Bölmeleri yapmak, mükemmel esnemeyi elde etmek anlamına gelir. Her gün 20-30 dakika egzersiz yapın; iki hafta içinde vücudunuzdaki değişiklikleri hissedeceksiniz. Egzersizleri düzenli ve ara vermeden yapmak çok önemlidir - bu şekilde sonuçları her gün pekiştireceksiniz.

Ne tür bölünmeler var?

Cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak her insanın farklı bir derecesi vardır. beden eğitimi ve bu nedenle bölünmeler için ideal süreye ulaşmak için net son tarihler belirlemek imkansızdır. Bazı insanlar bunun için iki aya ihtiyaç duyarken, bazılarının ise iki haftaya ihtiyacı olacaktır. İki tür sicim vardır:

• Boyuna, sağ veya sol bacakta olabilir.
• Enine.

Herhangi bir beden eğitimi olmayanlar için en kabul edilebilir seçenek boylamasına bölünmelerdir. bağlı olarak bireysel özellikler, bazı insanlar için sağ bacaktan ve diğerleri için soldan uzunlamasına bir bölünme geliştirmek daha uygundur. Herkes çapraz bölmeyi sonra bile yapamaz. uzun yıllar Antrenmanlar yapın ve çapraz bölünmeler yapmak istiyorsanız işe hazırlanın.

Egzersizden önce kasları ısıtmak

Ders çalışmak için en iyi zaman akşamdır. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma yapmalısınız. Isınmadan esnemek, egzersiz sırasında bağlarınızın yırtılma riskiyle karşı karşıya olduğunuz anlamına gelir. Herhangi bir ritmik hareket dizisi, koşu veya aşağıdaki manipülasyonlar ısınma görevi görebilir:

• Oturma pozisyonu: Ayaktan ayağa yuvarlanma.
• Düzenli ağız kavgası.
• İp atla.
• Yanlara, ileri ve geri hamleler yapar.
• Dizleriniz yüksekte olacak şekilde yerinde koşun.
• Desteğe tutunarak bacaklarınızı sallayın. Düz bir sırt ile ileri, geri ve yana doğru sallanıyoruz, bu da sorunsuz bir şekilde esneme egzersizlerine dönüşüyor.

Uzatmaya hazırlanıyor

Kas gerginliğini kontrol ederek yavaşça esnemelisiniz. Özellikle ağrı varsa ani hareketlerden kaçının. Bölünmeleri gerçekleştirmek için günlük eylem planı iki bölüme ayrılmıştır:

• Ana bölüm: aktif ritmik hareketler.
• Ek: sonucun konsolidasyonu. Açık bacaklar, hafif bir ağrı hissi hissedilene kadar kademeli olarak artan bir yük ile 15-20 dakika boyunca bir pozisyonda sabitlenir.

Doğru esneme egzersizleri

Kaslara odaklanarak çok yavaş bir şekilde esnemelisiniz. Mümkün olduğu kadar rahat olmalısınız. Gerizekalı egzersiz yapmak yasaktır, tüm hareketleri orta derecede bir gerginlik hissi hissedilene kadar yaparız. Sabit bir pozisyonda ağrı veya kas gerginliği hiçbir durumda artmamalıdır; buna dikkat edin. Her şeyi doğru yaparsanız zamanla esneme daha da kolaylaşacaktır. Esnemenin temel kuralları:

• Herhangi bir hareket sırasında düz bir şekilde geriye doğru.
• Egzersiz sırasında kaslardaki yükü izleyin.
• Bacaklar her zaman sonuna kadar uzatılır.

Bölmeleri yapmak için eğitim

Derslerin ana bölümünün yükü artırma prensibine göre yapılması tavsiye edilir: vücut yerçekiminin etkisi altında desteksiz bölünmeler yapmak, kasların yavaş yavaş gerilmesine izin vermek. Bu tür bir dizi hareketin iyi bir etkisi vardır:

• Düz durun, öne doğru eğilin: sırtınız düz, avuçlarınız yere değsin. Zamanla bu pozisyonda ellerinizi tamamen yere koyduğunuzda dirseklerinizle yere ulaşmaya çalışın.
• Yerde otururken bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı bir araya getirin. Zemini hedef alarak dizlerinizin üzerine bastırın. Yaylı hareketler gerçekleştirin.
• Akciğerler - ağız kavgası: ön bacak bükülür, arka bacak düzleştirilir. Destek ayağı parmak uçları üzerinde yükselmeden tamamen yerde durur. Olabildiğince derine oturuyoruz.
• Oturma pozisyonunda yuvarlanma: Kollarınız öne doğru uzatılmış halde, yavaşça bir yandan diğer yana yuvarlanma yapın. Pelvis düz bir çizgide hareket etmelidir.
• Oturma pozisyonunda bacaklarınızı olabildiğince geniş açın, sırtınızı düzeltin, yere doğru eğilin, ayak bileklerinizi kavrayın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin ve sırtınız düz olacak şekilde dengenizi koruyarak mümkün olduğu kadar derin çömelin.
• Tüm egzersizleri en az yarım dakika boyunca aynı pozisyonda tutun.

Herhangi bir spor büyük başarılar, kişisel çaba ve sıkı eğitim. Bir hedef belirlemeli ve ona ulaşmak için sonuna kadar gitmelisin.

Bacak ayrık gerçekleştirmek için dokuların ve eklemlerin belirli bir elastikiyetini gerektiren bir spor pozisyonudur.

İstenilen etkiyi elde etmek için günde 20 dakika hazırlanmanız gerekir.

Eğer ile boş zaman sorun varsa günaşırı özel egzersizler yapabilirsiniz.
Bu durumda yapamayabilirsiniz kısa zaman bölmeleri yapın.

Yeni başlayanlar kendi kendine eğitim için daha fazla zamana ihtiyaç duyar ve

Sporcuların sadece 10 dakika boyunca kaslarını esnetmeleri yeterlidir ve hemen pozisyona girebilirler.

Bölmeler: Bölmeler hızlı bir şekilde nasıl yapılır?

• Yalnızca bir kişinin kendisi kendini derslere girmeye ve daha iyi ve daha güzel olmaya zorlayabilir.
• Başarının anahtarı, kendiniz için açıkça tanımlanmış bir hedef ve üstesinden gelinmesi gereken yaklaşan streslerin farkındalığıdır.
• Bölmeleri kolay ve hızlı bir şekilde yapmanın tek yolu budur.

Bölmeler hızlı bir şekilde nasıl yapılır??

Bu soru genellikle yeni başlayan sporcular ve hedeflerine ulaşmak için ne gibi çabalar sarf edilmesi gerektiğini bilmeyen kişiler tarafından sorulur.

Önemli: Fiziksel yeteneklerinizi doğru şekilde değerlendirin. Profesyonel sporculardan sonra tekrar etmeye gerek yok çünkü onların arkasında uzun yıllar süren zorlu antrenmanlar var.

İpucu: Hemen yapmayın karmaşık görevler Vücudunuza zarar vermemek için!

Pek çok kişi, birkaç ay süren ısrarlı kişisel hazırlıktan sonra bile bölmeleri yapmayı başaramıyor.
Her insanın kendine has vücut özellikleri vardır, bu nedenle bazı şeyler onlara kolay gelir, bazılarının ise iyi sonuçlar elde etmek için çok çabalaması gerekir.

Bu nedenle, doğası gereği iyi bir esnekliğe sahip olmayan kişiler, bölmeleri hızlı bir şekilde yapamayacaklardır.

Hazırlık yapmadan bölmeler nasıl yapılır? - Pratik tavsiyeler

Bölmeleri hızlı bir şekilde yapmak için ihtiyacınız olan:

• acıya katlanmak
• Sonuçları iyileştirmeye çalışın ve
• büyük arzu
• Hiçbir şeyin yolunda gitmediğinden emin olsanız ve hayal kırıklığına uğrasanız bile yarı yolda durmamalısınız.

Önemli: Verilen görevleri yerine getirirken kas ağrısı yaşayabilirsiniz; ağrı şiddetli değilse bu normaldir. Keskin kolik ortaya çıkarsa ısınmayı bitirin.

Unutmayın: Kas yırtılması tedavi edilmesi gereken ağrılı bir yaralanmadır. Bu nedenle aktivitelerinizi dokuları ağrılı bir duruma getirmeyin. Egzersizler kolaylıkla ve zevkle yapılmalıdır.

Hazırlık yapmadan bölmeler nasıl yapılır?

Bu soru genellikle hayatında hiç egzersiz yapmamış veya çok nadir yapmış kişiler tarafından sorulmaktadır.

İyi bir esneme ve esnekliğe sahip olmak için, ani hareketler olmadan, yavaş tempoda esneme yaparak her gün kendinizi eğitmeniz gerekir. Aşağıdaki pratik ipuçları tüm yeni başlayanlara yardımcı olacaktır:

Hazırlığın önemli bir kısmı ısınmaktır..

• Yerinde koşarak, ip atlayarak ve squat yaparak kas dokularınızı ısıtın.
• Tüm dokuları ve eklemleri ısıtmak için iyi bir aktivite, düz bacakları farklı yönlere sallamaktır.
• Hazırlık egzersizleri düz bir sırt ile yapılmalıdır.

Isınma sonrası başlıyor kas germe- uzun eğitim aşaması.

Esneme olmadan bölünmeler mükemmel olmayacaktır.

Önemli: Hazırlığınızı sorumlu bir şekilde yapın. Dokuları ısıtmak için 10 dakika, esneme için en az 5 dakika harcamak gerekir.

Bölünmüş streç - video

Bir kişi evinde antrenman yaptığında, yanında ona bir şeyler önerebilecek ve belirli bir durumda tavsiyelerde bulunabilecek bir antrenör yoktur.

Bölünmüş streç nasıl doğru şekilde yapılır?

Video, vücut pozisyonunuzun ne olması gerektiğini ve her görevin ne kadar sürmesi gerektiğini görmenizi sağlar.

Video: Yeni başlayanlar için her gün esneme / Esneme

Bölme egzersizleri - bölmeleri kendiniz yapmayı öğrenin, talimatlar

Isınma egzersizleri ve esneme çalışmaları tamamlandığında, antrenman görevlerini gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz.

Talimatlar ipi kendiniz öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Unutmayın: Bölme görevlerini tutarlı bir şekilde gerçekleştirin. Her gün gelişecek sonuçları görmenin tek yolu budur.

EGZERSİZ YAPMAK:

• Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde yere oturun.
• Kollarınızı öne doğru uzatırken derin bir şekilde öne doğru eğilin.
• Hafif bir ağrı varsa bu pozisyonda kalın.
• Önceki pozisyondan kalkın ve birkaç dakika sonra egzersizi tekrarlayın.

Unutmayın: Tüm esneme görevlerini tamamladıysanız ve temel antrenmanlara başladıysanız, egzersizler arasındaki molalarda sandalyeye oturmanız yasaktır. Kas dokusu gevşeyecek ve elastikiyetini kaybedecektir. Dersler arasındaki mola ayaklarınızın üzerinde olmalıdır (yere uzanabilirsiniz ancak oturmayın). Aksi takdirde tüm esneme antrenmanı görevlerini tekrarlamak zorunda kalacaksınız.

EGZERSİZ YAPMAK:

• Bir bacağınızı yana doğru hareket ettirin
• İkincisi dizden bükülmeli
• Uzatılmış bacağınıza doğru eğilin
• Bu bacaktan zemine olan boşluk yavaş yavaş azalmalı

EGZERSİZ YAPMAK:

• Düz bir zeminde oturarak bacaklarınızı yanlara doğru açın.
• Ellerinizi önünüzdeki yüzeye koyun
• Gövdenizin ağırlığını kollarınıza aktarın, pelvisinizi yerden kaldırın ve öne doğru eğilin.
• Bacaklarınızı yanlara doğru açarak pelvis ile yüzey arasındaki mesafeyi azaltın

Evde bölünmeler - nasıl doğru oturulur?

Küçük çocukların ve 18 yaşın altındaki gençlerin iyi bir esneme becerisi kazanması çok daha kolaydır.

Ancak eğer doğal bir esneklik yoksa, bir çocuğun bile bu bölünmelerde ustalaşması zor olabilir..

Birçok yetişkinin egzersizlerde ustalaşması birkaç ayı bulabilir.

Fiziksel uygunluk düzeyi büyük önem taşımaktadır. Daha önce atletizm, dans, basketbol, ​​voleybol gibi sporlarla uğraştıysanız evde splitleri kendi başınıza yapmanız çok daha kolay olacaktır.

Kaslarınıza zarar vermemek için nasıl doğru oturulur?

Önemli: Kendinize katı kısıtlamalar koymayın. Vücudunuzu dinleyin. Antrenmanlarınızı abartırsanız ciddi yaralanma riskini artırırsınız.

• Dokularda hoş bir ağrı oluşana kadar egzersizleri yapın (ağrı şiddetli değil, hoş olmalıdır).
• Egzersiz sırasında biraz rahatsızlık duymak normaldir.
• Kendinizden yapabileceğinizden fazlasını talep etmeyin.

TAVSİYE: Nasıl nefes aldığınıza dikkat edin. Yoğun kendi kendine eğitim sırasında bile nefes alma sakin olmalıdır.

Bir günde sicim - hızlı ve doğru şekilde

Daha önce sporla uğraştıysanız aslında splitleri bir günde yapabilirsiniz.

Bu konudaki asıl şey hızlı değil, doğru.

Her egzersize 1,5-2 dakika ayırarak kaslarınızı ısıtın.

Bölmeleri bir günde yapmanızı sağlayacak etkili egzersizler

EGZERSİZ YAPMAK: Hamleler.

• İleriye doğru bir adım atın ve öndeki bacağınızı 90 derece bükün.
• Vücudun arkasında kalan bacağınızı dizinizin üzerine indirin
• Pelvisinizi ileri doğru hareket ettirin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizleri diğer bacakla tekrarlayın.

EGZERSİZ YAPMAK: Alternatif bacak esnemeleri.

• Yere otur
• dizinizi ellerinizin arasında olacak şekilde bükün
• Diğer bacak düz ve arkada olmalı
• Öne doğru eğilin, bacağınızı mümkün olduğu kadar yakına bastırın, başınızı indirin

EGZERSİZ YAPMAK:

• Dizlerinizin üstüne çökün ve bir bacağınızı önünüzde düzeltin
• Ellerinizi uyluğunuzun üzerine koyun ve öne doğru eğilin
• Eğilirken vücudunuzu birkaç saniye sabitleyin

EGZERSİZ YAPMAK:

• Vücudunuzu sırt üstü yere koyun.
• Bir bacak dizden bükülmeli, diğerini yukarı kaldırmalı ve ellerinizle kavrayarak kendinize doğru çekmelisiniz.
• Bu tür 10 yaklaşım yapın ve
• Bu egzersizi diğer bacakla tekrarlayın

Bölmeler yaptım ve kaslarım ağrıyor - ne yapmalıyım?

Her insanın başarıya ulaşma fırsatı vardır. Kas ve kemiklerinizde herhangi bir yaralanma varsa veya omurilik yaralanması geçirdikten sonra antrenmana başlamamalısınız. Yükselmişse antrenman yapmak yasaktır tansiyon veya kemiklerde çatlaklar var.

Unutmayın: Kendinize ve vücudunuza zarar vermemek önemlidir, böylece daha sonra uygunsuz antrenmanın sonuçlarıyla uğraşmak zorunda kalmazsınız.

Çoğu zaman bir kızın bölmeleri yapması ve kaslarının acıması olur. Bu durumda ne yapmalı ve ağrı nasıl giderilir?

• İyi bir ağrı kesici almalısın
• Elinizde herhangi bir ilaç yoksa sıcak bir banyo kısa süreli de olsa yardımcı olacaktır.
• İyi bir çare, sıcak kaslara yapılan bir masajdır.

Önemli: Şiddetli ağrı meydana gelirse, kas ve bağ kopmalarını dışlamak için bir doktora danışın. Kendi kendine ilaç tedavisi bu durumda tehlikeli olabilir.

Tavsiye: Ağrı şiddetli değilse ancak ağrı kesici alınca geçmiyorsa doktora başvurunuz.

Egzersizler yanlış yapılırsa siyatik sinir sıkışır ve bu da lumbago şeklinde ağrıya neden olur. Bu hastalığın belirtileri perine bölgesinde şiddetli ağrıyı içerir.

Boyuna ve enine sicim - fotoğraf

Sicim iki versiyonda yapılabilir - boyuna ve enine. Kesiti tamamlayabildiyseniz bu, boyuna ipi de kolaylıkla yapabileceğiniz anlamına gelmez. Fotoğrafta, doğru şekilde uygulandığında her iki sicim versiyonunun da nasıl görünmesi gerektiğini görebilirsiniz.

Evde germe - boyuna ve enine bölmeler nasıl yapılır?

Ayak parmaklarının yukarı dönük olduğu vücut pozisyonu çapraz bölünmenin basit bir versiyonudur. Sporda yeniyseniz bu tür bir bölünme yapın. Uzun ve ısrarcı evde esneme, uzunlamasına ve enine bölünmeleri yapmanıza yardımcı olacaktır.

Esnek bir vücut geliştirmenin ana kuralı “acele etmeyin”. Esneklik ve esneme zamanla gelişir. Ne kadar az acele ederseniz sonuç o kadar iyi ve sürdürülebilir olacaktır.

10 dakikada bölünmeler nasıl yapılır?

Bu soru genellikle, uzun bir süre boyunca ısrarlı bir eğitimden sonra bölünmelerin yapılabileceğini anlamayan yeni başlayanlar tarafından sorulur.

Günde yarım saat belli bir süre antrenman yaparsanız, esneme ve esneklik egzersizleri yaparsanız, splitleri 10 dakikada yapabilirsiniz. Bir veya iki yıl sonra, splitleri 10 dakikada yapabilecek hale geleceksiniz ve birkaç yıl boyunca sürekli antrenman yaparak, kısa bir ısınmanın ardından hemen splitleri yapabilecek hale geleceksiniz.

Yukarıda belirtildiği gibi başarılı bir bölünmenin temeli iyi kas esnekliğidir. Üzerinde çalışmanız, kaslarınızı geliştirmeniz ve geliştirmeniz gerekiyor. Yeni başlayanlar için esneme ve yeni başlayanlar için bölmeler, herhangi bir kontrendikasyon yoksa - kemik dokusunda ve eklemlerde yaralanmalar ve çeşitli inflamatuar süreçler - yapılabilir.

Tavsiyelerimiz ve geri bildirimlerimiz, tüm esneme ve esneklik görevlerinizi doğru bir şekilde gerçekleştirmenize ve ayrıca yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Yaralanmalar meydana gelirse, bir doktora danışın.

İyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak profesyonellerden aşağıdaki ipuçları vurgulanmalıdır:

• Nefesinize dikkat edin. Ölçülmelidir. Tüm egzersizler sırasında nefesinizi kontrol edin
• Yavaşlık - esneme sırasında iyi sonuçlar. Tüm esneklik ve esneme egzersizleri yavaş yavaş yapılmalıdır. Ani hareketler yaralanmalara ve burkulmalara yol açabilir
• Sınırlama olumsuz duygular. Eğitim sırasında bir şeyler yolunda gitmeyebilir. Acıtsa bile kızmaya gerek yok. Biraz dinlenin ve yeniden başlayın
• Hafif akşam yemeği. Geceleri ve antrenmandan önce et yemekten kaçının. Bu kas esnekliğini azaltır. Hafif bir atıştırmalık zorlu egzersizler sırasında kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.

Kendinize ulaşılabilir hedefler belirleyin. Uyumlu davranın, tüm görevleri tutarlı bir şekilde tamamlayın. Antrenmandan önce kaslarınızı iyice ısıtın ve hızlı sonuç almaya çalışmayın. Keskin bir ağrı oluşursa egzersizi bırakın ve bir doktora başvurun. Diyetinize dikkat edin, egzersiz yapın - bu, bölünmeleri yaparken istenen sonuçları elde etmenizi kolaylaştıracaktır. İyi şanlar!

V-esneme gerçekleştirin. Yere oturun ve bacaklarınızı geniş bir V şeklinde yanlara doğru açın. Bu yardımcı olursa, daha derin bir esneme için bacaklarınızı bir duvara yaslayın.

• Sırtınızı düz tutun, sağa yaslanın ve sağ bacağınızı iki elinizle tutun. Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun, ardından bu egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
• Daha sonra kollarınızı mümkün olduğu kadar önünüze doğru uzatın. Göğsünüzü yere değdirmeye çalışın. 30-60 saniye bu pozisyonda kalın.

Talimatlar

Öncelikle kaslarınızı ısıtmanız gerekir - aksi takdirde kaslarınız zorlanabilir. Sıcak bir banyo bile kaslarınızı ısıtabilir ancak bacak kaslarınızı kendiniz esnetmeniz daha iyidir. Isındıktan sonra egzersizlere başlayabilirsiniz.

Oturmanıza yardımcı olacak ilk ve temel egzersiz bacak sallamadır. Bunu yapmak kolaydır. Tüm vücut ağırlığınızın üzerine bineceği şekilde tek ayak üzerinde durun. Diğer bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bacağınız henüz belinizin üzerine çıkmıyorsa sorun değil, bu zamanla değişecektir. Daha sonra bacaklarınızı değiştirin ve sırtınız düz ve düz olacak şekilde salıncak yapın.

Şimdi oturmak için ikinci egzersizi yapalım. Bacağınızı bir masaya veya belinizle aynı hizada olan herhangi bir yüzeye yerleştirin ve yere doğru eğilin. Daha sonra bacak değiştirin. Egzersiz hemen işe yaramıyorsa ve acı veriyorsa endişelenmeyin, bir dahaki sefere işe yarayacaktır, burada en önemli şey düzenli egzersizdir.

Şimdi evde bölmeleri yapmanıza yardımcı olacak üçüncü alıştırmaya geçelim. Aslında, acı verene kadar bölmeleri mümkün olduğunca yapmaya çalışın. Hem enine hem de .

Konuyla ilgili video

Faydalı tavsiyeler

Egzersizleri aniden ve hemen yapmamalısınız, her şeyi yavaş yavaş ve sorunsuz bir şekilde yapın, aksi takdirde yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

İlgili makale

Kaynaklar:

• evde bölmeleri kim yaptı

Bölmeyi herkes yapabilir. Cinsiyet ve yaş ne olursa olsun. Elbette gençlerin bunu yapması yaşlılara göre daha kolay olacaktır. Ancak birkaç hafta veya ay boyunca sabır ve kararlılık kesinlikle istenen sonuca yol açacaktır.

Talimatlar

Unutmayın: Esneme egzersizleri sırasında bağlar zarar görür. Acı verici hisler her şeyin yolunda gittiğinin bir işaretidir. Ancak ağrı şiddetli veya keskin olmamalıdır - çabalarınızı kontrol edin. Keskin ağrı, kas veya bağ yaralanmasının işareti olabilir. Böyle bir yaralanmanın ardından uzun süre iyileşmeniz gerekecek ve hedefinize ulaşmanız uzun süre gecikecektir. Haftada 2-3 kez, 30-60 dakika boyunca düzenli olarak antrenman yapın. Tüm egzersizleri aşırı efor sarf etmeden veya ani hareketler yapmadan yumuşak ve yavaş bir şekilde gerçekleştirin.

Antrenmandan önce iyice ısın. Koşu bunun için iyidir. Koşu yaparken, ip atlama, çömelme, bacaklarınızı ileri, geri ve yanlara doğru sallamayla değiştirin. Salıncak yaparken bacaklarınızı düz tutun; mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmayın. Ayrıca ısınma egzersizleri yapın diz eklemleri, vücudun yanlara doğru dönmesi ve eğilmesi.

Ana antrenmanınıza hamlelerle başlayın. Bunu yapmak için bir bacağınızı öne doğru koyun, dizinizi bükün. İkincisini düzeltin ve geri taşıyın. Sırtınızı düz tutun. Yukarı ve aşağı yaylı ağız kavgası yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin. Egzersizi daha zorlu hale getirmek için ön bacağınızı mümkün olduğunca ileri doğru itin ve arka bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru itin.

İkinci egzersizi gerçekleştirmek için bacaklarınızı birbirinden ayırın. Tek ayak üzerinde oturmaya başlayın, dizinizi bükün. Diğer bacağınızı düz bırakın. Vücudunuzu düz tutarak bir bacaktan diğerine rahatça yuvarlanın. Pelvis bir yay şeklinde değil, düz bir çizgide hareket etmelidir.

Germe seanslarını orta kuvvet antrenmanı ile birleştirin. Kuvvet antrenmanı sırasında kaslar sırayla kasılır ve gevşer ve kaslar arası koordinasyon gelişir. Elinizde dambıllarla ileri hamleler yapın, hafif ağırlıklarla çömelme yapın, ağırlıklarla bacaklarınızı öne ve yanlara doğru sallayın. Egzersiz makinelerinde alt bacak ve uyluk kaslarınızı pompalayın. Esneme, kuvvet antrenmanından daha etkilidir.

Esneme egzersizleri yaparken kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Gergin bir kası esnetemezsiniz. Nefes verirken 10-15 saniye boyunca esneme hareketi yapın ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sırtınızı düz tutun. Ağrı oluşursa bağlardaki gerilimi serbest bırakın. Ani sarsıntılar olmadan sorunsuz bir şekilde esnemeniz gerekir.

İkinci adım - esnemeyi geliştirin

Böylece çapraz bölmeleri yapabilirsiniz. Şimdi iki paralel destek arasında sarkma sağlamak için esnemeyi iyileştirmeniz gerekiyor. Bunu yapmak için esneme antrenmanı sırasında her bacağın altına (tek bacak mümkün) bir yüzey yerleştiriyoruz, bu da esneme genliğini artırmamıza olanak sağlayacak.

İlk önce, yüksekliği kademeli olarak bir santimetre artırarak alçak yüzeyler döşemeniz gerekir. Sonuç olarak çapraz bölmelere oturarak ayaklarınızı yerden en az 5 cm yüksekte bir yüzeye yerleştirdiğinizden emin olmanız gerekir. Yüzeyler ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir.

Üçüncü adım - bacaklarınızı güçlendirmek

Sarkma açmalarını vücuda zarar vermeden yapabilmek için güçlü bacaklara sahip olmanız gerekir. Bunu yapmak için sık sık çömelmeniz, zıplamanız, 2-3 kilometre koşmanız, “bisiklet” egzersizi yapmanız (sırt üstü yatarak, bacaklarınızı döndürmeniz, bisiklete binmeyi taklit etmeniz) gerekecek.

İyi egzersiz- yarıya kadar ayaktan ayağa yuvarlanma. İç uyluk ve kalçalar bu şekilde eğitilir. Tüm egzersizlerin dinamik olması önemlidir. Kaslarınızın tıkanmasını önlemek için her kuvvet antrenmanı seansını germe egzersizleriyle bitirin.

Tekmelemeyi gerektiren kum torbasıyla yapılan egzersizler çok uygundur. Ancak bu ders, en azından vuruş teknikleri hakkında biraz bilgisi olanlara açıktır. Çarpma sırasında bacaklar yukarı doğru kalkar. farklı yükseklikler, yükseklik seviyesi giderek artar. Antrenman sonrasında kum torbasına tekme atmak özellikle bacaklardaki kuvvetin artmasında etkilidir.

Gevşek ipin üzerine oturuyoruz

Sarkma açmalarını yapmadan önce uzun bir ısınma yapmanız gerekir. Ancak çapraz bölmelere sakince oturduktan ve tüm kaslarınızı ısıttıktan sonra egzersizi karmaşıklaştırmaya başlayabilirsiniz.

İlk başta ellerinizle bir şeye yaslanmanız gerekiyor. Bu durumda ayaklar ayak parmakları yukarı bakacak şekilde yüzeye yerleştirilir ve sarkma sırasında asıl vurgu kasık ve gluteal kaslara gider. Yaralanabilecekleri için hiçbir durumda ana yükü dizlerinize yüklememelisiniz.

Ellerinizi bir bara veya sandalyeye dayayarak yaptığınız deneme egzersizlerinden sonra, ellerinizi destekten uzakta oturmayı deneyebilirsiniz. Nefesinizi izleyin. Larenks boyunca ve eşit olmalıdır. Kaslar gerilmez.

Boyuna ve enine olmak üzere iki ana sicim türü vardır. Bununla birlikte, en eğitimli sporcular sadece esneklik değil aynı zamanda statik güç de gerektiren şah bölünmesini gösterebilirler.

Bölme yapmak bazıları için çocukluktan beri bir hayaldi ama hiçbir zaman gerçekleşmedi. Bazıları ise 30 yaşına yaklaştıkça spor yapmaya başladı ve bu hayal onlara bu yaşta geldi. Bölmelerin nasıl yapıldığını öğrenmek mümkün, kaç yaşında olursanız olun, bu işte esas olan azim ve sabırdır.

İhtiyacın olacak

• - jimnastik minderi (köpük).

Talimatlar

Her gün en az 30 dakika egzersiz yapın. Kaç yaşında olursanız olun, istediğinizi elde etmenizi sağlayacak olan şey budur. Vücudunuz ne kadar genç ve atletik olursa o kadar hızlı sonuç alırsınız. Ancak başlamadan önce, bölmeleri yapmanın her yaşta mümkün olduğuna inanmalısınız! Bazı insanlar bölmeleri 2-3 haftada yaparken, bazıları ise birkaç ay boyunca bölmeleri yapmak zorunda kalıyor.

Isınma ile başlayın. Bu kasları ve bağları ısıtacak ve germe işlemi daha hızlı ilerleyecektir. Isıtılmamış bağlarda esneme yapmak kesinlikle yasaktır! Yaralanma riskiyle karşı karşıyasınız. Isınma; atlama, hızlı yürüyüş, koşu, eğilme, bacak sallama ve ip atlama gibi hareketleri içerebilir. İyi bir seçenek ateşli müziği açacak ve 5-15 dakika yürekten dans edecek.

Her bacakta her yönde 8 adet olmak üzere bacak salınımları yapın. Dik durun, sandalyenin arkasına tutunabilirsiniz. Bacaklar düz olmalıdır. Salınımlar ileri, geri, sizden uzağa ve içe doğru yapılmalıdır. Bacağınızı 30 saniye boyunca havada tutarak her salınım serisini sonlandırın. Bir seferde 8'den fazla salınımı kolayca yapabiliyorsanız, daha fazlasını yapın.

Dik durun ve ardından öne doğru hamle yapın. Arka bacak düz kalmalı ve ön bacak dizden bükülmelidir. Kasık kaslarınızdaki gerginliği hissetmek için ileri geri sallayın.

Dik durun, bacaklar düz. Öne doğru eğilin, önce parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın, ardından avuçlarınızı yere koymaya çalışın, ardından yanlarınıza koyun ve son olarak ellerinizle bacaklarınızı kucaklayın. Bu ilk başta zordur, bu nedenle bağların gerilmeye "alışması" için eğilip bu pozisyonda gevşemeye çalışabilirsiniz.

Kıvrımlar. Egzersiz bir öncekine benzer, sadece yere oturmanız ve bu pozisyondan ellerinizle parmaklarınıza ulaşmanız gerekiyor. Daha sonra bacaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş açmaya çalışın. Öne doğru eğilin, göğsünüz yerde olacak şekilde uzanmaya çalışın. Her gün bacaklarınızı bir önceki güne göre biraz daha geniş açın.

Bölmeleri yapmayı deneyin. Her dersi bununla bitirin. Bu şekilde ilerlemeyi hissedeceksiniz ve bir gün hedefinize zaten ulaştığınızı öğrendiğinizde şaşıracaksınız. Bundan sonra eğitimi tamamlamanıza gerek yoktur, aksi takdirde sonuç hızla kaybolur.

lütfen aklınızda bulundurun

Bacakları bölmeler için germek için çok az kontrendikasyon olmasına rağmen, bunlara alışmak yine de faydalıdır. Omurganız, bacaklarınız veya leğen kemiğinizle ilgili sorunlarınız varsa veya yakın geçmişte fiziksel bir yaralanma geçirdiyseniz, antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışın. Kendi başınıza antrenman yaparken vücudunuza karşı her zaman dikkatli ve nazik olmalısınız.

Faydalı tavsiyeler

Esnemeyi hızlandırmak için bunu yapmanız gerekir. sıcak oda. Daha önce alabilirsin sıcak banyo veya kaslarınızı ve bağlarınızı gevşetmek için duş alın.

Bacak ayrık- birçok kızın hayali. Oturma yeteneği, oldukça gergin kasların ve açık eklemlerin göstergesidir. Düzenli esneme egzersizleri, kaslarınızı ve eklemlerinizi mümkün olduğunca yarıklara hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

Talimatlar

Eklemlerinizi ısıtmak için küçük bir hareket yapın. Sol bacağınızın üzerinde durun, sağ bacağınızı dizinizden bükün, dönüşümlü olarak kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde dönme hareketleri yapın. 5-6 tekrar yapın, bacak değiştirin. Duvara yaslanın, vücut ağırlığınızı sol bacağınıza verin, sağınızla ileri doğru sallanın ve sağdan sola sallanın. 20-30 kez sallayın, bacak değiştirin. Üst gövdeyi bacaklara doğru 10-15 kez eğin.

Dik durun, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın, sol bacağınızı olabildiğince geriye alın, ellerinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun ve aşağı doğru yaylanma hareketleri yapın. Egzersizi 20-30 kez tekrarlayın, bacaklarınızı değiştirin.

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız vücudunuz boyunca. Vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, kendinizi mümkün olduğu kadar alçaltın ve sol iç bacak kaslarınızın gerginliğini hissedin. Sol ayağınızın başparmağını kendinize doğru çekin. Pozu 1 - 1,5 dakika tutun, egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.

Düz durun, bacaklar mümkün olduğunca geniş, eller birbirine kenetlenmiş. Öne doğru eğilin ve dirseklerinizi yere doğru uzatarak ulaşmaya çalışın. Vücudunuzu sağ bacağınıza doğru çevirin ve tekrar gerin, ardından sol bacağınıza dönün ve esnemeyi tekrarlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, kaslarınızı dinlendirin 2 - ve birkaç esneme daha yapın. Her seferinde bacaklarınızı biraz daha genişletin ve daha aşağı doğru eğilmeye çalışın.

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda. Nefes verin ve indirin üst kısım Avuç içlerinizi yere koyun ve vücut ağırlığınızı tamamen ellerinize verin. Bacaklarınızı yavaş yavaş ayırın, nefes alın, her nefes verişte bacak kaslarınızı maksimuma çıkarmaya çalışın. Her biriyle perine bölgenizi giderek yere doğru indirdiğinizi fark edeceksiniz.

Konuyla ilgili video

lütfen aklınızda bulundurun

Çapraz bölünmeyi mümkün olduğu kadar çabuk yapmak için şiddetli ağrıyı atlatmaya çalışmayın, bu ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Oturma yeteneği bacak ayrık– Bacak kaslarının iyi esnediğinin ve kalça eklemlerinin açıldığının en iyi göstergesi. Herkes her yaşta oturmayı öğrenme fırsatına sahiptir bacak ayrık. Önemli olan günlük esneme egzersizleri yapmaktır.

Talimatlar

Yere oturun, bacaklarınızı olabildiğince birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin, ellerinizi dizlerinizin veya kaval kemiğinizin üzerine koyun. Nefes alırken başınızın üst kısmını yukarı doğru uzatın ve nefes verirken üst vücudunuzu öne doğru eğin. Sırtınızı yuvarlamayın, göğsünüzü yere doğru uzatın, karnınızla nefes alın. Mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın ve dizlerinizi bükmeyin. Egzersizi 3-5 dakika boyunca gerçekleştirin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sağ tarafınıza yatın sağ el soldakini önünüze gelecek şekilde başınızın altına yerleştirin. Nefes alırken sol elinizle aynı bacağın ayağını tutun. Nefes vererek bacağınızı düzeltin ve kendinize doğru çekin, sol bacağınızın dizini bükmeyin. Bacağınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız avucunuzu yana doğru hareket ettirin, böylece kaslar daha az gergin olur.

Dik oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birleştirin, ellerinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun. Nefes alırken başınızın üst kısmını yukarı doğru uzatın ve nefes verirken üst vücudunuzu yuvarlamadan öne doğru eğin. Kalça eklemlerinizi mümkün olduğunca açmaya çalışın ve bacak kaslarınızı gevşetin. Pozu 3-5 dakika kadar tutun. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dik durun, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Nefes verin ve öne doğru eğilin, avuçlarınızı önünüze koyun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Vücut ağırlığınızı tamamen kollarınıza aktarın ve bacaklarınızı yavaş yavaş yanlara doğru açarak uyluk kaslarını gevşetmeye çalışın. Egzersizi 1-2 dakika kadar yapın. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Sağ bacağınızı öne getirin, sol bacağınızı olabildiğince geriye çekin ve dizinizin üzerine yerleştirin. Kasıklarınızı yere doğru çekerek bunu yapmaya çalışın. Bacaklarınızı değiştirin.

Konuyla ilgili video

Esnekliği göstermenin en çarpıcı yollarından biri çapraz bölünmedir. Her kız en az bir kez esneme ile başkalarını ve her şeyden önce kendisini şaşırtmak ve bir izlenim bırakmak istedi. Sicim birçok türde kullanılır fiziksel aktivite- dansta, dövüş sanatlarında ve ritmik jimnastikçilerde boylamasına ve enine sicim tamamen zorunlu unsur programlar.

Çapraz bölmeleri yapabilmek için çok çaba harcamanız gerekecek. Ama ne kadar güzel!

Zorluk, çapraz sicimin en çok kabul edilmesidir. karmaşık görünümçatlaklar ve birçoğu için azim veya vücut tipi eksikliği nedeniyle bir rüya olarak kalıyor. Uygulama, bir rüyayı gerçekleştirmenin o kadar da zor olmadığını gösteriyor, çünkü asıl önemli olan hedefe ulaşmak için arzuya sahip olmak ve çabalamaktır. Hayallerinizi gerçekleştirmeye hazır mısınız? Çapraz bölmelerin nasıl yapıldığını öğrenelim.

Bölünmeye giden yolda - beş temel kural

İlk defa "alle op" büyüsünü söyleyemeyeceğiniz açık - ve şimdi bölmelerde oturuyorsunuz. Basit bir şeyle başlayalım; esneme sürecinde işinize yarayacak temel kurallarla.

Ana şeye geçelim - çapraz bölünmelere kadar uzanalım. Her gün basit bir egzersiz seti yaparak esnekliğinizi önemli ölçüde artıracaksınız, bu da performansa daha da yaklaşacağınız anlamına geliyor aziz arzu. İşte boylamasına ve enine ayırmaları yapmadan önce kaslarınızı ve tendonlarınızı ısıtmanıza olanak sağlayacak birkaç egzersiz.

Kelebek

Kelebek egzersizi, bölmeleri daha hızlı yapmanıza yardımcı olacaktır.

Bu egzersiz kasık tendonlarının esnekliğini artırır ve uyluğun iç kısmını esnetir.

• Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir araya getirin. Topuklarınızı vücudunuza yaklaştırmaya çalışın ve ellerinizle dizlerinizi yere bastırmaya çalışın.
• Pozisyonunuza dikkat edin - egzersizi yaparken sırtınız düz olmalıdır.
• Kelebek pozisyonunda ellerinizi ayaklarınızın önüne koyun ve öne doğru eğilin. Dizler mümkün olduğunca yere bastırılır, sırt düzdür.

Saçmalık

Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu yere doğru uzatın.

Bu egzersiz sırtın esnetilmesinde çok etkilidir ve iç yüzey uylukların yanı sıra hamstringler.

• Yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir yana doğru açın. Bacaklar düz olmalı ve ayak parmakları yukarı bakmalıdır.
• Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve öne doğru eğilin. Göreviniz "koymak" göğüs vücudunuzun "gözleme gibi" uzanması için yerde. Bu pozisyonda birkaç dakika gerin.
• Daha sonra kollarınız önünüzde uzatılmış haldeyken önce sol bacağınıza doğru gerin (ideal olarak vücudunuz bacağınızın üzerinde dinlenmeli ve elleriniz ayaklarınızı tutmalı), sonra da sağınıza doğru.
• Her bacakta 5-7 set 10 bükülme yapın.

Ayak parmaklarımıza dokunmak

Bu egzersiz özellikle diz altındaki bölgeye odaklanır. Çapraz bölünmüş esneme, alt bedeninizin esnekliğini geliştirmek için kapsamlı bir şekilde çalıştıktan sonra mümkün olacaktır.

• Yerde durun, bacaklar düz, ayaklar bitişik olmalıdır. Yere doğru eğilin; parmaklarınızı ayak parmaklarınıza dokundurmalısınız. Dizlerinizi bükmeyin, her bükülmeyi 40-60 saniye tutun
• Egzersizi otururken de yapabilirsiniz. Prensip aynıdır - bacaklarınıza parmaklarınızla dokunmalısınız, sırtınız düz olmalı ve dizleriniz düz olmalıdır. Esnetmenin “usta” seviyesine ulaştığınızda ellerinizi ayaklarınızın etrafına sarabilmeniz gerekir.

Dirseklerimizi yere doğru uzatıyoruz

Bu aynı zamanda çok önemli bir egzersizdir; çapraz bölünmelerden hemen önce yapılabilir.

• Ayakta dururken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Öne doğru eğilin (bacaklar düz) ve ellerinizle yere ulaşmaya çalışın. “Maksimum” göreviniz dirseklerinizi yere koymaktır.
• Ayakta dururken (ayaklar omuz genişliğinde açık), ayak bileklerinizi tutmaya çalışın. Önce sağ bileğinize, sonra sol bileğinize doğru bükün. Bu egzersizi 5 set 10 kez yapın.

Bölme işlemlerini yapalım

Artık tüm egzersizleri yaptığınıza göre çapraz bölmeleri deneyebilirsiniz.

• Çömelin, ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Şimdi bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru açın ve tamamen düzeltmeye çalışın.
• Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​çömelme pozisyonuna dönün. Kaslarınızı dinlendirin ve bölmeleri tekrar yapın. Egzersizi 5-7 kez tekrarlayın.