Vücudumuzdaki her kasın eğitime ihtiyacı vardır., samimi olanlar istisna değildir. Bu materyalde, samimi kaslar ve kaslar için popüler egzersizlerin nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini size ayrıntılı olarak anlatacağız. pelvik taban evde. bir fotoğraf ve faydalı ipuçları nüansları anlamanıza yardımcı olur doğru yürütme tüm güçlendirme egzersizleri yelpazesi. Wumbling ile vajinal kasların kasılmasını kontrol edebilirsiniz. Kocanız, wumbling sınıflarınızın sonuçlarından memnun olacak ve genitoüriner sorunları unutacaksınız. Öyleyse, önce mahrem kasları güçlendirmeyi öğrenelim ve Kegel egzersizlerinin yardımıyla pelvik taban kaslarını nasıl güçlendireceğimizi öğreneceğiz.

Şimdi, birçok bölgesel merkezde, özel yaşamı iyileştirmeyi amaçlayan egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirme tekniğine hakim olmak için özel okullar açılıyor. Bu sanatı evde öğretmen olmadan da öğrenebilirsiniz. Kegel egzersizleriyle yalpalama tekniğinde ustalaşmaya başlamak en iyisidir.

Çalışacağınız kasları nasıl hissedeceğinizi öğrenmek için zaman zaman bir eylem yapmanız gerekir: idrara çıkma prosedürünü birkaç saniye durdurun. Yakında istediğiniz zaman istediğiniz kasları gerebilecek ve gevşetebileceksiniz, bu ilk adım olacak. Böylece orgazm manşetinin kasları eğitilmiş olur.

Bir sonraki adım, bu kasları gün boyunca, 24 saatte 200-300 defaya kadar sıkmak ve gevşetmektir. Üretranın sfinkteri daha iyi çalışacak ve vajinal kaslar da güçlendirilecek ve bu da gelecekteki emeği kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.

Şimdi evde diğer yalpalama egzersizlerini yapmaya geçelim.

Sırt üstü yatıyoruz, rahatlıyoruz. Kollar dikişlerde, bacaklar bükülü, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Hızı değiştirmeden pelvisi yaklaşık 40 kez yükseltip alçaltıyoruz, kısa bir aradan sonra egzersizi tekrarlıyoruz. Ayaklar yerde düzdür.

Bir sonraki görev çok benzer, ancak pelvisi kaldırırken sfinkteri yarım dakika zorlamanız ve samimi kaslar... 9 kez gerçekleştirin.

Ardından, pelvisi kaldırarak, gluteal kasları ve kalçaları zorlarız. bu durumda ayaklar yan yana olmalıdır. 25 kez yapın.

Sallanmanıza yardımcı olacak özel simülatörler var. Derslerin ilk birkaç ayı sizin için yararlı olmayacaklar ve daha sonra yeşim yumurtaları, topları satın alabilirsiniz. Bu küçük makineler, gücünüzü hissetmenize ve sonuçlarınızı iyileştirmenize yardımcı olacak.

Bir sonraki egzersiz için halkalı toplara ihtiyacınız var. Ayrıca bir kanca ve boyuna sağlam bir ip takılmış plastik bir şişe de hazırlamalısınız. Başlamak için, topu, kancanın asılması gereken, değerli halkanın görünmesi gereken güzel mağaramıza sokuyoruz. Su şişesini ipinden alıp kancaya takıyoruz. Vajinal kaslarınızla şişeyi yerden kaldırmayı deneyin. Önce şişeye biraz su dökün ve zamanla hacmini artırın.

Yapılmış olanla yetinmeyin ve düzenli olarak yalpalayın.

WOMBUILDING DERSLERİ İÇİN EN UYGUN SİMÜLATÖRLER

Wumbling dersleri, onlara güç ve ton vermek, onları kontrol edebilmek ve yönetebilmek için samimi kasları eğitmek ve güçlendirmek için bir dizi egzersizdir.

Wumbling tekniği, üriner-genital bölgedeki kadın ve erkek hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir (erkeklerde perine kaslarını eğitme tekniğine imbuilding denir) ve ayrıca iyi hazırlık hamilelik ve kolay ağrısız doğum. Wumbling dersleri, samimi yaşamınızı çeşitlendirme, daha sık ve canlı orgazmlar elde etmenize katkıda bulunma fırsatı sunar. "Wumbling" terimi, Rus doktor ve bilim adamı V. P. Muranivsky tarafından icat edildi. Ama aynı zamanda, yalpalamak için özel simülatörlerin kullanımı gibi, yalpalama tekniğinin geliştirilmesine önemli katkılarda bulunan öncülleri de vardı. Ayrıca birçok kişi sözde Kegel egzersizlerini bilir.

Mevcut tüm wumbling simülatörleri iki türe ayrılabilir:

- ders. Bunlara vajinal toplar ve yeşim yumurtaları dahildir. Yeni başlayanlar için vajinal toplar önerilir. Yeşim yumurtaları daha ağırdır ve içeride tutması daha zordur. Oval şekli sayesinde kadın vajinasına mükemmel uyum sağlarlar. Ve oldukça ağır oldukları için pasif durumda bile masaj etkisine sahiptirler. Yeşim, genitoüriner sistem üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir.

- bölme. Bu tür simülatörler elde etmek isteyenler için uygundur maksimum sonuç... Bu tür simülatörler, kas kasılmasının ve vajinal hacmin gücünü izlemeyi, egzersizin doğruluğunu kontrol etmeyi ve yükü kademeli olarak artırmayı mümkün kılar. Vajinal ve dış olmak üzere iki odacıkları ve bir monometresi vardır. İnternetteki bilgilere bakarak bu simülatörlerin çalışma prensibini özellikle anlayabilirsiniz.

Çalışma metodları:

Pelvik taban kaslarını geliştirmeyi amaçlayan Kegel egzersizleri;

Vajinal kasların kuvvetiyle içeriye yerleştirilen, tutulan ve içeri hareket ettirilen toplarla yapılan egzersizler;

"Vajinal yumurtalar" yardımıyla vajinal kasların eğitimi: taş, ahşap, yeşim yumurtaları ile yapılan egzersizler dahil farklı ağırlık ve boyut;

Muranivsky aparatı üzerine eğitimler.

Wumbling egzersizleri bağımsız olarak veya bir eğitmenin rehberliğinde yapılabilir. Simülatörlü egzersizlerle bağımsız egzersizlerin en etkili kombinasyonu. Ancak yine de, simülatörleri kullanmaya başlamadan önce, iyi ustalaşmak ve onlarsız egzersizleri doğru bir şekilde yapmak gerekir. Kegel egzersizlerinin her dersten önce simülatörlerle ısınma olarak yapılması da tavsiye edilir. Wumbling tekniğine aşina olmak için özel literatürü incelemeniz, uzmanlara danışmanız gerekir.

SORULAR:

- Doğum sonrası dönemde herhangi bir kısıtlama var mı?

Doğumdan sonra herhangi bir kısıtlama yoktur, çocuğun doğumundan sonraki ilk günlerde samimi kaslarınızın restorasyonuna katılabilirsiniz. Bu, doğum sonrası iyileşme süresini önemli ölçüde kısaltmaya ve birçok sorunla başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

- Doğumdan önce egzersiz yapmalı mıyım?

Doğumdan önce perine kaslarınızı çalıştırmak, doğumu daha kolay ve ağrısız atlatmanıza yardımcı olacaktır. Ancak bu hazırlığa hamilelikten önce başlamak en iyisidir. Simülatörlerle yapılan egzersizleri doğum sonrası döneme ertelemek en iyisidir.

Wumbling egzersizleri, samimi kasların gerginliğine ve kasılmasına dayanır. Bu amaçlar için çeşitli toplar, yeşim yumurtaları kullanılır. Ancak bunu simülatörler olmadan yapabilirsiniz. Bu tür egzersizler her yerde yapılabilir - ulaşımda, ofiste, evde.

Bu egzersizlerin yararı, bir kadının miyom, polip ve pelvik organların prolapsusu gibi birçok jinekolojik hastalıkla savaşmasına yardımcı olmasıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzının sonuçları, samimi kasların sürekli olarak rahat bir durumda olmaları ve bunun sonucunda tonlarını, şekillerini ve elastikiyetlerini kaybetmeleridir. Bu büyük bir yüzde nedeni olur sezaryen ve obstetrik operasyonlar.

Pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler, ilgili dokulardaki kan dolaşımını ve metabolik süreçleri iyileştirir. Hormonal arka planın stabilizasyonu var, menopoz başlangıcı erteleniyor, hassasiyet artıyor. Düzenli egzersiz bağırsak fonksiyonunu iyileştirir, varisli damarların görünümünü azaltır ve hatta selülitten kurtulmaya yardımcı olur.

BAŞLANGIÇLAR İÇİN WOMBUILDING. İÇ KAS GÜÇLENDİRME EĞİTİMİ

Arnold Kegel, wumbling eğitiminin kurucusu olarak kabul edilir. Araştırmasının asıl amacı, doğası gereği tamamen tıbbi idi: doğumdan sonra kadınlarda idrar kaçırma sorununu incelemek. Kegel, sorunun çözümünün pelvik taban kaslarının güçlendirilmesinde yattığı sonucuna vardı.

Olumlu etkiler:

- Samimi yaşamı iyileştirmek;

doğum için mükemmel hazırlık;

İle ilgili sorunları çözme kadın Sağlığı(tıkanıklık, miyomlar, PMS, klimakterik sendrom).

Antrenmanların temeli entegre bir yaklaşımdır: özel egzersizlere ek olarak, konjuge kasları (basın ve kalçalar) güçlendirmek için egzersizler yapmanız gerekir, nefes egzersizleri, genel olarak yaşam tarzını takip etmenin yanı sıra, doğru beslenme, rekreasyon organizasyonu vb.

Yeni başlayanlar için temel egzersizlere Kegel egzersizleri denir. Yeterince basittirler, ancak doğru yapıldığında ve düzenli olarak uygulandığında etkilidirler. Bu egzersizleri doğru bir şekilde yapabilmek için öncelikle rahat bir karın içinde nefes almayı öğrenmelisiniz. Bu, samimi kasları diğer kaslardan izole olarak hissetmek ve eğitim sırasında diğer kas gruplarını - karın veya uyluk kaslarını - dahil etmemek için gereklidir.

Nefes alma tekniği: Sırt üstü yatarken rahatlayın, bir avucunuzu göğsünüze, diğer avucunuzu karnınıza koyun. Serbestçe ve derin nefes alın, nefes alırken sadece midenin kalktığından ve göğsün hareketsiz olduğundan emin olun.

Temel egzersizler:

1. Egzersiz.
Sırt üstü yatarken rahatlayın, kollar dikişlerde, bacaklarınızı bükün, ayaklar yerde. Vajinal kasları birkaç saniye sıkın (mide gevşer, nefes alıp verir), sonra gevşeyin. Egzersizi yaklaşık beş dakika yapın, ardından kas kasılmasının hızını ve gücünü kademeli olarak artırın.

Egzersiz 2.
Aynı sırtüstü pozisyonda, perine kaslarını geri çekin ve gevşetin. 1. ve 2. egzersizleri karın kaslarını ve kalçaları çalıştırmadan yapabilene kadar sırt üstü yatarak yapın. Daha sonra her gün 10-15 dakika oturma pozisyonunda, ayakta vb.

Egzersiz 3.
Alternatif olarak, gevşemiş mideyi unutmadan, farkı hissetmeye çalışarak perine kaslarını birkaç saniye boyunca çekin ve gevşetin. Bu egzersize göz kırpma denir. Kasılmanın gücünü ve süresini veya kasılmaların sıklığını kademeli olarak artırın, ancak bu, egzersiz kesinlikle doğru bir şekilde yapılana kadar yapılmamalıdır.

Yeni başlayanlar için bu egzersizler ayakta, otururken, yatarken, her pozisyonda üç dakika boyunca yapılabilir. Bu egzersiz günün herhangi bir saatinde yapılabilir.

Dersler fazla zaman almayacak ve doğru yaklaşım ve düzenli eğitim ile sonuç çok somut olacaktır. Derslere temel Kegel egzersizleri ile başlamalı ve ardından kademeli olarak kullanmaya devam etmelisiniz. çeşit çeşit simülatörler.

Simülatörlerle alıştırmalar.

Alıştırma 1. Topları gresle yağlayın, yatar pozisyon alın ve içe doğru sokun. Onları içeride tutmaya çalışın. Ardından daha aktif eylemlere geçer: yürüme, ayakta durma, zıplama, kas kasılması nedeniyle topları birbirine vurma.

Egzersiz 2. Yeşim yumurtasını kör ucu öne gelecek şekilde yerleştirin. İçeride ayakta tutun. Yüzüstü pozisyonda, kasları sıkarak yumurtayı içeride tutmaya çalışırken ipten tutarak dışarı çekmeye çalışın.

Egzersiz 3. Yeşim yumurtasının içini sola, sağa ve yukarı ve aşağı hareket ettirmek için kas kasılmalarını kullanmayı deneyin.

Alıştırma 4. Kancalı bir yeşim yumurtasının halkasına, formda bir ağırlık asın plastik şişe su ile. Şişeyi yukarıda tut.

Pelvik Taban Güçlendirme Egzersizleri:

Artık bağımsız olarak (ve ayrıca kocanızla birlikte) egzersizleri yardımla olduğu gibi yapabilirsiniz. özel cihazlar, ve onlarsız evde. Size tüm vücudunuzda sağlık ve güçlü kaslar diliyoruz!

Kegel egzersizleri, 20. yüzyılın ortalarında jinekolog Arnold Kegel tarafından geliştirildi. Kadınlarda ve erkeklerde pelvik taban kaslarını güçlendirmek için kullanılan egzersizlerdir.

Kegel Egzersizlerinin Amacı

Başlangıçta, egzersizler sadece üriner inkontinansı olan kadınlara yönelikti, ancak daha sonra bilim adamı, bunların bütünün iyileşmesini etkilediğini fark etti. genitoüriner sistem... Özellikle frijitliği olan kadınlar cinsel ilişkiden zevk almaya başlayabilirler. Erkekler için de egzersiz önerildi - o zamandan beri jimnastik pek değişmedi, ancak erkekler de cinsel sağlıkları için kullanabilirler. Erkeklerde pubokoksigeal kasın eğitimi, iktidarsızlığı önlemenize ve tedavi etmenize izin verir, Kegel egzersizleri ek bir tedavi olarak reçete edilir.

Kegel egzersizleri şunlar için tasarlanmıştır:

• önleme veya
• pelvik organların prolapsusu tedavisi.
• samimi organların enflamatuar süreçlerinin önlenmesi
• hamilelik ve ağrısız doğum için hazırlık
• doğumdan sonra doku restorasyonu
• cinsel sağlığı korumak, yaşlanmayı önlemek
• erkeklerde ve kronik prostatitte zayıflama potens tedavisi
• artan cinsel enerji, artan orgazm, ilişki sırasında cinsel duyumlar

Egzersizlerin özü

V Gündelik Yaşam Erkeklerde pubokoksigeal kas ve kadınlarda pelvik taban kasları pratikte tutulmaz. Bu, zamanla daha az elastik ve zayıf hale gelmelerine, ana işlevlerini yerine getirmeyi bırakmalarına neden olur - pelvik taban organlarını desteklemek. Bu yol açabilir çeşitli hastalıklar ve samimi yaşam kalitesinde bozulma. Kegel egzersizinin özü, kalıcı günlük eğitim yoluyla tedavide ilerlemeye ve bazen tam iyileşmeye yol açan bu kasları eğitmektir. Kegel egzersizleri sağlıklı kadın ve erkekler tarafından yapılabilir, bu da gelecekte samimi alanda birçok sıkıntıdan kaçınmayı sağlayacak, yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle sorunların başlangıç ​​anını erteleyecektir.

V genç yaş egzersiz birçok jinekolojik problemden kaçınmak için yeterince etkilidir. Şiddetli kadın hastalıkları veya organ sarkması olan kadınlar için tek başına egzersiz yapmak mümkün değildir.

Pelvik taban kaslarınızı nasıl tanımlarsınız?

Pelvik taban kasları, kadınlarda idrar yaparken idrar akışını geri tutarak tanımlanır. İdrar akışını tutmanız ve hisleri hatırlamanız gerekir - bunun gibi bir şey Kegel egzersizlerine benzeyecektir.

Erkeklerde pubokoksigeal kas anüs ile testisler arasında bulunur. Konumunu aynı şekilde belirleyebilirsiniz - idrar akışını engelleyerek. İdrar yaparken sık egzersiz yapmayın.

Egzersiz için hazırlık herhangi bir fon veya özel donanımlı bir yer gerektirmez - sadece mesaneyi boşaltmanız ve vücudun belirli bir pozisyonunu almanız gerekir.

Egzersizleri hangi pozisyonda yapmalı?

Egzersizleri sırt üstü yatarak, bacaklarınızı hafifçe ayırarak ve dizlerinizi bükerek yapmak en uygunudur. Bir el mideye, diğeri kalçanın altına yerleştirilmelidir. Bu şekilde kas kasılmalarını hissetmek daha kolaydır. Diğer bir seçenek ise karnınıza yatıp bacaklarınızı yanlara yaymaktır, alt karın altına bir yastık koymanız önerilir. Üçüncü seçenek, bir bacak dizde bükülmüş olarak karnınızın üzerine yatmaktır.

Kegel egzersizleri yatarak, sandalyeye oturarak, toplu taşıma araçlarında hareket ederek yapılabilir., başkalarına tamamen görünmez. Ev kullanımı için tasarlanmıştır.

Tavsiye!İdrar kaçırmamak için hapşırmadan, sandalyeden kalkmadan veya öksürmeden önce egzersiz yapılabilir.

Egzersiz süreci

Kegel egzersizlerinin üç bölümü vardır:

• yavaş sıkma - idrar yaparken olduğu gibi kasları sıkmanız, üçe kadar saymanız ve rahatlamanız gerekir
• kasılmalar: kasları mümkün olduğunca sık sıkmanız ve gevşetmeniz gerekir
• dışarı itme - kadınlar doğum veya dışkı sırasında olduğu gibi, erkekler idrar yaparken ve dışkı yaparken olduğu gibi iter, buna paralel olarak karın karın kasları hafifçe gerilir
• yeni başlayanlar günde 5 kez 10 kasılma, 10 kasılma ve 5 şınav ile başlayabilir. Bir hafta sonra, günde 5 kez samimi kas egzersizleri yapmaya devam ederek her egzersize 5 kez eklemeniz gerekir. Miktar 30'a ulaşana kadar her egzersize 5 kez eklemeniz gerekir. Tonunuzu korumak için her gün en az 150 egzersiz yapmanız gerekir.

Hızlı kasılmalar farklı bir şemaya göre gerçekleştirilebilir - 10 saniye boyunca kasları kasın ve gevşetin, ardından yarım dakika dinlenebilirsiniz. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

İlk başta kasların gerginlik aşamasında uzun süre kalmadığı görünebilir - bu geçicidir ve kontrol pratikle gelecektir.

Muhtemel hata: antrenman sırasında nefesinizi tutamaz, göbeğinizi çekemez veya pelvik taban kaslarını aşağı doğru itemezsiniz - bu istenen sonuca yol açmayacaktır.

inkontinans

Kegel egzersizleri, damlama ve hafif idrar kaçırma için ana tedavi yöntemidir. İçerirler:

• sıkıştırma - "kaldırma" egzersizi çok etkilidir: pelvik taban kaslarını gevşemeden yavaş yavaş ve kuvvetli bir şekilde sıkıştırmayın, gerginliği (zemini) artırın ve 4-7 kata ulaşın, ardından kaslar Ters sipariş gevşemeye başlayın (her katı 3-5 saniye basılı tutun)
• kasılmalar - değişen hızlı kasılma ve kas gevşemesi
• dışarı itme - kadınlarda, sansasyonlar doğum veya dışkı sırasında ıkınma sırasındaki gibi, erkeklerde, idrar yaparken ve dışkıda olduğu gibi olmalıdır

Rahim sarkması ile

Bir sandalyede veya yerde oturma pozisyonu:

• rahmi destekleyen kasları hissedin ve onları yukarı çekin - ritmik olarak yapın
• kaldırma egzersizi
• İş gücünde olduğu gibi egzersizi zorlamak - olasılıkların sınırında değil, çaba ile ritim içinde yapın

Doğum öncesi ve sonrası

Doğumdan önce Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olur, bu da doğum sürecini kolaylaştıracak ve perinedeki yırtılmaları önleyecektir. Bu tekniği kullanarak eğitime yatar pozisyondan başlamak, en az 2-3 tekrar yapmak daha iyidir.

Doğuma hazırlanırken, yukarıdaki tüm alıştırmaları ve iki tane daha tamamlamanız gerekir:

• Vajinal ve sonra anüs kaslarını gergin ve gevşetin, bunu dalga benzeri bir şekilde hızlı bir şekilde yapın
• en rahat durumda herhangi bir rahat pozisyonda, vajina kaslarını kullanarak nazikçe ve nazikçe iterek nefesinizi tutmanız gerekir. Sonra tekrar rahatlamanız ve egzersizi tekrarlamanız gerekir. El perineye sürüldüğünde vajinal hareket hissediliyorsa doğru yapılır (egzersiz sadece mesane ve bağırsaklar boşken yapılabilir)

Önemli! Bazı patolojik koşullar, egzersizi kısmen veya tamamen yasaklar, bu nedenle bir jinekoloğa danışmaya değer. 16 hafta sonra, alt vena kava üzerindeki baskıyı önlemek için sırtüstü pozisyonda egzersiz yapmak yasaktır.

Doğumdan sonra Kegel egzersizleri üretra kaslarını güçlendirebilir. istemsiz idrar tahliyesini engellemek, vajinanın elastikiyetini arttırmak, perine dokularının hassasiyetini eski haline getirmek. Bunu yapmak için, kaldırma egzersizini ve iki basit ve kısa egzersizi daha yapmak zorunludur:

• 10 saniye boyunca 5 dakika gerin ve perine kaslarını 10 saniye gevşetin
• bir dakika içinde, kasları hızla kasın ve 1 saniyeliğine gevşetin

Top eğitmenlerinin uygulanması

1-2 aylık Kegel dersleri, daha zor bir seviyeye ulaşmayı içerir - yeşim yumurtaları, toplar veya özel bir KegelRoutine simülatörü kullanarak. o ana özellik Kadınlar için kegel egzersizleri. Egzersiz makineleri vajinanın duvarlarını daha da güçlendirmenize izin verir ve kendi kendine asimilasyon ve kullanım için tasarlanmıştır. Antrenman seviyesine göre seçilen farklı ağırlık ve çaplarda vajinal toplardır.

Simülatör vajinaya 2 cm derinliğe yerleştirilir, kullanım kolaylığı için bir kayganlaştırıcı uygulanır. su bazlı... Kaslar üzerindeki minimum yük sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir, zamanla ayakta dururken egzersiz yapmak mümkün olacaktır.

Kegel eğitmeni ile çalışma planı çok basittir:

• kasları kasın ve makineyi yukarı kaldırın
• sakin derin nefes alarak topu 2-10 saniye tutun
• Topu tutmakla aynı süre boyunca rahatlayın ve dinlenin
• 10 kez tekrar et

Önemli! Etkili eğitim için haftada üç kez topla egzersiz yapmanız gerekir. Karın gerilerek veya gluteal kaslar sıkılarak makinenin hareketine yardımcı olunmamalıdır.

Egzersiz sonuçları

Kegel egzersizlerinin sonuçları birkaç hafta sonra görülebilir. Kadınlarda gelişmeler gözlenir:

• cinsel ilişki sırasında artan hassasiyet, doğum sonrası rahatsızlığın kaybolması
• cinsel duyular üzerinde artan kontrol
• ilişki sırasında ağrılı hislerin başlangıcının üstesinden gelmek
• yoğun östrojen üretimi
• doğum sırasında aşırı kas gerilmesinin önlenmesi
• üriner ve fekal inkontinansın önlenmesi, istemsiz idrara çıkma tedavisi
• doğumdan sonra doku restorasyonu
• inflamatuar süreçlerin ortaya çıkma olasılığını azaltmak

3-6 haftalık düzenli egzersiz sonrası daha az idrar kaçırma, 1-2 ay sonra artan cinsel duyumlar görülebilir.

Erkekler ayrıca iyileştirmeler gösterir:

• dışkı ve idrar kaçırma olasılığını azaltmak
• artan ereksiyon
• hemoroid riskini azaltmak
• kronik prostatitin olası tam tedavisi
• ilişki uzaması

Erkeklerde 4-6 hafta sonra sık idrara çıkma dürtüsünden kurtulmak mümkündür, cinsel işlevdeki iyileşme 6 hafta sonra farkedilir, ereksiyonda gözle görülür bir artış - 3 ay sonra.

Erkekler için Kegel egzersizleri yapmanın bir özelliği, daha fazla etki için gluteal kasları güçlendirme ihtiyacıdır. Zayıf gluteal kaslar sakrumu geri çeker ve Kegel çalışmasında bile pelvik taban kaslarını zayıflatır. Bu nedenle, kalçaları ağız kavgası ile tonlamak gerekir.

Egzersiz kullanımı, gelecekte birçok sağlık probleminden kaçınmanıza, doğuma hazırlanmanıza ve doğum yapmanıza olanak sağlar. seks hayatı daha parlak. Aynı zamanda, hiçbir çaba, plan ve özel araçlar gerekli değil - egzersiz hayatınız boyunca yapıldığında bile faydalı olacaktır.

perine, veya pelvik taban, küçük pelvisin çıkışını kapatan kas-fasyal plaka, alt açıklığı olarak adlandırılır.

Eşkenar dörtgen şeklinde olan perine, önden kasık simfizi, yanlardan iskiyal tüberküller ve arkadan koksiks ile sınırlandırılmıştır. İskiyal tüberkülleri birleştiren çizgi perineyi üçgen şekilli iki alana böler.

Ön bölge denir ürogenital diyafram, ve arka - pelvik diyafram.Üretra erkeklerde ürogenital diyaframdan, kadınlarda üretra ve vajinadan geçer. Rektumun uç kısmı pelvik diyaframdan geçer.

Hem ürogenital diyafram hem de pelvik diyafram, iki kat kas ve onları kaplayan fasyadan oluşur.

Sahip olmak pelvis diyaframı yüzey tabakasında halka şeklinde eşlenmemiş bir kas var - anüsün dış sfinkteri, rektumdan çıkışı engelleyen gönüllü kas. İkinci derin katmanda üçgen bir buhar odası var. anüsü kaldıran kas. Kas başlar iç yüzey pelvisin duvarları, aşağı iner ve rektumun son bölümüne dokunur. Anüsün her iki levatörü, alt rektumun etrafında bir huni oluşturur.

ürogenital diyafram ayrıca yüzeysel ve derin kas katmanları ve fasyaya sahiptir. Yüzey katmanında eşleştirilmiş perine yüzeysel enine kas, ve soğanlı süngerimsi ve iskiyal mağaraburuk kaslar, penisin veya klitorisin ereksiyonunu destekleyen. Erkeklerde soğanlı süngerimsi kas, penisin ampulünü ve korpus spongiozumunu ve kadınlarda vajina girişini çevreler. ischiokavernözkas, iskiyal tüberoziteden başlayarak, erkeklerde penisin kavernöz gövdesine veya kadınlarda klitorise dokunur. Ürogenital diyaframın derin tabakasında eşleşmemiş bir kas vardır - sfinkter (dış) idrarkök kanalı ve buhar odası derin enine kas proaradalık.

Perine kasları dışarıdan örtülüdür. perinenin yüzeysel fasyası. Ayrıca anüsü ve sfinkterini kaldıran kaslar da arada bulunur. alt ve pelvik tabanın üst fasyası. Perinenin derin enine kasları ve üretranın sfinkteri kaplıdır. alt ve üst ürogenital fasyadiyafram.

Başın kasları ve fasyası

Baş kasları, konumları ve işlevleri dikkate alınarak iki gruba ayrılır: yüz kasları ve çiğnemekvücut kasları.

mimik kasları

Derinin altında bulunurlar ve ağız ve burun açıklıkları, yörüngeler ve dış işitsel kanal çevresinde kompresörler ve dilatörler şeklinde gruplanırlar. Yüz kaslarının yüzeysel bir fasyası yoktur. Mimik kasları, kafatasının kemiklerinde başlar ve derinin bağ dokusu tabanına dokunur. Kasılmaları sırasında mimik kasları cildi kaydırarak çukurlar, oluklar, kıvrımlar oluşturur. Böylece, yüz kasları karmaşık anlamlı yüz hareketleri oluşturur - mimiNS. Lokasyona göre, yüz kasları alt bölümlere ayrılır:

suprakraniyal kas iki karın vardır - ön ve oksipital, aralarında geniş suprakraniyal aponevroz.

- oksipital karın başlar en yüksek çizgi oksipital kemik, tüm kası arkaya doğru çeker, alındaki kıvrımları düzeltir.

- ön karın alın derisine dokunur, küçüldüğünde kaşlar yükselir ve alın derisinin enine kıvrımları oluşur - merak kasıdikkati sorgulamak.

Kaş büzme kası kaş kalınlığında bulunur, ön kemiğin burun kısmında başlar, kaş derisine dokunur. İki taraflı kasılma ile bu kaslar kaşları birbirine yaklaştırır, acı, ıstırap ve kasvetli yüz ifadelerini oluşturur.

gururlu kas burun köprüsünde bulunur, kasıldığında burun köprüsünün üzerinde enine bir kıvrım oluşturur.

Gözün dairesel kası yörüngeyi çevreleyen dairesel kirişler tarafından oluşturulan - yörünge parçası, göz kapaklarının derisine dokunmuş - göz kapağıBölüm ve gözyaşı kesesine bağlanma - göz yaşlarıhayır parçası. Kasılması ile kas göz kapaklarını kapatır, gözleri kapatır, gözyaşının nazolakrimal kanala çıkışını destekler.

Burun açıklıklarını çevreleyen kaslarüst çenenin ön yüzeyinde başlar, burun sırtının kanat ve kıkırdaklı kısmına dokunur. Bu kaslar burun deliklerini daraltır.

Ağzın açılmasını çevreleyen kaslar, dudakların kalınlığında bulunan dilatörler ve demetler - kompresörler tarafından oluşturulur. Bazı dilatörler ağzın üzerinde bulunur - ağzın köşesini kaldıran kaslar, üstünü kaldıran kaslarçıplak dudak, elmacık kasları (küçük ve büyük), kahkaha kasları. Bu kaslar bir gülümsemenin, kahkahaların yüz ifadelerini oluşturur. Diğer kaslar ağzın altında bulunur - ağız köşesini indiren kaslar, alt dudağı indiren kaslar. Ayrıca burada bulunur çene kası gamze oluşturuyor.

yanak kası yanağın kaslı tabanını oluşturan, üst ve alt çenelerin arkasından başlar, aynı zamanda ağzın dairesel kası. Bu kas emme eyleminde, yiyecek yumrusunun farinkse hareketinde yer alır, yanağı zorlar ve bu nedenle adını almıştır. kas trompetçiler.

Yüz kasları ilkel içerir farekulak kepçesiön, üst ve arka kulak kepçesikas hayvanlarda iyi gelişmiş, geniş düz boyun deri altı kası başka.

Zayıflamış kas probleminin sadece kadınlar için tipik olduğuna dair bir görüş var. Ama yanlış.

Kegel egzersizi

Kegel kaslarının isimleri farklı varyasyonlara sahiptir: pubokoksigeal kas, pelvik taban kasları. Bunları farklı olarak adlandırdığımızda, her zaman karın boşluğunu destekleyen kas ve tendonların düğümünü kastediyoruz.

Zayıflamış kas probleminin sadece kadınlar için tipik olduğuna dair bir görüş var. Ama yanlış. Erkeklerin de bu kas grubunun işleyişi konusunda dikkatli olmaları gerekir. Bu kas grubunun zayıflaması sağlık sorunlarına neden olabilir.

İlk kez bir Amerikalı jinekolog pelvik kasların öneminden bahsetti. Aynen öyle Dr. Arnold Kegel pelvik kaslar için egzersizler geliştirdi... Bu egzersiz seti Pelvik taban kaslarındaki kan dolaşımını iyileştirmeyi amaçlar. Sadece kadınlar tarafından değil, her yaştan erkekler tarafından yapılmalıdır.

Günümüzde bu egzersizler giderek daha fazla kullanılmaktadır. idrar kaçırma tedavisi için... Ayrıca vücut üzerindeki olumlu etkileri arasında not edilmiş ve pelvik taban kaslarının tonunu yükseltmek pratikte günlük yaşamda yer almayan.

Kegel Kompleksi Nedir?

Kegel egzersizlerinin ana görevi- Bu, pelvik taban, üretra, mesane, rahim ve rektum kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapıyor.

hamilelik ve başarılı ağrısız doğum için hazırlanmak;

hamile kadınların, genellikle çocuğun dışarı çıkmasını engelleyen kasları gevşetme tekniğinde ustalaşmaları;

üriner ve fekal inkontinansın önlenmesi ve tedavisi için;

doğumdan sonra doku elastikiyetini geri kazanmak için;

pelvik organların prolapsusunun önlenmesi ve tedavisi için;

cinsel sağlığın uzun süreli uzatılması için.

O halde pelvik kasları güçlendirmek için jimnastik yapmaya geçmeden önce pelvik taban kaslarının nerede olduğunu belirleyelim.

1. Tuvalete "biraz" giderseniz, bacaklarınızı hareket ettirmeden akışı durdurmayı deneyebilirsiniz. Bunu yapmanıza yardımcı olan kaslar pelvik taban kaslarınız olacaktır.

2. İlk yöntem istenen kasları bulmaya yardımcı olmadıysa, aşağıdakileri yapın. Parmağınızı vajina açıklığına sokun ve kasları kasın. Parmağınızın etrafındaki istediğiniz kaslar gerilir. Bu durumda, ne kalça kasları, ne sırt, ne de karın tutulacaktır.

İstediğiniz kasları belirledikten sonra pelvik güçlendirme egzersizlerine geçin.... Doğru kasları nasıl tanımlayacağınızı öğrendikten sonra, doğrudan egzersizlere gidin.

Erkekler için pelvis için egzersizler

Çoğu erkekte ayrıca pelvik organların işlev bozukluğu veya zayıflaması gibi olumsuz belirtiler de olabilir. Böylece sıkışma inkontinansı veya tam mesane inkontinansı olarak ortaya çıkabilir... Ayrıca erkeklerin prostat bezine dikkat etmesi gerekir. Kan tıkanıklığı da vücutta erektil fonksiyonun bozulmasına neden olabilir.

Seçilen tedavi seçenekleri, inkontinansın şiddetine ve tipine bağlı olarak farklılık gösterecektir.

Bir dizi Kegel egzersizi, idrar akışını kontrol etmekten sorumlu olan pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Küçük pelvisin kaslarını güçlendirmek için egzersizleri uygun şekilde yapmak için yerlerini belirlemeniz gerekir. Anüs ve üretrayı daraltırlar.İdrar çıkarmadan onları sıkmaya çalışın. Bağırsak ve mide kasları gevşerse görev doğru bir şekilde tamamlanacaktır.

Pelvik kaslar için jimnastik, gerginlik ve gevşemeden oluşur.

Bu kompleks üç bileşenden oluşur:

1. Önce pelvik taban kaslarını mümkün olduğunca sıkın ve 4-5 saniye tutun, ardından yavaş yavaş gevşeyin. Bunu 10-12 kez tekrarlayın.

2. Bir sonraki aşamada, bir öncekinin görevini tekrarlıyoruz. Ancak şimdi gerilimi tutmuyoruz, tam tersine ana yönü gerilim ve gevşeme arasındaki hızı artırmaya kaydırmaya çalışıyoruz. 1-2 dakika tekrarlayın.

3. Şimdi kasları sıkıyoruz ve gecikmeden itmeye geçiyoruz. Aranızda bir şey olduğunu ve onu dışarı itmeniz gerektiğini hayal edin. 2-3 saniye oyalanmanız ve sonra rahatlamanız gerekir. 7-8 kez tekrarlayın.

Küçük pelvis için jimnastik sırasında, sadece pelvis tabanının kaslarının gerilmesi gerektiğine dikkat etmelisiniz. Nefes almak sakin olmalıdır. Birçok oturarak ve yatarak mümkün olmakla birlikte egzersizlerin ayakta yapılması tavsiye edilir. Verimlilik bundan değişmeyecek. Numara sınırlı miktar Bu kompleksin uygulanması.

Yaklaşım ve tekrar sayısının ana göstergesi vücudunuz olmalıdır. Kegel jimnastiği sırasında nöbetlerin varlığına da dikkat etmeniz gerekir. Sürekli tekrarlanırlarsa, pelvik organlar için başka egzersizler aramalısınız.

En temel anlayış, Kegel jimnastiğinin diğer tedavi yöntemleriyle birlikte kan dolaşımının yanı sıra pelvik organlara kan verilmesini de iyileştireceği olmalıdır.

Kadınlar için küçük pelvis için egzersizler

Çoğu kadın idrar kaçırma, orgazm eksikliği, hemoroid ve kabızlık yaşar. Bu problemler, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için eğitim ihtiyacını gösterir. Kegel egzersizleri seti, sadeliği ve uygun fiyatıyla herkesi şaşırtıyor. Hem ev hanımını hem de iş kadınını "beğenecek".

Ana egzersiz, pelvik taban kaslarını orta hızda sıkmaktır. Bunu 30-50 kez tekrarlayın. Ardından kasılmaların sayısını kademeli olarak artırın. Bu yöntemin temellerine hakim olduktan sonra, onu karmaşık hale getirebilirsiniz.

Pelvik organları indirmek için karmaşık egzersizler, bir gevşeme aşaması, yavaş kasılma, pelvik taban kaslarının kademeli olarak kasılmasını içerebilir. Çoğunlukla erkekler için yapılan egzersizler kadınlar tarafından da kullanılabilir.

Ayrıca pelvisin dolaşımı için bir dizi egzersiz de oluşturabilirsiniz. Ayrıca vücuttaki kan stazını dağıtmaya yardımcı olurlar. Bu da varisli damarların önlenmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Ayrıca, Kegel kompleksini gerçekleştirirken pelvik organlardaki kan dolaşımını iyileştirmek için vajinal simülatörleri kullanabilirsiniz. Kas tonusunun zamanlamasını azaltmaya yardımcı olurlar. Birçoğu herhangi bir cihazın kullanılmasına karşı çıkıyor, ancak çoğu daha canlı duyumlara sahip olmaktan ve bunları kullandıktan sonra vücutlarını güçlendirmekten bahsediyor.

Bu egzersizlerin en büyük faydası, bunları yapmak için spor salonuna gitmenize gerek olmamasıdır. Her yerde ve her zaman yapılabilirler. Onları hayatınızın bir parçası yapın. Bu kompleksin uygulanması, yalnızca pelvik organların kaslarını tonlandırmanıza, istemsiz dışkı ve idrara çıkmadan kurtulmanıza değil, aynı zamanda duyuların keskinliğini hayatınızın samimi alanına getirmenize yardımcı olacaktır.

Herkese merhaba! Vücudun pelvik taban adı verilen kısmı, ihmal edildiğinde çok fazla sıkıntı getirir. Güçlendirelim, bunun için pelvik taban kaslarını güçlendirmek için oldukça etkili bir jimnastik var.

"Kadınlar ve Erkekler için Pelvik Taban Kaslarını Güçlendiren Egzersizler" makalesinde, herkesin yapabileceği birkaç kolay egzersizden bahsedeceğiz.

1.Dr. Kegel'den kadın ve erkekler için pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler

Dr. Kegel, perinenin tonunu artırabilecek mükemmel bir teknik yarattı. Yardımı ile birçok kadın jinekolojik problemini çözebilirsiniz.

Arnold Kegel (1894-1981)

Buna ek olarak, 1947'de vajina kaslarının gücünü ölçebilen bir perineometre olan özel bir simülatör geliştirdi.

Perinometre şu şekilde çalışır:

Pelvisin alt kısmında yer alan dokuların rektumu, iç genital organları ve mesaneyi desteklediği bilinmektedir. Ancak zamanla elastikiyetlerini kaybederler, bu nedenle pelvik organların çeşitli rahatsızlıkları ortaya çıkar, samimi yaşamın parlaklığı boşa çıkar.

Kegel tekniğini jimnastiğinize dahil edin, o zaman nasıl hissedeceksiniz:

• pelvik dokuların artan esnekliği;
• idrar kaçırma iyileşti;
• orgazm üzerinde artan öz kontrol;
• vajina dokuları doğumdan sonra restore edildi.

1.1 Kadınlar için Egzersizler

Egzersize başlamadan önce hangi kasları çalıştıracağınızı öğrenin. Bunu yapmak için idrar yaparken idrar akışını tutmayı deneyin. Olmuş? Sadece eğitilmeleri gerekiyor.

Hafif idrar kaçırma için Kegel egzersizi

Genel kurallar:

1. Bu kasların 5 saniyelik bir gecikmeyle kasılması.
2. 10 saniyede hızlı kasılma, ardından anüs ve perine gevşemesi, ardından 10 saniye dinlenme.
3. Dışkı veya doğum gibi aşağı doğru itmeyi yavaşlatın.

Bu basit hareketler sayesinde kadınlarda doku tonusu rahmin alınmasından sonra bile eski haline getirilir.

Bu teknik, aşağıdaki fenomenlerle gerçekleştirilmelidir:

• - İdrar kaçırma varsa. İdrar kaçırma için Urotol, Spazmex, Vesikar ve diğerleri gibi ilaçlar da alabilirsiniz.
• - hemoroid ve rektumun diğer hastalıkları ile;
• - cinsel bozukluklar;
• - Rahim sarkması ve vücudun bu bölümünün diğer organları ile.

Kegel şarjı, doğum sırasında yırtılmayı önler.

1.2 Kadınlar için pelvik kasları güçlendirmenin ek yöntemleri

Vücudun bu kısmındaki yük, özel cihaz plastikten yapılmış bir koni şeklinde. Koniler dar bir uçla vajinaya yerleştirilir, ardından kadın kasları kasarak onu mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışır.

Aynı amaçlar için vajinal toplar da kullanılır. Bunlar, hızlı bir şekilde çekebilmeniz için bir deliğe sahip bir kordon ile bağlanan, 3.5 cm çapa kadar 2 toptur. İçlerinde hareket ederken topların duvarlarına çarpan ağırlıklar var. Darbeler, sıkılık ve elastikiyet kazanmaları nedeniyle vajina duvarlarına gönderilir.

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için vajinal toplar

Kadınlar, özellikle küçük pelvisin dibinde biten uterusun prolapsusu ile işkence görür. Anüs ve vajinanın kasılıp gevşetilmesi, ameliyatsız rahmin sıkılaşmasına yardımcı olur. Vajinal masaj, özellikle doğumdan sonra vücudun bu bölümünün kaslı ortamını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

1.3 Erkekler için pelvik taban kaslarını güçlendirmek için egzersizlerin özellikleri

Kompleks erkekler için de çok faydalıdır. Ayrıca idrar kaçırma, genitoüriner sistem hastalıkları, rektum var. Bu tekniği kullanarak, bir erkek prostat hastalıklarından kaçınabilir ve hemoroid riskini azaltabilir. Teknik kadınlarla aynıdır, ancak erkeğin perineyi kasması ve ayrıca kalçaları da pompalaması gerekir. Düzenli ağız kavgası bu konuda ona yardımcı olacaktır.

erkekler için kegel egzersizleri

Şimdi, geçenleri pekiştirmek için, Dr. Kegal'in "İç kasları (pelvik taban) Kegel egzersizlerini çalıştırıyoruz" sistemi hakkında gördüm:

Yoga, küçük pelvisin kas dokusunu tonlamaya yardımcı olacaktır. Yardımı ile belinizi rahatlatabilir, aktiviteyi iyileştirebilirsiniz. gastrointestinal sistem bir kadını doğum için hazırlamak.

İşte birkaç alıştırmanın açıklaması:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Dirsekler geriye bakacak. Bu, egzersiz sırasında kalçaların meşgul olmamasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Ardından pelvik taban kaslarını çekmeye çalışın ve bu pozisyonu birkaç saniye sabitleyin, ardından gevşetin.

2. Parmaklarınız kilide bükülmüş halde dört ayak üzerine çıkın ve onları yere koyun. Başını ellerinin üzerine koy. Pelvik kasları mümkün olduğunca içeri çekin, 10 saniye gergin durumda tutun ve ardından gevşeyin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

3. Karnınız aşağıdayken yere yatın, bir bacağınızı dizinizden bükün, ellerinizi başınızın altına koyun. Şimdi pelvik taban kaslarını içe doğru çekin, bu durumu birkaç saniye sabitleyin. Ardından kaslarınızı gevşetin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

4. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve omuz genişliğinde açın. Ardından tüm gücünüzle pelvik kaslarınızı çekin ve gevşeyin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

5. Yere oturun, bacaklarınızı çaprazlayın ve sırtınızı düzeltin. Pelvik taban kaslarınızı 10 kez çekerek ve gevşeterek tekrarlayın.

6. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Belini düz tut. Pelvik kaslarınızı sıkın ve gevşetin.

Ve şimdi, geleneğe göre, belirli bir konuyla ilgili bir video “Pelvik organlar için yoga egzersizleri. Pelvik tabanın güçlendirilmesi ":

Ayrılırken şunu söylemek istiyorum: Bu uygun fiyatlı egzersizleri yapın, sağlığa bir adım daha yaklaşmak için blog yazılarımı okuyun!