Perhatian!

Jika anda melihat mesej ini, maka penyemak imbas anda telah dilumpuhkan JavaScript. Untuk portal berfungsi dengan betul, anda perlu mendayakan JavaScript. Portal menggunakan teknologi jQuery, yang hanya berfungsi jika penyemak imbas menggunakan pilihan ini.

Yoga Kuasa - Yoga Kekuatan

(Power Yoga) adalah salah satu gaya berorientasikan kecergasan termuda, menggabungkan pergerakan dan statik, kelonggaran dan tumpuan, keseimbangan dan teknik pernafasan untuk membina badan yang cantik dan kuat. Asas sekolah adalah yoga Ashtanga Vinyasa, teknik yang sukar dan dinamik yang dicadangkan oleh guru Pattabhi Jois pada tahun enam puluhan abad yang lalu.

Yoga kuasa dicipta untuk mereka yang menikmati aktiviti fizikal yang sengit, suka menguji kekuatan mereka dan tidak takut kesukaran dalam amalan. Ia sesuai untuk atlet yang terlibat dalam seni mempertahankan diri, sukan berpasukan, olahraga, meluncur, berlari, serta untuk mereka yang telah memperoleh bentuk fizikal yang sangat baik dan tidak mahu kehilangannya.

Walaupun pada hakikatnya arahan ini mempunyai beberapa tahap kesukaran, kelas akan menjadi sukar untuk orang yang lemah dan tidak bersedia, jadi sebelum memulakan latihan anda perlu berunding dengan pengajar yang berpengalaman. Pasti tidak berbaloi untuk dilakukan Yoga Kuasa orang yang mengalami kecederaan tulang belakang dan masalah jantung.

Ciri-ciri gaya Power Yoga

Secara umum tekniknya hampir sama dengan Yoga Ashtanga Vinyasa. Memandangkan fakta bahawa ia adalah berdasarkan kepada dua tahap yang lebih rendah dari arah yang terkenal, dan tidak mempunyai pengubahsuaian asal, seseorang tidak boleh tidak bersetuju dengan ini. Walau bagaimanapun, amalan gaya ini masih mempunyai ciri-ciri tersendiri yang membolehkan ia dianggap sebagai sekolah bebas.

Yoga kuasa memberi tumpuan kepada pembangunan kekuatan fizikal, fleksibiliti dan tenaga, ia terutamanya termasuk latihan untuk memuatkan otot dan regangan. bekerja lebih dengan cangkerang badan pelajar daripada dengan kesedarannya. Keadaan emosi yang harmoni, perkembangan penumpuan mental, menyingkirkan blok psikologi, ketegangan dan fikiran negatif hanya akibat daripada kejayaan mengatasi kesukaran semasa berlatih bersungguh-sungguh.

Berbeza dengan kaedah Pattabhi Jois, arah ini menawarkan kebolehubahan urutan, set yang lebih pendek, pelarasan asana yang agak dipermudahkan dan ketiadaan sambungan ujjayi-bandhi-drishti.

Yoga kuasa memberi perhatian khusus kepada amalan pernafasan dan perkembangan perhatian, kerana yang kedua adalah syarat yang perlu apabila melakukan urutan yang disambungkan oleh sambungan dinamik (vinyasas) dan dilakukan pada kadar yang agak pantas.

Urutan awal ( Yoga Chikitsa) dan urutan tengah ( Nadi Shodhana), dicadangkan Pattabhi Jois, membentuk asas tahap ke arah ini.

Menurut yoga Ashtanga Vinyasa, ini adalah urutan yang paling penting untuk yogi pemula, yang boleh mengambil masa beberapa tahun untuk dikuasai. Walau bagaimanapun, disebabkan fakta bahawa setiap asana mempunyai beberapa pengubahsuaian, termasuk untuk pemula, amalan itu menjadi mudah diakses dan tidak rumit walaupun untuk orang yang tidak mempunyai latihan fizikal khas.

Bagaimana pelajaran berlangsung?

Urutan terdiri daripada blok latihan yang termasuk pemuatan dinamik, yang berselang-seli dengan kelonggaran dan regangan. Yang terakhir melibatkan kumpulan otot yang terlibat dalam asana. Setiap blok berakhir dengan Pranayama dinamik, yang membantu memulihkan kekuatan selepas bersenam dan meningkatkan aliran oksigen ke tisu.

Semua latihan dan blok saling berkaitan melalui vinyasas, berkat latihan yang berterusan dan dari luar menyerupai tarian yang lancar. Gaya sekolah tidak menggunakan set asana tetap, jadi setiap pelajaran boleh agak berbeza daripada yang sebelumnya.

Kesan

Gaya ini mencipta badan yang kuat dan fleksibel yang boleh menahan kecederaan dan tekanan yang meningkat. Senaman yang kerap meratakan ketidakseimbangan otot, mempunyai kesan positif pada sistem saraf, meningkatkan fungsi jantung dan organ pencernaan, dan membantu menyingkirkan berat badan berlebihan dan toksin yang dikeluarkan melalui kulit bersama peluh.

Power yoga mengajar penumpuan yang melampau, membantu menghilangkan tekanan dan kemurungan, mengembangkan kemahuan dan melegakan ketegangan saraf.

Bahan tambahan mengenai topik ini:
• Gaya yang menjadi asas kepada Yoga Kuasa: "Ashtanga Vinyasa Yoga".
• Sejarah asal usul Yoga Ashtanga Vinyasa: "Ashtanga Vinyasa Yoga".
• Sejarah asal usul Yoga Kuasa: " ".

Arah Yoga

halaman:

Agni Yoga

Agni Yoga- ini adalah mata air yang hidup, mengalir untuk menghilangkan dahaga lelaki baharu kaum keenam, yang muncul di planet Bumi. Era baru Aquarius membawa pembersihan kesedaran kita daripada mementingkan diri sendiri dan egoisme dengan segala kekurangan yang mengiringi dosa ini. Kesedaran yang diperbaharui masuk zaman baru Maitreya, yang memberi kita pengetahuan tentang ambang lonjakan ke arah yang tidak diketahui. Pada titik perubahan dalam pembangunan planet ini, pengajaran Agni Yoga diberikan dari ketinggian pengalaman rohani.

Yoga Ashtanga Vinyasa

Pengasas sekolah ini ialah Sri Krishna Pattabhi Jois(lahir 1915), murid Krishnamacharya. Ini adalah arah yang agak "teruk" dari segi keperluan yang diletakkan pada keupayaan fizikal pengamal. Ini tidak merujuk kepada keperluan untuk fleksibiliti, tetapi untuk sumber yang dikongsi badan (darjah beban berfungsi). Walau bagaimanapun, Pattabhi Jois tidak mahu menyesuaikan sistem untuk disesuaikan peluang terhad pelajar, kerana, pada pendapat beliau, ini akan membawa kepada fitnah kaedah.

Yoga Bayi - Yoga untuk bayi

Kelas yoga bayi Bantu ibu bapa belajar untuk lebih memahami keperluan anak-anak mereka. Ibu bapa atau penjaga belajar membaca "isyarat" bayi dengan memerhati reaksi mereka semasa aktiviti. Layanan kasih sayang terhadap bayi di dalam kelas termasuk urutan kering, urutan lembut daripada yoga, pendakian dan penurunan, sokongan, yang membawa keseronokan dan kelonggaran dan regangan untuk ibu.

Amalan hatha yoga di sekolah ini terdiri daripada melakukan sedikit asana, prosedur pembersihan dan pranayama. Amalan ini terutamanya berorientasikan kepada tujuan terapeutik. Tetapi peranan penting diberikan kepada konsep itu Kundalia dan bekerja dengan aspek metafizik India ini.

Memilih arah dan gaya Yoga

Setiap gaya sedia ada pada masa ini mempunyai spesifikasi tersendiri, menimbulkan tugas tertentu untuk pengamal dan memberi tumpuan kepada satu atau satu lagi aspek pengetahuan yoga. Tugas utama seseorang yang pertama kali menemui sesuatu yang menakjubkan dunia yoga, terdiri daripada memilih teknik yang sesuai untuknya, bergantung pada keutamaan peribadi, matlamat asas dan status kesihatan.

Rudrasana (pose ahli gusti sumo)

Kami melatih betis dan peha. Teknik: letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda (kira-kira 80 cm), pusingkan kaki anda ke sisi seberapa banyak yang anda boleh. Tangan dilipat dalam namaste, salam timur, di hadapan dada. Bahagian belakang lurus. Sekarang mencangkung supaya lutut anda bengkok hampir pada sudut yang betul. Pinggul anda harus dipalingkan ke luar. Pastikan pose anda lurus, jangan bengkokkan lutut anda.

Virabhadrasana 1 (pose pahlawan)

Kami melatih kaki, belakang, belakang bawah. Teknik: Untuk senaman yoga aktif ini, melangkah ke hadapan ke dalam mencangkung dan bengkokkan kaki itu sehingga sudut tepat dalam lutut. Kaki kedua diluruskan, tumitnya kukuh di atas lantai. Jika ia sangat sukar, anda boleh memusingkan sedikit jari kaki ke tepi. Kepalkan tangan anda ke dalam penumbuk, letakkan rata dada, bengkokkan tangan anda sepanjang jalan, siku "pandang" ke belakang. Anda mesti berdiri dengan mantap, jangan jatuh, dan badan anda lurus. Selepas sensasi terbakar, berehat dan lakukan senaman "cermin".

Ashtanga Namaskar Asana (Pose Lapan Mata)

Yoga kuasa untuk pemula pastinya termasuk latihan ini. Ia sempurna menggantikan triceps push-up dari lantai. DALAM dalam kes ini Trisep lengan dilatih dengan sempurna. Teknik: baring di perut anda dengan seluruh badan anda, tetapi angkat kawasan pelvis anda di atas lantai, bersandar pada lutut anda. Lengan hendaklah dibengkokkan pada siku dan siku hendaklah ditekan ke badan. Letakkan tapak tangan anda di bawah bahu anda seolah-olah anda akan melakukan tekan tubi. Sekarang angkat badan anda 10 cm di atas lantai, letakkan penekanan hanya pada tapak tangan, lutut dan jari kaki anda.

Vasishthasana dan tiga jenis "pose bijak"

Kami melatih lengan dan otot deltoid (terletak di bahu). Teknik: berdiri tegak dan lompat lebar ke hadapan dengan kaki kiri anda. Sekarang bersandar ke hadapan dan letakkan tangan anda di sisi bertentangan di atas lantai. Telapak tangan harus betul-betul di bawah bahu. Pusingkan badan ke kiri, kaki kiri ke kanan. Kaki kanan harus diletakkan di tepi luarnya. Tangan kanan dihulurkan ke atas untuk memberi salam. Kencangkan otot perut anda seolah-olah anda sudah mempunyai abs yang sempurna, dan kemudian mula menolak pelvis anda ke hadapan. Ia akan berasa seperti anda dihimpit di kedua-dua belah pihak. Lakukan senaman "cermin".

Versi kedua latihan Vasisthasana sesuai untuk mereka yang telah mengamalkan yoga aktif untuk beberapa waktu: dari kedudukan yang diterima, luruskan kaki di atas, tekan ke bahagian bawah. Cuba lakukan ini untuk beberapa lama, tetapi pastikan paha kaki yang menanggung berat yang lain tidak kendur atau sakit. Pilihan ketiga tidak termasuk dalam yoga kuasa untuk pemula - anda memerlukan otot yang kuat dan fleksibiliti yang terlatih. Dari kedudukan awal yang diterima, kaki di atas diregangkan lurus ke atas. Anda perlu meraihnya dengan tangan anda dan menghabiskan 100 saat yang ditetapkan seperti itu.

Jika anda tidak mengikuti kelas di gimnasium yang serba lengkap dengan jurulatih yang cekap, yoga kuasa untuk penurunan berat badan hampir merupakan perkara terbaik yang boleh anda pelajari di lapangan aktiviti fizikal. Tidak seperti latihan aerobik berfungsi, ia tidak membebankan alat sendi-ligamen, dan sangat sesuai orang gemuk. Tidak seperti aerobik biasa, ia membangunkan seluruh badan secara harmoni dan membetulkan postur. Yoga secara amnya mempunyai lebih sedikit kontraindikasi daripada latihan dengan beban berat. Nah, ia akan mendapat manfaat daripada latihan "tonik" yang ringan dan berulang-ulang semata-mata kerana ia memberikan beban yang lebih sengit. Perbincangan mengenai topik "adakah yoga membina atau tidak membina badan yang cantik," dengan cara itu, sifatnya tidak berguna. Lazimnya, kedua-dua pihak pertikaian tidak mengambil kira beberapa faktor.

Adakah yoga kuasa untuk penurunan berat badan membina badan yang cantik?

Persoalannya ialah apa yang anda anggap sebagai badan yang cantik, dan juga bagaimana anda memahami yoga. Jika semua yoga datang ke adalah bahawa anda meletakkan tikar tiga kali seminggu dan melakukan asana selama 40 minit, dan kemudian hidup seperti sebelumnya, maka, sudah tentu, tidak. Secara fizikal, anda melakukan gimnastik dengan intensiti sederhana - peralihan dari pose ke pose, statik dan senaman regangan. Secara purata, aktiviti sedemikian membolehkan anda "membakar" kira-kira 300 kcal setiap sesi jika seseorang tidak mempunyai pernafasan yang betul, dan sedikit lagi jika dia melakukannya. Mereka yang mengamalkan yoga Ashtanga Vinyasa membakar sehingga 600 kcal, dan melakukannya dengan kerap sehingga mereka telah menguasai kebanyakan asana tanpa pengubahsuaian.

Untuk gimnastik intensiti sederhana berfungsi, diet yang agak "ruang" diperlukan. Jika dengan latihan kekuatan diet dengan defisit yang sangat sedikit dengan kira-kira 4 hidangan percuma setiap minggu berfungsi dengan baik, walaupun dengan pelan pemakanan yang santai seperti itu seseorang menurunkan berat badan, walaupun agak perlahan, maka dengan yoga defisit kira-kira 20-25% daripada jumlah biasanya diperlukan. keperluan harian, dan meningkatkan aktiviti fizikal di rumah. Dalam hal ini, tidak banyak ruang yang tersisa untuk makan percuma - secara purata, boleh ada 2 daripadanya, dan "kebebasan sepenuhnya", i.e. Tiada siapa yang mencadangkan makan berlebihan. Kami bercakap tentang, katakan, bahawa bukannya telur dadar protein anda akan makan sandwic dengan keju dan mentega, dan bukan tentang fakta bahawa ia akan menjadi 3-4 sandwic.

Jika dengan "badan yang cantik" yang kami maksudkan adalah sesuatu yang kurus dan pada masa yang sama berotot, yoga akan membantu hanya beberapa - mesomorph yang ideal dengan pemakanan yang ideal. Endomorph akan menjadi lebih kencang, tetapi tidak terkoyak, dan ectomorph akan menjadi nipis, tetapi tidak berotot. Namun, jika kita bercakap tentang mengenai latihan yang tidak mengganggu dalam format kecergasan, lebih kurang keputusan yang sama diperolehi Gim, menghadiri 3 kali seminggu, dengan latihan amatur biasa.

Adalah jelas bahawa dengan melakukan yoga kuasa sahaja dan tidak mengikuti diet, anda tidak akan menurunkan berat badan. Dan juga jelas bahawa banyak selebriti dan model yang mempromosikan yoga bukan sahaja melakukannya, tetapi juga senaman aerobik, dan, seram seram, latihan kekuatan klasik juga.

Faedah Power Yoga untuk Menurunkan Berat Badan

Jika anda "memecahkan" kelas yoga kuasa menjadi latihan dan menerangkannya dalam istilah yang biasa kepada pendidik fizikal, anda akan melakukan:

• pernafasan perut dalam;
• kecondongan dan pesongan;
• sokongan berdiri (contohnya, baring atau pose papan, berehat di tapak tangan dengan pemindahan berat ke tangan, dll.);
• lunges dan squats (hampir semua pose kaki berdiri, kecuali imbangan);
• latihan keseimbangan (berdiri pada satu kaki);
• tekan tubi;
• pergerakan regangan statik.

Malah, kita melihat set latihan pengukuhan umum untuk semua otot badan. Perubahan pose yang agak cepat, berbanding yoga hatha klasik, akan membantu anda mendapatkan beban kardio dengan intensiti rendah hingga sederhana. Semua ini secara beransur-ansur akan membawa kepada peningkatan yang sederhana jisim otot, meningkatkan fleksibiliti, dan memperbaiki sistem kardiovaskular badan.

Yoga kuasa mempunyai kesan positif pada sistem saraf. Ini adalah fenomena yang agak unik - anda boleh melakukannya setiap hari tanpa menyebabkan kerja berlebihan sistem parasympatetik. sistem saraf, dan latihan berlebihan. By the way, ini betul-betul apa yang dilakukan oleh orang yang serius mengamalkan yoga.

Dan mereka yang menggabungkannya dengan jenis senaman lain terutamanya menggunakan yoga untuk bekerja pada keseimbangan, kekuatan fungsi dan fleksibiliti. Dalam kes ini, 2-3 sesi seminggu adalah mencukupi, bersama-sama dengan latihan biasa anda.

Lebih-lebih lagi, adalah dinasihatkan untuk melakukan yoga sama ada pada hari anda melakukan kardio, atau pada hari percuma, tetapi tidak bersama-sama dengan latihan kekuatan, dan bukan selepas itu.

Kelemahan Power Yoga untuk Menurunkan Berat Badan

"Kelemahan terbesar," boleh dikatakan, adalah ketidakupayaan untuk menguasai teknik yang betul bekerja di asana secara bebas. Kesederhanaan yang dipersembahkan kepada anda adalah jelas. Dalam yoga, bukan sahaja kerja otot "luaran" tetapi juga "dalaman" diterima. Lebih-lebih lagi, mula belajar dengan yoga kuasa atau kekuatan, atau dengan sistem yang lebih serius - Ashtanga Vinyasa - adalah pilihan yang agak pelik. Adalah wajar jika anda ingin mendapatkan latihan dalam gimnastik - dengan menukar kedudukan dengan cepat, seorang pemula hampir tidak mempunyai peluang untuk menguasai kunci.

Oleh itu, anda harus bermula dengan yoga hatha. "Apa dan berapa banyak" yang perlu dilakukan? Keupayaan belajar adalah kriteria individu. Hatha harus diamalkan dengan tepat selama yang diperlukan untuk menguasai "kunci" (bandhas) dan memahami perkara-perkara seperti regangan dalam pose dan menetapkan dalam pose. Terus terang bercakap, ia mengambil masa kira-kira 8-9 bulan dari tahap detraining lengkap kepada perasaan badan ini. Lebih-lebih lagi, peluangnya lebih tinggi apabila bekerja dengan pengajar. Dari luar anda sentiasa boleh melihat apa dan bagaimana anda biasa lakukan, bagaimana sebenarnya anda menahan badan anda di angkasa, dan otot yang anda bebankan berlebihan. Anda boleh, tentu saja, mencuba sendiri di rumah, tetapi sebenarnya, yoga adalah kemahiran yang boleh dipelajari di sekolah yang baik. Itulah sebabnya pencinta penurunan berat badan yang cepat tidak menggunakan yoga.

Anda boleh melakukan "seperti orang lain" dan melakukan yoga berkuasa untuk pemula dengan video dengan segera, tanpa "persediaan hatha". Dan ini mungkin berkesan, terutamanya jika anda melakukan gimnastik sebagai seorang kanak-kanak, sejenis kecergasan semasa muda anda, dan menambah kilogram semata-mata secara tidak sengaja.

Jika anda memilih kaedah ini, ikut peraturan mudah ini:

• pertama, kami menonton video dari awal hingga akhir, dan, maafkan prosa, kami mengambil nota tentang asana;
• kemudian kami mencari penerangan tentang pose dalam mana-mana teks klasik tentang yoga, karya B.K.S telah diterjemahkan dengan sopan ke dalam bahasa Rusia. Iyengar, walaupun dia tidak tergolong dalam sekolah yoga kuasa. Mereka dengan jelas menerangkan bagaimana sebenarnya badan harus berfungsi dalam asana, dan apa sebenarnya yang anda patut rasa;
• selepas itu baru kita mula berlatih. Kami mengalih keluar semua gangguan dan tidak melompat dari satu video ke video yang lain untuk dilayan.

Yoga akan menjadi lebih berkesan apabila anda lebih menumpukan perhatian kepada diri sendiri dan kurang pada video.

Perkara yang anda tidak perlu lakukan ialah melatih menggunakan penerangan daripada Internet daripada pengarang yang tidak dikenali. Jalan biasa untuk pemula yoga adalah ini: mula-mula kita pergi ke sekolah dan belajar bagaimana melakukan asana. Kemudian kita mula berlatih di rumah sendiri, mungkin dengan video, tetapi lebih baik tanpa, mendengar badan kita sendiri. Soalan "apa yang perlu saya lakukan" dijawab dengan baik oleh mana-mana skema dengan urutan pertama yoga Ashtanga Vinyasa. Dalam gambar, sebagai aplikasi pada telefon pintar, apa sahaja.

Anda juga boleh berlatih sambil menonton video, jika anda boleh mengekalkan tumpuan anda padanya. badan sendiri, dan jangan terganggu dengan melihat model. Ia juga dinasihatkan untuk membaca teks klasik tentang yoga untuk memahami sifat pergerakan anda.

Yoga kuasa sesuai untuk mereka yang menikmati senaman yang sengit, digunakan untuk menguji diri mereka untuk kekuatan dan tidak mengelak daripada menguasai asana yang kompleks. Latihan intensif tenaga ini untuk membangunkan kekuatan, fleksibiliti, keseimbangan dan daya tahan mengajar penumpuan yang melampau dan membangunkan kemahuan. Ia sering dipilih oleh peluncur, atlet, pelari, pemain skate, penunggang basikal, artis mempertahankan diri dan pemain sukan pasukan. Yoga kuasa ditujukan kepada mereka yang serius latihan fizikal yang berusaha untuk mengekalkan diri mereka dalam keadaan yang baik dan ingin maju ke peringkat seterusnya.

"Yoga kuasa, melalui pengaruh luaran, mengaktifkan sumber dalaman badan - ini menguatkan kesihatan umum, merangsang daya tahan, meningkatkan kesabaran, kata Yogacharya Gangeyan, guru yoga di Pusat Ayurveda dan Yoga Kerala. — Asana membantu menghilangkan blok tenaga dan membebaskan badan dan minda daripada ketegangan. Latihan melibatkan melakukan dan memegang pose yang kompleks - ini bukan sahaja mengembangkan kekuatan otot, tetapi juga kemahuan, serta rasa keseimbangan dan keupayaan untuk menumpukan perhatian.

Kontraindikasi untuk kursus yoga kuasa adalah: penyakit jantung, masalah belakang yang serius, kehamilan, usia tua.

Power Yoga: Faedah

Yoga kuasa membantu membina jisim otot, meningkatkan metabolisme dan nada keseluruhan, dan mempercepatkan proses pembakaran lemak. Senaman yang kerap membetulkan ketidakseimbangan otot, meningkatkan fungsi jantung dan organ pencernaan, dan membantu menyingkirkan berat badan berlebihan dan toksin yang disingkirkan melalui kulit bersama dengan peluh. Pada masa yang sama, amalan itu melegakan ketegangan saraf: ia membantu untuk berehat, menghilangkan kebimbangan, kemurungan dan ketakutan.

* Mempercepatkan metabolisme.

* Membangunkan kekuatan dan daya tahan.

* Menguatkan otot perut dan belakang.

* Membantu membuang toksin dari badan.

* Melatih sistem kardiovaskular.

* Meningkatkan daya tumpuan.

* Meningkatkan tahap kecergasan.

Yoga kuasa: ciri

Yoga kuasa adalah simbiosis latihan kekuatan, regangan dan asana tradisional kompleks Surya Namaskar. Amalan ini dibezakan dengan susunan asana yang agak ringkas dengan perhatian istimewa pada pernafasan, tumpuan, keseimbangan dan perhatian. Blok latihan termasuk kekuatan dan beban dinamik, yang berselang-seli dengan kelonggaran dan regangan.

Pergerakan dalam yoga kuasa adalah lembut dan lancar, dari luar mereka menyerupai tarian meditasi yang diukur. Pengamal mesti menggunakan keupayaan tubuh secara maksimum, sambil mengekalkan ketenangan dan tumpuan.

Tiada urutan tetap latihan dalam yoga kuasa—anda boleh menyesuaikan setiap satu untuk memenuhi tahap kecergasan dan matlamat anda.

Pernafasan yang betul adalah sebahagian daripada yoga kuasa. Latihan pernafasan menyumbang kepada perkembangan ketangkasan dan ketenangan.

"Amalan hari ini membangunkan fleksibiliti belakang, akan membantu anda mengatasi sentimeter tambahan di kawasan pinggang, dan menguatkan kumpulan otot utama," kata Gangeyan. — Satu blok latihan untuk orang yang berpengalaman dalam yoga didahului oleh kompleks dinamik surya namaskara dalam variasi yang berbeza - ini akan membolehkan anda memanaskan otot dengan betul, meningkatkan kelenturan, dan menyediakan badan untuk latihan kekuatan. Semasa kelas, asana kompleks digantikan dengan yang lebih mudah. Jika anda berorientasikan hasil, beban optimum Akan ada kelas selama 45 minit tiga kali seminggu. Anda boleh melakukan yoga bergantian dengan mana-mana latihan kardio dan kekuatan.”

Yoga kuasa: persediaan untuk latihan

* Sekurang-kurangnya 2.5 jam harus berlalu antara makan terakhir dan amalan yoga kuasa.

* Bersenam di dalam bilik yang dipanaskan - ini menggalakkan fleksibiliti badan yang lebih besar.

*Jika anda berasa dahaga semasa kelas, teguk air.

* Jika anda berasa terlalu letih atau pening semasa bersenam, berhenti dan berehat dan bernafas untuk mendapatkan semula kekuatan anda.

*Jika anda baru berjinak-jinak dengan yoga, berunding dengan pengajar bertauliah sebelum berlatih pada tahap intensif. Jangan lakukan asana kompleks sendiri yang tidak sepadan dengan tahap badan anda.

* Jangan makan serta-merta selepas kelas yoga berkuasa sekurang-kurangnya setengah jam, atau lebih baik lagi, rehat sejam.

Kompleks yoga kuasa untuk pengamal perantaraan

Surya Namaskar (Sun Salutation). Kompleks asas

1.Pranamasana (pose sembahyang)

Berdiri tegak, kaki rapat, semasa anda menghembus nafas, bawa tangan anda ke hadapan anda dan sambungkan tapak tangan anda dalam namaste di hadapan dada anda.

2.

Semasa anda menyedut, angkat tangan anda di atas kepala anda, tapak tangan bersama-sama, dan panjangkan tulang belakang anda; Perlahan-lahan bengkok ke belakang dan tarik lengan anda ke belakang dan pelvis anda ke hadapan. Jangan bengkokkan siku dan lutut anda, letakkan kepala anda di antara tangan anda, dan pastikan dagu anda mendongak ke atas.

3.

Semasa anda menghembus nafas, bengkok ke hadapan, turunkan tangan anda ke lantai selari dengan kaki anda, sambil mengekalkan lutut anda bengkok. Pastikan tapak tangan anda di atas lantai, luruskan lutut anda.

4. Ashwa Shanchalasana (Pose Penunggang Kuda)

Semasa anda menarik nafas, letakkan tapak tangan anda berhampiran kaki anda dan ambil langkah ke belakang selebar mungkin dengan kaki kiri anda, sejauh yang dibenarkan oleh regangan, bengkokkan kaki kanan anda di lutut. Pastikan kaki kanan anda rata di atas tikar di antara tapak tangan anda. Pandang ke hadapan, angkat dagu anda.

5.

Semasa anda menghembus nafas, bangkit di atas tapak tangan dan kaki anda menjadi V terbalik, mengambil pose anjing menghadap ke bawah: tapak tangan dan kaki ditekan ke lantai seluas bahu, tulang ekor ke atas, kaki lurus, tumit ke lantai. Regangkan bilah bahu anda ke arah pelvis anda, pastikan belakang anda lurus. Rasakan regangan pada lengan dan pinggul anda semasa anda cuba meletakkan kaki anda sepenuhnya di atas lantai.

6. Dandasana (pose tongkat)

Tahan nafas anda. Angkat badan anda dengan lengan lurus, tapak tangan dan jari kaki seluas bahu dan ditekan ke lantai. Badan dipanjangkan dalam satu baris, lutut lurus.

7. Bhujangasana (pose ular tedung)

Tarik nafas dan gerakkan ke dalam pose ular tedung: lengan menyokong batang tubuh, siku ditekan ke sisi, tapak tangan diletakkan di atas lantai di bawah bahu, bahagian depan kaki dan tulang kemaluan menyentuh lantai. Badan, kepala dan bahu ditarik ke atas sehingga tulang belakang benar-benar melengkung.

8. Adha Mukha Svanasana (Pose Anjing Menghadap ke Bawah)

Pada hembusan nafas.

9. Ashva Shanchalasana (Pose Penunggang Kuda)

Semasa anda menarik nafas, langkahkan kaki kanan anda ke hadapan ke dalam kedudukan menunggang kuda.

10. Padahastasana (bengkok ke hadapan)

Semasa anda menghembus nafas, bengkok ke hadapan. Pastikan tapak tangan anda di atas lantai, luruskan lutut anda.

11. Hasta uttanasana (lentur belakang dengan tangan terangkat)

Semasa anda menyedut, bengkok ke belakang, regangkan tangan anda ke atas, tapak tangan bersama-sama.

12. Tadasana (pose gunung)

Semasa anda menghembus nafas, anggap pose gunung: berdiri tegak, turunkan tangan anda ke sisi badan anda, kaki rapat, jari kaki keluar sedikit ke sisi. Cuba berehat di seluruh permukaan kaki anda.

Anda telah melengkapkan separuh bulatan Surya Namaskar. Untuk melengkapkan pusingan, ulangi gabungan dari awal ke arah lain, menukar kaki dalam pose 4 dan 9.

Selepas pusingan asas pertama Salam Matahari, cuba variasi Surya Namaskar yang lebih maju.

Variasi Surya Namaskar untuk Pengamal Pertengahan dan Lanjutan

DENGANsaya

Ulangi urutan asana kompleks asas surya namaskara yang diterangkan di atas, masukkan selepas langkah 9 - pose penunggang kuda - virabhadrasanasaya (pose pahlawansaya).

Beralih dari Pose Penunggang Kuda ke Warrior I dengan meletakkan berat badan anda pada lutut hadapan anda, luruskan kaki belakang anda, dan tarik nafas semasa anda membongkok ke belakang sejauh mungkin dengan tangan lurus ke atas. Tapak tangan ditutup. Bertujuan untuk memastikan paha kaki bengkok anda selari dengan lantai. Tahan pose untuk 3-6 kitaran pernafasan, regangan ke atas. Semasa anda menghembus nafas, turunkan tangan anda ke bawah.

Ikuti langkah 10, 11 dan 12 Salam Matahari asas. Selesaikan pusingan dengan mengulang segala-galanya dari awal. Dalam pose 4, 9, 10, tukar kaki.

Utthita hasta padangusthasana (pose lengan dan ibu jari kaki)

Berdiri tegak. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki kiri anda ke dada anda, bengkokkannya di lutut. Pegang ibu jari kaki kiri anda dengan ibu jari, tengah dan jari telunjuk Tangan kiri. Gerakkan tangan kanan anda ke sisi - ini akan membantu mengekalkan keseimbangan. Ambil dua nafas dan hembus. Semasa anda menghembus nafas, regangkan kaki kiri anda ke hadapan, cuba angkat lebih tinggi dan lebih tinggi. Ambil dua nafas dan hembus. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi asana di sisi lain.

II

Ulangi urutan asana kompleks asas surya namaskara, masukkan selepas langkah 9 - pose penunggang kuda - virabhadrasanaII (pose pahlawanII).

Bergerak dari pose menunggang kuda ke pose pahlawan II: rentangkan kaki anda lebih kurang 1 m 20 cm Pusingkan kaki kaki bengkok pada 90 darjah, kaki lurus pada sudut 15 darjah. Regangkan tangan anda ke sisi yang berserenjang dengan lantai, tapak tangan ke bawah. Pusingkan perut anda ke hadapan, seperti dalam foto. Pesongan di bahagian bawah belakang adalah minimum. Pandangan dihalakan pada lengan yang dihulurkan ke atas kaki yang bengkok. Matlamatnya adalah untuk mengagihkan berat badan anda secara sama rata pada kedua-dua kaki.

Ikuti langkah 10, 11 dan 12 Salam Matahari asas. Selesaikan pusingan dengan mengulang segala-galanya dari awal. Lakukan pose 4, 9, 10 untuk sisi lain.

Surya Namaskar + Utthita Parsvakonasana

cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII dalam langkah 10 pergi dari pose pahlawanII V utthita parsvakonasanu - pose sudut sisi: perlahan-lahan condong ke arah kaki kanan bengkok di lutut, turunkan tapak tangan kiri di atas lantai kira-kira luar kaki kanan. Panjangkan lengan kanan anda ke atas, bawa ia sejajar dengan lengan kiri anda. Pandangan dihalakan ke ibu jari tangan kanan. Jangan angkat jari kaki kanan anda dari lantai. Tumit kaki kiri cenderung ke bawah.

Ulangi asana dari 5 hingga 8 termasuk. Lakukan utthita parsvakonasana di sisi lain. Teruskan melakukan pose dari 10-12. Selesaikan pusingan dengan mengulangi dari awal ke arah yang bertentangan.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Lakukan Surya Namaskar - langkah 1-9. Kemudian bengkokkan lengan kanan anda pada siku dan lekapkannya di bawah paha kanan anda supaya bahu kanan anda berada di bawah lutut kanan anda. Selepas ini, luruskan kaki kanan anda. Ulangi pose semasa anda melengkapkan urutan di sebelah kiri. Lengkapkan Salam Matahari dengan langkah 10-12.

Surya Namaskar + Virabhadrasana dengan sentuhan

Ikuti urutan asana kompleks cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII sehingga langkah 9 termasuk. Pada langkah 10 daripada pose pahlawanII teruskan penyedutan ke dalam lunge tinggi dengan kaki kanan anda ke hadapan. Letakkan tapak tangan anda dalam namaste di tengah dada anda. Semasa anda menghembus nafas, tarik pusat anda ke arah tulang belakang anda dan putar ke kanan. Letakkan siku kiri anda di bahagian luar paha kanan anda. Ambil sekurang-kurangnya tiga nafas dalam-dalam dalam kedudukan ini. Ulang di sisi lain.

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

Dalam urutan asana kompleks cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII pada langkah 8, dari pose anjing tradisional yang menghadap ke bawah, tarik nafas dan tarik kaki kanan anda ke atas ke arah siling. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan lutut anda, cuba sentuh punggung kanan anda dengan tumit anda. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki kanan anda ke lantai, memanjangkannya ke hadapan menjadi belahan membujur - Hanumasana (Pose Raja Monyet). Angkat tangan anda di atas kepala anda, tapak tangan menghadap satu sama lain. Jangkau, kekalkan keseimbangan. Bengkok ke arah kaki kanan anda, cuba tekan kepala anda serendah mungkin ke kaki anda. Kunci regangan. Teruskan dengan pose Salut Matahari asas dari 9-12. Selesaikan pusingan dengan mengulangi dari awal ke arah yang bertentangan.

Selepas melakukan variasi Surya Namaskar, berehat sambil berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Ambil 5 nafas dalam-dalam.

Pose Yoga Kuasa untuk Latihan Lanjutan

Adho mukha vrikshasana (dirian tangan)

Semasa anda menghembus nafas, bengkok ke hadapan, turunkan tangan anda ke lantai selari dengan kaki anda, sambil mengekalkan lutut anda bengkok. Pastikan tapak tangan anda di atas lantai, luruskan lutut anda. Regangkan bahagian belakang kaki anda dan punggung bawah. Letakkan tangan anda seluas bahu di hadapan anda. Naik ke jari kaki anda, pindahkan berat badan anda ke hadapan ke lengan lurus anda, ikat pinggang bahu anda. Angkat kaki anda dari tanah, angkat pelvis anda lebih tinggi dan luruskan kaki anda sepenuhnya.

Penting! Jangan lakukan asana ini jika anda tidak tahu cara mengawal badan anda.

Dirian kepala kepada Pose Gagak

Perlahan-lahan bengkokkan lutut anda dan bergerak ke bakasana - pose gagak. Letakkan lutut anda pada tangan anda tepat di atas siku anda, seolah-olah anda cuba membungkusnya di lengan anda. Genggam tangan anda dengan kuat dengan kaki anda. Jangan bulatkan belakang anda, regangkan tulang belakang anda, tarik bahu dan tulang belikat anda ke belakang, putar pelvis anda ke belakang. Selit perlahan-lahan perineum anda dan tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda.

Penting! Set asana ini hanya bertujuan untuk pengamal lanjutan yang yakin dengan kesihatan belakang mereka.

Dirian kepala dengan peralihan kepada pose kala jengking

Untuk menguasai gabungan asana ini, anda memerlukan otot teras yang dibangunkan, keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan dan keseimbangan. Dari kedudukan permulaan, letakkan lengan bawah anda 80 darjah. Jika lengan bawah tidak diletakkan di bawah sudut tepat, berat badan akan diedarkan secara tidak betul, dan ini akan menyebabkan pose tidak stabil. Bertujuan untuk menekan dada anda ke arah pinggul anda dengan lutut anda lurus. Angkat punggung anda dan dekatkan kaki anda ke badan anda sehingga kurang daripada 5 peratus berat badan anda diagihkan pada mereka. Naikkan pinggul anda sehingga punggung anda rata, kaki anda berada di atas lantai, dan badan anda berada pada sudut yang betul-sekaligus. Beban akan dipindahkan ke belakang, lengan bawah dan tangan. Semasa memanjangkan pinggul anda, angkat lutut anda ke arah siling sehingga kaki anda sejajar dengan badan dan pinggul anda. Perlahan-lahan alihkan berat badan anda dari tangan anda dan imbangan di atas kepala anda.

Leher, belakang dan kaki hendaklah lurus. Sambil mengekalkan keseimbangan, perlahan-lahan bengkokkan seluruh badan anda ke belakang, tolak sedikit pinggul anda ke hadapan untuk keseimbangan, letakkan berat badan anda pada siku dan lengan bawah anda. Kekalkan keseimbangan dengan tangan anda pada kedua-dua belah kepala anda, tapak tangan ke bawah. Jeda, tarik nafas dalam-dalam. Perlahan-lahan angkat kepala anda dengan punggung melengkung dan bahu anda tepat di atas siku anda. Bengkok sejauh mungkin sambil mengekalkan keseimbangan. Angkat kepala anda setinggi mungkin. Bernafas melalui hidung anda. Teruskan melengkung belakang anda, turunkan kaki anda sedekat mungkin dengan kepala anda.

Penting! Satu siri asana memerlukan tumpuan yang melampau dan tidak sesuai untuk pemula.

Melengkapkan latihan yoga kuasa anda

Sarvangasana (“Pokok Birch”)

Berbaring telentang, rapatkan kaki anda, dan semasa menarik nafas, angkat kaki, pelvis dan bahagian bawah punggung. Letakkan tapak tangan anda di bawah belakang anda, dekat dengan tulang belikat anda. Gulung pada bilah bahu anda, regangkan kaki anda lurus ke atas, sokong belakang anda dengan tangan anda. Jauhkan bahu anda dari telinga anda sebanyak mungkin, leher anda dipanjangkan, dagu anda harus menyentuh dada anda, mata anda ditutup. Pastikan belakang anda lurus mungkin, letakkan siku anda sedekat mungkin antara satu sama lain. Jangkau kaki anda ke arah siling sambil mengekalkan kedudukan belakang anda. Bernafas secara merata. Tahan pose selama 15 kitaran nafas.

Matsiasana (Pose Ikan)

Berbaring telentang. Sambungkan kaki dan kaki anda. Letakkan tangan anda, tapak tangan ke bawah, di bawah punggung anda. Semasa anda menyedut, bengkokkan belakang anda di kawasan toraks, letakkan bahagian atas kepala anda di atas lantai. Mata tertutup, bernafas sekata. Tahan pose selama 10 kitaran pernafasan. Relaksasi - 5 minit.

Pranayama

Pernafasan silih berganti melalui lubang hidung yang berbeza - 5 kitaran

Duduk dalam kedudukan yang selesa dengan kaki bersilang atau bertumit, pastikan belakang anda lurus. Lipat jari tangan kiri menjadi mudra dagu (jari telunjuk dan ibu jari ditutup), jari tangan kanan menjadi mudra vishnu (jari telunjuk dan tengah bengkok). Tutup lubang hidung kanan anda dengan ibu jari tangan kanan anda, kemudian tarik nafas melalui kiri anda. Tutup lubang hidung kiri anda dengan jari bebas tangan kanan anda dan hembus dengan kanan anda. Kemudian tarik nafas melalui lubang hidung kanan, tutup lubang hidung kanan, hembus melalui kiri. Satu kitaran pernafasan lengkap berakhir dengan hembusan melalui lubang hidung kiri.

Pernafasan perut dalam - 10 kitaran

Duduk dalam kedudukan yang selesa - bersila atau bertumit, pastikan belakang anda lurus. Lipat jari kedua-dua tangan ke dalam mudra dagu (tutup telunjuk dan ibu jari), tutup mata anda, dan tumpukan perhatian anda di kawasan perut. Tarik nafas perlahan-lahan, kembangkan otot perut sebanyak mungkin, hembus perlahan-lahan, tarik perut sebanyak mungkin dan kecutkan otot. Penyedutan dan penghembusan membentuk satu kitaran pernafasan yang lengkap dalam amalan ini.

Di sebalik kelicinan dan kelembutan pergerakan yoga kuasa, beban serius tersembunyi: adalah penting untuk meletakkan tenaga maksimum ke dalam setiap pergerakan - semakin besar beban, semakin cepat dan lebih ketara kesannya. Kompleks ini direka untuk bekerja semua kumpulan otot. Pegang setiap asana sehingga anda merasakan sensasi terbakar dalam otot anda (tetapi tidak kurang daripada 80 saat). Bersenam tiga kali seminggu selama 45 minit hingga satu jam, dan anda pasti akan mempunyai minda yang sihat dalam badan yang sihat!

Penyelesaian yang sangat baik untuk sesiapa sahaja yang ingin mengatur bukan sahaja dunia rohani mereka, tetapi juga kecergasan fizikal mereka, adalah yoga kuasa. Teknik yang agak muda ini menggabungkan satu set khas latihan fizikal dan teknik pernafasan, dalam kombinasi dengan kebijaksanaan budaya Timur purba, seperti jenis yoga lain, telah pengaruh yang berfaedah untuk seluruh badan.

Power yoga terdiri daripada urutan asana yang disambungkan antara satu sama lain dengan gabungan dinamik pranayama. Selain itu, berbeza dengan pengajaran klasik, pranayama, meditasi dan mantra diminimumkan di sini, dan penekanan utama adalah pada pembangunan kekuatan dan daya tahan otot. Kelas direka untuk mengisi seseorang dengan kekuatan dan tenaga dalaman.

Keanehan

Set latihan direka khusus untuk melatih daya tahan, membina kekuatan otot dan fleksibiliti tanpa sebarang risiko kecederaan tertentu. Ia terdiri daripada beberapa tahap kerumitan, jadi teknik ini sesuai untuk hampir semua orang, tanpa mengira jantina dan umur.

Orang yang mempunyai masalah dengan sistem muskuloskeletal dan sistem kardiovaskular tidak seharusnya mengamalkan yoga kuasa.

Asana kuasa memerlukan prestasi yang sengit dan dinamik, dengan usaha maksimum, yang menyumbang kepada pembakaran lemak yang cepat. Inilah sebabnya mengapa yoga kuasa cara yang amat baik menurunkan berat badan dan memastikan badan anda dalam keadaan baik. Juga, prestasi tetap satu set latihan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem kardiovaskular dan saraf manusia, dan juga menguatkan sistem muskuloskeletal.

Set latihan

Untuk beban yang mencukupi pada badan, masa senaman hendaklah 30-45 minit setiap hari. Jika kelas dirancang untuk dijalankan beberapa kali seminggu, masa boleh ditambah kepada 60-70 minit.

Adalah penting untuk memberi perhatian kepada semua bahagian badan semasa setiap pelajaran: lengan, kaki, belakang, abs.

Untuk mencapai kesan ketara dari kelas, adalah perlu untuk melakukan asana setepat mungkin dan kekal dalam satu kedudukan selama 60-70 saat.

Terdapat beberapa peringkat latihan untuk orang yang mempunyai tahap kecergasan yang berbeza-beza.

Untuk pemula

Rudrasana- melatih betis dan otot pelvis.

Virabhadrasana 1 - melatih bahagian belakang, menguatkan kaki dan bahagian bawah punggung.

Ashtanga Namaskar Asana- membantu menguatkan trisep.

Siddhasana- meningkatkan mobiliti sendi kaki, melatih tulang belakang.

Kumbhakasana - membangunkan ketahanan fizikal dan menggalakkan kestabilan psikologi.

Paripurna Navasana - menguatkan tulang belakang lumbar, mengembangkan rasa keseimbangan.

Shalabhasana - menyegarkan bahagian bawah badan, meningkatkan daya tahan fizikal.

Tahap purata

Utthita Trikonasana - meregangkan otot pinggang, membantu menormalkan pencernaan, meningkatkan fungsi tulang belakang serviks.

Bhujangasana - menguatkan tulang belakang, otot gluteal, membantu melegakan keletihan.

Ardha Matsyendrasana- mengembangkan otot leher, sendi bahu, meregangkan otot perut.

Vrksasana- menguatkan otot lengan dan bahu, melancarkan peredaran darah di lengan dan belakang.

Power yoga ialah laluan kepada badan yang cantik, sihat dan fleksibel, jalan menuju keharmonian dengan diri sendiri dan dunia di sekeliling anda. Walau bagaimanapun, hasil yang diingini hanya boleh dicapai jika terdapat program latihan yang direka dengan secukupnya dan sikap serius terhadap latihan.