Svaki mladić barem je jednom u životu razmišljao o stvaranju lijepe konture tijela. Međutim, ne žele svi ići u teretanu. Prvo, potrebno je dosta vremena. Drugo, nije besplatno. Što učiniti u takvoj situaciji? Postoji rješenje: možete trenirati kod kuće. Ispričat ćemo vam jednu vrlo učinkovitu vježbu kojom možete napumpati mišiće kod kuće - sklekove. Ići!

Sklekovi za prsne mišiće

Sklekovi su osnovna vježba za rad prsnih mišića. Osim prsa, triceps i prednji deltoidi su aktivno uključeni u rad. A ako izvodite puno ponavljanja, mišići leđa su aktivno uključeni u rad.

Postoji dosta opcija za sklekove za početnike:

1. klasična.
2. S nogama na osloncu.
3. S rukama na osloncu.

U isto vrijeme, ovu vježbu možete izvoditi i sa širokim i bliskim položajem ruku. U prvoj verziji pumpate prsa, au drugoj - triceps.

Tehnika izvođenja sklekova:

Sada se možda pitate isplati li se potpuno ispružiti ruke na vrhu? Ovisi o tome koje mišiće želite trenirati. Ako trebate raditi samo na prsnim mišićima, tada ne biste trebali potpuno ispružiti ruke. Ali ako vam ne smeta što su tricepsi napeti, možete potpuno ispraviti ruke. Međutim, to će rezultirati time da ćete moći napraviti manje ponavljanja po seriji. Dakle, ako radite na broju ponavljanja, ne biste trebali potpuno ispružiti ruke.

Sklekovi su potpuno identični bench pressu. Uostalom, ciljani mišići u ovoj vježbi su isti kao i u bench pressu. U rad su aktivno uključeni i mišići steznika koji će vas osloboditi problema s leđima. Različite varijante sklekova također su identične potisakima pod nagibom.

Na primjer, sklekovi s poduprtim nogama identični su bench pressu s utegom ili bučicama pod kutom prema gore. Glavno opterećenje u ovoj vježbi pada na prednje deltoide i gornji dio prsni mišići. Ova verzija vježbe je teža od klasične.

Sklekove s rukama na osloncu lakše je izvesti od klasičnih sklekova. Ako je vaša razina fizički trening prilično visoka, možete bez problema izvesti nekoliko desetaka ovih sklekova. Glavno opterećenje ovdje pada na donji dio prsnih mišića. Ova je opcija prikladna za početnike. A oni koji već mogu napraviti više od 30 sklekova trebali bi ovu opciju zamijeniti dubokim sklekovima. Za to će vam trebati dvije stolice.

Ova verzija sklekova izvodi se na sljedeći način:

1. Postavite dvije stolice nasuprot kreveta.
2. Početni položaj - noge su vam na sofi, a ruke na stolicama.
3. Vaš zadatak je izvoditi klasične sklekove.
4. Razlika je u tome što ispod sebe nema poda i možete se gurati dublje.

Velika amplituda kretanje povećava učinkovitost vaših treninga. Duboki sklekovi identični su sklekovima. Glavno opterećenje pada na srednji i donji dio vaših prsnih mišića. Tako će vam prsa nakon izvođenja ovih sklekova izgledati bačvasta.

To su bile jednostavne varijante sklekova koje su bile dostupne osobama svih razina tjelesne spremnosti. U nekoliko tjedana treninga svatko može savladati sve te varijacije i moći napraviti više od 30 sklekova po seriji. Što bi trebali učiniti oni kojima je već dosadilo raditi sklekove mnogo puta? Da biste to učinili, postoje teže opcije za izvođenje ove vježbe.

Počnimo s činjenicom da ruke možete pomicati i naprijed i natrag. Odnosno, prvo morate doći u početni položaj klasičnih sklekova. Nakon toga pomaknite ruke 15-20 centimetara naprijed. Primijetite da vam je postalo teže stajati. A također će vam biti teže raditi sklekove. Kod klasičnih sklekova, gornji dio prsa gotovo da ne sudjeluje. I ovaj pokret ruku prema naprijed pomaže probuditi "uspavana" vlakna u području gornjeg prsnog koša.

Pomaknete li ruke malo unatrag, odnosno bliže struku, bit će vam jako teško raditi sklekove. Sjajno vam ide ako možete napraviti barem 10-15 ovih sklekova po seriji. Izgledaju ovako:

Ovim sklekovima vaši će prednji deltoidi i tricepsi biti stegnuti iz sasvim drugog kuta, a to će vam pomoći da ih povećate. Glavno je dobro se zagrijati.

Nakon što možete izvesti više od 50 klasičnih sklekova u savršenoj formi u jednoj seriji, trebali biste isprobati sklekove s jednom rukom. To ne znači da će opterećenje biti dvostruko veće nego kod klasičnih sklekova. Bit će puno veći, jer stabilizatori i donji dio leđa neće sudjelovati u držanju tijela, a aktivna ruka će se dodatno opteretiti.

Jednoručni sklekovi, jako ćete dobro napumpati sve mišiće za guranje. Takvi treninzi neće vas opteretiti ništa gore od bench pressa. Stoga, ako se debljate kod kuće, svakako radite sklekove na jednoj ruci.

Svaka varijacija sklekova ima snažan anabolički učinak na vaše tijelo. Što to znači? Anabolički učinak je stimulacija rasta mišića. Javlja se pri izvođenju osnovnih vježbi zbog činjenice da je cijelo tijelo pod opterećenjem. Ista stvar se događa i kod sklekova jer osim gurajućih mišićnih grupa cijelo tijelo je pod statičkim opterećenjem. A to savršeno potiče rast vaših mišića.

Uobičajene pogreške

Svaka vježba ima specifične karakteristike izvedbe koje je važno slijediti. Najčešće, radeći sklekove, ljudi čine sljedeće pogreške:

Programi za sklekove

Postoji dosta programa treninga za vježbanje vašeg tijela kod kuće. Sada ćemo vam skrenuti pozornost na nekoliko programa namijenjenih sportašima različite razine. Također ćete se upoznati s programom sklekova za povećanje mišićne mase.

Za početnike

1. Klasični sklekovi – 3 serije što više puta.
2. Sklekovi s potporom rukama - 2 serije za maksimalan broj puta.

Za napredne

1. Jednoručni sklekovi - 2 serije maksimalnog broja ponavljanja.
2. Duboki sklekovi - 4 serije za maksimalan broj ponavljanja.
3. Sklekovi sa spojenim rukama - 3 serije maksimalnog broja ponavljanja.

Za dobivanje mišićne mase

1. Jednoručni sklekovi - 4 serije po 8-10 ponavljanja.
2. Klasični sklekovi - 4 serije po 8-10 ponavljanja.
3. Sklekovi s uskim rukama - 4 serije za maksimalan broj puta.

Kao što znate, za povećanje mišićne mase morate vježbati s dodatnom težinom. U ovom slučaju morate uzeti takvu težinu koju ne možete učiniti više od 10 puta po pristupu. Sklekovi s jednom rukom uključeni su u masovni program, jer je malo vjerojatno da ćete učiniti više od 10 puta u jednom pristupu. To mogu samo profesionalci. Nakon ovoga dolazi klasična verzija sklekovi. Program pretpostavlja da ćete raditi s dodatnom težinom. Bilo što će poslužiti za ovo. Na primjer, u ruksak možete staviti diskove s bučicama ili boce s pijeskom. Neki ljudi postanu sofisticiraniji i stave mlađeg brata ili sestru na leđa.

Na kraju, morate izvesti varijantu s uskim položajem ruku. Ovo je neophodno za rad tricepsa. Ovdje dodatni utezi neće biti potrebni jer će vam mišići biti temeljito umorni nakon izvođenja prethodnih vježbi, a nećete moći napraviti više od 10 sklekova.

Usput, ne možemo a da ne spomenemo tablicu sklekova. Ovako izgleda:

Ova tablica prikazuje plan treninga prema kojem možete brzo povećati broj sklekova po seriji.

Morate prakticirati svaki od gore predloženih kompleksa 2-3 puta tjedno.

Prije početka nastave potrebno je pravilno zagrijati. Prvo, morate dovesti svoje tijelo u radno stanje. To znači da trebate povećati broj otkucaja srca na 120-140 otkucaja u minuti. Drugo, nakon ovoga morate raditi vježbe zagrijavanja za zglobove ramena, zgloba i lakta.

Planirajte svoj program treninga tako da bude raznolik. Proces treninga trebao bi biti zanimljiv i donositi vam radost. Ako je monoton i dosadan, tada će rezultat biti znatno niži. Moralno zadovoljstvo od treninga također igra veliku ulogu.

Ako ste sportaš početnik, tada trebate vježbati jednom tjedno. Kada počnete osjećati da vam to nije dovoljno, postupno povećavajte učestalost vježbanja. Za postizanje maksimalne učinkovitosti bit će dovoljna tri treninga tjedno.

Sklekovi su jedna od najučinkovitijih vježbi za dom. Puno ljudi uči kod kuće. Radeći isključivo ovu vježbu, postigli su impresivne rezultate. To znači da možete postići iste visine. Glavna stvar je redoviti trening i stalna tjelesna aktivnost.

Zaključno, želim vam puno sreće! Ako vam je teško savladati sebe i prisiliti se na trening, nemojte se mučiti. Umjesto toga neka vam sklekovi budu jutarnja navika. Prvo, brže ćete se probuditi. Drugo, i dalje će biti pozitivan rezultat, jer vašem tijelu nije važno u koje doba dana se odvijala tjelesna aktivnost. Želim ti uspjeh!

Sklekovi su nevjerojatno jednostavna vježba s kojom smo dobro upoznati osnovne razrede. Ujedno, ovo je jedna od glavnih vježbi za rad mišića prsa, ruku, ramena i podlaktica. Dobra stvar kod sklekova je što ih možete raditi kod kuće. Što se tiče njihove tehnike, ona nije tako elementarna kao što se može činiti i uključuje određene nijanse, ali je u isto vrijeme prilično jednostavna za svladavanje. Početnicima će dobro doći program za sklekove, koji će pomoći u usavršavanju tehnike vježbanja i postupnom povećanju opterećenja, postižući željeni rezultat.

Sklekovi, čiji će program biti predstavljen u nastavku, pomažu u radu nekoliko mišićnih skupina u gornjem dijelu tijela istovremeno. Osim toga, pomažu poboljšati cjelokupnu kondiciju, ispraviti držanje, povećati izdržljivost i spriječiti niz problema s leđima. Možete raditi sklekove kod kuće ili na ulici, a to će već biti punopravni trening. Odnosno financijska ulaganja i posebna oprema neće ti trebati.

Naglasak u opterećenju mišića može se mijenjati ovisno o vrsti i tehnici sklekova. Osnovni, temeljni mišićne skupine koji rade s njima su sljedeći:

• prsni mišić;
• triceps;
• deltoid;
• serratus anterior;
• coracobrachialis mišić;
• trbušni mišići (primaju statičko opterećenje).

Kako pravilno raditi sklekove za početnike

Program sklekova za početnike bit će učinkovit samo ako je tehnika izvođenja vježbe ispravna. Stoga je vrijedno početi s proučavanjem i usavršavanjem. Prije svega, zapamtite da broj važnije od kvalitete. Dakle, ako nikada prije niste radili sklekove, slijedite ovaj redoslijed:

• Morate stati na sve četiri, staviti dlanove ispod ramena na udaljenosti malo široj od njih. Noge je potrebno ispružiti i držati blizu jedne druge. Vaše tijelo treba počivati ​​samo na dlanovima i vrhovima prstiju. Torzo bi trebao činiti jednu ravnu liniju od glave do stopala. Da biste ga zadržali u tom položaju, napnite trbušne mišiće.
• Pogled treba biti usmjeren prema naprijed. Počnite spuštati torzo dok gotovo ne dodirnete pod. Držite leđa ravnima, povucite lopatice prema dolje i natrag. Lice gleda naprijed. Dok se spuštate, udahnite.
• Tijelo je sada gurnuto naprijed u početni položaj. Da biste to učinili, morate se rukama odgurnuti od poda. Ovaj pokret je popraćen izdisajem.
• Zadržite nekoliko sekundi, zatim ponovite prethodna dva koraka.

Što su vam ruke šire, to ćete lakše raditi sklekove. Početnicima se savjetuje da vježbu rade polako, prateći ispravnu tehniku.

Značajke tehnike sklekova za djevojčice

Djevojčicama su sklekovi također korisni, posebno zato što vam omogućuju održavanje lijep oblik grudi, graciozno držanje i vitke ruke.

Na početnoj razini, umjesto da se odmarate na prstima, možete ih koristiti za sklekovi na koljenima. To smanjuje razinu stresa na vašim rukama za gotovo polovicu, a kao rezultat toga, možete bolje kontrolirati položaj svojih leđa. To će vam pomoći da bolje svladate tehniku.

Pokušajte ne spuštati kukove prema dolje prilikom izlaska. Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, uzmite pauzu i odmorite se. Ako vas bole zglobovi nakon izvođenja sklekova, pokušajte raditi sklekove šakama ili pomoću posebnih sklekova.

Ako imate slabu fizičku spremu, a ne ide vam potpuni sklekov, moderno je povećati visinu ruku. Kako mišići jačaju, razina ruku se može spustiti. Kada svladate tehniku ​​sklekova, možete se pridržavati sljedeće taktike

• Ruke možete staviti na klupu i tako se odgurnuti od nje, a ne od poda.
• Postoji vrlo jednostavna opcija. Morate stajati uza zid ispružene ruke. Stavite ruke na zid u razini ramena. Odgurujući se od njega, dok težinu tijela prenosite na ruke. Opterećenje će, naravno, biti vrlo lagano, ali za svladavanje tehnike i kao vježba, ovo je dobra varijanta.

Program sklekova za početnike

Postoji šestotjedni program treninga sklekova koji vam omogućuje da počnete od nule i postupno idete do stotinu sklekova. Prije nego što počnete, određujući broj ponavljanja i pristupa, morate razumjeti koja je vaša razina treninga općenito. Ideja je prilično jednostavna - samo napravite što više punih sklekova možete. Sada procijenite rezultate:

• Za one koji ne mogu napraviti više od pet sklekova, bolje je prvo poraditi na povećanju svoje fizičke spremnosti radeći sklekove s klupe ili s koljena.
• Ako bez problema možete napraviti desetke sklekova, onda vam je možda potreban složeniji program sklekova.
• Ako ste uspjeli napraviti 20-ak sklekova ili više, možete početi odmah od trećeg tjedna programa.

Preporučuju se sklekovi tri puta tjedno. Odaberite dane kada ćete to učiniti. Na primjer, to može biti ponedjeljak, srijeda i petak, ili utorak, četvrtak i srijeda. Prije početka vježbe napravite kratko zagrijavanje.

Program za povećanje sklekova, koji je prikazan u tablici, pomoći će vam da bolje upravljate. Ovisno o razini vaše tjelesne spremnosti, možete saznati koliko serija trebate napraviti u određenom danu. Odmorite se barem minutu između serija. Broj sklekova za zadnji pristup može biti veći od naznačenog. Ako osjećate da imate snage nastaviti, činite to onoliko dugo koliko vam je ugodno. Odmorite se dva dana prije nego prijeđete na sljedeći tjedan.

Između tjedana povremeno napravite niz testnih sklekova. Ako ne zadovoljavate ažurirane parametre, nemojte nastaviti sljedeći tjedan, i ponovite prethodni.

Napredne varijacije sklekova

Ako ste već savladali program sklekova u tablici za početnike, onda ne biste trebali stati na tome. Možete povećati broj sklekova, možete koristiti utege. Obično se za sklekove koriste ploče i diskovi, kao i prsluci s posebnim utezima. Međutim, kod kuće se mogu zamijeniti običnim ruksakom napunjenim nečim teškim.

Osim toga, postoje složenije varijante vježbe koje su dostupne samo onima koji su svladali njezinu klasičnu tehniku. Da biste povećali opterećenje u budućnosti i učinkovito radili svoje mišiće, možete obratiti pozornost na sljedeće vrste sklekova:

• Sklekovi s podignutim nogama. Oni prebacuju naglasak opterećenja na prednje deltoide, kao i na gornje prsne kosti. Pomoći će vam u izgradnji širokog ramenog pojasa. Tehnika je ista kao u klasičnoj varijanti, ali će noge biti na povišenom. Ovo može biti obična klupa.
• Sklekovi s vatom. Teška opcija za one koji žele razviti kvalitete brzine i snage. Dok izvodite svaki sklek, podignite ruke od poda i pljesnite.
• Pliometrijski sklekovi. Kvalitete brzine i snage razvijene su još jače od prethodne verzije. Sportaši ih koriste kao pomoćnu vježbu za bench press. Ruke se nalaze između dva brežuljka visine 10-20 centimetara. Prilikom izvođenja sklekova morate rukama "skočiti" na njih. Zatim skočite i ponovno skočite. Pokret mora biti brz i snažan. Ovo je prilično teško, stoga ne pokušavajte eksperimentirati s takvim sklekovima ako vaša razina treninga još nije dovoljna.
• Jednoručni sklekovi. Vrlo teška varijanta vježbe. Prilikom izvođenja jedna ruka se nalazi iza leđa, te se u skladu s tim cijela težina prenosi na drugu ruku. Čak i ljudi koji bez problema mogu napraviti više od stotinu klasičnih sklekova mogu u najboljem slučaju napraviti deset sklekova na jednoj ruci.

Postoje i druge varijante sklekova, npr. na šakama i prstima. Oni su traženi među onima koji se bave borilačkim vještinama jer povećavaju udarnu moć. Djevojkama obično nisu potrebni takvi pogledi. Ako tek počinjete raditi sklekove šakama, prvo pokušajte staviti nešto pod ruke. To može biti madrac ili ručnik presavijeni nekoliko puta. Sklekovi na prstima također su popularni među penjačima.

Sklekovi, program treninga za koji je gore predstavljen, jednostavni su i učinkovito vježbanje raditi na važnim mišićnim skupinama. Ne brinite ako to ne možete odmah učiniti ispravno. Počnite s najviše jednostavne opcije, dovedite ih do savršenstva, a tek onda povećajte opterećenje. Upamtite da je kvaliteta važnija od kvantitete, osobito na početku. Također, kad god je to moguće, nadopunite sklekove drugim vježbama kako bi se tijelo skladno razvijalo.

Sklekovi za početnike: video

Pozdrav dragi moji Kachatas! Baš sam neki dan naišao teretana s tim da mnogi, čak i dugogodišnji stanovnici, ne znaju pravilno raditi sklekove. Gledao sam i gledao ovu sramotu i pomislio da možda i nisu tako sami u svojim pogreškama. Rezultat mog kontemplativnog procesa bilo je pisanje ovog članka “Kako pravilno raditi sklekove”. Dakle, danas ćemo govoriti o pogreškama u sklekovima, pravilnoj tehnici izvođenja istih, varijacijama ili, točnije, vrstama, a naravno osvrnut ćemo se na neke praktične trikove koji će vam pomoći da jednom ili dva puta savladate ovu vježbu snage.

Je li sve sastavljeno?...onda nemojmo dugo vući mačku, prijeđimo odmah na stvar.

Kako pravilno raditi sklekove: tehnička strana problema

"Zauzmite ležeći položaj!" – Mislim da je ta fraza mnogima poznata s nastave tjelesnog odgoja, ali u vojsci je vjerojatno kao molitva “Oče naš”. Sada je vani 2013 međutim, prisjećajući se svojih školskih godina, želio bih reći da je gotovo svaki drugi muškarac imao problema s ovom vježbom. Neću reći da su svi bili nekako slabi - ne, samo je netko bio upoznat sa "spinom" od djetinjstva i stalno brusio ispravna tehnika njegovu provedbu, a netko je pritom “šutnuo buldožer”.

Općenito, odnos momaka prema sklekovima može se okarakterizirati sljedećim jezgrovitim izrazom: "bili smo prisiljeni, nismo htjeli" :). Zašto nisu htjeli?...osobno mislim da nitko nije objasnio kako se to ispravno radi, pa su gotovo svi imali skromne rezultate. Uostalom, morate priznati da je puno ugodnije kada uživate u vježbanju (čak i prevladati bol) nego kad se krećeš, ne razumiješ kako i snaga odlazi, ne razumiješ kamo.

Kako pravilno raditi sklekove: mišićni atlas vježbi

U nastavku ću pružiti vizualni prikaz alternativne opcije izvođenje sklekova koje mogu koristiti oba spola.

Varijante sklekova i program treninga

Postoje mnoge varijante sklekova, a ovise o zadacima koje si sportaš postavlja. Pogledajmo najčešće varijacije sklekova. Kod kuće jest (vidi sliku):

• kružni sklekovi;

Intenzivno se opterećuju trbušni mišići, triceps, kao i prsni i deltoidni mišići. Izvode se u ležećem položaju, s dlanovima malo širim od ramena i u istoj razini sa srcem. Tijelo opisuje krug, pri udisaju dolazi do spuštanja, pri izdisaju do podizanja.

• sa širokim / uskim položajem ruke;

U takvim sklekovima naglasak se potpuno prebacuje na prsa (široki stav) odnosno tricepsa (uska postavka). Tehnika je identična “klasičnoj”, samo su ruke šire/uže od ramena 2 puta.

• sa skokom;

Mogućnost vježbanja koja vam omogućuje razvoj eksplozivne mišićne snage. Spuštanje se događa pri udisaju, pri izdisaju se snažno odgurnemo, napravimo pljesak u letu i vratimo se u početni položaj.

• na stolicama;

Povećanjem opsega kretnji dolazi do većeg opterećenja svih mišićnih skupina koje sudjeluju. Uzmite dvije stolice (po mogućnosti čelik), stavite ih jednu pored druge i legnite na njih. Tehnika je slična klasičnim sklekovima.

Vrlo su česti i sklekovi šakama koji značajno jačaju mišiće šake.

Općenito, tehnika izvođenja ostaje ista, međutim, mora se uzeti u obzir da glavna raspodjela opterećenja tjelesne težine treba pasti na falange 2 I 3 prste, a ne cijelu šaku. Također, kako vam ruke ne bi krvarile, ispod šaka je potrebno staviti mekanu krpu ili ručnik. (iako se ja osobno ne zamaram time).

Neki će možda uživati ​​u sklekovima na rubu dlana, pa čak i na prstima. Međutim, početnici to ne bi trebali raditi, jer... Lako možete zadobiti ozbiljne ozljede udova. Mijenjajući položaj nogu zajedno s tijelom, radimo na gornjim ili donjim snopovima prsnih mišića. Pokušajte kod kuće baciti noge na prozorsku dasku i odmah ćete osjetiti povećanu napetost u gornjem dijelu prsa.

Bilješka:

Peddy Doyle drži svjetski rekord u sklekovima (bivši bandit). Napravio sklekove za 24 sata (pažnja!) 37000 jednom. U jednom baru u Engleskoj jest 7860 sklekovi u nizu.

Općenito, postoje kolica i mala kolica vrsta sklekova, i mislim da ćemo vrlo brzo njima posvetiti poseban članak, pa ostanite s nama.

Kako biste konstantno napredovali u sklekovima, morate napraviti plan treninga za sebe. Za početnike je najbolje pridržavati se sljedećeg režima treninga: sklekovi 2 jednom tjedno 3 prići 10-12 ponavljanja, odmor između serija 15 sekundi Za naprednije sportaše prikladan je sljedeći plan: 3-4 jednom tjedno nakon glavnog treninga u teretani, 3 prići 20 ponavljanja, odmor sa serijama 10 sekundi

Za one koji uopće ne znaju raditi sklekove, ali nakon čitanja članka potaknuli su se na taj cilj, najbolje je krenuti s lakšim verzijama sklekova – od zida, od koljena. Čim osjetite snagu, prijeđite na klasiku i nastupite 2 prići 7-9 ponavljanja, 1-2 jednom tjedno. Moći ćete brzo savladati složenije "push-up" sheme.

Za one koji su zapeli na raskrižju i ne mogu se pomaknuti koliko puta, sljedeća shema treninga pomoći će vam da povećate broj sklekova s 80 prije 260 Samo za 15 tjedni

I na kraju, ako sklekovi uopće ne funkcioniraju, možete pribjeći nekim trikovima:

• Pronađite ga u teretani i postavite šipku na dno. Legnite ispod njega i napravite sklekove 10-ak puta. Svaki put pomaknite traku jedan stupanj prema dolje (dok ne odaberete najtežu visinu za sebe) i ponovite sklekove. Uskoro ćete s lakoćom svladati klasične sklekove;
• Ako vas bole zglobovi, pokušajte koristiti četverougaone/osmerokutne bučice. Uzmite ih za ručke i počnite izvoditi vježbu, pazeći da šaka i podlaktice čine jednu liniju. To će smanjiti nelagodu u području zapešća.

Pa, to je u biti sve o čemu sam želio razgovarati danas, sumiramo konačne rezultate.

Pogovor

Naravno, da odgovorim na pitanje – kako pravilno raditi sklekove? - nije dovoljno samo gledati video ili čitati pametne knjige i programe obuke, ovdje je glavna stvar praksa. Stoga, dovršimo čitanje ovog zanimljivog članka, dignimo se s kompjuterske stolice i počnimo brusiti svoju tehniku ​​i razne opcije izvođenje sklekova kod kuće.

Ovim se opraštam od vas, do ponovnog susreta dragi moji čitatelji, uspjeh u sportu svima!

P.S. Uvijek mi je drago primiti vaše komentare i pitanja, napišite ih u obrazac ispod.

(6 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Sklekovi - korisna vježba za različite mišićne skupine. S njima možete razviti bicepse, tricepse, prsne mišiće, pa čak i ojačati leđa. Ako ih tek planirate svladati, trebali biste znati: svaka vježba zahtijeva vlastiti algoritam radnji.

Program sklekova za početnike pomoći će vam da naučite pravilno raditi sklekove, a da pritom ne narušite svoje zdravlje.

Gdje početi za početnika

Ne zaboravite da se prije svake fizičke aktivnosti potrebno istegnuti i zagrijati. Za vježbe o kojima će se sada raspravljati, posebno posvetite vrijeme vratnom području, zglobovima ramena i lakta, savijte se i savijte se u leđima, sve je opisano u nastavku kao dodatak materijalu, prvo ga pročitajte.

Također pripazite da vaše tijelo bude u ispravnom položaju tijekom akcije:

• leđa su ravna
• stražnjica se ne diže, trbuh se ne spušta
• laktovi savijeni uz tijelo
• grudi ne dodiruju pod

Također morate pravilno disati: udišite kada spuštate tijelo, a izdahnite kada ga podižete. Ako je u pitanju psihička vježba Ako ste početnik, počnite sa sklekovima od prve faze. Ako su vaši mišići upoznati s opterećenjima, možete odmah prijeći na drugu ili treću.

Za apsolutne početnike, možete trenirati dva puta tjedno prvih nekoliko tjedana, a zatim prijeći na raspored tri puta tjedno. Izmjenjujte trening s odmorom. Takve se sheme mogu koristiti za djecu i žene.

Prva faza: sklekovi

Jeste li radili sklekove u školi? Ako je tako, zapamtite da je malo lakše nego s poda. Odaberite niski predmet (35-40 cm od poda), oslonite se na njega i pokušajte saviti laktove, zadržavajući gore opisani položaj tijela. Ne dodirujte oslonac prsima! Sklekove izvodite polako, pokušavajući nekoliko sekundi ostati u donjem položaju.

U prvih nekoliko treninga radite što više puta. Zatim slijedite ovaj obrazac:

• 1 trening: 1 serija od 5 sklekova
• 2 - 4 treninga: 2 x 5
• 3 - 5 treninga: 1 do 10
• 5 - 6 treninga: 2 x 10

Potrebno je postići 10 kvalitetnih sklekova u jednoj seriji, a broj sličnih serija povećati na tri. Uzmite 1,5-2 minute odmora između serija.

Druga faza: sklekovi na koljenima

Nakon što su vam leđa i ruke naučili ispravno komunicirati, možete početi raditi sklekove sa savijenim koljenima. Leđa su u istom položaju, prekrižene noge. Bit će vam malo teže pa će se opet smanjiti broj sklekova. Za svoj prvi trening pokušajte ponovo napraviti što više sklekova. Ako uspijete 15-20 puta, možete pokušati prijeći na treću fazu.

Ali čak i ako se radi o samo tri do pet pravilno izvedenih vježbi , to je već dobro. Svakako obratite pozornost na svoj položaj: nema savijanja u donjem dijelu leđa ili "klizanja" stražnjice, trbušnjaci su napeti. Savijte laktove i pokušajte ostati iznad poda nekoliko sekundi, mišići bi trebali biti maksimalno napeti, to ćete osjetiti.

Radimo prema ovoj shemi:

• 1 tjedan: 2 do 5
• 2. tjedan: 3 do 5
• 3. tjedan: 2 do 10
• 4. tjedan: 3 do 10

Treća faza: puni sklekovi

Sada možete "saviti" koljena i početi se odgurivati ​​od poda s ravnim nogama. U ovom položaju vaše tijelo počiva na dlanovima i nožnim prstima. Vježbu radite polako, pokušavajući nekoliko sekundi ostati u "donjem" položaju: laktovi savijeni uz tijelo, prsa nekoliko centimetara iznad poda.

Trebali biste početi s najjednostavnijim položajem ruku i nogu: prsti su vam usmjereni prema naprijed. Kao i do sada, sklekove za početak radite polako, a tek od trećeg ili četvrtog tjedna možete postupno “pojačavati” brzinu.

1 Tjedan

Izvodite 3-5 vježbi odjednom kako ne biste osjećali drhtanje u rukama ili leđima, radeći dvije do tri serije ovisno o fizičkoj kondiciji.

2 i 3 tjedna

Izmjenite broj puta i pristupa prema ovom principu - više sklekova, manje pristupa i obrnuto. U prosjeku izvodite 4-5 takvih blokova od pet sklekova ili 2-3 od 10. Na primjer, ako vježbate u ponedjeljak, srijedu i petak, shema treninga izgledat će ovako:

1. ponedjeljak: 4 do 5
2. Srijeda: 2 do 10
3. Petak: 5 do 5
4. ponedjeljak: 3 do 10

4 tjedna

Pokušajte to učiniti velika količina sklekove od poda u svakoj sesiji. Dodajte nekoliko puta po treningu: 3-5 – ne više. Postupno povećavajte broj takvih blokova. Na primjer:

1. ponedjeljak: 2 do 12 sati
2. Srijeda: 2 do 15 sati
3. Petak: 3 do 12 sati

Slično kao što ste radili vježbu za koljena, nakon zadnjeg bloka vježbi odmorite se 30 sekundi i dodatno napravite maksimalan broj sklekova koji možete u ubrzanom tempu. Pokušajte postići ovaj iznos: 5 serija po 20 puta.

Ovaj dovoljna količina za osobe koje se sportom ne bave profesionalno. Nakon toga, ako želite, možete se početi zanimati za dijagrame razne tehnike sklekovi. Ima ih mnogo - s različitim položajima ruku, pljeskom, sklekovima na jednoj ruci itd.

Glavne greške početnika

Tijekom vježbi pokušajte izbjeći glavne pogreške koje čine mnogi početnici, naime:

Radite na kvaliteti, a ne na kvantiteti. Ovo je jedna od glavnih grešaka. Ako napravite 10 sklekova tako da vam trbuh dodiruje pod, to su loši sklekovi! Tri bi bila dobra, ali u pravoj poziciji.

Naporno raditi. Bolovi u mišićima glavni su pokazatelj da stvarno nešto radite. No, nema potrebe cijediti posljednje sokove iz tijela. Svatko je drugačiji, prilagodite se svojim mišićima. Dodajte jedan sklek svakom treningu ili jedan blok vježbi tjedno ako se jako umorite.

Sažalite se. Suprotna greška. Ako stalno radite minimum, nikada nećete postići maksimum.

Zaključak

Program sklekova za početnike vrlo je važan za fizičko zdravlje i ljepotu svoga tijela. Vježbajte redovito, a rezultat neće dugo čekati, koristite ga kao dodatak.

Postanite bolji i jači s

Pročitajte ostale članke na blogu.

Sklekovi su jedna od najboljih vježbi. Vježba koja uključuje sklekove omogućuje vam da napumpate trbušne mišiće, mišiće ruku i leđa. Osim toga, sklekovi pozitivno djeluju na kralježnicu. Međutim, program sklekova za početnike i za profesionalce vrlo se razlikuje. Oni koji tek počinju voditi sportski način života moraju pažljivo proučiti sve nijanse takvog treninga.

Koji mišići rade tijekom sklekova?

Sklekovi su jedna od najboljih vježbi koju bi osoba trebala uvrstiti u svoj program treninga ako želi napumpati sve svoje mišiće. Potisak je osnovna vježba, a pri izvođenju rade gotovo svi mišići:

1. Glavno opterećenje pri izvođenju sklekova s ​​poda usmjereno je na mišiće ruku i prsa.
2. Pumpaju se i kralježnični mišići u obliku delte.
3. Uključeni su kvadricepsi.
4. Pumpaju se trbušni mišići: gornji, srednji i donji.

Kod izvođenja klasičnih sklekova ti se mišići aktiviraju. Međutim, ako izvodite druge vrste ove vježbe, tada će se pumpati drugi mišići. Program sklekova s ​​poda ili s klupe za početnike je idealna vježba, ne morate je kupiti za izvođenje. Sportska oprema, nisu potrebne posebne vještine, to mogu učiniti ljudi bilo kojeg spola i dobi, ali rezultat će ispuniti sva očekivanja.

Razina kondicije

Svaka osoba, prije sastavljanja programa sklekova, treba imati na umu da bi za početnike opterećenje trebalo biti malo manje. Prije izrade programa treninga, sportaši početnici moraju odrediti svoju razinu fizičke spremnosti. Mnogi sportaši početnici naprave program treninga koji ne mogu završiti, zbog čega ne postižu željeni rezultat.

Stoga svi početnici, prije sastavljanja programa treninga, prije svega trebaju odrediti svoju razinu fizičke spremnosti. Može se definirati na sljedeći način:

1. Ako sportaš početnik ne može slobodno napraviti 5 sklekova s ​​poda, onda to ukazuje na vrlo nisku razinu. U ovom slučaju, sklekovi se ne rade s poda, već s klupe; ovaj program je prikladniji za početnike. Tako će osoba moći povećati izdržljivost i postupno prijeći na složenije vježbe.
2. Ako početnik može slobodno napraviti sklekove na podu više od 6 puta, tada ima početnu razinu. Uz takvu fizičku pripremu, početnik može postupno povećavati opterećenje od prvih dana. Muškarac ili djevojka s vrlo niskim i početnim razinama, prije razvijanja programa treninga, trebaju podići razinu barem na minimum.
3. Ako osoba može slobodno napraviti sklekove na podu više od 8 puta, tada je njegova fizička spremnost na minimalnoj razini. S ovakvom tjelesnom spremom, sportaš početnik može pratiti jednostavan program treninga.
4. Ako djevojka može napraviti više od 10, a muškarac više od 15 sklekova, onda je njihova razina prosječna. Za ljude s prosječnom razinom, sklekovi mogu postati osnovni.
5. Ako djevojka s lakoćom napravi više od 20 bench pressova, a muškarac više od 30, onda je njihova fizička spremnost na najvišoj razini. Takvi ljudi obično imaju određeni program treninga dulje vrijeme. Međutim, ne bi trebali napustiti učenje, jer se tijelo brzo opušta. I nakon duge pauze bit će teško vratiti se u prethodnu fizičku formu.

Staza od vrlo niske do vrhunska razina dugo. Ali ne mora svaka osoba postati profesionalac, jer lijepa figura a tijelo dostatno i prosječne tjelesne spremnosti.

Raspored treninga

Mnogi sportaši početnici misle da će rezultati biti brži što je više ponavljanja i vježbi, no to je pogrešno mišljenje. Budući da je tijelu muškaraca i žena potreban odmor, uz stalnu tjelesnu aktivnost djevojke mogu imati zdravstvenih problema, a muškarci sindrom kroničnog umora. Dakle, približni raspored treninga trebao bi izgledati ovako:

1. Ljudi koji se tek počinju baviti sportom ne bi trebali raditi sklekove više od 3 puta tjedno. Na taj način tijelo će imati vremena za oporavak i odmor. Takav raspored pripremit će osobu za stalnu tjelesnu aktivnost.
2. One djevojke i muškarci koji su fizički spremni trebali bi izvoditi potisak na podu 4 puta tjedno.

Čak i oni koji imaju dobru fizičku kondiciju ne bi trebali zaboraviti dati tijelu odmor, barem 2 dana u tjednu. Od stalnog psihička vježba neće donijeti korist, već naprotiv može naštetiti osobi.

Tehnika izvršenja

Potisak s poda dat će rezultate samo ako slijedite ispravnu tehniku. Mnoge djevojčice i dječaci ovu vježbu poznaju iz satova tjelesnog odgoja, no mnogi je ipak izvode nepravilno, što negativno utječe na rezultat. Tehnika izvođenja klasičnog pritiska na podu ovisi o tome na što se sportaš početnik usredotočuje. Ali za sportaše početnike bolje je da u početku u svoj program treninga uključe samo klasične sklekove.

Sportaši koji se dugo bave sportom poznaju pravilnu tehniku. Stoga bi početnici trebali obratiti pozornost na tehniku ​​izvođenja:

1. Da biste to učinili, morate leći na pod, nasloniti ruke na pod, ruke bi vam trebale biti u širini ramena ili malo šire. Glava i tijelo trebaju činiti ravnu liniju. Prilikom izvođenja vježbe poželjno je držati glavu u jednom položaju i ne micati je jer to može dovesti do ozljeda.
2. Nakon što ste prihvatili početni položaj, možete započeti s izvođenjem. Da biste to učinili, morate ići što je moguće niže prosječnom brzinom, udaljenost od poda do tijela trebala bi biti oko 5 centimetara.
3. Nakon toga morate ustati istom brzinom. Broj ponavljanja za djevojke i muškarce je različit, a također sve ovisi o fizičkoj pripremljenosti osobe.

Učinak će biti bolji ako trup spuštate što sporije. Jer to povećava napetost. Međutim, rijetko se događa da sportaši početnici mogu raditi takve preše.

Ali ako to dopušta fizički trening početnika, onda će mu ova opcija biti najbolja ako želi napumpati mišiće.

Također je važno fokusirati se na disanje tijekom treninga. Jer o tome ovisi rezultat. Mnogi misle da to nema učinka, što je jako pogrešno. Nepravilno disanje može uzrokovati ozbiljnu štetu zdravlju utječući na krvni i intrakranijalni tlak. Stoga je vrlo važno zapamtiti:

1. Morate djelovati dok izdišete.
2. Opustite se dok udišete.

Dakle, kada radite sklekove, potrebno je udahnuti prilikom spuštanja tijela, a izdahnuti prilikom podizanja.

Primjer programa sklekova za početnike

Kao što je gore spomenuto, početnici moraju pronaći nekoliko slobodnih sati 3-4 puta tjedno. Ne biste trebali raditi vježbe svaki dan, jer to jednostavno može biti štetno za vaše zdravlje. Nakon što su određeni dani za sklekove, morate napraviti program treninga, stol će biti prikladniji za početnike. Dakle, tablicu treba sastaviti za mjesec dana odjednom. Ali u ovoj se tablici mogu promijeniti unutar mjesec dana, jer se tijelo postupno navikava na opterećenje i morat će se povećati.

Dakle, program obuke za početnike može izgledati ovako:

1. U prvih sedam dana treba izvoditi 5-8 potisaka na podu, s pauzom od 60 sekundi. U prvom tjednu, za osobe s niskom fizičkom spremnošću, bit će dovoljna 2 pristupa. Za osobe s prosječnom fizičkom spremom dovoljna su 3 pristupa.
2. U drugom tjednu broj pritisaka na podu treba povećati na 8-10, pauze između serija ne smiju biti duže od 1 minute. Broj ponavljanja mora biti najmanje 3.
3. U trećem tjednu broj ponavljanja treba povećati na 25, 4-5 pristupa. Pauza između serija je 1 minuta.
4. U prošli tjedan broj pritisaka treba biti maksimalan. Osoba mora samostalno odrediti koliko može postići.

Svaka osoba samostalno izrađuje program treninga za naredne mjesece na temelju rezultata prvog mjeseca.

Glavne greške koje početnici rade

Mnogi sportaši početnici griješe tijekom izvođenja. Stoga je u prvih nekoliko tjedana preporučljivo pažljivo vježbati tehniku ​​i ispravljati pogreške.

Dakle, najčešće pogreške su sljedeće:

1. Zbog želje za velikim brojem ponavljanja tehnika pati.
2. Oni iscrpljuju tijelo svakodnevnim treninzima, ili ga previše opterećuju u jednom danu. Ovakvim tempom, osoba će se vrlo brzo umoriti i više neće moći održavati razinu opterećenja. Vrijedno je zapamtiti da se opterećenje treba povećavati postupno, a ne naglo.
3. Mnogi ljudi, naprotiv, žale sami sebe i ne rade dovoljno ponavljanja. Tijelo se brzo navikne na opterećenje, pa ga je potrebno stalno povećavati.

Pokazatelj da se vježba izvodi ispravno i da je broj ponavljanja dovoljan je bol u mišićima.

Sklekovi su idealna vježba za one koji žele zategnuti cijelo tijelo. Budući da su pri izvođenju uključeni gotovo svi mišići. Međutim, program obuke je drugačiji za svaku osobu. Prvi mjesec je najvažniji jer će se na temelju pokazatelja ovog mjeseca odrediti program za narednu nastavu. Prilikom sastavljanja programa osoba mora uzeti u obzir svoje podatke i tek tada će trening biti od koristi. Vježba sklekova s ​​poda je osnovna u mnogim trenažnim programima, a za početnike i jest najbolja vježba kako biste povećali svoju razinu tjelesne spremnosti.