Մկանների վերականգնում - սա ակտուալ թեմա է ցանկացած սպորտաձևի համար, քանի որ, եթե բոլորը հավասար լինեն, որքան հաճախ և ավելի ինտենսիվ մարզվում է մարզիկը, այնքան արագ է առաջադիմում, և որպեսզի ավելի, ավելի հաճախ և ավելի ուժեղ մարզվի, մի՛. մասին-ho-di-mo-վերականգնվել հետո վերապատրաստման. Այսպիսով, բացարձակապես ցանկացած մարզիկ միջոց է փնտրում՝ արագացնելու նոր կյանք վերականգնելու գործընթացը։ Դա հնարավոր է? Այո, դա հնարավոր է! Ավելին, սա պետք է արվի: Այս թեման հատկապես արդիական է արագընթաց սպորտաձևերում, քանի որ տեխնիկական հմտությունն այս դեպքում ավելի փոքր դեր է խաղում, քան խաղային առարկաներում կամ մարտարվեստում: Դրա հետ կապված, անհրաժեշտ չէ մանրամասնորեն հասկանալ վերականգնման հիմնական սկզբունքները և դրա համար օժանդակ մեթոդները us-ko-re-niy:

Նախ պետք է հասկանալ, որ տարբեր համակարգերօրգանիզմները տարբեր են ժամկետներ եւ վերականգնման pos-le-do-va-tel-ness. Այդ իսկ պատճառով մկանային հյուսվածքի վերականգնումը երբեք չի սկսվում մինչև էներգետիկ համակարգերի ամբողջական վերականգնման պահը։ Սրա հետ կապված՝ վերապատրաստման գործընթացում որոշ համակարգեր անընդհատ չեն վերականգնվում, ինչը, ի վերջո, կարող է հանգեցնել. « սարահարթ » , հետևաբար անհրաժեշտ է ներս g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom պլան Հաշվի առեք սա և կազմեք մակրո ցիկլեր ըստ դրա: Երկրորդ՝ պետք է հասկանալ, որ կան տարրական բաներ, և կան երկրորդական։ Վերականգնման հիմնական պայմանները ներառում են սնունդն ու քունը, իսկ երկրորդական պայմանները՝ մնացած ամեն ինչ։ Եվ եթե դուք չեք համապատասխանում վերապատրաստումից հետո վերականգնման հիմնական պայմաններին, ապա ոչ մի երկրորդական ma-ni-pu -la-tion չի կարող փոխարինել դրան:

Վերականգնման հիմնական գործոնները

Սնուցում: վերականգնման հիմնարար գործոն, քանի որ եթե այս կամ այն ​​մակրո կամ միկրոտարրերի պակաս լինի, օրգանական հյուսվածքների և էներգետիկ համակարգերի վերականգնումը զգալիորեն կդանդաղեցվի: Շատերը կարծում են, որ ամենակարևոր սննդանյութը սպիտակուցն է, քանի որ բոլոր ամսագրերը գոռում են, թե որքան կարևոր է այն։ սպիտակուցը . Սակայն ամսագրերը բղավում են այս մասին միայն այն պատճառով, որ սպիտակուցը շատ ավելի թանկ արժե gay-not-ra , բայց, ըստ էության, ածուխներն են, որ սկզբունքային նշանակություն ունեն։ Եվ հենց այս պատճառով է, որ բոլոր ուժեղ կողմերը, որոնց համար որովայնի խոռոչի առկայությունը էական դեր չի խաղում, իրենց թույլ են տալիս ունենալ « ավելորդ քաշը« Այսպիսով, հիշիր , որքան մեծ է սննդի կալորիականությունը, այնքան ավելի արագ կվերականգնվեք։ Մյուս կողմից, նույնքան անիմաստ է ուտել այնքան, որ հետո կարողանաս այդ ամենը «չորացնել»՝ կորցնելով կուտակված արդյունքները։ Այս մասին ավելին կարող եք կարդալ այստեղ՝ տղամարդկանց դիետա ; կենսաբանական ռիթմեր .

Երազանք. մկանների վերականգնման նույն հիմնարար գործոնը, ինչպես սնունդը, քանի որ անհնար է փոխհատուցել դրա պակասը: Պետք է քնել գիշերը, օրվա մութ ժամերին, քանի որ այս ժամին ամենից շատ աշխատում ես, ցավ: Ավելին, երբ մարդը քնում է երեկոյան ժամը 22-ից մինչև առավոտյան 6-ը, դա թույլ է տալիս աճի հորմոնի ամենամեծ արտադրությունը: Պետք է քնել օրական առնվազն 8 ժամ, և ցանկալի է քնել բոլոր 10-ը՝ գիշերը 8 ժամ և ցերեկը՝ 2 ժամ։ Հասկանալի է, որ ոչ բոլորը կարող են պատկերացնել նման ժամանակացույց, բայց դուք պետք է ձգտեք իդեալին: Հատկապես կարևոր է քնել քնած ժամանակ, քանի որ ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի օգտագործումն առավել ինտենսիվ է լինում քնի ժամանակ, և, հետևաբար, կարելի է ասել, որ որքան շատ եք քնում, այնքան ավելի արագ եք զգում:

Վերականգնման ուսուցման մեթոդներ

Պառակտում: մենք խոսում ենքԽոսքը ոչ թե ըստ մկանային խմբերի մարզումների ժամանակացույցի, այլ մարզումների բաժանման մասին է: Որքան կարճ է մարզվելը, այնքան ավելի արագ կարող եք վերականգնվել դրանից հետո։ Եվ բանն այն չէ, որ հեղինակին պետք է «նավակ», ինչպես մա-տե-րո-մու «կա-պի-տա-նու»-ն: Բանն այն է, որ երեք մարզումների միջև մկանների վերականգնման համար պահանջվող ընդհանուր ժամանակը կլինի ավելի կարճ, քան այն ժամանակը, որը անհրաժեշտ չի լինի վերականգնելու համար՝ di-mo, եթե դուք երեք մարզումների ծավալը մեկում եք դնում: Օրինակ, եթե դուք կատարում եք 6 վարժություններ 5-ական կրկնություններից յուրաքանչյուր մարզման համար, ապա ձեզ հարկավոր է հաղթահարել նորարարության ժամանակը, որը հավասար է n-ի: Եթե ​​առավոտյան կատարել եք 2 վարժություն, գնացեք տուն, քնեք, ապա կեսօրին վերադառնաք մարզասրահ և կատարեք ևս 2 վարժություն, ապա նորից հանգստացեք և մինչև օրվա վերջ ավարտեք ևս 2 վարժություն, ապա դա ամբողջական վերականգնման ժամանակը niya-ն հավասար կլինի n-1-ի: Միևնույն ժամանակ կավելանա ավելի կարճ մարզումների ինտենսիվությունը։ Հետեւաբար, եթե շաբաթական 3 անգամ եք մարզվում, ավելի լավ է նույն ծավալը բաժանել 6 անգամ։

Տաքացում և սառեցում. երկու շատ կարևոր գործոններմկանների վերականգնում, քանի որ երկուսն էլ օգնում են կանխել վնասվածքները, ինչպես նաև թույլ են տալիս արագ վերականգնել էներգիան մարզումից հետո: Իսկ դու հիշիր որ մկանները սկսում են վերականգնվել միայն էներգիան վերականգնվելուց հետո: Նույն տղան, դեպի պոստ-լե-տրե-նի-րո-վոչ-բուտ-մու-ռես-ստա-նյու-լե-նի տաքացում դրա հետ կապ չունի, դա ավելի շատ անհրաժեշտ է, որպեսզի վնասվածքները չպտտվեն, բայց դրա համար անհրաժեշտ է։ Ի՞նչ դժոխք: Հնարավոր է մեկ րոպեի ընթացքում արագացնել մկաններից լակտատի հեռացման գործընթացը, և սա առաջին բանն է, որ պետք չէ անել՝ էներգիա-ge-ti-ki-ի ռե-ge-ne-ra-tion սկսելու համար: .

Տոնուսային վարժություններ. Վերականգնումը արագացնելու ևս մեկ հիանալի մարզման մեթոդ, որի էությունը թեթև մարզումներ անցկացնելն է։ Դու կարող ես վազել առավոտյան կամ «պոմպել» թեթև համրերով, արյունը պտտեցնելով, ընդհանուր առմամբ, անել մի բան, որը թույլ է տալիս հասնել պոմպային: Ինչի համար? Այնուհետև արյան հետ միասին հորմոններն ու սնուցիչները մտնում են մկաններ, ուստի մարմինը արագորեն հեռացնում է դրանցից արտադրանքը և ստանում դրանց վերականգնման համար լիարժեք ռեսուրսներ։

Ձգվող: Այս մեթոդը հիմնականում կրկնում է նախորդը, բայց արժե առանձնացնել առանձին, քանի որ տոնուսավորման մարզումը և ձգումը կարող են իրականացվել զուգահեռ: Դուք կարող եք դիտել ձգվող վարժությունները: Այս մեթոդը կարող է օգտագործվել ոչ միայն որպես մարզվելուց հետո մկանների վերականգնումն արագացնելու, այլև որպես հա-րակ-տե-րիս-տիկի հզորությունը բարելավելու միջոց: Ձգումը օգնում է խուսափել վնասվածքներից, բարելավում է մկանների զգացողությունը, նպաստում է տեխնիկական հմտությունների զարգացմանը և, ընդհանրապես, կարևոր ասպեկտվերապատրաստում.

Վերականգնումը արագացնելու ընթացակարգեր

Մերսում: ավելի արդյունավետ ընթացակարգ, երբ խոսքը վերաբերում է մկանների վերականգնմանը, բայց ավելի ժամանակատար և ծախսատար: Եթե ​​դուք լիովին աղքատ ուսանող եք, ապա կարող եք գիրացնել ինքներդ ձեզ, չնայած սա երկիմաստ է հնչում։ Սա-մո-մաս-սաժ Սա լիովին արդյունավետ պրոցեդուրա չէ, և խորհուրդ է տրվում կատարել այն նույնիսկ եթե կարող եք թույլ տալ մերսող թերապևտ: Եթե ​​դուք խենթ երկրպագու եք և ունեք ընկեր, ով նույնքան խենթ երկրպագու է ձեզ, ապա կարող եք ուսումնասիրել ընթացակարգը սպորտ-տիվ-նո-գո մաս-սա-ժա և գումար մի ծախսեք pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta-ի վրա:

Վերականգնումը արագացնելու համար դեղեր

Ստերոիդներ:Մկանների վերականգնման լրացուցիչ մեթոդներից ամենաարդյունավետը, ահա թե ինչու d-oping-ը այդքան տարածված է պրոֆեսիոնալ սպորտում: Առանց հիմնական փաստերը դիտարկելու՝ ստերոիդներն, իհարկե, չեն աշխատի։ Բայց եթե մարզիկը ճիշտ է մարզվում, ուտում և բավականաչափ քնում է, ապա եթե նա օգտագործում է ստերոիդներ, նրա առաջընթացը շատ ավելի արագ կլինի։ Կարելի է ասել, որ վերականգնման արագացման մյուս բոլոր մեթոդները ոչինչ են ստերոիդների համեմատ: Արդյո՞ք սա նշանակում է, որ մենք նորից օգտագործում ենք ստերոիդներ:Ընդհանրապես! Ստերոիդները վնասակար են , և նրանց պատճառած վնասը չի համապատասխանում այն ​​օգուտին, որը նրանք կարող են բերել սիրողականին: Ինչ վերաբերում է պրոֆեսիոնալ մարզիկներին, ապա նրանք, ցավոք, ստիպված են դոպինգ օգտագործել, քանի որ «բնականը» չի համապատասխանում «քիմիկոսին»: Եվ, այնուամենայնիվ, do-pin-ga-ի օգտագործումը պրոֆես-սիոնալ վեճում pro-ti-vo-re-chit սպորտային էթիկայի մեջ:

Սպորտային փոս.Սպորտային սննդի հիմնական արտադրանքները, որոնք կարող են արագացնել մարզումից հետո վերականգնման գործընթացը, ներառում են. իզոտոնիկներ , կրեատին եւ ami-no-kis-lo-you. Այս բոլոր պատրաստուկները արագացնում են էներգետիկ համակարգերի վերասինթեզի գործընթացը, և դուք հիշում եք, որ մկանային կառուցվածքների վերականգնումը սկսվում է միայն այն բանից հետո, թե ինչպես է էներգիան վերականգնվել: Իզոտոնիկները պետք է խմել մարզումների ժամանակ, ամինաթթուները՝ առաջ և անմիջապես հետո, իսկ կրեատինը պետք է ընդունել մարզումից դուրս, քանի որ սա հավելյալ միջոց է դիմակայելու ազդեցության մասին: Սպորտային սննդի մյուս բոլոր ապրանքները կամ ցածր արդյունավետ են վերականգնման արագացման իմաստով, կամ նախապես նախատեսված են այլ խնդիրներ լուծելու համար:

Եզրակացություն: Ամենակարևորը, որ անհրաժեշտ է մարզվելուց հետո արագ վերականգնման համար, ճիշտ սնվելն ու քնելն է։ Հաճախակի և կարճ պարապմունքները, թեթև պարապմունքները և վերջում սառեցումը կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ վերականգնել զարգացող մարզումները, մերսումը, կարծրացումը և հատուկ պատրաստուկները, որոնք նախատեսված են էներգիայի համակարգերի վերասինթեզման համար:

Ինչպես արագ վերականգնել ֆիզիկական ակտիվությունից հետո

Իսկ ինտենսիվ մարզումը ֆիզիոլոգիական սթրեսն է, որն ուղեկցվում է մկանային մանրաթելերի միկրո պատռվածքով, սրտի, արյան անոթների և անոթների սթրեսով։ նյարդային համակարգ. Հետագայում վերականգնումը չի կարելի անտեսել: Այն պետք է գրագետ կազմակերպվի՝ ուսումնամարզական բարձրավանդակի հասնելուց խուսափելու համար (արդյունքի բացակայություն):

Այն, ինչ մենք վերականգնում ենք

Հենց այս ժամանակահատվածում աճում են մկանները, և մարմինը հարմարվում է ֆիզիկական գործունեությանը։ Բայց մկաններից բացի, կարևոր է նորմալացնել.

• սրտանոթային համակարգ;
• անձեռնմխելիություն.

Մարզիկի ուժի ամբողջական վերականգնումն անցնում է մի քանի փուլով.

Սպորտային բժշկությունը դիտարկում է 4 փուլ.

Արագ վերականգնում.

Տևում է 20-30 րոպե։ Մարմինը հավասարակշռում է նյութափոխանակության գործընթացները՝ լրացնելով ATP-ի, կրեատին ֆոսֆատի և գլիկոգենի պաշարները: Այս փուլում սկսվում է անաբոլիկ հորմոնների ակտիվ սինթեզը՝ ինսուլին, աճի հորմոն։

Դանդաղ վերականգնում.

Փորձառու մարզիկների համար այն տևում է 2-3 օր։ Այստեղ ընդունման շնորհիվ տեղի է ունենում սպիտակուցների ինտենսիվ սինթեզ սննդանյութերստամոքս-աղիքային տրակտից, իսկ վնասված մկանային հյուսվածքը վերականգնվում է:

Սուպերփոխհատուցում.

Տևում է 4-5 օր։ Եթե ​​հետո մնացածը ճիշտ էր, ապա այս փուլում մարզիկի ֆիզիկական և մկանային տոկունությունը մեծանում է, հյուսվածքը խտանում է: Հենց այս փուլում է անհրաժեշտ մկանային թիրախային խմբի հաջորդ մարզումը:

Մարզիկը վերադառնում է նախկին մակարդակին - դա տեղի է ունենում գերփոխհատուցման փուլում մարզումների բացակայության դեպքում:

Մարզումից հետո մկանային հյուսվածքի վերականգնման արագությունը կախված է հետևյալ գործոններից.

Միջազգային ստանդարտների համաձայն՝ մկանների վերականգնման համար միջինը 2-3 օր է պահանջվում։ Խորհուրդ չի տրվում արհեստականորեն արագացնել մկանների վերականգնումը ուժային մարզումներից հետո։ Այնուամենայնիվ, մարմնին կարելի է օգնել այս բարդ գործընթացում՝ օգտագործելով ապացուցված մեթոդներ:

Պետք է հաշվի առնել, որ մարզումից հետո մարզիկի հիմնական խնդիրներն են.

• ժամանակ ունենալ վերականգնելու մինչև սուպերփոխհատուցման սկիզբը.
• Բաց մի թողեք այս փուլը՝ կատարելով ձեր հաջորդ մարզվելը իր գագաթնակետին:

Ֆիզիկական ակտիվությունից վերականգնումը պետք է սկսել մարզվելուց անմիջապես հետո՝ կատարելով կարճ (10-20 րոպե) ձգումներ։

Հովացման ընթացքում մկանները ազատվում են կաթնաթթվից, և սկսվում է քայքայման արտադրանքի հեռացման գործընթացը։

Հետո մարզվելուց հետո թիրախային խումբմկանները մեջ մարզասրահ, օրգանիզմը դանդաղ վերականգնման ժամանակահատվածում կարիք ունի.

Միայն մարզիկն ինքը կարող է հստակ հասկանալ, թե ինչպես կարելի է վերականգնվել մարզումից հետո՝ լսելով իր մարմնին։

Արդյունավետության համար լոգանքները նույնպես հարմար են.

• սոճու էքստրակտի կամ տորպենտինի էմուլսիայի (սպիտակ կամ խառը) ավելացումով արյան անոթները կնպաստի արյան անոթներին և կհեռացնի մնացորդային կաթնաթթուն.
• հիդրոմասաժը կօգնի ձեզ հասնել առավել ամբողջական թուլացման;
• մարգարիտները վերցվում են արյան շրջանառությունը ակտիվացնելու համար.
• ածխաթթու գազը տոնիկ ազդեցություն ունի;
• սառույցը վերականգնում և ամրացնում է ջլերը (կրիոթերապիա):

Այս բոլոր մեթոդների հիմնական նպատակը մկանային հյուսվածքին լիարժեք հանգստություն տալն է՝ այն ազատելով սեղմակներից, կաթնաթթվից և քայքայման մթերքներից։

Սիրողականների համար ավելի արագ վերականգնվելու համար նպատակահարմար է տիրապետել ավտոմարզման և մեդիտացիայի տեխնիկային։

Միջազգային ստանդարտների համաձայն՝ պետք է մարզվել շաբաթական երեք անգամ։ Բայց միայն մարզիկը կարող է որոշել, թե որքան ժամանակ պետք է մկանները հանգստանան մարզումից հետո՝ հիմնվելով հետևյալ ցուցանիշների վրա.

• մկաններում սուր ցնցող ցավի բացակայություն;
• քնից հետո ուրախ զգալ. առավոտյան թուլության և հոգնածության զգալը ցույց է տալիս անբավարար վերականգնում;
• լավ ախորժակ. դրա բացակայությունը ամենից հաճախ նշանակում է գերմարզում:

Ամբողջականության ամենահուսալի ցուցանիշը մարզվելու բուռն ցանկությունն է:

Մարզումից երկու ժամ հետո կարող եք հաշվարկել ձեր սրտի զարկերը. եթե այն 75 զարկ/րոպեից պակաս է, ապա վերականգնումը հաջող է անցել: Եթե ​​հաճախականությունը չափազանց բարձր է, դուք պետք է ավելացնեք հանգստի ժամանակը և օգտագործեք նկարագրված մեթոդները:

Մարզվելուց հետո մարմինը վերականգնելիս չպետք է մոռանալ և որակյալ նյութմկանային հյուսվածք կառուցելու համար.

Յուրաքանչյուր կրկնություն դժվար էր: Ձեր մկանները այրվում էին առաջացած ծանրաբեռնվածությունից և լարվածությունից: Մարզումը աներևակայելի ծանր և ինտենսիվ էր, բայց այն չօգնեց կառուցել մկանային հյուսվածքի մի ունցիա:

Մկանների աճի հնարավորությունը սկսվում է այն ժամանակ, երբ ավարտում եք ուժային մարզումները, և այդ աճը չի կարող տեղի ունենալ առանց պատշաճ վերականգնման «արձանագրության»: Մկանները չեն աճում մարզասրահում, նրանք աճում են հետո: Երբ դուք բարձրացնում եք ծանր կշիռներ, ձեր մկանները ենթարկվում են միկրոտրավմայի և ենթարկվում գործընթացի, որը կոչվում է կատաբոլիզմ: Ֆիզիկական գործունեությունը դադարեցնելուց անմիջապես հետո ձեր մարմինը սկսում է վերականգնվել, սակայն այն օգնության կարիք ունի:

Եթե ​​ցանկանում եք առավելագույն օգուտ քաղել մարզասրահում ձեր ջանքերից, ապա պետք է կենտրոնանաք մարզումից հետո վերականգնման վրա: Հետևեք այս 8 սկզբունքներին, որպեսզի հասնեք ձեր ցանկալի արդյունքներին.

Անցեք հնարավորի սահմանները

«Ո՛չ ցավ, ո՛չ աճ»: մարզասրահում ամենահայտնի արտահայտություններից մեկն է: Դուրս գալ հնարավորի սահմաններից - լավ պրակտիկա, բայց որքան հեռու կարող եք գնալ: Պետք է լինի այնպիսի միջոց, որն ապահովում է անհրաժեշտ խթան մկանների աճի համար, այլ ոչ թե փորձում է հասնել մի կետի, որտեղ մկանն ամբողջությամբ ոչնչացվում է, ինչը հանգեցնում է բազմաթիվ օրերի ցավի:

Շեշտը պետք է դրվի ոչ թե վերականգնման արագության, այլ դրա որակի ու արտադրողականության վրա։ Եթե ​​ամեն մարզվելիս դուք անընդհատ ձեզ ուժասպառ եք անում, ապա այդ վնասը ժամանակի ընթացքում կուտակվում է, և մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում՝ փորձելով վերականգնել այդ հետևանքները՝ թողնելով ավելի քիչ էներգիա մկաններ կառուցելու համար: Մարզվեք բավական ուժգին, որպեսզի դուրս մղեք ձեզ ձեր «հարմարավետության գոտուց»՝ փորձեք անել ավելին, քան նախորդ օրը: Հետևելով այս սկզբունքին, դուք կտեսնեք կայուն և մշտական ​​առաջընթաց, այլ ոչ թե մեկ քայլ առաջ և երկու հետ:

Լրջորեն վերաբերվեք մարզվելուց առաջ սնուցմանը

Այն, ինչ անում եք, ուղղակիորեն ազդում է վերականգնման որակի և ժամանակի վրա: Քանի որ կլանումը երկար գործընթաց է, կարևոր դեր է խաղում նաև սնուցումը «ճոճաթոռին» գնալուց առաջ։ Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը, որոնք դուք կերել եք մարզման մեկնարկից առաջ, որոշ ժամանակ կշրջանառվեն մարմնում։ Հետևաբար, խելամտորեն ընտրեք ձեր արտադրանքը: Համոզվեք, որ դուք ստանում եք բարձրորակ սպիտակուցներ անյուղ մսից և բարդ ածխաջրեր, եթե պլանավորում եք ինտենսիվ մարզվել: Մարզումից 2 ժամ առաջ սնունդ կերեք՝ մարսողական խնդիրներից խուսափելու համար։

Ուժային մարզումների ժամանակ լավ կլինի ընդունել BCAA, որն ակտիվորեն կներծծվի մկանային բջիջների կողմից։ Եվ մի մոռացեք քնելուց առաջ մեկ չափաբաժնի մասին։

Մի շրջանցեք ձգվելը

Ձգվելը այնքան էլ իմաստալից չի թվում, երբ չափը հիմնական նպատակն է: Բայց նա կարող է լինել հասակով ամենաթերագնահատված խաղացողը մկանային զանգված. Առանց անհրաժեշտ ճկունության և մկանների պլաստիկության, դուք ձեզ սահմանափակում եք շատ հիմնական վարժություններում: Օրինակ, եթե ձեր կոճերը չափազանց ամուր են, դուք չեք կարողանա այնքան խորը կծկվել, որպեսզի առավելագույն օգուտ քաղեք ծանրաձողով կռկռոցներից:

Ձգվող - հիանալի միջոցՎերականգնման ընթացքում նվազեցնել մկանների լարվածությունը և ցավը: Մարզվելուց հետո առնվազն 15 րոպե տրամադրեք՝ սառչելու և ձգվելու համար:

Սպիտակուցը մարզվելուց հետո

«Կերակրե՛ք ձեր մկանները»: Տվեք նրանց վառելիք՝ աճելու և կատարելագործվելու համար: Սպիտակուցի մատուցումը հետո ֆիզիկական ակտիվությունըկենսական. Յուրաքանչյուր մարզումից հետո նպատակադրեք 20-50 գրամ սպիտակուց ստանալ՝ կախված ձեր քաշից: Կանանց համար 20 գրամը բավական կլինի, իսկ տղամարդկանց համար ավելի լավ է ձգտել ավելի բարձր արժեքի։

Շիճուկի սպիտակուցը ամենահայտնի սպիտակուցային հավելումն է և լավ պատճառով՝ այն հարմար է, հեշտ է խառնվում և ունի արագ արագություններծծում, որն իդեալական է ծանր մարզվելուց հետո վերցնելու համար:

Արագացնելու և օպտիմալացնելու ձեր վերականգնման գործընթացներըարագ ածխաջրերի հետ միասին։ Սրանք կարող են լինել բարձրորակ ապրանքներ գլիկեմիկ ինդեքս, օրինակ՝ մրգեր կամ հյութեր (ցանկալի է մեծ քանակությամբ՝ 60-100 գրամ ածխաջրեր ստանալու համար)։ Նրանք կբարձրացնեն ինսուլինը և կլրացնեն գլիկոգենի և էներգիայի մակարդակը: Ինսուլինը հզոր անաբոլիկ գործոն է, որն օգնում է վերականգնել մկանային սպիտակուցները:

Կերեք կալիումով հարուստ մթերքներ

Կալիումով հարստացված մթերքները պետք է ներառվեն ձեր հետմարզական շեյքի մեջ: Ինտենսիվ մարզումների ավարտին օրգանիզմում կալիումի պաշարները կսպառվեն։ Կալիումը, այլ սննդանյութերի հետ միասին, ինչպիսիք են նատրիումը և կալցիումը, հիմնական հանքանյութ է, որը կարևոր դեր է խաղում մկանների էներգիայի մեջ:

Բանանն ու կարտոֆիլը կալիումի լավ աղբյուրներ են։ Առաջինը գնում է գրեթե ամեն ինչի հետ, ինչպես նաև կարտոֆիլի պյուրեը ձեր առաջին հետմարզական կերակուրում: լավ միտք.

Որակյալ քուն

Քունը միայն հանգստի համար չէ. Սա այն հարկադրված «ժամանակն է», որն անհրաժեշտ է մարմնին վերականգնելու համար: Երկար ժամանակ քնի ժամերը զոհաբերելով՝ դուք ձեզ հոգեպես ավելի թույլ եք դարձնում և Բացասական ազդեցությունվերապատրաստման գործընթացի վերաբերյալ: Դուք պետք է քնեք առնվազն 7 ժամ, իսկ մարզիկները ստանում են բոլոր 9-ը: Գտեք ուղիներ, որոնք կօգնեն փոփոխություններ կատարել ձեր առօրյայում՝ շուտ քնեք:

Ակտիվ վերականգնում մարզումից հետո

Հանգստի օրերը ձեր մկաններին ընդմիջում են տալիս: Բայց որոշ թեթև զբաղմունքներ, ինչպիսիք են լողը կամ հեծանվավազքը, կխթանեն վերականգնման գործընթացը և կարագացնեն այն: Այս մեթոդը հայտնի է որպես «ակտիվ վերականգնում»: Նաև ուժային մարզումներից հետո թեթև սիրտը կօգնի թեթևացնել ցավը՝ խթանելով արյան շրջանառությունը և բարելավելով մկանների շրջանառությունը:

Սթրեսի նվազեցում

Ֆիզիկական վարժություններ կատարելուց հետո ստացված ֆիզիոլոգիական սթրեսը. լավ բան. Այլ աղբյուրներից առաջացած քրոնիկական սթրեսը, ինչպիսիք են աշխատանքի վերջնաժամկետները կամ սթրեսը, կարող են էապես ազդել ձեր ամենօրյա զգացողությունների վրա, ինչպես նաև ձեր վերականգնման արագության վրա:

Մարզասրահում խրոնիկական սթրեսի և ծանր ֆիզիկական ակտիվության համադրությունը բացասաբար է անդրադառնում ձեր մարմնի ընդհանուր բարեկեցության և հնարավորությունների վրա: Քայլեր ձեռնարկեք՝ նվազեցնելու ձեր սթրեսի մակարդակը, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ վերադառնալ: Արեք մի բան, որը ձեզ իսկապես հաճույք է պատճառում կամ ստիպում է ձեզ ծիծաղել:

Այժմ դուք գիտեք, որ վերականգնումը մարզասրահում ցանկացած նպատակին հասնելու անբաժանելի բաղադրիչն է: Եթե ​​ցանկանում եք դառնալ ավելի ուժեղ, ավելի արագ և ավելի լավ, դուք պետք է ներառեք այս խորհուրդներից յուրաքանչյուրը ձեր ամենօրյա վերականգնման ծրագրի մեջ՝ ձեր ծանր մարզումներից ուղիղ համեմատական ​​արդյունքներ ստանալու համար:

Մկանային ցավը, ապատիան, մոտիվացիայի կորուստը ձեր թուլության ցուցիչ չեն։ Սա միայն վկայում է, որ մարմինը չի հասցրել վերականգնվել նախորդ բեռից։ Մարզվելուց հետո կարևոր է մարմնին հնարավորություն տալ հանգստանալ սթրեսից և վերականգնվել հաջորդ սեանսի համար։ Ինչպես ավելի լավ վերականգնում, այնքան մեծ է քրտնաջան մարզումների արդյունքում ձեռք բերված ամեն ինչ գերազանց արդյունքի վերածելու հնարավորությունը։ Արագ վերականգնման համար պետք է հետևել պարզ կանոններձեր առօրյայի և սննդի վերաբերյալ, ինչպես նաև օգտագործեք լրացուցիչ գործիքներ, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել ուժերն ու մարզվելու ցանկությունը:

Այսպիսով, ի՞նչն է օգնում արագ վերականգնել մարզվելուց հետո:

1. Սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում

Ձեր օրգանիզմի վերականգնման արագությունը կախված է նրանից, թե ինչպես եք ուտում: Դիետան պետք է լինի հավասարակշռված, այսինքն. սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը, վիտամինները, միկրոտարրերը և ջուրը պետք է առկա լինեն անհրաժեշտ համամասնությամբ և պարունակեն բավարար կալորիաներ:

Ի՞նչ կարելի է ուտել մարզումից առաջ:

Չե՞ք կարող գտնել ձեր նախընտրած խորտիկը: Փորձեք այս արագ շտկումներից մեկը:

• 180 մ նարնջի հյութ + ½ գդալ սպիտակուցի փոշի
• Հունական յոգուրտ + 1 բաժակ հատապտուղներ
• Խառնուրդ՝ 1 բաժակ բարձր մանրաթելային ձավարեղեն, 2 ճաշի գդալ չիր, 2 ճաշի գդալ ընկույզ
• ½ սննդային բար
• ½ հնդկահավի սենդվիչ ամբողջական հացահատիկի հացով + միրգ
• ½ գետնանուշ կարագ և դոնդող սենդվիչ
• Փոքր բաժակ ձավարեղեն կաթով և ½ բանանով

2. Հետմարզական սնուցում

Վրա ֆիզիկական վարժությունՄարմինը սպառում է էներգիա, որը պետք է վերականգնվի գործունեության ավարտից հետո: Մարզվելուց անմիջապես հետո դուք պետք է սպիտակուցի չափաբաժին ընդունեք, որը կպաշտպանի ձեր մկանները վնասվածքներից և կօգնի ձեր մարմնին վերականգնել: Մեկ ժամ անց անհրաժեշտ է ածխաջրերի մի մասը վերցնել և լրացնել գլիկոգենի պաշարը: Մի մոռացեք խմել մարզման ընթացքում և հետո:

Ինչ կարող եք ուտել մարզվելուց հետո - ընտրանքային մենյու

Չգիտե՞ք ինչ ուտել ծանր մարզվելուց հետո: Փորձեք արագ վերականգնելու հետևյալ եղանակներից մեկը.

• ¾ բաժակ կաթնաշոռ մրգերով
• 600 մլ յուղազրկված կաթ
• Մրգային սմուզի սպիտակուցով
• 1 թթխմորով կեքս + 2 պինդ խաշած ձու + լոլիկի կտոր
• 1 բաժակ կտրատած հնդկահավ աղցանի վրա ամբողջական հացահատիկի հացով
• 120 գ պահածոյացված թունա+ ամբողջական ցորենի պիտա
• Հունական յոգուրտ մրգով + մեղրով

3. Քնել

Մարզվելուց հետո վերականգնման հիմնական պայմանն է բավարար քանակությամբքնել. Քնի ժամանակ տեղի է ունենում օրգանիզմի ինտենսիվ վերականգնում ընդհանրապես և մկանների՝ մասնավորապես։ Քնի անհրաժեշտ քանակությունը կախված է անհատական ​​հատկանիշներմարմինը և միջինը 8 ժամ: Քնի պակասը կարող է պատճառ դառնալ, որ ձեր մարմինը ավելի երկար ժամանակ պահանջի վերականգնվելու, կենտրոնանալու դժվարության և վատ զգալու համար:

4. Ջերմացեք և սառչեք

Դուք երբեք չպետք է բաց թողնեք տաքացումը. այս ընթացքում դուք պատրաստում եք ոչ միայն մկաններն ու հոդերը մարզման, այլև նյարդային և նյարդային: սրտանոթային համակարգ. Հետագա մարզումները «ցնցում» չեն լինի օրգանիզմի համար, իսկ արյան մեջ և մկաններում կաթնաթթվի (լակտատի) կոնցենտրացիան կնվազի։ Հովացումը օգնում է հոգնած մկաններին ազատվել կուտակված ջրածնի իոններից և օգտագործել կաթնաթթու, այնպես որ մարզիկը մարզումից հետո իրեն շատ ավելի լավ է զգում. , և տրամադրությունն ավելի լավ կլինի։ Ձգվող վարժությունները հիանալի են որպես զովացուցիչ:

5. Մերսում

Մերսում - լավագույն միջոցըմարզվելուց հետո արագ վերականգնման համար: Մերսումն օգնում է բարձրացնել արյան շրջանառությունը մկաններում և ներքին օրգաններհանգստացնում է գերլարվածությունը և թեթևացնում է վնասված մկանների ցավը, բարելավում է մկանների վերականգնման և վերականգնման գործընթացները, ուժեղացնում է ավշային հոսքը, ակտիվացնում է նյութափոխանակության գործընթացները և վերացնում գերբնակվածությունը հյուսվածքներում, բարելավում է հոդերի շարժունակությունը:

6. Բաղնիք

Ջերմ լոգանքը մեծացնում է արյան շրջանառությունը և նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում և հանգստացնում մկանները: Պետք է լոգանք ընդունել մարզվելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ հետո, ցանկալի է՝ քնելուց առաջ։ Սառը լոգանքավելի քիչ հաճախ վերցվում է վերականգնման համար, սովորաբար նվազեցնելու համար մկանային ցավ. Արյունը արտահոսում է անոթներից՝ նվազեցնելով մկանների լարվածությունը, և պրոցեդուրայից հետո նորից հոսում է ներս՝ օգնելով թափոնները դուրս հանել մարմնից: Սառը լոգանքից հետո խորհուրդ է տրվում խմել տաք թեյ և ծածկվել վերմակով։

7. Բաղնիք և սաունա

Ռուսական բաղնիքը և թուրքական սաունան հոգնածությունից ազատվելու հնագույն միջոցներից են։ Մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է, սրտի բաբախյունը և շնչառությունը մեծանում են, զարկերակային արյան հոսքը դեպի մարմնի հյուսվածքներ, և թափոնները վերանում են: Այս ամենը նպաստում է ֆիզիկական ակտիվությունից հետո օրգանիզմի արագ վերականգնմանը։

8. Կոնտրաստային ցնցուղ

Կոնտրաստային ցնցուղը դրականորեն է ազդում արյան անոթների, կապանների և շարակցական հյուսվածքի վրա։ Տարբեր ջերմաստիճաններն առաջացնում են արյունատար անոթների փոփոխական սեղմում և լայնացում, ինչը հանգեցնում է օրգանների և հյուսվածքների արյան մատակարարման և նյութափոխանակության բարելավմանը: Բացի այդ, կոնտրաստային ցնցուղը բարձրացնում է կենսունակությունը և հեշտացնում առավոտյան արթնանալը:

Այս մեթոդներից որն օգտագործել, կախված է ձեզանից: Դուք կարող եք համատեղել այս մեթոդները. անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք հարմարները: Հիշեք, որ հիմնական ցուցանիշը, որ մարմինը վերականգնվել է վարժությունից, ուժեղ ցանկությունն է՝ հնարավորինս արագ վերադառնալ մարզումներին:

(12 գնահատականներ, միջին: 4,67 5-ից)

Ժամանակաշրջան վերականգնում մարզումից հետո- սա ձեր մկանների աճի շրջանն է: Ձեր հանգստի որակը կլինի ձեր աճի որակը: Դա անսովոր է հնչում, բայց դա ճիշտ է:

Եկեք պարզենք, թե ինչպես սովորել վերականգնվել այնպես, որ առավելագույն օգուտ ստանանք և ոչինչ չմոռանանք:

Մկանների վերականգնում մարզումից հետո

Յուրաքանչյուր ոք յուրովի է մարզվում: Որոշ մարդիկ շաբաթական երկու անգամ աշխատում են մարզասրահում, և դա նրանց բավական է, մյուսներն աշխատում են շաբաթական վեց օր՝ մեկ օր հանգստով: Այն, ինչ սազում է մեկ մարզիկի, չի նշանակում, որ այն կհամապատասխանի մյուսին:

Ահա թե ինչու այս չեմպիոնական բոլոր տեխնիկաները գործնականում չեն աշխատում սովորական սիրողական մարզիկների վրա, ովքեր մարզվում են առանց ստերոիդների: Զանգվածային լրատվության միջոցներն ու սպորտային նորաձեւության ալիքը հրահրում են գնալ մարզասրահ ու այնտեղ թողնել ամբողջ ուժերդ՝ աշխատելով մինչև քրտինքի վերջին կաթիլը, լիակատար նվիրումով։

Ամենահետաքրքիրն այն է, որ արդյունք չտեսնելով, դուք էլ ավելի ինտենսիվ եք աշխատում՝ դրանով իսկ ձեզ խորը փոսի մեջ մտցնելով։ Շատերը հաղթահարում են այնպիսի ծանր աշխատանք, ինչպիսին է իրենց մարմինը ծանրաբեռնելը, բայց ընդհանրապես չգիտեն, թե ինչպես հանգստանալ։

Փոխհատուցման և գերփոխհատուցման սկզբունքը

Մարզումն ինքնին սթրեսային է և մկանների պատռում: Մենք համառորեն պատռում և ձգում ենք մեր մկանային մանրաթելերը՝ բարձրացնելով հսկայական կշիռներ (ճիշտ է՞): Արդյունքում առաջանում են տեղային միկրոկոտրվածքներ։

Հաջորդը, մեր մարմինը սկսում է բուժել այդ բացերը: Այս գործընթացը կոչվում է փոխհատուցում: Մկանը վերականգնվում է իր նորմալ վիճակին։ Այնուամենայնիվ, այս փուլից անմիջապես հետո էներգիայի և սննդանյութերի ավելցուկով տեղի է ունենում այսպես կոչված գերփոխհատուցում` մկանային հյուսվածքի խտացում, որպեսզի ապագայում մկանը կարողանա դիմակայել նման բեռներին:

Բեռնման և վերականգնման փուլեր

Գրաֆիկի վրա 1-ին փուլը նշանակում է ուսուցում՝ աշխատել բեռով: 2-րդ փուլը համապատասխանում է փոխհատուցմանը, այսինքն. մկանը հասցնելով իր սկզբնական մակարդակին. Երրորդ փուլը՝ գրաֆիկի 3-րդ փուլը, գերփոխհատուցումն է: Սա լրացուցիչ ժամանակ է, որի ընթացքում մկանը մեծանում է ծավալով (այն խտանում է): Սա այն փուլն է, որտեղ դուք պետք է սկսեք: նոր մարզում. Թիվ 4 փուլը ցույց է տալիս, որ մարմինը վերադառնում է նախորդ մակարդակըէներգիայի տեղական վերելքներով և վայրէջքներով, և դա նորմալ է:

Ինչպես որոշել մարզումից հետո վերականգնման ժամանակը

Յուրաքանչյուր փուլի ժամանակը չի կարող ճշգրիտ որոշվել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք զգալ այդ ամենը ինքներդ ձեզ համար: Օրինակ, այս գործընթացը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Ենթադրենք, այսօր ունենք: Եթե ​​թիրախային մկանները լավ ենք աշխատել, ապա հաջորդ օրը դրանք կցավեն։ քաշքշում և ցավում. Եվ սա լավ է, նշանակում է, որ մարմինը պատրաստվում է միացնել ավերված կառույցները բուժելու մեխանիզմը։ Նա դա անում է ռեզերվով, որպեսզի հաջորդ անգամ կարողանա վստահորեն «դիմակայել» բեռին։

Երբ մկանները ցավում են, մենք ամեն ինչ ճիշտ ենք անում

Երկրորդ օրը ցավն ուժեղանում է – սկսվում է պատռված հյուսվածքի իրական ապաքինման գործընթացը, իսկ արցունքների տեղում հայտնվում են նոր մանրաթելեր։ Երրորդ օրը ցավը դառնում է ավելի քիչ նկատելի, բայց հայտնվում է, եթե մկանը ձգվում է։ Սա նշանակում է, որ վերականգնման գործընթացն ընթացքի մեջ է։ Չորրորդ օրը գործնականում ցավ չկա։ Սա նշանակում է, որ վերականգնման ողջ գործընթացը գրեթե ավարտված է, բայց ոչ ամբողջությամբ:

Կրծքագեղձերը վերադառնում են նախկին վիճակին, և սա փոխհատուցման գործընթաց է։ Բայց հիմա մենք նրանց տալիս ենք ևս մի քանի օր հանգստանալու, որպեսզի հրահրենք գերփոխհատուցման սկզբունքը՝ մկանների իրական խտացում, նրա աճ, որպեսզի նման սթրեսի դեպքում մկանում մնա ուժի պաշար:

Հոգնածություն և գերմարզում

Եթե ​​վերջին մարզումից հետո թույլ չտաք ձեր մկանները լիովին վերականգնվել, հոգնածությունը կկուտակվի: Բացի այդ, երբ բեռներն ավելի շատ էներգիա են վերցնում, քան մարմինը կարող է վերականգնել, տեղի է ունենում նույն ազդեցությունը, որը կոչվում է նաև գերմարզում:

Ահա ձեզ համար օրինակ: Ենթադրենք, դուք շաբաթը մեկ մարզում եք մկանների մեկ խումբ՝ կատարելով 2 աշխատանքային սեթ և դիտում եք աճը (հրաշալի չէ, չէ՞): Ինչ-որ պահի դուք աշխատանքային հավաքածուների քանակը հասցնում եք 4-ի, միաժամանակ շաբաթական մեկ անգամ բեռնում եք մկանները: Այնուամենայնիվ, այժմ դուք զգում եք, որ կանգնած եք տեղում և աճ չեք տեսնում։ Ինչ է պատահել? Բեռը մեծացել է, էներգիայի սպառումը նույնպես ավելացել է, և մկաններին այժմ ավելի շատ ժամանակ է պետք վերականգնելու համար:

Գերմարզման ախտանիշները սկզբում դրսևորվում են հոգեբանորեն: Մարզումների գնալու ցանկության իսպառ բացակայություն. Բայց մենք ուժեղ ենք! Ոչ թույլ կամք: Մենք գնում ենք աշխատանքի՝ ոչնչացնելով ամեն ինչ մեր ճանապարհին, և հետո չենք հասկանում, թե որտեղ է կորել մեր առաջընթացը։ Գերմարզվելը աճ չի առաջացնում, ժամանակի ընթացքում այն ​​բթացնում է, մարզիկը դա չի զգում և շարունակում է մարզվել։ Իսկ մկաններն արդեն հյուծված են սթրեսից։

Հետո գալիս է ֆիզիոլոգիական անհանգստություն՝ մշտական ​​հոգնածության տեսքով, երբ նույնիսկ հոգնած ես արթնանում։ Կա ախորժակի կորուստ, հոդերի մկանների գերբնակվածություն և կոշտություն, իսկ արդյունքների լճացում:

Հոգնած - հանգստացեք:

Լսեք ձեր մարմնի ազդանշաններին, մի անտեսեք դրանք!!!

Գերմարզման լուծումը շատ պարզ է և միևնույն ժամանակ շատ բարդ. մի քանի օր մնա! Պարզապես շատ քնեք և առատ և արդյունավետ կերեք: Ընդամենը մի քանի օրից դուք ձեզ կզգաք հերոս, ով ցանկանում է լեռներ տեղափոխել։ Բայց ավելացրեք մեկ լրացուցիչ օր հանգստի համար, որպեսզի իսկապես բաց թողնեք սթրեսը: Հավատացեք ինձ, դուք չեք կորցնի ձեր կազմվածքը լրացուցիչ 1-3 օր հանգստի դեպքում, և ձեր մարմինը ձեզ շնորհակալություն կհայտնի: Դուք կզարմանաք, երբ սկսեք կատարել նույն կշիռները, դրանք ձեզ ավելի հեշտ կթվան. սա է վերականգնման չափանիշը.

Ինչպես ճիշտ վերականգնել

Վերականգնման գործընթացը կախված է այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են սննդի որակը և առատությունը, քնի որակը, մարզասրահից դուրս ձեր ապրելակերպը (երկրորդ աշխատանք ունենալը, փոքր երեխաներ և այլն. այս ամենը հանգեցնում է վերականգնման ժամանակի ավելացման), սթրեսի առկայությանը: ձեր կյանքում և տարիքից (տարիների ընթացքում վերականգնման գործընթացն ավելի երկար է դառնում):

Քնի կարևորությունը

Ձեր մկանները աճում են ոչ թե մարզումների ժամանակ (մարզումների ժամանակ դրանք վնասվում են, դուք պարզապես պատռում եք), այլ քնի ժամանակ (լավ, կամ սեղանի շուրջ, կատակով ասած):

Քունը սուրբ բան է։

Խնդրում եմ ուշադրություն դարձրեք Հատուկ ուշադրությունքնել. Հիշեք, որ քունը պետք է լինի առնվազն 8 ժամ: Ավելի լավ է շատ քնել, քան բավարար չքնել: Քնեք շուտ, ոչ ուշ, քան 12-ը: Քնելուց առաջ մի դիտեք հեռուստացույց կամ մի նստեք ձեր նոութբուքի առջև, ավելի լավ է զբոսնել: մաքուր օդ.

Քնել լիակատար մթության և լռության մեջ: Սենյակում ջերմաստիճանը չպետք է բարձր լինի, պետք չէ քրտնել։ Քնեք բավականին կոշտ մակերեսների վրա՝ հիշելով, որ ձեր գլուխը պահեք բարձով կամ պարանոցի բարձով:

Ահա ձեզ համար կյանքի հաքեր: Արագ քնելու համար վերցրեք հարմարավետ դիրք, փակեք ձեր աչքերը և մի շուռ մի տվեք: Կենտրոնացեք ձեր ներշնչումները և արտաշնչումները հաշվելու վրա. «շնչել – արտաշնչել – 1 – ներշնչել – արտաշնչել – 2» և այլն: Դանդաղ շունչ քաշեք, շնչելուց բացի այլ բանով մի շեղվեք, այլապես սկսեք նորից հաշվել։

Ձեր խնդիրն է հարմարեցնել ձեր մարմնի ռեժիմն այնպես, որ առավոտյան արթնանաք ինքնուրույն, այլ ոչ թե զարթուցիչով: Առնվազն մեկ շաբաթ տրամադրեք այս սովորությունը զարգացնելու համար. պարզապես գնացեք քնելու նույն ժամին, և ձեր մարմինը կհարմարվի ինքնուրույն արթնանալուն (եթե, իհարկե, չեք աշխատում գիշերային հերթափոխով):

Էներգիայի պաշարները վերականգնելու և ամինաթթուներ մատակարարելու համար պետք է լինի սպիտակուց-ածխաջրեր (կարդացեք հոդվածը, որը բացահայտում է սնուցման մասին ճշմարտությունը մարզվելուց հետո):

Նա որոշեց փակել սպիտակուց-ածխաջրերի պատուհանը

Մի մոռացեք և մի անտեսեք սպորտային սնուցում. Այն հատուկ մատակարարում է մեր մարմնին ամինաթթուներով:

• - 3 գրամ վարժությունների ընթացքում կամ անմիջապես հետո կատաբոլիզմը դադարեցնելու համար (մկանային հյուսվածքի քայքայումը)
• – 2-3 գրամ մարզվելուց անմիջապես հետո ծախսված կրեատին ֆոսֆատի փոխհատուցման համար
• Գլութամին – 3 գրամ աճի հորմոնի արտադրությունը խթանելու և էներգիա ստեղծելու համար

Դուք կարող եք խմել այն մարզվելուց անմիջապես հետո՝ լավագույն վառելիքը ձեր մկանների համար:

Ճիշտ սնունդը ձեր հաջողության գրավականն է

Մարզվելուց մեկուկես ժամ անց կերեք առատ կերակուր։ Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր և բանջարեղեն: Փորձեք հաշվարկել սպիտակուցի քանակը 1,5-2 գ մեկ կգ քաշի համար: Ածխաջրեր 3-4 գ մեկ կգ քաշի համար: Մի մոռացեք ճարպերի մասին. Օգտակար են յուղոտ ձկան, կտավատի և բուսական յուղերը։

Ձեզ անհրաժեշտ է բանջարեղեն՝ որպես վիտամինների և մանրաթելերի աղբյուր՝ մարսողությունը բարելավելու համար: Ընդհանուր առաջարկություններսնունդն այսպիսի տեսք ունի. Դուք պետք է ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան այրեք մեկ օրում։ Կերեք քիչ, բայց հաճախ: Smash օրական նորմասպիտակուցներ/ածխաջրեր/ճարպեր 5 անգամյա սննդի համար: Մի ստիպեք ձեր մարմնին սովամահ լինել (եթե սոված եք և ուտելու տեղ չունեք, բանան խմեք):

Մի մոռացեք նաև ջրի մասին: Մենք շատ ենք խմում մարզումների ժամանակ և հետո։ Մենք վերականգնում ենք էլեկտրոլիտիկ հավասարակշռությունը մարմնում։ Խմեք մաքուր ջուրսեփական քաշի համար 50 գ փոխարժեքով: Ահա ևս մեկ լայֆ հաքեր, որը կօգնի ձեզ հասկանալ՝ արդյոք բավականաչափ ջուր եք օգտագործում: Օրվա ընթացքում (ոչ թե առավոտյան) ձեր մեզի գույնը պետք է պարզ լինի:

Դուք չեք կարող անընդհատ մարզվել ձախողման համար: Օգտագործեք պարբերականացում և հեծանվավազք: Եթե ​​ձեր մարզումների ծրագրում ծանր մարզումների ժամանակն է, ապա ձեզ ավելի շատ հանգստի օրեր տվեք:

Ավարտեք ձեր մարզումը ձգվելով (): Այն օգնում է հեռացնել մկանային հյուսվածքը և կայունացնել զարկերակը: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ վերականգնել և ձեր մկաններին տալ ճկունություն և առաձգականություն:

Մի ծույլ եղեք դրա վրա ծախսել 5-10 րոպե։ Կատարեք որոշակի ձգումներ վերին մասմարմին:

Վերին մարմնի ձգում

Իսկ մարմնի ստորին մասում.

Ստորին մարմնի ձգում

Վերցրեք։ Արյան անոթների սեղմումը (ցրտից) և լայնացումը (ջերմությունից) կբարելավեն արյան շրջանառությունը ձեր մարմնում: Բացի այդ, կոնտրաստային ցնցուղն իսկապես հիանալի է: Պարզապես հիշեք, նախ լոգանք ընդունեք: տաք ջուր, իսկ հետո սառը:

IN երեկոյան ժամմերսումը շատ օգտակար կլինի: Այն նաև բարելավում է արյան շրջանառությունը, ինչը նշանակում է սննդանյութերի և վիտամինների տեղափոխում մկաններ:

Հանգստացեք առանց բազմոցին պառկելու, բայց զբոսնեք մաքուր օդում, այցելեք սաունա կամ գոլորշու բաղնիք, լողացեք լողավազանում (բայց մի փորձեք գերազանցել Մայքլ Ֆելփսի ռեկորդները):