Gymnastique" La santé des femmes" - un ensemble d'exercices pour améliorer la circulation sanguine dans les organes pelviens. Les exercices renforcent les muscles du périnée et des muscles pelviens, éliminent la stagnation de la circulation sanguine dans les organes féminins, améliorent les niveaux hormonaux. Aide au traitement de : cystite chronique ; chronique inflammation des appendices; infertilité; énurésie liée à l'âge. BIENFAITS des exercices : 1. Le renforcement des muscles du périnée aide à éliminer les problèmes liés à l'affaiblissement des muscles pelviens - incontinence urinaire, hémorroïdes, prolapsus utérin, etc. Aide à combattre les adhérences dans les organes pelviens 3. Utile pour préparer une future grossesse - mais elles ne peuvent pas être pratiquées pendant la grossesse ! 4. Utile pour la prévention des maladies inflammatoires. 5. Utile pour le sous-développement des organes génitaux internes. sont utiles pour les femmes après une intervention chirurgicale pour retirer des organes féminins. CONTRE-INDICATIONS : malgré toute leur utilité, ces exercices ne peuvent pas être effectués : dans. jours critiques chez les femmes; pendant la grossesse ; lors d'une exacerbation - lors d'une exacerbation de maladies féminines chroniques et lors d'une exacerbation de cystite ; pour les maladies aiguës des organes pelviens et des organes abdominaux, par exemple avec inflammation des appendices au moment d'une exacerbation, avec appendicite, exacerbation de lithiase biliaire ou exacerbation de cholécystite, etc. dans les 3-4 premiers mois après la naissance ;

si vous avez un cancer - dans ce cas, la gymnastique ne peut être pratiquée qu'après avoir consulté votre médecin au préalable ; à température élevée corps (au-dessus de 37,5 C); pour la grippe, les ARVI et les maux de gorge - vous devez attendre la guérison et attendre encore 3 à 4 jours ; muscles pelviens. Ils ont tendance à s’étirer rapidement et peuvent devenir un problème sérieux s’ils ne leur sont pas accordés.

Le plancher pelvien est constitué de trois couches de muscles : la couche inférieure (externe), la couche intermédiaire des muscles pelviens, la couche supérieure couche intérieure. Tous sont directement liés aux processus biologiques naturels de vidange de la vessie et de l'intestin (soutien au rectum et vessie dans la bonne position). Ils sont également responsables de la position fixe des organes dans la cavité pelvienne, fournissent le soutien nécessaire lors de l'accouchement et jouent également un rôle important lors des rapports sexuels.

Les facteurs suivants peuvent endommager ou affaiblir les muscles du plancher pelvien.

Accouchement. Des problèmes au niveau des muscles du plancher pelvien peuvent survenir non seulement après l'accouchement, mais aussi pendant la grossesse. Les accouchements répétés et instrumentaux (à l'aide de pinces chirurgicales ou d'un aspirateur), de déchirures périnéales graves ou un gros fœtus (pesant plus de 4 kg) peuvent causer de graves dommages aux muscles du plancher pelvien. Si vous essayez de vous remettre de l'accouchement, vous ne devriez pas faire de squats avec les jambes droites ou de levées de jambes doubles, car ces exercices exercent beaucoup de pression sur le bassin et le dos.

Efforts excessifs dus à la constipation - Des efforts musculaires chroniques ou répétés lorsque vous allez aux toilettes (associés à la constipation) peuvent provoquer un affaiblissement des muscles pelviens et entraîner un prolapsus des organes génitaux internes. Par conséquent, il est extrêmement important de surveiller le fonctionnement du tube digestif et les selles systématiques qui ne provoquent pas de stress ni de douleur inutiles.

Problèmes de colonne vertébrale

Toux et éternuements chroniques. La toux chronique, quelle qu'en soit la cause (par exemple, l'asthme, la bronchite ou la toux du fumeur) augmente le risque d'incontinence urinaire et de prolapsus (prolapsus d'organes).

Excès de poids - plus le poids corporel est élevé, plus le risque de problèmes d'incontinence urinaire est élevé et plus la pression exercée sur le bassin est importante.

Soulever des poids lourds peut exercer une pression importante sur les muscles du plancher pelvien, ce qui peut finalement entraîner un prolapsus et un prolapsus d'organe. DANS dans ce cas Les femmes exerçant certaines professions qui nécessitent un effort physique important et les femmes qui s'entraînent activement dans les salles de sport, notamment lorsqu'il s'agit de soulever des poids, sont à risque.

Les femmes qui pratiquent des sports intenses, comme le basket-ball ou la course à pied, courent également un risque. Cela s'applique également aux athlètes professionnels.

Avec l'âge, les muscles du plancher pelvien s'affaiblissent considérablement, il est donc extrêmement important d'y prêter une attention particulière en effectuant divers exercices pour les renforcer.

Des muscles pelviens forts présentent de nombreux avantages :

1. Favorise la rétention d’urine.
2. Réduisez le risque d’affaissement/de chute organes internes.
3. Soutient le fœtus pendant la grossesse.
4. Préparez-vous à l’accouchement et favorisez un prompt rétablissement après.
5. Augmentez la sensibilité pendant les rapports sexuels.
6. Augmenter la confiance en soi et, par conséquent, améliorer la qualité de vie.
7. Aide à soutenir la colonne vertébrale position verticale.

Comment déterminer correctement où se trouvent exactement les muscles du plancher pelvien ?
Pour commencer, essayez de localiser vos muscles pelviens en utilisant l’une des méthodes suivantes :
1. Serrez les muscles autour du vagin aussi fort que possible (en les soulevant de haut en bas).
2. Un moyen rapide et précis de reconnaître ces muscles consiste à retenir fortement l'urine pendant le processus de miction. Cependant, vous ne devez pas abuser de cette méthode, car cela peut conduire au résultat inverse : le problème de la rétention urinaire. Une fois que vous avez déterminé l'emplacement correct des muscles, détendez-les complètement et assurez-vous que vous avez complètement vidé votre vessie.
3. Si vous n’êtes pas sûr d’exercer les bons muscles, placez 2 doigts dans votre vagin. Vous devriez ressentir une légère pression lorsque vous effectuez cet exercice de renforcement musculaire.

Pourquoi est-il si important de renforcer les muscles pelviens ?

Les organes du système reproducteur sont situés dans le bas-ventre et sont protégés par la ceinture pelvienne. Le travail régulier du bassin contribue à la formation d'énergie, au développement de la souplesse et de la force des muscles entraînés. Les femmes confrontées au problème de l'incontinence urinaire peuvent améliorer considérablement la situation en exécution quotidienne exercices de renforcement. Cela s'applique également aux femmes enceintes et aux femmes qui ont récemment accouché.

Exercices pour les muscles du plancher pelvien

1. Un exercice utile Pour détendre l’intérieur des cuisses, étirez-vous dans la pose du papillon. Vous connaissez probablement déjà cet exercice, mais il est très important technique correcte exécution. Asseyez-vous par terre sur vos fesses, tendez d'abord vos jambes vers l'avant et étirez-vous légèrement, puis déplacez vos pieds vers vos fesses. Rapprochez vos pieds puis rapprochez-les le plus possible de vous. Pour un étirement plus efficace, vous pouvez vous pencher en avant.

2. Le prochain exercice d’étirement consiste à faire un grand écart droit. Tenez-vous droit, les jambes bien écartées. Éloignez progressivement chaque jambe légèrement de votre corps. Essayez de vous rapprocher le plus possible du sol (autant que votre étirement le permet). Restez dans la position la plus basse pendant 10 secondes. Après cela, redescendez sur vos fesses et relevez-vous.

3. Ce type d’étirement s’appelle le chas d’une aiguille. Vous ressentirez des tensions à l’extérieur de vos fesses. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes en l’air. Placez un pied sur l'autre cuisse. Gardez votre jambe droite (dans ce cas inférieure) en l’air. Saisissez l'arrière de votre jambe droite et tirez-la vers vous. Répétez l'exercice sur les deux jambes.

4. Étirement pelvien. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise stable, les jambes écartées, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos hanches juste au-dessus de vos genoux. Les doigts pointés vers vous, les coudes tournés vers l’avant. Penchez-vous en avant, pliez les coudes et placez le poids du haut de votre corps sur vos hanches. Développer partie supérieure corps, bras tendus, paumes vers le haut, lever poitrine et abaissez votre bassin pour que le sacrum soit en dessous de l'os pubien. Cet exercice étire la colonne vertébrale et soulage les tensions. Il renforce également les muscles du bas-ventre, responsables de position correcte bassin Répétez ces 2 mouvements plusieurs fois et effectuez-les le plus souvent possible pour augmenter la mobilité dans la zone.

5. Les exercices de Kegel sont les exercices les plus courants conçus pour les muscles du plancher pelvien. Serrez et étirez les muscles autour de l'anus, du passage antérieur et du vagin, puis tirez-les aussi loin que possible. Restez dans cette position en comptant jusqu'à 8. Après quoi vous pourrez détendre vos muscles. Vous devriez avoir un clair sentiment de libération. Répétez tous les exercices plusieurs fois. Pour de meilleurs résultats, maintenez la position après avoir soulevé les muscles. Si vous avez du mal à maintenir vos muscles jusqu'à 8, essayez de maintenir cette position aussi longtemps que votre force le permet. Effectuez 8 à 12 contractions.

1. Chaque contraction musculaire implique un certain effort visant une compression maximale. Pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien, asseyez-vous confortablement et effectuez des contractions musculaires 10 à 15 fois de suite.

2. Essayez de contracter uniquement les muscles pelviens (si vous sentez que vous utilisez le mauvais groupe musculaire - ventre, fesses ou cuisses - détendez les muscles et recommencez la tension, cette fois en utilisant une contraction de moindre intensité).

3. N'arrêtez pas et ne retenez pas votre respiration pendant la contraction musculaire.

4. Avec un exercice régulier, vous pouvez augmenter progressivement le temps de compression de quelques secondes. Vous pouvez également augmenter progressivement le nombre de répétitions que vous effectuez, mais n'oubliez pas de faire une pause entre les contractions. Maintenez la modération – ne vous surmenez pas.

5. Après chaque contraction, détendez complètement les muscles pendant au moins 10 secondes.

6. Entraînez-vous à contracter les muscles dans diverses positions (debout, couché, assis, à quatre pattes, pieds joints/pieds écartés).

Les muscles, comme les briques, construisent un corps beau et en forme. Il y a des muscles dans le corps d’une femme qui sont invisibles, mais ils nécessitent un développement minutieux. Il s'agit de sur les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez faire des exercices du plancher pelvien pour les femmes n’importe où. Discutons de ce sujet plus en détail.

Aspects généraux

Le tissu musculaire du plancher pelvien joue un rôle essentiel dans le corps féminin. Avec son aide, les organes internes sont soutenus, en particulier la vessie, le vagin et les intestins. Un certain nombre de facteurs peuvent déclencher un prolapsus des organes pelviens chez la femme.

De nombreuses femmes connaissent les exercices de Kegel. Vous pouvez les faire n'importe où, à tout moment de la journée. La contraction des tissus musculaires intimes est imperceptible. Il est important de suivre trois étapes principales :

• réduction;
• compression;
• pousser dehors

C'est dans cet ordre que sont réalisés tous les exercices décrits par le médecin américain Kegel. À propos, la technique de poussée est similaire à la poussée lors de l'accouchement, et la contraction est une compression et une relaxation rapides des muscles intimes.

Note! L'affaiblissement des muscles peut entraîner le développement de maladies graves, notamment un prolapsus des organes internes. De nombreuses femmes confrontées à ce problème se plaignent d’une baisse de libido et d’une perte de sensibilité.

Pour comprendre si les exercices pour les muscles pelviens chez les femmes sont effectués correctement, vous devez d'abord déterminer quels muscles doivent être impliqués dans le processus de travail. Vous pouvez le vérifier facilement en urinant. Essayez d'interrompre la miction et de retenir le jet d'urine. Faites-le avec un effort musculaire, pas en serrant vos jambes l'une contre l'autre. Ce sont ces muscles, et vous les ressentirez, qu’il faut travailler.

Parlons des contre-indications

Avant d'effectuer des exercices de circulation pelvienne pour les femmes, vous devez vous assurer qu'il n'y a aucune contre-indication. Il est préférable de consulter un obstétricien-gynécologue.

L'exécution d'un ensemble d'exercices aussi spécifique est contre-indiquée en présence des conditions pathologiques et affections suivantes :

• néoplasmes de nature maligne ou bénigne;
• processus inflammatoires dans les petits organes pelviens;
• processus érosifs dans l'utérus cervical;
• saignement de type aigu ou chronique;
• insuffisance veineuse;
• augmentation de la température corporelle due au développement de processus infectieux ou inflammatoires;
• interventions chirurgicales.

Important! Dans certains cas, les médecins conseillent d'effectuer une série d'exercices pendant la grossesse. Mais cela est souvent contre-indiqué pour les femmes enceintes, surtout s'il existe un risque d'accouchement prématuré, d'hypertonie de l'organe reproducteur, de gestose ou de possibilité d'avortement spontané.

Si vous avez déjà consulté un médecin spécialisé et que vous n'avez aucune contre-indication à effectuer une série d'exercices pour travailler le tissu musculaire du plancher pelvien, alors commencez l'entraînement.

Commençons par les bases. Menons immédiatement une expérience et déterminons quels muscles travaillent :

1. Nous nous allongeons sur une surface horizontale et plane sur le dos.
2. Nous plions les jambes au niveau des genoux.
3. Placez votre main dans la zone périnéale.
4. Maintenant, nous pressons les muscles, comme si nous essayions de retarder le processus de miction.
5. Par palpation on détermine quelle partie du tissu musculaire est tendue à ce moment.

Note! Tous les exercices sont basés sur la technique Kegel. Il n'est pas nécessaire de retenir votre souffle. De tels exercices peuvent être effectués de manière statique ou progressive, par exemple, nous tirons les muscles vers le haut pendant plusieurs comptes, puis nous nous détendons également progressivement.

Exercice n°1

Il est préférable d'utiliser un tapis de gymnastique pour faire de l'exercice :

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, les pieds parallèles les uns aux autres.
2. Placez votre main sur votre ventre.
3. Nous commençons à contracter progressivement les muscles et maintenons pendant quelques secondes au point de tension maximale.
4. Maintenant, détendons-nous. Cela peut être fait en douceur ou en poussant. La respiration doit être péritonéale. Essayez de respirer, comme on dit, avec le ventre.

Exercice n°2

Nous effectuons cet exercice dans l'ordre suivant :

Exercice n°3

On reste dans la même position de départ :

1. Il faut maintenant réaliser un pont avec appui sur les épaules. Relevez le bassin le plus haut possible, concentrez-vous sur les pieds et les épaules deviennent le point d'appui.
2. Dans cette position, nous contractons et détendons les muscles du plancher pelvien.
3. Ensuite, nous revenons à la position de départ et répétons à nouveau les remontées pelviennes.

Exercice n°4

Compliquons la tâche. À propos, en effectuant une telle série d'exercices, vous pourrez travailler non seulement les tissus musculaires invisibles, mais également les muscles abdominaux. Nous effectuons l'exercice en utilisant l'algorithme suivant :

Exercice n°5

Pour effectuer cet exercice, nous aurons besoin d'un fitball. Nous le faisons dans l'ordre suivant :

Exercice n°6

Cet exercice s'appelle « Grenouille » :

Les muscles du plancher pelvien remplissent les mêmes fonctions chez les deux sexes :

1. Ils maintiennent en place les organes pelviens : la vessie, le rectum et l’intestin grêle.
2. Ils aident à contrôler la miction, c'est-à-dire qu'ils protègent contre les « fuites » accidentelles lors d'un effort ou, par exemple, d'un éternuement.

Mais pour les hommes, il existe un autre bonus agréable. Les muscles du plancher pelvien sont petits mais extrêmement importants pour vie sexuelle muscle - le muscle dit bulbocaverneux, qui recouvre la base (« bulbe ») du pénis. C’est cela qui garantit une érection stable et une éjaculation puissante.

Étude Exercices du plancher pelvien pour la dysfonction érectile, menée par l'Université de l'Ouest de l'Angleterre, a démontré l'importance des muscles du plancher pelvien dans la sexualité.

40 % des hommes souffrant de dysfonction érectile ont retrouvé une érection normale après une séance d’exercices de Kegel, et 33,5 % l’ont améliorée de manière significative.

Les exercices de Kegel sont également prescrits aux hommes ayant suivi un traitement contre la diarrhée afin de restaurer leur fonction sexuelle.

Comment trouver les muscles de Kegel

C'est simple. Imaginez que vous vouliez vraiment écrire, mais que pour le moment vous ne pouvez pas. Serrez vos muscles comme si vous essayiez de retenir la miction. Les muscles tendus sont des muscles de Kegel.

Comment faire l'exercice classique de Kegel pour les hommes

Un classique du genre Exercices pour éliminer la dysfonction érectile Donc. Contractez les muscles de votre plancher pelvien et maintenez-les tendus pendant 5 secondes. Alors détendez-vous. Répétez l'exercice 10 à 20 fois. Idéalement, effectuez 2 à 3 de ces approches par jour.

Très probablement, au cours des premiers entraînements, vous ne pourrez pas effectuer 10 à 20 exercices à la fois. C'est bien. Continuez à faire de l'exercice pour renforcer vos muscles.

Le gros avantage des exercices de Kegel est que vous n’avez pas besoin conditions particulières. Vous pouvez vous entraîner n'importe où.

Comment varier votre entraînement

Si tu en as marre de faire la même chose exercice classique Kegel, voici quelques-unes de ses variantes. Choisissez-en un ou combinez-en plusieurs - le résultat sera le même.

1. Contractez vos muscles anaux

Serrez vos muscles pendant que vous inspirez, maintenez pendant 5 à 10 secondes, expirez et détendez-vous. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.

2. Augmenter le taux de contraction musculaire

L'exercice classique de Kegel est statique : contractez les muscles, maintenez-les tendus pendant un moment, relâchez. Ajoutez de la dynamique : contractez et desserrez vos muscles du plancher pelvien aussi rapidement que possible. Faites 10 contractions rapides, puis reposez-vous pendant 15 à 20 secondes et répétez la série plusieurs fois.

3. Effectuez une pression et maintenez

Contractez vos muscles de Kegel aussi fort que possible et maintenez-les à tension maximale pendant 10 à 15 secondes. Puis détendez-vous lentement. Effectuez 2-3 répétitions.

4. Faites un pont fessier

C’est l’une des variantes les plus populaires et efficaces des exercices de Kegel. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Sans lever les pieds, les épaules et les omoplates du sol, soulevez votre bassin le plus haut possible. Dans cette position, inutile de contracter les muscles de Kegel : ils seront déjà sous charge.

• Statique : tenez votre bassin le plus possible point culminant pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-vous au sol. Faites 10 à 15 répétitions.
• Dynamique : Montez et abaissez votre bassin le plus rapidement possible. Encore une fois, faites 10 à 15 répétitions.