Oporavak mišića - ovo je relevantna tema za svaki sport, jer, pod jednakim uvjetima, sportaš što češće i intenzivnije trenira, to brže napreduje, a da bi trenirao više, češće i jače, nemoj- o-ho-di-mo-oporaviti se nakon treninga. Dakle, apsolutno svaki sportaš traži način da ubrza proces obnove novog života. Je li moguće? Da, moguće je! Štoviše, to treba učiniti. Ova tema je posebno relevantna u brzim sportovima, budući da tehničke vještine u ovom slučaju igraju manju ulogu nego u igračkim disciplinama ili borilačkim vještinama. U vezi s tim, nije potrebno detaljno razumjeti osnovne principe restauracije i pomoćne metode za to us-ko-re-niya.

Prije svega, treba razumjeti da različitim sustavima organizmi imaju različite rokovi i pos-le-do-va-tel-nost obnove. Zato regeneracija mišićnog tkiva ne počinje sve do trenutka potpune obnove energetskih sustava. U vezi s tim, tijekom procesa treninga, neki sustavi se stalno ne obnavljaju, što na kraju može dovesti do « plato » , stoga je potrebno u g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom planu Uzmite to u obzir i sastavite makro cikluse u skladu s tim. Drugo, trebali biste shvatiti da postoje osnovne stvari, a postoje i sekundarne. Osnovni uvjeti oporavka su prehrana i spavanje, a sekundarni uvjeti sve ostalo. A ako se ne pridržavate osnovnih uvjeta obnove nakon ponovne obuke, onda nikakvi sekundarni ma-ni-pu -la-tions to ne mogu zamijeniti!

Osnovni faktori oporavka

Prehrana: temeljni čimbenik oporavka, budući da će u nedostatku jednog ili drugog makro ili mikronutrijenta regeneracija organskih tkiva i energetskih sustava biti značajno usporena. Mnogi ljudi misle da je najvažniji nutrijent protein, jer svi časopisi vrište o tome koliko su važni. protein . Ali časopisi viču o tome samo zato što proteini koštaju mnogo više gay-ne-ra , ali, zapravo, ugljen ima glavno značenje. I upravo iz tog razloga sve snage, kojima prisutnost novinara ne igra značajnu ulogu, dopuštaju sebi “ višak kilograma" Tako, zapamtiti , što je veći sadržaj kalorija u hrani, to ćete se brže oporaviti! S druge strane, jednako je besmisleno pojesti toliko da onda sve to "sušite", gubeći akumulirane rezultate.Preporuča se brojati kalorije i jesti prema cirkadijalnom ritmu. Više o tome možete pročitati ovdje: muška dijeta ; biološki ritmovi .

San: je isti temeljni čimbenik u oporavku mišića kao i prehrana, budući da je nemoguće nadoknaditi njegovu neadekvatnost. Morate spavati noću, u mračno doba dana, jer u to vrijeme najviše radite, bol Štoviše, kada osoba spava od 22 do 6 ujutro, to omogućuje najveću proizvodnju hormona rasta. Trebali biste spavati najmanje 8 sati dnevno, a po mogućnosti svih 10: 8 sati noću i 2 sata danju. Jasno je da ne može svatko zamisliti takav raspored, ali morate težiti idealnom! Osobito je važno spavati tijekom sna, jer se u snu najintenzivnije iskorištava potkožno masno tkivo, pa stoga možemo reći da što više spavate, to se brže osjećate.

Metode treninga oporavka

Podjela: govorimo o Ne radi se o organizaciji rasporeda treninga po mišićnim skupinama, već o podjeli treninga. Što je trening kraći, to se brže možete oporaviti nakon njega. I poanta nije u tome da autoru treba "čamac", poput ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". Radi se o tome da će ukupno vrijeme potrebno za oporavak mišića između tri treninga biti kraće od vremena koje neće biti potrebno -di-mo za obnovu, u slučaju da volumen tri treninga stavite u jedan. Na primjer, ako izvodite 6 vježbi od 5 serija od 5 ponavljanja po treningu, tada ćete trebati pobijediti za oporavak. vrijeme inovacije jednako je n. Ako ste odradili 2 vježbe ujutro, idite kući, spavajte, vratite se u teretanu popodne i odradite još 2 vježbe, pa se opet odmorite i navečer odradite još 2 vježbe, tada je vrijeme za kompletan oporavak niya će biti jednak n-1. Istodobno će se povećati intenzitet kraćih treninga. Stoga, ako trenirate 3 puta tjedno, bolje je isti volumen podijeliti na 6 puta.

Zagrijavanje i hlađenje: dva vrlo važni faktori oporavak mišića, budući da oba pomažu u sprječavanju ozljeda, a također vam omogućuju brzo vraćanje energije nakon treninga. I tebe zapamtiti da se mišići počinju oporavljati tek nakon što se obnovi energija! Same-boy, do post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy zagrijati se nema nikakve veze s tim, više je potreban da spriječi ozljede od rotacije, ali je neophodan za ovo. Što dovraga? Moguće je u minuti ubrzati proces uklanjanja laktata iz mišića, a to je prva stvar koju ne bi trebalo učiniti kako biste započeli re-ge-ne-ra-tion energije-ge-ti-ki.

Vježbe za toniranje: Još jedna izvrsna metoda treninga za ubrzanje oporavka, čija je suština provođenje laganog treninga. Možeš trčanje ujutro, ili se "napumpajte" laganim bučicama, pokrećući krv, općenito, radeći nešto što vam omogućuje postizanje pumpanja. Za što? Zatim, zajedno s krvlju, hormoni i hranjive tvari ulaze u mišiće, pa tijelo brzo uklanja produkte iz njih i dobiva pune resurse za njihovu obnovu.

Istezanje: Ova metoda u velikoj mjeri ponavlja prethodnu, ali je vrijedno istaknuti odvojeno zbog činjenice da se trening toniranja i istezanja mogu provoditi paralelno. Možete pogledati vježbe za istezanje. Ova se metoda može koristiti ne samo kao način za ubrzavanje oporavka mišića nakon treninga, već i kao način za poboljšanje brzine.power ha-rak-te-ris-tik. Istezanje pomaže u izbjegavanju ozljeda, poboljšava osjećaj mišića, doprinosi razvoju tehničkih vještina i općenito je važan aspekt trening.

Postupci za ubrzavanje oporavka

Masaža: učinkovitiji postupak kada je u pitanju obnova mišića, ali dugotrajniji i skuplji. Ako ste potpuno loš student, onda se možete i ugojiti, iako ovo zvuči dvosmisleno. Sa-mo-mas-sazh Ovo nije potpuno učinkovit postupak, te ga je preporučljivo izvesti čak i ako si možete priuštiti masažu. Ako ste ludi fan i imate prijatelja koji je isti ludi fan kao i vi, onda možete proučiti proceduru sport-tiv-no-go mas-sa-zha i ne trošite novac na pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Lijekovi za ubrzavanje oporavka

Steroidi: Najučinkovitiji od dodatnih metoda oporavka mišića, zato je d-oping toliko popularan u profesionalnom sportu. Bez promatranja osnovnih činjenica, steroidi, naravno, neće raditi. Ali, ako sportaš pravilno trenira, adekvatno jede i spava, onda ako koristi steroide njegov napredak će biti mnogo brži. Možemo reći da su sve druge metode ubrzanja oporavka ništa u usporedbi sa steroidima! Znači li to da ponovno jedemo steroide? Nikako! Steroidi su štetni , a šteta koju uzrokuju nije u skladu s dobrobiti koju mogu donijeti amateru. Što se tiče profesionalnih sportaša, oni, nažalost, moraju koristiti doping, jer "prirodno" nije doraslo "kemičaru". I, ipak, upotreba do-pin-ga u profes-sio-nalnom sporu pro-ti-vo-re-chit sportsku etiku!

Sportsko igralište: Glavni proizvodi sportske prehrane koji mogu ubrzati proces oporavka nakon treninga uključuju: izotonici , kreatin i ami-no-kis-lo-ti. Svi ovi pripravci ubrzavaju proces resinteze energetskih sustava, a zapamtite da obnova mišićnih struktura počinje tek nakon što je energija vraćena. Izotonike treba piti za vrijeme treninga, aminokiseline prije i odmah poslije, a kreatin treba uzimati izvan treninga jer je to dodatni kako učinak snalaženja. Svi ostali proizvodi sportske prehrane su ili slabo učinkoviti u smislu ubrzanja oporavka ili su unaprijed namijenjeni za rješavanje drugih problema.

Zaključak: najvažnija stvar koja je neophodna za brzi oporavak nakon treninga je pravilno jesti i spavati. Česti i kratki treninzi, lagani treninzi i hlađenje na kraju mogu vam pomoći da se brže oporavite.razvijanje treninga, istezanja, masaže, otvrdnjavanja i posebnih priprema za re-sinte- za energetske sustave.

Kako se brzo oporaviti nakon tjelesne aktivnosti

A intenzivan trening je fiziološki stres, koji je popraćen mikropukotinama mišićnih vlakana, stresom za srce, krvne žile i živčani sustav. Oporavak nakon toga ne može se zanemariti. Mora se kompetentno organizirati kako bi se izbjeglo postizanje platoa treninga (nedostatak rezultata).

Ono što obnavljamo

U tom razdoblju mišići rastu i tijelo se prilagođava tjelesnoj aktivnosti. Ali osim mišića, važno je normalizirati:

• kardiovaskularni sustav;
• imunitet.

Potpuni oporavak snage sportaša prolazi kroz nekoliko faza.

Sportska medicina ima 4 faze:

Brz oporavak.

Traje 20-30 minuta. Tijelo uravnotežuje metaboličke procese, popunjavajući rezerve ATP-a, kreatin-fosfata i glikogena. Tijekom ove faze počinje aktivna sinteza anaboličkih hormona - inzulina, hormona rasta.

Spor oporavak.

Za iskusne sportaše traje 2-3 dana. Ovdje dolazi do intenzivne sinteze proteina zbog unosa hranjivim tvarima iz gastrointestinalnog trakta, a oštećeno mišićno tkivo se regenerira.

Superkompenzacija.

Traje 4-5 dana. Ako je odmor nakon bio pravilan, tada se tijekom ove faze povećava fizička i mišićna izdržljivost sportaša, tkivo se zadeblja. Upravo u ovoj fazi potreban je sljedeći trening za ciljanu mišićnu skupinu.

Sportaš se vraća na prethodnu razinu - to se događa u nedostatku treninga u fazi superkompenzacije.

Stopa oporavka mišićnog tkiva nakon treninga ovisi o sljedećim čimbenicima:

Prema međunarodnim standardima potrebno je prosječno 2-3 dana da se mišići oporave. Ne preporuča se umjetno ubrzati oporavak mišića nakon treninga snage. No, u tom složenom procesu tijelu se može pomoći provjerenim metodama.

Treba uzeti u obzir da su glavni zadaci sportaša nakon treninga:

• imati vremena za oporavak prije početka superkompenzacije;
• Ne propustite ovu fazu tako što ćete sljedeći trening odraditi na vrhuncu.

Oporavak od tjelesne aktivnosti treba započeti odmah nakon treninga, kratkim (10-20 minuta) istezanjem.

Tijekom hlađenja mišići se oslobađaju mliječne kiseline i započinje proces uklanjanja produkata razgradnje.

Zatim nakon treninga Ciljna skupina mišići u teretana, tijelo tijekom razdoblja sporog oporavka treba:

Samo sportaš može točno razumjeti kako se oporaviti nakon treninga slušajući svoje tijelo.

Kupke su također prikladne za učinkovitost:

• uz dodatak ekstrakta borovice ili terpentinske emulzije (bijele ili miješane) tonizirat će krvne žile i ukloniti ostatke mliječne kiseline;
• hidromasaža će vam pomoći da postignete najpotpunije opuštanje;
• biserne se uzimaju za aktiviranje cirkulacije krvi;
• ugljični dioksid ima tonički učinak;
• led obnavlja i jača tetive (krioterapija).

Glavni cilj svih ovih metoda je pružiti mišićnom tkivu potpuni odmor, oslobađajući ga od stezanja, mliječne kiseline i proizvoda razgradnje.

Za amatere, radi bržeg oporavka, preporučljivo je svladati tehnike auto-treninga i meditacije.

Prema međunarodnim standardima, trebali biste trenirati tri puta tjedno. Ali samo sportaš može odrediti koliko dugo se mišići trebaju odmarati nakon treninga na temelju sljedećih pokazatelja:

• odsutnost oštre mučne boli u mišićima;
• osjećaj vedrine nakon sna: osjećaj slabosti i umora ujutro ukazuje na nedovoljan oporavak;
• dobar apetit: njegov nedostatak najčešće znači pretreniranost.

Najpouzdaniji pokazatelj potpunosti je žarka želja za treniranjem.

Dva sata nakon treninga možete izračunati broj otkucaja srca: ako je manji od 75 otkucaja u minuti, oporavak je bio uspješan. Ako je učestalost previsoka, trebate povećati vrijeme odmora i koristiti opisane metode.

Kada obnavljate tijelo nakon treninga, ne smijete zaboraviti na i: ovo će pomoći u isporuci kvalitetan materijal za izgradnju mišićnog tkiva.

Svako ponavljanje bilo je teško! Vaši mišići su gorjeli od nastalog opterećenja i napetosti! Vježba je bila nevjerojatno teška i intenzivna, ali nije pomogla u izgradnji ni unce mišićnog tkiva!

Prilika za rast mišića počinje kada završite s treningom snage, a taj rast se ne može dogoditi bez odgovarajućeg "protokola" oporavka. Mišići ne rastu u teretani – oni rastu poslije. Kada dižete teške utege, vaši mišići trpe mikrotraume i prolaze kroz proces koji se naziva katabolizam. Odmah nakon prestanka tjelesne aktivnosti vaše se tijelo počinje oporavljati, ali mu je potrebna pomoć.

Ako želite izvući maksimum iz svojih napora u teretani, tada se morate usredotočiti na oporavak nakon treninga. Slijedite ovih 8 načela kako biste postigli željene rezultate - ostanite na vrhu.

Pomaknite granice mogućeg

"Nema boli, nema rasta!" jedna je od najpopularnijih fraza u teretani. Preći granice mogućeg - dobra vježba, ali koliko daleko možete ići? Mora postojati mjera koja daje potreban poticaj za rast mišića, umjesto pokušaja dosezanja točke u kojoj je mišić potpuno uništen, što rezultira bolovima koji traju mnogo dana.

Naglasak ne bi trebao biti na brzini oporavka, već na njegovoj kvaliteti i produktivnosti. Ako se neprestano tjerate do točke iscrpljenosti svakim treningom, ta se šteta s vremenom nakuplja i tijelo troši više energije pokušavajući popraviti te učinke, ostavljajući manje energije za izgradnju mišića. Trenirajte dovoljno snažno da se izbacite iz svoje "zone udobnosti" - pokušajte učiniti više nego prethodnog dana. Slijedeći ovo načelo, vidjet ćete trajan i stalan napredak, umjesto da napravite jedan korak naprijed i dva nazad.

Prehranu prije vježbanja shvatite ozbiljno

Ono što radite izravno utječe na kvalitetu i vrijeme oporavka. Budući da je apsorpcija dug proces, prehrana prije odlaska na "stolicu za ljuljanje" također igra važnu ulogu. Proteini i ugljikohidrati koje ste pojeli prije početka treninga još će neko vrijeme cirkulirati u tijelu. Stoga, mudro birajte svoje proizvode. Osigurajte unos visokokvalitetnih proteina iz nemasnog mesa, a složene ugljikohidrate ako planirate intenzivno vježbati. Jedite hranu 2 sata prije treninga kako biste izbjegli probleme s probavom.

Tijekom treninga snage bilo bi dobro uzimati BCAA, koje će mišićne stanice aktivno apsorbirati. I ne zaboravite na porciju prije spavanja.

Ne preskačite istezanje

Istezanje se ne čini toliko smislenim kada je veličina glavni cilj. Ali možda je najpodcijenjeniji igrač u rastu mišića. Bez potrebne fleksibilnosti i plastičnosti mišića, ograničavate se u mnogim osnovnim vježbama. Na primjer, ako su vam gležnjevi prenapeti, nećete moći čučnuti dovoljno duboko da izvučete najviše koristi od čučnjeva s utegom.

istezanje - odličan način Smanjite napetost i bol mišića tijekom oporavka. Odvojite barem 15 minuta nakon treninga za hlađenje i istezanje.

Proteini nakon treninga

“Nahranite mišiće!” Dajte im gorivo za rast i poboljšanje. Proteinska porcija nakon tjelesna aktivnost vitalan. Ciljajte na 20-50 grama proteina nakon svakog treninga, ovisno o vašoj težini. Za žene će biti dovoljno 20 grama, ali za muškarce je bolje težiti višoj vrijednosti.

Protein sirutke je najpopularniji proteinski dodatak, i to s dobrim razlogom: praktičan je, jednostavan za miješanje i ima brza brzina apsorpcije, što je idealno za uzimanje nakon napornog treninga.

Za ubrzavanje i optimiziranje procesa oporavka, uz brze ugljikohidrate. To mogu biti namirnice s visokim glikemijskim indeksom, poput voća ili sokova (po mogućnosti u velikim količinama kako biste dobili 60-100 grama ugljikohidrata). Oni će povećati inzulin i obnoviti razinu glikogena i energije. Inzulin je snažan anabolički čimbenik koji pomaže obnoviti mišićne proteine.

Jedite hranu bogatu kalijem

Namirnice obogaćene kalijem trebale bi biti uključene u vaš shake nakon treninga. Na kraju intenzivnog treninga rezerve kalija u tijelu bit će iscrpljene. Kalij je, zajedno s drugim nutrijentima kao što su natrij i kalcij, ključni mineral koji ima važnu ulogu u mišićnoj energiji.

Banane i krumpir su dobri izvori kalija. Prvi ide uz gotovo sve, pa tako i pire krumpir kao prvi obrok nakon treninga. dobra ideja.

Kvalitetan san

Spavanje nije samo za odmor. Ovo je prisilno vrijeme koje tijelo treba za oporavak. Žrtvujući sate sna tijekom dugog vremenskog razdoblja, činite sebe psihički slabijima i Negativan utjecaj na trenažni proces. Morate spavati najmanje 7 sati, a sportaši spavaju svih 9. Pronađite načine koji će vam pomoći da promijenite svoju dnevnu rutinu - idite u krevet rano.

Aktivan oporavak nakon treninga

Dani odmora daju mišićima odmor. No neka lagana aktivnost, poput plivanja ili vožnje bicikla, potaknut će proces oporavka i ubrzati ga. Ova metoda je poznata kao "aktivni oporavak". Također, lagani kardio nakon treninga snage pomoći će u ublažavanju boli stimulirajući cirkulaciju krvi i poboljšavajući cirkulaciju mišića.

Smanjenje stresa

Fiziološki stres dobiven nakon izvođenja tjelesnih vježbi - dobra stvar. Kronični stres iz drugih izvora, kao što su rokovi na poslu ili stres, može značajno utjecati na to kako se svakodnevno osjećate, kao i na brzinu oporavka.

Kombinacija kroničnog stresa i teške tjelesne aktivnosti u teretani negativno utječe na cjelokupnu dobrobit i sposobnosti vašeg tijela. Poduzmite korake za smanjenje razine stresa kako biste se brže oporavili. Radite nešto u čemu stvarno uživate ili vas nasmijava.

Sada znate da je oporavak sastavni dio postizanja bilo kojeg cilja u teretani. Ako želite postati jači, brži i spremniji, morate integrirati svaki od ovih savjeta u svoj dnevni plan oporavka kako biste dobili izravno proporcionalne rezultate svojih napornih vježbi!

Bol u mišićima, apatija, gubitak motivacije nisu pokazatelji vaše slabosti. Ovo je samo dokaz da se tijelo nije imalo vremena oporaviti od prethodnog opterećenja. Nakon treninga važno je dati tijelu priliku da se odmori od stresa i oporavi za sljedeći trening. Kako bolji oporavak, veća je šansa da se sve stečeno napornim treninzima pretvori u izvrstan rezultat. Za brzi oporavak morate slijediti jednostavna pravila na vašu dnevnu rutinu i prehranu, kao i koristiti dodatne alate koji će vam pomoći da vratite snagu i želju za treniranjem.

Dakle, što vam pomaže da se brzo oporavite nakon treninga?

1. Obroci tijekom dana

Brzina kojom se vaše tijelo oporavlja ovisi o tome kako jedete. Prehrana treba biti uravnotežena, tj. bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini, mikroelementi i voda moraju biti prisutni u potrebnim omjerima i sadržavati dovoljno kalorija.

Što možete jesti prije treninga?

Ne možete pronaći međuobrok koji volite? Isprobajte jedno od ovih brzih rješenja.

• 180 ml soka od naranče + ½ mjerice proteinskog praha
• Grčki jogurt + 1 šalica bobičastog voća
• Mješavina: 1 šalica žitarica bogatih vlaknima, 2 žlice suhog voća, 2 žlice orašastih plodova
• ½ hranjive pločice
• ½ sendviča s puretinom na kruhu od cjelovitog zrna + voće
• ½ sendviča s maslacem od kikirikija i želeom
• Mala šalica žitarica s mlijekom i ½ banane

2. Prehrana nakon treninga

Na psihička vježba Tijelo troši energiju koju je potrebno obnoviti nakon završetka aktivnosti. Odmah nakon treninga trebali biste uzeti porciju proteina koji će zaštititi vaše mišiće od oštećenja i pomoći vašem tijelu da se oporavi. Nakon sat vremena morate uzeti dio ugljikohidrata i obnoviti zalihe glikogena. Ne zaboravite piti tijekom i nakon treninga!

Što možete jesti nakon treninga - ogledni jelovnik

Niste sigurni što jesti nakon napornog treninga? Isprobajte jedan od ovih načina za brzi oporavak:

• ¾ šalice svježeg sira s voćem
• 600 ml obranog mlijeka
• Voćni smoothie s proteinima
• 1 dizani muffin + 2 tvrdo kuhana jaja + kriška rajčice
• 1 šalica narezane puretine na salatu s kruhom od cjelovitog zrna
• 120 g tune iz konzerve + pita od punog zrna pšenice
• Grčki jogurt s voćem + med

3. Spavanje

Glavni uvjet za oporavak nakon treninga je dovoljna količina spavati. Tijekom sna dolazi do intenzivne obnove tijela općenito, a posebno mišića. Potrebno trajanje sna ovisi o individualnim karakteristikama tijela i prosječno iznosi 8 sati. Nedostatak sna može uzrokovati dulje vrijeme oporavka vašeg tijela, probleme s koncentracijom i loše osjećanje.

4. Zagrijte se i ohladite

Nikada ne smijete preskočiti zagrijavanje - za to vrijeme pripremate ne samo mišiće i zglobove za trening, već i živčani i kardiovaskularni sustav. Naknadni trening neće biti “šok” za tijelo, a koncentracija mliječne kiseline (laktata) u krvi i mišićima će se smanjiti. Hlađenje pomaže umornim mišićima da se oslobode nakupljenih vodikovih iona i iskoriste mliječnu kiselinu, pa se sportaš nakon treninga osjeća mnogo bolje: mišići neće biti toliko ukočeni i teški, rizik od ozljeda će se smanjiti, umor će biti puno manji , i raspoloženje će biti bolje. Vježbe istezanja izvrsne su kao rashlađivanje.

5. Masaža

Masaža - najbolji lijek za brzu regeneraciju nakon treninga. Masaža pomaže povećati cirkulaciju krvi u mišićima i unutarnji organi, opušta prenapregnute i ublažava bolove u oštećenim mišićima, poboljšava procese regeneracije i oporavka mišića, pojačava protok limfe, aktivira metaboličke procese i uklanja zastoj u tkivima, poboljšava pokretljivost u zglobovima.

6. Kupka

Topla kupka pojačava cirkulaciju i metaboličke procese u tijelu te opušta mišiće. Trebate se okupati najkasnije 2-3 sata nakon treninga, najbolje prije spavanja. Hladna kupka rjeđe se uzima za oporavak, obično za smanjenje bol u mišićima. Krv otječe iz žila, smanjujući napetost u mišićima, a nakon zahvata ponovno teče, pomažući izbacivanju otpadnih tvari iz tijela. Nakon hladne kupke preporuča se popiti vrući čaj i pokriti se dekom.

7. Kupka i sauna

Ruska kupelj i turska sauna jedan su od najstarijih načina da se riješite umora. Povećava se tjelesna temperatura, povećava se broj otkucaja srca i disanja, povećava se dotok arterijske krvi u tjelesna tkiva, a otpadne tvari se eliminiraju. Sve to pridonosi brzom oporavku tijela nakon tjelesne aktivnosti.

8. Kontrastni tuš

Kontrastni tuš pozitivno djeluje na krvne žile, ligamente i vezivno tkivo. Različite temperature uzrokuju naizmjenično sužavanje i širenje krvnih žila, što rezultira poboljšanom prokrvljenošću organa i tkiva te metabolizmom. Osim toga, kontrastni tuš povećava vitalnost i olakšava jutarnje buđenje.

Koju od ovih metoda koristiti ovisi o vama. Ove metode možete kombinirati. po potrebi koristite prikladne. Upamtite, glavni pokazatelj da se tijelo oporavilo od vježbanja je snažna želja za što bržim povratkom treningu!

(12 ocjene, prosjek: 4,67 od 5)

Razdoblje oporavak nakon treninga– ovo je razdoblje rasta vaših mišića. Kvaliteta vašeg odmora bit će kvaliteta vašeg rasta. Zvuči neobično, ali je istinito!

Smislimo kako naučiti oporaviti se tako da izvučete maksimalnu korist i ništa ne zaboravite.

Oporavak mišića nakon treninga

Svatko drugačije trenira. Neki ljudi rade u teretani dva puta tjedno i to im je dovoljno, drugi rade šest dana u tjednu s jednim danom odmora. Ono što odgovara jednom sportašu ne znači da će odgovarati i drugom.

Zato sve ove šampionske tehnike praktički ne djeluju na obične sportaše amatere koji treniraju bez steroida. Masovni mediji i val sportske mode provociraju vas da odete u teretanu i tamo ostavite svu svoju snagu, radeći do posljednje kapi znoja, s punom predanošću.

Najzanimljivije je to što, bez rezultata, radite još intenzivnije i time sebe tjerate u duboku rupu. Mnogi se nose s tako teškim radom kao što je opterećenje tijela, ali se uopće ne znaju odmoriti.

Princip kompenzacije i superkompenzacije

Sam trening je stresan i kida mišiće. Uporno kidamo i istežemo svoja mišićna vlakna dižući ogromne težine (zar ne?). Kao rezultat toga nastaju lokalne mikrofrakture.

Zatim, naše tijelo počinje liječiti te praznine. Taj se proces naziva kompenzacija. Mišić se vraća u svoje normalno stanje. Međutim, odmah nakon ove faze, uz višak energije i hranjivih tvari, dolazi do takozvane superkompenzacije – zadebljanja mišićnog tkiva, kako bi mišić u budućnosti mogao izdržati takva opterećenja.

Faze opterećenja i oporavka

Na grafikonu faza 1 označava trening – rad s opterećenjem. Faza 2 odgovara kompenzaciji, tj. dovodeći mišić na prvobitnu razinu. Treća faza, broj 3 na grafikonu, je prekomjerna kompenzacija. To je dodatno vrijeme tijekom kojeg mišić povećava volumen (zadeblja). Ovo je faza u kojoj biste trebali početi. novi trening. Faza broj 4 pokazuje da se tijelo vraća na prethodni nivo s lokalnim usponima i padovima energije, i to je normalno.

Kako odrediti vrijeme oporavka nakon treninga

Vrijeme svake faze ne može se točno odrediti. Međutim, sve to možete doživjeti sami. Na primjer, ovaj proces može izgledati ovako:

Recimo da danas imamo. Ako smo ciljane mišiće dobro razradili, sljedeći dan će boljeti. vuče i boli. I to je dobro, znači da će tijelo uključiti mehanizam za zacjeljivanje uništenih struktura. Čini to s rezervom kako bi sljedeći put mogao samouvjereno "oduprijeti" teret.

Kad mišići bole, radimo sve kako treba

Drugi dan bolovi se pojačavaju - počinje stvarni proces cijeljenja razderanog tkiva, a na mjestu razderotina pojavljuju se nova vlakna. Trećeg dana bol postaje manje vidljiva, ali se javlja ako se mišić istegne. To znači da je proces obnove u tijeku. Četvrti dan praktički nema boli. To znači da je cijeli proces oporavka gotovo završen, ali ne u potpunosti.

Grudi se vraćaju u prijašnje stanje i to je proces kompenzacije. Ali sada im dajemo još nekoliko dana odmora kako bismo izazvali princip superkompenzacije - stvarno zadebljanje mišića, njegov rast, tako da pod takvim stresom ostaje rezerva snage u mišiću.

Umor i pretreniranost

Ako ne dopustite mišićima da se potpuno oporave nakon zadnjeg treninga, umor će se akumulirati. Osim toga, kada opterećenja uzimaju više energije nego što tijelo može obnoviti, javlja se isti učinak, koji se također naziva pretreniranost.

Evo ti primjera. Recimo da trenirate jednu mišićnu skupinu jednom tjedno radeći 2 radne serije i promatrate rast (prekrasno, zar ne?). U nekom trenutku povećavate broj radnih serija na 4, a istovremeno opterećujete mišić jednom tjedno. Međutim, sada osjećate da stojite na mjestu i ne vidite rast. Što se dogodilo? Opterećenje se povećalo, potrošnja energije također, a mišićima sada treba više vremena za oporavak.

Simptomi pretreniranosti u početku se manifestiraju psihološki. Potpuni nedostatak želje za odlaskom na trening. Ali mi smo jaki! Nije slabe volje! Idemo na posao, uništavamo sve što nam se nađe na putu, a onda ne shvaćamo gdje se izgubio naš napredak. Pretreniranost ne proizvodi rast, s vremenom otupi, sportaš to ne osjeti i nastavlja trenirati. A mišići su već iscrpljeni od stresa.

Zatim dolazi fiziološka nelagoda u obliku stalnog umora, kada se čak i probudite umorni. Dolazi do gubitka apetita, začepljenja mišića i ukočenosti zglobova te stagnacije.

Umorni - odmorite se!

Slušajte signale svog tijela, nemojte ih ignorirati!!!

Rješenje pretreniranosti je vrlo jednostavno i vrlo složeno u isto vrijeme - ostati nekoliko dana! Samo puno spavajte i jedite obilno i učinkovito. Za samo par dana osjećat ćete se kao heroj koji želi pomicati planine. Ali dodajte još jedan dan odmora kako biste stvarno propustili stres. Vjerujte mi, nećete izgubiti formu uz dodatna 1-3 dana odmora, a tijelo će vam biti zahvalno. Iznenadit ćete se kada počnete raditi iste težine, činit će vam se lakše - to je kriterij oporavka.

Kako se pravilno oporaviti

Proces oporavka ovisi o čimbenicima kao što su kvaliteta i obilnost prehrane, kvaliteta sna, način života izvan teretane (posao na drugom mjestu, mala djeca itd. - sve to uzrokuje produljenje vremena oporavka), prisutnosti stresa u vašem životu i dobi (tijekom godina proces oporavka postaje dulji).

Važnost sna

Vaši mišići ne rastu tijekom treninga (tijekom treninga se oštete - jednostavno ih pokidate), već tijekom spavanja (dobro, ili za stolom, da se šalimo).

Spavanje je svetinja!

Molim obratite pažnju Posebna pažnja spavati. Zapamtite, spavanje bi trebalo biti najmanje 8 sati. Bolje spavati previše nego nedovoljno. Idite u krevet rano, najkasnije do 12. Ne gledajte televiziju i ne sjedite ispred laptopa prije spavanja, bolje je prošetati uokolo svježi zrak.

Zaspati u potpunom mraku i tišini. Temperatura u prostoriji ne smije biti visoka, ne treba se znojiti. Spavajte na prilično tvrdim površinama, ne zaboravite poduprijeti glavu jastukom ili jastukom za vrat.

Evo životnog trika za vas. Da biste brzo zaspali, zauzmite udoban položaj, zatvorite oči i nemojte se vrtjeti. Koncentrirajte se na brojanje udisaja i izdaha: "udah – izdah – 1 – udah – izdah – 2" itd. Dišite polako, neka vas ne ometa ništa osim disanja, inače počnite ponovno brojati.

Vaš zadatak je prilagoditi tjelesnu rutinu tako da ujutro ustajete sami, a ne na budilicu. Provedite barem tjedan dana razvijajući ovu naviku – samo idite spavati u isto vrijeme i vaše će se tijelo samo prilagoditi buđenju (osim, naravno, ako ne radite noćne smjene).

Mora biti proteinsko-ugljikohidratni za obnavljanje energetskih rezervi i opskrbu aminokiselinama (pročitajte članak koji otkriva istinu o prehrani nakon treninga).

Odlučila je zatvoriti prozor proteina i ugljikohidrata

Ne zaboravite i ne ignorirajte sportska prehrana. Specifično opskrbljuje naše tijelo aminokiselinama.

• - 3 grama tijekom ili neposredno nakon vježbanja za zaustavljanje katabolizma (razgradnja mišićnog tkiva)
• – 2-3 grama odmah nakon treninga za nadoknadu potrošenog kreatin fosfata
• Glutamin – 3 grama za poticanje proizvodnje hormona rasta i stvaranje energije

Možete ga piti odmah nakon treninga - najbolje gorivo za vaše mišiće.

Pravilna prehrana ključ je vašeg uspjeha

Sat i pol nakon treninga pojedite obilan obrok. Vaša prehrana treba sadržavati proteine, ugljikohidrate, masti i povrće. Pokušajte izračunati količinu proteina po stopi od 1,5-2 g po kg težine. Ugljikohidrati 3-4 g po kg težine. Ne zaboravite na masti. Masna riba, laneno sjeme i biljna ulja su korisni.

Povrće vam je potrebno kao izvor vitamina i vlakana za poboljšanje probave. Opće preporuke hrana izgleda ovako. U danu biste trebali unijeti više kalorija nego što ih potrošite. Jedite malo ali često. Razbiti dnevna norma bjelančevine/ugljikohidrati/masti za 5 obroka. Ne tjerajte svoje tijelo na gladovanje (ako ste gladni i nemate gdje jesti, grickajte banane).

Također, ne zaboravite na vodu. Puno pijemo tijekom i nakon treninga. Uspostavljamo ravnotežu elektrolita u tijelu. Piće čista voda u količini od 50 g po kg vlastite težine. Evo još jednog life hacka koji će vam pomoći da shvatite unosite li dovoljno vode. Boja vašeg urina tijekom dana (ne ujutro) trebala bi biti bistra.

Ne možete stalno trenirati do neuspjeha. Koristite periodizaciju i cikliranje. Ako je došlo vrijeme za teške treninge u vašem programu treninga, tada si dajte više dana odmora.

Završite svoj trening istezanjem (). Pomaže ukloniti mišićno tkivo i stabilizirati puls. To će vam pomoći da se brže oporavite, a mišićima dati fleksibilnost i elastičnost.

Nemojte biti lijeni potrošiti 5-10 minuta na to. Napravite malo istezanja gornji dio tijelo:

Istezanje gornjeg dijela tijela

I na donjem dijelu tijela:

Istezanje donjeg dijela tijela

Uzmi. Sužavanje (od hladnoće) i širenje (od topline) krvnih žila poboljšat će cirkulaciju krvi u vašem tijelu. Plus kontrastni tuš je stvarno super. Samo zapamtite, prvo se istuširajte. Vruća voda, a zatim hladno.

U večernje vrijeme masaža će biti od velike pomoći. Također poboljšava cirkulaciju krvi, što znači transport hranjivih tvari i vitamina do mišića.

Opustite se bez ležanja na kauču, ali prošećite na svježem zraku, posjetite saunu ili parnu kupelj, plivajte u bazenu (ali ne pokušavajte pobijediti rekorde Michaela Phelpsa).