ریکاوری عضلات - این یک موضوع مربوط به هر ورزشی است، زیرا، در صورت مساوی بودن همه چیزهای دیگر، ورزشکار هر چه بیشتر و شدیدتر تمرین کند، سریعتر پیشرفت می کند و برای اینکه بیشتر، بیشتر و قوی تر تمرین کند، این کار را نکنید. در مورد-هو-دی-مو-بازیابی پس از تمرین. بنابراین، مطلقاً هر ورزشکاری به دنبال راهی برای سرعت بخشیدن به روند بازگرداندن زندگی جدید است. آیا امکان دارد؟ بله امکان دارد! علاوه بر این، این باید انجام شود. این موضوع به ویژه در ورزش های با سرعت بالا مهم است، زیرا مهارت فنی در این مورد نقش کمتری نسبت به رشته های بازی یا هنرهای رزمی بازی می کند. در این راستا، درک دقیق اصول اولیه مرمت و راه های کمکی برای کمک به آن ضروری نیست.

اولاً باید فهمید که سیستم های مختلفموجودات متفاوت است ضرب الاجل ها و pos-le-do-va-tel-ness از مرمت. به همین دلیل است که بازسازی بافت ماهیچه ای هرگز تا لحظه بازسازی کامل سیستم های انرژی آغاز نمی شود. در ارتباط با این، در طول فرآیند آموزش، برخی از سیستم ها به طور مداوم بازیابی نمی شوند، که در نهایت می تواند منجر به « فلات » ، بنابراین لازم است در طرح g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom این را در نظر بگیرید و چرخه های کلان را مطابق با آن بنویسید. ثانیاً، باید درک کنید که چیزهای اساسی وجود دارد و موارد ثانویه وجود دارد. شرایط اولیه بهبودی شامل تغذیه و خواب و شرایط ثانویه شامل همه چیز است. و اگر شرایط اولیه برای ترمیم پس از آموزش مجدد را رعایت نکنید، هیچ ماده ثانویه ای نمی تواند جایگزین آن شود!

عوامل اولیه بازیابی

تغذیه: یک عامل بازیابی اساسی است، زیرا در صورت کمبود یک یا آن یک ماکرو مغذی یا ریز مغذی دیگر، بازسازی بافت های آلی و سیستم های انرژی به طور قابل توجهی کند می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند که مهمترین ماده مغذی پروتئین است، زیرا همه مجلات در مورد اهمیت آن فریاد می زنند. پروتئین . اما مجلات فقط به این دلیل فریاد می زنند که پروتئین هزینه بسیار بیشتری دارد گی-نه-را ، اما در واقع این زغال سنگ است که اهمیت اصلی را دارد. و دقیقاً به همین دلیل است که تمام نقاط قوتی که وجود عضلات شکم نقش مهمی در آنها ندارد به خود اجازه می دهد که " اضافه وزن" بنابراین، یاد آوردن ، هرچه محتوای کالری غذا بیشتر باشد، سریعتر بهبود خواهید یافت! از سوی دیگر، خوردن آنقدر بیهوده است که بتوانید همه آن را «خشک کنید» و نتایج انباشته شده را از دست بدهید. شما می توانید بیشتر در مورد این در اینجا بخوانید: رژیم غذایی مردان ; ریتم های زیست منطقی .

رویا: همان عامل اساسی در ریکاوری عضلات مانند تغذیه، زیرا جبران کمبود آن غیرممکن است. شما باید شب ها، در زمان های تاریک روز بخوابید، زیرا در این زمان بیشتر از همه کار می کنید، درد علاوه بر این، زمانی که فرد از ساعت 10 شب تا 6 صبح می خوابد، این امکان تولید بیشترین هورمون رشد را فراهم می کند. شما باید حداقل 8 ساعت در روز بخوابید و ترجیحاً 10: 8 ساعت در شب و 2 ساعت در روز بخوابید. واضح است که همه نمی توانند چنین برنامه ای را تصور کنند، اما شما باید برای ایده آل تلاش کنید! خوابیدن در هنگام خواب بسیار مهم است، زیرا استفاده از بافت چربی زیر جلدی به شدت در خواب رخ می دهد و بنابراین می توان گفت که هر چه بیشتر بخوابید، احساس سرعت بیشتری دارید.

روش های آموزش ریکاوری

شکاف: ما در مورداین در مورد سازماندهی یک برنامه تمرینی بر اساس گروه عضلانی نیست، بلکه در مورد تقسیم تمرین است. هر چه تمرین کوتاه‌تر باشد، سریع‌تر می‌توانید پس از آن ریکاوری کنید. و نکته این نیست که نویسنده به یک "قایق" مانند ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu" نیاز دارد. نکته این است که کل زمان لازم برای ریکاوری عضلانی بین سه تمرین کمتر از زمانی است که برای ترمیم -di-mo لازم نیست، در صورتی که حجم سه جلسه تمرین را در یک جلسه قرار دهید. به عنوان مثال، اگر در هر تمرین 6 تمرین 5 ست 5 تکراری انجام دهید، برای ریکاوری باید ضربات خود را برابر با n انجام دهید. اگر 2 تمرین را در صبح انجام داده اید، به خانه بروید، بخوابید، بعد از ظهر به باشگاه برگردید و 2 تمرین دیگر را انجام دهید، سپس دوباره استراحت کنید و تا پایان روز 2 تمرین دیگر را انجام دهید، پس زمان بهبودی کامل نیا برابر با n-1 خواهد بود. در عین حال، شدت جلسات آموزشی کوتاهتر افزایش می یابد. بنابراین، اگر هفته ای 3 بار تمرین می کنید، بهتر است همان حجم را به 6 بار تقسیم کنید.

گرم کردن و سرد کردن: دو خیلی عوامل مهمریکاوری عضلانی، زیرا هر دو به جلوگیری از آسیب کمک می کنند و همچنین به شما این امکان را می دهند که به سرعت انرژی را پس از تمرین بازیابی کنید. و شما یاد آوردن که ماهیچه ها فقط پس از بازیابی انرژی شروع به ریکاوری می کنند! همان پسر، به post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy دست گرمی بازی کردن ربطی به آن ندارد، بیشتر برای جلوگیری از چرخش صدمات لازم است، اما برای این امر ضروری است. چه جهنمی؟ سرعت بخشیدن به روند حذف لاکتات از ماهیچه ها در یک دقیقه امکان پذیر است و این اولین کاری است که برای شروع دوباره انرژی-ge-ne-ra-tion انرژی-ge-ti-ki لازم نیست انجام دهید. .

تمرینات تقویت کننده: یکی دیگر از روش های تمرینی عالی برای تسریع بهبودی که ماهیت آن انجام تمرینات سبک است. تو می توانی اجرا کن صبح، یا با دمبل های سبک «پمپ بزنید»، به طور کلی خون را به جریان بیندازید، به طور کلی کاری انجام دهید که به شما امکان می دهد پمپاژ کنید. برای چی؟ سپس همراه با خون، هورمون ها و مواد مغذی وارد ماهیچه ها می شوند، بنابراین بدن به سرعت محصولات را از آنها خارج می کند و منابع کاملی را برای ترمیم آنها دریافت می کند.

کشش: این روش تا حد زیادی روش قبلی را تکرار می کند، اما به دلیل اینکه می توان تمرینات تونینگ و کشش را به صورت موازی انجام داد، ارزش آن را به طور جداگانه برجسته می کند. می توانید به تمرینات کششی نگاه کنید. این روش نه تنها به عنوان راهی برای تسریع ریکاوری عضلانی پس از تمرین، بلکه به عنوان روشی برای بهبود قدرت ha-rak-te-ris-tik نیز قابل استفاده است. حرکات کششی به جلوگیری از صدمات کمک می کند، احساس عضلانی را بهبود می بخشد، به رشد مهارت های فنی کمک می کند و به طور کلی جنبه مهمآموزش.

روش هایی برای تسریع بهبودی

ماساژ دادن: روشی موثرتر در مورد ترمیم عضلات، اما زمان برتر و هزینه برتر. اگر شما یک دانش آموز کاملا فقیر هستید، پس می توانید خود را چاق کنید، اگرچه این مبهم به نظر می رسد. Sa-mo-mas-sazh این یک روش کاملاً مؤثر نیست و توصیه می شود حتی اگر توانایی مالی یک ماساژتراپ را دارید، آن را انجام دهید. اگر شما یک طرفدار دیوانه هستید و دوستی دارید که همان طرفدار دیوانه شماست، می توانید این روش را مطالعه کنید. sport-tiv-no-go mas-sa-zha و پول خود را برای pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta خرج نکنید.

داروهایی برای تسریع بهبودی

استروئیدها:موثرترین روش اضافی بازیابی عضلات، به همین دلیل است که d-oping در ورزش های حرفه ای بسیار محبوب است. بدون رعایت حقایق اساسی، استروئیدها، البته، کار نمی کنند. اما اگر یک ورزشکار درست تمرین کند، به اندازه کافی غذا بخورد و بخوابد، اگر از استروئید استفاده کند، پیشرفت او بسیار سریعتر خواهد بود. می توان گفت که تمام روش های تسریع بهبودی در مقایسه با استروئیدها هیچ هستند! آیا این به این معنی است که ما در حال مصرف مجدد استروئیدها هستیم؟اصلا! استروئیدها مضر هستند ، و آسیبی که آنها ایجاد می کنند با منافعی که می توانند برای آماتور به همراه داشته باشند سازگار نیست. در مورد ورزشکاران حرفه ای، متأسفانه آنها باید از دوپینگ استفاده کنند، زیرا "طبیعی" با "شیمیدان" قابل مقایسه نیست. و با این وجود، استفاده از do-pin-ga در مناقشه حرفه‌ای حرفه‌ای طرفدار اخلاق ورزشی!

گودال ورزشی:محصولات اصلی تغذیه ورزشی که می توانند روند ریکاوری بعد از تمرین را تسریع بخشند عبارتند از: ایزوتونیک ها , کراتین و آمی-نو-کیس-لو-تو. همه این آماده‌سازی‌ها روند سنتز مجدد سیستم‌های انرژی را تسریع می‌کنند، و به یاد می‌آورید که بازسازی ساختارهای عضلانی تنها پس از بازیابی انرژی آغاز می‌شود. ایزوتونیک ها را باید در حین تمرین نوشید، آمینو اسیدها را قبل و بلافاصله بعد از تمرین، و کراتین را باید خارج از تمرین مصرف کرد، زیرا این یک روش اضافی در مورد تأثیر مقابله است. سایر محصولات تغذیه ورزشی یا از نظر تسریع بهبودی کم اثر هستند یا از قبل برای حل مشکلات دیگر طراحی شده اند.

نتیجه: مهمترین چیزی که برای ریکاوری سریع بعد از تمرین ضروری است، درست خوردن و خوابیدن است. جلسات تمرینی مکرر و کوتاه، جلسات تمرینی سبک و خنک کردن در انتها می تواند به شما کمک کند تا در حال توسعه سریع تر تمرینات، تمرینات کششی، ماساژ، سخت شدن و آماده سازی های ویژه طراحی شده برای همگام سازی مجدد برای سیستم های انرژی.

چگونه به سرعت پس از فعالیت بدنی ریکاوری کنیم؟

و تمرین شدید استرس فیزیولوژیکی است که با ریزش فیبرهای عضلانی، فشار بر قلب، عروق خونی و سیستم عصبی. بهبودی پس از آن را نمی توان نادیده گرفت. برای جلوگیری از رسیدن به پلاتو تمرینی (عدم نتیجه) باید به خوبی سازماندهی شود.

آنچه را بازیابی می کنیم

در این دوره است که ماهیچه ها رشد می کنند و بدن با فعالیت بدنی سازگار می شود. اما علاوه بر عضلات، عادی سازی نیز مهم است:

• سیستم قلبی عروقی؛
• مصونیت

بازیابی کامل قدرت یک ورزشکار چندین مرحله را طی می کند.

پزشکی ورزشی 4 مرحله را در نظر می گیرد:

بازیابی سریع.

20-30 دقیقه طول می کشد. بدن فرآیندهای متابولیک را متعادل می کند و ذخایر ATP، کراتین فسفات و گلیکوژن را دوباره پر می کند. در این مرحله، سنتز فعال هورمون های آنابولیک - انسولین، هورمون رشد آغاز می شود.

بهبودی آهسته

برای ورزشکاران با تجربه 2-3 روز طول می کشد. در اینجا سنتز شدید پروتئین ها به دلیل مصرف وجود دارد مواد مغذیاز دستگاه گوارش، و بافت عضلانی آسیب دیده بازسازی می شود.

ابر جبران.

4-5 روز طول می کشد. اگر استراحت بعد درست بود، در این مرحله استقامت بدنی و عضلانی ورزشکار افزایش می یابد، بافت ضخیم می شود. در این مرحله است که تمرین بعدی برای گروه عضلانی مورد نیاز است.

ورزشکار به سطح قبلی باز می گردد - این در غیاب تمرین در مرحله فوق جبران اتفاق می افتد.

میزان بازیابی بافت عضلانی پس از تمرین به عوامل زیر بستگی دارد:

طبق استانداردهای بین المللی، به طور متوسط ​​2-3 روز طول می کشد تا عضلات ریکاوری شوند. تسریع مصنوعی ریکاوری عضلات پس از تمرینات قدرتی توصیه نمی شود. با این حال، با استفاده از روش های اثبات شده می توان به بدن در این فرآیند پیچیده کمک کرد.

باید در نظر داشت که وظایف اصلی یک ورزشکار پس از تمرین عبارتند از:

• قبل از شروع فوق جبرانی، زمان لازم برای بهبودی را داشته باشید.
• این مرحله را با انجام تمرینات بعدی در اوج آن از دست ندهید.

ریکاوری از فعالیت بدنی باید بلافاصله پس از تمرین، انجام یک کشش کوتاه (10-20 دقیقه) آغاز شود.

در طول خنک شدن، ماهیچه ها از اسید لاکتیک آزاد می شوند و فرآیند حذف محصولات تجزیه آغاز می شود.

سپس بعد از آموزش گروه هدفعضلات در سالن ورزش، بدن در دوره بهبودی آهسته نیاز دارد:

فقط خود ورزشکار می تواند با گوش دادن به بدن خود دقیقاً بفهمد که چگونه پس از تمرین ریکاوری کند.

حمام ها همچنین برای اثربخشی مناسب هستند:

• با افزودن عصاره کاج یا امولسیون سقز (سفید یا مخلوط) رگ های خونی را تقویت می کند و اسید لاکتیک باقی مانده را حذف می کند.
• هیدروماساژ به شما کمک می کند تا به کامل ترین آرامش برسید.
• مرواریدها برای فعال کردن گردش خون مصرف می شوند.
• دی اکسید کربن اثر مقوی دارد.
• یخ باعث ترمیم و تقویت تاندون ها می شود (کرایوتراپی).

هدف اصلی همه این روش ها استراحت کامل به بافت عضلانی، رهایی آن از گیره ها، اسید لاکتیک و محصولات تجزیه است.

برای آماتورها، برای بهبود سریعتر، توصیه می شود که بر تکنیک های تمرین خودکار و مدیتیشن تسلط داشته باشند.

طبق استانداردهای بین المللی، شما باید سه بار در هفته تمرین کنید. اما فقط خود ورزشکار می تواند بر اساس شاخص های زیر تعیین کند که عضلات چه مدت پس از تمرین باید استراحت کنند:

• عدم وجود درد شدید آزاردهنده در عضلات؛
• احساس نشاط بعد از خواب: احساس ضعف و خستگی در صبح نشان دهنده بهبود ناکافی است.
• اشتهای خوب: عدم وجود آن اغلب به معنای تمرین بیش از حد است.

قابل اطمینان ترین شاخص کامل بودن میل شدید به تمرین است.

دو ساعت پس از تمرین، می توانید ضربان قلب خود را محاسبه کنید: اگر کمتر از 75 ضربه در دقیقه باشد، ریکاوری موفقیت آمیز بود. اگر فرکانس خیلی زیاد است، باید زمان استراحت را افزایش دهید و از روش های توضیح داده شده استفاده کنید.

هنگام بازیابی بدن بعد از تمرین، نباید فراموش کنید و: این به تحویل کمک می کند مواد با کیفیتبرای ساختن بافت عضلانی

هر تکرار سخت بود! عضلات شما از بار و تنش ناشی از آن می سوختند! تمرین فوق العاده سخت و شدید بود، اما به ساختن یک اونس بافت عضلانی کمکی نکرد!

فرصت رشد عضلانی زمانی شروع می شود که تمرینات قدرتی را به پایان می رسانید، و این رشد بدون "پروتکل" ریکاوری مناسب نمی تواند رخ دهد. ماهیچه ها در باشگاه رشد نمی کنند - بعد از آن رشد می کنند. هنگامی که وزنه های سنگین بلند می کنید، عضلات شما دچار میکروتروما می شوند و تحت فرآیندی به نام کاتابولیسم قرار می گیرند. بلافاصله پس از توقف فعالیت بدنی، بدن شما شروع به ترمیم خود می کند، اما به کمک نیاز دارد.

اگر می خواهید بیشترین بهره را از تلاش های خود در باشگاه ببرید، باید روی ریکاوری بعد از تمرین تمرکز کنید. این 8 اصل را دنبال کنید تا به نتایج دلخواه خود برسید - در صدر باشید.

مرزهای ممکن را فشار دهید

"بدون درد، بدون رشد!" یکی از محبوب ترین جملات در باشگاه است. فراتر از محدودیت های ممکن بروید - تمرین خوب، اما تا کجا می توانید پیش بروید؟ باید معیاری وجود داشته باشد که محرک لازم برای رشد عضلانی را فراهم کند، نه اینکه سعی کنید به نقطه ای برسید که عضله کاملاً از بین برود و در نتیجه برای روزهای زیادی درد داشته باشید.

تاکید بر سرعت بازیابی نیست، بلکه باید بر کیفیت و بهره وری آن تاکید شود. اگر در هر تمرین مدام خود را تا حد خستگی پیش ببرید، این آسیب به مرور زمان جمع می شود و بدن انرژی بیشتری را صرف ترمیم این اثرات می کند و انرژی کمتری برای عضله سازی باقی می گذارد. به اندازه کافی سخت تمرین کنید تا خود را به خارج از "منطقه راحتی" خود بکشید - سعی کنید بیشتر از روز قبل انجام دهید. با رعایت این اصل به جای اینکه یک قدم به جلو و دو قدم به عقب بردارید، شاهد پیشرفت پایدار و مداوم خواهید بود.

تغذیه قبل از تمرین را جدی بگیرید

کاری که انجام می دهید مستقیماً بر کیفیت و زمان بهبودی تأثیر می گذارد. از آنجایی که جذب فرآیندی طولانی است، تغذیه قبل از رفتن به "صندلی راک" نیز نقش مهمی ایفا می کند. پروتئین ها و کربوهیدرات هایی که قبل از شروع تمرین خورده اید برای مدتی در بدن گردش می کنند. بنابراین، محصولات خود را هوشمندانه انتخاب کنید. اگر قصد ورزش شدید دارید، مطمئن شوید که پروتئین باکیفیت را از گوشت‌های بدون چربی دریافت می‌کنید و کربوهیدرات‌های پیچیده دریافت می‌کنید. ۲ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید.

در طول تمرینات قدرتی، مصرف BCAA ایده خوبی است که به طور فعال توسط سلول های عضلانی جذب می شود. و یک وعده قبل از خواب را فراموش نکنید.

حرکات کششی را نادیده نگیرید

زمانی که اندازه هدف اصلی باشد، کشش چندان معنی دار به نظر نمی رسد. اما او ممکن است از نظر قد دست کم گرفته شده ترین بازیکن باشد توده عضلانی. بدون انعطاف پذیری و انعطاف پذیری عضلانی، خود را در بسیاری از تمرینات اساسی محدود می کنید. به عنوان مثال، اگر مچ پاهای شما خیلی سفت باشد، نمی توانید به اندازه کافی عمیق چمباتمه بزنید تا بیشترین سود را از اسکات هالتر ببرید.

کشش - راه عالیکاهش تنش و درد عضلانی در دوران ریکاوری. حداقل 15 دقیقه بعد از تمرین برای خنک شدن و کشش خود وقت بگذارید.

پروتئین بعد از تمرین

"به ماهیچه های خود غذا دهید!" به آنها سوخت برای رشد و پیشرفت بدهید. وعده پروتئین بعد از فعالیت بدنیحیاتی بسته به وزن خود، بعد از هر تمرین 20 تا 50 گرم پروتئین مصرف کنید. برای زنان، 20 گرم کافی خواهد بود، اما برای مردان بهتر است برای ارزش بالاتر تلاش کنند.

پروتئین آب پنیر محبوب‌ترین مکمل پروتئینی است و دلیل خوبی هم دارد: راحت، آسان برای مخلوط کردن و داشتن سرعت سریعجذب، که برای مصرف بعد از یک تمرین سخت ایده آل است.

برای سرعت بخشیدن و بهینه سازی خود فرآیندهای بازیابیهمراه با کربوهیدرات های سریع اینها ممکن است محصولاتی با بالا باشند شاخص گلیسمیبه عنوان مثال، میوه ها یا آب میوه ها (ترجیحا در مقادیر زیاد برای دریافت 60-100 گرم کربوهیدرات). آنها انسولین را افزایش می دهند و سطح گلیکوژن و انرژی را دوباره پر می کنند. انسولین یک عامل آنابولیک قوی است که به بازیابی پروتئین های ماهیچه ای کمک می کند.

غذاهای غنی از پتاسیم بخورید

غذاهای غنی شده با پتاسیم باید در شیک بعد از تمرین شما گنجانده شود. در پایان تمرینات شدید، ذخایر پتاسیم در بدن تخلیه می شود. پتاسیم به همراه سایر مواد مغذی مانند سدیم و کلسیم یک ماده معدنی کلیدی است که نقش مهمی در انرژی عضلات دارد.

موز و سیب زمینی منابع خوبی از پتاسیم هستند. اولی تقریباً با همه چیز همراه است، و همینطور پوره سیب زمینی به عنوان اولین وعده غذایی بعد از تمرین شما. ایده خوبی است.

خواب با کیفیت

خواب فقط برای استراحت نیست. این همان "زمان خاموشی" اجباری است که بدن برای بازیابی نیاز دارد. با فدا کردن ساعت‌ها خواب در مدت زمان طولانی، خود را از نظر ذهنی ضعیف‌تر می‌کنید و تاثیر منفیدر مورد روند آموزش شما باید حداقل 7 ساعت بخوابید و ورزشکاران هر 9 ساعت را دریافت می کنند. راه هایی برای کمک به ایجاد تغییرات در برنامه روزانه خود بیابید - زود به رختخواب بروید.

ریکاوری فعال بعد از تمرین

روزهای استراحت به عضلات شما استراحت می دهد. اما برخی از فعالیت های سبک، مانند شنا یا دوچرخه سواری، روند بهبودی را تحریک کرده و آن را تسریع می کند. این روش به "بازیابی فعال" معروف است. همچنین کاردیو سبک بعد از تمرینات قدرتی با تحریک گردش خون و بهبود گردش خون در عضلات به تسکین درد کمک می کند.

کاهش استرس

استرس فیزیولوژیکی حاصل از انجام تمرینات بدنی - یک چیز خوب. استرس مزمن از منابع دیگر، مانند ضرب الاجل در محل کار یا استرس، می تواند به طور قابل توجهی بر احساس روزانه شما و همچنین سرعت بهبودی شما تأثیر بگذارد.

ترکیب استرس مزمن و فعالیت بدنی سنگین در باشگاه بر سلامت کلی و توانایی های بدن شما تأثیر منفی می گذارد. اقداماتی را برای کاهش سطح استرس خود انجام دهید تا بتوانید سریعتر به عقب برگردید. کاری را انجام دهید که واقعاً از آن لذت می برید یا باعث خنده شما می شود.

اکنون می دانید که ریکاوری جزء جدایی ناپذیر دستیابی به هر هدفی در باشگاه است. اگر می‌خواهید قوی‌تر، سریع‌تر و متناسب‌تر شوید، باید هر یک از این نکات را در برنامه ریکاوری روزانه‌تان ادغام کنید تا از تمرین‌های سخت‌تان نتایج مستقیمی را به دست آورید!

درد عضلانی، بی انگیزگی، از دست دادن انگیزه نشانه ضعف شما نیست. این تنها شواهدی است که نشان می دهد بدن زمان بازیابی از بار قبلی را نداشته است. پس از تمرین، مهم است که به بدن فرصت استراحت از استرس و ریکاوری برای جلسه بعدی داده شود. چگونه بهبودی بهتر، شانس تبدیل هر چیزی که از طریق تمرین سخت به دست می آید به یک نتیجه عالی بیشتر می شود. برای بهبودی سریع باید دنبال کنید قوانین سادهدر مورد برنامه روزانه و تغذیه خود، و همچنین از ابزارهای اضافی استفاده کنید که به شما کمک می کند قدرت و تمایل خود را برای تمرین دوباره به دست آورید.

بنابراین، چه چیزی به شما کمک می کند تا به سرعت پس از تمرین ریکاوری کنید؟

1. وعده های غذایی در طول روز

سرعت ریکاوری بدن به نحوه غذا خوردن شما بستگی دارد. رژیم غذایی باید متعادل باشد، یعنی. پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، عناصر ریز و آب باید به نسبت‌های لازم و حاوی کالری کافی وجود داشته باشد.

قبل از تمرین چه چیزی می توانید بخورید؟

نمی توانید میان وعده ای را که دوست دارید پیدا کنید؟ یکی از این راه حل های سریع را امتحان کنید.

• 180 متر آب پرتقال + ½ قاشق پودر پروتئین
• ماست یونانی + 1 فنجان توت
• مخلوط: 1 فنجان غلات با فیبر بالا، 2 قاشق غذاخوری میوه خشک، 2 قاشق غذاخوری آجیل
• ½ نوار تغذیه
• ½ ساندویچ بوقلمون روی نان سبوس دار + میوه
• ½ ساندویچ کره بادام زمینی و ژله
• یک فنجان کوچک غلات با شیر و ½ موز

2. تغذیه بعد از تمرین

بر تمرین فیزیکیبدن انرژی مصرف می کند که باید پس از اتمام فعالیت بازیابی شود. بلافاصله پس از تمرین، باید مقداری پروتئین مصرف کنید که از عضلات شما در برابر آسیب محافظت می کند و به بهبودی بدن شما کمک می کند. پس از یک ساعت، باید بخشی از کربوهیدرات ها را مصرف کنید و ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید. نوشیدنی را در حین و بعد از تمرین فراموش نکنید!

چه چیزی می توانید بعد از تمرین بخورید - منوی نمونه

مطمئن نیستید بعد از یک تمرین سخت چه بخورید؟ یکی از این راه ها را برای بهبود سریع امتحان کنید:

• ¾ فنجان پنیر کوتیج با میوه
• 600 میلی لیتر شیر بدون چربی
• اسموتی میوه ای با پروتئین
• 1 عدد مافین خمیر مایه + 2 عدد تخم مرغ آب پز + ورقه گوجه فرنگی
• 1 فنجان بوقلمون خرد شده روی سالاد با نان سبوس دار
• 120 گرم کنسرو تن+ پیتای گندم کامل
• ماست یونانی با میوه + عسل

3. بخوابید

شرط اصلی ریکاوری بعد از تمرین است مقدار کافیخواب. در طول خواب، بازسازی شدید بدن به طور کلی و ماهیچه ها به طور خاص اتفاق می افتد. میزان خواب مورد نیاز بستگی به این دارد ویژگیهای فردیبدن و به طور متوسط ​​8 ساعت. کمبود خواب می تواند باعث شود که بدن شما زمان بیشتری برای ریکاوری داشته باشد، در تمرکز مشکل داشته باشد و احساس ناخوشایندی داشته باشد.

4. گرم و سرد کنید

شما هرگز نباید از گرم کردن چشم پوشی کنید - در این مدت نه تنها عضلات و مفاصل را برای تمرین آماده می کنید، بلکه عضلات عصبی و عصبی را نیز آماده می کنید. سیستم قلبی عروقی. تمرینات بعدی برای بدن "شوک" نخواهد بود و غلظت اسید لاکتیک (لاکتات) در خون و عضلات کاهش می یابد. خنک کردن به عضلات خسته کمک می کند تا از شر یون های هیدروژن انباشته شده خلاص شوند و از اسید لاکتیک استفاده کنند، بنابراین ورزشکار بعد از تمرین احساس بسیار بهتری می کند: ماهیچه ها آنقدر سفت و سنگین نمی شوند، خطر آسیب کاهش می یابد، خستگی بسیار کمتر می شود. و خلق و خوی بهتر خواهد شد. تمرینات کششی به عنوان خنک کننده عالی هستند.

5. ماساژ

ماساژ - بهترین درمانبرای بازسازی سریع بعد از تمرین ماساژ به افزایش گردش خون در عضلات کمک می کند و اعضای داخلیشل کردن فشار بیش از حد و تسکین درد در عضلات آسیب دیده، بهبود فرآیندهای بازسازی و ریکاوری عضلانی، افزایش جریان لنفاوی، فعال کردن فرآیندهای متابولیک و رفع احتقان در بافت‌ها، بهبود تحرک مفاصل.

6. حمام

حمام آب گرم گردش خون و فرآیندهای متابولیک را در بدن افزایش می دهد و عضلات را آرام می کند. شما باید حداکثر 2-3 ساعت بعد از تمرین، ترجیحا قبل از خواب حمام کنید. حمام سردکمتر برای بهبود، معمولا برای کاهش مصرف می شود درد عضلانی. خون از رگ‌ها تخلیه می‌شود، تنش ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد و بعد از عمل دوباره به داخل جریان می‌یابد و به خروج مواد زائد از بدن کمک می‌کند. توصیه می شود بعد از یک حمام خنک، چای داغ بنوشید و خود را با پتو بپوشانید.

7. حمام و سونا

حمام روسی و سونای ترکی یکی از باستانی ترین راه ها برای رهایی از خستگی است. دمای بدن افزایش می یابد، ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش می یابد، جریان خون شریانی به بافت های بدن افزایش می یابد و مواد زائد دفع می شوند. همه اینها به بهبود سریع بدن پس از فعالیت بدنی کمک می کند.

8. دوش کنتراست

دوش حاجب تاثیر مثبتی بر عروق خونی، رباط ها و بافت همبند دارد. دماهای مختلف باعث انقباض و گشاد شدن متناوب رگ‌های خونی می‌شود و در نتیجه خون رسانی به اندام‌ها و بافت‌ها و متابولیسم بهبود می‌یابد. علاوه بر این، دوش کنتراست شادابی را افزایش می دهد و باعث می شود صبح ها راحت تر از خواب بیدار شوید.

استفاده از کدام یک از این روش ها به شما بستگی دارد. می توانید این روش ها را با هم ترکیب کنید. در صورت نیاز از موارد مناسب استفاده کنید. به یاد داشته باشید، شاخص اصلی که بدن پس از ورزش بهبود یافته است، میل شدید به بازگشت هر چه سریعتر به تمرین است!

(12 رتبه ها، میانگین: 4,67 از 5)

دوره زمانی ریکاوری بعد از تمرین- این دوره رشد عضلات شماست. کیفیت استراحت شما کیفیت رشد شما خواهد بود. غیرعادی به نظر می رسد، اما حقیقت دارد!

بیایید دریابیم که چگونه یاد بگیریم به گونه ای بهبود پیدا کنیم که حداکثر سود را ببریم و چیزی را فراموش نکنیم.

ریکاوری عضلات بعد از تمرین

هرکسی متفاوت تمرین می کند. برخی از افراد دو بار در هفته در باشگاه کار می کنند و این برای آنها کافی است، برخی دیگر شش روز در هفته با یک روز استراحت کار می کنند. آنچه برای یک ورزشکار مناسب است به این معنا نیست که برای ورزشکار دیگر مناسب است.

به همین دلیل است که همه این تکنیک های قهرمان عملاً روی ورزشکاران آماتور معمولی که بدون استروئید تمرین می کنند کار نمی کند. رسانه های جمعی و موج مد ورزشی شما را تحریک می کند که به باشگاه بروید و تمام توان خود را در آنجا بگذارید و تا آخرین قطره عرق با فداکاری کامل کار کنید.

جالب ترین چیز این است که بدون دیدن نتیجه، حتی با شدت بیشتری کار می کنید و در نتیجه خود را به یک سوراخ عمیق می برید. بسیاری با کار سختی مانند بارگیری بدن خود کنار می آیند، اما اصلاً نمی دانند چگونه استراحت کنند.

اصل جبران و ابر جبران

تمرین به خودی خود استرس زا و پارگی عضلات است. ما به طور مداوم با بلند کردن وزنه های عظیم فیبرهای عضلانی خود را پاره می کنیم و کشش می دهیم (درسته؟). در نتیجه ریز شکستگی های موضعی ایجاد می شود.

بعد، بدن ما شروع به ترمیم این شکاف ها می کند. این فرآیند جبران نامیده می شود. عضله به حالت طبیعی خود باز می گردد. با این حال، بلافاصله پس از این مرحله، با بیش از حد انرژی و مواد مغذی، به اصطلاح ابر جبرانی رخ می دهد - ضخیم شدن بافت عضلانی، به طوری که در آینده عضله می تواند چنین بارهایی را تحمل کند.

مراحل بارگذاری و بازیابی

در نمودار، فاز 1 به معنای آموزش است - کار با بار. فاز 2 مربوط به جبران است، یعنی. عضله را به سطح اولیه خود برساند. مرحله سوم، شماره 3 در نمودار، جبران بیش از حد است. این زمان اضافی است که در طی آن حجم عضله افزایش می یابد (ضخیم می شود). این مرحله ای است که باید شروع کنید. تمرین جدید. فاز شماره 4 نشان می دهد که بدن بدون بار به آن باز می گردد سطح قبلیبا فراز و نشیب های محلی در انرژی، و این طبیعی است.

نحوه تعیین زمان ریکاوری بعد از تمرین

زمان هر فاز را نمی توان به طور دقیق تعیین کرد. با این حال، شما می توانید همه آن را برای خودتان تجربه کنید. برای مثال، این فرآیند ممکن است به شکل زیر باشد:

بیایید بگوییم امروز داریم. اگر عضلات هدف را خوب کار کرده باشیم، روز بعد آنها آسیب خواهند دید. کشیدن و درد و این خوب است، به این معنی است که بدن مکانیسمی را برای بهبود ساختارهای تخریب شده روشن می کند. او این کار را با ذخیره انجام می دهد تا دفعه بعد بتواند با اطمینان در برابر بار "مقاومت کند".

وقتی عضلات درد می کنند، ما همه کارها را درست انجام می دهیم

در روز دوم، درد تشدید می شود - روند بهبود واقعی بافت پاره شده آغاز می شود و الیاف جدید در محل پارگی ظاهر می شوند. در روز سوم، درد کمتر قابل توجه است، اما در صورت کشیده شدن عضله ظاهر می شود. این بدان معنی است که روند بازسازی در حال انجام است. در روز چهارم عملاً هیچ دردی وجود ندارد. این بدان معنی است که کل فرآیند بازیابی تقریباً کامل است، اما نه به طور کامل.

سینه ها به حالت قبلی خود باز می گردند و این یک روند جبرانی است. اما اکنون ما به آنها چند روز استراحت می دهیم تا اصل فوق جبران را تحریک کنیم - ضخیم شدن واقعی عضله، رشد آن، به طوری که تحت چنین استرسی ذخیره ای از قدرت در عضله وجود دارد.

خستگی و تمرین بیش از حد

اگر بعد از آخرین تمرین اجازه ندهید عضلاتتان به طور کامل ریکاوری کنند، خستگی انباشته می شود. علاوه بر این، وقتی بارها انرژی بیشتری از بدن می گیرند که می تواند بازیابی کند، همان اثر رخ می دهد که به آن تمرین بیش از حد نیز می گویند.

در اینجا یک مثال برای شما آورده شده است. فرض کنید یک گروه عضلانی را هفته ای یک بار با انجام 2 ست کاری تمرین می دهید و رشد را مشاهده می کنید (عجب است، اینطور نیست؟). در برخی موارد، تعداد ست های کاری را به 4 افزایش می دهید، در حالی که هفته ای یک بار عضله را بارگیری می کنید. با این حال، اکنون احساس می کنید که ایستاده اید و رشد را نمی بینید. چی شد؟ بار افزایش یافته است، مصرف انرژی نیز افزایش یافته است و عضلات اکنون به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند.

علائم تمرین بیش از حد در ابتدا خود را از نظر روانی نشان می دهد. عدم تمایل کامل برای رفتن به تمرین. اما ما قوی هستیم! نه ضعیف اراده! ما سر کار می رویم، همه چیز را در مسیرمان نابود می کنیم، و بعد نمی فهمیم پیشرفت ما کجا از دست رفته است. تمرین بیش از حد باعث رشد نمی شود، با گذشت زمان کسل کننده می شود، ورزشکار آن را احساس نمی کند و به تمرین ادامه می دهد. و ماهیچه ها قبلاً از استرس خسته شده اند.

سپس ناراحتی فیزیولوژیکی به شکل خستگی مداوم می آید، زمانی که حتی خسته از خواب بیدار می شوید. کاهش اشتها، گرفتگی و سفتی عضلات در مفاصل و رکود در نتایج وجود دارد.

خسته - استراحت!

به سیگنال های بدن خود گوش دهید، آنها را نادیده نگیرید!!!

راه حل تمرین بیش از حد بسیار ساده و در عین حال بسیار پیچیده است - چند روز بماند! فقط زیاد بخوابید و فراوان و موثر بخورید. در عرض چند روز احساس قهرمانی خواهید کرد که می خواهد کوه ها را جابجا کند. اما برای از دست دادن استرس، یک روز استراحت اضافه کنید. باور کنید با 1 تا 3 روز استراحت اضافی فرم خود را از دست نمی دهید و بدن شما از شما تشکر خواهد کرد. هنگامی که شروع به انجام همان وزنه ها کنید شگفت زده خواهید شد - این معیار بهبودی است.

چگونه به درستی ریکاوری کنیم

روند بهبودی به عواملی مانند کیفیت و فراوانی تغذیه، کیفیت خواب، سبک زندگی شما در خارج از باشگاه (داشتن شغل دوم، فرزندان کوچک و غیره - همه اینها باعث افزایش زمان بهبودی)، وجود استرس بستگی دارد. در زندگی و سن شما (در طول سالها روند بهبودی طولانی تر می شود).

اهمیت خواب

ماهیچه های شما نه در حین تمرین (در طول تمرین آسیب می بینند - شما به سادگی آنها را پاره می کنید)، بلکه در هنگام خواب (به شوخی، خوب یا روی میز) رشد می کنند.

خواب یک چیز مقدس است!

لطفا توجه کنید توجه ویژهخواب. به یاد داشته باشید که خواب باید حداقل 8 ساعت باشد. بهتر است زیاد بخوابید تا به اندازه کافی نخوابید. زودتر از ساعت 12 به رختخواب بروید. قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا نکنید یا جلوی لپ تاپ خود ننشینید، بهتر است قدم بزنید. هوای تازه.

در تاریکی و سکوت کامل به خواب بروید. دمای اتاق نباید زیاد باشد، نباید عرق کنید. روی سطوح نسبتاً سفت بخوابید، به یاد داشته باشید که سر خود را با یک بالش یا کوسن گردن نگه دارید.

در اینجا یک هک زندگی برای شما آورده شده است. برای اینکه سریع بخوابید، یک موقعیت راحت بگیرید، چشمان خود را ببندید و پرت نشوید. بر شمارش دم و بازدم خود تمرکز کنید: "دم - بازدم - 1 - دم - بازدم - 2" و غیره. به آرامی نفس بکشید، به غیر از نفس کشیدن حواس شما را پرت نکند، در غیر این صورت دوباره شروع به شمارش کنید.

وظیفه شما این است که روال بدن خود را طوری تنظیم کنید که صبح به تنهایی از خواب بیدار شوید، نه با زنگ ساعت. حداقل یک هفته را صرف ایجاد این عادت کنید - فقط در همان زمان به رختخواب بروید تا بدن شما خود به خود با بیدار شدن سازگار شود (مگر اینکه، البته، شیفت شب کار کنید).

برای بازگرداندن ذخایر انرژی و تامین اسیدهای آمینه باید پروتئین کربوهیدرات باشد (مقاله ای را بخوانید که حقیقت تغذیه بعد از تمرین را نشان می دهد).

او تصمیم گرفت پنجره پروتئین کربوهیدرات را ببندد

فراموش نکنید و نادیده نگیرید تغذیه ورزشی. این به طور خاص بدن ما را با اسیدهای آمینه تامین می کند.

• - 3 گرم در حین یا بلافاصله بعد از ورزش برای توقف کاتابولیسم (تجزیه بافت عضلانی)
• – ۲ تا ۳ گرم بلافاصله بعد از تمرین برای جبران کراتین فسفات مصرف شده
• گلوتامین – 3 گرم برای تحریک تولید هورمون رشد و ایجاد انرژی

می توانید بلافاصله پس از تمرین آن را بنوشید - بهترین سوخت برای عضلات شما.

تغذیه مناسب کلید موفقیت شماست

یک ساعت و نیم بعد از تمرین، یک وعده غذایی مقوی بخورید. رژیم غذایی شما باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سبزیجات باشد. سعی کنید مقدار پروتئین را به میزان 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن محاسبه کنید. کربوهیدرات 3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن. چربی ها را فراموش نکنید. ماهی های چرب، بذر کتان و روغن های گیاهی مفید هستند.

برای بهبود هضم به سبزیجات به عنوان منبع ویتامین و فیبر نیاز دارید. توصیه های عمومیغذا شبیه این است شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید. کم اما اغلب بخورید. درهم کوبیدن هنجار روزانهپروتئین / کربوهیدرات / چربی برای 5 وعده غذایی. بدن خود را مجبور به گرسنگی نکنید (اگر گرسنه هستید و جایی برای خوردن ندارید، موز بخورید).

همچنین آب را فراموش نکنید. ما در حین و بعد از تمرین زیاد می نوشیم. ما تعادل الکترولیتی را در بدن بازیابی می کنیم. بنوشید آب تمیزبه میزان 50 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود. در اینجا هک زندگی دیگری وجود دارد که به شما کمک می کند بفهمید آیا به اندازه کافی آب مصرف می کنید یا خیر. رنگ ادرار شما در طول روز (نه صبح) باید شفاف باشد.

شما نمی توانید همیشه برای شکست تمرین کنید. از دوره سازی و دوچرخه سواری استفاده کنید. اگر زمان تمرینات سنگین در برنامه تمرینی شما فرا رسیده است، روزهای استراحت بیشتری را به خود اختصاص دهید.

تمرین خود را با حرکات کششی (). به برداشتن بافت عضلانی و تثبیت نبض کمک می کند. این به شما کمک می کند تا سریعتر ریکاوری کنید و به ماهیچه های شما انعطاف پذیری و کشسانی بدهد.

برای صرف 5-10 دقیقه برای آن تنبل نباشید. کمی کشش انجام دهید قسمت بالابدن:

کشش بالاتنه

و در قسمت پایین بدن:

کشش پایین بدن

آن را بگیرید. انقباض (از سرما) و گشاد شدن (از گرما) عروق خونی باعث بهبود گردش خون در بدن شما می شود. به علاوه دوش کنتراست واقعا عالی است. فقط یادت باشه اول دوش بگیر آب گرم، و سپس سرد.

که در وقت عصرماساژ بسیار مفید خواهد بود. همچنین گردش خون را بهبود می بخشد که به معنای انتقال مواد مغذی و ویتامین ها به عضلات است.

بدون دراز کشیدن روی مبل استراحت کنید، اما در هوای تازه قدم بزنید، از سونا یا حمام بخار بازدید کنید، در استخر شنا کنید (اما سعی نکنید رکوردهای مایکل فلپس را شکست دهید).