Selles artiklis räägime teile, kuidas oma õlgu üles pumbata, kuid me ei korda tuhandeid ja tuhandeid üksteisest kopeeritud materjale, mis annavad ainult põhiteavet ja annavad edasi mitte rohkem kui 10% olemusest. Täna omandad praktikal põhinevaid fundamentaalseid teadmisi! Räägime teile, milliseid deltalihaste harjutusi hantlite, kangi ja muude vahenditega saate teha kodus ja jõusaalis, mitu korda nädalas peate õlgu pumpama, samuti räägime teile kõike õige tehnika kohta. harjutusi tehes. Palju oleneb sellest õige tehnika ja aju-lihaste ühenduse arendamine. Deltalihased on väga väike lihasrühm ja nõuavad igas kolmes peas ideaalse tundlikkuse väljaarendamist. Ainult sel juhul saate need kõik tõhusalt välja töötada, luues ümara ja esteetiliselt kauni kuju.

Pole tähtis, kas olete algaja või professionaalne sportlane, oleme kindlad, et see artikkel on teile kasulik. Olles saanud vajalikke teadmisi selle kohta, kuidas ja millega oma õlgu pumbata, saate isegi kodus saavutada korralikke tulemusi. AGA! Meie arvates ei saa kodust trenni kunagi jõusaaliga võrrelda. Jah, kodus saab õlgu treenida samamoodi kangi ja hantlitega, kuid tõelist naudingut ja sõitu saad kogeda vaid sportlikul “peol”. Esiteks saad juurde teadmisi “aines olevatelt inimestelt”, teiseks motiveerivad sind pidevalt parimaid tulemusi näitavad sportlased ning kolmandaks treenid koos mõttekaaslastega ja naudid seda väga.

Muide, üksikasjaliku vastuse küsimusele, miks on parem jõusaalis treenida, annab see video:

Kuidas õigesti koolitust korraldada, võttes arvesse õla anatoomilisi iseärasusi?

Lihaste anatoomiasse süvenemata on võimatu rääkida, kuidas õlad õigesti pumbata.

See osa, mis meid selles artiklis huvitab, on õlaliiges ja seda ümbritsevad lihased. Kõigepealt vaatame liigendit ennast ja selle võimalusi:

Õlaliiges on liigendtüüpi struktuur (luu sfääriline pea sobib abaluu pesasse (glenoid fossa). Tänu sellele disainile on õlaliiges inimkehas kõige liikuvam ja laia liikumisulatusega (pöörleb peaaegu igas suunas).

Käe liikumine toimub mitte ainult liigese, vaid ka tänu õla deltalihasele.

Lihas sai oma nime tänu sellele, et ta meenutab tagurpidi kreeka tähte delta (Δ). Deltalihas jaguneb kolmeks peaks: eesmine, keskmine ja tagumine, mis vastutavad erinevate käte liikumise trajektooride eest.

Teie õlgade treenimine kodus peaks põhinema sellel, et mõistate, milline deltalihase pea konkreetse harjutuse puhul töötab, nii et vaatame seda illustratsioonide abil üksikasjalikumalt.

Õla paindumine asendist A asendisse B toimub eesmise deltatala tõttu. Käe pikendamine asendist A asendisse B toimub TAGUMISE deltatala tõttu. Seega, liigutades kätt edasi-tagasi põrandaga paralleelses asendis, ühendame vaheldumisi esi- ja tagakimbud.

Järgmisel pildil nihutab õla eesmine pea kätt asendist A asendisse B ja TAGAosa pea liigutab kätt tagasi.

Järgmisel pildil toimub käe liikumine asendist B asendisse D KÕIGI KOLME kimbu tõttu (aga tagumine on veidi kaasatud).

Ärgem unustagem õlaliigese uskumatut liikuvust, mis võimaldab sellel liikuda kõikides tasapindades ja sooritada ka pöörlevaid liigutusi. Delta ESINE pea mitte ainult ei tõsta kätt üles (painutab), vaid ka supineerub (pöördub sissepoole). Ja TAGAosa mitte ainult ei võta kätt tagasi (pikendab), vaid ka proneerub (pöördub väljapoole). Mõlemad liigutused on näha alloleval pildil:

Seega, kui ESI- ja KESKMINE pea töötavad samaaegselt, siis toimub samaaegne käe paindumine ja kerge röövimine. Kui KESKMINE ja TAGUMINE töötavad, siis pikendamine ja röövimine.

Kodused õlaharjutused näitavad selgelt seda tüüpi tööd:

IN antud juhul ESI- ja KESKMISED pead töötavad:

Sel juhul töötavad TAGA- ja KESKMISED pead:

Kui loodate oma õlad kodus ilma hantlite ja kangideta üles pumbata, siis on teile saadaval ainult üks treeningliik - surumine. Kui vaatate selle harjutuse anatoomiat, näete, et hoolimata sellest, kui raske teil kätekõverdusi teha õnnestub, on sellega seotud peamiselt ainult ESINE delta kimp. Ja tõenäoliselt ei anna see teie õlale ühtlaselt ümarat kuju.

Kahjuks ei saa te tõenäoliselt kodus kiiresti suuri õlgu üles ehitada. Isegi kui võtate arvesse, et teil on mitmekesine varustus, saavutate ikkagi teatud "lae", millest saate üle ainult jõusaalis treenides.

Saate ise teada, kuidas õlalihaseid üles pumbata, kuid praktilisemat teavet saab anda ainult professionaalne treener ehk "mentor". Lisaks annab treeneriga töötamine veel ühe olulise eelise – välise hinnangu. Sa ei märka alati oma tugevaid külgi ja nõrkused. Ainult treener oskab teid õiges suunas juhtida (eriti neile, kes soovivad teha tõeliselt kvaliteetset, silmapaistvat vormi).

Kodus saate teha õlavöötme harjutusi – meisterda harjutusi, kui oled algaja, venita, õpi tunnetama oma lihaseid. See on suurepärane alus jõusaalis tõsisematele treeningutele liikumiseks.

Allpool räägime teile hantlitega harjutuste õigest tehnikast, mida saate kodus hõlpsalt omandada.

Liigume nüüd otse hantlitega õlgade pumpamise praktika juurde.

Loomulikult vajate treenimiseks varustust. Kõige lihtsam ja taskukohane variant- hantlid. Soovitav on, et need oleksid teatud kaaluvahemikus paarishantlid:

Naistele:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Meestele:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Parim variant meeste õlgadel hantlitega harjutuste tegemiseks on kokkupandav varustus. Need hantlid on kujundatud nagu vahetatavate ketastega kang, nii et kaal võib teie mugavuse huvides erineda.

Kas naiste ja meeste õlaharjutustes on erinevusi? Tegelikult ei. Tehnika ja tüüpide poolest ei erine naiste ja meeste õlaharjutused, kuid nende harjutuste komplekt võib olla täiesti erinev.

Nii eelistavad osad naised, kellel on loomupäraselt arenenud õlavöötmed, isoleerivaid harjutusi, mis arendavad deltade eesmist ja tagumist pead, mis muudab õlad ümaramaks, kuid ei laienda neid oluliselt. Mõned harjutused, mis hõlmavad maksimaalset keskmist pead, võivad aidata deltalihastel laieneda. See valik sobib ideaalselt laia vöökohaga tüdrukutele, kes soovivad seda visuaalselt kitsendada, laiendades õlavöödet, tuharaid ja puusi.

Samuti pidage algajatele kodusteks treeninguteks valmistumisel meeles põhireegleid:

1. Ärge jälitage kaalu, vaid proovige oma tehnikat harjutada;
2. Harjutustes töötage aeglaselt ja täisamplituudiga - see võimaldab teil tunnetada sihtlihaseid ja parandada neuromuskulaarset ühendust;
3. Kaasake oma programmi kindlasti ka põhiharjutused – see võimaldab teil edaspidi jõudu arendada ja raskusi tõsta, mis tähendab, et edenete vormis.

Ärge unustage, et enne iga treeningut tehakse soojendus, mis võimaldab verel voolata sihtlihasrühma ning soojendab liigeseid ja sidemeid.

Liigume nüüd otse selle juurde, milliste harjutustega kodus õlad üles pumbata?

Esiteks on need harjutused hantlitega ja üldiselt ei tohiks algaja millegiga rohkem vaeva näha. Hantlid võimaldavad teil treenida kõiki deltalihaseid ning on tõeliselt tõhus ja tõhus võimalus õlgade ülespumpamiseks.

Ärge unustage, et parimad harjutused mehele, mis aitavad teil kiiresti õlad üles ehitada, on põhilised! Keskenduge neile, et arendada jõudu ja suurendada tööraskusi.

Allpool kirjeldame kõiki harjutusi üksikasjalikumalt, kuidas õlgu ümardada, samuti kuidas neid visuaalselt laiemaks muuta. Pöörake kindlasti tähelepanu tehnika anatoomiale, et mõista, kuidas teatud tüüpi koormused mõjutavad deltade päid.

Niisiis, parimad õlaharjutused hantlitega:

1. Vajutage seistes või istudes;
2. Tõstmine või levimine läbi külgede;
3. Tõstke või kiigutage enda ees;
4. Kiikede peale tõstmine või kummardus;
5. Tõstmine või tõmbamine lõua poole;

Treeningu tüüp: mitme liigendiga.

Koormusala: õlad kõikuvad kõigi talade kokkutõmbumise tõttu (suur koormus keskmisele ja esiosale).

Tehnika omadused: sõltuvalt küünarvarre pöördenurgast võib koormus nihkuda eesmisest deltalihasest keskmisele ja vastupidi. Seega, kui istud sirgelt ja küünarvars on kehaga paralleelne, siis kandub rõhk keskmisele deltale (seda rõhku saad tugevdada, keerates peopesa võimalikult kaugele lae poole). Kui istud tahapoole kallutatud, liigub küünarvars kehaga paralleelselt umbes 15 kraadi ja rõhk kandub üle eesmisele deltalihasele. Samuti saate rõhku panna eesmisele deltalihasele, asetades käed ja õlad keha ette ning vajutades liigutusi enda ette.

Treeningu tüüp: põhilised.

Laadimisala: kaasatud on kogu delta (käsivarre pööramisel lülitub tagumine pea sisse).

Tehnika omadused: Arnoldi ajakirjanduses hantlitega õlgade pumpamine on üsna keeruline. Peamine omadus Selle harjutuse põhimõte on see, et saate küünarvarre pöörates haarata tagumise deltalihase. Kohustuslik nüanss on käsivarre liigutamine enda ees olevast asendist kehapoolsesse asendisse, samaaegselt küünarvarre pööramisega.

Algajal on selles harjutuses üsna raske käte ja õlgade deltade tööd “tunnetada”, eriti mis puudutab pea tagumist. Seega on algajatel soovitatav alustada tavalise lamades surumisega.

Treeningu tüüp: isoleerivad.

Laadimisala: kaasatud on kogu delta, kuid rõhk on keskmisel.

Tehnika omadused: selles õlaharjutuses on soovitatav hoida hantlitega käed sirged, et maksimaalselt haarata keskmine delta. Lubatud on aga võimalus, kui käed on küünarnukkidest kõverdatud, mis lisaks lülitab sisse ka esikolmiku (soovi korral saab esiosa sisse lülitada, keerates tõstmisel kätt sissepoole). Keskmise tala isoleerimiseks töötamiseks peate hoidma oma peopesad põrandaga rangelt paralleelselt. Mürskude tõstmine toimub rangelt õlgadega, ilma keha õõtsutamata.

Treeningu tüüp: isoleeriv.

Koormusala: haaratud on keskmine ja eesmine deltalihas, kusjuures rõhk on viimasel.

Tehnoloogia omadused: vastavalt klassikaline skeem Harjutus sooritatakse sirgete kätega, peopesad põranda poole. Kuid esitule maksimaalseks isoleerimiseks saab käed peopesad ülespoole pöörata. Selle tehnika mugavamaks muutmiseks võite võtta oma kätesse ühe hantli, tõstes seda nii, nagu kühveldaksite vett.

Kiiged sobivad suurepäraselt üksikute kimpude eraldamiseks, kuid kui vastate küsimusele, kas saate oma õlgu üles pumbata ainult kiikedega, on vastus mitmetähenduslik. Miks?

Kas mäletate, kui ütlesime, et põhiharjutused on õlajõu arendamiseks hädavajalikud? Seega, tehes ainult kiike ja andes isoleerivat koormust, tõstate tööraskusi väga aeglaselt, saades vastavalt vähem tulu treeningutest ja vähem lihaskasvu.

Treeningu tüüp: isoleerivad.

Laadimisala: Kaasatud on õla keskmised ja tagumised lihased, kusjuures rõhk on viimasel.

Tehnika omadused: klassikalise skeemi kohaselt tehakse kallutatud kiiged sirgete kätega torso asendist "paralleelselt põrandaga". Selle hõlbustamiseks võite küünarnukid veidi painutada. Veenduge, et hoiate ja kallutate oma torso nii, et teie õlg säilitaks isegi liikumise ajal torsoga risti. Kui teete harjutust esimest korda, võib teil olla raske mõlema käega korraga kiikuda. Seega on harjutust võimalik sooritada ühe käega.

Kui soovite ehitada laiad õlad, siis ühendage kiikede kohal painutatud kiiged kindlasti külgedele suunatud hantlitõstetega.

Treeningu tüüp: mitme liigendiga.

Koormusala: keskmine ja eesmine delta on aktiveeritud, rõhuasetusega keskel, olenevalt käte asendist.

Tehnika omadused: kodus hantlitega tõmbamine toimub sama skeemi järgi nagu kangiga. Eeliseks on see, et saate oma käed nii palju kui võimalik külgedele sirutada, nii et õlg liigub torso tasapinnas. Kui liigutate õlga keha tasapinnast välja ja teete liigutusi enda ees, haarate võimalikult palju eesmist deltat.

Tõmbamine võimaldab õlgu ümaramaks muuta, kuid nõuab õiget tehnikat, kuna see toimib hästi ka trapetsil. Kui tehnikat rikutakse, võib see suurema osa koormusest enda peale tõmmata.

Õla treeningprogramm kodus

Kuidas on kodus kõige parem õlgu tõsta? Kui olete algaja, lisage oma treeningutesse kodus õlaharjutused koos lihasrühmadega, nagu selg ja/või jalad. Kui olete pikka aega treeninud, võite pühendada terve treeningu deltalihastele.

Mis puudutab koolitusprogrammi, siis see näeb välja umbes selline:

Esimene päev:

• Hantli tõstmine külgedele;
• Hantliread lõuani;
• Keerake hantlid enda ees.

Teine päev:

• Kummardunud hantlite kiiged (tagumine deltalihas);
• Hantli tõstmine külgedele.

Teostame 3-4 töövõtet vahemikus 8-15 kordust.

Vastates küsimusele, kuidas kodus laiad õlad üles ehitada, oletame, et selleks peate lihtsalt tegema võimalikult palju põhiharjutusi! Algajatele on soovitatav alustada klassikalise seisva või istuva pressiga, kuna Arnoldi press on nende jaoks teostustehnika osas üsna keeruline.

See on ilmne raputage oma õlgu Jõusaalis on palju lihtsam ja huvitavam! Treeningseadmete "arsenal" on suur mitmekesisus ja funktsionaalsus. Et anda teile aimu sellest kasust, asume põhitõdede juurde – mis stimuleerib lihaste kasvu?

Õla maht ja kõik muud lihased kasvavad lineaarses seoses: füüsiline aktiivsus, stress → lihaskiudude mikrotrauma → taastamine ja mahu suurendamine.

Mida on selle "stressi" saamiseks vaja?

1. Töökaalu suurenemine;
2. Korduste ja lähenemiste arvu muutmine;
3. Liikumise amplituudi muutmine;
4. Kombinatsioon erinevat tüüpi koormused (superkomplektid jne);
5. Eelväsimuse sissejuhatus.

Jõusaalis saate koormuse tüüpi palju lihtsamalt ja sagedamini muuta ning vastavalt pumpake oma õlad võimsamalt üles see on teile lihtsam kui raputades oma õlgu ainult hantlitega.

Üks asi veel oluline eelis– mõttekaaslaste olemasolu ja motivatsioon. Jõusaalis treenides ollakse pidevalt spordis, "koosviibimisel", täiendades oma teadmisi, saades lisamotivatsiooni ja lihtsalt nautides seltskonda "teadmises".

Oleme juba hakanud rääkima suuremast jõusaali “arsenalist” deltalihaste treenimiseks, seega pöörame sellele küsimusele rohkem tähelepanu.

Lisaks harjutustele hantlitega õlgadel on teil juurdepääs sellisele universaalsele varustusele nagu kang. Kang annab teie deltalihastele põhikoormuse ja erinevalt hantlitest võib mürsu kaal olla võimalikult suur.

Lisades kangile kaldpingi, saate teise multifunktsionaalse varustuse.

Seljatoe kaldenurka muutes saate lamades surumisel nihutada rõhku eesmiselt deltalihaselt keskmisele deltalihasele. Seega saate poollamavas asendis pumbata eesmist õlalihast, kallutades selga veidi tahapoole.

Lisaks kangile leiab jõusaalist hulga trenažööre, millega saad õlgu pumpades selga võimalikult palju isoleerida. Erinevatel pingipressidel on ka eelseadistatud liikumisulatus, mis võimaldab keskenduda vähem tehnikale ja rohkem neuromuskulaarsele ühendusele.

Neile, kes on kangi ja hantlitega juba suurepäraselt selgeks saanud ning on monotoonsusest lihtsalt väsinud, on olemas plokktrenažöörid. Kuidas oma käed ja õlad üles pumbata? Võite kasutada ainult klotse või kombineerida klotside koormust hantlitega. Aga sellest räägime mõni teine ​​kord.

Ja nüüd tutvustame teile nimekirja harjutustest õlgade ülespumpamiseks, mis on kõige populaarsemad ja tõhusamad:

1. Kangipress seistes või istudes;
2. Pingipress;
3. Kangirida lõuani;
4. Smithi masinpress;
5. Pressid spetsiaalsetes simulaatorites;
6. Kangi tõstmine või kiik enda ees.

Vaatame nüüd tehnoloogiat.

Oleme juba rääkinud, kuidas sarnase harjutuse abil oma õlad kodus üles pumbata. Niisiis, kangipress ei erine palju hantlipressist.

Treeningu tüüp: põhilised.

Laadimisala: kaasatud on kogu delta, kuid rõhk on keskel ja esiküljel.

Tehnika omadused: pressimine toimub rinnalt seistes. Kui töötate suurte raskustega, on parem mürsk riiulitelt võtta. Muudel juhtudel tõstetakse mürsk põrandalt ühe tõmbega. Kui küünarnukid on maas ja peopesad nii palju kui võimalik ülespoole pööratud, töötavad keskmised deltalihased nii palju kui võimalik. Kui aga keerate küünarnukid veidi ülespoole, justkui kükitaksite eesotsas, siis ühendage eesmine õlakimp nii palju kui võimalik.

Treeningu tüüp: mitme liigesega.

Koormusala: kaasatud on keskmine delta ja eesmine delta, kusjuures rõhk on viimasel.

Tehnika omadused: sooritatakse seisvast või istuvast asendist. Hoidke kangi laia haardega, veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, nii et teie käsivarred oleksid üksteisega paralleelsed. Peate mürsku vajutama otse üles, ilma seda õõtsumata või tipppunktis ette- või tahapoole liigutamata.

Peapressimine on üsna traumaatiline harjutus õlgade ülespumpamiseks, mistõttu ei tohiks seda teha algajad.

Treeningu tüüp: põhilised.

Koormusala: aktiveeritakse keskmine ja eesmine delta, rõhuasetus on esimesel.

Tehnika omadused: koormus keskmisest deltast ettepoole nihkub käte asendi muutumise tõttu - need tuleks jaotada rangelt külgedele, liikudes keha tasapinnas. Kui liigutate käsi ette, võtab eesmine delta koormuse. Samuti võivad teie käed liiga kitsa haarde tõttu liiga ette ulatuda.

Õlajõu arendamiseks tehke seda põhiharjutust 8-10 kordust seerias maksimaalse raskusega.

Smithi masinapressid

Treeningu tüüp: põhilised.

Laadimisala: koormus eesmisele ja keskmisele deltale, rõhuasetusega esimesele.

Harjutustehnika tunnused õlalihaste arendamiseks: täitmistehnika ei erine klassikalisest rinnapressist. Kuid tänu Smithi piiratud liikumistasandile on teie tehnika täpsem – te ei kõiguta ega liiguta latti ette ega taha. Kui sooritate harjutust istudes, saate muuta rõhku keskmisest deltalihasest ettepoole, muutes selja kaldenurka (selg kaldub veidi tahapoole).

Tavaliselt on jõusaal varustatud erinevat tüüpi simulaatorid õlalihaste pumpamiseks, mis sobivad ideaalselt algajatele. Simulaatoril on juba etteantud liikumisulatus, mis “tasastab” sinu tehnikat ja võimaldab keskenduda aistingutele.

Treeningu tüüp: põhilised.

Koormusala: keskmine ja eesmine delta.

Tehnika omadused: tehnika on väga sarnane klassikalisele pingipressile. Õlgade võimalikult suureks haaramiseks ja isoleerimiseks ärge hoidke masina käepidemest, vaid lükake lahtise peopesaga. Samuti ei ole sellistel trenažööridel alati reguleeritav seljaosa (tavaliselt on see taha kallutatud). Nagu varem ütlesime, nihutab seljatoe tahapoole kallutades rõhku keskmiselt deltalihaselt ettepoole. Ja kuna enamikul inimestel on eesmine delta juba hästi arenenud, siis tahaksin rõhu nihutada keskmisele. Selleks peate lihtsalt istuma simulaatoril tagurpidi - näoga seljaga. See hoiab teie torso põrandaga risti.

Kangi tõstmine või enda ees kiikumine

Treeningu tüüp: isoleerivad.

Laadimisala: esikukk ja keskmine kakuke, rõhuasetusega esimesel.

Tehnoloogia omadused: suurepärane treeningõlgade kiigutamiseks, mis võimaldab maksimaalselt koormata eesmist deltat. Kangi hoitakse sirge haardega, surutakse vastu puusasid. Mürsk tõstetakse sirgete kätega asendisse "paralleelselt põrandaga". Muide! Tõsttes kangi õlgadest kõrgemale, avaldate tagumisele deltalihasele täiendavat pinget.

Video meie õlatreeningutest – täiustatud versioon

Kui soovite teada, kuidas ehitada tohutuid õlad, soovitame teil vaadata Fit Magazine'i meeskonna treeningvideot! Meie programm on täiustatud valik ja pakub huvi kogenud sportlastele, kes soovivad mitmekesistada ja lisada oma koormustele veidi "pipart":

Kas soovite õlaharjutuste kohta veelgi rohkem teada saada? Siis soovitame teil linki jälgida! Teid ootab järjekordne koolitus meie meeskonnalt ning palju nüansse ja saladusi, mis aitavad teil saavutada suurepäraseid tulemusi.

Saate järgmise teabe:

1. Kuidas hantlite ja kangiga õlgu kiiresti üles pumbata;
2. Kuidas õigesti sooritada põhi- ja isolatsiooniharjutusi;
3. Kui palju lähenemisi ja kordusi teha;
4. Õpid ka mõningaid harjutuste tegemise “nippe”.

Meie koolitus on ilmekas näide sellest, kui lahe on treenida meeskonnana, mitte ainult koos sõpradega, vaid ka inimestega, kes mõistavad sind ja aitavad sul areneda.

Nüansid ja meie koolitusprogramm

Teie mugavuse huvides anname ülevaate oma treeningprogrammist, et teaksite, kuidas õigesti kulturismiga kõrgtasemel tegeleda 😉

Treening viidi läbi jõupumba režiimis ja selle eesmärk oli treenida võimalikult palju lihaskimpe:

1. Kiiged hantlitega külgedele (kõigepealt tõstame küünarnuki, seejärel käe, justkui valades veini klaasi): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Vajutage simulaatoris: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Tagumised delt-kiiged: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Vajutage rõhuasetusega eesmisele deltalihasele (küünarnukid kitsalt asetatud): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Kangiga tõmbamine (võib öelda õla kehitamise ja tõmbamise segu: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Kiiged edasi hantlitega: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Hantli tõmbamine ühe käega. 5*15, 12, 10, 8, 6.

See programm on kasulik ka neile, kes soovivad ehitada õla lihaseid kodus, kuna see annab mõnest arusaamise olulised omadused treeningprotsess, AGA seda kodus korrata ja ilma vastava vitamiinitoetuseta pole mõtet!!!

Protsessi sügavamaks mõistmiseks on oluline mõista veel üht omadust – lihaste tegevuse energiavarustust.

Miks see nii oluline on? Kindlasti olete märganud, et mitte kõigil sportlastel, kes pööravad suurt tähelepanu delttreeningule, pole korralikke tulemusi. Ainus asi, mis on olulisem kui MIS harjutused sa kasutad, on KUIDAS sa neid teed.

Praegu on lihaskasvu kohta kaks teooriat:

1. Lihaste hävitamise teooria - seejärel suurendab mikrotrauma valkude sünteesi ja lihaste kasvu. Lihtsamalt öeldes: "See teeb haiget, see tähendab, et see kasvab";
2. Akumulatsiooniteooria ehk staatilis-dünaamiline treening (aeglaste lihaskiudude arengu alusel).

Enamik inimesi järgib esimest teooriat, arvates, et mida intensiivsemalt me ​​treenime, mida rohkem raskusi tõstame, seda rohkem saame mikrotraumasid ja seda paremini me kasvame. Kuid see pole alati tõsi, et "kõik, mis haiget tegi, kasvas, ja kõik, mis haiget tegi", eks? Ilmselt pole siin seos nii lineaarne ja mingi konks on selles.

Teine lihaskasvu vallandaja ei ole mikrotraumade olemasolu, vaid teatud anaboolsete tegurite teke: selleks on 4 asjaolu:

1. Hormoonide olemasolu rakus;
2. Aminohapete olemasolu rakus;
3. vaba kreatiini kättesaadavus;
4. Mõõdukas hapendamine piimhappega.

Harjutuste korrektseks sooritamiseks peate mõistma "hapestumise" ja lihaste aktiivsuse energiavarustuse mõistet.

Arvame, et enamik teist teab, et lihasraku peamised energiakomponendid on ATP, kreatiin ja glükogeen. Töö tegemisel tarbivad meie lihased neid varusid järjestikku:

• Kõigepealt kasutame ära ATP;
• Seejärel ühendame kreatiinfosfaadi;
• Ja lõpuks, glükogeeni tarbitakse piimhappe moodustamiseks.

Selle etapini - piimhappe tootmiseni - peate töötama, kui soovite oma potentsiaali 100% ära kasutada. Aga kuidas sa tead, kas treenid mõõdukat hapestumist? Kuidas teada saada, kas piimhapet toodetakse?

Piimhappe moodustumine lihastes põhjustab treeningu ajal põletustunnet ja turset, samuti valulikkust pärast seda. Hapendamiseks on ajavahemik: 40 sekundit koormuse all lühendatud amplituudiga. Reeglina on lähenemiste vaheline puhkus samuti 30-40 sekundit.

Kui jõuad teatud tasemele, hakkad aru saama, millisest lihasgrupist/lihastest oled maha jäänud ja millised nõuavad standardkoormust. Kuna silueti V-kuju moodustavad õlad (ja selg) ning harva kohtab sportlast, kellel see lihasrühm on ideaalselt arenenud, pühendab peaaegu iga sportlane oma aega delttreeningutele. erilist tähelepanu.

Spetsialistid saavad sageli pühendada terve treeningu ühele lihasrühmale, et seda võimalikult palju treenida.

Seega otsustasime teile näidata, kuidas selline programm 4 nädala jooksul välja näeb:

1 treening:

• Seisev kangipress;
• Kiiged hantlitega nurga all;
• Kiiged hantlitega külgedele (tagumine delta);
• Smithi kaldega kangipress (eesmine deltalihas);

2 treeningut:

• Vajutage simulaatorisse;
• Kangirida lõuani;
• Käe röövimine küljele plokisimulaatoris;
• Hantlitega kiiged kaldus asendis (tagumine delta).

3 treeningut:

• Kiiged hantlitega külgedele;
• Hantlite tõstmine enda ees;
• Kiiged hantlitega kaldus asendis (tagumine delta);
• Kangirida lõuani;
• Ridad kaabli käepidemega plokimasinas (tagumine deltalihas).

4 treeningut:

• Pingipress istub pea taga;
• Kiiged hantlitega nurga all (tagumine delta);
• Smith Incline Press;
• Kangi tagasi tõmbamine (tagumisse deltalihasesse);
• Kangi tõstmine enda ees;
• Keerake hantlid külgedele.

Õlaharjutused ei ole tõhusad, kui te ei taastu piisavalt. Lõppude lõpuks kasvavad teie lihased taastumise ajal. Aga mis annab teile täieliku taastumise? Esiteks on see toitumine. Kuid nagu teate, erineb sportlase toitumine paljuski tavainimese toitumisest. . Toitumine kehakaalu suurendamiseks hõlmab tarbimist rohkem kogust kaloreid, samuti paremat toitainete tasakaalu (bju).

Kehakaalu tõstev dieet hõlmab ligikaudu 1,5–2 grammi kvaliteetse valgu tarbimist kehakaalu kilogrammi kohta. Loomulikult on äärmiselt raske saada näiteks 180 grammi valku ja täielikku valku ainult toidust.

Seetõttu sisaldab sportlase dieet spordilisandid, mis on puhtad oluliste elementide (valgud, süsivesikud, aminohapped jne) allikad.

Kõige populaarsemad toidulisandid, mis võimaldavad teil mitte ainult parandada taastumist, vaid ka suurendada treeningu tõhusust, on:

1. Aminohapped ja valgud on ehitusmaterjal meie lihaseid kaitsta katabolismi eest;
2. Multivitamiinid ja oomega-3 – toetavad immuunsust ja kaitsevad keha stressi eest;
3. Kreatiin – suurendab lihasrakkude energiavarusid, aitab suurendada jõudu ja vastupidavust;
4. Treeningueelne kompleks – annab lisamotivatsiooni ja energiat treeninguteks.

Sporditoitumine võib täna anda Sulle palju vajalikke toidulisandeid, millega Sinu tulemused lähevad kindlasti ülesmäge!

Suured vormitud õlad on mehe välimuse üks peamisi mehelikkuse märke. Erinevalt laiast rinnast ja suurtest biitsepsist on võimsad õlad nähtavad mis tahes riiete all, isegi kui kannate jopet. Kuid mitte igaüks ei saa kiidelda oma õlgade laiusega, sest see lihasrühm on lihasmassi kasvatamisel kõige raskem. Kuidas siis oma õlad üles pumbata, kui kõik kodused treeningud pole tulemusi andnud? Õlad nõuavad kaalutõusul erilist tähelepanu, mistõttu räägime selles artiklis sellest, kuidas kodus kiiresti õlad üles pumbata ja tulemust säilitada.

Anatoomia

Õlalihased ehk täpsemalt deltalihased jagunevad mitmeks eraldi rühmaks, mis vastutavad erinevate liigutuste eest. Vaatame neid üksikasjalikumalt.

1. Eesmine deltalihas. See pea pärineb rangluust ja ulatub õlavarreluuni. See on kaasatud vajutamisliigutuste ajal, nagu lamades surumine, pea kohal surumine ja muud vahepealsed harjutused.

2. Keskmine deltalihas. Nagu eesmine, algab see rangluust ja läheb õlavarreluule. Vastutab käte liikumise eest mööda keha külgedele. See on peamine lihas, mis visuaalselt laiendab keha. See on seotud külgkiigu harjutusega.

3. Tagumine deltalihas. Venib abaluust kuni õlavarreluuni. Seda kasutatakse käte liigutamisel külgedele ja taha ning see töötab tõmbe- ja jõutõmbe ajal.

4. Trapetslihas. See lihasrühm hõivab suur ala ja osaleb paljudes liikumistes. See pärineb kolju põhjast ja kulgeb piki selgroogu kuni selja keskosani. Osaleb peaaegu kõigis tagumiste delta- ja seljalihaste liigutustes.

Esiteks, õlgade kiigutamiseks peate järgima õiget tehnikat. Sa ei pea seda valesti tegema, kuid suure raskuse korral on peamine tunnetada, kuidas lihas on pinges ja viia sooritus selle punktini, kus lihas on venitatud.

Teiseks on vale taktika ka väikeste raskustega lihaste “tappamine” mitu minutit. Nii ei lähe te kunagi üles, vaid suurendate ainult katabolismi ohtu. Treeningut tuleks sooritada 20-40 sekundit, soovitatav korduste arv on vähemalt kaheksa korda, pärast mida tuleb võtta vähem raskust ja töötada normaalses tempos, sooritades 10-14 kordust.

Kolmandaks, ärge jätke tähelepanuta õige toitumine. Isegi kui kõik teie treeningud on suunatud ainult õlgade toniseerimisele, tuleks režiimi järgida nagu tavalise lihaste kasvatamise puhul.

Õlgade pumpamine horisontaalse riba ja paralleelsete ribade külge

Kõik teavad, kuidas tõmbeid teha, kuid mitte igaüks ei tea, kuidas õlgasid horisontaalsel ribal ja paralleelsetel ribadel üles pumbata.

Horisontaalne riba ja rööpvardad on suurepärane varustus õlgade ja käte pumpamiseks ja tugevdamiseks. Nende eeliseks on see, et neid on igas linnas igas hoovis, kuid äärmisel juhul saate neid odavalt osta ja kohe koju paigaldada.

Oma raskusega töötamine horisontaalsel ribal tõstab lihastoonust, tugevdab trapetslihaseid, deltalihaseid ja suurendab õlgade laiust. Baarid - sama hea variant, kuid ilma horisontaalse ribata ei saa te oma õlgade laiust suurendada, kuna paralleelsed latid ei võimalda teil teha palju liigutusi, mis arendavad keskmist deltalihast.

Kui järgite õiget tehnikat, saate nende seadmetega häid tulemusi saavutada. Paljude jaoks tundub mõistatus, kuidas oma õlad horisontaalsel ribal üles pumbata, kuid spetsiaalseid harjutusi tehes ei võta lihasmassi ilmumine kaua aega ja õlad kasvavad kiiresti.

Kuidas õlad horisontaalsel ribal üles pumbata: harjutused

1. Klassikalised keskmise haardega tõmbed. Käed ligikaudu õlgade kõrgusel, käed sirges haardes. Tõmmake end kõrgeimasse punkti, st puudutage rinnaga horisontaalset riba.

2. Sama keskmine haare, kuid käed on juba tagurpidi haarde asendis. Sirutage selg horisontaalse riba poole, tõmme peaks olema mittetäielik, kuni küünarnukid on üheksakümmend kraadi kõverdatud. Jätke jalad põrandaga risti.

Lähenemiste arv on ligikaudu 3-4 treeningu kohta. Ärge proovige teha rohkem, parimal juhul ei vii see midagi, halvimal juhul põhjustab see katabolismi või isegi vigastusi. Kui teil õnnestub teha rohkem kui kakskümmend kordust, peate teadma üht saladust, mis paljastab küsimuse, kuidas horisontaalribal õlad üles pumbata: hakake jalgadele koormat siduma. Korrake seda iga kord, kui jõuate uue raskusega kahekümne korduseni. See arendab hästi mitte ainult õlgade välist laiust, vaid ka nende tugevust ja vastupidavust.

Harjutused paralleelvarraste õlgade ülespumpamiseks

Mõnele võib tunduda imelik küsida, kuidas õlalihaseid ebatasastel kangidel üles pumbata. Kuid see on täiesti võimalik, eriti kombineerituna teiste treeningvahenditega.

• Nagu tavaliselt, haarake latid ülalt, toetage neid ja riputage. Suru käed kehale nii tihedalt kui võimalik.
• Painutage pead ette ja lükake põlved tahapoole, muidu läheb suurem osa koormusest triitsepsile. Kummarduge aeglaselt ettepoole, sirutage küünarnukid külgedele.
• Niipea, kui tunnete oma rinnalihaste pinget, külmutage paariks sekundiks ja hakake küünarnukid sujuvalt keha poole tooma, sirutades neid välja ja sirutades, kuni pöördute tagasi algasendisse.

See harjutus on pigem abistav, kuid see ei laienda teie õlgu, kuid sellega on lihaste kasv kaaluga kangist või hantlitest palju tõhusam.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis horisontaalsel ribal. Kui olete õppinud tegema rohkem kui kakskümmend kordust, siis on aeg kinnitada oma jalgadele või seljale lisaraskus.

Ärge unustage enne iga treeningut soojendada. Seeriate vahel võid teha paar kätekiigutamist, see soodustab vereringet ja kiirendab taastumisprotsessi. Soojendus on iga treeningu vajalik osa, see valmistab lihased enne koormamist ette, soodustab treeningu efektiivsust ja vähendab vigastuste ohtu.

Kuidas hantlitega oma õlad üles pumbata

Hantlid on võib-olla kõige tõhusam aparaat. Siin räägime teile, kuidas oma õlad sel viisil õigesti üles pumbata. Nagu iga teise treeningu puhul, on esimene samm soojendus. Valmistage end vaimselt ette, kujutage ette, et teie pea lebab tohutul mäel, täpselt nii juhtub pärast mitut rasket treeningut. Saate oma õlad venitada kiikude, käte pööramise ja muude harjutustega, mis neid töötavad. Tavaliselt on vaja paarkümmend pööret edasi-tagasi. Sama summa kehtib küünarliigeste ja käte kohta, sest raskus langeb kogu käele, mitte ainult õlgadele.

Järgmisel soojenduse etapil võtke väikesed hantlid ja kasutage neid üles vajutamiseks, külgedele kiigumiseks ja tagasitõukamiseks. Iga harjutus on paarkümmend kordust, et käed harjuksid raskusega liikuma.

Harjutused õlgade ülespumpamiseks hantlitega

Selles lõigus räägime teile, kuidas hantlitega õlad üles pumbata. Kõige tõhusamad harjutused, mis annavad maksimaalse tulemuse:

1. Istuv hantlipress kaldega. Valige raskus, mida saate umbes 8-10 korda pingil suruda. Istuge sirgel pingil ja tõstke hantlid õlgade tasemele. Siin on oluline teada saladust, kuidas seda harjutust kasutades oma õlad tõhusamalt üles pumbata: madalaimas punktis peate peatuma üheks või kaheks sekundiks. See välistab impulsi ja seab lihased pidevale koormusele, mis annab paremaid tulemusi.

2. Käte tõstmine hantlitega külgedele (hantlite kiiged). Siin vajate raskust, mida saate tõsta 10-12 korda, peatudes ülaosas kolm sekundit. Seisa sirgelt, kalluta end kergelt ette ja kaardu selg. Peate tõstma hantleid mööda keha, püüdes samal ajal tõsta deltalihaste, mitte trapetsiga. Kui teete kõik õigesti, painduvad küünarnukid veidi. Et hõlbustada raskuse ülaosas hoidmist, lisage loendisse vaikselt sõna "tuhat". Alumises punktis peaksid teie käed olema sirged.

3. Kehitab hantlitega õlgu. Võtke raskus, millega saate teha kakskümmend kordust. Kujutage ette, et teie käed on köied ja need on hantlite külge sõlme seotud, hoidke kogu oma jõuga tihedalt kinni. Tõstke õlad üles, pingutage neid sekundiks ja alles siis langetage. Lõdvestuge allosas veidi. Tehke harjutust ebaõnnestumiseni. Samuti kehtib väike reegel, kuidas selle harjutusega õlad üles pumbata: seda tuleb teha treeningu lõpus, pärast kõiki eelnevaid harjutusi.

Kangi õlgade pumpamiseks

Ei teeks paha, kui õpiksite ka kangiga õlgu üles pumpama. Kang on hea alternatiiv hantlitele. See võib neid asendada peaaegu kõigis õlaharjutustes. Selle ainsaks eeliseks on see, et see võimaldab hoida käsi alati üksteisega paralleelselt, mis mõjutab soodsalt mõne keeruka harjutuse sooritamise tehnikat.

Vajalik on ka soojendus. Näited harjutustest, mida saate teha, on nurga all surumine, lõua tõstmine ja rinnaread. Algajale sobib tühi riba 15-20 kordusega.

Tehke harjutusi väga hoolikalt, järgides tehnikat, vastasel juhul võite vigastada.

Harjutused õlgade ülespumpamiseks kangiga

Siit saate teada, kuidas kodus kangiga õlgu üles pumbata. Need harjutused sobivad nii koos teistega kui ka ainult kangiga töötades.

1. Vertikaalne kangirida. See harjutus muudab külgmised deltalihased ümaraks ja massiivseks.

Võtke kangi keskmise haardega, hoidke seda reite juurest, painutage küünarnukid. Hingake sisse, pingutage õlad ja väljahingamisel tõstke kang lõua poole. Küünarnukid peaksid liikuma eri suundades, samas kui need on alati küünarvarrest kõrgemal. Ülejäänud keha peaks olema liikumatu.

2. Kangi esitõste. Seisa sirgelt, tõsta kang enda ette väljasirutatud kätega (peopesad allapoole). Küünarnukid kergelt kõverdatud, jalad õlgade laiuselt. Hingake sisse, alustage väljahingamist ja tõstke kangi pea kohale, ilma küünarnukke painutamata või sirutamata. Liikumine peaks toimuma selgelt ühes ringis. Sissehingamisel langetage kang asendisse, millest alustasite. Korda 10-14 korda.

3. Kehitab kangiga õlgu. Treeningut sooritatakse samamoodi nagu hantlitega, kuid erinevalt hantlitest jääb kang veidi teie teele, nii et saate kergelt ette kummarduda ja selga kaarduda.

Push-ups õlgade tõstmiseks

See on üks tõhusamaid ja mitmekülgsemaid harjutusi. Kuidas aga kätekõverdustega õlad üles pumbata? On palju harjutusi, mis aitavad teil saavutada mis tahes oma eesmärke, pumbata üles mis tahes ülemise õlavöötme lihasrühmi ja isegi jalgu. Kõige lihtsamad kätekõverdused mõjuvad juba hästi deltalihastele, kuid kui on võimalus efekti tugevdada, siis ei tohi seda mingil juhul kaotada. Siin räägime teile, millised harjutused on õlgade ülesehitamiseks ja nende mahu suurendamiseks kõige tõhusamad.

Harjutused õlgade ülespumpamiseks surudes

1. House push-ups. Seisa lamavas asendis, aseta jalad varvastele, liiguta neid kätele lähemale ja painutage vöökohas üheksakümmend kraadi. See asend suurendab deltalihaste koormust. Nüüd langetage end põrandale ilma nurka muutmata. Peate kordama kuni ebaõnnestumiseni, kuid mõnel juhul, näiteks kui teete komplekti, on parem jaotada korduste arv kõigi harjutuste vahel.

2. Õlgade surumine vastu seina. See harjutus kasutab kõiki deltalihaseid. Kuid see nõuab head esialgset ettevalmistust. Kõigepealt peate proovima seina vastu seista. Kui seisate minuti jalad seinale toetudes, võite harjutust proovida.

3. Käestseisus surumine. Väga tõhus harjutus. Kui te ei saa seda ise teha, paluge oma partneril teie jalgadest kinni hoida või toetuda vastu seina. Võite proovida ka kätel kõndimist.

Soovitav on teha ringtreeningut, sealhulgas kõiki neid harjutusi ja klassikalisi kätekõverdusi. Alustuseks piisab 2-3 ringist, kuid edaspidi on efektiivne teha viis ringi, iga harjutuse kohta kümme korda.

Parim õlatreening kodus

1. Hantli tõsted külgedele. Parem on alustada keskmisest deltalihasest, sest see teeb õlgade laiuse, mis tähendab, et kogu treening põhineb sellel. Esimene lähenemine on viisteist kordust, ülejäänud, suure raskusega, on 8-12.

2. Kummardus hantlikiikede kohale. Pärast pikendust saate keskmise delta lõpetada, löödes selle neljas komplektis 10–12 korda rikki.

3. Vertikaalne press. Seda harjutust tehakse aeglaselt ja lihaspinge peaks olema maksimaalne. Kolm lähenemist 8-12 korda on täiesti piisav.

4. Kehitab õlgu. Trapets treeningu lõpus. Peaks olema täpselt neli lähenemist.

See programm sobib nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Kui kuulute viimaste hulka, siis tasub see täita tilgakomplektidega, see suurendab oluliselt efekti.

Järeldus

See on piisav teadmistepagas, et võimalikult lühikese ajaga kodus nullist üles pumbata. Järgides neid näpunäiteid, sooritades harjutusi õigesti, järgides tehnikat, dieeti ja mitte alla andes, saavutate kiiresti tulemusi keha kõige keerulisema lihase pumpamisel. Võite kasutada ükskõik millist meetodit, need on kõik tõhusad, kuid hantlid annavad kõige paremaid tulemusi. Mitte ilmaasjata eelistavad kõik kulturistid lihasmassi suurendamiseks rauda.

Juhised

Peamine harjutus õlasektori ja seljalihaste ülespumpamiseks on ülemise ploki allatõmbamine rinnale istudes. Selle harjutuse eesmärk on muuta deltalihased laiemaks ( õlad). Treeningu sooritamisel keskenduge nende konkreetsete lihaste tööle. Kui kasutate biitsepsit, ei saa te treeningust soovitud efekti. Haarake latist sirgete kätega, neid pole vaja painutada. Kasutage oma käsi käena, haarates ainult käsivarsi ja latissimus lihaseid. Küünarnukid tuleb tõmmata tagasi ja alla, kuni latt puudutab rinda. Proovige asendit fikseerida, tõmmates laiuslihaseid nii palju kui võimalik, ja naaske seejärel aeglaselt algasendisse. Kõigepealt tehke kergete raskustega 10-15 kordust. Seejärel tehke 3 "rasket" seeriat, suurendades järk-järgult kaalu.

Järgmine harjutus aitab teid kõige tõhusamalt õlad Ja tagasi on hantlite tõstmine külgedele, samal ajal ette kummardudes. Seistes sirutage jalad veidi laiali ja painutage põlvi. Painutage torso ettepoole, painutades tagasi. Hoidke hantleid käes, küünarnukid kergelt kõverdatud. Hingake sisse ja liigutage hantlid külgedele. Pöördliigutuse lõpus hinga välja See harjutus hõlmab peamiselt deltalihaseid (eriti nende seljaosa). Treeningu lõpus abaluud sisse tõmmates haarate ka trapetsikujuliste seljalihaste alumise ja keskmise osa. Alternatiivina võib sama harjutust sooritada ka kaldpingil lamades ja sellele rinnale toetudes.

Teine tõhus harjutus õlgade ja seljalihaste ülespumpamiseks on vertikaalne rida. Võtke seisva asendi jalad õlgade laiuselt. Selg peaks olema sirge ja kangi latt peaks asuma allpool, puusade lähedal, käepidemega. Hingake sisse ja tõmmake kangi mööda keha üles, tõstes küünarnukid maksimaalsele kõrgusele, kuni latt puudutab teie lõuga. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, sirutades käed järk-järgult. Kui olete lõpetanud, hingake välja. Seda harjutust sooritades püüdke mitte teha äkilisi liigutusi. Põhiliselt areneb harjutus "vertikaalne rida". ülemine osa selja trapetslihased ja deltalihased, õlalihased ja esiosa lihased õlad y. See puudutab pisut vähem ristluulihaseid. Pidage meeles, et mida laiem on käepide, seda rohkem kasutatakse deltalihaseid ja vähem trapetslihaseid.

Video teemal

Kasulikud nõuanded

Töötage alati endale sobiva optimaalse raskusega, vastasel juhul võite saada vigastusi.

Allikad:

• kuidas selga ja õlgu üles pumbata

Lai õlad meeste seas peeti neid kogu aeg jõu, mehelikkuse ja usaldusväärsuse sümboliks. Õlavöötme delta- ja trapetslihaste arendamiseks asjatundlikult sooritatud harjutuste tulemusel saavutate lühikesed tähtajad Sinust saab V-kujulise sportliku figuuri omanik.

Sul läheb vaja

• - varras;
• - hantlid.

Juhised

Lisage oma treeningusse kahte tüüpi harjutusi: õlad- pressid ja kiiged. Lihasmassi suurendamise põhiharjutused on seistes ja istudes surumine, pea kohal ja rinnal surumine, hantli- või kangivajutus. Kiiged on suunatud konkreetsele lihasele. Näiteks kangi enda ees tõstmine arendab eesmisi deltalihaseid, hantlite tõstmine külgedelt keskmisi ja hantlite tõstmine kallakul tagumisi. Tehke iga liigutust mitte rohkem kui 8-10 korda 3-4 lähenemise jaoks.

Seisa sirgelt, painutage veidi alaselga ja asetage jalad paralleelselt. Haarake kangist ülekäepidemega nii, et käed oleksid õlgade laiusest laiemad. Langetage küünarnukid ja hoidke kangi rangluu tasemel. Sirutage käed täielikult ja suruge kangi pea kohale. Seejärel langetage see aeglaselt. Hoidke oma pea otse, vaadake ette. Seda harjutust saab teha istudes.

Haarake kangist ülekäepidemega. Veenduge, et teie käsivarred oleksid üksteisega paralleelsed ja täpselt põrandaga risti. Ärge kallutage pead. Sirutage selg ja langetage kangi ülemistele trapetslihastele. Vajutage kangi pea kohal ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Harjutused õlavöötme - delta- ja trapetslihaste - treenimiseks kodus. Kui tehnikat järgida ja regulaarselt sooritada, moodustub ilus õlavarre ja selja joon. Tulemused ilmnevad 3-4 nädala pärast.

Kuidas kodus kiiresti õlad üles pumbata

Õlad või, nagu neid nimetatakse ka profispordis, "deltad" koosnevad kolmest lihasrühmast: eesmisest, keskmisest ja tagumisest kimpust. Kaunite ja laiade õlgade harmooniliseks arenguks peate töötama kõigi kolme rühmaga. Selle treeningu eesmärk on delta- ja trapetslihaste hüpertroofia (massitõus). Harjutuste komplekti saavad mehed teha nii kodus kui ka siseruumides jõusaal. Lisavarustus ei nõuta. Kõik, mida vajate, on mis tahes kõrgus (diivan, pink või treeningpall).

HARJUTUSTE KOMPLEKT OMA ÕLGADE PUMPAMISEKS KODUS

Koolituse kestus on 30-45 minutit.

Tõhus õlavöötme treeningprogramm

Soojendus

Enne iga treeningut peate tegema soojenduse, et soojendada lihaseid ja saada kardiotreeningut.

• Energiline kõndimine. Kiirendab vereringet ja tõstab kehatemperatuuri. Juhtimisaeg: 10 minutit.
• Õlgade ringikujulised liigutused. Valmistage õlavöötme liigesed ja lihased eelseisvateks koormusteks ette. teostusaeg: 3-5 minutit.

Ärge hüppage kohe pärast soojendust treeningule. Hingamise taastamiseks puhake 1-1,5 minutit.

Tõhus harjutus rindkere ülaosa, käte, deltalihaste ja õlgade treenimiseks. Lihaste suure koormuse tõttu aitab see kodus õlavöödet treenida mitte vähem tõhusalt kui jõusaalis. See nõuab aga ettevalmistust (soovitatav ainult treenitud sportlastele). Lisaks treenitakse süvalihaseid ja treenitakse vestibulaarset aparaati.

Tehnika:

1. Käed põrandal, peopesad allapoole ja õlgade laiuselt. Raskus jaotub peopesade vahel ühtlaselt.
2. Keha on piklik. Vaagen on veidi ettepoole nihutatud (nimmepiirkonnas on väike läbipaine), jalad sirutuvad piki sirgjoont. Kindlustuseks võite varvastega kergelt seina puudutada.
3. Sissehingamisel langetage keha õrnalt allapoole, painutades õlaliigeseid ja küünarnukke. Sel juhul muutub raskuskese veidi, alates rinnakorv kaldub veidi ettepoole.
4. Hoidke madalaimas punktis 1 sekund.
5. Seejärel tõstke keha sujuvalt jõuga üles.

Korduste arv: 2-3 seeriat, 7-10 kordust (olenevalt ettevalmistusest).

Nõuanne: Enne esinemist peate omandama õige käteseisu ja õppima, kuidas säilitada tasakaalu. Kõigepealt staatiliselt, seejärel harjutuse sooritamise ajal. Algul tehke kätekõverdusi umbes 50 kraadise nurga all, suurendades järk-järgult kallet. Soovitame harjutust meisterdada treeneri järelevalve all ja turvavõrguga (mattidega).

veebisait
2018-01-18 Kuidas kodus kiiresti õlad pumbata: harjutused

Tõhus harjutus õlgade ja rindkere ülaosa treenimiseks kodus. Eesmine ja keskmine delta kimbud on laaditud.

Täitmise tehnika (klassikaline versioon):

1. Pöörake rõhku oma kätele. Valige kätevaheline kaugus sõltuvalt treeningu eesmärkidest: kitsam - rohkem koormust triitsepsile, laiem - rohkem tööd rinnale.
2. Asetage jalad kõrgendatud platvormile. Selleks sobib fitball, diivan või pink.
3. Sissehingamisel langetage keha õrnalt allapoole, hoides selga sirgena.
4. Väljahingamisel tõstke keha õrnalt algasendisse.

Korduste arv: 2-3 seeriat, 10-15 kordust.

Nõuanne: Mida kõrgemal on jalad, seda suurem on koormus õlavöötme lihastele. Liikuge selle harjutuse juurde pärast seda, kui klassikalised kätekõverdused on teie jaoks liiga lihtsaks muutunud. Esinemisel keskenduge oma aistingutele ja proovige kasutada sihtlihaste rühma. Kui harjutus tundub lihtne, saate seda teha raskustega.

Põhiharjutus rindkere ja triitsepsi treenimiseks. Sobib ka õlavöötme lihaste, selja stabilisaatorite ja kõhulihaste tugevdamiseks. Kui tehnikat järgitakse, võimaldab see terviklikult treenida kogu ülakeha. See on alternatiiv pingipressile, mille puhul koormuse ei tekita mitte aparaat, vaid sportlase keha.

Tehnika:

1. Võtke lamamisasend. Asetage oma käed õlgade laiusele. Käed surutakse põrandale.
2. Jalad toetuvad varvastega põrandale. Keha on venitatud mööda sirgjoont - ilma painutamata alaseljas, õlgade ja kaela vahel.
3. Küünarnukid on peaaegu piki keha, kuid mitte keha külge surutud, vaid veidi väljapoole pööratud. Pea on veidi üles tõstetud: pilk on suunatud ette ja alla.
4. Väljahingamisel langetage rindkere sujuvalt peaaegu põrandani 2 sekundiks, jäädes rippuma.
5. Seejärel tõstke sissehingamise ajal keha 1 sekundiks üles.

Korduste arv: 2-3 seeriat, 10-20 kordust.

Nõuanne: Küünarliigeste ülekoormamise vältimiseks ärge sirutage kõige kõrgemas punktis käsi lõpuni, vaid jätke need kergelt kõverdatud.
Kui sees esialgne etapp Klassikaliste kätekõverduste tegemine tundub liiga keeruline, tee harjutust põlvedelt, seinalt või toe najal. Need on põhiharjutuse lihtsustatud versioonid.

Algstaadiumis sobivad sihtlihasrühma treenimiseks põhilised harjutused, mida saab teha ilma spetsiaalse varustuseta kodus. Optimaalne koormusõlgadele rakendatakse kätekõverdusi. Nad annavad tõuke keha edasiseks arenguks ja teevad jõusaalis harjutusi.

Õlgade silueti moodustavad deltalihased ehk deltalihased, mis jagunevad eesmiseks, keskmiseks ja tagumiseks. Iga tala vajab rõhutatud viimistlemist. Optimaalne tulemus saavutatakse, kui sooritate iga ala treenimiseks 3-st harjutusest koosneva komplekti.

Üldised soovitused õlavöötme lihaste ülespumpamiseks surudes

• Deltalihaste eesmise kimbu töötamiseks asetage peopesad õlgade laiusele, küünarnukid keha lähedale.
• Triitsepsi rõhutamiseks asetage peopesad kõrvuti.
• Tagurpidi või kätel seistes surumist peetakse edasijõudnud harjutusteks, mis nõuavad ettevalmistust.
• Pärast tugevdamist sihtrühmad lihaseid, kui harjutusi tehakse ilma suuremate raskusteta, saab kasutada raskusi.
• Alustage põhiharjutustega ja tehke mugavas vahemikus.
• Tehke harjutusi sujuvalt, kuna kiirete liigutuste korral tõuseb ja langeb keha inertsist, mitte lihastest.
• Regulaarne kätekõverduste tegemine ilma igakülgse treeninguta põhjustab rindkere ja õlalihaste liigset hüpertroofiat.
• Optimaalsete tulemuste saavutamiseks ei pea te oma õlgu iga päev treenima. Andke oma kehale aega taastumiseks.

Vastunäidustused push-up'idele

• lülisamba vigastused ja haigused (eend, song, kumerus);
• küünarnuki-, õla- ja randmeliigeste vigastused või põletikud;
• ülekaal (sel juhul võite alustada lihtsustatud valikutega, näiteks tõukejõuga seinalt või põrandalt põlvedel);
• kõrge vererõhk;
• südamehaigused;
• suurenenud luude haprus.

Millal on vaja lisaraskusi?

Füüsiliselt arenenud sportlased saavad sooritada täiendavate koormustega harjutusi, mis on suunatud spetsiaalselt rinnalihastele ja õlgadele.

See on edasijõudnud harjutus, mis ei sobi algajatele. Jõusaalis treenides kasutatakse spetsiaalse kaaluga vesti kujulist seadet. Kodus asendatakse see koormaga seljakotiga. vajalik kaal ja usaldusväärne kinnitus.

Vigastuste vältimiseks konsulteerige kõigepealt oma treeneriga.

Olen kindel, et kogenud sportlastel, kes saavad aru nii treeningute periodiseerimise, liigutuste biomehaanika kui ka spetsiaalsete mikro- ja mesotsüklite konstrueerimise teooriast, tuli artikli pealkirja lugedes naeratus näole. Sest pole olemas kõige võimsamaid ega kõige võimsamaid parimad harjutused. On tõhusamaid ja vähem tõhusaid liigutusi, kuid palju olulisem pole mitte harjutus ise, vaid see, kuidas seda nädalase tsükli raames teistega kombineerida.

Spordis vähem kogenud inimesed otsivad jätkuvalt maagilisi harjutusi, võlupulbreid ja nõiatablette, mis võimaldavad neil kiiresti tulemusi saavutada. Kahjuks neid pole. Teisest küljest, kui läheneda küsimusele targalt, saate tegelikult deltade kuju parandada ja saavutada nende mahu märkimisväärse kasvu väga tagasihoidliku perioodi jooksul. Mul kulus selleks kaheksa kuud. Pooleteise aasta pärast muutusid deltalihased mahajäämisest domineerivaks lihasrühmaks.

Allpool räägin teile põhimõtetest, mis aitavad teil targalt koostada treeningprogrammi, kus on rõhk õlgade arendamisel. Ja loomulikult näitan teile selleks viit kõige tõhusamat harjutust.

Kaks peamist viga, mis takistavad võimsate deltade arengut

Esimene viga

Vale treeningtehnika. Seetõttu pöörake erilist tähelepanu nende allolevatele kirjeldustele ja videole – valisin välja kõrgeima kvaliteediga videod.

Vildaka tehnika tõttu koormavad inimesed kõike, aga mitte õlgu. Trapets, selg, käed, koormavad üle õlaliigesed. Esimesel kolmel juhul on koormus ebaefektiivne - ka kerge kaal nendele lihastele või valele liikumisvektorile. Ja viimase juhtumi tagajärjeks on vigastus, mis lükkab treeningul poolteist kuud tagasi.

Vaatab kangi, karu käepidet - kõik see lõpeb halvasti

Lisaks tasub siin mainida ausalt öeldes ohtlikke harjutusi, mis võivad õlaliigeseid tõsiselt kahjustada. Selle kohta on kirjutatud eraldi artikkel - lugege kindlasti:

Teine viga

Deltadel on liiga palju koormust, mistõttu neil pole aega taastuda. Need on ju väikesed lihasgrupid, mis töötavad rinna- ja seljatreeningu ajal peaaegu kõigis tõmbe- ja tõukeliigutustes.

Meenutagem üht klassikalist jagamisvalikut:

• Rind + selg
• Käed + deltalihased

Rindkere treeningu ajal koormasite tõeliselt eesmisi deltalihaseid. Ja tagaküljel töötades pumbati lisaks tagumised deltad. Ülepäeviti koorma uuesti põhjalikult samu lihaseid, kuid 48 tundi on nende taastumiseks liiga lühike aeg. Lihased pole veel tõsiseks tööks valmis, mistõttu jõutulemused ei tõuse ja sellest tulenevalt ei suurene ka lihasmaht.

Lisaks on teie käed rinna- ja seljatreeningu ajal hästi koormatud. See osutub kahekordseks löögiks kõigile väikestele lihasgruppidele.

Lisame kogu sellesse segusse vale harjutustehnika ja meil tekivad probleemid deltalihaste (ja ka käte) arenguga neil, kelle jaoks need lihasgrupid oma olemuselt domineerivad ei ole.

Kõige tõhusamad harjutused õlgade treenimiseks

Deltade arendamiseks on palju erinevaid harjutusi (õlg on tegelikult käe osa deltalihasest küünarnukini ja deltalihas on sama kolmest kimbust koosnev pall, mida soovite teha. arendada). Saate töötada klotside, hantlite, kangidega, rääkimata kümnetest spetsiaalsetest trenažööridest.

Allpool annan oma isikliku arvamuse kõige tõhusamad liigutused, mis pole lõplik tõde. Just neid liigutusi kasutasin deltade praeguse olekuni välja töötamiseks (foto artikli lõpus).

Esiteks väike teooria. Delta koosneb kolmest talast. Ees, keskel ja taga. Esiosa vastutab tõukamisliigutuste eest, tagumine tõmbamisliigutuste eest. Keskmine delta on mõlemal juhul osaliselt kaasatud, pluss käte röövimisel külgedele.

Tegelikult piisab deltade tõhusaks arendamiseks kahest põhiharjutusest - vajutamisest ja tõmbamisest.

Iga inimese jõutreeningus on piisavalt vajutavaid liigutusi - kõik poisid armastavad lamades suruda, koormates korralikult eesmist deltalihast. Kuid veojõu liigutustega nad voolavad. Ja kui nad teevad kangisõda lõuani, siis enamasti tehakse seda valesti, koormates trapetsi ja vigastades õlaliigese.

Selle tulemusena näeme olukorda, kus eesmine delta on enam-vähem arenenud ja tagumine delta puudub täielikult. Parandame olukorra.

Sõjaline press (seisev kangipress)

Suurepärane baasharjutus eesmise deltalihase arendamiseks, mis hõlmab osaliselt ka keskmist kimpu. Käepideme laius on keskmine, st hoidke latti veidi laiemalt kui õlgade laius. Kui võtate selle liiga laiaks, varastab rindkere osa koormusest, kui võtate selle liiga kitsaks, koormate üle triitsepsi, mis ebaõnnestub enne, kui delta töötab hästi.

Minu isiklik nõuanne- Ma ei soovita langetada kangi allapoole lõua taset, et mitte tekitada liigesele purunemiskoormust. Isegi kui teie paindlikkus võimaldab teil kangi rinnale langetada, ei tohiks te oma õnne peale suruda. Vigastusoht ei õigusta sugugi lihase täiendavat venitamist väidetavalt parema kasvu nimel.

Pange tähele, et sõjaväe ajakirjandus on ka hea põhitreening.

Treeninguvõimalus Jaroslav Brinilt:

Hea alternatiiv Denis Borisovilt (ära painutage käsi tagasi, latt peaks asuma peopesa alusel, mitte padjanditel, et mitte käsi vigastada):

Ja veel üks huvitav variant Adam Kozyralt:

Hantlivajutus istudes või seistes

Alternatiiv militaarpressile on hantlipressi tegemine seistes. Juhtudel, kui alaseljaga on raskusi ja suur survekoormus on ebasoovitav, võite teha hantlitega pingipressi istudes, pingi kerge kaldega (80°).

Funktsioonidest märgin vaid punkti, kus on vaja hantlid alla lasta - kõrva tasemele või nii, et õla ja küünarvarre vaheline nurk oleks 90°. Langetage see madalamale - tekitage õlaliigesele murdumiskoormus. Samuti pidage meeles, et hantlid asuvad teie peopesade alustel, mitte nende padjadel (kallused).

Denis Borisovi harjutuste võimalus:

Ja Jaroslav Brinilt:

Kangi sõud kuni lõua (rinnani)

Teine põhiliigutus on deltade, eriti keskmiste ja tagumiste kimpude arendamiseks. Peamine viga- tehke seda liigutust, haarates latist kitsa haardega, ja seejärel tõmmake see kõrgemale, tõstes küünarnukid peaaegu pea kohal. Sel juhul vigastate õlaliigest ja sunnite tööle trapetsi, kuid mitte deltalihaseid.

Enamik tõhus variant Harjutus on näidatud allolevas videos (lai haare, kerge ettepainutus, tõmme rinnale, küünarnukid ei tõuse üle deltalihase taseme):

Kiiged (põlvpüksid) hantlitega seistes

Suurepärane võimalus deltade keskmise tala täiendavaks arendamiseks, kuid tingimusel õige täitmine harjutusi. Vigade vältimiseks vaadake videot hoolikalt:

Tagasilöögid Butterfly masinas (pluss kiikede kohal painutatud)

Paar täiendavat harjutust tagumiste deltade treenimiseks ei tee haiget, kuna see rühm jääb enamasti arengus maha.

Butterfly simulaatoris seljaröövi tegemisel on oluline liigutada õlad ette ja töötada amplituudi piires (see on väga lühike), et mitte kasutada seljalihaseid:

Mis puudutab painutatud hantlikiike: toome õlad ette, "määrime" trapetsi seljale, töötame amplituudi piires (küünarnukid ei tõuse üle deltade taseme):

Kuidas nutikalt ehitada mikroratast deltade arendamiseks

Kui olete algaja, siis deltadele rõhudes ei pea te üldse vaeva nägema. Töötage FullBody režiimis ja teie õlad arenevad ideaalselt pressides ja ridades. Piisab, kui lülitada programmi sõjalise press ja kangirida lõuani ning need harjutused vaheldumisi kahes põhiplokis. Ma tõin selliste plokkide näite BeardyBuildingu taskuhäälingusaate esimestes osades ja sisse.

Kui sul on juba paariaastane koolituskogemus, kuid deltalihased on arengus veel maha jäänud, siin on põhiskeem, kuidas neid tuju tõsta. Ta isiklikult aitas mind palju.

Neljapäevane vahe:

• esmaspäev: jalad (3-4 harjutust).
• teisipäeval: rinnalihas (2-3 harjutust) + eesmine delta (1-2 harjutust - militaarpress või hantlipress, hantlite tõstmine enda ees haamri käepidemega).
• kolmapäeval: puhka.
• neljapäeval: selg (3-4 põhiharjutust) + tagumine delta 1 harjutus (ükskõik milline teie valitud ülaltoodud hulgast).
• reedel: triitseps (kaks harjutust) + biitseps (1-2 harjutust, selga töötades on see ju juba koormatud) + keskmine delta (2 harjutust - kangirida lõuani, hantlite hoob külgedele).

Tähendus on minu meelest selge - koos rinnalihastega on eesmine delta hästi koormatud ja piisab, kui see lõpetada 1-2 harjutusega. Tagumine delta on koormatud koos seljaga ja selle lõpetamiseks piisab ühest harjutusest lõpus. Lisaks paar harjutust keskmisele deltale käte päeval.

Kolmepäevane vahe

Kui sul pole aega või tahtmist teha nelja jõutreeningut nädalas, siis lisa oma rinnapäevale üks põhiline triitsepsi harjutus. Näiteks tiheda haardega pingipress või prantsuse press. Seljapäeval lisage üks või kaks biitsepsi harjutust (PSB ja/või hantliga biitsepsi harjutused kaldpingil istudes). Jalapäeval pärast alakeha treenimist tehke keskmise deltalihase harjutusi (kangi read ja hantlitõuge seistes).

Mikrotsükli spetsialiseeritud versioon rõhuga ülakehale

Seda varianti harjutasin neli kuud eelmise aasta oktoobrist jaanuarini jooksev aasta kaasa arvatud. Eesmärk on visuaalselt suurendada oma ülakeha suurust, ilma et oleks vaja seda eriti suurendada lihasmassi. Selleks teeme selja tükilisemaks (rõhk selle siseosa treenimisel), esiletõstetud trapetsi, võimsamad deltalihased, pluss pecs.

Suurepärase spetsialiseerumise saab, kui treenida soovitud lihasgruppi paar korda nädalas. Minu puhul tegin nädalas neli jõutreeningut, mille käigus töötasin eraldi selja paksuse (punni) ja laiuse kallal, paar korda haamriga deltalihaseid ja paar korda pekki. Allolevad harjutused on vaid näide, võite kasutada ükskõik millist oma valikul. Kaks või kolm soojendusviisi, kaks töökomplekti.

Esmaspäev (rindkere + trapets + deltalihased):

• Kaks rinnale surumise harjutust 10-12 kordusega (näiteks lamades surumine, 30° hantlipress või hummerpress).
• Õla kehitamine hantlite või kangiga (15-20 kordust) + T-rida rõhuga rinnale või kangireal (10-12 kordust).
• Sõjaline press või seisev hantlipress.
• Rindage kaabli käepideme plokk rinnani.

Teisipäev (jalad + kõhulihased):

• 3-4 jalaharjutust kõigi lihaste ülespumpamiseks (kangikükid, jalgade sirutused, surnud tõsted, platvormivajutused, väljaasted - 8-12 kordust) + (20-25 kordust).
• Kõhutõmbed ja vastupidised krõmpsud (20-25 kordust, 3-4 seeriat).
• Kael (et ei oleks laiade õlgade taustal kõhn) - pea tõstmine pannkoogiga otsaesisele ja/või kuklasse.

Neljapäev (selja laius + deltalihased):

• Kolm-neli lemmikharjutust selja laiusele (tõmbed, read vasaraga või kangiga/hantlitega, püstklotsi read rinnale, pullover jne - 10-12 kordust).
• Tõmmake kangi lõua juurde ja kiigutage hantlid külgedele (10-12 kordust, hoote saab teha 12-15 kordust).

Reede (käed + rind tooni jaoks):

• Üks range põhiline rinnatreening kolmeks tööks 12-15 kordust. Minu puhul olid need rindkere kastmised raskusega vööl.
• Paar põhilist biitsepsi harjutust (näiteks PSB, istuvad hantlitega lokid) + paar põhiliigutust triitsepsile (kinnihoidev press, prantsuse press, kaablipikendused jne) 10-12 kordust.

Lühidalt peamisest

Artikli põhiteema ei ole lihtsalt anda mingi põhiline tööskeem, vaid õpetada teatud lihasrühmade efektiivse arendamise põhimõtteid.

Eelkõige sõltub edu nii õigest harjutuste sooritamise tehnikast kui ka mikrotsükli mõistlikust ehitusest, et mitte üht või teist lihasgruppi üle koormata. Kasutage abilihaste treeninguid (sünergiste), kui soovite säästa aega ilma keha üle koormamata. Või treenige targalt lihaseid, mis ei ole omavahel kuidagi seotud, kui soovite neid ühe treeningu jooksul võimalikult tõhusalt töötada. Veelgi enam, sel juhul on soovitatav võtta üks suur lihasrühm ja üks väike. Oletame, et rinna- ja biitseps, selg ja triitseps jne.

Kauni, sportliku keha arendamine pole nii lihtne, kui tundub. Siin peate mõtlema. Vähemalt siis, kui tahad edeneda ja mitte aastaid seiskuda.