Borba s viškom centimetara nije laka, za pobjedu je potrebno puno snage i volje. A samo oni koji su krenuli ravno ka ostvarenju svojih snova mogu postići pozitivan rezultat.

Često, ako žena ima višak kilograma, nije to pravdala svojom slabom voljom, već nekakvim zdravstvenim problemima, genetskom predispozicijom, neredom hormona - kako god. Uostalom, ponekad je teško priznati da je krivac obična lijenost.

Dakle, koliko kalorija trebate sagorjeti da biste se riješili 1 kg sala?

Vjeruje se da je za sagorijevanje 1 kg masti potrebno potrošiti 7700 kcal. Nutricionisti savjetuju mršavljenje za 2-4 kg mjesečno (točno). Sukladno tome, kako biste sigurno izgubili 0,5 kg masti tjedno za tijelo (imajte na umu da će visak biti malo veći zbog izgubljene vode, mišića itd.), morate stvoriti kalorijski deficit od 3850 kcal po tjedan, što je 550 kcal dnevno (3850:7).

Upravo je toliki kalorijski deficit potrebno stvoriti da bi se skinulo 2 kg sala mjesečno.

Ako imate nisku tjelesnu aktivnost, odnosno vodite sjedilački način života i ne bavite se nikakvim sportom, trebali biste broj dobiven iz formule pomnožiti s 1,2. Ako vježbate barem 1-2 puta tjedno, rezultat biste trebali pomnožiti s 1,375. Ako je vaša dnevna aktivnost prosječna, odnosno vježbate do 5 puta tjedno, dobiveni broj pomnožite s 1,55. Uz veću aktivnost - za 1.725. Jeste li profesionalni sportaš? Zatim u 1.9.

Neka naš primjer bude 38-godišnja djevojka, njezina težina je 81 kg, visina 160 cm, s ovom visinom, višak težine je oko 15-20 kg. Aktivnost djevojke tijekom dana je prosječna. Tako:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal kako bi tijelo dobilo potrebnu energiju i ne debljalo se (za one koji prije nisu bili na dijetama).

Žena iz našeg primjera ga ima, pa treba smanjiti kalorijski unos i dodati fizičku aktivnost. Za smanjenje tjelesne težine preporuča se smanjiti unos kalorija za 10-15%. To u našem primjeru znači 175-260 kcal.

Dakle, za ženu u našem primjeru, raspon unosa kalorija za mršavljenje bit će 1493-1578 kcal. Odnosno, njezin kalorijski deficit bit će 175-260 kcal dnevno.

Važno!

Upamtite: ni pod kojim uvjetima ne smijete smanjivati ​​kalorijski unos ispod 1200 kcal dnevno (za muškarce ne manje od 1600 kcal), jer ćete dovesti tijelo u stanje gladi i nedostatka energije. Nažalost, danas mnoge dijete savjetuju smanjenje prehrane na 500-1000 kcal, ali to nije sigurno i može dovesti do ozbiljnih problema.

Naš metabolizam radi bez prestanka, sagorijevanje kalorija ne samo tijekom vježbanja, već i tijekom odmora, spavanja pa čak i probave. Da biste sagorjeli više kalorija, ne morate se prisiljavati na tjelovježbu nekoliko sati dnevno. Dovoljno je 3-5 treninga tjedno u trajanju od samo sat vremena, ali ćete morati povećati razinu.

Što svatko može učiniti:

1. Odaberite onaj koji možete održavati iz tjedna u tjedan - to mogu biti tri ili pet sesija od 60 minuta.
2. Povećajte potrošnju kalorija češćim hodanjem svježi zrak, preskočite dizalo, sami obavite kupovinu, više se krećite kod kuće, pronađite aktivan hobi ili čak steknite naviku raditi lagani kardio na spravi ili jednostavnom nizu vježbi dok gledate svoju omiljenu emisiju.
3. Jedite pravu cjelovitu hranu - kašice od nerafiniranih žitarica, perad/riba/jaja/svježi sir umjesto kobasica i slatkih skuta, povrće i voće, nerafinirana ulja, orašasti plodovi i sjemenke. Vaše će tijelo dobiti više od cjelovite hrane korisne tvari te će potrošiti više kalorija na apsorpciju.

Sukladno tome, savjetovat ćemo djevojku iz našeg primjera da smanji kalorijski sadržaj svoje prehrane za 175-260 kcal dnevno i da se drži koridora kalorijskog sadržaja od 1493-1578 kcal. I svakodnevno koristite tjelesnu aktivnost, sagorijevajte dodatnih 290-375 kcal, postižući kalorijski deficit od 550 kcal dnevno. Kako možete sagorjeti dodatne kalorije?

Čak i samo 50-80 minuta dnevno bit će dovoljno, ali ako počnete posjećivati ​​sobu za fitness, onda je to jednostavno divno! Na taj način ne samo da ćete povećati potrošnju kalorija, već ćete i razviti, ojačati mišiće svog tijela i poboljšati proporcije svoje figure.

Imajte na umu da su kalorijske potrebe osobe koja redovito vježba veće od onih koje uopće ne vježbaju.

Imajte na umu da što je vaša težina niža, to je manje kalorija potrebno vašem tijelu za opći metabolizam. Stoga morate nakon gubitka svakih 5 kg ponovno izračunati kalorijski unos.

Dakle, naučili smo kako izračunati koliko kalorija vaše tijelo treba sagorjeti dnevno da biste počeli gubiti na težini. Brojanjem kalorija ne morate se lišiti raznovrsne omiljene hrane.

Glavna pogreška kada želite doći u formu je oštro ograničiti unos kalorija. Sukladno tome, postavlja se logično pitanje - koliko kcal trebate unijeti da biste počeli mršavjeti?

Naravno, brojanje kalorija nije najugodnija aktivnost, ali, pretjerano rečeno, da biste počeli mršavjeti morate potrošiti više energije nego što je primite. Odnosno stvoriti deficit. Dakle, barem otprilike, trebali biste znati koliko “trošite” i koliko “primate”.

Čudi me kad svima daju istu preporuku - potrebno je 1500 kcal ili 1800. Ne postoji univerzalna brojka za sve. Svi imaju različite težine, visina, postotak mišićnog i masnog tkiva u tijelu, način života, različit metabolizam. Sukladno tome moramo drugačije pristupiti određivanju dnevnih energetskih potreba. Postoji koncept bazalni metabolizam ili bazalni metabolizam. Ovaj pokazatelj se izražava u energiji koju vaše tijelo troši u stanju apsolutnog odmora. Uostalom, čak i ako samo ležite na kauču, vaše tijelo radi. Diše, u njemu se odvijaju metabolički i probavni procesi, čak se i energija troši na spavanje. Naravno, ne možemo apsolutno točno izračunati ovaj pokazatelj, ali ipak postoje formule koje vam omogućuju približno određivanje ove vrijednosti, uzimajući u obzir vašu dob, visinu, težinu i spol. Jedan od najčešćih je

Harris-Benedictova formula

Za žene:

• 655 + (9,6 * težina) + (1,8 * visina u cm) – (4,7 * dob)

Za muškarce:

• 66 + (13,7 * težina) + (5 * visina u cm) – (6,8 * dob)

Zamjenom vaših podataka u ovu formulu - . Osigurava normalno funkcioniranje vašeg tijela.

Ovo je potrošnja energije u idealni uvjeti. Ali i dalje radimo, treniramo i općenito pokazujemo razne vrste aktivnost. Da bismo otprilike shvatili koliko energije nam je potrebno za to, trebamo pomnožiti dobivenu brojku s odgovarajućom faktor aktivnosti:

• minimalna razina (sjedeći stil života) – 1,2
• niska (lagana vježba 1-3 puta tjedno) - 1.3
• srednji (trening visokog intenziteta 3-5 puta tjedno) – 1,5
• visoka (vježbe visokog intenziteta 6-7 puta tjedno) – 1,7
• vrlo visoka (nastava nekoliko puta dnevno) – 1.9

Online kalkulator za izračun unosa kalorija

Na primjer, vaš bazalni metabolizam je 1500 kcal, a vaš koeficijent aktivnosti je 1,5. Prema tome, dnevno trošite oko 2250 kcal. Da biste počeli gubiti masnoću, morate stvoriti deficit. I ovdje je također glavna stvar ne pretjerivati. Svatko daje različite preporuke, ali bolje je smanjiti kalorije za oko 20%. U tom slučaju neće doći do "brzog mršavljenja", ali nećete naštetiti svom zdravlju i, uz pravilnu ravnotežu u prehrani, nećete izgubiti mišićnu masu.

U našem slučaju 20% je 450 kcal koje trebamo oduzeti. To jest, s takvim podacima, da biste izgubili težinu, potreban vam je sadržaj kalorija u vašoj prehrani da varira između 1500 - 1800 kcal dnevno. Sada postoji Puno mobilne aplikacije , koji vam omogućuju da brojite broj kcal primljenih iz hrane, tako da nije tako naporan. Poteškoće nastaju pri određivanju volumena porcija. To se može učiniti na oko, ili možete kupiti kuhinjsku vagu.

S vremenom ćete se naviknuti i moći ćete odrediti približan sadržaj kalorija u svojoj prehrani bez izračuna. A ipak na početno stanje, savjetujem vam da pokušate tjedan dana izračun kalorija koje ste pojeli i tada ćete moći razumjeti stvarne brojke. Vrlo često ni sami nismo svjesni koliko jedemo, a u pravilu i ne vodimo računa o svim mogućim grickalicama i pićima.

Gledajte ovo tjedan dana, analizirajte što jedete i što vam "najviše teži" u dnevnom kalorijskom unosu. Ponekad je dovoljno samo prestati jesti jednostavne ugljikohidrate u obliku čokolada i keksa ili ih zamijeniti pp-receptima za slastice i to će već stvoriti deficit. Osim toga, slatkiše obično ne jedemo zato što smo gladni, već zato što smo navikli "maziti" sami sebe.

Izračun dnevnog unosa kalorija prvi je korak od kojeg se može krenuti u sastavljanje uspješne dijete za mršavljenje ili prehrane za povećanje mišićne mase, jer bez određivanja individualnog dnevnog unosa kalorija nemoguće je izračunati optimalni sastav vaše prehrane za glavnu makronutrijenata (odnosno proteina itd.).

Postoje dvije formule po kojima se ta stopa izračunava, ali se najčešće koristi Harris-Benedictova formula. Svaki kalkulator kalorija na internetu, u aplikaciji za pametni telefon, u kardio spravi ili u narukvici za fitness koristit će ga. Međutim, ova formula ima značajne pogreške koje nitko ne spominje.

Što je kalorija?

Sam pojam "kalorija" izveden je iz riječi kalor, prevedeno s latinskog kao "toplina". U klasičnoj fizici kalorije nisu imale nikakve veze s hranom – još prije stotinjak godina mjerila se isključivo energija koja se oslobađa izgaranjem goriva (ugljen, drvo), a tek početkom 20. stoljeća hrana se počela smatrati gorivo za tijelo.

Potrebno je razumjeti da je sadržaj kalorija u proizvodu čisto uvjetna količina energije koja će se dobiti kada se sagori u poseban uređaj. Međutim, u stvarnosti, ljudsko tijelo potpuno drugačije probavlja hranu - zapravo, udio apsorbirane energije može se razlikovati za 20-25% od brojki.

Formula za izračunavanje unosa kalorija

Izravna formula za izračun dnevnog unosa kalorija sastoji se od dva dijela: 1) najpreciznijeg izračuna bazalnog metabolizma - kalorija potrebnih tijelu za održavanje života ili takozvane "energije mirovanja" i 2) individualni koeficijent aktivnosti osobe, određen najčešće "okom" "

Upravo u ovom koeficijentu leži glavni problem Kalorijske formule Harris-Benedict. Nakon što točno izračunate svoju bazalnu metaboličku stopu (na primjer, 1765 kcal), morate ovu brojku pomnožiti s vašim individualnim faktorom aktivnosti, u rasponu od 1,2 do 1,9. Konačni rezultat će biti od 2118 kcal do 3354 kcal. Razlika je 1236 kcal.

Harris-Benedictova formula

Kao što smo već spomenuli, prije svega, Harris-Benedictova formula određuje osnovnu metaboličku brzinu osobe (basal metabolic rate, BMR) - to su tjelesne potrebe kalorija za rad mozga, održavanje tjelesne temperature, probavu hrane i druge metaboličke procese. procesima. Međutim, formula ne uzima u obzir energiju za tjelesnu aktivnost.

Također je važno da osnovna razina metabolizma ovisi o spolu, dobi i građi osobe. Međutim, svi izračuni koji koriste ovu formulu točni su samo za prosječne građe - za one koji su pretjerano mršavi, pretili, pa čak ni za one, formula Harissa-Benedict nije prikladna, jer ne uzima u obzir individualne karakteristike.

Formula za izračun osnovnih kalorijskih potreba:

Kako brzo izgubiti masnoću - strategija treninga sagorijevanja masti i prehrambene preporuke.

Individualna razina aktivnosti

Harris-Benedictova formula za izračun dnevnog unosa kalorija dijeli pet vrsta tjelesne aktivnosti - minimalnu razinu (bez tjelesne aktivnosti), nisku razinu (tjelesna aktivnost 1-3 puta tjedno), umjerenu razinu (3-5 dana u tjednu), umjerenu tjelesnu aktivnost (3-5 dana u tjednu). visoka razina(6-7 puta tjedno) i vrlo visoka razina (trening više od jednom dnevno).

U teoriji sve izgleda jednostavno i jasno. Kako biste odredili svoje ukupne dnevne kalorijske i energetske potrebe, pomnožite svoj osnovni BMR za svoj spol, dob i težinu s faktorom koji se temelji na vašoj prosječnoj razini fizičke aktivnosti za tekući tjedan:

• Minimalna razina - norma kalorija = BMR x 1,2
• Niskokalorični unos = BMR x 1,375
• Prosjek – unos kalorija = BMR x 1,55
• Visokokalorični unos = BMR x 1,725
• Vrlo visok - unos kalorija = BMR x 1,9

Koji omjer trebate koristiti?

Ako tvoj profesionalna djelatnost- drvosječa ili rudar koristite koeficijent 1,9, ako brinete o kravama - 1,55. Upravo su to preporuke Harris-Benedictove kalorijske formule, dobivene davne 1919. godine. Moderna zanimanja (osobito kategorija "uredski djelatnik"), naravno, nisu na ovom popisu.

Unosom godina, visine i težine u kardio spravu ili naprednu fitness narukvicu dobivate najprecizniju brojku dnevnog unosa kalorija, no uopće nije jasno koji koeficijent uređaj koristi u izračunu. Ako imate sreće, bit će u rasponu od 1,4 – 1,7, a konačna pogreška neće prijeći 15-20% (otprilike +/- 500 kcal).

Ako ste muškarac, imate 25 godina, radite u uredu i vježbate snagu tri puta tjedno, tada će preporuka za vaš dnevni unos kalorija biti od 2600 kcal do 3200 kcal – međutim, morate shvatiti da bilo koji preciznija brojka bila bi samo slučajan izbor i ne bi jamčila nikakvu pouzdanost ili dodatnu valjanost.

Između ostalog, kalorije iz hrane ne apsorbiraju se 100%. Na primjer, - ali to se nikada ne uzima u obzir u podacima o sastavu proizvoda. Zbog toga je bolje ne pokušavati izračunati dnevni unos kalorija pomoću "pametne" formule, već jednostavno slijediti osnovne preporuke (1) i slušati svoje tijelo.

Dnevni unos kalorija za muškarce:

Dnevni unos kalorija za žene:

Dnevni unos kalorija za djecu i adolescente:

***

Formula za izračun dnevnog unosa kalorija može samo odrediti razinu osnovnih energetskih potreba organizma bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti. Da biste odredili svoje ukupne kalorijske potrebe, morate znati jedinstveni koeficijent koji se ne može točno odrediti. Zato svi uređaji za izračunavanje kalorijskih normi daju pogrešku od +/- 500 kcal.

Znanstveni izvori:

1. Procijenjene dnevne potrebe za kalorijama prema dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti,

Ako trebate brzo izračunati kalorije za mršavljenje, online kalkulator bit će najprikladnija opcija za vas!

Kada odlučite smršavjeti i smanjiti kalorije koje unosite hranom, potreban vam je točan i točan izračun. Uostalom, premalo konzumiranje šteti zdravlju – u svemu treba znati mjeru. Kalkulator će uzeti u obzir sve potrebne podatke o vama i izračunati dnevnu količinu kcal potrebnih za gubitak suvišnih kilograma.

Stoga možete lako odabrati pravu dijetu za mršavljenje koja neće naškoditi vašem zdravlju.

Prilikom izračuna kalkulator će uzeti u obzir vaše početne podatke o kojima ovisi potreba tijela za energijom:

• spol – žene u principu zahtijevaju manje energije (norma za žene), ali nam je i teže mršaviti;
• vaša trenutna težina - što je vaša težina veća, to vaše tijelo troši više energije, ali trebate jesti malo manje visokokalorične hrane i kilogrami će se brzo smanjiti;
• visina – viši ljudi zahtijevaju više energije, ali lakše mršave;
• dob - što je osoba starija, njeno tijelo zahtijeva manje energije, ali također postaje teže izgubiti na težini;
• stupanj tjelesne aktivnosti– što se više bavimo fizičkim radom ili treningom, to više više količine kalorija potrebnih tijelu i lakše ćemo sagorjeti višak kilograma smanjenjem potrošnje tih kalorija. Usput, kod kuće je vrlo lako sagorjeti 1000 kalorija dnevno :)

🙂

U članku o

Kako odabrati točan odgovor? 🙂

U članku o tome kako izračunati broj kalorija za mršavljenje opisao sam što su "sigurni", "brzi" i "hitni" načini mršavljenja. Ali reći ću vam opet detaljno. Dopustite mi da počnem s činjenicom da opcija “ne jedite ništa i brzo smršavite” neće funkcionirati, jer... Tijelo troši energiju na:

• minimalna tjelesna aktivnost;
• potrebne procese - disanje, rad organa, probavu iste hrane i druge metaboličke procese koji se odvijaju u tijelu.

Ne ulazeći u detalje, za ovaj minimum obična osoba treba od 900-1000 kcal dnevno. Ali ne biste trebali ići tako daleko da smanjite svoju prehranu do tog praga - to može ozbiljno narušiti vaše zdravlje. Maksimalno što si možete priuštiti je 1 dan posta mjesečno.

A sada o režimima mršavljenja:

• sigurno - ovim načinom rada dnevni unos kalorija smanjuje se za 15%. U isto vrijeme, to uopće nije štetno za tijelo i možete "sjediti" u ovom načinu rada jako dugo. Na primjer, ako prijeđete na niskokaloričnu hranu;
• brzo - dnevna potrošnja smanjena je za 25%. Ovaj režim se može prakticirati 1-2 mjeseca, ali morate pratiti reakciju tijela. Odaberite ako je do Nove godine ili godišnjeg odmora ostalo još samo 1-2 mjeseca :)
• hitno - u ovom načinu rada dnevna norma smanjena je za 40% i to je već vrlo blizu kritičnog minimuma. Ne bih preporučio odabir ovog načina rada. Samo ako baš trebate “skinuti par kilograma za vjenčanje voljene prijateljice koja vam je kupila haljinu za djeverušu, a vi ne možete stati u nju”. Prikladno za ovo

Ljudi koji se susreću s problemom viška kilograma prije ili kasnije postave si pitanje koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste smršavili? Da biste to učinili, morate naučiti kako brojati dolazak i potrošnju energetskih jedinica. Dnevna potreba ovisi o tome koliko je osoba aktivna u načinu života. Postoji nekoliko formula pomoću kojih se može izračunati ova stopa.

Za održavanje vitalnih funkcija, čak iu stanju potpunog mirovanja, čovjeku je potrebna određena količina energije. Što se više krećemo, tijelo treba više hrane za normalno funkcioniranje. Dnevni unos kalorija za mršavljenje, debljanje ili održavanje tjelesne težine izračunava se prema individualnoj formuli za muškarce i žene. Ovo je prvi korak u kreiranju personalizirane prehrane. Važni su spol, težina, visina, dob, mišićna masa i potrošnja energije po danu.

1. Najjednostavniji način: obračun po kilogramu tjelesne težine. Ako govorimo o o gubitku težine, dnevna norma je 26-29 kcal. 33-35 jedinica energije pomoći će vam da ostanete u formi. Možete se udebljati ako dnevno unosite 40 ili više kalorija po 1 kg težine. Ali ova metoda ne uzima u obzir tjelesnu aktivnost osobe i stoga je nesavršena.

2. Harris-Benedictova jednadžba omogućuje određivanje bazalnog metabolizma na temelju težine, visine i dobi.

• Formula za muškarce: 66 + (13,7 x težina) + (5 x visina) – (6,8 x dob).
• Formula za žene: 655 + (9,6 x težina) + (1,8 x visina) – (4,7 x dob).

Rezultat se mora pomnožiti s indeksom tjelesne aktivnosti:

• 1.2 – stil života s izrazito niskom tjelesnom aktivnošću;
• 1.3 – vježbajte ili vježbajte u teretani 1-3 puta tjedno;
• 1.9 – dodatno opterećenje (profesionalni sportovi, posebno sportovi snage).

3. Mifflin-San Geor metoda jedna je od najnovijih kalkulacija (2005.) američkih nutricionista. Postoji pojednostavljena i naprednija verzija ove formule.

• Za muškarce: 10 x težina + 6,25 x visina – 5 x godine + 5.
• Za žene: 10 x težina + 6,25 x visina – 5 x godine – 161.

Pomnožite navedene formule s gore navedenim indeksom tjelesne aktivnosti.

4. Ketch-McArdle metoda. Njena razlika od prethodnih formula je u tome što, osim navedenih parametara, uzima u obzir i masu tjelesnih mišića, što znači da je točnija. Bazalni metabolizam kod muškaraca i žena izračunava se po formuli 370 + (21,6 x mišićna masa). Da biste to saznali, morate od ukupne težine oduzeti količinu masti. Može biti 10, 20, 30%.

Najvažnija stvar kod mršavljenja je negativna kalorijska bilanca. Samo njihov nedostatak moći će sagorjeti višak kilograma, tako da potrošnja hrane ne smije premašiti potrošnju energije. Gubitak težine bez smanjenja mišićne mase, bez poremećaja metabolizma i rada štitnjače glavni je zadatak. Nakon što ste izračunali potreban broj energetskih jedinica, trebate ih smanjiti za najmanje 500. A samo vi možete odlučiti hoćete li povećati tjelesnu aktivnost ili smanjiti količinu određenih namirnica.

Primjer izračuna

Mnoge specijalizirane web stranice opremljene su kalkulatorima. Ukratko koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste smršavjeli u svakom pojedinačnom slučaju.

1. Ako se vodite metodom izračuna po kilogramu tjelesne težine, lako je izračunati da osoba teška 70 kg, da bi izgubila težinu, treba primiti 1820-2030 kalorija. Za održavanje težine, potrošnja energije bit će 2100-2450 kcal.
2. Koristeći Harris-Benedict metodu, morate znati svoju visinu i težinu. Na primjer, vi ste 40-godišnji muškarac visok 176 cm i težak 82 kg. Radite uglavnom sjedeći i volite ležati. Pojedinačna formula za izračun unosa kalorija izgleda ovako: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) – (6,8 x 40) = 2341,4. Množenjem ovog broja s koeficijentom tjelesne aktivnosti od 1,2 dobivamo 2809,68 kalorija dnevno. Moći ćete smršaviti ako smanjite za 500 kcal, ukupno 2309. To je vaša dnevna norma.
3. Za izračun prema Mifflin-San Georeu, uzmimo, na primjer, 41-godišnju ženu koja se ne bavi sportom, čija je visina 156 cm, težina - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Dobivenih 1689 kcal pomnoži se s najnižim indeksom aktivnosti od 1,2. Da bi ostala na ovoj težini, žena mora jesti hranu s energetskom vrijednošću od 2026,8 kcal. Od ove brojke oduzmite 500. Da bi smršavila, dama s oblinama morat će svoju prehranu smanjiti na 1526 kcal.
4. I na kraju, najsloženija, ali najrealnija formula Ketch-McArdle. Pogodan je samo za one koji su testirali svoju mišićnu masu. Na primjer, vi ste žena koja ima 64 kg, od čega je 10% masti (6,4). To znači da je mišićna masa 57,6 kg. Vaša bazalna stopa metabolizma je 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalorija.

Možete smršavjeti udobno, bez osjećaja gladi ili stresa za tijelo. Koristite nekoliko savjeta.

1. Postupno smanjite broj kalorija. Oštar skok usporava metabolizam. Protegnite ovaj proces 2-3 tjedna, tijelo se mora prilagoditi novoj prehrani. Stručnjaci preporučuju smanjenje potrošnje iz dana u dan za 20%. Glatko postići njihov deficit.
2. Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ne smije biti manji od 1200 za žene i 1800 za muškarce, to je takozvana granica. Ako jedete manje od dopuštene vrijednosti, tijelo će se ubrzo početi iscrpljivati, a umjesto masnog tkiva gubit će se mišićna masa.
3. Kupite kuhinjsku vagu ako već niste. Naučite se vagati svoju hranu, to je neophodno da biste saznali sadržaj kalorija u jelu. Uskoro ćete svoju težinu moći odrediti vizualno.
4. Jedite često, ali u malim, niskokaloričnim porcijama. Višestruki obroci tijekom mršavljenja potiču bolji metabolizam.
5. Ne isključujte ugljikohidrate i masti iz prehrane. Trebalo bi ih biti manje nego proteina, ali ne unositi ih uopće je pogrešno i nezdravo. U prvoj polovici dana nutricionisti savjetuju unos jednostavnih ugljikohidrata u obliku kaša i korištenje biljnih masti.
6. Budite aktivniji. Ako vam je iz nekog razloga odlazak u teretanu nemoguć, u svoju dnevnu rutinu uključite barem lagani trening ili pospremanje stana. Ima dana kada vam se dogodi da pojedete nešto kalorično. Kaznite se za slabost šetnjom ili drugim tjelesna aktivnost. Mršavljenje je nemoguće uz nisku tjelesnu aktivnost, inače, da biste smršavjeli, morate se praktički izgladnjivati.