Već smo navikli čuti stalne savjete: "jedite više povrća i voća", "uključite sirovo povrće i voće u svoju prehranu". Koja je točno njihova upotreba? Kako oni “rade” u tijelu, kako poboljšavaju naše zdravlje? Jedna od njihovih najvažnijih komponenti su vlakna.

Najnoviji podaci istraživanja iz cijelog svijeta pokazuju da devet od deset ljudi ne jede dovoljno vlakana. Ipak, dokazano je da vlakna jačaju imunološki sustav i cjelokupno zdravlje, pomažu nam da izgledamo i osjećamo se bolje, i još mnogo, mnogo više, jednako nam je važno.

Što je hrana prirodnija i neprerađenija, to sadrži više vlakana. Nema vlakana u mesu, mliječnim proizvodima, šećeru. Rafinirana ili "bijela" hrana, poput bijelog kruha, bijele riže, peciva, praktički nema vlakana.

Za žene, norma unosa vlakana je 25-30 g dnevno, za muškarce - 35-40 g. Obično jedemo ne više od 15 g vlakana dnevno.

Zašto su nam potrebna vlakna?

1. Kontrola šećera u krvi: topiva vlakna često usporavaju razgradnju ugljikohidrata u našem tijelu i usporavaju apsorpciju šećera. Time se uklanjaju skokovi šećera u krvi tako poznati mnogima.
2. Zdravo srce: Pronađen je obrnuti odnos između unosa vlakana i srčanih udara. Studije su utvrdile da ako konzumirate najmanje 25-30 grama vlakana dnevno, vjerojatnost srčanih bolesti pada za 40%.
3. Smanjuje rizik od moždanog udara: znanstvenici su došli do zanimljivog zaključka. Dodavanjem 7 grama vlakana dnevnom unosu smanjujemo rizik od moždanog udara za 7%. I tako dalje!
4. Gubitak težine i kontrola apetita: kod velike većine ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom povećanje količine konzumiranih vlakana dovelo je do gubitka težine. Uključujući i zato što vlakna uvijek daju osjećaj sitosti.
5. Zdrava koža: vlakna, a posebno psyllium ljuska i mekinje, pomažu u uklanjanju kvasca i raznih vrsta patogenih gljivica iz našeg organizma. Kada vlakana nedostaje, tijelo ih se pokušava riješiti kroz kožu, stvarajući mitesere, prištiće ili osipe.
6. Smanjeni rizik od divertikulitisa: prehrambena vlakna (osobito netopiva) smanjuju rizik od nastanka i upale polipa u crijevima za 40%.
7. Hemoroidi: konzumacija hrane s ukupnim sadržajem vlakana od najmanje 30 g također smanjuje rizik od ove bolesti.
8. Sindrom iritabilnog crijeva (IBS): vlakna pomažu da se riješite neugodnih promjena u crijevima.
9. Kamenje u žučnom mjehuru i bubrezima: Jelovnik bogat vlaknima smanjuje rizik od žučnih i bubrežnih kamenaca, uključujući sposobnost vlakana da reguliraju razinu šećera u krvi.
10. Rakovi: Neka istraživanja sugeriraju da dovoljna količina vlakana u prehrani sprječava rak debelog crijeva, iako istraživanja još nisu dovršena. Liječnici su također povezali prehranu koja sadrži zdrave razine prehrambenih vlakana s manjim rizikom od drugih uobičajenih karcinoma probavnog sustava.

Nisu sva vlakna ista!

U usporedbi s voćem i povrćem, žitarice imaju relativno malo vitamina i minerala. Osim toga, previše vlakana može dovesti do nuspojava kao što su nadutost, plinovi i grčevi u trbuhu. Prečesta konzumacija žitarica također dovodi do osjećaja umora, osipa na koži, bolova u zglobovima, alergija i psihičke nelagode. I dok vlakna mogu sniziti razinu šećera u krvi, konzumiranje previše žitarica ima suprotan učinak.

Postoje i studije koje pokazuju da višak dijetalnih vlakana može povećati rizik od divertikuloze.

Visok udio vlakana u prehrani kontraindiciran je za osobe s kroničnim bolestima crijeva, proljevom, nadimanjem, sindromom propusnih crijeva, alergijama na hranu. U tim slučajevima vlaknasta vlakna mogu poslužiti kao baza hrane za patogene bakterije, kvasce i gljivice prisutne u oboljelom crijevu. Da bi se smanjio njihov broj, preporučuje se prehrana koja sadrži, naprotiv, minimalnu količinu vlakana. Takvima se prepisuju probiotici, pripremaju im se dobro kuhane juhe i druga jela od oguljenog povrća bez sjemenki.

Hrana bogata vlaknima

zaključke

• Hrana bogata vlaknima oslobađa naše tijelo kolesterola, toksina, snižava razinu šećera u krvi i štiti od razvoja mnogih bolesti. Hunos vlakana:žene - 25-30 g dnevno, muškarci - 35-40 g.
• Povećajte unos vlakana postepeno, 1-2 g dnevno dok se dnevna doza ne približi normi. Također je preporučljivo piti 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Količinu vode koju pijete također treba polako povećavati.
• Cjelovite žitarice su teške za crijeva. Ako odlučite dodati više vlakana u svoj jelovnik, odolite iskušenju da to učinite s cjelovitim žitaricama ili mekinjama. Umjesto toga, pokušajte jesti više povrća i voća.
• Previše vlakana u prehrani ponekad dovodi do divertikuloze, nadutosti, stvaranja plinova, umora, kožnih osipa, alergija, bolova u zglobovima, psihičke nelagode, visokog šećera u krvi.
• Kontraindicirano jedenje hrane bogate vlaknima ako postoji proljev, kronična bolest crijeva, nadutost, sindrom curenja crijeva, alergije na hranu.

Odmah to utvrdimo vlakna su netopljiva i topiva, ovisno o svojim svojstvima:

• Netopiva vlakna - nalaze se u kori povrća i voća, ljusci žitarica i mahunarki. To su celuloza i lingin - ukrućene stanične stijenke, a u kakvom obliku netopiva vlakna uđu u naše tijelo, u istom ga obliku i napuste.
• Topiva vlakna su pektin, smola, heliceluloza, tj. tvari majke prirode, koje su po svom kemijskom sastavu vrlo slične običnoj celulozi, ali se u dodiru s tekućinom mogu pretvoriti u želatinastu masu, neku vrstu želea. Ova su vlakna nježnija prema našem želucu od netopivih vlakana. A topiva vlakna možete pronaći u bobičastom voću, grahu, jabukama, zobi, agrumima, ječmu, sjemenkama.

Dakle, znanstvenici su izračunali da bi za normalizaciju težine potrebna kombinacija vlakana u prehrani trebala biti u korelaciji kao 1 dio topivih prema 3 dijela netopivih.

Svima je odavno poznato da je za pobjedu nad disbakteriozom potrebno konzumirati mliječne proizvode bogate bifido- i laktobacilima, kao i pripravke s posebnim probioticima. Ali malo ljudi nam govori da nije dovoljno samo piti te lijekove i jesti hranu. I mnogi od nas već su se više puta uvjerili da nema učinka na koji obično računate. Budući da je bakterijama za rast potreban hranjivi medij. Dakle, ovo je medij koji štiti mikroorganizme od agresivne okoline želuca i crijeva, a služe vlaknasta vlakna.

Zato su jogurt, kefir i svježi sir s dodatkom komadića voća toliko korisni. Ali ne zaboravite da se u one pripremljene u mljekarama dodaju šećer i konzervansi, pa je bolje da takav napitak ili svježi sir pripremite sami kod kuće. Ovo je još jedan razlog da svojoj prehrani dodate vlakna.

Koliko je ovih vlakana potrebno?

Naravno, moderni čovjek je svojom ljubavlju prema prerađenoj i rafiniranoj hrani otišao daleko od svojih predaka u unos vlakana. Danas naša prehrana sadrži samo 1/4 količine vlakana koju su unosili naši pra-pra-praroditelji, čak i ako smo ih uzimali prije 100 godina.

Znanstvenici su izračunali da je za unos potrebnog minimuma za jasan i dobro koordiniran rad našeg tijela potrebno dnevno unijeti 25 g dijetalnih vlakana. A za one koji žele smanjiti težinu - dnevni unos vlakana trebate unijeti do 30-35 grama dnevno.

Samo budi oprezan! Ne zaboravi to celuloza treba postupno uključivati ​​u svoju prehranu, kako ne biste dobili nadutost i probavne smetnje. Dodajte 5 grama tjedno svojoj prehrani.

Kako unijeti potrebnih 25 grama vlakana dnevno:

Donosim 2 opcije menija za dan:

1 opcija:

Doručak: 50 grama zobenih pahuljica prelivenih nemasnim jogurtom, možete s komadićima voća ili sušenog voća.

Večera: 200 g juhe od povrća i 150 g pečenog krumpira u ljusci.

Večera: Ragu od patlidžana, rajčice i paprike.

Opcija 2:

Doručak: 2 kriške integralnog kruha i 1 banana.

Ručak: 200 g kuhanih zelenih mahuna i 2 kriške zrnatog kruha.

Večera: 100 g integralnih špageta s umakom od povrća.

Struktura vlaknastih vlakana uništava se toplinskom obradom, pa nastojte hranu bogatu vlaknima jesti sirovu. Ako vaš želudac "burno" reagira na sirovo povrće i voće, skuhajte ih na pari ili ih malo pustite, nastojeći da namirnice ostanu malo nedovoljno kuhane.

Naravno, znate da su nam potrebna vlakna. I na stranicama mog bloga već je mnogo puta rečeno o tome. No, kako pokazuje praksa, nije dovoljno samo znati za potrebu. Još uvijek morate znati kako to koristiti da biste imali smisla. Stoga, danas na jelovniku: vlakna za mršavljenje, kako ih pravilno uzeti, razgovarajmo s vama o svim njegovim suptilnostima i nijansama.

Prijatelji, pozdrav. S vama je Svetlana Morozova. Ići!

Prijatelji! Ja, Svetlana Morozova, pozivam vas na mega korisne i zanimljive webinare! Domaćin Andrej Eroškin. Stručnjak za oporavak zdravlja, certificirani dijetetičar.

Teme za nadolazeće webinare:

• Kako smršavjeti bez volje i da se kilogrami više ne vrate?
• Kako ponovno postati zdrav bez tableta, na prirodan način?
• Odakle dolaze bubrežni kamenci i što učiniti da se ne bi ponovno pojavili?
• Kako prestati ići ginekolozima, roditi zdravo dijete i ne ostarjeti s 40?

Suptilan pristup

Čini se da su vlakna već - što bi moglo biti jednostavnije. Zar se ovdje stvarno treba truditi? Ali potrebno je. Ako želite da to bude u budućnosti, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Dnevna stopa. Za svakoga je to individualno i ovisi o cilju, težini, dobi, vrsti aktivnosti. Koliko vlakana dnevno treba biti minimalno - oko 25 g. Gdje dobiti ovu količinu, reći ću vam dalje.
2. Vrijeme. Idealan početak dana su spore žitarice koje sadrže vlakna. Razbuđujemo tijelo, čistimo crijeva od nakupljenih tijekom noći.
3. . Kako bi vlakna u potpunosti očistila crijeva od toksina i uklonila ih, potrebno je dovoljno tekućine, 1,5 - 2 litre. Pogotovo ako dodatno uzimate suha vlakna.
4. Raznolikost. Bolje je izgubiti težinu ako tjedan dana ne sjedite samo na žitaricama (na primjer, na heljdi). Kada jedete sve: voće, povrće, grah, mekinje, dodajte u salate ili pomiješajte s kefirom.
5. Liječenje. U idealnom slučaju, vlakna bi trebala biti sirova. A ovdje je samo slučaj kada je bolje nedovoljno kuhati nego pire krumpir. Svježe salate, samo povrće za međuobrok i uz korice. Netko čak i gricka, polako žvačući žlicu mekinja ili lanenih sjemenki. Za žitarice odaberite cijele ili minimalno obrađene. Na primjer, herculesu treba dati prednost zobenim pahuljicama, kruhu s mekinjama pšeničnom, a tjestenini od durum pšenice.
6. Kombinacija. Povrće se dobro slaže s mesom i ribom, s mahunarkama. Voće je najbolje jesti odvojeno. Suha vlakna prvo se razrijede u tekućini (voda, fermentirani mliječni napitci) ili dodaju u kašu.

Izvori vlakana

U standardnom smislu, vlakna su gruba vlakna koja se ne probavljaju, a nalaze se u biljnim proizvodima. Ići ćemo dalje i detaljnije analizirati vlakna:

1. Netopiv

Dovoljno gruba vlakna koja se ne mijenjaju u dodiru s vodom i ostavljaju nas upravo u onom obliku u kojem su i stigla. To su lignini i lignani, celuloza i hemiceluloza, a nalaze se u kori i staničnoj stijenci biljaka.

Koja je njihova uloga:

• zaštita od tumora,
• čišćenje crijeva i jetre od toksina,
• poboljšanje opskrbe crijevnih stijenki krvlju i apsorpcije hranjivih tvari iz hrane,
• stimulacija i normalizacija peristatike (kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt od početka do kraja),
• snižavanje viška i glukoze.

Hrana bogata netopivim vlaknima:

• Žitarice, žitarice, mekinje, žitarice, sjemenke
• Povrće, posebno kupus (sve vrste), špinat, celer, tikvice, rajčice, mahune, kukuruz.
• Voće: kivi, mango, jabuke, kruške, avokado
• Orašasti plodovi, sjemenke
• stijenke mahunarki
• Začinsko bilje: limunska trava, začinsko bilje.

2. Topljiv

U dodiru s vodom mijenja svoju konzistenciju, postaje poput želea. Uključuje pektin, inulin, gumu, smole koje se nalaze u pulpi.

Vlakna za mršavljenje, kako ih pravilno uzimati: djelovanje topivih vlakana

• Stvaranje hranjivog medija na stijenkama crijeva u kojem se mogu razvijati bifidobakterije i laktobacili, prebiotici i općenito zdrava crijevna mikroflora.
• Štiti hranu od prerane razgradnje u želucu
• Borba protiv tumora
• Štiti crijeva od mehaničkih oštećenja te pomaže u zacjeljivanju rana i čireva
• Održavanje sastava i gustoće krvi
• Sudjelovanje u pročišćavanju krvi - uklanjanje žučnih kiselina, kolesterola, proizvoda razgradnje proteina
• Prevencija prijevremenog starenja.

Čega ima puno:

• Bobičasto voće: jagode, šumske jagode, ribizli, ogrozdi, šljive
• Voće: jabuke, banane, kruške, papaja, citrusi, banane
• Povrće: krumpir, mrkva, cikla, češnjak, luk, artičoke, bundeve, patlidžan, paprika, pulpa rajčice, krastavac
• Grah: soja, leća, slanutak, grah
• Biljke: cikorija, alge
• Žitarice: zob, ječam, pšenica, heljda, lanene sjemenke, chia
• Od orašastih plodova – bademi.

Vlakna za mršavljenje, kako ih pravilno uzimati: pravilna raspodjela

Koji je najbolji način da unesete tih 30 grama vlakana? U tablici možete vidjeti koliko i gdje ga sadrži u gramima. A ja ću vam pomoći u gruboj raspodjeli za taj dan.

Na primjer:

Doručak: 2 sendviča od integralnog kruha i nemasnog svježeg sira

Ručak: 2 kutlače juhe i varivo od povrća za drugo

Večera: Pečeno povrće ili složenac od povrća.

I plus u međuobrocima, jedite povrće, voće, šake orašastih plodova ili bobičastog voća. U glavne obroke dodaje se nešto proteinsko što volite (meso, riba, gljive). Ujutro možete popiti čašu kefira s 1 žličicom. l. mekinje. Takva hrana je normalna, svakodnevna, za zdrav način života. A za mršavljenje je prikladno sljedeće.

Dijetalna hrana na vlaknima

Vlakna bi trebala biti uključena u svaku dijetu, pa čak i proteinsku (kao dane posta ili na kraju dijete)

Ali postoji poseban dijeta sa vlakno. Koji je smisao:

• Hrana s vlaknima zasićuje, pa je lakše jesti manje nego inače bez žrtvovanja energije.
• Gubitak težine je zbog čišćenja crijeva i tijela, ubrzanja metabolizma.
• Vode treba biti puno kako bi se sva ta vlakna bez poteškoća izlučila.
• Uz to, uzmite suha vlakna. Kao što sam već rekao, dodaje se žličica (5 g) u kašu i dodatno se razrijedi sa 2 žličice. u vodi ili jogurtu, kefiru, i tako piju. Neki recepti savjetuju zamjenu brašna mljevenim vlaknima. Na primjer, na ovaj način možete napraviti obične palačinke.

Najčešće vrste: kolač od sjemenki čička , bundeva, laneno sjeme, zob, pšenične mekinje ili vlakna u obliku mješavina.

Ne samo da govori, već čak pokazuje koje proizvode kupiti, što učiniti kako biste ukusno jeli i novi način života učinili trajnim. Vaši postupno padajući kilogrami neće se vratiti, obećava autor. Jer nećete poput nerazumnih dobivati-odbacivati, vrbovati-odbacivati, nego ćete jednostavno živjeti i uživati ​​u životu.

Tečaj je moguće preuzeti u bilo kojem trenutku klikom na poveznicu. Zajedno s njim dobit ćete priliku kontaktirati autora s pitanjima, upoznati se s ažuriranjima i dodacima.

Gdje oni mogu kupiti

U principu, u svakoj trgovini zdrave hrane ili sportske prehrane. Ponekad to nude upravo na forumima.

Vrijeme je da napravite pravi izbor za svoje zdravlje. Prije nego što bude prekasno – djelujte! Sada su vam dostupni recepti stari 1000 godina. 100% prirodni Trado kompleksi je najbolji dar za vaše tijelo. Počnite vraćati svoje zdravlje danas!

Početak treba biti postupan, jer ćete izgubiti kilograme, a ne volvulus crijeva. I ne možete sjediti na takvoj dijeti dugo vremena, jer nedostaju mnogi vitamini i elementi u tragovima. Nije moguće duže od 2 tjedna.

Značajka zvuka ograničena je na 200 znakova

Pozdrav dragi čitatelji stranice!

Danas ćemo razgovarati o vlakno. Svi smo čuli o njegovoj važnosti u prehrani. Ali malo ljudi razumije unos dijetalnih vlakana moderan čovjek a malo ljudi zna kako povećati sadržaj vlakana u prehrani tako da bude još bolji okus.

Zašto trebate znati norme unosa vlakana za one koji održava formu i zdravlje:

1. Vlaknaste žbuke pozitivan utjecaj na vrlo mnogo fizioloških procesa;

2. U debelom crijevu biljna dijetalna vlakna razgrađuju crijevne bakterije, što potiče rast i razmnožavanje korisnih bakterija, a to zauzvrat pomaže u održavanju zdravu crijevnu mikrofloru;

3. Ulazak u gastrointestinalni trakt (GIT), neki vrste biljnih vlakana apsorbiraju vodu i povećavaju volumen, čime doprinose većem produljeni osjećaj sitosti;

4. Osim toga, prehrambena biljna vlakna usporavaju apsorpciju hranjivih tvari iz crijeva i spriječiti oštar povećanje razine glukoze u krvi nakon jela;

5. Također ubrzavaju prolazak mase hrane, uklanjanje otpada i toksina. Za one koji smanjuje i kontrolira težinu, vlakna su nezamjenjiv pomoćnik.

Pa krenimo s analizom važnog nutrijenta – vlakana:

Što su dijetalna vlakna ili vlakna?

Dijetalna vlakna (vlakna)- To su sastavni dijelovi stanične membrane biljaka (vanjski slojevi voća, povrća i žitarica). Ugljikohidrati koji sadrže dijetalna vlakna ili vlakna su "dobri" (složeni) ugljikohidrati.

To je dio biljaka koji se ne probavlja i ne apsorbira u tijelu, usput, zbog toga se nazivaju "balastne tvari". No, vlakna pozitivno utječu na mnoge fiziološke procese. I o tome sam već govorio gore.

Dobivamo vlakna samo s biljnom hranom: povrćem, voćem, biljem i žitaricama. NA ne postoji u životinjskim proizvodima. Za normalan život, osoba mora svakodnevno jesti norma dijetalnih vlakana.
Stoljećima su naši preci konzumirali mnoge namirnice visok udio dijetalnih vlakana znajući za njihova korisna svojstva. Na primjer, u dijeta naši preci-poljoprivrednici bili su dorasli 60g vlakana dnevno.

Trenutačni unos vlakana:

U Rusiji iu Sjedinjenim Državama morate konzumirati najmanje 30 grama sirovih vlakana svaki dan. To je otprilike 2 kg mrkve ili 2 kg naranči.

NA moderna prehrana prosječna osoba oko 15 g dijetalnih vlakana. A sve zato što osnova prehrane uključuje namirnice koje uopće ne sadrže vlakna - prerađeni ugljikohidrati, meso, riba, mliječni proizvodi, jaja itd.

Ljudi praktički ne konzumiraju žitarice, orašaste plodove, voće itd. (pod uvjetom da se radi o neprerađenim proizvodima). On nedostaci suvremene prehrane Više možete saznati u našem članku.

Uz dovoljan dnevni unos povrće i voće(najmanje 400g dnevno) zajedno s proizvodima sa bogat vlaknima, imate priliku dobiti dnevni norma vlakana, što će dovesti do toga da se vaša probava normalizira, vaše zdravlje će se poboljšati i postat ćete lakše kontrolirati težinu.

Celuloza je skupni pojam. Svaka biljka sastoji se od vlaknastih elemenata, ali u različitim omjerima. Ovisno o tome, učinak na tijelo će se također razlikovati.

Vrste vlakana

Dijetalna biljna vlakna prema stupnju topljivosti dijele se u dvije velike skupine: topljivi i netopljivi.

Topiva vlakna, kao što naziv implicira, to su tvari koje se otapaju u vodi. Oni apsorbiraju vodu iu rektumu ih bakterije gotovo u potpunosti razgrađuju.

Značajno povećavaju volumen, odgađaju pražnjenje želuca i stoga se stvara osjećaj sitosti. Blagotvorno djeluje na motilitet crijeva(pojačati) i smanjiti vrijeme prolaska hrane kroz gastrointestinalni trakt. Također može normalizirati razinu šećera i kolesterola u krvi.

U topljiva prehrambena vlakna spadaju: pektini, gume, sluzi, gume.

Pektini prisutni u svim biljnim namirnicama, ali prevladavaju u povrću i voću: jabukama, citrusima, mrkvi, cvjetači i kupusu, grašku, mahunama, krumpiru, jagodama i jagodama.

Guma, sluz, desni nalazi se u zobenim pahuljicama i drugim proizvodima od zobi te u grahu. Imaju svojstva premazivanja i stoga se koriste u prehrambenoj i farmaceutskoj industriji kao emulgatori, zgušnjivači i stabilizatori.

netopiva vlakna- ne otapati u vodi. Oni ubrzavaju vrijeme kretanja hrane kroz debelo crijevo, a također imaju laksativno djelovanje, dakle, doprinose uklanjanju neprobavljenih ostataka hrane i toksina, što je vrlo korisno za procesi pročišćavanja organizma i normalizacija probave općenito.

U netopiva vlakna spadaju: celuloza, hemiceluloza, lignini.

Celuloza i hemiceluloza nalaze se u svim biljnim proizvodima, ali prevladavaju u žitaricama: mekinje, žitarice, kruh od cjelovitog brašna. Celuloza uglavnom doprinosi bržem prolasku prehrambenih masa. Kao rezultat, vrijeme zadržavanja toksičnih spojeva u crijevima značajno se smanjuje.

Lignini nalazi se u mnogim namirnicama, ali dominiraju žitarice: pahuljice, pahuljice, kruh od cjelovitog zrna itd. Lignini vežu toksine, patogene bakterije, žučne kiseline i uklanjaju ih iz organizma.

Možda se sretnete celuloza, piktini, gume, gume u mnogim proizvodima na etiketama. Ove komponente biljnog podrijetla aktivno se koriste u prehrambenoj i farmaceutskoj industriji. Kao što npr. neki od njih čuvaju ujednačenost prehrambenih proizvoda, sprječavaju zgrudnjavanje i grudanje.

Često su na naljepnicama označeni kodovima, na primjer, E460, gdje slovo E u nazivu dodatka označava usklađenost s europskim prehrambenim standardom, a digitalni indeks označava vrstu samog dodatka. Na primjer, celuloza je E460, a guarana guma je E412 itd.

Vlakna za mršavljenje

Jer neke vrste vlakana (topivih u vodi) mogu apsorbirati vodu 4-6 puta veću od vlastite težine, tada je prostor u želucu ispunjen, dakle, sitost. I to je vrlo važno za ljude smanjenje težine.

Namirnice bogate vlaknima zahtijevaju temeljitije žvakanje, zbog čega se proces jedenja odgađa, a mi smo siti prije nego što se prejedemo.

U vlaknima, gotovo nema kalorija, međutim, puno se truda troši na pokušaje njegovog razdvajanja i asimilacije. Pri unosu dnevne količine vlakana troši se puno energije, otprilike kao kad 20 minuta trčanja.

Vlakna promiču uklanjanje troske(koji povećavaju težinu) iz gastrointestinalnog trakta i normalizira probavu. Prema statistikama, većina ljudi, u prosjeku, nosi 3,5 kg troske u crijevu.

Hrana bogata vlaknima

Jabuke i kruške
Mahunarke
zob
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
pšenične mekinje
Orašasti plodovi i sjemenke
Jagode, borovnice
Mnogo povrća: mrkva, krastavci, tikvice, celer, rajčice itd.

Za detaljniji popis namirnica koje sadrže vlakna, pogledajte poseban " Tablica sadržaja vlakana u hrani. Stolovi se mogu naručiti od osobni trener ili sudjelovati u naši treninzi.

Kako zadovoljavate svoje dnevne potrebe za vlaknima?

Čak i uz pomoć zdrave hrane, nije lako dobiti pravu količinu vlakana. Jedan od jedinstvenih recepata bogatih vlaknima možete pročitati u našem članku.

Dnevni unos vlakana:

1,3 kg jabuka
300 g kruha od cjelovitog zrna
13 porcija voćne salate (po 100 grama)
15 porcija salate od povrća (100 grama svaka)
Oko 1 kg krušaka
itd.

Dobiti dnevna količina vlakana poboljšati probavu i kontrolirati svoje korekcija težine možete uključiti u svoju prehranu specijalizirana hrana, kao i kvaliteta bioaditivi, predstavljanje dodatni izvor dijetalnih vlakana. Također, za nadopunjavanje normi vlakana, potrebno je koristiti pravilo "5 porcija voća i povrća dnevno", čitajte o tome.

zaključke

Tako, rezimirajmoŠto smo naučili o vlaknima?

1. Vlakna su biljna vlakna koja se ne probavljaju niti apsorbiraju, ali imaju pozitivan učinak na mnoge procese u ljudskom tijelu. Vlakna se nalaze u biljnim proizvodima: povrću, voću, bilju, mahunarkama, žitaricama.
2. U dnevnoj prehrani treba biti najmanje 30 grama dijetalnih biljnih vlakana. A ovo je oko 15 porcija salate (po 100 grama).
3. Nažalost, uz suvremeni ritam života malo ljudi uspijeva unijeti preporučenu količinu vlakana. Zbog svoje sposobnosti zadržavanja vode, dijetalna vlakna se višestruko povećaju u volumenu u ljudskom probavnom traktu. Time se potiče pokretljivost crijeva i ubrzava prolazak hrane.
4. Vlakna također pomažu da se osjećate sitima, smanjuju apetit i sagorijevaju kalorije, što nam pomaže da bolje upravljamo težinom.
5. Unos vlakana normalizira crijevnu mikrofloru, jer. stupa u interakciju s crijevnim bakterijama, optimizirajući njihove korisne funkcije. Ukratko, možemo reći da su vlakna naš pouzdani saveznik u borbi za dobro zdravlje.

Usput, na treningu “Recite NE dijetama!” možete naučiti sami birati namirnice bogate nutrijentima, uključujući vlakna, u skladu s individualnim potrebama organizma. Trening će vas naučiti smanjiti i kontrolirati težinu kompetentno i bez iscrpljujućih dijeta.

To je sve za danas. Uključite u prehranu namirnice bogate vlaknima i ostvarite odlične rezultate u radu na svojoj figuri! Sretno i dobro raspoloženje, dragi čitatelji!

Kako ne biste propustili nove članke, pratite vijesti bloga i svoju osobnu poštu!

1. staviti "like";

4. I naravno ostavite svoj komentar ispod

Mnogo toga u ljudskom tijelu ovisi o pravilnoj prehrani. Uključujući i zdravstveno stanje. Zato ćemo u ovom članku raspravljati o tome što su vlakna: koja hrana ih sadrži i koliko ih treba konzumirati da bi se tijelo održalo na odgovarajućoj razini.

Što su vlakna

Na samom početku treba se pozabaviti glavnim pojmom koji će se vrlo često koristiti u navedenom članku. Pa što su vlakna? Dakle, ovo je poseban dio hrane, složeni ugljikohidrat. To su neka vlakna koja se nalaze u biljkama.

Nalaze se uglavnom u lišću, korijenju, gomoljima, stabljikama i plodovima. Moderni znanstvenici kažu da postoje dvije posebne vrste vlakana:

• topiva vlakna (to su pektini, inulin, smole biljnog podrijetla);
• netopljiva vlakna (celuloza, hemiceluloza i lengin).

Koja je važnost ovih komponenti vlakana?

Pektin utječe na procese povezane s apsorpcijom u želucu i tankom crijevu. Oni se bore protiv apsorpcije masti i snižavaju razinu kolesterola u tijelu.
Smole značajno usporavaju apsorpciju glukoze. Također su izvrstan prirodni konzervans za hranu, jer dugotrajno sprječavaju njihovo kvarenje.
Inulin je prirodni probiotik koji jako dobro djeluje na korisne bakterije u želucu.
Celuloza i hemiceluloza. Oni apsorbiraju vodu, pomažući proces prerade hrane u debelom crijevu. Ti elementi u tragovima daju volumen ljudskom otpadu.
Lingin značajno smanjuje apsorpciju ostalih vlakana. A vežući se s posebnim mikroelementima - žučnim kiselinama, pomaže bržem prolasku hrane kroz probavni trakt i pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi.

Hrana bogata vlaknima ima sljedeće prednosti

Obavezno recite da morate odvojeno govoriti o prednostima topivih i netopivih vlakana. Zašto je njegova topljiva podvrsta korisna?

• Izvrstan za stabilizaciju razine šećera u krvi. Pomaže da se hrana postupno probavi, usporava se prolazno vrijeme. Kao rezultat toga, glukoza se apsorbira sporije i ulazi u krv u manjoj količini.
• Smanjuje se razina lipoproteina (točnije niske gustoće). Vrlo je koristan za osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti.
• Ovo je prirodna obrana protiv raka. Ova komponenta veže toksine koji stvaraju rak i brzo ih pokušava ukloniti iz tijela. Također kada su vlakna fermentirana, tj. formira kratke lance masnih kiselina, octena kiselina se oslobađa u ljudskom tijelu. Jače se koncentrira u debelom crijevu i štiti ga od patogenih bakterija.

Netopljiva se vlakna pak ne probavljaju u našem tijelu. Međutim, pomaže hrani da prođe kroz cijeli probavni trakt. Koje još dobrobiti donosi našem organizmu?

• Prevencija zatvora. Vlakna dodaju volumen ljudskoj stolici, što dovodi do njenog bržeg uklanjanja iz tijela. A to dovodi do činjenice da zatvor jednostavno nema vremena za pojavu.
• Pročišćavanje od otrovnih i drugih štetnih tvari. Ako ne dođe do pravovremenog pražnjenja crijeva, u tijelu mogu započeti procesi truljenja. Zauzvrat, štetne tvari ulaze u krvotok i, kao rezultat, raznose se cijelim tijelom. Kao što je već spomenuto, hrana koja sadrži vlakna ima pozitivan učinak na rad crijeva, izvrsna je prevencija raznih bolesti.

Norma unosa vlakana za osobu

Suvremeni zapadni znanstvenici nemaju konsenzus o tome koliko vlakana treba konzumirati da bi se tijelo održalo na potrebnoj razini. Raspon im je preširok: od 5 do 25 grama dnevno. Sve ovisi o tome koliko osoba pokušava voditi ispravan način života.

Zauzvrat, domaći nutricionisti su točniji i imaju drugačije mišljenje o ovom pitanju. Dakle, smatraju da bi odrasla osoba s normalnom razinom zdravlja trebala konzumirati oko 25-35 grama vlakana dnevno. Što reći o drugim, posebnim kategorijama stanovništva?

1. Djeca u prve tri godine života trebaju dobiti najmanje 19 grama vlakana dnevno.
2. Dječaci vrtićke i osnovnoškolske dobi (3-9 godina) trebali bi unositi 25 g vlakana.
3. Norma za tinejdžere (10-18 godina) je 35 g vlakana dnevno.
4. Kada je riječ o djevojkama i djevojkama, njihov prosjek bi trebao biti najmanje 25 grama vlakana dnevno.
5. Ako odrasla osoba ima dijabetes, trebala bi unositi najmanje 40 grama vlakana dnevno.
6. Također je vrlo važno da trudnice svakodnevno unose vlakna. Ovo je izvrsna prevencija zatvora, od kojeg žene često pate dok nose bebu. Međutim, njegova norma ne prelazi posebne pokazatelje. Žene u zanimljivom položaju trebale bi u prosjeku konzumirati 30 grama vlakana dnevno.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

• Kruh od zrna. Brašno od cjelovitog zrna vrlo je korisno za ljudsko zdravlje jer sadrži mekinje. A oni su, pak, vrlo korisni, jer sadrže najvažnije proteine, vitamine i minerale (uz vlakna). Također treba reći da je kruh od cjelovitih žitarica niskokaloričan i daje osjećaj sitosti u kratkom vremenu. Također je vrlo korisno jesti zdrav kruh.
• . Ako govorimo o bobicama, onda je ona nadmašila sve u sadržaju vlakana. Osim toga, sadrži mnogo vitamina C i P, kao i skupine vitamina B. Tu su i karotin, pektin i tanini, razne organske kiseline, kao i najvažniji minerali. poput magnezija, željeza, mangana itd.
• Jabuke. Ovo voće je također vrlo bogato vlaknima. Osim toga, jabuke sadrže 12 od 15 vitamina, postoji ogromna količina korisnih minerala, kao i velika količina pektina.
• Mekinje. Da biste zasitili svoje tijelo vlaknima, možete jesti rižine mekinje, kao i mekinje zrna kakaovca.
• Mahunarke. Izvrsni izvori vlakana. A grah, usput, ima i topiva i netopiva vlakna, donoseći dobrobiti tijelu u svim smjerovima.
• orasi. Oni također imaju puno ove korisne tvari. A ako postoji strah od fitata, tvari koje mogu spojiti korisne minerale, trebate proklijati orahe. U tom slučaju fitati se razgrađuju, stvarajući elemente u tragovima kao što su fosfat i inozitol.

Druge namirnice koje su također bogate vlaknima uključuju integralnu pšenicu, zeleni grašak, grožđice, leću, mrkvu, brokulu, kupus, bijelu rižu, bijeli krumpir i grejp.

Kako na pravi način uzimati hranu s vlaknima

Nakon što smo shvatili što su vlakna, koje namirnice sadrže i koja je njihova dnevna doza za ljudsko tijelo, vrijedi reći nekoliko riječi o tome da ih također treba pravilno uzimati. Moderni nutricionisti razvili su jednostavne preporuke o tome kako pravilno konzumirati ovaj prehrambeni proizvod:

1. Ako je osoba uzimala vlakna u malim količinama, potrebno je njihovu razinu postupno povećavati. Dnevnu dozu treba povećati dnevno za najviše 2 grama.
2. S povećanjem dnevne doze vlakana potrebno je unositi i više vode.
3. Da biste dobili maksimalnu količinu vlakana, trebate konzumirati povrće i voće, ako je moguće, u sirovom obliku. Kuhanjem gube polovicu vlakana. Najbolje je takve proizvode kuhati ili pirjati (tako zadrže više hranjivih tvari).
4. Hranu bogatu vlaknima također treba pravilno poslužiti. Na primjer, prilikom ljuštenja kože vlakna se ne uništavaju. Međutim, kada se pulpa ukloni, njezina količina se značajno smanjuje.
5. U idealnom slučaju, ako je doručak osobe zasićen vlaknima. Time se pokreće probavni trakt, a tijelo je zasićeno korisnim tvarima.
6. Kako biste povećali količinu konzumiranih vlakana, svježe voće možete dodati žitaricama i desertima.