Sedenje na vrvi pomeni doseganje popolnega raztezanja. Vsak dan porabite 20-30 minut in po dveh tednih boste občutili spremembo v telesu. Zelo pomembno je, da vaje izvajate redno in brez prekinitev – tako boste iz dneva v dan utrjevali rezultat.

Kakšni so razcepi

Ne glede na spol in starost ima vsaka oseba drugačno stopnjo fizična pripravljenost in zato je nemogoče določiti jasen časovni okvir za doseganje idealnega raztezanja vrvice. Nekdo bo za to potreboval dva meseca, nekdo pa bo dovolj in dva tedna. Obstajata dve vrsti vrvice:

• Vzdolžna, ki je lahko z desno in levo nogo.
• Prečno.

Za tiste, ki nimajo fizičnega treninga, je najbolj sprejemljiva možnost vzdolžni razcep. Glede na posamezne značilnosti je nekaterim bolj priročno razviti vzdolžni razcep z desno nogo, drugim pa z levo. Prečna vrvica ne uspe vsem, tudi po dolgih letih treninga, in če želite sedeti na prečni vrvi, se nastavite na delo.

Ogrevanje mišic pred vadbo

Najboljši čas za študij je večer. Preden začnete z vadbo, se morate vsekakor ogreti. Raztezanje brez ogrevanja - in preprosto tvegate, da si med vadbo strgate vezi. Zaporedje kakršnih koli ritmičnih gibov, teka ali podobnih manipulacij lahko služi kot ogrevanje:

• Sedeč položaj: valjanje z noge na nogo.
• Redni počepi.
• Kolebnica.
• Napadi na stran, naprej in nazaj.
• Tek na mestu z visokimi koleni.
• Zamahnite z nogami in se držite za oporo. Z ravnim hrbtom naredimo zamahe naprej, nazaj in vstran, ki se gladko spremenijo v raztezne vaje.

Priprava na raztezanje

Raztezanje je treba izvajati počasi, nadzorovati mišično napetost. Izogibajte se nenadnim gibom, še posebej, če so prisotne boleče občutke. Dnevni akcijski načrt je razdeljen na dva dela:

• Glavni del: aktivni ritmični gibi.
• Dodatno: konsolidacija rezultata. Razprte noge so fiksirane v določenem položaju 15-20 minut s postopno naraščajočo obremenitvijo, dokler ne začutimo rahlega občutka bolečine.

Pravilno izvajanje razteznih vaj

Raztegnite se zelo počasi, pri čemer se osredotočite na mišice. Morate biti čim bolj sproščeni. Prepovedano je izvajati vaje v sunkih, vse gibe izvajamo do občutka zmerne napetosti. V fiksnem položaju bolečina ali mišična napetost v nobenem primeru ne bi smeli naraščati - pazite. Raztezanje bo sčasoma postalo lažje in lažje, če boste to naredili pravilno. Osnovna pravila raztezanja:

• Ravni hrbet v vseh gibih.
• Med vadbo spremljajte obremenitev mišic.
• Noge vedno dosežejo konec.

Usposabljanje z vrvico

Priporočljivo je, da glavni del pouka izvajate po načelu povečanja obremenitve: sedeti na vrvi brez podpore pod vplivom teže telesa, kar omogoča, da se mišice postopoma raztegnejo. Dober učinek ima vrsta takšnih gibov:

• Stojte naravnost, upognite se naprej: hrbet naravnost, dlani se dotikajo tal. Čez čas, ko v tem položaju povsem položite roke na tla, poskusite s komolci segati proti tlom.
• Medtem ko sedite na tleh, upognite noge in združite stopala. Pritisnite na kolena in ciljajte na tla. Izvajajte vzmetne gibe.
• Napadi - počepi: sprednja noga upognjena, zadnja noga vzravnana. Podporna noga je popolnoma na tleh, ne da bi se dvignila na prste. Sedemo čim globlje.
• Zvitki v sedečem položaju: počasi od strani do strani izvajamo zvitke, iztegnemo roke naprej. V tem primeru se mora medenica premikati v ravni črti.
• Noge v sedečem položaju raztegnite do največje širine, zravnajte hrbet, se upognite proti tlom, hkrati pa stisnite gležnje.
• Stojte z nogami v širini ramen, nogavice obrnite navzven, počepnite čim globlje z ravnim hrbtom, ohranjajte ravnotežje.
• Vse vaje držite v enem položaju vsaj pol minute.

Vsak šport je veliki dosežki, samoizpopolnjevanje in trdo treniranje. Treba si je postaviti cilj in iti do konca - doseči ga.

Razcep nog je športni položaj, ki zahteva določeno mero elastičnosti tkiva in sklepov.

Da bi dosegli želeni učinek, morate pripravo izvajati vsak dan 20 minut.

Če z prosti čas problem, potem lahko posebne vaje izvajate vsak drugi dan.
V tem primeru vam morda ne bo uspelo kratek čas naredite delitve.

Začetniki potrebujejo več časa za vadbo in

dovolj je, da športniki raztegnejo mišice 10 minut in se lahko takoj usedejo v položaj.

Split: kako hitro sedeti na split?

• Le človek sam se lahko prisili k pouku in postane boljši in lepši.
• Ključ do uspeha je jasno zastavljen odnos do sebe in zavedanje o prihajajočih obremenitvah, ki jih je treba premagati.
• Le tako lahko enostavno in hitro sedete na vrvico.

Kako hitro sedeti na vrvici?

To vprašanje si pogosto zastavljajo športniki začetniki in tisti ljudje, ki ne vedo, koliko truda je treba vložiti za dosego cilja.

Pomembno: pravilno ocenite svoje fizične sposobnosti. Za profesionalnimi športniki ni treba ponavljati, ker so dolga leta trd trening.

Nasvet: tega ne storite takoj zahtevne naloge da ne poškodujete svojega telesa!

Marsikdo tudi po več mesecih trdovratnega samo-treninga težko naredi vpade.
Vsak človek ima svoje telesne značilnosti, zato je nekaterim nekaj enostavno, drugi pa se morajo truditi, da bi dosegli dobre končne rezultate.

Zato pri tistih ljudeh, ki po naravi nimajo dobre prožnosti, ne bo delovalo hitro.

Kako sedeti na vrvi brez priprave? - Praktični nasveti

Če želite hitro sedeti na vrvi, potrebujete:

• prenašati bolečino
• si prizadevajo za izboljšanje rezultatov in
• velika želja
• Ne bi se smeli ustaviti na pol poti, tudi če ste prepričani, da nič ne deluje in je prišlo razočaranje.

Pomembno: Med opravljanjem zadanih nalog se lahko pojavijo bolečine v mišicah – to je normalno, če je bolečina blaga. Če doživite hude kolike, končajte ogrevanje.

Ne pozabite: raztrgana mišica je boleča poškodba, ki jo je treba zdraviti. Zato svojih vaj ne dovajajte do bolečega stanja tkiv. Vadba mora biti lahka in prijetna.

Kako sedeti na vrvi brez priprave?

To vprašanje si pogosto zastavljajo ljudje, ki še nikoli niso vadili ali pa so to počeli zelo redko.

Da bi imeli dobro raztezanje in fleksibilnost, se morate vsak dan vaditi, raztezati se počasi, brez nenadnih gibov. Naslednji praktični nasveti bodo v pomoč vsem začetnikom:

Ogrevanje je pomemben del priprave..

• Ogrejte mišično tkivo s tekom stoje, skakanjem z vrvjo in počepi.
• Dobra dejavnost za ogrevanje vseh tkiv in sklepov je zamah z ravnimi nogami v različne smeri.
• Pripravljalne vaje je treba izvajati z ravnim hrbtom.

Ko se ogrevanje začne raztezanje mišic- dolga faza usposabljanja.

Vrvica ni popolna brez raztegovanja.

Pomembno: odgovorno ravnajte s pripravo. Za ogrevanje blaga je potrebno porabiti 10 minut in vsaj 5 minut za raztezanje.

Raztezna vrvica - video

Ko človek telovadi doma, ni zraven trenerja, ki bi v dani situaciji kaj predlagal in svetoval.

Kako pravilno narediti raztezanje vrvice?

Videoposnetek vam omogoča, da vidite, kakšen naj bo položaj telesa in koliko časa je potrebno za izvedbo posamezne naloge.

Video: Raztezanje za začetnike vsak dan / Stretching

Vaje za vrvico - naučite se sami vrviti, navodila

Ko so vaje za ogrevanje in raztezanje končane, lahko začnete izvajati vadbene naloge za vrvico.

Navodila vam bodo pomagala, da se sami naučite vrvice.

Ne pozabite: naloge z vrvico opravljajte ves čas. Le tako boste videli rezultate, ki se bodo vsak dan izboljševali.

VAJA:

• Sedite na tla s široko razmaknjenimi nogami.
• Nagnite se globoko naprej, medtem ko vlečete roke naprej.
• Če pride do blage bolečine, se zadržite v tem položaju.
• Vstanite iz prejšnjega položaja in po nekaj minutah ponovite vajo

Ne pozabite: če ste opravili vse naloge raztezanja in začeli z osnovnim treningom, je med odmorom med vajami prepovedano sedeti na stolu. Mišično tkivo se bo sprostilo in izgubilo svojo elastičnost. Premor med razredi naj bo na nogah (lahko ležite na tleh, ne pa sedite). V nasprotnem primeru boste morali znova ponoviti vse naloge vadbe raztezanja.

VAJA:

• Premaknite eno nogo na stran
• Drugi naj bo upognjen v kolenu
• Nagnite se na stran iztegnjene noge
• Vrzel od te noge do tal je treba postopoma zmanjševati.

VAJA:

• Sedite na ravni površini, raztegnite noge na straneh
• Roke položite na površino pred seboj.
• Prenesite težo trupa na roke, dvignite medenico od tal in se nagnite naprej.
• Raztegnite noge na straneh, tako da zmanjšate razdaljo med medenico in površino

Vrvica doma - kako pravilno sedeti?

Majhnim otrokom in mladostnikom, mlajšim od 18 let, je veliko lažje pridobiti dobro raztezanje.

Ampak, če ni naravne prožnosti, lahko tudi otrok težko obvlada vrvico..

Pri mnogih odraslih lahko traja do nekaj mesecev, da obvladajo vaje.

Zelo pomembna je stopnja telesne pripravljenosti. Če ste se že prej ukvarjali z atletiko, plesom, košarko, odbojko, boste doma veliko lažje sedeli na split sami.

Kako pravilno sedeti, da ne poškodujete mišic?

Pomembno: Ne postavljajte si strogih omejitev. Poslušajte svoje telo. Če pretiravate, povečate tveganje za resne poškodbe.

• Vaje izvajajte, dokler se v tkivih ne pojavi prijetna bolečina (bolečina mora biti le prijetna, ne huda).
• Malo nelagodja med poukom je normalno.
• Ne sprašujte se več, kot lahko storite.

NASVET: Pazi, kako dihaš. Dihanje mora biti mirno, tudi med močnim samo-treningom.

Vrvica v enem dnevu - hitro in pravilno

Če ste se že prej ukvarjali s športom, potem je res možno, da v enem dnevu naredite razcepe.

Glavna stvar pri takem vprašanju ni hitro, ampak pravilno.

Ogrejte mišice in vsaki vaji namenite 1,5-2 minuti.

Učinkovite vaje, ki vam bodo omogočile, da sedite na vrvi v enem dnevu

VAJA: Napadi.

• Stopite naprej in upognite sprednjo nogo za 90 stopinj
• Spustite nogo, ki je ostala za trupom na kolenu.
• Pomaknite medenico naprej in ostanite v tem položaju nekaj sekund.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite vaje z drugo nogo.

VAJA: Izmenični razteg nog.

• Sedite na tla
• upognite koleno tako, da je med rokami
• Druga noga naj bo ravna in zadaj.
• Upognite se naprej, čim bolj pritiskajte na nogo, spustite glavo

VAJA:

• Postanite na kolena in zravnajte eno nogo pred seboj.
• Roke položite na stegno in se nagnite naprej.
• Ko se sklanjate, zaklenite telo za nekaj sekund.

VAJA:

• Telo položite na tla na hrbet.
• Eno nogo je treba upogniti v kolenu, drugo pa dvigniti in stisniti z rokami ter potegniti proti sebi.
• Naredite 10 teh pristopov in
• To vajo ponovite z drugo nogo.

Usedla sem se na vrvico, bolijo me mišice - kaj storiti?

Vsak človek ima priložnost za uspeh. Ne smete začeti trenirati, če pride do poškodb mišic in kosti, pa tudi po preteklih poškodbah hrbtenice. Prepovedano je trenirati, če se poveča krvni pritisk ali so v kosteh razpoke.

Ne pozabite: Pomembno je, da ne škodujete sebi in svojemu telesu, da se kasneje ne boste borili proti posledicam nepravilnega treninga.

Pogosto se zgodi, da se dekle usede na vrvico in jo bolijo mišice. Kaj storiti v tem primeru in kako lajšati bolečino?

• Piti je treba dobro sredstvo proti bolečinam
• Če pri roki ni zdravil, bo pomagala vroča kopel, čeprav za kratek čas.
• Dobro zdravilo je masaža na razgreti mišici.

Pomembno: Če občutite hudo bolečino, obiščite zdravnika, da izključite razpoke mišic in vezi. Samozdravljenje v v tem primeru je lahko nevarno.

Nasvet: Če je bolečina blaga, vendar vztraja pri lajšanju bolečin, obiščite svojega zdravnika.

Če se vaje izvajajo napačno, se ishiadični živec stisne, kar povzroči bolečino v obliki lumbaga. Simptomi te bolezni so hude bolečine v presredku.

Vzdolžna in prečna vrvica - fotografija

Vrvico lahko izvedemo v dveh različicah - vzdolžni in prečni. Če vam je uspelo izvesti prečni pogled, to še ne pomeni, da lahko enostavno naredite tudi vzdolžno vrvico. Na fotografiji lahko vidite, kako naj bi obe možnosti vrvice izgledali pravilno izvedeni.

Domače raztezanje - kako sedeti na vzdolžni in prečni vrvi?

Telesna drža obrnjenih prstov na nogah je preprosta različica križne vrvice. Če ste novi v športu, naredite to vrsto split. Dolg in vztrajen domači razteg vam bo pomagal sedeti na vzdolžni in prečni vrvi.

Glavno pravilo pri razvoju prožnega telesa je »vzemite si čas«. Sčasoma se povečata fleksibilnost in raztegljivost. Manj ko hitite, boljši in stabilnejši bo rezultat.

Kako narediti split v 10 minutah?

To vprašanje si pogosto zastavljajo začetniki, ki ne razumejo, da je po trdovratnem treningu mogoče dlje časa sedeti na vrvi.

Delitev lahko naredite v 10 minutah, če vadite po pol ure na dan določeno časovno obdobje, izvajate vaje za raztezanje in gibljivost. Po letu ali dveh boste lahko vrvico naredili v 10 minutah, ob stalni vadbi več let pa boste lahko takoj po krajšem ogrevanju naredili mrežo z vrvico.

Kot že omenjeno, uspešen split temelji na dobri elastičnosti mišic. Delati morate na tem, izboljšati in razviti mišice. Raztezanje za začetnike in vrvica za začetnike se lahko izvaja, če ni kontraindikacij – poškodb kosti in sklepov ter različnih vnetnih procesov.

Naši nasveti in povratne informacije vam bodo pomagali pri pravilnem izvajanju vseh nalog raztezanja in gibljivosti ter vam pomagali pri preprečevanju poškodb. Če pride do poškodb, obiščite zdravnika.

Vredno je izpostaviti naslednje nasvete strokovnjakov, ki vam bodo pomagali doseči dobre rezultate:

• Bodite pozorni na svoje dihanje. Treba je izmeriti. Med vsemi vajami nadzorujte svoje dihanje
• Počasnost je dobra za raztezanje. Vse vaje za prožnost in raztezanje je treba izvajati počasi. Nenadni premiki lahko privedejo do poškodb in zvinov.
• Vsebovanje negativna čustva... Med treningom se morda kaj ne izide. Ni se vam treba jeziti, tudi če vas boli. Počivaj in začni znova
• Lahka večerja. Izogibajte se uživanju mesa ponoči ali pred treningom. To zmanjša elastičnost mišic. Lahek prigrizek vam bo pomagal pri težkih vajah.

Zastavite si dosegljive cilje. Delujte harmonično, tako da vse naloge opravite v zaporedju. Pred treningom dobro ogrejte mišice in ne ciljajte na hitre rezultate. Če občutite hude bolečine, prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika. Pazite na prehrano, ukvarjajte se s športom – tako boste lažje dosegli želene rezultate pri delu z deli. Vso srečo!

Izvedite V-raztezanje. Sedite na tla in raztegnite noge ob straneh v obliki velike črke V. Če vam to pomaga, se z nogami naslonite na steno za globlji razteg.

• Hrbet imejte naravnost, se upognite v desno in z obema rokama primite desno nogo. Držite ta položaj 30-60 sekund, nato ponovite to vajo z levo nogo.
• Nato iztegnite roke naravnost pred seboj, kolikor lahko. Poskusite se dotakniti tal s prsmi. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

Navodila

Najprej morate segreti mišice - sicer si lahko prislužite mišično napetost. Tudi topla kopel lahko segreje mišice, vendar je bolje, da mišice nog raztegnete sami. Po ogrevanju lahko začnete same vaje.

Prva in glavna vaja, ki vam pomaga sedeti, je zamah z nogami. To se naredi preprosto. Stojte na eni nogi s celotno telesno težo na njej. Dvignite drugo nogo na največjo možno višino. Nič hudega, če se noga še ne dvigne nad pasom, se bo sčasoma to spremenilo. Nato zamenjajte nogo in zamahnite z ravnim in ravnim hrbtom.

Zdaj pa naredimo drugo vajo za sedenje. Postavite nogo na mizo ali katero koli drugo površino, ki bo poravnana s pasom, in se upognite na tla. Nato zamenjajte nogo. Če vaja ne deluje takoj in boli, ne skrbite, naslednjič se bo izšlo, pri tem je najpomembnejša rednost vaj.

Nato pa preidimo na tretjo vajo, ki vam bo pomagala sedeti na vrvi doma. Pravzaprav poskušajte sedeti na vrvi čim dlje, dokler ne boli. Lahko poskusite sedeti tako na križu kot na.

Povezani videoposnetki

Koristni nasveti

Vaje ne smete izvajati nenadoma in takoj, vse naredite postopoma in gladko, sicer tvegate, da se poškodujete.

Povezani članek

Viri:

• ki je doma sedel na vrvico

Vsak lahko sedi na vrvici. Ne glede na spol in starost. Seveda bo mladim lažje kot starejšim. Toda potrpežljivost in predanost več tednov ali mesecev bosta zagotovo privedla do želenega rezultata.

Navodila

Ne pozabite, da bo raztezanje poškodovalo vaše vezi. Bolečina je znak, da gre vse v redu. Toda bolečina ne sme biti huda ali ostra - nadzorujte svoja prizadevanja. Ostra bolečina je lahko znak poškodbe mišic ali vezi. Po takšni poškodbi bo trajalo veliko časa za okrevanje, doseganje cilja pa bo odloženo za dolgo časa. Vadite redno, 2-3 krat na teden, po 30-60 minut. Vse vaje izvajajte gladko in počasi, brez prenaprezanja in nenadnih gibov.

Pred vadbo se dobro ogrejte. Za to dobro deluje tek. Pri teku zamenjajte s skakalno vrvjo, počepi, zamahe nog naprej, nazaj in vstran. Ko izvajate zamahe, imejte noge naravnost, ne poskušajte jih dvigniti čim višje. Prav tako naredite vaje za ogrevanje kolenskih sklepov, zavoji in nagibi telesa na strani.

Začnite svojo glavno vadbo s skoki. Če želite to narediti, postavite eno nogo naprej, upognite se v kolenu. Poravnajte drugo in jo vzemite nazaj. Hrbet imejte naravnost. Naredite poskočne počepe gor in dol, nato zamenjajte nogo. Za otežitev vaje iztegnite sprednjo nogo, kolikor je mogoče, zadnjo nogo pa dajte čim dlje.

Pri drugi vaji raztegnite noge široko na straneh. Začnite sedeti na eno nogo in jo upogniti v kolenu. Drugo nogo pustite naravnost. Telo držite naravnost, gladko se valjajte z ene noge na drugo. V tem primeru naj se medenica premika v ravni črti in ne v loku.

Kombinirajte raztezanje z zmernim treningom moči. Med močnimi obremenitvami se mišice dosledno krčijo in sprostijo, razvija se medmišična koordinacija. Naredite skoke naprej z bučicami v roki, počepe z lahkimi utežmi, zamahajte z nogami naprej in vstran z utežmi. Črpajte mišice spodnjega dela noge, stegen na simulatorjih. Raztezanje je učinkovitejše od treninga moči.

Ko izvajate vaje za raztezanje, poskušajte čim bolj sprostiti mišice. Ne morete raztegniti napete mišice. Med izdihom izvajajte raztezno silo 10-15 sekund, med vdihom - vrnite se v začetni položaj. Hrbet imejte naravnost. Če se pojavi bolečina, popustite napetost ligamentov. Raztegniti se morate gladko, brez nenadnih sunkov.

Drugi korak - izboljšajte raztezanje

Torej, lahko sedite na križni vrvi. Zdaj morate izboljšati raztezanje, da dosežete povešanje med obema vzporednima podporama. V ta namen med vadbo raztezanja pod vsako nogo (po možnosti pod eno nogo) položimo površine, kar nam bo omogočilo povečanje raztezne amplitude.

Najprej je treba podložiti nizke površine, postopoma povečati višino za en centimeter. Zato morate zagotoviti, da sedite na križni vrvi, noge postavite na površino in stojite vsaj 5 cm nad tlemi. Višje kot so površine, tem bolje.

Tretji korak - krepitev nog

Če želite sedeti na povešeni vrvi, ne da bi poškodovali telo, morate imeti močne noge. Če želite to narediti, boste morali pogosto počepiti, skakati, teči 2-3 kilometre, izvajati vajo "kolo" (ko ležimo na hrbtu, vrtimo noge in posnemamo vožnjo s kolesom).

Dobra vadba- valjanje z noge na nogo v polovičnih delih. Tako se trenira notranja stran stegna, zadnjica. Pomembno je, da so vse vaje dinamične. Vsako vadbo za moč zaključite z razteznimi vajami, da preprečite preobremenjenost mišic.

Zelo dobro se obnese vadba z boksarsko vrečo, ki jo je treba brcati. Toda ta lekcija je na voljo tistim, ki imajo vsaj malo znanja o tehniki udarcev. Med udarcem se noge dvignejo na različne višine, se stopnja dviga postopoma povečuje. Še posebej učinkovito je brcanje torbe po treningu za povečanje moči nog.

Usedemo se na povešeno vrvico

Preden se usedete na povešeno vrvico, je potrebno opraviti dolgo ogrevanje. Šele ko se mirno usedete na prečno vrvico, ogrejete vse mišice, lahko začnete zapletati vajo.

Najprej se morate z rokami nasloniti na nekaj. V tem primeru so stopala postavljena na površino tako, da nogavice gledajo navzgor, glavni poudarek pri povešenju pa gre na dimeljske in glutealne mišice. V nobenem primeru ne bi smeli glavne obremenitve prenesti na kolena, saj se lahko poškodujejo.

Po poskusnih vajah z rokami, naslonjenimi na palico ali stol, lahko poskusite sedeti z rokami, ki so odmaknjeni od opore. Pazi na svoje dihanje. Biti mora čez grlo in ravno. Mišice se ne napenjajo hkrati.

Obstajata dve glavni vrsti vrvice - vzdolžna in prečna. Vendar pa lahko najbolj usposobljeni športniki pokažejo kraljevsko razcepitev, ki zahteva ne le prožnost, ampak tudi statično moč.

Sedeti na vrvi - za nekatere so bile sanje že od otroštva, a se ni izšlo. Drugi so se začeli ukvarjati s športom bližje 30. in te sanje so se jim pojavile ravno v tej starosti. Naučiti se sedeti na vrvi je resnično, ne glede na to, koliko ste stari, glavna stvar v tej zadevi sta vztrajnost in potrpežljivost.

Boste potrebovali

• - gimnastična blazina (pena).

Navodila

Vadite vsak dan vsaj 30 minut. To vam bo omogočilo, da dosežete, kar želite, ne glede na to, koliko ste stari. Mlajše in bolj atletsko je vaše telo, hitreje boste dosegli rezultate. Toda preden začnete, morate verjeti, da je ločitev resnična v kateri koli starosti! Nekdo sede na vrvico v 2-3 tednih, drugi pa morajo to storiti več mesecev.

Začnite z ogrevanjem. To bo ogrelo mišice in vezi, proces raztezanja pa bo potekal hitreje. Kategorično je nemogoče narediti strije na neogretih ligamentih! Tvegate poškodbe. Ogrevanje lahko vključuje skakanje, hitro hojo, tek, upogibanje, brcanje, skakanje vrvi. Dobra možnost bo vklopil zažigljivo glasbo in srčno plesal 5-15 minut.

Izvedite zamahe nog, 8 za vsako nogo v vsako smer. Vstani naravnost, lahko se držiš za naslon stola. Noge naj bodo ravne. Zamahe je treba izvajati naprej, nazaj, stran od sebe in navznoter. Vsako serijo zamahov zaključite tako, da držite nogo v zraku 30 sekund. Če z lahkoto naredite več kot 8 zamahov hkrati, naredite več.

Vstanite naravnost in nato strmite naprej. Zadnja noga naj ostane ravna, prednja pa upognjena v kolenu. Zanihajte, da začutite raztezanje mišic v dimljah.

Vstani naravnost z ravnimi nogami. Nagnite se naprej, poskušajte najprej s prsti segati do tal, nato poskusite dlani položiti na tla, nato jih položite na boke in na koncu objemite noge z rokami. To je sprva težko, zato se lahko upognete in se v tem položaju poskušate sprostiti, da se ligamenti »navadijo« na raztezanje.

Gube. Vaja je podobna prejšnji, le da morate sedeti na tleh in iz tega položaja z rokami segati do prstov. Nato poskušajte raztegniti noge čim širše. Nagnite se naprej s prsnimi koši na tleh. Vsak dan razširite noge nekoliko širše kot prejšnji dan.

Poskusite narediti split. S tem zaključite vsako sejo. Tako boste občutili napredek, nekega dne pa boste presenečeni ugotovili, da ste svoj cilj že dosegli. Po tem vam ni treba dokončati vadbe, sicer bo rezultat hitro izginil.

Opomba

Kljub temu, da obstaja zelo malo kontraindikacij za raztezanje nog za razcepe, je še vedno koristno, da se seznanite z njimi. Če imate težave s hrbtenico, nogami ali medeničnim delom, če ste v bližnji preteklosti utrpeli telesno poškodbo, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom. Pri samostojni vadbi pa bodite v vsakem primeru previdni in nežni do svojega telesa.

Koristni nasveti

Če želite pospešiti raztezanje, ga morate izvesti v topla soba... Lahko vzamete pred tem vroča kopel ali tuš za sprostitev mišic in vezi.

Razcep nog- sanje mnogih deklet. Sposobnost sedenja je pokazatelj izjemno raztegnjenih mišic in odprtih sklepov. Redne raztezne vaje vam bodo pomagale čim bolj pripraviti mišice in sklepe na razcepe.

Navodila

Naredite majhno, da segrejete sklepe. Stojte na levi nogi, desno nogo upognite v kolenu, izmenjujete rotacijske gibe v kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepih. Naredite 5-6 ponovitev, zamenjajte nogo. Stojte ob steni, svojo telesno težo prenesite na levo nogo, desno zamahnite naprej – in od desne proti levi. Naredite 20 - 30 zamahov, zamenjajte noge. Naredite 10 do 15 upogibov zgornjega dela telesa proti nogam.

Vstani naravnost z rokami ob telesu. Z desno nogo se pomaknite naprej, levo nogo odmaknite čim dlje nazaj, roke položite na desno stegno, naredite vzmetne gibe navzdol. Vajo ponovite 20-30 krat, zamenjajte nogo.

Stojte naravnost, noge v širini ramen in spustite roke ob telesu. Prenesite svojo težo na desno nogo, spustite se čim nižje in občutite raztezanje mišic notranje leve noge. Povlecite prst leve noge proti sebi. Držite pozo 1 - 1,5 minute, ponovite vajo na drugi nogi.

Vstani naravnost s čim širše razpršenimi nogami, roke so prepletene. Nagnite se naprej in iztegnite komolce proti tlom ter jih poskušajte doseči. Obrnite trup proti desni nogi in se ponovno iztegnite navzdol, nato pa se obrnite proti levi nogi in ponovite razteg. Vrnite se v začetni položaj, dajte mišicam počitek 2 - in naredite še nekaj zavojev. Vsakič razširite noge nekoliko širše in se poskusite upogniti nižje.

Stojte naravnost z nogami v širini ramen, roke ob straneh. Izdihnite in spustite zgornji del telo, dlani položite na tla in celotno telesno težo prenesite na roke. Postopoma razširite noge na straneh, dihajte in poskušajte z vsakim izdihom povečati mišice nog. Pri vsakem boste opazili, da mednožje spuščate vse nižje do tal.

Povezani videoposnetki

Opomba

Ne poskušajte premagati močne bolečine, da bi čim prej sedeli v stranski vrvi, to lahko povzroči resne poškodbe.

Sposobnost sedenja razcep nog- najboljši pokazatelj dobrega raztezanja mišic nog in odpiranja kolčnih sklepov. Vsak ima možnost, da se nauči sedeti v kateri koli starosti razcep nog... Glavna stvar je, da vsak dan izvajate vaje za raztezanje.

Navodila

Sedite na tla, razširite noge čim dlje, prste na nogah potegnite k sebi, roke položite na kolena ali golenice. Ko vdihnete, iztegnite krono navzgor, med izdihom pa nagnite zgornji del telesa naprej. Ne zaokrožite hrbta, iztegnite prsi do tal, dihajte s trebuhom. Poskusite se čim bolj sprostiti in ne upogniti kolen. Vajo izvajajte 3 do 5 minut. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Lezite na desni bok desno roko postavite pod glavo, levo pred vami. Med vdihom z levo roko primite stopalo istoimenske noge. Z izdihom zravnajte nogo in jo potegnite proti, ne upognite kolena leve noge. Če vam je težko držati nogo naravnost, premaknite dlan na, tako bodo mišice manj obremenjene.

Sedite naravnost, upognite kolena, postavite noge skupaj, roke položite na golenice. Ko vdihnete, se potegnite za temenu glave navzgor, pri izdihu nagnite zgornji del telesa naprej, ne da bi se zaokrožili. Poskusite čim bolj odpreti kolčne sklepe in sprostiti mišice nog. Držite pozo 3 do 5 minut. Z vdihom se vrnite v začetni položaj.

Vstani naravnost z rokami ob telesu. Z izdihom se upognite naprej, dlani položite pred seboj, noge razširite čim dlje vstran. Svojo telesno težo popolnoma prenesite na roke in postopoma razširite noge še bolj v strani ter poskušate sprostiti mišice stegen. Vajo izvajajte 1 do 2 minuti. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Spremenite položaj nog. Desno nogo pomaknite naprej, levo nogo potegnite čim bolj nazaj in jo položite na koleno. Povlecite dimlje proti tlom in poskušate. Zamenjajte noge.

Povezani videoposnetki

Eden najbolj presenetljivih načinov za dokaz fleksibilnosti je stranski razcep. Vsako dekle je vsaj enkrat želelo presenetiti druge in najprej sebe in narediti vtis. Vrvica se uporablja pri številnih vrstah telesne dejavnosti - pri plesih, borilnih veščinah, za ritmične gimnastike pa je vzdolžna in prečna vrvica v celoti zahtevani element programi.

Če želite sedeti na križni vrvi, bo potrebno veliko truda. Ampak kako lepo!

Težava je v tem, da se za najbolj šteje križna vrvica kompleksen pogled strije in za mnoge ostaja sanje zaradi pomanjkanja vztrajnosti ali telesnih značilnosti. Praksa kaže, da ni tako težko uresničiti sanj, saj je glavna stvar imeti željo in si prizadevati za dosego zastavljenega cilja. Ste pripravljeni, da se vam želje uresničijo? Ugotovimo, kako sedeti na stranski razcep.

Na poti do razdelitve - pet osnovnih pravil

Jasno je, da prvič ne boste mogli izgovoriti čarobnega "alle op" - zdaj pa že sedite v vrvici. Začnimo preprosto – z osnovnimi pravili, ki nam bodo prišla prav med postopkom raztezanja.

Nadaljujemo do glavne stvari - do raztezanja na prečni vrvi. Z izvajanjem preprostega sklopa vaj iz dneva v dan boste občutno povečali svojo fleksibilnost, kar pomeni, da se boste približali izvedbi. negovana želja... Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo omogočile, da ogrejete mišice in kite pred vzdolžnim in prečnim razcepom.

Metulj

Vaja metulj vam bo pomagala hitreje sedeti na razcepih.

Ta vaja poveča prožnost dimeljskih kit in raztegne notranjo stran stegen.

• Sedite na tla, upognite kolena in povežite stopala. Poskusite potegniti pete bližje telesu in poskušajte kolena pritisniti z rokami na tla.
• Bodite pozorni na svoj položaj – pri izvajanju vaje naj bo hrbet vzravnan.
• V položaju metulja položite roke pred noge in se upognite naprej. Kolena držimo čim bližje tlom, hrbet je raven.

Sranje

Iztegnite telo proti tlom z ravnim hrbtom.

Ta vaja je zelo učinkovita za raztezanje hrbta in notranja površina stegna, pa tudi stegenske mišice.

• Sedite na tla, raztegnite noge čim širše v stran. Noge imejte naravnost in prste na nogah obrnjene navzgor.
• Iztegnite roke pred seboj in se nagnite naprej. Vaša naloga je "postaviti" prsni koš na tleh, tako da tvoje telo leži kot palačinka. V tem položaju se raztegnite nekaj minut.
• Nato z iztegnjenimi rokami pred seboj sežete najprej do leve noge (v idealnem primeru naj telo leži na nogi, roke pa naj oprimejo stopala), nato pa do desne.
• Naredite 5-7 nizov po 10 upogibov na vsako nogo.

Dotikanje prstov na nogah

Ta vaja se osredotoča na območje pod kolenom. Stranski razteg bo mogoč, ko boste celovito delali na razvoju prožnosti v spodnjem delu telesa.

• Stojte na tleh z ravnimi nogami in stopali skupaj. Nagnite se na tla - s prsti se morate dotakniti prstov na nogah. Ne upognite kolen, zadržite se na vsakem ovinku 40-60 sekund
• Vajo lahko izvajate tudi med sedenjem. Načelo je enako – stopal se morate dotikati s prsti, hrbet naj bo vzravnan, kolena pa ravna. Ko dosežete mojstrsko raven v procesu raztezanja, bi morali biti sposobni oviti roke okoli stopal.

Komolce iztegnemo do tal

To je tudi zelo pomembna vaja in jo je mogoče izvajati tik pred sedenjem na stranski razcep.

• V stoječem položaju postavite noge v širino ramen. Nagnite se naprej (noge so ravne) in poskušajte z rokami doseči tla. Vaša "maksimalna" naloga je, da položite komolce na tla.
• V stoječem položaju (noge v širini ramen) poskusite prijeti gležnje. Najprej se upognite na desni gleženj, nato na levo. Naredite to vajo 5 sklopov po 10 krat.

Sedimo na vrvici

Zdaj, ko ste opravili vse vaje, lahko končno poskusite sedeti na stranskem razcepu.

• Sedite na čelo z rokami na tleh pred seboj. Zdaj počasi razširite noge na straneh in jih poskušajte popolnoma poravnati.
• Zadržite ta položaj čim dlje, nato se vrnite v prvotni položaj počepa. Odpočijte mišice in ponovno naredite razcepe. Vajo ponovite 5-7 krat.