İÇİNDE son zamanlarda Spor yapan daha yaşlı insan görebilirsiniz. Ziyaret ediyorlar spor salonları, koş, scandinavian yürüyüş pratik. Ve bu çok iyi bir eğilimdir, çünkü kabul edersiniz, spor yapmak, sağlığı güçlendirmek ve giriş altında bir bankta oturmaktan ve çok sayıda sağlık problemi konusunda şikayet etmekten daha iyidir. Tabii ki, hiç kimse 60 yaşın üzerindeki insanlardan Olimpiyat kayıtları gerektirmez, ancak ılımlı fiziksel aktivite yalnızca faydalanacaktır. 60 yıldaki yaşlılar için basit şarj bile, sağlık ve aktif yaşlılıkların korunmasına değer bir katkıdır.

Fiziksel aktivite, bir kişinin hayatının ayrılmaz bir parçası olmalı ve yokluğu birçok sıkıntıya neden olur. Çoğu insanın hayatında belli bir spor yaşına ulaştıktan sonra daha az olur. Zamanla, bir kişi ton ve canlıyı kaybeder, daha yavaş ve sakar hale gelir. Tabii ki, her şey banal yaşlı bir yaşta yazılabilir. Ama bu sadece bu değil. Kas hareketi eksikliği nedeniyle, eklemler ve ligamentler zayıf hale gelir. Fiziksel aktivitesiz sinir sistemi, daha kötü kontrol hareketleri olduğu göz önüne alındığında da zayıflar. Yaşlılar için, bir doldurma yürüyüşü var.

Yaşam kalitesini arttırın ve genişletin, genel olarak güçlendirilmiş sağlığı 60 için olanlar için şarj olmaya yardımcı olacaktır. Hiçbir tablet o kadar fazla avantaj verecek fiziksel aktivite. Düzenli şarj güçlendirilmesine yardımcı olur gergin sistem Ve kan damarları, kalbin kalbini arttırır, duruş ve yürüyüşü korur, kilo ile savaşır, metabolizmayı iyileştirir ve neşe verir.

Şarj işlemi solunum ve kan dolaşımını iyileştirir, bağışıklığı güçlendirir, birçok yaş hastalıklarının ortaya çıkmasının risklerini azaltır. Etkin olmayan kasların zayıflamasıyla mücadele ediyor, böylece atrofilerini engelliyor. Bireysel yaşam tarzı, çok sayıda hastalığın nedenidir. 60'taki insanlar, zaten çok fazla rahatsızlık veren, çoğu zaman ilke olarak, yaşa bağlı değişikliklerden sessizce acı çeken herhangi bir fiziksel aktivite düşünmüyor. Ve bir çeşit kısır çember alıyoruz: Hareketsizlik nedeniyle, sağlık durumu kötüleşiyor ve sağlığın bozulmasından dolayı fiziksel aktivite seviyesi azalır. Hareketsizlik, tromboz, sepsis ve bir dizi başka problemlere neden olabilir.

Yaşlıların 60'ında şarj etmek, "şarj etme" kelimesiyle en sık aklıma gelen kuvvetli dans hareketleri değildir (istenirse ve fırsatlar içine girebilirse). Çoğunlukla pürüzsüz ve sakin, iyi kas ve eklemlerin çalışmasına izin verir.

Yukarıdakilerin tümünü yerleştirmek, ana avantajlar 60 yaşından büyük yaşlılar için şarj etme:

• sinir sistemi bir tonda tutar;
• yıllar boyunca yavaşladığı metabolizmayı iyileştirir;
• kalpleri ve damarları güçlendirir, solunum sistemini iyileştirir;
• motor aktivitesinin kalitesini arttırır;
• osteoporozun gelişimini önler;
• kabızlık, venöz tromboz ile mücadeleler;
• bağışıklığı arttırır;
• aklın netliğini tutar;
• neşe ve iyi bir ruh hali sunar.

Kontrendikasyonlar

60 yıllık kadınlar için şarj, aynı yaştaki erkekler için, mutlak kontrendikasyonlar yoktur, ancak yine de, dikkatli olun. En önemli şey vücudunuzu dinlemektir. Açıkçası, yüksek sıcaklıkta veya kronik hastalıkların alevlenmesinde yapmak gerekli değildir. Ayrıca yakın zamanda viral veya bulaşıcı bir hastalıktan sonra tekrar iyileşirseniz fiziksel bir aktiviteye sahip olmak. Kendinize gelmek için vücuda bir süre verin.

Eğer sorun yaşarsanız atardamar basıncı, Keskin hareketlerin hariç tutulduğu, zıplama, yamaçlarda, pürüzsüz ve sakin egzersizlerle bir kompleks almak gerekir. Bu durumda yoğun Yürüyüş Nefes darlığı ile hızlı bir şekilde daha kullanışlı olacaktır.

60 için Şarj Etme: Basit bir egzersiz seti

Sabah şarjı bir gün geçirmeye yardımcı olacak İyi ruh hali, eklemlerde ve diğer sıkıntılardaki ağrı hakkında şikayet etmeyin. Yaşlılar için birçok kompleks var. Onlardan birini veriyoruz.

• Uyanma, yatakta biraz zaman için çığlık attı. Bu, vücudun uyanmasına izin verecektir.
• Şimdi ayağa kalk ve boynu yapmaya başla. Kafamı hafifçe azaltmak için gereklidir (ağrı olamayacağı gibi) ve boynu farklı yönlerde döndürmesi gerekir. Bir sarkaç gibi hareket etmek gerekir.
• Yavaş döner hareketler başını farklı yönlere uygulayın.
• Boynunu yavaşça omuzlara dokunur.
• Avuç içi omuzlarına koyun ve farklı yönlerde dairesel hareketler yapın.
• Kollarınızı yanlara çekin, onları dirseklere bükün ve aydınlatın.
• Solunması, tarafta eller düzenlemek, gövde damla öne doğru. Aynı zamanda, geri savaşmaya çalış.
• Faydalı egzersiz "Plie" veya yarı-adam. Topukları bir araya getirin ve çoraplar ayrı. Kemer üzerinde eller post. Yarıya oturdu.
• Zor değilseniz, bu döner ellerle aynı anda tam teşekküllü ağız kavgası yapın.
• Halı üzerine otur, bacakları yanlara doğru yayın. Solunması, ilk önce vücudu bir bacağına, sonra diğerine yay. Aynısı kapalı ayaklarla aynı şekilde tekrarlayın.
• Bir başka yararlı alıştırma: düz ayağı düz tutun, dizinizde bükün. Doğrudan uzuva ulaşmaya çalışın.
• İlk pozisyon benzerdir, bacaklar dizlerde bükülür. Onları ilk önce bir yöne, sonra diğerine indirin. Uzuvları bir yönde veya başka bir şekilde yatırmak, kafayı tersine çekin.

Egzersiz 1 - Solunum

Ayakta durayın, bacakları hafifçe yanlara çıkarın. Ellerini indir, sonra onları tavana kaldır ve yine alt hem de altüst ederek. Egzersizi en az üç kez tekrarlayın.

Egzersiz 2 - Diz Eklemlerinin Egzersizi

Düz durun, bacakları bırakın, sonra biraz hapşırın ve ellerinizi dizlerinize yerleştirin. Birkaç kez birbirlerine dokunmaları için dizlerinizi bükün ve yayarlar. Egzersizi bitirerek bir sandalyeye oturabilir ve biraz rahatlayabilirsiniz.

Egzersiz 3 - Duruştan Kaydet

Eski yaşta duruş tutmak için mükemmel egzersiz. Uzmanlarını sadece sabahları değil, aynı zamanda gün boyunca da yapılması önerilir. Arkanın dolaba veya duvara yaslanması ve düzeltilmesi gerekir. Bu pozisyonda durmanız gerekir, böylece yüzeylerin başın, omuzların, pelvisin ve topukların arkasına dokunduğu için gereklidir. Herhangi bir hareket yapmadan yaklaşık bir dakika boyunca böyle bir pozisyonda durun. Aynı zamanda derinden nefes alıp nefes vermeniz gerekir.

Egzersiz 4 - Hatta Yürüyüş

Bu egzersiz, vestibüler aparatın sırayla korunmasına yardımcı olacaktır. Özü, rutin yapıldığı gibi, bir başkasının önüne geçmek için bir bacağına ihtiyacınız olan yürüme mesafesindedir. Bu şekilde ve ileride girebilirsin. Yürüyüşe karmaşıklaşmak için, kapalı gözlerle yapılabilir.

Egzersiz 5 - Sitede Yürüyüş

Çok basit egzersiz ve aynı zamanda yaşlılar için çok faydalıdır. Yerine getirildiğinde, sırt pürüzsüz olmalıdır. Ayağa kalkmanız, sessizce bir bacağını dizde bükmeniz ve yükseltmeniz ve yükseltmeniz, sonra da atın, başka bir bacak için aynı şeyi yapın. Birkaç dakika boyunca yerinde yürü. Bu alıştırmayı Mahami El Tarafından Taraflara ekleyebilirsiniz.

Yaşlılar için mükemmel bir fiziksel aktivite türü, özel çubukların kullanıldığıdır. Eklemlerdeki minimum yükü içerir ve güvenli bir şekilde ve kaliteli kaslara izin verir. o mükemmel seçenek Dinamik aktivitenin kontrendike olduğu için.

Yaşlı insanlar nasıl şarj edilir: Birkaç kural

60 yıl sonra kadınlar için ne şarj olmalı? Her şeyden önce, güvenli. Egzersizler doktoru onaylamalıdır - o zaman riskler en aza indirilecektir. Buna ek olarak, spor oynamaya zorlamamalısınız - fiziksel aktivite zevk olmalı ve keyifli olmalı.

Kullanacak bir karmaşık almaya çalışın vücudun tüm parçaları (Özel bir dikkat ve kontrendikasyon yoksa). Herhangi bir egzersiz rahatsızlık ve acı verirse, başka biriyle değiştirin, daha yumuşak. Ayrıca aşağıdaki noktaları da göz önünde bulundurun:

• En iyi egzersizler yapın Öğretim elemanının gözetimi altında Ya yakındaki göreceli. Rahatsızlık yaşadıysanız veya zorlaşırsanız şarj etmeyi bırakın, bunun içinden yapmanıza gerek yok.
• Yaşlı bir kişi için sabahın optimal süresi - 10-20 dakika.
• Solunumunuzu kontrol edin. Sakin ve keyfi nefes al, derin nefes alarak, zorlanmamaya çalışıyor.
• Hareketler olmalı pürüzsüz, sakin, ölçüldü.
• Şarj, zevk getiriyorsa, basit egzersizlerin miktarını artırabilir ve kompleks miktarını azaltabilirsiniz. Daha önce nişanlanmadıysanız, kelimenin tam anlamıyla bir çift tekrarla birlikte çalışmalarını yapmaya başlayın, yavaş yavaş ve çok dikkatli bir şekilde artmaktadır.
• Şarj etme, hiçbir şey için değil, bu zamandan beri fiziksel aktivite maksimum fayda getiriyor. Egzersiz yapmak boş dükkanda, Rahat bir sıcaklığa sahip havalandırılan bir odada. Sakin bir yürüyüşle şarj edilmeye başlamanız önerilir, odanın boyutu başka türlü izin vermezse, ikiniz de yerinde olabilirsiniz. Egzersizler arasında sadece odanın etrafında yürüyeceğiniz molaları alabilirsiniz.
• Eklemlerle ilgili sorunlar sırasında, belirli egzersiz kompleksleri gösterilebilir. Terapötik beden eğitimi ile ilgili olarak, her şey kesinlikle olmalıdır: Doktorun atadığı egzersizleri yapın.
• Önemli kontrol darbesi.

Şarj yapmaya başla asla geç kalmaz! Hayatının çoğu fiziksel aktivite ile çok kolay olmasa bile, onunla ve katı yaşta arkadaş edinebilirsiniz. Sonuçlar kendisini beklemez: Yaş obezitesini yenebilir, kalbi ve gemileri güçlendirebilir, eklemlerle ilgili sorunları uyarabilir, metabolizmayı ve kan dolaşımını iyileştirebilirsiniz. Asıl şey düzenlilik ve ılımlılıktır. Her iki erkeğe de uyacak, 60 yıl sonra kadınlar için birkaç video şarjını görmeyi teklif ediyoruz.

AIF sağlık için her pazartesi, güzellik ve sağlık için yeni bir alıştırma setidir. Bu hafta orta ve yaşlı insanlar için 21 egzersiz.

Jimnastik görevi, vücudu günlük iş yüklerine uyarlamak, kardiyovasküler, vejetatif, nöromüsküler sistemlerin çalışmasını ayarlamak, güçlendirmektir. musculina, Orta ve üst büyük insanlara iyi bir ruh hali oluşturun.

Tüm alıştırmalar bir gülümsemeyle ve müziğe yapılmalıdır.

Solunum egzersizi.

İlk pozisyon (ve. P.) - ayakta, omuzların genişliğinde bacaklar, eller serbestçe atlandı. Ellerinizi taraftan kaldırır, burnu soluk, ellerinizi verin - ağzımı soludum. Diyafram çalışır, bıçaklar azalır ve yetiştirilir. Egzersiz Biz 3 kez tekrar ediyoruz. Her zaman sandalyeden çıkmak, bu egzersizi tekrar yaparız. Bir gülümsemeyle gerçekleştiriyoruz ve zorlanmıyoruz.

2. Omzunun rotasyonu

I. s. - Ayakta, bacaklar biraz daha geniş omuzlar, omuzlar için eller. Omuz eklemindeki dönme hareketleri ileri ve geri. 4 ileri, 4 geri dönün. 5-7 kez tekrarlıyoruz.

Her birinin yapıldığı egzersizin hacmi ve yoğunluğu kendisini düzenler. 62 yaşından küçükseniz, tekrarlar daha fazla yapılabilir.

4. diz eklemleri için egzersiz

I.P. - Ayakta, bacaklar daha geniş omuzlar, hafifçe oturdu, eller - diz çökmüş, sorunsuz koydu.

Dizler, bir-iki-dört-dördü hesaba göre boşanır. 3 tekrarlama. Egzersizi bitirdim - sandalyeye bağlanmış.

6. ileri eğin

I. s. - Ayakta, bacaklar biraz daha geniş omuzlar, eller atlanır. Her ayağa 2 bahar eğim yapıyoruz. 1-4 pahasına, daha sonra bir bacağına, daha sonra 5-8 giden, diğer bacağına doğru eğiliriz. Düzleştirilmiş, kemer üzerinde eller, hafifçe geri çöktü. Kafanı atmana gerek yok.

Eklentilerle, zemine ulaşmak için kendinizi zorlamayın. Dizler bükülebilir. Sadece 3-4 tekrarlama yapabilen biri daha fazla performans gösterebilir, 6-7 tekrarlama yapabilirsiniz.

7. "Yüzme" Egzersizi

I. s. - Ayakta, bacaklar biraz daha geniş omuzlar, eller atlanır. Bir tarama ile "yüzmek". 1 ila 4 elin pahasına gidin, sonra geri gidin. Hareketlerin genliği maksimum olmalıdır. Vücut önceki alıştırmalarla yumuşatıldığında, kolayca gerçekleştirilir. Yük üst omuz kemerini alır.

9. "Boks Düello"

I. s. - Ayakta, elinde - küçük halterler veya yarı litre plastik şişeler su ile.

Bir boks rafına kalkarız, gövde bükülmez ya da öne çıkmaz, ne de geri, omuzların genişliğinde bacaklar, sağ eli ileri doğru çekmez, sol utangaç ve sağın arkasında. Egzersiz S tarafından yapılır. farklı hız. İlk tur - savaşta zeka. 1'den 8'e kadar olan pahasına, bir tane, sonra başka bir elden ileri atıyoruz, 3 tekrar, ikinci tur - 1 ila 8, üç tekrarlama pahasına bir miktar daha hızlı hale getiriyoruz. Ve son tur en kısa ve verimlidir: 1 ila 7'ye kadar hesaba çok hızlı bir şekilde atma, bir koparma ile sekizinci darbe - nakavt. Kazandık, şimdi biraz rahatlayabiliriz.

10. Çekme

I. s. - Bir sandalyede oturmak. Bir çocuk topu kirpi şeklinde alıyoruz, ancak onsuz egzersiz yapabilirsiniz. (Topu daha sert performans için bir egzersiz ile.) Bir topla elleriyle - kalede, öne doğru çekin, avuçları dışa doğru çevirin, crunch'a uzanır. Eller, dirseklerde bükülme, kendiniz, içinde ortaya çıkan fırçalar, ellerin dirseklerine doğru düzeltilir - dışarı doğru fırçalayın. 1'den 8'e kadar hesap yaptık. 5-6 tekrarlama yapıyoruz. Egzersizin bitiminden sonra, kalede, sola ve sağa kapanır, fırçalarla bükülürüz.

Solunum egzersizi.

11. Bir genişletici ile egzersiz yapın

(Lastik eppender herhangi bir eczane üzerinde satılmaktadır.) I. s. - Ayakta, bacaklar biraz daha geniş omuzlar. Eller yükseltmek, genişletici germek, kafaya başlayacağız, eller serbest bırakılır - kafasından önce bir espander. 1'den 8'e kadar hesap yaptık. Üst omuz kemerinin tüm kasları bu alıştırmada yer almaktadır. Yük, genişleticideki kauçuk katmanlarıyla düzenlenir: daha az katman, çabamız o kadar azdır.

12. Göğüs dizlerinizi sıkın

I. s. - Bir sandalyede oturmak. (Bu egzersiz boş bir mide yapmak daha iyidir.) Dizlerde eller. Sağ dizeyi bükün, göğsüne sıkın, 2 saniye basılı tutun, bacağını düşürürüz. Hesapta 1 ila 8 arasında bir egzersiz yaptık. Sol diz ile aynı. 8-12 tekrarlama yapın. Bu egzersiz mideyi kaldırır.

Solunum egzersizi.

14. Durdurmanın çekilmesi ve dönmesi

I.P. - oturma. Ayakkabıları kaldır. Ayaklar germek ve bir gölgelik tutmak. Sandalyenin arkasından uzak durun. Çorapları kes, kendinizden çekin, kendimizden çekin. Ayaklar atlamaz. Çaba uygulayın. 6-8 tekrarlar ve ardından ayak seslerdeki dairesel rotasyonlar, daha sonra dışarıya doğru yaptık.

Solunum egzersizi.

15. Bir dönüşle damlalar

I. s. - Ayakta, sandalyenin arkasına güveniyor. Sağ ayakla öne çıkıyoruz, çömelir, diz bükün, sol bacak gerildi ve yere dayanır. Sonra dönün, bacakları ve ellerini değiştirin, her zaman sandalyenin arkasına güvenir. Kemer üzerinde ikinci el. Sırtüstü düzgün tutmanıza yardımcı olur. Torso zemine dik, slouch yapmayın, gitmeyin. Bir kez, iki - çevir, üç veya dört - çevirin. 6-8 kez tekrarlıyoruz.

16. Sandalyenin arkasından basarak

I.P. - Ayakta, sandalyenin arkasına yüz. Bükme - ellerinizi dirsek ekleminde ağırlık altında abartın kendi bedeni. Döndürme ve bacaklar bir düz çizgidedir. Bacak çoraplarına zemine rüus. Gençler yerden basıldığında, ağırlıklarının% 80'ini yükseltmeleri gerekir. İnsanların halkı zor. Sandalyeden 18-20 kg güçten yükselttiler.

Bu alıştırma dikkatlice ve uzun sürmemelidir. Geçmişte biri bir kırılma olabilir, birinin zayıf elleri var.

1'den 8'e kadar düşünüyoruz.

17. Samomassage

I.P. - Oturma, bacaklar biraz boşanmış, dizlerde eller. Parmakların ipuçları, hafif bir güç uygulayarak, kafanın dairesel hareketlerini masaj yaparak. Yukarıda yükselen - karanlık bölgeye. Sonra merkezden tapınaklar için kaşlar üzerinde alnına masifiz. Aşağıdan aşağı gidelim - anormal yaylar için. Burundan tapınaklara bir yüzü vururum. Dairesel hareketler nazikçe üç viski. Burun masajına iki-üç parmak. Kanatlardan burnuna gidiyoruz. Sonra yanakları masaj yaparak dairesel bir hareketle çene. Ve şimdi - çenenin altındaki hafif yamalar. Ve bacakların masajına geçin. En önemli şey, kendimizin hangi çabalarını uygulayacağımızın düzenlememiz.

Aşırı kilolu kaslar, iki elle alttan, yukarıdaki yükseliş, uyluğun hafifçe kaldırın ve uyluğun arka yüzeyinin kaslarını masaj yapın. Ayrıca başka bir bacak. Sonra palminin kas kenarını hafifçe vurur. Her şeyi bir gülümsemeyle yaparım.

18. dizeye yatırmak

I. s. - Bir sandalyede oturmak. Bacağını ayağa koyun, böylece bir bacağın ayak bileği diğerinin dizine bastırın, bacağını elleriyle tutun. Yavaş yavaş bu pozisyonu birkaç saniye boyunca tutun. Ayaklarını değiştir. Tilt 2 kez tekrar ediyoruz. Şimdi sırt ve pelvis kasları var. Alt sırtta gerginlik hissettirilebilir.

Solunum egzersizi.

20. Düz Bacaklarda Yürüyüş

I. s. - Ayakta, bacaklar biraz daha geniş omuzlar. Arkanın arkasındaki eller, dirseklerde bükülmüş, bel üzerindeki fırçalar. Çoraplara yükseliyoruz ve bir bacağın hafifçe yana atıyoruz. Yani penguenler gider Güney Kutbu. 1 ila 8 arasında hesapta bir egzersiz yaptık. 6-8 tekrarlama yapın.

21. Rahatlama

Sonuç olarak, tamamen rahatlamanıza izin verecek bir duruş alın. I. s. - Bir sandalyede oturmak. Bacaklar uzanır, eller gevşetilir, kafayı öne doğru eğilir, 30-40 saniye boyunca oturun, müzik dinleyin ve dinlenin.

Not: Şarj işlemi yaklaşık yarım saat sürer. 65 yaşından küçükseniz, bunu ve daha uzun süre - 40-45 dakikaya kadar gerçekleştirebilirsiniz. 70'ten sonra insanlar yarım saatten fazla yapmanızı önermiyor. 75 yıl sonra, 25 dakika çalışmak yeterlidir. Şarj yaptıktan sonra, kontrast duş almak güzeldir.

Sertifikamız

Pavel Grigorievich Smolyansky - Atletizm eğitmeni, Rusya'nın milli ekibi ile Atletizm ve Guatemala Cumhuriyeti Milli Takımı ile birlikte çalıştı. Rusya'da, 11 kez öğrencileri, orta ve uzun mesafelerde koşarken Rusya Federasyonu'nun şampiyonu oldu, üç kez spor kulüpleri arasında Avrupa bardakları kazandı. Guatemala'da - 23 ulusal kayıt kurdu.

Pavel Grigorievich, orta ve yaşlı insanlar için alıştırmalarını yarattı. Her cumartesi, öğleden sonra saat 11'den 12'ye kadar, 5 No'lu Pavyon'da VVC'de adaptif jimnastik geçirir.

Herkes "Hareket - Hayatı" Axiom'u tanıyor. Gerçekten yaşamak için, her yaşta sürekli hareket etmeniz gerekir. Özellikle emekliler için hareketin sorunudur: İşe gitmenize gerek yoktur, tüm serielleri üst üste izleyebilirsiniz ve nedenleri kanepeden çok fazla kalkamazsınız: Sakızlar büyük bir buketdir. Ancak, verimli bir şekilde yaşamaya, net bir zihniyete geçmek gerekir. Ve bunun herhangi bir egzersizin bir dizi olması çok gerekli değildir. Ancak iyileşme hiç zarar vermez.

Yaşlı insanların temel sorunu, gereksizlerinin topluma duyulmasıdır. Bu dönemde destekçileri bulmak, favori bir şey yapmak, bilgisayara ustalaşmak, iletişim kurmak önemlidir. sosyal ağlar. Sabah egzersizi yapmaya değer. Ruh halini yükseltecek, hayati bir ton, iyimserlik verecek ve bütün gün için kuvvetlice.
Seni abone olacak bir gruba davet ediyorum. Halk Bilgeliği, Tıp ve Deneyim

Siz ne alırsınız?

Sabahları uyanış uykulu bir durumdan bir geçiştir. aktif faaliyetler. Bütün vücut yeni moda gitmelidir. İÇİNDE genç yaş Bu geçiş birkaç dakika içinde hızlı bir şekilde gerçekleşir. Yaşla birlikte, bu geçiş zamanla gerilir, bu da iç organların durumunu olumsuz yönde etkiler.

Organlar için daha hızlı, gerekli gün modunda çalışmaları gerekir. sabah jimnastik. Sinir sistemini etkinleştirme hedefi, kastan beynin darbeleri gönderir. Sabah atölyesinde kaslar ne kadar fazla olacaksa, geçiş daha hızlı olur. Bu nedenle, 50 için jimnastikte, egzersizler vücuttaki tüm işlemleri uyarır. Bu alıştırmalar demetler ve eklemlerin hareketliliğini güçlendirmeye ve korumaya yardımcı olacak, güzel bir duruş desteği, hareket eksikliği, kas tonunu artırır.

Jimnastik Koşulları

Böylece bağırsakların çalışmaya başlaması ve cüruf ve toksinler getirmesi için bir bardak ılık su içmeniz gerekir.

Odayı oksijenli hücreleri doyurmak için jimnastikin önündeki odayı gerçekleştirin.

Aşırı abartmayın, neşe almalısınız ve yorgunluk ve tekrar uzanma arzusu.

Giysiler rahat olmalı.

Sakin nefes almayı gözlemleyin.

Derslerden sonra, su tedavileri almak iyidir.

Yaşlılar için sabah jimnastik

Bu kompleks tüm kas gruplarını kapsamalıdır.

1. Aşağı bakmak, sağ, sola bakmak için bir sandalyede oturmak, sonra gözleri birkaç rotasyondan hareket eder. Tüm hareketler ilk önce yükseltilmiş ve sonra atlanmış yüzyıllarca. Hareketler keskin olmamalıdır. Egzersizin bitiminden sonra parmakların dairesel hareketleri ile gözlerinizi gözetlemek ve sonra onları gözetlemek kolaydır.
2. Ve şimdi, pozisyonları değiştirmeden 10 kez göz kapaklarını şiddetle sıkın.
3. Oturma pozisyonunda, kafayı yüzlere 5-6 kez yavaşça çevirin, görünümü belirli bir noktaya kilitleyin.
4. IP (başlangıç \u200b\u200bkonumu) ayakta, omuzların genişliğinde bacaklar, vücut boyunca eller. Teneffüs et, bacağını çorapta tekrar ayarla, elle ve ilerleme. Egzoz - IP. Şimdi diğer ayakla aynı. 5-6 kez tekrarlayın.
5. SP - Bacaklar daha geniş omuzlar, ileride eller. Sezmek, tarafa dönün, eller de, yanlara. Egzoz - IP. Diğer tarafını tekrarla.
6. IP - ayakta, bacakları geniş koymak, kemer üzerinde eller. Solunması sırasında - Mach bacağın yönünde, nefes verin - IP. Ve şimdi diğer tarafta max. 5-6 kez tekrarlayın.
7. IP - ayakta. MAHS geri dönüşümlü olarak bacaklar yapın.
8. IP - ayakta, eller omuzlara bükülmüş. Solunması, arkada acele ederken, kollarınızı taraflara yayar. Egzoz - IP.
9. Dört ayak üzerinde dur. Solunum - sol ayağı düzeltin, eller bükülmez. Egzoz - IP. Aynı ayakla gerçekleştirmek için aynı.
10. Mavi üzerinde yalan, eller ve bacaklar taraflara boşandı. Thale - Soldaki sağ hurma tokatlamak için böyle bir şekilde çevirin. Egzoz - IP. Şimdi diğer taraftan gerçekleştirin. Birkaç kez tekrarlayın.
11. IP - ayakta. Son derece yükseltilmiş bir uyluk ile yerinde adım.
12. Bu sabah jimnastik organizmanın hızla uyanmasına yardımcı olacaktır. Acelesi olmadan keyfi bir biçimde gerçekleştirmek gerekir. Tüm egzersizler sorunsuz bir şekilde yapar ve zorlanmaz. Nefes almayı takip etmek önemlidir. Kompleksi ayarlayabilir ve isteklerinizle egzersizler ekleyebilirsiniz.

Egzersizlerin size tüm gün için zevk ve enerji harcayacağını umuyoruz.

Yürüme

Tabii ki, gün boyunca zaman seçmek ve yürümek için ihtiyacınız var temiz hava. Hava durumuna rağmen, kış ve yaz aylarında herhangi bir yaşta yürümek gerekir. Yürüyüş en az bir saat sürmelidir. Hızlı bir şekilde yürümek faydalıdır.

Ne yürüyecek?

Birincisi, boynun kasları üzerindeki mükemmel yük, geri, bel, iç organların faaliyetleri tarafından aktive edilir, vücudun kan beslemesi, oksijen doygunluğunu ve tüm hücrelerin doymuş olduğu, metabolizma arttıkça, bağışıklık artışı . Yürüme, Sindirim Sisteminin çalışmalarını kurmaya yardımcı olur, kabızlık ile başa çıkın. Bir kelimeyle, yürüme canlılığını arttırır, yorgunluk sendromu azaltır, ruh halini yükseltir, iyidir.

Birleştirme yaşlı insanlar için sabah jimnastik Yoğun bir yürüyüşle, yaşam kalitesini önemli ölçüde artıracaksınız. Yükü artırmak için eğitimde önemlidir. Ama dikkatli olun, her şey ölçülüdür!

Jimnastiklerin tümü tarafından yapıldığını unutmayın: herhangi bir yaşta ve hastalıkta. Size sağlık!

DİKKAT:

Kendi kendine ilaç yapmayın!

Sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın!

Site ticari değildir, yazarın kişisel fonları ve bağışlarınız üzerinde gelişir. Yardım edebilirsin!

Hangi yaşın tam, düzenli bir fiziksel aktivite elde edilmesi daha önemli olduğunu belirlemek zordur: gençlik veya yaşlılıkta. Her durumda, hem de diğeri bizi neredeyse tüm hastalıkların gelişimine götürebilir.

Öğrenciler sürekli olarak yürütülmektedir, sonuçları yaşlılıkta ılımlı bir şekilde kanıtlanmadığını kanıtlar. fiziksel sağlıkAncak aynı zamanda hafızayı da destekler, net bir zihin korur ve sonunda bir kişinin toplumun herhangi bir yaşta hissetmesini sağlar.

Neredeyse her zaman yaşlanan insanların sorunu uzun bir süredir depresif durum, Yaşlı insanlar bu dünyanın "gereksizliğini" hissederler. Bu yüzden kendiniz için bir hobi bulmak, hobiler ve sürekli yeni bir şey öğrenmek çok önemlidir. Hayatta hiç suçlanmadıysanız, belki İdeal seçenek Yaşlılar için olacak. Bu, bütün gün için neşe ve iyimserlik ücretini verecektir.

Bugün dikkatinize yaşlılar için karmaşık bir jimnastik sunacağız.

Karmaşık egzersiz

1. Boynu biliyorduk: Başımı öne koydum, boynu sağa doğru döndürdüm, bir sarkaç gibi.
2. Kafayı sol omzuna ve sağa dönüş yaparız. Sonra sol omzuna ve sağa doğru uzanırız.
3. Dönme kafasını, taraf başına 4 kez yaptık.
4. Ellerinizi omuzlara koyarız ve dairesel rotasyonları yana 6 kez ileri geri koyarız.
5. Ellere çekilen eller, elleri dirseklere bükün ve dönmeyi gerçekleştirin. Yana 6 kez.
6. Onlar nefes aldılar, kollarını yaydılar ve nefes alıyoruz, ileriye yaslanıyoruz, orijinal konumuna geri dönerek, arkada yetiştiriciliği elleriyle bükülüyor.
7. Yarı mezunlar veya "kazık". Topuklu topuklar, ayrı çoraplar, kemer üzerinde eller. Yarı iştahlar yapıyoruz, dizler tarafa boşanır.
8. Dairesel rotasyonlarla tam ağız kavgası yapmak.
9. Bir sonraki lütfen faydalı egzersizler Yaşlı kadınlar ve kalça ekleminin sağlığı için jimnastik.
10. Halı üzerine otur, bacaklarımı mümkün olduğunca geniş bir şekilde yayın. Nefes aldılar, ellerini yayarlar, sağ ayağına gerilir. Sol ayağı ve ortada tekrarlarız.
11. Bacaklar kaplı, nefes aldı, ellerini yayarlar ve her iki bacağına uzanır.
12. Bir bacak düzeltildi, ikincisi diz çöktü. Nefes aldılar, ellerini yayarlar ve düz bir bacağına uzanırlar. Her iki bacağında da egzersiz yapmak.
13. Yerde oturun, dizler bükülmüş, sağa indirgenmiş, kafa sola doğru uzanır. İkinci tarafta tekrar ediyoruz.
14. Yerde oturun, dizler bükülmüş. Sol bacağını yukarı kaldırın, aynı zamanda, uyluğun yıkıldık. Bacağını düşürmeden, doğru çekerim, sonra tekrar yukarı ve atlayın. Sağ ayağı tekrarlıyoruz.

Yaşam süresini ve kalitesini, hem erkekler hem de kadınları genişletmek için, gıda davranışını zamanında kolaylaştırmak, reddetmek, reddetmek son derece önemlidir. zararlı alışkanlıklar Fiziksel eforları etkinleştirin ve çeşitlendirin. Menopozun başlamasından önce 40 yaşından önce yaşlılar için fiziksel egzersizler yapın.

Bu durumda, bu karmaşık hormonal perestroika süreci az ya da çok kolay olacak ve kaçınılmaz olan, genellikle belirgin, biyolojik yaşlanma belirtileri 60-75 yıl ve daha sonra gösterilecektir. Ve pratikte kanıtlanmış ve tıbbi araştırma ile onaylanmıştır.

Bununla birlikte, zamanında eğitime başlamak için "vakti yoksa, umutsuzluğa işaret etmeyin. Asla sağlık amaçlı fiziksel egzersizleri düzenli olarak çalışmaya başlamak için asla geç değildir. Bu makaledeki bilgi, fotoğraflar ve videolar, yaşlı kadınların fiziksel egzersiz ve sağlıklarının seviyesi tatmin edici olmasa bile, vücut ve ruh için çalışmaya başlamalarına yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki haftalık fiziksel efor planı, yaşlanma kadınlarda doğal olan tipik hastalıkların önlenmesi ve durdurulmasından en üst düzeye çıkarılır. Bununla birlikte, saniyenin açıkça belirgin bir kronik patolojileri varsa ve özellikle üçüncü kalkınma aşaması varsa, bu faaliyetlerin seti katılan doktor tarafından onaylanmalıdır.

Yaşlı ve Yaşlılık Kadınlar İçin Beden Eğitiminin Faydaları

İnsan vücudunun yaşlanması kaçınılmazdır. Yaş değişimleri, hücresel seviyede meydana gelir: Protein biyosentezi değişir, enzimlerin oksidatif aktivitesi azalır, mitokondri miktarı azalır, hücre zarlarının (membranların) işlevselliği bozulur.

Bununla birlikte, solma kadın vücudunda meydana gelen birçok doğal fizyolojik değişim, düzenli fiziksel efor ve uygunluk ile zamanında önemli ölçüde yavaşlayabilir ve hatta zamanlarda durabilir. sağlıklı görüntü Hayat.

İşte böyle devletlerin ve hastalıkların bir listesi:

• osteoporoz;
• osteokondroz;
• artrit, artroz, gut;
• metabolik sendrom (vücut ağırlığında artış), şeker hastalığı 2 tip;
• Ürodinamik ve renal kan akışının ihlali, sfinkter tonunun azaltılması, küçük pelvis organlarının ihmali, hapşırma veya kahkaha sırasında idrar inkontinansı;
• kan basıncında bir artış;
• koroner arter hastalığı;
• aterosklerozun neden olduğu hastalıklar, bacakların üzerindeki damarların yenilgisi;
• gece krampları;
• uyku bozuklukları;
• psikosomatik bozukluklar;
• depresyon.

Bir notta. Diğer hastalıklar, yaralanmalar ve kırıklarla egzersiz de başarıyla savaşıyor. Ayrıca, birçok durumda, egzersiz yardımcı değildir, ancak ana tedavi türü değildir.

Hafta için eğitim planı ve derslerin temel kuralları

Ne yazık ki, ancak evrensel olarak yaşlanmaya kavga edecek farklı hareketlerden kimsenin fiziksel egzersizi veya karmaşık yoktur. Bununla birlikte, aerobik, statik stres ve dinamik jimnastik egzersizleri veya yoga olarak gevşeme ile alternatif anaerobik yükler, denge ve mobil oyunların tutulması için egzersizler, büyük kadınlar için beden eğitimini geliştirmek için yaklaşık bir plan yapmak mümkündür.

Şunları içermelidir:

• sabah Şarj ve Akşam İpucu - Günlük;
• jimnastik egzersizleri kompleksi - haftada 3 kez 45 dakika;
• aerobik yükler - haftada 2 (3) kez 60 dakika;
• hareketli oyunlar ve sanat terapisi - hafta boyunca (refah ve ruh hali).

Beden eğitimi sınıfları için mümkün olduğunca verimli ve zarif yaştaki kadınlara zarar verdiğinden, aşağıdaki "Altın" kuralları gözlenmelidir:

• eğitim düzenli olarak beklenmelidir;
• yaşlı kadınlar için fiziksel egzersizlerin kompleksi, eklem jimnastiği, germe hareketlerinden, dumbüllerin egzersizleri, dumbelle egzersizler, kegel jimnastikleri, koordinasyon egzersizleri, bir bacaktaki bakiyeler, solunum egzersizleri;
• sınıfların temposu ve egzersizi yavaş ve / veya ortalama olmalıdır;
• fiziksel Exertion seviyesini iyileştirmek yavaş yavaş olmalıdır;
• soğuk algınlığı veya bulaşıcı hastalıklar sırasında eğitmek, yüksek vücut sıcaklığı varsa, kronik patolojilerin alevlenmesi gerekli değildir, yüksek basınç, herhangi bir organda veya vücudun bir kısmında ağrı sendromu.

Başlarken, iyi fiziksel formda olduklarına inanan yaşlı kadınlar bile, yüklerin dozajına dikkatlice alınmalıdır. Herkes derhal haftalık ders programını derhal önerilen zaman geçirmezlikte giremez: jimnastik için - 45 ve 60 dakika süren kalp yükleri için.

İşte nasıl yapılır:

1. Evde yaşlı kadınlar için jimnastik eğitimi için, ilk başta 2 hafta boyunca, sadece 2 blokta duran pozisyonda sunulan alıştırmaların altında. Sonra, 2 hafta daha için, sandalyede oturan egzersizler ekleyin. Evet, bu yöntemin bir kusuru var. Tüm kaslar ve eklemler derhal tam olarak çalışmaz. Bununla birlikte, yükü bu şekilde yükseltmek daha iyidir, çünkü çoğu, çoğu sınıfların her zaman için çabaları eşit bir şekilde dağıtamayacağı ve bu nedenle, ortada veya sonunda kesmek zorunda kalmayacak veya kas kırışıklığı alacak olumsuz bir etki olarak.
2. Aerobik yükleri artırmak için kendi duyumlarınıza odaklanın. Biz yüzüyoruz, yüzüyoruz, kandırıyoruz ya da yorgunluğunu hissetene kadar simülatördeki pedalları çeviriyoruz. O zaman dinlenme için bir duraklama yapın. Bundan sonra, eğitime 3-5 dakika daha (yavaş bir hızda) devam edin ve mesleği tamamlayın. Kardiyovasküler olarak ve solunum Sistemleri İlk zaman aralığı yavaş yavaş kendi içinde artacaktır. Bu dozlama kartı yüklerinin bu yöntemi, belirli bir mesafenin veya zaman aralığının "yapamam, ancak gerekli" aracılığıyla üstesinden gelinmesi nedeniyle zarar vermeyecektir.

Bilginize. Bir gülümsemeyle yapmalısın gerçek anlamda Kendinizi iyi bir ruh hali içinde zorlamak. Böyle bir yaklaşım, otomatik (olumsuz ve müdahaleci) düşünceler ve depresif yaşlılarla mücadele etme olasılığı için etkili, kanıtlanmış bir ilaçtır.

Sabah jimnastik

Biri optimum seçenekler Yaşlı kadınlar için sabah şarjı popüler bir yazarın Rönesans sistemidir. Peter Calder, Tibet Manastırı'nu ziyaret ettikten sonra yarattı. Uygulama, bu kompleksin düzenli olarak yürütülmesi ile, gerçekten vücut üzerinde bir sağlık ve gençleştirme etkisi olduğunu göstermektedir.

Egzersizler Şekilde belirtilen şekilde izler. Her hareketin 3 tekrarı ile başlayarak. Dozaj yavaş yavaş artar.

Kural olarak, her hafta +2 tekrar eklenir, ancak alevlendirilemez, duyuma odaklanamazsınız. Her egzersizin maksimum tekrarlama sayısı 21 kez, 15 dakikada sessiz bir hızda gerçekleştirilir.

Gerekirse, onlar için özel alıştırmaların sayısını artırarak, ellerin bilekleri ve parmaklarının eklemlerine, bunları 6'ya ekleyerek özel bir dikkat edin.

5 Tibet incisi (ritüeller veya alıştırmalar) nasıl gerçekleştirilir, tüm egzersiz seçimi ile ilgili olarak gözlemlenmesi gereken şartlar nelerdir, bu videodan öğrenebilirsiniz. Bu, bu kompleksin en iyi ve yetkili gösterilerinden biridir.

Böyle sabah jimnastiklerini sevmeyenler, böyle bir video için daha yaşlı kadınlar için bir dizi egzersiz için uygun olabilir.

Yaşlı kadınlar için evrensel jimnastik kompleksi

40 yaşından büyük kadınlar için, hareketlerin koordinasyonunu ve kas-ligamanın tonunu korumaya başlamak önemlidir, osteoporozun ve osteokondrozun kaçınılmaz gelişmesini engelleme, vücut ağırlığının normal olduğunu, doğru duruşu koruyun, esnekliği korur omurganın ve uzuvların eklemindeki hareketlerin genliği.

Bunun için, aşağıdaki kurallara göre yapılması gereken bir dizi alıştırmadır:

• haftada optimum sınıf sayısı - 3 kez;
• bir sınıfın süresi 45 dakika;
• dersin zamanı - İkinci kahvaltının (11-30) veya akşam yemeğinden 30 dakika sonra, fakat böylece sınıfların sonu ile hoş geldiniz arasında en az 20 dakika vardır;
• egzersiz dizisi kesinlikle aşağıda listelenmiştir;
• her dinamik egzersizin tekrarı sayısı, kolay yorgunluk hissetmek için kesinlikle duyumlar içindir.

Dikkat! Mesleğin sırasında ağrı sendromu ile ortaya çıkarsa, hemen egzersiz yapmayı bırakın. Teknik olarak yanlış yaparsınız, yanlış bir şekilde dozaj veya voltaj kuvveti (germe) hesaplanır. Bir duraklamadan sonra, bir sonraki egzersizle eğitime devam etmeye çalışabilirsiniz, ancak acı yeniden başlatılması durumunda, mesleği durdurun. Doktora gitmek için bir neden var.

Çalışmak için envantere ihtiyacınız olacak:

• Büyük tenis için 3 top veya hokkabazlık için uygun diğer eşyalar;
• dambıllar veya rahat plastik şişeler uygun ağırlık - bireysel olarak (0,5 ila 2 kg);
• sabit sandalye;
• büyük bir havlu;
• mat.

Gevşek kıyafetler ve yalınayak içinde takip eder. İlgilenmek gereklidir müzik eşliğinde ve kullanılabilirlik İçme suyu. Eğitim kurulmadan kısa bir süre önce.

Egzersiz yapmak

Herhangi bir egzersiz yapmadan önce, ısınması gerekir. Görüşümüzde, optimum hazırlık egzersizleri yukarıdaki girdap atölye eklemlerinden oluşan hareketlerdir.

Ayakta pozisyonda egzersizler

Tablo 1 - Eklem ve kaslar için egzersizler Gövde, eller ve omuz kemerleri:

Görüntüler ve başlık	Kısa talimatlar
	Bir sonraki algoritmada egzersizler yapın. İlk 10-15 saniyede, gerginlik minimum ve rahat olması için pozisyon alın. Sonra bir nefes verin ve biraz fazla çaba sarf 10-15 saniye daha sürer. Sorunsuz ve yüzeysel nefes almak. turuncu renk Zonlar gergin hissetmek için gerekli olduğu yerde vurgulanır ve kırmızı voltajdır. Ek olarak mor ok yönünde çizin.
	10 fırçalayı sağlayın. Her dönüşün sonunda, duvara bakın, nefes verin ve duvarın duvarlarına (a) dokunun. Son büküm, zerit, kafayı duvarla mümkün olduğunca, bakın, bakınız, yüzeysel olarak (b). Kasları (mavi bölge) germe 10 saniyeyi yerine getirin, bir nefes verin ve 10 saniye biraz daha sigara için. Tekrar tekrarlayın, ancak son solma ile diğer yönde
	Dize uzatın, ellerinizi bir duaya doğru katlayın (zemine paralel önkol). Avuçlarınızı kuvvetle sıkın. Bakım göğüs Sabit, solunum ve nefes nefese (nefes alın, onu çekerek ve ekshalasyonda çekerek), avuç içi içindeki basınç vermeden ellerinizi 10 faturaya kaldırın. Ayrıca yavaşça ellerinizi indirin. Egzersizi 3 kez 3 kez yapın.
	Durakları omuzların yanına koyun. Başını düz tut. Doğru duruşu tutmak, zemine paralel olduklarında ellerinizi konumuna kaldırın. Kurşun sırasında, solunur ve eller aksanlı ekshalasyonu düşürür. Yorgunluğa el üremesini tekrarlayın. Rahatlayın ve rahatlamak için ve aralarında yeterli bir duraklama yapmayı unutmadan 2 yaklaşım yapın.
	Hokkabazlık için 5 dakika öde. o mükemmel egzersiz Sadece hareketleri koordine etmek için değil. Serebellumun çalışmalarını büyük ölçüde uyarır, dikkatin konsantrasyonunu arttırmaya, gözlerin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Düşmüş toplar için koşmamaya, kanepe, yatak veya sandalye üzerinde çalışın. Korkmayın ve umutsuzluğa girmeyin. Zor hareketler gözüküyor, ancak oldukça çabuk dönecekler.

Daimi pozisyonda yapılan 2 blok alıştırmalar arasında, basitliğine rağmen, vestibüler cihazı destekleyecek basit hareketler yapmayı öneriyoruz. Bu önemlidir, çünkü çalışmalarında yaşa bağlı değişiklikler (ihlaller) yürüyüşü etkiler ve yaşlılarda baş dönmesi ve spontan düşüş nedenidir.

Bir müzik parçası sırasında (3-5 dakika), git, satır başına ayaklarınızı koyun:

• İleri ve geri - hurma adımları (bir bacağın çorapları başka birinin topuğu ile ilgilidir), yüksek yarı bobinlerde;
• İleri - kayar bir adımla;
• hareket hattının sonunda, pürüzsüz bükülme, 180 dereceye kadar, sessizce kaldırılması;
• yürürken, ellerin konumunu değiştirirken - yanlara, yukarı, kalede arkanın arkasında, hayali bir dengeleme direği veya rutinerlerin elinde fanını tutarak.

Konsey. Hat boyunca yürürken vestibüler aparatın eğitimini güçlendirirken, hayali halatın üzerinde daha fazla tasarruf sağlayarak, yarım ve belki tam (360 derece) ciro gerçekleştirerek sıralama sayısını veya komplikasyonlarının sayısını artırarak mümkündür.

Tablo 2 - Vücudun Eklemleri ve Kasları için Egzersizler, pelvik DNA ve ayaklar:

Görüntü ve başlık	Kısa talimatlar
	Kaynak Konumu: Ana stand, her iki elinde halter. 1. İki elinizi taraflara yaymak, sol bacağını yana tutun. Çorapa koyabilirsin, yükseltebilirsin. Nefes al. 2. Sağ bacağın üzerinde durun, sol dizin sağ dirseğine dokunun, indirin ayrıldı aşağı. Arkası doğrudan, vücudu döndürmek kolaydır. Ekshalasyon. 3. \u003d 2 (soluma), 4. \u003d 1 (ekshalasyon). Ve diğer bacaklarda. Işık yorgunluğunu tekrarlayın.
	Kaynak Poz: Ana Stand 1. Sol ayağın bir CROSST düşüşünü geri getirerek vücut ağırlığını "ön" sağ bacağına bırakın. Ekshalasyon. 2. Sağ sağ eli kaldırın, yandan geçirin. Aynı zamanda, biraz daha düşük olacaksınız. Nefes al. 3. 1. pozisyona geri dönün. 4. Orijinal duruşu alın. Nefes al. Diğer tarafta bir egzersiz yapın. Işık yorgunluğunu tekrarlayın.
	Fotoğraftaki gibi kaynak pozisyonu. 1. Mideyi çekerek sabit bir meme ve kolları tutarak bir nefes alın. 2. Ekshalasyonda, ellerinizi aşağı indirin, karnınızı çizin ve pelvik taban kaslarını kuvvetlice zorlayın. Bu kegel gerginliği, egzersizin ana hareketidir. Tüm dikkat ona. Kapat, 3-7 saniye boyunca nefes almayın. Nefes almayı yavaşça orijinal konumuna geri dönün. 6-12 kez tekrarlayın.
	Ayaklarını daha geniş omuzlarını koy, ayağı ördek çoraplarına çevir. Ellerin parmaklarını bağlayın, elde edilen kaleyi sternumun ortasına yerleştirin. Yavaş (4 faturada) yarı kılavuz yapın ve aynı yavaş olan orijinal konumuna geri döner. Sırtınızı tutun ve pürüzsüz tutun. Sat, nefes al ve kalkmak - nefes al. Dozaj - birey (4-20 kez).
	Mahi'yi eksiksiz bir genlikte yapmak için, Mahi'yi, duvarını veya sandalyenin arkasını tutarak yapın. Durum - vücudun tüm parçaları, bacakların yanı sıra sabitlenmelidir. Solunum yüzeysel, keyfi nefes. 1. Bir "sarkaç" dizini ileri geri yapın. 16-20 kez. 2. Yana 10-12 diz ataması yapın. Diğer bacaklarda tekrarlayın.
	1. Duvardaki alnına ve önkollara yardım edin, bacakları paralel ayak sesleri ile hamura koyarak. Gerilim kısmı görünene kadar pelvisin duvara ilerleyin iyonik kas ve Achille Tendon. 10 saniye sonra, gerginlik 10 saniye daha. 2. Bacaktaki stresi ve aynı algoritmaya (10 + 10) gevşetin, vücudun yan kısmını kalça ekleminin seviyesinde uzatarak, omuzları ters yönde reddetmek. Her şeyi diğer ayakla tekrarlayın.

Bir notta. Herhangi birinde, özellikle yaşlılıkta ve özellikle 45 yaşından sonra kadınlar, içmeniz gerekir. yeterli sayı Saf içme suyu. İçin gerekli normal hız Kemik ve kıkırdak dokusunun yenilenmesi, ayrıca intervertebral disklerin esnekliğini korumak için. Eğer susuzluk eğitim sırasında işkence edilirse, birkaç yudum suyla veya şekersiz kompozisyonla söndürün.

Bir sandalyede oturan egzersizler

Görüntü ve başlık	Kısa talimatlar
	Uyluk kaslarının tonunu korumak için dikkat edin ve kalçalar son derece önemlidir. Beyanları, rastgele bir düşme, yaralanma ve kırılma ile de sona erebilir. Yorgunluğu tekrarlayın: 1. SKTK'teki kalçaları, arka düzeyi düzleştirin. Nefes al. SEDA pozisyonuna yavaşça dönün, plit yapmayın. 2. EShale yapmak, bacaklarınızı düzeltin ve ayak ekini çevirin ve bir sonraki tekrarlayın - sağ.
	Dumbbell'i al. 1. Silahları dirseklere bükün, midede bir nefes alarak bölün. Meme hala. 2. Ekshalasyonda, ellerinizi önünüzde çevirin, mideyi çizin ve pelvik tabanın kaslarını süzün. 2, en fazla 3 saniye basılı tutun. 10-12 kez tekrarlayın. Rahatlayın. Yine bir dizi yapın.
	Sandalyenin arkasında bir sandalyeye oturun. 1. Yana bir eğim yapın, farenin altındaki bir dambılı sıkın ve zemine dokunmayı deneyin. Nefeste, pürüzsüz pozisyonu döndürün. Diğer tarafını tekrarla. Toplam 12 yamaç. 2. Hemen fotoğrafta olduğu gibi el ele tutuşarak hemen 12 gövde buklesini (sağa + sağa) alın. En azından dışa doğru yap.
	Önceden bir sandalyeye oturmaya devam edin. Halter yükseltin. 1. nefes alın, ellerinizi bükün. Taraflara dirsekleri yetiştirmeyin. Önkollar zemine paralel olmalıdır. 2. Solunum yaparken ve ellerinizi ve kafaları hareket ettirmeyin, torasik bölümünde sürün. 3. Ekshalasyonda 1 konumuna getirin. 4. Nefes alın, ellerinizi düzeltin. Tempo orta, pürüzsüz. 12 kez tekrarlayın.
	1. Sandalyenin kenarına oturun, ayağı sessizce yerleştirin. Duruşu kontrol et. Kopyala. 2. Torsoyu hareket ettirmemeye çalışın, dizlerinizi yükseltin. 20-30 saniye (veya olabildiğince) kapatın. Nefes alma gecikmiyor. Yüzeysel olarak emzirmek. 3. Yavaş yavaş (!) POSON 1'de geri dönün. 4. Rahatlayın (arkayı yuvarlayabilirsiniz). 3-6 kez tekrarlayın.

Bilginize. Bu kompleks yanlışlıkla dumbbells ile çok fazla egzersiz içermez. Yaşlı kadınlar tarafından osteoporoz işlemlerinin frenlenmesi için ana yük türlerinden biri olarak öneriler, vücut ağırlığı ve kan şekeri seviyesi üzerinde kontrol edin. Buna ek olarak, dambıl ile hareketler, bu yaşta, kısa kollu kıyafet giymemesi için çirkin işaretlemeye başlayan omzunun iç kısmının elastik bir çizgisini korumaya yardımcı olur.

Katta oturan ve dört ayak üzerinde duran egzersizler

Görüntü ve başlık	Kısa talimatlar
	1. Tabanı birbirimize oturun. Ellerini geç, avuçları dizlerin iç kısmına koyarak. 5 saniye boyunca dizleri yanlara doğru itin, ancak aynı zamanda bunları birbirine bağlamaya çalışın. 2. Kitabı, 5-7 saniye, birinde ve daha sonra, başka bir dizeye basın. 3. 5 saniye boyunca öne doğru bükün, nefes verin, eğimi ağırlaştırın ve 5 saniyeye çıkın. 3 kez tekrarlayın.
	4 yönde kalçalara yapışmamız gerekiyor - ileri, geri, sola ve sağa. Bunu, bir müzik parçası için uzun süre, yaklaşık 3-5 dakika yapmak için gereklidir. Ellerinize "yardım etmek" yasaktır. Ancak, bu alıştırmanın yazarının önerileri hakkında hatırlanmalıdır - Dr. Neumyvakina: 1. Slouch yapmayın, kafanızı yatırmayın. 2. Dizlerde bacakları bükmeyin.
	Dizlerin sonunun pozisyonundan sol el ve sağ bacağını çekin. Kesinlikle aşağı bak. Alt sırtını yakmayın. Sakince nefes al. 30 saniyeye yakın. Birkaç saniyelik rekreasyondan sonra, diğer el ve bacağını çekerek tutmayı tekrarlayın. Diz eklemleriyle ilgili herhangi bir sorun yoksa, egzersiz 2-3 kez yapılabilir.
	Pürüzsüz konumlardan oluşan 4-6 devir yapın: 1. Kitty hasat edilir - arka tutturulur (nefes verin). 2. Bir kitty kızgın - döndürme yuvarlanır (solunur). 3-4. Sırtın hizalanması ve nefes aldatması, nefesin gecikmesinde "Kitty kuyruğuna doğru bakar" ve sonra sol omuzdan ve sonra sol omuzdan, omuza kalça eklemine ulaşmaya çalışıyor.
	Dizlerinin üzerinde durun, avuçları, dirsekleri bükmeden dökün. Eller ve atlar zemine dik olmalıdır. Nefes nefesinden sonra, ekshalasyonda, bir yandan bir yandan bir el altından ezin, bükülür, ancak sırtını göğsüne yuvarlamak ya da alt sırtında. Bu pozisyonda 10 ila 20 saniye boyunca şarkı söylemek gerekir. O zaman rahatla ve bükülmeyi diğer tarafa tekrarla.

Önemli! Jimnastik dersleri sırasında nefes darlığı, şiddetli yorgunluk hissettiler, kalp aniden kulaklara veya boğazda sıkışıp kaldılar? Duraklattığınızdan emin olun, nefes egzersizleri. Sadece durumu ağırlaştırabilirler. Sessizce, derinden ve ritmik olarak birkaç dakika yükseltmeyin. Biraz su iç.

Midede yatan pozisyonda egzersizler

Görüntüler ve başlık	Kısa talimatlar
	Mideye yat. Ayakları yere koyun, çorap germe. Palmiye, omuz derzlerine yakın zemine dökün. Sırtınızı yanmak için 6 "şınav" yapın, ancak aynı zamanda boşluğu yerden kırmayın. Yükselişi - nefes alındığında, nefes verin. 7. kez, 10 saniye arayın, sığ bir sığ. Bundan sonra, ekshalasyonda, bir miktar sapmanın gücünü güçlendirir ve sadece 10 saniye sürer. İsterseniz, bu seri (dinamik + statik) 2-3 kez tekrarlanabilir.
	Midede yat, midenin altında yatıyordu, taze bir havlu. Nefes almak, dirsekleri ve dizleri bükün. Başlamak için, hareket aynı anda yapılamaz, ancak sırayla - ilk önce ellerinizi ve sonra bacakları bükün. Exhale'deki başlangıç \u200b\u200bkonumuna geri dönün. Minimum 3-4 kurbağa hareketleri yapın. Maksimum tekrar sayısı - 16.
	Bir karnında taze havluya yatarken, bacaklarını bir araya getirerek bacaklarını çalıştırmaya devam ediyor. Kalçalardaki topukları "patlatmaya" çalışıyor. 20-30 hareket yapma, egzersizin ikinci kısmına ilerleyin. Dizleri ve ayakları yaygın olarak dağıtın. Ayakları bağlama, fotoğrafta olduğu gibi uzağa gidin, o zaman nefes alın. Bitkin ilk duruşa dönüş. Diğer tarafta bir egzersiz yapın. Toplam 6-12 tekrar.
	1. Havluyu karından çıkarın, parmakları zemine çıkarın, ellerinizi ileri doğru çekin, omuzları yerden çekin. Kafanı atma, kesinlikle aşağı bak. 10'a kadar düşünün. 2. Dirsekleri omuzlara tıklayarak, zemine yönlendirilen avuç içi ve tekrar 10'a kadar olan omuzlara tıklayarak dirsekleri bükün. 3. ve 10 hesap daha geri gerildi, geri gerildi. Rahatlayın ve önce her şeyi tekrarlayın.
	Düz kolları ve bacakları yanlara bölün. Üste bakarsanız, uzuvlar olan gövde, "x" dar harfine benzemelidir. Sol elinizi ve sağ bacağınızı kaldırın. Düşürdükleri zaman, sağ eli ve sol ayağı üst katta çekin. Ortalama bir hızda çalışın. Durumu "bir kez - ve" puanında değiştirin. 30'a kadar göz önünde bulundurun. Keyfi ve yüzeysel olarak nefes alın.

Lyzh'nin yanındaki egzersizleri

Görüntü ve başlık	Kısa talimatlar
	1. Fotoğrafta olduğu gibi yana yatın. Sol avuç içi sol halhalde tutun ve sol kalçaya çekin. 15 saniyelik bir germe tutun. 2. Sol ayak bileğinin yakalanmasından ayrılmak, sağ dizeyi bükün, doğru avuç içi koyun. 10 saniye boyunca birbirlerine bir araya getirin. Solunum geciktirmez, keyfi nefes almayın ve çok derin değildir.
	20 feet kaldırma yapın (oklarla belirtilen hareketler). Monotonly, bir nane gibi bir ayakla çalışın ve yere atmayın. Not - Her iki durağın çorapları gerdirilmelidir. Başka bir ayakla egzersiz yapmayın ve bir sonraki harekete gidin.
	Yan tarafta yatmaya devam etmek, dizlerinizi bükün. Yavaş ve çok dikkatlice, 3 veya 4 faturada "üst" bacakların dizini kaldırın ve sonra aynı hızla diz eklemi "Üstün" bacaklar. Jerks egzersiz yapmayın! Önceden ısıtılmış bir durumda bile, ancak osteoporoz varlığında, kalça eklemi ciddi şekilde yaralanabilir. Pelvis'i 6 kez ortaya çıkaran hareketi hareket ettirin ve hemen aşağıdaki hareketleri başlatın.
	Bu bir dizi hareketin başlamasından önce, yine ortalama veya yavaş hızda, son derece düzgün ve sorumlu bir şekilde yapılmalıdır, bacakların biraz kırılması gerekir. Ayağınızı kaldırın (1), zemine öndeki diz ile dokunun (2), tekrar (3) yukarıdan kaldırın, arkasındaki zemin ayak parmaklarına dokunun (4). 4-6 kez tekrarlayın. Şimdi, şimdi diğer tarafı açın ve en başından itibaren bir dizi egzersiz yapmaya başlayın (yukarıya bakınız).
	Bacaklarınızı bükün, çorapları çekin, ellerinizi fotoğrafta olduğu gibi tavana kaldırın. Solunum yaparken eller tarafından çizin, yana bükülür ve tabandan alt omuzu alarak. Nefes cinsinden, orijinal duruşundaki omuz kemerini döndürün. 6 kez tekrarlayın ve sonra diğer tarafta yatarken bir egzersiz yapın.

Arkasında yatan pozisyonda egzersizler

Görüntü ve başlık	Kısa talimatlar
	Kaynak Konumu: Arkada yatmak, bacaklarına bükülmüş bacaklar, tavandan gerilmiş halterlerle eller. Her zaman bu pozisyonda (ekshalasyonda) döndürmek, nefeste yapın: 1 - taraflara eller üreme. 2 - kafa başına dumbbells kurulumu. 3 - Bükme elleri, önkol dikey olarak. Dozaj: 3 6 bölüm yaklaşıyor.
	Doğru pozisyon: Arkada yatmak, zemine, gövde boyunca kollar, bacaklar dizlerde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, kalçalar zemine diktir. Başı aynı anda gerçekleştirin ve parmaklarınızı ve bacaklarınızı kendinize çekin. Ayak bileği ve ışın kravat eklemlerinin fleksiyon açısı maksimum olmalıdır, ancak çene göğsüne dokunmamalıdır. Dozaj: 2-3 kez 15 saniyeye kadar.
	Kasıkları germeden önce, fotoğraftaki gibi, 3 kez 5-7 saniyeye çıkarın, Kegel'i takip edin. Sorunsuz yat, bacaklar düz, vücut boyunca eller. Çabucak, sfotkterin etrafında bulunan kasları azaltmak için hızlı, 10-15 kez, idrara çıkmayı durdurun. Birkaç saniye gevşeyin ve 1 veya 2 kez başka birinin azaltılmasını tekrarlayın. Lütfen kalçaların zorlanmadığını unutmayın.
	1. Sol ayağı kendinizin üzerine gerilir ve sağ topuğu sol bacağın parmaklarına koyun. Ayağı çevirin, sonra sola doğru, sağ parmağını zemine almaya çalışın. 6-8 dönüşü, durağın konumunu değiştirin ve tekrarlayın. 2. Her bacak için 30 saniye boyunca, fotoğraftaki konumunu kullanın. 3. Bir bacağını bükün ve alt sırtları zemindeki dizeye çevirin. Bu gibi pozisyonlarda, 30 saniyeye gitmek de gereklidir.
	Doğru pozisyon: Arkada yatmak, vücut boyunca kollar, bacaklar omuzların genişliğinde boşanır ve dizlerde bükülür, tabanlar paralel olarak durur ve kalçalara mümkün olduğunca yakındır. 10 pelvisin tırmanmasını sağlayın ve 10 saniye 11 kez "köprüyü" tutun. Dinlenmeye kaslara vermek, egzersizi tekrarlayın (dinamik + statik) tekrar.
	1. Dize bulaşmak, 5 saniyelik gerilimin konumunu kaydedin. 2-3. Şimdi aynı anda çekin, 5 saniye - sol ayağın arkasında ve sağ elve sonra 5 saniye - sağ ayak ve sol elin arkasında. 4. Son 5 saniyelik çekme. Mideyi kendinize çekerek yapın.

Egzersiz kompleksi 2-3 dakika sırtında yatarken, elleri ve bacakları yanlara yayar. Gerekirse, bükülmüş havludan bir rulo koyun.

Aerobik yükler

Aerobik yükler, düşük ve / veya ortalama yoğunluğa sahip hareketin veya fiziksel egzersizlerin performansıdır. Vasküler sistemin ve miyokardın çalışmalarını güçlendirmeye, normal vücut ağırlığını veya kilo kaybını koruyarak, refahın iyileştirilmesine katkıda bulunurlar.

Biri en iyi türler Yaşlılıkta aerobik yük - Aquaaerobics ve dozaj yüzme, ayrıca kardiyotrymen, birçok kullanılamıyor. fakat doğa yürüyüşü Neredeyse herkes için kullanılabilir, ancak dozdan maksimum faydayı çıkarmak için scandinavian sopalarla yürüyüş yapmak daha iyi.

Fiyatları çok yüksek değil, ama onları internette satın alabilirsiniz. Böyle bir envanterle sınıftaki yüklerin nasıl gidileceği ve yetkin bir şekilde arttırılması Sitemizin makalesinden "Scandinavian Sticks ile Yürüyüş: Yaşlılar, Fayda ve Kontrendikasyonlar için Yürüyüş Tekniği" nin yapılabilir.

Bu arada, yaratıcı insanlar, bu döngüsel yükler müziğe yapıldığında bile yürümek, yüzmek veya pedalları bükmek için sıkıcıdır. Bu tür emekliler için ve özellikle de dans etmeyi sevenler ve bilenler için, Çince sağlık jimnastiklerine katılmaya çalışmanız önerilir.

Vestibüler aparatı ve kardiyovasküler sistemi korumak için bu kadar zor koordineli fiziksel yük yoğunluğuna uyuyor musunuz? Deneyin! İşte özellikle yeni başlayanlar için derlenen küçük bir video kompleksi Tai Chi. Kısa bir girişten sonra, eğitmen, "dans eden ağacın" tüm hareketlerini etkiler ve gösterir.

Akşam zaminka

Egzersiz yardımı ile yaşlı kadınların iyileştirilmesinin günlük planında, Zaminka'nın sözde akşamları, birkaç akciğer egzersizinin kısa bir kompleksi dahildir. Bunlar genellikle yatmadan kısa bir süre önce, akşam hijyenik ruhu almadan önce gerçekleştirilen Yoga'yı genellikle gerdirici hareketler ve düzeltici ve "yatıştırıcı". Duştan sonra bir klinik yapabilirsiniz çünkü egzersiz stresi Minimum olacak.

Yatmadan önce bir klinik yapmaya çalışın ve sonucu oldukça hızlı bir şekilde hissedeceksiniz:

• uyanıklıktan uyumak için geçişi hızlandırın;
• uyku sırasında, eklemler daha az olacaktır
• gece kramplarının gücünü ve sayısını azaltmak veya hiç kaybolacaklar;
• uyanıkların sayısı azalacak;
• "Kötü" hayalleri hayal kurmayı bırak;
• uyandıktan sonra, gece dinlenme hissi daha çok daha eksiksiz olacaktır.

Örneğin, akşamları yapmanızı öneririz, bu kadar basit egzersizler, yürütmelerinin talimatlarının bir cümleye sığdığı.

Fotoğraf Galerisi "yaşlı kadınlar için akşam Zaminka":

Ve sonuç olarak, yaşlı kadınlar için bir alıştırma kompleksiyle başka bir video görmeyi öneriyoruz. Belki de "temiz" yoga - bu tür bir jimnastik sevdiğiniz ve düzenli olarak ve zevkle yapılacak bir tür jimnastik.

Temas halinde