Setiap lelaki muda sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya berfikir tentang mencipta kontur badan yang cantik. Walau bagaimanapun, tidak semua orang mahu pergi ke gim. Pertama, ia mengambil masa yang agak lama. Kedua, ia bukan percuma. Apa yang perlu dilakukan dalam keadaan sedemikian? Terdapat penyelesaian: anda boleh berlatih di rumah. Kami akan memberitahu anda tentang satu senaman yang sangat berkesan yang boleh anda gunakan untuk mengepam otot anda di rumah - tekan tubi. Pergi!

Tekan tubi untuk otot pektoral

Tekan tubi adalah senaman asas untuk melatih otot dada. Sebagai tambahan kepada dada, trisep dan deltoid anterior terlibat secara aktif dalam kerja. Dan jika anda melakukan banyak pengulangan, otot belakang terlibat secara aktif dalam kerja.

Terdapat beberapa pilihan untuk push-up untuk pemula:

1. Klasik.
2. Dengan kaki di atas sokongan.
3. Dengan sokongan tangan.

Dalam kes ini, anda boleh melakukan latihan ini dengan kedudukan lebar dan dekat tangan anda. Dalam versi pertama anda mengepam dada, dan dalam versi kedua - trisep.

Teknik untuk melakukan tekan tubi:

Sekarang anda mungkin tertanya-tanya, adakah patut memanjangkan tangan anda sepenuhnya di bahagian atas? Ia bergantung kepada otot yang anda ingin latih. Jika anda hanya perlu melatih otot dada, maka anda tidak seharusnya memanjangkan tangan anda sepenuhnya. Tetapi jika anda tidak kisah trisep semakin tegang, anda boleh meluruskan tangan anda sepenuhnya. Walau bagaimanapun, ini akan menyebabkan anda dapat melakukan lebih sedikit ulangan setiap set. Jadi, jika anda sedang mengusahakan bilangan ulangan, anda tidak seharusnya memanjangkan tangan anda sepenuhnya.

Tekan tubi adalah sama sepenuhnya dengan penekan bangku. Lagipun, otot sasaran dalam latihan ini adalah sama seperti dalam akhbar bangku. Otot korset juga terlibat secara aktif dalam kerja, yang akan melegakan anda daripada masalah belakang. Pelbagai variasi tekan tubi juga sama dengan tekanan condong.

Contohnya, tekan tubi dengan kaki disokong adalah sama dengan penekan bangku dengan barbel atau dumbbell pada sudut ke atas. Beban utama dalam latihan ini jatuh pada deltoid hadapan dan bahagian atas otot dada. Versi latihan ini lebih sukar daripada latihan klasik.

Tekan tubi dengan tangan pada sokongan lebih mudah dilakukan daripada tekan tubi klasik. Jika tahap anda latihan fizikal agak tinggi, anda boleh melakukan beberapa dozen tekan tubi ini dengan mudah. Beban utama di sini jatuh pada bahagian bawah otot dada. Pilihan ini sesuai untuk pemula. Dan mereka yang sudah mampu melakukan lebih daripada 30 tekan tubi harus menggantikan pilihan ini dengan tekan tubi dalam. Untuk ini, anda memerlukan dua kerusi.

Versi tekan tubi ini dilakukan seperti berikut:

1. Letakkan dua kerusi bertentangan dengan katil.
2. Kedudukan permulaan - kaki anda di atas sofa dan tangan anda di atas kerusi.
3. Tugas anda ialah melakukan tekan tubi klasik.
4. Perbezaan di sini ialah tiada lantai di bawah anda dan anda boleh menolak lebih dalam.

Amplitud besar pergerakan meningkatkan keberkesanan senaman anda. Tekan tubi dalam adalah sama dengan celup. Beban utama jatuh pada bahagian tengah dan bawah otot dada anda. Oleh itu, selepas melakukan tekan tubi ini, dada anda akan kelihatan berbentuk tong.

Ini ialah variasi tekan tubi mudah yang boleh diakses oleh semua peringkat kecergasan. Dalam beberapa minggu latihan, sesiapa sahaja boleh menguasai semua variasi ini dan boleh melakukan lebih daripada 30 tekan tubi setiap set. Apakah yang perlu dilakukan oleh mereka yang sudah letih melakukan tekan tubi berkali-kali? Untuk melakukan ini, terdapat pilihan yang lebih sukar untuk melakukan latihan ini.

Mari kita mulakan dengan fakta bahawa anda boleh menggerakkan tangan anda ke hadapan dan ke belakang. Iaitu, pertama anda perlu masuk ke kedudukan permulaan tekan tubi klasik. Selepas ini, gerakkan tangan anda 15-20 sentimeter ke hadapan. Perhatikan bahawa ia telah menjadi lebih sukar bagi anda untuk berdiri. Dan ia juga akan menjadi lebih sukar bagi anda untuk melakukan tekan tubi. Dalam tekan tubi klasik, bahagian atas dada hampir tidak mengambil bahagian. Dan pergerakan lengan ke hadapan ini membantu membangkitkan gentian "tidak aktif" di kawasan dada atas.

Jika anda menggerakkan tangan anda ke belakang sedikit, iaitu lebih dekat ke pinggang anda, ia akan menjadi sangat sukar untuk anda melakukan tekan tubi. Anda hebat jika anda boleh melakukan sekurang-kurangnya 10-15 push-up ini setiap set. Mereka kelihatan seperti ini:

Dengan tekan tubi ini, deltoid dan trisep hadapan anda akan mengecut dari sudut yang berbeza, dan ini akan membantu anda meningkatkannya. Perkara utama ialah memanaskan badan dengan baik.

Sebaik sahaja anda boleh melakukan lebih daripada 50 tekan tubi klasik dengan bentuk yang sempurna dalam satu set, anda harus mencuba tekan tubi satu lengan. Ini tidak bermakna bahawa beban akan menjadi dua kali lebih banyak daripada tekan tubi klasik. Ia akan menjadi lebih besar, kerana penstabil dan punggung bawah tidak akan mengambil bahagian dalam memegang badan, dan lengan yang aktif akan tegang tambahan.

Tekan tubi satu tangan, anda akan mengepam semua otot menolak dengan baik. Latihan sedemikian akan memuatkan anda tidak lebih buruk daripada penekan bangku. Oleh itu, jika berat badan anda bertambah di rumah, pastikan anda melakukan tekan tubi pada sebelah tangan.

Sebarang variasi tekan tubi mempunyai kesan anabolik yang kuat pada badan anda. Apakah maksudnya? Kesan anabolik adalah rangsangan pertumbuhan otot. Ia berlaku apabila anda melakukan latihan asas kerana fakta bahawa seluruh badan berada di bawah beban. Perkara yang sama berlaku dengan tekan tubi, kerana sebagai tambahan kepada kumpulan otot yang menolak, seluruh badan berada di bawah beban statik. Dan ini dengan sempurna merangsang pertumbuhan otot anda.

Kesalahan biasa

Setiap latihan mempunyai ciri prestasi tertentu yang penting untuk diikuti. Selalunya, apabila melakukan tekan tubi, orang membuat kesilapan berikut:

Program tekan tubi

Terdapat beberapa program latihan untuk melatih badan anda di rumah. Sekarang kami akan membawa kepada perhatian anda beberapa program yang direka untuk atlet tahap yang berbeza. Anda juga akan berkenalan dengan program push-up untuk meningkatkan jisim otot.

Untuk pemula

1. Tekan tubi klasik - 3 set seberapa banyak yang mungkin.
2. Tekan tubi dengan sokongan tangan - 2 set untuk bilangan kali maksimum.

Untuk maju

1. Tekan tubi satu lengan - 2 set ulangan maksimum.
2. Tekan tubi dalam - 4 set untuk ulangan maksimum.
3. Tekan tubi dengan tangan rapat - 3 set ulangan maksimum.

Untuk mendapatkan jisim otot

1. Tekan tubi satu lengan - 4 set 8-10 ulangan.
2. Tekan tubi klasik - 4 set 8-10 ulangan.
3. Tekan tubi dengan lengan sempit - 4 set untuk bilangan kali maksimum.

Seperti yang diketahui, untuk meningkatkan jisim otot Ia perlu bersenam dengan berat tambahan. Dalam kes ini, anda perlu mengambil berat yang boleh anda lakukan tidak lebih daripada 10 kali setiap pendekatan. Tekan tubi satu lengan disertakan dalam program massa, kerana anda tidak mungkin melakukan lebih daripada 10 kali dalam satu pendekatan. Hanya profesional boleh melakukan ini. Selepas ini datang versi klasik tekan tubi. Program ini menganggap bahawa anda akan bekerja dengan berat tambahan. Apa sahaja akan lakukan untuk ini. Sebagai contoh, anda boleh meletakkan cakera dumbbell atau botol pasir di dalam beg galas anda. Sesetengah orang menjadi lebih canggih dan meletakkan adik lelaki atau perempuan mereka di belakang mereka.

Akhir sekali, adalah perlu untuk melakukan varian dengan kedudukan sempit tangan. Ini adalah perlu untuk bekerja trisep. Di sini, berat tambahan tidak diperlukan, kerana otot anda akan sangat letih selepas melakukan latihan sebelumnya, dan anda tidak akan dapat melakukan lebih daripada 10 tekan tubi.

Dengan cara ini, kita tidak boleh tidak menyebut jadual tekan tubi. Ia kelihatan seperti ini:

Jadual ini menunjukkan pelan latihan, berikutan anda boleh meningkatkan bilangan tekan tubi setiap set dengan cepat.

Anda perlu mengamalkan setiap kompleks yang dicadangkan di atas 2-3 kali seminggu.

Sebelum memulakan kelas, anda perlu memanaskan badan dengan betul. Pertama, anda perlu memastikan badan anda berada dalam keadaan berfungsi. Ini bermakna anda perlu meningkatkan kadar denyutan jantung anda kepada 120-140 denyutan seminit. Kedua, selepas ini anda perlu melakukan senaman memanaskan badan untuk sendi bahu, pergelangan tangan dan siku.

Rancang program latihan anda supaya ia pelbagai. Proses latihan harus menarik dan membawa anda kegembiraan. Sekiranya ia membosankan dan membosankan, maka hasilnya akan jauh lebih rendah. Kepuasan moral daripada latihan juga memainkan peranan yang besar.

Jika anda seorang atlet pemula, maka anda perlu bersenam seminggu sekali. Apabila anda mula merasakan bahawa ini tidak mencukupi untuk anda, secara beransur-ansur meningkatkan kekerapan senaman. Untuk mencapai kecekapan maksimum, tiga latihan setiap minggu sudah memadai.

Tekan tubi adalah salah satu senaman yang paling berkesan untuk rumah. Ramai orang belajar di rumah. Melakukan senaman ini secara eksklusif, mereka telah mencapai keputusan yang mengagumkan. Ini bermakna anda boleh mencapai ketinggian yang sama. Perkara utama ialah latihan tetap dan aktiviti fizikal yang berterusan.

Kesimpulannya, saya ingin mengucapkan selamat maju jaya! Jika anda merasa sukar untuk mengatasi diri sendiri dan memaksa diri untuk berlatih, jangan menyeksa diri sendiri. Sebaliknya, jadikan tekan tubi sebagai tabiat pagi anda. Pertama, anda akan bangun lebih cepat. Kedua, masih akan ada hasil yang positif, kerana badan anda tidak peduli pada masa hari aktiviti fizikal itu berlaku. Semoga anda berjaya!

Tekan tubi adalah senaman yang sangat mudah yang telah kita kenali sejak itu kelas rendah. Pada masa yang sama, ini adalah salah satu latihan utama untuk melatih otot dada, lengan, bahu dan lengan bawah. Perkara yang baik tentang tekan tubi ialah anda boleh melakukannya di rumah. Bagi teknik mereka, ia tidak begitu asas seperti yang kelihatan, dan melibatkan nuansa tertentu, tetapi pada masa yang sama, ia agak mudah untuk dikuasai. Pemula akan mendapat manfaat daripada program untuk tekan tubi, yang akan membantu mengasah teknik senaman dan secara beransur-ansur meningkatkan beban, mencapai hasil yang diinginkan.

Push-up, program yang akan dibentangkan di bawah, membantu untuk bekerja beberapa kumpulan otot di bahagian atas badan pada masa yang sama. Di samping itu, ia membantu meningkatkan kecergasan keseluruhan, postur yang betul, meningkatkan daya tahan, dan mencegah beberapa masalah belakang. Anda boleh melakukan tekan tubi di rumah atau di jalanan, dan ini sudah menjadi senaman yang lengkap. Iaitu, pelaburan kewangan dan peralatan khas anda tidak akan memerlukannya.

Penekanan dalam beban pada otot mungkin beralih bergantung pada jenis dan teknik tekan tubi. asas kumpulan otot yang bekerja dengan mereka adalah yang berikut:

• otot dada;
• trisep;
• deltoid;
• serratus anterior;
• otot coracobrachialis;
• otot perut (menerima beban statik).

Bagaimana untuk melakukan tekan tubi dengan betul untuk pemula

Program tekan tubi untuk pemula hanya akan berkesan jika teknik untuk melakukan senaman itu betul. Oleh itu, ia patut dimulakan dengan mengkaji dan mengasahnya. Pertama sekali, ingat bahawa nombor itu lebih penting daripada kualiti. Jadi, jika anda tidak pernah melakukan tekan tubi sebelum ini, ikuti urutan ini:

• Anda perlu merangkak, letakkan tapak tangan anda di bawah bahu anda pada jarak yang sedikit lebih lebar daripada mereka. Kaki perlu diregangkan dan dirapatkan antara satu sama lain. Badan anda hendaklah berehat hanya pada tapak tangan dan hujung jari anda. Badan harus membentuk satu garis lurus dari kepala ke kaki. Untuk menahannya dalam kedudukan ini, tegangkan otot perut anda.
• Pandangan harus dihalakan ke hadapan. Mula menurunkan badan anda sehingga anda hampir menyentuh lantai. Pastikan belakang anda rata, tarik bilah bahu anda ke bawah dan belakang. Wajah memandang ke hadapan. Semasa anda turun, tarik nafas.
• Badan kini ditolak ke hadapan ke posisi permulaan. Untuk melakukan ini, anda perlu menolak lantai dengan tangan anda. Pergerakan ini disertai dengan pernafasan.
• Tahan selama beberapa saat, kemudian ulangi dua langkah sebelumnya.

Semakin lebar tangan anda, semakin mudah untuk melakukan tekan tubi. Pemula dinasihatkan untuk melakukan senaman dengan perlahan, memantau teknik yang betul.

Ciri-ciri teknik tekan tubi untuk kanak-kanak perempuan

Untuk kanak-kanak perempuan, tekan tubi juga berguna, khususnya kerana ia membolehkan anda mengekalkan bentuk yang cantik payudara, postur yang anggun dan lengan langsing.

Pada peringkat awal, bukannya berehat di atas jari kaki anda, anda boleh menggunakannya untuk tekan tubi dari lutut. Ini mengurangkan tahap tekanan pada lengan anda hampir separuh, dan sebagai hasilnya, anda boleh mengawal kedudukan belakang anda dengan lebih baik. Ini akan membantu anda menguasai teknik dengan lebih baik.

Cuba untuk tidak menurunkan pinggul anda ke bawah apabila menolak keluar. Jika anda berasa sakit di bahagian bawah belakang anda, berehat dan berehat. Jika pergelangan tangan anda sakit selepas melakukan tekan tubi, cuba lakukan tekan tubi dengan penumbuk anda atau gunakan sokongan khas.

Jika anda mempunyai sedikit kecergasan fizikal, dan anda tidak pandai melakukan tekan tubi penuh, adalah bergaya untuk meningkatkan ketinggian tangan anda. Apabila otot menjadi lebih kuat, paras lengan boleh diturunkan. Apabila menguasai teknik tekan tubi, anda boleh mematuhi taktik berikut

• Anda boleh meletakkan tangan anda di atas bangku, dengan itu menolaknya, dan bukan dari lantai.
• Terdapat pilihan yang sangat mudah. Anda perlu bersandar pada dinding dengan panjang separas lengan. Letakkan tangan anda di dinding pada paras bahu. Menolak daripadanya, sambil memindahkan berat badan anda ke lengan anda. Beban, tentu saja, akan menjadi sangat ringan, tetapi untuk menguasai teknik dan sebagai latihan, ini adalah variasi yang baik.

Program tekan tubi untuk pemula

Terdapat program latihan tekan tubi selama enam minggu yang membolehkan anda bermula dari awal dan secara beransur-ansur mencapai seratus tekan tubi. Sebelum memulakannya, menentukan bilangan ulangan dan pendekatan, anda perlu memahami tahap latihan anda secara umum. Idea ini agak mudah - hanya lakukan seberapa banyak tekan tubi penuh yang anda boleh. Sekarang nilaikan hasilnya:

• Bagi mereka yang tidak boleh melakukan lebih daripada lima tekan tubi, adalah lebih baik untuk terlebih dahulu meningkatkan kecergasan fizikal mereka dengan melakukan tekan tubi dari bangku atau dari lutut mereka.
• Jika anda boleh melakukan berpuluh-puluh push-up tanpa masalah, maka anda mungkin memerlukan program push-up yang lebih kompleks.
• Jika anda berjaya melakukan kira-kira 20 tekan tubi atau lebih, anda boleh mula serta-merta dari minggu ketiga program.

Tekan tubi adalah disyorkan tiga kali seminggu. Pilih hari anda akan melakukan ini. Contohnya, boleh jadi hari Isnin, Rabu dan Jumaat, atau Selasa, Khamis dan Rabu. Sebelum memulakan senaman, lakukan pemanasan pendek.

Program untuk meningkatkan tekan tubi, yang dibentangkan dalam jadual, akan membantu anda menavigasi dengan lebih baik. Bergantung pada tahap kecergasan anda, anda boleh mengetahui bilangan set yang perlu anda lakukan pada hari tertentu. Rehat sekurang-kurangnya seminit antara set. Bilangan tekan tubi untuk pendekatan terakhir mungkin lebih daripada yang ditunjukkan. Jika anda rasa anda mempunyai kekuatan untuk meneruskan, lakukan selagi anda berasa selesa. Rehat selama dua hari sebelum meneruskan ke minggu berikutnya.

Antara minggu, lakukan satu siri tekan tubi ujian sekali-sekala. Jika anda tidak memenuhi parameter yang dikemas kini, jangan teruskan ke minggu depan, dan ulangi yang sebelumnya.

Variasi tekan tubi lanjutan

Jika anda telah menguasai program push-up dalam jadual untuk pemula, maka anda tidak sepatutnya berhenti di situ. Anda boleh menambah bilangan tekan tubi, anda boleh menggunakan pemberat. Biasanya, plat dan cakera digunakan untuk tekan tubi, serta jaket berat khas. Walau bagaimanapun, di rumah mereka boleh digantikan dengan beg galas biasa yang diisi dengan sesuatu yang berat.

Di samping itu, terdapat variasi latihan yang lebih kompleks yang hanya tersedia untuk mereka yang telah menguasai teknik klasiknya. Untuk meningkatkan beban pada masa hadapan dan melatih otot anda dengan berkesan, anda boleh memberi perhatian kepada jenis tekan tubi berikut:

• Tekan Tubi Kaki Ditinggikan. Mereka mengalihkan penekanan beban ke deltoid anterior, serta ke pektoral atas. Akan membantu anda membina ikat pinggang bahu yang lebar. Tekniknya sama seperti dalam variasi klasik, tetapi kaki akan berada pada ketinggian. Ini boleh jadi bangku biasa.
• Tekan tubi dengan kapas. Pilihan yang sukar bagi mereka yang ingin mengembangkan kualiti kelajuan dan kekuatan. Semasa anda melakukan setiap tekan tubi, angkat tangan anda dari lantai dan tepuk tangan.
• Tekan tubi pliometrik. Kualiti kelajuan dan kekuatan dibangunkan dengan lebih kuat daripada versi sebelumnya. Atlet menggunakannya sebagai latihan tambahan untuk akhbar bangku. Tangan terletak di antara dua bukit setinggi 10-20 sentimeter. Apabila melakukan tekan tubi, anda mesti "melompat" ke atasnya dengan tangan anda. Kemudian anda melompat dan melompat semula. Pergerakan mesti pantas dan kuat. Ini agak sukar, jadi jangan cuba mencuba tekan tubi sedemikian jika tahap latihan anda belum mencukupi.
• Tekan tubi satu tangan. Satu variasi latihan yang sangat sukar. Semasa melaksanakannya, satu tangan diletakkan di belakang belakang, dan dengan itu, seluruh berat dipindahkan ke tangan yang lain. Malah orang yang boleh melakukan lebih daripada seratus tekan tubi klasik boleh, paling baik, melakukan sepuluh tekan tubi pada satu lengan.

Terdapat juga variasi lain tekan tubi, contohnya, pada penumbuk dan jari. Mereka mendapat permintaan di kalangan mereka yang terlibat dalam seni mempertahankan diri, kerana mereka meningkatkan kuasa menyerang. Gadis biasanya tidak memerlukan pandangan sedemikian. Jika anda baru mula melakukan tekan tubi dengan penumbuk anda, mula-mula cuba letakkan sesuatu di bawah tangan anda. Ini boleh menjadi tilam atau tuala yang dilipat beberapa kali. Tekan tubi jari juga popular di kalangan pendaki batu.

Tekan tubi, program latihan yang dibentangkan di atas, adalah mudah dan senaman yang berkesan untuk bekerja kumpulan otot yang penting. Jangan risau jika anda tidak dapat melakukannya dengan segera. Mulakan dengan yang paling banyak pilihan mudah, membawa mereka kepada kesempurnaan, dan hanya kemudian meningkatkan beban. Ingat bahawa kualiti lebih penting daripada kuantiti, terutamanya pada mulanya. Juga, jika boleh, lengkapkan tekan tubi dengan senaman lain supaya badan berkembang dengan harmoni.

Tekan tubi untuk pemula: video

Salam, Kachatas sayangku! Baru hari lepas saya terserempak Gim dengan hakikat bahawa ramai, walaupun penduduk jangka panjang, tidak tahu cara melakukan tekan tubi dengan betul. Saya melihat dan melihat kehinaan ini dan berfikir bahawa mungkin mereka tidak begitu keseorangan dalam kesilapan mereka. Hasil daripada proses kontemplatif saya ialah penulisan artikel ini "Cara melakukan tekan tubi dengan betul." Jadi, hari ini kita akan bercakap tentang kesilapan dalam tekan tubi, teknik yang betul untuk melaksanakannya, variasi atau, lebih tepat lagi, jenis, dan sudah tentu kita akan melihat beberapa helah praktikal yang akan membantu anda menguasai latihan kekuatan ini sekali atau dua kali.

Adakah segala-galanya dipasang?...maka jangan seret kucing ke bawah, mari kita terus ke intinya.

Cara melakukan tekan tubi dengan betul: bahagian teknikal isu

“Ambil posisi meniarap!” – Saya rasa frasa ini biasa kepada ramai dari pelajaran pendidikan jasmani, tetapi dalam tentera ia mungkin seperti doa "Bapa Kami". Sekarang dah kat luar 2013 walau bagaimanapun, mengimbas kembali masa sekolah saya, saya ingin mengatakan bahawa hampir setiap lelaki kedua mempunyai masalah dengan latihan ini. Saya tidak akan mengatakan bahawa semua orang agak lemah - tidak, cuma ada yang sudah biasa dengan "spin-up" sejak kecil dan sentiasa mengasah teknik yang betul untuk melakukannya, dan seseorang "menendang jentolak" pada masa yang sama .

Secara umum, sikap lelaki terhadap push-up boleh dicirikan oleh ungkapan ringkas berikut: "kami dipaksa, kami tidak mahu" :). Mengapa mereka tidak mahu?...secara peribadi, saya fikir tiada siapa yang menjelaskan cara melakukannya dengan betul, jadi hampir semua orang mempunyai hasil yang sederhana. Lagipun, anda mesti mengakui bahawa ia adalah lebih menyenangkan apabila anda menikmati senaman (malah mengatasi kesakitan) daripada apabila anda bergerak, anda tidak faham bagaimana dan kekuatan pergi, anda tidak faham ke mana.

Cara melakukan tekan tubi dengan betul: atlas otot latihan

Di bawah saya akan menyediakan visual dengan pilihan alternatif melakukan tekan tubi yang boleh digunakan oleh kedua-dua jantina.

Variasi tekan tubi dan program latihan

Terdapat banyak variasi tekan tubi, dan ia bergantung pada tugas yang ditetapkan oleh atlet untuk dirinya sendiri. Mari lihat variasi push-up yang paling biasa. Di rumah pun ada (lihat gambar):

• tekan tubi bulat;

Otot perut, trisep, serta otot pektoral dan deltoid sangat sarat. Mereka dilakukan dalam kedudukan berbaring, dengan tapak tangan terletak sedikit lebih lebar daripada bahu dan pada tahap yang sama dengan jantung. Badan menggambarkan bulatan semasa menghirup, penurunan berlaku, semasa menghembus nafas, pengangkatan berlaku.

• dengan kedudukan tangan lebar/sempit;

Dalam tekan tubi sedemikian, penekanan sepenuhnya beralih ke dada (pendirian lebar) atau trisep (tetapan sempit). Teknik ini sama dengan "klasik", hanya lengan lebih lebar/sempit daripada bahu 2 kali.

• dengan melompat;

Pilihan senaman yang membolehkan anda mengembangkan kekuatan otot yang meletup. Menurunkan berlaku semasa menarik nafas, semasa menghembus nafas kita menolak dengan kuat, membuat tepukan dalam penerbangan dan kembali ke kedudukan permulaan.

• di atas kerusi;

Dengan meningkatkan julat pergerakan, beban yang lebih besar diletakkan pada semua kumpulan otot yang mengambil bahagian. Ambil dua kerusi (sebaik-baiknya keluli), letakkan mereka sebelah menyebelah dan baring di atasnya. Teknik ini serupa dengan tekan tubi klasik.

Tekan tubi penumbuk juga sangat biasa, yang menguatkan otot tangan dengan ketara.

Secara umum, teknik pelaksanaan tetap sama, bagaimanapun, ia mesti diambil kira bahawa pengagihan utama beban berat badan harus jatuh pada falang. 2 Dan 3 jari, bukan seluruh penumbuk. Selain itu, agar tangan anda tidak berdarah, anda perlu meletakkan kain lembut atau tuala di bawah penumbuk anda. (walaupun saya secara peribadi tidak peduli dengan ini).

Sesetengah mungkin menikmati tekan tubi di tepi tapak tangan dan juga pada jari. Walau bagaimanapun, pemula tidak sepatutnya melakukan ini, kerana... Anda boleh dengan mudah mendapat kecederaan serius pada anggota badan anda. Dengan menukar kedudukan kaki bersama-sama dengan badan, kita bekerja sama ada berkas atas atau bawah otot dada. Cuba lemparkan kaki anda di ambang tingkap di rumah, dan anda akan segera merasakan peningkatan ketegangan di bahagian atas dada.

Catatan:

Peddy Doyle memegang rekod dunia untuk tekan tubi (bekas penyamun). Dia melakukan tekan tubi dalam 24 jam (perhatian!) 37000 sekali. Dalam satu bar di England dia melakukannya 7860 tekan tubi berturut-turut.

Secara umum, terdapat gerabak dan kereta kecil jenis tekan tubi, dan saya fikir tidak lama lagi kami akan menumpukan artikel berasingan kepada mereka, jadi nantikan.

Untuk sentiasa maju dalam tekan tubi, anda perlu membuat rancangan latihan untuk diri sendiri. Bagi pemula, sebaiknya mematuhi rejimen latihan berikut: tekan tubi 2 sekali seminggu 3 pendekatan untuk 10-12 wakil, berehat antara set 15 detik Untuk atlet yang lebih maju, pelan berikut adalah sesuai: 3-4 seminggu sekali selepas senaman utama di gim, 3 pendekatan untuk 20 wakil, berehat dengan set 10 detik

Bagi mereka yang tidak tahu cara melakukan tekan tubi sama sekali, tetapi selepas membaca artikel mereka diilhamkan oleh matlamat ini, sebaiknya mulakan dengan versi tekan tubi yang lebih ringan - dari dinding, dari lutut. Sebaik sahaja anda merasakan kekuatan, beralih kepada klasik dan lakukan 2 pendekatan untuk 7-9 ulangan, 1-2 sekali seminggu. Anda akan dapat menguasai skim "push-up" yang lebih kompleks dengan cepat.

Bagi mereka yang terperangkap di persimpangan jalan dan nampaknya tidak dapat bergerak beberapa kali, skim latihan berikut akan membantu anda meningkatkan bilangan tekan tubi dengan 80 sebelum ini 260 Hanya untuk 15 minggu

Dan akhirnya, jika tekan tubi tidak berfungsi sama sekali, maka anda boleh menggunakan beberapa helah:

• Cari di gim dan letakkan bar di bahagian bawahnya. Berbaring di bawahnya dan lakukan tekan tubi kira-kira 10 kali. Gerakkan bar ke bawah satu takuk setiap kali (sehingga anda memilih ketinggian yang paling sukar untuk diri anda) dan ulangi tekan tubi. Tidak lama lagi anda akan dapat menguasai tekan tubi klasik dengan mudah;
• Jika pergelangan tangan anda sakit, cuba gunakan dumbbell segi empat tepat/oktagon. Bawa mereka dengan pemegang dan mula melakukan senaman, pastikan tangan dan lengan membentuk satu baris. Ini akan mengurangkan ketidakselesaan di kawasan pergelangan tangan.

Nah, pada dasarnya itu sahaja yang saya ingin bincangkan hari ini, mari kita rumuskan keputusan akhir.

Akhir kata

Sudah tentu, untuk menjawab soalan - bagaimana untuk melakukan tekan tubi dengan betul? - tidak cukup dengan hanya menonton video atau membaca buku pintar dan program latihan, perkara utama di sini ialah latihan. Oleh itu, mari kita habiskan membaca artikel menarik ini, lepaskan punggung kita dari kerusi komputer dan mula mengasah teknik kita dan pelbagai pilihan melakukan tekan tubi di rumah.

Dengan ini saya mengucapkan selamat tinggal kepada anda, sehingga kita bertemu lagi pembaca yang dikasihi, kejayaan dalam sukan untuk semua!

PS. Saya sentiasa gembira menerima komen dan soalan anda, sila tuliskannya dalam borang di bawah.

(6 penilaian, purata: 5,00 daripada 5)

Tekan tubi - senaman yang berguna Untuk kumpulan yang berbeza otot. Dengan mereka anda boleh mengembangkan bisep, trisep, otot dada dan juga menguatkan belakang anda. Jika anda hanya merancang untuk menguasainya, anda harus tahu: sebarang latihan memerlukan algoritma tindakannya sendiri.

Program tekan tubi untuk pemula akan membantu anda belajar cara melakukan tekan tubi dengan betul tanpa menjejaskan kesihatan anda.

Di mana untuk bermula untuk pemula

Jangan lupa bahawa sebelum melakukan aktiviti fizikal anda perlu melakukan regangan dan memanaskan badan. Untuk latihan yang akan dibincangkan sekarang terutama menumpukan masa untuk bahagian leher, sendi bahu dan siku, bengkok dan bengkok di belakang, semuanya diterangkan di bawah sebagai tambahan kepada bahan, baca dahulu.

Juga beri perhatian untuk memastikan badan anda berada dalam kedudukan yang betul semasa tindakan:

• belakangnya lurus
• punggung tak naik, perut tak kendur
• siku bengkok di sepanjang badan
• payudara tidak menyentuh lantai

Anda juga perlu bernafas dengan betul: tarik nafas semasa menurunkan badan anda, dan hembus nafas apabila menaikkannya. Jika dipersoalkan latihan fizikal Jika anda seorang pemula, mulakan tekan tubi dari peringkat pertama. Jika otot anda sudah biasa dengan beban, anda boleh teruskan ke yang kedua atau ketiga.

Untuk pemula mutlak, anda boleh berlatih dua kali seminggu untuk beberapa minggu pertama, kemudian beralih ke jadual tiga kali seminggu. Latihan gantian dengan rehat. Skim sedemikian boleh digunakan untuk kanak-kanak dan wanita.

Peringkat satu: tekan tubi

Adakah anda melakukan tekan tubi di sekolah? Jika ya, ingat bahawa ia lebih mudah sedikit daripada dari lantai. Pilih objek rendah (35-40 cm dari lantai), bersandar padanya dan cuba bengkokkan siku anda, mengekalkan kedudukan badan yang diterangkan di atas. Jangan sentuh sokongan dengan dada anda! Lakukan tekan tubi perlahan-lahan, cuba kekal di kedudukan bawah selama beberapa saat.

Dalam beberapa latihan pertama, lakukan seberapa banyak yang mungkin. Kemudian ikuti corak ini:

• 1 senaman: 1 set 5 tekan tubi
• 2 - 4 senaman: 2 x 5
• 3 - 5 senaman: 1 hingga 10
• 5 - 6 senaman: 2 x 10

Anda perlu mencapai 10 tekan tubi berkualiti tinggi dalam satu set, dan menambah bilangan set yang serupa kepada tiga. Ambil 1.5-2 minit berehat antara set.

Peringkat dua: tekan tubi pada lutut anda

Apabila belakang dan lengan anda telah belajar berinteraksi dengan betul, anda boleh mula melakukan tekan tubi dengan lutut dibengkokkan. Bahagian belakang berada dalam kedudukan yang sama, kaki bersilang. Ia akan menjadi lebih sukar untuk anda, jadi bilangan tekan tubi akan berkurangan lagi. Untuk senaman pertama anda, cuba lagi untuk melakukan sebanyak mungkin tekan tubi. Jika anda berjaya 15-20 kali, anda boleh cuba meneruskan ke peringkat ketiga.

Tetapi walaupun hanya tiga hingga lima latihan dilakukan dengan betul , itu sudah bagus. Pastikan anda memberi perhatian kepada kedudukan anda: tiada lengkungan di bahagian bawah belakang atau "gelongsor" punggung, perut tegang. Bengkokkan siku anda dan cuba kekal di atas lantai selama beberapa saat, otot harus berada pada ketegangan maksimum, anda akan merasakannya.

Kami bekerja mengikut skema ini:

• 1 minggu: 2 hingga 5
• Minggu 2: 3 hingga 5
• Minggu 3: 2 hingga 10
• Minggu 4: 3 hingga 10

Peringkat tiga: tekan tubi penuh

Kini anda boleh "bengkokkan" lutut anda dan mula melakukan tekan tubi dengan kaki lurus. Dalam kedudukan ini, badan anda bersandar pada tapak tangan dan kaki anda. Lakukan senaman perlahan-lahan, cuba kekal di kedudukan "bawah" selama beberapa saat: siku bengkok di sepanjang badan, dada beberapa sentimeter di atas lantai.

Anda harus bermula dengan kedudukan paling mudah tangan dan kaki anda: jari anda menghala ke hadapan. Seperti sebelum ini, lakukan tekan tubi perlahan-lahan untuk bermula, dan hanya dari minggu ketiga atau keempat anda boleh "meningkatkan" kelajuan secara beransur-ansur.

1 minggu

Lakukan 3-5 senaman pada satu masa supaya anda tidak berasa gementar di lengan atau belakang anda, lakukan dua atau tiga set bergantung kepada keadaan fizikal anda.

2 dan 3 minggu

Gantikan bilangan kali dan pendekatan mengikut prinsip ini - lebih banyak tekan tubi, lebih sedikit pendekatan dan sebaliknya. Secara purata, lakukan 4-5 blok seperti lima tekan tubi atau 2-3 daripada 10. Contohnya, jika anda bersenam pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, skema latihan akan kelihatan seperti ini:

1. Isnin: 4 hingga 5
2. Rabu: 2 hingga 10
3. Jumaat: 5 hingga 5
4. Isnin: 3 hingga 10

4 minggu

Cuba buat Kuantiti yang besar tekan tubi dari lantai dalam setiap sesi. Tambah beberapa kali setiap senaman: 3-5 - tidak lebih. Meningkatkan bilangan blok tersebut secara beransur-ansur. Sebagai contoh:

1. Isnin: 2 hingga 12
2. Rabu: 2 hingga 15
3. Jumaat: 3 hingga 12

Sama seperti cara anda melakukan senaman lutut, selepas blok latihan terakhir, berehat selama 30 saat dan lakukan bilangan tekan tubi maksimum tambahan yang anda boleh pada kadar yang dipercepatkan. Cuba capai jumlah ini: 5 set sebanyak 20 kali.

ini kuantiti yang mencukupi untuk orang yang tidak bersukan secara profesional. Selepas ini, jika anda mahu, anda boleh mula berminat dengan gambar rajah pelbagai teknik tekan tubi. Terdapat banyak daripada mereka - dengan kedudukan tangan yang berbeza, bertepuk tangan, tekan tubi pada satu tangan, dsb.

Kesilapan utama newbie

Semasa latihan anda, cuba elakkan kesilapan utama yang dilakukan oleh ramai pemula, iaitu:

Bekerja pada kualiti, bukan kuantiti. Ini adalah salah satu kesilapan utama. Jika anda melakukan 10 tekan tubi dengan perut menyentuh lantai, itu adalah tekan tubi yang buruk! Tiga adalah baik, tetapi dalam kedudukan yang betul.

Berusaha keras. Sakit otot adalah penunjuk utama bahawa anda sebenarnya melakukan sesuatu. Walau bagaimanapun, tidak perlu memerah jus terakhir keluar dari badan anda. Setiap orang berbeza, sesuaikan dengan otot anda. Tambah satu tekan tubi setiap senaman atau satu blok latihan setiap minggu jika anda sangat letih.

Kesian pada diri sendiri. Kesilapan sebaliknya. Jika anda sentiasa melakukan minimum, anda tidak akan mencapai maksimum.

Kesimpulan

Program tekan tubi untuk pemula adalah sangat penting untuk kesihatan fizikal dan kecantikan badan anda. Amalkan selalu, dan hasilnya tidak lama lagi, gunakan sebagai suplemen.

Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan

Baca artikel blog lain.

Tekan tubi adalah salah satu latihan terbaik. Senaman yang termasuk tekan tubi membolehkan anda mengepam otot perut, lengan dan belakang anda. Di samping itu, tekan tubi mempunyai kesan positif pada tulang belakang. Walau bagaimanapun, program push-up untuk pemula dan profesional adalah sangat berbeza. Mereka yang baru mula menjalani gaya hidup sukan perlu mengkaji dengan teliti semua nuansa latihan tersebut.

Apakah otot yang berfungsi semasa tekan tubi?

Tekan tubi adalah salah satu latihan terbaik yang harus dimasukkan oleh seseorang dalam program latihan mereka jika mereka ingin mengepam semua otot mereka. Tekan lantai adalah latihan asas, dan apabila melakukannya, hampir semua otot berfungsi:

1. Beban utama apabila melakukan tekan tubi dari lantai ditujukan kepada otot lengan dan dada.
2. Otot tulang belakang berbentuk delta juga dipam.
3. Quadriceps terlibat.
4. Otot perut dipam: atas, tengah dan bawah.

Apabila melakukan tekan tubi klasik, otot ini diaktifkan. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan jenis senaman ini yang lain, maka otot lain akan dipam. Program tekan tubi dari lantai atau dari bangku untuk pemula adalah latihan yang ideal; anda tidak perlu membelinya untuk melaksanakannya. Peralatan sukan, tiada kemahiran khas diperlukan, orang dari mana-mana jantina dan umur boleh melakukannya, tetapi hasilnya akan memenuhi semua jangkaan.

Tahap kecergasan

Setiap orang, sebelum membuat program push-up, harus ingat bahawa untuk pemula beban harus sedikit kurang. Sebelum membuat program latihan, atlet baru perlu menentukan tahap kecergasan fizikal mereka. Ramai atlet pemula mencipta program latihan yang tidak dapat mereka selesaikan, itulah sebabnya mereka tidak mendapat hasil yang diinginkan.

Oleh itu, semua pemula, sebelum merangka program latihan, pertama sekali perlu menentukan tahap kecergasan fizikal mereka. Ia boleh ditakrifkan seperti berikut:

1. Sekiranya seorang atlet pemula tidak boleh melakukan 5 tekan tubi dengan bebas dari lantai, maka ini menunjukkan tahap yang sangat rendah. Dalam kes ini, push-up dilakukan bukan dari lantai, tetapi dari bangku simpanan program ini lebih sesuai untuk pemula. Oleh itu, seseorang akan dapat meningkatkan daya tahan dan secara beransur-ansur beralih ke latihan yang lebih kompleks.
2. Jika seorang pemula boleh bebas melakukan tekan tubi di atas lantai lebih daripada 6 kali, maka dia mempunyai tahap awal. Dengan penyediaan fizikal sedemikian, seorang pemula boleh meningkatkan beban secara beransur-ansur dari hari-hari pertama. Seorang lelaki atau perempuan dengan tahap yang sangat rendah dan awal, sebelum membangunkan program latihan, harus meningkatkan tahap sekurang-kurangnya minimum.
3. Sekiranya seseorang bebas melakukan tekan tubi di atas lantai lebih daripada 8 kali, maka kecergasan fizikalnya berada pada tahap minimum. Dengan kecergasan fizikal seperti ini, seorang atlet pemula boleh mengikuti program latihan yang mudah.
4. Jika seorang gadis boleh melakukan lebih daripada 10, dan seorang lelaki lebih daripada 15 tekan tubi, maka tahap mereka adalah purata. Bagi orang yang mempunyai tahap purata, tekan tubi boleh menjadi asas.
5. Jika seorang gadis melakukan lebih daripada 20 tekanan bangku dengan mudah, dan seorang lelaki melakukan lebih daripada 30, maka kecergasan fizikal mereka berada pada tahap tertinggi. Orang sedemikian biasanya mempunyai program latihan tertentu untuk masa yang lama. Walau bagaimanapun, mereka tidak sepatutnya meninggalkan pengajian mereka, kerana badan cepat berehat. Dan selepas berehat panjang, sukar untuk kembali kepada bentuk fizikal anda yang terdahulu.

Laluan dari sangat rendah ke tingkat atas panjang. Tetapi tidak setiap orang perlu menjadi seorang profesional, kerana susuk tubuh yang cantik dan badan mencukupi dan mempunyai kecergasan fizikal yang sederhana.

Jadual latihan

Ramai atlet pemula berfikir bahawa lebih banyak ulangan dan latihan, lebih cepat hasilnya, tetapi ini adalah pendapat yang salah. Oleh kerana badan lelaki dan wanita memerlukan rehat, dengan aktiviti fizikal yang berterusan, kanak-kanak perempuan mungkin mengalami masalah kesihatan, dan lelaki mungkin mengalami sindrom keletihan kronik. Jadi anggaran jadual latihan sepatutnya kelihatan seperti ini:

1. Orang yang baru mula bersukan harus melakukan tekan tubi tidak lebih daripada 3 kali seminggu. Dengan cara ini badan akan mempunyai masa untuk pulih dan berehat. Jadual sedemikian akan menyediakan seseorang untuk aktiviti fizikal yang berterusan.
2. Kanak-kanak perempuan dan lelaki yang cergas dari segi fizikal harus melakukan tekanan lantai 4 kali seminggu.

Malah mereka yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik tidak boleh lupa untuk memberi rehat badan, sekurang-kurangnya 2 hari seminggu. Sejak berterusan latihan fizikal tidak akan mendatangkan faedah, tetapi sebaliknya boleh memudaratkan seseorang.

Teknik pelaksanaan

Penekan lantai hanya akan memberikan hasil jika anda mengikuti teknik yang betul. Ramai kanak-kanak perempuan dan lelaki sudah biasa dengan latihan ini dari pelajaran pendidikan jasmani, tetapi masih ramai yang melakukannya secara tidak betul, yang memberi kesan negatif terhadap hasilnya. Teknik untuk melakukan penekan lantai klasik bergantung pada apa yang difokuskan oleh atlet baru. Tetapi adalah lebih baik untuk atlet pemula untuk memasukkan hanya tekan tubi klasik dalam program latihan mereka pada mulanya.

Atlet yang sudah lama berkecimpung dalam sukan sudah biasa teknik yang betul perlaksanaan. Oleh itu, pemula harus memberi perhatian kepada teknik pelaksanaan:

1. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di atas lantai, tangan anda harus selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Kepala dan badan hendaklah membentuk garis lurus. Semasa melakukan senaman, adalah dinasihatkan untuk mengekalkan kepala anda dalam satu kedudukan dan tidak menggerakkannya, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
2. Selepas kedudukan permulaan telah diterima, anda boleh mula melakukan. Untuk melakukan ini, anda perlu pergi serendah mungkin pada kelajuan purata, jarak dari lantai ke badan hendaklah kira-kira 5 sentimeter.
3. Selepas itu anda perlu naik pada kelajuan yang sama. Bilangan ulangan untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki adalah berbeza, dan semuanya bergantung pada kecergasan fizikal seseorang.

Kesannya akan menjadi lebih baik jika anda menurunkan badan anda dengan perlahan yang mungkin. Kerana ini meningkatkan ketegangan. Walau bagaimanapun, jarang berlaku bahawa atlet baru boleh melakukan tekanan sedemikian.

Tetapi jika latihan fizikal pemula membenarkan ini, maka pilihan ini akan menjadi yang terbaik untuknya jika dia ingin mengepam ototnya.

Ia juga penting untuk memberi tumpuan kepada pernafasan semasa latihan. Kerana hasilnya bergantung padanya. Ramai orang berfikir bahawa ini tidak memberi kesan, yang sangat salah. Pernafasan yang tidak betul boleh menyebabkan kemudaratan serius kepada kesihatan dengan menjejaskan tekanan darah dan intrakranial. Oleh itu, sangat penting untuk diingat:

1. Anda perlu bertindak sambil menghembus nafas.
2. Bersantai sambil menarik nafas.

Jadi apabila melakukan tekan tubi, anda perlu menarik nafas semasa menurunkan badan dan menghembus nafas semasa mengangkat.

Contoh program tekan tubi untuk pemula

Seperti yang dinyatakan di atas, pemula perlu mencari beberapa jam percuma 3-4 kali seminggu. Anda tidak sepatutnya melakukan senaman setiap hari, kerana ini boleh membahayakan kesihatan anda. Selepas hari untuk tekan tubi telah ditentukan, anda perlu membuat program latihan, jadual akan lebih mudah untuk pemula. Jadi jadual perlu disusun selama sebulan sekaligus. Tetapi perubahan boleh dibuat pada jadual ini dalam masa sebulan, kerana badan secara beransur-ansur membiasakan diri dengan beban dan ia perlu ditingkatkan.

Jadi, program latihan untuk pemula mungkin kelihatan seperti ini:

1. Dalam tujuh hari pertama, anda perlu melakukan 5-8 tekanan lantai, dengan rehat selama 60 saat. Pada minggu pertama, bagi orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang rendah, 2 pendekatan sudah memadai. Bagi orang yang mempunyai kecergasan fizikal sederhana, 3 pendekatan sudah memadai.
2. Pada minggu kedua, bilangan penekan lantai perlu ditingkatkan kepada 8-10, rehat antara set hendaklah tidak lebih daripada 1 minit. Bilangan ulangan mestilah sekurang-kurangnya 3.
3. Pada minggu ketiga, bilangan ulangan perlu ditingkatkan kepada 25, 4-5 pendekatan. Rehat antara set ialah 1 minit.
4. DALAM minggu lepas bilangan penekanan hendaklah maksimum. Seseorang mesti secara bebas menentukan sejauh mana dia boleh capai.

Setiap orang merangka program latihan untuk bulan-bulan berikutnya secara bebas, berdasarkan keputusan bulan pertama.

Kesilapan utama yang dilakukan oleh pemula

Ramai atlet pemula melakukan kesilapan semasa beraksi. Oleh itu, dalam beberapa minggu pertama adalah dinasihatkan untuk mengamalkan teknik dengan teliti dan membetulkan kesilapan.

Jadi kesilapan yang paling biasa adalah seperti berikut:

1. Keinginan untuk melakukan sejumlah besar pengulangan adalah mengapa teknik itu menderita.
2. Mereka meletihkan badan dengan latihan harian, atau membebankannya terlalu banyak dalam satu hari. Pada kadar ini, seseorang akan cepat letih dan tidak lagi dapat mengekalkan tahap beban. Perlu diingat bahawa beban harus meningkat secara beransur-ansur, dan tidak secara mendadak.
3. Ramai orang, sebaliknya, berasa kasihan pada diri mereka sendiri dan tidak melakukan pengulangan yang mencukupi. Badan cepat terbiasa dengan beban, jadi ia perlu sentiasa ditingkatkan.

Penunjuk bahawa senaman dilakukan dengan betul dan bilangan ulangan adalah mencukupi ialah sakit otot.

Tekan tubi adalah senaman yang sesuai untuk mereka yang ingin menyegarkan seluruh badan mereka. Memandangkan hampir semua otot terlibat semasa melaksanakannya. Walau bagaimanapun, program latihan adalah berbeza untuk setiap orang. Bulan pertama adalah yang paling penting, kerana ia berdasarkan penunjuk bulan ini bahawa program untuk kelas berikutnya akan ditentukan. Apabila merangka program, seseorang mesti mengambil kira datanya, dan hanya selepas itu latihan itu akan memberi manfaat. Latihan tekan tubi lantai adalah asas dalam banyak program latihan, dan untuk pemula ia adalah asas senaman terbaik untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal anda.