مبارزه با سانتیمترهای اضافی آسان نیست. و فقط کسانی که مستقیماً به رویاهای خود دست می یابند می توانند به نتیجه مثبت برسند.

اغلب، اگر یک زن داشته باشد اضافه وزن، او این را نه با اراده ضعیف خود، بلکه با نوعی مشکلات سلامتی، استعداد ژنتیکی، شورش هورمون ها - هر چه باشد، توجیه کرد. از این گذشته ، گاهی اوقات دشوار است که اعتراف کنیم که مقصر تنبلی ساده است.

پس برای خلاص شدن از شر 1 کیلوگرم چربی چقدر کالری باید بسوزانید؟

اعتقاد بر این است که برای سوزاندن 1 کیلوگرم چربی باید 7700 کیلو کالری مصرف کنید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که وزن خود را 2-4 کیلوگرم در ماه کاهش دهید (دقیقا). بر این اساس، برای کاهش بی خطر 0.5 کیلوگرم چربی در هفته برای بدن (به خاطر داشته باشید که وزن بدن به دلیل از دست دادن آب، ماهیچه ها و غیره کمی بیشتر می شود)، باید 3850 کیلو کالری در هفته کسری کالری ایجاد کنید. که 550 کیلوکالری در روز است (3850:7).

این دقیقا همان کسری کالری است که باید برای حذف 2 کیلوگرم چربی در ماه ایجاد شود.

اگر فعالیت بدنی کمی دارید، یعنی سبک زندگی کم تحرکی دارید و به هیچ ورزشی نمی پردازید، باید عدد به دست آمده از فرمول را در 1.2 ضرب کنید. اگر حداقل 1-2 بار در هفته تناسب اندام انجام دهید، باید نتیجه را در 1.375 ضرب کنید. اگر فعالیت روزانه شما متوسط ​​است، یعنی تا 5 بار در هفته ورزش می کنید، عدد حاصل را در 1.55 ضرب کنید. با فعالیت بالاتر - 1.725. آیا شما یک ورزشکار حرفه ای هستید؟ سپس در 1.9.

بگذارید مثال ما یک دختر 38 ساله باشد، وزن او 81 کیلوگرم است، قد او 160 سانتی متر است، با این قد، وزن اضافی حدود 15-20 کیلوگرم است. فعالیت دختر در طول روز متوسط ​​است. بنابراین:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 کیلو کالری.
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 کیلو کالری برای تامین انرژی لازم بدن و عدم افزایش وزن (برای کسانی که قبلا رژیم نداشته اند).

زن مثال ما آن را دارد، بنابراین باید کالری دریافتی خود را کاهش دهد و فعالیت بدنی را اضافه کند. برای کاهش وزن، توصیه می شود کالری دریافتی را 10-15٪ کاهش دهید. این یعنی در مثال ما 175-260 کیلو کالری.

بنابراین، برای یک زن در مثال ما، محدوده کالری دریافتی برای کاهش وزن 1493-1578 کیلو کالری خواهد بود. یعنی کمبود کالری او 175-260 کیلو کالری در روز خواهد بود.

مهم!

به یاد داشته باشید: به هیچ وجه نباید کالری دریافتی خود را کمتر از 1200 کیلوکالری در روز کاهش دهید (برای آقایان کمتر از 1600 کیلو کالری)، زیرا بدن خود را در حالت گرسنگی و کمبود انرژی قرار خواهید داد. متأسفانه، امروزه بسیاری از رژیم ها توصیه می کنند که رژیم غذایی را به 500-1000 کیلو کالری کاهش دهید، اما این بی خطر نیست و می تواند منجر به مشکلات جدی شود.

سوخت و ساز بدن ما بدون وقفه کار می کند و نه تنها در حین ورزش، بلکه در هنگام استراحت، خواب و حتی هضم نیز کالری می سوزاند. برای سوزاندن کالری بیشتر، لازم نیست خود را مجبور کنید چندین ساعت در روز ورزش کنید. 3-5 تمرین در هفته فقط برای یک ساعت کافی است، اما باید سطح را افزایش دهید.

کاری که همه می توانند انجام دهند:

1. یکی را انتخاب کنید که بتوانید هفته به هفته آن را حفظ کنید - می تواند سه یا پنج جلسه 60 دقیقه ای باشد.
2. با پیاده روی بیشتر مصرف کالری را افزایش دهید هوای تازهآسانسور را رها کنید، خرید خود را انجام دهید، بیشتر در خانه ورزش کنید، یک سرگرمی فعال پیدا کنید، یا حتی عادت به انجام تمرینات هوازی سبک روی دستگاه یا مجموعه ای از تمرینات ساده در حین تماشای برنامه مورد علاقه خود داشته باشید.
3. غذاهای کامل واقعی بخورید - فرنی از غلات تصفیه نشده، مرغ/ماهی/تخم مرغ/پنیر به جای سوسیس و پنیر دلمه شیرین، سبزیجات و میوه ها، روغن های تصفیه نشده، آجیل و دانه ها. بدن شما از غذاهای کامل بیشتر دریافت خواهد کرد مواد مفیدو کالری بیشتری را صرف جذب می کند.

بر این اساس، ما به دختر نمونه خود توصیه می کنیم که محتوای کالری رژیم غذایی خود را 175-260 کیلو کالری در روز کاهش دهد و به کریدور محتوای کالری 1493-1578 کیلو کالری پایبند باشد. و روزانه از فعالیت بدنی استفاده کنید، 290-375 کیلو کالری اضافی بسوزانید و به کسری کالری 550 کیلوکالری در روز برسید. چگونه می توانید کالری اضافی بسوزانید؟

حتی فقط 50 تا 80 دقیقه در روز کافی است، اما اگر شروع به بازدید از اتاق تناسب اندام کنید، این فوق العاده است! به این ترتیب نه تنها کالری مصرفی خود را افزایش می دهید، بلکه باعث رشد، تقویت عضلات بدن و بهبود تناسب اندام خود می شوید.

توجه داشته باشید که نیازهای کالری فردی که به طور منظم ورزش می کند بیشتر از کسی است که اصلا ورزش نمی کند.

به یاد داشته باشید که هر چه وزن شما کمتر باشد، بدن شما به کالری کمتری برای متابولیسم عمومی نیاز دارد. بنابراین، پس از کاهش هر 5 کیلوگرم، باید کالری دریافتی خود را مجدداً محاسبه کنید.

بنابراین، ما یاد گرفتیم که چگونه محاسبه کنیم که بدن شما باید چند کیلو کالری در روز بسوزاند تا شروع به کاهش وزن کند. با شمارش کالری، لازم نیست خود را از انواع غذاهای مورد علاقه خود محروم کنید.

اشتباه اصلی زمانی که می خواهید خوش اندام شوید این است که کالری دریافتی خود را به شدت محدود کنید. بر این اساس، یک سوال منطقی مطرح می شود - برای شروع کاهش وزن به چند کیلو کالری نیاز دارید؟

البته، کالری شماری خوشایندترین فعالیت نیست، اما به بیان اغراق آمیز، برای شروع کاهش وزن باید بیش از آنچه دریافت می کنید انرژی صرف کنید. یعنی کسری ایجاد کنید. بنابراین، حداقل به طور تقریبی، باید بدانید که چقدر "خرج" می کنید و چقدر "دریافت می کنید".

من را شگفت زده می کند وقتی به همه توصیه می شود - شما به 1500 کیلو کالری یا 1800 نیاز دارید. هیچ رقم جهانی برای همه وجود ندارد. همه دارند وزن متفاوتقد، درصد بافت عضلانی و چربی بدن، سبک زندگی، متابولیسم متفاوت. بر این اساس، باید به موضوع تعیین نیازهای انرژی روزانه به گونه دیگری برخورد کنیم. یک مفهوم وجود دارد متابولیسم پایهیا متابولیسم پایه. این شاخص در انرژی ای که بدن شما در حالت استراحت مطلق صرف می کند بیان می شود. به هر حال، حتی اگر فقط روی کاناپه دراز کشیده باشید، بدن شما کار می کند. نفس می کشد، فرآیندهای متابولیک و گوارشی در آن انجام می شود و حتی انرژی صرف خواب می شود. به طور طبیعی، ما نمی توانیم این شاخص را کاملاً دقیق محاسبه کنیم، اما، با این وجود، فرمول هایی وجود دارد که به شما امکان می دهد با در نظر گرفتن سن، قد، وزن و جنسیت، این مقدار را تقریباً تعیین کنید. یکی از رایج ترین آنها است

فرمول هریس بندیکت

برای زنان:

• 655 + (9.6 * وزن) + (1.8 * قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 * سن)

برای مردان:

• 66 + (13.7 * وزن) + (5 * قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 * سن)

جایگزینی داده های خود در این فرمول - . عملکرد طبیعی بدن شما را تضمین می کند.

این میزان مصرف انرژی است شرایط ایده آل. اما ما هنوز در حال کار، آموزش و به طور کلی نمایش هستیم انواع مختلففعالیت برای اینکه بفهمیم تقریبا چقدر انرژی برای این کار نیاز داریم، باید عدد حاصل را در عدد مربوطه ضرب کنیم عامل فعالیت:

• حداقل سطح (سبک زندگی بی تحرک) - 1.2
• کم (ورزش سبک 1-3 بار در هفته) - 1.3
• متوسط ​​(تمرین با شدت بالا 3-5 بار در هفته) - 1.5
• بالا (ورزش با شدت بالا 6-7 بار در هفته) - 1.7
• بسیار بالا (کلاس ها چندین بار در روز) - 1.9

ماشین حساب آنلاین برای محاسبه کالری دریافتی

به عنوان مثال، میزان متابولیسم پایه شما 1500 کیلو کالری و ضریب فعالیت شما 1.5 است. بر این اساس، شما تقریباً 2250 کیلو کالری در روز مصرف می کنید. برای شروع از دست دادن چربی، باید کسری ایجاد کنید. و در اینجا نیز نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. همه توصیه های مختلفی می کنند، اما بهتر است کالری را حدود 20 درصد کاهش دهید. در این صورت، "کاهش وزن سریع" اتفاق نمی افتد، اما به سلامتی خود آسیبی وارد نمی کنید و با تعادل صحیح در رژیم غذایی، وزن کم نمی کنید. توده عضلانی.

در مورد ما، 20٪ 450 کیلو کالری است که باید کم کنیم. یعنی با چنین داده هایی، برای کاهش وزن، باید محتوای کالری رژیم غذایی شما بین 1500 - 1800 کیلو کالری در روز متغیر باشد. اکنون وجود دارد بسیاری اپلیکیشن های موبایل ، که به شما امکان می دهد تعداد کیلو کالری دریافتی از غذا را بشمارید، بنابراین آنقدرها خسته کننده نیست. مشکل با تعیین حجم بخش ها ایجاد می شود. این را می توان با چشم انجام داد یا می توانید یک ترازو آشپزخانه بخرید.

با گذشت زمان، شما به آن عادت خواهید کرد و قادر خواهید بود میزان کالری تقریبی رژیم خود را بدون محاسبات تعیین کنید. و هنوز ادامه دارد مرحله اولیه، من به شما توصیه می کنم یک هفته تلاش کنید محاسبات کالریخورده شده توسط شما و سپس شما قادر خواهید بود اعداد واقعی را درک کنید. خیلی اوقات ما خودمان از میزان خوردن خود آگاه نیستیم و معمولاً همه تنقلات و نوشیدنی های ممکن را در نظر نمی گیریم.

این را به مدت یک هفته تماشا کنید، تجزیه و تحلیل کنید که چه چیزی می خورید و چه چیزی "بیشترین وزن" را در کالری دریافتی روزانه شما دارد. گاهی اوقات فقط کافی است از خوردن کربوهیدرات های ساده به شکل شکلات و کلوچه خودداری کنید یا آنها را با دستور العمل های دسر pp- جایگزین کنید و این باعث کمبود می شود. علاوه بر این، ما معمولاً شیرینی می خوریم نه به این دلیل که گرسنه هستیم، بلکه به این دلیل که عادت داریم خودمان را «نوازش کنیم».

محاسبه کالری دریافتی روزانه اولین گامی است که از آن می توان یک رژیم غذایی موفق برای کاهش وزن یا تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی شروع کرد، زیرا بدون تعیین میزان کالری دریافتی روزانه، محاسبه ترکیب بهینه رژیم غذایی برای رژیم اصلی غیرممکن است. درشت مغذی ها (یعنی پروتئین ها و غیره).

دو فرمول برای محاسبه این نرخ وجود دارد، اما فرمول هریس-بندیکت بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. هر ماشین حساب کالری در اینترنت، در یک برنامه تلفن هوشمند، در یک دستگاه هوازی، یا در یک دستبند تناسب اندام از آن استفاده می کند. با این حال، این فرمول دارای خطاهای قابل توجهی است که هیچ کس به آن اشاره نمی کند.

کالری چیست؟

خود اصطلاح "کالری" از این کلمه گرفته شده است کالری، از لاتین به عنوان "گرما" ترجمه شده است. در فیزیک کلاسیک، کالری ها هیچ ربطی به غذا نداشتند - حتی صد سال پیش آنها به طور انحصاری انرژی آزاد شده در طی احتراق سوخت (زغال سنگ، چوب) را اندازه گرفتند و تنها در آغاز قرن بیستم غذا شروع به در نظر گرفتن کرد. سوخت برای بدن

درک این نکته ضروری است که محتوای کالری یک محصول یک مقدار انرژی کاملاً مشروط است که هنگام سوزاندن آن به دست می آید. دستگاه خاص. با این حال، در واقعیت، بدن انسان غذا را کاملا متفاوت هضم می کند - در واقع، سهم انرژی جذب شده ممکن است 20-25٪ با ارقام متفاوت باشد.

فرمول محاسبه کالری دریافتی

فرمول مستقیم برای محاسبه کالری دریافتی روزانه از دو بخش تشکیل شده است: 1) دقیق ترین محاسبه میزان متابولیسم پایه - کالری مورد نیاز بدن برای حفظ زندگی یا به اصطلاح "انرژی استراحت" و 2) ضریب فعالیت فردی یک فرد، که اغلب "با چشم" تعیین می شود.

در این ضریب است که نهفته است مشکل اصلیفرمول کالری هریس بندیکت پس از محاسبه دقیق میزان متابولیسم پایه خود (به عنوان مثال، 1765 کیلو کالری)، باید این رقم را در ضریب فعالیت فردی خود ضرب کنید، از 1.2 تا 1.9. نتیجه نهایی از 2118 کیلو کالری تا 3354 کیلو کالری خواهد بود. تفاوت 1236 کیلو کالری است.

فرمول هریس بندیکت

همانطور که قبلاً ذکر کردیم، اول از همه، فرمول هریس-بندیکت میزان متابولیسم پایه یک فرد را تعیین می کند (نرخ متابولیسم پایه، BMR) - این کالری مورد نیاز بدن برای عملکرد مغز، حفظ دمای بدن، هضم غذا و سایر متابولیک ها است. فرآیندها با این حال، فرمول انرژی را برای فعالیت بدنی در نظر نمی گیرد.

همچنین مهم است که سطح پایه متابولیسم به جنسیت، سن و هیکل فرد بستگی داشته باشد. با این حال، هر محاسباتی با استفاده از این فرمول فقط برای ساخت های متوسط ​​دقیق است - برای کسانی که بیش از حد لاغر، اضافه وزن یا حتی برای کسانی هستند، فرمول Harissa-Benedict مناسب نیست، زیرا ویژگی های فردی را در نظر نمی گیرد.

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز:

چگونه به سرعت چربی را از دست دهیم - یک استراتژی برای تمرینات چربی سوز و توصیه های تغذیه ای.

سطح فعالیت فردی

فرمول هریس بندیکت برای محاسبه کالری دریافتی روزانه پنج نوع فعالیت بدنی را تقسیم می کند - سطح حداقل (بدون فعالیت بدنی)، سطح پایین (فعالیت بدنی 1-3 بار در هفته)، سطح متوسط ​​(3-5 روز در هفته)، سطح بالا(6-7 بار در هفته) و سطح بسیار بالا (تمرین بیش از یک بار در روز).

در تئوری، همه چیز ساده و واضح به نظر می رسد. برای تعیین کل کالری و انرژی مورد نیاز روزانه خود، BMR پایه خود را برای جنسیت، سن و وزن خود بر اساس سطح متوسط ​​فعالیت بدنی خود در هفته جاری ضرب کنید:

• حداقل سطح - هنجار کالری = BMR x 1.2
• کم کالری = BMR x 1.375
• متوسط ​​- کالری دریافتی = BMR x 1.55
• دریافت کالری بالا = BMR x 1.725
• مصرف کالری بسیار بالا = BMR x 1.9

از چه نسبتی باید استفاده کرد؟

اگر شما فعالیت حرفه ای- چوب بری یا معدنچی، از ضریب 1.9 استفاده کنید، اگر از گاو مراقبت می کنید - 1.55. اینها دقیقاً توصیه های فرمول کالری هریس-بندیکت است که در سال 1919 به دست آمد. حرفه های مدرن (مخصوصاً دسته "کارمند اداری") البته در این لیست نیستند.

با وارد کردن سن، قد و وزن خود در دستگاه کاردیو یا دستبند تناسب اندام پیشرفته، دقیق ترین رقم را برای کالری دریافتی روزانه خود به دست می آورید، اما اصلاً مشخص نیست که دستگاه از چه ضریبی در محاسبه استفاده می کند. اگر خوش شانس باشید، در محدوده 1.4 - 1.7 خواهد بود و خطای نهایی از 15-20٪ (تقریبا +/- 500 کیلو کالری) تجاوز نمی کند.

اگر مرد هستید، 25 سال سن دارید، در مطب کار می کنید و هفته ای سه بار تمرینات قدرتی انجام می دهید، پس توصیه برای دریافت کالری روزانه شما از 2600 کیلو کالری تا 3200 کیلو کالری خواهد بود - با این حال، باید بدانید که هریک رقم دقیق تر صرفاً یک انتخاب تصادفی خواهد بود و هیچ گونه پایایی یا اعتبار اضافی را تضمین نمی کند.

از جمله اینکه کالری غذا به طور 100 درصد جذب نمی شود. به عنوان مثال، - اما این هرگز در ارقام ترکیب محصول در نظر گرفته نمی شود. در نتیجه، بهتر است سعی نکنید کالری دریافتی روزانه را با استفاده از یک فرمول "هوشمند" محاسبه کنید، بلکه فقط توصیه های اساسی (1) را دنبال کنید و به بدن خود گوش دهید.

دریافت کالری روزانه برای مردان:

کالری دریافتی روزانه برای خانم ها:

دریافت کالری روزانه برای کودکان و نوجوانان:

***

فرمول محاسبه کالری دریافتی روزانه تنها می تواند سطح انرژی اولیه مورد نیاز بدن را بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی تعیین کند. برای تعیین کل کالری مورد نیاز خود، باید یک ضریب منحصر به فرد را بدانید که نمی توان آن را به طور دقیق تعیین کرد. به همین دلیل است که هر دستگاه برای محاسبه هنجارهای کالری خطای +/- 500 کیلو کالری را نشان می دهد.

منابع علمی:

1. برآورد نیاز کالری در روز بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی،

اگر نیاز به محاسبه سریع کالری برای کاهش وزن دارید، یک ماشین حساب آنلاین راحت ترین گزینه برای شما خواهد بود!

زمانی که تصمیم به کاهش وزن و کاهش کالری دریافتی از غذا دارید، به یک محاسبه صحیح و دقیق نیاز دارید. از این گذشته، مصرف کم برای سلامتی مضر است - شما باید در همه چیز اعتدال را بدانید. ماشین حساب تمام اطلاعات لازم در مورد شما را در نظر می گیرد و مقدار روزانه کیلو کالری مورد نیاز برای از دست دادن پوند اضافی را محاسبه می کند.

بنابراین به راحتی می توانید رژیم غذایی مناسبی را برای کاهش وزن انتخاب کنید که به سلامتی شما آسیبی وارد نکند.

هنگام محاسبه، ماشین حساب داده های اولیه شما را در نظر می گیرد که نیاز بدن به انرژی به آن بستگی دارد:

• جنسیت - زنان، در اصل، به انرژی کمتری نیاز دارند (هنجار برای زنان)، اما کاهش وزن برای ما نیز دشوارتر است.
• وزن فعلی شما - هرچه وزن شما بیشتر باشد، بدن شما انرژی بیشتری مصرف می کند، اما باید کمی غذای پرکالری کمتری بخورید و کیلوگرم به سرعت کاهش می یابد.
• قد - افراد قد بلندتر به انرژی بیشتری نیاز دارند، اما کاهش وزن برای آنها آسان تر است.
• سن - هر چه فرد مسن تر باشد، بدن او به انرژی کمتری نیاز دارد، اما کاهش وزن نیز دشوارتر می شود.
• درجه فعالیت بدنی- هر چه بیشتر درگیر کار بدنی یا تمرین باشیم، بیشتر مقدار بیشترکالری مورد نیاز بدن و با کاهش مصرف این کالری ها سوزاندن پوندهای اضافی برای ما آسان تر است. به هر حال، سوزاندن 1000 کالری در روز در خانه بسیار آسان است :)

🙂

در مقاله ای در مورد

چگونه پاسخ صحیح را انتخاب کنیم؟ 🙂

در مقاله ای در مورد نحوه محاسبه تعداد کالری برای کاهش وزن، من توضیح دادم که حالت های کاهش وزن "ایمن"، "سریع" و "اضطراری" چیست. اما من دوباره به شما با جزئیات می گویم. بگذارید با این واقعیت شروع کنم که گزینه "اصلاً چیزی نخورید و سریع وزن کم کنید" کار نخواهد کرد، زیرا ... بدن انرژی را صرف موارد زیر می کند:

• حداقل فعالیت بدنی؛
• فرآیندهای ضروری - تنفس، عملکرد اندام ها، هضم همان غذا و سایر فرآیندهای متابولیکی که در بدن اتفاق می افتد.

بدون پرداختن به جزئیات، برای این حداقل یک فرد معمولی به 900-1000 کیلو کالری در روز نیاز دارد. اما نباید آنقدر پیش بروید که رژیم غذایی خود را به چنین آستانه ای برسانید - این می تواند به طور جدی سلامت شما را تضعیف کند. حداکثر 1 روز ناشتا در ماه است.

و اکنون در مورد رژیم های کاهش وزن:

• ایمن - با این حالت، کالری دریافتی روزانه 15٪ کاهش می یابد. در عین حال ، این به هیچ وجه برای بدن مضر نیست و می توانید برای مدت طولانی در این حالت "بنشینید". به عنوان مثال، اگر به غذاهای کم کالری روی بیاورید.
• سریع - مصرف روزانه 25٪ کاهش می یابد. این رژیم را می توان برای 1-2 ماه تمرین کرد، اما باید واکنش بدن را زیر نظر داشت. انتخاب کنید که آیا فقط 1-2 ماه تا سال نو یا تعطیلات باقی مانده است :)
• اضطراری - در این حالت، هنجار روزانه 40٪ کاهش می یابد و این در حال حاضر بسیار نزدیک به حداقل بحرانی است. من انتخاب این حالت را توصیه نمی کنم. فقط در صورتی که واقعاً نیاز دارید "برای عروسی دوست محبوبتان که برای شما لباس ساقدوش خریده است، اما نمی توانید در آن جا بیفتید، چند کیلو وزن کم کنید." برای این کار مناسب است

افرادی که دیر یا زود با مشکل اضافه وزن مواجه می شوند این سوال را از خود می پرسند که برای کاهش وزن باید چه مقدار کالری در روز مصرف کرد؟ برای این کار باید یاد بگیرید که چگونه واحدهای ورودی و خروجی انرژی را بشمارید. نیاز روزانهبستگی به این دارد که سبک زندگی یک فرد چقدر فعال است. چندین فرمول وجود دارد که با آن می توان این نرخ را محاسبه کرد.

برای حفظ عملکردهای حیاتی، حتی در حالت استراحت کامل، فرد به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد. هرچه بیشتر حرکت کنیم، بدن برای عملکرد طبیعی به غذای بیشتری نیاز دارد. کالری دریافتی در روز برای کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن با استفاده از فرمول فردی برای مردان و زنان محاسبه می شود. این اولین قدم در ایجاد یک رژیم غذایی شخصی است. جنسیت، وزن، قد، سن، توده عضلانی و مصرف انرژی در روز مهم هستند.

1. ساده ترین راه: محاسبه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. اگر ما در مورددر مورد کاهش وزن، هنجار روزانه 26-29 کیلو کالری است. 33-35 واحد انرژی به شما کمک می کند تا در فرم خود بمانید. اگر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود در روز 40 کالری یا بیشتر مصرف کنید، می توانید وزن خود را افزایش دهید. اما این روش فعالیت بدنی فرد را در نظر نمی گیرد و بنابراین ناقص است.

2. معادله هریس-بندیکت به شما امکان می دهد میزان متابولیسم پایه خود را بر اساس وزن، قد و سن تعیین کنید.

• فرمول برای مردان: 66 + (13.7 x وزن) + (5 x قد) - (6.8 x سن).
• فرمول برای زنان: 655 + (9.6 x وزن) + (1.8 x قد) - (4.7 x سن).

نتیجه باید در شاخص فعالیت بدنی ضرب شود:

• 1.2 - سبک زندگی با فعالیت بدنی بسیار کم.
• 1.3 - ورزش یا ورزش در باشگاه 1-3 بار در هفته.
• 1.9 - بار اضافی (ورزش های حرفه ای به ویژه ورزش های قدرتی).

3. روش Mifflin-San Geor یکی از جدیدترین محاسبات (2005) متخصصان تغذیه آمریکایی است. یک نسخه ساده و پیشرفته تر از این فرمول وجود دارد.

• برای مردان: 10 x وزن + 6.25 x قد - 5 x سن + 5.
• برای زنان: 10 x وزن + 6.25 x قد - 5 x سن - 161.

فرمول های بیان شده را در شاخص فعالیت بدنی داده شده در بالا ضرب کنید.

4. روش Ketch-McArdle. تفاوت آن با فرمول های قبلی این است که علاوه بر پارامترهای نشان داده شده، جرم عضلات بدن را نیز در نظر می گیرد، یعنی دقیق تر است. متابولیسم پایه در مردان و زنان با استفاده از فرمول 370 + (21.6 x توده عضلانی) محاسبه می شود. برای پیدا کردن آن، باید مقدار چربی را از وزن کل کم کنید. می تواند 10، 20، 30٪ باشد.

مهمترین چیز در کاهش وزن تعادل منفی کالری است. فقط کمبود آنها می تواند وزن اضافی را بسوزاند، بنابراین مصرف غذا نباید از مصرف انرژی بیشتر شود. کاهش وزن بدون کاهش توده عضلانی، بدون ایجاد اختلال در متابولیسم و ​​عملکرد تیروئید وظیفه اصلی است. با محاسبه تعداد واحدهای انرژی مورد نیاز، باید آنها را حداقل 500 کاهش دهید. و فقط شما می توانید تصمیم بگیرید که آیا فعالیت بدنی را افزایش دهید یا مقدار برخی غذاها را کاهش دهید.

مثال محاسبه

بسیاری از وب سایت های تخصصی مجهز به ماشین حساب هستند. بیایید خلاصه کنیم که در هر مورد چه مقدار کالری باید در روز برای کاهش وزن مصرف کنید.

1. اگر با روش محاسبه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هدایت می‌شوید، محاسبه اینکه فردی با وزن 70 کیلوگرم برای کاهش وزن باید 1820-2030 کالری دریافت کند، آسان است. برای حفظ وزن، مصرف انرژی 2100-2450 کیلو کالری خواهد بود.
2. با استفاده از روش هریس بندیکت، باید قد و وزن خود را بدانید. مثلا شما مردی 40 ساله هستید که قد 176 سانتی متر و وزن 82 کیلوگرم دارد. شما بیشتر در حالت نشسته کار می کنید و دوست دارید دراز بکشید. فرمول فردی برای محاسبه کالری دریافتی به این صورت است: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4. با ضرب این عدد در ضریب فعالیت بدنی 1.2، روزانه 2809.68 کالری دریافت می کنیم. اگر 500 کیلو کالری کاهش دهید، در مجموع 2309، می توانید وزن خود را کاهش دهید. این هنجار شما در روز است.
3. برای محاسبه با توجه به Mifflin-San Geore، به عنوان مثال، یک زن 41 ساله را در نظر بگیرید که در ورزش شرکت نمی کند، قد او 156 سانتی متر، وزن - 67 کیلوگرم است. 10 x 67 + 6.25 x 156 – 5 x 41 – 161. 1689 کیلو کالری حاصل در کمترین شاخص فعالیت 1.2 ضرب می شود. برای ماندن در این وزن، یک زن باید غذایی با ارزش انرژی 2026.8 کیلو کالری بخورد. 500 از این رقم کم کنید، برای کاهش وزن، یک خانم با چهره های منحنی باید رژیم غذایی خود را به 1526 کیلو کالری کاهش دهد.
4. و در نهایت، پیچیده ترین، اما واقعی ترین فرمول Ketch-McArdle. این فقط برای کسانی مناسب است که توده عضلانی خود را آزمایش کرده اند. به عنوان مثال، شما زنی هستید که 64 کیلوگرم وزن دارید که 10 درصد آن چربی است (6.4). این به این معنی است که توده عضلانی 57.6 کیلوگرم است. میزان متابولیسم پایه شما 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16 کالری است.

شما می توانید به راحتی وزن کم کنید، بدون اینکه احساس گرسنگی کنید یا به بدن خود فشار وارد کنید. از نکاتی استفاده کنید

1. به تدریج تعداد کالری ها را کاهش دهید. یک پرش شدید متابولیسم را کند می کند. این روند را برای 2-3 هفته کشش دهید، بدن باید با رژیم غذایی جدید سازگار شود. کارشناسان توصیه می کنند مصرف روزانه 20 درصد کاهش یابد. به آرامی به کمبود خود برسند.
2. محتوای کالری رژیم روزانه نباید کمتر از 1200 برای زنان و 1800 برای مردان باشد، این به اصطلاح حد است. اگر کمتر از مقدار آستانه غذا بخورید، بدن به زودی خسته می شود و به جای چربی، توده عضلانی از بین می رود.
3. اگر قبلاً ترازو آشپزخانه را نخریدید بخرید. خود را تمرین دهید تا غذای خود را وزن کنید، این برای اطلاع از محتوای کالری یک ظرف ضروری است. به زودی می توانید وزن خود را به صورت بصری تعیین کنید.
4. اغلب غذا بخورید، اما در وعده های کوچک و کم کالری. وعده های غذایی متعدد در حین کاهش وزن باعث بهبود متابولیسم می شود.
5. کربوهیدرات ها و چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. باید کمتر از پروتئین باشد، اما عدم دریافت آنها اشتباه و ناسالم است. توصیه متخصصان تغذیه در نیمه اول روز خوردن کربوهیدرات های ساده به شکل فرنی با استفاده از چربی های گیاهی است.
6. فعال تر باشید. اگر به دلایلی بازدید از باشگاه غیرممکن است، حداقل یک تمرین سبک یا تمیز کردن آپارتمان را در برنامه روزانه خود قرار دهید. روزهایی هست که شما چیزهای پرکالری می خورید. خود را برای ضعف با پیاده روی یا موارد دیگر تنبیه کنید فعالیت بدنی. کاهش وزن با فعالیت بدنی کم غیرممکن است، در غیر این صورت، برای کاهش وزن باید عملاً خود را گرسنه نگه دارید.