Iga mees soovib omada ilusaid, ülespumpatud ja vormitud õlgu, mida peetakse mehe jõu ja enesekindluse esimeseks kvaliteedinäitajaks. Pidev töö ja igavesed ülesanded aga lihtsalt ei anna võimalust vähemalt 3-4 korda nädalas jõusaali külastada. Sellistes olukordades saate ise kodus õlaharjutusi teha. Selleks on olemas teatud põhikompleks, mida saab igapäevaselt lihtsalt kasutada.

Kuidas siis kodus õlad üles pumbata? Selleks tuleb sooritada teatud tehnika, milles põhirõhk on õlavartel ja õlgadel.

Koolituse korraldamise tunnused

Kogu kodus tehtav trenn koosneb baasharjutustest, mille suund on kogu delta pumpamine. Kuid eraldi tala on soovitatav üles pumbata ainult juhtudel, kui see hakkab arengus maha jääma või sellele pandud koormus ei ole piisav. Muudel juhtudel ei ole vaja isolatsiooni tüüpi koolitust.

Loomulikult on jõusaalis õlaharjutuste tegemine palju lihtsam, sest nendes kohtades on spetsiaalsed seadmed ja juhendajad, kes aitavad kogu protsessi õigesti läbi viia. Kui aga pole võimalust ega aega neid kohti külastada, siis nendel juhtudel saab kõike kodus teha. Sellistel juhtudel peavad käepärast olema varustus, näiteks hantlid ja kang.

Lisaks peaksite enne õlavöötme põhiharjutuste sooritamist kindlasti pöörama tähelepanu järgmistele soovitustele:

• Kaal valitakse nii, et ühe lähenemise ajal saab sooritada vähemalt 8-10 tõstmist;
• Selleks, et anda oma õlgadele määratlus ja laius, ei tohiks te võtta väga suurt massi;
• Koormust tasub suurendada, nimelt töötades raskete raskustega seadmetega, kui on vaja suurendada jõudu ja tugevdada lihaseid;
• Lihaste tugevdamiseks on vaja aparaati tõsta 5–8 korda, samal ajal kui tõstmine peaks toimuma 4–5 seerias;
• Algajate sportlaste jaoks tuleks kõigepealt pöörata võimalikult palju tähelepanu kogu kompleksi sooritamisele, õppida ja omandada kõik harjutused ning üks või kaks õlapressi.

See programm arendab suurepäraselt deltalihaseid, annab ühtlane jaotus koormab kogu õlavöötme piirkonda.

Esialgne koolitus

Kuidas kodus õlad üles pumbata? Kust on vaja alustada? Kui soovite siiski treenima hakata, kuid ei tea veel, millised õlaharjutused aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada, peaksite kasutama esialgset treeningukomplekti, mis ei nõua spetsiaalsete seadmete kasutamist.

Kui soovite teha laiad õlad, kuid samal ajal muuta need tugevaks ja ülespuhutud, peaksite tegema põhiharjutusi:

1. Alustuseks peate seisma seljaga seina pinna poole, käed õlgade laiuses laiali.
2. Peate oma käed põrandapinnale toetama, samal ajal kui kaugus seinast peaks olema 20 cm.
3. Jalad toetuvad vastu seina.
4. Selles asendis tehakse õlgadele surumist. Me pumpame oma õlad sel viisil 10-15 korda 2-3 lähenemisega.

See treening aitab laiendada õlgu ja suurendada ka lihasmassi. Selleks, et teie õlad selle treeningu ajal lühikese aja jooksul üles pumbata saaksid, peate koormust suurendama, selleks peaksite kandma spetsiaalset vesti või koormaga seljakotti.

Tõuketõugete alternatiiviks oleks paralleelvarraste press. Siiski peate ostma spetsiaalse simulaatori või ehitama seadme ise. Ebatasastel kangidel tehtud tõmbed mitte ainult ei tõsta teie õlgu üles, vaid annavad ka kätele ja selja lihaseid ja jõudu.

Hantlitreeningud

Kui soovite, et teie õlad ja käed muutuksid ilmekaks, pumbatuks ja omandaksid vajaliku leevenduse, siis on soovitatav teha kodus hantlitega harjutusi. Kuid see nõuab palju tahtejõudu ja motivatsiooni. Samuti on oluline jälgida oma tervist ja õigesti toituda. Kuidas hantlitega õlad üles pumbata?

Õlatreeningut tuleks teha alles pärast soojendust. Õlalihaste soojendamiseks peaksite tegema järgmised tõhusad ettevalmistavad harjutused:

1. Kõigepealt peate kõndima 10 minutit. Kõndimisel kiireneb vereringe ja keha soojeneb.
2. Järgmisena peate tegema õlgadega ringikujulisi liigutusi. See tagab lihaste ja liigeste ettevalmistamise järgnevaks treeningprogrammiks.
3. Pärast seda peate umbes minuti puhkama. Seejärel võite alustada põhikompleksi täitmist.

Hantlipress

Parimad harjutusedõlgadel hantlitega eeldada ühtlast surve jaotust deltalihase piirkonnas. Neid saab teha kodus, kuid hantlid peavad olema käepärast. Kuidas hantlitega õlad üles pumbata? Selleks on üks tõhus harjutus.

Kuidas sooritada istuvas asendis hantlitega pingipressi treeninguid:

1. Alustuseks eeldatakse algseisundit, kus hantlid asetsevad silmade kõrgusel, küünarnukid on välja sirutatud, peopesad ees ja läbipaine nimmepiirkonnas.
2. Niipea kui välja hingate, tuleb hantlid üles tõsta.
3. Peate hantleid tõstma, kuni küünarnukid on fikseeritud, kuid küünarnukid ei ulatu täielikult välja.
4. Pärast väikest pausi lastakse hantlid alla.
5. Peate tegema 8-12 korda 4 lähenemisega.

Hantlite tõstmine enda ees

Treening – hantlite tõstmine enda ees tagab ühtlase kasvu lihasmassiõlavöötme piirkonnas.

Selle treeningu ajal peab mees tegema järgmist:

1. Algseisund aktsepteeritakse - peate võtma hantlid ja seisma sirgelt, käed sirutatakse piki keha ja peopesad on pööratud puusade poole.
2. Väljahingamisel tõstke hantlid külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed.
3. Pärast lühikest pausi langevad käed alla.
4. Seda treeningut tuleb teha nii, et liikumise ülaosas asetsevad õlg, küünarnukk ja käsi ühe sirgjoone tasemel.
5. Teostatakse 10-12 korda 3 lähenemisega.

Kummardunud hantlikiikede kohale

Õlalihaste struktuuri saad tugevdada ja parandada lihtsa harjutusega – hantlite kiigutamine. Peaasi on teha kõike õigesti.

Harjutus viiakse läbi vastavalt järgmisele skeemile:

1. Algseisund on aktsepteeritud - jalad on põlvedest kõverdatud ja asetatud õlgade laiusele, samuti tuleb selga painutada ja veidi ettepoole kallutada. Õlad langevad alla ja käed on sees püstine asend, küünarnukkidest kergelt painutatud.
2. Pärast seda jaotatakse hantlitega käed külgedele, kuni need on põrandapinnaga paralleelsed.
3. Küünarnukid on painutatud, kuid mitte liiga palju.
4. Ülemises piirkonnas on lühike paus.
5. Seda treeningut peate tegema 10-12 korda 3 seansi jooksul.

Kangi harjutused

Paljud mehed on huvitatud põhiküsimus selles küsimuses - kuidas saate kodus kiiresti oma lihaseid üles pumbata, et need muutuksid toonusesse ja elastseks. Spetsialistid soovitavad teha massitreeningut ja eriti suuremate koormuste - kangi - kasutamisel. Loomulikult on need harjutused kõige tõhusamad professionaalses jõusaalis, kasutades spetsiaalselt väljatöötatud programmi ja simulaatoreid. Kuid jällegi pole kõigil võimalust regulaarselt jõusaale külastada. Kuid kangitrenni saab teha ka kodus.

Pingipress

Need on põhitreeningud, mis aitavad kiiresti üles pumbata küünarvarre ja õlavöötme lihaseid. Peaasi on teha kõike õigesti. Kõigepealt peaksite võtma istumisasendi.

Kuidas harjutust õigesti teha:

1. Kõigepealt peate istuma spordipingil.
2. Seljaosa paindub kergelt.
3. Kangi võetakse laia haardega.
4. Pärast seda tõuseb latt koos väljahingamisega.
5. Käed peavad olema täielikult sirgendatud.
6. Järgmiseks hinga sisse ja kangi langetatakse pea taha.
7. Kõik toimub sujuvalt, ilma järskude liigutuste ja tõmblusteta.

Seisev kangipress

See harjutus töötab õla lihaseid. Selle treeningu ajal on põhirõhk delta piirkonnal. Kuid tasub arvestada, et selle piirkonna pumpamine toimub ainult nii eesmise kui ka tagumise kimpude aktiivsel osalusel.

Kuidas treeningut tehakse:

1. Esmalt võtke püsti asend, jalad õlgade laiuselt.
2. Järgmiseks võtke sirge haardega kang ja tõstke see rinnapiirkonna tasemele;
3. Kang tõuseb ja lõpp-punktis peate täielikult välja hingama.
4. Siis tuleb paus.
5. Pärast seda peate aeglaselt välja hingama ja langetama kangi uuesti rinna esialgsele tasemele.
6. Ärge kasutage liiga palju raske kaal, selle sooritamisel peaksite seljaosa veidi painutama.

Kangi tõstmine lõua poole

See on põhiharjutus, mille eesmärk on välja töötada keskmise delta tala ala. Samuti pumpab see üles trapetslihaseid.

Kuidas seda teha:

1. Esmalt peate seisma sirgelt, seejärel haarake kangist sirge käepideme abil ja hoidke seda all.
2. Peopesade vahele peaks jääma ruumi, kuhu mahub kaks rusikat.
3. Väljahingamisel peaksite tõstma kangi lõua piirkonda.
4. Seejärel hoitakse baari kõige äärmuslikumas olekus.
5. Pärast seda peate sisse hingama ja naasma algsesse olekusse.
6. Treeningu ajal tuleb küünarnukid kogu aeg lahus hoida.
7. Kaela ja selja piirkonda ei soovitata painutada, lõug võtab horisontaalasendi.
8. Ärge kasutage liiga rasket mürsku.

Kui soovite saada positiivseid tulemusi, peate järgima kõiki vajalikke soovitusi ja harjutusi. Võimalusel võite kasutada täiendavaid vahendeid - ribad, horisontaalne riba.

Samuti ärge unustage õiget sportlik toitumine– toitumine peaks olema kaloririkas, süüa tuleks kuni 6 korda päevas, menüüs peab olema suur hulk toiduaineid kõrgel tasemel valkude ja aeglaste süsivesikute sisaldusega, tasub vähendada küllastunud rasvadega toite (sealiha, veiseliha, lambaliha, või ja kookosõli, krevetid, homaar). Joo kindlasti võimalikult palju vedelikku ning võta vitamiinide ja mineraalide komplekse.

Vaata videot – uskumatud õlad, kuidas neid kiigutada – Stanislav Lindover:

Ja veel üks supervideo - kulturismi vigurlend! Stas Lindoveri õlad:

Suvi on ukse ees, mis tähendab, et on aeg mõelda oma figuuri peale! Ja see kehtib mitte ainult tüdrukute, vaid ka meeste kohta. Kas on vähemalt üks mees, kellele ei meeldiks muljet avaldada kaunitele vastassoo esindajatele või näiteks laiade õlgadega? Tõenäoliselt neid pole. Veelgi enam, just laiad õlad muudavad mehe figuuri proportsionaalseks ja mehelikuks. Aga mis siis, kui te pole oma olemuselt isegi suure kondiga? Kas unustate kitsad T-särgid ja rannad? Mitte mingil juhul! Me räägime teile üksikasjalikult kuidas kodus õlgu laiendada. Uskuge mind, seda pole nii raske teha.

Loomulikult sõltub see, milliseid tulemusi täpselt saavutate ja kui kaua see aega võtab, teie keha omadustest, kuid igaüks võib oma õlgu laiendada ja suurendada! Selleks on vaja ainult horisontaalset riba, kergeid hantleid ja soovi saada tugevamaks ja ilusamaks. Üldiselt lugege, kuidas kitsaid õlgu laiendada, ja tegutsege viivitamatult. Suvi tuleb!

Esiteks natuke teooriat (ainult natuke). Visuaalselt suurendada õlad saab teha kahel viisil:
1. Laienemine rinnus ja õlavöötme luud.
2. Õlalihaste ülespumpamine(deltalihased).

Esimene meetod sobib ainult neile, kes pole veel 18-20-aastased. Me ei peatu sellel üksikasjalikult, kuna see on eraldi üksikasjaliku artikli teema (kuidas teismelise õlgu laiendada). Märkigem vaid, et kõige lihtsamad ja efektiivsemad on: laia haardega (käed laiemad kui õlad) tõmbed horisontaalsel ribal ja hantliga pulloverid.

Kui olete juba üle 20, siis on juba hilja luustiku luude laiendamiseks. Kuid see pole probleem, sest meil on laos teine ​​võimalus – pump üles deltalihased! Need lihased koosnevad anatoomiliselt kolmest kimbust: eesmine, keskmine ja tagumine. Peamine roll õlgade laiendamise küsimusele vastamisel on keskmisel deltakobaral, kuid kaunite õlalihaste moodustamiseks on olulised ka ülejäänud kaks.

Niisiis, siin on mõned lihtsad harjutused, mis aitavad teil oma õlgu laiendada:

1. Tõmbed horisontaalsel ribal. Keskmise ja laia haardega kuni rinnani tõmbamine stimuleerib õlavöötme lihaste kasvu. Peaksite tegema 4-5 tõmmet 3 seerias. Iga jõutõmmete grupi vahel on poole minuti pikkune paus.

Harjutus 3 korda nädalas. Harvem õppimisest pole suurt kasu. Kuid te ei tohiks sagedamini treenida: lihastel pole lihtsalt aega taastuda ja kasvada.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke käte vahel hantlid (kuid mitte väga rasked, pidage meeles, et õlaliigeseid on lihtne vigastada!), peopesad sissepoole. Aeglaselt ja ettevaatlikult, kergelt küünarnukid painutades, tõstke hantlid õlgade tasemele. Laske nad aeglaselt sisse tagasi. Tehke harjutust mitu korda, võimalusel mitmes lähenemisviisis.

Kuidas saab see harjutus aidata teie õlgu laiendada? Deltalihaste keskmise kimbu “pumpamise” tõttu. Kuid ärge unustage kahte teist deltalihaste rühma. Keskmisi deltalihaseid ei saa täielikult üles pumbata ilma esi- ja tagalihaseid välja töötamata.

Seisa sirgelt, hantlitega käed ripuvad rahulikult mööda keha. Tõstke sujuvalt üks käsi hantlitelt laias kaares veidi pea kohal. Hoidke seda asendit hetkeks, seejärel langetage käsi aeglaselt hantliga. Samal ajal tõsta teine ​​käsi hantliga üles. Jätkake harjutust: liigutage käsi näo ees vastassuundades. Harjutus on suunatud eesmistele deltalihastele.

See on juba tagumiste deltade jaoks. Kallutage ette täisnurga all. Hantlitega käed ripuvad vabalt alla. Sirgendamiseta sirutage käed hantlitega külgedele. Samal ajal pöial väikese sõrme all on käed alla pööratud. Laske käed sujuvalt ja aeglaselt alla, naastes algasendisse.

Samuti ujuge võimalusel basseinis või kasutage sõudemasinat. See on väga hea treeningõlalihaste suurendamiseks.

Alustage iga treeningut oma lihaste soojenduse ja soojendusega. See kaitseb teid lihaste ja liigeste vigastuste eest.

Tehke vähemalt paar tosinat ringikujulist liigutust kätega edasi-tagasi ning tehke laia haardega mitu korda põrandalt tõukeid.

Lõpuks kasulik video õlgade laiendamise kohta:

Meil on ka teisi huvitavaid artikleid!

Väljaanne poistele ja tüdrukutele, mis räägib kõigist parimatest õlgade (deltalihaste) harjutustest. üksikasjalik kirjeldus tehnikad nende rakendamiseks, kõik koos foto- ja videoesitlusega.

1. Rinnapress seistes/istudes

Selle harjutuse eesmärk on: eesmiste ja külgmiste deltalihaste treenimine. Isiklikult eelistan seda harjutust sooritada mitte istudes, vaid seistes, sest... Ma arvan, et seistes muutub harjutus nii-öelda võimsamaks kui istumine (kui proovite, saate aru), vaadake allolevat demo fotot:

Tehnika: Istuvas või seisvas asendis haarake kangist ülekäepidemega, asetades käed õlgade laiusele. Langetage küünarnukid alla, hoides kangi rangluudega samal tasemel. Jalad seisavad üksteisega paralleelselt. Vajutage kangi täielikult välja sirutatud küünarnukkidega. Langetage kangi aeglaselt umbes nina tasemele ja pöörduge jõuliselt tagasi algasendisse. Oluline on mitte tõsta pead üles ja mitte mingil juhul kallutada seda ettepoole. Vaata otse ette. Vastasel juhul kaotate tasakaalu ja rõõmustate)).

Kui aga oled endiselt selle harjutuse pooldaja ja minu nõuandeid kuulda ei võtnud, siis soovitan vähemalt seda harjutust sooritada pärast ülipõhjalikku soojendust ja range tehnikaga.

3. Külgmised tõsted hantlitega

Spordivarustus: kokkupandavad hantlid (hind alates 1000 rubla ühe 10 kg hantli kohta).

Selle harjutuse eesmärk: Deltalihase külgmise pea areng. Kahtlemata üks parimaid isolatsiooniharjutusi keskmistele õlgadele. Treeningu puhul pole oluline mitte niivõrd raskuse kaal, kuivõrd range täitmise tehnika (eriti ilma petmiseta).

Tehnika: Hoidke mõlemas käes hantlit, kummarduge kergelt ette ja sirutage käed enda ette. Alustage iga kordust selge peatusega, et vältida hantlite kõigutamist. Tõstke hantlid külgedele, keerates randmeid veidi nii, et hantli tagaosa oleks esiosast kõrgemal, seejärel langetage need aeglaselt ja sujuvalt alla.

4. Kummardunud tõsted hantlitega

Spordivarustus: kui teete seda istudes, on teil vaja horisontaalset pinki kiikede jaoks (hind alates 5000 rubla) ja hantleid või kokkupandavaid hantleid (hind alates 1000 rubla ühe 10 kg hantli kohta).

Selle harjutuse eesmärk: Deltalihase tagumise pea areng. Ettepoole kaldumine sunnib teie tagumisi deltalihaseid rohkem töötama.

Tehnika: Võtke hantlid oma kätesse ja kummarduge ettepoole 45 kraadi või rohkem, sirutades käsi nii, et hantlid oleksid teie ees. Torsot tõstmata sirutage käed hantlitega laiali, keerates randmeid nii, et pöial oleks väikese sõrme all, seejärel laske käed sujuvalt alla, vastupanu ületamine. Sama harjutust saab sooritada mitte ainult kummardades (kuna ausalt öeldes pole koera stiilis seismine mugav), vaid ka kõverdatud jalgadega istudes (nagu on näidatud ülaloleval fotol).

P.s. Proovige seda harjutust sooritada aeglaselt, võttes alati sekundi või kaks. viivitus ülemises punktis. Loe lähemalt põhiartiklist: “ Keerake hantlid küljele (l.d.)

Spordivarustus: olümpiakangi (hind alates 1300 rubla) või kõverdatud kangiga EZ-latt (hind alates 1500 rubla) ja taldrikest (kangi raskused, 25 kg umbes 3500 rubla).

Kangirida lõuani keskmise haardega— harjutus arendab deltade keskmisi sidemeid, erinevalt “kitsast haardereast lõuani” väheneb trapetsi ja eesmise delta töö roll. Kuid tavaliselt tehakse seda nii, et suurema osa koormusest täidavad eesmised deltad (liigutuse tipus küünarnukid kangist madalamal). Peate veenduma, et teie küünarnukid on alati veidi kõrgemal kui teie latti haaravad rusikad. Samuti on liigutuse ülemises faasis küünarnukid rusikatest veidi kõrgemal, siis teevad põhitöö ära keskmised deltalihased. Kui küünarnukkide joon hakkab lati joont märkimisväärselt edasi viima ja vahemaa on 10 või enam sentimeetrit, ühinevad tagumised deltalihased ja trapets aktiivselt keskmiste deltade tööga, nii et kõigepealt mõelge hoolikalt, milliseid lihaseid te soovite. tugevdavad seda tehnikat kasutades.

Poistele visuaalne ja selgitav deltalihaste (õlgade) treening Paata Petriashvilist (soovitan):

Tüdrukutele ka suurepärane, visuaalselt selgitav õlatreeningu video (lühike versioon põhitõdedest):

Ja üksikasjalikum versioon:

Parimate soovidega, administraator.

Selles artiklis räägime teile, kuidas oma õlgu üles pumbata, kuid me ei korda tuhandeid ja tuhandeid üksteisest kopeeritud materjale, mis annavad ainult põhiteavet ja annavad edasi mitte rohkem kui 10% olemusest. Täna omandad praktikal põhinevaid fundamentaalseid teadmisi! Räägime teile, milliseid deltalihaste harjutusi hantlite, kangi ja muude vahenditega saate teha kodus ja jõusaalis, mitu korda nädalas peate õlgu pumpama, samuti räägime teile kõike õige tehnika kohta. harjutusi tehes. Palju oleneb sellest õige tehnika ja aju-lihaste ühenduse arendamine. Deltalihased on väga väike lihasrühm ja nõuavad igas kolmes peas ideaalse tundlikkuse väljaarendamist. Ainult sel juhul saate need kõik tõhusalt välja töötada, luues ümara ja esteetiliselt kauni kuju.

Pole tähtis, kas olete algaja või professionaalne sportlane, oleme kindlad, et see artikkel on teile kasulik. Olles saanud vajalikke teadmisi selle kohta, kuidas ja millega oma õlgu pumbata, saate isegi kodus saavutada korralikke tulemusi. AGA! Meie arvates ei saa kodust trenni kunagi jõusaaliga võrrelda. Jah, kodus saab õlgu treenida samamoodi kangi ja hantlitega, kuid tõelist naudingut ja sõitu saad kogeda vaid sportlikul “peol”. Esiteks saad juurde teadmisi “aines olevatelt inimestelt”, teiseks motiveerivad sind pidevalt parimaid tulemusi näitavad sportlased ning kolmandaks treenid koos mõttekaaslastega ja naudid seda väga.

Muide, üksikasjaliku vastuse küsimusele, miks on parem jõusaalis treenida, annab see video:

Kuidas õigesti koolitust korraldada, võttes arvesse õla anatoomilisi iseärasusi?

Lihaste anatoomiasse süvenemata on võimatu rääkida, kuidas õlad õigesti pumbata.

See osa, mis meid selles artiklis huvitab, on õlaliiges ja seda ümbritsevad lihased. Kõigepealt vaatame liigendit ennast ja selle võimalusi:

Õlaliiges on liigendtüüpi struktuur (luu sfääriline pea sobib abaluu pesasse (glenoid fossa). Tänu sellele disainile on õlaliiges inimkehas kõige liikuvam ja laia liikumisulatusega (pöörleb peaaegu igas suunas).

Käe liikumine toimub mitte ainult tänu liigesele, vaid ka tänu õla deltalihasele.

Lihas sai oma nime tänu sellele, et ta meenutab tagurpidi kreeka tähte delta (Δ). Deltalihas jaguneb kolmeks peaks: eesmine, keskmine ja tagumine, mis vastutavad erinevate käte liikumise trajektooride eest.

Teie koduse õlgade treenimine peaks põhinema sellel, et mõistate, milline deltalihase pea konkreetse harjutuse puhul töötab, nii et vaatame seda illustratsioonide abil üksikasjalikumalt.

Õla paindumine asendist A asendisse B toimub eesmise deltatala tõttu. Käe pikendamine asendist A asendisse B toimub TAGUMISE deltatala tõttu. Seega, liigutades kätt edasi-tagasi põrandaga paralleelses asendis, ühendame vaheldumisi esi- ja tagakimbud.

Järgmisel pildil nihutab õla eesmine pea kätt asendist A asendisse B ja TAGAosa pea liigutab kätt tagasi.

Järgmisel pildil toimub käe liikumine asendist B asendisse D KÕIGI KOLME kimbu tõttu (aga tagumine on veidi kaasatud).

Ärgem unustagem õlaliigese uskumatut liikuvust, mis võimaldab sellel liikuda kõikides tasapindades ja sooritada ka pöörlevaid liigutusi. Delta ESINE pea mitte ainult ei tõsta kätt üles (painutab), vaid ka supineerub (pöördub sissepoole). Ja TAGAosa mitte ainult ei võta kätt tagasi (pikendab), vaid ka proneerub (pöördub väljapoole). Mõlemad liigutused on näha alloleval pildil:

Seega, kui ESI- ja KESKMINE pea töötavad samaaegselt, siis toimub samaaegne paindumine ja käe kerge röövimine. Kui KESKMINE ja TAGUMINE töötavad, siis pikendamine ja röövimine.

Kodused õlaharjutused näitavad selgelt seda tüüpi tööd:

IN antud juhul ESI- ja KESKMISED pead töötavad:

Sel juhul töötavad TAGA- ja KESKMISED pead:

Kui loodate oma õlad kodus ilma hantlite ja kangideta üles pumbata, siis on teile saadaval ainult üks treeningliik - surumine. Kui vaatate selle harjutuse anatoomiat, näete, et hoolimata sellest, kui raske teil kätekõverdusi teha õnnestub, on sellega seotud peamiselt ainult ESINE delta kimp. Ja tõenäoliselt ei anna see teie õlale ühtlaselt ümarat kuju.

Kahjuks ei saa te tõenäoliselt kodus kiiresti suuri õlgu üles ehitada. Isegi kui võtate arvesse, et teil on mitmekesine varustus, saavutate ikkagi teatud “lae”, millest saate üle vaid jõusaalis treenides.

Saate ise teada, kuidas õlalihaseid üles pumbata, kuid praktilisemat teavet saab anda ainult professionaalne treener ehk "mentor". Lisaks annab treeneriga töötamine veel ühe olulise eelise – välise hinnangu. Sa ei märka alati oma tugevaid külgi ja nõrkused. Ainult treener oskab teid õiges suunas juhtida (eriti neile, kes soovivad teha tõeliselt kvaliteetset, silmapaistvat vormi).

Kodus saate teha õlavöötme harjutusi – meisterda harjutusi, kui oled algaja, venita, õpi tunnetama oma lihaseid. See on suurepärane alus jõusaalis tõsisematele treeningutele liikumiseks.

Allpool räägime teile hantlitega harjutuste õigest tehnikast, mida saate kodus hõlpsalt omandada.

Liigume nüüd otse hantlitega õlgade pumpamise praktika juurde.

Loomulikult vajate treenimiseks varustust. Kõige lihtsam ja taskukohane variant- hantlid. Soovitav on, et need oleksid teatud kaaluvahemikus paarishantlid:

Naistele:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Meestele:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Enamik parim variant harjutusteks hantlitega õlgadel meestele - kokkupandav varustus. Need hantlid on kujundatud nagu vahetatavate ketastega kang, nii et kaal võib teie mugavuse huvides erineda.

Kas naiste ja meeste õlaharjutustes on erinevusi? Tegelikult ei. Tehnika ja tüüpide poolest ei erine naiste ja meeste õlaharjutused, kuid nende harjutuste komplekt võib olla täiesti erinev.

Nii eelistavad osad naised, kellel on loomupäraselt arenenud õlavöötmed, isoleerivaid harjutusi, mis arendavad deltade eesmist ja tagumist pead, mis muudab õlad ümaramaks, kuid ei laienda neid oluliselt. Mõned harjutused, mis hõlmavad maksimaalset keskmist pead, võivad aidata deltalihastel laieneda. See valik sobib ideaalselt laia vöökohaga tüdrukutele, kes soovivad seda visuaalselt kitsendada, laiendades õlavöödet, tuharaid ja puusi.

Samuti pidage algajatele kodusteks treeninguteks valmistumisel meeles põhireegleid:

1. Ärge jälitage kaalu, vaid proovige oma tehnikat harjutada;
2. Harjutustes töötage aeglaselt ja täisamplituudiga - see võimaldab teil tunnetada sihtlihaseid ja parandada neuromuskulaarset ühendust;
3. Kaasake oma programmi kindlasti ka põhiharjutused – see võimaldab teil edaspidi jõudu arendada ja raskusi tõsta ning seega ka vormis edeneda.

Ärge unustage, et enne iga treeningut tehakse soojendus, mis võimaldab verel kehasse voolata. sihtrühm lihaseid, soojendab liigeseid ja sidemeid.

Noh, läheme nüüd otse selle juurde, milliste harjutustega kodus õlad üles pumbata?

Esiteks on need harjutused hantlitega ja üldiselt ei tohiks algaja millegiga rohkem vaeva näha. Hantlid võimaldavad teil välja töötada kõik delta talad ja olla tõeliselt tõhusad ja tõhus variantõlgade ülespumpamiseks.

Ärge unustage, et parimad harjutused mehele, mis aitavad teil kiiresti õlad üles ehitada, on põhilised! Keskenduge neile, et arendada jõudu ja suurendada tööraskusi.

Allpool kirjeldame kõiki harjutusi üksikasjalikumalt, kuidas õlgu ümardada, samuti kuidas neid visuaalselt laiemaks muuta. Pöörake kindlasti tähelepanu tehnika anatoomiale, et mõista, kuidas teatud tüüpi koormused mõjutavad deltade päid.

Niisiis, parimad õlaharjutused hantlitega:

1. Vajutage seistes või istudes;
2. Tõstmine või levimine läbi külgede;
3. Tõstke või kiigutage enda ees;
4. Kiikede peale tõstmine või kummardus;
5. Tõstmine või tõmbamine lõua poole;

Treeningu tüüp: mitme liigendiga.

Koormusala: õlad kõikuvad kõigi talade kokkutõmbumise tõttu (suur koormus keskmisele ja esiosale).

Tehnika omadused: sõltuvalt küünarvarre pöördenurgast võib koormus nihkuda eesmisest deltalihasest keskmisele ja vastupidi. Seega, kui istud sirgelt ja küünarvars on kehaga paralleelne, siis kandub rõhk keskmisele deltale (seda rõhku saad tugevdada, keerates peopesa võimalikult kaugele lae poole). Kui istud tahapoole kallutatud, liigub küünarvars kehaga paralleelselt umbes 15 kraadi ja rõhk kandub üle eesmisele deltalihasele. Samuti saate rõhku panna eesmisele deltalihasele, asetades käed ja õlad keha ette ning vajutades liigutusi enda ette.

Treeningu tüüp: põhilised.

Laadimisala: kaasatud on kogu delta (käsivarre pööramisel lülitub tagumine pea sisse).

Tehnika omadused: Arnoldi ajakirjanduses hantlitega õlgade pumpamine on üsna keeruline. Peamine omadus Selle harjutuse põhimõte on see, et saate küünarvarre pöörates haarata tagumise deltalihase. Kohustuslik nüanss on käsivarre liigutamine enda ees olevast asendist kehapoolsesse asendisse, samaaegselt küünarvarre pööramisega.

Algajal on selles harjutuses üsna raske käte ja õlgade deltade tööd “tunnetada”, eriti mis puudutab pea tagumist. Seega on algajatel soovitatav alustada tavalise lamades surumisega.

Treeningu tüüp: isoleerivad.

Laadimisala: kaasatud on kogu delta, kuid rõhk on keskmisel.

Tehnika omadused: selles õlaharjutuses on soovitatav hoida hantlitega käed sirged, et maksimaalselt haarata keskmine delta. Lubatud on aga võimalus, kui käed on küünarnukkidest kõverdatud, mis lisaks lülitab sisse ka esikolmiku (soovi korral saab esiosa sisse lülitada, keerates tõstmisel kätt sissepoole). Keskmise tala isoleerimiseks töötamiseks peate hoidma oma peopesad põrandaga rangelt paralleelselt. Mürskude tõstmine toimub rangelt õlgadega, ilma keha õõtsutamata.

Treeningu tüüp: isoleeriv.

Koormusala: haaratud on keskmine ja eesmine deltalihas, kusjuures rõhk on viimasel.

Tehnoloogia omadused: vastavalt klassikaline skeem Harjutus sooritatakse sirgete kätega, peopesad põranda poole. Kuid esitule maksimaalseks isoleerimiseks saab käed peopesad ülespoole pöörata. Selle tehnika mugavamaks muutmiseks võite võtta oma kätesse ühe hantli, tõstes seda nii, nagu kühveldaksite vett.

Kiiged sobivad suurepäraselt üksikute kimpude eraldamiseks, kuid kui vastate küsimusele, kas saate oma õlgu üles pumbata ainult kiikedega, on vastus mitmetähenduslik. Miks?

Kas mäletate, kui ütlesime, et põhiharjutused on õlajõu arendamiseks hädavajalikud? Seega, tehes ainult kiike ja andes isoleerivat koormust, tõstate tööraskusi väga aeglaselt, saades vastavalt vähem tulu treeningust ja vähem lihaskasvu.

Treeningu tüüp: isoleerivad.

Laadimisala: Kaasatud on õla keskmised ja tagumised lihased, kusjuures rõhk on viimasel.

Tehnika omadused: klassikalise skeemi kohaselt tehakse kallutatud kiiged sirgete kätega torso asendist "paralleelselt põrandaga". Selle hõlbustamiseks võite küünarnukid veidi painutada. Veenduge, et hoiate ja kallutate oma torso nii, et teie õlg säilitaks isegi liikumise ajal torsoga risti. Kui teete harjutust esimest korda, võib teil olla raske mõlema käega korraga kiikuda. Seega on harjutust võimalik sooritada ühe käega.

Kui soovite ehitada laiad õlad, ühendage kindlasti kiikede kohal painutatud hantlitõsted külgedele.

Treeningu tüüp: mitme liigendiga.

Koormusala: keskmine ja eesmine delta on aktiveeritud, rõhuasetusega keskel, olenevalt käte asendist.

Tehnika omadused: kodus hantlitega tõmbamine toimub sama skeemi järgi nagu kangiga. Eeliseks on see, et saate oma käed nii palju kui võimalik külgedele sirutada, nii et õlg liigub torso tasapinnas. Kui liigutate õlga keha tasapinnast välja ja teete liigutusi enda ees, haarate võimalikult palju eesmist deltat.

Tõmbamine võimaldab õlgu ümaramaks muuta, kuid nõuab õiget tehnikat, kuna see toimib hästi ka trapetsil. Kui tehnikat rikutakse, võib see suurema osa koormusest enda peale tõmmata.

Õlgade treeningprogramm kodus

Kuidas on kodus kõige parem õlgu tõsta? Kui olete algaja, lisage oma treeningusse õlaharjutused kodus jaotatud lihasrühmadega, nagu selg ja/või jalad. Kui olete pikka aega treeninud, võite pühendada terve treeningu deltalihastele.

Mis puudutab koolitusprogrammi, siis see näeb välja umbes selline:

Esimene päev:

• Hantli tõstmine külgedele;
• Hantliread lõuani;
• Keerake hantlid enda ees.

Teine päev:

• Üle painutatud hantlikiiged (tagumine deltalihas);
• Hantli tõstmine külgedele.

Teostame 3-4 töövõtet vahemikus 8-15 kordust.

Vastates küsimusele, kuidas kodus laiad õlad üles ehitada, oletame, et selleks peate lihtsalt tegema võimalikult palju põhiharjutusi! Algajatele on soovitatav alustada klassikalise seisva või istuva pressiga, kuna Arnoldi press on nende jaoks teostustehnika osas üsna keeruline.

See on ilmne raputage oma õlgu Jõusaalis on palju lihtsam ja huvitavam! Treeningseadmete "arsenal" on suur mitmekesisus ja funktsionaalsus. Et anda teile aimu sellest kasust, asume põhitõdede juurde – mis stimuleerib lihaste kasvu?

Õla maht ja kõik muud lihased kasvavad lineaarses seoses: füüsiline aktiivsus, stress → lihaskiudude mikrotrauma → taastamine ja mahu suurendamine.

Mida on selle "stressi" saamiseks vaja?

1. Töökaalu suurenemine;
2. Korduste ja lähenemiste arvu muutmine;
3. Liikumise amplituudi muutmine;
4. Kombinatsioon erinevat tüüpi koormused (superkomplektid jne);
5. Eelväsimuse sissejuhatus.

Jõusaalis saate koormuse tüüpi palju lihtsamalt ja sagedamini muuta ning vastavalt pumpake oma õlad võimsamalt üles see on teile lihtsam kui raputades oma õlgu ainult hantlitega.

Üks asi veel oluline eelis– mõttekaaslaste olemasolu ja motivatsioon. Jõusaalis treenides ollakse pidevalt spordis, "koosviibimisel", täiendades oma teadmisi, saades lisamotivatsiooni ja lihtsalt nautides seltskonda "teadmises".

Oleme juba hakanud rääkima suuremast jõusaali “arsenalist” deltade treenimiseks, seega pöörame sellele küsimusele rohkem tähelepanu.

Lisaks harjutustele hantlitega õlgadel on teil juurdepääs sellisele universaalsele varustusele nagu kang. Kang annab teie deltalihastele põhikoormuse ja erinevalt hantlitest võib mürsu kaal olla võimalikult suur.

Lisades kangile kaldpingi, saate teise multifunktsionaalse varustuse.

Seljatoe kaldenurka muutes saate lamades surumisel nihutada rõhku eesmiselt deltalihaselt keskmisele deltalihasele. Seega saate poollamavas asendis pumbata eesmist õlalihast, kallutades selga veidi tahapoole.

Lisaks kangile leiab jõusaalist hulga trenažööre, millega saad õlgu pumpades selga võimalikult palju isoleerida. Erinevatel pingipressidel on ka eelseadistatud liikumisulatus, mis võimaldab keskenduda vähem tehnikale ja rohkem neuromuskulaarsele ühendusele.

Neile, kes on kangi ja hantlitega juba suurepäraselt selgeks saanud ning on monotoonsusest lihtsalt väsinud, on olemas plokktrenažöörid. Kuidas oma käed ja õlad üles pumbata? Võite kasutada ainult klotse või kombineerida klotside koormust hantlitega. Aga sellest räägime mõni teine ​​kord.

Ja nüüd tutvustame teile nimekirja harjutustest õlgade ülespumpamiseks, mis on kõige populaarsemad ja tõhusamad:

1. Kangipress seistes või istudes;
2. Pingipress;
3. Kangirida lõuani;
4. Smithi masinapress;
5. Pressid spetsiaalsetes simulaatorites;
6. Kangi tõstmine või kiik enda ees.

Vaatame nüüd tehnoloogiat.

Oleme juba rääkinud, kuidas sarnase harjutuse abil oma õlad kodus üles pumbata. Niisiis, kangipress ei erine palju hantlipressist.

Treeningu tüüp: põhilised.

Laadimisala: kaasatud on kogu delta, kuid rõhk on keskel ja esiküljel.

Tehnika omadused: pressimine toimub rinnalt seistes. Kui töötate suurte raskustega, on parem mürsk riiulitelt võtta. Muudel juhtudel tõstetakse mürsk põrandalt ühe tõmbega. Kui küünarnukid on maas ja peopesad nii palju kui võimalik ülespoole pööratud, töötavad keskmised deltalihased nii palju kui võimalik. Kui aga keerate küünarnukid veidi ülespoole, justkui kükitaksite eesotsas, siis ühendage eesmine õlakimp nii palju kui võimalik.

Treeningu tüüp: mitme liigesega.

Koormusala: kaasatud on keskmine delta ja eesmine delta, kusjuures rõhk on viimasel.

Tehnika omadused: sooritatakse seisvast või istuvast asendist. Hoidke kangi laia haardega, veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, nii et teie käsivarred oleksid üksteisega paralleelsed. Peate mürsku vajutama otse üles, ilma seda õõtsumata või tipppunktis ette- või tahapoole liigutamata.

Peapressimine on üsna traumaatiline harjutus õlgade ülespumpamiseks, mistõttu ei tohiks seda teha algajad.

Treeningu tüüp: põhilised.

Koormusala: aktiveeritakse keskmine ja eesmine delta, rõhuasetus on esimesel.

Tehnika omadused: koormus keskmisest deltast ettepoole nihkub käte asendi muutumise tõttu - need tuleks jaotada rangelt külgedele, liikudes keha tasapinnas. Kui liigutate käsi ette, võtab eesmine delta koormuse. Samuti võivad teie käed liiga kitsa haarde tõttu liiga ette ulatuda.

Õlajõu arendamiseks tehke seda põhiharjutust 8-10 kordust seerias maksimaalse raskusega.

Smithi masinapressid

Treeningu tüüp: põhilised.

Laadimisala: koormus eesmisele ja keskmisele deltale, rõhuasetusega esimesele.

Harjutustehnika tunnused õlalihaste arendamiseks: täitmistehnika ei erine klassikalisest rinnapressist. Kuid tänu Smithi piiratud liikumistasandile on teie tehnika täpsem – te ei kõiguta ega liiguta latti ette ega taha. Kui sooritate harjutust istudes, saate muuta rõhku keskmisest deltalihasest ettepoole, muutes selja kaldenurka (selg kaldub veidi tahapoole).

Tavaliselt, jõusaal varustatud erinevat tüüpi simulaatorid õlalihaste pumpamiseks, mis sobivad ideaalselt algajatele. Simulaatoril on juba etteantud liikumisulatus, mis “tasastab” sinu tehnikat ja võimaldab keskenduda aistingutele.

Treeningu tüüp: põhilised.

Koormusala: keskmine ja eesmine delta.

Tehnika omadused: tehnika on väga sarnane klassikalisele pingipressile. Õlgade maksimaalseks haaramiseks ja isoleerimiseks ärge hoidke masina käepidemest, vaid lükake lahtise peopesaga. Samuti ei ole sellistel trenažööridel alati reguleeritav seljaosa (tavaliselt on see taha kallutatud). Nagu varem ütlesime, nihutab seljatoe tahapoole kallutades rõhku keskmiselt deltalihaselt ettepoole. Ja kuna enamikul inimestel on eesmine delta juba hästi arenenud, siis tahaksin nihutada rõhku keskmisele. Selleks peate lihtsalt istuma simulaatoril tagurpidi - näoga seljaga. See hoiab teie torso põrandaga risti.

Kangi tõstmine või enda ees kiikumine

Treeningu tüüp: isoleerivad.

Laadimisala: esi- ja keskmine kakuke, rõhuasetusega esimesel.

Tehnoloogia omadused: suurepärane treeningõlgade kiigutamiseks, mis võimaldab maksimaalselt koormata eesmist deltat. Kangi hoitakse sirge haardega, surutakse vastu puusasid. Mürsk tõstetakse sirgete kätega asendisse "paralleelselt põrandaga". Muide! Tõstes kangi õlgadest kõrgemale, avaldate tagumisele deltalihasele täiendavat pinget.

Video meie õlatreeningutest – täiustatud versioon

Kui soovid teada, kuidas ehitada tohutuid õlad, siis soovitame vaadata Fit Magazine’i tiimi treeningvideot! Meie programm on täiustatud valik ja pakub huvi kogenud sportlastele, kes soovivad mitmekesistada ja lisada oma koormustele veidi "pipart":

Kas soovite õlaharjutuste kohta veelgi rohkem teada saada? Siis soovitame teil linki jälgida! Teid ootab järjekordne koolitus meie meeskonnalt ning palju nüansse ja saladusi, mis aitavad teil saavutada suurepäraseid tulemusi.

Saate järgmise teabe:

1. Kuidas hantlite ja kangiga õlgu kiiresti üles pumbata;
2. Kuidas õigesti sooritada põhi- ja isolatsiooniharjutusi;
3. Kui palju lähenemisi ja kordusi teha;
4. Õpid ka harjutuste tegemise “nippe”.

Meie koolitus on ilmekas näide sellest, kui lahe on treenida meeskonnana, mitte ainult koos sõpradega, vaid ka inimestega, kes mõistavad sind ja aitavad sul areneda.

Nüansid ja meie koolitusprogramm

Teie mugavuse huvides anname ülevaate oma treeningprogrammist, et teaksite, kuidas õigesti kulturismiga kõrgtasemel tegeleda 😉

Treening viidi läbi jõupumba režiimis ja selle eesmärk oli treenida võimalikult palju lihaskimpe:

1. Kiiged hantlitega külgedele (kõigepealt tõstame küünarnuki, seejärel käe, justkui valades veini klaasi): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Vajutage simulaatoris: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Tagumised delt-kiiged: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Vajutage rõhuasetusega eesmisele deltalihasele (küünarnukid kitsalt asetatud): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Kangiga tõmbamine (võib öelda õla kehitamise ja tõmbamise segu: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Kiiged edasi hantlitega: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Hantli tõmbamine ühe käega. 5*15, 12, 10, 8, 6.

See programm on kasulik ka neile, kes soovivad ehitada õla lihaseid kodus, kuna see annab mõnest arusaamise olulised omadused treeningprotsess, AGA seda kodus korrata ja ilma vastava vitamiinitoetuseta pole mõtet!!!

Protsessi sügavamaks mõistmiseks on oluline mõista veel ühte omadust – lihaste tegevuse energiavarustust.

Miks see nii oluline on? Kindlasti olete märganud, et mitte kõigil sportlastel, kes pööravad suurt tähelepanu delttreeningule, pole korralikke tulemusi. Ainus asi, mis on olulisem kui MIS harjutused sa kasutad, on KUIDAS sa neid teed.

Praegu on lihaskasvu kohta kaks teooriat:

1. Lihaste hävitamise teooria - seejärel suurendab mikrotrauma valkude sünteesi ja lihaste kasvu. Lihtsamalt öeldes: "See teeb haiget, see tähendab, et see kasvab";
2. Akumulatsiooniteooria ehk staatilis-dünaamiline treening (aeglaste lihaskiudude arengu alusel).

Enamik inimesi järgib esimest teooriat, arvates, et mida intensiivsemalt me ​​treenime, mida rohkem raskusi tõstame, seda rohkem saame mikrotraumasid ja seda paremini me kasvame. Kuid see pole alati tõsi, et "kõik, mis haiget tegi, kasvas, ja kõik, mis haiget tegi", eks? Ilmselt pole siin seos nii lineaarne ja mingi konks on selles.

Teine lihaskasvu vallandaja ei ole mikrotraumade olemasolu, vaid teatud anaboolsete tegurite teke: selleks on 4 asjaolu:

1. Hormoonide olemasolu rakus;
2. Aminohapete olemasolu rakus;
3. vaba kreatiini kättesaadavus;
4. Mõõdukas hapendamine piimhappega.

Harjutuste korrektseks sooritamiseks peate mõistma "hapestumise" ja lihaste aktiivsuse energiavarustuse mõistet.

Arvame, et enamik teist teab, et lihasraku peamised energiakomponendid on ATP, kreatiin ja glükogeen. Töö tegemisel tarbivad meie lihased neid varusid järjestikku:

• Kõigepealt kasutame ära ATP;
• Seejärel ühendame kreatiinfosfaadi;
• Ja lõpuks, glükogeeni tarbitakse piimhappe moodustamiseks.

Selle etapini - piimhappe tootmiseni - peate töötama, kui soovite oma potentsiaali 100% ära kasutada. Aga kuidas sa tead, kas treenid mõõdukat hapestumist? Kuidas teada saada, kas piimhapet toodetakse?

Piimhappe moodustumine lihastes põhjustab treeningu ajal põletustunnet ja turset, samuti valulikkust pärast seda. Hapendamiseks on ajavahemik: 40 sekundit koormuse all lühendatud amplituudiga. Reeglina on lähenemiste vaheline puhkus samuti 30-40 sekundit.

Kui jõuad teatud tasemele, hakkad aru saama, millisest lihasgrupist/lihastest oled maha jäänud ja millised nõuavad standardkoormust. Kuna silueti V-kuju moodustavad just õlad (ja selg) ning harva kohtab sportlast, kellel see lihasgrupp on ideaalselt arenenud, pöörab pea iga sportlane erilist tähelepanu delttreeningule.

Spetsialistid saavad sageli pühendada terve treeningu ühele lihasrühmale, et seda võimalikult palju treenida.

Seega otsustasime teile näidata, kuidas selline programm 4 nädala jooksul välja näeb:

1 treening:

• Seisev kangipress;
• Kiiged hantlitega nurga all;
• Kiiged hantlitega külgedele (tagumine delta);
• Smithi kaldega kangipress (eesmine deltalihas);

2 treeningut:

• Vajutage simulaatorisse;
• Kangirida lõuani;
• Käe röövimine küljele plokisimulaatoris;
• Hantlitega kiiged kaldus asendis (tagumine delta).

3 treeningut:

• Kiiged hantlitega külgedele;
• Hantlite tõstmine enda ees;
• Kiiged hantlitega kaldus asendis (tagumine delta);
• Kangirida lõuani;
• Ridad kaabli käepidemega plokimasinas (tagumine deltalihas).

4 treeningut:

• Pingipress istub pea taga;
• Kiiged hantlitega nurga all (tagumine delta);
• Smith Incline Press;
• Kangi tagasi tõmbamine (tagumisse deltalihasesse);
• Kangi tõstmine enda ees;
• Keerake hantlid külgedele.

Õlaharjutused ei ole tõhusad, kui te ei taastu piisavalt. Lõppude lõpuks kasvavad teie lihased taastumise ajal. Aga mis annab teile täieliku taastumise? Esiteks on see toitumine. Kuid nagu teate, erineb sportlase toitumine paljuski tavainimese toitumisest. . Toitumine kehakaalu suurendamiseks hõlmab tarbimist rohkem kogust kaloreid, samuti paremat toitainete tasakaalu (bju).

Kehakaalu tõstev dieet hõlmab ligikaudu 1,5–2 grammi kvaliteetse valgu tarbimist kehakaalu kilogrammi kohta. Loomulikult on äärmiselt raske saada näiteks 180 grammi valku ja täielikku valku ainult toidust.

Seetõttu sisaldab sportlase dieet spordilisandid, mis on puhtad oluliste elementide (valgud, süsivesikud, aminohapped jne) allikad.

Kõige populaarsemad toidulisandid, mis võimaldavad teil mitte ainult parandada taastumist, vaid ka suurendada treeningu tõhusust, on:

1. Aminohapped ja valgud on ehitusmaterjal meie lihaseid kaitsta katabolismi eest;
2. Multivitamiinid ja oomega-3 – toetavad immuunsust ja kaitsevad keha stressi eest;
3. Kreatiin – suurendab lihasrakkude energiavarusid, aitab suurendada jõudu ja vastupidavust;
4. Treeningueelne kompleks – annab lisamotivatsiooni ja energiat treeninguteks.

Sporditoitumine võib täna anda Sulle palju vajalikke toidulisandeid, millega Sinu tulemused lähevad kindlasti ülesmäge!

Tere sõbrad! Sellest numbrist saate teada, kuidas hantlite abil oma õlad üles pumbata? Võite küsida, kas hantlitega on võimalik oma õlad üles pumbata? See on lihtne! Ja esimene harjutus on suunatud õla keskosa tööle.

Hantlid on peamine varustus, mida kasutatakse suurte deltalihaste pumpamiseks! Üldiselt on hantlid universaalne varustus, millega saate sooritada peaaegu kõiki harjutusi! Mis puutub õlgadesse, siis hantlitel pole konkurentsi.

Seoses esimese harjutusega on see hantli külgmised tõsted

Jalad õlgade laiuselt, rindkere väljapööratud, küünarnukid kergelt kõverdatud. Hakkame liikuma külgedele, liigutades küünarnukid külgedele. Väljahingamisel tõstke üles ja sisse hingates langetage. Harjutust tehakse viie lähenemisega, kaks lähenemist soojendusena ja kolm lähenemist töötavatena.

Kuid selleks, et tunda harjutuse mõju, kuidas hantlitega õlad üles pumbata, tuleb küünarnukid veidi külgedele liigutada. Käsi peaks olema enam-vähem lõdvestunud, et õlga otse tunda.

Treeningut tehakse kerge raskusega, nii et tunneksite oma õlad, et neid tõesti treenitakse. Teine harjutus, töötame õla esiosaga. Harjutust nimetatakse istuv pingipress hantlitega.

Harjutuses hantlitega õlgade pumpamiseks peate hoidma selg sirge, tooma käed kõrvade kõrgusel välja ja hoidma abaluud suletuna. Pintsel on veidi ülespoole pööratud. See tähendab, et väike sõrm peaks olema kõigist teistest sõrmedest kõrgem.

Ja me tõstame käed üles, me ei joonda küünarnukki täielikult. Küünarliigese vigastuste vältimiseks treeningu ajal. Sissehingamisel langetame selle kõrva tasemele ja väljahingamisel surume üles. Seda harjutust tehakse 10-12 korda töökaaluga.

See harjutus on liigesem ja sellele tuleks läheneda soojendatult. Neile, kellel on mahajäänud tagumine lihaskimp, on spetsiaalne artikkel selle kohta, kuidas seda probleemi, seistes hantlitõsted, parandada, või lihtsalt öeldes (MAHI)

Sõbrad, liigume edasi kolmanda harjutuse juurde. Harjutust nimetatakse tõmba lõua juurde. See ei ole päris hantlitega harjutus, kuid see on ka väga tõhus.

Delta esiosa on töödeldud ja trapets on kahjustatud. Käepide peaks olema õlgade laiuse kaugusel; eemaldage kang jalad õlgade laiuselt. Vaatame otse ja tõmbame küünarnukid külgedele. Lõuani, 4 seeriat 12 kordust tööraskusega.

Selles harjutuses on tavaline viga. Kui sportlane võtab kangi kitsa haardega, siis esiteks pole see mugav, kang hakkab külgedele liikuma, algab tasakaalutus ja hakkab kõikuma.

Ja teiseks, see on täis käevigastusi. Ja see ei ole õlgade loomulik liikumine, nad hakkavad keerduma. Nii mõtlesime välja, kuidas hantlitega õlad üles pumbata.

Sellega on õlatreening lõppenud, tänan tähelepanu eest. Soovin kõigile raudne tervis, terase iseloom. Olgu MASSA teiega. Näeme varsti, hüvasti.

Parimate soovidega, admin