افراد مبتدی در یوگا اغلب تعجب می کنند که چگونه پرانایاما را انجام دهند تا حداکثر فواید را به دست آورند. در اینجا قوانین اساسی برای کسانی که می خواهند پرانایاما را در خانه تمرین کنند، آورده شده است. این دستورالعمل ها فقط برای مرجع هستند. با مشورت با مربی یوگا می توانید آنها را با توجه به شرایط خاص خود تغییر دهید.

پرانایاما باید با معده خالی انجام شود. همچنین پاکسازی روده ها قبل از تمرین پرانایاما ضروری است. اگر امکان انجام پرانایاما در صبح وجود ندارد، آن را در عصر 3 تا 4 ساعت بعد از غذا انجام دهید.

کجا پرانایاما انجام دهیم

شما می توانید پرانایاما را در اتاقی با تهویه مناسب، تمیز و بی نظم تمرین کنید. شما به مکانی نیاز دارید که بتوانید آزادانه حرکت کنید. اتاق باید ساکت باشد.

شما همچنین می توانید پرانایاما را تمرین کنید در فضای باز، به شرطی که هوا خیلی سرد و خیلی گرم نباشد. وقتی بیرون ورزش نکنید باد شدید. از انجام یوگا زیر پنکه یا تهویه مطبوع خودداری کنید زیرا این کار می تواند دمای بدن شما را مختل کرده و باعث لرز شود.

غذا قبل از پرانایاما

حداقل 2-3 ساعت قبل از پرانایاما چیزی نخورید.

رژیم غذایی برای تمرین منظم پرانایاما

اصول رژیم یوگا را رعایت کنید. از یک رژیم غذایی گیاهی متعادل استفاده کنید. احساس سبکی را در شکم خود حفظ کنید.

آیا نوشیدن قبل از پرانایاما امکان پذیر است؟

اگر احساس تشنگی می کنید، می توانید حداقل 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات تنفسی آب بنوشید.

لباس برای پرانایاما

هنگام تمرین باید احساس راحتی و آرامش داشته باشید. لباس نخی گشاد بپوشید.

تمرین منظم

سعی کنید پرانایاما را هر روز در همان زمان، در یک مکان و در یک وضعیت انجام دهید. بهتر است هر روز 15 دقیقه پرانایاما انجام دهید تا زیاد، اما نه به طور منظم. من به شما اطمینان می دهم که پس از یک هفته تمرین، بیشتر و بیشتر تمایل به انجام پرانایاما خواهید داشت.

ژست برای پرانایاما

برای اجرای پرانایاما می توانید در پادماسانا، سیدهاسانا، واجراسانا یا سوخاسانا بنشینید.

اگر در هر یک از این حالت ها ناراحت هستید، روی یک صندلی بنشینید. در طول تمرینات تنفسی، صاف بنشینید، پشت خود را صاف و سر خود را صاف نگه دارید.

وقتی خسته هستید پرانایاما انجام ندهید. قبل از کلاس یک خواب راحت داشته باشید. اگر می خواهید شب بعد از یک روز کاری پرانایاما تمرین کنید، قبل از شروع کلاس ها در ساواسانا استراحت کنید.

موارد منع مصرف برای تمرین پرانایاما

• اگر آسم یا فشار خون بالا دارید، نباید نفس خود را حبس کنید.
• Bhastrika و Surya Bhedi را در تابستان و Shitkari، Shitali Chandra Bhedi را در زمستان انجام ندهید.
• در دوران بارداری کاپالاباتی انجام ندهید
• اگر مشکلات تنفسی دارید، قبل از انجام پرانایاما با پزشک مشورت کنید. همچنین توصیه می شود با یک معلم یوگا با تجربه که می تواند اصول اصلی پرانایاما و تفاوت های ظریف در وضعیت و تکنیک را به تفصیل توضیح دهد، مطالعه کنید.
• از استعمال دخانیات اکیداً خودداری کنید زیرا اثر پرانایاما را از بین می برد.

• با تند یا شتابزده نفس نکشید. تنفس باید آرام و ریتمیک باشد، از هر نفس لذت ببرید. دم و بازدم باید صاف و بی صدا باشد.
• همیشه از طریق بینی نفس بکشید مگر اینکه تنفس دهانی برای یک پرانایاما خاص لازم باشد.
• اگر عجله دارید هرگز پرانایاما را انجام ندهید. تمام اصول اولیه پرانایاما را رعایت کنید.
• تنفس باید یوگای کامل باشد و تنفس سینه، میانی و پایینی را با هم ترکیب کند. خود را فقط به تنفس قفسه سینه محدود نکنید.
• هنگام انجام پرانایاما، نگرانی ها و مشکلات خود را فراموش کنید. سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید. هنگام انجام پرانایاما به خود فشار نیاورید. تنش، فواید ورزش را از بین می برد.
• بازدم عمیق اساس دم عمیق است.
• به مبتدیان توصیه می شود قبل از تمرین پرانایاما به مدت یک ماه آسانا را تمرین کنند.
• روش صحیح تنفس این است که هنگام دم، دیافراگم را به سمت پایین باز کنید و در هنگام بازدم دیافراگم را به سمت بالا ببرید. بنابراین، ریه ها با ظرفیت کامل کار می کنند، هوا وارد تمام گوشه های ریه می شود و حداکثر مقدار هوای خروجی نیز آزاد می شود. اما فقط تعداد کمی از ما به طور طبیعی نفس می کشیم. نگران نباشید، این را می توان به راحتی با تمرین منظم یاد گرفت.

هر بار که در حین تمرین احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید، استراحت کنید و در شاواسانا استراحت کنید.

ساده ترین پرانایاما برای مبتدیان عبارتند از و.

طبق مسیر هشتگانه یوگا، ابتدا باید حداقل یک ماه آسانا را تمرین کنید و سپس پرانایاما را شروع کنید.

فراموش نکنیددانلود کتاب "چگونه مراقبه یاد بگیریم" + مدیتیشن های صوتی.

در آنجا سریعترین و را به شما نشان می دهم راه امنمدیتیشن را از ابتدا یاد بگیرید و حالت ذهن آگاهی را به زندگی روزمره منتقل کنید.

به زودی می بینمت!

رینات زیناتولین شما

محبوبیت پرانایاما در دنیای مدرنافزایش می یابد. در جهت‌های مختلف یوگا، پرانایاما برای دستیابی به اهداف مختلف استفاده می‌شود: برای مهار حرکت بی‌قرار ذهن، رسیدن به تعادل عاطفی، پاکسازی و بازیابی بدن پر انرژی و انباشت انرژی. با عطف به منابع اولیه در یوگا، می آموزیم که پرانایاما کنترل، مدیریت پرانا یا انرژی جهانی زندگی است که ارتباط نزدیکی با فرآیندی مانند تنفس دارد.

تسلط بر پرانایاما مرحله چهارم است که ما را به اهداف یوگا می رساند - شناخت دنیای درون و تعامل هماهنگ با محیط. هدف اصلی پرانایاما افزایش انرژی حیاتی از طریق کانال انرژی مرکزی - سوشومنا است.

پرانایاما به پاکسازی "بدن ظریف" کمک می کند، بلوک های موجود در سیستم کانال های انرژی (نادیس) را از بین می برد و حرکت پرانا را بهبود می بخشد. پرانایاما ابزاری برای تأثیرگذاری بر دنیای درونی شماست. در حالی که در حالت عادی است زندگی روزمرهو تعامل با تعداد زیادیاطلاعات مربوط به مراکز پایین تر، آگاهی است فرکانس های پایینو بی ادب تر می شود این در تجربه احساسات شدید مزاحم، پرخاشگری، خستگی، تمایلات نفسانی، اهداف خودخواهانه و ادراک دوگانه بیان می شود. درس های تنفس تلاش هایی برای کنترل توجه ما هستند، به ما اجازه می دهند این انرژی ها را تغییر دهیم و به کنترل احساسات، عواطف، تمایلات خود دست پیدا کنیم و به وسیله ای برای رشد معنوی تبدیل شویم.

تعریف پرانایاما انرژی و پرانا

کلمه ای در یوگا وجود دارد که بسیاری از تمرین کنندگان را به خود جذب می کند - کلمه "انرژی" (یا "پرانا") و این پرانایاما است که به شما امکان می دهد نه تنها بر اساس سخنان کسی، به وجود آن باور داشته باشید، بلکه احساس کنید و تجربه ظریفی کسب کنید که زندگی شما را از نظر کیفی تغییر می دهد. فردی که مشغول تبدیل انرژی خود است به تدریج از حالت تاماس (جهل، نادانی) و راجاس (فعالیت آشفته) به حالت ساتوا (تعامل هماهنگ) می رود. بسیاری افراد خردمند یا افراد شایسته ای را دیده اند و می شناسند که در کنار آنها احساس آرامش و هماهنگی می کنید. موجی از خوبی از دنیای درونی آنها سرچشمه می گیرد و درک و اطمینان را در مسیر انتخابی آنها به ارمغان می آورد.

تمرین معنوی عمیق که شخص از طریق آن شخصیت خود را پرورش می دهد، توانایی ها را کسب می کند و به بالاترین مراحل یوگا می رسد.

وجود دارد گزینه های مختلفمعنای ریشه شناسی کلمه "پرانایاما".

اولاً، از دو کلمه سانسکریت "پرانا" و "ایاما" تشکیل شده است: "پرا" ترجمه شده به معنای "آنچه قبلا بود، قبل از آن بود." می توان با کلمات روسی "مادربزرگ" ، "پدربزرگ" قیاس کرد - معنی واضح می شود. و کلمه "آنا" به "اتم"، "مولکول" ترجمه شده است. بنابراین، بیشتر معنی کاملکلمه "پرانا" "علت وجود اتم ها و مولکول ها" است. و اگر با عبارات عادی صحبت کنیم، این همان چیزی است که قبل از تولد ما اتفاق افتاده است بدن فیزیکی. ثانیاً، "پرانا" انرژی حیاتی است که بدن های فیزیکی و پرانرژی را به هم متصل می کند و فعالیت بدن و ذهن را تضمین می کند. "آیاما" به عنوان "مدیریت"، "کنترل" ترجمه شده است. این ترجمه روشن می کند که پرانایاما یک سیستم کنترل آگاهانه بر تنفس، کنترل پرانا است که در اجرای تکنیک های تنفسی انجام می شود.

گزینه دوم نیز از کلمه "پرانا" تشکیل شده است و پایان آن به صورت "آیاما" خوانده می شود و به معنای "توزیع"، "انباشت"، "افزایش" است. تعریف پرانایاما به عنوان تکنیکی که به شما امکان افزایش و انباشت را می دهد انرژی حیاتی.

آمادگی برای پرانایاما

کنترل آگاهانه بر عملکردهای ناخودآگاه. اعمالی که در زندگی عادی روزمره انجام می دهیم اغلب ناخودآگاه هستند و پیامدهای خاصی را به همراه دارند. و پرانایاما به عنوان راهی برای انباشت انرژی به تقویت و بروز این پیامدها کمک می کند.

اقدامات احتیاطی ایمنی به شما کمک می کند تا از نظر فیزیکی و ذهنی برای انجام تمرینات تنفسی آماده باشید. حکیم پاتانجلی 8 مرحله اصلی یوگا را فرموله کرد که شامل پرانایاما می شود.

چرا انجام پرانایاما با رعایت قوانین اخلاقی یاما و نیاما (دو مرحله اول یوگا) بهتر است؟ اصول اولیه پرانایاما در پیروی از این اصول نهفته است. این اصول اخلاقی در همه وجود دارد سنت های فرهنگیو به شما این امکان را می دهد که بفهمید چگونه می توانید به سمت تکامل شخصی و خودسازی حرکت کنید. یاما بر تعامل با دنیای بیرون متمرکز است، نیاما درک تعامل با دنیای درون را ارائه می دهد.

مزایای تکمیل این مراحل چیست؟ پاکسازی عمیق‌تر دنیای درون و بدن فیزیکی اتفاق می‌افتد.

شاتکارماس

نظرات مختلفی در مورد اینکه یوگا از کجا شروع می شود وجود دارد. متن کلاسیک یوگا، هاتا یوگا پرادیپیکا، بیان می کند که قبل از شروع آسانا و پرانایاما، توصیه می شود تغذیه مناسب، یک رژیم غذایی متعادل مبتنی بر گیاه و برای مدتی انجام دهید پاکسازی یوگا- شاتکارما.

اقدامات مقدماتی به شما این امکان را می دهد که بدن را از سموم و آلودگی انرژی پاک کنید و انتقال به سطوح عمیق هوشیاری را با کیفیت بالا و ایمن انجام دهید. با غوطه ور شدن در دنیای درون از طریق تمرین، با آنچه در طول زندگی خود در خود بارگذاری کرده ایم، از جمله غذا، اطلاعات (تلویزیون، موسیقی)، خواسته ها، آنچه ما را سنگین می کند و خیلی چیزهای دیگر مواجه می شویم. تمام برداشت های انباشته شده (سامسکارا) در آگاهی، بدن انرژی ما ذخیره می شود و در زندگی ما در امتداد این لایه ها حرکت می کنیم. و "من" واقعی ما در زیر این لایه ها قرار دارد.

انجام آساناها به این دلیل ساده ضروری است که برای فعالیت بدنی باید بدن را در فرم خوب نگه داریم. اینها تمرینات آزمایش شده زمان برای حفظ بدن در شرایط کافی هستند که در صورت لزوم اجازه می دهد مفاصل را شل کرده و مرتب کنید. آساناها به شما این امکان را می دهند که بدن ظریف را از طریق ریاضت پاکسازی کنید. هدفی که آساناها به آن منتهی می شوند، یک موقعیت ثابت با پشت صاف و پاهای ضربدری است.

انجام آساناها به کشش رشته های عصبی و رگ های خونی در عضلات کمک می کند. تئوری های مختلفی وجود دارد: قیاسی بین نادی ها، رشته های عصبی و عروق خونی که انرژی حیاتی از آن عبور می کند، رسم می شود. اگر کانال باریک باشد و شما شروع به کشش آن کنید، پس از مدتی گسترش می یابد و جریان بیشتری از انرژی شروع به عبور از آن می کند، آگاهی گسترده تر می شود.

آساناها همچنین بخش مهمی از فرآیند کار با ذهن هستند و آن را برای تسلط بر مراحل بعدی یوگا آماده می کنند. آنها به شما کمک می کنند که جمع و تمرکز داشته باشید. هنگام تمرین آسانا، بدن خود را در موقعیت‌های غیرطبیعی و غیرعادی در مقایسه با زندگی معمولی قرار می‌دهیم و این باعث می‌شود ذهن ما برای مدتی متمرکز شود. هنگامی که یک فرد شروع به تمرین آسانا می کند، شروع به احساس و توجه به بدن، محدودیت ها و توانایی های خود می کند. با کمک بدن و آساناها می توانیم بر وضعیت انرژی خود تأثیر بگذاریم، از کار چاکراها آگاه شویم و حرکت انرژی ها را احساس کنیم.

آسانا برای پرانایاما

بسته به اهدافی که برای تسلط بر پرانایاما در نظر می گیرید و با تمرکز بر وضعیت بدنی خود، ژست مناسبی را انتخاب کنید که در عمل حداکثر تاثیر را داشته باشد. متون کلاسیک اغلب ذکر می کنند که پادماسانا برای انجام پرانایاما ضروری است. بله، این واقعا مهم است که دنبال کنید انواع خاصیپرانایاما، اما ارزش به خاطر سپردن و دانستن را دارد: شیوه هایی وجود دارد که در آنها پادماسانا خیلی راحت نیست، اما موقعیت سیداسانا برای حل کردن کاملاً مناسب است. وظایف خاصو دستیابی به نتایج

در اینجا رایج ترین آساناهای مورد استفاده که برای مبتدیان و همچنین افرادی که سفتی شدید در پاها دارند، بهترین انتخاب هستند:

1. واجراسانا.از حالت زانو زدن، روی پاشنه های خود می نشینیم و پاها را به هم متصل می کنیم. در صورت عدم امکان نشستن با پاهای ضربدری از آن استفاده می شود.
2. سیداسانا.همچنین به نام ژست کامل، که می دهد کیفیت های مختلفکه آن را تمرین می کند یک وضعیت راحت و پایدار با پاهای ضربدری با پاشنه پای چپ روی فاق و پاشنه پای راست در بالای سمت چپ. این کار را می توان روی پای دیگر نیز انجام داد.
3. Ardhapadmasana.پای چپ پایین، پای راست روی ران چپ. روی پای دیگر نیز اجرا می شود.

چنین موقعیت هایی با پاهای ضربدری اجازه نمی دهد که جریان انرژی (پرانا) به سمت مراکز پایینی پایین بیاید. تمرین منظم آسانا به مقابله با مفاصل سفت، عضلات سفت و بلوک های بدن کمک می کند. انرژی احساساتی که در زندگی روزمره ما را احاطه کرده است. اینها عبارتند از تمایلات: خوشمزه خوردن، لباس پوشیدن، مصرف منابع غیر منطقی، تشنگی برای پول، قدرت و سایر حالات مزاحم. زمانی که کانال‌های انرژی پاک می‌شوند، تغییر شکل می‌دهند و آرامش و رضایت را به زندگی بازمی‌گردانند.

کتاب های پرانایاما

خواندن ادبیات مختلف در مورد موضوع یوگا را توصیه می کنیم. این کتاب ها حاوی دانش و توصیه های منحصر به فردی برای تمرین هستند و فرصتی را برای یادگیری جزئیات نحوه انجام صحیح پرانایاما فراهم می کنند. همچنین، بسیاری از متون کلاسیک تعاریف و مفاهیم مختصری را ارائه می‌دهند که با کمک تمرین، می‌توان آنها را از تجربه خود فهمید و آموخت.

برای دستیابی به نتیجه، تجربه در عمل مورد نیاز است و مطالعه عمیق تر از طریق خواندن متفکرانه و تجزیه و تحلیل متون زیر مفید خواهد بود: "Hatha Yoga Pradipika"، "Gheranda Samhita"، "Prana". پرانایاما پرانا ویدیا."

با مراجعه به منابع اولیه زیر می‌توان دیدگاه‌های متفاوتی درباره پرانا و نگرش به آن پیدا کرد:

آثاروا ودا

همانطور که یک پدر از فرزندان خود مراقبت می کند، پرانا نیز از هر چیزی که وجود دارد مراقبت می کند.

پراشنا اوپانیشاد

"در هر سه دنیا پرانا وجود دارد و همانطور که یک مادر از فرزندان خود مراقبت می کند، بگذارید او از ما نیز مراقبت کند."

تایتیریا اوپانیشاد

«همه موجودات زنده روی این سیاره از سلول ها می آیند. پرانا در تمام موجودات زنده و سلول ها نیز نفوذ می کند.

فواید پرانایاما

معرفی تکنیک های تنفس در ویدئو:

با داشتن یک زندگی اجتماعی، یک فرد ریتم تنفس سریع دارد، عمدتا قسمت بالاریه ها از آنجایی که تنفس مکرر و کم عمق است، تبادل گاز در بدن ما به درستی انجام نمی شود. به همین دلیل است که مردم عمر کوتاهی دارند و مشکلات زیادی پیش می آید. بیماری های مختلفکه به مزمن تبدیل می شوند. عملکرد سیستم عصبی و گردش خون به میزان غنی شدن اکسیژن و نحوه تنفس ما بستگی دارد. همانطور که نشان داده شده است تحقیقات علمیهنگام تنفس، فرد بیش از 20 درصد اکسیژن را جذب نمی کند و 80 درصد آن بدون جذب به عقب بازدم می شود. در این راستا تبادل گاز در بدن ما ناقص اتفاق می افتد. غنی سازی خون با اکسیژن و حذف دی اکسید کربن از آن زمان می برد. بسته به اینکه انسان چگونه نفس می کشد، دریافت می کند نتایج متفاوتاز نفس کشیدن

تنفس شکمی تبادل گاز در اندام ها و سیستم ها را بهبود می بخشد، قفسه سینه را باز می کند و کل حجم ریه ها را تهویه می کند و آنها را افزایش می دهد. توان عملیاتی. چنین تنفسی تأثیر مفیدی بر وضعیت جسمی و عاطفی دارد و حس آرامش را به آن باز می گرداند موقعیت های دشوار، به آرامش و بازیابی سلامتی کمک می کند. بنابراین، در حین تمرین، سعی می کنیم روی روند تمرکز کنیم، دائماً این را به یاد داشته باشیم و به خود یادآوری کنیم.

پرانایاما از دیدگاه فیزیولوژیکی به شما این امکان را می دهد که پرانا را استنشاق کنید و با تاخیر خاصی این پرانا را جذب کنید. آن ها هرچه انسان کندتر دم و بازدم کندتر، بازده زندگی بالاتر می رود، بهتر جذب می شود. مواد مغذیو همچنین ریز عناصر را به بافت ها و اندام ها منتقل می کند.

وقتی یوگا انجام می دهیم و ناحیه قفسه سینه را باز می کنیم یا تنفس کامل یوگی و تکنیک های مختلف دیگر مانند اوجایا پرانایاما، آناپاناساتی پرانایاما را تمرین می کنیم، می توانیم تفاوت را با تغییر در کیفیت تنفس احساس کنیم.

این افزایش طول عمر یک فرد با حفظ نیروی پرانیک در بدن است.

چه اتفاقی خواهد افتاد؟

تنفس مناسب سطح را تنظیم می کند دی اکسید کربنو اکسیژن در خون قدرت پرانایاما در این است که آنها هم بر بدن انرژی ظریف و هم بر بدن فیزیکی درشت تأثیر می گذارند. هنر پرانایاما به تدریج بدن را متحول می کند، بدن لاغر می شود، چربی اضافی از بین می رود، قدرت و سلامت ظاهر می شود، بیماری ها ناپدید می شوند و چهره درخشان می شود. ذهن و آگاهی آرام تر می شوند. مسیر ثابت پرانایاما قدرت معنوی درونی را بیدار می کند و تصمیم گیری صحیح در زندگی اجتماعی، شادی و آرامش ذهن را ممکن می سازد.

پرانا- این انرژی حیاتی است که ما از طریق ریه ها دریافت می کنیم. نظر جالبی وجود دارد که انرژی موجود در هوا محصول زندگی درختان یا فضا یا محصول فوران های آتشفشانی نیست. و هنگامی که حکمای گذشته تعجب کردند که این پرانا از کجا آمده است، به این نتیجه رسیدند. همه مردم متفاوت هستند و متفاوت زندگی می کنند. نتایج فعالیت های ما در دنیای اطراف ما منعکس می شود. پرانا نتیجه فعالیت زندگی حکیمان است که با بازدم هوا از خود ، انرژی ذاتی در آنها را بازدم می کنند ، پر از نیات نوع دوستانه نسبت به جهان.

بر این اساس، انرژی ای که می توانید هنگام انجام پرانایاما جذب کنید، آرزوهای خوب قدیسان است که می توانند به نوعی به شما کمک کنند، حمایت بزرگ و قوی در مسیر خودسازی ارائه دهند.

قوانین انجام پرانایاما

اقدامات احتیاطی و قوانین ایمنی در ویدیو:

تمرین پرانایاما در خانه بهتر است در یک منطقه تمیز و دارای تهویه مناسب انجام شود.

مناسب ترین زمان سعادتمند ساتویک صبح از ساعت 4 تا 6 در نظر گرفته می شود. هوا از گرد و غبار و گاز پاک می شود. اگر پرانایاما را در این زمان انجام دهید، به شما کمک می کند بیدار شوید، شاد شوید، انرژی را افزایش دهید، انرژی کل روز را به دست آورید و از اینکه نیم ساعت یا یک ساعت زودتر از خواب بیدار شدید پشیمان نخواهید شد. وقتی تفاوت یک روز با تمرین و یک روز بدون تمرین را می بینید، انگیزه شما در مسیر پیشرفت می شود.

در شب قبل از رفتن به رختخواب، بهتر است تکنیک های تنفس آرام را انجام دهید که به پاکسازی دنیای درونی شما از اطلاعات منفی و بازیابی قدرت کمک می کند.

برای انجام پرانایاما، باید توصیه های زیر را دنبال کنید:

1. وضعیت بدنی صحیح هر آسانا مراقبه ای برای حفظ آن باید کرست عضلانی پشت را تقویت کرد و مفاصل ران را شل کرد. اهمیت اتخاذ یک وضعیت مراقبه برای انجام پرانایاما این است که نگه داشتن پاها روی هم از پایین آمدن انرژی به مراکز پایین آگاهی جلوگیری می کند.
2. پشت مستقیم. پشت صاف هنگام اجرای پرانایاما به افزایش جریان انرژی بدون مسدود کردن آن در تمام طول ستون فقرات کمک می کند، که تأثیر مثبتی از اجرای پرانایاما می دهد.
3. مکان صحیحسرها چانه موازی با زمین است - به منظور نگه داشتن ستون فقرات فوقانی در وضعیت عمودی.
4. تنفس از طریق بینی. در مورد اشباع با پرانا نظرات مختلفی وجود دارد که در حین تمرین پرانایاما، اشباع با پرانا اتفاق می افتد. اولین مورد جذب پرانا است، یعنی. پرانا وارد ما می شود و ما آن را از طریق تنفس جمع می کنیم، نفس خود را حبس می کنیم، می توانیم آن را متمرکز کرده و به قسمت های مختلف بدن خود هدایت کنیم، می توانیم آن را با غذا و هوا دریافت کنیم. نظر دوم این است که مقدار پرانا از بدو تولد به ما داده می شود و برای هر عمل قسمت خاصی از این پرانا صرف می شود. انرژی زندگی صرف فرآیند فکر می شود. لطفاً توجه داشته باشید که وقتی در حین انجام تمرین تمرکز دارید و به چیزی جز نفس کشیدن فکر نمی کنید، انجام تمرینات بسیار آسان تر است، اما به محض اینکه افکار شما با نوعی تفکر منحرف شود، انرژی زندگی بلافاصله شروع به کار می کند. در جهتی متفاوت جریان می یابد و بسیار دشوارتر می شود.
5. اگر قصد دارید بر پرانایاما مسلط شوید، باید الکل، تنباکو و سایر مواد مخدر را کاملاً ترک کنید.

اقدامات احتیاطی هنگام انجام پرانایاما:

1. بر خودت غلبه نکن مراقب توانایی های خود باشید. نیازی به زور زدن نیست؛ تمرین نیاز به اعتدال دارد.
2. زمان تمرین خود را بلافاصله افزایش ندهید، فقط با کمک کتاب تمرین نکنید. رویکرد تدریجی به تمرین. به تدریج و با راهنمایی یک معلم به سمت تسلط بر حبس نفس بروید.
3. هنگام بیماری تمرین نکنید. مهمترین معیار سلامتی شماست. اگر در حین تمرین احساس ناراحتی کردید و وضعیت شروع به بدتر شدن کرد، بهتر است تمرین را متوقف کنید.
4. رفتار محتاطانه در حین تمرین بسیاری از متون کلاسیک می گویند که پرانایاما باید با فداکاری، احترام و احترام مورد توجه قرار گیرد.
5. معده خالی توصیه می شود 4 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. تغذیه ساتویک محصولات با منشاء کشتار را مصرف نکنید.
6. شما نمی توانید سیگار بکشید یا الکل بنوشید.
7. لباس راحت، گشاد، بدون منقبض شدن، ترجیحا از مواد طبیعی.
8. همچنین بهتر است از فرشی که از مواد طبیعی ساخته شده است استفاده کنید. و یک نظر جالب وجود دارد که تشک ما تمام شایستگی هایی را که در حین انجام تمرین جمع می کنیم به خاطر می آورد.
9. با کشش نفس به ناراحتی خاصی می رسیم. سطحی از تمرین را انتخاب کنید که کشش نفس برای شما کمی دشوار باشد، اما هیچ تنش یا ناراحتی شدیدی وجود نداشته باشد.
10. سعی کنید روزانه تمرین کنید، حتی زمانی که تنبل هستید یا حواس پرتی های مختلفی دارید، سعی کنید انگیزه خود را احیا کنید. بدانید که وقتی با لذت تمرین می کنید و لذت ها را تجربه می کنید، نیروی زندگی شما هدر می رود. و هنگامی که به سطح ناراحتی قابل قبولی رسیدید و با این تمرین انرژی را تبدیل کردید، انرژی درشت لذت را به انرژی ظریف تر تبدیل می کنید که به شما کمک می کند هدف خود را درک کنید.

انواع پرانایاما

4 مرحله اساسی پرانایاما:

• پوراکا - استنشاق.
• Rechaka - بازدم.
• Antar kumbhaka - حبس نفس در حین دم.
• Bahir kumbhaka - حبس نفس در هنگام بازدم.

هر پرانایاما از این مراحل در توالی ها، ترکیب ها و نسبت های مختلف تشکیل شده است.

پرانایاما بخش مهمی از یوگا است و منجر به تمرین درونی می شود.

اجرای صحیح و تکنیک های سادهپرانایاما به کاهش استرس، بازیابی قدرت، آرامش ذهن، و توسعه ذهن آگاهی و تمرکز کمک می کند. در سطحی ظریف، با "من" درونی شما ارتباط برقرار می شود، وضوح آگاهی و توانایی هماهنگی با جهان به دست می آید.

نسخه های باستانی وجود دارد که نشان می دهد توسعه مؤثر عمل پرانایاما تحت نظارت یک معلم باتجربه رخ می دهد که ویژگی های ما را می شناسد و احتمالات را می بیند، پرانایاما را روشن می کند و تکنیک های ثابتی را ارائه می دهد. اگر هنوز چنین فردی را ندیده اید، ناامید نشوید، دروس ساده و قابل دسترس تنفسی وجود دارد که می توانید با رعایت قوانین و تکنیک های اجرای پرانایاما در خانه انجام دهید.

پرانایاما به بخش های ترمیم کننده، پاک کننده و کمک به جمع آوری انرژی برای یک هدف خاص تقسیم می شود.

تمرین پرانایاما با تنفس صحیح شروع می شود. بسیاری از معلمان در روش های اساسی اجرای پرانایاما توصیه می کنند که تنفس از معده انجام شود.

یک مقدمه خوب برای پرانایاما و آمادگی برای اجرای صحیح، تسلط بر پرانایاماهای اساسی است:

• تنفس یوگی کامل (تنفس آرام از دیافراگم)؛
• ujjayi pranayama - تنفس نرم با بازدم طولانی مدت؛
• نادی شدانا، "نفس پاک کننده یوگی ها"، بدن و ذهن ما را از احساسات و امیال مختلف آرام می کند. این تکنیک به کشش نفس کمک می کند.

تنفس یوگی کامل

بیایید به اصل اساسی تنفس نگاهی بیندازیم، که به شما کمک می کند تا نحوه تنفس صحیح تر و احساس دامنه تنفس خود را درک کنید. تکنیک بسیار ساده و مقرون به صرفه است. هنگام دم: شکم و قفسه سینه پر می شود، استخوان های ترقوه بالا می روند. بعد موج معکوس می آید: شانه ها، استخوان های ترقوه، قفسه سینه پایین آمده و معده سفت می شود. اگر فردی به تنفس از طریق قفسه سینه عادت داشته باشد، درک این روند در ابتدا دشوار است. آن ها همه چیز در درون کار می کند، اما شما نمی توانید آگاهانه آن را کنترل کنید. یک تکنیک گام به گام برای تسلط بر چنین تنفسی وجود دارد که می توانید در آموزش های ویدئویی و مطالب مختلف از کتاب ها با آن آشنا شوید.

پس از مدتی این نوع تنفس به عادت عادی شما تبدیل می شود و طبیعی می شود. این تمرین قدرت بیشتری می دهد و حتی در برخی موقعیت های فعال خارجی به حفظ تعادل و آگاهی درونی کمک می کند.

اوجی پرانایاما

خاصیت اصلی این تمرین تنفسی طولانی شدن تدریجی بازدم تا دو برابر دم است. در سطح فیزیکی، تنفس با سفت شدن گلوت کاهش می یابد و در نتیجه از ورود و خروج سریع هوا به بدن جلوگیری می کند. اجرای این پرانایاما مشکل کند شدن تنفس را حل می کند. آغاز می شود کار درستپرانا شروع به توقف تدریجی می کند، پرانا متوقف می شود - آگاهی، احساسات و سامسکاراهای شما متوقف می شود. شما شروع به توسعه می کنید.

اثرات درمانی: با افزایش فشار خون پایین را برطرف می کند. به جای مداخله دارویی توصیه می شود.

اگر این تنفس را همراه با آسانا انجام دهید، تأثیر تمرین شما بسیار جدی تر خواهد بود.

نادی شدهانا

یکی از روش‌های مؤثر برای پاک‌سازی کانال‌های انرژی، معروف‌ترین روش در تمام متون یوگا است: نادی شدهانا یا نادی شدی، و همچنین آنولوما ویلوما. ترجمه شده، نادی به معنای کانال، شدنا به معنای پاکسازی است. چرا کانال های انرژی را پاک می کنیم؟

لذت‌های نفسانی، امیال و اشتیاق، هر چیزی که درک ما از جهان را تاریک می‌کند، در کانال‌های انرژی ما (نادیس) جمع می‌شود و از بالا آمدن و دیدن انرژی و آگاهی جلوگیری می‌کند. موقعیت های زندگیکه در جنبه های مختلف برای ما اتفاق می افتد.

نادی شدهانا شامل 4 مرحله اصلی پرانایاما است که تمام پرانایاما بر روی آنها ساخته شده است.

اثر درمانی این پرانایاما رسیدن به تعادل در بدن ما بین فرآیندهای مختلف، طولانی شدن بازدم، عادی سازی حالت های هیجان و افسردگی است.

جنبه پر انرژی، پاکسازی نادی ها (کانال) اصلی است. تمرین نادی شدانا به تعادل انرژی در کانال ها کمک می کند. هماهنگی و نگرش مثبت را به زندگی شما باز می گرداند. چرا این رویکرد مهم است: برای تسلط بر تمرین های جدی تر با استفاده از کوبهاک - حبس نفس - لازم است کانال ها را پاک کنید.

دستیابی به اثرات تصفیه هنگام انجام پرانایاما انجام می شود به روش های مختلف: زهد - صبر، طولانی شدن زمان تمرین، کشش نفس. آن ها هر بار که از محدودیت‌های راحتی فراتر می‌رویم، از آن موقعیت‌هایی که به نظرمان ثابت و پایدار می‌آیند، به سطح ناراحتی قابل قبولی می‌رسیم، بنابراین به تدریج با غلبه بر محدودیت‌ها (تردیدها، ترس‌ها و ...)، بدن ظریف ما منبسط می‌شود. عرق کردن در حین تمرین نشان دهنده تغییرات انرژی شماست. بدن نیز گرم می شود، ضربان قلب یکنواخت و آرام می شود.

بسته به اهداف شما و برای هر موقعیتی، بهتر است نوع تنفس خود را انتخاب کنید، نمی توان گفت که یک تمرین همیشه در همه موارد موثر خواهد بود.

به طور خلاصه، می توان گفت که در پرانایاما چیزی که اصلی است قدرت و شدت نیست، بلکه ثبات و نظم است. زمان مورد نیاز برای توسعه کیفیات و دستیابی به اهداف به ویژگی های فردی تمرین کننده، محیط بیرونی او، نحوه حضور در جهان (حوزه های مورد علاقه، فعالیت)، حجم، منظم بودن و تمرکز تمرین پرانایاما بستگی دارد. هر کس نتایج متفاوتی خواهد داشت و همه چیز به موقع به دست همه خواهد رسید. برخی از توانایی ها زودتر خود را نشان می دهند، به خصوص اگر پیش نیازهایی برای وقوع آنها وجود داشته باشد (کارمای خوب گذشته)، در حالی که برخی دیگر به زمان بیشتری نیاز دارند.

و اگر به قوانین رسیده ایم یعنی از این به بعد باید آنها را رعایت کنیم! مردمی می گوید حکمت هندی. حکمت دیگری می گوید: ندانستن قوانین، تو را از مسئولیت معاف نمی کند!

و این را می‌توان به وضعیتی نسبت داد که جهان ما اکنون در آن قرار دارد. به یاد داشته باشید، همانطور که هلنا بلاواتسکی نوشت: «ما همه مردمی باسواد و در عین حال نادان هستیم. به نظر می رسد که ما مدت زیادی زندگی می کنیم، تمام زندگی خود را مطالعه می کنیم، اما هنوز خیلی کم می دانیم! (و بسیاری حتی نمی خواهند بدانند). و آنچه می دانیم هنوز تصور درستی از معنای زندگی، قوانین، منشأ و توسعه آن به ما نمی دهد.»

اتفاقاً می توانید ادامه دهید، اما از طرف خودتان: «بیشتر ما یتیمیم! ما بدون وجود پدر در سرمان زندگی می کنیم! ما انتظار نرمی نسبت به نژاد خود داریم، ما طلب رحمت می کنیم، امیدواریم که خود ایمان بر سرمان بیفتد! اما باید مسیح را در درون خود پیدا کنید...»

پس چرا این کار را می کنم؟

اگر به قوانین اجرا فکر می کنید، پس در مسیر درستی هستید!

بنابراین، به دنبال پاسخ در کتاب ها نباشید، به دنبال پاسخ در خودتان باشید!از طریق تمرین روزانه متوجه خواهید شد که هر آنچه را که نیاز دارید از قبل دارید، فقط باید به خودتان گوش دهید و باور کنید.

هنگام شروع، همه چیز را به تدریج انجام دهید.، به خصوص اگر مربی باتجربه ای در این نزدیکی ندارید. تمرین خود را با 10-15 دقیقه تمرینات تنفسی و 15-20 دقیقه مدیتیشن شروع کنید، به تدریج زمان را افزایش دهید. وقتی 30 تا 60 دقیقه پرانایاما و بیش از 90 دقیقه مدیتیشن در روز انجام دهید، پیروزی بر خودتان خواهد بود! اما مغرور نشوید و به تمرین ادامه دهید.

در ابتدا ممکن است با انواع تداخل ها گیج شوید و اولین آنها تنبلی است! او را رها کن!

همچنین در حین تمرین ممکن است علائم مختلفی از جمله سرگیجه، حالت تهوع، سردرد و ... را تجربه کنید. اگر در حین تمرین این اتفاق افتاد، چندین بازدم قوی از دهان خود بگیرید و در حالتی آرام بنشینید یا دراز بکشید. همه اینها نشان می دهد که بدن شما پر از سرباره و بلوک است. متوقف نشو! حرکت کن!

بنابراین، در اینجا قوانینی وجود دارد که باید دنبال کنید:

1. بهترین زمان برای تمرین پرانایاما صبح زود است. اگر صبح ها تمرین می کنید، اولین تمرینی که باید انجام دهید پاکسازی معده صبحگاهی است. بدون آن، کریاس و پرانایاما معنای واقعی ندارند. در طول شب، معده مقدار زیادی سموم را جمع می کند که باید صبح ها دفع شود. اگر این اتفاق نیفتد، در طول پرانایاما آنطور که باید کانال ها را تمیز نمی کنید، بلکه سموم را در سراسر بدن پراکنده می کنید. به همین دلیل است که پرانایاما صبح ها پس از پاکسازی معده و بدن به طور کلی، زمانی که بدن آماده دریافت انرژی تازه است، انجام می شود.
2. در تمام چرخه تمرینات، پشت باید صاف باشد، این باعث عبور یکنواخت انرژی از طریق همه کانال ها می شود. وقتی ستون فقرات الاستیک و صاف است، انرژی خیرخواهانه ساتویک از آن عبور می کند. اگر ستون فقرات نامتعادل و تنبل باشد، انرژی موجود در آن به احتمال زیاد تاماسیک است. اگر تنه و ستون فقرات فعال هستند، شما در یک ریتم راجازیک و هیجان زده هستید.
3. در حین تنفس، چشم ها باید بسته باشند و توجه باید کاملاً در ناحیه چشم سوم متمرکز شود. شما همچنین می توانید بدون فشار آوردن به کره چشم به داخل، پایین به قلب خود نگاه کنید. این مشاهدات داخلی به شما این فرصت را می دهد که به وضوح فرآیندهای جاری دریافت و جذب انرژی را درک کنید.
   چشمان باز "غذا" را برای بینایی فراهم می کند، به این معنی که آنها فرآیند فکر را تحریک می کنند و توجه را منحرف می کنند. علاوه بر این، هر بار که چشمان خود را باز می کنید، انرژی انباشته شده از تمرینات قبلی را از دست می دهید.
4. شنوایی درونی خود را کاملاً فعال نگه دارید. با ارتعاشات دم و بازدم و حالت بی صدا احتباس هماهنگ شوید. با گذشت زمان، شما با ارتعاشات درونی هماهنگ می شوید و جذب مشاهده خود از درون می شوید.
5. سیگنالی که نشان می دهد همه چیز را به درستی انجام می دهید عرق است که ممکن است ابتدا ظاهر شود و سپس ناپدید شود. گرما، تغییر دمای بدن، احساس پرواز - همه اینها نشان می دهد که پرانا "زندگی شده است".
6. ذهن را پذیرا و مشاهده گر، اما آرام و مستقل از ذهن نگه دارید. مهم است که بفهمید چه اتفاقی برای شما می افتد، اما نه تجزیه و تحلیل موقعیت.
7. اگر آساناهای پیچیده را تمرین می کنید، پس پرانایاما و آساناها را جدا کنید: اولی را صبح و دومی را عصر انجام دهید. اگر آساناهای شما قوی نیستند و برای پاکسازی کانال ها در نظر گرفته شده اند، می توانید تمرین پرانایاما را 10 تا 15 دقیقه بعد از آنها شروع کنید.
8. وقتی ذهن کسل کننده و افسرده است پرانایاما را تمرین نکنید.
9. 2 ساعت قبل از انجام پرانایاما و حداقل 30 دقیقه پس از اتمام غذا نخورید.
10. تا 2 ساعت بعد از ورزش نباید شستشو دهید. عرق بیرون زده باید به پوست مالیده شود.
11. بلافاصله بعد از پرانایاما شروع نکنید کار فعالو به طور کلی، بهتر است حدود یک ساعت مونا (سکوت) را حفظ کنید.
12. هنگامی که مغز حساس است، هنگام دم، نفس را حبس نکنید، زیرا ممکن است تحت تأثیر اختلالات غیرمنتظره یا قبل از رفتن به رختخواب قرار گیرد، زیرا پرانایامای فعال هوشیاری را به همراه دارد. در عوض، پرانایاما را بدون حبس نفس یا با نگه داشتن بیرونی «متفکرانه» (نگهداری بازدم) تمرین کنید - در هر دو مورد، خواب را تشویق می‌کند.
13. در حین تمرین سعی کنید سر خود را با چانه بالا نگه ندارید، مگر در حالت خوابیده.
14. ساختن قفل چانه به طوری که بالای سر بالا نرود، اما در تمام مدت تمرین پرانایاما در همان حالت باقی بماند. این انسداد کانال های انرژی دو نادی واقع در دو طرف پل بینی را از بین می برد. باریک شدن پل بینی، سفتی گلو و سفت شدن پشت گردن نشان دهنده وضعیت نادرست سر است. برای اصلاح موقعیت سر، تنش داخلی گلو را رها کنید، ناحیه لب بالایی را شل کنید و کره چشم را به سمت پایین بچرخانید.
15. اگر عصبی هستید یا در حالت هیجانی هستید، نباید پرانایاما انجام دهید.
16. اگر شما پزشک با تجربه، سپس بعد از هر جلسه شروع به انجام کومباکا کنید. کومباکا - نگه داشتن نفس به معنای توقف تنفس برای بالاترین نقطهاستنشاق (پورنا-کومباکا) یا پس از بازدم کامل (سونیا-کومباکا)، یا در وسط فاز تنفس (کوالا-کومباکا). پس از مدتی تمرین، مدت زمان حبس نفس باید به تدریج افزایش یابد.
17. پرانا و آپانا در چاکرای مانیپورا به هم متصل می شوند. بنابراین توصیه می شود ابتدا یک سری تمرینات برای آپانا انجام دهید و سپس به سراغ کار با پرانا بروید.
18. ابتدا استاد پرانایاما با مدت زمان مساوی دم، بازدم و احتباس، قبل از شروع تنفس با نسبت ها و مدت زمان های مختلف این سه مرحله.
19. اگر هنوز به 18 سالگی نرسیده اید نباید نفس خود را حبس کنید - صورت شما زودرس پیر می شود.
20. یک نتیجه خوب پرانایاما نور است - جوهر خورشیدی گرم و فراگیر که در طول مدیتیشن پس از یک سری تمرینات می بینید - این احساس اتحاد با خود برتر شما، با روح و خدا است. برای شناخت حقیقت بیشتر بروید.
21. زمانی که دو برابر زمان انجام پرانایاما طول می کشد، در حالت مراقبه باشید.
22. تمرین نادرست باعث ایجاد تنش در عضلات صورت، پیری زودرس، اضطراب به جای آرامش می شود و به پیدایش بیماری های مختلف کمک می کند.

به طور کلی استراحت کنید و لذت ببرید، اما این کار را آگاهانه انجام دهید!

همه مکاتب یوگا موافق هستند که تمرین تنفس، مرزهای آگاهی را گسترش می دهد. اینجاست که اتفاق آرا به پایان می رسد: هر یک از مکاتب تفسیر خاص خود را از تکنیک پرانایاما ارائه می دهد.

پرانایاما قلب یوگا است. با این حال، رویکردهای زیادی برای کنترل تنفس وجود دارد. در بسیاری از مدارس، حتی قبل از تسلط بر آساناها، تکنیک های پرانایامای نسبتاً پیچیده در کلاس ها گنجانده می شود - کاپالبهاتی (تنفس سریع دیافراگمی) یا دیرگا سواسام (تنفس عمیق سه قسمتی). در برخی روایات، پرانایاما آنچنان تمرین ظریف و پیشرفته ای در نظر گرفته می شود که تا زمانی که دانش آموز بر وارونگی ها و خمیدگی ها مسلط نشده است، شروع به آن توصیه نمی شود.

ویژگی های رویکردهای مختلف پرانایاما در معروف ترین مکاتب یوگا چیست؟ بیایید آن را بفهمیم.

یوگا انتگرال

حرکت و مدیتیشن

در سنت یوگا انتگرال، که توسط سوامی ساچیداناندا پایه گذاری شد، تمرین پرانایاما در همه کلاس ها گنجانده شده است. معمولاً کلاس با آسانا شروع می شود، سپس تمرین پرانایاما و سپس مدیتیشن نشسته انجام می شود. این دستور تصادفی نیست: در طول اجرای آساناها، بدن موضوع مراقبه می شود، در حالی که در طول تمرین پرانایاما، نفس و انرژی ظریفی که در درون ما جریان دارد. با فرو رفتن در لایه‌های عمیق‌تر آگاهی، به هدف نهایی یوگا - شناخت ماهیت خود واقعی‌مان - نزدیک‌تر می‌شویم.

در کلاس‌های ابتدایی، تکنیک‌های پرانایاما مانند دیرگا سواسام، کاپالباتی و نادی-سودی آموزش داده می‌شود (همانطور که تنفس متناوب از سوراخ بینی در سیستم یوگا انتگرال نامیده می‌شود). در حین اجرای دیرگا سواسام پرانایاما، دانش‌آموزان به آرامی و عمیق نفس می‌کشند و تصور می‌کنند که چگونه در حین استنشاق، ریه‌ها از پایین به بالا با هوا پر می‌شوند، در حالی که ابتدا ناحیه شکم و سپس قسمت‌های میانی و بالایی قفسه سینه را گسترش می‌دهند. در حین بازدم، دانش آموزان مشاهده می کنند که چگونه هوا به تدریج از ریه ها خارج می شود - اکنون از بالا به پایین. در پایان بازدم، ماهیچه های شکم باید کمی جمع شوند تا ریه ها کاملا خالی شوند. طرفداران این مکتب بر این باورند که این تنفس عمیق سه بخشی اساس تمام تکنیک های پرانایاما است: به این ترتیب می توانید هفت برابر بیشتر از تنفس معمولی هوا را استنشاق و بازدم کنید، یعنی هفت برابر اکسیژن و هفت برابر پرانا بیشتر از تنفس کم عمق. نفس کشیدن

در سنت یوگای انتگرال، تکنیک کاپالباتی شامل چرخه های زیادی از تنفس سریع است که طی آن هوا با انقباض شدید ماهیچه های شکم به شدت از ریه ها خارج می شود. آنها معمولاً با 15 چرخه تنفس شروع می شوند و به تدریج این تعداد را به چند صد نفر افزایش می دهند. در Nadi-Suddhi با انگشتان دست راستابتدا یک سوراخ بینی و سپس دیگری را باریک کنید. با بازدم و دم از سوراخ چپ بینی و سپس از سمت راست شروع کنید و این چرخه را چندین بار تکرار کنید.

در سطوح پیشرفته تر، حبس نفس در پرانایاما گنجانده شده است و جالانهارا باندها (قفل گلو) تسلط یافته است. گاهی اوقات از دانش آموزان خواسته می شود که تجسم شفا را در تمرین خود بگنجانند: آنها تصور می کنند که چگونه با یک استنشاق مقدار نامحدودی پرانا وارد می شود - انرژی خالص، شفابخش، الهی، و با بازدم تمام سموم، ناخالصی ها و مشکلات از بین می روند.

کریپالو یوگا

حساسیت و آگاهی

سنت کریپالو همچنین شامل تمرین پرانایاما در همان ابتدای مسیر است. با این حال، در اینجا تمرینات تنفسیهم قبل و هم بعد از آسانا قابل انجام است. گاهی اوقات کلاس ها با 10-15 دقیقه پرانایاما شروع می شود تا به دانش آموزان کمک کند ذهن خود را آرام کنند. علاوه بر این، تمرینات تنفسی باعث ایجاد حساسیت می شود و به شما این امکان را می دهد که از قابلیت های بدن خود در تمرین آسانا آگاه تر شوید. در سنت کریپالو یوگا، پرانایاما تقریبا همیشه در حالت نشسته انجام می شود چشم بسته. در سطح اولیه، تاکید خاصی بر باندها وجود ندارد.

یکی از اصول اصلی یوگا کریپالو این است که با توسعه حساسیت بدن، می توانیم در مورد فرآیندهایی که در ضمیر ناخودآگاه رخ می دهد اطلاعات بیشتری کسب کنیم و تکنیک تنفس در اینجا نقش مهمی ایفا می کند: هر چه عمیق تر نفس بکشیم، بیشتر احساس می کنیم.

در حین انجام حرکات، تمرکز روی تنفس حفظ می شود. در مدرسه ابتدایی، دانش آموزان دستورالعمل های دقیقی را در مورد زمان دم و بازدم در طول تمرین آسانا دریافت می کنند. در کلاس‌های پیشرفته‌تر، آن‌ها یاد می‌گیرند که ببینند چگونه یک حالت خاص الگوی تنفس را تغییر می‌دهد و چه احساساتی با این تغییر همراه است. سپس یک شکل ملایم از Ujjayi Pranayama (نفس پیروزمندانه) به تمرین آسانا معرفی می شود.

در سطح اولیه، تنفس عمیق سه قسمتی (تکنیکی شبیه به آنچه در یوگای انتگرال استفاده می شود)، اوجی پرانایاما و نادی شدهانا (تنفس جایگزین سوراخ بینی) به طور جداگانه از آساناها مورد مطالعه قرار می گیرند. اصول اولیه تنفس کاپالبهاتی مسلط است و با 30-40 تنفس شروع می شود. با پیشرفت دانش آموزان در تسلط بر تمرین، تعداد چرخه ها و سرعت تنفس افزایش می یابد. بیشتر گونه های پیچیدهپرانایاما فقط در سطوح بالای تمرین معرفی می شود.

آشتانگا یوگا

وحدت عمل، تنفس و توجه

در سنت یوگا آشتانگا، دنباله‌های آساناها همیشه با اوجی پرانایاما همراه است. اعتقاد بر این است که تکنیک تنفس ریتمیک آتش انرژی درونی را شعله ور می کند، بدن را التیام می بخشد و آن را پر از گرما می کند. تنفس Ujjayi به ذهن کمک می کند تا تمرکز کند و آرام شود. Ujjayi pranayama همراه با Mula Bandha (قفل ریشه) و Uddiyana bandha (قفل شکمی) اجرا می شود که نفس را به داخل هدایت می کند. قسمت بالاقفسه سینه

پرانایاما در حالت نشسته نیز تمرین می شود. در سنت یوگا آشتانگا، توالی هایی وجود دارد که شامل شش می شود تکنیک های مختلفپرانایاما آنها به تدریج تسلط پیدا می کنند و هر یک جدید بر اساس قبلی ساخته می شود. آنها پس از سه تا پنج سال تمرین آسانا شروع به تسلط بر آنها می کنند.

اولین تکنیک تنفس، تنفس Ujjayi با اضافه کردن احتباس در انتهای بازدم (Bahya Kumbhaka) و سپس در پایان دم (Antara Kumbhaka) است. چرخه کاملبه این صورت است: سه نفس اوجی بدون حبس، سه نفس اوجی با حبس در هنگام بازدم، سه نفس اوجی با حبس در هنگام دم. Mula Bandha و Uddiyana Bandha در طول تمرین انجام می شود. Jalandhara bandha هنگام حبس نفس اضافه می شود.

هنگام انجام تکنیک دوم، تاخیرهای پس از دم و پس از بازدم در هر چرخه تنفسی لحاظ می شود. تکنیک سوم تنفس متناوب از سوراخ بینی را اضافه می کند. چهارمین مورد شامل تمرین باستریکا است - تنفس دیافراگمی سریع و پرانرژی، نزدیک به تنفس کاپالبهاتی، که در یوگای انتگرال انجام می شود. روش‌های پیشرفته‌تر مبتنی بر چهار روش قبلی است و مدلی پیچیده‌تر را نشان می‌دهد.

یوگا آیینگار

دقت، ظرافت و قدرت

در کلاس های ابتدایی مدرسه آیینگار، تمرین بر روی هم ترازی بدن در آساناها تمرکز دارد. ورود و خروج از آسانا با دم یا بازدم همراه است (مثلاً خم شدن به پشت هنگام دم و خم شدن به جلو و چرخش هنگام بازدم انجام می شود) اما در آسانا بعید است که چیزی در مورد تنفس بشنوید، به جز تماس بگیرید: "نفس بکش!

پرانایاما جدا از آساناها انجام می شود. اعتقاد بر این است که دانش آموز تنها پس از آموختن آرامش عمیق در ساواسانا (ژست مرد مرده) و در عین حال آرام نگه داشتن ذهن و در عین حال مشاهده، آماده رفتن به پرانایاما است. روش تدریس بر اساس اصل "بیا و نگاه کن" است: در کلاس درس خود معلم حرکت آن نواحی از قفسه سینه را نشان می دهد که باید در هر مرحله از تنفس درگیر شوند.

مطالعه پرانایاما در حالت دراز کشیدن، با حمایت از زیر سر و سینه آغاز می شود: این امر تمرکز بر تنفس را آسان تر می کند، بدون نیاز به حمایت حواس او پرت می شود. موقعیت صحیحبدن ها در ابتدا دانش آموزان به سادگی تنفس، ریتم و ساختار آن را مشاهده می کنند. سپس تنفس Ujjayi معرفی می شود - ابتدا در بازدم و سپس در دم. در این تکنیک ابتدا ناحیه دنده های پایینی وارد کار می شود، سپس قسمت میانی و در نهایت قسمت بالای سینه قرار می گیرد. شکم منفعل باقی می ماند. حتی در حین بازدم، دانش آموزان باید اطمینان حاصل کنند که قفسه سینه آویزان نمی شود و باز باقی می ماند. روشن مراحل اولیهتمرین‌کنندگان همچنین به ویلوما پرانایاما تسلط دارند، جایی که دم و بازدم با حبس نفس قطع می‌شود. این تکنیک به شما می آموزد که آن را به قسمت های جداگانه قفسه سینه هدایت کنید و با هر لحظه تنفس جداگانه کار کنید.

با آموزش پرانایاما در حالت نشسته، معلمان مدرسه آیینگار می دهند ارزش عالیتراز صحیح ژست توجه ویژه Jalandhara bandha نیز داده می شود، که باید در کل تمرین تنفس حفظ شود تا از فشار بر قلب جلوگیری شود. در سطوح بالاتر، کومباکا (حبس نفس) در تمرین Ujjayi و Viloma گنجانده شده است، و آنها همچنین شروع به تسلط بر تکنیک Nadi Shodhana (تنفس جایگزین از سوراخ بینی) می کنند. تا زمانی که دانش آموز به حداکثر برسد سطوح بالاتمرینات، مولا باندا و اودیانا باندها حتی ذکر نشده است.

وینییوگا

رویکرد شخصی

مدرسه وینیوگا که توسط تی کریشناماچار و پسرش تی.کی.وی. دسیکاچاروم، تنفس را پایه‌ای می‌داند که سایر تمرین‌ها بر آن بنا شده است. حتی در هنگام انجام آساناها، موضوع اصلی مورد توجه رابطه بین تنفس و حرکت ستون فقرات است که با دم یا بازدم همراه است. گاهی اوقات از دانش آموزان خواسته می شود که طول بازدم را نسبت به دم و یا حتی توسط آن تغییر دهند زمان کوتاهنفس خود را در حالت نگه دارید با تکرار حرکت آسانا، گاهی اوقات الگوی تنفس تغییر می کند: به عنوان مثال، اگر حالت 6 بار انجام شود، دو بار اول بازدم می تواند 4 ثانیه، دو بار بعدی - 6 ثانیه و دو بار آخر انجام شود. - 8 ثانیه

با یادگیری کنترل تنفس در آساناها، می توانید شروع به تسلط بر تکنیک های تنفس کنید. معمولاً پرانایاما در حالت نشسته تمرین می شود - گاهی اوقات حتی روی صندلی، اما کسانی که نمی توانند ستون فقرات خود را صاف نگه دارند، می توانند در حالت خوابیده نیز تمرین کنند. تاخیرهای طولانیو باندها فقط در سطوح پیشرفته معرفی می شوند.

در هنگام استنشاق، معمولاً ابتدا قسمت بالایی قفسه سینه، سپس قسمت میانی، سپس ناحیه دنده های تحتانی و در نهایت ناحیه شکم منبسط می شود. معلمان وینیوگا معتقدند که گسترش از بالا به پایین به عمیق تر شدن نفس کمک می کند.

وینی یوگا شامل یک رویکرد فردی است، بنابراین هیچ توالی دقیقی از تکنیک های پرانایاما وجود ندارد. به عنوان مثال، اگر انرژی کم دارید، یک گزینه به شما پیشنهاد می شود، اگر فشار خون بالا دارید، گزینه دیگری به شما پیشنهاد می شود.

کوندالینی یوگا

مودراها، مانتراها و تنفس

غرب به لطف یوگی باجان، یوگای کوندالینی را آموخت. در این مدرسه تمرینات تنفسی در تمامی کلاس ها به همراه آسانا، خواندن مانترا، مدیتیشن و سایر تکنیک ها گنجانده شده است که هدف آن آزادسازی انرژی متمرکز در پایه ستون فقرات است. در اینجا از تکنیک های پیچیده پرانایاما استفاده می شود و بیشتر به تنفس توجه می شود تا دقت حرکات. در یوگا کوندالینی، تنفس به اندازه وضعیت بدن مهم است و پرانایاما اغلب مستقیماً در تمرین آساناها بافته می شود. به عنوان مثال، انجام Dhanurasana (حالت کمان) می تواند با تنفس سریع همراه باشد - دم از دهان، بازدم از طریق بینی.

یکی از عناصر مهم یوگای کندالینی، نفس آتش است، تنفس سریع دیافراگمی شبیه آنچه سنت های دیگر کاپالبهاتی می نامند. در یک کلاس معمولی، Breath of Fire را می توان برای چند دقیقه جدا از آساناها یا همراه با مجموعه ای از حرکات تکراری تمرین کرد.

تنفس متناوب از سوراخ بینی و تکنیک هایی که بر نفس های طولانی و عمیق تاکید دارند نیز آموزش داده می شود. کریاها (اعمال پاکسازی)، مانتراها (صداهای مقدس) و مودراها (وضعیت های ویژه دست) با انواع مختلفی ترکیب می شوند. تمرینات تنفسی. اعتقاد بر این است که ترکیب این تکنیک‌ها نفس را «شارژ می‌کند» و مراقبه عمیق‌تر را ترویج می‌کند: نفس خود ورزش بدنیاما هنگامی که آن را با اجزای دیگر تکمیل می کنید، تغییرات سریعتر از زمان پرانایاما در حالت نشسته رخ می دهد.

بخشی جدایی ناپذیر از سنت یوگای کوندالینی کار با چاکراها (مراکز انرژی) است. دانش‌آموزان تصور می‌کنند که نفس از سه چاکرای پایینی بدن سرچشمه می‌گیرد تا پرانا - انرژی حیات - را از خود منبع تامین کند.

خارج از تمرین پرانایاما، از دانش آموزان خواسته می شود که به راحتی و آرام نفس بکشند، و اجازه دهند شکم در حین دم منبسط شود و در حین بازدم به سمت ستون فقرات حرکت کند. گورموک کاور خلسا، معلم یوگا کوندالینی می‌گوید: «بسیاری از مردم یوگا تمرین می‌کنند، اما حتی تعداد کمی از دانش‌آموزان باتجربه می‌دانند چگونه درست نفس بکشند. آنها همانطور که باید نفس می کشند. تمرین به طور کلی ممکن است خوب باشد، اما نتیجه مطلوب را به همراه ندارد. بیشتر ما بیشتر از بازدم نفس می کشیم. ما باید این مدل را تغییر دهیم و یاد بگیریم که بیشتر از آنچه می گیریم، بدهیم. نفس بهترین شفا دهنده دنیاست.»

در یک چهارراه

انواع رویکردهای پرانایاما تا حدی توضیح داده شده است تفاسیر مختلفمتون باستانی به عنوان مثال، یوگا سوتراهای پاتانجلی می گویند که طولانی شدن بازدم به آرامش ذهن کمک می کند، اما نه توضیحات مفصلتکنولوژی

یوگاناند، معلم کریپالو یوگا، می‌گوید: «مردم تفسیرهای متفاوتی از این متن مختصر و مختصر دارند، اما طبق تفسیر خود تمرین می‌کنند. یوگا تمرین قدرتمندی است که گاهی اوقات بدون توجه به اینکه طرفداران کدام مسیر را انتخاب می کنند، نتایجی را به همراه دارد. یکی می گوید: "من این کار را کردم، و همه چیز درست شد، پس من درست می گویم"، دیگری اعتراض خواهد کرد: "من همه کارها را کاملا برعکس انجام دادم، و همچنین کار کرد، پس درست می گویم." در نتیجه، بسیاری از مدارس مختلف تأسیس می‌شوند و هیچ ایرادی در آن وجود ندارد، زیرا هر فردی تجربه‌های متفاوت و متفاوتی دارد.»

برخی از معلمان غربی توصیه می کنند هنگام تسلط بر پرانایاما بسیار مراقب باشید. زمانی که دانش آموز آمادگی چندانی ندارد، تمرینات تنفسی کلاسیک می تواند الگوی تنفس طبیعی را از بین ببرد.

دونا فرهی، معلم یوگا و نویسنده کتاب تنفس (هنری هولت، 1996) می‌گوید: «بیشتر مردم با محدودیت‌های زیادی و تنگی نفس به یوگا می‌آیند، و پرانایاما می‌تواند مشکلات موجود را حتی بدتر کند». اما اغلب اوقات، تکنیک تنفس خیلی زود شروع به تسلط می‌کند و اغلب نیروهای ناخودآگاهی را که باعث تنفس نامناسب می‌شوند، بیشتر می‌کند.» هر یک از سنت های ذکر شده، از دیدگاه خاص خود، مسیر صحیحی را ارائه می دهد. معلمان به ما دستورالعمل های آزمایش شده زمان می دهند، اما ما باید از تجربه و بینش خود استفاده کنیم تا مشخص کنیم کدام رویکرد بهتر عمل می کند. هر یک از ما باید خود تصمیم بگیریم که کدام روش ما را به سبکی، تعادل و آرامش درونی نزدیک می کند.

همانطور که مشخص است، تمرینات تنفسی یوگا - پرانایاما - به طور مستقیم بر جریان پرانا تأثیر می گذارد، یعنی. نیروی حیاتی در بدن ما این انرژی در به اصطلاح "بدن پرانیک" ظریف (پرانامایا کوشا) از طریق کانال های خاصی به نام نادیس ("رودخانه ها")* جریان می یابد، و نه همیشه و نه به یک شکل برای همه. در کاربرد پرانایاما، آنچه مهمتر است، حتی کنترل تنفس نیست (دستیابی به کمال فنی سطح اصلی تمرین است)، بلکه "طولانی کردن"، گسترش پرانا در سراسر بدن (انرژی، کمال کیفی - سطح استاد) است. "پرانا-آیاما" نامیده می شود، و علاوه بر این، "دیدن" و احساس جریانات پرانا در بدن فرد ("پرانا-ویدیا" - سطح یک معلم ماهر). چون دلایل زیادی برای آلودگی کانال‌های پرانیک وجود دارد و مهم‌ترین گره‌ها یا مراکزی که پرانا از آن‌ها عبور می‌کند می‌تواند ضعیف و "خفته" شود - یا برعکس، پاک، فعال و قوی شود - می‌توان در مورد فرآیند پاکسازی نیز صحبت کرد. و بیدار کردن بدن پرانیک

در حالی که در برخی از رساله ها آمده است که سوشومنا است کانال مرکزکه قوی ترین جریان پرانا، کوندالینی، در امتداد آن صعود می کند، همیشه خالص است، اما شکی نیست که چندین کانال ثانویه (ایدا، پینگالا و سایر کانال های کمتر مهم) باید پاک شوند. این را می‌توان با این واقعیت مقایسه کرد که باید به فرودگاه برسیم و سوار هواپیما شویم، اما ابتدا باید از خیابان‌های فرعی باریک و گاهی شلوغ عبور کنیم قبل از اینکه وارد بزرگراه سریع‌السیر وسیعی شویم و با حداکثر سرعت بشتابیم.

به طور خلاصه، تکنیک های پرانایاما، روش هایی را در اختیار ما قرار می دهد که به وسیله آنها می توانیم جریان های نیروی حیاتی را ابتدا در امتداد "خیابان های" ثانویه (کانال های ثانویه متعدد) و سپس در امتداد "بزرگراه" - سوشومنا بیدار و هدایت کنیم. در حال حاضر در فرآیند انجام این کار، یعنی. مدت ها قبل از بیداری کندالینی و حتی بیشتر از آن قبل از دستیابی به تحقق نهایی پتانسیل خود (ظهور کوندالینی در امتداد سوشومنا)، ما قادر خواهیم بود تغییرات بسیار مثبت و گاهی حتی شگفت انگیزی را در بدن، احساسات و ذهن خود احساس کنیم. آگاهی).

تمرین پرانایاما نه تنها برای یوگی ها و کسانی که برای بیداری معنوی تلاش می کنند مفید و ضروری است. تکنیک های تنفسیوگا در ابتدا سلامتی را به ارمغان می آورد (بنابراین از آنها در یوگا درمانی برای بسیاری از بیماری ها استفاده می شود)، رفاه و انرژی عالی (بنابراین توسط ورزشکاران استفاده می شود)، وضوح ذهن و توانایی متقاعد کردن افراد برای پیروزی بر آنها (پرانایاما است. سلاح مخفی" یک مدیر ارشد)، و همچنین قدرت Viveka ("تبعیض") - یعنی. چشم انداز توانایی ها و اهداف واقعی خود، و همچنین انگیزه ها و افکار سایر افراد (به همین دلیل است که بسیاری از حکیمان، "گوروها" یوگی هایی هستند که به تسلط بر پرانا دست یافته اند). با تمرین پرانایاما شما همچنین می توانید به Siddhi - توانایی های مافوق بشری (روشن بینی، روشن بینی، خواندن ذهن، برآورده شدن آرزوها و غیره) دست پیدا کنید. دستیابی به اهداف معنوی یا دنیوی تر در پرانایاما در اختیار شماست. بنابراین، انگیزه برای تمرین پرانایاما می تواند متفاوت باشد.

رساله های یوگا مملو از ستایش مشتاقانه برای یوگی هایی است که این یا آن پرانایاما را "می دانند" (در ترجمه روسی): آنها را قهرمانان الهی، ابرمردان، حکیمان و غیره می نامند. با این حال، نباید دچار توهم شد: به هر حال، کسب اطلاعات نظری در مورد هر تکنیک عملی، البته، اجرای آن را تشکیل نمی دهد. بنابراین، شخصی که برای اولین بار به پرواز در فضا فکر کرد هنوز روی زمین ایستاده است - او هنوز مقدار زیادی کار برای انجام دارد.

یوگی که حتی بر یک پرانایاما تا حد کمال تسلط داشته باشد (عملاً نه از لحاظ نظری) در واقع از بسیاری جهات یک «ابر مرد» و غیره است. چنین القاب بیش از حد نیست، اما آنها فقط به کسانی که تسلط دارند اعمال می شود پیشرفتهسطوح پرانایام عملا، نه از نظر تئوری بنابراین، بهتر است هر روز چندین پرانایامای شناخته شده اساسی را تمرین کنید و در آنها به موفقیت برسید، تا اینکه صدها تکنیک مخفی مختلف را برای کنترل پرانا از روی کتاب ها "مطالعه علمی" کنید و عملاً هیچ چیز را مسلط نکنید. با این حال، هنوز باید به اصول اولیه تسلط داشته باشید نظریهپرانایاما: ساختار بدن پرانیک انسان (5 نوع پرانا)، تکنیک اجرای پرانایاما، مودرا و بانداهای اساسی را با جزئیات مطالعه کنید. علاوه بر این، مبتدیان معمولاً قبل از اینکه به مرحله اولیه بروند به 1-3 ماه تمرین پرانایامای سطح ابتدایی نیاز دارند. در این دوره، شاتکارماس (پاکسازی یوگا) و آسانا (به عنوان مثال) را نیز انجام دهید و در حالت ایده آل نیز از غذاهای آسان هضم و غنی از پرانا (میوه ها و سبزیجات طبیعی، شیر روستایی و غیره) استفاده کنید.

در طول بیماری، از جمله سرماخوردگی و سایر بیماری ها، مصرف آنتی بیوتیک، پرانایاما انجام نمی شود. در دوران قاعدگی، به زنان توصیه می شود که فقط پرانایامایی را انجام دهند که باعث ناراحتی نمی شود (اوجایی، نادی شدهانا) و باندها را انجام ندهند.

تکنیک های پرانایاما اصلیسطح:

· علاوه بر سه کانال اصلی، حدود 72000 کانال ظریف در بدن انسان وجود دارد.