Bu yazıda şunları öğreneceksiniz:

Yaşlılar için egzersizlerin özellikleri nelerdir?

Yaşlı insanlar için hangi egzersiz seti uygundur?

Sırt ağrısı ve artrozu olan yaşlı insanlar için 3 gizli Bubnovsky egzersizi nedir?

Yaşlılar için Egzersiz İçin En İyi Zaman Nedir?

Yaşlılar için Egzersizler - karmaşık ihlallerden kurtulmanın tek kesin yolu, ayrıca bir takım özellikleri, kendi özellikleri var. Bunun nedeni, bu tür egzersizlerin kardiyovasküler, kas-iskelet sistemi ve diğer sistemlerin aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasıdır, asıl mesele yaşlıların vücudunun fizyolojisinin özelliklerini dikkate almaktır.

Bu nedenle, yaşlılar için beden eğitimi sadece kişisel tercihler dikkate alınarak geliştirilmemeli, aynı zamanda olası yaralanmaları tamamen dışlamalı, yaşlı bir kişinin vücudundaki iyileşme süreçlerinin özelliklerini dikkate almalıdır.

Yaşlılar için beden eğitimi için karmaşık egzersizler geliştirirken, insan vücudu için düşük gereksinimleri olan fiziksel egzersizleri tercih etmek önemlidir, ayrıca bu tür egzersizler yükler dikkate alınarak kolayca dozlanmalıdır.

Yaşlılar için egzersiz ve özellikleri

Bugün beden eğitimi ve sporun özellikleri, yaşlılar için organizasyonları hakkında konuşacağız. Dikkate alınması gereken ilk şey, koşu ve yürüyüş gibi farklı fiziksel aktiviteler arasındaki dengedir. Dengeleme yükleri, her şeyden önce, tüm eğitim sürecini optimize etmeye yardımcı olacak egzersizlerin seçimidir. eğitim ve eğitim sırasında yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Bu özellikle yaşlı insanlar için geçerlidir.

istatistiklere göre yaşlıların yaklaşık %20'si (60 yaş üstü) yaralandı... Yaşlılar arasında fiziksel aktivitenin azalması, sürekli yaralanmaktan korkmaları ile açıklanabilir. Yavaş yavaş, sadece bu korkudan değil, aynı zamanda yaşlı bir kişinin vücudunda geri dönüşü olmayan çeşitli biyolojik ve fizyolojik değişikliklerin meydana gelmeye başlamasından kaynaklanan klişeler ortaya çıkar. enin ya, o olumsuzluğun etkisi altında çevresel faktörler... Birçok insan bir çıkış yolu olmadığını düşünüyor, ancak aslında fiziksel egzersizler dozlanmış, doğru ve dengeli ise tüm bunlardan kaçınılabilir, aralarında kardiyo yükleri ve kuvvet antrenmanı en etkili olarak kabul edilir.

Ne kadar uğraşırsak uğraşalım, ne yazık ki, yaşlanma faktörleri vücudumuzda amansız bir şekilde çalışıyor ve her gün sağlığı olumsuz etkiliyor. Örneğin, yaşlanmamızı etkileyen bazı faktörler basitçe kaçınılmazdır ve azami çabayla bile onları etkileyemeyiz, ancak vücutta zaten oluşmaya başlayan en geri dönüşü olmayan süreçler bile kontrol edilebilir ve hatta en aza indirilebilir.

davranışsal faktör yaşlı insanlar:

Aktif hayat tarzı ... Karmaşık eğitim programlarında aşağıdaki egzersizlerin kullanılmasına izin verilir: kuvvet, kardiyo yükleri, germe egzersizleri, yoga.

Dengeli ve her şeyden önce doğru beslenme , tüm vitaminleri, mineralleri ve besinler... Örneğin, yaşlı bir kişinin diyetinde yeterli D vitamini olması önemlidir.

Rahat, rahat ayakkabılar ... Ayakkabı ve sandaletler çok yüksek kabuki ve platformlara sahip olmamalıdır, yaşlı bir kişinin duruşunu olumsuz etkileyeceğinden ağır ve hacimli tabanlar kabul edilemez. Yerle maksimum temas sağlayan hafif, rahat ayakkabılar tercih edilmelidir. Mümkünse, çıplak ayakla çimenlerde veya zeminde yürüyebilirsiniz, bu bacak kaslarını güçlendirecek ve kan dolaşımını iyileştirecektir.

Gerekli farklı gruplara karşı dikkatli olun ilaçlar ... Bunun nedeni, yan etkilerin olası olmasıdır. Sorun yaşamamak için her konuda doktorunuza danışmanız gerekir. Her şeyin doğru yapıldığını ve ilaçların bir kişiye zarar vermeyeceğini garanti etmenin tek yolu budur.

Yaş biyolojik faktörü ... Yaşlanma, kişinin vücudunda bazı değişiklikler meydana gelmeye başladığını fark eder, örneğin işitme, görme ve bilinç netliği bozulabilir. Ayrıca, diğer ihlaller kas-iskelet sistemiörneğin, hareketlerin koordinasyonu bozulabilir, vestibüler aparatın artriti veya bozuklukları ortaya çıkabilir ve sonuç olarak kronik hastalıklar ortaya çıkabilir. Egzersiz ve egzersiz, genel sağlığı iyileştirmenin yanı sıra bağışıklığı, gücü ve dayanıklılığı iyileştirmeye yardımcı olacak önleyici tedbirler olabilir.

Dış faktörler. Günde 24 saat yaşlıları çevreleyen potansiyel tehlikeleri önleyeceğinden, bunların da dikkate alınması gerekir. Ana dış faktörlerin minimum bir listesini sunuyoruz:

kış zamanı. bu zamandaydı yüksek seviye yaralanma, yollarda buz belirir;

ile tesisler Kısıtlı boşluk ve kaygan zeminler;

çok sayıda yüzeyin bordürleri, basamakları ve çeşitli düzensizlikleri;

hem iç hem de dış mekanlarda aydınlatma kalitesi;

süpermarketlerde, asansörlerde vb. yürüyen merdivenler

Bacakları ve sırtı ağrıyan yaşlıları tedavi etmek ve önlemek için kullanılabilecek bir dizi egzersiz

Duruş iyileştirme egzersizi ... Tamamen dik, sırtınız duvara dönük, sadece omuzlarınıza, başın arkasına, pelvisinize ve topuklarınıza dokunarak durmalısınız. Doğrulduktan sonra 1-1.5 dakika derin nefes almak ve nefes vermek gerekir. Ardından, duvardan uzaklaşarak, her bir omurun düzeltilmesi ve hissedilmesi önemlidir.

yerinde yürümek ... Bu en kolay ve en kullanışlı egzersizlerden biridir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve sırtınızı düzeltin. Sağ bacağınızı kaldırın ve yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükün ve birkaç saniye sonra indirin. Aynı egzersiz sol bacak ile yapılmalıdır. Etkili bir ek olarak, egzersizi daha da etkili hale getirmek için kollarınızı sallayın.

Zemine dokunarak yan kıvrımlar. Bu egzersizi yapmak için mümkün olduğunca düz durmanız ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekir. Bundan sonra, yere dokunduktan sonra sadece düzleştirerek, yere ve sağa el dokunuşlarıyla sola bükülmeler yapın. Egzersizi her iki taraf için 3-4 kez tekrarlayın.

Yandaki adımlar. Doğrulmak, sola ve sonra sağa bir adım atmanız gerekir. Egzersiz değişmeli, böylece bir yönde 10 adım ve ardından diğerinde yapılmalıdır. Uzayda gezinmeyi kolaylaştırmak için eğilerek başınızı çevirebilir, destek olarak kullanarak bir elinizle duvara yapıştırabilirsiniz.

ipte yürüyüş. Bacağınız önünüzdeyken, çizgi boyunca yürümeniz gerekir, bu hareketlerin koordinasyonunu çözmenize izin verecektir. Yürürken, bir ayak diğerinin önüne yerleştirilmelidir. Bu nedenle 1-2 metre ileri, sonra da geri gitmeniz gerekir. Gözler kapatılabilir, bu da vestibüler aparatı iyileştirecektir.

yılan egzersizi. Bir çizgiye birbirinden yaklaşık bir metre mesafeyle bazı çipler koymak gerekiyor, plastik şişeler veya bardaklar. Bundan sonra, bu çizginin bir ucundan, egzersizlerin etkinliğini artıracağından, engellere dokunmadan yılan şeklinde yürüyün. Bu egzersizleri karmaşık hale getirmek için engeller arasındaki mesafeyi biraz azaltabilir ve hareketi hızlandırabilirsiniz.

Ayak parmakları ve topuklar üzerinde yürümek. Egzersiz, alt ekstremiteleri geliştirmeyi amaçlamaktadır. Bunu yapmak için birkaç dakika parmak uçlarınızda ve ardından topuklarınızda güvenle yürümeniz gerekir. Egzersizleri karmaşık hale getirmek için başınızı önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirerek yürüyüşünüzü yavaşlatabilirsiniz.

Dr. Bubnovsky'den yaşlılar için 3 gizli egzersiz

Daha büyük yaşta sağlığı iyileştirmenin birçok teknik ve yolu vardır, ancak tüm bunları mümkün olduğunca doğru yapmayı amaçlayan egzersizler vardır. Uzun yıllar üst üste profesör, tıp bilimleri doktoru Sergei Mihayloviç Bubnovsky Zamanla iyileşme ve tedavi yönteminin temeli haline gelen kendi kinesiterapi sistemini geliştirdi.

kinesiterapi - birbiriyle bağlantılı iki kelimeden oluşan eski bir Yunanca kelime - Kinesis - hareket ve terapi - tedavi. Bu, kalıcı bir terapötik sonuç elde etmeyi amaçlayan yaşlılar için bir tıbbi jimnastik şeklidir.

Başka bir deyişle, istikrarlı ve uzun vadeli bir sonuca yönelik pasif ve aktif hareketler kompleksidir. Dr. Bubnovsky'nin gelişiminin temel, ayrılmaz temeli haline gelen kinesiterapi idi.

Deneyimini ve en iyi uygulamalarını, araştırmasının sonuçlarını kullanarak, doktor, bozulmuş motor aktivite ile ilişkili hastalıkların tam tedavisi için fiziksel hareketlerin iyileştirici gücünü kullanma ihtiyacını kanıtlayabildi, doktor sadece egzersiz yapmayı başarırken, tıbbî müstahzarları, pratiğinde tıbbi ve diğer ilaçları kullanmaz.

Sizi bunlarla tanışmaya davet ediyoruz. gizli egzersizler yaşlı insanlara yöneliktir ve genel refahı iyileştirmeye yardımcı olur.

Bu tür egzersizler haftada veya günde en az 3-4 kez yapılmalıdır. Bunu yaparken oda taze olmalı, pencereyi açmalı, temiz hava sadece refahı iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda genel durum üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olacaktır.

Birincisi: yerden şınav. Bir kişi fiziksel olarak güçlüyse, yerden şınavla başlamak gerekir, sorun varsa, bir duvardan veya sandalyeden şınav çekebilirsiniz, asıl mesele bir tür desteğin olmasıdır. Bu egzersiz, alt ve üst ekstremite kemerini güçlendirmeye yardımcı olacak, paralel olarak, beyinden kanın venöz çıkışı iyileşecek ve bir kişinin kalbi ve akciğerleri üzerindeki yük azalacaktır. Bench press, yaşlı kişinin fiziksel durumuna ve iyiliğine bağlı olarak 5-10 yaklaşımda, 5-10 şınav serisinde yapılmalıdır. Uygunsa, bu tür şınavları masadan da yapabilirsiniz, bu da etkili olacaktır. Böylece üst ekstremitelerin kemeri yavaş yavaş boşaltılır ve kişi yükü artırabilir.

İkincisi: sabit bir desteği destekleyen düz sırtlı ağız kavgası. İlk önce kapıya gitmeniz ve her iki taraftaki kapı kollarını tutarak ucuna bakmanız gerekir. Aynı zamanda, bacaklar önünüze bakarak omuz genişliğine yayılmalıdır. Vücudun doğru konumlandırılmasından sonra, nefes almak için oturmak ve ayağa kalkmak için nefes vermek, sırtınızı düzleştirmek gerekir.

Tek bir yaklaşımda 5-10 tekrar için ağız kavgası yapılır, kişinin iyiliğine bağlı olarak bunlardan birkaçı olabilir. 1-2 yaklaşımla başlamanız ve ardından refahınıza bakmanız gerekir, böylece onları beşe getirebilirsiniz.

Üçüncüsü: orta gövde ve omurga için egzersizler. Bu serideki egzersiz, yaşlı bir kişinin iç organlarını ve her şeyden önce bağırsakları, safra kesesini, böbrekleri, karaciğeri, dalak, lomber-torasik omurgayı güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Tüm bu organları güçlendirmek için "yarım pulluk" adı verilen evrensel bir egzersiz vardır.

Başlamak için sırt üstü yatın, ellerinizi iki elin avuç içi ile sabit bir desteğe koyun. Ardından bacaklarınızı 90 derece yumuşak bir şekilde kaldırmanız ve indirmeniz gerekir. Kalıcı bir olumlu sonuç elde etmek için tek bir yaklaşımda 5-10 tekrar yapmanız gerekir. Zamanla, 15 ila 20 tekrar yapabileceğinizi hissederseniz, bu doğru yoldasınız demektir.

Artrozlu yaşlılar için video egzersizleri

Fizik Tedaviye Girmeye Karar Veren Yaşlılar İçin 7 İpucu

Derslere başlamadan önce zorunlu doktorunuzdan bir konsültasyon alın ... Ancak bundan sonra hayatınızın ritminde dersler verebileceksiniz.

ne kadar erken başlarsan beden eğitimi ve sporla uğraşan, o kadar erken hissedeceksin bir enerji dalgası, canlılık ve hastalıksız bir yaşam sürme arzusu ortaya çıkacaktır.

Aniden başlamayın. , başlamadan önce, dizlerinizi yukarı kaldırarak biraz yerinde yürümeniz gerekir. Bu, kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtır ve birden fazla egzersiz seti ile başa çıkmanıza yardımcı olmak için size çok fazla enerji verir.

Ustalaşmaya başla fiziksel egzersizler seti daha az tekrarla , örneğin, 5-7 yeterli olacak ve sadece 2-3'ten sonra değil sonra kendi kendinize hakim olabileceğiniz tekrar sayısı ile 10'a kadar getirebilirsiniz.

En iyi zaman egzersiz içinakşam , vücuda faydaları maksimum olacaktır.

Beklenen antrenmandan bir saat önce ve bir saat sonra yemek alamazsınız. ,sadece herhangi bir miktarda su içebilirsiniz. sonra akşam yemeği için yoğun egzersiz, süzme peynir yemeniz, kefir içmeniz, yani herhangi bir fermente süt ürünü yapmanız önerilir.

Rahatsızlık hissi, keskin bir baş ağrısı veya kas ağrısı varsa, egzersizler durdurulmalı ve bir doktora danışılmalıdır.

Pansiyonlarımızda sadece en iyisini sunmaya hazırız:

Profesyonel hemşireler tarafından 24 saat yaşlı bakımı (tüm personel Rusya Federasyonu vatandaşıdır).

Fizik tedavi, yaşam ve aktiviteyi uzatmanıza olanak sağladığı için yaşlılar için çok önemlidir. İleri yaşlarda, insanlar birçok kronik hastalığa karşı hassastır. Genç organizma yeterli güce sahipti ve kendilerini göstermelerine izin vermedi.

Yaşlılıkta bu maalesef mümkün değil. Ama umutsuzluğa kapılmayın. Bu yaşta bile onlara başarıyla direnebilirsiniz. Ve bunda, özel bir dizi egzersiz önemli yardım sağlayacaktır. Karbonhidratlar hakkında bilgi edinin.

Optimum fiziksel aktivite

Yaşlı bir kişi için yoğun fiziksel aktivite kontrendikedir. Ancak fizyoterapi egzersizleri gereklidir. Kesinlikle sadece fayda sağlayacak olan fiziksel aktivite seviyesinin korunmasına yardımcı olacaktır. Yaşlı bir kişi için fizyoterapi egzersizleri uygulanabilir bir yük olacak ve birçok fayda sağlayacaktır.

Yaşlılar neden fizyoterapi egzersizlerine ihtiyaç duyar?

1. İskelet kasları sabit tonda tutulmalıdır.
2. Kanın oksijenlenmesinin gerçekleşmesi çok önemlidir. Bu yaşta, bu son derece gereklidir, çünkü oksijen eksikliğinin bir sonucu olarak akciğerlerin hacmi azalır. Bu, insan durumunu olumsuz etkiler.
3. Kalp ve kan damarlarının sistemi eğitilmiştir. Ancak yaşı unutmadan çok kıskanç olmanıza gerek yok.
4. Aterosklerotik fenomenlerin oluşumunu önlemenin mükemmel bir yoludur. Damarlardan kan akışının durumu üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan damar genişlemesi meydana gelir.
5. Bağırsaklar, peristalsislerini artırarak daha iyi çalışmaya başlar.

Yaklaşık egzersiz seti

Aşağıdaki kompleks, yaygın olarak bulunan birkaç hafif egzersizden oluşur.

1. "Sarkaç" - ayakta dururken gerçekleştirilir. Boyun kasları gevşer ve baş sağa ve sola yatırılır. Kafa bir sarkaç gibi acelesiz hareketler yapar.
2. Egzersiz aynı başlangıç ​​pozisyonundan gerçekleştirilir. Baş her omuza dönüşümlü olarak yerleştirilir. Hiçbir şey hemen işe yaramazsa, genliği kademeli olarak artırın.
3. Baş geriye atılır ve dönme hareketleri yapılır.
4. Fırçaların yeri omuzlardır. Kollar dirsek ekleminde bükülür ve farklı yönlere yayılır. Egzersiz her yönde 5 kez yapılırsa, bu yeterlidir.
5. Kollarınızı dirseklerden bükün ve birbirinden ayırın. Birine sarılmak istediğiniz bir durumu simüle edin.
6. Maksimum nefes almanız ve sırtınızı bükmeniz gerekir. Bu pozisyonda biraz oyalanmanız gerekir. Sonra nefes verin ve düzeltin.
7. Eller kemerde, çoraplar ayrı. Bacaklar diz eklemlerinde hafifçe bükülmelidir. Bu pozisyonda yarım ağız kavgası yapılır.
8. Bacaklar bir arada tutulur. Düşük bir çömelme yapılır. Aynı zamanda ellerle dairesel hareketler yapılır. Bu tür birkaç yaklaşım yapmak yeterlidir. Bu alıştırma ilk başta bazıları için zor olabilir. Sorun değil, yavaş yavaş her şey yoluna girecek.

Böyle bir egzersiz setinin kullanılması, yaşlı bir kişiye gerekli fiziksel aktiviteyi sağlayacaktır. Bunları her gün yaparsanız, bir süre sonra kendinizi çok daha iyi hissedebilirsiniz.

Genel durum gözle görülür şekilde güçlenecek, daha az rahatsız edecekler çeşitli hastalıklar... Hayata ilgi yeniden uyanacak ve etrafındaki her şey olumlu bir tavırla algılanacak.

Bu materyal, insan hastalıklarının ilk ve hafif formlarının önlenmesi ve tedavisi için araçlardan biri olarak fiziksel kültürün kullanımı ile ilgilidir (ancak önce bir uzman doktora danışmanız gerekir). Orta ve yaşlılıkta en sık görülen hastalıklar: kalp yetmezliği (dolaşım yetmezliği), ateroskleroz, hipertonik hastalık.

Egzersiz tedavisi sırasında kalbe kan akışı artar, kalp kası damarları (miyokard) genişler, metabolizma normale döner, karaciğer ve diğer organlardaki kan durgunluğu azalır, solunum ve sindirim organlarının aktivitesi düzelir. Egzersiz miyokard distrofisi, kardiyoskleroz, kompanse kalp kusurları, hipertansiyon, anjina pektoris (ataklar arasındaki dönemlerde), miyokard enfarktüsü sonrası çok faydalıdır.

KALP YETMEZLİĞİ:

Kalp yetmezliğinin gelişmesinin nedenleri: aşırı zihinsel ve egzersiz stresi, geçmiş bulaşıcı hastalıklar, hoş olmayan deneyimler, sigara, alkol kötüye kullanımı ve çok daha fazlası. Bu durumlarda kan damarlarının aktivitesi bozulur ve kalp kası zayıflar. Kalp giremez yeterli kan damarlarını besler, hareketi yavaşlar, kan durgunlaşır iç organlar... Sonuç olarak, organlar ve dokular deneyim kazanır. oksijen açlığı, metabolizma bozulur.

Kalp yetmezliğinin ilk belirtileri: zayıflık, yorgunluk, kalp çarpıntısı, nefes darlığı ve kalp bölgesinde çok az fiziksel eforla bile rahatsızlık. Daha sonra karaciğerde kan durgunluğu nedeniyle sağ tarafta ve akşamları bacakların şişmesi nedeniyle ağırlık hissi olabilir. Bu işaretler, rejimlerini yeniden inşa etmeye ihtiyaç olduğunu gösteriyor. Doktorunuza danıştıktan sonra, rasyonel hale getirin ve fiziksel aktiviteyi doğru bir şekilde dozlayın.

Çarpıntı ve nefes darlığı hisseden yaşlıların mümkün olduğunca az hareket etmeye çalıştıkları, temiz havaya çıkmadıkları ve bu nedenle kalplerine zarar verdikleri fark edildi. Bilim adamları, temiz hava eksikliğinin ve uzun süreli dinlenmenin metabolizmayı azalttığını, vücutta yağ biriktiğini ve bu da zayıflamış bir kalbe ek bir yük olduğunu kanıtladı. Kardiyovasküler yetmezlik ile orta derecede sabit fiziksel aktivite gereklidir.

Kalp yetmezliğinin önlenmesi ve tedavisi (akut dönemde değil) yollarından biri sistematiktir. dikkatli fizyoterapi egzersizlerinin kullanımı. İşte yaklaşık bir hareket modu:

Kalp yetmezliği için fiziksel kültür normları:

1. 1. Günlük sabah yavaş bir hızda. Haftada bir kez ara verilmesine izin verilir.
   2. Her gün.
   3. Haftada 2 kez ek dersler:yüzme, kayak, buz pateni, spor oyunları.

Açık rezervuarlarda yüzme (yüzme), hava sıcaklığı 20-22 dereceye ayarlandığında ve su sıcaklığı en az 17-18 derece olduğunda başlar. Banyo süresi 3-5 dakikadır. Vücudu sertleştirmek için, rezervuarda yüzmeye başlamadan bir ay önce soğuk suyla bir kurs yapın. Kapalı rezervuarlarda (havuzlarda) sağlıklı yaşam tüm yıl boyunca uygulanabilir.

paten kaymak,

sakin spor oyunları.

Doz, kalp yetmezliği ile aynıdır.

Yaşlıların hastalıkları. Fizyoterapi.

HİPERTONİK HASTALIK:

hipertonik hastalık eskiden ateroskleroz gibi bir yaşlı hastalığı olarak düşünülürdü. Ancak modern yaşam ritmi ile hipertansiyon gençleri kurtarmaz. Hastalığın nedenleri şunlardır: merkezi sinir sisteminin bozulmuş aktivitesi, aşırı zorlanma, uzun süreli stres, zihinsel travma. Bu bağlamda, serebral korteks daha uyarılabilir ve tahrişlere karşı hassas hale gelir ve vazomotor merkezini önemli ölçüde uyarır. Sonuç olarak, arterlerin duvarlarına gömülü düz kas lifleri, güçlü bir heyecan durumuna gelir ve büzülerek damarların lümenini daraltır. Küçük atardamarların daralması da kan basıncının yükselmesine neden olur.

artarken tansiyon, verim düşer, çünkü konsantre olmak zor olabilir, baş ağrısı, baş dönmesi, sıcak basması, uykusuzluk ortaya çıkar. Hipertansiyon esas olarak bilgi çalışanlarında 40 yıl sonra görülür.

Hipertansiyonun önlenmesi: rasyonel iş organizasyonu, tam teşekküllü doğru fiziksel egzersiz,

Hipertansiyonun ilk aşamasında, terapötik egzersizler kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin çalışmasını, metabolizmayı iyileştirir ve tüm vücudu güçlendirir. Sonuç olarak, aşağıdakiler azalır: sinirlilik, baş ağrısı ve baş dönmesi, nefes darlığı.

Hatırlatma: sabah egzersizleri zahmetsizce yapılır, sakin tempo, derin nefes alma, gecikmeden. 2-3 egzersizi tamamladıktan sonra dinlenmek için ara verin - 1-2 dakika.

Yaşlıların hastalıkları. Fizyoterapi.

HİPERTANSİYON İÇİN SOLUNUM EGZERSİZLERİ:

Sakin (statik) nefes egzersizleri.

1. Sandalyenin kenarına oturun, kemerin üzerinde eller. Önce sakin nefes al, sonra derin nefes al.

2. Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca. Önce sakin nefes al, sonra derin.

3. Ayağa kalkın, bacaklar birlikte veya ayrı, eller belde - sakin nefes alma, derin nefes alma.

Aktif (dinamik) nefes alma egzersizleri.

1. Bir sandalyenin kenarına oturun, kollar vücut boyunca, bacaklar bükülü. Düz kollarınızı yanlara kaldırın ve hafifçe yukarı - nefes alın, alçaltın - nefes verin.

2. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Düz kollarınızı yanlara kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın - nefes alın, alçaltın - nefes verin.

3.I. öğe aynı. Düz kollarınızı yana doğru kaldırın - nefes alın, vücudunuzu öne eğerken düz kollarınızı öne doğru indirin - nefes verin.

4.I. öğe aynı, ancak eller dizlerinizin üzerinde. Gövdenizi hafifçe öne eğin - nefes verin, düzeltin - derin bir nefes alın.

5.I. öğe aynıdır, ancak kollar göğsün önünde bükülür. Kollarınızı yanlara yayın - nefes alın, kollarınızı göğsünüzün önünde bükün ve hafifçe öne doğru eğin - derin nefes verin.

6.I. öğe aynı, ancak parmaklarınızı çenenize koyun. Dirseklerinizi yanlara yayın - derin bir nefes alın, ve'ye dönün. n. ve hafifçe eğil - derin bir nefes verme.

7.I. öğe aynıdır, ancak kollarınızı bükün ve omuzlarınızı vücuda bastırın. Omuzlarınız öne ve yukarıya doğru yarım daire şeklinde bir hareket yapın - nefes alın, omuzlarınız yana ve aşağı doğru yarım daire şeklinde bir hareket yapın - nefes verin.

Bu egzersizler ayakta, 1, 5, 6, 7 numaralı egzersizler ise yatarak yapılabilir.

Sonuç olarak şunu söylemek isterim: yaşlıların hastalıklarının (kalp yetmezliği, ateroskleroz, hipertansiyon) kendinizi yenmesine izin vermeyin, tembel olmayın, aktif bir yaşam tarzı sürün, fizik tedavi yapın. Egzersiz sağlığın anahtarıdır ve

V. A. SILUYANOVA, profesör,
V.G. CHERNY, Tıp Bilimleri Adayı, SSCB Spor Onursal Ustası

Yaşlı bir kişi genellikle fiziksel aktiviteyi azaltmıştır. Omurga, diz, kalça, omuz eklemlerindeki ağrı nedeniyle eğilmesi, oturması zor.

Özel egzersizler, hareketlerin sertliğini ve ağrısını azaltmaya yardımcı olacaktır. Şiddetli ağrıdan kaçınarak mümkün olan en büyük genlik ile yapılmalıdır.

Beden eğitimi ve kendi kendine masaj, sadece iskelet kaslarının değil aynı zamanda kalp kaslarının da kasılma yeteneğini harekete geçirir, beslenmesini iyileştirir; solunum kaslarının gücü, akciğerlerin hayati kapasitesi artar; bir dereceye kadar, kan basıncı normalleşir.

Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın. Size şu anda ne tür bir fiziksel aktivitenin mümkün olduğunu söyleyecek ve gelecekte doktorunuza düzenli olarak bir öz kontrol günlüğü gösterecektir.

Derslere başladıktan sonra, ilk hafta boyunca her gün ve daha sonra yaklaşık haftada bir kez, derslerden önce ve sonra sağlığınız, uykunuz, iştahınız, nabzınız hakkında bir günlüğe not alın; kalp atış hızının taban çizgisine dönmesi için geçen süreyi not edin.

Lütfen dikkat: derslerin başında bile, nabız dakikada 15-20 vuruştan fazla artmamalı ve 10-15 dakika sonra ilk verilere geri dönmelidir.

sırt üstü yatmak

Ayak bileği ve ayağın kendi kendine masajı.

Bir sedir veya kilim üzerine yatın, omuzlarınızın ve başınızın altına bir yastık koyun. Rahat bir pozisyon alın, mümkün olduğunca rahatlayın. Sağ ayağınızı sol ayağınıza yerleştirin.

Sağ ayağın iç yüzeyi ile sol ayak bileği ekleminin iç ve ön yüzeylerini ve ayak sırtını ovun.

Sürtünme küçük, kuvvetli yukarı aşağı hareketlerle yapılır (Şekil 1).

4-5 kez tekrarlayın.

Diğer bacakta aynı.

Alt bacağın kendi kendine masajı.

Sol bacağını dizinden hafifçe bükün, alçaltın dıştan kanepede. Sağ ayağın iç yüzeyi ile sol bacağın iç yüzeyini ovun.

Sürtünme ayak bileğinden dizine doğru küçük yukarı aşağı hareketlerle yapılır (Resim 2).

4-5 kez tekrarlayın.

Sol tarafınıza yatın. Sol alt bacağın arkasını ovalayın iç yüzey Aşil tendonundan popliteal fossaya sağ ayak.

Ardından sağ ayağı sol bacağın Aşil tendonuna sıkıca bastırın ve üzerine bastırarak baldır kası, popliteal fossaya doğru itin, basınç hoş bir acı hissine neden olmalıdır (Şekil 3).

3-4 kez tekrarlayın.

Diğer bacakta aynı.

Kalça eklemlerinin kendi kendine masajı.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin ve hafifçe yanlara doğru yayın. Sağ elin dört parmağının pedleri hafifçe bükülmüş halde, sağ kalça eklemi bölgesinde dairesel sürtünme yapın.

İşaret parmağından serçe parmağa doğru bir dakika boyunca dairesel hareketler yapılır (Şekil 4). Sonraki her daire bir öncekinden biraz daha büyüktür.

Sol kalça ekleminde sol el ile aynı.

Karın kendi kendine masaj.

Bacaklarınızı dizlerden bükün, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Sol avucunuzu sağdaki alt karın üzerine yerleştirin. Avuç içi tabanı sağ hipokondriuma, ardından karnın üzerinden yatay olarak sol hipokondriuma ve daha sonra solda alt karına gelecek şekilde karnı okşayın (Şekil 5).

2-3 hafif vuruş ve aynı miktarda basınç.

EGZERSİZLER

1. Sırt üstü yatın, bacaklar vücut boyunca; kollarınızı yanlara yayın - nefes alın; nefes verirken alt ve yan bölümleri elinizle sıkın göğüs... 4-5 kez tekrarlayın.

2. Ayak parmaklarını bükün ve açın, ardından ayak bileği eklemlerinde sağa ve sola dairesel hareketler yapın. Nefes almak keyfidir. Her hareketi 5-6 kez tekrarlayın.

3. Dizlerinizi bükün, omuz genişliğinde açın - derin bir nefes alın; nefes verme, sırayla dizleri içe doğru eğin, pelvis hareketsizdir. 8-10 kez tekrarlayın.

4. Derin bir nefes alın, bacağınızı göğsünüze çekin; nefes verme, - 3 kez dizinizi mümkün olduğunca göğse yaklaştırın. Her bacakla 3-4 kez tekrarlayın.

5. Bacak, kol ve gövde kaslarını gevşetin. Rahat bir durumda bir dakika uzanın. Nefes almak sakindir.

4. egzersizi tekrarlayın.

6. Sırt üstü yatarken, elleriniz kalçalarınızda, derin bir nefes alın; nefes verin, bacaklarınızı 25-30 derece kaldırın, indirin (Şekil I). Gelecekte, bacaklarınızı kademeli olarak 50-70 dereceye yükseltebilirsiniz. 5-7 kez tekrarlayın.

7. Sırt üstü yatarak, kollar yanlarda, nefes alın; nefes verin, oturun, öne doğru eğin, parmaklarınızla (Şekil II) ve zor değilse ayaklarınızla kaval kemiğine ulaşın.

3-4 kez tekrarlayın.

4. egzersizi tekrarlayın.

Bir veya iki hafta sonra kendinizi iyi hissediyorsanız, oturma pozisyonunda kendi kendine masaj ve egzersizler ekleyebilirsiniz.

Sandalyede oturmak

Diz ekleminin kendi kendine masajı.

Ayaklar omuz genişliği ayrı. İki elin avuçlarını üzerine koyun yan yüzeyler sağ diz eklemi, iki elinizle aynı anda dairesel vuruşlar yapın.

Başparmakları patellanın üzerine yerleştirin, diğer dördünün pedleri ile bir dakika boyunca diz ekleminin yan ve ön yüzeylerini düz ve dairesel olarak ovalayın (Şekil 6).

Diğer bacakta aynı.

Fırçaların kendi kendine masajı.

Parmaklarınızı birbirinden ayırın ve avuç içlerinizi birleştirin. Birini diğerine göre yukarı ve aşağı hareket ettirin (Şekil 7) 30 saniye boyunca.

Sol elinizi sağ dizinize koyun, ardından sağ elin avuç içi ile arka yüzeyi (Şekil 8) 30 saniye ovalayın. Diğer fırçada aynı.

Ardından, soğuyan ellerinizi ısıtarak, yaptığınız gibi onları ovun.

Bilek ekleminin kendi kendine masajı.

Bükmek sol el dirsekte, masaya koyun, fırça avuç içi aşağıdayken serbestçe asın. Sağ elinizle bilek eklemi alanını kavrayın - böylece başparmak altta ve diğer dördü üstte.

Parmaklarınızı bilek ekleminin etrafında bir yönde veya diğer yönde hareket ettirerek 30 saniye ovalayın (Şekil 9).

Öte yandan aynı.

Dirsek ekleminin kendi kendine masajı.

Sol bacağınızı sağınıza ve sol elinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun, hafifçe öne eğin, kol kaslarınızı gevşetin. Sağ avuç içi ile dirseği 30 saniye boyunca dairesel olarak ovalayın (Şekil 10).

Öte yandan aynı.

Omuz ekleminin kendi kendine masajı.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Sağ avuç içi ile sol omuz eklemi bölgesinde dairesel vuruşlar yapın ve ardından hafif basınçla dairesel ovalama (Şekil 11) bir dakika boyunca yapın.

Öte yandan aynı.

İnterkostal kasların kendi kendine masajı.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Sağ elin dört parmağını hafifçe yayın ve sternumun kenarına yerleştirilmiş, böylece interkostal boşluklara düşecek şekilde bükün. Üzerlerinden kaydırarak düz ovalayın. Kadınlar bunu memeyi atlayarak yaparlar (Şekil 12).

EGZERSİZLER

8. Eller kalçada; derin nefes alın, nefes verin, başınızı öne doğru eğin. Nefes alın - baş geri, nefes verin - baş orijinal konumuna geri döner. Nefes alın, başınızı yana eğin - nefes verin. Nefes alın - düz kafa, nefes verin, başınızı diğer tarafa eğin. 3 saniye rahatlayın.

Nefes alın, nefes verin, başınızı sağa çevirin; nefes al, nefes ver, başını sola çevir.

Her hareketi 4-5 kez tekrarlayın.

Gelecekte, baş dönmesi olmadığında, tüm hareketleri arka arkaya yapabilir ve her 5-7 kez tekrarlayabilirsiniz.

9. Eller yanlara - derin bir nefes alın; nefes verin, öne doğru eğin, ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışın.

4-5 kez tekrarlayın.

Lomber ve torasik omurgada belirgin ağrı varsa, eğim derecesi azaltılmalıdır.

10. Eller yanlara - derin bir nefes alın; sağ elinizi yukarı kaldırın, sola doğru bükün, sol el aşağı kayar - mümkün olan en yüksek ekshalasyon (Şekil III).

4-6 kez tekrarlayın.

Diğer yönde de aynı.

11. Sandalyenin koltuğunu elinizle kavrayın, derin bir nefes alın; nefes verin, düz sağ bacağınızı kaldırın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Her bacakla 4-6 kez tekrarlayın.

İki ila üç hafta sonra kendinizi iyi hissediyorsanız, kendi kendinize masaj yapın ve ayakta dururken egzersiz yapın.

ayakta

Lumbosakral bölgenin kendi kendine masajı.

Ayaklar omuz genişliğinde ayrı, hafifçe geriye doğru bükün. Parmaklarınızı yumruk haline getirin. Sırtları ile bel ve sakral bölgeyi ve ayrıca omurganın yanlarını yukarı ve aşağı doğru ovalayın (Şekil 13).

Sonra aynı yönlerde dairesel hareketler. Her yönde 3-4 kez tekrarlayın.

Gluteal kasların kendi kendine masajı.

Vücudun ağırlığını sol bacağa aktarın, sağ dizinizi hafifçe bükün, yana ve arkaya, ayak parmağına yerleştirin ve gluteus kasını gevşetin. Sağ elinizin avuç içi ile sağ kalçayı aşağıdan yukarıya doğru düz bir çizgide vurun.

Ardından, avuç içi tabanı aynı yönde olacak şekilde sıkın. Bundan sonra, gluteus kasını başparmak ve parmakların geri kalanı arasında tutun, sıkın ve gevşetin, aşağıdan yukarıya doğru kaydırırken kası yoğurun. Böylece tüm gluteus kası tedavi edilmiş olur.

Gluteal kasın masajı bir buçuk dakika boyunca gerçekleştirilir.

Diğer tarafta da aynı.

EGZERSİZLER

8, 9, 10 numaralı egzersizleri ayakta dururken tekrarlayın.

12. Sol elinizle sandalyenin arkasına yaslanın, derin bir nefes alın; nefes verin, sağ bacağınızla ileri geri sallayın.

4-5 kez tekrarlayın.

Diğer bacakla aynı.

13. Eller göğsün önünde, derin nefes alın; nefes verirken, yaylı bir şekilde önce bükülmüş ve sonra düz kolları yanlara doğru geri alın.

5-6 kez tekrarlayın. Yorgun hissediyorsanız 1-2 dakika dinlenin.

14. Sol elinizle koltuğun arkasına koyun, derin bir nefes alın; ekshalasyon, sağ bacakla bir yönde veya diğerinde dairesel hareketler. Bacak dizde hafifçe bükülür. Sol ayakla aynı.

Her yönde 3-4 kez tekrarlayın.

15. Eller aşağı, derin nefes alın; nefes verme - sallanma hareketleri - bir kol yukarı, diğeri arkaya ve bunun tersi (Şekil IV).

3-4 kez tekrarlayın.

16. Eller aşağı - nefes alın; nefes verme - omuz eklemlerinde dairesel hareketler, 3-4 ileri ve aynı miktarda geri.

17. Ellerinizi bir sandalyenin arkasına yaslayın, derin bir nefes alın; nefes ver, otur.

4-5 kez tekrarlayın. Eklemlerde bir gevreklik ve belirgin bir ağrı varsa, yarım ağız kavgası yapmak daha iyidir - hafif ağrı görünene kadar ağız kavgası.

Kompleks, odanın içinde 2-3 dakika dolaşılmasıyla sona erer. Yürürken, ayak parmaklarını kaldırırken, kollar yukarı - nefes alın, ellerinizi yanlardan aşağı indirin - nefes verin.

İyi tolere edilenler, önceki alıştırmalarda henüz tam olarak ustalaşmamışken yeni alıştırmalara acele etmemelidir. Her egzersizin tekrar sayısını artırmak, bunları yaparken kas gerginliğinin derecesini artırmak ve hareket aralığını artırmak daha iyidir.

Altı ay sonra, eğitim ilerledikçe, yükü yetersiz olanlar, bir doktora danıştıktan sonra, bir jimnastik çubuğu, dambıl (ağırlık 1-1.5 kilogram) yardımıyla artırabilir.

Rotanın kademeli olarak uzatıldığı yürüyüş ve kayak gezileri faydalıdır, ancak yorgunluk noktasına kadar değil!

P. BENDEL tarafından çizim

ZDOROVIE DERGİSİ: ALTMIŞINIZI YAŞIYORSANIZ

Jimnastik Taijiquan Uzakdoğu'nun Sağlık Sistemleri >>>

Meteotropik etkilere karşı artan direncin yanı sıra, Taijiquan jimnastiği, Çin'de kardiyovasküler sistem ve sinir hastalıklarının bazı hastalıklarının yanı sıra organ hastalıklarının tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. gastrointestinal sistem.

Özellikle büyük bir hacimde yapılan bu jimnastik, iyileşme döneminde Çin halkının doktorları tarafından tavsiye edilmektedir. Taijiquan jimnastiği, yaşlılıkta ortaya çıkan rahatsızlık ve rahatsızlıkların önlenmesinde etkili bir araçtır.

V. I. Zapadnyuk, profesör

Yaşlılar için olağan terapötik doz çok yüksektir.

Birçok yaşlı insan aynı anda birkaç hastalık geliştirir, bu nedenle gençlerden daha fazla ilaç almaları gerekir. Örneğin. Kalp damar hastalıkları için reçete edilen tüm ilaçların %75-80'i yaşlılar tarafından eczanelerden satın alınmaktadır.

altmışın üzerinde

V Antik Roma 112 yıl yaşamış bir adamın mezarı üzerinde "İyi ve ölçülü bir şekilde yiyip içti" yazılıydı.

Yaşlılığa uyum

"Adaptasyon" TERM'i, Latince "adapto" (uyum sağlıyorum) kelimesinden gelir ve biyolojide hayvanların ve bitki organizmalarının varoluş koşullarına uyarlanması anlamına gelir.

Bir insan, diğer canlılar gibi, etkisine uyum sağlayabilir. Çeşitli faktörler dış çevre (iklim değişikliği, yaşam koşulları, yemek, iş vb.). Ancak elbette organizmanın uyum sağlama yetenekleri sınırsız değildir ve belirli sınırları vardır.

V son zamanlar basında yaşlılığa uyum sorununa ayrılmış yayınlar vardı. Bu durumda, adaptasyon kavramı, biyolojik olandan sosyo-psikolojik olana geçerek biraz genişler. Bu çalışmalarda ortaya çıkan sorular önemli teorik ve pratik ilgi çekicidir.

Yaşlılığa ve hastalığa aktif olarak direnilmelidir.

Lenin Ödülü Sahibi, Sosyalist Emek Kahramanı, SSCB Tıp Bilimleri Akademisi Sorumlu Üyesi Profesör N.M. AMOSOV - cerrah, yazar, bilim adamı, yenilmez yollarda yürüyor.

"Sağlık Üzerine Düşünceler", "Düşünceler ve Kalp" kitapları, çok sayıda gazete ve dergi yayını sadece ülkemizde değil, yurtdışında da her zaman ilgi görmektedir.

Sağlığın teşviki ve geliştirilmesi konusundaki insani ve profesyonel deneyimini, aktif yaratıcı ömrünün uzatılmasını içerir. İnsanın modern yaşamdaki yeri üzerine felsefi düşünceler içerirler.

Nikolai Mihayloviç Amosov, Kiev Kardiyovasküler Cerrahi Araştırma Enstitüsü'ne başkanlık ediyor ve aynı zamanda Ukrayna SSR Bilimler Akademisi Sibernetik Enstitüsü'nde Biyosibernetik Bölümü'ne başkanlık ediyor. Amosov 75 yaşında ama neredeyse her gün çalışıyor, birçok sosyal ve bilimsel çalışma yapıyor.

Muhabirimiz P. SMOLNIKOV ile görüşmenin konusu N. M. AMOSOV tarafından şu şekilde tanımlandı: sağlıklı bir yaşam tarzı ve hastalıkların sosyal önlenmesi.

Nikolai Mihayloviç, 10 yıldan fazla bir süre önce "Sağlık Üzerine Düşünceler" kitabınızda sağlığa giden gerçek yolun sağlık hizmetlerini iyileştirmek, önleyici rolünü güçlendirmek olduğunu söylediniz. Doktorlar sadece hastalıkları tedavi etmekle kalmamalı, aynı zamanda öğretmelidir. Sağlıklı bir şekilde hayat. Böyle bir yeniden yapılanma, organizasyonel çabalar kadar maddiyat gerektirmez. O zamandan beri ne değişti?

Yaşlılar ve yaşlılar için beslenmeyle ilgili hususlar (Bkz. Beslenme Tedavisi Rehberi)

Fizyolojik yaşlılıkta bile, metabolizmada ve vücudun organ ve sistemlerinin durumunda kaymalar vardır. Bununla birlikte, beslenmenin doğasını değiştirerek vücudun metabolizmasını, adaptif (adaptif) ve telafi edici yeteneklerini etkilemek ve böylece yaşlanma sürecinin hızını ve yönünü etkilemek mümkündür.

Yaşlılıkta akılcı beslenme (gerodietik) - önemli faktör fizyolojik olarak düzenli yaşlanma üzerine patolojik tabakaların önlenmesi. Aşağıda sunulan kahraman diyetinin temelleri, organize edilirken dikkate alınmalıdır. sağlıklı yiyecek yaşlılar ve yaşlılar, yani. geriatri pratiğinde - yaşlılıkta hastalıkların tedavisi.

Kanın asit-baz dengesini düzenleyen ergojenik diyetler. Vücudun iç ortamının oksitleyicileri veya alkalileştiricileri olarak işlev gören ürünler Bkz. Fitoergonomi [Performansı artırmak için bitkilerin kullanılması]

Bitkisel gıdaların kanın asit-baz reaksiyonunu (ACR) etkilediği ve bunun da performansı etkilediği bilinmektedir. Gerçekten de, kan pH'sını dar sınırlar içinde tutmak şu anda yadsınamaz.

Ayrıca, çalışma kapasitesinde azalma olan birçok durumda, kan asitlenmesi eğilimi olduğu gösterilmiştir: fiziksel yorgunluk, bahar yorgunluğu (desenkronoz), çalışma kapasitesini azaltan bazı kronik hastalıklar vb.

Böylece, böbrek, akciğer, mide, karaciğer, şeker hastalığı, kalp kusurları, zehirlenme, hipertansiyon vb. hastalıklarda kan pH'ında ve rezerv alkalinitesinde önemli dalgalanmalar kaydedilmiştir. >>>

Profesör G. I. Krasnoselsky

Çin Ulusal Jimnastik üniformaları

Çin Halk Cumhuriyeti'nde ulusal hijyenik jimnastiğin yaygın kullanımı, modern Çin'in sağlık sisteminde hala önemli bir rol oynayan geleneksel tıp ile organik olarak ilişkilidir.

Jimnastik, halk doktorlarının tıbbi uygulamalarında yaygın olarak kullanılmaktadır ve kardiyovasküler sistem ve sinir hastalıklarının bazı hastalıklarının yanı sıra gastrointestinal sistem hastalıklarının tedavisinde ilaç tedavisinden daha az yer almamaktadır. Özellikle büyük miktarlarda, iyileşme döneminde jimnastik reçete edilir.

Yaşlılığa bağlı rahatsızlık ve rahatsızlıkların önlenmesinde jimnastiğe büyük önem verilir; bu durumlarda, aslında, jimnastik ana terapötik ve profilaktik faktördür.

Geleneksel doktorlar (çoğunlukla yaşlı insanlar) genellikle sabahları ve öğleden sonraları düzenli olarak jimnastik yaparlar. Jimnastik sadece hastalıkların tedavisi için değil, aynı zamanda fiziksel gelişimdeki bazı kusurların (fiziksel zayıflık, duruş kusurları vb.)

Genellikle sabahları yatakta otururken yapılan do-in sisteminin eski Çin hijyenik jimnastiğine ek olarak (bu egzersizlerden 25'i son bölüm), bugüne kadar Çin'de iki ulusal jimnastik türü daha hayatta kaldı. Ortak adları wushu'dur, ancak bu biçimlerin her birinin kendi adı vardır. İlk - solin veya harici - belirgin bir askeri uygulamalı karaktere sahiptir. Bazı teknikleri, jujitsu jimnastik sisteminde diğer halklar, özellikle Japonlar tarafından ödünç alındı.

Güreş tekniklerinin taklidi kompleksi, mızrak, kılıç, kalkan ile egzersizlerin yanı sıra savunma ve saldırı doğasının egzersizlerinden oluşan bu tür jimnastik (solin), gerizekalı, gerizekalı, atlamalar vb. mükemmel genel araçlar fiziksel uygunluk genç insanlar, onun içinde bir dizi değerli fiziksel nitelik (çeviklik, hız, dayanıklılık, güç) geliştiriyor.

İkinci form eski Çin jimnastiği günümüze kadar gelen tai-ji veya mian-chuan stili olarak adlandırılır; diğer adı dahilidir. Tai-ji jimnastiği, belirgin bir hijyenik ve sağlığı iyileştirici karaktere sahiptir.

Bazı geleneksel doktorlar tarafından açıklandığı gibi "dış" ve "iç" terimleri, jimnastik solin ve tai-ji egzersizinin doğası ile ilişkilendirilmelidir. Solin jimnastiğinde, tüm hareketler, sanki "dış kabuk" çalıştırılıyormuş gibi tüm kasların maksimum gerginliği ile gerçekleştirilir. insan vücudu(iskelet, kaslar, vb.); tai-ji jimnastiğinde, tüm hareketler tüm kasların biraz gevşemesi ile gerçekleştirilir ve "esas olarak iç organlar motor etkilere maruz kalır".

Böyle bir "açıklamanın" fizyolojik olarak yeterince doğrulanmadığı açıktır, ancak bir dereceye kadar, hareket biçiminde birçok yönden benzer, ancak doğada farklı olan Solin ve Tai-ji jimnastiği performansının doğasını açıklar. performanslarından.

Çinli yetkililer tarafından yönlendirildiği gibi Geleneksel tıp tai-ji jimnastiğinde kaslar ve eklemler yumuşak olmalı, karın ve göğüs gergin olmamalı, bu da uygulayıcının rahat ve derin nefes almasını, durmamasını, nefesini tutmamasını, “kolay ve özgürce nefes almasını sağlar. karnında”. Yarı gevşemiş kaslar, egzersizin iç organlardaki kanın ilerlemesi üzerinde daha iyi bir etki yaratması için bir fırsat yaratır, kan durgunluğunu ortadan kaldırır. Yarı gevşek kaslar ve eklemler, eklemlerin ve periferik sinir sisteminin bazı hastalıkları için gerekli olan egzersizleri ağrısız bir şekilde gerçekleştirmeyi mümkün kılar.

Solin jimnastiğinde, motor kompleksinin her bir elemanı bir öncekinden kısa bir pozlama, bir duraklama (1 / 2-1 saniye) ile açıkça sınırlandırılırsa ve uzuv veya gövdenin bir sonraki pozisyonuna geçiş hızlı bir şekilde gerçekleştirilirse, orada motor elemanlar tarafından net bir şekilde bölünme duraklamaları yoktur, bir hareket, olduğu gibi, fark edilmeden diğerine geçer; hareketlerin doğası keskin değil, sarsıntılı değil, yavaş, pürüzsüz, yuvarlak; hareketlerin tüm kompleksi bir tür yavaş, plastik dansa benziyor. Bu yumuşak hareket, yarı gevşek eklemler ve kaslar tarafından daha da güçlendirilir.

Bazı halk doktorları, tai-ji jimnastiğini "bir nehrin yavaş, sakin, pürüzsüz akışı" ile karşılaştırırken, bir solin jimnastiği "kayalık bir kanala sahip hızlı bir nehir" dir.

Tai-ji jimnastiğinin özelliği, gövde kaslarının yanı sıra üst ve alt ekstremiteler tarafından aynı anda gerçekleştirilen sürekli hareketlerin sabitliğidir; özellikle her iki üst uzuv tarafından çok fazla hareket yapılır; vücudun ağırlık merkezi neredeyse sürekli olarak bir bacağa, sonra diğerine aktarılır, bu da alt ekstremitelerin statik gerginlik unsurunu ortadan kaldırır. Her iki jimnastik sisteminde de simetrik nitelikte egzersiz yoktur; örneğin sağ kol dirsek ekleminde bükülüyse aynı anda sol kol yana doğru çekilir. Uygulayıcı sol bacağına çömelirse, sağ bacak aynı anda öne doğru çekilir.

Solin jimnastiğinde her iki elin fırçaları her zaman sıkıca yumruk haline getirilmeli veya elin uzanmış parmakları sıkıca sıkılmalı ve başparmaklar mümkün olduğunca bükülmeli ve avuç içine bastırılmalıdır. Tai-ji jimnastiğinde, her iki elin eli biraz gevşetilmeli, tüm parmaklar birbirinden ayrılmalı, bükülmeli ve ayrıca biraz gevşetilmelidir.

Solin ve tai-ji jimnastiği, şüphesiz insan vücudunda büyük fizyolojik değişikliklere neden olan motor harekette birçok eklem ve büyük kas grubunun eşzamanlı katılımıyla karmaşık bir koordinasyon niteliğindeki hareketler olarak sınıflandırılmalıdır.

Tai-ji jimnastiğinde, vücuttaki fizyolojik değişikliklerin doğası, yalnızca önemli kas eforu ve gerilimi unsurları hariç tutulduğu için daha zayıftır. Düzenli olarak bu jimnastik yapan kişilerin gözlemleri, sağlık üzerindeki olumlu etkileri, birçok sistem ve insan organının aktivitesi hakkında bir sonuca varmamızı sağlar. Tai-ji jimnastiği yapan kişilerde göğsün iyi bir hareketliliği vardır. Göğsün iyi hareketliliğinin nefes almayı iyileştirdiği, yani akciğerlerin havalandırılmasını arttırdığı ve vücuda oksijen tedarikini arttırdığı ve ayrıca kalp kasına kan akışı üzerinde doğrudan olumlu bir etkiye sahip olduğu ve bu da kalp kasını önemli ölçüde arttırdığı bilinmektedir. verim.

Düzenli tai-ji jimnastiği, gastrointestinal sistemin aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, metabolizmayı iyileştirir.

Bu jimnastik hareketlerinin karmaşık koordinasyon yapısı, şüphesiz merkezi sinir sisteminin tonunu yükseltmeyi gerektiren, yapılan egzersizlere dikkatin yoğunlaşmasını gerektirir. Hareketlerin farklı doğası, pozisyondaki sürekli ve hızlı değişiklikler, büyük kas gruplarının gerginlik ve gevşeme durumlarındaki düzenli dalgalanmalar, merkezi sinir sisteminin yüksek bölümlerindeki ana süreçlerin seyrinin doğasını iyileştirir. Yaşlılıkta, serebral korteksteki ana süreçlerin genellikle bir miktar uyuşukluk, ataleti olduğu ve bu süreçlerin jimnastik yoluyla uyarılmasının, merkezi sinir sisteminin düzenleyici işlevini iyileştirmeye yardımcı olması gerektiği bilinmektedir.

Tai-ji jimnastiği, öğrencinin yaşına ve sağlık durumuna bağlı olarak farklı bir fizyolojik yük sağlar. Bu, farklı bir seans süresi (10 dakikadan 1 saate kadar), motor elemanların sayısı (8-10 egzersizden 100 veya daha fazlasına), tüm hareket döngüsünün tekrar sayısı (bir, beş kez, vb.), hareketlerin hızı (çok yavaş veya orta hızda), her hareketin genliğinin büyüklüğü.

Öğrencinin kostümü sıradan, spor: şort, tişört. Takım elbise gevşek olmalı, sıkı kemer olmamalı, jartiyer olmamalıdır. Gevşek lastikli hafif, geniş pantolon ve kemersiz geniş bir gömlek giymek daha iyidir; hafif bir gecelikle de pratik yapabilirsiniz. Oda önceden havalandırılmalıdır; jimnastik en iyi açık havada, ayrıca verandada, balkonda (sıcaklık izin veriyorsa) yapılır. Her egzersizin tekrar sayısı, seansın süresi, hareketlerin hızı, genlikleri kursiyerlerin yaşına ve sağlık durumuna göre ayarlanmalıdır. Tüm seansın süresini ilk 10 dakika olarak ayarlamanızı ve ardından kademeli olarak 30 dakikaya çıkarmanızı öneririz. Bireysel egzersizler arasında, öğrencinin yaşına ve sağlık durumuna bağlı olarak 10-15 ila 30-40 saniye veya daha fazla dinlenme için duraklamalar yapılmalıdır. Dinlenme molalarında, odanın içinde (bahçede veya bahçede) yavaşça dolaşmalısınız; yaşlılar için dinlenme molası bir taburede oturarak geçirilebilir. Her durumda, yukarıda belirtildiği gibi, nefes almak serbesttir, gecikmeden, zorlamadan, dolu, derin, esas olarak karında; en uygun ve rahat nefes ritmi her uygulayıcı tarafından ayrı ayrı seçilir.

Derslerin başında, her egzersiz 2-3 kez ve daha sonra 10-15 kez veya daha fazla tekrar edilebilir. Dersler günde 2 kez yapılmalıdır.

Bir jimnastik seansından sonra, özellikle su prosedürleri yararlıdır. sabah zamanı(yıkama soğuk su bele kadar, silme, yumuşak duş hortumu ile bele kadar duş vb.) Öğleden sonra bir jimnastik seansından sonra 30-40 dakikalık bir yürüyüş temiz hava... Halsizlik, şiddetli halsizlik, ateş, jimnastik seansları durumunda geçici olarak durdurulmalı ve sadece doktorun izni ile yeniden başlatılmalıdır.

Tai-dzi sisteminin jimnastik egzersizlerinin tanımı

1. Egzersiz

Başlangıç ​​pozisyonu: biraz ayrı ve bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerde bükülmüş ve öne doğru uzatılmış, avuç içi açık, birbirine doğru çevrilmiş, parmaklar birbirinden ayrılmış; baş hafifçe indirilir (Şekil 1a).

Egzersiz yapmak: vücudun ağırlık merkezinin bir bacaktan diğerine aktarılmasıyla vücudun alternatif olarak yanlara sallanması, bir elin zıt yönde aynı anda yavaş, pürüzsüz bir şekilde kaçırılması (hayali bir duvardan uzağa itme taklidi) avuç içi). Saniye ibresi, hayali bir yemeğe hizmet ediyormuş gibi avuç içini yavaş yavaş yukarı çevirerek elde yumuşak, dönme hareketi yapar (Şekil 1b). Hareket, bir yönde veya diğerinde ritmik olarak tekrarlanır. Kol hem vücudun eğimine doğru hem de ters yönde geri çekilebilir (Şekil 1c).

Egzersiz 2

Başlangıç ​​pozisyonu: biraz ayrı ve bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerde bükülür, yanlara hafifçe ayrı ve öne doğru uzatılır, eller uzatılır, avuç içi aşağı çevrilir, parmaklar açılır; baş yarı aşağıdadır (Şekil 2a).

Egzersiz yapmak: Her iki kolun arkadan, dönüş yönünde eşzamanlı yumuşak hareketi ile vücudun her iki yönde sarmal, yavaş dönüşü. Dönme, esas olarak bel bölgesinde gerçekleştirilir ve biçme makinesinin hareketlerine benzer (Şekil 2b ve 2c).

Egzersiz # 3

Başlangıç ​​pozisyonu: biraz ayrı ve bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerde bükülür ve birbirinden ayrılır, eller omuz hizasındadır, parmaklar yumruk halinde toplanır, işaret parmakları düzleştirilir (Şekil 3a).

Egzersiz yapmak: Aynı bükülmüş, yarı gevşek kolun aynı anda kaldırılmasıyla bükülmüş, rahat bir bacağın alternatif olarak kaldırılması. Yükselen el, deyim yerindeyse aynı adı taşıyan ayağı çeker, sanki hayali bir iple bacağa bağlanmıştır. El kaldırıldığında, avuç içi yavaş yavaş dışa doğru döner, açılır, yukarı döner, parmaklar birbirinden ayrılır (Şekil 3b ve 3c).

Egzersiz 4

Başlangıç ​​pozisyonu: biraz ayrı ve bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerde bükülü, hafif aralıklı ve omuz hizasına yükseltilmiş, avuç içi aşağı dönük, parmaklar ayrı; baş hafifçe indirilir (Şekil 4a).

Egzersiz yapmak: vücudun aynı yönde aynı anda döndürülmesi ve bacakların düzleştirilmesi ve gerilmesi ile her iki kolun aynı anda yana, yukarı ve hafifçe geriye doğru uzatılması. Üstte, yanlarda ve biraz arkada bulunan mümkün olan maksimum noktaya parmaklarınızla ulaşmaya çalışın. Hareket bir yönde veya diğerinde gerçekleştirilir (Şekil 4b ve 4c).

Egzersiz # 5

Başlangıç ​​pozisyonu: biraz ayrı ve bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; gövde gevşer ve alt sırtta hafifçe bükülür; baş aşağı; kollar gevşer ve vücut boyunca kirpikler gibi sarkar (Şekil 5a).

Egzersiz yapmak: aynı adı taşıyan rahat kolun aynı anda kaldırılmasıyla, dizde bükülmüş yarı gevşek bir bacağın alternatif olarak kaldırılması. Gevşemiş, asılı bir el başın hizasına yükselir, ardından aynı adı taşıyan bükülü, rahat bir bacak gelir. Yükselen el ile diz arasında adeta bir bağlantı ipliği vardır. Kol ve bacağın kaldırılması sırasında baş hafifçe geriye yatırılır (Şekil 5b ve 5c).

Egzersiz 6

Başlangıç ​​pozisyonu: ayrı ve bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerde bükülmüş, öne doğru uzatılmış, eller karın seviyesinde, avuç içi aşağı dönük, parmaklar birbirinden ayrılmış; baş hafifçe indirilir (Şekil 6a).

Egzersiz yapmak: gövdeyi hafifçe öne ve yanlara doğru bükmek, aynı anda düzleştirilmiş bacağı germek, pelvisi ters yönde kaçırmak ve iki elinizle uzatılmış bacağın diz bölgesine ulaşmak. Baş uzanmış bacağa doğru döner. Hareket her iki tarafta dönüşümlü olarak tekrarlanır (Şekil 6b ve 6c).

Egzersiz 7

Başlangıç ​​pozisyonu: bükülmüş bir sağ bacak üzerinde durmak, geriye yaslanmak, sol bacak düz; kollar dirseklerde bükülür, eller omuzlara bastırılır, avuç içi dışa doğru açılır, parmaklar hafifçe aralıklıdır (Şekil 7a).

Egzersiz yapmak: vücudun ağırlık merkezinin daha sonra karşı bacağa aktarılmasıyla vücudu sallamak (ileri hamle). Ellerin hareket aşamasında, karın seviyesine indirin, avuç içlerini yukarı çevirin ve yavaşça, yumuşak bir şekilde öne doğru hamle yapın, vücudun ağırlık merkezini yavaş yavaş sağ bacaktan sola aktarın. Öne doğru bir hamle sırasında, dirseklerde bükülmüş kollar aynı anda öne getirilir ve avuç içi dışa doğru hareket sırasında kademeli olarak döndürülür. Avuç içi ile hayali bir duvardan “iterek” arkaya yaslanın ve vücudun ağırlık merkezini yavaş yavaş sağ bacağa aktarın ve el hareketlerinin ters döngüsünü başlangıç ​​​​pozisyonuna getirin. Sol bacağınızı sağa koyun, başlangıç ​​pozisyonunu alın. Ardından, bu hareketlerin döngüsünü tekrarlayın, ancak sağa değil, sol bacağa yaslanın ve sağ bacakta öne doğru hamle yapın (Şekil 7b ve 7c).

Egzersiz # 8

Başlangıç ​​pozisyonu: bükülmüş bacaklar üzerinde ve yanlardan hafifçe ayrı durmak; kollar dirseklerde bükülmüş, hafifçe uzanmış, avuç içi aşağı bakacak, parmaklar birbirinden ayrılmış; baş hafifçe indirilir (Şekil 8a).

Egzersiz yapmak: dairesel dönüş yatay düzlem iki elin aynı düzlemde, ancak zıt yönde eşzamanlı dairesel dönüşü ile pelvis ve karın. Her iki yarı gevşek kol, öne doğru uzatılmış, yatay bir düzlemde (zemine paralel) yavaş daireler çizer; pelvis ve karın aynı anda aynı düzlemde, ancak ters yönde yavaş daireler tanımlar. Kolların ve pelvisin dönüş yönü değiştirilmelidir: bir yönde 6-8 daire ve ters yönde 6-8 daire. Bu egzersizi koordine etmedeki bazı zorluklar nedeniyle (kolların ve pelvisin ters yönde dönme yönü), bu egzersizde önce ayrı ayrı ustalaşmanız, yani önce yalnızca bir pelvisle ve yalnızca tek elle döndürmeniz ve ardından bunları birleştirmeniz önerilir. iki eleman bir arada, kaynaşmış (Şekil 8b ve 8c).

Egzersiz 9

Başlangıç ​​pozisyonu: bükülmüş ve yayılmış bacaklar üzerinde durmak; her iki el dirseklerde bükülür, yanlara hafifçe ayrılır, dirsekler kaldırılır, eller yumruklara hafifçe sıkılır, işaret parmakları uçlarıyla birbirine dokunur; baş yarı aşağıdadır (Fig.9a).

Egzersiz yapmak: birleştirilen kolların yanlara ve yukarıya doğru sallanması, aynı anda çömelme ve ardından bacakların düzleştirilmesi. İşaret parmaklarının uçlarıyla birbirine bağlanan yarı gevşek eller, Dirsekler yanlara ve hafifçe öne doğru uzanmış halde, sarkaç benzeri bir şekilde bir yönde veya diğerinde sallanır. Birleştirilen eller açıklanan yayın merkezini geçtiğinde, yani zemine en yakın noktada olduklarında, her iki bacak üzerinde en derin çömelmeyi gerçekleştirin. Kolların yanlara ve yukarıya maksimum fırlatılması sırasında bacaklar düzleştirilir (Şekil 9b ve 9c).

Egzersiz # 10

Başlangıç ​​pozisyonu: bükülmüş ve dağılmış bacaklar üzerinde durmak; kollar birbirinden ayrı, hafifçe bükülü ve gevşemiş, avuç içi yukarı bakacak, parmaklar yayılmış ve bükülmüş; kafa amaçlanan dönüş yönünde çevrilir (Şekil 10a).

Egzersiz yapmak: vücudun 180 ° aynı dönüşü (dönüşü) ile yanlara alternatif akciğerler. Vücudu yana yatırırken, örneğin sola doğru, yavaş yavaş vücudun ağırlık merkezini sol bacağa aktarın, ardından geniş bir adım atın (hamle) ve sağ bacakla sola döndürün, aynı anda bir hareket yapın. vücut etrafında dönme hareketi dikey eksen ve sağ elini öne doğru fırlattı. Döngünün sonunda vücudun konumu, ilk ile karşılaştırıldığında 180 ° döndürülür.

Sağ elinizle hayali bir duvardan "iterek" ve vücut ve kollarla zıt yönde dönme hareketi yaptıktan sonra, başlangıç ​​​​pozisyonunu alın ve diğer bacakla zıt yönde benzer bir hamle yapın (Şekil 10b ve 10c).

Egzersiz 11

Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar açık bir şekilde bir taburede oturmak ve mümkün olduğunca öne eğilmek (nefes verme aşaması); her iki kol dirseklerde bükülür, yanlara hafifçe ayrılır, eller yumruklara hafifçe sıkılır, işaret parmakları uzatılır (Şekil 11a).

Egzersiz yapmak: derin bir nefes alarak, aynı anda yavaşça doğrulun, hafifçe yana dönün, kollarınızı her iki yöne yayarak ve bükülmüş bacağınızı yere paralel ve biraz daha yükseğe kaldırın. Eller yanlara yayılırken avuç içi yavaş yavaş açılır, her iki avuç dışa doğru döner. Başlangıç ​​pozisyonunu alın (bükün) ve diğer bacağınızı kaldırarak egzersizi tekrarlayın, hafifçe diğer tarafa dönün (Şekil 11b ve 11c).

Egzersizden sonra tabureden kalkın ve yavaşça 3-5 dakika odanın içinde (bahçe, veranda) dolaşın, orta derinlikte nefes alma hareketleri yapın.

Do-in sisteminin hijyenik jimnastiği

Kursiyerlerin kıyafeti tai-ji jimnastiği ile aynıdır.

Oda önceden havalandırılmalıdır. Egzersizlerin tekrar sayısı, süreleri, hareketlerin hızı ve genliği, öğrencinin yaşına ve sağlık durumuna bağlı olarak kişiselleştirilebilir.

Önerilen egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. 24 ve 25 sayıları hariç tüm egzersizler başlangıç ​​​​pozisyonunda, yatakta otururken, bacaklar oryantal bir şekilde çaprazlanır. Karında aşırı yağ birikimi olan kişiler için bu başlangıç ​​pozisyonu biraz zordur; bu gibi durumlarda, bacaklar ya hafifçe öne doğru uzatılır (bükülür) veya başlangıç ​​pozisyonu değişir (bir sandalye veya taburede bacaklar hafifçe aralıklı olarak oturma pozisyonu alınır). Her durumda nefes almak, gecikmeden isteğe bağlıdır. Egzersizler öğleden sonra, biraz dinlendikten veya dinlendikten sonra tamamen veya kısmen tekrarlanabilir.

Tarif edilen egzersizler, kendi kendine masaj ile birlikte tüm kas grupları için bir hijyenik hareketler kompleksini temsil eder.

Hijyenik ve tıbbi amaçlar için kullanılan Çin jimnastiğinin bir özelliği, kendi kendine masaj teknikleriyle geniş kombinasyonudur. Bazı durumlarda, kendi kendine masaj tekniklerinde, üst ve hatta alt ekstremitelerin büyük kas grupları aynı anda aktif hale getirildiğinden, bu jimnastik hareketlerinin kompleksinde, masaj niteliğindeki bir doğanın manipülasyonlarını tamamen jimnastik hareketlerinden ayırmak bile zordur. eylem (kasılmalar); gövde kasları da dinlenmede kalmaz. Nispeten rahat bir durumda, sadece masaj yapılan kas grubu kalır.

Egzersizlerin değeri, yapılarında karmaşık olmaması, büyük bir fizyolojik yüke neden olmaması ve kolayca kişiselleştirilebilmesinde yatmaktadır. Aynı zamanda, bu egzersizler oldukça dinamiktir. Kendi kendine masaj hareketleri sırasında, bu hareketlerin genliği küçük olmasına rağmen, işe nispeten büyük kas grupları dahil edilir. Ayrıca kendi kendine masajın kan ve lenf akış hızını arttırdığı, metabolizmayı iyileştirdiği ve sinir düzenleyici merkezler üzerinde olumlu etkisi olduğu bilinmektedir.

Kulakların kendi kendine masaj hareketleri, yüz, yüze tokatlar, kafa, gözler için egzersizler vb. Çok tuhaftır.Bu hareketlerin doğası şüphesiz merkezi sinir sisteminin tonunda bir artışa katkıda bulunur, ki bu biraz uykudan sonra azalır.

Benzer bir fizyolojik etki 2, 7, 8, 12 No'lu egzersizlerle elde edilir. 3, 4, 5 ve 18 No'lu egzersizler sindirim organlarını çalışmaya hazırlar, 18, 21 ve 22 No'lu karın boşluğunda kan dolaşımını iyileştirir, hemoroid oluşumunu engelleyen bir faktör olabilecek bu bölgedeki tıkanıklığı giderin.

1. Egzersiz

Sakince oturun, bacaklar çapraz, eller dizlerde, yarı kapalı gözlerle. 15-20 derin nefes alın ve uzun nefes verin, nefes verirken mideyi çekin ve nefes alırken dışarı çıkın. Egzersiz, bir sandalyede veya taburede otururken, bacaklar hafifçe aralıklı, eller dizler üzerindeyken yapılabilir (Şekil 12).

Egzersiz 2

Kulakların kendi kendine masajı. Kulakları büyük ve işaret parmakları ve sonra avuç içlerinizle. Avuç içi aşağıdayken kulakçıklar aşağı doğru bükülür, avuç içi yukarıdayken tutarken kulakçıklar normal pozisyonlarını alır. Kulakları parmaklarınızla 20 ovuşturun ve avuç içlerinizle 20 ovun (şek. 13).

Egzersiz # 3

Üst ve alt çene dişlerinin sıkıştırılması. Dişlerinizi 20-30 kez sıkın, ardından 30-40 kez dişlerinizi vurun.

Egzersiz 4

Dilin üst ve alt çene dişlerinin ön yüzeyi boyunca dairesel hareketi - bir yönde 20 kez ve diğer yönde 20 kez. Bu sırada salınan tükürük yutulmalıdır.

Egzersiz # 5

Yanakların şişmesi. Ortalama bir hızda yanaklardan 30-40 puf yapın.

Egzersiz 6

Burnun yan duvarlarının kendi kendine masajı. Başparmakların ikinci falanjlarının arkasıyla burnun yan duvarlarını vurun. Hareketlere burun köprüsünden, ağız köşelerinden ve ters yönde başlayın. Hafif basınçla ortalama bir hızda 15-20 hareket yapın.

Egzersiz 7

Başın kendi kendine masajı. Başı sağ veya sol elin açık avuç içi ile alından başın arkasına doğru ve sırta doğru 10-15 defa okşayarak; Bundan sonra, başparmağın, işaret parmağının veya orta parmağın ucunu 10-20 saniye boyunca kullanarak, oksiputun servikal omurla birleştiği yere karşılık gelen noktada titreşimli, bastırıcı hareketler yapın.

Egzersiz # 8

Kaşların kendi kendine masajı. Her iki elin başparmaklarının ikinci falanklarının arkasıyla, kaşları burun köprüsünden şakaklara ve ters yönde hafif basınçla vurun: gözler kapalı olmalıdır. Her iki yönde de 20-30 hareket yapın.

Egzersiz 9

Göz hareketleri. Gözlerinizi kapatın, onlarla (sol, yukarı, sağ, aşağı) ve ters yönde dairesel hareketler yapın. Bu hareketi bir yönde 10 kez, diğer yönde 10 kez yavaş bir hızda tekrarlayın, ardından kapalı gözlerinize parmaklarınızla hafifçe vurun, açın ve birkaç hızlı göz kırpma hareketi yapın.

Egzersiz # 10

Trafik açık gözler yatay olarak sağa ve sola. Başlangıç ​​​​pozisyonunda, otururken, başınızı dümdüz öne koyun, sağ elinizi yana doğru uzatın, ellerinizi düzeltin ve parmaklarınızı açın, gözlerinizi uzanmış elin parmak uçlarına sabitleyin (sağ tarafa eğim). Daha sonra uzatılan el, yüzün önünde yatay olarak sol omuz yönünde hareket ettirilmeli, bir bakış sürekli hareket eden eli takip etmeli ve böylece gözler yavaş yavaş ters yöne (sola) eğimli olmalıdır. El ve gözlerin benzer bir hareketi ters yönde gerçekleştirilir; bu tür hareketleri bir yönde 5 kez, diğer yönde 5 kez yapın.

Baş hareket ettirilmemeli, daima düz ileri pozisyonda olmalıdır (Şek. 14).

Egzersiz 11

Gözler için egzersiz yapın (bakışı elin yaklaşan ve uzaklaşan parmaklarına sabitleyin). Sağ veya sol eli hafifçe yana doğru uzatın, fırçayı düzeltin ve parmakları açın, ardından eli yavaşça burna yaklaştırın ve aynı zamanda yavaşça orijinal konumuna getirin. Bakış, hareket eden elin orta parmağının tırnağına sürekli sabitlenir. 10-15 bu tür hareketler yapın.

Egzersiz 12

Yüzün kendi kendine masajı. Hareket "yüzünü avuç içi ile yıkamak". Açık avuç içi ile yüzün her iki yarısını da nazikçe ovalayın. Avuç içleri yanakları ve şakakları tutarak yukarı ve aşağı hareket eder. Yukarı ve aşağı 15-20 hareket yapın.

Egzersiz # 13

Boyun için egzersiz yapın. Parmaklarınızı çaprazladıktan sonra, onları boynunuzun arkasına koyun (başınızı hafifçe öne eğin) ve ellerinizin bir miktar direncini aşarak küçük sallanma hareketleriyle başınızı geriye doğru düzeltmeye çalışın. Bu tür hareketler 15-20 yapılmalıdır, hız ortalamadır.

Egzersiz # 14

Omuz bölgesinin kendi kendine masajı. Sol omuz bölgesini sağ avuç içi ile dairesel hareketlerle ovun, sağ omzu sol avuç içi ile ovun. İlk başta, hareketler hafif, yüzeysel ve sonra biraz baskı ile. Her omuzda 20 dairesel hareket yapın.

Egzersiz 15

Eller için egzersiz yapın. Dirseklerde bükülmüş kollarla sallanma hareketleri, koşarken olduğu gibi bir kol öne, diğeri geri gider. Ortalama tempo, 20-30 hareket.

Egzersiz # 16

Kollar ve omuz kemeri için egzersiz yapın. Her iki elin parmaklarını "kilitte" katlayın, ardından sıkılmış elleri gergin bir şekilde sağa ve yukarı doğru uzatın, pelvisi yatağın veya taburenin yüzeyinden hafifçe kaldırın; ellerinizle sola doğru benzer bir hareket yapın. Her iki yönde dönüşümlü olarak 10 hareket yapın (şek. 15).

Egzersiz # 17

Sırtın kendi kendine masajı. Hafifçe öne eğilin ve bel bölgesini yukarı ve aşağı hareketlerle her iki avuç içi darbeleriyle ovalayın. Hareketler belki de başlar en yüksek nokta sırt üstü ve sakruma doğru yürütün.
Sağ ve sol eli zıt yönlerde hareket ettirin. Omurgadaki hareketlere başlayın ve yavaş yavaş onları lomber bölgenin yan yüzeylerine yaklaştırın. Biraz baskı ile ortalama bir hızda 20-30 hareket yapın.

Egzersiz # 18

Karın kendi kendine masaj. Sağ veya sol elinizle saat yönünde karnın spiral hareketlerini (ovma) yapın. Göbek çevresinden başlayarak, dairesel hareketler yavaş yavaş genişlemeli ve karın çevresine ulaşmalıdır; daha sonra göbek bölgesi daralmalı, kısalmalı ve tekrar bitmelidir. Bir elinizle 30, diğer elinizle 30 spiral hareketi yapın. Tempo ortalama, karın duvarına elinizle hafif bir baskı yapmanız gerekiyor.

Egzersiz 19

Diz eklemi bölgesinin kendi kendine masajı. Oturma pozisyonunda, avuç içlerinizi diz eklemleri ve her iki yönde dairesel hareketlerle ovalayın. Tempo ortalama, hareket sayısı her yönde 20 ila 30 arasında, ellerinizle diz eklemlerine hafif baskı yapmak gerekiyor.

Egzersiz # 20

Ayakların kendi kendine masajı. Oturma pozisyonunda, dizleri yanlara yayarak, her iki ayağınızı elinizle kavrayın, hafif basınçla ovalayın. Başparmaklar tabanı kavrar ve ayak parmaklarının geri kalanı ayağın ön tarafında durur. Ayak parmak uçlarından topuklara doğru hareketler yapılmalı, ardından ters yönde hareket edilmelidir. Ortalama hız. Her iki yönde de 20-30 hareket gerçekleştirin.

Egzersiz # 21

Bacaklar için egzersizler. Oturma pozisyonunda, ellerinize yaslanarak hafifçe geriye yaslanın. Ayak parmakları uzatılmış olarak bacakları öne doğru alternatif bir şekilde gerdirin ve dönüşümlü olarak onları her iki bacakla 15-20 hareketle pelvise geri getirin - ortalama bir hızda - her bacakla bir dakika boyunca 15-20 hareket (Şekil 16).

Egzersiz # 22

Gövde ve karın için egzersiz yapın. Alt sırttaki gövdenin dairesel, dönme hareketleri (kalçalarda eller). Hareket aralığı ilk başta küçüktür ve daha sonra kademeli olarak artmalı, genişlemeli ve tekrar kademeli olarak daralmalıdır. Hareket hızı önce hızlıdır, sonra yavaş yavaş (en geniş genlik döneminde) yavaşlar ve tekrar hızlanır. Her yönde 15-20 hareket yapın, ardından anüs (rektum) kasılmalarının 15-20 ritmik kasılmalarını yapın.

Egzersiz # 23

Nefes egzersizleri. Oturma pozisyonunda (eller dizlerde), 15-20 derin nefes alma hareketi yapın (nefes alırken mideyi öne doğru itin ve nefes verirken içeri çekin).

Egzersiz # 24

Bacaklar hafifçe ayrı, iki elin avuçları açıkken alın, yanaklar, boyun, göğüs, karın, kalça ve uyluklara 10 kısa, hızlı darbe (tokat) yapın.

Egzersiz # 25

Yürüme. Odada dolaşmak için 1-2 dakika; önce tempo yavaş, dizlerinizi yukarı kaldırın (mümkünse karnınıza dokunun), sonra tempo biraz hızlanıyor ve sona doğru tekrar yavaşlıyor. Nefes almak keyfidir, ancak gecikmeden kollar serbestçe ve geniş bir şekilde hareket eder.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Yaşlılar için Çin hijyenik jimnastiği

Editör M.I. Neiman

Teknoloji editör N. A. Buldyaev

Düzeltici V. M. Kostitsyna

Sanatçı K. A. Popryadukhin tarafından kapak