در این مقاله به شما می گوییم که چگونه شانه های خود را پمپاژ کنید، اما هزاران و هزاران مطلب کپی شده از یکدیگر را تکرار نمی کنیم که فقط اطلاعات اولیه را ارائه می دهند و بیش از 10٪ از ماهیت را منتقل نمی کنند. امروز دانش اساسی بر اساس تمرین به دست خواهید آورد! ما به شما خواهیم گفت که چه تمریناتی برای دلتوئید با دمبل، هالتر و سایر تجهیزات می توانید در خانه و باشگاه انجام دهید، چند بار در هفته باید شانه های خود را پمپاژ کنید، و همچنین همه چیز را در مورد تکنیک صحیح انجام دادن به شما خواهیم گفت. تمرینات. خیلی بستگی دارد تکنیک صحیحو ایجاد ارتباط مغز و ماهیچه دلتوئیدها یک گروه عضلانی بسیار کوچک هستند و نیاز به ایجاد حس ایده آل در هر یک از سه سر دارند. فقط در این صورت می توانید همه آنها را به طور موثر انجام دهید و شکلی گرد و از نظر زیبایی شناختی ایجاد کنید.

فرقی نمی کند مبتدی باشید یا ورزشکار حرفه ای، مطمئن هستیم که این مقاله برای شما مفید خواهد بود. دریافت کردن دانش لازمدر مورد اینکه چگونه و با چه چیزی شانه های خود را پمپ کنید، می توانید حتی در خانه به نتایج مناسبی برسید. ولی! به نظر ما، تمرین در خانه هرگز با باشگاه قابل مقایسه نیست. بله، در خانه می توانید شانه های خود را به همان روش با هالتر و دمبل تمرین کنید، اما فقط می توانید لذت واقعی و رانندگی را در یک "پارتی" ورزشی تجربه کنید. اولاً دانش بیشتری از "افراد در موضوع" به دست می آورید، ثانیاً شما دائماً توسط ورزشکارانی که بهترین نتایج را نشان می دهند انگیزه می گیرید و ثالثاً با افراد همفکر تمرین می کنید و واقعاً از آن لذت می برید.

به هر حال، پاسخ مفصل به این سوال که چرا بهتر است در باشگاه تمرین کنید، توسط این ویدئو داده خواهد شد:

چگونه می توان با در نظر گرفتن ویژگی های آناتومیکی شانه، تمرین را به درستی سازماندهی کرد؟

صحبت در مورد چگونگی پمپاژ صحیح شانه ها بدون بررسی آناتومی عضلات غیرممکن است.

بخشی که در این مقاله مورد توجه ما قرار می گیرد، مفصل شانه و عضلات اطراف آن است. ابتدا به خود مفصل و قابلیت های آن نگاه می کنیم:

مفصل شانه ساختاری از نوع لولا است (سر کروی استخوان در حفره (حفره گلنوئید) کتف قرار می گیرد). به لطف این طراحی، مفصل شانه متحرک ترین در بدن انسان است و دامنه حرکتی وسیعی دارد (تقریبا در هر جهت می چرخد).

حرکت بازو نه تنها به دلیل مفصل، بلکه به لطف عضله دلتوئید شانه نیز انجام می شود.

این عضله به این دلیل نام خود را گرفت که شبیه حرف یونانی دلتا (Δ) وارونه است. عضله دلتوئید به سه سر تقسیم می شود: قدامی، میانی و خلفی که مسئول مسیرهای مختلف حرکت بازو هستند.

تمرین شانه شما در خانه باید بر اساس درک این باشد که کدام سر دلتوئید در یک تمرین خاص کار می کند، بنابراین بیایید با استفاده از تصاویر به این موضوع با جزئیات بیشتری نگاه کنیم.

خم شدن شانه از موقعیت A به موقعیت B به دلیل پرتو دلتا FRONT رخ می دهد. گسترش بازو از موقعیت A به موقعیت B به دلیل پرتو دلتای REAR انجام می شود. بنابراین، با حرکت دادن بازو به جلو و عقب در موقعیتی موازی با زمین، به طور متناوب دسته های جلو و عقب را درگیر می کنیم.

در تصویر زیر سر جلوی شانه بازو را از حالت A به حالت B و سر BACK بازو را به عقب می برد.

در تصویر بعدی، حرکت دست از موقعیت B به موقعیت D به دلیل هر سه دسته (اما دسته پشتی کمی درگیر است) انجام می شود.

بیایید در مورد تحرک باورنکردنی مفصل شانه غافل نشویم، که به آن اجازه می دهد در تمام سطوح حرکت کند و همچنین حرکات چرخشی را انجام دهد. سر جلوی دلتا نه تنها بازو را به سمت بالا بلند می کند (خم می شود)، بلکه به سمت بالا می رود (به سمت داخل می چرخد). و قسمت BACK نه تنها بازو را به عقب می برد (بسط می یابد)، بلکه به سمت بیرون می چرخد. هر دو حرکت در تصویر زیر قابل مشاهده است:

بنابراین، اگر سرهای FRONT و Middle به طور همزمان کار کنند، خم شدن همزمان و ربودن جزئی بازو رخ می دهد. اگر Middle و POSTERIOR کار می کنند، پس گسترش و ربایش.

تمرینات شانه در خانه به وضوح این نوع کار را نشان می دهد:

که در در این موردسرهای جلو و وسط کار می کنند:

در این مورد، سرهای REAR و MIDDLE کار می کنند:

اگر می‌خواهید بدون دمبل و هالتر، شانه‌های خود را در خانه بالا بیاورید، تنها یک نوع تمرین برای شما وجود دارد - فشار-آپ. اگر به آناتومی این تمرین نگاهی بیندازید، می‌بینید که هر چقدر هم که انجام فشارهای فشاری سخت انجام دهید، عمدتاً فقط باندل FRONT delta درگیر است. و بعید است که این به شانه شما شکل یکنواخت گرد بدهد.

متأسفانه، بعید است که بتوانید به سرعت در خانه شانه های بزرگ ایجاد کنید. حتی اگر در نظر بگیرید که تجهیزات متنوعی خواهید داشت، باز هم به "سقف" خاصی خواهید رسید که فقط با تمرین در باشگاه می توانید بر آن غلبه کنید.

شما می توانید دریابید که چگونه می توانید عضلات شانه خود را پمپاژ کنید، اما فقط یک مربی حرفه ای یا "مربی" می تواند اطلاعات عملی بیشتری به شما بدهد. علاوه بر این، کار با یک مربی یک مزیت مهم دیگر به شما می دهد - ارزیابی بیرونی. شما همیشه متوجه نقاط قوت خود نمی شوید و طرف های ضعیف. فقط یک مربی می تواند شما را در مسیر درست راهنمایی کند (مخصوصا برای کسانی که می خواهند فرم واقعاً باکیفیت و برجسته بسازند).

در خانه می توانید تمرینات کمربند شانه را انجام دهید – اگر مبتدی هستید تمرینات را مسلط کنید، کشش دهید، یاد بگیرید که عضلات خود را احساس کنید. این یک پایه عالی برای حرکت به سمت تمرینات جدی تر در باشگاه خواهد بود.

در زیر به شما در مورد تکنیک صحیح تمرینات با دمبل می گوییم که می توانید به راحتی در خانه به آن مسلط شوید.

خوب، حالا بیایید مستقیماً به تمرین پمپاژ شانه با دمبل در خانه برویم.

طبیعتاً برای آموزش به تجهیزات نیاز خواهید داشت. ساده ترین و گزینه مقرون به صرفه- دمبل مطلوب است که این دمبل ها در یک محدوده وزنی خاص جفت شوند:

برای خانم ها:

1. 1.5 کیلوگرم؛
2. 3 کیلوگرم؛
3. 5 کیلوگرم.

مردانه:

1. 5 کیلوگرم؛
2. 10 کیلوگرم؛
3. 15 کیلوگرم

بهترین گزینه برای تمرینات با دمبل روی شانه برای آقایان تجهیزات جمع شونده است. این دمبل ها مانند یک هالتر با دیسک های قابل تعویض طراحی شده اند، بنابراین وزن می تواند برای راحتی شما متفاوت باشد.

آیا در تمرینات شانه برای زنان و مردان تفاوت هایی وجود دارد؟ در واقع، نه. از نظر تکنیک و انواع، تمرینات شانه برای خانم ها و آقایان تفاوتی نخواهد داشت، اما مجموعه این تمرینات می تواند کاملا متفاوت باشد.

بنابراین، برخی از زنان که به طور طبیعی کمربند شانه ای توسعه یافته دارند، تمرینات ایزوله ای را ترجیح می دهند که سر جلو و عقب دلتاها را توسعه می دهد، که شانه ها را گردتر می کند، اما آنها را به طور قابل توجهی باز نمی کند. برخی از تمرینات که شامل حداکثر میانگین سر هستند می توانند به رشد بیشتر دلتوئیدها کمک کنند. این گزینه برای دخترانی با کمر پهن که می خواهند آن را از نظر بصری با باز کردن کمربند شانه، باسن و باسن تنگ کنند، ایده آل است.

همچنین، در مورد آمادگی برای تمرینات خانگی برای مبتدیان، قوانین اساسی را به خاطر بسپارید:

1. ترازو را تعقیب نکنید، بلکه سعی کنید تکنیک خود را تمرین کنید.
2. در تمرینات، به آرامی و با دامنه کامل کار کنید - این به شما امکان می دهد عضلات هدف را احساس کنید و اتصال عصبی عضلانی را بهبود بخشید.
3. مطمئن شوید که تمرینات اساسی را در برنامه خود بگنجانید - این به شما امکان می دهد در آینده قدرت خود را توسعه دهید و وزنه ها را افزایش دهید، که به این معنی است که در فرم پیشرفت خواهید کرد.

فراموش نکنید که قبل از هر تمرین، یک گرم کردن انجام می شود که باعث می شود خون به گروه عضلانی هدف جریان یابد و مفاصل و رباط ها را گرم کند.

خوب، حالا بیایید مستقیماً به سراغ چه تمریناتی برویم که شانه های خود را در خانه بالا بیاورید؟

اول از همه، اینها تمرینات با دمبل خواهد بود و به طور کلی، یک مبتدی نباید بیش از این به خود زحمت دهد. دمبل ها به شما این امکان را می دهند که تمام دلتوئیدها را تمرین کنید و یک گزینه واقعا موثر و کارآمد برای پمپاژ شانه های خود هستند.

فراموش نکنید که بهترین تمرینات برای یک پسر که به شما کمک می کند تا به سرعت شانه های خود را بلند کنید، تمرینات اساسی هستند! روی آنها تمرکز کنید تا قدرت خود را توسعه دهید و بتوانید وزنه های کاری را افزایش دهید.

در زیر تمام تمرینات را با جزئیات بیشتری شرح خواهیم داد، شما یاد خواهید گرفت که چگونه شانه های خود را با گردی بالا ببرید، و همچنین چگونه آنها را از نظر بصری گسترده تر کنید. حتما به آناتومی تکنیک توجه کنید تا متوجه شوید چگونه نوع خاصیبارها روی سر دلتاها تأثیر می گذارد.

بنابراین، بهترین تمرینات شانه با دمبل:

1. ایستاده یا نشسته فشار دهید.
2. بلند کردن یا پخش شدن از طرفین؛
3. جلوی خود بلند کنید یا تاب بخورید.
4. بلند کردن یا خم شدن روی تاب.
5. بلند کردن یا کشیدن به سمت چانه؛

نوع تمرین: چند مفصلی.

منطقه بار: شانه ها در اثر انقباض تمام تیرها (بار سنگین روی سر وسط و جلو) نوسان می کنند.

ویژگی های تکنیک: بسته به زاویه چرخش ساعد، بار می تواند از دلتوئید جلویی به وسط منتقل شود و بالعکس. بنابراین، اگر صاف بنشینید و ساعد شما موازی بدن باشد، آنگاه تاکید به دلتای میانی منتقل می شود (می توانید با چرخاندن کف دست تا حد امکان به سمت سقف، این تاکید را تقویت کنید). اگر به عقب بنشینید، ساعد شما حدود 15 درجه از موازی بدن حرکت می کند و تاکید به دلتوئید جلویی منتقل می شود. همچنین می توانید با قرار دادن بازوها و شانه ها در جلوی بدن و فشار دادن حرکات در مقابل خود، بر روی دلتوئید جلویی تأکید کنید.

نوع تمرین:پایه ای.

ناحیه بار:کل دلتا درگیر است (وقتی ساعد را می چرخانید، سر پشتی روشن می شود).

ویژگی های تکنیک: پمپ کردن شانه ها با دمبل در پرس آرنولد بسیار دشوار است. ویژگی اصلینکته ای که در مورد این تمرین وجود دارد این است که می توانید با چرخاندن ساعد خود، دلتوئید عقب را درگیر کنید. یک نکته ظریف اجباری این است که همزمان با چرخش ساعد، بازو را از موقعیت روبرو به موقعیتی در کنار بدن حرکت دهید.

برای یک مبتدی "احساس" کار دلتاها در این تمرین برای بازوها و شانه ها، به خصوص با توجه به پشت سر بسیار دشوار خواهد بود. بنابراین برای مبتدیان توصیه می شود که با یک پرس نیمکت معمولی شروع کنند.

نوع تمرین:عایق

ناحیه بار:کل دلتا درگیر است، اما تاکید بر دلتای میانی است.

ویژگی های تکنیک: در این تمرین شانه، توصیه می شود که بازوهای خود را با دمبل صاف نگه دارید تا حداکثر دلتای میانی را درگیر کنید. اما، هنگامی که بازوها در آرنج خم می شوند، یک گزینه مجاز است، که علاوه بر این، روی دلتای جلو نیز روشن می شود (در صورت تمایل، می توانید با چرخاندن بازو به داخل هنگام بلند کردن بازو، دلتای جلو را روشن کنید). برای کار کردن تیر میانی به صورت مجزا، باید کف دست خود را کاملاً موازی با زمین نگه دارید. بلند کردن پرتابه ها به شدت با شانه ها بدون تکان دادن بدن انجام می شود.

نوع تمرین: عایق

منطقه بار: دلتوئید میانی و قدامی با تاکید بر دومی درگیر است.

ویژگی های تکنولوژی: با توجه به طرح کلاسیکتمرین با بازوهای صاف انجام می شود، کف دست ها رو به زمین است. اما برای حداکثر ایزوله شدن پرتو جلو، می توان دست های شما را کف دست به سمت بالا چرخاند. برای راحت‌تر کردن این تکنیک، می‌توانید یک دمبل را در دستان خود بردارید و آن را طوری بلند کنید که انگار آب را جمع می‌کنید.

تاب ها برای جداسازی دسته های فردی عالی هستند، اما اگر به این سوال پاسخ دهید که آیا می توانید شانه های خود را فقط با تاب بالا بیاورید، پاسخ مبهم خواهد بود. چرا؟

یادتان هست که گفتیم تمرینات پایه برای تقویت قدرت شانه ضروری است؟ بنابراین، با انجام فقط نوسانات و دادن بار ایزوله، وزنه های کاری را بسیار آهسته بلند می کنید، بر این اساس، بازگشت کمتری از تمرین و رشد عضلانی کمتری خواهید داشت.

نوع تمرین:عایق

ناحیه بار:عضلات میانی و خلفی شانه با تاکید بر دومی درگیر می شوند.

ویژگی های تکنیک: طبق طرح کلاسیک، نوسانات کج شده از موقعیت تنه "موازی با کف" با بازوهای مستقیم انجام می شود. برای سهولت کار، می توانید آرنج خود را کمی خم کنید. مطمئن شوید که بالاتنه خود را گرفته و کج می کنید تا شانه شما حتی در حین حرکت حالتی عمود بر تنه خود را حفظ کند. اگر برای اولین بار است که تمرین را انجام می دهید، ممکن است تاب خوردن همزمان با هر دو دست برای شما دشوار باشد. بنابراین می توان تمرین را با یک دست انجام داد.

اگر می‌خواهید شانه‌های پهن بسازید، حتماً تاب‌های خمیده را با بالا بردن دمبل به طرفین ترکیب کنید.

نوع تمرین: چند مفصلی.

منطقه بار: دلتاهای میانی و جلویی با تاکید بر وسط بسته به موقعیت دست ها فعال می شوند.

ویژگی های تکنیک: کشیدن با دمبل در خانه طبق همان طرحی که با هالتر انجام می شود انجام می شود. مزیت این است که می توانید تا حد امکان دست های خود را به طرفین باز کنید تا شانه شما در سطح بالاتنه حرکت کند. اگر شانه خود را از صفحه بدن خود خارج کنید و در جلوی خود حرکاتی انجام دهید، دلتای جلو را تا حد امکان درگیر می کنید.

کشیدن به شما امکان می دهد شانه های خود را گردتر کنید، اما به تکنیک صحیح نیاز دارد، زیرا روی ذوزنقه نیز به خوبی کار می کند. اگر تکنیک نقض شود، می تواند بیشتر بار را روی خود بکشد.

برنامه تمرینی شانه در خانه

بهترین راه برای پمپاژ شانه در خانه چیست؟ اگر مبتدی هستید، تمرینات شانه در خانه را در تقسیم تمرینی خود به همراه گروه های عضلانی مانند پشت و/یا پاها بگنجانید. اگر برای مدت طولانی تمرین کرده اید، می توانید یک تمرین کامل را به دلتوئید اختصاص دهید.

در مورد برنامه آموزشی، چیزی شبیه به این خواهد بود:

اولین روز:

• دمبل به طرفین بلند می شود.
• ردیف دمبل تا چانه؛
• دمبل ها را جلوی خود بچرخانید.

روز دوم:

• تاب های دمبل خمیده (دلتوئید عقب)؛
• دمبل به طرفین بالا می آید.

ما 3-4 رویکرد کاری را در محدوده 8-15 تکرار انجام می دهیم.

در پاسخ به این سوال که چگونه در خانه شانه های پهن بسازید، بیایید بگوییم که برای انجام این کار فقط باید تا حد امکان تمرینات اساسی را انجام دهید! برای مبتدیان، توصیه می شود با یک پرس کلاسیک ایستاده یا نشسته شروع کنند، زیرا پرس آرنولد از نظر تکنیک اجرا برای آنها بسیار دشوار خواهد بود.

بدیهی است که شانه هایت را تکان بدهدر ورزشگاه بسیار ساده تر و جالب تر است! "زرادخانه" تجهیزات ورزشی دارای تنوع و عملکرد بسیار زیادی است. برای اینکه ایده ای از این مزیت به شما بدهیم، بیایید به اصول اولیه بپردازیم - چه چیزی رشد عضلانی را تحریک می کند؟

حجم شانه و هر ماهیچه دیگری در یک رابطه خطی افزایش می یابد: استرس ورزش, استرس ← میکروترومای فیبرهای عضلانی ← ترمیم و افزایش حجم.

برای دریافت این "استرس" چه چیزی لازم است؟

1. افزایش وزن کار؛
2. تغییر تعداد تکرارها و رویکردها؛
3. تغییر دامنه حرکت؛
4. ترکیبی انواع متفاوتبارها (ابر مجموعه ها و غیره)؛
5. معرفی پیش خستگی.

در باشگاه شما می توانید نوع بار را بسیار آسان تر و بیشتر تغییر دهید و بر این اساس، شانه های خود را با قدرت بیشتری پمپ کنیدبرای شما راحت تر از شانه های خود را فقط با دمبل تکان دهید.

یکی دیگر مزیت مهم- حضور افراد همفکر و انگیزه. هنگام تمرین در باشگاه، شما دائماً در ورزش "با هم" هستید، دانش خود را بهبود می بخشید، انگیزه بیشتری دریافت می کنید و به سادگی از شرکت "در آگاهی" لذت می برید.

ما قبلاً شروع به صحبت در مورد "زرادخانه" بزرگتر ورزشگاه برای تمرین دلتوئیدها کرده ایم ، بنابراین به این موضوع توجه بیشتری خواهیم کرد.

علاوه بر تمرینات با دمبل روی شانه ها، شما به تجهیزات جهانی مانند هالتر دسترسی دارید. هالتر یک بار اساسی به دلتوئید شما می دهد و برخلاف دمبل، وزن پرتابه می تواند تا حد امکان بزرگ باشد.

با افزودن یک پرس نیمکت شیبدار به هالتر، یک تجهیزات چند منظوره دیگر به دست می آورید.

با تغییر زاویه پشتی، می توانید تاکید را از دلتوئید جلویی به دلتوئید میانی روی نیمکت پرس تغییر دهید. بنابراین، می توانید عضله قدامی شانه را در حالت نیمه خوابیده پمپ کنید و کمر را کمی به عقب متمایل کنید.

علاوه بر هالتر، در سالن بدنسازی دستگاه های ورزشی زیادی پیدا خواهید کرد که با استفاده از آنها می توانید در حین بالا بردن شانه ها، کمر خود را تا حد ممکن ایزوله کنید. دستگاه های مختلف پرس نیمکت نیز دارای دامنه حرکتی از پیش تعیین شده هستند که به شما امکان می دهد کمتر روی تکنیک تمرکز کنید و بیشتر روی اتصال عصبی عضلانی تمرکز کنید.

برای کسانی که قبلاً هالتر و دمبل را کاملاً تسلط دارند و به سادگی از یکنواختی خسته شده اند، دستگاه های ورزشی بلوک وجود دارد. چگونه بازوها و شانه های خود را پمپاژ کنیم؟ شما می توانید فقط از بلوک ها استفاده کنید یا بار بلوک ها را با دمبل ترکیب کنید. اما ما در این مورد زمانی دیگر صحبت خواهیم کرد.

و اکنون لیستی از تمرینات برای پمپاژ کردن شانه ها را به شما ارائه می دهیم که محبوب ترین و مؤثرترین آنها هستند:

1. پرس هالتر ایستاده یا نشسته؛
2. پرس نیمکت؛
3. ردیف هالتر تا چانه؛
4. دستگاه پرس اسمیت;
5. پرس در شبیه سازهای تخصصی.
6. بالا بردن هالتر یا تاب خوردن در مقابل خود.

حالا بیایید به فناوری نگاه کنیم.

ما قبلاً در مورد نحوه پمپاژ شانه های خود در خانه با استفاده از یک تمرین مشابه صحبت کرده ایم. بنابراین پرس هالتر تفاوت چندانی با پرس دمبل ندارد.

نوع تمرین:پایه ای.

ناحیه بار:کل دلتا درگیر است، اما تاکید بر وسط و جلو است.

ویژگی های تکنیک: پرس به صورت ایستاده از قفسه سینه انجام می شود. اگر با وزنه های سنگین کار می کنید بهتر است گلوله را از روی قفسه ها بردارید. در موارد دیگر، پرتابه با یک تکان از روی زمین بلند می شود. اگر آرنج‌هایتان پایین است و کف دست‌هایتان تا حد امکان به سمت بالا هستند، دلتوئیدهای میانی تا حد امکان کار می‌کنند. اما اگر آرنج‌هایتان را کمی به سمت بالا بچرخانید، مثل اینکه می‌خواهید از جلو به حالت اسکوات بنشینید، تا آنجا که ممکن است دسته جلویی شانه را درگیر کنید.

نوع تمرین:چند مفصلی

منطقه بار: دلتای میانی و دلتای جلو با تاکید بر دومی درگیر می شود.

ویژگی های تکنیک: از حالت ایستاده یا نشسته انجام می شود. هالتر را با یک چنگال پهن، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، به طوری که ساعدهای شما موازی یکدیگر باشند. باید پرتابه را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید، بدون اینکه آن را در نقطه اوج تاب دهید یا به جلو یا عقب ببرید.

پرس بالای سر یک تمرین نسبتاً آسیب زا برای پمپاژ کردن شانه ها است، بنابراین نباید توسط مبتدیان انجام شود.

نوع تمرین:پایه ای.

منطقه بار: دلتاهای میانی و قدامی با تاکید بر اولی فعال می شوند.

ویژگی های تکنیک: بار از دلتای میانی به سمت جلو به دلیل تغییر در موقعیت بازوها تغییر می کند - آنها باید به شدت به طرفین پخش شوند و در صفحه بدن حرکت کنند. اگر بازوهای خود را به جلو حرکت دهید، دلتای جلو بار را می گیرد. همچنین، ممکن است بازوهای شما به دلیل گرفتن خیلی باریک، خیلی به جلو کشیده شوند.

برای تقویت قدرت شانه، این تمرین اساسی را برای 8-10 تکرار در هر ست با حداکثر وزن انجام دهید.

دستگاه پرس اسمیت

نوع تمرین:پایه ای.

ناحیه بار:بار روی دلتاهای قدامی و میانی، با تاکید بر اولی.

ویژگی های تکنیک تمرین برای رشد عضلات شانه: تکنیک اعدام با پرس سینه کلاسیک تفاوتی ندارد. اما به لطف سطح حرکت محدود اسمیت، تکنیک شما دقیق‌تر خواهد بود - نمیله را به سمت جلو یا عقب حرکت نمی‌دهید. اگر تمرین را در حالت نشسته انجام دهید، می توانید با تغییر شیب پشت (پشت کمی به عقب متمایل می شود) تاکید را از دلتوئید میانی به جلو تغییر دهید.

به طور معمول، سالن بدنسازی مجهز است انواع مختلفشبیه سازهایی برای پمپاژ عضلات شانه که برای مبتدیان ایده آل هستند. شبیه ساز از قبل محدوده حرکتی از پیش تعیین شده ای دارد که تکنیک شما را "یکنواخت" می کند و به شما امکان می دهد روی احساسات تمرکز کنید.

نوع تمرین:پایه ای.

ناحیه بار: دلتای میانی و قدامی.

ویژگی های تکنیک: تکنیک بسیار شبیه به پرس نیمکت کلاسیک است. برای درگیر شدن و ایزوله کردن حداکثر شانه ها، دسته دستگاه را نگیرید، بلکه با کف دست باز فشار دهید. همچنین چنین ماشین های ورزشی همیشه پشتی قابل تنظیم ندارند (معمولاً به عقب کج می شوند). همانطور که قبلاً گفتیم، کج کردن پشتی به عقب، تأکید را از دلتوئید میانی به جلو تغییر می دهد. و از آنجایی که در اکثر افراد دلتای قدامی در حال حاضر به خوبی توسعه یافته است، من می خواهم تاکید را به دلتای میانی تغییر دهم. برای انجام این کار، فقط باید روی شبیه ساز به صورت معکوس بنشینید - رو به پشت. این باعث می شود که بالاتنه شما عمود بر زمین باشد.

بالا بردن هالتر یا تاب خوردن در مقابل خود

نوع تمرین:عایق

ناحیه بار:نان جلو و نان وسط، با تاکید بر اولی.

ویژگی های تکنولوژی: ورزش عالیبرای چرخاندن شانه ها، که به شما امکان می دهد تا دلتای جلو را حداکثر بارگیری کنید. هالتر با یک چنگال مستقیم نگه داشته می شود و روی باسن فشار داده می شود. پرتابه با بازوهای مستقیم به حالت "موازی با زمین" بلند می شود. راستی! با بالا بردن هالتر بالای شانه های خود، فشار بیشتری به دلتوئید عقب وارد می کنید.

فیلم تمرینات شانه ما - نسخه پیشرفته

اگر می خواهید بدانید که چگونه شانه های بزرگ بسازید، به شما توصیه می کنیم فیلم تمرینی تیم مجله Fit را تماشا کنید! برنامه ما یک گزینه پیشرفته است و برای ورزشکاران باتجربه ای که می خواهند تنوع بخشیده و کمی "فلفل" به بارهای خود اضافه کنند، جالب خواهد بود:

آیا می خواهید در مورد تمرینات شانه بیشتر بدانید؟ سپس به شما توصیه می کنیم پیوند را دنبال کنید! یک جلسه آموزشی دیگر از تیم ما در انتظار شما است، همچنین نکات ظریف و اسرار زیادی که به شما کمک می کند به نتایج عالی برسید.

اطلاعات زیر را دریافت خواهید کرد:

1. چگونه با دمبل و هالتر شانه های خود را به سرعت بالا بیاورید.
2. نحوه انجام صحیح تمرینات پایه و ایزوله;
3. چند رویکرد و تکرار برای انجام.
4. همچنین برخی از "ترفندهای" انجام تمرینات را یاد خواهید گرفت.

آموزش ما نمونه بارز این است که چقدر خوب است که به عنوان یک تیم تمرین کنید، نه تنها با دوستان خود، بلکه با افرادی که شما را درک می کنند و به پیشرفت شما کمک می کنند.

تفاوت های ظریف و برنامه آموزشی ما

برای راحتی شما، ما برنامه تمرینی خود را شرح خواهیم داد تا بدانید چگونه به درستی در سطح پیشرفته در بدنسازی شرکت کنید.

تمرین در حالت پمپ قدرت انجام شد و با هدف کار کردن تا حد امکان بسته های عضلانی انجام شد:

1. با دمبل به طرفین می چرخد ​​(اول از همه، آرنج را بالا می بریم و به دنبال آن دست را بالا می بریم، انگار شراب را در لیوان می ریزیم): 5 * 15، 12، 10، 8، 6؛
2. در شبیه ساز فشار دهید: 5*15، 12، 10، 8، 6.
3. نوسان دلت عقب: 5*15، 12، 10، 8، 6;
4. پرس با تاکید بر دلتوئید جلویی (آرنج ها باریک قرار گرفته اند): 5*15، 12، 10، 8، 6.
5. کشیدن با هالتر (می توان گفت ترکیبی از بالا انداختن و کشیدن: 5 * 15، 12، 10، 8، 6؛
6. نوسانات رو به جلو با دمبل: 5*15، 12، 10، 8، 6.
7. کشیدن دمبل با یک دست. 5*15، 12، 10، 8، 6.

این برنامه برای کسانی که می خواهند نیز مفید خواهد بود ساخت عضلات شانه در خانه، همانطور که درک برخی را می دهد ویژگی های مهمروند تمرین، اما تکرار آن در خانه و بدون حمایت ویتامین مناسب معنی ندارد!!!

برای درک عمیق تر این فرآیند، درک یک ویژگی دیگر مهم است - تامین انرژی فعالیت ماهیچه ای.

چرا این موضوع اینقدر مهم است؟ مطمئناً متوجه شده اید که همه ورزشکارانی که توجه زیادی به تمرینات دلت دارند، نتایج مناسبی ندارند. تنها چیزی که بیشتر از تمرین هایی که استفاده می کنید اهمیت دارد این است که چگونه آنها را انجام می دهید.

در حال حاضر دو نظریه در مورد رشد عضلانی وجود دارد:

1. تئوری تخریب عضلات - متعاقباً میکروتروما سنتز پروتئین و رشد عضلانی را افزایش می دهد. به زبان ساده: "درد می کند، یعنی رشد می کند"؛
2. تئوری تجمع یا تمرین استاتیک-دینامیک (بر اساس توسعه فیبرهای عضلانی کند).

اکثر مردم به نظریه اول پایبند هستند و فکر می کنند که هر چه شدیدتر تمرین کنیم، وزنه های بیشتری بلند می کنیم، میکروترومای بیشتری دریافت می کنیم و بهتر رشد می کنیم. اما همیشه این درست نیست که «هر چیزی که آسیب می‌زند، رشد می‌کند و هر چیزی که رشد می‌کند صدمه می‌زند»، درست است؟ ظاهراً ارتباط در اینجا چندان خطی نیست و نوعی گیرایی وجود دارد.

محرک دیگر برای رشد عضلانی وجود میکروتروما نیست، بلکه تولید برخی از عوامل آنابولیک است: برای این کار 4 شرایط وجود دارد:

1. وجود هورمون در سلول؛
2. وجود اسیدهای آمینه در سلول؛
3. در دسترس بودن کراتین رایگان؛
4. اسیدی شدن متوسط ​​با اسید لاکتیک.

برای انجام صحیح تمرینات، باید مفهوم "اسیدی شدن" و تامین انرژی برای فعالیت عضلانی را درک کنید.

ما فکر می کنیم بیشتر شما می دانید که اجزای اصلی انرژی یک سلول ماهیچه ای ATP، کراتین و گلیکوژن هستند. هنگام انجام کار، عضلات ما این ذخایر را به صورت متوالی مصرف می کنند:

• ابتدا از ATP استفاده می کنیم.
• سپس کراتین فسفات را وصل می کنیم.
• و در آخر، گلیکوژن برای تشکیل اسید لاکتیک مصرف می شود.

تا این مرحله - تولید اسید لاکتیک - است که اگر می خواهید از پتانسیل خود تا 100٪ استفاده کنید، باید کار کنید. اما چگونه متوجه می شوید که برای اسیدی شدن متوسط ​​تمرین می کنید؟ چگونه می توان فهمید که اسید لاکتیک تولید می شود؟

تشکیل اسید لاکتیک در عضلات باعث احساس سوزش و تورم در حین ورزش و همچنین احساس درد بعد از آن می شود. یک محدوده زمانی برای اسیدی شدن وجود دارد: 40 ثانیه تحت بار در دامنه کوتاه شده. به عنوان یک قاعده، استراحت بین رویکردها نیز 30-40 ثانیه است.

وقتی به یک سطح معین رسیدید، متوجه می شوید که از کدام گروه/عضلات عقب مانده اید و کدام یک نیاز به بار استاندارد دارند. از آنجایی که این شانه ها (و پشت) هستند که شکل V شکل را می سازند، و به ندرت می توان ورزشکاری را دید که این گروه عضلانی در آن به طور ایده آل توسعه یافته باشد، تقریباً هر ورزشکاری وقت خود را به تمرینات دیلت اختصاص می دهد. توجه ویژه.

حرفه ای ها اغلب می توانند یک تمرین کامل را به یک گروه عضلانی اختصاص دهند تا آن را تا حد امکان تمرین کنند.

بنابراین تصمیم گرفتیم به شما نشان دهیم که چنین برنامه ای برای 4 هفته چگونه به نظر می رسد:

1 تمرین:

• پرس هالتر ایستاده؛
• چرخش با دمبل در یک زاویه؛
• چرخش با دمبل به طرفین (دلتای عقب)؛
• پرس هالتر شیبدار اسمیت (دلتوئید جلو).

2 تمرین:

• در شبیه ساز فشار دهید؛
• ردیف هالتر تا چانه؛
• ربودن بازو به پهلو در شبیه ساز بلوک؛
• با دمبل در حالت شیب دار تاب می خورد (دلتای عقب).

3 تمرین:

• چرخش با دمبل به طرفین؛
• بلند کردن دمبل در مقابل شما؛
• چرخش با دمبل در موقعیت شیب دار (دلتای عقب)؛
• ردیف هالتر تا چانه؛
• ردیف در دستگاه بلوک با دسته کابل (دلتوئید عقب).

4 تمرین:

• پرس نیمکت نشسته پشت سر؛
• چرخش با دمبل در زاویه (دلتای عقب)؛
• اسمیت شیب پرس;
• عقب کشیدن هالتر (به سمت دلتوئید عقب)؛
• بالا بردن هالتر جلوی خود؛
• دمبل ها را به طرفین بچرخانید.

اگر به اندازه کافی ریکاوری نکنید، تمرینات شانه موثر نخواهد بود. پس از همه، عضلات شما در طول ریکاوری رشد می کنند. اما چه چیزی می تواند به شما بهبودی کامل بدهد؟ اول از همه، تغذیه است. اما همانطور که می دانید رژیم غذایی یک ورزشکار از بسیاری جهات با رژیم غذایی یک فرد معمولی متفاوت است. . تغذیه برای افزایش وزن شامل مصرف است مقدار بیشترکالری، و همچنین تعادل بهتر مواد مغذی (bzhu).

رژیم افزایش وزن شامل مصرف تقریباً 1.5-2 گرم پروتئین با کیفیت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به طور طبیعی، دریافت، مثلاً 180 گرم پروتئین و یک پروتئین کامل، به تنهایی از غذا بسیار دشوار خواهد بود.

به همین دلیل است که رژیم غذایی ورزشکار شامل مکمل های ورزشیکه منابع خالص عناصر ضروری (پروتئین ها، کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه و غیره) هستند.

محبوب ترین مکمل هایی که به شما امکان می دهند نه تنها بهبودی را بهبود بخشید، بلکه اثربخشی تمرین خود را نیز افزایش دهید:

1. اسیدهای آمینه و پروتئین هستند مواد و مصالح ساختمانیبرای ماهیچه های ما، آنها را از کاتابولیسم محافظت کنید.
2. مولتی ویتامین و امگا 3 - از ایمنی حمایت می کند و از بدن در برابر استرس محافظت می کند.
3. کراتین - ذخایر انرژی سلول های عضلانی را افزایش می دهد، به افزایش قدرت و استقامت کمک می کند.
4. مجموعه قبل از تمرین - انگیزه و انرژی اضافی برای تمرین فراهم می کند.

تغذیه ورزشی امروز می تواند بسیاری از مکمل های ضروری را به شما بدهد که نتایج شما قطعاً سربالایی خواهد داشت!

شانه های بزرگ و حجاری شده یکی از نشانه های اصلی مردانگی در ظاهر مردان است. برخلاف سینه پهن و عضله دوسر بزرگ، شانه های قدرتمند زیر هر لباسی قابل مشاهده هستند، حتی اگر ژاکت بپوشید. با این حال، همه نمی توانند به عرض شانه های خود ببالند، زیرا این گروه عضلانی هنگام به دست آوردن توده عضلانی سخت ترین است. بنابراین اگر تمام تمرینات خانگی شما نتیجه ای نداشته است، چگونه شانه های خود را بالا بیاورید؟ شانه ها در هنگام افزایش وزن نیاز به توجه ویژه ای دارند، به همین دلیل است که در این مقاله در مورد چگونگی بالا بردن سریع شانه های خود در خانه و حفظ نتیجه صحبت خواهیم کرد.

آناتومی

ماهیچه های شانه یا به طور دقیق تر عضلات دلتوئید به چند گروه مجزا تقسیم می شوند که مسئول حرکات مختلف هستند. بیایید با جزئیات بیشتری به آنها نگاه کنیم.

1. عضله دلتوئید قدامی. این سر از استخوان ترقوه سرچشمه می گیرد و تا استخوان بازو امتداد می یابد. در حین حرکات پرس مانند پرس نیمکتی، پرس بالای سر و سایر تمرینات در این بین نقش دارد.

2. عضله دلتوئید میانی. مانند قدامی، از استخوان ترقوه شروع می شود و به استخوان بازو می رود. مسئول حرکت ربودن بازوها به دو طرف بدن است. این عضله اصلی است که از نظر بصری بدن را منبسط می کند. در تمرین "نوسان جانبی" نقش دارد.

3. عضله دلتوئید خلفی. از تیغه شانه تا استخوان بازو کشیده می شود. هنگام حرکت بازوها به پهلوها و عقب استفاده می شود و در هنگام کشش و کشش کار می کند.

4. عضله تراپزیوس. این گروه عضلانی را اشغال می کند منطقه بزرگو در بسیاری از حرکات شرکت دارد. از قاعده جمجمه سرچشمه می گیرد و در امتداد ستون فقرات تا وسط پشت امتداد دارد. تقریباً در تمام حرکات دلتای عقب و عضلات ستون فقرات شرکت دارد.

در مرحله اول، برای چرخاندن شانه های خود باید تکنیک صحیح را دنبال کنید. لازم نیست این کار را اشتباه انجام دهید، اما با وزن زیاد، نکته اصلی این است که احساس کنید عضله چگونه تنش می کند و اجرا را به جایی می رساند که عضله کشیده می شود.

ثانیا، "کشتن" عضلات با وزنه های کوچک برای چند دقیقه نیز تاکتیک اشتباهی است. به این ترتیب شما هرگز تحریک نخواهید شد، بلکه فقط خطر کاتابولیسم را افزایش می دهد. تمرین باید به مدت 20-40 ثانیه انجام شود، تعداد تکرار توصیه شده حداقل هشت بار است، پس از آن باید وزن کمتری بگیرید و با سرعت عادی کار کنید و 10 تا 14 تکرار انجام دهید.

سوم، غفلت نکنید تغذیه مناسب. حتی اگر تمام تمرینات شما فقط برای تقویت شانه های شما باشد، رژیم باید مانند عضله سازی معمولی دنبال شود.

شانه های خود را روی میله افقی و میله های موازی پمپ کنید

همه می دانند که چگونه کشش را انجام دهند، اما همه نمی دانند که چگونه شانه های خود را روی میله افقی و میله های موازی پمپ کنند.

میله افقی و میله های موازی تجهیزات عالی برای پمپاژ و تقویت شانه ها و بازوهای شما هستند. مزیت آنها این است که در هر حیاط هر شهر وجود دارند، اما در موارد شدید می توانید آنها را با قیمت ارزان خریداری کنید و درست در خانه نصب کنید.

کار با وزن خود روی میله افقی باعث افزایش تون عضلانی، تقویت عضلات ذوزنقه، دلتوئید و افزایش عرض شانه های شما می شود. میله ها - همان یک گزینه خوب، اما بدون میله افقی نمی توانید عرض شانه های خود را افزایش دهید، زیرا میله های موازی به شما اجازه نمی دهند حرکات زیادی را انجام دهید که عضله دلتوئید میانی را توسعه می دهد.

اگر از تکنیک صحیح پیروی کنید، می توانید به نتایج خوبی روی این دستگاه ها برسید. برای بسیاری، نحوه تلمبه زدن شانه ها بر روی میله افقی یک راز به نظر می رسد، اما وقتی تمرینات خاصی را انجام می دهید، ظاهر شدن توده عضلانی طولی نمی کشد و به سرعت شانه های خود را جمع خواهید کرد.

چگونه شانه های خود را روی نوار افقی پمپ کنید: تمرینات

1. کشش های کلاسیک با چسبندگی متوسط. دستها تقریباً در سطح شانه، دستها در حالت گرفتن مستقیم. خود را تا بالاترین نقطه بکشید، یعنی نوار افقی را با سینه لمس کنید.

2. همان دسته متوسط، اما دست ها از قبل در وضعیت گرفتن معکوس هستند. پشت خود را به سمت میله افقی بکشید. پاهای خود را عمود بر زمین بگذارید.

تعداد رویکردها تقریباً 3-4 در هر تمرین است. سعی نکنید بیشتر از این انجام دهید، در بهترین حالت منجر به هیچ، در بدترین حالت منجر به کاتابولیسم یا حتی آسیب می شود. اگر توانستید بیش از بیست تکرار انجام دهید، پس باید یک راز را بدانید که این سؤال را نشان می دهد که چگونه شانه های خود را روی نوار افقی پمپ کنید: شروع به بستن بار به پاهای خود کنید. هر بار که با وزنه جدید در تمام ست ها به بیست تکرار رسیدید این کار را تکرار کنید. این نه تنها عرض خارجی شانه ها، بلکه قدرت و استقامت آنها را نیز توسعه می دهد.

تمرین هایی برای پمپاژ کردن شانه ها روی میله های موازی

ممکن است برای برخی عجیب باشد که بپرسند چگونه می توان عضلات شانه را روی میله های ناهموار پمپ کرد. اما این کاملا امکان پذیر است، به خصوص زمانی که با سایر تجهیزات آموزشی ترکیب شود.

• طبق معمول، میله ها را از بالا بگیرید، روی آنها استراحت دهید و آویزان کنید. بازوهای خود را تا حد امکان محکم تر به بدن خود فشار دهید.
• سر خود را به جلو خم کنید و زانوهای خود را به عقب فشار دهید، در غیر این صورت بیشتر بار به عضلات سه سر بازو می رسد. به آرامی به جلو خم شوید و آرنج خود را به طرفین بکشید.
• به محض اینکه تنش را در عضلات سینه ای خود احساس کردید، برای چند ثانیه منجمد شوید و شروع کنید به آرامی آرنج های خود را به سمت بدن خود بیاورید، آنها را دراز کنید و صاف کنید تا زمانی که به حالت اولیه خود بازگردید.

این تمرین بسیار کمکی است، شانه های شما را باز نمی کند، اما با آن، رشد عضلانی از یک میله وزن دار یا دمبل بسیار موثرتر خواهد بود.

تعداد تکرارها و رویکردها مانند نوار افقی است. اگر یاد گرفته اید که بیش از بیست تکرار انجام دهید، وقت آن است که وزن اضافی را به پاها یا پشت خود ببندید.

گرم کردن قبل از هر تمرین را فراموش نکنید. بین ست ها می توانید چند حرکت بازو انجام دهید، این کار باعث بهبود گردش خون و تسریع روند بهبودی می شود. گرم کردن بخشی ضروری از هر تمرینی است که عضلات را قبل از بارگذاری آماده می کند، باعث افزایش اثربخشی ورزش می شود و خطر آسیب را کاهش می دهد.

چگونه شانه های خود را با دمبل بالا بیاورید

دمبل شاید موثرترین دستگاه باشد. در اینجا به شما می گوییم که چگونه شانه های خود را به این روش به درستی بالا بیاورید. مانند هر تمرین دیگری، اولین قدم گرم کردن بدن است. خودتان را از نظر ذهنی آماده کنید، تصور کنید که سرتان روی یک کوه بزرگ افتاده است، این دقیقاً همان چیزی است که بعد از چندین تمرین سخت اتفاق می افتد. می‌توانید شانه‌های خود را با چرخش، چرخش بازو و سایر تمرین‌هایی که به آنها کمک می‌کند، بکشید. معمولاً حدود بیست چرخش به جلو و عقب مورد نیاز است. همین مقدار در مورد مفاصل آرنج و دست ها نیز صدق می کند، زیرا وزن روی کل بازو و نه فقط روی شانه ها می افتد.

در مرحله بعدی گرم کردن، دمبل های کوچک را بردارید و از آنها برای فشار دادن به سمت بالا استفاده کنید، به طرفین بچرخانید و به عقب برگردید. هر تمرین بیست تکرار است تا بازوهای شما به حرکت با وزن عادت کنند.

تمریناتی برای بالا بردن شانه ها با دمبل

ما در این پاراگراف به شما می گوییم که چگونه شانه های خود را با دمبل بالا بیاورید. موثرترین تمریناتی که حداکثر نتیجه را می دهد:

1. پرس دمبل نشسته با شیب. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تقریباً 8 تا 10 بار روی آن فشار دهید. روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل ها را در سطح شانه بلند کنید. در اینجا مهم است که بدانید راز چگونه با استفاده از این تمرین به طور موثرتری شانه های خود را بالا ببرید: در پایین ترین نقطه باید یک یا دو ثانیه توقف کنید. این تکانه را از بین می برد و ماهیچه ها را برای بار ثابتی آماده می کند که منجر به نتایج بهتر می شود.

2. بالا بردن بازوها به طرفین با دمبل (تاباندن دمبل). در اینجا به وزنه ای نیاز دارید که بتوانید آن را 10-12 بار بلند کنید و به مدت سه ثانیه در بالا توقف کنید. صاف بایستید، کمی به جلو خم شوید و پشت خود را قوس دهید. شما باید دمبل ها را در امتداد بدن بلند کنید، در حالی که سعی می کنید با دلتوئید بلند کنید، نه ذوزنقه. اگر همه کارها را به درستی انجام دهید، آرنج شما کمی خم می شود. برای راحت‌تر نگه داشتن وزنه در بالا، کلمه «هزار» را بی‌صدا به تعداد اضافه کنید. در قسمت پایین، بازوهای شما باید صاف باشند.

3. با دمبل شانه بالا می اندازد. وزنه ای بگیرید که بتوانید با آن بیست تکرار انجام دهید. تصور کنید که دستان شما طناب هستند و به صورت گره هایی روی دمبل ها بسته شده اند، با تمام قدرت خود را محکم بگیرید. شانه های خود را بالا بیاورید، آنها را برای یک ثانیه منقبض کنید و تنها سپس آنها را پایین بیاورید. در قسمت پایین، کمی استراحت کنید. تمرین را تا شکست انجام دهید. همچنین یک قانون کوچک برای بالا بردن شانه ها با این تمرین وجود دارد: باید آن را در پایان تمرین، بعد از تمام تمرینات قبلی انجام دهید.

هالتر برای بالا بردن شانه ها

همچنین یاد بگیرید که چگونه شانه های خود را با هالتر بالا بیاورید، ضرری ندارد. هالتر جایگزین خوبی برای دمبل است. تقریباً در تمام تمرینات تمرینی شانه می تواند جایگزین آنها شود. تنها مزیت آن این است که اجازه می دهد بازوها همیشه موازی یکدیگر نگه داشته شوند که تأثیر مفیدی بر تکنیک انجام برخی تمرینات پیچیده دارد.

گرم کردن نیز لازم است. نمونه‌هایی از تمرین‌هایی که می‌توانید انجام دهید عبارتند از پرس زاویه‌دار، بالا بردن چانه و ردیف کردن سینه. یک نوار خالی برای 15-20 تکرار برای یک مبتدی خوب است.

تمرینات را با دقت و با رعایت تکنیک انجام دهید، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید.

تمرین هایی برای بالا بردن شانه ها با هالتر

در اینجا یاد خواهید گرفت که چگونه در خانه شانه های خود را با هالتر بالا بیاورید. این تمرینات هم در ترکیب با سایرین مناسب هستند و هم هنگام کار فقط با هالتر.

1. ردیف هالتر عمودی. این تمرین عضلات دلتوئید کناری را گرد و حجیم می کند.

هالتر را با یک چنگال متوسط ​​بگیرید، آن را در پایه ران خود نگه دارید، آرنج خود را خم کنید. نفس بکشید، شانه های خود را منقبض کنید و بازدم کنید، هالتر را به سمت چانه بلند کنید. آرنج ها باید در جهات مختلف حرکت کنند، در حالی که همیشه بالاتر از ساعد قرار دارند. بقیه بدن باید بی حرکت باشد.

2. بالابر جلو هالتر. صاف بایستید، هالتر را در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید (کف دست ها رو به پایین) جلوی خود بلند کنید. آرنج ها کمی خم شده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. نفس بکشید، شروع به بازدم کنید و هالتر را بالای سر خود ببرید، بدون اینکه آرنج خود را خم کنید یا صاف کنید. حرکت باید به وضوح در یک دایره انجام شود. هنگام دم، هالتر را تا جایی که از آن شروع کرده اید پایین بیاورید. 10-14 بار تکرار کنید.

3. با هالتر شانه بالا می اندازد. تمرین به همان روشی که با دمبل انجام می شود انجام می شود، اما برخلاف دمبل، میله کمی در مسیر شما قرار می گیرد، بنابراین می توانید کمی به جلو خم شوید و کمر خود را قوس دهید.

فشارهای فشاری برای بالا بردن شانه های شما

این یکی از موثرترین و همه کاره ترین تمرینات است. اما چگونه می توان شانه های خود را با فشارهای فشاری بالا داد؟ انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا به هر یک از اهداف خود دست یابید، هر گروه عضلانی در بالای کمربند شانه و حتی پاها را پمپاژ کنید. ساده ترین فشارهای فشاری در حال حاضر تأثیر خوبی بر روی عضلات دلتوئید دارد، اما اگر فرصتی برای تقویت اثر وجود دارد، به هیچ وجه نباید آن را از دست بدهید. در اینجا به شما می گوییم که کدام تمرینات برای ساختن شانه ها و افزایش حجم آنها موثرتر هستند.

تمریناتی برای بالا بردن شانه ها با فشار

1. هل دادن خانه. در حالت دراز کشیده بایستید، پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید، آنها را به دستان خود نزدیک کنید و از ناحیه کمر نود درجه خم شوید. این وضعیت باعث افزایش بار روی عضلات دلتوئید می شود. حالا بدون تغییر زاویه، خود را روی زمین پایین بیاورید. باید تا زمان شکست تکرار کنید، اما در برخی موارد، به عنوان مثال، اگر در حال انجام یک ست هستید، بهتر است تعداد تکرارها را در تمام تمرینات توزیع کنید.

2. فشار دادن شانه به دیوار. این تمرین از تمام عضلات دلتوئید استفاده می کند. اما نیاز به آمادگی اولیه خوبی دارد. ابتدا باید سعی کنید در مقابل دیوار بایستید. اگر یک دقیقه بایستید و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید، می توانید تمرین را امتحان کنید.

3. فشار دستی. یک تمرین بسیار موثر. اگر خودتان نمی توانید این کار را انجام دهید، از همسرتان بخواهید پاهای شما را بگیرد یا به دیوار تکیه دهید. همچنین می توانید راه رفتن روی دست را امتحان کنید.

توصیه می شود تمرینات دایره ای، از جمله تمام این تمرینات و فشارهای کلاسیک را انجام دهید. برای شروع، 2-3 دایره کافی است، اما در آینده انجام پنج دایره، ده بار برای هر تمرین موثر خواهد بود.

بهترین تمرین شانه در خانه

1. دمبل به طرفین بالا می آید. بهتر است از دلتوئید میانی شروع کنید، زیرا این چیزی است که عرض شانه را ایجاد می کند، به این معنی که کل تمرین بر اساس آن است. اولین رویکرد پانزده تکرار است، بقیه، با وزنه سنگین، 8-12 است.

2. روی تاب های دمبل خم شوید. پس از توسعه، می توانید دلتای میانی را با ضربه زدن به آن در چهار ست 10-12 باری به پایان برسانید.

3. پرس عمودی. این تمرین به آرامی انجام می شود و تنش عضلانی باید حداکثر باشد. سه رویکرد 8-12 بار کاملاً کافی است.

4. شانه بالا انداختن. ذوزنقه در انتهای تمرین. در اینجا باید دقیقاً چهار رویکرد وجود داشته باشد.

این برنامه هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران باتجربه مناسب است. اگر شما یکی از دومی ها هستید، پس ارزش آن را دارد که آن را با مجموعه های قطره پر کنید، این به میزان قابل توجهی اثر را افزایش می دهد.

نتیجه

این یک منبع کافی از دانش برای بالا بردن شانه های شما از ابتدا در خانه در کوتاه ترین زمان ممکن است. با رعایت این نکات، انجام صحیح تمرینات، رعایت تکنیک، رژیم غذایی و تسلیم نشدن، به سرعت در پمپاژ پیچیده ترین عضله بدن به نتیجه خواهید رسید. شما می توانید از هر یک از روش ها استفاده کنید، همه آنها موثر هستند، اما دمبل ها بیشترین نتیجه را می دهند، بی دلیل نیست که همه بدنسازان تجهیزات آهنی را برای افزایش حجم عضلانی ترجیح می دهند.

دستورالعمل ها

تمرین اصلی برای پمپاژ عضلات ناحیه شانه و پشت، پایین کشیدن بلوک بالایی به قفسه سینه در حالت نشسته است. هدف از این تمرین بازتر کردن دلتوئیدها است ( شانه ها). هنگام انجام تمرین، بر روی این عضلات خاص تمرکز کنید. اگر از عضله دوسر خود استفاده کنید، اثر مطلوب را از تمرین نخواهید گرفت. میله را با بازوهای مستقیم بگیرید، نیازی به خم کردن آنها نیست. از دستان خود به عنوان دست استفاده کنید و فقط ساعد و ماهیچه های لاتیسموس را درگیر کنید. آرنج ها باید به عقب و پایین کشیده شوند تا زمانی که میله به قفسه سینه برخورد کند. سعی کنید با انقباض عضلات لاتیسموس تا حد ممکن وضعیت را ثابت کنید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. ابتدا 10-15 تکرار با وزنه های سبک انجام دهید. سپس 3 ست "سنگین" را انجام دهید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تمرین زیر که به شما کمک می کند موثرتر باشد شانه هاو بازگشتدر حالی که به جلو خم می شوید دمبل ها را به طرفین بلند می کند. در حالی که ایستاده اید، پاهای خود را کمی باز کنید و زانوهای خود را خم کنید. تنه خود را به جلو خم کنید، خم شوید بازگشت. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آرنج های خود را کمی خم کنید. نفس بکشید و دمبل ها را به طرفین حرکت دهید. در پایان حرکت معکوس، بازدم این تمرین عمدتاً عضلات دلتوئید (به ویژه قسمت پشت آنها) را درگیر می کند. با جمع کردن تیغه های شانه خود در پایان تمرین، قسمت های پایین و میانی عضلات پشت ذوزنقه را نیز درگیر می کنید. از طرف دیگر، همین تمرین را می توان در حالی که روی یک نیمکت شیبدار دراز کشیده و سینه خود را روی آن قرار داده اید، انجام داد.

یکی دیگر از تمرینات موثر برای پمپاژ عضلات شانه و پشت، ردیف عمودی است. حالت ایستاده بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت باید صاف باشد، و میله میله باید در زیر، نزدیک باسن، با یک دستگیره روی دست قرار گیرد. نفس بکشید و میله را در امتداد بدن خود به سمت بالا بکشید، آرنج خود را تا حداکثر ارتفاع خود بالا ببرید، تا زمانی که میله به چانه شما برسد. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید، به تدریج بازوهای خود را صاف کنید. وقتی تمام شد، بازدم کنید. هنگام انجام این تمرین، سعی کنید حرکات ناگهانی انجام ندهید قسمت بالاعضلات ذوزنقه ای پشت و دلتوئید، عضلات شانه و عضلات جلو شانه ها y کمی کمتر به عضلات ساکرولومبار مربوط می شود. به خاطر داشته باشید که هر چه گیره بازتر باشد، از دلتوئیدها بیشتر استفاده می شود و عضلات ذوزنقه کمتر می شوند.

ویدیو در مورد موضوع

مشاوره مفید

همیشه با وزن مطلوبی که برای شما مناسب است کار کنید، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید.

منابع:

• چگونه پشت و شانه های خود را پمپاژ کنید

وسیع شانه هادر بین مردان در همه زمان ها آنها نمادی از قدرت، مردانگی و قابلیت اطمینان در نظر گرفته می شدند. در نتیجه انجام صحیح تمرینات برای رشد عضلات دلتوئید و ذوزنقه ای کمربند شانه ای، شما مدت کوتاهشما صاحب یک فیگور ورزشی V شکل خواهید شد.

شما نیاز خواهید داشت

• - میله؛
• - دمبل

دستورالعمل ها

دو نوع تمرین را در تمرین خود بگنجانید: شانه ها- پرس و تاب. تمرینات اساسی برای افزایش توده عضلانی شامل پرس ایستاده و نشسته، پرس بالای سر و سینه، پرس دمبل یا هالتر است. تاب ها عضله خاصی را هدف قرار می دهند. به عنوان مثال، بلند کردن هالتر در جلوی شما باعث رشد دلتوئیدهای قدامی، بلند کردن دمبل ها از طرفین باعث توسعه دمبل های میانی و بالا بردن دمبل ها در حالت شیب دار باعث توسعه دمبل های عقب می شود. هر حرکت را بیش از 8-10 بار برای 3-4 رویکرد انجام دهید.

صاف بایستید، کمر خود را کمی خم کنید و پاهای خود را موازی قرار دهید. هالتر را با یک دستگیره روی دست بگیرید و بازوهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. آرنج خود را پایین بیاورید و هالتر را در سطح استخوان ترقوه نگه دارید. بازوهای خود را کاملا صاف کنید و هالتر را بالای سر خود فشار دهید. سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید. این تمرین را می توان در حالت نشسته انجام داد.

هالتر را با یک گیره روی دست بگیرید. اطمینان حاصل کنید که ساعدهای شما موازی یکدیگر و دقیقاً عمود بر زمین هستند. سرت را کج نکن کمر خود را صاف کرده و هالتر را تا عضلات ذوزنقه فوقانی پایین بیاورید. هالتر را در بالای سر فشار دهید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.

تمرینات برای تمرین کمربند شانه - عضلات دلتوئید و ذوزنقه - در خانه. اگر این تکنیک به طور منظم دنبال و اجرا شود، خط زیبایی از بازوها و پشت ایجاد می شود. نتایج در 3-4 هفته ظاهر می شود.

چگونه در خانه به سرعت شانه های خود را بالا بیاوریم؟

شانه ها یا، همانطور که در ورزش های حرفه ای نیز نامیده می شوند، "دلتا" از سه گروه عضلانی تشکیل شده است: دسته های قدامی، میانی و خلفی. برای رشد هماهنگ شانه های زیبا و پهن، باید روی هر سه گروه کار کنید. هدف این تمرین هیپرتروفی (افزایش جرم) عضلات دلتوئید و ذوزنقه است. مجموعه ای از تمرینات را مردان می توانند هم در خانه و هم در خانه انجام دهند سالن ورزش. تجهیزات اضافیلازم نیست. تنها چیزی که نیاز دارید هر گونه ارتفاع (مبل، نیمکت یا توپ ورزشی) است.

مجموعه ای از تمرینات برای پمپاژ شانه های خود در خانه

مدت زمان آموزش 30-45 دقیقه است.

یک برنامه تمرینی موثر برای کمربند شانه ای

دست گرمی بازی کردن

قبل از هر تمرین، برای گرم کردن عضلات و انجام تمرینات کاردیو باید یک گرم‌آپ انجام دهید.

• پیاده روی پر انرژی. گردش خون را تسریع می کند و دمای بدن را افزایش می دهد. زمان بین شروع و اتمام فرآیند تولید: 10 دقیقه.
• حرکات دایره ای شانه ها. مفاصل و عضلات کمربند شانه ای را برای بارهای آینده آماده کنید. زمان بین شروع و اتمام فرآیند تولید: 3-5 دقیقه

بلافاصله پس از گرم کردن بدن خود را وارد تمرین نکنید. برای بازیابی تنفس 1 تا 1.5 دقیقه استراحت کنید.

یک تمرین موثر برای کار کردن بالای سینه، بازوها، دلتوئیدها و شانه ها. به دلیل بار زیاد روی ماهیچه ها، به تمرین کمربند شانه در خانه کمک می کند که کمتر از ورزشگاه باشد. با این حال، نیاز به آمادگی دارد (فقط برای ورزشکاران آموزش دیده توصیه می شود). علاوه بر این، ماهیچه های مرکزی کار می کنند و دستگاه دهلیزی آموزش داده می شود.

تکنیک:

1. دست ها روی زمین، کف دست ها به سمت پایین و عرض شانه ها باز باشد. وزن به طور مساوی بین کف دست ها توزیع می شود.
2. بدن کشیده شده است. لگن کمی به جلو حرکت می کند (انحراف جزئی در ناحیه کمر وجود دارد)، پاها در امتداد یک خط مستقیم کشیده می شوند. برای بیمه، می توانید با انگشتان پا به آرامی دیوار را لمس کنید.
3. در حین دم، بدن خود را با خم کردن مفاصل شانه و آرنج به آرامی پایین بیاورید. در این مورد، مرکز ثقل کمی تغییر می کند، زیرا قفسه سینهکمی به جلو خم می شود
4. به مدت 1 ثانیه در پایین ترین نقطه نگه دارید.
5. سپس با قدرت بدن را به آرامی بلند کنید.

تعداد تکرار: 2-3 ست، 7-10 تکرار (بسته به آمادگی).

مشاوره: قبل از اجرا، باید بر ایستادن صحیح دست مسلط باشید و نحوه حفظ تعادل را یاد بگیرید. ابتدا به صورت استاتیک، سپس در حین انجام تمرین. ابتدا با زاویه حدود 50 درجه، فشارهای فشاری را انجام دهید و به تدریج شیب را افزایش دهید. توصیه می کنیم تمرین را زیر نظر مربی و با تور ایمنی (تصیر) تسلط داشته باشید.

سایت اینترنتی
2018-01-18 نحوه پمپاژ سریع شانه در خانه: تمرینات

یک تمرین موثر برای کار کردن شانه ها و بالای سینه در خانه. دسته های دلتای جلو و میانی بارگیری می شوند.

تکنیک اجرا (نسخه کلاسیک):

1. روی دستان خود تاکید کنید. فاصله بین دست ها را بسته به اهداف تمرینی انتخاب کنید: باریک تر - بار بیشتر روی عضله سه سر بازو گسترده تر - کار بیشتر روی سینه.
2. پاهای خود را روی یک سکوی مرتفع قرار دهید. یک فیتبال، مبل یا نیمکت این کار را انجام می دهد.
3. در حین دم، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید.
4. در حین بازدم، بدن خود را به آرامی به حالت اولیه ببرید.

تعداد تکرار: 2-3 ست، 10-15 تکرار.

مشاوره: هرچه پاها بالاتر باشد، بار روی عضلات کمربند شانه بیشتر می شود. بعد از اینکه فشارهای کلاسیک برای شما بسیار آسان شد، به این تمرین ادامه دهید. هنگام اجرا، روی احساسات خود تمرکز کنید و سعی کنید از گروه عضلانی هدف استفاده کنید. وقتی تمرین آسان به نظر می رسد، می توانید آن را با وزنه انجام دهید.

تمرینات اساسی برای کار کردن قفسه سینه و عضلات سه سر بازو. همچنین برای تقویت عضلات کمربند شانه ای، تثبیت کننده های پشت و شکم مناسب است. اگر از این تکنیک پیروی کنید، به شما این امکان را می دهد که کل قسمت بالایی بدن را به طور جامع کار کنید. این یک جایگزین برای پرس نیمکت هالتر است که در آن بار نه توسط دستگاه، بلکه توسط بدن ورزشکار ایجاد می شود.

تکنیک:

1. حالت دروغگویی بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها روی زمین فشرده می شوند.
2. پاها با انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند. بدن در امتداد یک خط مستقیم کشیده شده است - بدون خم شدن در قسمت پایین کمر، بین شانه ها و گردن.
3. آرنج ها تقریباً در امتداد بدن قرار دارند، اما به بدن فشار داده نمی شوند، اما کمی به سمت بیرون چرخیده اند. سر کمی بلند شده است: نگاه به جلو و پایین است.
4. در حین بازدم، قفسه سینه خود را به آرامی تقریباً به مدت 2 ثانیه روی زمین پایین بیاورید و در حالت معلق باقی بمانید.
5. سپس در حین دم، بدن خود را به مدت 1 ثانیه بالا بیاورید.

تعداد تکرار: 2-3 ست، 10-20 تکرار.

مشاوره: برای اینکه مفاصل آرنج اضافه بار وارد نشوند، در بالاترین نقطه دست ها را تا انتها صاف نکنید بلکه کمی خمیده رها کنید.
اگر روشن است مرحله اولیهانجام حرکات کششی کلاسیک بسیار دشوار به نظر می رسد، تمرین را از روی زانو، از روی دیوار یا خم شدن از تکیه گاه انجام دهید. اینها نسخه های ساده شده تمرین پایه هستند.

در مرحله اولیه، تمرینات اساسی که می توانند بدون تجهیزات خاص در خانه انجام شوند، برای تمرین گروه عضلانی هدف مناسب هستند. بار بهینهفشارهای فشاری روی شانه ها اعمال می شود. آنها انگیزه ای برای رشد بیشتر بدن و انجام تمرینات در سالن بدنسازی خواهند داشت.

سیلوئت شانه ها توسط دلتوئیدها یا دلتوئیدها تشکیل می شود که به قدامی، میانی و خلفی تقسیم می شوند. هر پرتو نیاز به توضیح برجسته دارد. نتیجه مطلوب با انجام مجموعه ای از 3 تمرین برای تمرین هر ناحیه به دست می آید.

توصیه های کلی برای پمپاژ عضلات کمربند شانه با فشار

• برای کار بر روی دسته قدامی عضلات دلتوئید، کف دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آرنج ها را نزدیک بدن خود قرار دهید.
• برای تاکید بر عضلات سه سر، کف دست های خود را در کنار هم قرار دهید.
• فشارهای وارونه یا از حالت ایستاده به عنوان تمرینات پیشرفته در نظر گرفته می شوند که نیاز به آمادگی دارند.
• بعد از تقویت گروه های هدفماهیچه ها، زمانی که تمرینات بدون مشکل زیاد انجام می شود، می توان از وزنه استفاده کرد.
• با تمرینات اولیه شروع کنید و در یک محدوده راحت کار کنید.
• تمرینات را به آرامی انجام دهید، زیرا با حرکات سریع بدن به دلیل اینرسی بالا و پایین می رود نه عضلات.
• انجام منظم فشارهای فشاری بدون تمرین جامع منجر به هایپرتروفی بیش از حد عضلات سینه و شانه می شود.
• برای نتایج مطلوب، نیازی نیست که هر روز شانه های خود را تمرین دهید. به بدن خود زمان دهید تا بهبود یابد.

موارد منع مصرف برای انجام تمرینات فشاری

• صدمات و بیماری های ستون فقرات (برآمدگی، فتق، انحنا)؛
• آسیب یا التهاب مفاصل آرنج، شانه و مچ دست؛
• اضافه وزن (در این مورد، می توانید با گزینه های ساده شروع کنید، به عنوان مثال، فشار دادن از دیوار یا از روی زمین روی زانوها).
• فشار خون بالا؛
• بیماری های قلبی؛
• افزایش شکنندگی استخوان

چه زمانی وزنه های اضافی مورد نیاز است؟

ورزشکارانی که از نظر فیزیکی رشد یافته اند می توانند تمریناتی را با بارهای اضافی انجام دهند تا به طور خاص عضلات سینه ای و شانه ها را هدف قرار دهند.

این یک تمرین پیشرفته است که برای مبتدیان مناسب نیست. هنگام تمرین در سالن بدنسازی از وسیله ای به شکل جلیقه وزن دار مخصوص استفاده می شود. در خانه با یک کوله پشتی با بار جایگزین می شود. وزن مورد نیازو بست قابل اعتماد

برای جلوگیری از آسیب، ابتدا با مربی خود مشورت کنید.

مطمئنم ورزشکاران باتجربه ای که موضوع دوره بندی تمرینات، بیومکانیک حرکات و تئوری ساخت میکرو و مزوسیکل های تخصصی را درک می کنند، وقتی عنوان مقاله را می خواندند لبخندی بر لب داشتند. زیرا قدرتمندترین یا بیشتر وجود ندارد بهترین تمرینات. حرکات موثرتر و کم اثرتر وجود دارد، اما آنچه بسیار مهمتر است خود تمرین نیست، بلکه نحوه ترکیب آن با سایرین به عنوان بخشی از یک چرخه هفتگی است.

افرادی که کمتر در زمینه ورزش تجربه دارند، همچنان به دنبال تمرینات جادویی، پودرهای جادویی و قرص های جادوگری هستند که به آنها امکان می دهد به سرعت به نتیجه برسند. متاسفانه هیچکدام وجود ندارند. از سوی دیگر، اگر عاقلانه به این موضوع بپردازید، در واقع می توانید شکل دلتاها را بهبود ببخشید و در یک دوره بسیار کم حجم آنها را افزایش دهید. هشت ماه طول کشید. پس از یک سال و نیم، دلتوئیدها از عقب ماندگی به گروه عضلانی غالب تبدیل شدند.

در زیر اصولی را به شما می گویم که به شما کمک می کند عاقلانه یک برنامه تمرینی با تاکید بر رشد شانه بسازید. و البته پنج تمرین موثر برای این کار را به شما نشان خواهم داد.

دو اشتباه اصلی که مانع از توسعه دلتاهای قدرتمند می شود

اشتباه اول

تکنیک ورزشی نادرست بنابراین، به توضیحات آنها در زیر و به ویدیو توجه ویژه ای داشته باشید - من بهترین فیلم ها را با کیفیت انتخاب کردم.

به دلیل تکنیک کج، مردم همه چیز را به جز شانه های خود بار می کنند. ذوزنقه، پشت، بازوها، مفاصل شانه را اضافه بار می کند. در سه مورد اول، بار بی اثر است - بیش از حد وزن کمبرای این عضلات یا بردار اشتباه حرکت. و نتیجه آخرین مورد آسیبی خواهد بود که شما را یک ماه و نیم در تمرین عقب می اندازد.

به هالتر نگاه می کند، گرفتن خرس - همه اینها بد پایان خواهد یافت

علاوه بر این، در اینجا لازم است در مورد تمرینات خطرناکی که می توانند به شدت به مفاصل شانه آسیب بزنند، اشاره کنیم. مقاله جداگانه ای در این مورد نوشته شده است - حتما بخوانید:

اشتباه دوم

بار زیادی روی دلتاها وجود دارد، به همین دلیل آنها زمان لازم برای بازیابی را ندارند. از این گذشته، اینها گروه های عضلانی کوچکی هستند که تقریباً در تمام حرکات کششی و هل دادن در حین تمرین قفسه سینه و پشت کار می کنند.

بیایید یکی از گزینه های تقسیم کلاسیک را به یاد بیاوریم:

• سینه + پشت
• بازوها + دلتوئید

در طول تمرین قفسه سینه، شما واقعاً دلتوئیدهای جلویی را بارگذاری کرده اید. و با کار بر روی پشت، دلتاهای عقب نیز پمپ شدند. یک روز در میان، دوباره همان ماهیچه ها را به طور کامل بارگیری کنید، اما 48 ساعت برای ریکاوری آنها بسیار کوتاه است. عضلات هنوز برای کار جدی آماده نیستند، به همین دلیل است که نتایج قدرت افزایش نمی یابد و در نتیجه حجم عضلات نیز افزایش نمی یابد.

علاوه بر این، بازوهای شما نیز در حین تمرین سینه و پشت به خوبی بارگذاری می شوند. معلوم می شود که ضربه ای مضاعف به همه گروه های عضلانی کوچک است.

بیایید تکنیک های ورزشی نادرست را به کل این ترکیب اضافه کنیم و با ایجاد دلتوئید (و همچنین بازوها) در کسانی که این گروه های عضلانی ذاتاً غالب نیستند، با مشکل مواجه خواهیم شد.

موثرترین تمرینات برای تمرین دادن به شانه ها

تنوع زیادی از انواع تمرینات برای رشد دلتاها وجود دارد (شانه در واقع بخشی از بازو از دلتوئید تا آرنج است و عضله دلتوئید همان توپ سه دسته ای است که می خواهید انجام دهید. توسعه دهند). شما می توانید با بلوک ها، دمبل ها، هالترها و ده ها دستگاه ورزشی تخصصی کار کنید.

در زیر موثرترین حرکات را به نظر شخصی خود می دهم که حقیقت نهایی نیست. این حرکات بود که من از دلتاها به حالت فعلی خود استفاده کردم (عکس در انتهای مقاله).

اول، کمی تئوری.دلتا از سه پرتو تشکیل شده است. جلو، وسط و پشت. جلو مسئول حرکات هل دادن است و عقب مسئول حرکات کششی. دلتای میانی تا حدی در هر دو مورد درگیر است، به علاوه هنگام ربودن بازوها به طرفین.

در واقع، برای رشد مؤثر دلتاها، دو تمرین اساسی کافی است - فشار دادن و کشیدن.

در تمرینات قدرتی هر فرد به اندازه کافی حرکات فشاری وجود دارد - همه بچه ها عاشق پرس روی نیمکت هستند و دلتوئید جلویی را به خوبی بارگیری می کنند. اما با حرکات کششی آنها شلنگ می کنند. و اگر یک ردیف هالتر به چانه انجام دهند، در اغلب موارد به اشتباه انجام می شود و باعث بارگیری ذوزنقه و آسیب به مفصل شانه می شود.

در نتیجه شاهد وضعیتی هستیم که دلتای جلو کم و بیش توسعه یافته و دلتای عقب کاملاً غایب است. بیایید وضعیت را درست کنیم.

پرس نظامی (پرس هالتر ایستاده)

یک تمرین اساسی عالی برای رشد دلتوئید جلویی که تا حدی شامل دسته میانی نیز می شود. عرض دستگیره متوسط ​​است، یعنی میله را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. اگر آن را بیش از حد پهن کنید، قفسه سینه قسمتی از بار را می رباید، اگر آن را خیلی باریک بگیرید، عضلات سه سر را بارگذاری می کنید، که قبل از اینکه دلتا به خوبی کار کند، از کار می افتد.

من مشاوره شخصی- توصیه نمی کنم هالتر را زیر سطح چانه پایین بیاورید تا بار شکستگی روی مفصل وارد نشود. حتی اگر انعطاف‌پذیری شما به شما اجازه می‌دهد تا هالتر را روی سینه‌تان پایین بیاورید، نباید شانس خود را فشار دهید. خطر آسیب به هیچ وجه کشش اضافی عضله را برای رشد ظاهرا بهتر توجیه نمی کند.

توجه داشته باشید که پرس نظامی نیز یک تمرین اصلی خوب است.

یک گزینه تمرینی از یاروسلاو برین:

یک جایگزین خوب از دنیس بوریسوف (فقط دستان خود را به عقب خم نکنید، میله باید روی پایه کف دست شما قرار گیرد، نه روی پدها، تا به دست شما آسیب نرساند):

و یکی دیگر گزینه جالباز آدام کوزیرا:

پرس دمبل نشسته یا ایستاده

جایگزینی برای پرس نظامی انجام پرس دمبل در حالت ایستاده است. در مواردی که در قسمت پایین کمر مشکلاتی وجود دارد و بار فشاری زیاد نامطلوب است، می‌توانید پرس نیمکت دمبل را در حالت نشسته با کمی شیب نیمکت (80 درجه) انجام دهید.

از ویژگی ها، من فقط به نقطه ای اشاره می کنم که لازم است دمبل ها را پایین بیاوریم - تا سطح گوش یا به طوری که زاویه بین شانه و ساعد 90 درجه باشد. آن را پایین بیاورید - بار شکستگی را روی مفصل شانه ایجاد کنید. همچنین به یاد داشته باشید که دمبل‌ها روی کف دست‌های شما قرار می‌گیرند، نه روی بالشتک‌هایشان.

گزینه تمرین از دنیس بوریسف:

و از یاروسلاو برین:

ردیف هالتر تا چانه (تا سینه)

دومین حرکت اساسی برای توسعه دلتاها، به ویژه دسته های میانی و خلفی است. اشتباه اصلی- این حرکت را با گرفتن میله با یک دستگیره باریک انجام دهید و سپس آن را بالاتر بکشید و آرنج خود را تقریباً بالای سر خود ببرید. در این حالت شما به مفصل شانه آسیب می زنید و ذوزنقه را مجبور به کار می کنید، اما دلتوئیدها را نه.

اکثر گزینه موثراین تمرین در ویدیوی زیر نشان داده شده است (گرفتن گسترده، خم شدن خفیف به جلو، کشیدن به سمت قفسه سینه، آرنج ها از سطح دلتوئیدها بالاتر نمی روند):

تاب خوردن (شلوار) با دمبل در حالت ایستاده

یک گزینه عالی برای توسعه اضافی پرتو میانی دلتاها، اما مشروط به اجرای صحیحتمرینات برای جلوگیری از اشتباه، ویدیو را با دقت تماشا کنید:

رشوه در ماشین پروانه (به علاوه خم شدن روی تاب)

چند تمرین اضافی برای کار کردن دلتاهای عقب ضرری نخواهد داشت، زیرا این گروه اغلب در توسعه عقب می ماند.

هنگام انجام ربودن پشت در شبیه ساز پروانه، مهم است که شانه های خود را به سمت جلو حرکت دهید و در دامنه کار کنید (خیلی کوتاه است) تا از عضلات پشت استفاده نکنید:

در مورد تاب های دمبل خمیده نیز همینطور است: شانه های خود را به جلو می آوریم، ذوزنقه را روی پشت "لکه می کنیم"، در دامنه کار می کنیم (آرنج ها از سطح دلتاها بالاتر نمی روند):

چگونه هوشمندانه یک میکروسیکل برای توسعه دلتاها بسازیم

اگر مبتدی هستید، پس با تأکید بر دلتاها اصلاً نیازی به زحمت نیست. در حالت FullBody کار کنید و شانه‌های شما در پرس‌ها و ردیف‌ها کاملاً رشد خواهند کرد. کافی است پرس نظامی و ردیف های هالتر تا چانه را در برنامه قرار دهید و این تمرینات را به صورت متناوب در دو بلوک اصلی انجام دهید. من نمونه ای از این بلوک ها را در قسمت های اول پادکست BeardyBuilding و در قسمت های اول آوردم.

اگر قبلاً چند سال تجربه آموزشی دارید، اما دلتوئیدها هنوز در توسعه عقب هستند، در اینجا یک طرح اساسی در مورد چگونگی شاد کردن آنها وجود دارد. او شخصا به من کمک زیادی کرد.

تقسیم چهار روزه:

• دوشنبه: پاها (3-4 تمرین).
• سهشنبه: سینه ای (2-3 تمرین) + دلتای قدامی (1-2 تمرین - پرس نظامی یا پرس دمبل، بلند کردن دمبل ها از جلوی خود با گرفتن چکش).
• چهار شنبه: باقی مانده.
• پنج شنبه: پشت (3-4 تمرین پایه) + تمرین دلتای عقب 1 (هر کدام از موارد بالا انتخاب کنید).
• جمعه: عضله سه سر (دو تمرین) + عضله دوسر (1-2 تمرین ، از این گذشته ، هنگام کار روی پشت از قبل بارگیری شده است) + دلتای وسط (2 تمرین - ردیف هالتر به چانه ، دمبل به طرفین می چرخد).

من فکر می کنم معنی واضح است - همراه با عضلات سینه ای، دلتای قدامی به خوبی بارگذاری شده است و کافی است آن را با 1-2 تمرین به پایان برسانیم. دلتای عقب همراه با پشت بارگذاری می شود و یک تمرین در انتها برای اتمام آن کافی است. به علاوه چند تمرین برای دلتای میانی در روز بازو.

تقسیم سه روزه

اگر زمان یا تمایلی برای انجام چهار جلسه تمرین قدرتی در هفته ندارید، یک تمرین پایه سه سر را به روز سینه خود اضافه کنید. به عنوان مثال، پرس سینه با گریپ بسته یا فرنچ پرس. در روز پشت خود، یک یا دو تمرین عضله دوسر را اضافه کنید (PSB و/یا حلقه های دوسر بازو با دمبل در حالی که روی نیمکت شیب دار نشسته اید). در روز پا، پس از تمرین پایین تنه، تمرینات دلتوئید میانی (ردیف هالتر و حرکت با دمبل ایستاده) را انجام دهید.

نسخه تخصصی میکروسیکل با تاکید بر قسمت بالایی بدنه

من از مهر پارسال تا دی ماه چهار ماه این گزینه را تمرین کردم سال جاریشامل. نکته این است که به صورت بصری سایز بالاتنه خود را بدون نیاز به افزایش خاصی افزایش دهید توده عضلانی. برای انجام این کار، پشت را برآمده‌تر می‌کنیم (تاکید بر تمرین قسمت داخلی آن)، ذوزنقه‌های برجسته، دلتوئیدهای قوی‌تر، به‌علاوه پک‌ها.

اگر گروه عضلانی مورد نظر هفته ای یکی دو بار تمرین شود، تخصص عالی به دست می آید. در مورد من، هفته‌ای چهار جلسه تمرین قدرتی انجام دادم که در طی آن‌ها به طور جداگانه روی ضخامت (برآمدگی) و عرض کمر کار می‌کردم، چند بار بر روی دلتوئیدها و چند بار به استخوان‌های پک ضربه می‌زدم. تمرین های زیر فقط یک مثال هستند، شما می توانید از هر کدام به انتخاب خود استفاده کنید. دو یا سه رویکرد گرم کردن، دو مجموعه کاری.

دوشنبه (پکتورال + ذوزنقه + دلتوئید):

• دو تمرین پرس سینه برای 10-12 تکرار (مثلاً پرس نیمکت، پرس دمبل 30 درجه یا پرس هامر).
• شانه بالا انداختن با دمبل یا هالتر (15-20 تکرار) + ردیف T با تاکید بر روی سینه یا ردیف اهرمی (10-12 تکرار).
• پرس نظامی یا پرس دمبل ایستاده.
• در بلوک دستگیره کابل تا قفسه سینه ردیف کنید.

سه شنبه (پا + شکم):

• 3-4 تمرین پا برای پمپاژ تمام عضلات (اسکوات هالتر، اکستنشن پا، ددلیفت، پرس پلت فرم، لانژ - 8-12 تکرار) + (20-25 تکرار).
• کرانچ شکم و کرانچ معکوس (20-25 تکرار، 3-4 ست).
• گردن (به طوری که در برابر پس زمینه شانه های پهن لاغر نشوید) - بالا بردن سر با پنکیک روی پیشانی و/یا پشت سر.

پنجشنبه (عرض پشت + دلتوئید):

• سه یا چهار تمرین مورد علاقه برای پهنای پشت (کشش، ردیف در چکش یا هالتر/دمبل، ردیف بلوک عمودی به سینه، پولاور و غیره - 10-12 تکرار).
• هالتر را به سمت چانه بکشید و دمبل ها را به طرفین بچرخانید (10-12 تکرار، تاب را می توان برای 12-15 تکرار انجام داد).

جمعه (بازوها + سینه برای تن):

• یک تمرین اساسی قفسه سینه برای سه ست کاری 12-15 تکراری. در مورد من، اینها شیب سینه با وزنه روی کمربند بود.
• چند تمرین اساسی عضله دوسر (به عنوان مثال، PSB، حلقه های دمبل نشسته) + چند حرکت اساسی عضلات سه سر (پرس با گرفتن نزدیک، پرس فرنچ، اکستنشن کابل و غیره) برای 10-12 تکرار.

به طور خلاصه در مورد اصل مطلب

نکته اصلی مقاله فقط ارائه برخی طرح های اساسی برای کار نیست، بلکه آموزش اصول رشد مؤثر گروه های عضلانی خاص است.

به طور خاص، موفقیت هم به تکنیک صحیح انجام تمرینات و هم به ساخت معقول یک میکروسیکل بستگی دارد تا یک یا آن گروه عضلانی را بیش از حد بارگیری نکند. اگر می‌خواهید بدون فشار بیش از حد بدن در زمان صرفه‌جویی کنید، از تمرینات کمکی عضلات (سینرژیست) استفاده کنید. یا اگر می خواهید در طول یک تمرین تا حد امکان کارآمدتر تمرین کنید، تمرین را روی عضلاتی که به هیچ وجه به یکدیگر مرتبط نیستند، چرخه بزنید. علاوه بر این، در این مورد، توصیه می شود یک گروه عضلانی بزرگ و یک گروه کوچک مصرف کنید. بیایید بگوییم سینه و عضله دوسر، پشت و سه سر و غیره.

ایجاد اندامی زیبا و ورزشی آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. اینجا باید فکر کنی حداقل اگر می خواهید پیشرفت کنید و سال ها راکد نباشید.