն օր պարապել, նույնիսկ երբ ծույլ եք կամ տարբեր շեղումներ ունեք, փորձեք վերակենդանացնել ձեր մոտիվացիան։ Հասկացեք, որ երբ հաճույքով եք պարապում և հաճույքներ եք զգում, ձեր կյանքի ուժը վատնում է: Եվ երբ դուք հասնում եք ընդունելի անհարմարության մակարդակի և այս պրակտիկայի միջոցով փոխակերպում եք էներգիան, դուք հաճույքի կոպիտ էներգիան վերածում եք ավելի նուրբի, որն օգնում է ձեզ գիտակցել ձեր նպատակը:

Պրանայամաների տեսակները

Պրանայամայի 4 հիմնական փուլեր.

• Պուրակա - ներշնչել:
• Rechaka - արտաշնչել:
• Antar kumbhaka - շնչելիս պահել ձեր շունչը:
• Bahir kumbhaka - շունչը պահելիս արտաշնչելիս:

Ցանկացած պրանայամա բաղկացած է այս փուլերից՝ տարբեր հաջորդականությամբ, համակցություններով և համամասնություններով:

Պրանայաման յոգայի կարևոր մասն է և տանում է դեպի ներքին պրակտիկա:

Ճիշտ կատարումը և պրանայամա պարզ տեխնիկան օգնում են նվազեցնել սթրեսը, վերականգնել ուժը, հանգստացնել միտքը և զարգացնել ուշադրությունն ու կենտրոնացումը: Նուրբ մակարդակում կապ է հաստատվում ձեր ներքին «ես»-ի հետ, ձեռք է բերվում գիտակցության հստակություն և աշխարհի հետ ներդաշնակ լինելու կարողություն։

Կան հնագույն դեղատոմսեր, որոնք ցույց են տալիս, որ պրանայամա պրակտիկայի արդյունավետ զարգացումը տեղի է ունենում փորձառու ուսուցչի հսկողության ներքո, ով գիտի մեր բնութագրերը և տեսնում է հնարավորությունները, պարզաբանում է պրանայամա և ապահովում հետևողական տեխնիկա: Մի հուսահատվեք, եթե դեռ չեք հանդիպել նման մարդու, կան պարզ և մատչելի շնչառական դասեր, որոնք կարող եք անել տանը՝ հետևելով պրանայամաների կատարման կանոններին և մեթոդներին:

Պրանայաման բաժանված է վերականգնողական, մաքրող և որոշակի նպատակի համար էներգիա կուտակելուն օգնելու:

Պրանայամա պրակտիկան սկսվում է ճիշտ շնչառությունից: Պրանայամա կատարելու հիմնական տեխնիկայի շատ ուսուցիչներ խորհուրդ են տալիս շնչել ստամոքսից:

Պրանայամայի լավ ներածություն և պատշաճ իրականացման նախապատրաստում հիմնական պրանայամաներին տիրապետելն է.

• լիակատար յոգական շնչառություն (դիֆրագմից հանգիստ շնչառություն);
• ujjayi pranayama - փափուկ շնչառություն երկարատև արտաշնչմամբ;
• Նադի Շոդհանան՝ «յոգիների մաքրող շունչը», հանգստացնում է մեր մարմինն ու միտքը տարբեր կրքերից և ցանկություններից: Տեխնիկան օգնում է ձգվել շնչառությունը։

Լրիվ յոգական շնչառություն

Դիտարկենք շնչառության հիմնական սկզբունքը, որն օգնում է ձեզ հասկանալ, թե ինչպես կարելի է ավելի ճիշտ շնչել և զգալ ձեր շնչառության ամպլիտուդը։ Տեխնիկան շատ պարզ է և մատչելի։ Երբ դուք ներշնչում եք. ստամոքսը և կրծքավանդակը լցվում են, մանյակները բարձրանում են: Հաջորդը գալիս է հակառակ ալիքը. ուսերը, վզնոցները, կրծքավանդակը իջեցված են, իսկ ստամոքսը ձգվում է: Եթե ​​մարդը սովոր է շնչել կրծքով, ապա այս գործընթացը սկզբում դժվար է հասկանալ։ Նրանք. ամեն ինչ աշխատում է ներսում, բայց դուք չեք կարող գիտակցաբար վերահսկել դա: Նման շնչառությունը յուրացնելու քայլ առ քայլ տեխնիկա կա, որին կարող եք ծանոթանալ տարբեր վիդեո ձեռնարկներում և գրքերի նյութերից:

Որոշ ժամանակ անց այս տեսակի շնչառությունը կդառնա ձեր սովորական սովորությունը և կդառնա բնական: Այս պրակտիկան տալիս է լրացուցիչ ուժ և նույնիսկ որոշ ակտիվ արտաքին իրավիճակում օգնում է պահպանել ներքին հավասարակշռությունը և գիտակցությունը:

Ուջայի պրանայամա

Այս շնչառական վարժությունների հիմնական հատկությունն այն է, որ աստիճանաբար երկարացվի արտաշնչումը, մինչև այն կրկնակի երկարի ինհալացիաից: Ֆիզիկական մակարդակում շնչառությունը դանդաղում է` ձգելով գլոտտը, դրանով իսկ թույլ չի տալիս օդի արագ մուտքն ու դուրս գալն օրգանիզմ: Այս պրանայամա կատարելը լուծում է շնչառության դանդաղեցման խնդիրը։ Սկսվում է ճիշտ աշխատանքպրանա. Այն սկսում է աստիճանաբար կանգ առնել, պրանան կանգ է առնում - ձեր գիտակցությունը, կրքերը և սամսկարաները դադարում են: Դուք սկսում եք զարգանալ:

Թերապևտիկ ազդեցություն. բարձրացնում է արյան ցածր ճնշումը: Խորհուրդ է տրվում դեղորայքային միջամտության փոխարեն:

Եթե ​​դուք կատարում եք այս շնչառությունը ասանաների հետ միասին, ձեր պրակտիկայի ազդեցությունը շատ ավելի լուրջ կլինի:

Նադի Շոդհանա

Էներգիայի ալիքները մաքրելու արդյունավետ մեթոդներից մեկն ամենահայտնին է բոլոր յոգական տեքստերում՝ Նադի Շոդհանա կամ Նադի Շուդհի, ինչպես նաև Անուլոմա Վիլոմա: Նադի թարգմանաբար նշանակում է ալիք, շոդհանա՝ մաքրում։ Ինչու ենք մենք մաքրում էներգիայի ալիքները:

Զգացմունքային հաճույքները, ցանկություններն ու կրքերը, այն ամենը, ինչ խավարում է աշխարհի մեր ընկալումը, կուտակվում է մեր էներգետիկ ուղիներում (նադիսներում)՝ թույլ չտալով էներգիան և գիտակցությունը բարձրանալ և տեսնել։ կյանքի իրավիճակներորոնք մեզ հետ տեղի են ունենում տարբեր առումներով:

Նադի Շոդհանան ներառում է պրանայամաների 4 հիմնական փուլեր, որոնց վրա կառուցված են բոլոր պրանայամաները։

Այս պրանայամայի թերապևտիկ ազդեցությունը մեր մարմնում հավասարակշռություն ձեռք բերելն է տարբեր գործընթացների միջև, երկարացնում է արտաշնչումը, նորմալացնում է հուզմունքի և դեպրեսիայի վիճակները:

Էներգետիկ ասպեկտը հիմնական նադիների (ալիքների) մաքրումն է։ Նադի շոդհանայի պրակտիկան օգնում է հավասարակշռել էներգիան ալիքներում։ Վերադարձնում է ներդաշնակությունը և դրական վերաբերմունքը ձեր կյանքին: Ինչու՞ է այս մոտեցումը կարևոր. կուբհակի օգտագործմամբ ավելի լուրջ պրակտիկաների յուրացմանը անցնելու համար՝ շունչը պահելը, անհրաժեշտ է մաքրել ալիքները:

Իրականացվում է պրանայամաներ կատարելիս մաքրման էֆեկտների ձեռքբերում տարբեր ձևերովասկետիզմ - համբերություն, պրակտիկայի ժամանակի երկարացում, շնչառության ձգում: Նրանք. Ամեն անգամ, երբ մենք դուրս ենք գալիս հարմարավետության սահմաններից, այն իրավիճակներից, որոնք մեզ մշտական ​​և կայուն են թվում, հասնում ենք ընդունելի անհարմարության աստիճանի, այդպիսով աստիճանաբար հաղթահարելով մեր սահմանափակումները (կասկածներ, վախեր և այլն), մեր նուրբ մարմինը ընդլայնվում է: Պրակտիկայի ընթացքում քրտնարտադրությունը ձեր էներգիայի փոփոխության ցուցանիշն է: Մարմինը նույնպես տաքանում է, սրտի բաբախյունը դառնում է հավասարաչափ ու հանգիստ։

Կախված ձեր նպատակներից և յուրաքանչյուր իրավիճակից, ավելի լավ է ընտրել ձեր շնչառության տեսակը, անհնար է ասել, որ մեկ պրակտիկա միշտ արդյունավետ կլինի բոլոր դեպքերում.

Ամփոփելու համար կարելի է ասել, որ պրանայամայում գլխավորը ոչ թե ուժն ու ինտենսիվությունն է, այլ կայունությունն ու կանոնավորությունը: Որակներ զարգացնելու և նպատակներին հասնելու համար պահանջվող ժամանակը կախված է նրանից անհատական ​​հատկանիշներպրակտիկան, դրա արտաքին միջավայրը, աշխարհում գոյության ձևը (հետաքրքրությունների ոլորտները, գործունեություն), պրանայամա պարապմունքների ծավալը, օրինաչափությունը և կենտրոնացումը։ Յուրաքանչյուր ոք կունենա տարբեր արդյունքներ, և ամեն ինչ իր ժամանակին կգա բոլորին։ Որոշ ունակություններ դրսևորվում են ավելի վաղ, հատկապես, եթե դրանց առաջացման նախադրյալներ կային (անցյալի լավ կարմա), իսկ մյուսները պահանջում են ավելի երկար ժամանակ:

Յոգայի բոլոր դպրոցները համաձայն են, որ շնչառական պրակտիկան ընդլայնում է գիտակցության սահմանները: Այստեղ ավարտվում է միաձայնությունը. դպրոցներից յուրաքանչյուրը տալիս է պրանայամա տեխնիկայի իր մեկնաբանությունը:

Պրանայաման յոգայի սիրտն է: Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ մոտեցումներ շնչառության վերահսկման պրակտիկայում: Շատ դպրոցներում, նույնիսկ ասանաներին տիրապետելուց առաջ, դասերին ընդգրկված են բավականին բարդ պրանայամա տեխնիկա՝ Կապալբհաթի (արագ դիաֆրագմատիկ շնչառություն) կամ Դիրղա Սվասամ (եռամաս խորը շնչառություն): Որոշ ավանդույթներում պրանայաման համարվում է այնքան նուրբ և առաջադեմ պրակտիկա, որ խորհուրդ չի տրվում սկսել այն, քանի դեռ ուսանողը չի յուրացրել շրջադարձերն ու թեքությունները:

Որո՞նք են յոգայի ամենահայտնի դպրոցներում պրանայամայի տարբեր մոտեցումների առանձնահատկությունները: Եկեք պարզենք այն:

Ինտեգրալ յոգա

Շարժում և մեդիտացիա

Ինտեգրալ յոգայի ավանդույթի մեջ, որը հիմնադրվել է Սվամի Սատչիդանանդայի կողմից, պրանայամա պրակտիկան ներառված է բոլոր դասարաններում: Սովորաբար դասը սկսվում է ասանաներով, որին հաջորդում է պրանայամա պրակտիկա, ապա նստած մեդիտացիա: Այս կարգը պատահական չէ՝ ասանաների կատարման ժամանակ մարմինը դառնում է մեդիտացիայի առարկա, մինչդեռ պրանայամա վարժության ժամանակ՝ մեր ներսում հոսող շունչն ու նուրբ էներգիան։ Ընկղմվելով գիտակցության ավելի խոր շերտերի մեջ՝ մենք ավելի ենք մոտենում յոգայի վերջնական նպատակին՝ մեր իսկական Ես-ի բնույթի իմացությանը:

Տարրական դասարաններում ուսուցանվում են պրանայամա այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են Դիրղա Սվասամը, Կապալբհաթին և Նադի-Սուդդհին (ինչպես կոչվում է քթածակով փոխարինող շնչառություն Ինտեգրալ Յոգայի համակարգում): Dirgha Swasam պրանայամա կատարելիս ուսանողները դանդաղ և խորը շնչում են՝ պատկերացնելով, թե ինչպես են ներշնչման ժամանակ թոքերը լցվում օդով ներքևից վերև՝ նախ ընդլայնելով որովայնի հատվածը, այնուհետև կրծքավանդակի միջին և վերին մասերը: Երբ նրանք արտաշնչում են, ուսանողները դիտում են, թե ինչպես է օդը աստիճանաբար հեռանում թոքերից, այժմ՝ վերևից ներքև: Արտաշնչման վերջում որովայնի մկանները պետք է մի փոքր հետ քաշվեն, որպեսզի թոքերը ամբողջությամբ դատարկվեն: Այս դպրոցի հետևորդները կարծում են, որ այս երեք մասից բաղկացած խորը շնչառությունը բոլոր պրանայամա տեխնիկայի հիմքն է. այս կերպ դուք կարող եք ներշնչել և արտաշնչել յոթ անգամ ավելի շատ օդ, քան սովորական շնչառությամբ, ինչը նշանակում է յոթ անգամ ավելի շատ թթվածին և յոթ անգամ ավելի շատ պրանա, քան մակերեսային: շնչառություն.

Ինտեգրալ յոգայի ավանդույթի համաձայն՝ Կապալբհատիի տեխնիկան ներառում է արագ շնչառության բազմաթիվ ցիկլեր, որոնց ընթացքում օդը ուժով դուրս է մղվում թոքերից՝ որովայնի մկանների ինտենսիվ կծկումով: Նրանք սովորաբար սկսում են 15 շնչառական ցիկլով, աստիճանաբար այս թիվը հասցնելով մի քանի հարյուրի: Նադի-Սուդհիում աջ ձեռքի մատները նեղացնում են նախ մի քթանցքը, ապա մյուսը: Սկսեք արտաշնչելով և ներշնչելով ձախ քթանցքով, այնուհետև աջով, մի քանի անգամ կրկնելով այս ցիկլը:

Ավելի առաջադեմ մակարդակներում շնչառության պահումը ներառված է պրանայամայում, իսկ Ջալանդհարա բանդան (կոկորդի կողպեքը) յուրացվում է: Երբեմն ուսանողներին խնդրում են ներառել բուժման պատկերացումն իրենց պրակտիկայում. նրանք պատկերացնում են, թե ինչպես է ներշնչումով անսահմանափակ քանակությամբ պրանա ընդունում՝ մաքուր, բուժիչ, աստվածային էներգիա և արտաշնչումով բոլոր տոքսինները, կեղտերը և խնդիրները վերանում են:

Կրիպալու յոգա

Զգայունություն և տեղեկացվածություն

Կրիպալու ավանդույթը ներառում է նաև պրանայամա պրակտիկա՝ ճանապարհի հենց սկզբում: Սակայն այստեղ շնչառական վարժությունները կարելի է կատարել ինչպես ասանաներից առաջ, այնպես էլ հետո։ Երբեմն դասերը սկսվում են 10-15 րոպե պրանայամայով, որն օգնում է ուսանողներին հանգստացնել միտքը: Բացի այդ, շնչառական վարժությունները զարգացնում են զգայունությունը, ինչը թույլ է տալիս ավելի լավ գիտակցել ձեր մարմնի հնարավորությունները ասանաների պրակտիկայում: Կրիպալու յոգայի ավանդույթի համաձայն՝ պրանայաման գրեթե միշտ կատարվում է նստած՝ փակ աչքերով: Սկզբնական մակարդակում բանդաների վրա հատուկ շեշտադրում չկա։

Կրիպալու յոգայի հիմնական սկզբունքներից մեկն այն է, որ զարգացնելով մարմնի զգայունությունը, մենք կարող ենք ավելին իմանալ ենթագիտակցականում տեղի ունեցող գործընթացների մասին, և այստեղ կարևոր դեր է խաղում շնչառության տեխնիկան. որքան խորը շնչենք, այնքան ավելի շատ ենք զգում:

Պոզերը կատարելիս պահպանվում է կենտրոնացումը շնչառության վրա։ Տարրական դպրոցում աշակերտները ստույգ ցուցումներ են ստանում ասանա վարժության ժամանակ ներշնչելու և արտաշնչելու վերաբերյալ: Ավելի առաջադեմ դասարաններում նրանք սովորում են դիտարկել, թե ինչպես է որոշակի դիրքը փոխում շնչառության ձևը և ինչ սենսացիաներ են ուղեկցում այս փոփոխությանը: Այնուհետև Ujjayi Pranayama-ի (Հաղթական շունչ) մեղմ ձևը ներմուծվում է ասանա պրակտիկայում:

Սկզբնական մակարդակում ասանաներից առանձին են ուսումնասիրվում երեք մասից բաղկացած խորը շնչառությունը (ինտերգալ յոգայում օգտագործվող տեխնիկային), Ուջայի Պրանայաման և Նադի Շոդհանան (քթածակով այլընտրանքային շնչառություն): Կապալբհատի շնչառության հիմունքները յուրացվում են՝ սկսած 30-40 շնչառությունից։ Երբ ուսանողները առաջադիմում են պրակտիկայի յուրացման հարցում, ցիկլերի քանակը և շնչառության արագությունը մեծանում են: Ավելին բարդ տեսակներՊրանայաման ներկայացվում է միայն բարձր մակարդակի պրակտիկայի ժամանակ:

Աշտանգա յոգա

Գործողության, շնչառության և ուշադրության միասնություն

Աշտանգա յոգայի ավանդույթում ասանաների հաջորդականությունը միշտ ուղեկցվում է Ուջայի պրանայամայով: Ենթադրվում է, որ ռիթմիկ շնչառության տեխնիկան բորբոքում է ներքին էներգետիկ կրակը՝ բուժելով մարմինը և լցնելով այն ջերմությամբ: Ujjayi շնչառությունը օգնում է ուղեղին կենտրոնանալ և հանգստանալ: Ujjayi pranayama-ն կատարվում է Mula Bandha-ի (արմատային կողպեք) և Uddiyana Bandha-ի (որովայնի կողպեք) հետ միասին, որոնք ուղղում են շնչառությունը դեպի վերին մասկրծքավանդակը.

Պրանայամա պարապում են նաև նստած դիրքում։ Աշտանգա յոգայի ավանդույթում կան հաջորդականություններ, որոնք ներառում են վեցը տարբեր տեխնիկապրանայամա. Դրանք աստիճանաբար յուրացվում են, և յուրաքանչյուր նորը կառուցվում է նախորդի հիման վրա։ Նրանք սկսում են յուրացնել դրանք երեքից հինգ տարի ասանա պրակտիկայից հետո:

Շնչառության առաջին տեխնիկան Ուջայի շնչառությունն է՝ արտաշնչման վերջում (Bahya Kumbhaka) և այնուհետև ինհալացիայի վերջում (Antara Kumbhaka) պահման ավելացումով: Ամբողջական ցիկլՈւջայի երեք շունչ՝ առանց պահելու, երեք Ուջայի շունչ՝ արտաշնչման պահումով, երեք Ուջայի շունչ՝ ներշնչման ժամանակ: Մուլա բանդան և Ուդիյանա բանդան կատարվում են պրակտիկայի ընթացքում: Ջալանդհարա բանդան ավելացվում է շունչը պահելիս։

Երկրորդ տեխնիկան կատարելիս յուրաքանչյուր շնչառական ցիկլի մեջ ներառվում են ուշացումները ինհալացիաից և արտաշնչումից հետո: Երրորդ տեխնիկան ավելացնում է քթածակով հերթափոխային շնչառություն: Չորրորդը ներառում է Bhastrika-ի պրակտիկա՝ արագ, եռանդուն դիֆրագմատիկ շնչառություն, Կապալբհատի շնչառությանը մոտ, որը կիրառվում է Ինտեգրալ յոգայում: Ավելի առաջադեմ պրակտիկաները հիմնված են չորս նախորդների վրա և ներկայացնում են ավելի բարդ մոդել:

Յոգա Իենգար

Ճշգրտություն, նրբություն և ուժ

Iyengar դպրոցի տարրական դասարաններում պրակտիկան կենտրոնանում է ասանաների մարմնի հավասարեցման վրա: Ասանա մտնելն ու դուրս գալն ուղեկցվում է ինհալացիայով կամ արտաշնչումով (օրինակ՝ ներշնչելիս կատարվում են ետ թեքումներ, իսկ արտաշնչելիս՝ դեպի առաջ և ոլորումներ), բայց ասանայում հազիվ թե դուք որևէ բան լսեք շնչառության մասին, բացառությամբ կանչիր. «Շնչիր։

Պրանայաման կատարվում է ասանաներից առանձին։ Ենթադրվում է, որ ուսանողը պատրաստ է անցնել պրանայամային միայն այն բանից հետո, երբ նա կսովորի խորը հանգստանալ Սավասանայում (Մեռած մարդու դիրքը)՝ միաժամանակ պահելով միտքը հանգիստ և ուշադիր։ Դասավանդման մեթոդաբանությունը հիմնված է «արի և նայիր» սկզբունքի վրա. դասարանում ուսուցիչն ինքն է ցուցադրում կրծքավանդակի այն հատվածների շարժումը, որոնք պետք է ներգրավվեն շնչառության յուրաքանչյուր փուլում:

Պրանայամայի ուսումնասիրությունը սկսվում է պառկած դիրքից՝ գլխի և կրծքավանդակի տակ հենարանով. դա հեշտացնում է շնչառության վրա կենտրոնանալը՝ առանց շեղվելու մարմնի ճիշտ դիրքը պահպանելու անհրաժեշտությունից: Սկզբում ուսանողները պարզապես դիտում են իրենց շնչառությունը, դրա ռիթմը և կառուցվածքը: Այնուհետև ներդրվում է Ուջայի շնչառությունը՝ սկզբում արտաշնչման, այնուհետև ինհալացիայի ժամանակ: Այս տեխնիկայում աշխատանքի մեջ նախ ներառվում է ստորին կողերի տարածքը, այնուհետև միջինները և վերջում՝ կրծքավանդակի վերին մասը։ Որովայնը մնում է պասիվ։ Նույնիսկ արտաշնչելիս, ուսանողները պետք է ապահովեն, որ կրծքավանդակը չի կախվում և լայն է մնում: Միացված է վաղ փուլերըՊրակտիկանտները նաև տիրապետում են Վիլոմա պրանայամային, որտեղ ներշնչումները և արտաշնչումները ընդհատվում են՝ շունչը պահելով։ Այս տեխնիկան ձեզ սովորեցնում է ուղղել այն կրծքավանդակի առանձին հատվածներին և աշխատել շնչառության յուրաքանչյուր պահի հետ առանձին:

Նստած դիրքում պրանայամա սովորեցնելով՝ Իենգար դպրոցի ուսուցիչները տալիս են մեծ արժեքդիրքի ճիշտ հավասարեցում. Հատուկ ուշադրությունՏրվում է նաև Jalandhara Bandha, որը պետք է պահպանվի ամբողջ շնչառական պրակտիկայի ընթացքում՝ սրտի վրա լարվածությունից խուսափելու համար: Ավելի բարձր մակարդակներում Kumbhaka-ն (շնչառությունը պահելը) ներառված է Ujjayi-ի և Viloma-ի պրակտիկայում, և նրանք նույնպես սկսում են տիրապետել Նադի Շոդհանայի տեխնիկան (այլընտրանքային քթածակ շնչառություն): Մինչև ուսանողը հասնի առավելագույնին բարձր մակարդակներպրակտիկաները, Mula Bandha-ն և Uddiyana Bandha-ն նույնիսկ չեն նշվում:

Վինիյոգա

Անձնական մոտեցում

Թ.Կրիշնամաչարի և նրա որդու՝ Տ.Կ.Վ.-ի հիմնադրած Վինիյոգայի դպրոցը։ Դեսիկախարոմը շնչառությունը համարում է այն հիմքը, որի վրա կառուցված են մնացած բոլոր պրակտիկաները: Նույնիսկ ասանաներ կատարելիս ուշադրության հիմնական առարկան շնչառության և ողնաշարի շարժման կապն է, որոնք ուղեկցվում են ներշնչումով կամ արտաշնչումով։ Երբեմն ուսանողներին խնդրում են փոխել իրենց արտաշնչման երկարությունը ներշնչման համեմատ կամ նույնիսկ կարճ ժամանակով պահել իրենց շունչը դիրքում: Քանի որ ասանայում շարժումը կրկնվում է, շնչառության օրինաչափությունը երբեմն փոխվում է. օրինակ, եթե դիրքն արվում է 6 անգամ, ապա առաջին երկու անգամ արտաշնչումը կարող է տևել 4 վայրկյան, հաջորդ երկու անգամը՝ 6 վայրկյան, իսկ վերջին երկուսը։ - 8 վայրկյան:

Սովորելով կառավարել ձեր շնչառությունը ասանաներով, կարող եք սկսել տիրապետել շնչառության տեխնիկային: Սովորաբար պրանայամա պարապում են նստած դիրքում, երբեմն նույնիսկ աթոռի վրա, բայց նրանք, ովքեր չեն կարողանում ուղիղ ողնաշարը պահել, կարող են նաև պառկած դիրքով զբաղվել: Երկար ձգձգումներիսկ բանդաները ներկայացվում են միայն առաջադեմ մակարդակներում:

Ինհալացիայի ժամանակ սովորաբար նախ ընդլայնվում է կրծքավանդակի վերին մասը, ապա միջին մասը, ապա ստորին կողերի և վերջապես որովայնի հատվածը։ Վինիյոգայի ուսուցիչները կարծում են, որ վերևից ներքև ընդլայնվելն օգնում է խորացնել շնչառությունը:

Վինի յոգան ներառում է անհատական ​​մոտեցում, ուստի պրանայամա տեխնիկայի խիստ սահմանված հաջորդականություն չկա: Օրինակ, եթե դուք ունեք ցածր էներգիա, ձեզ կառաջարկեն մի տարբերակ, եթե ունեք արյան բարձր ճնշում՝ մեկ այլ տարբերակ։

Կունդալինի յոգա

Մուդրաներ, մանտրաներ և շնչառություն

Արեւմուտքը Կունդալինի յոգայի մասին իմացավ Յոգի Բհաջանի շնորհիվ։ Այս դպրոցում շնչառական վարժությունները ներառված են բոլոր դասարաններում ասանաների, մանտրաների, մեդիտացիայի և այլ տեխնիկայի հետ միասին, որոնց նպատակն է ազատել ողնաշարի հիմքում կենտրոնացված էներգիան: Այստեղ օգտագործվում են պրանայամա բարդ տեխնիկա, և ավելի շատ ուշադրություն է դարձվում շնչառությանը, քան շարժումների ճշգրտությանը։ Կունդալինի յոգայում շնչառությունը նույնքան կարևոր է, որքան կեցվածքը, և պրանայաման շատ հաճախ ուղղակիորեն հյուսվում է ասանաների պրակտիկայում: Օրինակ, Dhanurasana (Աղեղի դիրք) կատարելը կարող է ուղեկցվել արագ շնչառությամբ՝ ներշնչել բերանով, արտաշնչել քթով:

Կունդալինի յոգայի կարևոր տարրը Կրակի շունչն է, արագ դիֆրագմատիկ շնչառություն, որը նման է այն, ինչ մյուս ավանդույթները անվանում են Կապալբհաթի: Սովորական դասարանում Կրակի շունչը կարելի է մի քանի րոպե վարժել ասանաներից առանձին կամ ուղեկցվել կրկնվող շարժումներով:

Ուսուցանվում են նաև քթածակով այլընտրանքային շնչառություն և երկար ու խորը շնչառություններ ընդգծող տեխնիկա: Կրիյաները (մաքրման պրակտիկա), մանտրաները (սրբազան հնչյուններ) և մուդրաները (ձեռքերի հատուկ դիրքեր) զուգակցվում են տարբեր շնչառական պրակտիկաների հետ: Ենթադրվում է, որ այս տեխնիկայի համադրությունը «լիցքավորում» է շնչառությունը և նպաստում է ավելի խորը մեդիտացիային. ֆիզիկական վարժություն, բայց երբ այն լրացնում եք այլ բաղադրիչներով, փոփոխություններն ավելի արագ են տեղի ունենում, քան նստած դիրքում պրանայամայի ժամանակ։

Կունդալինի յոգայի ավանդույթի անբաժանելի մասը չակրաների (էներգետիկ կենտրոնների) հետ աշխատելն է: Ուսանողները պատկերացնում են, որ շունչն առաջանում է մարմնի հիմքում գտնվող ստորին երեք չակրաներից, որպեսզի բարձրացնի պրանան՝ կյանքի էներգիան, հենց աղբյուրից:

Պրանայամա պրակտիկայից դուրս ուսանողներին խնդրում են հեշտությամբ և հանգիստ շնչել՝ թույլ տալով, որ որովայնն ընդարձակվի, երբ նրանք ներշնչում են և շարժվի դեպի ողնաշարը, երբ նրանք արտաշնչում են: «Շատերը յոգայով են զբաղվում, բայց նույնիսկ քիչ փորձառու ուսանողներ գիտեն, թե ինչպես ճիշտ շնչել», - ասում է Կունդալինի յոգայի ուսուցիչ Գուրմուխ Կաուր Խալսան: «Նրանք շնչում են այնպես, ինչպես պետք է: Ընդհանուր պրակտիկան կարող է լավ լինել, բայց ցանկալի արդյունքի չի բերում։ Մեզանից շատերն ավելի շատ են ներշնչում, քան արտաշնչում: Մենք պետք է փոխենք այս մոդելը և սովորենք տալ ավելին, քան վերցնենք: Շունչն աշխարհի լավագույն բուժիչն է»:

Մի խաչմերուկում

Մասամբ բացատրված է պրանայամայի մոտեցումների բազմազանությունը տարբեր մեկնաբանություններհնագույն տեքստեր. Օրինակ, Պատանջալիի Յոգա Սուտրաները ասում են, որ արտաշնչման երկարացումը օգնում է հանգստացնել միտքը, բայց ոչ մանրամասն նկարագրությունտեխնոլոգիա.

«Մարդիկ տարբեր մեկնաբանություններ ունեն այս հակիրճ, հակիրճ տեքստի վերաբերյալ, բայց նրանք վարժվում են ըստ իրենց մեկնաբանության», - ասում է Յոգանանդը՝ Կրիպալու Յոգայի ուսուցիչը: «Յոգան այնքան հզոր պրակտիկա է, որ երբեմն արդյունք է տալիս՝ անկախ նրանից, թե որ ուղին կընտրեն հետևորդները: Ինչ-որ մեկը կասի. «Ես դա արեցի այսպես, և ամեն ինչ ստացվեց, ուստի ես ճիշտ եմ», մյուսը կառարկի. Արդյունքում շատ տարբեր դպրոցներ են հիմնվում, ու դրանում վատ բան չկա, քանի որ ամեն մարդ ունի իր սեփական, տարբեր փորձը»։

Որոշ արեւմտյան ուսուցիչներ խորհուրդ են տալիս շատ զգույշ լինել պրանայամային տիրապետելիս։ Երբ ուսանողը այնքան էլ լավ պատրաստված չէ, դասական շնչառական վարժությունները կարող են ոչնչացնել բնական շնչառությունը:

«Մարդկանց մեծամասնությունը յոգայի հաճախում է շատ բլոկներով և շնչառության սահմանափակմամբ, և պրանայաման կարող է ավելի վատթարացնել առկա խնդիրները», - ասում է Դոննա Ֆարհին, յոգայի ուսուցիչ և «Շնչառական գրքի» հեղինակը (Հենրի Հոլտ, 1996): «Բայց ավելի հաճախ, քան ոչ, շնչառության տեխնիկան սկսում է յուրացնել շատ վաղ և հաճախ ավելի է արմատավորում անգիտակից ուժերը, որոնք առաջացնում են ոչ պատշաճ շնչառություն»: Թվարկված ավանդույթներից յուրաքանչյուրն առաջարկում է հատուկ, իր տեսանկյունից, ճիշտ ուղի։ Ուսուցիչները մեզ տալիս են ժամանակի փորձարկված հրահանգներ, բայց մենք պետք է օգտագործենք մեր փորձն ու խորաթափանցությունը՝ որոշելու համար, թե որ մոտեցումն է լավագույնս աշխատում: Մեզանից յուրաքանչյուրը պետք է ինքնուրույն որոշի, թե որ մեթոդն է մեզ ավելի մոտեցնում թեթեւությանը, հավասարակշռությանը և ներքին խաղաղությանը։

Պրանայաման վերահսկվող յոգայի շնչառական վարժություններ է, որոնք կարող են արագ բարձրացնել մեր էներգիան, թեթևացնել սթրեսը, բարելավել մտավոր պարզությունը և ֆիզիկական առողջություն.

Ի՞նչ է դա։

Պրանայամա բառը բաղկացած է երկու մասից.

« պրանա«Հին հնդկական յոգայի համակարգի կողմից սահմանվում է որպես կյանքի ուժ, շնչառություն, որը պահպանում է մարմինը: Պրանան համընդհանուր կյանքի ուժն է կամ էներգիան, որը տարբերում է կենդանիներին մահացածներից և հոսում է հազարավոր նուրբ էներգետիկ ուղիներով, որոնք կոչվում են նադի և էներգիայի կենտրոններ, որոնք կոչվում են չակրա:

« փոս», որը նշանակում է վերահսկողություն կամ կարգավորում, երկարաձգում։

Հայտնի է, որ շնչառությունը մարդու օրգանիզմում կենսական գործընթաց է, որը սկսվում է ծննդյան պահից և դադարում մահից հետո։ Շնչառության միջոցով թթվածինը մատակարարվում է մարմնի բոլոր մասերին, օրգաններին և բջիջներին: Առավելագույն ժամանակը, երբ մարդը կարող է գոյատևել առանց թթվածնի, մոտ 4 րոպե է: Բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները պահանջում են թթվածին: Թթվածինը կյանք է, կենսական ուժ, և կյանքի այդ էներգիան կոչվում է պրանա:

Ենթադրվում է, որ ճիշտ և խորը շնչառությունը կարող է թեթևացնել հիվանդությունները: Սովորաբար շնչառությունը ներառում է ինհալացիա (պուրակա) և արտաշնչում (ռեչակա), բայց պրանայամա շնչառությունը ներառում է նաև շնչառությունը (կումբհակա):

Հնագույն տեքստերում ասվում է, որ օդի պահպանումը բարձրացնում է պրանայի (էներգիայի) մակարդակը մարմնում, ինչպես նաև կարգավորում է պրանային էներգիայի հոսքը մարմնով։ Այսպիսով, պրանայաման օգնում է հեռացնել հիվանդությունները և կարող է նաև դանդաղեցնել մարմնի ծերացման գործընթացը։

Պրանայի աղբյուրները

Պրանա ենք ստանում շնչառությունից, սնունդից, հանգստից։

Թարմ մթերքները պարունակում են ավելի շատ պրանա, քան պահածոյացված, սառեցված կամ ոչ կենդանի մթերքները: Ենթադրվում է, որ բուսակերների սնունդն ընդհանուր առմամբ ունի բարձր պրանա, մինչդեռ միսը, մահացած լինելով, ունի ցածր կամ նույնիսկ բացասական պրանա:

Հանգիստ, պարզ հոգեվիճակ, լավ ու ուրախ տրամադրություննպաստում են նաև պրանայի կուտակմանը:

Այնուամենայնիվ, պրանայի ամենաուղղակի և անմիջական աղբյուրը շունչն է, և երբ մեր շնչառությունը դադարում է, մենք մահանում ենք: Հաջորդը, մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես է շնչառության որոշակի եղանակը ուժեղ ազդեցություն ունենում մեր զգացումների վրա:

Նախ, պարզ վարժություն, որը կարող եք փորձել հենց հիմա և գնահատել սենսացիաների փոփոխությունները: Քայլելիս դանդաղ ներշնչեք հինգ քայլով, ապա դանդաղ արտաշնչեք հինգ քայլով: Կրկնեք ցիկլը 2 անգամ, և դուք կզգաք առնվազն հանգստություն:

Զորավարժությունների առավելությունները

Պրանայամայի ճիշտ պրակտիկան ներդաշնակություն է բերում մարմնի, մտքի և ոգու միջև՝ դարձնելով մարդուն ֆիզիկապես, մտավոր և հոգեպես ուժեղ:

Պրանայաման անում է ավելին, քան պարզապես գիտակցված շնչառությունը՝ օգտագործելով որոշակի ռիթմեր.

հանգստացնում է միտքը, նվազեցնում անհանգստության և անհանգստության մակարդակը;

բարելավում է կենտրոնացումը, մաքրում է տեղի ունեցողի և ուսումնասիրվողի ընկալումը.

ավելացնում է էներգիան մարմնում, նպաստում է դրական տրամադրությանը;

ավելանում է իմունային համակարգ;

երիտասարդացնում է մարմինը և միտքը;

կարող է դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը;

Պրանայաման մեդիտացիայի պրակտիկայի հիմնական քայլն է:

Hatha Yoga Pradipika-ի տեքստերում ասվում է. «Երբ նյարդերը մաքրվում են պրանայամայի օգնությամբ, նկատվում են հետևյալ հետևանքները. մարմինը դառնում է բարակ և լուսավոր, ներքին կրակը բռնկվում է. լսվում է Խորքի ձայնը. գերազանց առողջություն է ձեռք բերվում»:

IN գիտական ​​հետազոտություն 2002 «Շնչառության ազդեցությունը զգացմունքների առաջացման վրա» հիմնավորում է հույզերի և շնչառության կախվածությունը։ Այսպիսով, պարզվել է, որ արհեստականորեն վերարտադրվող շնչառությունը, որը համապատասխանում է գրգռվածության, զայրույթի, տխրության հույզերին (ծանր շնչառություն. թթվածինը չի անցնում կրծքից ավելի հեռու) կամ հակառակը՝ երջանկություն և ուրախություն (շնչառությունը հարթ է, չափված և խորը) , իրականում ստեղծում է մարդու ներսում համապատասխան հուզական վիճակներ :

Պրանայաման աշխատում է այս սկզբունքով։ Մենք կարող ենք իրականում փոխակերպել մեր հուզական վիճակները: Հաշվի առնելով, թե որքան դժվար է կառավարել հույզերը, ճնշող և բացասական հույզերը փոխակերպելու որոշակի տեխնիկայի օգտագործումը հզոր գործիք է դառնում բարեկեցության և ներքին խաղաղության բարելավման համար:

Այսպիսով, պրանայաման ունի անհանգիստ միտքը հանգստացնելու և միևնույն ժամանակ հոգնած մարմինը աշխուժացնելու զարմանալի հատկություն։

Յոգայի շնչառական պրակտիկա

Նախքան պրանայամա շնչառական վարժությունները ուսումնասիրելը, եկեք նայենք շնչառությանը ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից։ Այս գործընթացը սահուն կերպով ներառում է երկու գործողություն՝ ինհալացիա և արտաշնչում:

Պրանայամա շնչառության գործընթացում օգտագործվում են կրծքավանդակի դիֆրագմը և միջկողային մկանները։ Այս դիֆրագմատիկ շնչառությունը կոչվում է ուղղահայաց շնչառություն և համարվում է ավելի արդյունավետ և խորը:

Սովորաբար մարդը շնչում է միայն կրծքով, և նման շնչառությունը ծանծաղ է և ընդգրկում է միայն կրծքավանդակի շրջանը, այսինքն՝ մարմնի ներքին խոռոչի կեսը, ընդ որում, նման մակերեսային շնչառությունն ազդանշան է ուղարկում ուղեղին, որ «ինչ-որ բան այն չէ. »

Սովորական մարդը րոպեում կատարում է 15-20 շնչառական ցիկլ (ներշնչում-արտաշնչում) - դա համապատասխանում է անհանգստության մակարդակին (չնայած ժամանակակից մարդու համար հուզմունքի նման մշտական ​​վիճակն արդեն նորմ է դառնում), յոգի 5-10 ցիկլով զբաղվելը, իսկ առաջադեմ յոգիները կարող են րոպեում կատարել ընդամենը 2-3 շնչառական ցիկլ:

Շնչառության յոգայում՝ պրանայամայում, անհրաժեշտ է արդյունավետ օգտագործել դիֆրագմը՝ առանց ավելի շատ ջանք գործադրելու ավելի շատ թթվածին ստանալու համար։ Դիֆրագմը կապված է սրտի, լյարդի, փայծաղի, ենթաստամոքսային գեղձի հետ։ Դիֆրագմայի ակտիվ շարժումը մեծացնում է այս օրգանների աշխատանքի արդյունավետությունը:

Այուրվեդայում (հին հնդկական առողջության և երկարակեցության գիտություն) շնչառությունը (պրանայամա) համարվում է մարմնում կրակի (ագնի) պահպանման կարևոր աղբյուր, որն անհրաժեշտ է ներքին օրգանների բնականոն գործունեության, մասնավորապես՝ արյան շրջանառության և արյան շրջանառության համար։ մարսողություն (պրանայամա պրակտիկան դրական է ազդում գիրության բուժման վրա, այս մասին կխոսենք մեր կայքի առանձին հոդվածներում):

Նախքան Պրանայամա սկսելը, խորհուրդ է տրվում որոշ ժամանակ հատկացնել յոգայի մաքրմանը կամ շատկարմաներին: IN այս դեպքումԱռավել օգտակար են Jala Neti-ն և Sutra Neti-ն:

Jala Neti – մաքրում է սինուսները ջրով

Հաճախ այս շատկարման կատարելու համար օգտագործվում է փոքրիկ թեյնիկ, որը հաճախ անվանում են «նեթի կաթսա» անգլո-հնդկական ձևով:

Երկրորդ բաղադրիչը ջուրն է աղով։ Լուծումը պետք է լինի այնպիսին, որ չգրգռի քթի լորձաթաղանթը։ Այս լուծումը կոչվում է ֆիզիոլոգիական: Դա նույնական է արցունքների համին։

Ջուրը լցնում են թեյնիկի մեջ, նրա ելքը մտցնում մի քթանցքի մեջ, գլուխը թեքվում է հակառակ ուղղությամբ, իսկ մյուս քթանցքով ջուրն ազատ հոսում։

Ոչ բոլորն են անմիջապես գտնում ջրի հեշտությամբ դուրս գալու ճիշտ անկյունը: Այնուհետեւ դուք պետք է մի փոքր փոխեք ձեր գլխի անկյունը: Այս պրոցեդուրան պետք է սկսել՝ թեյնիկի վարդակը մտցնելով ավելի լավ շնչող քթանցքի մեջ։

Ջալա Նետին առանց թեյնիկի կատարելու տարբերակ կա։ Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած լայն անոթ: Լավագույնը մի բաժակ կամ թեյի բաժակ է: Այս անոթի մեջ աղաջուր են լցնում, քիթը թաթախում անոթի մեջ, իսկ ջուրը քթով քաշում բերան։ Այնուհետև ջուրը թքվում է բերանով։ Այս պրոցեդուրան հաճախ անվանում են «քթի միջոցով խմել»:

Սա շատ պարզ մաքրող գործողություն է։ Երբ շատ հեշտ է ստացվում, հակառակ ընթացակարգը յուրացվում է։ Ջուրը մտցնում են բերան, գլուխը թեքվում է առաջ, իսկ ջուրը դուրս է թափվում քթով։ Սա շատ ավելի դժվար է անել: Եթե ​​ջուրը քթով դուրս չի գալիս, պետք է փոխել գլխի անկյունը։ Հաջողությունը ձեռք է բերվում համառ փորձերի միջոցով:

Այս պրոցեդուրաները կատարելուց հետո անհրաժեշտ է հեռացնել քթի սինուսներից մնացած ջուրը։ Դա անելու համար հարկավոր է գլուխը թեքել և մի փոքր սպասել, որ ջուրը դուրս գա: Այնուհետև, առանց այս ոլորանից դուրս գալու, կարող եք մի քանի շնչառություն ավելացնել Կապալբհատիի նման:

Neti Sutra - քթի մաքրում թելով:

Այս ընթացակարգի համար, ավանդաբար Հնդկաստանում, օգտագործվում է թել, որի մի ծայրը պատված է մոմով և սրածայր, իսկ մյուսը ժանյակ հիշեցնող փափուկ նյութ է։

Նման թելով քիթը մաքրելը, իհարկե, արդյունավետ է, բայց միկրոտրավմաներ ստանալու հավանականություն կա։ Բացի այդ, մոմով պատված հատվածը դժվար է ախտահանվում, արյան թունավորման վտանգ կա։

Ուստի մեր օրերում թելի փոխարեն խորհուրդ է տրվում օգտագործել բարակ կաթետեր, որը կարելի է գնել դեղատնից։

Նախ, կաթետերը պետք է մանրակրկիտ եփվի ախտահանման համար և քսվի բուսական յուղավելի լավ սահելու համար:

Այնուհետև կաթետերի կլոր կողմը տեղադրվում է մեկ քթանցքի մեջ և ուղղվում դեպի բերան: Պետք է մի ձեռքով կատետերն անցկացնել բերանով, որպեսզի այն մտնի կոկորդ, մյուս ձեռքով բռնեք կաթետերի ծայրը և մի փոքր դուրս քաշեք։

Դրանից հետո մի քանի շարժում կատարեք կաթետերի հետ ետ ու առաջ՝ բռնելով կաթետերի ծայրերը։ Այս պրոցեդուրան լավ է ընդլայնում սինուսները։

Կեցվածքներ, որոնք օգտագործվում են Պրանայամա պրակտիկայի ժամանակ

Մինչ Պրանայամա սկսելը, իմաստ ունի հաթա յոգայի ասանաներով զբաղվել առնվազն վեց ամիս, որպեսզի գոնե հնարավորություն ունենաք բավականաչափ ժամանակ անցկացնել ինչ-որ դիրքում՝ ուղիղ մեջքով նստած:

Այս ասանան համարվում է շնչառական վարժություններ կատարելու պարզ դիրք։

Եթե ​​ազդրի հոդերի անբավարար շարժունակության պատճառով դժվար է ձեր մեջքն ուղիղ պահել այս դիրքում, ապա կարող եք իջեցնել ձեր հետույքը մինչև փայտե բլոկկամ հացահատիկով լցված բարձի վրա և խաչած ոտքերդ իջեցրեք հատակին: Եթե ​​այս դիրքում արագ հոգնածություն է առաջանում, կարող եք մեջքը հենել պատին:

Եթե ​​ազդրերը բավականաչափ լավ են բացված, և Սուխասանայի ծնկները գրեթե իջնում ​​են հատակին, ապա կարող եք փորձել նստել Սիդհասանայում:

Այս դիրքում նստելու համար մի ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ, իսկ գարշապարը սեղմվում է պերինայի վրա, երկրորդ ոտքը իջեցվում է առաջինի վրա, որպեսզի կրունկները միանան: Ձեր ծնկները պետք է ազատորեն հենվեն հատակին:

Սիդասանան ավելի կայուն դիրք է համեմատած Սուխասանայի հետ, սակայն դրա իրականացման համար անհրաժեշտ են բավականին լավ բացված ազդրային հոդեր:
Արդհա Պադմասանում նստած կարող եք նաև կատարել Պրանայամա:

Այս ասանան կատարելու համար անհրաժեշտ է մեկ ոտքը ծալել ծնկի մոտ և ոտքի ծայրը դնել ազդրի հոդի թեքում: Մյուս ոտքը նույնպես պետք է ծալված լինի ծնկի մոտ, բայց ներքև դրվի առաջին ոտքի տակ:

Կարեւոր է, որ այս դիրքում ցավ չլինի ծնկների միացումներ. Պոզը կատարվում է հիփ հոդերի միջոցով:

Եթե ​​դժվար է այսպես նստել, ապա պետք է ընտրել վերը նկարագրված ասանաները։ Եթե ​​հեշտ է ստացվում, և ծնկներիդ ցավ չկա, ապա կարող եք ցանցը փորձել Պադմասանում։

Սա ամենակայուն նստած կեցվածքն է շնչառական վարժություններ կատարելու համար։ Սկզբում առաջին ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ, իսկ ոտքի եզրը տեղադրվում է ազդրային հոդի թեքում այնպես, ինչպես Ardha Padmasana կատարելիս, իսկ հետո մյուս ոտքը դրվում է վերևում՝ նրա ոտքի եզրին։ մտնում է նաև ազդրի հոդի թեքում:

Սկսնակ պրակտիկանտները չպետք է տարվեն այս դիրքը երկար պահելով, նույնիսկ եթե թվում է, որ այն արդեն լավ է աշխատում, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ծնկի վնասվածքի:

Եթե ​​դժվար է երկար նստել այնպիսի դիրքերում, որոնք պահանջում են ազդրի հոդերի բացում, ապա կարող եք զբաղվել Պրանայամա Վաջրասանում նստած վիճակում: Սա ձեր կրունկների վրա նստած դիրքն է: Կարևոր է հիշել, որ ցանկացած դիրքում մեջքը պետք է ուղիղ պահել և ոչ թե կլորացնել այն:

Եթե ​​առաջարկվող դիրքերում մեջքը կլորացված է, ապա կարող եք բարձրություն դնել կոնքի տակ (համապատասխանում է Սուխասանային) և մեջքով նստել պատին։

Ընտրեք այնպիսի դիրք, որը հարմար է ձեզ համար: Եթե ​​այս դիրքերը չեն ստացվում, ապա ավելի լավ է չկատարել ստորև նկարագրված տեխնիկան:

Յոգայի հիմնական շնչառական տեխնիկան՝ Պրանայամա

Կապալբհաթի

Կապալբհաթին թարգմանվում է որպես գանգի մաքրում («կապալա» - գանգ): Այն ներկայացնում է ինչպես Shatkarma-ն՝ մաքրման պրոցեդուրան, այնպես էլ Պրանայամա- շնչառական տեխնիկա. Մաքրման տեխնոլոգիաայն համարվում է, երբ կատարվում է առանց շունչը պահելու, Պրանայամա, երբ դրանից հետո կատարվում է ուշացում:

Կապալբհատին կատարվում է վերը նկարագրված դիրքերից մեկում: Կտրուկ արտաշնչում է կատարվում քթի միջով, մինչդեռ ստամոքսը մի փոքր շարժվում է դեպի ներս։ Այս վարժությունը յուրացնելիս կարող եք ձեր ափը դնել որովայնի վրա՝ ձեր պորտից վեր։ Արմավենու մեջ Այս դիրքը վերահսկում է որովայնի շարժումը։ Սկզբում դուք կարող եք նույնիսկ մի փոքր օգնել ձեր ափով, որպեսզի ձեր ստամոքսը ավելի խորը շարժվի:

Կապալբհատին կատարելիս պետք չէ մտածել ներշնչելու մասին։ Ուշադրությունը պետք է կենտրոնացնել ընդգծված արտաշնչման վրա, որից հետո պարզապես թուլացնել ստամոքսը։ Այնուհետև ինհալացիա տեղի կունենա ինքնաբերաբար՝ առանց մարմնի կամ մտքի ջանքերի:

Գոյություն ունեն Kapalbhati-ին համընկնող քթանցքներով կատարելու տարբերակներ: Այդ նպատակով աջ ձեռքում օգտագործվում է Վիշնու մուդրան։ Այն կատարվում է այսպես. երկու մատները՝ ցուցիչը և միջինը, սեղմվում են ափի մեջտեղում, փոքր մատը գտնվում է անանուն մատի դիմաց, բութ մատըմի կողմ է քաշվում.

Եկեք նախ դիտարկենք Կապալբհաթին ձախ քթանցքով: Դա անելու համար բթամատի ծայրը իջեցվում է քթի աջ թևից բարձր մի կետ:

Օդի շարժումը աջ քթանցքում արգելափակված է, և Կապալբհատին կատարվում է միայն ձախ քթանցքով։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս պաշտոնում աջ ձեռքըչի սեղմում կրծքավանդակին, թեւատակերը մի փոքր բաց են. Այնուհետև ձախ քթանցքը փակում են մատնեմատով, իսկ Կապալբհատին կատարում են աջ քթանցքով։

Ցանկալի է ավելի շատ ժամանակ հատկացնել Կապալբհաթին շնչելու քթածակով, որն այս պահին ավելի վատ է շնչում:

Սրանից հետո Կապալբհատին կատարվում է մեկ կամ մյուս քթանցքը փակելով։ Միաժամանակ անիմաստ է մտածել, թե որ քթածակից արտաշնչել և որից ներշնչել։ Դուք պետք է ընտրեք հարմարավետ Կապալբհատի տեմպ և կատարեք ձեռքի շարժում՝ բթամատը իջեցնելով կամ աջ քթանցքի վրա, կամ մատնեմատը ձախ քթանցքի վրա:

Բանդաները օգտագործվում են շունչը պահելու համար:

Հաճախ Կապալբհաթի շնչառությունից հետո կատարվում են շնչառության պահումներ՝ կումբհականեր։ Շունչը պահելու ժամանակ օգտագործվում են Բանդաներ՝ էներգետիկ կողպեքներ։ Կան երեք բանդա՝ Մուլա Բանդհա, Ջալանդհարա Բանդհա և Ուդիյանա Բանդա։

Արմատային կողպեքը («mula» - արմատ, «bandha» - կողպեք) կատարվում է միզածորանի մոտ մկանները լարելով, տղամարդկանց մոտ՝ պերինայում, կանանց մոտ՝ հեշտոցի մկանները, որքան հնարավոր է մոտ արգանդի վզիկի մկանները, և մկանները: անուսը.

Այս մկանները պետք է ոչ միայն լարվեն, այլև ձգվեն դեպի վեր:
Պետք է նկատի ունենալ, որ Մուլա Բանդան փոխում է Ապաանայի սովորական շարժումը։

Ապաանան էներգիան է, որը պատասխանատու է մարմնում ներքև հոսքերի համար: Այս հոսքերը ներառում են արտազատման և դաշտանի գործընթացները։ Ուստի Mula Bandha-ն խորհուրդ չի տրվում կատարել դաշտանի ժամանակ, քանի որ այս օրերին կանոնավոր պրակտիկա կարող է հանգեցնել դաշտանային ցիկլի խանգարումների։

Ըստ այդմ, կատարեք Պրանայամա՝ շնչառական պահումներով կրիտիկական օրերՆաև խորհուրդ չի տրվում, քանի որ Mula Bandha-ն միշտ օգտագործվում է շունչը պահելու ժամանակ։

Jalandraha Bandha

Սա վերին, կոկորդի կողպեքն է («ջալա» - ցանց, վանդակաճաղ): Այն իրականացնելու համար վիզը հնարավորինս ձգվում է դեպի վեր, այնուհետև գլուխը փոքր-ինչ հետ են քաշում, որից հետո կզակը իջեցնում են ենթածննդյան խոռոչը։

Ուդիյանա Բանդհա

Սա որովայնի կողպեք է («uddiyana» - թռիչք): Full Uddiyana Bandha-ն կատարվում է միայն արտաշնչումից հետո պահելիս: Արտաշնչումից հետո ստամոքսը տեղափոխվում է հնարավորինս դեպի ներս և մի փոքր վեր՝ կողերի տակ։

Կարևոր է հիշել, որ դաշտանի ժամանակ խորհուրդ չի տրվում կատարել Uddiyana Bandha-ն, քանի որ դա խաթարում է այս գործընթացի բնականոն ընթացքը։ Բացի այդ, Uddiyana Bandha-ն չպետք է կատարվի, եթե դուք ունեք ստամոքսի խոց, հատկապես սրացման ժամանակ:

Ինհալացիաից հետո ուշացման ժամանակ հնարավոր է անել միայն մասնակի Uddiyana Bandha: Փոքր-ինչ ցուցված է որովայնի ներս շարժումը։

Ուշացում կատարելիս նախ կատարվում է Մուլլա Բանդան, ապա Ուդիանան, որին հաջորդում է Ջալանդհարան։ Բանդաները թողարկվում են հակառակ հերթականությամբ: Սկզբում Ջալանդհարա, հետո Ուդիյանա, բոլոր Մուլլաներից հետո:

Ինչպես նշվեց վերևում, շունչը պահելը բանդաներով կարելի է կիրառել Կապալբհաթին կատարելուց հետո: Կատարվում է մի քանի շնչառություն՝ ըստ Կապալբհաթիի տեսակի։ Որից հետո խորը շունչ է վերցվում, կատարվում է Մուլա Բանդան, ցուցվում է Ուդիյանա Բանդան, ֆիքսվում է Ջանադհարա Բանդան, շնչառությունը դադարում է։
Կարևոր է շունչը չափից դուրս չպահել։ Պահպանման ճիշտ ընտրված ժամանակի չափանիշը հարթ, հավասարաչափ արտաշնչումն է, որն իրականացվում է բոլոր բանդաները բաց թողնելուց հետո։

Կապալբհաթից հետո ներշնչելիս կարող եք կրկնել շունչը պահելու 3-ից 5 ցիկլ: Այնուհետև կատարեք Կապալբհատի ցիկլը և պահեք արտաշնչումից հետո: Այս պահոցից դուրս գալու ժամանակ ինհալացիա պետք է լինի հավասար և դանդաղ: Եթե ​​դա դժվար է անել, ապա կարող եք խորհուրդ տալ ներշնչելուց առաջ մի փոքր արտաշնչել։

Բհաստրիկա

Bhastrika-ն թարգմանվում է որպես դարբնի փչակ: Այս Պրանայաման նման է Կապալբհաթիին, բայց շատ ավելի ինտենսիվ: Այն կատարելիս ընդգծվում է և՛ արտաշնչումը, և՛ ներշնչումը։ Երբ դուք ներշնչում եք, քթանցքները մի փոքր լայնանում են: Երբ դուք արտաշնչում եք, ստամոքսը որքան հնարավոր է դեպի ներս է շարժվում, երբ դուք ներշնչում եք, ոչ միայն ստամոքսն է առաջ շարժվում, այլև կուրծքը լայնանում է, կողոսկրերի շուրջը ձգվում է, և կրծքավանդակի ծավալը մեծանում է.

Նման ինտենսիվ շնչառությամբ առաջանում է հիպերվենտիլացիա։ Չմարզված պրակտիկանտները կարող են գլխապտույտ զգալ ավելորդ թթվածնի պատճառով: Աճած հետ արյան ճնշումըայս տեսակի շնչառությունը խորհուրդ չի տրվում:
Կապալբհաթիի կանոնավոր պրակտիկան մարմինը նախապատրաստում է Բհաստրիկան ​​կատարելու:

Ըստ Bhastrika տեսակի շնչելուց հետո ընդունված է շունչը պահել ինչպես ներշնչելուց, այնպես էլ արտաշնչումից հետո։ Բհաստրիկայից հետո շունչ պահելու օրինաչափությունը նման է Կապալբհաթիից հետո շունչ պահելու օրինակին:

Լրիվ յոգական շունչ

Լրիվ յոգական շնչառությունը բաղկացած է երեք մասից՝ որովայնային կամ դիֆրագմատիկ շնչառություն, կրծքավանդակի շնչառություն և կլավիկուլային շնչառություն:

Որովայնային շնչառություն

Սա շնչառություն է, որի ժամանակ ստամոքսը ներշնչելիս առաջ է շարժվում, իսկ արտաշնչելիս՝ դեպի ներս: Այս շնչառությունը յուրացնելու փուլում դուք կարող եք ձեր ափը դնել պորտի հատվածին, որպեսզի վերահսկեք որովայնի շարժումը։

Այս շնչառությունը բավականին արդյունավետ է։ Այն օգտագործում է թոքերի հզորության 60%-ը։ Որպես կանոն, տղամարդիկ առօրյա կյանքում շնչում են այսպես, ուստի նրանք հեշտությամբ տիրապետում են Full Yogic Breathing-ի այս փուլին: Որոշ կանայք դժվարանում են սովորել այս տեսակի շնչառությունը, քանի որ նրանք հակված են շնչել կրծքավանդակի միջոցով:

Կրծքավանդակի շնչառություն

Կրծքավանդակի շնչառության ժամանակ, երբ դուք ներշնչում եք, կրծքավանդակը լայնանում է, իսկ արտաշնչելիս այն կծկվում է: Միևնույն ժամանակ, ստամոքսը ներշնչելիս շարժվում է դեպի ներս, իսկ արտաշնչելիս՝ առաջ։ Կրծքավանդակի շնչառությունը վերահսկելու համար դուք կարող եք ձեր ափերը դնել կրծքավանդակի վրա՝ չորս մատները դնելով առջև, բութ մատները՝ հետևում:

Եթե ​​դուք շնչում եք ձեր կրծքով, ապա ներշնչելիս ձեր կրծքավանդակը կընդլայնվի, և ձեր մատները կհեռանան: Արտաշնչելիս կուրծքը կնեղանա, իսկ մատները կշարժվեն դեպի միմյանց:

Այս տեսակի շնչառության դեպքում օգտագործվում է թոքերի հզորության 30%-ը: Ասում են՝ կանայք այսպես են շնչում առօրյա կյանքում։ Սակայն փորձը ցույց է տալիս, որ այս կանոնից բացառությունները սովորական են:

Կլավիկուլյար շնչառություն

Կլավիկուլյար շնչառությունն իրականացվում է կրծքավանդակի վերև շարժման շնորհիվ։ 17-րդ և 18-րդ դարերի կանայք շնչում էին այսպես, քանի որ նրանց ստամոքսը և կրծքավանդակը կորսետ էին, և նրանք այլ ելք չունեին, քան շնչել թոքերի վերին մասով: Սա շատ անարդյունավետ շնչառություն է՝ օգտագործելով թոքերի միայն 10%-ը։ Բայց 100%-ով միացնելու համար հարկավոր է օգտագործել այս տեսակի շնչառությունը։ Այն կառավարելու համար ձեռքերն իջեցնում են մանյակների վրա, որոնք ավելի մոտ են մարմնի կենտրոնական առանցքին:

Ներշնչելիս վզնոցներն ու կրծքավանդակը վեր են բարձրանում, իսկ արտաշնչելիս՝ ընկնում են ցած։ Կարևոր է սկսել կրծքավանդակը շարժել կենտրոնից, այլ ոչ թե ուսի հոդերը վեր բարձրացնել:

Լրիվ յոգական շնչառությունը ներառում է վերը նկարագրված շնչառության բոլոր երեք տեսակները: Երբ դուք ներշնչում եք, ստամոքսը շարժվում է առաջ, կրծքավանդակը լայնանում է, և ողնաշարի ոսկորները վեր են բարձրանում: Արտաշնչելիս օձիքի ոսկորները իջնում ​​են ներքև, կրծքավանդակը նեղանում է, և ստամոքսը շարժվում է դեպի ներս:

Գոյություն ունի արտաշնչումը նկարագրելու մեկ այլ տարբերակ, երբ արտաշնչումը սկսվում է ստամոքսից։ Այսինքն՝ սկզբում ստամոքսը դեպի ներս է գնում, հետո կուրծքը նեղանում է, իսկ հետո իջնում ​​է վզնոցը։ Հարցին, թե որ տարբերակն է ճիշտ համարվում, Հնդկաստանում յոգայի ուսուցիչները, որպես կանոն, պատասխանում են, որ երկուսն էլ ճիշտ են, իմաստ ունի մեկ անգամ ընտրել մեկ մեթոդ և շարունակել այն օգտագործել Պրանայամա վարժության ընթացքում ողջ կյանքում։

Լրիվ յոգական շնչառությունը հիմնական շնչառությունն է մեծ թվով այլ Պրանայամաների և դրանց տատանումների համար: Արդեն այս շնչառությունը յուրացնելու փուլում պետք է ձգտել երկարացնել արտաշնչումը։ Իդեալում, երբ լիարժեք յոգական շնչառության վրա հիմնված Պրանայամա վարժվում է, ներշնչման և արտաշնչման հարաբերակցությունը պետք է լինի 1:2, որտեղ մեկը ներշնչում է, իսկ երկուսը՝ արտաշնչում:

Չնայած այն հանգամանքին, որ Full Yogic Breathing-ը շատ արդյունավետ է, դուք չպետք է ձգտեք շնչել Full Yogic Breathing առօրյա կյանքում: Շնչառությունը անգիտակից գործընթաց է: Եթե ​​դուք անընդհատ հսկողության տակ եք պահում, ապա շնչառական ցիկլի ավտոմատացումը կարող է ձախողվել: Սա կարող է հանգեցնել քնած ժամանակ շնչառական խնդիրների:

Սուրյա Բհեդանա Պրանայամա

Surya Bhedana Pranayama - արևային Pranayama ազդում է մարդու մարմնի ճիշտ էներգիայի ալիքի վրա, որը կոչվում է Pingala: Այս ալիքը միացնելը ակտիվացնում է մարմնի և մտքի ֆիզիկական ակտիվությունը, տաքացնում է մարմինը և օգնում է ուժեղացնել մարսողական կրակը:

Surya Bhedana Pranayama-ն հիմնված է լիարժեք յոգական շնչառության վրա: Այն կատարելիս օգտագործվում է Vishnu Mudra։ Նախ, արտաշնչեք երկու քթանցքներով:

Այնուհետև ձախ քթանցքը փակվում է մատնեմատով և կատարվում է ինհալացիա աջ քթանցքով լիարժեք յոգական շնչառության ֆոնի վրա։

Այսինքն՝ սկզբում ստամոքսը առաջ է գնում, հետո կուրծքն ընդարձակվում է և վերջում՝ վզնոցները վեր են բարձրանում։

Ներշնչելուց հետո բթամատով փակեք աջ քթանցքը և ձախ քթանցքով արտաշնչեք՝ ըստ Full Yogic Breathing կանոնների։ Այսինքն՝ արտաշնչելիս օձիքի ոսկորները սկզբում իջնում ​​են ներքև, հետո կրծքավանդակը նեղանում է, իսկ հետո ստամոքսը շարժվում է դեպի ներս։

Եթե ​​Surya Bhedana Pranayama-ն կատարվում է առանց շունչը պահելու, ապա արտաշնչումը պետք է լինի երկու անգամ ավելի երկար, քան ինհալացիա:

Կան Surya Bhedana-ի տատանումներ՝ ինհալացիաից հետո ուշացումով: Այնուհետև ներշնչելուց հետո նախ կատարում են Mula Banha-ն, այնուհետև մի փոքր մատնանշվում է Uddiyana Bandha-ն, այնուհետև երկու մատով սեղմվում են քթանցքները և կատարվում է Jaladhara Bandha-ն։

Նույնիսկ արտաշնչումից առաջ Ջալանդհարա Բանդան սկզբում բաց է թողնվում (գլուխը վեր է բարձրանում), հետո ստամոքսը վերադառնում է իր նորմալ դիրքին, բացվում է ձախ քթանցքը, ազատվում է Մուլա Բանդան և միայն այդ արտաշնչումն է կատարվում։

Այս Պրանայամային տիրապետելու փուլում ուշացումով շնչելիս համամասնությունները 1: 1: 2 են, որտեղ 1-ը ներշնչում է, 1-ը պահում է, 2-ը արտաշնչում է: Ապա դուք պետք է մեծացնեք ուշացումը: Նախ փոխվում է համամասնությունը՝ ուշացումը հասցնելով արտաշնչման երկարության, այսինքն՝ համամասնությունը պահպանվում է 1:2:2, այնուհետև ուշացումը պետք է ավելի մեծացնել մինչև 1:4:2 համամասնությունը:

Չանդրա Բհեդանա Պրանայամա

Chandra Bhedana Pranayama թարգմանվում է որպես Moon Pranayama: Դրա իրականացման տեխնիկան լիովին համաչափ է Սուրյա Բհեդանա Պրանայամային: Այսինքն՝ շնչել ձախ քթանցքով, արտաշնչել աջով։

Այն ակտիվացնում է Ida-ն՝ ձախակողմյան էներգիայի ալիքը: Այս ալիքի գործունեությունը դանդաղեցնում է մարդու օրգանիզմի բոլոր գործընթացները, ուստի հինդուիստները խորհուրդ չեն տալիս տարվել այս Պրանայամայի պրակտիկայով: