Chaque jeune homme a pensé au moins une fois dans sa vie à créer un beau contour du corps. Cependant, tout le monde n’a pas envie d’aller à la salle de sport. Premièrement, cela prend beaucoup de temps. Deuxièmement, ce n'est pas gratuit. Que faire dans une telle situation ? Il existe une solution : vous pouvez vous entraîner à la maison. Nous vous parlerons d'un exercice très efficace avec lequel vous pouvez gonfler vos muscles à la maison : les pompes. Aller!

Pompes pour les muscles pectoraux

Les pompes sont un exercice de base pour travailler les muscles pectoraux. En plus de la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs sont activement impliqués dans le travail. Et si vous effectuez beaucoup de répétitions, les muscles du dos participent activement au travail.

Il existe de nombreuses options de pompes pour les débutants :

1. Classique.
2. Avec pieds sur support.
3. Avec un soutien pratique.

En même temps, vous pouvez effectuer cet exercice avec un placement à la fois large et rapproché de vos mains. Dans la première version, vous gonflez la poitrine et dans la seconde, les triceps.

Technique pour réaliser des pompes :

Maintenant, vous vous demandez peut-être si cela vaut la peine d'étendre complètement vos bras en haut ? Cela dépend des muscles que vous souhaitez entraîner. Si vous avez uniquement besoin de travailler les muscles pectoraux, vous ne devez pas étendre complètement les bras. Mais si cela ne vous dérange pas que les triceps deviennent tendus, vous pouvez tendre complètement vos bras. Cependant, cela vous permettra de faire moins de répétitions par série. Ainsi, si vous travaillez sur le nombre de répétitions, il ne faut pas étendre complètement les bras.

Les pompes sont complètement identiques au développé couché. Après tout, les muscles cibles de cet exercice sont les mêmes que ceux du développé couché. Les muscles du corset participent également activement au travail, ce qui vous soulagera des problèmes de dos. Les différentes variantes de pompes sont également identiques aux presses inclinées.

Par exemple, les pompes avec les jambes soutenues sont identiques aux développé couchés avec des haltères ou des haltères inclinés vers le haut. La charge principale de cet exercice tombe sur les deltoïdes antérieurs et la partie supérieure muscles pectoraux. Cette version de l'exercice est plus difficile que la version classique.

Les pompes avec les mains sur un support sont plus faciles à réaliser que les pompes classiques. Si votre niveau éducation physique assez haut, vous pouvez facilement réaliser plusieurs dizaines de ces pompes. La charge principale tombe ici sur la partie inférieure des muscles pectoraux. Cette option convient aux débutants. Et ceux qui sont déjà capables de faire plus de 30 pompes devraient remplacer cette option par des pompes profondes. Pour cela, vous aurez besoin de deux chaises.

Cette version des pompes s'effectue comme suit :

1. Placez deux chaises en face du lit.
2. Position de départ - vos pieds sont sur le canapé et vos mains sur les chaises.
3. Votre tâche consiste à effectuer des pompes classiques.
4. La différence ici est qu’il n’y a pas de sol en dessous de vous et que vous pouvez pousser plus profondément.

Grande amplitude le mouvement augmente l’efficacité de vos entraînements. Les pompes profondes sont identiques aux dips. La charge principale tombe sur la partie médiane et inférieure de vos muscles pectoraux. Ainsi, après avoir effectué ces pompes, votre poitrine apparaîtra en forme de tonneau.

Il s’agissait de simples variations de pompes accessibles aux personnes de tous niveaux de forme physique. En quelques semaines d’entraînement, n’importe qui peut maîtriser toutes ces variations et être capable de faire plus de 30 pompes par série. Que devraient faire ceux qui en ont déjà assez de faire des pompes plusieurs fois ? Pour ce faire, il existe des options plus difficiles pour effectuer cet exercice.

Commençons par le fait que vous pouvez déplacer vos mains vers l'avant et vers l'arrière. Autrement dit, vous devez d'abord vous mettre dans la position de départ des pompes classiques. Après cela, avancez vos mains de 15 à 20 centimètres. Remarquez qu’il est devenu plus difficile pour vous de rester debout. Et il vous sera également plus difficile de faire des pompes. Dans les pompes classiques, le haut de la poitrine ne participe presque pas. Et ce mouvement des bras vers l’avant contribue à réveiller les fibres « dormantes » au niveau du haut de la poitrine.

Si vous déplacez vos mains un peu en arrière, c'est-à-dire plus près de votre taille, il vous sera très difficile de faire des pompes. Vous vous en sortez très bien si vous pouvez faire au moins 10 à 15 de ces pompes par série. Ils ressemblent à ceci :

Avec ces pompes, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps seront contractés sous un angle complètement différent, ce qui vous aidera à les augmenter. L'essentiel est de bien s'échauffer.

Une fois que vous pouvez effectuer plus de 50 pompes classiques avec une forme parfaite en une seule série, vous devriez essayer les pompes à un bras. Cela ne veut pas dire que la charge sera deux fois plus importante qu'avec des pompes classiques. Il sera beaucoup plus grand, car les stabilisateurs et le bas du dos ne participeront pas au maintien du corps, et le bras actif sera davantage sollicité.

Pompes à un bras, vous pomperez très bien tous les muscles de poussée. De tels entraînements ne vous chargeront pas plus que le développé couché. Par conséquent, si vous prenez du poids à la maison, assurez-vous de faire des pompes sur un bras.

Toute variation de pompes a un puissant effet anabolisant sur votre corps. Qu'est-ce que ça veut dire? L'effet anabolisant est la stimulation de la croissance musculaire. Cela se produit lorsque vous effectuez des exercices de base, car tout le corps est sous charge. La même chose se produit avec les pompes, car en plus des groupes musculaires qui poussent, tout le corps est soumis à une charge statique. Et cela stimule parfaitement la croissance de vos muscles.

Erreurs courantes

Chaque exercice possède des caractéristiques de performance spécifiques qu’il est important de suivre. Le plus souvent, lorsqu'ils font des pompes, les gens commettent les erreurs suivantes :

Programmes de pompes

Il existe de nombreux programmes d'entraînement pour travailler votre corps à la maison. Nous allons maintenant attirer votre attention sur plusieurs programmes conçus pour les athlètes différents niveaux. Vous vous familiariserez également avec le programme de pompes pour augmenter la masse musculaire.

Pour les débutants

1. Pompes classiques - 3 séries autant de fois que possible.
2. Pompes avec support de main - 2 séries pour le nombre maximum de fois.

Pour avancé

1. Pompes à un bras - 2 séries de répétitions maximales.
2. Pompes profondes - 4 séries pour un maximum de répétitions.
3. Pompes avec les mains fermées - 3 séries de répétitions maximales.

Pour gagner de la masse musculaire

1. Pompes à un bras - 4 séries de 8 à 10 répétitions.
2. Pompes classiques - 4 séries de 8 à 10 répétitions.
3. Pompes à bras étroits - 4 séries pour le nombre maximum de fois.

Comme vous le savez, pour augmenter votre masse musculaire, vous devez faire de l'exercice avec un poids supplémentaire. Dans ce cas, vous devez prendre un poids tel que vous ne pouvez pas faire plus de 10 fois par approche. Les pompes à un bras sont incluses dans le programme de masse, car il est peu probable que vous en fassiez plus de 10 en une seule approche. Seuls les professionnels peuvent le faire. Après cela vient version classique des pompes. Le programme suppose que vous travaillerez avec un poids supplémentaire. Tout fera l'affaire pour cela. Par exemple, vous pouvez mettre des disques d'haltères ou des bouteilles de sable dans votre sac à dos. Certaines personnes deviennent plus sophistiquées et mettent leur petit frère ou leur petite sœur sur le dos.

Enfin, vous devez réaliser la variante avec une position étroite des mains. Ceci est nécessaire pour travailler les triceps. Ici, aucun poids supplémentaire ne sera nécessaire, car vos muscles seront complètement fatigués après avoir effectué les exercices précédents et vous ne pourrez pas faire plus de 10 pompes.

D’ailleurs, on ne peut s’empêcher de mentionner le tableau des pompes. Cela ressemble à ceci :

Ce tableau présente un plan d'entraînement, à la suite duquel vous pouvez augmenter rapidement le nombre de pompes par série.

Vous devez pratiquer chacun des complexes proposés ci-dessus 2 à 3 fois par semaine.

Avant de commencer les cours, vous devez vous échauffer correctement. Tout d’abord, vous devez remettre votre corps en état de fonctionner. Cela signifie que vous devez augmenter votre fréquence cardiaque à 120-140 battements par minute. Deuxièmement, vous devez ensuite effectuer des exercices d'échauffement pour les articulations de l'épaule, du poignet et du coude.

Planifiez votre programme d'entraînement de manière à ce qu'il soit varié. Le processus de formation doit être intéressant et vous apporter de la joie. Si c'est monotone et ennuyeux, le résultat sera nettement inférieur. Satisfaction morale de la formation joue également un grand rôle.

Si vous êtes un athlète débutant, vous devez faire de l'exercice une fois par semaine. Lorsque vous commencez à sentir que cela ne vous suffit pas, augmentez progressivement la fréquence des exercices. Pour atteindre une efficacité maximale, trois entraînements par semaine suffiront.

Les pompes sont l’un des exercices les plus efficaces pour la maison. Beaucoup de gens étudient à la maison. Faire cet exercice exclusivement, ils ont obtenu des résultats impressionnants. Cela signifie que vous pouvez atteindre les mêmes hauteurs. L'essentiel est un entraînement régulier et une activité physique constante.

En conclusion, je vous souhaite bonne chance ! Si vous avez du mal à vous dépasser et à vous forcer à vous entraîner, ne vous torturez pas. Au lieu de cela, faites des pompes votre habitude matinale. Premièrement, vous vous réveillerez plus vite. Deuxièmement, il y aura toujours un résultat positif, car votre corps ne se soucie pas de l'heure de la journée à laquelle l'activité physique a eu lieu. Je te souhaite du succès!

Les pompes sont un exercice incroyablement simple que nous connaissons depuis classes primaires. En même temps, c'est l'un des principaux exercices pour faire travailler les muscles de la poitrine, des bras, des épaules et des avant-bras. L’avantage des pompes est que vous pouvez les faire à la maison. Quant à leur technique, elle n'est pas aussi élémentaire qu'il y paraît, et implique certaines nuances, mais en même temps, elle est assez simple à maîtriser. Les débutants bénéficieront d'un programme de pompes, qui les aidera à perfectionner la technique d'exercice et à augmenter progressivement la charge, pour obtenir le résultat souhaité.

Les pompes, dont le programme sera présenté ci-dessous, permettent de faire travailler plusieurs groupes musculaires du haut du corps en même temps. De plus, ils contribuent à améliorer la condition physique globale, à corriger la posture, à augmenter l’endurance et à prévenir un certain nombre de problèmes de dos. Vous pouvez faire des pompes à la maison ou dans la rue, et ce sera déjà un entraînement à part entière. C'est-à-dire les investissements financiers et équipement spécial vous n'en aurez pas besoin.

L'accent mis sur la charge sur les muscles peut changer en fonction du type et de la technique des pompes. Basique groupes musculaires qui travaillent avec eux sont les suivants :

• muscle pectoral;
• triceps;
• deltoïde;
• dentelé antérieur;
• muscle coracobrachial;
• muscles abdominaux (recevoir une charge statique).

Comment faire des pompes correctement pour les débutants

Un programme de pompes pour débutants ne sera efficace que si la technique de réalisation de l'exercice est correcte. Par conséquent, cela vaut la peine de commencer par l’étudier et de le perfectionner. Tout d'abord, rappelez-vous que le numéro plus important que la qualité. Donc, si vous n'avez jamais fait de pompes auparavant, suivez cette séquence :

• Vous devez vous mettre à quatre pattes, placer vos paumes sous vos épaules à une distance légèrement plus large qu'elles. Les jambes doivent être tendues et maintenues proches les unes des autres. Votre corps ne doit reposer que sur vos paumes et le bout de vos doigts. Le torse doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Pour le maintenir dans cette position, contractez vos muscles abdominaux.
• Le regard doit être dirigé vers l’avant. Commencez à abaisser votre torse jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol. Gardez le dos plat, tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. Le visage attend avec impatience. En descendant, inspirez.
• Le corps est maintenant poussé vers l’avant jusqu’à la position de départ. Pour ce faire, vous devez pousser du sol avec vos mains. Ce mouvement s'accompagne d'une expiration.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez les deux étapes précédentes.

Plus vos mains sont larges, plus il vous sera facile de faire des pompes. Il est conseillé aux débutants de faire l'exercice lentement, en surveillant la bonne technique.

Caractéristiques de la technique des pompes pour les filles

Pour les filles, les pompes sont également utiles, notamment car elles permettent de maintenir belle forme poitrine, posture gracieuse et bras minces.

Au niveau initial, au lieu de vous reposer sur vos orteils, vous pouvez les utiliser pour pompes aux genoux. Cela réduit de près de moitié le niveau de stress sur vos bras et, par conséquent, vous pouvez mieux contrôler la position de votre dos. Cela vous aidera à mieux maîtriser la technique.

Essayez de ne pas baisser vos hanches lorsque vous poussez. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, faites une pause et reposez-vous. Si vos poignets vous font mal après avoir fait des pompes, essayez de faire des pompes avec vos poings ou d'utiliser des pompes spéciales.

Si vous avez peu de forme physique et que vous n'êtes pas doué pour les pompes complètes, il est de bon ton d'augmenter la hauteur de vos bras. À mesure que les muscles deviennent plus forts, le niveau des bras peut diminuer. Lorsque vous maîtrisez la technique des pompes, vous pouvez adhérer aux tactiques suivantes

• Vous pouvez placer vos mains sur le banc, poussant ainsi depuis celui-ci et non depuis le sol.
• Il existe une option très simple. Vous devez vous tenir contre le mur à bout de bras. Placez vos mains contre le mur au niveau des épaules. S'en éloigner, tout en transférant le poids de votre corps sur vos bras. La charge, bien sûr, sera très légère, mais pour maîtriser la technique et comme entraînement, c'est une bonne variante.

Programme de pompes pour débutants

Il existe un programme d'entraînement de pompes de six semaines qui vous permet de repartir de zéro et de progresser progressivement jusqu'à une centaine de pompes. Avant de commencer, en déterminant le nombre de répétitions et d'approches, vous devez comprendre quel est votre niveau d'entraînement en général. L'idée est assez simple : faites simplement autant de pompes complètes que possible. Évaluez maintenant les résultats :

• Pour ceux qui ne peuvent pas faire plus de cinq pompes, il est préférable de travailler d'abord à améliorer leur condition physique en faisant des pompes depuis un banc ou à genoux.
• Si vous pouvez faire des dizaines de pompes sans problème, vous aurez peut-être besoin d'un programme de pompes plus complexe.
• Si vous avez réussi à faire environ 20 pompes ou plus, vous pouvez commencer immédiatement à partir de la troisième semaine du programme.

Les pompes sont recommandées trois fois par semaine. Choisissez les jours où vous ferez cela. Par exemple, cela pourrait être lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et mercredi. Avant de commencer l'exercice, faites un court échauffement.

Le programme d'augmentation des pompes, présenté dans le tableau, vous aidera à mieux naviguer. En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez connaître le nombre de séries que vous devez effectuer au cours d'une journée donnée. Reposez-vous au moins une minute entre les séries. Le nombre de pompes pour la dernière approche peut être supérieur à celui indiqué. Si vous sentez que vous avez la force de continuer, faites-le aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Reposez-vous pendant deux jours avant de passer à la semaine suivante.

Entre les semaines, effectuez occasionnellement une série de pompes tests. Si vous ne respectez pas les paramètres mis à jour, ne passez pas à la semaine prochaine, et répétez le précédent.

Variations avancées de pompes

Si vous maîtrisez déjà le programme de pompes du tableau pour débutants, vous ne devriez pas vous arrêter là. Vous pouvez augmenter le nombre de pompes, vous pouvez utiliser des poids. En règle générale, des plaques et des disques sont utilisés pour les pompes, ainsi que des gilets de poids spéciaux. Cependant, à la maison, ils peuvent être remplacés par un sac à dos ordinaire rempli de quelque chose de lourd.

De plus, il existe des variantes plus complexes de l'exercice qui ne sont disponibles que pour ceux qui maîtrisent sa technique classique. Pour augmenter la charge à l'avenir et travailler efficacement vos muscles, vous pouvez faire attention aux types de pompes suivants :

• Pompes sur jambes surélevées. Ils déplacent l'accent de la charge vers les deltoïdes antérieurs, ainsi que vers les pectoraux supérieurs. Vous aidera à construire une large ceinture scapulaire. La technique est la même que dans la variante classique, mais les jambes seront en élévation. Cela peut être un banc ordinaire.
• Pompes avec du coton. Une option difficile pour ceux qui souhaitent développer des qualités de vitesse et de force. Pendant que vous effectuez chaque pompe, soulevez vos mains du sol et applaudissez.
• Pompes pliométriques. Les qualités de vitesse et de résistance sont encore plus développées que la version précédente. Les athlètes les utilisent comme exercice auxiliaire pour le développé couché. Les mains sont situées entre deux collines de 10 à 20 centimètres de hauteur. Lorsque vous effectuez des pompes, vous devez « sauter » dessus avec vos mains. Ensuite, vous sautez et sautez à nouveau. Le mouvement doit être rapide et fort. C'est assez difficile, alors n'essayez pas d'expérimenter de telles pompes si votre niveau d'entraînement n'est pas encore suffisant.
• Pompes à un bras. Une variante très difficile de l'exercice. Lors de son exécution, une main est placée derrière le dos et, par conséquent, tout le poids est transféré à l'autre main. Même les personnes capables de faire facilement plus d’une centaine de pompes classiques peuvent, au mieux, faire dix pompes sur un bras.

Il existe également d'autres variantes de pompes, par exemple sur les poings et les doigts. Ils sont très demandés par les pratiquants d'arts martiaux, car ils augmentent la puissance de frappe. Les filles n’ont généralement pas besoin de telles vues. Si vous commencez tout juste à faire des pompes avec vos poings, essayez d'abord de mettre quelque chose sous vos mains. Cela peut être un matelas ou une serviette pliée plusieurs fois. Les pompes avec les doigts sont également populaires parmi les grimpeurs.

Les pompes, dont le programme d'entraînement est présenté ci-dessus, sont simples et exercice efficace faire travailler des groupes musculaires importants. Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à le faire correctement tout de suite. Commencez par le plus options simples, amenez-les à la perfection, et ensuite seulement augmentez la charge. N'oubliez pas que la qualité est plus importante que la quantité, surtout au début. Aussi, dans la mesure du possible, complétez les pompes avec d'autres exercices afin que le corps se développe harmonieusement.

Pompes pour débutants : vidéo

Salutations, mes chers Kachatas ! L'autre jour, je suis tombé sur salle de sport avec le fait que beaucoup, même les résidents de longue durée, ne savent pas comment faire des pompes correctement. J'ai regardé et regardé cette honte et j'ai pensé qu'ils n'étaient peut-être pas si seuls dans leurs erreurs. Le résultat de mon processus contemplatif a été la rédaction de cet article « Comment faire correctement des pompes ». Ainsi, aujourd'hui, nous parlerons des erreurs dans les pompes, de la bonne technique pour les réaliser, des variations ou, plus exactement, des types, et bien sûr nous examinerons quelques astuces pratiques qui vous aideront à maîtriser cet exercice de force une ou deux fois.

Tout est monté ?... alors ne traînons pas trop le chat, allons droit au but.

Comment faire des pompes correctement : l'aspect technique du problème

« Prenez une position couchée ! » – Je pense que cette phrase est familière à beaucoup dans les cours d’éducation physique, mais dans l’armée, elle ressemble probablement à la prière « Notre Père ». Maintenant c'est dehors 2013 cependant, en me rappelant mes années d'école, je voudrais dire que presque un gars sur deux avait des problèmes avec cet exercice. Je ne dirai pas que tout le monde était plutôt faible - non, c'est juste que quelqu'un connaissait le "spin" depuis l'enfance et était constamment perfectionné technique correcte sa mise en œuvre, et quelqu’un a « donné un coup de pied au bulldozer » au même moment.

En général, l'attitude des gars envers les pompes peut être caractérisée par l'expression succincte suivante : « on était forcé, on ne voulait pas » :). Pourquoi ne voulaient-ils pas le faire ?... personnellement, je pense que personne n'a expliqué comment le faire correctement, donc presque tout le monde a eu des résultats modestes. Après tout, il faut admettre que c'est bien plus agréable quand on aime faire de l'exercice. (même en surmontant la douleur) que quand tu bouges, tu ne comprends pas comment et la force va, tu ne comprends pas où.

Comment faire des pompes correctement : atlas musculaire des exercices

Ci-dessous, je fournirai un visuel avec options alternatives effectuer des pompes qui peuvent être utilisées par les deux sexes.

Variations de pompes et programme d'entraînement

Il existe de nombreuses variantes de pompes et elles dépendent des tâches que l'athlète se fixe. Examinons les variantes de pompes les plus courantes. A la maison c'est (voir image):

• pompes circulaires;

Les muscles abdominaux, les triceps ainsi que les muscles pectoraux et deltoïdes sont intensément sollicités. Ils se font en position allongée, avec les paumes situées légèrement plus larges que les épaules et au même niveau que le cœur. Le corps décrit un cercle ; à l’inspiration, l’abaissement se produit, à l’expiration, la montée se produit.

• avec position des mains large/étroite ;

Dans de telles pompes, l'accent est complètement déplacé vers la poitrine (position large) ou triceps (réglage étroit). La technique est identique au « classique », seuls les bras sont plus larges/plus étroits que les épaules 2 fois.

• avec un saut;

Une option d'exercice qui vous permet de développer une force musculaire explosive. L'abaissement se produit à l'inspiration, à l'expiration nous poussons puissamment, faisons un claquement en vol et revenons à la position de départ.

• sur des chaises ;

En augmentant l'amplitude des mouvements, une plus grande charge est exercée sur tous les groupes musculaires impliqués. Prends deux chaises (de préférence en acier), placez-les côte à côte et allongez-vous dessus. La technique est similaire aux pompes classiques.

Les pompes avec le poing sont également très courantes, ce qui renforce considérablement les muscles de la main.

En général, la technique d'exécution reste la même, cependant, il faut tenir compte du fait que la répartition principale de la charge du poids corporel doit tomber sur les phalanges. 2 Et 3 doigts, pas tout le poing. De plus, afin de ne pas saigner vos mains, vous devez placer un chiffon doux ou une serviette sous vos poings. (même si personnellement cela ne me dérange pas).

Certains apprécieront les pompes sur le bord de la paume et même sur les doigts. Cependant, les débutants ne devraient pas faire cela, car... Vous pouvez facilement vous blesser gravement aux membres. En modifiant la position des jambes avec le corps, nous travaillons soit les faisceaux supérieurs, soit les faisceaux inférieurs des muscles de la poitrine. Essayez de jeter vos jambes sur le rebord de la fenêtre à la maison et vous ressentirez immédiatement une tension accrue dans le haut de la poitrine.

Note:

Peddy Doyle détient le record du monde de pompes (ancien bandit). Il a fait des pompes en 24 heures (attention !) 37000 une fois. Dans un bar en Angleterre, il l'a fait 7860 pompes d'affilée.

En général, il existe un wagon et un petit chariot de types de pompes, et je pense que très prochainement nous leur consacrerons un article séparé, alors restez à l'écoute.

Afin de progresser constamment dans les pompes, vous devez vous créer un plan d'entraînement. Pour les débutants, il est préférable de respecter le programme d'entraînement suivant : pompes 2 une fois par semaine 3 s'approcher 10-12 répétitions, repos entre les séries 15 secondes Pour les athlètes plus avancés, le plan suivant convient : 3-4 une fois par semaine après l'entraînement principal en salle de sport, 3 s'approcher 20 répétitions, repos avec des séries 10 secondes

Pour ceux qui ne savent pas du tout faire des pompes, mais après avoir lu l'article, ils ont été inspirés par cet objectif, il est préférable de commencer par des versions plus légères de pompes - depuis le mur, depuis les genoux. Dès que vous ressentez la force, passez aux classiques et jouez 2 s'approcher 7-9 répétitions, 1-2 une fois par semaine. Vous serez en mesure de maîtriser rapidement des schémas de « pompes » plus complexes.

Pour ceux qui sont coincés à la croisée des chemins et qui n'arrivent pas à bouger autant de fois, le programme d'entraînement suivant vous aidera à augmenter le nombre de pompes avec 80 avant 260 Seulement pour 15 semaines

Et enfin, si les pompes ne fonctionnent pas du tout, alors vous pouvez recourir à quelques astuces :

• Trouvez-le dans la salle de sport et placez la barre en bas. Allongez-vous en dessous et faites des pompes environ 10 fois. Descendez la barre d'un cran à chaque fois (jusqu'à ce que vous choisissiez vous-même la hauteur la plus difficile) et répétez les pompes. Bientôt, vous pourrez facilement maîtriser les pompes classiques ;
• Si vos poignets vous font mal, essayez d’utiliser des haltères quad/octogonaux. Prenez-les par les poignées et commencez à effectuer l'exercice en vous assurant que la main et les avant-bras forment une seule ligne. Cela réduira l’inconfort au niveau du poignet.

Eh bien, c’est essentiellement tout ce dont je voulais parler aujourd’hui, résumons les résultats finaux.

Épilogue

Bien sûr, pour répondre à la question : comment faire des pompes correctement ? - il ne suffit pas de regarder une vidéo ou de lire des livres intelligents et des programmes de formation, l'essentiel ici est la pratique. Alors finissons de lire cet article intéressant, enlevons nos fesses de la chaise d'ordinateur et commençons à perfectionner notre technique et diverses options faire des pompes directement à la maison.

Sur ce, je vous dis au revoir, jusqu'à ce que nous nous retrouvions mes chers lecteurs, réussite sportive à tous !

PS. Je suis toujours heureux de recevoir vos commentaires et questions, veuillez les écrire dans le formulaire ci-dessous.

(6 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Des pompes - exercice utile pour différents groupes musculaires. Avec eux, vous pourrez développer vos biceps, triceps, muscles pectoraux et même renforcer votre dos. Si vous envisagez simplement de les maîtriser, sachez que tout exercice nécessite son propre algorithme d'actions.

Le programme de pompes pour débutants vous aidera à apprendre à faire des pompes correctement sans compromettre votre santé.

Par où commencer pour un débutant

N'oubliez pas qu'avant toute activité physique, vous devez vous étirer et vous échauffer. Pour les exercices qui seront abordés maintenant, consacrer notamment du temps à la région du cou, aux articulations des épaules et des coudes, plier et plier le dos, tout est décrit ci-dessous en complément du matériel, lisez-le d'abord.

Faites également attention à ce que votre corps soit dans la bonne position pendant l'action :

• le dos est droit
• les fesses ne remontent pas, le ventre ne s'affaisse pas
• les coudes se plient le long du corps
• les seins ne touchent pas le sol

Il faut également respirer correctement : inspirez en abaissant votre corps et expirez en le relevant. Si en question exercice physique Si vous êtes débutant, commencez les pompes dès la première étape. Si vos muscles sont familiers avec les charges, vous pouvez immédiatement passer à la deuxième ou à la troisième.

Pour les débutants absolus, vous pouvez vous entraîner deux fois par semaine pendant les premières semaines, puis passer à un programme trois fois par semaine. Alternez entraînement et repos. De tels programmes peuvent être utilisés pour les enfants et les femmes.

Première étape : les pompes

As-tu fait des pompes à l'école ? Si c'est le cas, n'oubliez pas que c'est un peu plus facile que depuis le sol. Choisissez un objet bas (à 35-40 cm du sol), appuyez-vous dessus et essayez de plier les coudes en maintenant la position du corps décrite ci-dessus. Ne touchez pas le support avec votre poitrine ! Effectuez des pompes lentement, en essayant de rester en position basse pendant quelques secondes.

Lors des premiers entraînements, faites-le autant de fois que possible. Suivez ensuite ce modèle :

• 1 entraînement : 1 série de 5 pompes
• 2 à 4 entraînements : 2 x 5
• 3 à 5 séances d'entraînement : 1 à 10
• 5 à 6 séances d'entraînement : 2 x 10

Vous devez réaliser 10 pompes de haute qualité en une seule série et augmenter le nombre de séries similaires à trois. Prenez 1,5 à 2 minutes de repos entre les séries.

Deuxième étape : pompes sur les genoux

Une fois que votre dos et vos bras ont appris à interagir correctement, vous pouvez commencer à faire des pompes avec les genoux pliés. Le dos est dans la même position, les jambes croisées. Ce sera un peu plus difficile pour vous, donc le nombre de pompes diminuera à nouveau. Pour votre premier entraînement, réessayez de faire autant de pompes que possible. Si vous réussissez 15 à 20 fois, vous pouvez essayer de passer à la troisième étape.

Mais même si ce n'est que trois à cinq exercices effectués correctement , c'est déjà bien. Attention à votre position : pas de cambrure dans le bas du dos ni de « glissade » des fesses, les abdominaux sont tendus. Pliez les coudes et essayez de rester au-dessus du sol pendant quelques secondes, les muscles doivent être en tension maximale, vous le sentirez.

Nous travaillons selon ce schéma :

• 1 semaine : 2 à 5
• Semaine 2 : 3 à 5
• Semaine 3 : 2 à 10
• Semaine 4 : 3 à 10

Troisième étape : pompes complètes

Vous pouvez maintenant « plier » vos genoux et commencer à vous relever du sol avec les jambes tendues. Dans cette position, votre corps repose sur vos paumes et vos orteils. Faites l'exercice lentement, en essayant de rester quelques secondes en position « basse » : coudes fléchis le long du corps, poitrine à quelques centimètres du sol.

Vous devez commencer par la position la plus simple de vos bras et de vos jambes : vos doigts pointent vers l’avant. Comme auparavant, faites les pompes lentement au début, et ce n'est qu'à partir de la troisième ou de la quatrième semaine que vous pourrez « augmenter » progressivement la vitesse.

1 semaine

Effectuez 3 à 5 exercices à la fois pour ne ressentir aucun tremblement dans les bras ou le dos, en faisant deux ou trois séries selon votre condition physique.

2 et 3 semaines

Alternez le nombre de fois et d'approches selon ce principe - plus de pompes, moins d'approches et vice versa. En moyenne, effectuez 4 à 5 blocs de cinq pompes ou 2 à 3 sur 10. Par exemple, si vous vous entraînez le lundi, mercredi et vendredi, le programme d'entraînement ressemblera à ceci :

1. Lundi : 16h à 17h
2. Mercredi : 14h à 10h
3. Vendredi : 17h à 17h
4. Lundi : 3h à 10h

4 semaines

Essaye de le faire grande quantité pompes depuis le sol à chaque séance. Ajoutez plusieurs fois par entraînement : 3 à 5 – pas plus. Augmentez progressivement le nombre de ces blocs. Par exemple:

1. Lundi : 14h à 12h
2. Mercredi : 14h à 15h
3. Vendredi : de 15h à 12h

De la même manière que vous avez fait l'exercice du genou, après le dernier bloc d'exercices, reposez-vous pendant 30 secondes et effectuez un nombre maximum de pompes supplémentaires que vous pouvez faire à un rythme accéléré. Essayez d'atteindre ce montant : 5 séries de 20 fois.

Ce quantité suffisante pour les personnes qui ne pratiquent pas de sport professionnellement. Après cela, si vous le souhaitez, vous pourrez commencer à vous intéresser aux schémas diverses techniques des pompes. Il y en a beaucoup - avec différentes positions des mains, applaudissements, pompes sur une main, etc.

Les principales erreurs des débutants

Lors de vos exercices, essayez d’éviter les principales erreurs que commettent de nombreux débutants, à savoir :

Travaillez sur la qualité, pas sur la quantité. C'est l'une des principales erreurs. Si vous faites 10 pompes avec le ventre touchant le sol, ce sont de mauvaises pompes ! Trois, ce serait bien, mais dans la bonne position.

Travailler dur. Les douleurs musculaires sont le principal indicateur que vous faites réellement quelque chose. Cependant, il n’est pas nécessaire d’extraire les derniers jus de votre corps. Tout le monde est différent, adaptez-vous à vos muscles. Ajoutez une pompe à chaque entraînement ou un bloc d'exercices par semaine si vous êtes très fatigué.

Sentez-vous désolé pour vous-même. L'erreur inverse. Si vous faites constamment le minimum, vous n’atteindrez jamais le maximum.

Conclusion

Le programme de pompes pour débutants est très important pour santé physique et la beauté de ton corps. Pratiquez régulièrement, et le résultat ne se fera pas attendre, utilisez-le en complément.

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Les pompes sont l'un des meilleurs exercices. Un entraînement comprenant des pompes vous permet de gonfler vos muscles abdominaux, vos bras et votre dos. De plus, les pompes ont un effet positif sur la colonne vertébrale. Cependant, le programme de pompes pour débutants et pour professionnels est très différent. Ceux qui commencent tout juste à mener une vie sportive doivent étudier attentivement toutes les nuances d'un tel entraînement.

Quels muscles travaillent pendant les pompes ?

Les pompes sont l'un des meilleurs exercices qu'une personne devrait inclure dans son programme d'entraînement si elle souhaite gonfler tous ses muscles. La presse au sol est un exercice de base, et lors de son exécution, presque tous les muscles travaillent :

1. La charge principale lors des pompes depuis le sol est dirigée vers les muscles des bras et de la poitrine.
2. Les muscles de la colonne vertébrale en forme de delta sont également pompés.
3. Les quadriceps sont impliqués.
4. Les muscles abdominaux sont pompés : supérieurs, moyens et inférieurs.

Lors de l’exécution de pompes classiques, ces muscles sont activés. Cependant, si vous effectuez d'autres types de cet exercice, d'autres muscles seront pompés. Le programme de pompes au sol ou sur banc pour débutants est un exercice idéal, vous n'avez pas besoin de l'acheter pour le réaliser. Équipement sportif, aucune compétence particulière n'est nécessaire, des personnes de tout sexe et de tout âge peuvent le faire, mais le résultat répondra à toutes les attentes.

Niveau de forme physique

Chaque personne, avant d'élaborer un programme de pompes, doit se rappeler que pour les débutants, la charge devrait être un peu moindre. Avant de créer un programme d'entraînement, les athlètes novices doivent déterminer leur niveau de forme physique. De nombreux athlètes débutants créent un programme d'entraînement qu'ils ne peuvent pas terminer, c'est pourquoi ils n'obtiennent pas le résultat souhaité.

Ainsi, tous les débutants, avant d'élaborer un programme d'entraînement, doivent tout d'abord déterminer leur niveau de forme physique. Il peut être défini comme suit :

1. Si un athlète novice ne peut pas faire librement 5 pompes depuis le sol, cela indique un niveau très faible. Dans ce cas, les pompes ne se font pas depuis le sol, mais depuis un banc, ce programme est mieux adapté aux débutants. Ainsi, une personne pourra augmenter son endurance et passer progressivement à des exercices plus complexes.
2. Si un débutant peut faire librement des pompes au sol plus de 6 fois, alors il a un niveau initial. Avec une telle préparation physique, un débutant peut augmenter progressivement la charge dès les premiers jours. Un homme ou une fille avec des niveaux très bas et initiaux, avant d'élaborer un programme de formation, devrait élever le niveau au moins au minimum.
3. Si une personne peut faire librement des pompes au sol plus de 8 fois, sa forme physique est alors à un niveau minimum. Avec une telle forme physique, un athlète débutant peut suivre un programme d’entraînement simple.
4. Si une fille peut faire plus de 10 pompes et un homme plus de 15 pompes, alors leur niveau est moyen. Pour les personnes ayant un niveau moyen, les pompes peuvent devenir basiques.
5. Si une fille fait facilement plus de 20 développé couchés et qu'un homme en fait plus de 30, alors sa forme physique est au plus haut niveau. Ces personnes suivent généralement un certain programme de formation sur une longue période. Cependant, ils ne doivent pas abandonner leurs études, car le corps se détend rapidement. Et après une longue pause, il sera difficile de retrouver sa forme physique antérieure.

Chemin de très bas à haut niveau long. Mais tout le monde n'a pas besoin de devenir un professionnel, car belle silhouette et le corps est suffisant et de forme physique moyenne.

L'horaire d'entraînement

De nombreux athlètes débutants pensent que plus il y a de répétitions et d'exercices, plus les résultats seront rapides, mais c'est une opinion erronée. Étant donné que le corps des hommes et des femmes a besoin de repos et d'une activité physique constante, les filles peuvent avoir des problèmes de santé et les hommes peuvent développer un syndrome de fatigue chronique. Un programme d'entraînement approximatif devrait donc ressembler à ceci :

1. Les personnes qui commencent tout juste à faire du sport ne devraient pas faire de pompes plus de 3 fois par semaine. De cette façon, le corps aura le temps de récupérer et de se reposer. Un tel horaire préparera une personne à une activité physique constante.
2. Les filles et les hommes en bonne forme physique devraient effectuer des développé couchés 4 fois par semaine.

Même ceux qui ont une bonne forme physique ne doivent pas oublier de donner du repos au corps, au moins 2 jours par semaine. Depuis constant exercice physique n'apportera aucun bénéfice, mais au contraire peut nuire à une personne.

Technique d'exécution

La presse au sol ne donnera des résultats que si vous suivez la bonne technique. De nombreuses filles et garçons connaissent cet exercice grâce aux cours d'éducation physique, mais beaucoup l'exécutent encore de manière incorrecte, ce qui a un impact négatif sur le résultat. La technique pour effectuer une presse au sol classique dépend de ce sur quoi l'athlète novice se concentre. Mais il est préférable pour les athlètes débutants d'inclure dans un premier temps uniquement des pompes classiques dans leur programme d'entraînement.

Les athlètes qui pratiquent un sport depuis longtemps connaissent la bonne technique. Par conséquent, les débutants doivent faire attention à la technique d'exécution :

1. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, poser vos mains sur le sol, vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. La tête et le corps doivent former une ligne droite. Lors de l'exécution de l'exercice, il est conseillé de garder la tête dans la même position et de ne pas la bouger, car cela pourrait entraîner des blessures.
2. Une fois la position de départ acceptée, vous pouvez commencer à jouer. Pour ce faire, il faut descendre le plus bas possible à vitesse moyenne, la distance entre le sol et le corps doit être d'environ 5 centimètres.
3. Après quoi, vous devez monter à la même vitesse. Le nombre de répétitions pour les filles et les hommes est différent et tout dépend aussi de la forme physique de la personne.

L'effet sera meilleur si vous abaissez votre torse le plus lentement possible. Parce que cela augmente la tension. Cependant, il arrive rarement que des athlètes débutants puissent réaliser de telles presses.

Mais si l'entraînement physique d'un débutant le permet, alors cette option sera la meilleure pour lui s'il souhaite gonfler ses muscles.

Il est également important de se concentrer sur la respiration pendant l’entraînement. Parce que le résultat en dépend. Beaucoup de gens pensent que cela n’a aucun effet, ce qui est très faux. Une mauvaise respiration peut nuire gravement à la santé en affectant la pression artérielle et intracrânienne. Il est donc très important de se rappeler :

1. Vous devez agir en expirant.
2. Détendez-vous en inspirant.

Ainsi, lorsque vous faites des pompes, vous devez inspirer lorsque vous abaissez le corps et expirer lorsque vous le soulevez.

Exemple de programme de pompes pour débutants

Comme mentionné ci-dessus, les débutants doivent trouver quelques heures libres 3 à 4 fois par semaine. Vous ne devriez pas faire d'exercices tous les jours, car cela peut tout simplement nuire à votre santé. Une fois les jours de pompes déterminés, vous devez créer un programme d'entraînement, la table sera plus pratique pour les débutants. Le tableau doit donc être compilé pour un mois à la fois. Mais des modifications peuvent être apportées à ce tableau d'ici un mois, à mesure que le corps s'habitue progressivement à la charge et qu'il faudra l'augmenter.

Ainsi, un programme de formation pour débutants peut ressembler à ceci :

1. Au cours des sept premiers jours, vous devez effectuer 5 à 8 presses au sol, avec une pause de 60 secondes. La première semaine, pour les personnes ayant une faible forme physique, 2 approches suffiront. Pour les personnes ayant une forme physique moyenne, 3 approches suffisent.
2. Au cours de la deuxième semaine, le nombre de presses au sol doit être augmenté à 8-10, les pauses entre les séries ne doivent pas dépasser 1 minute. Le nombre de répétitions doit être d'au moins 3.
3. Au cours de la troisième semaine, le nombre de répétitions doit être augmenté à 25, 4 à 5 séries. La pause entre les séries est de 1 minute.
4. DANS la semaine dernière le nombre de presses doit être maximum. Une personne doit déterminer de manière indépendante tout ce qu'elle peut accomplir.

Chaque personne élabore de manière indépendante un programme de formation pour les mois suivants, sur la base des résultats du premier mois.

Les principales erreurs commises par les débutants

De nombreux athlètes débutants commettent des erreurs lors de leurs performances. Par conséquent, au cours des premières semaines, il est conseillé de pratiquer soigneusement la technique et de corriger les erreurs.

Les erreurs les plus courantes sont donc les suivantes :

1. L'envie de faire un grand nombre de répétitions est la raison pour laquelle la technique en souffre.
2. Ils épuisent le corps avec l'entraînement quotidien, ou le surchargent trop en une journée. A ce rythme, une personne se fatiguera très vite et ne pourra plus maintenir le niveau de charge. Il convient de rappeler que la charge doit augmenter progressivement et non brusquement.
3. Beaucoup de gens, au contraire, s’apitagent sur leur sort et ne font pas assez de répétitions. Le corps s'habitue rapidement à la charge, elle doit donc être constamment augmentée.

Les douleurs musculaires sont un indicateur que l'exercice est effectué correctement et que le nombre de répétitions est suffisant.

Les pompes sont un exercice idéal pour ceux qui souhaitent tonifier tout leur corps. Puisque presque tous les muscles sont impliqués lors de son exécution. Cependant, le programme de formation est différent pour chaque personne. Le premier mois est le plus important, puisque c'est sur la base des indicateurs de ce mois que sera déterminé le programme des cours suivants. Lors de l'élaboration d'un programme, une personne doit prendre en compte ses données, et alors seulement la formation sera bénéfique. L'exercice de pompes au sol est fondamental dans de nombreux programmes d'entraînement, et pour les débutants, il est meilleur exercice pour augmenter votre niveau de forme physique.