بازگشت به سایز لباسی که قبل از بارداری داشتید رویای هر زنی است. و این مشکل مادران را به اندازه رشد کودک نگران می کند. و این سوال در دوران شیردهی بیشتر عذاب آور است. این به این دلیل است که برخی از زنان وزن خود را به شدت کاهش می دهند، در حالی که برخی دیگر حتی بیش از 9 ماه از بچه دار شدن حجم خود را افزایش می دهند. هدف اصلی این است که چگونه وزن کم کنید در حالی که شیردهیبه طوری که این امر بر سلامت مادر و نوزاد تأثیر نمی گذارد.

هیچ زنی نیست که در دوران بارداری چاق نشود. طبیعت بدن زن را طوری ساخته است که در این دوران ذخایر چربی بدن به شدت افزایش می یابد. آنها برای دو کار مورد نیاز هستند. اولاً برای محافظت از کودک در رحم از انواع آسیب ها. ثانیا، ذخیره ای برای شیردهی آینده ایجاد کنید. ذخایر چربی یک زن، رشد کامل کودک را هم در دوران بارداری و هم بعد از تولد تضمین می کند.

افزایش وزن برای هر زن متفاوت است. افزایش بهینه از پنج تا بیست و پنج کیلوگرم است. این وزن شامل بافت چربی، وزن جنین، رحم و حجم مایع آمنیوتیک است. وزن واقعی را فقط بعد از زایمان می توان فهمید.
افزایش وزن تحت تأثیر موارد زیر است:

1. ژنتیک اگر مادر یا مادربزرگ تمایل به اضافه وزن داشتند، زن نیز در معرض خطر قرار خواهد گرفت.
2. تغذیه نامناسب مشروط بر اینکه زن به آن پایبند باشد تغذیه مناسبچه در دوران بارداری و چه پس از آن، این به شما کمک می کند تا سریعا به حالت عادی برگردید.
3. اختلالات هورمونی مشکل اضافه وزن در بیشتر موارد دامنگیر زنانی می شود که تحت IVF قرار گرفته اند. دیابت شیرین و استفاده منظم از داروها برای جلوگیری از بارداری می تواند بر عدم تعادل هورمونی تأثیر بگذارد.

برای جلوگیری از مشکلات اضافه وزن پس از بارداری، باید به توصیه های خاصی گوش دهید. آنها به شما کمک می کنند تا به سرعت بدن خود را به حالت عادی برگردانید و پس از زایمان در دوران شیردهی وزن خود را کاهش دهید.

1. انگیزه و تمایل. آنها مهمترین عامل در تلاش برای کاهش وزن هستند.
2. همان برنامه روزانه کودک خود را حفظ کنید. بیشترین اشتباه بزرگمادران جوان - به محض اینکه کودک به خواب رفت غذا بخورید. این اشتباه است. شما باید خود را آموزش دهید که وقتی کودک شما غذا می خورد، غذا بخورد. با رعایت این رژیم، مادر در بخش های کوچک غذا می خورد. و این اساس کاهش وزن سریع و ایمن است.
3. استراحت کامل یک فرد بالغ باید 7-8 ساعت در روز بخوابد. معمولاً کودک به مادر اجازه استراحت کامل نمی دهد. بنابراین توصیه می شود چند ساعت در روز را به خواب اختصاص دهید و با کودک خود به رختخواب بروید.
4. حفظ تعادل. توصیه نمی شود در دوران شیردهی از رژیم های غذایی سخت استفاده کنید. افزایش وزن با این افسانه تسهیل می شود که محتوای چربی شیر به مقدار غذای مصرفی بستگی دارد. این یک دروغ است.

مادر برای کاهش وزن چه باید بکند؟

زنانی که به دنبال مشاوره در مورد چگونگی کاهش وزن در دوران شیردهی هستند، یک پاسخ دریافت می کنند: شیر دادن. شاید عجیب به نظر برسد، اما شیردهی اینطور است فرآیند طبیعیکه منجر به کاهش سریع وزن در دوران بارداری می شود. و مهمتر از همه، این روند به نحوه زایمان بستگی ندارد: به طور طبیعی یا با سزارین.

در صورتی که مادر شرایط زیر را رعایت کند، کاهش وزن در دوران شیردهی امکان پذیر است:

1. مطابق میل کودک تغذیه کنید.
2. رژیم غذایی مناسب داشته باشید.

برای کاهش وزن در دوران شیردهی و آسیب نرساندن به بدن کودک، توصیه می شود رژیم غذایی مناسبی ایجاد کنید، عادات خود را تغییر دهید و در سبک زندگی خود تجدید نظر کنید.

تغذیه برای مادر شیرده

بسیاری از مادران تفاوت بین تغذیه مغذی و پر کالری را درک نمی کنند. یک رژیم غذایی کامل شامل انواع غذاها: گوشت، سبزیجات، میوه ها، غلات و لبنیات با نسبت صحیح مواد مغذی است. یعنی منوی یک زن باید حداقل یک محصول برای هر نوع داشته باشد. اینکه دقیقاً چه خواهد بود به او بستگی دارد که تصمیم بگیرد.

مهم!غذا باید لذت را به ارمغان بیاورد و نه تنها بر افزایش شیردهی تأثیر بگذارد.

چندین قانون دیگر وجود دارد که یک زن برای کاهش وزن در دوران شیردهی باید رعایت کند.

1. قانون یک چربی ها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی مادران شیرده هستند. آنها برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی مورد نیاز هستند. بدون آنها، یک زن تحریک پذیر، عصبی می شود و بدن او به سرعت خسته می شود. اما چربی حیوانی واقعاً هیچ مزیتی برای سلامتی ندارد و فقط بر روی دور کمر شما تأثیر می گذارد. چربی های گیاهی به شکل روغن تاثیر مفیدی بر بدن خواهند داشت.
2. قانون دو شیرینی جات مصرف کنید، زیرا تولید شیر به گلوکز نیاز دارد که از خون گرفته می شود. این امر بر توانایی های ذهنی تأثیر منفی می گذارد و زن را بی تفاوت می کند برای جلوگیری از این اتفاق، باید غذاهای حاوی قند را وارد رژیم غذایی کرد. اما نه تنها در آرد و نوشابه ها، بلکه در سیب، گلابی، انگور و هلو نیز یافت می شود.
3. قانون سه. بدون مواد نگهدارنده، یعنی کنسرو، سوسیس، گوشت دودی و محصولات با برای مدت طولانیذخیره سازی آنها آلرژی ایجاد می کنند و برای سلامت و رشد کودک خطرناک هستند. آنها را می توان با گوشت و ماهی (ترجیحا آب پز) جایگزین کرد.
4. قانون چهار. رژیم غذایی متنوع کلید سلامت مادر و کودک است. از معرفی محصولات جدید نترسید.
5. قانون پنجم حداکثر سه ساعت قبل از خواب شام بخورید. بهتر است اغلب غذا بخورید، اما در وعده های کوچک، حداقل هر 2-3 ساعت.
6. قانون ششم مایعات بیشتری بنوشید - آب، دمنوش های گیاهی، کمپوت، آب میوه های طبیعی (بدون غلیظ). اگر در شب رخ دهد میل قویقبل از خوردن غذا بهتر است یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب بنوشید.

منوی یک زن شیرده

برای تنظیم منوی یک مادر جوان به بهترین وجه، باید با اصول تغذیه هدایت شوید. اصلی ترین آنها عبارتند از:

1. از غذاهایی که باعث ایجاد واکنش آلرژیک در کودک شما می شود خودداری کنید. اینها عبارتند از شکلات، عسل، آجیل، قهوه، سبزیجات و میوه های قرمز و رنگ نارنجی، دانه ها و برخی محصولات لبنی. به طور طبیعی، این لیست ناقص است - برای مشاوره اضافی باید با متخصص نوزادان یا متخصص تغذیه با شیر مادر تماس بگیرید.
2. حداقل مواد نگهدارنده - حداکثر سبزیجات و میوه ها.
3. فقط برای خودتان غذا بخورید نه برای دو نفر. نه حجم غذا، بلکه کیفیت آن را در نظر بگیرید.
4. رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران شیردهی حداکثر دو ماه و نیم از تاریخ تولد کودک توصیه می شود.

یک مادر تازه وارد می تواند رژیم غذایی خود را متنوع کند و در عین حال با خوردن غذاهای زیر وزن های غیر ضروری را از دست بدهد:

• برای صبحانه می توانید فرنی را با میوه ، کاسه پنیر کوفته ، سیب پخته شده یا موس میوه انتخاب کنید.
• برای ناهار بهتر است سوپ سبزیجات، سوپ پوره، آبگوشت، سوپ ماهی، فرنی (گندم سیاه در اولویت است)، کدو سبز یا فلفل (پر شده)، گوشت خورشتی بخورید.
• میان وعده بعد از ظهر را می توان با بستنی متنوع کرد خانگیکیک پنیر، نالیستنیکی یا املت؛
• برای شام، کتلت بخارپز، ماهی پخته شده در قابلمه (با سیب زمینی)، راتاتوی، سالاد درست کنید.

مهم!یک مادر مسئول باید سلامت کودک را کنترل کند تا ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای رشد طبیعی کودک را دریافت کند. و تنها پس از آن به کاهش وزن فکر کنید.

گوجی بری و شیردهی

معلوم می شود که این توت های معجزه آسا هنگام تغذیه کودک نیز مفید هستند، زیرا بر تقویت سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارند. برای چه چیز دیگری ارزش دارند؟

1. تاثیر مثبت داشته باشد سیستم قلبی عروقی.
2. آنها یک اثر جوان کننده دارند.
3. افزایش میل جنسی و شیردهی.
4. تأثیر مفیدی بر کبد و کلیه ها دارد.
5. تنظیم سطوح هورمونی
6. یک درمان عالی برای بی خوابی.

آنها باید به شکل چای و همراه با سایر روش ها (چای، تغذیه، ورزش) مصرف شوند. اضافه وزنبه سرعت از بین خواهد رفت با این حال، نباید روی تأثیر معجزه آسای چنین میوه هایی حساب کنید.

چه چیزی نباید در منو باشد؟

چه چیزی باید در منو باشد؟

• میوه ها و سبزیجات - فیبر، متابولیسم را بهبود می بخشد.
• میوه های خشک، گردو- مواردی را انتخاب کنید که واکنش های آلرژیک ایجاد نمی کنند.
• نان و غلات - شیر را بهتر می کند و بر چربی سوزی تأثیر می گذارد.
• آب میوه های تازه فشرده بدن را با ویتامین ها پر می کند.
• چربی های با کیفیت بالا بهبود می یابد سیستم عصبی;
• پروتئین ها برای رشد کامل ضروری هستند.

تمرینات بدنی برای مادران شیرده

افسانه ای وجود دارد که زنانی که زایمان کرده اند نمی توانند ورزش کنند، ورزش کنند یا به باشگاه بروند. در واقع، ورزش متوسط ​​هرگز به کسی آسیب نرسانده است. البته بهتر است مدت زمان مشخصی (شش تا هفت هفته) صبر کنید و تنها پس از آن هر نوع ورزش را شروع کنید. چگونه در دوران شیردهی بدون آسیب به بدن لاغر شویم؟
برای تقویت ماهیچه های شکم، باید هر روز به مدت پانزده دقیقه هولا هوپ را بچرخانید. نتیجه در عرض چند هفته قابل توجه است. اما یک راز برای کاهش وزن سریع وجود دارد - چند روش در روز انجام دهید.

کارشناسان می گویند بهتر است با مدیتیشن شروع کنید، به سراغ یوگا و سپس پیلاتس بروید. این نوع فعالیت های بدنی در هر مرحله از زندگی فرد را متحول می کند و در دوران شیردهی هیچ گونه منع مصرفی ندارد. و مهمتر از همه، آنها نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کنند، بلکه به زن کمک می کنند تا بر افسردگی پس از زایمان غلبه کند. یک مزیت قطعی این است که می توان آنها را در خانه انجام داد، بدون اتلاف وقت یا هزینه در باشگاه.

مراقبت از کودک نوعی ورزش است که به شما کمک می کند کالری بسوزانید. و حمل منظم کودک در کوله پشتی ارگو یک فعالیت بدنی کامل محسوب می شود. با کمک آن ماهیچه های شکم و پشت سفت می شوند که به شما کمک می کند سریع به اندام مورد نظر خود برسید.
شما باید نوع فعالیتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. و تنها پس از آن به شدت تمرینات نزدیک شوید:

1. شنا در دوران بارداری و شیردهی توصیه می شود.
2. در باشگاه، بدون بارهای شدید تمرین کنید، زیرا آنها بر کیفیت شیر ​​تأثیر منفی می گذارند - اسید لاکتیک را افزایش می دهند. در نتیجه شیر طعم ناخوشایندی به خود می گیرد.
3. از انجام حرکات ایروبیک (استپ، دویدن، تمرینات کلاسیک) که به قفسه سینه آسیب می زند خودداری کنید.
4. برای ورزش، یک سینه بند ورزشی تهیه کنید که از سینه های شما حمایت می کند و از آنها در برابر آسیب محافظت می کند.
5. بارهای شدید فقط پس از قطع شیردهی قابل استفاده است.
6. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، ورزش‌هایی را انتخاب کنید که می‌توانید با فرزندانتان در خانه درست انجام دهید.

روش های جایگزین برای کاهش وزن در دوران شیردهی

تغذیه و ورزش تنها راه های کاهش وزن ایمن نیستند. دیگران هستند، کمتر محبوب هستند. آیا می توان با کمک آنها وزن کم کرد.

لباس مخصوص به افزایش عملکرد بعد از ورزش کمک می کند. محبوب ترین لباس شلوارهای با جلوه ترموژنیک است. آنها را هم برای کلاس‌های باشگاه و هم زیر لباس‌های روزمره هنگام انجام کارهای خانه یا پیاده‌روی می‌پوشند. اصل عملکرد چنین لباس هایی ساده است. اول از همه تعریق را پنج برابر می کنند و پارچه مخصوص تمام آب را جذب می کند و باعث ناراحتی صاحب آن نمی شود.

کمربند "Ab Gymnik" - راه حل عالیبرای زنان منفعل آنها به تقویت عضلات شکم شما کمک می کنند. اما فقط یک ماه و نیم بعد از زایمان می توانید از آن استفاده کنید، روزانه آن را بپوشید. جنبه مثبت این است که حتی اگر کمر درد دارید می توانید آن را بپوشید.

خب بعد از شیردهی هم می توانید با کمک قرص لاغر شوید. در دوران شیردهی آنها ممنوع است.
رسوبات چربیبرای کسانی که شیر می دهند و درست غذا می خورند به سرعت ناپدید می شود. اما پوندهای غیرضروری از کسانی که توجه خود را روی آنها متمرکز نمی کنند بسیار سریعتر ناپدید می شوند. نحوه کاهش وزن در دوران شیردهی نه به کمیت غذا، بلکه به کیفیت آن، رژیم نوشیدنی درست شکل گرفته و متوسط ​​بستگی دارد. ورزش بدنی. استراحت مناسب و لحظات مثبت را فراموش نکنید. پوندهای اضافی خود به خود از بین می روند.

شیردهی به زن کمک می کند تا چهره قبلی خود را بازیابی کند، علاوه بر این، این یک دوره عالی برای زیباتر شدن و سالم شدن است. فقط نه بلافاصله پس از تولد کودک، بلکه به تدریج اتفاق می افتد. به طور متوسط، روند بازیابی بدن یک زن شیرده تا زمانی که وزن اضافه کرده است - از شش ماه تا 8 تا 9 ماه طول می کشد. همانطور که سطوح هورمونی برقرار می شود و متابولیسم به دلیل تولید شیر فعال می شود، روند کاهش وزن در دوران شیردهی به آرامی اما غیرقابل اجتناب پیش می رود.

بنابراین، دوران بارداری به پایان رسید و معجزه ای که مدت ها انتظارش را می کشیدیم بالاخره رخ داد! شما مادر شده اید و می توانید گنج خود را در آغوش بگیرید و به چشمان کیهانی او نگاه کنید. کودک شما هنوز کاملاً درمانده است، اما او از خرد جهانی برخوردار است و کاملاً مطمئن است که به غذا نیاز دارد و بیشتر بهترین گزینه- این شیر مادر است! مادر جوان به نوبه خود دغدغه های بیشتری دارد، باید شیردهی را برقرار کرد، مراقب رشد روزانه نوزاد بود، در حالی که نظم خانه، شوهر عزیزش و خوشمزه بودن و سالم بودن تغذیه کودک را فراموش نکرد. تمام خانواده! این چقدر باید دنبالش باشیم! و من توصیه می کنم از خود محبوب خود شروع کنید: برای اینکه همه چیز درست شود، به قدرت، روحیه خوب و خلق و خوی عالی نیاز دارید!

من معتقدم که ظاهر ما 100% انعکاسی از آنچه در درون ماست است. و برای جلوگیری از تمام مشکلات پس از زایمان با اندام و افسردگی خود، باید خود را دوست داشته باشید، از بدن خود برای کار انجام شده تشکر و ستایش کنید. پس از همه، شما ایجاد کردید زندگی جدید. همین عوارض جانبیرا می توان به راحتی رفع کرد.

من پیرو رژیم نیستم، مطلقاً، بلکه یک مخالف هستم. و حتی بیشتر از آن در دوران شیردهی. شما باید یک رژیم غذایی مغذی و متعادل داشته باشید، زیرا تغذیه کودک و سلامتی شما تا حد زیادی به رژیم غذایی شما بستگی دارد. مطمئناً این سؤال رایج را خواهید پرسید: "چگونه در دوران شیردهی وزن کم کنیم و شیر خود را کم نکنیم؟" اما ابتدا، لطفاً به خود اجازه دهید از تجربه جدید لذت ببرید.

قبل و بعد.jpg

یک هفته قبل از زایمان و یک سال بعد از زایمان

این 10 قانون ساده به من کمک کرد تا یک مادر شیرده خوشحال باقی بمانم، همسری مهربان باشم و یک خانواده را اداره کنم.

1. اول از همه، باید تا حد امکان بخوابید

با کودک بخوابید، پوشک کثیف و خانه نامرتب هرگز به سلامت کسی آسیبی وارد نکرده است، اما کمبود خواب یکی از دلایل اصلی سلامتی ضعیف در میلیون‌ها نفر است. خواب کافی باعث اشتهای متوسط ​​و خلق و خوی خوب می شود.

2. مقدار زیادی (2-3 لیتر در روز) آب تمیز بنوشید

با توجه به اینکه شیر مادر حاوی حدود 87 درصد آب است، باید به طور مداوم میزان مصرف خود را کنترل کنید. مقدار کافیمایعات وارد بدن مادر می شود. علاوه بر این، مقدار شیر به میزان مایعی که یک زن می‌نوشد بستگی دارد. علاوه بر این، آب به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند، زیرا بدن گاهی اوقات کم آبی معمولی را با گرسنگی اشتباه می گیرد.

3. خوردن مقدار کمی غذا

توصیه می شود که مادر شیرده چندین بار در روز غذا بخورد، اما همیشه به مقدار کم. شما مطلقاً نباید پرخوری کنید. فقط اگر گرسنه هستید غذا بخورید. غذا باید به شما احساس خوبی بدهد. علاوه بر این، با توجه به اشتغال مداوم و کمبود وقت، یک مادر شیرده باید مطمئن شود که خانه همیشه سبزیجات، میوه ها، پنیر خانگی، تخم مرغ، سبزی، توت های فصلی، میوه های خشک، بادام و آجیل کاج، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل باشد. که می توانید بدون اتلاف وقت برای پخت غذا بخورید.

4. عوامل حساسیت زا را از بین ببرید

به عنوان یک قاعده، توصیه می شود تمام آلرژن ها را از منوی یک مادر شیرده حذف کنید. اما این کار باید بدون تعصب انجام شود. با این حال، از طریق غذا است که ما مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می کنیم. با تغذیه نامناسب و ناکافی، نه تنها بدن مادر، بلکه بدن نوزاد نیز آسیب می بیند. قوانین اساسی تغذیه برای یک مادر شیرده شامل یک اصل مهم است - ورود تدریجی به منوی غذاهایی که بدن مادر به آن نیاز دارد، اما می تواند برای کودک دردسر ایجاد کند. این امر به ویژه در مورد تغذیه مادرانی که فرزندان آنها کمتر از 3-4 ماه دارند، زمانی که بدن آنها مستعد ابتلا به قولنج نوزاد و سایر اختلالات روده است، صادق است. فقط با دقت مشاهده کنید که نوزاد چگونه به آن واکنش نشان می دهد محصول جدید. تصور کنید که خودتان دوباره با محصولات آشنا می‌شوید و سعی می‌کنید تا حد امکان وعده‌های غذایی را جدا کنید تا نظارت بر واکنش کودک آسان‌تر باشد.

5. پخت و بخار پز

پخت و بخارپز کردن باید روش های ترجیحی پخت و پز باشد.

6. سوپ بخورید

گوشت، ماهی، سبزیجات، فقط نه خیلی چرب. سوپ ها به چند دلیل برای مادران شیرده ایده آل هستند:
محتوای کالری سوپ کمتر از غذاهای اصلی است. به نظر می رسد همان حجم است، اما معده پر است، و کالری کمتری وجود دارد.
قوام سوپ ها، به ویژه سوپ های پوره، تا حد امکان به ایده آل برای شکم ما نزدیک است، که منجر به هضم آسان و مصرف انرژی کمتر برای هضم می شود. این به معنای انرژی بیشتر و رفاه عالی است.
سوپ به راحتی و سریع آماده می شود.

7. از غذاهای مضر پرهیز کنید

حداقل در دوران بارداری و شیردهی باید از مصرف برخی غذاها به طور کامل اجتناب شود. آنقدرها هم سخت نیست، به خصوص وقتی انگیزه فوق العاده ای مانند سلامتی وجود دارد. مرد کوچک. پس از همه، این شما هستید که می توانید به او اشتهای خوبی بدهید، سالم دستگاه گوارش، از او در برابر آلرژی ها و بسیاری از مشکلات دیگر محافظت کنید و در عین حال پاداش اضافی برای سلامتی دریافت کنید. ظاهرو رفاه! بنابراین، من به شما توصیه می کنم: غذاهای حاوی رنگ و مواد نگهدارنده، غذاهای فرآوری شده، غذاهای آماده، غذاهای کنسرو شده، چرب، دودی، غذاهای حاوی مقدار زیادی ادویه، میوه های عجیب و غریب، انواع شیرینی به جز خانگی، تمام بادام زمینی به خصوص بادام زمینی، میگو و انواع سخت پوستان، نوشابه های گازدار، آب میوه های بسته بندی شده و الکل.

اگر واقعاً می‌خواهید خود را با چیزی که در بالا ذکر شده است نوازش کنید، حداقل بدانید چه زمانی باید آن را متوقف کنید. یک توت فرنگی یا یک کلوچه مورد علاقه در رژیم غذایی زنی که شیر می دهد، بعید است که به کودک آسیب برساند، اما باعث خوشحالی مادر می شود!

8. سبزیجات بخورید

سعی کنید در هر وعده غذایی از سبزیجات استفاده کنید، زیرا کالری کمی دارند اما سیری، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند. هر روز پروتئین بخورید. غلات نیز مفید خواهند بود - آنها سیری و کربوهیدرات را فراهم می کنند، اما مدت زیادی طول می کشد تا هضم شوند و باعث افزایش وزن نمی شوند. سعی کنید به وعده های غذایی اصلی خود پایبند باشید و اگر می خواهید غذا بخورید، یک میان وعده بخورید یا یک نوشیدنی گرم بنوشید، در غیر این صورت در وعده غذایی بعدی زیاد می خورید.

9. فعالیت بدنی داشته باشید

هنگامی که از بیمارستان مرخص شدید، زمان شروع حرکت است. بازگشت به سبکی بسیار لذت بخش است! مناسب برای شروع پیاده روی 10-20 دقیقه، اما شما باید هر روز پیاده روی کنید، یا بهتر است دو بار در روز! به تدریج که احساس کردید قدرت بیشتری دارید، بار را افزایش دهید، سرعت پیاده روی و مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید. می توانید شنا، یوگا، پیلاتس، ژیمناستیک، رقص، تمرینات ورزشی را با کودک خود اضافه کنید.

10. زن باشید

و در آخر، اما احتمالا مهمترین. زن باشید، آن چیزی که طبیعت آفریده است، نه جامعه. به نظر من، هدف اصلی یک زن ایجاد یک زندگی جدید، آوردن شادی و الهام، لطافت و مهربانی، زیبایی و آرامش به این جهان است! خود را در کارهای خانه تا حد خستگی دفن نکنید و خود را به برده زندگی روزمره تبدیل کنید. برای مرد محبوبتان مطلوب باشید، حداقل روزی 30 دقیقه برای شما دو نفر وقت بگذارید.

من از یک اصل بسیار ساده پیروی کردم: به اصطلاح "رژیم غذایی دهقانی". آن ها تصور کنید که شما یک دهقان هستید و می توانید هر چیزی را که از باغ خود جمع آوری می کنید بخورید. من به طور کامل همه چیز را در بسته بندی تولید حذف کردم. همه غذاها را خودم پختم. 2-3 ماه بعد از زایمان 15 کیلو وزن کم کردم و تقریبا هر چیزی که می خواستم خوردم. و من مجبور نبودم با قولنج معده یا واکنش های آلرژیک کودکم کنار بیایم. پسر کوچکم هر 4 ساعت یک بار با ذوق غذا می خورد و راحت می خوابید. و بدن من از اتفاقی که می افتاد بسیار راضی بود! ورزش روزانه، پیاده روی و احساسات مثبت کمک زیادی به روند بازیابی سبکی من کرد.

خودتان را دوست داشته باشید و برای چیزهای جدید باز باشید! فرزندان خود را صمیمانه و بدون قید و شرط دوست داشته باشید! از این گذشته، آنها ما را بهتر، مهربان تر و باهوش تر، ملایم تر، نرم تر و زنانه تر، صبورتر، آرام تر و انعطاف پذیرتر می کنند. کودک یاد می گیرد که در هر لحظه از زندگی شادی کند و غافلگیر شود. یک کودک یک دختر را به یک زن واقعی تبدیل می کند. بچه دار و شاد باش!

چگونگی کاهش وزن در دوران شیردهی یک سوال واقعا دشوار است. از این گذشته ، یک مادر تازه وارد علاوه بر مراقبت از اندام خود ، باید به فکر کودک نیز باشد تا تمام مواد مغذی و ویتامین ها را با شیر دریافت کند. برخی از ناامیدترین زنان، که ریتم زندگی و کار آنها اجازه نمی دهد تا مدت طولانی پس از زایمان "آرامش" داشته باشند، بلافاصله از شیر دادن خودداری می کنند.

آنها به سرعت شروع به بهبودی می کنند، به طور فعال در ورزش شرکت می کنند و در صورت تولد با سزارین، رژیم های سخت را دنبال می کنند. برای تمام زنان دیگر، کاهش وزن در دوران شیردهی آنقدرها هم که به نظر می رسد دشوار نیست.

برای درک اینکه چگونه می توانید به سرعت و به طور موثر وزن کم کنید، بیایید به دلایل افزایش وزن سریع در دوران بارداری نگاه کنیم.

بدیهی است که وزن اضافی یک زن در درجه اول توسط خود جنین و مایع آمنیوتیک ایجاد می شود. ثانیاً افزایش وزن به دلیل افزایش میزان چربی زیر پوست رخ می دهد. بنابراین، طبیعت مکانیسم هایی را برای محافظت بیشتر از جنین در برابر آسیب فراهم کرده است. مشخص شده است که در طول بارداری تعداد سلول های چربی در بدن زنان به طور قابل توجهی افزایش می یابد. این رقم همانطور که قبلاً تصور می شد ثابت نیست.

در نتیجه، با رشد طبیعی جنین، تغذیه متوسط ​​مادر باردار و عدم تعادل شدید هورمونی، می توانید از 10 تا 15 کیلوگرم در دوران بارداری وزن اضافه کنید. برخی از زنان 20-25 کیلوگرم اضافه می کنند، اما این یک ناهنجاری است.

در زنان و زایمان میانگین هنجار افزایش 12-15 کیلوگرم در 9 ماه در نظر گرفته می شود. به طور معمول، پس از زایمان، می توانید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی از شر چنین وزنی خلاص شوید. به طور متوسط، روند کاهش وزن نباید بیش از 3-5 ماه پس از آن طول بکشد زایمان طبیعیو حدود شش ماه پس از زایمان از طریق سزارین.

شیردهی چه تاثیری روی شکل شما دارد؟

بنابراین، بالاخره یک اتفاق خوشحال کننده در زندگی شما رخ داده است، اکنون شما یک مادر جدید هستید. تقریباً همه زنان بلافاصله یک سؤال دارند: چگونه در دوران شیردهی لاغر شویم؟" پس از همه، این روند برای بسیاری به طور خودکار به معنای کنار گذاشتن کامل مراقبت از خود و بدن خود. برای مادران، همه توجه به کودک معطوف شده است.

در واقع، شما باید از شر کلیشه ها خلاص شوید و از همان روزهای اول پس از زایمان به معنای واقعی کلمه به زیبایی خود فکر کنید! حتی اگر فعالیت بدنی بعد از سزارین برای شما منع مصرف دارد، می توانید ده ها راه برای خوش اندام پیدا کنید. به هر حال، اگر چاق هستید، پوستی افتاده و چهره ای نامرتب دارید، این خطر را دارید که دیگر حتی شوهر خود را هم جذب نکنید!

یک واقعیت مهم این است که شیردهی تا حدی باعث کاهش وزن می شود. در دوران شیردهی، یک زن روزانه 500 کیلو کالری از دست می دهد، زیرا شیر مادر کاملاً چرب و مغذی است. علاوه بر این، تولید شیر یک واکنش طبیعی بدن پس از زایمان است، بنابراین سطوح هورمونی به سرعت عادی می شود و فرآیندهای متابولیک به حالت عادی باز می گردد. صرف نظر از اینکه زایمان طبیعی بوده یا از طریق سزارین، شیردهی تقریباً بلافاصله شروع می شود.

همچنین ثابت شده است که شیردهی انقباضات رحم را تحریک می کند، سریع تر می شود و حجم شکم کاهش می یابد. بنابراین، حتی اگر در مورد چگونگی کاهش وزن در دوران شیردهی، چگونگی به سرعت در آمدن بدن پس از زایمان نگران هستید، نیازی نیست شیر ​​دادن به کودک خود را قطع کنید. فقط توجه به رژیم غذایی و رعایت محدودیت های غذایی متوسط ​​مهم است.

تنظیم رژیم غذایی بعد از زایمان

لازم است بلافاصله پس از بازگشت از بیمارستان عادات غذایی خود را تغییر دهید و از تعصبات در مورد کیفیت شیر ​​مادر خلاص شوید.

ابتدا به یاد داشته باشید: برای اینکه شیر مغذی‌تر شود، نیازی به افزایش محتوای چربی یا کالری غذا ندارید. خود طبیعت از ترکیب متعادل آن مراقبت کرد. بنابراین، خوردن پنیر خانگی چرب با عسل، آجیل و میوه های خشک، شسته شده با چای شیرین با شیر کاملاً غیر ضروری خواهد بود!

ثانیا، رژیم غذایی خود را از نظر محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات متعادل کنید: باید چربی حیوانی بسیار کمی در آن وجود داشته باشد، کربوهیدرات ها و پروتئین ها به نسبت 2 به 3. پس از زایمان، مانند هر رژیم غذایی، می توان شیرینی ها را مصرف کرد. فقط در نیمه اول روز حداکثر تا ساعت 15 تا 00 خورده شود.

ثالثاً اگر با سزارین زایمان کردید، در روزهای اول فقط غذای مایع بخورید، از 3-4 روز شروع به خوردن غذاهای معمولی کنید، اما غذاهای گازساز را حذف کنید. در عوض، تا حد امکان از فیبر گیاهی استفاده کنید.

چهارم اینکه محتوای کالری رژیم روزانه شما نباید کمتر از 2500 کیلو کالری باشد. پس از زایمان، کاهش وزن با استفاده از رژیم های به اصطلاح کاهش یافته، که بر اساس کاهش شدید مقدار و محتوای کالری غذا است، غیرقابل قبول است. این می تواند به سلامت شما و فرزندتان آسیب برساند.

به طور کلی، قوانینی که در هنگام غذا خوردن باید رعایت شود تا سریع وزن کم شود را می توان به شرح زیر تدوین کرد:

1. منوی هر روز خود را از قبل تهیه کنید. غذاها را بین 3 وعده اصلی و 2 تا 3 میان وعده تقسیم کنید. پس از زایمان و در دوران شیردهی، باید حداقل 5-6 بار در روز غذا بخورید.
2. مایعات فراوان بنوشید. این به حذف محصولات متابولیک از بدن، عادی سازی مقدار پلاسما و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند.
3. پس از سزارین، رژیم غذایی شما باید 50 درصد فیبر در هفته اول یا دو هفته باشد.
4. تا حد امکان میزان کربوهیدرات های سریع را کاهش دهید. بدون آنها به طور کامل نمی توانید انجام دهید، اما باید کمیت آنها را محدود کرد و کیفیت آنها را کنترل کرد! برای تامین انرژی بدن می توانید مثلاً چند قاشق مرباخوری خانگی بخورید، دسرهای پروتئینی، ژله و ژله را با مقدار کمی شکر تهیه کنید.
5. بدن خود را با ویتامین ها اشباع کنید، زیرا نیاز به آنها پس از زایمان به میزان قابل توجهی افزایش می یابد! برای انجام این کار، آب میوه های غیر حساسیت زا بنوشید، سبزیجات فصلی تازه بخورید، مکمل های کلسیم یا مکمل های ویتامینی پیچیده مصرف کنید. در صورت زایمان سزارین، مصرف ویتامین های اضافی از روزهای اول بسیار مهم است.
6. در نیمه اول روز می توانید لبنیات چرب بخورید: پنیر خانگی، شیر، کفیر، ماست. اما به آنها شکر اضافه نکنید و مراقب مقدار آن باشید!
7. خوردن فرنی را فراموش نکنید! پس از زایمان، آنها باید به همراه سبزیجات پایه رژیم غذایی شما شوند. سیب زمینی پخته و پخته شده بیش از 1-2 بار در هفته مجاز نیست پاستابهتره کلا فراموش کنی!
8. معمولی است، اما فرنی و پوره فرزندتان را تمام نکنید. غذای کودکاگرچه سالم است، اما کالری بالایی دارد. و اگر می‌خواهید وزن خود را دوباره به دست آورید، فیگور شما برای کیلوژول‌های اضافی هیچ استفاده‌ای ندارد شکل زیبابعد از زایمان در اسرع وقت
9. فست فودها، فست فودها، سوسیس های فروشگاهی، سس مایونز، آب شیرین گازدار، بستنی با کیفیت مشکوک، چیپس، تنقلات و سایر "زباله ها" قطعاً ممنوع هستند.

علاوه بر یک رژیم غذایی سالم، حتماً خواب کافی داشته باشید. به هر حال خواب کلید است بهبودی سریعو عادی سازی فرآیندها در اولین و سخت‌ترین ماه‌های پس از زایمان، می‌توانید از خانواده خود بخواهید که در مورد نوزادتان به شما کمک کنند.

در حالت ایده آل، شما باید در مجموع حداقل 7-8 ساعت وقت داشته باشید خواب خوبهر روز! توجه به خواب در 2-3 روز اول پس از سزارین بسیار مهم است. پس از همه، این عمل استرس اضافی برای بدن است.

در دوران شیردهی ورزش کنید

البته بلافاصله پس از زایمان احساس خستگی خواهید کرد، خستگی می تواند به یک وضعیت دائمی تبدیل شود و زنان اغلب افسردگی و شکست های عصبی را تجربه می کنند. اما اگر هدف شما زیبا به نظر رسیدن است مدت کوتاه، بدون فعالیت بدنی اضافی نمی توانید این کار را انجام دهید. روز بعد از زایمان می توانید ورزش های سبک انجام دهید. استثناها فقط در صورت زایمان با سزارین امکان پذیر است. در این صورت، شما در 14-10 روز اول از هر گونه ورزش منع شده اید و تنها پس از اجازه پزشک می توانید ورزش را به طور کامل شروع کنید.

بهترین مکان برای شروع پیاده روی روزانه طولانی است. هوای تازه. این به نفع شما و کودک خواهد بود. و بعد از سزارین، این به طور کلی تنها فعالیتی است که برای یک مادر جوان مجاز است.

اگر روند بهبودی شما بعد از زایمان بدون عارضه پیش رفت، می توانید از هفته دوم استخر رفتن را شروع کنید. شنا به شما کمک می کند تا عضلات خود را سفت و محکم کنید.

به یاد داشته باشید: هنگام شیردهی، افزایش بارهای قدرتی، دویدن فعال، دوچرخه سواری و آسیب ممنوع است. گونه های خطرناکورزش شما نباید کاری کنید که منجر به افزایش سطح آدرنالین خون شود، زیرا این هورمون از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می شود و تأثیر بسیار بدی بر وضعیت عمومی و سلامت او می گذارد.

سوال مبرم "چگونه وزن خود را پس از زایمان برای یک مادر شیرده کاهش دهیم" همیشه بسیاری از افرادی را که اخیراً زایمان کرده اند نگران کرده است. بله، افسوس، بسیاری از ما، با به دنیا آوردن فرزند، با دیدن بدن جدید خود تحت الشعاع قرار می گیریم. گاهی اوقات شکل هایی که نسبت به قبل از بارداری گردتر هستند باعث می شوند حتی در مقابل شوهر خود نیز احساس ناخوشایندی داشته باشیم، چه رسد به سواحل، اتاق های تناسب اندام و برخی مکان های دیگر که باید بدن خود را به شکلی نشان دهیم. بنابراین آیا واقعاً مادر می تواند در دوران شیردهی وزن کم کند؟ چرا که نه!

10 قانون کاهش وزن در دوران شیردهی

اگر به موضوع کاهش وزن بعد از زایمان در حین شیردهی به درستی برخورد کنید، می توانید لاغری سابق خود را نه تنها بدون ضرر و رژیم غذایی، بلکه حتی با منفعت هم برای خود و هم برای کودک بازسازی کنید.

چگونه در دوران شیردهی لاغر شویم؟ ما محتوای هر قانون را آشکار خواهیم کرد تا متوجه شوید که رعایت آنها برای مادر و نوزاد چقدر مهم و ضروری است. بله، بله، ما رزرو نکردیم: مخصوصاً با کودک. از این گذشته، یک کودک به یک مادر سالم و قوی نیاز دارد که غذا با او قابل اعتماد، خوشمزه و جالب باشد. ممکن است تعجب کنید، اما قوانینی که در اینجا برای کاهش وزن در دوران شیردهی ارائه شده است، به طور خاص برای تضمین وجود سالم و کامل سیستم "مادر-کودک" طراحی شده است.

نکته اصلی برای یک مادر این است که به اصول زیر پایبند باشد:

1. همیشه به اندازه کافی بخوابید.

خواب سالم یکی از مهم ترین شرایط برای یک زندگی کامل برای مادر شیرده و عاملی ضروری برای کاهش وزن است.

می پرسی چرا این اینقدر مهم است؟ مطمئناً می دانید که بدون خواب طبیعی، تولید شیر مادر به اندازه کافی امکان پذیر نیست. و اکنون چند واقعیت در مورد اینکه چگونه خواب باعث کاهش وزن می شود.

اولین، ساده ترین و واضح ترین حقیقت: ما در هنگام خواب غذا نمی خوریم. این ممکن است برای شما خنده دار به نظر برسد. با این حال، هر چه می توان گفت، این درست است. و این یکی از دلایلی است که باعث می شود حتی در هنگام خواب هم وزن کم کنید!

واقعیت دو هنگامی که می خوابید، بدن شما آرام می شود و لذت کمی دریافت می کند. در پاسخ به این، لپتین تولید می شود - یک ماده خاص (یا، به طور دقیق، یک هورمون)، که یکی از وظایف آن برقراری ارتباط با کمبود نیاز به غذا است.

در مورد کمبود خواب، برعکس است. ما می خواهیم بیشتر بخوریم و هورمون دیگری باعث این میل می شود - گرلین.

علاوه بر این، در طول خواب، بدن ما تنفس دیافراگمی را تمرین می کند، بنابراین اشباع شدیدتر و سازنده خون با اکسیژن و در نتیجه اشباع سریع تر اندام ها و بافت ها را افزایش می دهد. مواد مغذی، ویتامین ها و ریز عناصر. همچنین ثابت شده است که خواب کافی فرآیندهای متابولیک را در بافت‌های بدن بهبود می‌بخشد.

و در نهایت، خواب به شما کمک می کند تا قدرت را برای روز جدید و شاید حتی شب به دست آورید (بالاخره، کودک نیاز به حضور و مراقبت شبانه روزی شما دارد).

2. آرام باشید، از موقعیت های استرس زا دوری کنید. با لبخند می توانید وزن کم کنید!

همانطور که کارشناسان خاطرنشان می کنند، در زمان ما، برای مقابله با استرس، بدن احساسات بسیار بیشتری را نسبت به تسکین فعالیت بدنی صرف می کند. این در درجه اول برای مادران شیرده صدق می کند. در واقع، به دلیل توهین و رسوایی (اگر خدای ناکرده چنین اتفاقی بیفتد) با کودکی که در آغوشتان است، در صحرا نمی دوید یا طناب نمی پرید. در چنین مواردی چه اتفاقی برای ما می افتد؟ همانطور که مشخص است، در موقعیت های استرس زاسطح گلوکز افزایش می یابد، در حالی که مصرف آن (که برای فعالیت بدنی) افزایش نمی یابد. بنابراین، گلوکز کاملاً منطقی به ذخایر استراتژیک بدن در قالب چربی تبدیل می شود. موذی بودن وضعیت این است که همه اینها نه چندان محسوس، بلکه به تدریج، میلی متر به میلی متر اتفاق می افتد و به دور کمر ما اضافه می شود. چنین بازسازی آرامی در بدن منجر به افزایش نقش هورمون انسولین (به اصطلاح هورمون ذخیره) بر کورتیزول می شود، هورمون دیگری که برعکس، همه نیروها را برای مبارزه و استفاده از ذخایر انرژی بسیج می کند.

بنابراین، شیر دادن به کودک و کاهش وزن طبیعی با حضور مداوم منفی در زندگی شما ناسازگار است.

بدون توجه به اینکه چطور شاد باشید این در صورتی امکان پذیر است که اولویت های خود را به درستی تنظیم کنید. می‌پرسید چگونه یک مادر شیرده می‌تواند بعد از زایمان وزن کم کند؟ استراحت کنید و لذت ببرید!

3. غذاهای متنوع، متعادل و کوچک بخورید. رژیم غذایی شما باید خوشمزه و سالم باشد!

این قانون باستانی کاهش وزن برای همه، چه مادران شیرده و چه زنان معمولی، پیشرو تصویر سالمزندگی و تماشای هماهنگی اشکال آنها. چگونه مادران در دوران شیردهی وزن خود را کاهش دهند؟ به طور کامل بخورید. رژیم غذایی، حجم و کالری، منظم بودن و دفعات وعده های غذایی خود را کنترل کنید. به همراه یک متخصص تغذیه یا حتی یک متخصص با تجربه شیردهی، می توانید یک رژیم غذایی ویژه برای کاهش وزن تهیه کنید که برای مادر و نوزاد مفید باشد، در حالی که وزن کاملاً قابل کنترل می شود.

هنگامی که رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران شیردهی دارید، باید موارد زیر را بدانید:

• هر روز بدن شما بیش از 500 کالری برای تولید شیر صرف می کند.
• انتظار کاهش شدید حجم باسن را زودتر از سه ماه پس از تولد نوزاد نداشته باشید.
• با رویکرد صحیح، سریعترین "ذوب" پوند اضافیدر دوران شیردهی از ماه سوم تا ششم رخ خواهد داد
• بعد از زایمان؛ پس از آن، شدت کاهش وزن تا حدودی کاهش می یابد، طبیعت بدن زن ما چنین است.

و یک چیز دیگر: منهای 1 کیلوگرم در هفته با مصرف 1500 تا 1800 کالری - این واقعی است! بنابراین به دنبال یک ماشین حساب باشید و رژیم غذایی خوشمزه خود را برای خود و کودکتان تهیه کنید و برای سلامتی وزن خود را کاهش دهید. در عین حال، بدانید: محصولاتی که کودک شما برای رژیم "کاهش وزن" نیاز دارد، عالی هستند. و این یک مزیت بزرگ است!

چگونه می توانم در دوران شیردهی وزن کم کنم؟ درست، اغلب و خوشمزه بخورید! این یک رژیم غذایی عالی و یکی از رازهای مهم است کاهش وزن موثر!

4. کارهای خانه را به درستی تقسیم کنید: وظیفه اصلی شما در حال حاضر تضمین یک زندگی سالم و جالب برای کودکتان است.

مدیر خوبی برای خود و خانواده تان شوید. اگر پدربزرگ و مادربزرگتان کمکی را به شما پیشنهاد کردند از پذیرش کمک خجالت نکشید. و اگر پیشنهاد نکردند، هوشمند باشید و خودتان آنها را سازماندهی کنید. به عنوان یک قاعده، این کارها برای آنها خوشایند است.

حتماً بابا را درگیر کن!

چه او کار کند یا نه، این نوزاد مشترک شماست که به توجه والدین نیاز دارد و به سادگی نیاز دارد.

هر یک از اعضای خانواده دارای توانایی ها و توانایی های خاص خود هستند. با لبخند و تشویق مداوم و سپاسگزاری از کمک شما (آنها قدردان آن خواهند بود!). و اینجا کوچک است، اما بسیار توصیه مهم: وقتی فرزندتان بزرگ شد، افسار را رها نکنید. این به شما امکان می‌دهد راحت‌تر و سریع‌تر با وظایف خانه کنار بیایید و خانواده فقط دوستانه‌تر می‌شوند.

اگر دوستی برای ملاقات آمد، از موقعیت استفاده کنید! لحظه را از دست نده! باور کن روزی زمانش فرا خواهد رسید - و او هم به تو نیاز خواهد داشت. این قانون زندگی است.

یک مادر شیرده چقدر سریع می تواند وزن کم کند؟ پاسخ ما عاقلانه است!

5. به یاد داشته باشید: حرکت، زندگی است، و در مورد شما، همچنین راهی برای خوش فرم شدن است.

حرکت کنید. شما به سادگی به این نیاز دارید: به طوری که عضلات شما به تدریج قدرت قبلی خود را به یاد می آورند و به تدریج به بارهای عادی عادت می کنند. روند کاهش وزن برای مادران شیرده همیشه آسان نیست. اما شما فقط باید فعالیت بدنی خود را با افزایش تدریجی شدت و مدت زمان سازماندهی کنید. از کوچک شروع کنید: با کالسکه راه بروید، از پله ها بالا بروید (اگر در ابتدا سخت است، از یک یا دو طبقه شروع کنید)، اگر مسافت اجازه می دهد، خودتان به خرید بروید و غیره. اما! زیاده روی نکنید، اجازه ندهید خسته شوید. چنین کاهش وزن و شیردهی به سادگی ناسازگار هستند! برای تفریح ​​حرکت کنید. جلوی تلویزیون برای خود مینی دیسکو بسازید، با فرزندتان به پیاده روی بروید، نه با همکاران خود روی نیمکت، بلکه در یک قدم زدن. قابل انجام است تمرینات سادهبرای مطبوعات حتی در هنگام نشستن صندلی راحتیا روی مبل دراز کشیده فرصت دوچرخه سواری را از دست ندهید زمان گرمسال، بسیار دلپذیر و مفید است. به هر حال، اگر کودک شما در حال حاضر به خوبی نشسته است، می توانید او را روی یک صندلی مخصوص با خود ببرید. در عین حال مسیرهای ایمن و سازگار با محیط زیست را انتخاب کنید.

چگونه یک مادر شیرده می تواند به سرعت وزن کم کند؟ بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب شروع به حرکت کنید، اما در ابتدا به آرامی و به آرامی، هر ماهیچه، هر انگشت را بیدار کنید! سعی کنید بدون کشش، بدون کشش مچ پا از رختخواب بلند نشوید، مفاصل زانو، باسن فقط پتو را عقب بیندازید و حرکات چرخشی ساده را در هر مفصل در هر دو جهت انجام دهید. تا برای شما سخت نباشد. این شروع روز شما خواهد بود.

هنگامی که به پاهای خود می رسید، دوباره کشش دهید، بدن خود را به آرامی در یک جهت بچرخانید و سپس در جهت دیگر، خم شوید و سعی کنید کف دست خود را محکم به زمین فشار دهید.

در حالت شروع، در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، سر خود را به سمت سینه پایین بیاورید و چندین حرکت نیم دایره ای انجام دهید. پس بیدار شدی!

و به یاد داشته باشید، این ورزش نبود، بلکه فقط یک بیداری کامل بود.

ما در این مقاله در مورد مجموعه ای از تمرینات بدنی برای کاهش وزن صحبت خواهیم کرد که واقعاً به شما کمک می کند تا کمی کمتر وزن کم کنید.

در حالت شروع، دراز کشیدن به پشت، می توانید کارهای زیر را انجام دهید.

• دستان خود را پشت سر خود ببندید، پاها را صاف کنید (برای راحتی بیشتر، می توانید آنها را روی چیزی قرار دهید). بلند کردن را شروع کنید قسمت بالابدن به طوری که شانه ها از زمین جدا شوند. در عین حال، شما نباید شکم خود را با درک معمول مدرسه خود بالا ببرید، در حالت کاملاً نشسته قرار بگیرید و پیشانی خود را به سمت پاهای خود متمایل کنید. به ترتیب 3-5 ست 5-7 بار انجام دهید.
• زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود ببندید. پاهای خم شده خود را از زانو بلند کنید و سعی کنید آنها را به شکم خود فشار دهید. فراوانی رویکردها 3-5 است، تعداد تکرارها در هر رویکرد 5-7 است.
• یک پا در زانو خم شده و روی زمین می ایستد، پای دوم صاف است. از این موقعیت، شروع به بالا بردن پای مستقیم خود کنید. این را می توان با آوردن آن انجام داد زاویه راستدر رابطه با بدنه یا کف، یا می توانید (این کار تا حدودی دشوارتر است) آن را 30 درجه از زمین دور کنید، تعدد رویکردها 3 است، تعداد تکرارها در هر رویکرد 7-11 بار است. هنگام انجام تمرین، می توان بازوها را پشت سر قفل کرد یا می توان آنها را دراز کرد و به زمین فشار داد.
• هنوز روی زمین دراز کشیده اید، هر دو پا را در زانوها در زاویه راست خم کنید (یعنی به طوری که ساق پاها موازی با زمین باشند). بازوها به طرفین و کف دست ها به زمین فشار داده می شود. از این حالت، زانوهای خود را به طور متناوب به سمت چپ و راست روی زمین بسته کنید. سعی کنید زانوهایتان را به هم فشار دهید. این تمرین نه تنها برای تقویت عضلات شکم، بلکه برای عضلات جانبی و ستون فقرات نیز مفید است. 3 ست 3-5 بار انجام دهید و زانوهای خود را از هر طرف به زمین لمس کنید.
• بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید و کف دست خود را به زمین فشار دهید. پاهای صاف خود را در زوایای قائم با بدن خود بالا بیاورید. پاهای خود را باز کنید تا زاویه 90 درجه داشته باشید. تمرین را انجام دهید و سعی کنید تا حد امکان عضلات شکم خود را منقبض کنید. فرکانس رویکردها 3-5 است، تعداد تکرارها 20-30 در هر رویکرد است.
• یک دوچرخه معمولی که از کودکی شناخته شده است. همه می دانند چگونه این کار را انجام دهند. حتما حرکات دایره ای را هم به جلو و هم به عقب انجام دهید. این ورزش نه تنها برای عضلات شکم، بلکه برای مفاصل ران نیز بسیار مفید است. مورد دوم بسیار مهم است، زیرا این بزرگترین مفاصل بدن شما در طول بارداری استرس زیادی را تحمل کرده اند و اکنون برای بهبودی کامل نیاز به تغذیه بیشتری دارند. اینجا هم خودت را زیاد بار نکن. تعداد حرکاتی را انجام دهید که شما را خوشحال کند.
• دوباره به پشت دراز کشیده، زانوهای خود را خم کنید. می توانید بازوهای خود را در حالی که کف دست خود را به سمت زمین دراز کرده اید فشار دهید، یا می توانید (اگر می توانید از نظر فیزیکی این کار را انجام دهید) مچ پای خود را بگیرید. از این حالت، باسن خود را تا جایی که ممکن است از زمین بلند کنید.

بعد از تولد نوزاد، ما به شدت نگران موضوع فیگور هستیم. در دوره پس از زایمان، فرم ها سرسبز و مبهم هستند. شکم چیزهای زیادی برای دلخواه باقی می گذارد. واضح است که این پدیده‌ها کاملاً طبیعی و موقتی هستند، اما برای اینکه این تغییرات واقعاً موقتی باشند، باید چند مرحله ساده را طی کرد. در این مقاله نگاهی دقیق تر به نحوه کاهش وزن در دوران شیردهی خواهیم داشت و اینکه آیا یک مادر جوان برای تولید شیر باید کمی بیشتر غذا بخورد.

کاهش وزن در دوران شیردهی دارای چندین تفاوت است.

اولین نکته ظریف

هنگامی که مادر شیر می دهد، دائماً اقدامات خود را با نیازهای کودک هماهنگ می کند:

• کی بخوابم
• کجا برای پیاده روی بروید
• چه داروهایی می توانید مصرف کنید و غیره

کاهش وزن نیز از این قاعده مستثنی نیست. قبل از مراقبت از خود، مادر علاقه مند است که یک روش کاهش وزن خاص با شیردهی چقدر سازگار است.

بیایید فوراً تمام مکمل‌های غذایی و چربی‌سوزها را از داروخانه دور بریزیم و فقط یک کمبود انرژی متوسط ​​و ورزش‌های طاقت‌فرسا باقی بگذاریم که شما را نیرو می‌بخشد و پر از قدرت می‌کند. چنین اقداماتی کاملا بی خطر است و به هیچ وجه کیفیت شیر ​​یا سلامت مادر را بدتر نمی کند.

هر گونه تمرین بدنی در صورت رعایت تعدادی از شرایط مفید خواهد بود:

• او خسته کننده نیست
• در صبح هیچ بیش از حد وجود دارد درد عضلانیکه در مراقبت از نوزاد اختلال ایجاد می کند
• بدن قبلاً به اندازه کافی بهبود یافته است و می تواند این نوع بار را تحمل کند.

پس تناسب اندام را انجام دهید و برای سلامتی خود وزن کم کنید!

نکته ظریف دوم

دو نفره خوردن یا نخوردن و کسری متوسط ​​برای مادر شیرده چیست؟

برای دو نفر باید ویتامین ها و مواد معدنی بخورید. این بدان معنی است که منو باید از سالم ترین محصولات تشکیل شده باشد، نه حاوی فست فود، فراوانی شیرینی جات و محصولات تصفیه شده.

غذای خالی فقط قدرت شما را از بین می برد و باعث پرخوری می شود. همه اینها فقط مانع کاهش وزن می شود.

نیاز به غذای اضافیدر دوران شیردهی (+ 500 کیلو کالری برای تولید شیر)، اغلب فقط در محاسبات بیان می شود. اگر زنی عادت به خوردن 2500-3000 کیلو کالری داشته باشد و بر این اساس وزن قابل توجهی به دست آورده باشد، برای کاهش وزن باید کمتر غذا بخورد. حدود 2000 کیلو کالری در روز یا کمی بیشتر.

می‌توانید در مقاله «نحوه محاسبه کالری و میزان کالری مورد نیاز در روز» در مورد مقدار غذای مورد نیاز خود اطلاعات بیشتری کسب کنید. اجازه دهید به شما یادآوری کنم که رقم +500 کیلو کالری قبل از معرفی غذاهای کمکی و +350-200 کیلو کالری پس از آن قبلاً شامل کسری کاهش وزن است - هیچ چیزی نباید حذف شود.

رژیم غذایی خیلی سخت در دوران شیردهی آسیب قابل توجهی به سلامت خود مادر وارد می کند و می تواند کیفیت خود شیر را کاهش دهد. واقعیت دوم به این دلیل است که ما در خارج از پاک ترین مناطق از نظر زیست محیطی زندگی می کنیم و بافت چربی می تواند سموم و فلزات سنگینی را که از بیرون به ما می رسد جمع آوری کند.

برای کاهش وزن شدید (بیش از 500 گرم در هفته) مواد مضربه طور گسترده آزاد می شوند و می توانند به شیر نفوذ کنند:(.

همچنین این عقیده وجود دارد که از آنجایی که شیردهی یک فرآیند طبیعی است و هدف کاهش وزن است، بنابراین نیازی به مواد مغذی اضافی نیست. بیایید اینگونه به آن نگاه کنیم. با تولد نوزاد، یک زن:

1. در پیاده روی زیاد راه می رود.
2. مدام بار کوچکی (کودکی) را در دستان خود حمل می کند، به علاوه آن را زمین می گذارد و 100 بار در روز برمی دارد.
3. اغلب دچار بیماری حرکت می شود که به معنای افزایش سطح فعالیت است.
4. او بی وقفه پوشک را عوض می کند و در طول مسیر میز تعویض - حمام - سطل زباله می دود.
5. شیردهی یک فرآیند انرژی زا است (حدود 80 کیلو کالری در 100 گرم شیر).
6. کارهای خانه را فراموش نمی کند - آشپزی، تمیز کردن، شستن...

در شرایطی که فعالیت روزانه قبل از تولد بسیار بیشتر بود، ممکن است به انرژی اضافی نیاز نباشد. خوب، اگر کودک مادر جوان را مجبور به دویدن کند، تغذیه اضافی به سادگی لازم است. برای اطمینان بیشتر، فقط باید به مدت یک هفته مراقب رژیم غذایی خود باشید، کالری ها را بشمارید و سپس مشخص می شود که آیا باید کم یا زیاد کنید.

نکته ظریف سوم

بلافاصله پس از زایمان و در طول دوره شیردهی، بدن زن دستخوش تغییرات هورمونی عمیقی می شود. می توان آن را با طوفان هورمونی دوران نوجوانی مقایسه کرد. همه اینها به احتباس مایعات و کاهش وزن بسیار تنبل کمک می کند.

در چنین شرایطی، عجله نکردن بین رژیم های غذایی و شکستگی ها، بلکه با آرامش مسیر انتخاب شده را دنبال کنید، بسیار مهم است. به طور ایده آل با شخصی همراه است که تمام فرآیندهای رخ داده در بدن پس از زایمان را درک می کند و به کاهش وزن شما کمک می کند.

تغییرات مکرر در رژیم غذایی منجر به این واقعیت می شود که بدن به طور کامل "بسته" می شود و یک گرم را نیز رها نمی کند (احتباس مایعات رخ می دهد) و همچنین از رژیم غذایی نامتعادل به شدت رنج می برد.

نوشیدن کافی، مصرف متوسط ​​نمک و پیاده روی به دفع سریعتر آب از بافت ها کمک می کند.

در نهایت، اجازه دهید به چند ترفند دیگر برای کاهش وزن موثر در دوران شیردهی نگاه کنیم:

• در یک زنجیر راه بروید. وزن کودک باعث می شود انرژی بیشتری بسوزانید.
• یک میان وعده با خود بیاورید. یک تکه کوچک میوه فضای زیادی را اشغال نمی کند و به شما کمک می کند از پرخوری در هنگام بازگشت به خانه جلوگیری کنید.
• برقص! رقصیدن نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به شما امکان می دهد احساسات را ابراز کنید و تنش انباشته شده را از بین ببرید. با رقصیدن با یک کودک در آغوش خود، از تاب خوردن یکنواخت و کسل کننده از این طرف به آن طرف دور می شوید و کودک را برای خواب تکان می دهید.
• بافتنی را یاد بگیرید. دراز کشیدن در کنار نوزادی که خوابیده است، می توانید بخوابید یا ببافید. خواب برای استراحت مناسب ضروری است و بافتنی حتی در حالت دراز کشیدن به سوزاندن چند کالری اضافی کمک می کند.

• از استفاده از دستمال مرطوب در خانه خودداری کنید و کودک خود را بیشتر در حمام بشویید. بله، شما ارائه خواهید کرد بهترین مراقبتاز پوست کودک خود مراقبت کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
• به یاد داشته باشید که مقدار غذا باید به موازات معرفی غذاهای کمکی کاهش یابد.

اینگونه است که با کمک شیردهی و کودک دلبندتان می توانید وزن خود را به پارامترهای دلخواه کاهش دهید. تغذیه کافی برای خود فراهم کنید، زیاد و با لذت حرکت کنید و وزن اضافی به زودی از بدن شما خارج می شود.

با تشکر از به اشتراک گذاری مقاله در شبکه های اجتماعی. بهترین ها برای شما!

با احترام، النا دیاچنکو